Как накачать низ живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Как сделать идеальный и плоский живот?

«Нужно подкачать нижний пресс и сделать плоский живот». Как много девушек приходит с этими словами в спортзал и безуспешно ищут волшебную пилюлю там, где ее нет. Вот почему.

Теги:

Похудение

Найди свой ЗОЖ

пресс

Дмитрий Путылин

Борьба с жиром внизу живота

Накачать пресс до кубиков и рельефа невозможно без сжигания жира внизу живота. Почему так?

В силу ряда генетических причин,  организм, особенно женский, предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс без контроля питания.

Поскольку нижняя часть  пресса — это довольно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы, вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Возможно ли похудеть только в области живота?

Если вы слышите о точечном похудении или локальном жиросжигании в области пресса или любой другой, срочно бегите от такого тренера или диетолога.

Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Влияние упражнений для пресса на брюшной жир

Это подтверждается исследованием, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая — придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

Второе исследование не менее интересно и полностью подтверждает первое. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

То есть, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать дефицит калорий, контроль питания и физическую активность.

Как накачать кубики?

Прямая мышца живота отвечает за вожделенные мужчинами и женщинами кубики. Она поддерживает прямой спину и позволяет нам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые «шесть кубиков», которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы.

Если она работает, то работает сразу и вся, так как ее биомеханическая функция —  сгибать туловище. Она крепится к реберным дугам и к тазу. А в движении сгибания, сокращаясь вся, приближает эти точки.
⠀
Самое интересное. Чтобы было видно кубики, не нужно неистово качать пресс каждый день. Кубики на прямой мышце живота есть у всех.  Но у кого-то под слоем жира. Даже если вы выглядите стройным и подтянутым. И для того, чтобы их стало видно, нужно снизить процент жира. Больше ничего, никакой магии.

Однако стоит оговориться, что за выраженность кубиков отвечает так же глубина сухожильных перемычек, которые делят прямую мышцу на сегменты (те самые кубики). И это уже чистая генетика.

Как получить идеальный женский пресс комплекс упражнений

Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Как получить идеальный женский пресс

Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым? Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.

Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать пресс — разные задачи.  Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце — т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5 до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок. Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.

Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?

Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники, и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков», реже — еще 2 ниже пупка.

Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных упражнений.

Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая, соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее. У женщин к тому же чем ниже, тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.

Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика») плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.

Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник.

Он обнаружен только у млекопитающих и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает матку, поэтому он больше. 

Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым даже при идеальной пропорции жира и мышц. Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для женщин

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?

Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка — статическую. 

Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой) и статичные (поднять и удерживать корпус).

Простейшая планка — упор на руки и носки ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд. Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).

Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами. В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.

Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею, плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно ближе к ягодицам.

В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота, и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.

Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?

Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи (бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга. Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа; отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла. После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.

Петли TRX легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом, подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку, давая разные режимы работы прямой мышце.

Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза. Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день. Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать живот.

Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Лучшие упражнения для нижней части живота — Упражнения для нижней части живота для Six Pack

Хотя вам, возможно, говорили, что тренировать пресс может быть легко (8-минутный пресс звонит вам в колокол?), вам, вероятно, было трудно добиться результатов после того, как вы примените различные планы и тренировки на практике. Как мы уже говорили ранее, ключ(и) к шести кубикам – это больше, чем просто волшебная тренировка, но это действительно помогает иметь прочную базу знаний, когда вы подходите к своей тренировке. Это особенно верно, когда речь идет о «проблемных» областях, таких как нижняя часть пресса.

Один из самых частых вопросов, которые я получаю от клиентов, звучит так: «Как лучше проработать нижнюю часть пресса?» Если учесть, что большинство клиентов стремятся сбросить жировые отложения, особенно в области живота, а нижняя часть живота часто является одним из последних мест, где наблюдается уменьшение жировых отложений, становится понятным, почему этот вопрос возникает так часто.

Тем не менее, идея накачать нижнюю часть пресса целенаправленными упражнениями и увидеть уменьшение жировых отложений только в этой одной области проблематична. Почему это? Есть две основные проблемы с таким мышлением. Во-первых, мы знаем, что точечное сокращение на самом деле не так важно, а во-вторых, хотя мы фокусируемся на тренировке нижней части пресса, мы на самом деле строим более сильный корпус в целом.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим тренировкам на высшем уровне и получить советы по фитнесу.

Men’s Health

То, как мы подходим к тренировке кора и, в частности, к нижней части пресса, постоянно развивается и меняется. В этой статье мы собираемся обсудить принципы тренировки нижней части пресса и четыре упражнения для нижней части пресса, которые вы можете добавить в свои тренировки уже сегодня.

