Продукты богатые углеводами продукты богатые белками: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

7 продуктов, богатых растительным белком / Чем заменить мясо – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

1. Бобовые

В горохе, фасоли, маше, нуте и чечевице высокое содержание растительного белка. А чечевица по питательным свойствам не уступает хлебу, крупе и даже мясу. Блюда из нее, например, чечевичные котлеты, выходят очень сытными.

Употреблять бобовые нужно аккуратно, они не зря считаются тяжелой пищей, ведь их белок трудно усваивается. Организму будет легче, если есть их вместе с овощами, лучше всего свежими. 

Совет

Перед тем как готовить бобовые, их нужно замочить.

2. Нут или турецкий горох

О нуте скажем отдельно. Он богат белком, поэтому бульон из него похож на мясной. Супы, например, вегетарианский рассольник, выходят наваристыми.

Одно из самых популярных блюд из нута — фалафель. Хрустящие шарики из турецкого гороха, приготовленные во фритюре, давно любимы вегетарианцами. Фалафель используют как заменитель мяса в шаверме. 

Советуем попробовать рецепт салата с фалафелем и свежими овощами под кунжутным соусом.

3. Соя

Продукты из сои — популярная альтернатива мясу. Ее белок хорошо усваивается, а процент незаменимых аминокислот близок к идеальному белку.

Вы можете добавить в рацион как бобы, так и соевый белок. Его изготавливают в нескольких видах:

1. Концентрат — масса, которая остается после отжима соевого масла из хлопьев, затем высушивается и растирается в порошок. Количество чистого белка в таком продукте — 60-70%.

2. Соевый изолят — пищевая добавка в виде порошка, в которой содержится до 90% белка. Сухую протеиновую смесь можно добавлять в коктейли или каши. Во время поста изолят может заменять молоко и яйца.

3. Соевый текстурат используют для изготовления мяса и молока. Соевое мясо в пост обретает особенную популярность, ведь сосиски и колбасу из него можно найти в супермаркете, а значит, не придется трудиться над их приготовлением.

4. Тофу

Тофу называют «мясом без костей», и это не случайно, ведь он — сплошной белок, который еще и хорошо усваивается. Хотя продукт не имеет собственного вкуса, он может быть самостоятельным блюдом. Его жарят с пряностями и крупами, коптят, запекают и тушат с овощами.

Рекомендуем попробовать тофу по-китайски с соевым соусом и миндальный тофу — традиционный японский десерт. Если вы держите православный пост без рыбы, то попробуйте приготовить тофу с нори.

Интересный факт

Впервые тофу приготовили случайно. В блюдо с растертыми соевыми бобами попала морская вода, спровоцировав створаживание. Получившийся продукт не выкинули, а решили попробовать. Так тофу вошел в рацион.

5. Грибы

Грибы долго перевариваются и богаты клетчаткой, поэтому блюда из них сытные. Но не перебарщивайте с количеством, ведь грибы считаются тяжелой пищей.

Жареные грибы по вкусу напоминают мясо, поэтому в вегетарианской кухне часто используют вешенки. Но и шампиньоны, белые грибы, веснушки, опята и маслята могут стать отличной заменой стейкам в пост. Для усиления мясного привкуса грибы лучше всего потушить с луком.

6. Крупы

Гречка, овсянка, рис, перловка, кукуруза, булгур и киноа тоже богаты растительным белком. Булгур и киноа, белки которой усваиваются полностью, можно готовить как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в салаты или делать популярные сейчас боулы. Кроме того, булгур — отличный заменитель фарша для голубцов и фаршированных болгарских перцев.

Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби. Белки гречихи близки к продуктам животного происхождения по содержанию незаменимых аминокислот. Но гречка усваивается легче, чем мясо.

7. Орехи и арахис

Орехи считаются отличным перекусом во время поста, в том числе из-за количества содержащегося в них белка. Больше всего белка в грецких и кедровых орехах, миндале, кешью и фундуке. Но в день не стоит съедать больше 4-5 штук.

Орехи богаты полезными жирами, которые восполняют энергию, но из-за этого калорийны. Поэтому лучше добавлять их в салаты и другие легкие блюда.

Включайте в рацион орехи без соли и обжарки.

В арахисе, который на самом деле относится к бобовым, содержится около 26% белка. В нем много полиненасыщенных жирных кислот, которых как раз может не хватать при отказе от мяса и молока. Из-за калорийности арахис тоже лучше использовать при приготовлении салатов.

Что можно сделать?

