Как эктоморфу потолстеть: Что за тип фигуры эктоморф

Содержание

Как набрать вес эктоморфу: советы и упражнения

Психолог Шелдон вывел три типа телосложения. Мезоморф, эндоморф и эктоморф. Последний тип – это люди высокие и худощавые. Им очень сложно набрать вес (жир или мышечную массу). По природе своей они имеют очень быстрый метаболизм. И чем больше они едят, тем быстрее их метаболизм. Поскольку ваше тело отличается от обычного, вам нужно предпринимать другие методы по набору веса и наращиванию мышц.

Содержимое материала

Отличительными признаками этого телосложения являются длинные тонкие конечности, узкие плечи, быстрый обмен веществ, низкий уровень жира в организме, узкие бёдра и ягодичные мышцы. Кто-то завидует тому, что вы имеете такой быстрый метаболизм. Но вам он кажется проклятьем.

Мы хотим дать полезные советы, которые помогут вам ускорить прогресс в тренировке. У эктоморфов свои уникальные схемы набора веса.

Если вы хотите набрать вес, не ходите в спортзал часто. Некоторые эктоморфы считают, что им нужно ходить туда шесть раз в неделю, чтобы достичь желаемого.

Их логика такова: если они худые, им нужно делать больше для наращивания мышечной массы. Но это не так. Вы – худой человек, и система восстановления у вас работает иначе. Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете? В тренажёрном зале вы разрушаете мышечную ткань. Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажёрном зале и чем меньше времени отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете наращиванию мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажёрном зале до 3-4 в неделю. На каждую тренировку тратьте около 45 минут. Это всё, что нужно, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Планируя программу тренировок, сосредоточьтесь на комплексных сложных упражнениях всего тела, а не на изолированных. Полезными будут: приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лёжа и тяга в наклоне. Они помогут вам быстрее нарастить мышечную массу. Если вы будете больше уделять внимания подъёму гантелей в стороны, экстензии ног, жиму одной рукой, вы снизите эффективность тренировки.

Вы можете подумать, что отслеживание калорий подходит тем, кто хочет похудеть. Поэтому вы не делаете этого и едите всё, что видите. Но для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Без этого вы не будете знать, сколько именно потребляете. Большинство худых от природы людей склонны переоценивать количество потребляемых ими калорий. А это значит, что они едят не так много, как нужно. Чтобы увидеть результаты, эктоморфы должны научиться увеличить потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно объясняется одной причиной: они едят меньше калорий, чем сжигают.

Сон – это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления. Благодаря ему вы можете быть уверенными в том, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон –

это также когда ваш организм выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению процесса сжигания жира. Стремитесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ улучшить свой график сна. Шести-семи часов будет недостаточно.

Чтобы увеличить общее потребление калорий, нужно есть продукты с высокой плотностью калорий. Отличным примером такой еды является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и позволит чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Четверть чашки овсянки будет содержать около 80 калорий.

Другие хорошие примеры калорийных продуктов:

Орехи и ореховое масло
Сывороточный протеиновый порошок
Бублик
Сухофрукты

Авокадо
Лосось
Говядина

Это – отличный способ наполнить тело необходимой ему энергией. Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приёмов пищи в течение дня. Избегайте потребления пищи трижды в день большими порциями. Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и вы останетесь вялым большую часть дня.

Постоянно питая своё тело и потребляя 400-500 калорий за каждый приём пищи, вы будете поддерживать стабильный уровень энергии.

Убедитесь, что каждый приём пищи содержит достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

Эти вкусные и быстрые в приготовлении напитки помогут вам увеличить количество потребляемых калорий. Попробуйте добавить в калорийный коктейль калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или овсяную кашу. Избегайте готовых коктейлей для прибавки в весе. Зачастую они содержат сахар. Так что вместо полезных веществ вы получите пустые калории. Из-за них вы быстрее почувствуете голод. Поэтому лучше готовить коктейль самому.

Те, кто являются эктоморфами, обычно очень подвижные и беспокойные люди. Они не могут усидеть на месте и всё время что-то делают. Но эта подвижность в течение дня влияет на их сжигание калорий. Из-за неё эктоморфам нужно есть больше обычного, чтобы набрать вес. Постарайтесь расслабиться и найти более спокойные виды досуга. Вы уже занимаетесь спортом, и вам не нужна дополнительная физическая нагрузка. Это не просто. Но спустя какое-то время вы сможете изменить привычки и помочь себе набрать вес.

