Ходьба выпадами: Ходьба выпадами. Изучаем все тонкости и секреты.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Ходьба с выпадами со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Ходьба с выпадами со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Ходьба с выпадами со штангой Author: AtletIQ: on Ходьба с выпадами со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Диагональные выпады в ходьбе техника выполнения. Выпады с ходьбой. #25. Обратные выпады с поворотом торса

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

• ягодиц;
• голени;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• икроножные;
• синергисты;
• камбаловидные;
• брюшного пресса;
• спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

• выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
• сделать всевозможные наклоны;
• также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Спину держать ровно.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Руки на бедрах.
5. Голова и спина в одной плоскости.
6. Плечи разведены.
7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:

1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
2. Тело держать перпендикулярно полу.
3. Вес тела перенести на ногу впереди.
4. Нога впереди опирается на всю ступню.
5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
6. Колено задней ноги почти касается пола.
7. Оба колена держать под прямым углом.
8. Живот втянуть.
9. Макушкой тянуться вверх.
10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

• Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
• Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
• Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога, упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
• Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
2. Фиксировать поясницу.
3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
4. Живот не касается опорной ноги.
5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к , и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко:).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
• придание более округлой формы ягодицам;
• повышение силы и выносливости;
• улучшение баланса/координации;
• повышенный расход калорий;
• развитие гибкости бедра, удлинение связок;
• развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
• устранение , формирование сбалансированных пропорций низа;
• подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин) .

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам) гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

• со штангой;
• диагональные с гантелями/штангой;
• с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
• на протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах;
• следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях) выходить за плоскость носков;
• во время выпада не касайтесь коленом пола;
• на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место) ;
• выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
• чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т.е. делая шаги немного вперед и в сторону;
• не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
• следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015 ) , провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

• обратные выпады: бицепс бедра – 0,56 ; большая ягодичная – 0,78 ; прямая мышца бедра – 2,36 1,51 1,36 ;
• классические выпады: бицепс бедра – 1,42 ; большая ягодичная – 1,1 ; прямая мышца бедра – 2,77 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,62 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,55 ;
• ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83 ; большая ягодичная – 0,83 ; прямая мышца бедра – 4,02 ; латеральная широкая мышца бедра – 1,63 ; медиальная широкая мышца бедра – 1,43 .

Вывод : классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

• тренируйте бедра минимум 2 раза в неделю – понедельник/пятница;
• арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
• количество подходов/повторений – 4-5х20-25 ;
• завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями) , Вы не узнаете свои бедра, а они — Вас:).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1 действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS: а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

• Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
• Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
• В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
• Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

1. Классические

1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам , так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла . Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким , для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Как уже все поняли, в этом материале мы поговорим об упражнениях под общим названием «выпады». Те, кто хотя бы несколько раз занимался в спортзале, немало наслышаны этим. Ходьба с выпадами до сих пор занимает лидирующую позицию в списке упражнений, действие которых направлено на достижение привлекательных форм.

Кроме этого вида, различают еще несколько модификаций выпадов, среди них следующие:

• боковые выпады;
• косые выпады;
• выпады накрест;
• выпады по диагонали;
• обратные выпады.

Каждый из видов, естественно, располагает своей техникой выполнения. Для представительниц прекрасного пола это упражнение превыше всяких похвал, поскольку оно способно выполнить не одну, а несколько функций: придать ягодицам упругости, укрепить мускулатуру переднего бедра, а также внутреннюю часть заднего. При регулярном выполнении, довольно быстро вы сможете увидеть результат. Вы почувствуете на себе, как увеличился тонус определенных мышц, и как изменилась форма бедренной области.

Альтернативу выпадам придумать довольно сложно, нет, заменить чем-то можно, но не таким эффективным и практичным одновременно. Выпады это эталон упражнений для женских ягодиц, они могут одинаково производительно выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Наряду с легкостью в технике исполнения, для выпадов характерны множество мелких нюансов, без которых нельзя обойтись. Благодаря их применению, спортсмен получает возможность производить регулировку нагрузки в зависимости от его физических возможностей и ожидаемых результатов.

Одна из разновидностей выпадов — «болгарские выпады»

Выпады накрест подойдут для начинающих и для опытных спортсменов. Для опытных девушек они могут стать хорошим инструментом поддержки уже полученной желанной формы.

Для выполнения выпадов в стороны нужно иметь в наличии пару гантель или короткий гриф от штанги. В первом случае, гантели нужно держать на уровне плеч. Исходно положение – прямая стойка, ноги вместе. Потом правую ногу выдвигают на шаг вперед немножко в бок и приседают этой же ногой. Левая нога при этом остается прямой, она не отрывается от пола и не сгибается. Соблюдение правильности такой методики очень важна, без этого будет невозможно достигнуть нужного результата. Вы только впустую потратите время. После того как мускулатура правой ноги поддалась нагрузке, принимают исходную позицию и те же операции проводят с левой ногой.