Расширить рацион: не только пробовать новые продукты, но и начать проращивать крупы или сою. Не стоит заменять мясо углеводами — картофелем, хлебом, макаронами, обратите внимание на семена чиа и листья шпината, богатые протеином.

Узнайте больше о белках:

• Зачем в рационе белок. Сколько есть и может ли он навредить

• Животные и растительные белки. Разбираемся, в чем разница

• Стало известно, чем опасен отказ от мяса

таблицы белковой пищи, готовые блюда

Наверное, самое большое пищевое преступление против собственного организма – это вегетарианство. Мотив и философия, конечно, понятны, но без белковых продуктов невозможно получить здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Продукты, богатые белком, должны присутствовать в каждом приеме пищи, а для того чтобы разобраться в них – мы приготовили список блюд и продуктов, в которых много белка.

Содержание

1. Немного о белках
2. Кому подходит питание с высоким содержанием белка
3. Топ-20 продуктов, в которых больше всего белка
4. Список белковой пищи в алфавитном порядке
5. Таблица КБЖУ высокобелковых продуктов
6. Список блюд, богатых белком

Немного о белках

Белки – органические (питательные) вещества – состоящие из заменимых и незаменимых аминокислот, которые участвуют в метаболизме жизнедеятельности организма. Аминокислоты нужны для создания новых клеток, и далеко не только мышечных волокон: одни аминокислоты (коллаген) отвечают за состояние кожи и волос, другие – за работу внутренних органов, третьи (иммуноглобулины) – за иммунитет и т.д. Одни аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, другие – нет, поэтому необходим дополнительный источник извне, то есть из пищи.

Каждый человек, который стремится прожить здоровую жизнь, похудеть, научиться питаться правильно или избавиться от заболеваний, должен употреблять белок в достаточном количестве. В среднем норма чистого белка взрослого человека в день составляет 0,75–1 г на каждый килограмм массы тела. Но для того, чтобы получить свою норму, белок нужно употреблять в каждый прием пищи и желательно именно из высокобелковых продуктов животного происхождения. Растительный белок имеет скудный аминокислотный состав и хуже усваивается, поэтому он не должен стать единственным источником.

Кому подходит питание с высоким содержанием белка

Стоит начать с основного преимущества продуктов, в которых большое содержание белка – от них не поправляются. Да, от колбасы и сосисок – вес растет, ведь там жиры, причем насыщенные. А в чистых мясных, рыбных продуктах, субпродуктах, яйцах жира меньше, но такие продукты не вызывают скачка глюкозы в крови, как в углеводных продуктах, поэтому белки можно и нужно употреблять даже в вечернее время.

Белки нужны тем, кто хочет похудеть и поддерживать нормальный вес в течение всей жизни.

Тем, кто не чувствует насыщения после еды, хочет закусить сладким – необходим источник белковой пищи. Мясо переваривается дольше, дает чувство насыщения. Высокоуглеводное питание, наоборот, провоцирует инсулиновые скачки, быстро усваивается, не дает насыщения, провоцирует накопление подкожной клетчатки.

Белки нужны в любом возрасте – с момента формирования организма вплоть до старости. Поскольку белки участвует в процессах метаболизма клеток, то они необходимы до тех пор, пока организм живет.

Конечно, тем, кто набирает массу, белки просто необходимы, при этом их норма может быть увеличена в адекватных пределах.

Топ-20 продуктов, в которых больше всего белка

Этот рейтинг хочется начать с цитаты: «Количество – не значит качество». Важно не просто употреблять много белка и выбирать самые белковые продукты, но и смотреть на состав в целом: жиры (какие эти жиры – полезные или нет), углеводы (в растительных белках и гастрономических продуктах), инсулиновый индекс. Поэтому ниже представлен список рекордсменов по содержанию белка, но это не значит, что колбаса лучше курицы или мидий.

