Доступный способ улучшить осанку и добиться узкой талии
О том, что вдох – это нечто большее, чем просто поглощение кислорода, первыми еще 3000 лет назад догадались индийские йоги. Эта культура насчитывает десятки видов и ритмов дыхания. Один из самых древних – это так называемый «вакуум», когда на выдохе воздух полностью выталкивается из легких диафрагмой и мышцами живота.
«Засчет того что мы полностью расширяемся на вдохе и в конце позволяем себе полностью сжаться, создавая вакуум, мы улучшаем свой кровоток, снимаем напряжение с органов малого таза и пищеварительной системы. И из-за этого чувствуем приток энергии», – поясняет этот принцип дыхания инструктор по йоге Максим Лямцев.
Но чем глубокие выдохи могут помочь современному человеку, далекому от чакр и сакральных энергий?
Например, обычной студентке Алине, которая себя не считает не то что йогом, но даже и любительницей спорта.
«Я не гонюсь за какими-то спортивными достижениями. Все, чего я хочу, это подготовить тело к лету и научиться держать в тонусе мышцы своего живота», – говорит Алина Чиркина.
Вот именно тут воздух может оказаться куда эффективнее гантелей. Если после глубокого выдоха максимально втянуть диафрагму и задерживаться в таком положении минимум на 10 секунд, то в работу включается прямая мышца пресса, одна из самых крупных мышц живота, которая и делает его плоским.
«Эта мышца не тренируется никакими другими упражнениями, только вакуумом ее можно укрепить», – заверяет фитнес-инструктор Ирина Гвоздицкая.
Втягивать живот можно как в наклоне, так и стоя на четвереньках. Хотя автору репортажа больше понравился вакуум в положении лежа – ведь его можно делать дома, не вставая с кровати.
Чтобы заметить эффект в течение ближайших недель, упражнение нужно выполнять минимум 15 раз в день. Конечно, если живот не просто слегка выпирает, а на нем есть еще и лишние килограммы, то к вакууму придется добавить диету и полноценные тренировки. Главное – не переусердствовать.
«У вакуума есть обратная сторона в виде противопоказаний. Естественно, это все респираторные вирусные заболевания, однозначно это беременность и такие состояния, как язва двенадцатиперстной кишки и язва желудка», – предупреждает преподаватель кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Кристина Володина.
А вот от небольших болей в спине вакуум, наоборот, поможет избавиться. Такое тип дыхания активно укрепляет мышечный корсет, удерживающий позвоночник.
Эти эффекты на практике проверил культурист Иван Обманкин. Добавив вакуум в свои тренировки, за полтора года спортсмен не только существенно улучшил осанку (испорченную занятиями с отягощениями), но и добился феноменально узкой талии.
«Каждое утро делаю вакуум перед завтраком, на пустой желудок, в районе трех-четырех подходов по 20-30 секунд. Я заметил положительную тенденцию: у меня и в обычной жизни теперь живот находится всегда в тонусе, он не выпирает», – делится опытом Иван Обманкин.
Возможно, опыт Ивана будет полезен не только спортсменам. Ведь кому из нас могут помешать подтянутый живот, здоровый позвоночник и хорошая осанка?
Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения
12 марта 2021
11 марта 2021
CosmoПлocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.
Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.
Что такое вакуум живота и как работает упражнение
Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.
Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.
Как выполнять вакуум живота
Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.
Техника выполнения вакуума живота:
- Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
- Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
- Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
- Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
- В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
- Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
- Расслабься и плавно выдохни.
Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.
Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота.
вся правда о дыхании «вакуум» — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»
Это упражнение по популярности обогнало любимую всеми планку. Действительно ли 10-15 минут глубокого дыхания в день способны заменить часы в спортзале и строгие диеты? Мы разобрались.
Есть одно упражнение, благодаря которому можно получить заветные кубики на прессе почти без усилий. Если вы готовы завести с ближайшего понедельника новую привычку, то мы открываем все тайны популярного «вакуума».
Откуда взялось упражнение «вакуум»?
На заре бодибилдинга его главный гуру Фрэнк Зейн ломал голову над тем, как помочь спортсменам обрести вожделенную тонкую талию, без которой немыслим эталонный V-образный силуэт. Решение атлет отыскал на Востоке, умудрившись переработать несколько йоговских асан под нужды европейского человека.
Смотрите также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>
Так появился «вакуум» – прокачка глубоких мышц живота на выдохе. Когда эти мышцы находятся в хорошем тонусе, никому и в голову не придет уступать вам место в транспорте, решив, что вы – обладательница «беременного животика». А вот открывать двери и дарить цветы станут гораздо чаще, ведь крепкий пресс делает женщину гораздо увереннее.