Ваша тренировка должна быть направлена на повышение выработки тестостерона (гормона наращивания мышц). Согласно исследованиям, самыми эффективными являются многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга). Они не должны длиться более 55 минут. Мы покажем вам пример тренировки для эктоморфов, которая принесёт вам скорый результат.

Проводите тренировку 3-5 раз в неделю, делайте больше упражнений для той части тела, которую хотите улучшить больше всего. Отдыхайте 2-4 минуты между сетами, чтобы у вас было достаточно времени на восстановление. И избегайте любых кардио. Вы не можете себе позволить сжигать калории, ведь они вам нужны, чтобы нарастить мышцы.

День 1: Грудь/Трицепс

Жим лёжа на скамье: 5х5 повторений
Жим лёжа на тренажёре Смита: 4×8-10 повторений

Разведение с гантелями на наклонной скамье: 4х10-12 повторений
Сведения рук в тренажере пек-дек (бабочка): 4×8-10 повторений
Сведение рук в кроссовере снизу: 4х15 повторений
Французский жим: 4×8-10 повторений
Французский жим в кроссовере: 4х10-12 повторений
Обратный жим лёжа на скамье: 4х6-8 повторений

День 2: Спина/Бицепс

Тяга верхнего блока: 4х8-10 повторений
Тяга блока к груди в положении сидя: 4×8-10 повторений
Упражнения для спины на Hammer Strength: 4х10-12 повторений
Тяга на низком блоке с V-образной рукояткой: 4×10-12 повторений
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью: 4×12-15 повторений
Подъём гантели одной рукой: 4х6-8 повторений
Тяга блока вниз широким хватом: 4х8-10 повторений
Изолированные сгибания рук на бицепс: 4х8-10 повторений
Паучьи сгибания на бицепс: 4х10-12 повторений

День 3: Плечи

Жим штанги сидя в тренажёре Смита: 4х8-10 повторений

Жим Арнольда: 4×12-15 повторений
Разведение с гантелями сидя: 4×12-15 повторений
Отведение руки в кроссовере с нижнего блока: 4×12-15 повторений
Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10 повторений
Разведение рук в тренажёре для дельтовидных мышц: 4х12-15 повторений
Тяга среднего блока к лицу: 4х12-15 повторений

День 4: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5х6-8 повторений
Жим ногами: 4х8-10 повторений
Сгибания ног сидя для тренировки бицепса бедра: 4×10-12 повторений
Румынская тяга в тренажере Смита: 4×8-10 повторений
Подъёмы на носки: 4х15-20 повторений
Махи гирей одной рукой: 4х20 повторений

День 5: Отдых

День 6: Ноги

Приседания со штангой на спине: 5х6-8 повторений
Жим ногами: 4х8-10 повторений
Сгибания ног сидя для тренировки бицепса бедра: 4×10-12 повторений
Румынская тяга в тренажёре Смита: 4×8-10 повторений
Подъёмы на носки: 4х15-20 повторений
Махи гирей одной рукой: 4х20 повторений

Всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты высочайшего качества. Чтобы набрать вес, вам нужно включить в рацион источники белка, углеводов и жиров. Креатин моногидрат. Эта добавка ускорит рост ваших мышц, сделает вас более сильным и выносливым. Она уже доказала свою эффективность в сочетании с силовыми тренировками.

Мы рекомендуем вам использовать калькулятор калорий, чтобы определить ваши точные порции и распределение макронутриентов. Но хотим также привести пример питания эктоморфа.

План питания на день

Первый приём пищи: смузи с овсом, отрубями, молоком, яичным белком, миндальным маслом, натуральным арахисовым маслом, натуральным мёдом, сывороточным протеином
Второй приём пищи: курица-гриль, макароны из цельной пшеницы, миндаль

Третий приём пищи: листья шпината, салат, помидоры, огурцы, оливки, изюм, семечки, курица-гриль
Четвёртый приём пищи перед тренировкой: коктейль из фруктов, пшеничный хлеб, индейка, шпинат, помидор
Пятый приём пищи после тренировки: добавка для набора веса, натуральное арахисовое масло
Шестой приём пищи: стейк, коричневый рис, миндаль

Материал оформлен на основе данных сайтов Shawacademy и Cellucor.