1. Сухой белок – пищевой белок или спортивное питание (протеиновый порошок) можно отнести к продуктам питания, ведь в современных реалиях это быстрый источник протеина. Правда, такие продукты не должны заменять нормальное питание, а только помогать поддерживать норму белка в организме.
2. Осетровая икра – в этом продукте, созданном природой, самое большое количество белка на 100 грамм – целых 28-36 г. Вещь дорогостоящая, но по содержанию питательных веществ – лидер.
3. Икра кеты – можно сравнить по количеству белка с осетровой, около 31 г на 100 г. Также икра – богатый источник омега-3 жиров.
4. Минтаевая икра – уступает по наличию полиненасыщенных жирных кислот, но, как и в осетровой, может содержать до 28 г белка на 100 г.
5. Белые сушеные грибы – хотя это растительный белок, а он не так полезен, как животный, все же гриб – заслуженный лидер по содержанию питательного вещества – 27 г на 100 г продукта.
6. Колбаски охотничьи – гастрономические продукты имеют высокое содержание белка, но и жира, к сожалению. К рейтингу полезных продуктов колбасу нельзя отнести, но к белковым – вполне. Просто смотрите на состав КБЖУ и выбирайте правильные белковые продукты.
7. Сыр твердый – голландский, русский, пошехонский – содержат около 26 г белка. При этом продукт нужно употреблять с осторожностью, ведь в нем много жира и соли.
8. Арахис – растительный белок и самый белковый из всех орехов: 26 г на 100 г. Помимо белка в нем содержатся Омега-6 жирные кислоты, которые в большом количестве поддерживают воспаление в организме. Рейтинг не делает орех лучше мяса или рыбы, но тем не менее, помимо белка нужно оценивать весь химический состав продукта.
9. Кешью – немного уступает арахису, буквально на 1 грамм. Орех не должен заменить полноценный животный источник белка, но в небольшом количестве может стать неплохим источником энергии из белков и жиров.
10. Лещевая икра – содержит 27 г белка, немного ниже осетровой и кетовой, но их ценность сравнивать нельзя, ведь пресноводная рыба не содержит полиненасыщенных жирных кислот, в отличие от морской.
11. Сервелат – сырокопченая колбаса тоже не является лучшим источником белка (содержит 40 г жира на 100 г), но все же своим составом выходит в лидеры среди белковых продуктов.
12. Ветчина – 24 г белка на 100 г, но и жира в ней вдвое меньше, по сравнению с Сервелатом. И если говорить о полезных белках, то лучше все колбасы заменить простым мясом, приготовленным самостоятельно. Количество – не означает качество, помните.
13. Кета – семейство лососевых нельзя переоценить: тут и белка много – 22 г, и жир полезный в количестве 5,8 г. И если говорить о самых полезных продуктах этого рейтинга, то лососевые выйдут в лидеры.
14. Тунец – 21 г белка и всего 1 г жира, именно поэтому тунец так рекомендуют на сушке спортсменам.
15. Индейка – птица обладает приятным вкусом, содержит 21 г белка, но и в достатке жира – 12 г.
16. Горбуша – еще одна рыба, которая стоит дешевле, но обладает прекрасным составом – 21 г белка, 7 г жира.
17. Кролик – тоже диетическое мясо, наравне с индейкой: 20 г белка, 12 г жира. Его можно употреблять на диете и так называемой сушке мышц.
18. Куры – самое доступное мясо, особенно полезны в нем грудки – белые волокна, в них меньше жира. В 100 г курицы содержится около 20 г белка и 8 г жира.
19. Конина – по составу можно сравнить с курицей: Б – 20 г, Ж – 7 г, у – 0 г, но по вкусовым качествам это два разных продукта.
20. Сулугуни – вкусный высокобелковый сыр (20 г) с низким содержанием жира по сравнению с твердыми (всего 25 г). Главный недостаток – большое содержание соли из-за технологии приготовления в рассоле.