Как выполнять это упражнение?Оптимальное время для тренировок – утром натощак. На начальном этапе выполнять упражнение следует лежа на спине. Делаем короткий вдох и на глубоком выдохе втягиваем живот, затем подтягиваем его еще чуть-чуть к позвоночнику и фиксируем положение на максимально возможное количество секунд. При этом задерживать дыхание не нужно, делайте неглубокие вдохи-выходи, держа живот напряженным. На этом этапе нужно заниматься 10-15 минут в день.
Когда вы почувствуете себя уверенно, можно переходить на второй уровень выполнения. Он преодолевает силу тяжести и потому более сложен при выполнении. Итак, встаем на четвереньки так, чтобы образовалась прямая линия шея-позвоночник-поясница, и дышим, как и прежде, удерживая напряжение мышц.
На третьем этапе к мышцам живота подключаются мышцы спины, начинается формирование сильного корсета. Нужно сесть на стул (или фитбол – для более серьезного эффекта), поставить ноги под прямым углом, прижать стопы к полу. Дышим в прежней технике, доводя напряжение в животе до 60 секунд.
Смотрите также: 5 вещей, которые мешают вашей диете, а вы не подозревали об этом >>>>>
После того как выполнение «вакуума» станет такой же естественной частью утра, как чистка зубов, вы заметите, что перешли на качественно новый уровень. Вы начали контролировать положение живота. Мышцы укрепились, и вам приятно держать живот втянутым, а спину прямой даже во время многочасовой сидячей работы.
Когда я увижу первые результаты?При ежедневных практиках через 3-4 недели вы привыкните к постоянному напряжению мышц и начнете непроизвольно контролировать их при расслаблении. Вскоре улучшится осанка и мышечный корсет станет сильнее.
Читайте также: Я себя слепила – 5 невероятных историй похудения. ФОТО >>>>>
Еще через несколько недель вам не придется прилагать усилий для поддержания тонуса вообще. При условии, что вы не бросите привычку правильно дышать. Доказано, что внутренние мышцы лучше всего реагируют на длительные сокращения с длительным напряжением, и ключ к успеху в этой тренировке – регулярность.
Как действует на организм глубокое дыхание?Глубокое дыхание животом запускает усвоение кислорода и помогает сжигать калории. Но все же главным эффектом от этих упражнений является значительное уменьшение уровня стресса.
Необходимость заедать его чем-нибудь вкусненьким на ночь отпадает сама собой и человек приручает не только мышцы пресса, но и компульсивное переедание.
Есть ли противопоказания для практики «вакуума»?Увы, у этой техники есть ряд серьезных ограничений. Практиковать ее категорически нельзя беременным, людям с язвами, опухолями, воспалениями внутренних органов, с гипертонией, в послеоперационный период и во время менструации.
Разве можно убрать живот чем-то кроме силовых упражнений и диеты?Поперечные мышцы живота довольно хитры – именно они отвечают за плоский живот, при этом залегают так глубоко, что силовыми упражнениями на пресс их не прокачать. Именно по причине ослабления этих мышц даже у стройных девушек может быть дряблый животик.
Смотрите также: Нелишний вес – знаменитости, которые зря боролись с полнотой >>>>>
В то же время не верьте громким обещаниям, что дыхательная гимнастика для похудения избавит вас от похода в ненавистный спортзал, позволит и дальше поглощать любимые пирожные – и худеть. Да, глубокое дыхание животом помогает в процессе, но серьезно сжечь жир с поясницы и живота не в силах.
Нельзя получить осиную талию лишь при помощи нехитрых вдохов и выдохов. Только в комплексе с правильным питанием и физической активностью дыхательная практика приведет к заметным результатам.
Есть ли польза от этих упражнений, кроме уменьшения живота?Практики «вакуума» утверждают, что эта техника дарит целый букет приятных бонусов: она улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и малого таза, оптимизирует пищеварение и работу кишечника, помогает в борьбе со стрессом, дарит спокойствие и оптимизм.
Если вы испытываете проблемы с незначительным опущением внутренних органов и страдаете болями в пояснице, то благодаря укреплению мышечного корсета почувствуете себя гораздо лучше. По сути, «вакуум» – это мягкий массаж внутренних органов и «планка» для мышц живота.
Какие звезды практикуют «вакуум»?Пожалуй, самым главным популяризатором «вакуума» является актер, бодибилдер и скромный губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер. Именно благодаря тому, что «Железный Арни» внимательно слушал наставления Френка Зейна, он и заполучил невероятно тонкую талию при столь же невероятной мышечной массе и стал «Мистером Олимпия» целых семь раз.