Как набрать вес | BroDude.ru

Главная проблема всех дрыщеватых парней – они упорно хотят стать больше. Народное поверье гласит: чем больше человек, чем он шире, тем больше уважения. Хорошего человека же должно быть много, очень много. Толстеть глупо, неинтересно и очень просто. А мы ведь не ищем лёгких путей и потому будем правильно, долго и увлекательно набирать массу, а не просто жиреть.

Нужно понимать, что невозможно постоянно прогрессировать, и прибавлять в весе, и при этом иметь пресс кубиками. Эффективный набор мышечной массы требует прироста калорий, а сжигание жира требует снижения количества калорий, соответственно нужно выбрать что-то одно. Естественно, при правильно спланированном и сбалансированном питании и режиме тренировок ты не превратишься в Джабу Хатта, но салом на боках немного обрастёшь. Иначе никак. Впрочем, товарищу Емельяненко (адекватному, который Фёдор) это не мешало быть в отличной форме и воплощать собой мужество в чистом виде. В любом случае можно всегда подсушиться.

1. Кто ты?

Давай начнём со святая святых, определимся, кто ты таков, какова твоя сущность. Нет-нет, мы не будем укладывать тебя на кушетку и копаться в твоём сознании. Всего-навсего определим тип строения твоего телосложения.

Эктоморф. У него длинные ноги и руки, короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, неширокие плечи. Прямо фотомодель, силуэт «мужчина-бабочка». Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный, что очень, очень и очень осложняет набор массы. Любой, даже жировой.

Мезоморф – с сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой и физической силой. Как говорится, повезло так повезло.

Эндоморф имеет короткую шею, круглое лицо, широкие бедра и значительный запас жира. Случай, когда важно не перебрать с весом, ибо набрать его не составляет труда.

Как несложно догадаться, хуже всего в данном случае быть эктоморфом. Так же стрёмно, как в армии быть ефрейтором. Дело крайне неблагодарное, особенно если касается физических упражнений. Вообще проверить отзывчивость плоти на физические упражнения очень легко.

Для начала посмотри на толщину костей. Беглого взгляда на руку недостаточно, нужно обхватить запястье средним и большим пальцами другой руки, и если удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись, значит у тебя тонкие кости а-ля Слендер, и радоваться нечему. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы, так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется от двух сантиметров и больше.

Далее по списку. Согни руку в локте и посмотри на свой бицепс. Не надо оценивать его размер и красоту, тут важно другое. Обрати внимание, откуда начинается бугорок мышцы: если видно, что мышца начинается от самого сустава, значит у тебя настолько хороший потенциал для роста, что даже Лу Ферриньо шлёт свои комплименты. Если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два, и даже 3 пальца, значит мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.
Ну, и самый простой способ: если ты уже давно тренируешься по классическим схемам, а масса всё не набирается, значит отзывчивость неважная.

Однако это не приговор. Даже голые кости эктоморфов обрастают вожделенным мясом. Важно только запастись терпением, и беспрекословно следовать системе.

2. Необходимы элементы

Что касается пищи, то тут важны не объёмы поглощаемых тобой продуктов, а количество калорий. Если съесть 2 килограмма апельсинов, то мощнее не станешь. Максимум надует живот, и покроется твое тельце красным узором сыпи.

Итак, нужно оценить состав диеты на качество получаемых калорий: процентное соотношение жиров, белков и углеводов. Если в твоей пище слишком большое содержание жиров, вес, конечно же, будет расти, но его качество будет неудовлетворительным. Проще говоря, больше жира – меньше мускул. А нам такого не надо. При физических нагрузках организм должен получать не менее 3 граммов белка на килограмм веса. И бред, что организм не усвоит больше 30 граммов белка за раз. Усвоит, главное – давать белок вовремя. Под час тренировок много белка-то и не нужно, но в период восстановления его надо как раз побольше.

