Качаем мышцы спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

7 упражнений, чтобы всегда быть в форме — Красота изнутри — Красота и здоровье — Beauty Edit

Количество звездочек соответствует сложности каждого упражнения.

 

1. ЙОГА В ГОСТИНОЙ
Полезно для: плеч, рук, спины и мышц кора.
Если ты занималась йогой, то это упражнение напомнит тебе асану «собака мордой вниз». Встань на колени и выпрямленные руки, затем оторви колени от пола и подними бедра, выпрямив колени. Ты должна прикладывать усилие, как бы отталкиваясь от пола руками и ногами, а твое тело должно принять форму перевернутой буквы V. Оставайся в таком положении, сколько сможешь, затем опустись на колени, отдохни и повтори.

2. ВЫПАДЫ В ПРИХОЖЕЙ
Полезно для: ног, нижней части туловища, мышц пресса и спины.
Расправь грудную клетку, подними подбородок и подбери живот. Сделай широкий шаг вперед левой ногой. Опусти корпус вниз, так, чтобы левое бедро оказалось над левой пяткой, а правая голень – параллельно полу. Вернись в исходной положение, оттолкнувшись левой ногой. Повтори с правой ногой спереди. Затем повтори весь цикл.

3. КАЧАЕМ БИЦЕПС НА КУХНЕ
Полезно для: рук, плеч и мышц спины
Возьми в каждую руку килограммовый пакет муки или сахара. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, ладонями вперед. Сгибай поочередно руки в локтях, касаясь кистями плеч. Повтори несколько раз.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ КРЕСЛА
Полезно для: рук, мышц груди и спины
Сядь на край устойчивого удобного кресла, ноги вместе, ступни полностью прижаты к полу. Руки расположи по обе стороны бедер, упираясь в край кресла. Затем, согнув руки в локтях на 90 градусов, опусти корпус к полу. Выпрями руки, вернувшись в исходное положение. Повтори.

5. БАРРЕ БАЛЕТ ГДЕ УГОДНО
Полезно для: нижней части туловища, ног, икроножных мышц и мышц пресса
Встань напротив опоры, находящейся на уровне бедер – раковина или кухонный стол будут в самый раз.

Руки расположи на опоре. Поставь ступни пятками вместе, носками врозь, разведя их на 45 градусов. Поднимись на носки и выполни плие, согнув колени. Выпрями колени и опустись на всю ступню. Повтори.

6. ПОДЪЕМЫ НОГ
Полезно для: мышц пресса
Ляг на спину и подними выпрямленные ноги, так, чтобы твои бедра образовали с туловищем угол 90 градусов. Слегка согни колени. Напрягая мышцы нижней части туловища (кор), опусти ноги, но не до конца, а так, чтобы между ними и полом оставалось небольшое расстояние. Теперь снова подними ноги. Следи за тем, чтобы нижняя часть спины была выпрямлена и прижата к полу. Повтори упражнение.

7. ПЛАНКА
Полезно для: ног, мышц пресса и груди, плечевого пояса
Ляг на живот, затем подними тело на локти и носки. Следи за тем, чтобы локти находились на одной вертикальной линии с плечами. Тело должно быть полностью выпрямлено и напряжено. Оставайся в этом положении так долго, как сможешь.

Упражнение для спины: качаем мышцы

Для создания красивого мускулистого тела одного жима штанги и упражнений для бицепсов будет недостаточно. Несложные занятия для спины в тренажерном зале помогут сделать ее мощнее и сильнее. Ведь разве не об этом мечтает каждый новичок?

 

Почему важно делать упражнения для спины?

К сожалению, многие посетители фитнес-центров не придают значения базовым упражнениям для мышц спины, а ведь истинная красота и брутальность мужского тела таится именно в «стержне»: спине и ногах. Широкая, мощная спина – вот что делает сильным и мужественным мужчину, а не внушительные мускулы на руках.