Тина Канделаки делает «вакуум» регулярно через 2-3 часа после еды и показывает весь процесс выполнения подписчикам, гарантируя им такие же кубики пресса уже через месяц тренировок.
Смотрите также: 5 секретов стройной фигуры от Ирины Шейк >>>>>
Бодибилдер, певец, танцор и просто красивый мужчина Тарзан делает «вакуум» ежедневно и выкладывает эти ролики в сеть, совершенно парализуя этим зрелищем своих поклонниц.
Известная телеведущая, шутница-инстаблогер и просто «зеленая йогиня» Ирена Понарошку тоже знает толк в тонкой талии: «Для идеального пресса есть два упражнения, которые действительно работают: всем известная планка и «вакуум», который прославил Арнольд Шварценеггер. Делать можно где угодно. Втягиваем живот на полном выдохе и напрягаем. Втягиваем и напрягаем. И так всего каких-то тысяча подходов и пять тысяч повторений. Ну, хорошо, начните с десяти».
Анна Офицерова
как правильно делать вакуум для живота – видео
Вакуум нужно делать или сразу после пробуждения натощак, или не менее чем через 3-5 часов после еды. В любом случае его нельзя делать на полный желудок или мочевой пузырь.
Читайте также: Нашли новую опасность чрезмерных тренировок
Как правильно делать вакуум
- Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в туловище и поставьте обе ладони с опорой на бедра.
- Сделайте плавный глубокий вдох и выдохните на столько, на сколько сможете;
- Втяните живот в себя как можно сильнее, чтобы он как будто прилипал к ребрам;
- Держитесь сколько сможете без дыхания;
- Держитесь 5-10 секунд и повторите упражнение 10-15 раз;
Важно! Начинайте с малого и работайте по мере своих возможностей.
Это будет трудно, но со временем вы привыкнете. Привыкнув, ежедневно увеличивайте время задержки. Когда-то вы сможете выполнять усложненные движения животом: круговые или вперед-назад.
Что еще следует знать о вакууме
- Вакуум не сжигает жир без регулярных физических упражнений и правильного питания;
- Больше всего вакуум помогает «подтянуть живот» людям, у которых нет значительного лишнего веса;
- Нельзя уделять вакууму более 10 минут в день, иначе будет слишком большая нагрузка на пресс и легкие.
Кому вакуум противопоказан
- При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
- При заболевании органов желудочно-кишечного тракта (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки).
- В течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;
- Во время менструации и беременности;
- При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении;
- При ишемической болезни сердца;
- При артериальной гипертонии;
- При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца,
Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте.
Другие новости, касающиеся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.
Вакуум — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вакуум видео
Как делать упражнение
- Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
- Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот «засунуть» под рёбра.
- Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вакуум» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вакуум» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вакуум Author: AtletIQ: on Вакуум — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
техника выполнения (ВИДЕО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?
В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя. Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место. Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».
Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».
Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».
Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.
Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.
Упражнение вакуум для живота: ограничения
При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».
Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.
Как построить занятие
* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.
* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.
Упражнение вакуум для живота: техника выполнения
Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.
Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.
После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.
Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.
Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.
Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.
Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.
«Вакуум в животе» | Strong life
«Вакуум в животе»— очень эффективное упражнение, пришедшее к нам из йоги. С помощью его техники вы укрепите внутренние, поперечные мышцы живота, сделаете его плоским. Причём сделаете это достаточно быстро и эффективно, в течение трёх недель. Качая только пресс, вы такого результата не добьётесь. Причин ослабления поперечной мышцы живота в современном обществе достаточно много, начиная от сидячей работы с неправильным питанием, заканчивая её атрофией из-за отсутствия физических нагрузок.
Лучше всего выполнять упражнение «вакуум в животе» утром, а пресс качать вечером. Выполняя упражнение «вакуум», ваш живот не будет больше так выпирать, он станет на своё «место» (особенно это касается мужчин, а именно их«пивных брюшков»). Со временем вы привыкнете к постоянному напряжению в области пресса, поэтому перестанете обращать на него внимание. В этой статье вы найдёте видео с правильной техникой выполнения, а также более детальное описание.
Как правильно делать упражнение вакуум для живота
Для того чтобы правильно делать «вакуум для живота» наклонитесь вперёд, руки поставьте на колени, ноги на ширине плеч. Поясница ровная, верх спины немного с прогибом. Одно из самых эффективных упражнений — «вакуум» в наклоне стоя, этот способ вы можете практиковать как дома, так и на работе.
В расслабленном состоянии сделайте два выдоха и вдоха. Вдох происходит через нос, а выдох быстрый и шумный через рот. Выдохнув полностью воздух во второй раз, втяните, насколько возможно, живот и напрягите мышцы, чтобы зафиксировать его. Удерживайте пресс в таком положении столько, сколько сможете, чем дольше — тем лучше. По истечении 10 секунд сделайте маленький вдох и втяните живот ещё больше, удерживайте его в течение 15 секунд.