Старайтесь делать шаги в сторону как можно шире, так эффект на мышцы будет гораздо ощутим. Чем дальше окажется нога, тем на бедра придется больше нагрузки. А ведь именно на их развитие направлено данное упражнение. Вместе с этим, широкий шаг поможет уменьшить нагрузку на коленный состав. Оптимальная нагрузка для новичков составляет 10 раз на каждую ногу, количество подходов – 3, пауза между ними – 4-5 минут. Со временем нужно постоянно увеличивать нагрузку, для каждой ноги прибавляют еще по несколько подходов или повторений.

Во время выполнения боковых выпадов туловище должно оставаться неподвижным, постоянно в ровной стойке, то есть, наклоняясь не нужно тянуть за собой эту область тела. Правильное выполнение располагает тем, чтобы в упражнении задействовались исключительно мышцы бедер и ног, отнюдь не мускулатура спины.

Боковые выпады в домашних условиях

Здесь нельзя не обойтись без дополнительных аксессуаров в виде пары гантелей. Для выполнения потребуется немного свободного пространства, чтобы была возможность сделать несколько шагов вперед. В условиях дома, отличным местом для выполнения упражнения отлично подойдет коридор. Рабочий вес на одну руку для каждого разный, он зависит от уровня развития мускулатуры человека, но, в общем, колеблется в пределах 2-8 кг.

Делать шаги можно по-разному, мы уделим внимание только двум наиболее популярным разновидностям.

Первый вариант состоит в том, что задняя нога приставляется к передней при каждом движении. При втором варианте, задняя нога сразу же выдвигается вперед. С точки зрения сложности исполнения, последний способ выигрывает, так как исполнитель почти не отдыхает, а сразу переходит в следующее движение. К тому же он более действенный через получение максимально возможной (при таком рабочем весе) нагрузки. Упражнение выполняют сериями, сначала 10 шагов в одну, а потом в обратную сторону, в общем 20 шагов. В не таком длинном помещении, шаги распределяют немножко другим образом.

Нагрузку на бедра можно штучно увеличивать. Эффективность тренировки будет гораздо лучше, если заднюю ногу при каждом выпаде вперед удерживать в нижней позиции на несколько секунд. Также вам никто не мешает увеличить количество подходов. В любом случае, это обязательно скажется на результате позитивно.

Инструкция по ходьбе с выпадами

В качестве силовых предметов тут задействуют короткий гриф от штанги. Но, это только в начале, когда привыкните, постепенно можно навешивать блины. При отсутствии штанги, а это довольно часто случается, упражнение выполняют с помощь гантель. Вес подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки конкретного человека.

Итак, приступим. Займите исходную позицию – ноги сдвинуты вместе, гриф кладут равномерно на плечи, чтобы на каждую сторону приходилась одинаковая нагрузка (если используются гантели, их берут в руки и удерживают на уровне пояса). Делайте первый выпад правой, потом левой ногой. Всегда фиксируйтесь в нижней позиции на 4-5 секунд, потом напрягите мышцы и возвращайтесь на исходную позицию. Толчки и любые подобные неконтролируемые движения не должны иметь места, делайте все медленно и умеренно. Неправильное выполнение приведет только к трате времени, а не желаемой физической форме. На первых порах достаточно десяти повторений на каждую ногу. Потом количество подходов можно увеличить.

Попеременные прыжки-выпады

Спорт и периодическая физическая нагрузка обеспечит человеку красоту и здоровье. Всего полчаса зарядки в день позволит Вам обрести привлекательные формы и сохранить их как можно дольше. Постарайтесь разработать и выполнять комплексную тренировку, направленную на развитие и проработку не только мышцы бедра и ягодиц, но и других групп. Удачи Вам и сногсшибательных результатов!

Главная страница — ДЮСШ № 2 – спортивная школа в Липецке

МБУ «СШ № 2» департамента по физической культуре и спорту администрации города Липецка представляет игровые виды спорта: баскетбол и волейбол. 

Спортивная школа № 2 была открыта в 1968 году в Липецке. Первым директором ДЮСШ № 2 стала Жарич Ирина Николаевна, сплотившая вокруг себя дружный тренерский коллектив разных поколений: Аскольда Петровича Разумовского, Разгулову Марию Григорьевну, Шахову Нину Алексеевну, Жмылёва Анатолия Васильевича, Курочкину Нину Ивановну, Щетинину Полину Николаевну, Цыганкову Валентину Ивановну.

Более двадцати лет ДЮСШ № 2 работала под руководством Георгия Ивановича Числова.

В настоящее время делятся своим опытом с молодёжью Прокопьева Ольга Ивановна, Новиков Юрий Владимирович, Шарапова Татьяна Юрьевна, Емеличева Татьяна Леонидовна.