Принципы тренировки нижнего пресса

панкратион//Getty Images

Простое добавление одного-двух упражнений к тренировке нижнего пресса без какой-либо стратегии не является рецептом успеха в тренировке. Если вы сможете запомнить эти принципы тренировки нижней части пресса, то ваши тренировки станут намного эффективнее.

1. Понимание базовой анатомии кора

Дни, когда мы думали, что только прямая мышца живота составляют ядро, давно прошли. Ядро тела состоит из нескольких мышц и групп мышц, которые работают вместе, чтобы способствовать поддержанию осанки, центра масс и общей стабильности.

Итак, хотя, да, прямые мышцы живота (передние мышцы пресса) составляют большую часть корпуса, это не единственная группа мышц, о которой мы должны думать и тренировать. Этот тип мышления особенно актуален, когда мы пытаемся сместить акцент на нижнюю часть пресса. Поняв, что кор состоит из нескольких мышц, мы можем затем поставить в невыгодное положение другие мышцы, чтобы усилить акцент на нижней области, к которой мы стремимся.

Помните, когда мы тренируем корпус, мы никогда не «изолируем» какую-то одну область. Несколько мышц будут работать все время во время основных упражнений, и что мы действительно делаем, так это переносим более высокие и более низкие уровни работы на различные мышцы.

2. Признайте, что дыхание и стабилизация имеют значение

Когда вы тренируете корпус, как вы дышите и настраиваетесь? В некоторых случаях атлеты дышат и напрягаются во время движений кора так же, как они дышат и напрягаются во время упражнений с тяжелыми весами. Это проблематично. То, как мы дышим и готовимся к основным упражнениям, должно отличаться от того, как мы дышим и готовимся к такому движению, как приседания на спине.

Если мы вернемся к предыдущему пункту об анатомии мышц кора, то мы можем рассмотреть идею о том, сколько из этих мышц предназначены для функционирования, а затем применить стратегии правильного дыхания и фиксации в зависимости от поставленной задачи.

В качестве примера посмотрите на прямую мышцу живота и разберите ее функцию. Основной функцией прямой мышцы живота является сгибание туловища, и она работает в синергии с другими мышцами, сжимая живот и повышая внутрибрюшное давление. Если мы постоянно берем традиционную высокопороговую скобу, которую мы используем для приседаний, и реализуем ее на чем-то вроде скручиваний доски или троса, то мы, естественно, ограничим способность прямой мышцы живота производить усилие и двигаться в своем естественном диапазоне. движение.

При программировании основных упражнений может быть полезно распределить их по разным категориям, требующим различных стратегий дыхания и фиксации. Популярный способ сделать это — поместить упражнения в высоко- и низкопороговые корзины для тренировки кора.

3. Разнообразие инвентаря

У разных тренеров и тренеров есть свои подходы к упражнениям для тренировки кора и, в частности, нижней части пресса. Тем не менее, все профессионалы в области фитнеса в целом согласны с тем, что разнообразие полезно и важно для построения динамичного и всестороннего ядра.

Простое выполнение одних и тех же основных упражнений изо дня в день может ограничить ваш успех. Выполняйте упражнения, которые работают для создания различных адаптаций. Например, базовые упражнения, которые работают против сгибания, сгибания, разгибания, сгибания, вращения, и будьте стратегическими при выборе упражнений.

Лучшие упражнения для нижней части пресса

Существует множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы сместить акцент на нижнюю часть пресса. Вот четыре лучших варианта упражнений для нижнего пресса, которые я программирую, которые подходят для домашних тренировок.

Посмотреть полный пост на Youtube

1. Подъемы коленей лежа с подъемом

Это упражнение в основном представляет собой поднятие ног лежа на спине/согнутых коленях. В отличие от простого перемещения ног из вытянутого положения в согнутое, вы оторвете таз от пола после того, как согните бедра. Делая это, мы еще сильнее нагружаем прямую мышцу живота.

Помните, что прямая мышца живота начинается от таза, поэтому дополнительный подъем таза помогает еще лучше проработать нижнюю часть пресса.

2. Подъемы ног сидя

Подъемы ног сидя — любимое упражнение гимнастов, и на то есть веские причины. Это упражнение — фантастическое низкопороговое упражнение для нижнего пресса, которое можно выполнять на любом уровне физической подготовки и в любом месте. Одна вещь, которую следует учитывать при подъемах ног, — это то, как вы их выполняете (как вы думаете о своем теле, когда начинаете движение). Может быть невероятно полезно заставить мышцы кора сокращаться, прежде чем поднимать ноги, чтобы создать более значимое сокращение.

3. Альпинисты с ползунками

Альпинисты прекрасны по целому ряду причин, но когда основное внимание уделяется нижней части живота, лучше всего работать медленно. Добавление ползунков создает более высокие требования к стабильности и позволяет вам сосредоточиться на создании значимых сокращений и лучшем поддержании позы альпиниста.