Следующий шаг. Делаем два вдоха и выдоха, но при выдохе максимально втягиваем живот и напрягаем мышцы. После того как напрягли мышцы, сразу же пробуйте вытолкнуть живот на верх.
Сколько раз нужно делать вакуум живота?
Выполняйте по утрам, обязательно на пустой желудок. Выполнять упражнение “вакуум” необходимо каждый день от 5 до 15 раз. При дискомфорте в области живота сделайте перерыв на 1 день.
Способы выполнения упражнения «вакуума для живота»
- Самый простой и рекомендуемый способ для начинающих — лёжа на полу. Ноги согнуты в коленях, руки лежат по бокам от туловища. После освоения упражнения ноги необходимо выпрямить.
- «Вакуум» на четвереньках и стоя на коленях будут следующим этапом упражнения.
- Последним самым сложным будет положение сидя.
Выполняя упражнение «вакуум в животе» вы насытите весь свой организм кислородом, рекомендуется делать упражнение в проветренном помещении. С помощью дыхания немного увеличивается обмен веществ и совсем немного сжигание жира. Хочу напомнить специально для тех, у кого большое брюшко и в придачу бока, диета вам обязательна и физические нагрузки, если собираетесь похудеть. Упражнение «вакуум для живота» не помогает похудеть, вы всего лишь учитесь держать живот на месте, что визуально делает его меньше.
Не стоит выполнять упражнение «вакуум для живота» людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, при каких-либо язвах, а также тем, у кого могут быть головокружения, обмороки.
См. «Страшное» видео с упражнениями на пресс, которое становится мега-вирусным.
Несколько лет назад тенденция тренировок, известная как «чистка живота», начала привлекать внимание и распространяться в социальных сетях. Короче говоря, движение довольно простое: чтобы сделать вакуум живота, вам нужно втягивать живот как можно сильнее — вверх и назад к позвоночнику — глубоко вдыхая.
Сторонники этого шага сказали, что это простой и эффективный способ проработать пресс и мышцы кора. В конце концов, те же мышцы, которые вы активируете, когда пылесосите живот, — это те же самые мышцы, которые помогают вашему телу в таких важных вещах, как осанка и устойчивость.В статье 2015 года Cosmo отмечалось, что «скручивания — это , — 2000, особенно сейчас, когда все пылесосят желудок». Более насущный вопрос заключался в том, действительно ли это работает.
В разгар помешательства на вакуумировании желудка Марк Крэбтри, C.S.C.S., сказал Women’s Health , что это довольно слабое упражнение для кора — и не так хорошо, как традиционные упражнения. «Сам по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — сказал он журналу.
Другой эксперт по упражнениям и питанию, Бриджит Зейтлин, доктор медицины, сказала, что это отличный шаг, чтобы дополнить существующий распорядок дня. «Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений на мышцы кора», — объяснила она WH . «[Однако] если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности.»
Связано: Лучшие тренировки для плоского пресса, чтобы попробовать сейчас, говорят эксперты по упражнениям
В целом эксперты, похоже, согласны с тем, что это незначительное движение, которое может помочь вам тонизировать, но не обязательно должно быть краеугольным камнем вашего фитнес-режим.
Перенесемся в 2021 год, и фитнес-модель и влиятельная личность по имени Ноэль Лейва заявила, что на самом деле она может быть самым эффективным пылесосом для желудка в мире.
История продолжается
Во вторник она опубликовала видео, показывающее ее живот навыки чистки пылесосом в TikTok.Достаточно сказать, что массы #FitTok откликнулись, и видео стало мега-вирусным, с почти 2,5 миллиона просмотров. Также она разместила видео в Instagram.
«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что», — говорит она группе друзей-мужчин. «Дайте мне знать, что вы думаете».
Затем она делает вакуум живота настолько глубоким, что мужчины буквально ахают. Один из них даже кладет руку ей под грудную клетку, показывая, насколько глубоко она может сосать живот.
«Я думаю, что у нее нет печени», — говорит один из комментаторов.
«Куда делись ее органы?» спрашивает другой.
«Это немного страшно», — отмечает другой.
Теперь помните, что это движение не совсем меняет жизнь вашего тела и не поможет вам растопить жир, нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы. Но если вы уже много тренируетесь и придерживаетесь правильной диеты, это может помочь вам вырезать живот. Фактически, это прием, который профессиональные бодибилдеры использовали на протяжении десятилетий.