Теперь о качестве белка. Помним, что белок – основной строительный материал для роста наших мышц. Мы же не воздухом надуваемся. И качество его должно быть высоким, то есть едим следующие продукты: мясо, яйца без желтков, рыбу, молочные продукты, желательно побольше творога. В бобовых тоже есть белок, но растительный белок не даёт нам нужный аминокислотный состав. Нет, если очень любишь бобы – кушай на здоровье. А если наша цель – наращивание мышечной массы, то и продукты должны быть подходящие для этого.

Ну, и углеводы, источник энергии на день. Чтобы сохранить наши мышцы и уберечь их от разрушающих процессов, нужно употреблять близко 55 процентов калорий. Поэтому налегай на макароны из муки грубого помола, картофель рис и хлеб. В этих продуктах содержатся так называемые «медленные углеводы», золотая середина, так сказать. Продукты, содержащие быстрые углеводы (сахар, мучное, шоколад, белый хлеб), есть можно во время и сразу после тренировки, но нельзя объедаться.

3.

Калории

Итак, мы поняли, что для роста массы нужны калории, а для роста мышц – белки. Поэтому не торопись жрать за «себя и за того парня». Оптимальным будет добавить 300-400 калорий к сбалансированному дневному рациону примерно (в зависимости от объема уже имеющихся мышц). Такая диета позволит прибавлять в мышечной массе с минимальным увеличением жира. Часть уйдет в процессе тренировок, а часть – на увеличение мышц. Поэтому увеличиваем поступление нажористых калорий постепенно.

Мы на своей шкуре испытали как сложно и муторно контролировать поступление калорий, постоянно смотреть в справочники и искать таблицы калорийности продуктов — это не для нас, да и ты наверняка такого же мнения. Благо сейчас есть много различных приложений, которые упрощают этот процесс, лично мы выбрали калькулятор калорий Fat Alien Pro. Это приложение есть и на Android, и на iPhone. Так что для нас теперь подсчет калорий — не проблема. Огромная база продуктов и блюд раскроют секреты своей калорийности на раз-два. Ну, а если без протеинов и гейнеров для тебя спорт не спорт, то в базе найдёшь информацию по самым модным и эффективным.

Кстати, насчёт гейнеров. Пользоваться ими или нет – твоё право. Бывают случаи, когда по каким-то причинам питание не приносит своих плодов (может, мало тренируешься, может, ешь мало, а может, у тебя неуловимый метаболизм. Тогда протеины, аминокислоты, и гейнеры, и креатины заметно ускорят процесс. Главное, не перебарщивай и помни, что данная продукция не сильно полезна.

4. Едим правильно

Ну, а теперь перейдём к такой животрепещущей теме, как культура трапезы. Если работаешь над массой, то забудь про привычное двухразовое питание с перекусом в фаст-фуде на обед. Нужно питаться небольшими порциями, но часто. Наваливать гору продуктов в тарелку не лучшее решение. Это облегчает организму усвоение калорий, снижает скорость образования запасов жира при высокой калорийности пищи.

Самым плотным приёмом пищи должен стать завтрак. Как-никак, а съеденный утром провиант имеет меньше шансов стать жиром.
Еда должна быть не слишком сложной, а ты не должен голодать. Поэтому, не стесняйся складывать всё в «судочки» и брать с собой. Да-да, ради телесного объёма придётся пойти на жертвы.

5. Сон

Что касается сна, то придётся пожертвовать часами, проведёнными в социальных сетях, ради минимум 8 часов в объятиях Морфея. Сон расходует меньше энергии, лишает стресса и улучшает настроение с утра.
Тем более, что во сне гипофиз производит гормон роста соматотропин, который создаст условия для наращивания мышц. Однако у этого гормона есть одна отвратительная особенность: он производится только в ночное время, так что часов в 11 нужно идти баиньки. Хотя если у тебя свои биологические часы, то… Одним словом, спокойствие – залог объёма.

6. Упражнения

Недостаточный вес это не всегда недостаток жира. В основном причина низкого веса – это неразвитые мышцы. Для того чтобы их укрепить и развить, требуются физические интенсивные силовые нагрузки. Вообще лучше всего составить индивидуальную программу тренировок.

Для роста мышечной массы нужно нагружать все группы мышц, и главное, занятия должны быть регулярными, как минимум 3 тренировки в неделю.
При выполнении упражнений следи за тем, в каком темпе работаешь на ту или иную мышцу. К примеру, концентрированный подъем на бицепс нужно поднимать в умеренном темпе, а опускать гантель как можно медленней, что даст больше сокращения на данную группу мышц.
Ну, и самое главное: раз уж взял планку, не понижай её. Я к тому, что не стоит уменьшать количество повторов. Программа веса должна быть рассчитана четко под тебя, и как раз последние 2-3 повторения должны быть на избытке. Ни больше, ни меньше.

