Сплит бицепс спина: Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Содержание

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Спина и бицепс относятся к тянущим группам мышц. Бицепс активно участвует во всех основных упражнениях для мышц спины. Полностью изолировать бицепсы в упражнениях на спину невозможно (если только штангу к локтям привязывать). Поэтому одним из вариантов сплита является тренировка спина бицепс.

Спина является большой мышечной группой, второй после мышц ног. Поэтому следует начинать тренировку с нее. Для проработки спины необходимы большие веса. Если вы в начале тренировки утомите бицепс ваши силовые возможности при работе на спину заметно упадут.

Бицепс тренируется гораздо меньшими весами, поэтому предварительно разогрев его в упражнениях на спину вы дадите мышцам бицепса хорошую нагрузку во второй части тренировки.

Спина

Так как спина, это большая мышечная группа, для ее тренировки необходимо выполнять как минимум 3 упражнения: Для верха спины (широчайшие), середины (широчайшие и продольные мышцы) и низа спины (поясничного отдела).

Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений

Существует мнение, что данное упражнение не стоит ставить в начало тренировки, так как вы растягиваете позвоночник и при дальнейших выполнениях становой тяги или тяги в наклоне это может быть травмоопасно.

Практикой проверенно, что это неверное утверждение. Во избежание травм, перед выполнением тяжелых тяг необходимо хорошо разогреть мышцы спины, особенно поясничного отдела. Для этого достаточно выполнить несколько подходов гиперэстензии.

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода по 6-8 повторений

Существуют разные мнения по поводу того, в какой части тренировки выполнять становую тягу:

— в начале тренировки. Становая тяга тяжелое базовое упражнение, в котором задействованы все основные мышечные группы. Оно требует много сил и поэтому лучше делать его в начале тренировки, пока вы «бодры и веселы».

Это подходит, если вы делаете упор на силовое развитие спины, и становая тяга является вашим основным упражнением.

-в конце тренировки. Становая тяга не растит ширину спины, поэтому можно делать ее в конце тренировки, либо не делать вообще.

Если вы не являетесь фанатом становой тяги (что конечно прискорбно), можете делать ее в конце тренировки со средними весами, либо заменить гиперэкстензией.

Бицепс

Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений( для эктоморфов 6-8)

Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений

Подъем штанги на бицепс обратным хватом (либо молотковые сгибания с гантелями) 3-4 подхода по 8-12 повторений

Молотковые сгибания, либо подъем штанги на бицепс обратным хватом нужно обязательно включать в тренировку бицепса. Данные упражнения развивают часть бицепса, называемую брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс.

Это один из вариантов тренировки спина бицепс. Вы можете воспользоваться им, либо составить свою, придерживаясь рекомендаций изложенных в статье.

Еще статьи в тему:

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

Становая тяга.
Тяга блока за голову.
Подтягивания широким хватом.
Шарнирная тяга.
Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

Подтягивания обратным хватом.
Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
«Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17216

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Правильное питание. Здоровое питание

Почему важно правильное питание, что мы можем получить в итоге и как действовать, чтобы прийти к желаемому результату….

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться. В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику.

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.

А недостаток, как и избыток питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин. В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.

Также здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии. То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью. А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.

Проблемы питания

Достаточно серьезной на сегодняшний день является проблема питания на мировом и государственном уровне. И об этом нужно знать и принимать это во внимание.

Дефицит необходимых пищевых веществ (витаминов, минеральных веществ, аминокислот и т.д.) связан с рядом причин:

Из-за уменьшения физической активности населения и соответственно снижения энергетических затрат, резко сократилось количество потребляемой пищи (в 2 – 3 раза). То есть вместо 5 000 – 6 000 ккал потребляется 2 000 – 3 000 ккал.
Проблема с экологией, с одной стороны, это обеднение почв, с другой – загрязнение окружающей среды. То есть, это приводит к недостатку необходимых биологически активных веществ в продуктах питания для человека и к концентрации токсических веществ в его организме.
Современные технологии производства (пастеризация, консервация, введение гормонов, эмульгирование, рафинирование и т.д.) на всех производственных этапах становятся причиной потери минеральных веществ, витаминов и других биологически ценных элементов. Основная цель данных технологий – увеличить количество, чтобы повысить прибыль производителей, но никак не качество продукции.

Использование высокотемпературных режимов приготовления блюд провоцирует потерю необходимых пищевых веществ. К примеру, рафинирование растительных масел.
Нарушение режима питания и структуры, когда питаются на ходу, жирной, углеводной, однообразной, рафинированной пищей с обильными трапезами в вечернее время.

В России проблема питания еще больших размеров по сравнению с ведущими развитыми странами. На самом деле достаточно печальная ситуация, но вполне решаемая, если только есть желание и можешь приложить усилия.

Учеными был найден способ, как восполнить тотальный недостаток питательных веществ в организме людей – были разработаны биологически активные добавки, которые в течение многих десятилетий успешно применяются в ведущих развитых странах мира, среди них Япония, США и другие.

Как правильно питаться?

Научиться правильно питаться – непросто, нужен комплексный подход, нужны знания, определенные навыки.

Исследователями, специалистами в вопросах питания разработаны различные теории, концепции, программы питания. Единой для всех теории и системы не существует, однако у нас есть возможность изучить информацию, недостатки, преимущества, принципы, последствия, узнать об отзывах и т.д. Выбрать для себя наиболее подходящий вариант и рационально организовать, таким образом, свое питание. Это в случае, если Вы хотите разбираться самостоятельно. Кроме того, можно обратиться к диетологам и нутрициологам для оптимального подбора рациона здорового питания.

Также целесообразно интересоваться:

какие продукты являются вредными, какие полезными и почему;
на основе каких современных технологий производства были изготовлены те или иные продукты питания, какие пищевые добавки есть в их составе;
какими технологиями приготовления пищи стоит пользоваться, а какими нет, после применения каких из них останется больше необходимых пищевых веществ;

режим питания и почему он важен;
что такое БАД, их виды, применение и т.д.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера

Рекомендуем к прочтению:

Современные рекомендации по здоровому питанию от американских врачей

3 необычных сплит схемы, чтобы уйти от плато.

Долгое время не видите результата от своих тренировок, работая по старым тренировочным графикам? Попробуйте что-то новое.

Автор: Роджер Локридж

Сколько из ваших недельных тренировочных сплитов выглядит так? Понедельник — грудь (конечно), вторник — спина, среда — ноги или плечи, четверг — это то, что вы не делали в среду, а в пятницу — руки. О, и где-то там вы тренируете мышцы пресса.

Если ваши недельные тренировочные схемы предсказуемы, скорее всего, ваши мышцы тоже знают их и приспособились к ним — вот почему вы не видите желаемых результатов.

Если вы хотите шокировать свои мышцы, максимизировать их рост и начать видеть серьезные результаты, вам нужно изменить ситуацию и не бояться оторваться от традиционных схем. Попробуйте эти необычные раздельные тренировки и встаньте на путь лучшего прогресса и больших результатов.

Необычный сплит – 1: верхняя часть тела в паре с группами нижней.

Многие атлеты объединяют две мышечные группы в один тренировочный день, что может быть проще в плане тренировочного процесса, но обычно объединяются группы, которые находятся близко друг к другу, например, грудь и трицепс, спина и бицепс.

Разделения по группам — это возможность сосредоточиться на определенных мышцах, поэтому почему бы не тренировать группу мышц нижней части тела вместе с верхней.

Ваша спина уже готова работать после становой тяги, так почему бы не тренировать мышцы спины и бицепс бедра вместе, чтобы вы могли дать нагрузку всей задней части мышечной цепи?

Квадрицепсы — большая мышечная группа, которая забирает много энергии, чтобы её тренировать, поэтому объедините их с меньшей, такой как дельты. Поскольку вы уже устали, работая над четырёхглавой мышцей вы можете дать нижней части тела передышку и нагрузить плечи.

Попробуйте поработать по этому недельному сплиту в течении месяца и посмотрите на свои результаты. Во всяком случае это не то, к чему вы привыкли, вы будете бросать вызов своим мышцам, шокировать их и получать накачку общей мышечной массы на каждой тренировке.

Четырёхдневный сплит.

День – 1: квадрицепсы/плечи
День – 2: руки/голень
День – 3: отдых
День – 4: спина/бицепс бедра
День – 5: грудь/пресс
Дни – 6, 7: отдых

Необычный сплит – 2: выделяем группы нижней части тела.

Если вы считаете мышечные группы нижней части тела вашим слабым местом, а верхнюю наоборот более прогрессирующей, что делать в таком случае? Дать мышцам нижних конечностей отдельный тренировочный день. Но это известный приём – верно?

Почему бы тогда не разделить мышцы ног на три отдельные тренировки, а мышцы верхней части тела тренировать в другие дни.

Пятидневный сплит.

День – 1: квадрицепсы
День – 2: грудь/плечи/трицепсы
День – 3: бицепс бедра/ягодицы
День – 4: отдых
День – 5: спина/бицепс
День – 6: голень/пресс
День – 7: отдых

Необычный сплит – 3: всё о мышцах пресса.

Пресс куётся на кухне – это верно, но также вам нужно работать над этими мышцами в тренажёрном зале. А вы когда-нибудь думали о том, чтобы образно разбить свой пресс на подгруппы, такие как верхний, нижний и косые мышцы?

Это поможет вам уделить больше времени тренировке этой самой важной области, не тратя много времени в тренажерном зале.

Посмотрите на свой живот и решите, что вам более важно, низ, верх, может отстают косые и с этих так скажем отделов начните свою тренировочную неделю.

Пятидневный сплит.

День – 1: нижняя часть пресса/спина
День – 2: плечи
День – 3: верхняя часть пресса/ноги
День – 4: грудь
День – 5: косые мышцы/руки
Дни – 6, 7: отдых

Сплит: Тренировка для тех, кто хочет большие рельефные мышцы

Продолжаем разбирать тренировочные программы. Сегодня о той, на которую большинство тренеров стараются перевести подопечных чуть ли ни на второй неделе занятий. И очень неправильно.

Сплит — это метод дедушки бодибилдинга Джо Вейдера, подразумевающий тренировку 2-3 групп мышц на одной тренировке.

Принцип

1Классический сплит подразумевает разделение мышц на 3 группы, каждая группа тренируется на отдельной тренировке, например:
● трицепсы, спина, дельты, пресс
● бицепсы, предплечье, грудь, пресс
● ноги, пресс

Но это только пример. Делить можете так, как хотите, главное – делите!
2На первом этапе сделайте упор на базовые упражнения, чтобы создать массу. Со временем добавляйте изоляционные упражнения, например, на бицепс и трицепс, но о пике небольших мышц задумывайтесь только при наличии массы.
3Начинайте с малых весов. Выполняйте не более 3 упражнений на группу мышц в 3 подходах по 10 повторений.