Если вы действительно хотите попробовать и сделать это правильно, важно встать, расслабиться и выполнить движение после того, как вы выдохнете всего воздуха из легких.Считайте бонусом то, что вы задерживаете упражнение, и вы также тренируете свое дыхание. По словам сотрудников bodybuilding.com, вы можете эффективно добавить его в свой распорядок, выполняя всего 3 подхода в неделю, увеличивая продолжительность удержания с 20 секунд до полной минуты по мере вашего прогресса.
Но если вам нужны базовые упражнения, которые, вероятно, будут для вас более эффективными, посмотрите здесь «Единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать, — утверждает наука».
«Ужасающая» тренировка женщины в тренажерном зале заставляет людей спрашивать, где ее органы
Посетительница тренажерного зала продемонстрировала упражнение, которое было названо «ужасающим» и «пугающим», поскольку люди спрашивали, где находятся ее органы.
Ноэль Лейва поделилась клипом на TikTok, где она продемонстрировала технику, известную как вакуумирование желудка, своим двум своим друзьям-мужчинам.
«Хорошо, я собираюсь показать вам кое-что. Дайте мне знать, что вы, ребята, думаете», — говорит она, настраивая камеру в спортзале.
Лейва из Лос-Анджелеса, одетая в спортивную одежду, демонстрирует живот, втягивает живот так, что ее ребра хорошо видны.
Ее живот кажется вогнутым, поскольку он уменьшился до доли своего размера, и две ее подруги отреагировали на это потрясением и изумлением.
Есть отголоски «что, эй, коряво, нет», и повсюду раздавались «дай пять».
Один из них даже тыкает себе в пупок, видя, как далеко отступил ее живот.
Ее клип с тех пор стал вирусным после того, как был загружен во вторник, набрав более 12 миллионов просмотров.
Лейва, фитнес-модель, также поделилась клипом в своем Instagram, спрашивая: «Ты можешь это сделать?»
Она рассказала Newsweek : «С юных лет мне всегда удавалось делать это очень легко.Большинство людей всегда удивляются, когда видят, как я это делаю ».
Реакция людей отразила реакцию свидетелей: Джордан Кульман воскликнул:« Куда делись ее органы? »
Keem_Kong спросила:« Так ты просто гуляешь без легких? ? »
В то время как IOHA подумал:« Я думаю, что у нее нет печени ».
« Это немного страшно », — считает Бек-Рахмонов.
Обучающее видео TikToker прокомментировал:« Это ужасно и одновременно круто. время »
«Это на самом деле безумие», — Киан Д.Ампи написал.
И Алексей Драчник спросил: «Какую сделку ты заключил с дьяволом».
Компания TENA, производитель нескольких продуктов для здоровья, подробно рассказала об этом шаге, отметив, что он определенно привлекает внимание.
«Итак, насчет вакуума для желудка. Название может вскружить голову, но вы тоже можете, после совершенствования этого упражнения», — сказали они.
Он написал на своем веб-сайте: «Вакуум в животе — это упражнение с невесомостью, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу вашего ядра и тазового дна.Вакуум воздействует на поперечный живот, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете.
«По мере того, как вы наращиваете эту мышцу, вы будете получать больше поддержки позы. Кроме того, ваша недавно добавленная сила поможет в« втягивании »ваших внутренних органов и даст вам более тонкую талию и больший контроль над брюшным прессом».
Они добавили, что у него есть и другие преимущества, продолжая: «Вакуум для живота — это также упражнение для мышц тазового дна (PFME), которое включает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры.
«Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы.
Вакуум живота и фиксация полостью — Подгонка Александры Темплтон
Почему эти упражнения работают
Оба этих упражнения нацелены на мышцы живота в нескольких разных местах. Вакуум живота специально воздействует на поперечные мышцы живота — меньшие мышцы, отвечающие за наш «внутренний пояс», и поэтому его называют «корсетной мышцей».«Поперечный живот» помогает сжать ребра и внутренние органы, обеспечивая стабильность грудной клетки и таза [1]. Он также отвечает за то, чтобы наше ядро было плотным и компактным, что помогает избежать нелестного выступающего живота. Эффективная и последовательная работа поперечных мышц живота увеличит силу и общее состояние вашего кора и спины.
В дополнение к проработке поперечных мышц живота, полый захват также нацелен на прямые мышцы живота и косые мышцы живота.Рискуя превратить этот блог в лекцию по анатомии, я быстро резюмирую функцию каждой из этих мышц. Прямая мышца живота также отвечает за образ «шестиугольника», к которому все стремятся, и обеспечивает нам «постуральную поддержку и сгибание поясничного отдела позвоночника» (как при выполнении скручивания) [2]. Наклонные мышцы тела отвечают за нашу способность вращаться и сгибаться в стороны (например, русские скручивания, скручивания со скакалкой стоя, скручивания с гантелями, альпинисты и т. Д.).
