Сидя жим штанги за голову: Жим гантелей сидя или штанги: что лучше?

Содержание

Жим гантелей сидя или штанги: что лучше?

     Узнайте, особенности выполнения этих упражнений для плеч, описаны преимущества и недостатки каждого и что же эффективней для широких дельт.

     Для создания настоящей мужской фигуры, ничего так не подходит как широкие плечи, посмотрите на всех исторических персонажей и героев-любовников, все как на подбор имеют широкие дельты, которые говорят о мужском величии и силе титанов.

    Для их развития есть множество упражнений, но лидером по созданию фундамента мощного плечевого пояса, являются – жим штанги и гантелей. Именно эти 2 упражнения, позволяют создать настоящие плечи, полные мощи и силы. В тренажёрных залах, часто видно, как выполняют жим со штангой и гантелями, так какое же из них эффективнее, ниже разберём плюсы и минусы каждого из них.

 

    

Жим штанги сидя

      Жим штанги сидя – прекрасное базовое, массонаборное упражнение, для развития прежде всего среднего и переднего участка дельт. Использование штанги позволяет взять максимальный

рабочий вес для развития плеч, это настолько важное упражнение как для грудижим лёжа, ног – приседания, а для спиныстановая тяга, это даже не подлежит сомнению.

      Упражнение можно выполнять как сидя так и стоя, техника движения одинакова, за исключением, что стоя больше нагружается поясница, поэтому нужно использовать атлетический пояс или при появлении болевых ощущений перейти на вариант сидя.

    Также выполняют 2 варианта: жим из-за головы и от жим от груди, по ссылкам можете подробно ознакомится как правильно их выполнять.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА:

 1) Прекрасно развивает массу и силу плеч.

2) Жим от груди дополнительно прорабатывает верхнюю часть груди.

 

НЕДОСТАТКИ:

 1) Плохо нагружается задний участок дельт.

2) Повышенная опасность получение травмы, если плечевой пояс обладает малой гибкостью или неправильная техника выполнения.

3) Ограниченная амплитуда движения, особенно при выполнении варианта из-за головы.

 

    

Жим гантелей сидя

      Жим гантелейещё одно высокоэффективное упражнение для развитие мощных плеч, его также можно выполнять как и в случае со штангой, сидя или стоя. Удобнее делать сидя, поэтому речь пойдёт об этом варианте, как часто используемом.

     Расположив удобнее гимнастическую скамью, плотно поставьте стопы на пол, из начального положения как изображено на рисунке, выполните жим вверх, по диагонали вовнутрь, следите за тем, чтобы в верхней точки, гантели не соприкасались, это позволит поддерживать пиковую нагрузку мышц.

      При большом весе гантелей, вначале их поставьте на колени, а затем по очереди помогая ногами, подкиньте к плечам.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА:

 1) Каждая рука работает сама по себе, как обычно правая боле сильная рука, не украдёт часть нагрузки у менее сильной левой, как при выполнении варианта со штангой.

2) В работу включаются мышцы-стабилизаторы, ведь необходимо потратить дополнительные условия для обычного удержания гантелей.

3) Исключается подъём огромного веса, в отличии от штанги, что автоматически уменьшает возможность возникновения травмы.

 

 НЕДОСТАТКИ:

 1) Тяжелее удержать равновесие, чем со штангой, так как руки работают сами по себе без жесткой фиксации.

2) При большом весе, может отказать трицепс и гантель без контрольно свалится на голову, поэтому не вздумайте перед жимом качать трицепс.

3) Туловища так и хочет сползти вниз, так как так выполнять проще, в отличии от жима штанги из-за головы.

 

Выводы

      Так что же лучше, жим гантелей сидя или штанги?!

      При выполнении жима штанги из-за головы можете работать с максимальными весами, ни в одном упражнении, вы так не сможете выдать прицельную нагрузку на плечи.

      При жиме от груди, по максимуму включается передняя часть, отдавая средней и задней части меньше предпочтение.

      Жим гантелей поможет проработать как средний так и передний участок, но с меньшем весом, здесь упор идёт на технику и контроль движения. Если хотите с гантелями сделать упор на переднюю дельту, выполняйте – Жим Арнольда.

    Для тяжёлой тренировки выбирайте жим штанги он позволит увеличить силу, для тренировки средней интенсивности гантели, они будут отличным дополнением для увеличения объёма мышц. Периодически меняйте упражнения, не зацикливайтесь на одном, это поможет максимально развить дельты, что будет отличать Вас от других представителей человечества.

Рекомендуем Вам:

Жим штанги из-за головы: техника выполнения от А до Я! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим штанги из-за головы 🙂

Жим штанги из-за головы — базовое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плеч), главным образом — переднего пучка и слегка среднего.

Сие упражнение не для начинающих, т.к. не безопасное. Дело в том, что плечи – являются самой хрупкой группой мышц на нашем теле, а когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка (иными словами, плечи подвергаются достаточно серьезной травматической нагрузке в силу того, что плечевые суставы находятся в неестественной и не комфортной позиции), в результате этого, можно с легкостью получить травму.

Учитывая то, что начинающие ребята и девчата толком ещё и не умеют выполнять упражнения, не знают техники выполнения или знают (вычитали, подсказали, показали и т.п.), но выполняют ещё все равно через одно место, в силу отсутствии ментальной связи мозг-мышцы, и к тому же, многие сразу гонятся за большими весами, аля стайл чем больше вес = тем быстрее накачаюсь, я категорически не рекомендую использовать жим штанги из-за головы. Есть другие, более безопасные и даже эффективнее движения. Например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди. О, кстати, раз зашел разговор…

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Самый распространенный вопрос, на который я сейчас отвечу (со своей точки зрения).

И так, для абсолютного большинства людей, жим штанги стоя с груди будет гораздо предпочтительнее (эффективнее, лучше), нежели жим штанги из-за головы будь-то стоя или сидя.

  • Во-первых, из-за того, что в жиме штанги из-за головы возникает ломающая нагрузки на дельты (как следствии, возможные травмы), в жиме штанги с груди такого нет (движение естественней).
  • Во-вторых, в жиме штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ (т.к. здесь мы можем опустить штангу низко, практически коснуться ею груди), в отличие от жима штанги из-за головы (где мы не можем опустить штангу слишком низко), а чем больше амплитуда движения = тем лучше (упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней).