Список белковой пищи в алфавитном порядке

• Арахис — 26,2 на 100 г.
• Баранина — 16,3 на 100 г.
• Баранье Сердце — 13,6 на 100 г.
• Бараньи Почки — 13,4 на 100 г.
• Баранья Печень — 18,9 на 100 г.
• Белые сушеные грибы — 27,6 на 100 г.
• Бычки — 12,7 на 100 г.
• Ветчина — 22,6 на 100 г.
• Говядина — 18,9 на 100 г.
• Говядина тушеная — 16,8 на 100 г.
• Говяжий Язык — 13,6 на 100 г.
• Говяжье Вымя — 12,1 на 100 г.
• Говяжье Сердце — 15 на 100 г.
• Говяжьи Мозги — 9,3 на 100 г.
• Говяжьи Почки — 12,5 на 100 г.
• Говяжья Печень — 17,6 на 100 г.
• Горбуша — 21,2 на 100 г.
• Грецкий орех — 13,5 на 100 г.
• Гуси — 16,4 на 100 г.
• Икра кеты — 31,6 на 100 г.
• Индейка — 21,6 на 100 г.
• Кальмар — 18,2 на 100 г.
• Камбала — 16 на 100 г.
• Карась — 17,5 на 100 г.
• Карп — 16 на 100 г.
• Кета — 22,1 на 100 г.
• Кешью — 25,8 на 100 г.
• Килька — 14,3 на 100 г.
• Колбаса полукопченая Московская — 19,1 на 100 г.
• Колбаса сырокопченая Сервелат — 24,1 на 100 г.
• Колбаски охотничьи — 27,1 на 100 г.
• Конина — 20,3 на 100 г.
• Корейка сырокопченая — 10,5 на 100 г.
• Корюшка — 15,3 на 100 г.
• Крабовое мясо — 16 на 100 г.
• Крабовые палочки — 17,9 на 100 г.
• Красноперка — 18,5 на 100 г.
• Креветка — 18 на 100 г.
• Кровянка — 10,6 на 100 г.
• Кролик — 20,6 на 100 г.
• Куры — 20,4 на 100 г.
• Ледяная — 15,6 на 100 г.
• Лещ — 17,2 на 100 г.
• Лещевая икра пробойная — 24,7 на 100 г.
• Лосось — 19,2 на 100 г.
• Мидии отварные — 9,7 на 100 г.
• Миндаль — 18,3 на 100 г.
• Минтаевая икра пробойная — 28,4 на 100 г.
• Минтай — 15,7 на 100 г.
• Мойва — 13,1 на 100 г.
• Молоко сухое цельное — 25,2 на 100 г.
• Навага — 16,71 на 100 г.
• Налим — 18,6 на 100 г.
• Окунь морской — 17,4 на 100 г.
• Окунь речной — 18,3 на 100 г.
• Осетр — 16,5 на 100 г.
• Осетровая икра зернистая — 28,9 на 100 г.
• Осетровая икра пробойная — 36 на 100 г.
• Осьминог — 18,5 на 100 г.
• Палтус — 18,5 на 100 г.
• Печень свиная — 18,8 на 100 г.
• Плотва — 18,5 на 100 г.
• Почки свиные — 13 на 100 г.
• Сазан — 18,1 на 100 г.
• Сайра — 18,3 на 100 г.
• Салака — 17,1 на 100 г.
• Салями — 21,3 на 100 г.
• Сардельки Говяжьи — 11,1 на 100 г.
• Сардельки Свиные — 10,1 на 100 г.
• Свиная печень — 18,6 на 100 г.
• Свинина нежирная — 16,3 на 100 г.
• Свинина тушеная — 14,9 на 100 г.
• Свиное сердце — 15,2 на 100 г.
• Свиной язык — 14,4 на 100 г.
• Свиные почки — 13,2 на 100 г.
• Сельдь — 17,3 на 100 г.
• Сердце свиное — 15,1 на 100 г.
• Сиг — 19 на 100 г.
• Скумбрия — 18 на 100 г.
• Сом — 16,7 на 100 г.
• Сосиски Говяжьи — 10,3 на 100 г.
• Сосиски Куриные — 10,6 на 100 г.
• Сосиски Любительские — 9,8 на 100 г.
• Сосиски Молочные — 11,3 на 100 г.
• Ставрида — 18 на 100 г.
• Стерлядь — 17,3 на 100 г.
• Судак — 19 на 100 г.
• Сухой белок — 73,3 на 100 г.
• Сухой желток — 20,6 на 100 г.
• Сыр голландский — 26,4 на 100 г.
• Сыр пошехонский — 26,4 на 100 г.
• Сыр российский — 24,1 на 100 г.
• Сыр сулугуни — 20 на 100 г.
• Творог жирный — 14 на 100 г.
• Творог нежирный — 18,2 на 100 г.
• Творог полужирный — 16,5 на 100 г.
• Телятина — 19,9 на 100 г.
• Треска — 17,7 на 100 г.
• Тунец — 21,7 на 100 г.
• Угольная рыба — 13,3 на 100 г.
• Угорь морской — 14,2 на 100 г.
• Устрицы — 14,4 на 100 г.
• Утки — 16,5 на 100 г.
• Фисташки — 20 на 100 г.
• Форель — 19,6 на 100 г.
• Фундук — 16,3 на 100 г.
• Хек — 16,4 на 100 г.
• Цыплята — 18,7 на 100 г.
• Щука — 18,2 на 100 г.
• Язык морской — 10,3 на 100 г.
• Язык свиной — 14,2 на 100 г.
• Яйцо куриное — 12,7 на 100 г.
• Яйцо перепелиное — 11,9 на 100 г.