Очень важно проработать эти мышцы различными способами не только для эстетики, но, что более важно, для поддержания здоровья и правильного функционирования кора / спины.Эти мышцы позволяют нам выполнять необходимые повседневные задачи, такие как кашель, какать, вставать с постели и многое другое. Так что, помимо стремления набрать 6 кубиков, думайте о выполнении этих двух упражнений как о способе сохранить ваш корпус сильным и здоровым 🙂
Что вы все думаете? У всех вас есть какие-нибудь тренировки для пресса? Поделитесь ими ниже или отправьте мне в Instagram — я хотел бы попробовать новые!
Тем временем, если у вас есть какие-либо вопросы в блоге, напишите мне электронное письмо или напишите мне в Instagram 🙂
xoxo,
Alexandra
Отказ от ответственности: Все материалы на этот веб-сайт предназначен только для вашей информации и не может быть истолкован как медицинский совет или инструкция.Никакие действия или бездействие не должны основываться исключительно на содержании этой информации; вместо этого читатели должны проконсультироваться с соответствующими специалистами в области здравоохранения по любым вопросам, касающимся их здоровья и благополучия.
Источники:
1. Дьюар, Майк. «Полые скалы: проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества». BarBend , 11 июля 2018 г., barbend.com/hollow-rocks/
2. «Прямая мышца живота.” Википедия , Фонд Викимедиа, 22 октября 2018 г., en.wikipedia.org/wiki/Rectus_abdominis_muscle
Лучший секрет для пресса на стиральной доске: пылесос живота
Этот простой, легкий, но эффективный режим упражнений быстро набирает обороты. импульс в мире фитнеса.Завидуете безупречному прессу из шести кубиков пресса вашей любимой кинозвезды? Если верить популярной тенденции бодибилдинга в фитнесе, вы тоже можете добиться того же, не морив себя голодом и не добавляя слишком много повторений утомительных скручиваний и планок в свой распорядок тренировок.Это упражнение на дыхание и сокращение, которое называется вакуумированием желудка, направлено на укрепление поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота, и, таким образом, на укрепление средней части тела.
Что за ажиотаж?
Городской специалист по фитнесу Алтея Шах говорит: «Это, наверное, одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего пресса. Вакуумирование желудка использует принцип выдыхания воздуха, удерживая живот внутри. В области живота находятся четыре важных скелетных мускулатуры, которые следует хорошо тренировать, чтобы получить плоский пресс.«Эта тренировка не только выравнивает живот, но и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в пояснице и т. Д.
Как выполнять упражнение
Желательно делать это утром натощак. Его можно выполнять стоя, сидя, в позе стола или лежа на спине.
Медленно вдохните как можно больше воздуха и начните как можно больше выдыхать, втягивая живот; удержать эту позицию.Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Удерживайте и сожмите в этой точке (начните с 15 секунд и увеличивайте до 60 секунд), а затем отпустите. Чем сильнее сжатие, тем лучше. Повторите от трех до пяти раз.
Совместите это со своими обычными упражнениями и здоровым питанием, если вы хотите добиться наилучших результатов через несколько недель.
Много вариантов этого упражнения
Вакуум для живота на спине: выполняется лежа на спине с согнутыми бедрами и коленями; ваши ступни стоят на полу или на кровати.
Пылесос для живота четвероногих: это следующий шаг, который выполняется на руках и коленях. Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов живота на спине, переходите к четвероногому варианту. Это сложнее, чем в предыдущей версии, потому что вам придется работать против силы тяжести.
Пылесос для живота сидя: самый сложный: вы можете сделать это, сидя на устойчивой поверхности, не опираясь ни на что. Чтобы поднять это упражнение на ступень выше, выполните его на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.
Знаете ли вы?
Это упражнение, восходящее к древним практикам йоги, изначально предназначалось только для бодибилдеров. Голливудский актер Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы уменьшить талию и достичь четкого телосложения.
Пылесос для желудка — одно простое упражнение, секрет плоского живота
Если вам нужен плоский живот, вы не одиноки. Плоский живот и кубок стали символами не только подтянутого тела, но и здорового. Тогда как туда добраться? Один из способов — это дисциплинированный подход, состоящий из сбалансированной диеты и регулярных тренировок, что-то вроде того, что мы показали здесь (Часть 1) и здесь (Часть 2).Однако из-за плотных графиков многие не могут справиться с такими сложными задачами.
К счастью, есть одно упражнение, которое, по мнению фитнес-инструкторов, является очень эффективным способом получить плоский живот без необходимости категорически придерживаться строгих планов упражнений и диеты. Это упражнение можно выполнять где угодно: на прогулке, в офисе или даже в машине.