 

Как накачать мышцы спины: базовые занятия

Для развития спинных мускулов нужно выполнение тяжелых базовых занятий.

 

1. Подтягивания с нагрузкой. Для создания широкой и мощной спины без подтягиваний не обойтись. Они прекрасно развивают спинные мышцы, так называемые «крылья», именно вширь, а не в объеме, как при наклонной тяге. Хороший результат дает выполнение упражнение с широким охватом. Отягощение также эффективно. Для включения в работу большего числа мышц необходимо подтягиваться прямым хватом к груди.

 

2. Тяга в наклоне. Упражнение хорошо развивает массивность широчайших мышц, придает заметный объем по всей спине. При упражнении задействуются ромбовидные, большие круглые и трапециевидные мышцы. Хорошим вариантом для спины станет прямой хват со средним наклоном. От него зависит, на какую часть спины нагрузка будет сильнее. Если наклон ниже, то нагрузка возрастет на широчайшие мышцы, если выше – то на трапециевидные. Нужно взять прямым хватом штангу, колени при этом чуть-чуть согнуты, корпус должен быть наклонен вперед, локти сильно прижаты к телу: затем максимально напрячь мускулы спины в верхней точке и замереть, потом на вдохе медленно положить снаряд на место.

 

3. Становая тяга. Упражнение представляет собой сложное многосуставное движение, вовлекающее мускулы почти всего тела. Занятие является замечательным стартом для развития трапециевидных мышц, отлично укрепляет и накачивает выпрямители спины, но дает довольно слабый толчок для прироста широчайших мышц.

 

Перечисленные методы высокоэффективны для создания силы спины и для набора общей массы. Очень важно при тяговых движениях сосредоточиться на работе спины – «тянуть» нужно спиной, а не руками.

 

Вспомогательные занятия

1. Тяги гантель одной рукой. В отличии от тяги штанги с наклоном в этом упражнении можно увеличить частоту, мышцы прорабатываются при этом намного лучше. Тяга гантели дает более точную концентрацию на спинных мышцах, за счет отсутствия нагрузки и напряжения на поясничный отдел. Нужно положить ноги на скамейку (чтобы голени касались края), наклониться корпусом вперед. Правая рука упирается при этом в противоположный конец скамьи. На выдохе нужно поднять гантель, а опустить на вдохе в исходное положение.

 

2. Шраги. Для прокачки верхней и внутренней части трапеции нужно применять гантели. Для прокачки средней и нижней части – выполнять шраги с небольшим наклоном корпуса вперед. Необходимо взять гантели и встать прямо, руки опустить по швам. На выдохе следует поднять гантели, стараясь при этом тянуть плечи максимально высоко. Затем, замереть в такой позиции на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы плечи не двигались и не совершали вращательных движений – это лишь навредит.

 

3. Тяги верхнего блока
   . Напоминают обычные подтягивания на турнике. Будут задействованы широчайшие спинные мышцы, трапеции.

 

4. Тяга нижнего блока. То же, что и тяга в наклоне (в работе участвуют те же группы мышц). Выполняется тяга двумя руками к животу из нижнего блока. Упражнение обычно выполняют при завершении занятий, для закрепления результата. Тяги верхнего, нижнего блока и тягу на тренажере нужно выполнять после достаточно стабильного набора массы спинных мышц.

 

5. Гиперэкстензия. Это занятие для тренировки спинных мышц-стабилизаторов. Выполняется и с нагрузкой, и без нее. Важно произвести фиксацию туловища на специальной скамье. На вдохе надо медленно опуститься вниз до упора, на выдохе – подняться до положения корпуса, не допуская, чтобы спина разгибалась. Ее положение – на уровне с нижними конечностями. Для усиления нагрузки допустима фиксация на несколько секунд.

 

Количество подходов и повторений при выполнении упражнений

Все зависит от конечной цели. Обычно 12-15 повторений в трех подходах вполне достаточно. Начинающим надо выполнять не менее 12-ти повторений с небольшим весом для закрепления верной техники, чтобы тело запомнило движений. Для сжигания жира подходит комплекс высокой интенсивности, включающая в себя большое число повторов и мало перерывов.