Таблица КБЖУ высокобелковых продуктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Осетровая икра пробойная	36	10,2	0	123
Икра кеты	31,6	13,8	0	251
Осетровая икра зернистая	28,9	9,7	0	203
Минтаевая икра пробойная	28,4	1,9	0	131
Белые сушеные грибы	27,6	6,8	10	209
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Лещевая икра пробойная	24,7	4,8	0	142
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Ветчина	22,6	20,9	0	279
Кета	22,1	5,8	0	138
Тунец	21,7	1,3	0	95
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Кролик	20,6	12,8	0	197
Сухой желток	20,6	47,8	0	511
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Конина	20,3	7,1	0	149
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Телятина	19,9	1,1	0	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Лосось	19,2	13,8	0	200
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Сиг	19	7,3	0	141
Судак	19	0,7	0	81
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Говядина	18,9	12,4	0	187
Печень свиная	18,8	3,6	0	108
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Налим	18,6	0,8	0	85
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Сайра	18,3	20,5	0	257
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Щука	18,2	0,8	0	83
Сазан	18,1	5,2	0	119
Креветка	18	0,9	0	85
Скумбрия	18	9,5	0	158
Ставрида	18	5,3	0	119
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Треска	17,7	0,5	0	76
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Карась	17,5	1,6	0	84
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Лещ	17,2	4,2	0	109
Салака	17,1	5,8	0	124
Говядина тушеная	16,8	18,3	0	232
Навага	16,71	1,3	0	78
Сом	16,7	8,4	0	141
Осетр	16,5	10,5	0	161
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156
Утки	16,5	61,2	0	346
Гуси	16,4	33,1	0	359
Хек	16,4	2,3	0	84
Баранина	16,3	15,3	0	203
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Гуси	16,1	33,3	0	364
Камбала	16	2,5	0	86
Карп	16	3,5	0	95
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Минтай	15,7	0,6	0	67
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Сердце свиное	15,1	3,2	0	89
Говяжье Сердце	15	3	0	87
Свинина тушеная	14,9	32,2	0	349
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Килька	14,3	9,2	0	142
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Язык свиной	14,2	16,8	0	208
Творог жирный	14	18	1,9	236
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говяжий Язык	13,6	12,1	0	163
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Мойва	13,1	11,7	0	159
Почки свиные	13	3,1	0	80
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0	66
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0	467
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Язык морской	10,3	5,3	0	89
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126

Список блюд, богатых белком

Идеально на завтрак:

1. Творог или йогурт без сахара с фруктами;
2. Омлет из 2 яиц с тертым твердым сыром или сулугуни;
3. Яйца вареные или яичница с овощами;
4. Творожная запеканка с изюмом;
5. Цельнозерновой хлеб с огурцом и кусочком мяса (индейка, курица) или печеночным паштетом;
6. Лаваш с яйцом, огурцом или авокадо с зеленью;
7. Сырники;
8. Омлет на молоке;
9. Цельнозерновой хлеб с красной икрой или малосольной горбушей (не более 100 г в сутки).

Идеально на обед:

1. Суп с курицей и овощами;
2. Уха из горбуши или другой рыбы;
3. Суп-пюре из шпината и индейки;
4. Суп с мясом, яйцом и зеленью.

Идеально на ужин:

1. Куриное филе, запеченное или приготовленное на пару, овощи;
2. Паровые котлеты из индейки или рыбы с зеленью и овощами;
3. Салат из овощей и морепродуктов;
4. Нешлифованный рис с мясом или рыбой;
5. Тушенные мясные котлеты с овощами;
6. Рыба, запеченная в духовке: минтай, лосось, тунец, скумбрия;
7. Телятина, вареная или тушеная с овощами;
8. Салат с моцареллой (сулугуни), морепродуктами и авокадо.

А также читайте:
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы?
Полная таблица с гликемическим индексом продуктов →
Белки, жиры и углеводы в продуктах питания: таблица →
Белковая диета для набора мышечной массы →
Бюджетное правильное питание →

14 продуктов, богатых углеводами, которые вы должны есть

Углеводы являются одними из самых недооцененных питательных веществ. Люди склонны маркировать их как продукты, богатые калориями, которые приводят к ожирению. Хотя верно, что избыточное потребление углеводов приводит к увеличению содержания жира в организме. Однако при употреблении в регулируемых количествах польза от углеводов также значительна. Они считаются топливом для обмена веществ и являются основными продуктами питания, обеспечивающими энергию. Углеводы обеспечивают организм постоянной энергией для тех, кто занимается регулярной физической активностью. Обязательно включите в свой рацион здоровые углеводы, отказавшись от продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных зерен.

Коричневый рис

Коричневый рис богат сложными углеводами и различными другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка. Он медленно усваивается и обеспечивает устойчивую энергию для организма. Кроме того, коричневый рис имеет относительно низкий гликемический индекс.