4Когда почувствуете, что можете, увеличивайте веса. Тренировка 1 группы мышц 1 раз в неделю должна быть действительно убийственной.
5Обязательно делайте разминку. Это трудная тренировка, к которой нужно подготовиться. Пульс должен увеличиться на 30% от состояния покоя, чтобы в итоге составить примерно 90-100 ударов в минуту.
6На каждой тренировке бонусом к основной программе прорабатывайте пресс.

Цель

Да: гипертрофия (сильное увеличение мышц) и детальная проработка мышц, благодаря мощным тренировкам и большому времени на отдых и восстановление.

Нет: этап знакомства с тренажёрным залом, похудение (жиросжигание), небольшое увеличение мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы, общая физическая подготовка.

Пример программы
Переходя на сплит, начните с примерно такой программы тренировок:
1Пн.: грудь, спина, ноги
2Ср.: грудь, спина, ноги
3Пт.: грудь, спина, ноги
4Вт. и Чт. : можно уделить плечам и рукам
Вы можете заниматься по сплит-программе как 3 дня в неделю (классическая схема подготовки к чемпионату по бодибилдингу) так и 4,5,6 дней. Главное, ежедневно нагружайте разные мышечные группы.
Пример 3-х дневного сплита (проработка каждой группы 1 раз в неделю, с тренировками через день):
1Пн.: грудь, бицепс
2Ср.: спина, трицепс
3Пт.: ноги, плечи
Пример 6-ти дневного сплита:
1Пн.: грудь
2Вт.: бицепс
3Ср.: спина
4Чт.: трицепс
5Пт.: ноги
6Сб.: плечи
Если у вас есть отстающая группа, составьте программу, по которой она будет прорабатываться в приоритете. Интенсивность нагрузки можно варьировать за счёт количества упражнений на мышцу и количества тренировок в неделю на мышцу (от 1 до 3 раз).
Например, приоритет грудь:
1Пн.: грудь
2Вт.: спина
3Ср.: плечи, руки
4Чт.: грудь
5Пт.: ноги
Таким образом, грудь работает 2 дня в неделю.
Противопоказания: начальный уровень подготовки.
Если вы занимаетесь регулярно и интенсивно от 8 до 16 недель, возможно, вы готовы к переходу на сплит.
(3876)
comments powered by HyperComments
комплекс упражнений в один день
Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.
Содержание
Теория и практика: как построить тренировку
В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.
За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.
Пример тренировки для набора массы
Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.
Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.
Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.
Пример тренировки для создания рельефа
В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.
Пример тренировки для дома
Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.
Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.
Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.
Программа тренировки спины и бицепса
Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?
Отлично, потому что это именно то, что вы здесь получите. В этом руководстве я расскажу:
Преимущества дня для спины / бицепса.
Различные сплиты и расписания.
Сколько сетов делать.
Какие упражнения делать.
В каком порядке все класть.
Четыре тренировки спины / бицепса.
Готовы? Приступим …
Зачем складывать спину и бицепсы вместе?
Спина и бицепс — две основные группы мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на «тягу».(Задние дельты были бы другим.)
Вдобавок, бицепсы задействованы значительно, в большинстве упражнений для спины. Сюда входят различные типы тяги (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. Д.), А также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.
Это делает их совместную тренировку в один день разумным выбором, поскольку объединение связанных групп мышц — один из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, которые характерны для менее интеллектуальных установок .
Например, программы тренировок, которые тренируют связанные группы мышц в отдельные дни (например, спина / грудь в понедельник, бицепсы / трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал для проблем с недостаточным восстановлением и / или чрезмерным использованием Травмы .
Это большая часть того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, которые группируют связанные части тела вместе. Например…
Говоря о расписании…
Как составить график тренировки спины и бицепса
Существует множество различных разделов тренировок, которые вы можете использовать, которые включают « день для спины и бицепса .Однако все они попадают в одну из двух категорий:
Разделение части тела.
Разделение на тягу / толкание / ноги.
Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и посмотрим, какой из них наиболее подходит для вас.
Примеры разделения частей тела
Вот три примера общих частей тела, которые имеют день спины / бицепса.
Разделение на части тела # 1:
Понедельник : Грудь / Трицепс
Вторник : Спина / Бицепс
Среда : выключено
Четверг : Плечи
Пятница : Ноги / Пресс
Суббота : выходной
Воскресенье : выходной
Разделение частей тела # 2:
Понедельник : грудь
Вторник : Ноги / пресс
Среда : выходной
Четверг : спина / бицепс
пятница : плечи / трицепсы
суббота : выключено
воскресенье : выключено
разделение на части тела # 3:
понедельник : спина / бицепсы
Вторник : Грудь / Трицепс
Среда : Ноги
Четверг : Плечи
Пятница : Пресс / Предплечья
9000 7 Суббота : выкл.
Воскресенье : выкл.
Примеры толкания / тяги / разделения ног
В разделении толчков / толчков / ног у вас есть три разные тренировки:
Толчок
В этот день , вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела.Это означает грудь, плечи и трицепсы.
Тяга
В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Это означает спину и бицепс. (Сюда также часто входят задние дельты).
Ноги
В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Сюда также часто включаются Abs.)
Что касается планирования, существует довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:
Тяга / Тяга / Разрез ног # 1:
Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
Вторник : выключено
Среда : Тяга (назад / Бицепс)
Четверг : выключено
Пятница : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
Суббота : выключено
Воскресенье : выключено
Толкание / тяга / разделение ног # 2 :
Неделя 1
Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
Вторник : Тяга (спина / бицепс)
Среда : выходной
Четверг : ноги (квадрицепсы / окорока) / Ягодицы / Икры)
Пятница : выключено
Суббота : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
Воскресенье : Тяга (спина / бицепс)
Неделя 2
Понедельник : выкл
вторник : Ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
среда : выключено
четверг : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
пятница : тяга (спина / бицепсы)
суббота : выкл.
Воскресенье : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
Тренировки будут продолжаться на следующей неделе с сохранением этого порядка.Это означает, что шаблон всегда: Push, Pull, off, Legs, off, а затем повторить его снова.
Толкание / Тяга / Разрез ног # 3:
Неделя 1
Понедельник : Толкание (грудь / плечи / трицепсы)
Вторник : Тяга (спина / бицепс)
Среда : выходной
четверг : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
пятница : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
суббота : тяга (спина / бицепсы)
воскресенье : выходной
неделя 2
понедельник : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
вторник : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
среда : выкл.
четверг : тяга (спина) / Бицепс)
Пятница : Ноги (квадрицепсы / Окорока / Ягодицы / Икры)
Суббота : Толкание (грудь / Плечи / Трицепсы)
Воскресенье : выключено
И так далее.
В этом сплите вы всегда выполняете циклическое переключение между толчками / вытягиванием / ногами (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… с последующим выходным днем… с последующими тремя последовательными тренировками… с последующим выходным. А потом вы повторяете это снова.
Какой самый лучший шпагат для спины и бицепса?
Что касается наращивания мышечной массы и набора силы, все эти возможности могут работать… при условии, что все спроектировано правильно.
Однако нас не волнует, что вещи просто «работают».«Мы заботимся о , что будет работать лучше всего .
И для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта — все указывает на использование сплита, который тренирует каждую часть тела более одного раза в неделю .
Глядя на все примеры «разделения частей тела», показанные выше (и большинство разделенных частей тела в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ).То же самое касается сплита №1 на тягу / толкание / ноги, который также тренирует все только один раз в неделю.
По этой причине я не считаю ни один из этих вариантов идеальным для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.
С другой стороны, разделение №2 и №3 «толкай / тяни / ноги» имеет на более высокую частоту . Группа № 2 тренирует каждую часть тела каждый 5-й день (трижды каждые две недели), тогда как группа № 3 тренирует каждую часть тела каждый 4-5 день (почти ровно два раза в неделю).
Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если на то пошло) с частотой на выше , чем один раз в неделю, я бы порекомендовал использовать одно из следующих:
Толкание / тяга / шпагат # 2
Толкание / тяга / шпагат # 3
Для получения дополнительной информации об этих шпагатах ознакомьтесь с моим руководством по тренировке «толкание / тяга / ноги».
А для получения подробной информации о подобном, но немного отличающемся гибридном варианте, ознакомьтесь с 5-дневным разделением верха / низа / толкания / тяги / ног.
Объем: сколько сетов нужно сделать?
Теперь, когда у нас есть идеальная частота сплита и тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать на самой тренировке.
В этом контексте том относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. А самый простой способ разложить объем — это сделать комплектов .
Итак, сколько подходов вы должны сделать для каждой части тела?
Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на 10-20 подходов на неделю на группу мышц является оптимальным для большинства людей с цель наращивания мышечной массы.
Конечно, здесь важно учесть вторичный том .
Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины? Что ж, если вы делаете 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобится 10-20 подходов для бицепса, потому что бицепс уже получил кучу вторичного объема во время тренировки спины.
По этой причине я бы скорректировал эту рекомендацию следующим образом:
10-20 прямой комплект в неделю для спины.
5-10 прямых подходов в неделю на бицепс.
И поскольку мы используем расписание, которое позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 подходам для спины на каждой тренировке и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .
А теперь давайте разберемся, какие упражнения делать.
Выбор упражнений для спины
В основном это две разные категории упражнений для спины:
Горизонтальные упражнения на вытягивание
Это упражнения, которые включают подтягивание к туловищу спереди спереди в горизонтальной плоскости.Это будет включать большинство типов строк .
Упражнения на вертикальную тягу
Это упражнения, которые включают в себя тягу вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Это будет включать в себя большинство типов подтягиваний / подтягиваний.
Так что все это значит, спросите вы?
По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к проектированию аспекта «спины» тренировки спины / бицепса состоит в том, чтобы разделить ваши 5-10 общих подходов с использованием комбинации горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений … всего 2-3 упражнения для спины за тренировку.
Например, предположим, что вы нацелились на 6 общих подходов:
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 5-8 повторений
Тяга к груди
3 подхода по 8-12 повторений
Конечно, тяги штанги в наклоне могут быть также легко выполнены в тягах с гантелями, тягами сидя, тягами или тягами в тренажере. И тяги на широчайших могут так же легко быть подтягиваниями или подтягиваниями.
И вы также можете сначала выполнить упражнение на вертикальную тягу, а затем — на горизонтальное.И разное количество подходов (и повторений) может быть выполнено для каждого упражнения, чтобы соответствовать конкретным потребностям и предпочтениям каждого человека.
Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.
Выбор упражнений для бицепса
На самом деле существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнение на сгибание локтя .
Проще говоря, это локон . Например, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ, сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, сгибания рук с молоточком и так далее.
Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке для спины / бицепса? Ну, так как мы стремимся сделать 2-5 общих подходов, 1-2 упражнения обычно будут идеальными.
Например, если вы нацеливались на 3 подхода и предпочитали использовать 1 упражнение, вы можете выполнить:
Сгибание рук с гантелями
3 подхода по 10-15 повторений
Или, если вы стремились сделать 4 подхода и предпочтительно использовать 2 упражнения:
EZ Bar Curls
2 подхода по 8-10 повторений
Rope Hammer Curls
2 подхода по 10-15 повторений
Опять же, это просто случайные примеры множества различных способы, которыми это можно сделать, и особенности во многом зависят от ваших личных потребностей и предпочтений.
Выбор дополнительных упражнений
Учитывая, что это тренировка спины и бицепса, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих этого достаточно.
Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные вспомогательные движения в зависимости от — скажем это со мной — потребностей и предпочтений каждого человека. 😉
В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов как части тренировки «тяга» с разделением «толкание / тяга / ноги» (как я рекомендовал ранее), я часто включаю что-то для задних дельтовидных мышц (которые получают некоторые косвенные результаты). объем во время тренировки спины) и кое-что для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем во время тренировки спины, а также во время определенных упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).
Нет, ни , ни требование тренировки «тяги» никоим образом не являются, но это два типа упражнений, которые, как я обнаружил, приносят пользу многим людям (или, по крайней мере, просто доставляют удовольствие) .
Итак, что именно это означает? Простой:
1 Необязательно Упражнение на задние дельты
(например, подтягивания лицом, обратная дека грудных мышц и т. Д.)
1 Необязательное упражнение Верхняя трапеция
(например, пожимание плечами со штангой, пожимание гантелей и т. Д.))
Порядок упражнений
На данный момент у нас есть 2-3 общих упражнения на спину (горизонтальное вытягивание и вертикальное вытягивание), 1-2 упражнения на бицепс и, возможно, 1 упражнение на задние дельты и 1 упражнение на верхнюю трапецию.
Вопрос в том … в каком порядке все это расположить?
Это будет очень просто.
Начните с упражнений для спины (в любом порядке, который вы предпочитаете), а затем расставьте все остальное в любом порядке .
Ага, это так просто.
А теперь давайте все вместе.
4 примера тренировок
Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины / бицепса, используя только что рассмотренные нами руководящие принципы и рекомендации.
Тренировка спины / бицепса # 1
Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания вниз на ширину
3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями
3 подхода из 10-15 повторений
Подтягивания лицом
3 подхода по 10-15 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 8-10 повторений
Тренировка спины / бицепса # 2
Подтягивания
3 подхода по 5-8 повторений
Тяга на тросе сидя
3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук со штангой EZ
2 подхода по 10-12 повторений
Сгибания рук с гантелями
2 подхода по 12 -15 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 8-10 повторений
Обратная стойка для грудных мышц
3 подхода по 10-15 повторений
Тренировка спины / бицепса # 3
Отжимания на ширь
3 подхода по 5-8 повторений
Chest Supp Тяга к груди
3 подхода по 8-10 повторений
Подтягивания лицом
3 подхода по 10-15 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук на тросе
3 подхода по 10 -12 повторений
Тренировка спины / бицепса # 4
Тяга на тросе сидя
3 подхода по 5-8 повторений
Подтягивания
3 подхода по 8-10 повторений
Тяга к Т-образной штанге
2 подхода по 10-12 повторений
Reverse Pec Deck
3 подхода по 10-15 повторений
EZ Bar Curls
3 подхода по 10-12 повторений
Шраги со штангой
3 подхода по 8 -10 повторений
Примечание: если вы ищете полную программу «толкание / тяга / ноги», в которой также сочетаются тренировки «толчок» и «ноги», не стесняйтесь ознакомиться с моей программой «Бодибилдинг 2».0 включена в программу Superior Muscle Growth.
Что дальше?
Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:
Сплит-тренировка для спины и бицепса
Совместные тренировки мышц спины и бицепса — распространенный способ разделить рутину бодибилдинга. Когда вы выполняете движения спины, такие как тяги или тяги, вы нацелены на среднюю и верхнюю часть спины, но также прорабатываете бицепсы, что означает, что эти две группы мышц хорошо вписываются в одну тренировку. Однако выбор упражнений, порядок, подходы и повторения имеют решающее значение, поэтому очень важно тщательно планировать свои занятия.
Когда и где? качать пресс. Тренируйте спину и бицепс раз в неделю. По словам силового тренера Джима Смита, вы можете делать это в любой день недели, с той лишь разницей, что если вы включаете становую тягу в тренировку спины и бицепса, вы не должны делать это на следующий день после приседаний.Поэтому вам нужно либо проводить тренировки ног и спины в разные дни недели, либо оставлять дневной отдых между ними.
Начало большого
Начинайте каждую тренировку с большого комплексного движения для спины. Становая тяга — хороший выбор для вашего первого упражнения, потому что она прорабатывает множество различных мышц в различных областях вашей спины. Дэвид Делланаве, тренер и владелец The Movement Minneapolis, наряду с обычными становыми тягами со стойкой на ширине плеч, советует попробовать тягу в стойке, тягу с дефицитом и становую тягу со штангой.Сделайте это упражнение на основе силы, сделав становую тягу от пяти до шести подходов по три-восемь повторений.
Атака верхней частью спины
Хотя становая тяга воздействует на всю вашу спину, она в основном сосредоточена на нижней и средней части спины, так что теперь пришло время поразить верхнюю часть спины. Мышцы спины выполняют два разных движения — вертикальные тяги и горизонтальные тяги, поэтому вам нужно по одному на каждую тренировку. Для вертикальной тяги выбирайте подтягивания с любым положением хватки или тяги с любым типом ручки.Какое бы упражнение вы ни выбрали, прикоснитесь грудью к перекладине и подумайте о том, чтобы как можно глубже отвести лопатки назад и вниз, советует силовой тренер Майк Робертсон. Для горизонтальной тяги безопасным вариантом будет любой тип гребных движений. Переключайтесь между тягами штанги, гантелей, Т-образной штанги, троса или тренажера. Выполняйте четыре подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.
Бицепс Блиц
К тому времени, когда вы сделаете становую тягу и выполните одно вертикальное и одно горизонтальное тяги, ваши бицепсы будут хорошо проработаны, но чтобы действительно получить билеты на шоу с оружием, добавьте упражнение на изоляцию бицепса.Основная роль вашего бицепса — это сгибание локтевого сустава, поэтому любое строгое сгибание в локтевом суставе можно использовать в качестве финишера для бицепса. Тренеры по силовой подготовке Дэвид Сэндлер и Джим Стоппани из Muscle and Fitness рекомендуют переключаться между сгибаниями молоточков, сгибаниями на тросе, сгибаниями Скотта на скамейке проповедника, сгибаниями со штангой и сгибаниями гантелей сидя. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений, сжимая каждый по две секунды, а верх и три секунды, чтобы опуститься обратно.
Тренировка на шпагат верхней части тела — наращивание мышц спины и бицепса Видео
Когда дело доходит до тренировки вашего тела для наращивания мышечной ткани, существует больше стилей тренировок, чем вы можете встряхнуть…. или я должен сказать, встряхните гантель. Но, как и в случае с большинством стилей тренировок, существует большая разница между тем, что работает лучше всего, и тем, что у людей есть время и возможности для выполнения своих собственных процедур. Не у всех есть время заниматься массовыми тренировками два раза в день, поэтому существует несколько стилей разработки программ, в которых используется цель — тренировка в день. Это видео определенно соответствует последнему.
Эта программа на самом деле является частью трехдневного сплита, нацеленного на все основные группы мышц верхней части тела.Это видео с тренировкой спины и бицепса, как правило, делается в первый день тренировочной недели, после чего следует тренировка груди и трицепса, а в конце недели — тренировка плеч и широчайших. Каждый сплит выполняется с дневным перерывом между ними, который вы можете использовать или использовать, чтобы сосредоточиться на ногах или кардио. Говоря о кардио, при выполнении программы наращивания массы обычно кардио ограничивается очень легкой быстрой разминкой в дни силовых тренировок, чтобы не израсходовать энергию и белок, которые лучше использовать для завершения и восстановления после тренировок с массой тела.
Многие люди считают, что идея ограничения кардио вместо улучшения силовых упражнений вызывает небольшое беспокойство, но имейте в виду, что при выполнении этих массовых упражнений с максимальным весом, с которым вы можете справиться, вы будете выполнять форму кардио. . Фактически, типичный человек, который переходит от одного упражнения к другому, не делая большого перерыва, может легко поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне от низкого до среднего. Так что не сокращайте свои силовые программы, используя все преимущества, которые они предлагают.
С помощью этого видео помните, что между каждой группой упражнений вы можете выделить до 5 минут на отдых для следующей группы. К третьему подходу в каждой группе вы хотите довести свои мышцы до такой степени, что они не выдерживают, поэтому вам может потребоваться дополнительное время, чтобы вернуть руки в точку, когда они будут готовы начать снова.