Из-за этого, жим штанги с груди предпочтительнее, т.е. вкратце: эффективнее и безопаснее. ИМХО!

Профессионалы (продвинутые) атлеты = сами решают, что для них лучше и эффективнее работает.

Делать жим лучше стоя или сидя?

Лично я сторонник выполнения — стоя. ПОЧЕМУ?, — читайте ниже!

  • Выполняя упражнение СТОЯ, оно становиться более БАЗОВЫМ, т.к. атлет (ка) может продемонстрировать более большее и более мощное усилие (нежели в жиме сидя), и как в следствии выжать больший вес.
  • Стоя более безопасно, нежели сидя. Выполняя жим штанги стоя, а не сидя, в случае чего, штангу можно будет запросто сбросить на пол подальше от себя или отскочить от штанги, в общем, избежать плачевной ситуации, а сидя этого не сделаешь, и если что-то произойдет, вас придавит огого.
  • К тому же, есть мнения, что при выполнения сидя — создается двухсторонняя нежелательная нагрузка на позвоночник, в силу того, что штанга с весом давит сверху, а скамья — снизу, в итоге, позвоночник под двойной нагрузкой (давит и с верху и с низу), что не скажешь, при манере, выполнения, стоя.

Каким хватом браться в жиме из-за головы?

Беритесь таким хватом, чтобы в нижней точке (траектории движения) — ваши руки (предплечья) шли строго вертикально полу (под углом нельзя, почему, читайте ниже).

  • Если вы возьметесь слишком широким хватом = ваши предплечья в нижней точки движения не будут находится не вертикально полу, а под углом. При такой манере выполнения, вы, с одной стороны, будете больше фокусировать нагрузку на дельтах (вроде как хорошо, да?), но с другой стороны — это создаст гораздо большую ломающую нагрузку на плечевые суставы (категорически плохо), поэтому широким хватом я бы не рекомендовал вам браться.
  • Слишком узкий хват = не позволит (в силу короткой амплитуде движения) техничически правильно выполнять данное упражнение.

Так что ищите золотую середину, при которой ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Данное упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом подсесть под гриф (и расположить его у себя на трапециях), чтобы после — спокойно снять его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что слишком много лишних движений, т.е. придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?

+ вам будет ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки.

Так вы тупо подходите к грифу (он у вас заранее выставлен на стойке, по высоте, т.е. под ваш рост), подсаживаетесь под него, располагаете гриф у себя на трапециях, конечно же сразу беретесь нужным хватом за штангу (о ширине хвата, я вам уже рассказывал ранее, т.е. нужно, чтобы предплечья были в нижней точке вертикально полу), после снимаете штангу со стоек, делаете шаг назад и начинаете делать жим штанги стоя из-за головы. Это ведь гораздо проще и безопаснее. Согласитесь…

В общем, начинаете делать жим — выжмите штангу вверх, но соблюдая важный нюанс: не разгибая руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались. Понимаете?

Поэтому выжимаем штангу вверх, но не до конца распрямляем руки (руки в локтях слегка согнуты):

После чего, медленно, под контролем опускаем назад (в нижнюю позицию), важный нюанс: штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно), см. ниже фото:

И по накатанной (с нижней в верхнюю позиции) выполняем запланированное кол-во повторов:

Важные рекомендации (повторение — мать учения)

  • Следите за дыханием. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
  • Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузки конечно же должна присутствовать, ибо без нее рост мышц невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши плечевые суставы, поэтому будьте аккуратны.
  • Взгляд (положение головы) — строго вперед. Вниз-вверх = нельзя, ибо сразу потеря равновесия. Поэтому лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, смотря на себя вперед. Так все будет ок, к тому же, это позволит видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.
  • Беритесь таким хватом (по ширине), при котором ваши предплечья будут в нижней точке вертикально полу.
  • Штанга должна быть всегда на весу. Т.е. ставить штангу на трапеции в нижней точке (позиции) = ни в коем случае нельзя, опускание происходит до уровня ушей (ниже не нужно).
  • В верхней точке движения (когда выжали штангу вверх) не разгибайте руки в локтевых суставах до конца. Всегда оставляйте легкий изгиб в локтевых суставах. Это снимет нагрузку с трицепсов, и соответственно, они не смогут воровать нагрузку у дельт (плеч). Т.к. мы этим упражнением тренируем дельты, нам важно, чтобы трицепсы не включались.
  • Во время выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой (ну, это так, просто к слову), этот пункт в этом упражнении — естественный, у вас сама по себе спина будет прямой. Но, знайте, если вы заметили, что отклоняетесь назад или вперед = нужно корректировать технику, ибо это недопустимо, спина должна быть строго вертикальной (прямой).
  • Работайте в подконтрольной форме, плавно, не торопясь, все под контролем: выжимаем штангу вверх — мощно, более быстрым движением, а вниз — относительно медленно, под контролем.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на скамью, возьмитесь за гриф обычным хватом и поднимите снаряд над собой. На вдохе медленно опустите штангу до уровня подбородка, на выдохе – поднимите штангу над головой, оставляя локти чуть согнутыми в верхней точке.

Жим штанги сидя из-за головы: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на скамью со спинкой. Установите штангу на уровне чуть выше головы, возьмите её широким хватом. Ладони направлены вперёд.
  2. Поднимите штангу над головой, выпрямив руки. Это и есть исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опускайте штангу к плечам.
  4. На выдохе поднимите штангу в исходную позицию.
  5. Повторите упражнение рекомендуемое количество раз.

Вариации: Это упражнение можно выполнять стоя.

Описание упражнения

варианты выполнения..

Комплексный жим штанги сидя

Сядьте на скамью для жима сидя. Держите штангу на уровне плеч прямым хватом. При опускании веса, предплечье и туловище образуют прямой угол. Сначала поднимите штангу над головой. Затем опустите за голову и верните в исходное положение.

Комплексный жим штанги сидя

Жим штанги из-за головы стоя

Выполняйте это упражнение в стойке для приседаний. Возьмите штангу и отойдите от стоек. Ноги поставьте на ширине плеч, носки немного разверните. На выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь на секунду и на вдохе опустите ее в исходное положение.