Для занятий на массу необходимо выполнять максимальное число базы для спины со свободным весом и минимальным количеством повторов.

 

Какие мышцы работают?

Нагрузка идет на следующие типы мышц:

• трапециевидная спинная мышца (верх) при нагрузках на эти мышцы спина приобретает толщину;
• широчайшие спинные мышцы (середина) при тренировке этих мышц спина расширяется вверх, пояс сужается, фигура приобретает форму перевернутой «груши»;
• выпрямители (низ) – они хоть и не важны для создания рельефа, но нужны для стабилизации спины при тяжелых базовых нагрузках.

 

Допускается совмещение упражнений на спину с тренировками на дельту, груди или рук. Самый оптимальный – совмещение с дельтами.

 

Фитнес-клуб CandyGym: индивидуальные программы для всех!

Тренажерный зал CandyGym ждет всех любителей здорового образа жизни, физической культуры и тренировок. Наши квалифицированные инструкторы составят для Вас оптимальную программу тренировок, следуя которой Вы легко и быстро обретете желаемые формы. В наших залах имеется самые современные тренажеры и оборудование, что позволяет нам работать по самым новейшим методикам.

 

Наши специалисты не только помогут вам подобрать идеальную именно для программу занятий, но и проконсультируют по вопросам организации правильного питания. Только у нас работают самые профессиональные инструкторы Украины. Мы предлагаем самые доступные для всей семьи цены на все наши услуги.

 

Махи гири Боль в пояснице: 8 возможных причин

Махи гири — одно из лучших упражнений для укрепления задней цепи, которая включает в себя структуры в нижней части спины. Тренировка силы, выносливости, силы, баланса и гибкости возможна с гирями. Они также являются адаптируемым методом изменения режима упражнений и нагрузки на разные группы мышц.

Однако выполнение махов с неподходящей техникой может легко привести к травме. При занятиях с гирями человек с болями в спине также должен соблюдать крайнюю осторожность; без надлежащей техники возрастает риск причинения дальнейшего вреда.

Боль в пояснице, связанная с махами гирями, обычно связана с неправильной формой или неправильной техникой. Однако существует ряд возможных объяснений.

Что такое махи гирями?

Махи с гирями — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и наращивает мышечную массу. Это высокоинтенсивное упражнение, которое эффективно сжигает калории и увеличивает силу, поэтому его часто используют для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы человека и снижения нежелательного веса.

Это упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

Как выполнять махи гирей

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.

Держите гирю за ручку обеими руками так, чтобы она находилась между обеими ногами.

Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину в нейтральном положении, пока не почувствуете растяжение в задней части ног вокруг подколенных сухожилий.

Покачайте гирю назад, чтобы набрать обороты, прежде чем поднять ее до уровня плеч. Человек стоит прямо, когда гири качаются вперед, толкая бедра вперед, вытягивая колени.

Повторяйте это движение необходимое количество раз, чтобы выполнить один подход.

Работающие мышцы

Это сложная тренировка, которая задействует несколько групп мышц одновременно. Ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины являются основными мышцами, задействованными в этом упражнении. Движение также помогает улучшить гибкость и подвижность.

Несмотря на то, что махи гирями кажутся упражнением для верхних конечностей, они нацелены на укрепление задней цепи, особенно ягодичных мышц.

Поскольку это упражнение требует значительного разгибания бедра, большая ягодичная мышца является основным движителем, которому помогают подколенные сухожилия.

Махи гири Распространенные ошибки, вызывающие боль в пояснице

По данным Международной ассоциации по изучению боли (IASP), основанным на исследовании глобального бремени болезней, боль в пояснице затрагивает примерно 7,5% населения мира.