Для роста мышечной массы обязательны физические нагрузки на все группы мышц. Такие занятия должны быть регулярными. Для большинства подойдет базовый тренинг с отягощениями, две-три тренировки в неделю. Для быстрого роста мышц желательно проводить интенсивные тренировки не больше двух раз в неделю, в таких случаях мышцы растут за счет микроразрывов, что способствует быстрому росту мышечных тканей. По сути, микроразрывы это не что иное, как мини-травмы в мышечных волокнах. Но для большого объема на такое стоит пойти.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:
– становая тяга;
– приседания;
– жим лежа;
– скручивания на пресс;
– отжимания;
– подтягивания;
– жим штанги стоя;
– махи с гантелями.

«Когда вы выполняете упражнение и чувствуете, что уже не сможете больше, используйте силу воли, дарованную нам природой, и выжмите эти 2 повторения, потому как именно они способствуют росту мышц, именно они отличают чемпиона от не чемпиона». Арнольд Шварценеггер

7. Вода

На самом деле это сложнее, чем кажется, пить часто и много, но крайне необходимо. Почти половина всей воды, находящейся в человеческом организме, – в мышечных тканях.
Не думай, что недостаток воды пройдёт боком. Обезвоживание приводит к резкой потере веса, дистрофии мышц, но может привести и к ожирению.

В идеале необходимо выпивать около полутора-трех литров воды в день. Если, конечно, у тебя нет проблем с почками и сердцем. Тогда посоветуйся с врачом, можно ли тебе вообще набирать эту самую массу.

Необходимо пить именно воду. Чай, кофе не считаются, потому что кофеин стимулирует потерю жидкости организмом. Коварная чашка кофе выводит больше воды, чем содержит. Ну, а про алкоголь даже говорить не стоит. Пей очищенную простую воду, можно минеральную, но без газа.

Кстати, на заметку. Если ты сомневаешься в количестве жидкости в организме, посмотри на мочу. Ты ведь и так каждый день на неё любуешься, а в этот раз обрати внимание на её цвет. Если она сильно жёлтая или жёлто-оранжевая, то организму нужно больше жидкости, или у тебя «желтуха». Если светленькая, то всё в порядке.

Увеличение веса эктоморфа: советы по набору веса эктоморфу

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый тип телосложения имеет свои характеристики и черты. Наш фокус будет отвечать на вопрос «как набрать вес эктоморфу», поскольку увеличение веса, по-видимому, является проблемой для этого типа телосложения, в основном из-за быстрого метаболизма, характерного для эктоморфного типа телосложения. В этом руководстве мы поделились некоторыми общими советами по увеличению веса и конкретными продуктами, которые вы должны включить в свой рацион, чтобы набрать вес как эктоморф. Давайте взглянем.

Перейти к:

Какой тип телосложения у эктоморфа?
Советы по набору веса эктоморфа
Увеличение веса эктоморфа: корректировка диеты
Последние мысли

Какой тип телосложения у эктоморфа?

Тип телосложения эктоморф характеризуется стройностью, легким телосложением и линейными пропорциями. Эктоморфы, как правило, имеют длинные конечности и маленькое телосложение. У них также могут быть проблемы с набором веса и мышечной массы. Эктоморфов часто называют «хардгейнерами», потому что у них быстрый метаболизм и они могут легко похудеть. У них также могут возникнуть трудности с набором мышечной массы. В результате этого эктоморфы часто имеют длинный и худощавый вид.

Советы по набору веса для эктоморфа

Если у вас телосложение эктоморфа, возможно, вы захотите увеличить свое телосложение, чтобы стать сильнее и крупнее, или вы просто чувствуете себя нездоровым. Однако из-за вашего быстрого метаболизма набрать вес эктоморфу может показаться недостижимой целью. Мы перечислили несколько общих советов, которые помогут вам набрать вес.