За время своего существования в спортивной школе были подготовлены 2 мастера спорта международного класса СССР по волейболу  (Павел Иванов и Ольга Прокопьева), мастера спорта Альбина Золотарёва, Караваева Юлия, Антон Белов, Анна Пронина, Наталия Песляк  (баскетбол), Алевтина Чистозвонова, Маргарита Кузнецова, Вера Пропастина, Екатерина Певцова, Надежда Фарафонова, Юлия Кутюкова  (волейбол). Баскетбольный клуб  «Липецк» и волейбольная команда  «Магия» на начальном этапе своего формирования в основном состояли из воспитанников нашей школы. Прославили школу Сергей Цыганков и Алексей Гуськов, став первыми чемпионами России по уличному баскетболу. Расширяя границы волейбола, Руслан Быканов завоевал серебро на чемпионате мира по пляжному волейболу.

На базе воспитанников спортивной школы в Липецке формируются сборные команды по волейболу и баскетболу, принимающие участие в городских, областных, российских соревнованиях различного уровня. В зависимости от ранга соревнований занимающимися СШ № 2 выполняются разряды, начиная от массовых до КМС включительно.

В нашей спортивной школе в Липецке бесплатно занимаются 832 спортсмена, из них 535 человек в волейбольных группах и 297 человек в баскетбольных группах. Тренировочным процессом в СШ № 2 руководят 20 квалифицированных тренеров, постоянно повышающих свой образовательный уровень  (7 человек имеют высшую квалификационную категорию, 9 — первую категорию). За вклад в развитие спорта и физической культуры 2 работника СШ № 2 награждены знаком  «Отличник физической культуры и спорта».

Срок реализации программ спортивной подготовки по баскетболу и волейболу составляет 8 лет. Форма обучения — очная.

СШ № 2 самостоятельно разрабатывает и реализует программы спортивной подготовки, на основании Федеральных стандартов спортивной подготовки и методических пособий по видам спорта, рекомендованных Федеральным агентством по физической культуре и спорту. Программы, которые утверждаются на тренерских советах, определяют содержание тренировочных занятий, объём тренировочной нагрузки, требования к подготовленности занимающихся.

СШ № 2 действует на основании Устава.

Целями деятельности СШ № 2 являются :

— всестороннее гармоничное развитие физических качеств детей и подростков;

— формирование устойчивого интереса к занятиям спортом и физической культурой, укрепление здоровья;

— реализация дополнительных образовательных программ и услуг по физическому воспитанию;

— формирование широкого круга двигательных умений и навыков;

— обеспечение роста спортивных достижений в городе Липецке;

— подготовка резерва сборных команд школ, города, области, страны.

Основными задачами СШ № 2 являются:

— обеспечение условий для развития физической культуры и массового спорта;

— организация и проведение официальных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий;

— оздоровление детей и подростков, повышение уровня их физической подготовленности;

— выявление в процессе систематических занятий способных детей и подростков с целью привлечения их к специализированным занятиям спортом для достижения высоких результатов;

— подготовка к участию в соревнованиях различного уровня.

В целях контроля за физическим состоянием здоровья, спортсмены спортивной школы № 2 в Липецке в обязательном порядке ежегодно проходят обследование в областном врачебно-физкультурном диспансере.

Информация об учредителе

Департамент по ФК и С администрации города Липецкая

398005, г. Липецк, ул. Невского, 6

тел. 43-40-63

график работы:

понедельник — четверг 8-30 — 17-30

пятница — 8-30 — 16-30

суббота, воскресенье — выходной

Председатель департамента ФКиС Кузнецова Александра Владимировна

Как делать выпады при ходьбе: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

Уровень: Средний

Выпады с ходьбой служат отличным упражнением для воздействия на все основные группы мышц нижней части тела, одновременно улучшая баланс и силу кора. Это движение знакомо большинству людей — оно включает в себя широкие шаги вперед, сгибание обоих колен и опускание заднего колена на пол, при этом туловище остается вертикальным и высоким.

В отличие от стационарных выпадов, ходьба представляет собой дополнительную проблему: вы должны сохранять равновесие, делая шаг вперед между каждым выпадом, перемещая свой вес и положение тела, временно стоя на одной ноге.

Учитывая, насколько важны баланс и стабильность для функциональной подготовки, этот тип дополнительной задачи особенно полезен для предотвращения падений и связанных с ними травм.

Вообще говоря, ходьба с выпадом — это силовое упражнение для нижней части тела, и поэтому его следует включать в программы силовых тренировок.Тем не менее, поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, когда выполняются выпады при ходьбе с большим количеством повторений или времени, они также могут вызвать резкое повышение частоты сердечных сокращений. Это делает их хорошим вариантом для включения в круговые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, предназначенные для выполнения двойной задачи для улучшения силы и сердечно-сосудистой системы.

Преимущества

Выпады при ходьбе бросают вызов всей нижней части тела и корпусу, что делает их отличным движением, которое можно включить практически в любую тренировку, от разминки до силовых тренировок.В частности, вы можете ожидать, что «почувствуете жжение» в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, а также почувствуете напряжение через брюшной пресс и поясницу.