Структура тренировки:
6 упражнений, 3 группы
3 подхода, 8 повторений
Оборудование:
Разминка / восстановление:

Разминка:
— Качели рук
— Круги рук (L)
— Круги на руках (R)
— Расширения рук
— Круги туловища
— Боксерская тасовка
Тренировка:
— Тяга на коленях рядом
— Сгибание рук на бицепс
— Обратный ход
— Hammer Curl
— Бентовер Вентрал
— Сгибание рук сверху
Сплитов для бодибилдинга
Есть несколько способов разделить тренировки при тренировках по бодибилдингу.Есть много разных способов сделать это, и во многих случаях это может сбивать с толку. Например, вы тренируетесь шесть дней подряд без перерыва, а на седьмой день отдыхаете? Или вы тренируетесь два дня, а потом берете выходной? Или вы тренируетесь три дня и берете один выходной? Как это разделить?
Давайте рассмотрим различные шпагаты в бодибилдинге и рассмотрим некоторые практические применения каждого из них.
Что такое сплит по бодибилдингу?
Если вы не тренируете все свое тело за одно занятие, то вы используете сплит для бодибилдинга.«Разделение» означает не что иное, как разделение тренировок так, чтобы разные части тела тренировались во время разных тренировок.
Типы расколов
Тренировка «толкание / тяга»: Одним из наиболее распространенных способов разделения является тренировка всех «толкающих мышц» за одно занятие и всех «тяговых мышц» за другое занятие (тренировка «толкание / тяга»). Мышцы толчка состоят из груди, плеч и трицепсов. К тяговым мышцам относятся мышцы спины и мышцы бицепса.Пресс, икры и ноги тренируются на отдельном занятии. Это часто называют рутиной «тяни / толкай». Идею упражнений на тягу / толкание лучше всего объяснить следующим образом: тренируя грудь, вы также используете плечи и трицепсы, чтобы «толкать отягощения». Когда вы тренируете плечи, вы, в свою очередь, задействуете мышцы трицепса, чтобы толкать отягощения.
Точно так же во время тяговых тренировок, когда вы тренируете спину, вы также задействуете свои бицепсы для помощи в тяговых движениях. Идея состоит в том, чтобы сгруппировать части тела, которые помогают друг другу и, следовательно, утомляются вместе во время этой конкретной тренировки.Система тяги / толчка — одна из моих любимых, и это преобладающий способ, которым я тренировался на протяжении моей карьеры в бодибилдинге.
Тренировка антагонистических мышц: Тренируйте спину и грудь вместе, руки и плечи вместе, а затем ноги в отдельном занятии (антагонистический шпагат). Идея здесь в том, что, тренируя грудь и спину вместе, большое количество крови удерживается в туловище, создавая огромный насос. Руки (бицепсы и трицепсы) и плечи тоже получают неплохую тренировку с помощью упражнений на грудь / спину, поэтому вы должны следить за тем, чтобы не перетренировать их в день плеч / рук.Типичный способ организации этой конкретной тренировки — тренировать грудь и спину в первый день, ноги — во второй день, а затем руки и плечи — в третий день. Это позволяет сделать день отдыха для рук и плеч.
Однодневное разделение на одну часть тела Еще один способ разделить части тела — тренировать одну часть тела в день (разделение на одну часть тела в день). Это хорошо работает для некоторых людей. Каждый день тренируется одна часть тела. Например, в первый день вы можете тренировать грудь, во второй день вы можете тренировать бицепсы, в третий день вы можете тренировать ноги и так далее, пока вы не завершите тренировочный цикл для всего тела в течение периода неделя.
Единственным недостатком этой системы является то, что между тренировками для каждой части тела проходит много времени, и, на мой взгляд, это может быть вредно. Лично мне нравится бить каждую часть тела раз в 72 часа или примерно раз в три дня. Иногда я могу отдыхать больше, чем это, но обычно это время, которое я позволяю между тренировками для одной и той же части тела.
Заключение
Теперь, когда мы поговорили о разделении частей тела и групп мышц, составление тренировки, которая будет «работать», так же важно, как и когда вы тренируетесь.Знание различных типов тренировок, а также их преимуществ и недостатков поможет вашей тренировке добиться наиболее эффективных результатов.
Тренировка для улучшения спины и бицепса
Удар по спине, как босс, — достойное, хотя иногда и сложное занятие. Это достаточно сложно, чтобы вы не могли видеть, как работают мышцы, пока тренируете их. Положение усугубляется тем, что ваши бицепсы, как правило, подключаются к движению, вызывая сгибание локтя при натяжении. Так что же делать лифтеру, если он хочет провести старомодный день в стиле бэк-энд-би?
Одна из стратегий — просто стиснуть зубы и тренировать две группы в разные дни.Или, что гораздо круче, вы можете пойти, как Киану в Speed , и «выстрелить в заложника» — в данном случае заложника, имея в виду ваши бицепсы, которые не позволяют вам выстрелить в преступника (спину). Сделав удар сначала в бицепсы, вы предотвратите их перерыв во время движений назад. Они будут слишком утомлены, чтобы доминировать в ваших упражнениях, а это означает, что а) вы все равно сможете тренировать обе группы в один и тот же день, и б) ваши мышцы спины могут улучшить общую тренировку, потому что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители будут быть основными движущими силами в каждом конкретном упражнении.
Три разных сгибания на бицепс с трех сторон. Сгибание рук со штангой обеспечивает хорошее наращивание массы, в то время как последующие упражнения немного изменяют акцент. Сгибания через плечо воздействуют на нижнюю плечевую мышцу и предплечья, в то время как наклонные сгибания направлены на вершину бицепса или крайнюю часть головы.
Тогда пришло время вспять. Тяга штанги обратным хватом, в которой обычно доминируют ваши бицепсы, теперь может быть нацелена на ту область, для которой они были предназначены больше всего: нижние широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины.Тяга широчайшим хватом широким хватом воздействует на ваши верхние, внешние широчайшие (размах крыльев), а подтягивания — еще одно упражнение с тяжелой нагрузкой на бицепсы — упираются в нижние широчайшие. В завершение вы выполните разгибания спины, чтобы воздействовать на постуральные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник), чтобы обеспечить стабильность практически во всем, что вы делаете.
Убедитесь, что вы выбрали такие весовые нагрузки, которые приводят к отказу в перечисленных диапазонах повторений, чтобы сделать его настоящим спортсменом для наращивания массы. Если у вас меньше 10 повторений в упражнениях, не волнуйтесь, потому что в следующий раз, когда вы завершите эту тренировку, вы будете знать, чего ожидать, и станете морально и физически сильнее.
Тренировка
Наборы упражнений / повторения
Бицепс
Сгибание рук со штангой 3 / 10-12 ¹
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 / 8-10
Сгибание рук через плечо 3/10
Назад
Тяга штанги обратным хватом 3 / 10-12
Тяга широчайшим хватом широким хватом 3 / 10-12
Подтягивание 3 / 6-8 ²
Разгибание спины 3/12
1 Не включает 1-2 сетов разминки, не выполненных до отказа.
2 Выполняйте отрицательные упражнения медленно на каждом повторении, требуя 3-5 секунд, чтобы опуститься до полного разгибания. При необходимости используйте тренажер для подтягиваний, чтобы выполнить все повторения.
Полное руководство по тренировкам для рук
[Этот контент был первоначально опубликован в декабрьском выпуске 2005 года журнала Muscle & Fitness ]
Вы, наверное, видели в газетных киосках бесконечные аннотации на обложках и заголовки, которые кричат, как просто прибавить сантиметры к рукам.Фактически, я прочитал десятки статей о тренировках рук в мужских журналах по здоровью, и они, как правило, содержат много обещаний и не выполняют их. То есть они рекомендуют вам выполнить одно упражнение, которое подойдет для 20-дюймового оружия. Да, и чек по почте.
Итак, прежде чем вы перелистываете страницу, жалуясь на еще одну и ту же старую, будьте уверены, что эта тренировка для рук отличается в нескольких важных аспектах:
Во-первых, он фокусируется только на руках: в то время как вы обычно прорабатываете каждую часть тела один раз в течение вашего цикла (обычно 4-7 дней), в этом упражнении вы тренируете бицепсы и трицепсы по два раза.
Во-вторых, выбранные упражнения — а также используемые техники общего объема и интенсивности — предназначены не только для создания более сильных и мускулистых рук, но и для концентрации на пике бицепса.
Итак, если разделение швов на футболках звучит как план, то пора серьезно заняться тренировкой рук.
Дважды руки
Большинство культуристов следуют подготовки расколу, в котором они работают каждую часть тела один раз в каждом цикле, чтобы построить самый симметричное телосложение.Но, возясь со шпагатом среднего и продвинутого уровня, который длится не менее пяти дней, вы фактически можете дважды тренировать меньшую группу мышц, которая восстанавливается быстрее — например, бицепсы и трицепсы.
«Организация сплита имеет решающее значение, чтобы вы не чрезмерно использовали определенную группу мышц, что могло бы вызвать перетренированность толкающих или тянущих мышц, если вы будете делать их в течение нескольких дней подряд», — говорит Дэвид Сэндлер, CSCS, профессор науки о физических упражнениях в Международный университет Флориды (Майами).«[Если вы следуете этому типу разделения], вы определенно захотите убедиться, что встроено достаточно восстановления».
Оптимально, вы можете оставаться на этой программе 4-6 недель. Многие исследования показывают, что внесение изменений в распорядок дня создает возможности для улучшений, но это не может продолжаться бесконечно. Вам нужен период отдыха, во время которого вы меняете раздражитель, по крайней мере, на пару недель, чтобы организм восстановился.
Сосредоточившись на руках в течение этого шестинедельного периода, Сандлер говорит, что вам следует сократить тренировку других частей тела с точки зрения объема (количество упражнений, подходов и повторений), потому что ваши бицепсы работают как вторичная группа мышц, когда вы тренируетесь обратно. , а ваши трицепсы задействованы в тяжелых движениях груди и плеч.Следовательно, хотя мы добавляем второй день рук к вашему сплиту, вам следует немного сократить другие тренировки верхней части тела.
Помимо внесения незначительных изменений в различные тренировки, также рекомендуется следовать этой программе во время общей фазы набора массы. Поскольку во время диеты сложнее увеличить размер рук, убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и белка, чтобы не только поддерживать тренировку рук, но и гарантировать рост мышц.
Это означает не пропускать приемы пищи, следовать продуманному плану приема добавок, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ для наращивания мышц, и уделять пристальное внимание приемам пищи после тренировки.Хорошее практическое правило: на каждые 10 фунтов качественной массы, которую вы набираете, вы можете ожидать прибавления еще одного дюйма в ваших руках. Поэтому имеет смысл включить эту шестинедельную программу в свои межсезонье, чтобы увеличить общую массу.