Вакуум для живота может показаться немного глупым, и по сравнению с скручиванием пресса, приседанием, подъемом ног и т. Д. Это даже не похоже на упражнение для пресса.Несмотря на название, это одно из самых эффективных упражнений для пресса, так что оставайтесь на месте, мы объясним вам, почему.
Вакуум в желудке: что это такое?
Возможно, это самое неизвестное упражнение для пресса. Начнем с анатомии.
В нашем животе есть внутренний и внешний пресс. Столь популярный пакет из шести кубиков, который мы все хотим, формирует внешний или внешний пресс. Та часть, которую мы видим глазами.
Пачка из шести кубиков, хотя и выглядит очень привлекательно для всех, не поможет получить плоский живот.На чем вы хотите сосредоточиться, так это на внутреннем или внутреннем прессе. Дело в том, что у нас есть два слоя мышц живота: Тренировка внутреннего пресса — ключ к плоскому животу
Нам нужно тренировать внутренний пресс, потому что они выполняют функцию поддержки брюшной стенки. Проще говоря, они держат ваш живот плоским. Когда вы «задерживаете дыхание», чтобы удержать живот, вы фактически сжимаете внутренний пресс.
Если вы регулярно тренируете эти мышцы, ваш живот будет естественно выглядеть более плоским, даже в расслабленном состоянии .Хорошо, давайте посмотрим, как тренировать внутренний пресс.
Как сделать вакуум желудка?
Желудочный вакуум состоит из выдувания всего воздуха из легких и «всасывания» желудка в максимально возможной степени в течение примерно 10 секунд.
На практике похоже, что вы пытаетесь дышать, не впуская воздух внутрь. Если вы попытаетесь расширить легкие без воздуха, вы почувствуете вакуум. Вы чувствуете, как ваш живот прилипает к позвоночнику.
Это может показаться легким занятием, однако упражнение совсем не простое и при правильном выполнении может вызвать определенное беспокойство и даже боль.Когда вы начинаете чувствовать жжение внутри живота, значит, вы все делаете правильно. Это кажется легким и бесполезным упражнением, но если вы начнете делать его каждый день, вы увидите огромные изменения в вашей талии! Попробуем записать шаги.
Пылесос для желудка Инструкции:
- Колени и руки на полу или из положения стоя, положив руки на стол. Важно, чтобы ваша спина оставалась изогнутой, чтобы облегчить вакуум;
- Выдуйте весь воздух из легких, сожмите диафрагму;
- Втяните живот, попытайтесь расширить легкие, как если бы вы дышали, но не впускайте воздух.Используйте диафрагму, чтобы очень сильно втягивать живот, чувствуя сдавливание в животе;
- Подождите около 10 секунд;
- Выпустите и несколько раз вдохните;
- Повторить.
Вот видео, в котором описывается, как выполнять упражнение:
Важно, чтобы ваше тело было выгнуто вперед. Если вы попытаетесь оставаться в вертикальном положении, это не сработает и усложнит упражнение.
Можно на полу. Вы также можете сделать это на работе, и в этом случае вы будете стоять и поддерживать себя, положив руки на стол.Некоторые люди могут делать это во время вождения, хотя это может быть неудобно и обычно не рекомендуется.
Тем не менее, рекомендуется попробовать разные позы и придерживаться того, что вам больше нравится.
В качестве упражнения вакуум живота может быть немного болезненным, но он даст вам плоский живот, если вы будете делать это регулярно. Тренируйте свой внутренний пресс, чтобы он оставался напряженным, и ваш живот будет выглядеть более плоским, даже если вы не держите его намеренно.
Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию.Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.
Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)Мама троих утверждает, что «пылесосить живот» — это секрет ее сверхтонкой талии, которая меньше, чем ДО того, как у нее были дети
Мама заявила, что «пылесосить желудок» — это секрет получения сверхтонкой талии даже после рождения детей.
Пользователь TikTok @summer_fit снял видео о преимуществах причудливого фитнес-метода и продемонстрировал, как она втягивает живот.
8
Мама троих детей @summer_fit поделилась, как она клянется «пылесосить желудок», чтобы получить тонкую талию Фото: @ summer_fit / TikTokОна сказала: «Если вы не знаете, что такое чистка желудка, это старая школа. техника бодибилдинга.
«И я могу понять все его преимущества, но вас, вероятно, волнует то, что он известен тем, что уменьшает вашу талию.
«Я обнаружил, что это потрясающе, особенно после рождения детей, моя талия меньше, чем когда-либо, и у меня было трое детей.”