Любое сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, считается функциональным упражнением, которое имитирует движения повседневной жизни, делая вас сильнее и лучше для тех типов движений, которые требуются для повседневной жизни. Например, каждый раз, когда вы находитесь на полу, вам нужно вставать, используя какую-либо разновидность приседаний или выпадов.Точно так же, поскольку ходьба с выпадом помогает вам развить лучший баланс, если вы столкнетесь с ним или столкнетесь с ним, или если вы споткнетесь и попытаетесь поймать себя, вы будете лучше подготовлены, обладая силой и осознанностью тела, необходимыми для снижения вероятности падений. или травмы, когда вы делаете «восстановительный шаг» (часто широкий или длинный), чтобы поймать себя.

Наконец, поскольку для выполнения выпадов при ходьбе требуется очень мало оборудования или места, вы можете включить их практически в любую тренировку в любом месте.Вы можете добавить несколько наборов, находясь в парке. Вы можете делать их в своей гостиной или коридоре, или даже можете делать их в гостиничном номере или на пляже во время путешествия. Это отличный способ развить силу нижней части тела — тренажерный зал не требуется.

Пошаговые инструкции

В качестве упражнения с собственным весом вам нужно совсем немного, чтобы начать делать выпады при ходьбе. Самое главное, вам нужно открытое пространство, на котором вы можете сделать не менее 6 широких шагов подряд. Чем больше у вас места, тем больше выпадов вы сможете сделать, не поворачиваясь.Парки, спортзалы и открытые коридоры — все это хорошие варианты, но даже открытой гостиной будет достаточно.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Перед тем как начать, проверьте свою осанку — ваше туловище должно быть вертикальным и высоким, корпус должен быть задействован, ваши плечи отведены назад, а подбородок приподнят. Смотреть прямо вперед.
2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой — поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке естественным образом подниматься, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра или качать руками естественно — локти согнуты под углом 90 градусов — при каждом шаге.
3. Держите корпус в вертикальном положении. Согните оба колена и опустите заднее колено к полу. Остановитесь непосредственно перед тем, как он приземлится. Вдохните во время фазы опускания (или эксцентрической фазы) упражнения.
4. Сильно надавите на правую пятку и вытяните правое колено, чтобы подняться, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, качая левой ногой вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди правой. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер.Выдохните, вставая, чтобы встать (концентрическая фаза упражнения).
5. Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя стороны, как и вы. Если вы обнаруживаете, что теряете равновесие во время ходьбы, делайте паузу в верхней части каждого выпада, когда ступни находятся рядом друг с другом. Собери свой баланс и продолжай.
6. Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в финальном выпаде.

Распространенные ошибки

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц, часто сопряжены с подводными камнями и типичными ошибками — в основном потому, что задействовано так много суставов, что легко ослабить форму или не заметить, где вы делаете что-то не так.Выпады — одна из главных причин, по которой вы устаете больше всего страдают от формы.

Не торопитесь и обращайте внимание. Если можете, выполняйте упражнение перед зеркалом, пока не почувствуете себя комфортно с ним, чтобы вы могли ловить ошибки по мере их появления.

ноги слишком близко друг к другу при шаге

Обращайте внимание на положение ступней при каждом шаге вперед. Вы хотите, чтобы ваши ступни оставались на расстоянии примерно бедер друг от друга (или немного шире), чтобы обеспечить хорошую опору для равновесия и устойчивости.

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, а пятка передней ступни совмещена с носками задней ступни, вероятность потери равновесия гораздо выше. Когда вы идете вперед, ширина вашего шага должна казаться естественной — как если бы вы просто делали более длинные шаги своей обычной походкой.

Если вы делаете шаги вперед, как будто идете по канату, одна ступня выровнена прямо перед другой, вы сделаете упражнение еще более сложным для выполнения, и вы измените свою походку таким образом, чтобы труднее поддерживать правильное выравнивание.

Слишком длинные шаги

Еще одна распространенная ошибка — перебор. Да, во время выпадов ваши шаги должны быть длиннее, чем обычно, но они не должны быть настолько длинными, чтобы вы создавали дискомфортное растяжение в паху, когда опускаете заднее колено на пол.

Лучше делайте длинные шаги, но поставьте переднюю ногу примерно на два или два с половиной фута впереди задней. Когда вы выполняете выпад, оба колена должны образовывать углы примерно в 90 градусов в нижней части движения.

Наклон вперед от бедер

Во время выпадов при ходьбе вы постоянно двигаетесь вперед, и у вашего туловища есть сильная тенденция наклоняться вперед, чтобы «помочь» вам сместиться при выполнении выпада. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь ускориться в подходе и используете импульс наклона вперед, чтобы помочь вам в каждом выпаде. Это также часто случается, если вы перебегаете, делая более длинные шаги, чем необходимо для каждого выпада.