4. V-образные подъемы

Как и у альпинистов, V-образные подъемы отлично подходят для проработки нижней части пресса, когда они замедляются.

Замедляя V-up, вы можете сосредоточиться на сокращении корпуса, а не полагаться на инерцию движения в диапазоне этого упражнения. Когда вы переходите в положение v из разгибания, представьте, что корпус представляет собой мокрую тряпку для мытья посуды, и вы пытаетесь сжать пресс, чтобы слить воду.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джейк Боли, C.S.C.S.

Джейк Боли, MS CSCS, является основателем That Fit Friend, ресурса по обзору спортивной обуви и одежды. Он имеет степень магистра в области спортивных наук и более 10 лет тренирует спортсменов.

Лучшие упражнения для корпуса

Если бы вы спросили 100 случайных людей, какую часть своего тела они больше всего хотели бы улучшить, большинство из них ответили бы «пресс» или «живот» или какое-то слово или фраза, относящиеся к их ядро. Для большинства людей ваш пресс и живот визуально представляют уровень вашей физической подготовки в большей степени, чем любая другая часть вашего тела. Это имеет смысл, если учесть важность основных мышц. Ваше ядро ​​чрезвычайно важно для функционирования и производительности. Учтите, что наиболее распространенной областью боли и травм среди людей является нижняя часть спины, и чаще всего это происходит из-за слабых или дисфункциональных мышц кора. Заметно напряженный и мускулистый корпус говорит о том, что я в хорошей форме, больше, чем любая другая часть тела. В этой статье я научу вас, как тренировать самые важные мышцы кора, и, в конце, я дам вам пример программы тренировки кора.

Чтобы правильно тренировать мышцы кора, вы должны сначала понять мышцы кора и их функции. Мышцы кора поддерживают стабильность позвоночника, вращают туловище, наклоняют вас вперед и назад и наклоняют туловище из стороны в сторону. Если вы хотите иметь потрясающе выглядящий корпус, но при этом сильный и функциональный, вам следует включить упражнения, которые работают со всеми этими функциями.

Начнем с пресса. Большинство людей думают, что пресс сгибает все тело вперед, но это верно лишь отчасти. Они сгибают туловище вперед в нижней части спины «скручивающимся» движением. Приседания или подъемы ног, когда вы сгибаете тело в бедрах, не тренируют пресс в полном диапазоне движений. Любой тренер или коуч скажет вам, что для наиболее эффективного развития мышц вы должны тренировать их в полной амплитуде движений. Представьте, что вы тренируете бицепсы, выполняя сгибания рук и сгибая руки всего на несколько дюймов. Вашим бицепсам не хватило бы развития и силы. Также имейте в виду, что большая часть прироста силы, которую вы получаете во время тренировки, приходится на диапазон движения, в котором вы тренируетесь. активация. Одним из моих любимых упражнений для брюшного пресса является скручивание с физиоболом. Мне нравится это упражнение, потому что оно стимулирует полный диапазон движений. Вот демонстрация скручивания физиобола.

Далее идут косые. Эти мышцы находятся по бокам тела и отвечают за сгибание туловища в сторону (латеральное сгибание) и, что более важно, за поворот туловища. Когда вы выполняете наклонные упражнения, важно скручивать туловище, а не бедра, и не компенсировать это руками и ногами. Одно из моих любимых упражнений на косые с вращением — это боковые подсечки с кабелем, как показано здесь.

Наконец, давайте поговорим о мышце, которая никогда не получает любви – поперечной мышце живота (ПБЖ). Жаль, что почти никто не обращает внимания на TVA, потому что работа с ним может буквально сделать ваш живот ПЛОСКИМ. Эта мышца находится под вашим прессом и отвечает за стабилизацию вашего кора (поддержание его в напряжении). Когда вы втягиваете живот, вы активируете TVA. Чтобы было ясно, TVA активируется почти в каждом основном упражнении, но я всегда включал конкретное TVA упражнение в тренировки моих клиентов из-за результатов, которые они могли бы увидеть. Более узкая талия и меньшая боль в спине были характерны для клиентов, которые еженедельно тренировали свои мышцы TVA. Одно из моих любимых упражнений TVA в вакууме живота. Я демонстрирую их в этом видео.

Теперь у вас есть несколько моих любимых упражнений для мышц кора, но мы еще не закончили. Помимо тренировки вашего кора с помощью полного набора двигательных упражнений, которые я только что дал вам, мы также хотим включить упражнения, которые тренируют вашу способность «стабилизироваться». Стабилизация — это способность фиксировать, затягивать и поддерживать. Это одна из самых важных функций кора, потому что она защищает ваш позвоночник каждый раз, когда вы двигаетесь. Мое любимое стабилизирующее упражнение — прогулка фермера. Это работает на способности вашего ядра стабилизироваться, когда вы двигаете остальным телом, что ближе к тому, как вам понадобится эта функция в повседневной жизни.