Саммер показала, как она «пылесосит живот» сидя, но говорит, что также делает это лежа или сгорбившись.
8
Саммер сказал, что чистка желудка — это старая школа бодибилдинга. downCredit: @ summer_fit / Tiktok8
Саммер сказала, что ее талия самая тонкая из всех когда-либо существовавших — несмотря на то, что у нее трое детей «По сути, идея состоит в том, что вы втягиваете пупок и представляете, как втягиваете пупок как можно дальше назад.«Думайте об этом так, как будто вы хотите коснуться позвоночника пупком.
«Удерживайте 20 секунд или больше.
8
Саммер сказал, что эта техника увеличивает силу корпуса и улучшает осанкуКредит: summer_fit_style / Instagram8
«Fit mum» Summer имеет более 272000 подписчиков на TikTok. вогнутая форма моего живота ».Так работает?
Доктор Солнца Кэрол Купер сказала Fabulous: «Когда вы начинаете слышать так много аргументов в пользу одной конкретной техники упражнений, вы должны спросить себя, не является ли это просто прихотью.
«Кажется, сейчас в моде так называемая чистка желудка, но, честно говоря, не все так плохо.
«Упражнение может помочь укрепить основные мышцы. Однако само по себе оно не даст шести кубиков и не поможет вам похудеть».
Отвечая на вопрос, полезна ли чистка желудка для здоровья, Саммер сказала, что она может увеличить силу кора и улучшить осанку, тазовое дно и контроль живота.
Сумка по выгодной цене с Fabulous ‘Last in Beauty Box!
Хотите поднять свою красоту в этом году? Мы объединились с компанией «Последние новости красоты», чтобы представить вам самые лучшие продукты в нашей коробке красоты «Что нового в мире красоты 2021 года».
Благодаря новейшим ингредиентам, экологическим инновациям и культовой классике, без которых вы не захотите остаться, наша редакция — идеальный способ обновить ваш арсенал.
С 13 продуктами таких брендов, как ELF, L’Occitane, Kiehl’s Since 1851 и Bare Minerals стоимостью более 125 фунтов стерлингов, наша коллекция 2021 года может стать вашей всего за 32 фунта стерлингов. Сделай это сейчас!
Вы можете купить бьюти-бокс Fabulous ‘What’s Hot 2021 Beauty Box здесь.
Раньше 43-летняя мама, которую часто принимают за сестру своей 19-летней дочери, делится тренировкой, которая помогает ей оставаться в форме во время изоляции.
И мы также раскрыли, где можно купить веса, чтобы вы могли тренироваться дома в условиях изоляции от коронавируса.
Тем временем Давина МакКолл показывает, как тренироваться без оборудования.
Nintendo Switch Ring Fit Adventure — наслаждайтесь упражнениями в помещении за меньшие деньгиЛучшее легкое секретное упражнение для пресса, чтобы получить тонкую талию
Отведайте его своим друзьям!
Есть простое и эффективное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять, вставая или чистя зубы в течение 30 секунд в день, которое сделает ваш живот плоским и сузит талию всего за две недели.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так.
В то время как велосипедные скручивания, скручивания и подъемы ног помогают тонизировать живот, мы открыли секретное 30-секундное упражнение, которое на самом деле стягивает талию и удерживает все это: это называется вакуумом живота.
Пылесос для желудка — САМОЕ эффективное упражнение для желудка для узкой талии, и для его выполнения не требуется никакого оборудования.
Бодибилдеры и гуру фитнеса делают это упражнение в течение многих лет, и некоторые говорят, что это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для пресса, которое они делают.
В то время как традиционные упражнения, такие как скручивания, тонизируют внешние мышцы, вакуум живота укрепляет внутренние мышцы, которые фактически удерживают ваш живот и защищают ваши органы.
Их легко сделать, если вы освоите их и начнете видеть результаты всего за две недели, используя всего минуту в день!
Мы собираемся поделиться с вами двумя лучшими видео о вакууме желудка, которые вам НЕОБХОДИМО посмотреть, чтобы выполнять упражнение правильно и эффективно. После того, как вы опустите форму, делайте 2-3 из них в день, удерживая по 15-30 секунд каждый раз.
* Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или диету. .
Шелли Дарлингтон (бодибилдер)
Шелли — бодибилдер, у которой есть САМОЕ ЛУЧШЕЕ видео о том, как правильно делать пылесос для желудка.
Серьезно, не пытайтесь вакуумировать живот, пока не посмотрите ее видео, потому что многие фитнес-гуру ошибаются.
Хайди Пауэлл
Как видно из Доктора Оз, фитнес-тренер Хайди Пауэлл утверждает, что эта вариация вакуума в животе — единственное упражнение для пресса, которое она выполняет.