Жим штанги из-за головы стоя

Жим Бредфорда стоя

Возьмите гриф пронированным хватом и положите его на переднюю часть плеч. Выжмите штангу над головой. Далее, опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. Поднимите штангу обратно над головой и опустите в исходное положение. Чередуйте жимы рекомендуемое количество раз.

Жим Бредфорда стоя

Альтернативные варианты..

Армейский жим гирь двумя руками

Армейский жим является одним из лучших упражнений для в

Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения.  На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость. Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Основные рабочие мышцы

  • Дельтовидные мышцы: средние пучки
  • Мышцы рук: трицепсы

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

  • Сидя
  • Стоя
  • В тренажере Смита

Техника выполнения жима штанги из-за головы

  • Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
  • Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.
  • Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.
  • Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

  • Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
  • Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.
  • Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
  • При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
  • Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.
  • Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

Видео по теме: Правильная техника жима штанги из-за головы

Жим штанги стоя. Обзор упражнений из-за головы и от груди

Дата публикации: .

Чем уникален жим штанги стоя?

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
  2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
  3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
  4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
  6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой. Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

какие мышцы работают, техника выполнения

Основным упражнением для проработки мускул плечевой зоны, рук и верхней части спины является жим штанги из-за головы. Данное упражнение входит в категорию базовых, так как задействует не одну группу мускулов. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Об особенностях каждой вариации расскажем в данной статье.

Какие мышцы работают

Выполняя жим из-за головы в первую очередь прорабатываются мускулы плечевого пояса. Среди них основную нагрузку несут дельтовидные мускулы. Вместе с ними задействуются трапециевидные мышцы, а также трицепсы.

Дополнительно помогают выполнить упражнение:
  • трёхглавые мускулы;
  • передняя зубчатая мышца;
  • ромбовидные;
  • подостные;
  • надостные;
  • мускулы, поднимающие лопатку.
Не остаются без внимания мускулы пресса, голени, ягодиц, бедра, поясницы, хоть и испытывают всё время только статическую нагрузку. Они выступают в роли стабилизаторов, позволяя всем частям тела быть в равновесии в ходе выполнения жима.

Вариации

Существует несколько вариаций данного упражнения, каждая из которых имеет свои особенности:

  1. Жим из-за головы стоя. Его положительные качества заключаются в том, что сдавливающая нагрузка на позвоночник действует только с одной стороны. К тому же, когда тело находится в естественном положении, ему легче амортизировать нагрузку за счёт нижних конечностей. Выполняя упражнение стоя и ощутив, что для вас выбранный вес слишком велик либо недостаточно сил для совершения нового рывка руками, у вас есть возможность сбросить снаряд на пол и отскочить от него. Эта возможность исключает наличие человека, необходимого для страховки.
  2. Жим сидя. Данная вариация позволяет выполнять упражнение с большим весом штанги, так как отсутствует необходимость удерживать равновесие при подъёме груза. Хоть в этом случае и предусматривается наличие страхующего человека, ему будет гораздо легче справляться со своей задачей, а спортсмен сможет выполнить упражнение на пределе.
  3. Жим в тренажёре Смита. В тренажёре штанга закреплена между направляющими, поэтому, выполняя жим, снаряд будет опускаться всё время в одну точку, а значит, вероятность травмировать плечо будет минимальной. Кроме этого, не нужен страхующий человек, а если вдруг случайно снаряд и придавит вас, то его можно зафиксировать и выбраться. Но есть и один минус: в данной вариации не работают мышцы стабилизаторы.

Знаете ли вы? Гениальная идея о создании силовой машины (тренажёра Смита) посетила голову культуриста Джека Лалэйна. Но, к сожалению, он не позаботился о бумажной части своего проекта, поэтому идею перехватил человек по фамилии Смит, сумевший сопроводить тренажёр необходимой технической документацией и оформить патент.

Как правильно делать

Какой вариант упражнения выполнять, решает каждый спортсмен самостоятельно для себя. Мы же опишем основные правила для всех вариаций.

Каким хватом браться

Оптимальным хватом считается тот, при котором в момент нахождения грифа в нижней точке за головой локти будут согнуты под прямым углом. При более широком хвате начнут интенсивнее прорабатываться дельтовидные мускулы. С одной стороны это не плохо, но с другой — плечевые суставы будут испытывать более сильную ломающую нагрузку, что влечёт за собой повышение вероятности получения травмы.

Узкий хват не позволит выполнять жим с нужной амплитудой, а значит, эффективность его будет меньшей. Гриф нужно брать прямым хватом (ладони от себя).

Правильная техника выполнения

Начнём описание техники выполнения с жима в положении стоя.

  1. Разместите гриф в силовой раме на уровне своей груди либо немного ниже (чтобы было удобно снимать со стоек). Установите блины на грифе необходимого веса.
  2. Возьмите гриф подходящим хватом и на слегка согнутых ногах расположитесь под ним. Поместите снаряд на спине на трапециевидной мышце.
  3. Станьте ровно и снимите снаряд со стоек, удерживая его на спине.
  4. Шагните назад, станьте ровно, ступни на ширине плеч, взгляд перед собой.
  5. Плавно и медленно, с выдохом, выпрямите верхние конечности так, чтобы снаряд оказался над головой. В этом положении задержитесь на 1–2 секунды и со вдохом плавно переместите штангу вниз за голову до линии роста волос.
Вариация сидя:
  1. Возле скамьи положите снаряд нужного веса. Сядьте на скамью.
  2. Поднимите штангу и перенесите её за голову, положив гриф на трапециевидные мышцы.
  3. На вдохе начинайте плавно поднимать гриф до положения «над головой». В верхней точке задержитесь на пару секунд.
  4. С выдохом плавно опускайте штангу за голову до линии роста волос.
Жим штанги из-за головы: видео В тренажёре:
  1. Помещаем скамью в раму тренажёра. Спинку поднимаем до вертикального положения. Сиденье скамьи должно находиться под грифом.
  2. Садимся на скамью, прижавшись спиной к ней.
  3. Берёмся за гриф подходящим хватом, снимаем снаряд со стойки и поднимаем его как можно выше. В крайней верхней точке руки не должны быть полностью прямыми.
  4. Плавно опускаем штангу вниз до линии роста волос на затылке.