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Макаронные изделия из цельнозерновой муки представляют собой здоровую альтернативу стандартной пасте и содержат больше питательных веществ и клетчатки. Он обеспечивает длительную энергию и не способствует накоплению жира.

Овес

Овес не только богат сложными углеводами, но также содержит большое количество белка и клетчатки. Они являются устойчивым источником энергии, который будет поддерживать вас в течение более длительного времени.

Хлеб из цельнозерновой муки

Хлеб из цельнозерновой муки изготавливается из всех трех частей зерна и богат пищевыми волокнами и сложными углеводами, подавляющими чувство голода. Поэтому обязательно замените в своем рационе обычный белый хлеб на цельнозерновой хлеб.

Киноа

Киноа содержит наибольшее количество белков по сравнению со всеми другими злаками. Он также богат клетчаткой, витамином B и сложными углеводами. Включив киноа в свой завтрак, вы продлите силы и не почувствуете вздутие живота.

Йогурт с низким содержанием жира

Йогурт с низким содержанием жира содержит все полезные свойства обычного йогурта без вздутия живота. Люди с непереносимостью лактозы также могут переносить йогурт из-за образования молочной кислоты.

Невероятное путешествие Шалики к похудению – сбросила 38 кг за 12 месяцев

Свяжитесь с нами, чтобы начать свой путь к здоровью и фитнесу 900 35 >> https://hlfy.me/ YT_Video

Бананы

Бананы богаты углеводами и калием. Глюкоза обеспечивает быструю энергию, а калий уменьшает задержку воды в организме. Бананы имеют низкий гликемический индекс. Это обеспечивает устойчивое высвобождение углеводов в организме, что позволяет вам работать дольше.

Яблоки

Наряду с высоким содержанием углеводов, яблоки богаты пищевыми волокнами. Включение яблока в свой рацион не только повышает иммунитет, но и помогает сбросить вес, поскольку оно богато антиоксидантными флавоноидами.

Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи, богатые сложными углеводами, являются постоянным источником энергии. В идеале растущие дети и спортсмены должны потреблять овощи, такие как картофель и батат, из-за содержания в них углеводов. Тем не менее, люди, которые хотят похудеть, должны следить за размерами своих порций.

Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, естественным образом богаты сложными углеводами, а также здоровым количеством пищевых волокон. Черные бобы или фасоль пинто должны регулярно добавляться в ваш рацион, так как они способствуют снижению веса.

Молоко

Молоко и другие молочные продукты содержат большое количество полезных углеводов в виде лактозы, а также различные другие питательные вещества, такие как кальций, белки и витамины.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат сложными углеводами, клетчаткой и другими питательными веществами. Они являются отличным источником каротиноидов. Идеально подходит для тех, кто следит за своим весом или страдает диабетом, благодаря высокому содержанию клетчатки.

Ягоды

Ягоды, такие как черника и клубника, богаты углеводами. Кроме того, они также содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Регулярное употребление ягод полезно для вашего организма во многих отношениях.

Брокколи

Брокколи богата различными питательными веществами, такими как углеводы, витамин С и сульфорафан. Это помогает снизить риск развития рака, а также бороться с избыточным накоплением жира.

Углеводы являются важным компонентом здорового питания, но убедитесь, что вы едите правильные углеводы, чтобы избежать накопления жира в организме, так как это в конечном итоге приведет к увеличению веса. Свяжитесь с диетологом, чтобы понять, какие углеводы вам нужно включить в свой рацион.

Теги: сбалансированное питаниеуглеводыдиетаплан диетыисточник энергииздоровье и фитнеспохудетьпохудение

Продукты, богатые углеводами — FMC Catering Services

Тип углеводов, который вы выбираете для потребления, имеет решающее значение, поскольку некоторые источники полезнее других. Тип углеводов в рационе более значим, чем их высокое или низкое количество. Например, питательные злаки, такие как лебеда, рожь, ячмень и цельнозерновой хлеб, полезнее, чем картофель фри или белый хлеб высокой степени очистки.

Важно помнить, что потребление углеводов из питательных блюд важнее, чем соблюдение жесткой диеты, ограничивающей или подсчитывающей граммы потребляемых углеводов.

Фото Майка

Что такое углеводы?

Молекулы сахара составляют углеводы или углеводы. Углеводы, белки и жиры являются тремя основными питательными веществами в продуктах питания и напитках.