1. Создайте профицит калорий

Независимо от вашего телосложения, есть одно правило, которое вы всегда должны помнить. Единственный способ набрать вес — создать профицит калорий. Хотя это может звучать не так, это довольно простой расчет. Отслеживайте свои калории и убедитесь, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. Существует множество приложений, которые упростят вам эту задачу. Выберите одно приложение, запишите свое ежедневное потребление калорий за приемом пищи и посмотрите, сколько калорий вы потребляете в среднем в день.

В идеале, чтобы создать еще больший профицит калорий, необходимо увеличить ежедневное потребление калорий. Убедитесь, что вы едите часто — трехразовое питание с несколькими перекусами должно быть идеальным. Существуют различные высококалорийные диеты, которые могут сделать эту работу за вас. Выберите один и придерживайтесь его.

2. Умеренные тренировки

Правильная программа тренировок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и обеспечения правильного набора веса. Важно не переусердствовать, так как это может привести к потере достижений, ради которых вы упорно трудились. В идеале вы должны ходить в спортзал три-четыре дня в неделю, уделяя интенсивным тренировкам 45-60 минут. Однако, в отличие от наиболее распространенных тренировочных программ, вам следует ограничить кардио, поскольку вы не хотите сжигать больше калорий, чем намереваетесь. Обязательно ограничьте физическую активность, чтобы сжигать меньше калорий.

3. Высыпайтесь

Сон имеет решающее значение для восстановления и прогресса вашего тела, особенно если вы посещаете тренажерный зал. Пока мы спим, наше тело усердно работает, чтобы восстановить мышцы, которые были разрушены во время тренировок. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Ограничьте потребление алкоголя и кофеина после 18:00. и выключите электронику для более качественного сна.

Увеличение веса эктоморфа: корректировка диеты

Выбор морепродуктов: рыба, креветки, моллюски, крабы, осьминоги и устрицы

Предпочтительно, чтобы вы сосредоточились на чистом и здоровом прогрессе в наборе веса, а не на еде, которую вы можете достать. Не путайте это с грязным набором массы, если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу. Поэтому вам необходимо скорректировать свой рацион, включив в него чистые и нежирные продукты. Вы хотите увеличить мышечную массу с умеренным увеличением жировых отложений. Таким образом, ваша диета должна включать чистые источники белка, сложные углеводы, такие как цельные зерна, и много клетчатки для их переваривания. Хотя углеводы должны быть основным ингредиентом большинства ваших блюд, они должны поддерживаться достаточным количеством белка для увеличения мышечной массы. Ниже мы перечислили некоторые из идеальных продуктов, которые можно есть для набора веса эктоморфу.

1. Птица

Не следует избегать постных продуктов, особенно курицы и индейки. Они включают много белка без лишнего жира. Они не только являются более скудными источниками белка, но также богаты другими питательными веществами, такими как железо и цинк, которые могут помочь вам достичь ваших целей. Они станут для вас одним из основных источников белка, необходимого для построения мышечной ткани.
Имейте в виду, что в курице и индейке довольно мало углеводов, и их нужно сочетать со сложными углеводами, такими как цельнозерновые продукты.

2. Морепродукты

Морепродукты могут стать отличным дополнением к вашему рациону для набора лишних килограммов. Морепродукты содержат много калорий и жиров, что делает их отличным выбором для людей, которые пытаются набрать вес. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата белком, что поможет увеличить мышечную массу. Жир в морепродуктах также чрезвычайно полезен, так как он богат омега-3. Благодаря высокой калорийности и содержанию жира морепродукты могут помочь вам достичь целей по набору веса.

3. Яйца

Яйца — отличный выбор для эктоморфа, пытающегося набрать вес. Они содержат большое количество калорий и являются отличным вариантом как в качестве закуски, так и в качестве основного блюда. Однако имейте в виду, что яйца помогут вам оставаться сытыми дольше, и вы можете обнаружить, что едите не идеально и не можете достичь желаемого количества ежедневного потребления калорий.

4. Красное мясо

Хотя красное мясо не такое постное, как курица или индейка, оно все же является хорошим вариантом, когда речь идет о наращивании мышечной массы, благодаря своему богатому белком составу. Красное мясо содержит лейцин и креатин, два важнейших питательных вещества для наращивания и поддержания мышечной массы. Имейте в виду, что это также отличный источник железа, цинка и B12. Держитесь подальше от переработанного красного мяса, такого как хот-доги и бекон. Выбирайте более постные куски красного мяса, такие как филе и стейки из вырезки.