Проблема в том, что вы отключаете ядро ​​и можете повредить поясницу, если не будете осторожны.Придерживайтесь замедления и внимательно следите за грудью во время ходьбы — она ​​не должна наклоняться к земле. Держите мышцы живота и кора задействованными и старайтесь держать туловище примерно перпендикулярно полу на протяжении каждого выпада. Также может помочь взгляд вперед и взгляд в стену перед собой.

Подъем передней пятки при выпаде

Еще одна распространенная ошибка (каламбур), когда вы слишком быстро двигаетесь во время выпадов при ходьбе, — это склонность отрывать переднюю пятку от пола, когда вы сгибаете ноги в коленях и опускаетесь к полу.Проблема в том, что это нарушает положение вашей передней ноги, увеличивая нагрузку на колено.

Вы хотите, чтобы ваша передняя пятка находилась в приподнятом положении на протяжении всего выпада — ваша голень примерно перпендикулярна полу, ваше колено выровнено над пяткой — позволяя вашей передней пятке подниматься только после того, как вы выставили заднюю ногу вперед для выполнения упражнения. следующее повторение.

Притормаживайте и проверяйте свою форму внизу и вверху каждого выпада — спрашивайте себя, находится ли ваша пятка по-прежнему на полу — и убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.Пристальное внимание и не торопясь — лучший способ выявить и решить эту проблему.

Переднее выравнивание колена

Одна последняя ошибка, которая является общей для всех форм выпадов, — это выравнивание переднего колена при выполнении выпада. Колено должно оставаться на одном уровне с пальцами ног на протяжении всего упражнения. У некоторых людей колени склонны «прогибаться» внутрь (известное как вальгусное колено) по направлению к средней линии тела, что увеличивает вероятность боли или травмы в коленях.

Медленно и неуклонно побеждает в этой гонке. Не торопитесь, когда вы опускаете заднее колено на землю, и наблюдайте за передним коленом, когда вы опускаетесь и встаете. Если вы заметили, что ваше колено смещается внутрь, попробуйте задействовать мышцы бедер и ягодиц, чтобы выровнять колено с пальцами ног.

Модификации и модификации

Возможности модификаций и вариаций при выполнении выпадов с ходьбой практически безграничны. Начните с этих вариантов.

Нужна модификация?

Если вы хотите сделать выпад при ходьбе, но ваше равновесие немного неустойчиво, делайте паузу, ставя ноги вместе между каждым шагом вперед.Другими словами, сделав один выпад вперед правой ногой, когда вы встаете, выведите левую ногу вперед и поставьте ее на землю на расстоянии бедра от правой. Сделайте здесь паузу, убедившись, что вы хорошо сбалансированы, затем продолжите, шагнув левой ногой вперед, чтобы выполнить выпад в противоположную сторону. Думайте об этом как о «свадебной прогулке» с шагающими выпадами.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ усложнить выполнение выпадов при ходьбе — это добавить в упражнение вес.Просто возьмите набор гантелей или пару гантелей и держите по одной в каждой руке, выполняя движение. Не торопитесь и двигайтесь с точностью, чтобы поддерживать идеальную форму, одновременно принимая эту дополнительную задачу.

Если вы чувствуете, что вам нужно еще более сложное испытание, держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки прямо над головой на протяжении каждого подхода. Этот вариант выпада при ходьбе над головой требует еще большей нагрузки на корпус, а также при этом напрягает плечи и руки.

Безопасность и меры предосторожности

Как упражнение с собственным весом, если вы уделяете пристальное внимание своей форме, выпад при ходьбе должен быть достаточно безопасным для большинства людей. Не забывайте держать мышцы брюшного пресса и поясницы в напряжении — это поможет сохранить равновесие и снизит вероятность опрокидывания.

Люди с болью в коленях часто борются с выпадами. Попробуйте выполнить упражнение с меньшим диапазоном движений — опускайтесь только на несколько дюймов с каждым выпадом — если более глубокие выпады вызывают боль.Вы также можете попробовать степ-ап в качестве модификации. Подъемы на колени, как правило, легче выполнять при воздействии на те же группы мышц из-за изменения угла движения (шаг вперед и подъем вашего тела, чтобы встретить первую ногу, а не шаг вперед и опускание тела в выпад) .

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое определенно вызовет естественное ощущение «жжения» в ваших работающих мышцах, поскольку ваши мышцы утомляются. Это нормально. Что ненормально, так это острая или стреляющая боль.Если вы испытываете внезапное чувство боли, не связанное с нормальными работающими мышцами, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Выпады при ходьбе для больших ног

Хотя при ходьбе выпады не самое привлекательное упражнение, они отлично подходят для укрепления и формирования ног. Вы не только улучшите внешний вид своих ног с помощью выпадов при ходьбе, но и укрепите мышцы нижней части тела, что, в свою очередь, улучшит вашу скорость и спортивные результаты.Выпады с ходьбой можно выполнять в местном тренажерном зале или не выходя из дома. Добавление веса может увеличить интенсивность упражнения, но это не обязательно для получения результатов.