Важно! Какую вариацию упражнения вы бы не выбрали, прежде чем подойти к снаряду, необходимо провести разминку для суставов и разогреть мышцы.

Количество подходов и число повторений

Число жимов и количество подходов зависит от того, какую цель ставит перед собой спортсмен.

Цель Подходы Повторения Вес, % 1-rep max Перерыв м/у подходами
На силу 2–6 1–5 раз 100–85% 3–7 мин
Для увеличения массы 3–6 6–12 раз 85–60% 1–4 мин
Для формирования рельефа и сушки 2–4 13–25 раз 60–40% 1–2 мин
class=»table-bordered»> Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита: видео

Советы и рекомендации

Жим из-за головы сильно нагружает плечевую зону, а при малейшем неправильном движении очень высока вероятность получить травму из-за большого веса снаряда, поэтому, дабы обезопасить себя, необходимо знать технику безопасности и распространённые ошибки при выполнении упражнения.

Знаете ли вы? Первыми, кто создал разборную штангу, были немцы. Случилось это в середине XIX века. В. Ф. Краевский, основатель русской школы атлетики, доработал и усовершенствовал немецкую штангу. Теперь на ней появились три отметки для разных вариантов подъёма снаряда и новые диски весом 2–10 фунтов.

Правила безопасности

Рекомендации по технике безопасности:

  • всегда разминайте плечевые суставы;
  • начинайте с жима пустого грифа (разминка), затем установите нужный вес;
  • подъём штанги осуществляется не за счёт инерции, а за счёт работы дельтовидных мускулов;
  • держите корпус ровно, не выгибайте спину;
  • для безопасности не выполняйте жим с большой амплитудой движений;
  • если вы начинающий атлет или работаете над наращиванием мускулов, фиксируйте поясницу с помощью специального пояса;
  • если хотите попробовать поработать на пределе, попросите, чтобы кто-то страховал вас;
  • между вариациями стоя и сидя отдавайте предпочтение стоя, чтобы была возможность сбросить снаряд.

Распространённые ошибки новичков

Частые ошибки начинающих атлетов:

  1. Жим снаряда с большим весом без разминки. Влечёт за собой травмы мускулов, растяжения и воспаления.
  2. Движение рывками. Мышцы быстрее устают, и есть вероятность получить травму.
  3. Склонённая голова. За ней наклоняется корпус, из-за чего понижается эффективность упражнения и теряется равновесие.
  4. Большой изгиб поясничной зоны. Влечёт за собой травмы позвоночника.
  5. Отсутствие напряжения мускулов пресса. Из-за этого в момент движения грифа в верхнюю точку тело может легко утратить равновесие.
  6. Неверная начальная позиция. Если не выгнуть должным образом плечевую зону, грудную клетку и поясницу, в работу вступают другие мышцы в плечевой зоне.

Нюансы и хитрости выполнения

Особенности и рекомендации по жиму из-за головы:

  • в ходе выполнения упражнения держите всегда снаряд на весу. Не опускайте его на плечи;
  • чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения жима, необходимо, чтобы плечевая область имела некую гибкость. Если вы чувствуете боль во время занятий, смените упражнение на аналогичное;

Важно! Аналогичным упражнением может быть жим гантелей. В этом случае плечи нагружаются меньше, а из-за большей амплитуды движений лучше растягиваются мускулы.

  • начинающим лучше отрабатывать технику на тренажёре Смита. С ним допустимы вариации и стоя, и сидя;
  • вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить минимум 8 жимов;
  • всегда держите ровной спину;
  • локти должны двигаться в вертикальной плоскости. Не нужно их отклонять вперёд или уводить назад;
  • разгибание рук должно быть плавным, а темп упражнения постоянным;
  • держите голову прямо и смотрите перед собой. Повороты и наклоны головы легко могут стать причиной утраты равновесия;
  • оптимальный график тренировок: раз в неделю в течение двух месяцев.
Жим из-за головы прекрасно разрабатывает мускулатуру плечевой зоны и верхней части спины. Это далеко не такое лёгкое упражнение, как может показаться с первого раза, поэтому, прежде чем вносить его в график занятий, нужно как следует подготовить своё тело.

упражнений недели: жим штанги на наклонной скамье

Развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя части) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого жима очень сильно ударяет по верхней части груди. Основное преимущество жимов на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

Целевая группа мышц

Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной мышцы). Другие пораженные мышцы — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук).

Всем нужен огромный сундук, простой и понятный. Слишком часто можно увидеть, как неопытные лифтеры трудятся на бесконечных наборах кроссоверов в поисках полных, толстых грудных мышц. Если бы у меня была монета за каждый раз, когда я слышал, как кто-то задает вопрос, который мы все слышали миллион раз: «сколько вы жмете?» Я был бы богат. В любом случае, дело в том, что выполнение жимов на перекладине очень важно, если вы хотите добиться толщины груди.

Я всегда использовал жим на наклонной скамье в качестве вспомогательного средства к моей программе жима лежа.Но еще в колледже, когда мы играли в футбол, жим лежа на наклонной скамье был главным упражнением в нашей программе тренировок.

Для бодибилдера наклон также должен быть первым упражнением в тренировке груди. Для подготовки к бодибилдингу следует использовать наклонную штангу, наклонную штангу в тренажере Смита и жим гантелей на наклонной скамье. Эти упражнения являются ключом к увеличению толщины верхней части груди.

Жимы на наклонной скамье — очень популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима штанги лежа для наращивания груди, как и многие другие бодибилдеры.Часто можно услышать, что бодибилдеры склоняют 4 или 5 тарелок на повторения. Семь раз мистер Олимпия Рон Коулман, Крис Комье и многие ведущие бодибилдеры делают повторения с 500 фунтами на наклонной скамье, и развитие их груди показывает их усилия.

Обладание глубокой, мускулистой грудью — один из отличительных признаков чемпионского телосложения по бодибилдингу. Бодибилдеры, особенно новички, уделяют большое внимание этой области тела не только потому, что она довольно быстро реагирует на регулярные тренировки, но и, когда она полностью развита, придает мощь и впечатляющую мускулатуру всему телу.Я хотел бы указать, как можно более эффективно выполнять эти движения, и предложить несколько альтернатив.