5. Бобовые

Бобовые представляют собой тип растительного белка, который имеет решающее значение для любого типа диеты. Они богаты клетчаткой и являются хорошим источником витаминов и минералов, таких как железо, магний и калий. Нут, чечевица, фасоль, соя и горох являются одними из самых полезных бобовых культур. Они содержат большое количество клетчатки, которая регулирует вашу пищеварительную систему, и являются калорийными продуктами, которые приближают вас к вашим целям.

6. Орехи и семечки

Орехи и семечки — отличный источник питательных веществ, которые помогут вам набрать вес здоровым способом. Они богаты белком и полезными жирами, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Кроме того, как и бобовые, орехи и семена содержат большое количество клетчатки и калорий. Кешью, миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, семена тыквы и бразильские орехи являются одними из лучших для набора веса.

7. Фрукты

Для перекусов между приемами пищи органические, необработанные и свежие фрукты обеспечивают необходимое количество клетчатки и сахара. Некоторые фрукты могут помочь с набором веса, так как они калорийны. Самые идеальные варианты — бананы, авокадо, папайя, инжир и изюм.

Заключительные мысли

Возможно, из-за быстрого метаболизма людям с телосложением эктоморфа сложно набрать вес, но это не невозможно. Убедитесь, что у вас профицит калорий, отслеживая ежедневное потребление калорий и соответствующим образом корректируя свой рацион. Последнее означает, что вы должны есть здоровую и чистую пищу. Включите в свой рацион такие продукты, как стейк, куриная грудка, яйца, горох, грецкие орехи и бананы. Наконец, убедитесь, что вы следуете правильному режиму тренировок, который позволит вам иметь большую общую фигуру.

Руководство эктоморфа по здоровому набору веса

Перейти к разделу

Что такое эктоморф?
Большое спасибо, дедушка!
Помимо калорий: устойчивое увеличение веса для эктоморфов

Для эктоморфов существует возможность набрать вес, и если это вы, продолжайте читать некоторые научно обоснованные советы.

Одно дело, когда тебя не воспринимают всерьез, но то, что ты изо всех сил пытаешься набрать здоровый вес в качестве эктоморфа, которое другие превращают в благословение, совершенно расстраивает.

Несмотря на нашу одержимость стройной талией и прессом с шестью кубиками, здоровый человек не обязательно должен быть худым.

Хотя те из нас, , генетически предрасположенные к худощавости и долговязости — эктоморфы — , набирают вес гораздо труднее, это не невозможно.

Прежде чем мы перейдем к механике, важно понять, почему вы худы и почему так трудно набрать вес, поскольку это фундаментальное понимание естественным образом поможет найти практические решения.

Кто такой эктоморф?

Хотя это звучит как название дикой расы инопланетян из франшизы Alien vs. Predator , термин «эктоморф» обозначает тощего, долговязого человека, который изо всех сил пытается набрать вес.

Этот тип телосложения (или «соматотип») противопоставляется двум другим: мезоморфам и эндоморфам.

Там, где эктоморфы долговязые и худощавые, эндоморфы полные и коренастые, а мезоморфы находятся посередине.

Место, где вы приземлитесь в этом спектре, не так произвольно, как ваша рука или другие генетические броски костей; это коренится в тысячелетние адаптации , которые передавались снова и снова.

Большое спасибо, дедушка!

Современные эктоморфы часто происходят от кочевых групп людей, поскольку они легче и стройнее, что позволяет им намного легче путешествовать на большие расстояния и выдерживать жаркие условия.

Таким образом, эти группы обычно имеют меньший желудок, более легкие кости и более длинные конечности .

Эти черты также четко подпадают под правило Аллена, которое постулирует, что люди, чьи предки были выходцами из более жарких регионов, как правило, выше и стройнее, поскольку увеличенная площадь поверхности позволяет более эффективно рассеивать тепло.

Еще раз подтверждая эти выводы, это исследование, проведенное Центром исследований питания человека Гранд-Форкса в Гранд-Форкс, Северная Дакота, показало, что эктоморфы имели «самый высокий коэффициент дыхательного обмена, вентиляционный эквивалент для кислорода и пиковое потребление кислорода», чем другие группы при адаптации к интенсивным нагрузкам. упражнение.