Используемые мышцы

Выпады при ходьбе задействуют несколько мышц нижней части тела, и при правильном выполнении они также могут подтянуть и укрепить ваши основные мышцы. В первом движении выпада при ходьбе вы воздействуете на мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы, когда вы двигаете ногу вперед.Нога, которая идет по следу, не задействует столько мышц, но используется для устойчивости и равновесия. Ведущая нога становится движущейся вперед ногой во время второго движения шагающего выпада. Это также задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы этой ноги. Каждая нога задействуется поочередно, что делает выпад при ходьбе более интенсивной тренировкой для максимального развития бедер и бедер по сравнению со стандартным выпадом, согласно Muscle and Fitness.

Форма

Во время выполнения упражнения с выпадом при ходьбе важно держать корпус напряженным и вертикальным.Колено ноги, которой вы ведете, всегда должно указывать в том же направлении, что и ступня, во время и во время выпадов. Бедро передней ноги во время выпада должно быть параллельно земле. Опускайте тело, сгибая бедро и колено передней ноги, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с землей, а пятка ноги не будет направлена ​​к потолку. Оттолкнитесь от пола ведущей ногой и сделайте шаг вперед, чтобы она встретилась со ступней передней ноги. Повторите выпад, продвигая вперед ногу, которая ранее была висящей.Это одно повторение. Чередуйте ноги при ходьбе, чтобы тренировка была равномерной. Чтобы сильнее задействовать ягодицы, делайте большие шаги. Чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах, делайте более короткие выпады во время упражнения.

Добавить вес

Чтобы увеличить интенсивность тренировки, увеличивайте вес при ходьбе с выпадом. Вы можете использовать гантели или добавить штангу на спину. Штанга больше подходит тем, кто является продвинутыми спортсменами. Для тех, кто только начинает, держите по гантели в каждой руке, держа обе руки по бокам.Просто выполните упражнение с выпадом при ходьбе, удерживая гантели в руках.

Вариация

Американский совет по физическим упражнениям предлагает вариант выполнения выпадов при ходьбе с добавлением скручивания туловища. Это можно сделать с набивным мячом или без него. Сделайте свой первый выпад, держа набивной мяч обеими руками перед грудью. Удерживайте позицию выпада и сосредоточьтесь на передней ноге. В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах, стабилизируйте позвоночник и поверните туловище в сторону, противоположную вашей передней ноге.Поверните обратно в центр; выведите заднюю ногу вперед так, чтобы вы стояли прямо с набивным мячом перед грудью. Выполните выпад на другой ноге и поверните в противоположную сторону, чтобы обе ноги работали равномерно.

Соображения

Если у вас травма колена или боль в каком-либо суставе при выполнении выпадов при ходьбе, прекратите упражнение и обратитесь к врачу. Прежде чем прибавлять в весе, важно сначала научиться делать выпады при ходьбе.По мере того, как вы продвигаетесь медленно, добавляйте вес и вариации к упражнению с выпадом при ходьбе.

Освоение выпада при ходьбе: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение Это упражнение можно выполнять как часть процесса разминки перед переходом к более сложным движениям, или вы можете сделать его частью своей тренировки для ног.

Выпад при ходьбе, как следует из названия, представляет собой основной выпад при ходьбе на определенное расстояние. Это движение можно выполнять только с весом вашего тела или с дополнительным сопротивлением, удерживая гантели или гантели.

Выпады при ходьбе нацелены на ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия. Если вы хотите привести в тонус и подтянуть бедра и ягодицы, но у вас нет доступа к каким-либо свободным весам, тренажерам или оборудованию, тогда ходьба выпады идеальны, так как вы можете делать их практически где угодно.

Как и в случае с любыми другими упражнениями, поддержание правильной осанки на протяжении всего упражнения чрезвычайно важно для предотвращения травм, а также для получения наилучших результатов от движения. Вот несколько советов, которым нужно следовать:

• Для начала встаньте прямо, ноги вместе.
• Положите обе руки на бедра, чтобы удерживать равновесие при ходьбе вперед.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра на землю.Ваша передняя нога достигнет угла 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу в нижнем положении.
• Когда оба колена согнуты, переднее колено должно быть прямо над передней стопой (не над носком), а заднее колено должно быть направлено вниз, но не касаться земли.
• Оттолкнитесь передней ногой, выдвигая заднюю ногу вперед.
• Повторить выпад другой ногой.