Во-первых, понаблюдайте за тем, как люди выполняют эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику. Теперь, наблюдая за тем, как эти люди делают жимы со штангой или гантелями, отклоняются ли их локти назад к голове в сторону от тела? Конечно, есть, и это неправильная техника. Такой способ выполнения наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеч.

Продолжайте выполнять эту технику, и вы обнаружите, что у вас серьезные проблемы с плечом. Проблема в том, что многие лифтеры слишком сильно разводят локти в стороны, эффективно выполняя наклоны. Еще один недостаток, который практикуют многие лифтеры, когда они наклоняются, заключается в том, что они поднимают ягодицы от скамьи, по сути, делая жим на наклонной скамье плоским.

Это отрывок из неизвестного CPT. «Держите локти в стороны и назад, а нижнюю планку — на уровне сосков.Если используются гантели, используйте то же положение в локтях, но опускайте их настолько, насколько сможете, чтобы добиться максимального разгибания рук ». Это неправильное положение штанги и гантели.

Для правильного движения рук и техники ваши руки должны быть под углом 45 градусов в стороны. В этой технике больше внимания уделяется грудным и трехглавым мышцам, а не плечевому суставу. Таким же образом поставьте руки при выполнении жима штанги или гантелей. Сначала ваша сила будет немного снижена только потому, что вы изменили технику и еще не привыкли к правильному движению.Продолжайте работать над этой техникой.

Реализация

  • Откиньтесь на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу, чтобы они были прочной опорой. Нижняя часть спины прижата к скамье. Слегка прогните спину во время этого упражнения. Возьмитесь за гриф средней ширины. Когда штанга снята со стойки, не начинайте сразу же с ней. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, скрестив руки. Как и в случае с жимом лежа, задержите его вверх на секунду и сориентируйтесь.
  • Начните медленно с отягощением, коснитесь мышц непосредственно под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или верхняя часть подбородка. Сделайте небольшую паузу, чтобы не отскочить от груди, а затем верните ее в верхнее положение, выдыхая на подъеме. Не касайтесь области сосков, это слишком низко.
  • Штанга должна располагаться так, как указано, касаться подбородка или чуть ниже ключицы. Даже если вы опуститесь на дюйм слишком низко, акцент смещается на целевой области.Держите запястья прямыми, локти под запястьями, руки под углом 45 градусов. Не отводите локти назад, это приведет к максимальной растяжке грудных мышц и серьезной нагрузке на плечевой сустав. ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.

Базовая программа жима лежа на наклонной скамье

Любой распорядок дня может длиться до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, не позволяйте партнеру поднимать планку на каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки с этой планки, она рухнет тебе на грудь, и тогда это еще не все, чувак! Понял?! Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

Допустим, вы можете наклонять скамью 225 самостоятельно на 1 повторение. Попробуйте это. Хорошо, в начале любого упражнения, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу на 1 подход из 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 на 10 повторений; 175 на 5 повторений, 185 на 5 повторений, затем 205 на три подхода по 6 повторений.

Когда вы можете сделать 225 в трех подходах по 6 — ВСЕ самостоятельно, тогда:

Используйте ту же разминку, но затем выполните 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений. Продолжайте делать это, пока не наберете 250+ на 1ПМ.

Вот несколько примеров упражнений на грудь, которые очень эффективны: Все подходы должны оставаться в пределах 4-6 повторений и выполняться до полного мышечного отказа. Уловка для получения максимальной отдачи от жимов на наклонной скамье заключается в том, чтобы количество повторений было меньше 8 и выше 3.

1

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 6-12 повторений

+ 9 больше упражнений

Варианты жима лежа на наклонной скамье

У этого упражнения есть несколько вариантов.Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), мушки гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Я делаю их раз в две недели, добиваясь тяжелого подхода по 5.

Иногда я заменяю штангу на тяжелую наклонную штангу в день тяжелого жима лежа, а также делаю штангу узким хватом на наклонной скамье каждый второй день в жиме лежа. Наклон в тренажере Смита тоже хорошо работает, попробуйте их, как это делает Маркус Рул, очень широкий хват.То же самое и с тренажером для наклонной груди Hammer Strength.

Общие советы

Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при поднятии веса вверх. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными слева.

Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем более узкий хват, тем больше задействуются трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Заключение

С помощью этого руководства ваши веса будут проходить сквозь потолок, а толщина вашей груди будет соответствовать толщине Ронни Колемана. Итак, наклонитесь под углом 30-45 градусов и сделайте мне еще одно повторение!

Видео-гид по упражнениям на жим штанги над головой

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Как избавиться от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Производительное питание

    Производительное питание

    Здоровое питание

    Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым

    Здоровое питание

    8 сладких способов сократить потребление сахара

    Терять вес

    Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • За кадром
    • Видео
    Новости

    Предупреждающие признаки гипергидратации

    Советы профессионалов

    Советы ультрамарафонца Зака ​​Биттера по новому распорядку дня

    Советы профессионалов

    Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра

    Интервью

    Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

    Активный образ жизни

    13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней

    Характеристики

    5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

  • Flex
    • Олимпия
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Шон Рэй: абсолютный чемпион фунт за фунт