Тренировки для рук, которые работают
Пока вы выполняете пару тренировок на бицепс и трицепс во время тренировочного сплита, они не будут одинаковыми. Фактически, когда вы тренируете трицепс после плеч и бицепс после спины (см. Раздел «Разделение рук» ниже), они обычно уже несколько устают от помощи в тренировке большей группы мышц, что означает ваши усилия по хорошему накачиванию. может быть несколько неуловимым.Тем не менее, поскольку сгибатели и разгибатели рук уже разогреты, это отличный способ завершить работу с этой группой мышц.
Во второй раз, когда вы тренируете эти группы мышц каждую неделю, вы не предваряете тренировку рутиной для большей группы мышц, а это значит, что ваши руки не утомлены заранее. Следовательно, вы действительно можете выложиться на полную в эти дни, и вы обнаружите, что сила и выносливость ваших рук значительно улучшаются в те дни, когда вы тренируете руки за грудью, плечами или спиной.
Вот еще несколько важных моментов вашей шестинедельной тренировки Peak Arms:
Большой объем
В связи с тем, что вы уделяете больше внимания оружию, объем работы, который вы посвящаете тренировке рук, увеличится в течение следующих шести недель.«Я чувствую, что тренировка большого объема приводит к тому, что мышцы выглядят более плотными и разделенными», — говорит Лу Джозеф, бывший профи IFBB из Виндзора, Онтарио, Канада. «Сейчас мои подходы варьируются от 9 до 15 [на оружие]. Количество выполняемых подходов зависит от вас и вашего опыта тренировок. Когда вы впервые увеличиваете объем, вы можете почувствовать, что не восстанавливаетесь достаточно быстро, но дайте [программе] месяц, и ваше тело адаптируется ».
Гюнтер Шлиеркамп, трижды входивший в пятерку лучших на соревнованиях «Мистер Олимпия», согласен с тем, что бицепсы хорошо реагируют на тренировки с большим объемом.«Мне нравится делать 9–12 подходов из трех упражнений, чтобы набрать массу».
Первое тяжелое учение
С первым упражнением для рук можно сделать действительно тяжелый; Следовательно, упражнения со штангой стоя, вероятно, лучше, чем концентрированные. После разминки выполняйте упражнения с большим сопротивлением и небольшим количеством повторений. «Делайте относительно более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений в начале тренировки, когда вы свежи», — советует Сандлер. «Тренировки в этом диапазоне усиливают эффект гипертрофии, прежде чем переходить к более высокому диапазону повторений позже во время тренировки.”
Джозеф соглашается: «Сеты с меньшим количеством повторений следует выполнять в начале тренировки, когда энергия максимальна».
Сэндлер предостерегает от того, чтобы быть настолько тяжелым, что вам нужно выполнять чит-повторения, в которых вы вкладываете импульс в движение, чтобы оно заработало. Хотя читинг может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений, если вы наберете слишком много веса, вы снимете напряжение с целевой мышцы. «Это одна из причин, по которой я твердо верю в использование чистых изолирующих движений для рук, таких как сгибание рук проповедником для бицепса или сокрушение черепа для трицепса», — говорит Сандлер.«Другими хорошими вариантами движений на бицепс являются сгибания рук на тросе на одной руке и концентрированные сгибания рук, при которых трицепс прижимается к внутренней поверхности бедра. Правильная форма — ключ к успеху ». >> Сосредоточьтесь на изоляции После того, как вы в первый раз выполнили тяжелое упражнение, чтобы сосредоточиться на силе, процедуры Peak Arm также включают в себя движения, которые лучше изолируют ваши мышцы и сводят к минимуму читерство. «Для общего развития бицепса вам нужно задействовать как внешний, так и внутренний бицепс», — говорит Джозеф. «Чтобы убедиться, что вы задействуете внешний бицепс, я рекомендую вам использовать достаточно узкий хват при сгибаниях со штангой EZ стоя и нейтральный хват при сгибаниях рук с гантелями.Я считаю, что молоточковые сгибания чрезвычайно эффективны для удара по внешнему бицепсу, — продолжает он. «И убедитесь, что вы постоянно сгибаете бицепсы, выкручивая запястья. Вы действительно увидите, как со временем ваши бицепсы приобретают более четкую форму. [Эта техника] также помогает вам достичь более высокой связи между мозгом и мышцами, что помогает задействовать максимальное количество волокон, которые могут быть задействованы в этой мышце ».
Гюнтер отдает предпочтение чередующемуся сгибанию рук с гантелями и концентрированному сгибанию рук для задействования пика бицепса.«Начните с рук в положении« сгибание молота »[на попеременном сгибании гантелей], затем согните вес и поворачивайте запястье, пока большой палец не повернется полностью наружу, что делает дополнительный акцент на внутренней головке бицепса. Затем сожмите мышцу до самого верха ».
Rep Диапазоны
Что касается диапазона повторений, Сэндлер отмечает, что исследования показывают, что выполнение 10-12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд между подходами достаточно для высвобождения тестостерона и гормона роста.Джозеф предпочитает немного расширить этот диапазон, делая от 6 до 15 повторений в подходе. «Хорошо перемешать, чтобы немного потрясти мышцы», — замечает он. Гюнтер говорит, что он тренируется в диапазоне 6-12 повторений, что идеально подходит для увеличения силы и размера, а также для стимуляции выработки гормонов.
Flex вверху
По мере того, как вы достигаете вершины в каждом повторении, ненадолго задерживайтесь в этом положении, напрягая мышцы; не просто сбрасывайте вес и переходите сразу к следующему повторению. «Возьмите за привычку постоянно сгибать бицепсы, когда разворачиваете запястья», — говорит Джозеф.«Со временем вы действительно увидите, что ваши бицепсы приобретают более форму». Гюнтер комментирует: «Мне нравится удерживать максимальное сокращение мышц надолго. И я люблю делать это на каждой второй тренировке — это дает мне лучший ожог ».
Другие продвинутые методы
Наконец, отличная программа для рук состоит не только из правильной комбинации упражнений, подходов и повторений, но и из передовых методов тренировки, которые действительно разрушают мышечную ткань и вызывают боль.
«Использование передовых техник на самом деле не было проверено в ограниченных научных исследованиях, которые доступны, но выполнение частичных повторений в конце рабочего подхода — это один из способов увеличить нагрузку на мышцы, чем это было раньше, — если вы можете справиться с этим », — говорит Сэндлер.«Я лично измерял его по помпе; если вы чувствуете болезненность и стеснение в руке, вы идете в правильном направлении ».
В течение следующих шести недель выберите две расширенные техники тренировки, которые вы можете использовать в конце каждого подхода из двух упражнений для бицепсов и трицепсов. Например, выберите два из трех упражнений на бицепс, перечисленных для конкретной тренировки, и выполните продвинутую технику — форсированные повторения, дроп-сеты, частичные повторения и т. Д. — которая позволит вам пройти подход за точкой мышечного отказа.Опять же, ваша цель — выбрать вес, который вызывает мышечную недостаточность к последнему повторению, а затем преодолеть точку отказа, используя одну из многих передовых техник, перечисленных в описании упражнений. Вот тогда вы действительно начнете чувствовать накачку мышц и жгучую боль, связанную с отличной тренировкой. Сделайте то же самое с упражнениями на трицепс. Эй, тебе ведь нужны огромные руки, да?
Пик имеет значение
Ранее мы упоминали, что эта программа была разработана для наращивания более крупных рук, в первую очередь пика бицепса.К сожалению, мы не учли одну оговорку: форма ваших рук в основном предопределена вашей генетикой. «Но это не значит, что вы не можете выбирать определенные упражнения и техники, которые максимально используют то, что у вас есть», — отмечает Сандлер. Чтобы усилить пик бицепса, включайте в свои тренировки много сгибаний со штангой EZ-bar, супинирующих сгибаний и сгибаний молоточков.
Гюнтер признает, что вы никогда не узнаете свой генетический потенциал для достижения пика, пока не попробуете все инструменты для наращивания мышц, имеющиеся в вашем распоряжении.«Хотя форма ваших бицепсов определяется в первую очередь генетикой, я считаю, что вы можете значительно увеличить их с помощью тренировок», — говорит он. «Для меня построение пика связано с увеличением массы ваших бицепсов. Начните с наращивания бицепсов, а затем вы сможете сосредоточить выборочные упражнения на достижении лучшего пика ».
Джозеф также считает, что правильное мышление, хотя и не является вопросом развития более крупной вершины, имеет решающее значение для развития более крупных рук. «[Правильное мировоззрение] может показаться неважным, но это действительно так», — говорит он.«Установите для тренировок одно и то же время каждый день. По дороге в тренажерный зал слушайте музыку, которая мотивирует вас работать еще усерднее. Практикуйте позитивный разговор с самим собой: вместо того, чтобы говорить: «Мои бицепсы слабы и никогда не вырастут», скажите себе: «Я принимаю то, как сформированы мои бицепсы, и я буду их улучшать». спортзал. Исследования показали, что спортсмены, которые визуализируют свои результаты, на самом деле выступают лучше. Все, во что вы верите, станет вашей реальностью ».
Раскол рук
При разработке шпагата, ориентированного на руки, очень важно не задевать тянущие мышцы (спина, бицепсы) и толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в течение нескольких дней подряд.В этом случае между тренировками на вытягивание мышц остается не менее 72 часов, а между тренировками — 48 часов. Выполняйте такой сплит не более шести недель, а затем вернитесь к своему традиционному распорядку.
День Тренированные части тела
1 Сундук
2 Спина, бицепс
3 Плечи, трицепсы
4 Ноги
5 Трицепс, бицепс
6 Остальное
7 Цикл повторяется
Push Pull Legs (PPL) Тренировочный сплит
Что такое программа тренировки «Толкание ног»?
Если вы ищете практический способ составить программу тренировок, вы, несомненно, наткнулись на знаменитый шпагат Push Pull Legs.Этот метод тренировок существует уже давно, и сегодня многие люди клянутся его эффективностью и полезностью. Разделение «Толкай и тяни» — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на три категории: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения для ног.
С помощью этого сплита вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями и тренируете их вместе. Вместо того, чтобы тренировать их по отдельности, вы можете связать их вместе, усердно поработать, а затем дать им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.Ниже вы можете увидеть, какие группы мышц включает в себя каждый тренировочный день.
Толкающие мышечные группы
Грудь
Плечи
Трицепс Тяговые группы мышц
Спина
Бицепс
Задние дельтовидные мышцы Ноги
Квадрицепсы 8 Подколенные бедра
9166 9166 Подколенные бедра