Другими словами, эктоморфы созданы для путешествий и/или процветания в жарких условиях , а это значит, что они всегда стремятся уменьшить нагрузку на свое стройное телосложение.

Эктоморфы, инсулин и жир

В дополнение ко всем более очевидным характеристикам, упомянутым выше (худощавое телосложение, рост и т. д.), эктоморфы также демонстрируют ряд внутренних приспособлений, которые затрудняют набор веса.

Ярким примером является роль чувствительности к инсулину в предотвращении увеличения веса.

В то время как диабетики, устойчивые к инсулину, гормону, который позволяет глюкозе проникать в наши ткани, склонны легче набирать вес, эктоморфы имеют противоположную проблему .

Это связано с тем, что настоящие эктоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, который играет важную роль в расщеплении молекул жира.

Чувствительность к инсулину — не единственный фактор, играющий здесь роль, поэтому низкоуглеводные диеты, снижающие количество вырабатываемого организмом инсулина, не помогают эктоморфам сбросить вес почти так же эффективно, как другим типам телосложения.

Помимо калорий: стабильное увеличение веса для эктоморфов

Как известно любому эктоморфу, пытавшемуся набрать вес, вы не можете просто сгребать калории и называть это хорошим, как все остальные; эктоморфы должны подходить к набору веса взвешенно, с учетом своих уникальных барьеров.

Некоторые из этих барьеров могут быть косвенными, например, ваш уровень активности и история болезни, но большинству эктоморфов приходится сталкиваться со стандартным набором препятствий, о которых мы поговорим ниже.

Калории, которые мы все игнорируем

На первый взгляд это звучит тривиально, но все небольшие движения, которые мы делаем в течение дня, такие как ерзание, раскачивание вперед-назад и т. д., могут сжечь достаточно калорий, чтобы еще больше затруднить набор веса для эктоморфов.

Согласно этому выводу отдела эндокринных исследований клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, кумулятивный эффект «термогенеза без упражнений» достаточно силен, чтобы «существенно способствовать энергетическому балансу».

Также важно отметить, что исследование показало, что этот эффект гораздо более выражен в положении стоя, чем в положении сидя.

Конечно, эктоморфы не застрахованы от опасностей малоподвижного образа жизни, поэтому мы не советуем делать радикальные шаги в этом направлении, , но отказ от более энергозатратных привычек (ходьба и раскачивание > ерзание рук) является отличным начинать.

Может быть, это не (просто) генетика

Несколько заболеваний, синдромов и травм, как распространенных, так и неизвестных, связаны с нарушением всасывания в кишечнике.

Например, глютеновая болезнь — иммунное состояние, при котором ваш организм атакует тонкую кишку, когда вы едите глютен, — обычно связана с нарушением всасывания в кишечнике.

Как это ни звучит, этот термин относится к неспособности тонкого кишечника эффективно поглощать определенные питательные вещества, что приводит к постоянно низкому весу.

Если у вас глютеновая болезнь, вы бы точно знали, но мальабсорбция кишечника может быть вызвана бактериальными инфекциями, лекарствами и другими, более тонкими заболеваниями/синдромами.

Особенно, если вы не всегда имели недостаточный вес, одна из этих проблем может способствовать возникновению проблемы.

Решите проблему, и есть вероятность, что вам будет легче набирать вес постфактум.

Старый добрый тренинг гипертрофии

Помните проблему чувствительности к инсулину, о которой мы упоминали ранее?

Это одна из причин, по которой попытки набрать вес, съедая тонну пищи каждый день (без поднятия тяжестей), с большей вероятностью потерпят неудачу; тело эктоморфа и так готово расщеплять жир.

Однако в разумных пределах эктоморфы могут абсолютно естественно набирать вес, если это в основном мышцы.

Проще говоря, каждая унция мышц, которые вы набираете, повышает порог, при котором ваше тело начинает сжигать калории.

Вы почувствуете себя более голодным, съедите больше, нарастите мышечную массу, чтобы съесть еще больше, и цикл повторится.

Важно не пытаться набрать массу до или после прохождения программы силовых тренировок, поскольку только что описанный цикл избытка калорий и роста мышц должен работать сам по себе в режиме реального времени.