При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза. Основным источником энергии для клеток, тканей и органов вашего тела является глюкоза, иногда называемая сахаром крови. Глюкозу можно потреблять сразу или хранить позже в мышцах и печени.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на три основные категории:

• Сахара . Поскольку они находятся в своей основной форме, их также называют простыми углеводами. Продукты, которые уже содержат сахар, такие как конфеты, десерты, полуфабрикаты и обычная газировка, также могут быть добавлены. Они также включают сахара, естественно присутствующие в молоке, фруктах и ​​овощах.
• Крахмалы . Это сложные углеводы, состоящие из множества связанных простых сахаров. Чтобы использовать крахмалы в качестве топлива, ваше тело должно сначала преобразовать их в сахара. Макаронные изделия, крупы и хлеб являются примерами крахмалов. Они также содержат некоторые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель.
• Волокно . Это тоже сложный углевод. Организм не может расщепить большинство волокон, поэтому употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам почувствовать себя сытым и снизить склонность к перееданию. Диеты с высоким содержанием клетчатки имеют дополнительные преимущества для здоровья. Они могут помочь избежать проблем с пищеварением или желудочно-кишечным трактом, таких как запор. Они также могут помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови. Фрукты, овощи, орехи, семена, бобы, цельнозерновые и другие продукты растительного происхождения содержат клетчатку.

Последствия ограничения углеводов

Наряду с белками и липидами углеводы являются одним из основных питательных веществ, в которых нуждается организм.

Диета, которая уравновешивает все основные питательные вещества, как правило, является наиболее полезной для здоровья. Тем не менее, некоторые люди в определенных ситуациях поддерживают низкоуглеводные диеты.

• Контроль уровня сахара в крови:  Люди с диабетом 2 типа, ограничивающие потребление углеводов, могут лучше контролировать уровень сахара в крови. Прежде чем вносить какие-либо изменения в диету, пациенты с диабетом 2 типа должны поговорить со своим врачом, чтобы рассмотреть все доступные варианты лечения.
• Потеря веса:  Ограничение потребления углеводов может помочь вам быстро похудеть. Скорость снижения веса со временем замедляется, и частично это связано с потерей воды на начальных этапах. Прежде чем приступить к какой-либо ограничительной диете, люди всегда должны проконсультироваться с врачом.
• Уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП):  Согласно некоторым исследованиям, низкоуглеводная диета может повышать уровень ЛПВП. Его часто называют «хорошим» холестерином. Исследования взаимосвязи между углеводами и липопротеинами низкой плотности, или «плохим» холестерином, все еще спорны и не имеют убедительных доказательств.

Организму необходимы углеводы для правильного функционирования. Без хорошего плана питания отказ от углеводов может привести к дисбалансу питания.

Здоровая пища с высоким содержанием углеводов

Углеводы со временем приобрели негативную репутацию. Они часто связаны с диабетом 2 типа, увеличением веса и другими проблемами со здоровьем.

Действительно, рафинированное зерно и обработанные продукты с высоким содержанием сахара часто не содержат необходимых витаминов и минералов. Тем не менее, многочисленные питательные и богатые клетчаткой блюда могут принести пользу вашему здоровью.

Хотя некоторым людям может быть полезна низкоуглеводная диета, нет необходимости полностью исключать продукты с высоким содержанием углеводов.

Вот некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, которые вы должны добавить в свой рацион.

Киноа

Киноа с высоким содержанием питательных веществ может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови и здоровью сердца. Киноа богата белком и клетчаткой, двумя питательными веществами, которые могут помочь вам чувствовать себя сытыми дольше, что делает ее основным продуктом для людей, которые хотят похудеть.

Фото автора Vie Studio: Pexels

Овес

Овес богат клетчаткой и белком, а также другими полезными для здоровья питательными веществами. Согласно исследованиям, овес также снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Банан

Калий, минерал, в изобилии содержащийся в бананах, необходим для контроля кровяного давления. Бананы, которые не совсем созрели, также содержат резистентный крахмал и пектин, которые подходят для пищеварительной системы.

Сладкий картофель

Наряду с несколькими другими питательными веществами, такими как витамины, минералы и антиоксиданты, сладкий картофель является отличным источником витамина А.

Свекла

Свекла богата витаминами, минералами и растительными веществами. Кроме того, они богаты неорганическими нитратами, которые могут улучшить сердечно-сосудистую систему и физическую работоспособность.

Фото Полины Ковалевой

Апельсины

Апельсины — отличный источник клетчатки. Кроме того, они богаты витамином С и другими полезными растительными химическими веществами. Потребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и улучшить усвоение железа, что может помочь предотвратить анемию.