ваша грудь, плечи и трицепсы задействованы в толчковых упражнениях (1, 2). Тренируя их на одной тренировке, вы в достаточной степени стимулируете их, а затем позволяете им восстанавливать силы, выполняя тягу и тренируя ноги или отдыхая.
Помимо отжиманий, этот сплит также включает в себя тягу и тренировку ног. В ваших тренировках на тягу задействованы спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, поскольку эти мышцы работают вместе при выполнении упражнений на тягу и греблю (3).
Тренировка ног похожа на тренировку нижней части тела в шпагате верхний / нижний и тренировку ног в шпагате братан. Цель здесь — тренировать всю нижнюю часть тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Такой способ разделения еженедельных тренировок может оказаться весьма полезным по многим направлениям.Давайте посмотрим на некоторые из них.
Разработка сплит-тренировки для вытягивания ног
Давайте немного практичнее. Вот три возможных способа запланировать сплит Push Pull Legs:
3-дневный Push Pull Legs
Понедельник — День Push Pull
Вторник — Off
Среда — День Pull
Четверг — Off
Пятница — День ног
Суббота — Off
Воскресенье — Off 4-дневный Push Потяните за ноги
Неделя 1
Понедельник — День толчка
Вторник — День вытягивания
Среда — выходной
Четверг — ноги
Пятница — выходной
Суббота — толкай
Воскресенье — выходной
Неделя 2 и т. Д. 6 -день Push Pull Legs
Понедельник — Push Day
Вторник — Pull Day
Среда — Legs
Четверг — Push Day
Пятница — Pull Day
Суббота — Legs
Воскресенье — Off
Трехдневный сплит будет работать лучше всего подходит для большинства людей, потому что он предлагает последовательный график, и у вас есть достаточная гибкость, чтобы перемещать свои тренировки, когда в жизни случается.Тренировок трех дней в неделю также достаточно, чтобы оптимизировать гипертрофию для большинства людей, потому что они позволяют тренироваться изрядно. Такая частота тренировок также невероятно удобна для большинства людей, и вам не обязательно ходить в спортзал по выходным.
4-дневный сплит также является жизнеспособным вариантом, но он имеет ряд существенных недостатков. А именно, у вас разный график тренировок каждую неделю, и у вас гораздо меньше гибкости, чтобы двигаться по тренировкам. Может ли он дать превосходные результаты? Ну, возможно.Один дополнительный тренировочный день в неделю может немного увеличить прирост гипертрофии. Но стоит ли потенциальная выгода недостатков? Скорее всего, нет.
6-дневный сплит также похож на 3-дневный и предлагает некоторые из тех же преимуществ. Но, поскольку это такой сложный сплит, вы должны учитывать его только в том случае, если вы достаточно продвинуты и вам нужно выполнять большой объем тренировок, чтобы продолжать оптимально расти.
Толкай, тяни ноги — план тренировок на 3 дня
Давайте возьмем то, что мы уже узнали, и составим эффективный трехдневный план Push Pull Legs:
Тренировка толчков
Тренировка на тягу
Подтягивания или подтягивания — 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги сидя — широкий хват — 3 подхода по 10-15 повторений
Гантель Тяга — 2 подхода по 10-15 повторений
Сгибание рук на бицепс (штанга) — 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук проповедником (тренажер) — 2 подхода по 12-20 повторений
Подтягивание лица — 2-3 подхода по 12 повторений до 25 повторений
Тренировка ног
Приседания (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений
Румынская становая тяга (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений
Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 8-15 повторений
Подъем на ягодицы на бедрах — 3 подхода от 10 до 15 повторений
Подъем на носки стоя (в тренажере) — 3 подхода по 8–15 повторений
Это типичная 3-дневная тренировка для тяги-толкания ног среднего уровня.Упражнения стандартные, и вы можете заменить их другими альтернативами, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Например, при желании вы можете заменить вариант жима гантелей на штангу. В нашем приложении есть обширная библиотека упражнений, и вы можете выбирать из множества движений.
Диапазоны повторения, которые мы назначили для отдельных движений, также не высечены в камне, и вы можете изменить их до некоторой степени. Например, если вы предпочитаете делать больше повторений в таком упражнении, как подъем на носки стоя, вы можете сделать от 12 до 25 или от 15 до 30 вместо предписанных нами 8-15 повторений.
В целом, почти все в этой программе может быть изменено, и ничего не высечено в камне. В зависимости от ваших основных целей, предпочтений и доступного оборудования вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать программу более подходящей для вас.
Что касается дней восстановления, то у вас их четыре в неделю, и неплохо выделить один день между тренировками для адекватного восстановления. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.
Наука за планом «Толкай и толкай»
Помимо множества преимуществ планирования и гибкости, план Push Pull Legs подтвержден некоторыми достойными исследованиями.
Сплит для толкания и вытягивания ног хорошо подходит для более частых тренировок. То есть мы можем использовать его для тренировки мышц чаще, чем раз в неделю. Согласно последней литературе, тренировка наших мышц дважды в неделю лучше, чем один раз, если гипертрофия является главной целью (13).
Если вы обычно тренируетесь три раза в неделю и не можете делать это чаще, убедитесь, что объем тренировок достаточен для роста.Согласно исследованиям, это будет означать, что по крайней мере 10 подходов на каждую группу мышц в неделю дают лучшие результаты (14). Для больших мышц, таких как грудь, спина и квадрицепсы, вы можете стремиться к от 12 до 16 еженедельных подходов. Для небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы и плечи, вы можете стремиться к 6-10 подходам в неделю.
Например, вы можете достичь частоты тренировок два раза в неделю для всех групп мышц, тренируясь шесть раз в неделю. Вот так:
Понедельник — Толчок
Вторник — Тяга
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тяга
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход
Ранее в этом руководстве мы говорили, что эта частота, скорее всего, лучше для более продвинутых людей.И, конечно же, если вы очень продвинуты и вам нужно много работать, чтобы продолжать расти, вам следует об этом подумать. Но мы также можем привести аргументы в пользу менее опытных лифтеров, использующих эту частоту.
Например, если вы не можете проводить много времени в тренажерном зале, но можете делать каждый день , то более высокая частота может быть отличным способом распределить ваш недельный объем на более частые, но более короткие занятия. Например, вместо трех тренировок по 20 подходов вы можете использовать шесть из них по 10 подходов.Таким образом, вы сможете выполнять всю свою еженедельную работу и получать удовольствие от более коротких и менее требовательных тренировок. Кроме того, вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю, что может быть полезно.
Есть еще идея перекрытия объемов. Видите ли, организация наших еженедельных тренировок — это немного больше нюансов, чем думает большинство людей. Например, если вы следуете типичному сплиту, когда вы тренируете одну группу мышц в день, риск перекрытия намного выше. Это потому, что несколько мышц часто работают вместе при выполнении разных упражнений.
Возьмите жим лежа: это движение в первую очередь тренирует грудь, но также задействует трицепсы и плечи (1, 2). Объединяя эти мышцы в одну тренировку — как в случае с этим сплитом — вы, по сути, «убираете их с дороги», и у них будет достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем им снова придется работать.
Упражнения основного толчка
Давайте взглянем на некоторые из самых эффективных отжиманий, которые вы можете использовать для увеличения массы и силы:
1.Жим лежа Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.
Жим лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для наращивания груди. На протяжении многих лет бесчисленное количество людей использовали варианты упражнений со штангой и гантелями для создания впечатляющих грудных мышц. Исследования также показывают, что плоский пресс вызывает значительную ЭМГ-активность (1). Если вы не знакомы, ЭМГ (электромиография) — это процедура, которая регистрирует и оценивает электрическую активность наших мышц.
Более того, плоский пресс обладает фантастическим потенциалом перегрузки, что делает его одним из лучших упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы тренировки груди.Это фантастическое упражнение для груди как для женщин, так и для мужчин.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Несмотря на то, что предлагают некоторые эксперты, плоского жима недостаточно, чтобы вызвать равномерное развитие всей грудной клетки, и именно поэтому добавление вариации наклонного жима так важно. Согласно исследованиям, нажатие под углом около 45 градусов приводит к значительно большей активации ключичной части грудной клетки (2, 4). Важно поэкспериментировать с несколькими настройками, чтобы увидеть, какой угол лучше всего подходит для вашей груди.
3. Верхний пресс
У нас не может быть полноценной тренировки толчков без движения, которое непосредственно воздействует на наши плечи, и именно здесь в игру вступает жим над головой. Жим над головой — одно из лучших упражнений, которое мы можем использовать для тренировки передней и боковой стороны плеча, и, как и другие варианты, оно предлагает фантастический потенциал перегрузки.
Согласно некоторым исследованиям, выполнение жима над головой из положения стоя кажется лучшим (5).Но вы можете делать это сидя, если хотите, и разница не должна быть большой.
4. Жим с пола (штанга)
Жим с пола гораздо менее популярен, чем другие упражнения из списка, но кажется довольно эффективным. Хотя жиму с пола не хватает хорошей растяжки грудных мышц, исследования показывают, что он по-прежнему обеспечивает хорошую ЭМГ-активность. Согласно исследованию, проведенному Бретом Контрерасом, пресс для пола является фантастическим активатором грудных мышц. Настолько, что оно считается одним из лучших упражнений для активации разума.
Упражнения на главную тягу
Давайте рассмотрим четыре самых эффективных упражнения на тягу:
1. Тяга штанги в наклоне (штанга)
Тяга штанги — это упражнение на горизонтальную тягу, которое отлично развивает всю спину. Благодаря большому перегрузочному потенциалу и биомеханике тяги в наклоне развивают середину спины, трапеции и широчайшие. Это помогает подчеркнуть толщину, а также ширину сзади. Более того, поскольку вы должны сохранять неподвижность туловища, тяга в наклоне также развивает нижнюю часть спины.
Две самые важные вещи, о которых вам нужно помнить, — это держать туловище как можно параллельнее полу и грести со штангой во всем диапазоне движений без использования импульса или рывков.
2. Подтягивание и подбородок