    IFBB

    Важность Ленды Мюррей

    Обучение

    6 советов Ронни Колемана по измельчению

    IFBB

    Фрэнк Зейн: культурист мыслящего человека

  • ее
    • тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

Упражнения горизонтального толчка — персональный тренинг Михаэля Германа

  • Facebook

    Facebook

  • Twitter

    Твиттер

  • LinkedIn

    LinkedIn

  • RSS

    RSS

  • Youtube

    Youtube

  • Pinterest

    Pinterest

  • Google+

    Google

майкл @ michaelhermann.com.au
  • Дом
  • ресурс
    • Библиотека упражнений
      • Упражнения для живота и поясницы
      • Упражнения на горизонтальную тягу
      • Горизонтальные упражнения на толкание
      • Упражнения для ног и поясницы
      • Упражнения на изоляцию плеч
      • Упражнения на предплечье
      • Упражнения на верхнюю трапецию
      • Упражнения на вертикальную тягу
      • Упражнения вертикального толкания
      • Mobility + Control Drills
    • Рецепты
      • Каша LSA
      • Салат Нисуаз с тасманским атлантическим лососем
      • Омлет с креветками и авокадо
      • Яйца в корзинах
      • Обжаренный желтоперый тунец с зеленью и грибами
      • Смузи с иммунным белком
      • Овощной омлет на гриле
      • Энергетические шарики из кешью и какао
      • Золотой куриный суп с лапшой
      • 12 способов придать воде естественный аромат!
      • Оладьи из спагетти с шалфеем
      • Куриный суп Zoodle
      • Тако с рыбой
      • Цыпленок Сан Чой Бау
      • Протеиновые коктейли и смузи для эспрессо
      • Протеиновые батончики с лучшим вкусом
    • Учебные программы
      • Программа плеч и рук — этап 1
      • Программа пресса (отрывок) — расширенный распорядок, этап 3
      • Комплекс со штангой
    • Статьи
      • MMH Артикул: «Emphatic Abs» Майкла Херманна
      • Статья о женском фитнесе: «Руководство по выживанию на зимних тренировках» Майкла Херманна
      • Статья MMH: «Вспомните» Майкла Херманна
      • 10 способов сделать более глубокие приседания, улучшить ягодицы и суставы
      • Тренировка мотивации
      • Приседания, боли в спине и побочные эффекты жизни в 21 веке
      • Больше пресса и меньше бедер с приседаниями Janda
      • Будет ли смешиваться? — Обзор блендеров
      • На что обращать внимание при найме личного тренера
      • Stepping Up — улучшенная техника выполнения упражнений Step-Up, которая в буквальном смысле проработает вашу задницу!
      • Могут ли вегетарианцы соревноваться?
      • Миф о «женском протеиновом порошке»
      • Нет боли — нет выигрыша? — Часть 1: Что на самом деле вызывает болезненность мышц?
      • Нет боли — нет выигрыша? — Часть 2: Болезненность мышц является точным показателем того, насколько сильно я тренируюсь?
      • Нет боли — нет выигрыша? — Часть 3: Стоит ли мне еще тренироваться, если я болею?
      • Нет боли — нет выигрыша? — Часть 4: Болезненность и прогресс
  • Специальности
    • Повышение спортивной результативности
    • Мышцы и сила
    • Преобразование худощавого тела
    • Питание и здоровье
  • Результаты и отзывы
  • Около
  • Контакт
  • Дом
  • ресурс
    • Библиотека упражнений
      • Упражнения для живота и поясницы
      • Упражнения на горизонтальную тягу
      • Горизонтальные упражнения на толкание
      • Упражнения для ног и поясницы
      • Упражнения на изоляцию плеч
      • Упражнения на предплечье
      • Упражнения на верхнюю трапецию
      • Упражнения на вертикальную тягу
      • Упражнения вертикального толкания
      • Mobility + Control Drills
    • Рецепты
      • Каша LSA
      • Салат Нисуаз с тасманским атлантическим лососем
      • Омлет с креветками и авокадо
      • Яйца в корзинах
      • Обжаренный желтоперый тунец с зеленью и грибами
      • Смузи с иммунным белком
      • Овощной омлет на гриле
      • Энергетические шарики из кешью и какао
      • Золотой куриный суп с лапшой
      • 12 способов придать воде естественный аромат!
      • Оладьи из спагетти с шалфеем
      • Куриный суп Zoodle
      • Тако с рыбой
      • Цыпленок Сан Чой Бау
      • Протеиновые коктейли и смузи для эспрессо
      • Протеиновые батончики с лучшим вкусом
    • Учебные программы
      • Программа плеч и рук — этап 1
      • Программа пресса (отрывок) — расширенный распорядок, этап 3
      • Комплекс со штангой
    • Статьи
      • MMH Артикул: «Emphatic Abs» Майкла Херманна
      • Статья о женском фитнесе: «Руководство по выживанию на зимних тренировках» Майкла Херманна
      • Статья MMH: «Вспомните» Майкла Херманна
      • 10 способов сделать более глубокие приседания, улучшить ягодицы и суставы
      • Тренировка мотивации
      • Приседания, боли в спине и побочные эффекты жизни в 21 веке
      • Больше пресса и меньше бедер с приседаниями Janda
      • Будет ли смешиваться? — Обзор блендеров
      • На что обращать внимание при найме личного тренера
      • Stepping Up — улучшенная техника выполнения упражнений Step-Up, которая в буквальном смысле проработает вашу задницу!
      • Могут ли вегетарианцы соревноваться?
      • Миф о «женском протеиновом порошке»
      • Нет боли — нет выигрыша? — Часть 1: Что на самом деле вызывает болезненность мышц?
      • Нет боли — нет выигрыша? — Часть 2: Болезненность мышц является точным показателем того, насколько сильно я тренируюсь?
      • Нет боли — нет выигрыша? — Часть 3: Стоит ли мне еще тренироваться, если я болею?
      • Нет боли — нет выигрыша? — Часть 4: Болезненность и прогресс
  • Специальности
    • Повышение спортивной результативности
    • Мышцы и сила
    • Преобразование худощавого тела
    • Питание и здоровье
  • Результаты и отзывы
  • Около
  • Контакт
Горизонтальные упражнения на толкание Майкл Германн
Упражнения горизонтального толчка

Варианты хватки для жима штанги

Высокая штанга — Жим штанги лежа

Средняя штанга — Жим штанги лежа

Low Bar — Жим штанги лежа

Модуль для новичков в скамье и жиме

Примечание: мы опубликовали этот протокол в информационном бюллетене Barbell Medicine в марте 2018 года, но с тех пор добавили дополнительный контекст, объяснение и рекомендации для этого вмешательства.Обязательно подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе всех последних новостей!

Начинающий атлет — это человек, который может добавлять вес к упражнениям, выполняемым каждый раз во время тренировки, обычно каждые 48 часов. В идеале повышенная нагрузка действует как , отображая силы, разработанной ранее, а также как тренировочного стресса , предназначенного для дальнейшего улучшения.

Однако, когда фаза новичка подходит к концу, повышенная нагрузка имеет тенденцию служить больше в качестве индикатора, чем движущей силы дальнейшего прогресса из-за недостаточного количества прогрессивной перегрузки.Хотя это правда, что общая тоннаж или объем-нагрузка, , определяемая как произведение повторений и веса для всех подходов, увеличивает тренировку до тренировки — неспособность показать повышенную производительность, то есть пропущенное повторение или подход, доказывает, что это больше не создает достаточной нагрузки для лифтера.

На этом этапе у начинающего лифтера есть выбор между резким снижением текущего тренировочного стресса, чтобы позволить адаптации к прошлому тренировочному стрессу (например, The Deload Protocol) или, вернее, увеличением тренировочного стресса, чтобы дальнейшее усиление (Протокол Развития).

В первом варианте начинающий атлет снизит вес штанги на 10%, сохранив при этом схему повторений и общий объем (например, 3 подхода по 5 повторений), что снижает нагрузку на несколько тренировок и позволяет адаптировать дни и недели до того, как это произошло. В качестве альтернативы атлет может уменьшить диапазон повторений с 5 до 3 повторений, что снижает тренировочный стресс за счет уменьшения усталости, которая накапливается во время тренировки. Однако проблема с любым из этих подходов состоит в том, что лифтер рискует пропустить лес за деревьями.Жертвуя текущим тренировочным стрессом, который необходим для будущей адаптации, в пользу краткосрочных результатов, атлет настраивает себя на то, чтобы испытать ту же проблему через несколько недель, потому что основная проблема (недостаточный стресс) не решена.

В большинстве случаев это не наш предпочтительный подход, так как мы выступаем за постоянное развитие нового подъемника в течение длительного периода времени с минимальными приспособлениями, сделанными исключительно для демонстрации, а не для тренировки. Тем не менее, может быть уместно использовать протокол разгрузки в ситуации, когда у начинающего лифтера есть смягчающие обстоятельства, такие как экстремальный жизненный стресс (работа, отношения, состояние здоровья), пропустил тренировку или у него проблемы с формой.И наоборот, мы считаем, что постоянный цикл разгрузки и повторных попыток одних и тех же тренировок снова и снова неуместен вне этих контекстов.

С Протокол развития , описанный здесь, мы стремимся увеличить количество нагрузки, прикладываемой к лифтеру, таким образом, чтобы улучшить как их долгосрочное развитие, так и краткосрочные результаты:

  • Сила / гипертрофия: размер мышц и неврологическая эффективность влияют на силовые показатели.Гипертрофия больше всего зависит от тренировочного объема (повторений x подходов), тогда как неврологические улучшения лучше всего улучшаются при интенсивности> 70%, как правило. *
  • Работоспособность: Регулярные тренировки улучшают переносимость атлета и восстановление после тренировки. Увеличение количества выполняемых тренировок с течением времени улучшает работоспособность, что хорошо, поскольку для дальнейшего прогресса требуется больше тренировок.
  • Навык: Регулярное выполнение заданной задачи повышает производительность и умение выполнять эту задачу.Если, например, атлет хочет поднять больший вес, ему нужно нажать больше.

* Неврологические улучшения в некоторой степени специфичны, поскольку их переносят на разные задачи. Улучшение в 5 повторениях максимума (5ПМ — примерно 86% от 1ПМ) не гарантирует улучшения в 1ПМ спортсмена, поскольку они представляют собой несколько иные задачи. Точно так же улучшение 1ПМ не гарантирует улучшения 5ПМ. Таким образом, повышение неврологической эффективности в контексте силы должно быть в некоторой степени специфичным для целей и применения (-ей) атлета.

Тренировочные переменные, такие как увеличение объема, интенсивности, плотности тренировки (сокращение периодов отдыха для данного объема работы), использование новых стимулов (вариации упражнений) и т. Д., Все имеют тенденцию увеличивать нагрузку на спортсмена, но не все из них одинаково приспособления.

Например, когда периоды отдыха сокращаются до такой степени, что приходится использовать гораздо более легкие веса из-за снижения выработки силы утомленными мышцами, улучшение силы страдает. Если интенсивность (вес на штанге) увеличивается в ущерб объему, страдают гипертрофия и работоспособность.Поэтому мы должны выбирать с умом, чтобы не отрезать себе нос назло нашему лицу.

В линейной прогрессии для новичков (НЛП) жим лежа и жим, как правило, являются первыми упражнениями, требующими большего напряжения для дальнейшего прогресса. Хотя было сказано, что НЛП включает в себя «слишком маленький объем» для подъема верхней части тела с самого начала, нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение. Скорее, существующие данные предполагают, что 5-9 подходов в неделю для групп мышц верхней части тела, тренируемых в сложных движениях, имеют тенденцию давать хорошие улучшения в силе и гипертрофии, хотя объем должен увеличиваться со временем.

Поэтому, когда показатели жима и жима атлета выходят на плато перед его приседаниями и становой тягой, мы предлагаем следующее решение в качестве прямого подключения к тренировкам A и B *:

* Линейная прогрессия для новичков (NLP) настроена на график A / B, в котором тренировки «A» и «B» чередуются в разные дни, например Пн / Ж / П или П / П / Сб.

Тренировка A
Приседаний по НЛП
Жим лежа x 1 @ + 5% от последних 5 x 3 подходов на LP, затем снимите 15% со штанги на 5 повторений x 5 подходов
Становая тяга согласно NLP
Жим x 8 повторений x 4 подхода @ -12% от предыдущего жима 5 x 3 подхода на LP

Тренировка B
Приседаний по NLP
Жим 1 с + 5% от последних 5 x 3 подходов, затем уберите 15% от грифа в 4 повторениях x 6 подходов
Power Cleans или Rows по NLP
Жим узким хватом x 8 повторений x 4 подхода @ -15% от предыдущего жима лежа 5 x 3 подхода на NLP

Что касается прогрессии, атлет должен попытаться прибавить 2.5-5 фунтов в неделю во всех подходах, не превышая RPE (скорость или воспринимаемое напряжение) 8, что означает, что у вас осталось примерно 2 повторения в резерве, то есть вы могли бы сделать еще 2 повторения, прежде чем потерпеть неудачу.

Кроме того, жимы лежа выполняются тактильно, без пауз, тогда как жимы над головой выполняются с полной остановки. Если вам предстоит встреча, мы рекомендуем альтернативное программирование. Кроме того, вы можете использовать пояс, если вам нравится как на скамье, так и на жиме. Вы можете обнаружить, что [пояс] улучшает вашу способность выполнять вальсальву и снижает утомляемость спины, возникающую во время тренировки перед любой работой по подтягиванию, которую необходимо выполнить (становая тяга).

Мы также рекомендуем ограничивать периоды отдыха 4-5 минутами между рабочими подходами и продолжать чередовать тренировки A и B, как вы были на НЛП. В момент, когда ваши приседания и становая тяга перестают увеличиваться по SSLP, начните Мост, так как в НЛП слишком много ограничений, чтобы рассматривать его как жизнеспособный вариант программирования для лифтера на данном этапе.

Надеемся, это поможет! Если у вас есть вопросы, оставьте их в комментариях ниже. Спасибо за прочтение.

— Иордан Фейгенбаум, Мэриленд

GorillaSports — Professionele Fitnessapparatuur Voor Iedereen

Groot assortiment Veilige betaling en verzending Verzending naar NL & BE Klanten geven ons een 8.6 Inloggen 0

Винкельмандже на ногах

    • Nieuwe producten
    • Weekaanbiedingen
    • Полные voordeelsets
    • Резина Vaste Halterstangen
    • Chroom
    • Наборы Gietijzer
    • Haltersets Gietijzer (25 мм)
    • Захват Gietijzer (резиновое покрытие)
    • Захват Gietijzer
    • Резинка
    • Kunststof
    • Kunststof (25 мм)
    • Gripper Kunststof
    • Olympisch (50 мм)
    • Halterbanken
    • Krachtstations
    • Buikspier Apparaten
    • Стойки для приседаний
    • Стандарты
    • Overige toestellen
    • Set Aanbiedingen
    • Кардиотренировки
    • Optrekstangen
    • Professionele Dumbells
    • Наборы гантелей
    • Наборы гантелей (25 мм)
    • Kunststof Dumbellsets
    • Gietijzer Dumbellsets
    • Резина (покрытие) Гантели
    • Резина для гантелей Professionele
    • Professionele Dumbells Hexagon
    • Professionele Dumbells Chroom
    • Дамбелл Станген
    • Штанга Штанген
    • EZ Curl Stangen
    • Тренажеры на трицепс
    • Olympische stangen (50 мм)
    • Chroom
    • Gietijzer Halterschijf
    • Gietijzer Goud
    • Захват Gietijzer Zilver
    • Захват Gietijzer (30 мм, резиновое покрытие)
    • Захват Gietijzer Zwart
    • Захват Gietijzer Goud
    • Резинка
    • Накладки на бампер (50 мм, резина)
    • Kunststof
    • Kunststof (25 мм)
    • Gripper Kunststof
    • Olympisch gripper gietijzer (50 мм, резиновое покрытие)
    • Voordeelbundels
    • Накладки на бампер (50 мм, резиновое покрытие Gietijzer)
    • Перекрестное обучение
    • Vloermatten
    • Фитнес
    • Аэробика Gewichten
    • Фитнесбаллен
    • Шаги
    • Тренировка с собственным весом
    • Медицина Баллен
    • Профессиональные кувалды
    • Кляйн фитнес

York Barbell System Of Training Courses 1 и 2

York Barbell Course Часть 1

Когда вы начинаете тренироваться на старых курсах York, вы выполняете ОДИН КОМПЛЕКТ каждого упражнения курса №1. Вы делаете 6 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 8-12 повторений для упражнений на нижнюю часть тела. Вы делаете такое же количество повторений в следующей тренировке. На третьем занятии вы делаете 7 повторений для верхней части тела и дополнительное повторение для каждого движения нижней части тела. Вы повторяете это на четвертом занятии… а затем добавляете еще одно повторение на пятом занятии… и так далее… пока вы не справитесь со своим исходным весом примерно в два раза больше исходного количества повторений. Затем вы добавили немного веса к грифу, уменьшили количество повторений и снова поднялись.Пройдите курс в течение 12 недель, а затем перейдите к курсу № 2

.

Наслаждайтесь!

York Курс со штангой № 1

Разминка… Light Power Snatch

Сгибания рук 1 x 6
Жим над головой 1 x 6
Приседания 1 x 8-12
Пуловеры 1 x 6
Становые тяги 1 x 8-12
Жим лежа 1 x 6
Наклоны в сторону 1 x 6
(Стрэддл) Подъем Джефферсона 1 x 8-12
Подъем на носки (штанга на плечах) 1 x 8-12
Стрэддл-хоп (штанга на плечах) 1 x 6 ** Я бы пропустил это упражнение.
Шраги 1 x 6

Примечания: Стрэддл-хоп — это как прыгуны, но со штангой на плечах, как при приседании.

Портативный подъемник (подъемник Джефферсона) — движение на корточках. Оседлайте штангу, присядьте, возьмитесь за нее одной рукой перед телом, а другой — сзади… держите спину прямо (это очень важно)… и выполните упражнение приседания.

Тренировки 2-3 раза в неделю.

York Barbell Course Часть 2

Вот второй из четырех курсов со штангой York, разработанных Бобом Хоффманом.

Курсы York были стандартом для большинства начинающих силовых тренажеров того времени.

Пройдите курс в течение 12 недель, а затем перейдите к курсу № 3

Наслаждайтесь!

York Barbell Course No. 2

Разминка… Light Power Snatch

Сгибание рук назад 1 x 6
Жим над головой 1 x 6
Приседания 1 x 8-12

Позиция борца с прессом двумя руками 1 x 6 ** Я бы пропустил это
Становая тяга 1 x 8-12
Приседания 1 x 8-12
Тяга в наклоне 1 x 6
Жим ногами или приседания спереди 1 x 8-12
Немецкий «гусиный» шаг со штангой на плечах (ходьба на месте со штангой на плечах) 1 x 8-12
Жим лежа 1 x 6

Примечания: Борцовский мостик — старт только с собственным весом.