Как упоминалось ранее, выполнение этого упражнения с правильной техникой имеет решающее значение для предотвращения травм и повышения эффективности упражнения.Вот несколько вещей, которых следует избегать при выполнении выпадов при ходьбе:

• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Ваша голова должна быть прямой и смотреть вперед, а верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении при каждом шаге, который вы делаете во время выпада. очень важно, чтобы вы старались придерживаться этой техники, чтобы поддерживать правильный баланс и избежать проблем со спиной и коленями.
• Избегайте очень коротких или длинных шагов. Короткие или длинные шаги при выполнении выпадов при ходьбе могут привести к чрезмерному давлению и растяжению ваших сухожилий и коленных суставов.Первое, что вы должны сделать, чтобы избежать ненужной нагрузки на колено, — это встать прямо после каждого повторения, а затем шагать передней ногой на расстоянии не менее 2 футов от задней ноги, сгибая колени и опуская бедра. Чтобы лучше понять, правильно ли вы делаете это, проверьте, находится ли ваша задняя нога под углом 90 градусов от земли, не касаясь пола.
• Избегайте перегиба переднего колена над пальцами ног в нижнем положении. Одна из причин, по которой это может произойти, заключается в том, что вы делаете очень большие шаги вперед при выполнении выпада.Это вызывает растяжение мышц и даже может вызвать слезы, что может вызвать сильную боль.

Выпады с ходьбой обычно выполняются на определенном расстоянии, а не на нескольких повторениях. Начните с расстояния всего 10 футов, чтобы отработать правильную технику, прежде чем переходить на более длинные дистанции. Как только вы примете правильную форму, вы можете делать выпады при ходьбе на расстояние до 100 футов или даже дольше.

Как делать выпад при ходьбе

Выпад — отличное упражнение, но куда бы человечество делось, если бы после каждого большого шага вперед мы делали такой же большой шаг назад, чтобы оказаться там, где мы начали? Нигде, вот где, и уж точно не на Луну.Иногда вам нужно продолжать двигаться вперед, как в жизни, так и в выпадах, и именно здесь на помощь приходит выпад при ходьбе.

Вы пожинаете все преимущества стандартного выпада, задействуя каждую из основных мышц нижней Тело задействовано — это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры — и постоянные шаги вперед значительно увеличивают нагрузку на ваше ядро. Это потому, что он будет работать сверхурочно, чтобы держать торс в вертикальном и сбалансированном положении во время движения.

Выпад при ходьбе — это упражнение, которым должны овладеть бегуны, потому что это не только отличное дополнение к силовым тренировкам, которые вы выполняете для поддержки своего бега — вы делаете это, верно? — но это также идеальный прием для разминки перед тяжелой тренировкой или гонкой.

Как делать выпады при ходьбе

Встаньте прямо перед длинным и чистым проходом. Стопы должны быть на ширине плеч, грудь вверх, а корпус и ягодицы задействованы. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, а переднее бедро не станет параллельно полу.

Итак, выпад стандартный, но здесь есть хитрость. Оттолкнитесь от задней (правой) ступни, выведите ее вперед и сделайте еще один выпад вперед. Вы можете вернуться в промежуточное положение стоя, и это хорошее место для начала выполнения выпада при ходьбе, но это будет тяжелее для вашего кора, если вы будете стараться оставаться как можно ниже при движении вперед. Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении, а ядро ​​- в упоре во время движения. Либо считайте каждый шаг как повторение, либо работайте по расстоянию или времени.

Варианты выпадов при ходьбе

Выпад при ходьбе в обратном направлении

Изменение схемы движений на противоположное, так что вы делаете шаг назад, а не вперед, может показаться незначительной разницей, но это заставляет вас больше думать о том, как вы двигаться, и также будет работать с вашими мышцами. немного другой способ помочь вам укрепить мышцы корпуса и ног.

Выпады при ходьбе с отягощением

Выполнение выпадов при ходьбе с удержанием гантели (или любого доступного веса) в каждой руке увеличивает вес, который приходится перемещать вашим мышцам, поэтому каждый шаг становится более трудным и усиливается польза для ваших ног.Это также будет работать с вашим корпусом, потому что он должен быть полностью задействован, чтобы ваш торс оставался стабильным. Держите гантели прямо, выпрямив руки и отведя плечи назад, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпад при ходьбе с гирями над головой

Вы можете сделать это упражнение с одной или двумя гирями, но на самом деле это сложнее сделать с одной, потому что вам нужно сопротивляться падению на бок, что нарушает баланс и основные мышцы. Для этого варианта используйте легкие гири — они достаточно жесткие, и вам не нужно использовать большой вес.

Стоя, нажмите одну (или две) гири над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сделайте шаг вперед в выпаде, а затем, держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Дополнительный вес, естественно, увеличивает сложность движения, но удерживание гири над головой действительно усложняет работу вашей нижней части тела и кора, которые должны работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Задействованные мышцы, преимущества и типы

Выпады при ходьбе — отличный способ укрепить нижние мышцы.Это модифицированная версия стационарных выпадов.

Важно тонизировать внутренние и внешние мышцы бедра, поскольку это способствует стабильности бедра, улучшает спортивные результаты и увеличивает общую массу бедра. Выпады могут помочь вам добиться всего этого.

В этой статье обсуждаются мышцы, участвующие в шаговых выпадах, и их преимущества. Прокрутите вверх!

Типы выпадов

Источник: Youtube

Стационарный выпад включает движение вниз, которое включает сильное эксцентрическое сокращение бедер, квадрицепсов и ягодиц.

Это гарантирует, что весь вес тела приходится на переднюю ногу. Отводимая нога (задняя нога) обеспечивает равновесие и поддержку тела.

Во время движения вверх обе ноги воспринимают давление, чтобы вернуть тело в положение стоя.

Источник: Youtube

В выпаде при ходьбе движение вниз остается прежним, с одинаковым давлением на все мышцы ног и бедер. Однако движение вверх другое.

Все внимание сосредоточено на передней ноге. Все мышцы передней ноги максимально напряжены в попытке снова встать прямо. При выполнении этого упражнения нужна стабильность.

• Выпады при ходьбе с отягощением

Источник: Youtube

Здесь все движения такие же, как при ходьбе с выпадами. При выполнении этого упражнения нужно держать по гантели в каждой руке.

Какие мышцы работают при ходьбе с выпадами?

Выпады при ходьбе воздействуют на следующие мышцы и группы мышц:

• Ягодичные мышцы
• Подколенное сухожилие
• Квадрицепсы
• Икры
• Основные мышцы
• Мышцы спины

Преимущества ходовых выпадов

Выпады при ходьбе имеют следующие преимущества :

1.Улучшение баланса

Тренировка, основанная на выпадах, задействует обе стороны тела, что делает ее односторонним упражнением. Это улучшает баланс и координацию (1). Такие упражнения, как приседания и становая тяга, не могут дать подобных результатов.

2. Повышение функциональности

Выпады при ходьбе тренируют тело таким образом, что его функциональность улучшает многие складки. Они также помогают улучшить осанку (2).

3. Поддержка симметричного тонуса

Поскольку при ходьбе выпады концентрируются на игнорируемых частях тела, они могут помочь вам добиться симметричного тонуса тела.Тренировки с ходьбой и выпадами заботятся о частях тела, которые обычно упускаются из виду.

Исследование футболистов показало, что выполнение выпадов вперед помогает укрепить мышцы подколенного сухожилия и улучшить скорость бега (3).

4. Повысьте гибкость бедра

Выпады при ходьбе повышают гибкость мышц-сгибателей бедра, которые имеют тенденцию становиться напряженными из-за малоподвижного образа жизни, который мы ведем (4).

Помимо упражнений на растяжку, выпады — замечательный способ придать гибкость бедрам и мышцам бедра (1).

5. Тонизируйте ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы в большинстве случаев остаются неиспользованными во время регулярных тренировок. Выпады с ходьбой могут помочь сосредоточиться на их активации и мобилизовать их при регулярной практике (2).

6. Повышение устойчивости корпуса

Односторонние упражнения стоя (все формы выпадов) помогают укрепить корпус и повысить выносливость (5). Они помогают укрепить основные мышцы своими движениями вверх и вниз.

7. Обеспечьте отдых для позвоночника

В то время как большинство видов упражнений вызывают напряжение в спине, ходьба с выпадами, как правило, обеспечивает отдых и восстановление позвоночника.Если вы занимаетесь тяжелыми тренировками и тренировками с отягощениями, выпады с ходьбой могут стать идеальным способом дать отдых вашему позвоночнику (6).

Примечание: Ходьба с выпадом — одно из лучших упражнений для спортсменов. Он улучшает выносливость ног, общую силу нижних конечностей и работу ягодиц и бедер.

Меры предосторожности

• Поскольку при ходьбе выпады требуют большего равновесия и координации, есть вероятность падения. Сосредоточьтесь на своем дыхании и выполняйте выпады при ходьбе под надлежащим наблюдением.
• Держите позвоночник и верхнюю часть тела прямо при выполнении выпадов при ходьбе. Не наклоняйтесь вперед.
• При выполнении этого упражнения задействуйте корпус и балансируйте туловище и бедра.

Заключение

Выпады могут показаться таким базовым упражнением. Но реальность такова, что выпады, особенно при ходьбе, могут дать вашему телу хорошую тренировку. Если вы планируете свой режим тренировок, убедитесь, что выпады при ходьбе являются его частью. Мы предлагаем вам поговорить с экспертом и составить план тренировки, который лучше всего подходит для вас.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы делать выпады при ходьбе каждый день?

Да, вы можете делать выпады с ходьбой каждый день под надлежащим наблюдением. Однако для лучших результатов выполняйте разные комбинации упражнений.

Сколько подходов делать выпадов при ходьбе?

Вы можете сделать 10-20 повторений с 2-3 циклами. Если вы новичок, начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп.

Увеличивают ли ваши бедра при ходьбе выпады?

Выпады при ходьбе помогают тонизировать мышцы бедра.Если вы хотите увеличить бедра, сочетайте выпады с другими видами упражнений и поднимайте тяжести.