Подтягивания и подтягивания — два лучших движения с собственным весом, которые вы можете использовать для увеличения силы и ширины спины. В эксперименте, проведенном Американским советом по упражнениям, подтягивания и подтягивания оказались двумя главными для активации широчайших.Подтягивание обеспечивает немного лучшую активацию бицепса за счет захвата, но оба являются фантастическими строителями спины.
3. Тяга на тросе сидя — широким хватом
Это одно из лучших движений для развития спины, поскольку оно обеспечивает больший диапазон движений.
Для эффективного выполнения добавьте к гребному тренажеру широкую насадку и сядьте. Цель состоит в том, чтобы прогнать вес через полный диапазон движений и позволить широким широчайшим в начале и сильному сокращению в конечной части.
4. Сгибание рук на бицепс (штанга)
Сгибание рук со штангой — одно из лучших движений на бицепс, поскольку оно позволяет перегружать мышцы большим весом и обеспечивает хороший диапазон движений.
Если вы обнаружите, что сгибание рук со штангой беспокоит ваши запястья из-за неудобного угла наклона, вы можете заменить это движение на сгибание рук с гантелями или сгибание рук проповедником (в тренажере).
Чтобы выполнять это хорошо, всегда используйте полный диапазон движений и выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.
Упражнения для основных ног
Давайте теперь взглянем на некоторые из лучших движений нижней части тела:
1. Приседания (штанга)
Приседания со штангой — одно из лучших упражнений с доминированием колен, которое вы можете использовать для развития внешней / внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и ягодиц (8). Фактически, некоторые исследования показывают, что приседания со спиной могут быть более эффективными для роста ягодиц, чем толчки бедер (9). Согласно исследованиям, приседания на груди и на спине одинаково активируют мускулатуру нижней части тела, и вам следует использовать ту, которую вы предпочитаете (10).
2. Болгарский сплит-присед
Болгарские сплит-приседания — фантастическое упражнение, которое можно использовать для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, внешней / внутренней поверхности бедер и квадрицепсов. Тренировка по одной ноге также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и развитие поперечного сечения.
Чтобы делать это правильно, всегда отдавайте предпочтение правильной технике и полному диапазону движений, а не весу, с которым вы приседаете.
3. Румынская становая тяга (штанга)
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы тренировать заднюю цепь и разрушать подколенные сухожилия (11).Наши подколенные сухожилия пересекают два сустава — бедро и колено. Движения тазобедренных суставов в значительной степени зависят от наших подколенных сухожилий благодаря их способности накапливать упругую энергию и способствовать разгибанию бедра.
Чтобы хорошо тренировать подколенные сухожилия, вам необходимо сохранять спину в нейтральном положении и максимально снизить вес до того, как нижняя часть спины начнет округляться.
4. Подъем ягодиц на бицепс
Наряду с румынской становой тягой, подъемы ягодичных мышц кажутся лучшим движением подколенного сухожилия (11).
Интересно, что подъем ягодичных мышц сильно подчеркивает эксцентрическое сокращение подколенных сухожилий, и исследования показывают, что это может быть весьма полезным (12). В частности, этот тип тренировки может вызвать нервно-мышечную адаптацию, которая может помочь в развитии навыков движения и предотвращении травм.
Преимущества ножек для толкания
Люди со всего мира признают, что тренируются Push Pull Legs. Вопрос в том, что делает его таким эффективным? Вот некоторые из его наиболее явных преимуществ:
1.Это простой и удобный способ организовать обучение
Хотя это может показаться немного сложным, структурировать тренировку с использованием принципов Push Pull Legs относительно просто. Все, что вам нужно сделать, это разделить мышцы на три категории: тяга, толчок и ноги. Оттуда выберите свою еженедельную частоту и приступайте к структурированию различных тренировок.
Ваша тренировка толчков должна включать прямую работу над грудью, плечами и трицепсами. Тренировка тяги включает в себя работу над спиной, бицепсами и задними дельтовидными мышцами.Вы также можете выполнить некоторую прямую ловушку в день вытягивания. День ног тоже довольно прост, и вам, вероятно, приходилось программировать такие тренировки раньше.
2. Нет перекрытия в мышечных группах
Большинство сплитов могут работать на вас. Их основная проблема связана с перекрывающимся объемом. Возьмем, к примеру, жим лежа:
Это движение в первую очередь тренирует вашу грудь, но оно также тренирует ваши трицепсы и плечи (1, 2). Если вы выполните это упражнение в понедельник, а затем во вторник займетесь тренировкой трицепсов или плеч, вы увидите, как это может привести к проблемам с восстановлением.В частности, ваши трицепсы и плечи будут утомлены от жима лежа в понедельник, и вы не сможете тренировать их так же продуктивно.
Если подумать, можно решить эту проблему. Например, вы можете запланировать работу плеч и трицепса на более поздний период недели, чтобы у них было больше времени на хорошее восстановление. Но это создает пару проблем:
1. Наличие специальной тренировки для каждой группы мышц означает, что вам нужно выполнять больше еженедельных тренировок, что может быть неприемлемо для некоторых людей.
2. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к тому, какие группы мышц задействованы (и когда), и четко их упорядочивать, чтобы не тренировать их в утомленном состоянии.
Раскол Push Pull Legs невероятно эффективен именно потому, что решает эту проблему. Вы можете тренировать все задействованные мышцы за одну тренировку и тренировать их снова через несколько дней, чтобы убедиться, что они полностью восстановились.
3. Он предлагает достаточную гибкость планирования
Как мы увидим в следующем пункте, разделение Push Pull Legs обеспечивает отличную гибкость планирования.В отличие от многих других жестких секций, Push Pull Legs позволяет нам менять наши тренировки и делать их лучше, чтобы они соответствовали нашей жизни.
Например, трехдневный сплит на вытягивание ног является фаворитом многих именно потому, что вы можете организовать свои тренировки множеством способов. Если вы хотите пропустить день груди (понедельник), вы можете начать тренировочную неделю во вторник или начать неделю с дня тяги вместо толчка.
Если вы не можете пойти в спортзал однажды, вы можете пойти на следующий день и просто увеличить оставшиеся тренировки на день.Может быть, на выходных вы свободнее и тогда сможете тренироваться? Нет проблем — по две тренировки в субботу и воскресенье.
4. Работает для лифтеров любого уровня
Одно из лучших преимуществ сплита Push Pull Legs состоит в том, что вы можете сделать его полезным для себя независимо от вашего уровня физической подготовки.
Если вы только начинаете обучение, вы можете использовать трехдневную версию годами. Затем, когда вы перейдете на поздний средний уровень, вы можете переключиться на 4-дневный сплит. В конце концов, когда вы продвинетесь вперед, вы сможете перейти к последнему уровню — шестидневному шпагату Push Pull Legs.
Для кого предназначена программа тренировок «Тяни и толкай ноги»?
Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Этот разрез на ножки Push Pull выглядит великолепно, но подойдет ли он мне?» В большинстве случаев да — эта программа великолепна, потому что она предлагает большую гибкость и может работать для всех типов обучаемых.
Пока вы остаетесь последовательными и подталкиваете себя, вы можете использовать программу Push Pull Legs, чтобы добиться фантастических успехов на долгие годы. Вы можете легко отслеживать свой прогресс с Hevy, создавая свои собственные распорядки и записывая свои тренировки.Например, если вы полный новичок или у вас ограниченный опыт тренировок, вы можете начать с трехдневной программы. Это здорово, потому что позволяет вам накапливать достаточный тренировочный объем каждую неделю, но не слишком много, чтобы вы чувствовали себя перегруженными. Все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал трижды, потренироваться 40-55 минут и назвать это неделей.
Если вы хотите начать еще медленнее, тренируясь только два раза в неделю, то, возможно, прочитайте тренировку 5 × 5 или разделение на верхний / нижний. Поскольку у них обоих в плане всего два упражнения, их легче запланировать на неделю, чтобы тренировать все тело в любую заданную неделю.
По мере того, как вы становитесь средним и замечаете, что при трех еженедельных тренировках у вас не очень хорошо получается, вы можете увеличить частоту тренировок до четырех раз в неделю. Так вы сможете увеличить объем и ускорить прогресс.
Со временем, когда вы станете более продвинутым, вы сможете даже увеличить частоту — до шести дней в неделю. Это отличный способ много тренироваться каждую неделю и добиваться стабильного и надежного прогресса.
Дни отдыха на ногах для толкания
Большим преимуществом сплита Push Pull Legs является то, что вы можете запланировать его несколькими способами в зависимости от вашего опыта, предпочтений и способности тренироваться.
Например, трехдневный сплит — это фантастика, потому что вы можете запланировать его разными способами. Скажите, что вы хотите пропустить понедельник в спортзале. Без проблем. Вот пример:
понедельник — выходной
вторник — толчок
среда — выходной
четверг — потянуть
пятница — выходной
суббота — ноги
воскресенье — выходной
А что, если ты не можешь пойти в спортзал по вторникам, средам и четвергам. Нет проблем:
Понедельник — Push
Вторник — выходной
среда — выходной
четверг — выходной
пятница — потянуть
суббота — ноги
воскресенье — выходной
Если хотите, можете тренироваться три дня подряд, а затем взять четыре выходных.Хотя это может быть не лучший способ сделать это, вы можете заставить его работать:
Понедельник — Тянуть
Вторник — Толкать
Среда — Ноги
Четверг — выходной
Пятница — выходной
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной
Четырехдневный сплит также несколько гибок, так как у вас есть место для переключения тренировок, если вам нужно.
Единственным исключением является 6-дневный сплит, поскольку он не обеспечивает большой гибкости. С другой стороны, продвинутые лифтеры обычно используют этот сплит, и они разумно привыкли ходить в спортзал не менее пяти раз в неделю.
Каковы плюсы и минусы ножек Push Pull?
Давайте рассмотрим четыре наиболее очевидных преимущества этого разделения:
Плюсы
Одним из наиболее заметных преимуществ сплита Push Pull Legs является то, что он позволяет нам «связать» группы мышц, которые обычно работают вместе. Например, бицепсы участвуют в тяговых движениях, и тренировка обеих групп мышц за одну тренировку является эффективным способом вызвать стимул.
Поскольку мы объединяем группы мышц, которые хорошо работают вместе, мы эффективно предотвращаем перекрытие, и риск тренировки групп мышц в утомленном состоянии намного ниже. Например, если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в понедельник, у вас будет несколько дней на восстановление, прежде чем вам придется тренировать их снова, независимо от того, какой периодичностью вы будете тренироваться.