Черника

Невероятно питательна черника. Они могут помочь в предотвращении окислительного повреждения, поскольку богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Грейпфрут

Грейпфрут содержит множество полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Пользы для здоровья может быть много.

Яблоки

Яблоки являются хорошим источником антиоксидантов, растительных компонентов и витамина С. Они могут помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.

Последствия употребления слишком большого количества углеводов

В то время как неактивные люди должны ограничивать потребление углеводов для поддержания здорового веса, активные люди могут получить значительную пользу от углеводов в качестве источника энергии. Среднестатистический взрослый человек должен потреблять 130 граммов углеводов в день, или от 45% до 65% от общего потребления калорий.

Низкий уровень физической активности, ожирение и хронические заболевания связаны с диетами с высоким содержанием углеводов. Качество углеводов, в отличие от их количества, более критично для здоровья.

Потребление обработанных зерен, картофеля и добавленных сахаров может увеличить риск развития диабета, ожирения и некоторых видов рака. Однако было продемонстрировано, что некрахмалистые овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты полезны для здоровья.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать

Большинство современных диет, таких как крахмалистые продукты и сладкие напитки, невероятно богаты углеводами. Вот некоторые из продуктов с высоким содержанием углеводов, от которых следует держаться подальше.

Мягкий крендель

Мягкий крендель — источник углеводов с низким содержанием питательных веществ, несмотря на то, что он восхитительный. В один крендель средней мягкости входит восемьдесят граммов углеводов. 27% рекомендуемой суточной нормы углеводов содержится в одном блюде. Лучше избегать этого фаворита стадиона, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Обработанные хлопья

Количество углеводов в тарелке сладких хлопьев эквивалентно тарелке картофеля фри. Тарелка хлопьев утром — это сладкое и нездоровое начало дня, даже если это выглядит невинно.

Фрукты в банках

9% рекомендуемого потребления углеводов содержится в одной порции консервированных персиков в сиропе. Свежие фрукты являются более здоровой альтернативой этой сладкой закуске в качестве источника углеводов.

Пончики

Хотя пончики являются типичным завтраком, один глазированный шоколадный пончик содержит всего около 29 граммов углеводов. Это изысканное лакомство не содержит питательных веществ и является ужасным выбором для завтрака.

Photo by Sharon McCutcheon

Газировка

Стакан газировки содержит около 26 граммов углеводов. Это может показаться не таким уж большим, но поскольку газировка является одним из самых популярных источников пустых калорий, количество углеводов и сахаров в напитке может быстро возрасти. Согласно исследованиям, те, кто пьет газированные напитки, с меньшей вероятностью будут есть питательные продукты, такие как цельнозерновые продукты и другие углеводы.

Картофельные/кукурузные чипсы

Независимо от того, выберете ли вы кукурузные или картофельные чипсы, важно знать, что каждый из них содержит примерно 15 граммов углеводов на порцию. Чипсы также богаты солью и насыщенными жирами.

Картофель фри

Средний заказ картофеля фри в известной сети быстрого питания содержит 47 граммов углеводов или 16% дневной нормы. Когда дело доходит до углеводов, картофель фри — это еда, которая может быстро накапливаться.

Фото Полины Танкилевич

Советы по включению в рацион полезных углеводов

Ешьте на завтрак цельнозерновые продукты.

Попробуйте холодные хлопья с низким содержанием сахара, цельные зерна которых указаны первыми в списке ингредиентов, например овсяные хлопья или овсяные хлопья (не овсяные хлопья быстрого приготовления). Как правило, выбирайте хлопья, которые содержат не менее 4 граммов клетчатки и не более 8 граммов сахара на порцию.

Во время обеда или перекусов используйте цельнозерновой хлеб.

Не знаете, где найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, цельная рожь или другое цельное зерно. Выберите буханку, сделанную полностью из цельного зерна, например, 100-процентный цельнозерновой хлеб.

Кроме того, загляните за прилавок с хлебом.

Мука тонкого помола часто используется для приготовления цельнозернового хлеба, а хлебобулочные изделия часто содержат много натрия. Вместо хлеба попробуйте цельнозерновой салат из киноа или коричневого риса.

Вместо фруктового сока используйте целые фрукты.

Стакан апельсинового сока на 12 унций содержит вдвое меньше сахара, чем апельсин, и вдвое больше клетчатки.

Оставьте картофель в покое и подавайте фасоль.

Вместо того, чтобы объедать себя картофелем, который, как было доказано, вызывает увеличение веса, отдайте предпочтение фасоли как отличному источнику медленно усваиваемых углеводов. Бобовые, нут и другие бобовые также являются хорошими источниками белка.