Дегенеративная дегенерация костей или дисков, артрит и стеноз входят в число состояний, которые могут поражать поясничный отдел позвоночника. Несмотря на то, что существует множество вариантов лечения болей и дискомфорта в пояснице, укрепление нижней части спины и связанных с ней мышц с помощью растяжек и упражнений, таких как махи гирями, может помочь уменьшить симптомы этих расстройств.

В дополнение к использованию для предотвращения и лечения дискомфорта в пояснице, продвинутые тяжелоатлеты используют упражнения с гирями для расширения диапазона движений, улучшения силы кора и баланса, а также повышения плавности движений в приседаниях или становой тяге.

Однако нередко возникают боли в пояснице после или во время выполнения махов с гирями; Боль в пояснице, связанная с махами гирями, в основном связана с неправильной формой или неправильной техникой.

1. Слишком быстро становится слишком тяжело

Махи гири — это динамичное движение, которое требует раскачивания гири вперед и вверх.

При выборе правильного веса для этой тренировки необходимо соблюдать осторожность, так как слишком тяжелый вес может привести к перегрузке мышц, сухожилий и связок, а с другой стороны, слишком легкий может не дать результатов.

Человек может подумать, что если он в состоянии поднять гантель тяжелее 16 кг, то он может сделать то же самое и с гирей, но гиря требует больше усилий для управления ускорением и особенно замедлением, что создаст большее напряжение на мягкие ткани по сравнению с традиционными весами.

Рекомендуется всегда начинать с гири, которая не является ни слишком легкой, ни слишком тяжелой, а затем переходить от нее во избежание ненужных травм мышц, суставов и связок, необходимых при движении, особенно в области поясницы. .

2. Приседания вместо шарниров

Махи гири требуют движения бедер вперед и назад вместо движения вверх и вниз; Это потому, что качание осуществляется бедрами.

Чтобы иметь возможность качать гриф, бедра выдвинуты вперед.

Если предполагается приседание вместо тазобедренного сустава, тело движется вверх и вниз вместо того, чтобы создавать усилие, необходимое для начала качания. Тогда, чтобы двигать гирю вперед и вверх, будут перенапрягаться мышцы рук и спины.

Чтобы это исправить, перед выполнением махов с гирей необходимо освоить тазобедренный сустав. Когда туловище наклонено вперед в области бедер, перенесите вес тела на пятки и отведите бедра назад.

Растяните ягодицы позади себя. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Наклоните туловище вперед, пока туловище не станет почти параллельным земле. И на спуске, и на подъеме сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

Чтобы вернуться в исходное положение, выполните обратное движение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед.

3. Сгибание, но без сгибания коленей

Когда колени не сгибаются, а мах выполняется, требуется, чтобы подколенные сухожилия приложили всю силу, которая заставит верхние конечности и спину компенсировать это.

Этот тип выполнения махов с гирей снимает нагрузку с ягодичных мышц, от которых должна исходить большая часть силы; Без легкого сгибания колена квадрицепсы также не задействованы.

При выполнении махов гирями для правильного выполнения требуется сгибание коленей. Это лучше задействует ягодичные мышцы и уменьшает сдвигающие силы, воздействующие на нижнюю часть спины.

4. Скругление верхней части спины

Махи гири выполняются за счет движений тазобедренного сустава, поэтому округление верхней части спины во время его выполнения является неправильным.

Имейте в виду, что позвоночник всегда должен находиться в нейтральном положении, постоянно поддерживая спину прямой, даже если округление верхней части спины происходит непреднамеренно.

5. Использование рук для маха

При выполнении маха распространенной проблемой является использование рук и плеч для маха гири, а не резкий толчок бедрами.

Неверно думать, что можно поднять гирю руками, потому что, хотя они и помогают удерживать гирю, вся сила, необходимая для качания гири, исходит от бедер.

Обычными причинами чрезмерного использования плечевого пояса являются неспособность правильно согнуть бедра и отсутствие движения бедрами. Чрезмерное использование рук влияет на среднюю и верхнюю часть спины, потому что они несут вес всей работы, которая слишком велика для рук в одиночку.

Руки и плечи нужны только для того, чтобы вести гирю.

Позвольте бедрам выполнять все усилия, удерживая плечи напряженными ровно настолько, чтобы контролировать высоту подъема гири.

Это можно исправить, сосредоточив внимание на толчке бедра и расслабив руки. Задействуйте разгибатели бедра, чтобы вытолкнуть гирю вперед, направляя силу бедра на руки, позволяя ей ненадолго парить в воздухе.

Из-за физических ограничений при использовании более тяжелой гири потребуется больше усилий со стороны бедер.

6. Тайминг отключен

При выполнении махов гирями решающее значение имеет время. Поскольку гиря движется вниз, это нанесет ущерб нижней части спины, если петля будет принята слишком рано.

Колокольчик тянет бедра вниз, а не назад, создавая присед, а не шарнир в бедрах. Причиной этой проблемы обычно является отвращение к гирям.

Важно практиковать задержку в петле до тех пор, пока гиря почти не коснется бедер, а руки не коснутся тела.

Дождитесь самой последней секунды маха вниз, чтобы направить гирю обратно между коленями или пока предплечья не коснутся верхней части бедер.

7. Передний наклон таза

Любая модель движения в становой тяге требует точного управления тазом.

Наклон таза вперед происходит, когда таз поворачивается вперед, вызывая изгиб поясничного отдела позвоночника. Это может быть связано с напряженными сгибателями бедра и слабыми мышцами кора, что приводит к прогибу нижней части спины.

Сложная структура поясничного отдела позвоночника может быть повреждена чрезмерным прогибом в нижней части спины или лордозом.

Существует множество методов исправления наклона таза вперед при выполнении махов с гирями. Улучшение гибкости сгибателей бедра и четырехглавой мышцы с помощью статических растяжек и укрепление основных мышц могут помочь решить эту проблему.

8. Чрезмерное разгибание спины/слишком большой наклон назад

Одной из частых ошибок, возникающих во время махов с гирями, является чрезмерное разгибание или слишком большой наклон спины. положение, как будто за человеком стоит стена.

Чрезмерное наклонение вызывает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к травме.

Обычно это происходит из-за отсутствия взрывной силы, слабости мышц кора и плохой проприоцепции (ощущение местоположения и действия части тела).

Чтобы исправить это, человек должен напрячь ягодицы и пресс на пике маха, чтобы спина не отклонялась от центральной линии. Задействование обеих групп мышц удерживает туловище от чрезмерного растяжения, чтобы предотвратить ненужное напряжение в структурах нижней части спины.

Как восстановиться после травмы спины с гирями

Кратковременные травмы спины обычно длятся от нескольких дней до примерно 6 недель, в зависимости от их серьезности.

Человек должен обратиться к профессионалу, чтобы лучше изучить состояние травмы и узнать, безопасно ли для него повторить упражнение или больше отдыхать. Если вы страдаете от травмы спины с гирями, лучше пока избегать дальнейшего выполнения этого конкретного упражнения.

Рекомендуется отдыхать и применять холодные и/или горячие компрессы на спину, чтобы стимулировать кровоток и ускорить процесс заживления. Выполняйте упражнения, укрепляющие мышцы живота, если можете их терпеть. Под наблюдением профессионала также рекомендуется делать растяжки и укрепляющие упражнения для спины во время процесса заживления.

Необходимость использования и ношения соответствующего защитного снаряжения определяется типом и тяжестью травмы.

Заключительные мысли

Махи с гирями — отличная развлекающая тренировка, имеющая множество преимуществ. Махи гири, если они выполняются правильно, помогут укрепить корпус и защитить от проблем со спиной.

Однако часто неправильное выполнение маха приводит к проблемам со спиной, особенно дискомфорту в пояснице.

Первым шагом в предотвращении этого является понимание правильной механики замаха.

Каталожные номера

1. Хейден Дж. А., Ван Талдер М. В., Мальмиваара А. В., Коес Б. В. Метаанализ: лечебная физкультура при неспецифической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины. 2005 г., 3 мая; 142(9):765-75.

2. Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Андерсен Л.Л. Тренировки с гирями для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал о работе, окружающей среде и здоровье. 2011 Май 1:196-203.

3. Эрбес Д.А. Влияние тренировок с гирями на состав тела, гибкость, баланс и силу кора (докторская диссертация).

4. Уильямсон О., Камерон П. Глобальное бремя болей в пояснице. Международная ассоциация изучения боли (IASP). 2021 9 июля.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Почему махи гирями помогают при болях в пояснице

Я намерен создать эту статью, чтобы помочь уменьшить вероятность болей в спине, а тем, кто в настоящее время испытывает боль в спине, найти облегчение, попробовав этот метод тренировки. Большинство из нас в какой-то момент испытают боль в спине разной степени, от легкого дискомфорта до инвалидизирующей боли, из-за которой мы можем отвлечься от работы и игр.

По статистике, боль в спине имеет тенденцию переходить в стадию ремиссии и выходить из нее, и хотя симптомы можно облегчить, часто проблема остается, пока мы не выясним причину. Мышечный дисбаланс и неправильное рекрутирование мышц задней цепи являются распространенными предпосылками боли в пояснице, часто в результате плохой осанки из-за дисбаланса или отсутствия мышечного тонуса.

«Слишком много сидения может привести к «синдрому нижнего креста», который характеризуется слабостью ягодичных мышц и напряжением подвздошно-поясничных мышц. Этот дисбаланс может создать слишком большую нагрузку на спину, что приведет к болям в спине».

— Чешский невролог Владимир Янда

К счастью, время, энергию и ресурсы для реабилитации и профилактики можно оптимизировать, используя махи гирей в качестве практического решения по сравнению с другими дорогостоящими, длительными и иногда инвазивными методами лечения низкой проблемы со спиной.

«Нам рекомендуется вставать, потягиваться и ходить, чтобы избежать чрезмерного сидения на работе. Хотя это и разумный совет, мои годы работы нейрохирургом и страдальцем от болей в спине показали мне, что есть лучшая альтернатива. Хранение гири под столом и выполнение махов гири в течение одной минуты каждый час может облегчить боль в спине и уменьшить талию », — доктор Патрик Рот, нейрохирург, практикующий в Нью-Джерси

Проблема: боль в пояснице

Существует корреляция между теми, у кого малые ягодичные мышцы и те, которые страдают от болей в спине. Если ваши ягодичные мышцы слабы или «неактивны» при подъеме или разгибании бедра, нижняя часть спины будет компенсировать более крупные и мощные ягодичные мышцы.

Решение: Махи гири

Поворот бедра, основное движение махов гири укрепляет нейтральный позвоночник, положение, при котором позвоночник находится в правильном анатомическом положении. Используя силу бедер во всем диапазоне движения тазобедренного сустава вместо нижней части спины, можно исправить неправильные паттерны активации мышц задней цепи.

«Обучение тазобедренному шарниру имеет первостепенное значение как для предотвращения травм, так и для оптимальной работы»

– доктор Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника

Подготовка движения к махам гири – это, по сути, тазобедренный сустав. Обучая мышцы правильному шарнирному соединению бедра перед выполнением махов гири, вы активируете свою ЦНС для оптимального выполнения упражнения и сократите время для получения результатов.

Петля для подготовки к махам гири

Начните с правильной осанки, взяв трубу или дюбель и поместив ее вдоль позвоночника, убедившись, что три точки соприкосновения: копчик, верхняя часть спины и затылок касаются трубы/ дюбель. Если у вас нет трубы или дюбеля, добейтесь нейтрального положения позвоночника, установив точки соприкосновения, стоя спиной к стене, подтяните подбородок, чтобы удлинить шейный отдел позвоночника до самого верха, соприкасаясь затылком с стена.