Разделение «Push Pull Legs» отлично подходит для среднего стажера, потому что оно обеспечивает большую гибкость планирования. Например, если вы следуете трехдневному сплиту, вы можете организовать свои еженедельные тренировки множеством способов в зависимости от вашего расписания, факторов жизненного стресса и готовности тренироваться.Что делать, если вы не можете начать тренировочную неделю в понедельник? Нет проблем, вы можете начать во вторник или даже в среду.
Сплит-ножка Push Pull Legs подходит для лифтеров всех уровней, и вы можете использовать его, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет. Например, когда вы впервые начинаете тренировку, вы можете следовать трехдневному разделению. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь, вы можете перейти на 4-дневную частоту в неделю и, в конечном итоге, тренироваться до шести дней в неделю. Независимо от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете заставить это работать.
Минусы
Однако, прежде чем двигаться дальше, вам следует знать о некоторых потенциальных минусах:
Сосредоточиться на каждой группе мышц может быть довольно сложно.Например, если вы начинаете тренировку толчков с тренировки груди, ваши трицепсы и плечи должны быть вторыми и третьими. По этой причине было бы неплохо чередовать движения, с которых вы начинаете тренировку. Если вы начинаете одну тренировку с упражнения на грудь, вы можете начать следующую с движения плеч.
Традиционный шпагат «Толкай, тяни» — не лучший вариант для атаки слабых мест и их устранения. Например, скажите, что ваши руки — слабое место и медленно растут.Проблема в том, что вы всегда тренируете бицепсы и трицепсы в утомленном состоянии после спины и груди. Это мешает вам уделять им все свое внимание и тренировать их в восстановленном состоянии. Одним из решений было бы стратегически включить больше работы для отстающих частей тела. В случае тренировки рук вы можете добавить отдельный день рук в дополнение к тренировке на тягу и толкание.
Если вы хотите тренироваться четыре или пять раз в неделю, составить постоянный график тренировок с помощью сплита Push Pull Legs.Например, тренировки три и шесть дней в неделю позволяют иметь постоянный график. Наличие трекера тренировок со встроенным календарем, такого как Hevy, определенно поможет. Но если вы хотите тренироваться четыре или пять дней в неделю (как это делают многие промежуточные специалисты), ваш план будет меняться от недели к неделе.
Сравнение с другими планами обучения
Давайте посмотрим, как раскладывающиеся ножки Push Pull сочетаются с другими популярными вариантами:
Ножки Push Pull vs.3-дневный сплит
Трехдневный сплит для всего тела — это тренировка всего тела три дня в неделю. Он отлично подходит для новичков, потому что позволяет им быстрее улучшить свои навыки подъема тяжестей. Например, новичок научится приседать намного быстрее, если будет тренировать его три раза в неделю, а не один раз.
Трехдневный сплит-толчок с вытягиванием ног тоже хорош, но он может не подойти для начинающих именно потому, что изучение различных упражнений занимает гораздо больше времени.По этой причине новичкам будет лучше трехдневный сплит на все тело. Как только они получат некоторый тренировочный опыт и улучшат свои навыки подъема тяжестей, они могут перейти к 3-дневной программе Push Pull Legs.
Через некоторое время атлеты могут увеличить частоту до четырех или шести дней.
В целом, трехдневная программа для всего тела лучше подходит для начинающих, но атлетам следует затем перейти к чему-то вроде сплита с толканием и вытягиванием ног, чтобы продолжать добиваться больших успехов.
Толкающие ножки и верхняя нижняя шпилька
Толкай, тяни ноги и верхний нижний шпагат — это, пожалуй, два самых популярных способа организации наших еженедельных тренировок. Мы долго спорили: что из двух лучше?
Трудно сказать, потому что оба разделения имеют свои уникальные преимущества и недостатки, и оба они более похожи, чем думает большинство людей. По правде говоря, верхний нижний разрез почти такой же, как у Push Pull Legs. Основное отличие состоит в том, что вы объединяете тренировки на толчок и тягу в один тренировочный день.
Что касается их преимуществ, сплит Push Pull Legs прост в программировании, но составление графика может быть сложной задачей, особенно если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю. У вас не будет постоянного расписания от недели к неделе, что может разочаровать некоторых людей.
С другой стороны, 4-дневный верхний нижний сплит является фантастическим для лифтеров среднего уровня и позволяет им добиваться значительного прогресса на протяжении многих лет. Тем не менее, верхний нижний сегмент немного сложнее запрограммировать, потому что у вас больше групп мышц, о которых нужно беспокоиться в ваши верхние дни.Может быть сложно понять, как упорядочить упражнения и не делать слишком много работы.
Вы не ошибетесь ни с одним из двух разделений, и стоит попробовать их, чтобы определить, какой из них вам больше нравится. При регулярном питании, хорошем питании и большом количестве сна оба этих режима подойдут вам просто фантастически. Огромная часть того, чтобы оставаться последовательным, — это отслеживать свои тренировки, для которых вы можете использовать Hevy бесплатно.
Ноги Push Pull vs. Bro Split
3-дневные версии Push Pull Legs и шпагат более похожи, чем многие думают.По правде говоря, трехдневная программа Push Pull Legs — это слегка измененный сплит. Вот как это выглядит:
День 1 — грудь, плечи и трицепс (толчок)
День 2 — спина и бицепс (тяга)
День 3 — ноги
В целом, это интересный способ тренироваться, и он хорошо работает, потому что вы сосредотачиваетесь на нескольких мышцах, усердно их тренируете, а затем даете им много времени на восстановление. При более высокой частоте тренировка братана становится еще более увлекательной, потому что вам нужно тренировать одну или две группы мышц за тренировку, что позволяет выполнять множество упражнений.
Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю должна привести к большей гипертрофии (13). Вот где высокочастотное разделение Push Pull Legs может дать лучшие результаты. Например, 6-дневная версия:
День 1 — Толчок
День 2 — Тяга
День 3 — Ноги
День 4 — Толчок
День 5 — Тяга
День 6 — Ноги
День 7 — Отдых
Хотя этот сплит требует больших усилий, он позволяет накопить большой объем тренировок и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Более того, это позволяет вам выполнять большинство упражнений чаще, что может способствовать увеличению силы.
Заключение
Сплит «Толкай и тяни» — один из лучших способов организовать еженедельные тренировки. Разделение очень похоже на верхнюю нижнюю программу и отлично работает по двум основным причинам:
Он предлагает фантастическую гибкость планирования. Независимо от того, как часто вы посещаете тренажерный зал, вы можете заставить работать сплит Push Pull Legs.
Отлично подходит для лифтеров любого уровня подготовки.Как мы обсуждали выше, трехдневный сплит для всего тела лучше подходит для начинающих. Но после этого вы можете использовать его в течение многих лет и получать фантастические результаты.
Конечно, как и многие другие подходы к тренировкам, шпагат Push Pull Legs также имеет некоторые недостатки. Самым очевидным из них является тот факт, что составить последовательный график тренировок может быть немного сложно. Тем не менее, немного подумав и грамотно запрограммировав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо для себя.
Если вы опытный лифтер и ищете отличный шпагат, 6-дневная версия Push Pull Legs — один из ваших лучших вариантов. Он предлагает последовательный недельный график, у вас более чем достаточно возможностей для накопления достаточного еженедельного тренировочного объема, и вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
Если вам интересно, что делать между Push Pull Legs и верхним нижним шпагатом, это в основном сводится к личным предпочтениям и вашему расписанию. Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю и следовать одному и тому же плану из недели в неделю, верхний нижний разделитель может стать отличной альтернативой.
Часто задаваемые вопросы
Вот наиболее часто задаваемые вопросы о упражнении Push Pull Legs:
Что такое план тренировки «Толкай и тяни ноги»?
Разделение «Толкай и тяни ноги» — это способ организации еженедельных тренировок по трем категориям:
— Тренировки с отжимом, при которых вы тренируете грудь, плечи и трицепсы
— Тренировки на вытягивание, при которых вы тренируете спину и бицепсы
— Тренировки ног, где вы тренируйте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Таким образом вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями.
Когда мне следует делать кардио при выполнении плана Push Pull Legs?
Чтобы свести к минимуму интерференционный эффект кардио, ваши лучшие варианты (15):
— Делайте кардио в дни восстановления
— Делайте кардио по крайней мере за шесть часов до или после силовой тренировки
— Делайте кардио после подъема тяжестей, но продолжайте объем ниже — около двадцати минут
Сколько упражнений на группу мышц в тренировке Push Pull Legs?
В идеале вы должны делать два упражнения на каждую группу мышц за тренировку.Например, в тренировке толчков это будет выглядеть так:
— Грудь — два движения (жим на горизонтальной плоскости и наклонный жим)
— Плечи — два движения (жим над головой и подъемы в стороны)
— Трицепс — два движения разгибания трицепса
Для ноги, это может быть от одного до двух движений на группу мышц:
— квадрицепсы — два движения (приседания и болгарские сплит-приседания)
— подколенные сухожилия — два движения (румынская становая тяга и сгибание ног стоя)
— икры — от одного до двух вариантов подъема на носки
— Ягодичные мышцы — одно движение (Glute Ham Raise)
Почему план Push Pull Legs лучше?
План Push Pull Legs превосходит многие программы и процедуры, потому что он:
— Предлагает большую гибкость планирования
— Объединяет вместе группы мышц, которые работают синергетически
— Помогает хорошо предотвратить перекрытие объема
— Относительно просто настроить
Как долго должны быть мои тренировки?
Не следует пытаться уложиться в определенные временные рамки.Ваша тренировка должна быть такой продолжительной, насколько это необходимо для того, чтобы вы могли выполнять все контролируемым образом:
— Ваши разминки
— Каждый подход
— Достаточный отдых между подходами
Для атлета среднего уровня тренировка должна быть от 50 до 75 минут.
Подходит ли упражнение «Толкание ног» для начинающих?
Трехдневный вариант сплита ног «толкай-тяга» хорош для новичков, потому что он помогает им выработать привычку тренироваться. Это не слишком сложно, но позволяет начинающим лифтерам выполнять достаточно продуктивную работу.К тому же, благодаря своей простоте, раздвоение ножек «толкай-тяни» — хороший вариант для новичков.
.
Вам так же может понравиться...

Тренажерный зал и геморрой: Можно ли заниматься спортом при воспалении геморроидальных узлов

Сжечь жир: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Упражнения на все группы мышц в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома
Next Видео вакуум в животе: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль
Previous Рецепты для набора веса в домашних условиях: Методика набора веса «КИЛО+» — «Как набрать вес в домашних условиях? Рецепт КИЛО+ для худышек, которым надо быстро поправиться! + набор мышечной массы ягодиц после спортивных тренировок.»
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Главная
Карта Сайта
Советы

Тренировка спина бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Спина

Бицепс

Еще статьи в тему:

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Силовая тренировка на спину и бицепс

1. Тяга гантелей в наклоне

2. Подъем на бицепс стоя

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

1. Тяга + подъем гантель

2. Подъемы на бицепс «молот»

программа тренировок в один день

Важность и польза метода

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Совместная работа

Качественная прокачка

Правильное питание. Здоровое питание

Какие цели поможет реализовать здоровое питание?

Проблемы питания

Как правильно питаться?

3 необычных сплит схемы, чтобы уйти от плато.

Читайте также:

Сплит: Тренировка для тех, кто хочет большие рельефные мышцы

комплекс упражнений в один день

Теория и практика: как построить тренировку

Пример тренировки для набора массы

Пример тренировки для создания рельефа

Пример тренировки для дома

Программа тренировки спины и бицепса

Зачем складывать спину и бицепсы вместе?

Как составить график тренировки спины и бицепса

Примеры разделения частей тела

Разделение на части тела # 1:

Разделение частей тела # 2:

разделение на части тела # 3:

Примеры толкания / тяги / разделения ног

Тяга / Тяга / Разрез ног # 1:

Толкание / тяга / разделение ног # 2 :

Толкание / Тяга / Разрез ног # 3:

Какой самый лучший шпагат для спины и бицепса?

Объем: сколько сетов нужно сделать?

Выбор упражнений для спины

Выбор упражнений для бицепса

Выбор дополнительных упражнений

Порядок упражнений

4 примера тренировок

Тренировка спины / бицепса # 1

Тренировка спины / бицепса # 2

Тренировка спины / бицепса # 3

Тренировка спины / бицепса # 4

Что дальше?

Сплит-тренировка для спины и бицепса

Начало большого

Атака верхней частью спины

Бицепс Блиц

Тренировка на шпагат верхней части тела — наращивание мышц спины и бицепса Видео

Сплитов для бодибилдинга

Что такое сплит по бодибилдингу?

Типы расколов

Заключение

Тренировка для улучшения спины и бицепса

Тренировка

Бицепс

Назад

Полное руководство по тренировкам для рук

Дважды руки

Тренировки для рук, которые работают

Большой объем

Первое тяжелое учение

Rep Диапазоны

Flex вверху

Другие продвинутые методы

Пик имеет значение

Раскол рук

Push Pull Legs (PPL) Тренировочный сплит

Что такое программа тренировки «Толкание ног»?

Вам так же может понравиться...

Тренажерный зал и геморрой: Можно ли заниматься спортом при воспалении геморроидальных узлов

Сжечь жир: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов