Сколько делать подходов и повторений на массу: Сколько делать упражнений за тренировку

Сколько делать повторений на массу?

Очень часто дилетантов в железном спорте мучает вопрос о том, сколько все-таки нужно делать повторений в подходе. Чтобы дать правильный ответ на этот вопрос, нужно сначала выяснить цель ваших тренировок. Ведь это основа основ. Без четкого понимания того, чего вы добиваетесь, вы только зря потратите время. Чтобы раз и навсегда закрыть этот вопрос, читайте далее.

Большинство обитателей тренажерных залов целеустремленно питаются увеличить мышечную массу и силу. Некоторые силовую выносливость. Это и есть главные цели. Эффективно делать все и сразу не получится. Для достижения максимальных результатов нужно узкая специализация по какому-то одному направлению. Поэтому, обо всем по порядку.

Сколько повторений на массу

Какое оптимальное количество повторений для набора массы? Некоторые говорят что 8 повторений, другие 10…12 В основном мнения сходятся на среднем количестве повторов. Так кто же прав? Какая теория верна? Это все довольно относительно. На самом деле важно не так количество повторений, как время пребывания работающих мышц под нагрузкой. Спортивные физиологи установили, что оптимальная длительность подхода должна составлять примерно 8-30 секунд. В этом промежутке времени вы должны достигнуть позитивного отказа. За это время вы успеете сделать 6-12 повторений, в зависимости от упражнения и темпа выполнения. Вот откуда и взялись эти рекомендации делать среднее количество повторений при работе на массу. Следует обратить особое внимание на правильный выбор рабочего веса. Если сделали меньше 6 повторений и достигли отказа, значит рабочий вес слишком тяжелый. Если сделали больше 12 повторений — слишком легкий. Вес отягощения должен быть умеренно тяжелым, чтобы вы достигли позитивного отказа сделав не меньше 6 и не больше 12 повторений в подходе! Но и здесь есть исключения. Например, в таких упражнениях как подъемы на носки и сгибание запястий очень короткая амплитуда, поэтому и рекомендуется выполнять по 15-25 повторений.

Сколько повторений на силу

Логично предположить, что для того, чтобы максимально эффективно развивать силу, нужно делать меньшее количество повторений, чем на массу. Правильно. Выполняйте 1-4 повторения в подходе и ваши рабочие веса станут огромными! Кстати, подходов также должно быть меньше, так как с каждым подходом сила постепенно снижается.

Сколько повторений на выносливость

А как же развивать силовую выносливость? Сначала разберемся, что это такое. Силовая выносливость это работа с малыми весами в большом количестве повторений. Для эффективного развития этого качества, делайте от 12-15 и больше повторений в подходе.

Сколько повторений делать на массу?

Если бы вам пришлось выбрать определенное число повторений в каждом подходе для каждой тренировки на всю оставшуюся жизнь, каким бы оно было?

Представьте ситуацию, при которой вы должны будете тренироваться только в пределах определенного диапазона повторений в подходе (и пусть это будет что-то более точное, чем «от 1 до 20 повторений») на протяжении всех ваших занятий в тренажерном зале. Какое число вы назовете?

Я задавал этот вопрос своим друзьям из профессиональной сферы, и, за некоторым исключением, ответы были практически одинаковые. И правильными, независимо от того, пришли они к таким выводам благодаря собственному опыту и наблюдениям, или просто ознакомившись с исследованиями на эту тему.

Что заставляет мышцы расти?

Я задал этот вопрос своему тренеру; он был остряком и ответил «им нужно много солнечного света и воды». Почти угадал.

Механизм мышечного роста был объектом множества исследований в течение долгого времени; появлялись и уходили новые теории, рассматривающие как механизм роста, так и вопрос его стимуляции. Забавно, что 98% полученной информации было известно еще с 70-х.

В выдающемся труде (который я бы рекомендовал прочитать всем энтузиастам от фитнеса) под названием «Механизм, вызывающий гипертрофию скелетных мышц» (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) исследователя Голдспинка (Goldspink) подробно объясняется следующее утверждение:

Предполагается, что увеличение интенсивности тренировок (активное или пассивное) — это критический момент в провоцировании компенсирующего роста.

Создание повышенного уровня напряжения внутри мышц играет ключевую роль в инициировании процесса роста. Я бы добавил, что элемент усталости так же может вносить вклад в активацию мышечного отклика. Чтобы стимулировать рост и в дальнейшем, необходимо постоянное увеличение напряжения. Это значит, что с течением времени вы должны добавлять вес к штанге.

Как заключил один великий культурист Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman):

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет рвать задницу»

Простой факт состоит в том, что, за исключением потребителей тяжелых препаратов (стероиды имеют свойство стимулировать рост даже без тренировок), самые большие бодибилдеры – самые сильные. Они растут, потому что обеспечивают постепенное увеличение интенсивности тренировок (конечно, при наличии других факторов, таких как объем нагрузки в каждой тренировке, частота тренировок, диета – все они играют роль).

Но как я говорил многие, многие, многие годы, если вы не добавляете вес к грифу со временем — ваши мышцы просто не растут. Если вы работаете c одним и тем же весом в течение 6 месяцев, в дальнейшем вы не будете увеличивать массу.

Но это вовсе не означает, что вам нужно увеличивать вес с каждой новой тренировкой, просто со временем вы должны поднимать больший вес. Но прогресс с течением времени – это отдельная статья.

Краткий вывод: повышенное напряжение (с возможным наличием усталости) в волокнах скелетных мышц – это то, что стимулирует их рост. Просто помните это и повторяйте, как мантру: напряжение и усталость (и напряжение играет более важную роль в фактическом контрактильном росте).

Что приводит нас к следующему вопросу: как наилучшим образом достичь комбинации напряжения и усталости в скелетных мышцах (или данных волокнах)?

Как достичь максимального роста мышц?

Строение мышц

Человеческий организм может достичь увеличения силы двумя путями:

1. Вовлечением большего количества мышечных волокон
2. Увеличением скорости передачи электронных импульсов мышцам

Несмотря на исключительную глупость, которая часто повторяется в интернете и книгах о фитнесе, большинство людей способны достичь полного вовлечения мышц в работу (эта способность немного ниже в нижней части тела, но, например, для трицепса ~100% вовлеченных в работу волокон – норма).

Большинство мышц, в росте которых мы заинтересованы, будут увеличивать силу с помощью вовлечения мышечных волокон тогда, когда повторение выполняется с весом, составляющим 80-85% от максимального возможного (если штангу 50 кг вы сможете поднять только 1 раз (100%), вам стоит работать со штангой 40 кг (80%). Если вы делаете упражнение с весом более 85% от предельного, увеличение силы будет происходит за счет напряжения мышц (а именно скорости передачи сигналов мышцам).

То есть, если вы делаете больше повторений с меньшим весом — мышцы растут благодаря работе мышечных волокон, меньше повторений с большим весом – благодаря напряжению внутри мышц. Но даже при меньшей интенсивности (менее 80% максимального веса) все мышцы включатся в работу (но на последних повторениях).

Оптимальное количество повторений для роста мышц

Итак, как нам известно, усталость и напряжение – это ключ к быстрому росту мышц, но где найти золотую середину между количеством повторений (усталость) и напряжением (вес)?

Представьте, что вы используете 95% максимального веса (для большинства это 2 повторения). Вы не успеете получить максимального вовлечения всех мышц, и при этом не получите нужной усталости с таким малым количеством повторений. Тренировка будет не эффективна.

Или, если вы решите работать с весом 70% от максимального возможного), делая по 15 повторений, вы рано или поздно получите полное вовлечение мышечных волокон, однако те из них, что имеют наибольший потенциал к росту, не будут работать вплоть до последних повторений, и поэтому не получат должного напряжения (а значит и не вырастут).

Если же вы занимаетесь с 80-85% веса, делая по 5-8 повторений в сете, вы не только сразу же вовлечете в работу все возможные мышечные волокна, но и максимизируете напряжение внутри мышц. Именно этот диапазон веса и повторений создает идеальный баланс напряжения и усталости.

Справедливости ради стоит сказать, что не для всех людей и не для каждой мышечной группы эти цифры будут одинаковы, поэтому ваш персональный опыт будет окончательным ответом на вопрос напряжения и усталости.

Упражнения для похудения: определяем количество подходов

Будем честны сами с собой – мы ходим в тренажерный зал, занимаемся фитнесом и спортом похудения ради, а вовсе не для олимпийских медалей и не потому, что нам нравится бежать по принципу белки в колесе на кардио в спортзале, полном людей, к тому же часто напоминающим аквариум. И чтобы вы зря не проливали свой пот (а также не тратили попусту время и деньги), давайте рассмотрим один важный аспект тренировки: количество подходов.

Необходимое количество подходов: все зависит от задачи

На самом деле, чтобы добиться похудения, равно как и хорошего мышечного тонуса и идеальной фигуры, следует грамотно подойти к выполнению упражнений: важно количество подходов, а также количество повторов в подходе. При этом не стоит ориентироваться на цифры, указанные в комплексах упражнений, по которым вы занимаетесь. Дело в том, что они часто ориентированы на другую целевую аудиторию, преимущественно на тех, кто работает на рельеф или на выносливость, а не на «сушку».

Как вы уже поняли абзацем выше, придется освоить несколько терминов из бодибилдинга и проанализировать свои возможности, сопоставив с целями. Что ж, спорт – это не только работа мышцами, здесь тоже придется задействовать мозг. Масса факторов влияют на скульптуру вашего тела, но мы постараемся упростить. Итак, можно выделить четыре основные цели, ради которых и потеют в спортзалах:

1. Тренировки на силу.
2. Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы.
3. Тренировки на построение мышц.
4. Тренировки на выносливость мышц.

Как видите, про «сушку» и похудение не ни слова, но в принципе два последних пункта прямо коррелируют с этими задачами: третий даст рельеф, четвертый – поможет «вытянуть» мышцы. Но только при правильном (извините за каламбур) подходе, в котором учитывается количество подходов, количество повторов в подходе, а также время отдых между подходами.

Более продвинутые слышали мантру культуристов «Мало повторений – для массы, много повторений – для рельефа». Так вот: она работает только для культуристов – у них свои особенности метаболизма и трофики мышечной ткани. Истина для простых людей относительно количества подходов и повторений заключается в том, что никто толком ничего вам об этом не скажет. Придется снова работать мозгом и считать самостоятельно. Но слава богам, вернее, спортсменам, у нас есть для этого таблица.

Необходимое количество подходов

Итак, оптимальное количество подходов действительно зависит от ваших целей. Количество подходов также будет зависеть от того, сколько разных упражнений вы используете на тренировке: ели упражнений мало, то в каждом упражнении нужно сделать больше подходов, и наоборот. Естественно, вы не хотите раскачать мышцы до тех масштабов, что они позволят вам переносить дом – наоборот, вам требуется развить мышечную выносливость.

Для новичков обычно достаточно 1-2 жестких интенсивных подходов, чтобы получить положительный ответ через месяц. Тем не менее, помните, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому важно варьировать количество подходов. Для похудения их следует увеличить до 2-4 (сверьтесь с таблицей!).

Правило: чем больше повторений – тем меньше подходов: ваши мышцы должны выполнить определенное количество работы без адских перегрузок, в противном случае вы их «забьете».

Большое количество подходов, следовательно, должно быть сопряжено со снижением числа повторов. Для большинства здоровый баланс выглядит следующим образом:

• 1-5 повторений: 4-6 подходов.
• 6-8 повторений: 3-5 подходов.
• 9-12 повторений: 3-4 подхода.
• 13 повторений: 2-3 подхода (в зависимости от подготовки может доходить до 4).

Поговорим об отдыхе «между»

Правило: чем больше мышц вовлечено в упражнения – тем продолжительнее должен быть отдых.

ВАЖНОЕ ПРАВИЛО: никогда не следует забывать, что тренировка для «сушки» должна быть короткой.

1. Тренировки на силу: как правило, необходимо работать в диапазоне 1-5 повторений, отдыхая по 3-5 минут после каждого подхода – это идеально подходит для того, чтобы обеспечить практически полное восстановление мышцам.
2. Тренировки на силу плюс наращивание мышечной массы: диапазон из 6-8 повторений, как правило, требует 2-3-минутного интервала отдыха.
3. Тренировки на построение мышц: если вы ищете способ существенно изменить своего тела «конфигурацию» и, как многие говорят, «хорошо выглядеть голой», отдыхать необходимо от 90 секунд до 2 минут между подходами. Как только вы освоитесь с упражнениями и улучшите свою выносливость, сократите это время до 60-90 секунд.
4. Тренировки на выносливость мышц: необходимо выполнять от 13 и более повторений, отдыхая между подходами где-то в диапазоне от 10 секунд до 90 секунд.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО, которое вы должны запомнить, пытаясь похудеть, проще подать в виде уравнения: перегрузка + отдых = наращивание мышечной массы. То есть если вы не хотите «раскачаться», не делайте много подходов или повторений, чередуя их с длительными паузами.  Наоборот, похудению поможет, если вы будете использовать небольшие гантели, то вы сможете делать много повторений и очень мало отдыхать между подходами – это оптимальная  работа на выносливость.

Количество повторений в подходе

Как можно увидеть из таблицы выше, более 11 повторений в подходе направлены на проработку рельефа/сжигание жира. Следует отметить, что количество повторений является переменной в тренажерном уравнении, которая наиболее быстро адаптируется к раскрывшимся возможностям тела. Таким образом, количество повторений необходимо часто варьировать.  Если вы работаете с гантелями или штангой, для этого потребуется часто решать тренажерное уравнение, и здесь нужно запомнить одну переменную – 1RM (снова немного терминологии). Итак, 1RM – это аббревиатура от One Repetition Max, то есть одно повторение с максимальным количеством веса, который вы можете поднять для данного упражнения.

Рассмотрим вкратце различные диапазоны количеств повторений для достижения различных результатов.

• 1-5 повторений – это «неженский» диапазон, который используется для максимальной прибыли силы.
• 6-8 повторений: для большинства это довольно стандартный диапазон, позволяющий соблюдать очень хороший баланс между силой и ростом мышечной массы. К слову, тренеры советуют его даже для женщин, хотя это, как видно из той же таблицы, может привести к росту мышц. Однако дело в том, что женский организм не вырабатывает достаточного количества тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу вследствие такой тренировки. Так что если вы только не принимаете гормоны дополнительно, можете попробовать.
• 9-12 повторений: этот диапазон показан для оптимального развития мышц и создания секси-рельефа.
• 13 повторений и больше: тут нужно работать с заниженным 1RM (меньше 70%).  Это на самом деле отличный диапазон для начинающих, который позволит быстро прийти в надлежащую форму и, что также немаловажно, обеспечит контроль над движениями, позволит развить выносливость, сбалансирует координацию и придаст уверенность в себе.  

Правило: чтобы выдержать высокий темп тренировки, не выбирайте слишком тяжелые гантели или штангу.

Количество подходов и повторений: общие правила

Выводы: лишний жир лучше сжигается при тренировках на выносливость.  Выносливость – это способность организма выполнять работу длительное время. И развивая это физическое качество, вы будете эффективно избавляться от лишних килограммов. Из этого следует, что при тренировках для похудения нужно выполнять большое количество повторений, как можно меньше отдыхать  между подходами  и при этом использовать штангу или гантели с небольшим весом.

Конечно, каждая из нас уникальна, так что со временем  тело само «выберет» оптимальный режим подходов и повторений, главное, регулярно заниматься. С учетом сказанного, не забывайте экспериментировать с диапазонами и методиками. Подбирайте оптимальное отягощение, чтобы справляться с высоким темпом тренировки. Так, если вначале можно обойтись без гантелей и делать только кардио не более 13 раз одним подходом, то по мере накопления опыта на тренировках для похудения можно будет выполнять уже от 3 до 6 подходов в каждом упражнении, с большим числом  повторений (от 20 и более) с отдыхом между подходами не более одной минуты или даже меньше.

Также важно число (частота) тренировок: для похудения рекомендуется заниматься едва ли не каждый день – минимум 4 раза в неделю. Ну а если вы уже успели раскачаться, не переживайте: мышечную массу потерять куда проще чем жир. Шутка… в которой 100% правды.

Сколько повторений делать в подходе? Оптимальное число повторений при подходе

Перед каждым спортсменом, в определенный момент обязательно встанет вопрос о том, сколько повторений должно быть в одном подходе. И это никак не зависит от вида спорта и времени, которое ему уделяется. Даже профессионалы постоянно увеличивают нагрузку, так как бывших нагрузок становится недостаточно для достижения поставленной цели. Чувствуете, что приложенных усилий уже не хватает? Продумайте не только правильность проведения своих тренировок, но и рассмотрите изменение количества выполняемых повторений.

Любая мощная спортивная деятельность требует от человека не только целеустремленность и разработку правильной подходящей программы, но и повышенную выносливость, растущую силу. Именно для этого и придумали выполнение упражнений с отягощением. Для физического развития организм, тело должно находиться в постоянном тонусе, даже небольшом стрессе – сверхнагрузке на абсолютно все группы мышц. Такие тренировки практикуются тяжелоатлетами, пауэрлифтерами, бодибилдерами.

Наращивание массы и рельефа

Наверняка с Вами случалась такая штука, когда выполнение определенных упражнений отнимало почти все силы, но число подходов, сетов и повторений держится на одном и том же месте вот уже несколько недель. Это должно означать, что пора двигаться дальше. Вспоминаем начало своих тренировок и продолжаем постепенно все больше и больше нагружать мышцы. Такие нагрузки провоцируют организм на суперкомпенсации. Это принесет желаемый рост мышц и существенное прибавление физической выносливости – именно такое стрессовое состояние вызовет необходимый рост. Чтобы желаемые параметры тела возрастали постоянно, нужно не останавливаться и давать сверх нагрузку при каждой тренировке.

Помогут Вам нехитрые правила:

• Увеличивайте массу отягощений и, конечно же, количество повторений.
• Корректируйте и старайтесь повышать объем проделанной работы. Загрузка сетами поможет вырастить выносливость.
• Контролируйте интенсивность – этот параметр чрезвычайно важен для построения своего идеального тела. Нужно стараться меньше отдыхать, так как это приведет к привыканию Вашего организма к более активной тренировке.

Можно прибегнуть к программам по интенсификации. Выбирать можно из большого множества методик, которые включают в себя сеты со сбрасыванием веса, суперсеты и так далее.

Также стоит отметить одну типичнейшую ошибку – абсолютно одинаковое выполнение подходов, упражнений. Особенно начинающие любители спорта ее совершают, так как не осведомлены о возможности выполнения упражнений в разнообразных техниках. Забывать о Вашей технике нельзя ни в коем случае, а многие так и делают, акцентируя свое внимание на прилагаемых усилиях и сетах.

Скорость работы и утомления, смена выполнения упражнений, амплитуда – все эти параметры должны быть в памяти спортсмена.

Важность разнообразного выполнения скрывается в одной простой истине – наш организм может привыкнуть к любым нагрузкам, в том числе и к увеличению сетов, и к повторам упражнений в них. А вот смена техники исполнения обеспечит Вашим мышцам новый, более сильный стресс, который спровоцирует адаптацию к новым нагрузкам и, конечно же, желаемый рост.

Еще одним интересным, и полезным в данном случае, фактом является то, что наши мышечные волокна разделяются на два типа: медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся, по-другому красные и белые. Именно поэтому обязательно нужны разные подходы для их стимулирования.

Ученые доказали, что данное деление происходит на генетическом уровне. Именно соотношение тех или иных мышц влияет, каким спортом будет заниматься человек. С чем он сможет лучше справиться, и где добиться успеха – в пауэрлифтинге или бодибилдинге, в спринте или кроссе.

Тест на определение типа мышечной массы

Опытные спортсмены знают наверняка свой тип, а новичкам предлагается пройти несложный тест.

За одно повторение жима лежа следует постараться достигнуть максимальной нагрузки. Выполнять сет нужно не спеша, отдавать несколько минут на отдых. Не нужно стараться делать жим до упора. Следует также подобрать вес для первого сета, который можно осилить не более тридцати раз, но выполнить лишь пятнадцать.

Второй раз выбираем массу для двадцати повторов и выполняем опять же половину. Дальше десять на пять, увеличивая массу как для трех разового повтора, но выполнить только один.

После этого делаем сингл, потом максимальный. Дойдя до предельного веса, стоит уменьшить его до восьмидесяти процентов. Отдых пять минут, и выполняем максимальное число подходов с данной массой.

Итак, по окончании подсчитываем количество выполненных повторов:

• 8-10 – преобладают красные волокна и Ваш вариант, это работа на повторениях.
• 2-4 – больше белых волокон, где успехом в занятиях станет размеренность и использование тяжелого веса.

В любом случае, для достижения лучшего результата следует сочетать эти два варианта для любого типа мышечной массы.

Новичкам в этом деле следует соблюдать большую осторожность и повременить с выполнением данных рекомендаций хотя бы год, в течение которого исполнять сеты с не менее, чем шестью повторениями. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем, которые возникают при неправильных тренировках. У новичков слабо развиты все группы мышц, кости, сухожилия и так далее, поэтому следует избегать тренировок с небольшим количеством повторений.

Высокоповторные подходы пойдут на пользу и бодибилдерам. Этот способ отлично подойдет для проработки отстающих групп мышечных тканей. Обычно тренировки проходят с постоянными большими массами, нагрузка идет неравномерно, часто попадая на мало разработанные места, вообще посторонние группы мышц или на сухожилия, что частенько заканчивается травмами.

А вот после применения подобной техники, Вы сможете почувствовать то необходимое на данном этапе истощение, свои ресурсы. Особенно заметными результаты станут после возвращения Ваших тренировок в привычное русло.

И этот успех скажется и на общих показателях, и на быстром росте мышц.

Силовые тренировки во время диеты »Реконструкция тела

Когда люди пытаются сбросить жир или изменить состав тела, они часто спрашивают, как им следует тренироваться с отягощениями во время диеты. Следует ли им продолжать поднимать тяжести или переключиться на более легкий вес и большее количество повторений, как это часто рекомендуют профессиональные бодибилдеры? Или какой-то другой подход лучше.

В этой статье я хочу сначала взглянуть на основную цель диеты, а также на два основных «типа» силовых тренировок, которые можно выполнять на диете.Наконец, я дам конкретные рекомендации о том, как оптимально тренироваться с отягощениями во время диеты, и покажу несколько примеров последовательности.

Цель диеты

Так какова цель диеты? Для некоторых людей достаточно просто увидеть, как их вес на шкале уменьшается, чтобы увидеть, как падают числа. Но хотя весы имеют свое применение (и будут всегда), это не или, скорее, не должно быть реальной целью диеты. Потому что потеря веса не должна быть целью.

Скорее, как я говорил в каждой книге, которую я когда-либо писал и обсуждал в другом месте на сайте, хотя многие до сих пор зациклены только на изменении веса, цель диеты должна быть в первую очередь сосредоточена на потере веса .Здесь подразумевается, и это особенно верно для людей, которые тяжело трудятся в тренажерном зале, что необходимо поддерживать мышечную массу (в идеальном мире мышцы можно было бы набрать, но это совершенно отдельная статья).

Основная цель диеты — сбросить жир при сохранении или, по крайней мере, минимизации потери мышечной массы, так как это в наибольшей степени улучшит композицию тела.

Позвольте мне упомянуть, что есть одно возможное исключение из вышеизложенного. В случаях крайнего ожирения часто набирается большое количество так называемой «несущественной» безжировой массы (ММТ).Часть из них — мышцы, но большая часть — соединительная и немышечная ткань.

Многие исследователи считают, что его можно безопасно потерять во время диеты. Фактически, многие считают, что для достижения «нормальной» массы тела (что бы это ни значило) нужно или, возможно, нужно ее потерять. Тренировка людей с избыточным весом — это совершенно отдельная тема, и в дальнейшем я буду исходить из предположения, что цель диеты — максимизировать потерю жира при минимизации или устранении потери мышечной массы.

Классические силовые тренировки во время диеты

В течение десятилетий считалось, что силовые тренировки на диете должны коренным образом отличаться от того, что делается при тренировках для набора мышечной массы. В то время как тренировка массы обычно основана на меньшем количестве повторений, более тяжелых весах и более длительных интервалах отдыха, тренировка для похудания обычно ориентирована на большее количество повторений, меньший вес и более короткие интервалы отдыха. И вы будете регулярно видеть, как люди рекомендуют совершенно разные типы тренировок в зависимости от того, хотят ли они набрать мышечную массу или сбросить жир, и просто «подтянуть», что бы это на самом деле ни значило.

Вышеупомянутое не только широко распространено в субкультуре общей тренировки, но и является частью культуры бодибилдинга / бодибилдинга как минимум с 70-х годов. Традиционно то, что вы увидите, будет коренным изменением типа тренировок, поскольку бодибилдеры перейдут от межсезонных «массовых» тренировок к предсоревновательным «диетическим» тренировкам. Вы до сих пор видите, как люди пишут об использовании большого количества повторений для прожигания порезов или протравливания разделенных участков (или же это травление в порезах и ожог в разделениях).

Таким образом, типичная межсезонная диета, состоящая из упражнений «наращивания массы», таких как приседания и жим лежа, часто заменяется «сокращающими упражнениями», такими как разгибания ног и перекрещивание каната. Некоторые авторы говорили о том, чтобы сосредоточить внимание на «эффектных» мышцах, обычно на меньших группах мышц, которые «выделялись» во время диеты. Не то чтобы большинство из них с самого начала набралось мышечной массы благодаря диете. Другие говорили бы о работе над формой мышц, а не только о массе. ОК.

Увеличение объема и частоты во время диеты

Еще одна идея, которая, кажется, пришла прямо из профессионального бодибилдинга 70-х и 80-х годов, заключается в том, что частота и объем тренировок должны УВЕЛИЧИТЬСЯ на диете.Сегодня есть люди, которые все еще пропагандируют эту бессмысленную идею, и я хочу сначала обратиться к ней.

Реальность такова, что при снижении калорийности диеты способность организма восстанавливаться после тренировок снижается. Сама идея о том, что нужно тренироваться чаще или выполнять больше работы в условиях замедленного восстановления, является просто задницей на огромном количестве уровней. Когда восстановление замедляется, вам следует тренироваться меньше, а не больше, чтобы это учитывать.

На что я хотел бы указать, что эти идеи пришли из профессионального бодибилдинга, развиваясь в то время, когда использование стероидов становилось особенно распространенным.Спортсмены не только использовали стероиды во время подготовки к соревнованиям (ходят слухи, что некоторые из них использовали только во время подготовки, хотя в это трудно поверить), но и часто меняли препараты, которые они использовали.

И, честно говоря, в дополнение ко всему, что они делают, стероиды позволили профессиональным бодибилдерам уйти от этого. Их восстановление не было таким нарушенным на диете, как могло бы быть в противном случае, и они были абсолютно в состоянии тренироваться чаще и с большим объемом (этот больший объем также сопровождался переключением на более легкий вес и большее количество повторений).Стероиды позволили им уйти от этого.

Спортсмены с естественным телосложением обычно на собственном горьком опыте понимали, что это губительный способ тренироваться во время диеты. Да, хорошо, некоторые дошли до сцены. И те же самые люди обычно сообщают о сильном выгорании и перетренированности, если предположить, что они не сломаются до того, как доберутся до цели. И нет, обычная диета для похудания — это не диета для экстремальных соревнований, но те же самые концепции. Восстановление всегда замедляется, когда кто-то ограничивает калории. Вместе с этим необходимо сокращать высокоинтенсивные формы тренировок.

Типы силовых тренировок на диете

Как я уже говорил в другом месте на сайте, существует ряд различных типов силовых тренировок, которые можно выполнять. Каждый отличается своей целью и реализацией. Однако ради этой статьи я буду различать только два типа силовых тренировок: силовые тренировки, ориентированные на напряжение, и метаболические силовые тренировки. Они примерно соответствуют «массовым тренировкам» и «тренировкам для похудания», описанным выше.

Сначала некоторые определения:

1. Тренировка с метаболическим отягощением относится к тому, что многие называют «тренировкой для похудания», поскольку она включает в себя более частые повторения (от 12-15 до 20-25) с короткими интервалами отдыха в 30-60 секунд. Любое упражнение можно проработать 4 подхода по 12-15 + повторений с интервалом отдыха 30-60 секунд. Работа по истощению, которую я описываю в The Ultimate Diet 2.0, попадает в эту категорию и имеет своей целью истощение гликогена и максимизацию сжигания жира. Гормональный ответ на этот тип тренировок также помог мобилизовать жирные кислоты для сжигания в качестве топлива.
2. Силовые тренировки с отягощениями относятся к традиционным «массовым тренировкам», поскольку они включают в себя меньшее количество повторений, 5-8 с относительно длинным интервалом отдыха 1.5–3 минут или около того. Он может включать как сложные движения, такие как приседания, жим ногами, скамейку, тягу и т. Д., Так и изоляционную работу. Это просто базовая тренировка в зоне гипертрофии.

В контексте похудания у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы.

Метаболическая тренировка: за и против

С точки зрения плюсов, метаболическая тренировка сжигает больше калорий, чем обычная силовая тренировка, хотя эффект невелик. Честно говоря, сжигание калорий при большинстве силовых тренировок довольно мало, независимо от того, что вы делаете.Несмотря на утверждения об обратном, сжигание калорий после этого также относительно бессмысленно.

Более важно то, что этот тип тренировок истощает мышечный гликоген, что способствует окислению жира в организме. Гормональный ответ также очень похож на высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которая способствует мобилизации жирных кислот. В The Stubborn Fat Solution этот тип тренировки можно использовать для запуска более интенсивных протоколов Stubborn Fat Protocol 1.0 и 2.0.

Во время диеты для похудания многие обнаруживают, что их максимальная сила в той или иной степени падает, а это означает, что попытка удерживать тяжелые веса может стать проблемой (примечание: это зависит от человека, диеты и упражнения, о котором идет речь) .

Когда люди начинают сильно худеть, их рычаги управления изменяются, и их суставы могут немного шататься при больших нагрузках. Более легкие нагрузки, используемые в тренировках метаболического типа, могут быть полезны в этом отношении (а гормональный ответ и усиление кровотока могут быть полезны для здоровья соединительной ткани).

Так что определенные преимущества в тренировках на диете есть.

Однако есть один серьезный недостаток, связанный с потерей мышечной массы. Как я неоднократно обсуждал на сайте, основным стимулом для роста мышц является прогрессирующая перегрузка с высоким напряжением.И, не вдаваясь в сверхдетальное обсуждение этой темы, я просто скажу, что тот же стимул, который СТРОИВАЕТ мышцы, является стимулом, который их ПОДДЕРЖИВАЕТ.

Это означает, что если лифтер убирает все свои предыдущие тяжелые упражнения из своей программы тренировок и заменяет их более частым повторением и более легкой метаболической работой с отягощениями, стимул, который изначально создавал его мышцы, больше не присутствует. И мышцы неизбежно будут потеряны.

Многие натуральные бодибилдеры обнаруживают это на собственном горьком опыте, когда пытаются скопировать предсоревновательную подготовку бодибилдеров, употребляющих наркотики. Без лекарств, которые поддерживают синтез белка и уменьшают потерю мышечной массы при дефиците, натуральные бодибилдеры наблюдали сокращение своей мышечной массы, когда они начинали тренироваться легче с большим количеством повторений.

Без стимула высокого напряжения, связанного с тяжелыми тренировками, у тела просто нет причин для поддержания мышечной массы.

Я должен отметить, что недавние исследования показывают, что тренировка с легкими весами, доведенная до отказа, приводит к аналогичному уровню напряжения в мышцах в момент отказа.Исходно это предполагает, что он будет столь же эффективным для поддержания мышечной массы при соблюдении диеты. На практике этого никогда не бывает.

И в этом плохой метаболический силовой тренинг с точки зрения цели диеты: максимального сжигания жира при сохранении мышечной массы. Сам по себе он обеспечивает недостаточный / неоптимальный стимул для поддержания мышечной массы. Обратите внимание на первые три слова этого предложения: используется само по себе

Исключение составляют люди, которые плохо знакомы с силовыми тренировками. Поскольку они изначально не набрали мышечной массы, им не нужно беспокоиться о потере мышечной массы на диете. Кроме того, практически любой тип тренировок для начинающего сидящего на диете будет поддерживать мышечную массу. В этом отношении хорошей стратегией является использование большего количества повторений для истощения запасов гликогена и ускорения сжигания жира.

Tension Training: плюсы и минусы

И вы, вероятно, можете представить, что я собираюсь написать в этом разделе, поскольку это по сути противоположно тому, что я написал выше.Тренировка с меньшим повторением напряжения, вероятно, сжигает немного меньше калорий, чем тренировка с метаболизмом, но разница никогда не бывает значительной. К тому же, как правило, он не так много истощает гликоген. Он также не вызывает гормонального ответа, который помогает мобилизовать жирные кислоты для сжигания в качестве топлива.

Но то, что он делает, и я снова сосредотачиваюсь на тренированных людях, — это поддержание высокого напряжения, которое поддерживает мышцы во время диеты. И в целом это гораздо важнее. Сжигание жира — это в первую очередь следствие диеты (и кардио).Если силовые тренировки выполняются во время диеты для одной и только одной цели, это должно быть для поддержания мышц. Любые другие преимущества вторичны. Иначе говоря:

Если бы кому-то пришлось выбрать ОДИН тип силовой тренировки для выполнения
на диете, это была бы тренировка с напряжением.

Фактически, это именно то, что я рекомендовал в своем Руководстве по быстрой потере жира: 2-3 короткие тяжелые тренировки в неделю для поддержания мышечной массы, позволяя при этом экстремальному дефициту калорий вызывать потерю жира.И это работает. Люди, сидящие на диете, также могут сочетать более умеренный дефицит с большим количеством кардио и такими же короткими тяжелыми тренировками, и это тоже работает.

Что не работает, так это начать соблюдать диету и полностью удалить стимул высокого напряжения, который в первую очередь связан с мышечной массой BIULT, но, что более важно, ПОДДЕРЖИВАЕТ ее во время диеты. Что ж, это не сработает, если вы не определите «работу» как потерю с трудом заработанной мышечной массы.

Почему оба?

Вышесказанное поднимает довольно очевидный вопрос о том, должны ли силовые тренировки во время диеты быть одним или другим типом.Конечно, если вам по какой-то причине нужно выбрать что-то одно, выберите тренировку на растяжение (если вы не новичок). Но если вам не нужно этого делать, нет причин, по которым и то и другое в той или иной степени не может быть выполнено.

Точнее, нет причин, по которым работа метаболического типа не может быть добавлена ​​каким-либо образом к правильно выполненным тренировкам с тяжелыми весами. Фактически, это, возможно, дает лучшее из всех миров, поскольку комбинация обеспечивает плюсы обоих типов тренировок, устраняя при этом минусы.

Выполнение хотя бы некоторого количества тренировок с тяжелым напряжением поможет сохранить мышечную массу, что является основной целью диеты. Дополнительная метаболическая работа увеличит сжигание калорий (немного), истощит мышечный гликоген, чтобы усилить сжигание жира, вызовет гормональный ответ мобилизации жира и даст суставам отдых. Это лучшее из обоих миров.

Отсюда возникает следующий логичный вопрос.

Сочетание напряжения и метаболических тренировок во время диеты?

Так как же совместить напряжение и метаболическую работу во время диеты?Прежде всего, вот чего НЕ следует делать: не пытайтесь добавить метаболическую работу к вашему текущему объему тяжелых тренировок. Помните, что я сказал выше, идея делать больше тренировок на диете бессмысленна. Восстановление замедляется, и делать больше — просто отличный способ получить выгорание или перетренироваться.

Реальный смысл в том, что что-то нужно урезать. Опять же, если предположить, что человек, сидящий на диете, хочет добавить метаболическую работу к своей тренировке с напряжением, это означает, что количество выполняемых тренировок с напряжением должно быть уменьшено.Это дает больше «места» в недельном расписании тренировок, чтобы выполнять метаболическую работу, не разрушая полностью человека, сидящего на диете.

Тренировочные нагрузки по техобслуживанию

Это подводит меня к теме тренировочных нагрузок по техническому обслуживанию, о которой я уже говорил ранее на сайте. Напомним, что основная цель диеты — как минимум сохранить мышечную массу. И это можно сделать с помощью поддерживающих тренировочных нагрузок. Что это значит?

Как исследования, так и практический опыт показали, что количество тренировок, необходимых для поддержания текущего аспекта физической формы, намного меньше, чем количество, необходимое для его развития с самого начала.Некоторые модели периодизации работают по этому принципу на более продвинутых уровнях. Они признают, что становится все труднее развивать все аспекты фитнеса одновременно, поэтому они чередуют блоки, в которых подчеркивается один или два компонента фитнеса, в то время как все остальное тренируется на поддержании.

Я писал об этом в своей серии статей «Периодизация для бодибилдеров» и использую тот же подход к своим циклам специализации (о которых я в конце концов напишу). Они структурированы, чтобы позволить культуристам сосредоточиться на одной или двух частях тела, а все остальное работать с поддерживающими нагрузками. То же самое и здесь.

В целом, как исследования, так и реальный опыт показывают, что как объем, так и частота тренировок могут быть уменьшены до 2/3 от их исходного уровня, но только при сохранении интенсивности тренировки. Любая другая комбинация, то есть любой подход, снижающий интенсивность тренировки, всегда приводит к потере адаптаций к тренировкам.

В этом контексте поддержание интенсивности означает поддержание веса на штанге, поскольку это то, что поддерживает высокое мышечное напряжение, которое одновременно наращивает и поддерживает мышечную массу.

На практике это означает, что тот, кто выполнял 6-8 подходов с тяжелым весом на группу мышц два раза в неделю, может уменьшить свой объем примерно до 2-3 подходов (сокращение на 2/3), выполняемых один раз в неделю. Фактически, это один из немногих случаев, когда я думаю, что тренировка группы мышц один раз в неделю является оптимальной: когда цель — поддержание.

И нет, это не опечатка, всего лишь 2-3 тяжелых подхода, выполняемых всего один раз в неделю, могут поддерживать как силу, так и мышечную массу в течение довольно продолжительных периодов времени. Большинству стажеров кажется, что это слишком мало? Да. Это работает? Также да.

Важное предупреждение

Я, вероятно, должен упомянуть, что существует явный предел того, сколько тренировок можно сократить. Тот, кто делает только 2 подхода на группу мышц один раз в неделю, явно не может сократить до нуля и поддерживать. Я ненавижу то, что мне даже приходится делать это уточнение, но кто-то неизменно неправильно истолковывает то, что я написал.

Вернуться к обслуживанию Загрузка

Как вы понимаете, для тренирующегося, выполняющего умеренный или высокий объем тренировок с высокой частотой перед диетой, это означает чрезвычайно большое сокращение объема.Тренировка нижней части тела, состоящая из 20-24 подходов для нескольких групп мышц и продолжавшаяся 1,5 часа, будет выполнена за небольшую часть этого времени. Всего от шести до восьми рабочих подходов может потребоваться 30-40 минут в зависимости от того, сколько разминок сделано и как долго вы бездельничаете между подходами.

Но такое огромное сокращение времени позволяет заняться другими делами. В данном случае речь идет о тренировках с метаболическим отягощением.

В качестве последнего комментария, на самом деле это мой подход / рекомендация к поднятию тяжестей во время диеты, даже если метаболическая работа не добавляется к тренировке.На диете обычно люди обнаруживают, что, хотя их верхняя часть может не сильно пострадать, их выносливость и работоспособность часто снижаются. Они могут пройти пару тяжелых сетов, но потом все резко упадет. Я бы предпочел, чтобы они просто сделали пару качественных тяжелых сетов и двинулись дальше, чем проделали бы 8 посредственных сетов.

Также отмечу, что некоторые тренеры рекомендуют сохранять одинаковую интенсивность тренировок во время диеты. На самых ранних этапах это могло бы работать, но мой опыт показывает, что люди неизменно попадают в неприятности.Они начинают выгорать, перетренироваться и, если их не тренируют лично или онлайн, не сокращают объем, когда должны. Я более консервативен и предпочел бы, чтобы люди с самого начала урезали объем. Они могут либо заменить этот объем аэробной работой, чтобы сжечь больше калорий, либо тренировкой обмена веществ. Или просто придерживайтесь более жесткой диеты. Все работает.

Собираем все вместе: сочетание напряжения и метаболических тренировок на диете

Итак, вы решили во время диеты выполнять оба типа силовых тренировок.Как мы его настраиваем? Сначала позвольте мне подробнее рассказать, как можно настроить каждый тип обучения.

Тренировка на растяжение

Я сказал большую часть того, что должен здесь сказать. Я определяю это как вашу обычную более тяжелую тренировку, направленную на наращивание мышечной массы. Обычно это означает подходы по 5-12 (возможно, вплоть до 15) с интервалами отдыха продолжительностью от 2-3 минут для более тяжелой работы до 60-90 секунд для более частой работы. Обычно некоторая смесь сложных упражнений, выполняемых со свободными весами или на тренажерах, выполняется с дополнительной изоляционной работой.Сделайте тяжелую работу над составным материалом, а более легкую — над изоляционным.

Если говорить более конкретно, чем бы вы ни занимались до диеты, просто сведите ее к поддержанию. Так что, если вы делали 8 тяжелых подходов на каждую часть тела дважды в неделю перед диетой, сократите это количество до 2-4 подходов всего один раз в неделю. Сделайте пару сложных сложных сетов в диапазоне 6-8 повторений, а затем пару легких изолирующих сетов в диапазоне 10-12. Бум, ваши работы по техническому обслуживанию завершены.

Метаболический тренинг

Как я описал выше, тренировка с метаболическим весом обычно выполняется с большим количеством повторений, 15-25 (подходы продолжительностью 45-60 секунд) с периодом отдыха 30-60 секунд между подходами.Часто упражнения на большие группы мышц, такие как комплексы со штангой или что-то еще, рекомендуются для увеличения сжигания калорий. Позвольте мне повторить, что калории, сжигаемые в результате силовых тренировок, независимо от того, как они проводятся, обычно не так уж велики.

Я твердо придерживаюсь мнения, что метаболические тренировки и высококвалифицированные упражнения — плохая комбинация, и вы можете найти бесконечное количество видеороликов о неудачах кроссфита (или травмированных людей), которые подтверждают это. По мере нарастания усталости техника ломается.А когда техника ломается, то и спортсмен тоже. Только тренирующиеся с наиболее развитыми техническими навыками могут выполнять эти движения с большим числом повторений и не убивать себя.

Даже такие движения, как приседания, становая тяга и большинство «больших» сложных движений со штангой, губительны для метаболической работы. Да, я знаю людей, которые делали это, несколько подходов приседаний с большим количеством повторений с коротким интервалом отдыха с субмаксимальным весом. У большинства из них форма сломалась бы или умерла бы.

Несмотря на кощунство, я обычно рекомендую выполнять метаболическую работу на машинах по ряду причин.Во-первых, это обычно безопаснее. Когда техника не работает, вы не получите травму и не уроните штангу на голову. Это также помогает поддерживать более быстрый темп в тренажерном зале. Перемещение штифта с пластиной происходит намного быстрее, чем загрузка штанги, хотя вы все равно можете использовать для этого тренажеры с пластиной, если это необходимо. При желании вы также можете выполнять сложные упражнения на тренажере (например, жим ногами, жим от груди, тяга).

Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретном выбранном упражнении, давайте просто поговорим о параметрах нагрузки. Вообще говоря, 3-4 подхода по 15-25 повторений в упражнении с 50-60% максимума и интервалом отдыха 45-60 секунд будут подходящими.Если это так, то можно делать максимум 2 упражнения на группу мышц. Отчасти это зависит от того, как метаболическая работа сочетается с тренировкой с напряжением. Обычно метаболическая работа выполняется 2-4 раза в неделю, опять же в зависимости от того, как она сочетается с другими тренировками.

Последовательность тренировок с напряжением и метаболическим весом

По сути, существует два основных способа комбинировать силовые тренировки с напряжением и метаболическим весом в течение недели диеты: вы можете выполнять тренировки в один и тот же день или в разные дни.Ну да. Отчасти этот выбор должен быть сделан индивидуумом. Однако позвольте мне отметить, что я думаю, что большинство людей слишком много тренируются на диете и в конечном итоге сгорают из-за этого. Если вы сомневаетесь, я рекомендую ошибиться в сторону слишком мало, чем слишком много. В конечном итоге это окупается.

Отчасти выбор будет зависеть от того, как тренирующийся распределяет тренировки с тяжелыми весами. Некоторым нравится переходить к двум-трем коротким тренировкам на полное растяжение тела. С не более чем 2-3 подходами на группу мышц это в высшей степени выполнимо, но вы, вероятно, не захотите заниматься метаболической работой после этого.Вместо этого делайте это в разные дни. Другие могут выбрать одну из бесконечных процедур разделения. Я показал этот подход для двух тренировок всего тела, как вариант 1 ниже.

Я обычно по умолчанию использую тренировку для верха / низа, и в этом случае я бы посоветовал выполнять метаболическую работу после работы с напряжением. Таким образом, вы выполняете 2-3 тяжелых упражнения на каждую группу мышц для верхней и нижней части, а затем выполняете, возможно, 3-4 подхода метаболической работы для каждой группы мышц. Это показано как вариант 2 ниже.

Кто-то с более слабым восстановлением может делать одно и то же верхнее / нижнее деление попеременно три дня в неделю.Тот же подход будет работать и здесь: выполните несколько тяжелых сетов на каждую группу мышц с последующей метаболической работой. Это вариант 3 ниже.

Как я отмечал выше, диета — одна из немногих ситуаций, когда мне относительно больше нравится, когда кто-то усиленно тренирует каждую группу мышц только один раз в неделю. Его достаточно для обслуживания, и многим людям просто нравятся раздельные процедуры. В варианте 4 ниже я показал грудную клетку / дельты / трис, ноги / пресс, спину / бис, выполненные за три тренировочных дня в неделю. В этом случае можно делать до 4 тяжелых сетов за тренировку с 8 метаболическими сетами для этой группы мышц.Это показано в Варианте 4 ниже.

Наконец, просто для сравнения, я показал структуру моей собственной Ultimate Diet 2.0 в качестве варианта 5. Здесь неделя начинается с двух тренировок на метаболизм / истощение всего тела для максимального сжигания жира. В четверг проводится короткая тренировка на напряжение, чтобы подготовить тяжелую «силовую» тренировку в субботу. Структура тренировки зависит от структуры диеты, и я представляю ее только для сравнения.

Во всех случаях я предполагал, что нет тренировок по выходным, но нет определенного дня недели, на который должна приходиться данная тренировка.

Очевидно, что приведенная выше таблица даже не исчерпывает возможностей. Я уверен, что некоторые читатели задаются вопросом о том, чтобы выполнять тяжелую работу три дня в неделю и метаболическую работу попеременно три дня в неделю. Это можно сделать? Может быть. Следует ли это делать? Для большинства я бы сказал, что нет.

А как насчет двух тяжелых дней и трех метаболических дней в неделю с двумя выходными? Это было бы по крайней мере более действенным. Три тяжелых дня и два метаболических дня в перерывах между днями? Опять более работоспособный.Просто остерегайтесь чувства недомогания, усталости, воспаления и всего остального, которые могут сигнализировать о том, что вы перетренировались на диете. Это хорошее время для перерыва на диету.

Конечно, вышесказанное не касается других аспектов обучения. А что насчет кардио или интервальных тренировок высокой интенсивности? А как насчет навыков, которые нужны спортсменам, которые делают больше, чем просто поднимают тяжести, чтобы получить подъем. Что ж, похудание для спортсменов — это отдельная тема.

Последнее замечание о тренировках во время диеты

Замечу здесь только то, что существует предел того, сколько действительно высокоинтенсивной работы можно выполнять при любых обстоятельствах.Это количество достаточно ограничено, когда калорий достаточно, и уменьшается, когда люди соблюдают диету.

Многие люди в своем стремлении к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам склонны применять ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ подходы, такие как объединение всех возможных методов высокоинтенсивной тренировки и диетического подхода, не обращая никакого внимания на общую нагрузку или взаимодействие. В конце концов что-то дает, и обычно это человек, сидящий на диете.

Замечу только, что существует просто предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно выполнять при любых обстоятельствах, и это количество имеет тенденцию уменьшаться, когда люди сидят на диете.Я обнаружил, что слишком многие люди в своем стремлении к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам имеют тенденцию пытаться объединить все различные типы высокоинтенсивных тренировок, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие различных компонентов. И они платят цену.

Проще говоря, если вы хотите увеличить количество заданного типа высокоинтенсивных тренировок, нужно уменьшить что-то еще. Если вы хотите добавить метаболической работы, сократите тренировки с тяжелыми весами. Если вы хотите делать больше HIIT, возможно, вам придется сократить и то, и другое.Или вместо этого просто добавьте больше низкоинтенсивных кардио упражнений или упражнений типа NEAT, чтобы сжечь лишние калории, не выжигая себя.

Похожие сообщения:

80 эффективных аффирмаций, которые могут изменить вашу жизнь

Положительные аффирмации стали действительно популярными, особенно с ростом социальных сетей.

Вы, наверное, видели сообщения в Instagram, Twitter и Facebook, в которых цитируются положительные утверждения.

Но что это за волшебные слова, которые утверждают, что они меняют ваш разум и вашу жизнь?

Как оказалось, существует лот научных исследований, подтверждающих, как именно набор положительных слов может значительно улучшить ваше тело и разум.

В этой статье мы поговорим о , что такое положительные аффирмации и как они работают. Мы объясним, как вы можете использовать их в своей жизни для создания богатства, любви, физического благополучия и многого другого.

Наконец, мы расскажем вам, как лучше всего использовать их в своей жизни, в том числе , как создавать собственные положительные аффирмации для любой ситуации.

Что такое слова подтверждения?

Положительные аффирмации — это намного больше, чем просто хорошие цитаты и положительные утверждения.

Короче говоря, положительных утверждений — это утверждения, которые повторяются, чтобы ободрить и воодушевить человека, который их произносит.

На самом деле позитивное утверждение — это часть языка мозга.

Подробнее об этом мы расскажем в следующем разделе, а пока давайте посмотрим на элементы, составляющие положительное утверждение.

3 элемента успешных утверждений

Поскольку положительные утверждения написаны на языке мозга, они следуют определенной формуле.

Если вы встретите в Интернете или книге цитату, которая утверждает, что это положительное утверждение, но не следует этой формуле, ваш мозг не сможет точно уловить эту мысль.

Оказывается, наш мозг довольно строг и прямолинеен в отношении своих языковых правил.

1) Положительные утверждения — это всегда в настоящем времени . Если вы видите положительное подтверждение, в котором говорится: «Я буду», «Я привык» или «Я собираюсь», двигайтесь дальше. Ваш мозг реагирует только на утверждения в настоящем времени.

2) Положительные утверждения включают только положительных слов. Если вы видите положительное утверждение, в котором есть такие слова, как «не надо», «не могу» или «не буду», это не утверждение, которое вам стоит повторять. Вашему мозгу требуется много дополнительной работы, чтобы преодолеть негативные утверждения и превратить их в позитивные.

3) Положительные утверждения выражаются как утверждений фактов и .Утверждения, содержащие такие слова, как «мог бы» и «мог бы», далеко не так сильны, как утверждения, содержащие такие слова, как «я» и «делаю».

Как эффективно использовать аффирмации?

Не волнуйтесь, здесь мы не собираемся получать сверхнаучную или техническую информацию.

Но есть — это много исследований, если вам интересно.

Вместо этого мы собираемся объяснить , как взаимодействует ваш мозг.

Это происходит очень специфическим образом, и понимание этого может помочь вашим позитивным аффирмациям стать более эффективными и сильными.

Ваш мозг представляет собой сложную и сложную сеть информации, которая всегда молниеносно отправляет и получает мысли и инструкции.

Каждое ваше простое действие на самом деле представляет собой набор сложных коммуникаций между клетками, называемыми нейронами.

Из-за количества информации, которую ваш мозг должен обрабатывать каждую секунду, принимает все, что вы думаете и говорите, очень буквально. Когда вы понимаете, как работает это буквальное общение, вы начинаете видеть, как оно влияет на ваши эмоции, поведение и даже физическое благополучие.

Мозг в буквальном, настоящем времени

Мозг не взаимодействует в будущем или прошедшем времени.

Все происходящее происходит в момент для вашего мозга.

Когда вы думаете о мысли, ваш мозг буквально обрабатывает информацию и готовит вас к действию, которое должно немедленно следовать за мыслью.

Например, если вы думаете про себя: «Я отлично проведу время на свидании в эти выходные», ваш мозг, по сути, услышит «хорошее свидание» и начнет отключать все связи, чтобы ваше свидание было потрясающим.

Проблема в том, что он начинает отключать эти соединения в данный момент.

Вы можете обрести уверенность в себе и даже начать посылать несколько приятных феромонов, но это будет именно в тот момент, прямо сейчас и там .

Этот эффект проявляется, когда вы начинаете бояться того, что может случиться в будущем.

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему у вас может быть такая сильная физическая реакция на вещи, которые, как вы знаете, являются фальшивыми?

Взять, к примеру, страшный фильм.

Ваше сердце может колотиться, вы можете даже потеть и почувствовать головокружение.

Это происходит потому, что ваш мозг не может отличить то, что вы испытываете сейчас, от того, что, как вы себе представляете, может испытать в будущем.

Ваш мозг очень буквально реагирует на ваши мысли в настоящий момент, а готовит вас к предполагаемой опасности .

Вот почему так важно, чтобы ваши положительные утверждения всегда были в настоящем времени.

«Я отлично справлюсь на собеседовании», — говорит ваш мозг настраивать вас на успех сейчас, но не в будущем.

«Я отличный интервьюер. Я отличный сотрудник », укрепляет нейронные связи, которые заставляют вас чувствовать себя уверенно, решительно и готово к собеседованию.

Позитивное слово мозг

Были ли у вас когда-нибудь переживания, когда вас переполняли эмоции? Итак, вы говорите себе «не плачь» или «не сердись» только для того, чтобы обнаружить, что расстраиваетесь еще больше ?

На самом деле две вещи, происходящие в мозгу, заставляют фразы типа «не плачь» усиливать ваши негативные эмоции.

Во-первых, когда вы говорите себе «не плачь», вы даете своему мозгу две разные команды. Первая команда — , не , а вторая — cry .

Вы можете обрабатывать два слова вместе и понимать их значение, но ваш мозг слышит слово «крик» и начинает активировать нейронные связи для этой команды.

В конце концов, вы, по сути, говорите себе плакать, снова и снова.

Во-вторых, простая команда, такая как «плакать», требует небольшого процесса для интерпретации вашего мозга.

Все просто и понятно.

Команда типа «не плачь» требует дальнейшей интерпретации.

Пока ваш мозг занят запуском процессов, чтобы следовать команде «плачь», он также проходит многоступенчатый процесс выполнения команды «не плачь», а затем отрицания всей команды «не плачь». ”

К сожалению, после всей этой работы, вы не дали своему мозгу действовать вместо того, чтобы плакать.

Он ищет что-нибудь еще, но вы не сказали ему, что делать.

Итак, в следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда вы захотите испытать противоположную эмоцию, подумайте об этой противоположной эмоции и прикажите себе сделать это вместо этого.

Вместо «не плачь» попробуйте «Я спокоен» и посмотрите, что произойдет!

Сосредоточенный мозг

Говоря о строгих правилах и паттернах вашего мозга, вы можете начать немного раздражаться из-за того, насколько буквальным может быть ваш мозг.

Хотя это может показаться неприятным, эти системы и процессы на самом деле существуют, чтобы помочь вам лучше достичь ваших целей.

Мир полон сенсорной информации, которая, честно говоря, вам ни к чему. Если бы вам приходилось сознательно и активно обрабатывать каждую информацию, которая приходит к вам, а затем пытаться принять решение и предпринять действия, вы были бы совершенно поражены.

В вашем мозгу есть функция автопилота, которая фильтрует информацию и направляет ваши действия, чтобы вам не приходилось делать это.

На самом деле невероятно полезный процесс.

Если вы голодны, вам не нужно думать о каждом звуке, запахе и виде в вашем окружении и думать о том, еда это или нет.

Вместо этого ваш мозг ощущает голод и отфильтровывает мусор. В свою очередь, потенциальные источники пищи выделяются для вас.

Когда вы едете по оживленной улице, вы, вероятно, не замечаете всех магазинов и предприятий, но когда вы голодны, вы, вероятно, замечаете большинство ресторанов.

Это система в действии.

Если вы не решите осознанно, что-то другое будет.

Поскольку ваш мозг постоянно ищет подсказки, чтобы отфильтровать окружающую среду и направлять ваши действия, он уловит любое доступное влияние.

Это может означать все подсознательные страхи и сомнения, с которыми вы не сталкивались, или даже сообщения, присущие вашей среде.

К счастью, у вас есть полный контроль над этим процессом.

Ваш мозг жаждет настроить вас на успех — все, что вам нужно сделать, это проинструктировать его.

Вот почему положительные утверждения так сильны.

Ваш мозг всегда ищет команду, и если вы можете четко дать ему команду — на языке, на котором он говорит — он активирует все, что вам нужно, чтобы воплотить в жизнь ваши самые смелые мечты.

Повторение — ключ к успеху

Чтобы понять, как работают положительные аффирмации и почему они являются отличным инструментом для создания той жизни, которой вы хотите жить, важно понять , почему так важно повторение .

Когда вы начнете использовать положительные аффирмации, вам может показаться, что повторять их снова и снова — пустая трата времени.

Если мозг реагирует на положительные утверждения настоящего времени, то почему необходимо повторять их несколько раз каждый день?

Ваш мозг — порождение привычки.

Процессы внутри вашего мозга настроены так, чтобы помочь вам добиться успеха.

Чтобы работать эффективно, ваш мозг укрепляет связи каждый раз, когда вы думаете, чувствуете и делаете.

Это поможет вам выполнять задачи с меньшими затратами энергии и большей сосредоточенностью.

Подумайте о вождении автомобиля или велосипеде.

Сначала это может быть неловко, когда вы учитесь, но после того, как вы это поймете, это приходит само собой.

Это потому, что ваш мозг укрепляет эти связи каждый раз, когда вы повторяете действие и мысли.

Все, что вы хотите, может прийти к вам естественным образом благодаря повторяющимся позитивным утверждениям.

Разрыв напряжения

Иногда положительные утверждения могут показаться ложью.

Если вы недовольны своим весом, повторение фраз «Я люблю свое тело» и «Я поддерживаю идеальный вес» может показаться откровенной ложью.

Для многих людей — это то место, где аффирмации принимают неверный оборот.

Кажется неестественным повторять то, что совершенно не соответствует действительности.

Из-за этого у вас может возникнуть соблазн изменить свое утверждение на более удобную фразу, например: «Я могу похудеть» или «Я могу не отставать от своей диеты».

Эти утверждения не будут эффективными по всем причинам, которые мы обсуждали выше, но есть еще кое-что, что нужно сказать о дискомфорте повторения фальшивой фразы.

Мы не любим напряжения.

Большую часть жизни мы тратим на предотвращение, предотвращение и исправление дискомфорта.

Итак, неудивительно, что люди используют неэффективные аффирмации, потому что эффективные аффирмации часто доставляют дискомфорт.

Но именно этот дискомфорт заставляет их так хорошо работать.

Когда вы сталкиваетесь с утверждением, которое заставляет вас корчиться от дискомфорта, это хороший знак, что, вероятно, это именно то утверждение, которое вам нужно повторить.

Если вам неудобно лгать самому себе, вы захотите это исправить.

Вы либо измените аффирмацию, чтобы сделать ее комфортной, либо измените свой образ жизни и привычки, чтобы сделать аффирмацию истинной.

Последнее действие — ответ, который полностью изменит вашу жизнь к лучшему!

Чем могут помочь положительные утверждения?

Вы можете использовать положительных утверждений , чтобы достичь всего, что только можно вообразить.

Большинство людей используют положительные утверждения, чтобы изменить свое отношение к себе.

Уверенность и чувство собственного достоинства, безусловно, являются основными причинами, по которым люди используют положительные аффирмации, но вы не должны ограничивать себя этим использованием.

С положительными утверждениями вы можете:

• Проявите больше денег
• Привлекайте романтику
• Создавайте позитивные отношения
• Похудей
• Делайте больше упражнений

Тренируя свой мозг, чтобы привыкнуть к мысли, эмоции или поведению, вы настраиваете себя на успех.

Этот успех может прийти в любой сфере жизни .

Как писать положительные утверждения?

Хотя есть отличные ресурсы со списком положительных аффирмаций, включая список, приведенный в конце этой статьи, вы можете создать аффирмации, специфичные для вашей ситуации.

Что бы вы ни хотели достичь, привлечь или проявить, обязательно используйте язык мозга, о котором мы говорили ранее.

1) Убедитесь, что ваше утверждение содержит только положительные слова. Если ваше утверждение содержит «не могу», «не могу» или «не буду», измените форму аффирмации, чтобы подтвердить то, чего вы пытаетесь достичь.

2) Убедитесь, что ваше утверждение в настоящем времени, даже если оно не соответствует действительности. Дискомфорт, который вы чувствуете, побудит вас измениться.

Даже если вы не богаты, повторяйте: «Я богат. У меня много денег », — это отличное подтверждение, которое приведет вас к финансовому успеху.

3) Будьте актуальны. Если вы создаете аффирмацию для конкретной ситуации, подумайте о том, чего вы хотите достичь.

Если вы хотите провести отличное собеседование, подумайте, что это влечет за собой. Означает ли хорошее собеседование, что вы уверены в себе, опытны, симпатичны и успешны?

Создавайте аффирмации, используя эти качества в настоящем времени.Не говорите: «Я дам отличное интервью». Скажите: «Я уверен в себе, опытен, симпатичен и успешен. Все замечают эти качества ».

4) Повторите свое утверждение. Не существует формулы, определяющей, как часто и сколько раз вам следует повторять положительное утверждение.

Многие люди устанавливают распорядок, который им подходит, например повторение утверждения 20 раз по 3 раза в день.

Пока вы сосредоточены, когда повторяете это, и вы повторяете это часто, это будет успешно.

Хорошее практическое правило — повторять утверждение не менее 5 минут 3 раза в день.

5) Усильте свое утверждение физическим прикосновением. Вы можете усилить свои аффирмации, нажав на тыльную сторону ладони или нежно погладив там, где вы чувствуете отрицательные эмоции.

Например, если вы хотите похудеть, подумайте о своем недовольстве своим весом.

Где вы чувствуете это в своем теле? Если вы чувствуете, что в животе что-то опускается, можно осторожно потереть живот, повторяя утверждение.

Постукивание по любой части тела работает точно так же.

Создает мышечную память, связанную с чувствами и мыслями.

И всякий раз, когда вы повторяете это физическое действие, ваш мозг и тело будут помнить положительное утверждение.

Какой пример положительного утверждения?

Прежде чем мы перейдем к нашему списку из 80 убедительных положительных утверждений, вот несколько общих примеров:

• Я знаю, принимаю и верен себе.
• Я хорошо ем, регулярно занимаюсь спортом и много отдыхаю.
• Я учусь на своих ошибках.
• Я никогда не сдамся.
• Я наслаждаюсь жизнью в полной мере.
• Я принимаю других такими, какие они есть.
• Я обязуюсь изучать новое.
• Я стараюсь быть как можно лучше.

Работают ли положительные аффирмации с законом притяжения?

Положительные утверждения — очень мощное оружие для улучшения вашей жизни.

Но ключ к успешному утверждению — вера !

Итак, положительные утверждения действительно работают вместе с законом притяжения.В конце концов, вы должны верить в то, что говорите себе

80 убедительных положительных подтверждений

У нас есть для вас не просто набор общих положительных утверждений. У нас есть наборы позитивных утверждений в 4 важных жизненных категориях: работа, любовь, здоровье и повседневная жизнь.

20 положительных утверждений о работе

Эти положительные утверждения могут помочь вам прояснить и достичь ваших карьерных целей.

Если вы хотите улучшить общую производительность труда, найти новую работу, сменить профессию или даже улучшить отношения с клиентами и коллегами, вы можете использовать приведенные ниже утверждения.

• Я продолжаю карьеру каждым своим действием.
• У меня есть работа моей мечты.
• Я люблю каждый день, когда работаю.
• Моя карьера сближает меня с семьей.
• Моя работа приносит мне финансовое благополучие.
• Моим коллегам нравится быть рядом со мной.
• Мой начальник ценит мою работу.
• Я ценный сотрудник.
• Мои клиенты ценят и ценят мою работу.
• Каждый день привлекаю новых клиентов.

• Мое позитивное отношение, уверенность и упорный труд, естественно, открывают новые возможности.
• Я полон энтузиазма и воодушевлен своей работой.
• Мой энтузиазм по поводу моей работы заразителен.
• На моем рабочем месте царит мир и любовь.
• Принимаю решения легко.
• Я положительно отзываюсь о своих коллегах, и они положительно отзываются обо мне.
• Я получил награду за то, что старался изо всех сил.
• Во время перерывов я занимаюсь оздоровительной стимуляцией.
• Я ем здоровую и питательную пищу во время обеденного перерыва, и мое тело благодарно мне, давая мне взамен энергию и хорошее здоровье.
• Я излучаю успех.

20 положительных утверждений о любви

Если вы хотите улучшить романтические отношения, которые у вас уже есть, или хотите привлечь свою вторую половинку, позитивные утверждения могут подготовить вас и направить вас к здоровому и счастливому партнерству.

• Я излучаю любовь, и другие отражают мне любовь.
• Я люблю и люблю.
• Я привлекательная.
• Мои романтические отношения здоровые, продолжительные и полные любви.
• Мой партнер добрый, отзывчивый и понимающий.
• Мой партнер очень привязан ко мне физически и духовно.
• Я со своей второй половинкой, и мы разделяем жизнь, полную любви.
• Жизнь полна любви, и я нахожу ее везде, куда бы я ни пошел.
• Мои отношения божественны, и мы с моим партнером идеально подходим друг другу.

• Между моим партнером и мной существует глубокое взаимопонимание.
• Прощение и сострадание — основа моих романтических отношений.
• Мне легко посмотреть в зеркало и сказать: «Я люблю тебя».
• Мои слова всегда добрые и любящие, а взамен я слышу доброту и любовь от других.
• Каждый день моей жизни наполнен любовью.
• Все общение между мной и моим партнером нежное и доброе.
• Все во мне милое и достойное любви.
• Я со своей второй половинкой, потому что я любящий, добрый человек, заслуживающий настоящей любви.
• Я просыпаюсь каждое утро наполненным радостью, потому что знаю, что каждый день сталкиваюсь с поддержкой и любовью моего партнера.
• Мой партнер считает меня сексуальным, потому что (его / ее) привлекает каждая часть меня.
• Все мои отношения здоровы, потому что они основаны на любви и сострадании.

20 положительных подтверждений похудания

Легкий доступ к нездоровой пище вызвал эпидемию во всем мире. Искушение выбрать удобство вместо здоровья трудно преодолеть.

Многие люди борются с потерей веса, переходя между диетами, но никогда не добиваются успеха.

Если это вы или просто хотите улучшить свое питание и общее состояние здоровья, эти утверждения для вас.

• Я люблю все в своем теле.
• Я благодарен за то, насколько эффективно и результативно работает мое тело.
• Я принимаю форму своего тела и считаю ее красивой и привлекательной.
• Я принимаю только здоровую и сытную пищу.
• Я забочусь о своем теле и занимаюсь спортом каждый день.
• Мое тело здорово и полно энергии.
• Мое тело наполняется целительной энергией каждый раз, когда я вдыхаю.
• Я очень благодарен и счастлив, что вешу ___ (укажите желаемый вес).
• Я жажду здоровой и питательной пищи.
• Обожаю вкус фруктов и овощей.

• Я люблю каждую клетку своего тела.
• Я излучаю уверенность, и меня уважают.
• Другие находят меня сексуальной и желанной.
• Когда я смотрю в зеркало, меня охватывает волнение.
• Я полон любви, надежды и уверенности.
• С энтузиазмом и надеждой приветствую каждую секунду жизни.
• Я благодарен за жизненную силу и энергию, которые текут в моем теле.
• Каждое действие увеличивает мою уверенность.
• Все, что я думаю, говорю и делаю, делает меня более здоровым.
• Я чувствую себя комфортно и безопасно в своем теле.

20 позитивных аффирмаций для повседневной жизни

Кто не хочет, чтобы каждый день был наполнен счастьем и азартом на всю жизнь?

Может показаться, что сейчас такое отношение трудно достичь, но практикуйте некоторые из этих ежедневных утверждений и наблюдайте, как они изменяют ваш повседневный опыт.

• Я просыпаюсь счастливым и возбужденным каждый божий день.
• Каждый день моей жизни наполнен радостью и любовью.
• Я с энтузиазмом отношусь к каждой секунде своей жизни.
• Все, что я делаю, весело, полезно и интересно.
• Я маяк любви и сострадания.
• Все видят, сколько у меня радости и любви на всю жизнь.
• Я жажду новых, здоровых ощущений.
• Все мои отношения позитивны и наполнены любовью и состраданием.
• Я считаю других хорошими людьми, которые стараются изо всех сил.
• Куда бы я ни посмотрел, я нахожу возможность быть добрым и заботливым.

• Я легко достигаю всех своих целей.
• Я желаю только того, что полезно для меня.
• Сразу проявляю свои желания.
• Моя жизнь полна волшебства и интуиции,
• Мои мысли и чувства питают.
• Я присутствую в каждый момент.
• Я вижу красоту во всем.
• Люди относятся ко мне с добротой и уважением.
• Меня окружают мирные люди.
• Мое окружение спокойное и благосклонное.

Наука самооценки

В мире свиданий, отношений, любви, работы и общего здоровья высокий уровень самооценки имеет решающее значение для успеха.

Здесь, в Mindvalley, мы считаем, что независимо от нашей расы, этнической принадлежности, пола или финансового положения, мы все заслуживаем БЕСПЛАТНУЮ поддержку и руководство, когда речь идет о навигации в мире, который часто подрывает нашу уверенность.

Вот почему мы связались с лучшими, самыми знаменитыми инструкторами по жизни и учителями на планете, чтобы помочь нам указать путь и предоставить БЕСПЛАТНЫЙ контент для повышения самооценки для поддержки читателей нашего блога Mindvalley.

От простых в освоении техник для уверенного самовыражения до сеансов глубокого гипноза, которые перепрограммируют ваш мозг на любовь к себе и твердую уверенность , вот 3 официальных лучших бесплатных мастер-класса Mindvalley для самооценки. , чтобы вы начали.

Как находить и решать проблемы ваших клиентов

Маркетологи всегда говорят о болевых точках.

В отличие от задницы бедра, усугубленной погодой, типичные болевые точки, с которыми обычно сталкиваются маркетологи, могут быть немного сложнее.

Сегодня мы погрузимся в мир болевых точек клиентов — в частности, что это за болевые точки и как вы можете позиционировать свою компанию как потенциальное решение. Мы рассмотрим несколько реальных примеров, чтобы увидеть, как маркетологи преодолевают наиболее распространенные болевые точки клиентов, а также дадим общие советы о том, как сделать себя незаменимым для потенциальных клиентов в нужное время и в нужном месте. .

Но прежде чем мы перейдем к примерам, давайте начнем с основ.

Также ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по копирайтингу рекламы «10 хитростей, чтобы получить клик»!

Каковы болевые точки клиентов?

Болевая точка — это конкретная проблема, с которой сталкиваются потенциальные клиенты вашего бизнеса. Другими словами, вы можете думать о болевых точках как о простых и простых проблемах.

Как и любая проблема, болевые точки клиентов столь же разнообразны и разнообразны, как и сами потенциальные клиенты.Однако не все потенциальные клиенты будут знать о том, что они испытывают болевые точки, что может затруднить маркетинг для этих людей, поскольку вы должны помочь своим потенциальным клиентам понять, что у них есть проблема и убедить их, что ваш продукт или услуга помогут. Найди решение.

Хотя вы можете рассматривать болевые точки как простые проблемы, их часто объединяют в несколько более широких категорий. Вот четыре основных типа болевых точек:

• Финансовые болевые точки : Ваши потенциальные клиенты тратят слишком много денег на своего текущего поставщика / решения / продукты и хотят сократить свои расходы
• Болевые точки производительности : Ваши потенциальные клиенты тратят слишком много времени на использование своего текущего поставщика / решения / продуктов или хотят использовать свое время более эффективно
• Процесс Болевые точки : Ваши потенциальные клиенты хотят улучшить внутренние процессы, такие как назначение потенциальных клиентов торговым представителям или привлечение потенциальных клиентов с более низким приоритетом
• Поддержка Болезни : Ваши потенциальные клиенты не получают поддержки, в которой они нуждаются на критических этапах пути к покупке или процесса продажи

Просмотр болевых точек клиентов в этих категориях позволяет начать думать о том, как позиционировать свою компанию или продукт как решение проблем потенциальных клиентов и что необходимо, чтобы они были довольны.Например, если болевые точки ваших потенциальных клиентов в первую очередь связаны с финансами, вы можете выделить особенности своего продукта в контексте более низкого ежемесячного плана подписки или сделать акцент на увеличении рентабельности инвестиций, которое испытывают ваши довольные клиенты после того, как они стали клиентом.

Однако, хотя этот метод категоризации — хорошее начало, он не так прост, как определение цены как болевой точки, прежде чем указать, что ваш продукт или услуга дешевле, чем у конкурентов. Проблемы многих потенциальных клиентов являются многоуровневыми и сложными и могут объединять проблемы из нескольких вышеперечисленных категорий.Вот почему вам необходимо рассматривать болевые точки ваших клиентов как единое целое и представлять свою компанию не только как решение одной особенно проблемной болевой точки, но и как надежного партнера, который может помочь решить множество проблем.

Как определить болевые точки клиентов?

Теперь, когда мы знаем, что такое болевые точки, нам нужно выяснить, как на самом деле их идентифицировать.

Хотя многие из ваших потенциальных клиентов, вероятно, испытывают одни и те же или похожие болевые точки, основная причина этих болевых точек может быть столь же разнообразной, как и ваша клиентура.Вот почему качественные исследования — это фундаментальная часть выявления болевых точек клиентов.

Причина, по которой вам необходимо провести качественное исследование , (которое фокусируется на подробных, индивидуальных ответах на открытые вопросы), а не количественное исследование (которое отдает предпочтение стандартизированным вопросам и репрезентативным, статистически значимым размерам выборки), заключается в том, что ваши клиенты болевые точки очень субъективны. Даже если у двух клиентов одна и та же проблема, основные причины этой проблемы могут сильно отличаться от одного клиента к другому.

Существует два основных источника информации, необходимой для определения проблемных точек ваших клиентов: сами клиенты и ваши группы продаж и поддержки. Давайте сначала посмотрим, как получить необходимую информацию от клиентов.

Проведение качественного исследования клиентов

Один из лучших способов узнать самые большие проблемы ваших клиентов — это действительно слушать их.

Недавно мы провели наш первый круглый стол по анализу информации о клиентах, на котором мы пригласили 11 клиентов WordStream провести некоторое время в наших офисах в Бостоне, чтобы поделиться с нами своим опытом — хорошим и плохим — открыто и честно.

Клиент WordStream оценивает серию проблем и предлагает решения
во время нашего первого круглого стола по анализу информации о клиентах

В рамках этого процесса мы попросили участников принять участие в семинаре по идеям и дизайну, совместном практическом занятии, в ходе которого наши клиенты определили некоторые из самых больших проблем, с которыми они сталкиваются как интернет-рекламодатели. Это помогло участникам оставаться сосредоточенными на проблемах, которые они разделяли как рекламодатели, а не как индивидуальные предприниматели и владельцы бизнеса, а также позволило нам сосредоточиться на решении проблем, которые были в пределах нашего контроля.

Мы узнали о проблемах наших клиентов такие вещи, которые не смогли бы раскрыть даже самые подробные анкеты, и это дало нам возможность обсудить эти проблемы в контексте более широких проблем, с которыми сталкиваются наши клиенты. Это дало нам очень подробное представление о болевых точках наших клиентов, а также более широкое представление о том, как текущий экономический климат и другие факторы влияют на реальный бизнес.

Подобные мероприятия бесценны для бизнеса.Это не только позволяет вам долго общаться с людьми, которые на самом деле используют ваши продукты, но и создает среду, в которой решение проблем является совместным процессом.

Проведение качественного исследования продаж

Другой исследовательский ресурс в вашем распоряжении — это ваша команда продаж. Ваши торговые представители работают на передовой в битве за сердца и умы потенциальных клиентов каждый день, что делает их бесценным источником обратной связи о болевых точках ваших потенциальных клиентов.

Однако, каким бы ценным ни был отзыв вашего отдела продаж, важно отличать болевые точки ваших торговых представителей от болевых точек ваших потенциальных клиентов; Проблемы ваших торговых представителей могут быть очень реальными, но вы не создаете продукт или предоставляете услугу, чтобы облегчить жизнь своим торговым представителям (по крайней мере, не в контексте этой статьи).

Крайне важно отделить операционные проблемы от настоящих болевых точек клиентов. Например, предположим, что ваши представители переживают медленный квартал, а цели продаж не достигаются в течение двух месяцев подряд.Здесь все может усложниться. Столкнувшись с перспективой пропуска другого целевого показателя продаж, ваши представители могут испытать соблазн пожаловаться на отсутствие квалифицированных потенциальных клиентов или на качество назначенных им потенциальных клиентов. Хотя это может быть законной жалобой, она не имеет ничего общего с болью ваших клиентов, поэтому вам нужно отфильтровать шум, чтобы добраться до реальной проблемы.

Это облако слов, которое рекламодатели изменили бы в своих кампаниях
, предлагает нам много информации о болевых точках наших клиентов

Теперь предположим, что ваши представители говорят вам, что у них было несколько потенциальных сделок, которые провалились, потому что потенциальный клиент сказал им, что PPC — это «слишком сложно».” Этот — настоящая проблема для клиентов. Это говорит о нескольких потенциальных болевых точках, включая отсутствие опыта или обучения, плохое понимание лучших практик PPC, плохо распределенный рекламный бюджет, фундаментальное непонимание вашего продукта и того, что он делает, а также множество других потенциальных проблем.

Независимо от того, что вызывает боль, теперь у вас есть болевая точка, с которой вы можете бороться в своем маркетинге. Помните наш список болевых точек, сделанный ранее в этом посте? Давайте посмотрим на выявленные нами болевые точки и посмотрим, как мы можем решить их в нашем маркетинге:

• Финансовый: Подчеркните более низкую цену (если применимо), выделите среднюю экономию вашей клиентской базы, используйте формулировки, подтверждающие более высокую рентабельность инвестиций
• Производительность: Подчеркнуть сокращение времени, потраченного зря, которое испытывают текущие клиенты, подчеркнуть простоту использования функций (таких как краткие обзоры или централизованная информационная панель)
• Процессы: Укажите текущие / планируемые интеграции с существующими продуктами / услугами (т.е. Интеграция Slack с Dropbox и Salesforce), подчеркните, как ваш продукт / услуга может упростить обычно сложные / трудоемкие задачи

• Поддержка: Помогите потенциальному клиенту почувствовать себя партнером, подчеркнув свою послепродажную поддержку, используйте язык связи («мы», «мы» и т. Д.) В своей копии

Важно помнить, что нельзя «доказать», что вы можете облегчить страдания потенциальных клиентов, и то, что работает для одного клиента, может не работать для другого. Вот что делает социальное подтверждение столь важным при использовании болевых точек клиентов в маркетинге; устные рекомендации и отзывы пользователей становятся гораздо более убедительными, когда потенциальный клиент уже считает, что ваш продукт или услуга могут сделать их жизнь лучше.

Вот почему вам следует использовать отзывы клиентов и другие инструменты социальной проверки в своем маркетинге — отличный обзор или яркая характеристика могут продать ваш продукт намного эффективнее, чем даже самый говорливый продавец.

Мини-пример: WordStream для агентств

Когда дело доходит до PPC, агентства сталкиваются с множеством уникальных проблем. От балансирования управления счетами с поиском новых клиентов до повышения производительности и демонстрации рентабельности инвестиций — жизнь профессионалов PPC агентств непроста.

В мае прошлого года мы решили узнать, что движет средним агентством интернет-маркетинга, с особым упором на проблемы, с которыми сталкиваются агентства, путем опроса более 200 агентств интернет-маркетинга, специализирующихся на платном поиске, со всего мира.

Результаты были впечатляющими, хотя в некоторых случаях даже немного предсказуемыми.

В ходе анализа данных опроса мы обнаружили, что управление временем является самой большой проблемой, с которой сегодня сталкиваются агентства.Это, пожалуй, наименее неожиданный из результатов опроса — не секрет, что агентства испытывают огромное давление, если они хотят конкурировать в сегодняшней экосистеме интернет-рекламы. Даже самому опытному специалисту по контекстной рекламе все равно приходится тратить время на фактическую работу со счетами своих клиентов, что делает управление временем еще более важным для менеджеров контекстной рекламы агентства.

Мы уже знали, что тайм-менеджмент является основной проблемой для агентств, еще до того, как мы создали WordStream Advisor для агентств, но когда мы запустили этот инструмент, мы действительно хотели поговорить с болевыми точками клиентов нашего агентства.Взгляните на эту страницу, предназначенную специально для потенциальных клиентов агентства:

Хотя мы также выделяем набор инструментов WordStream Advisor для агентств и простоту использования, предлагаемую платформой, экономия времени занимает центральное место на этой странице именно потому, что управление временем является главным приоритетом агентств.

Практически весь текст на этой странице подтверждает, сколько времени профессионалы PPC агентства могут сэкономить, используя наше программное обеспечение, и этот ориентированный на выгоду подход формирует стиль, тон и язык всей страницы.Более того, по мере продвижения вниз по странице мы углубляем проблемы потенциальных клиентов нашего агентства:

Мы знаем, что тайм-менеджмент — самая большая проблема для потенциальных клиентов нашего агентства, но это не единственное, о чем беспокоятся потенциальные клиенты нашего агентства. Помните, как мы говорили, что баланс времени между управлением аккаунтом и поиском новых клиентов — еще одна проблема, с которой сталкиваются многие агентства? На приведенном выше снимке экрана показано, как мы напрямую решили эту конкретную проблему в контексте управления временем и эффективности — как проблемы производительности, так и процесса, которые логически вытекают из первоначального определения управления временем как основной болезненной точки агентств.

Помните — дело не только в том, чтобы определить болевые точки ваших потенциальных клиентов, но и в том, чтобы подчеркнуть , что решение этой проблемы поможет вашим потенциальным клиентам . Чем яснее вы сделаете это в своем тексте и рекламных кампаниях, тем больше вероятность, что ваши потенциальные клиенты ответят положительно.

Использование болевых точек клиентов в онлайн-рекламе

Теперь, когда мы немного подробнее изучили понятие «болевые точки», давайте продолжим наши примеры того, как использовать эту боль в своих рекламных кампаниях в Интернете.

Устранение проблемных точек клиентов в платных поисковых объявлениях

Вы провели качественное исследование проблем, с которыми сталкиваются ваши потенциальные клиенты, и теперь готовы использовать эти знания в своих поисковых кампаниях. Как это выглядит?

Изображение выше — это объявление, которое было показано мне по поисковому запросу «услуги по расчету заработной платы» в Google. Неудивительно, что главная реклама была от ADP, одного из крупнейших поставщиков платежных ведомостей в Северной Америке. Если вы не знакомы с увлекательным миром услуг по начислению заработной платы, это объявление может показаться не таким уж заманчивым, но для любого, кто действительно работает с платежными ведомостями на регулярной основе, это объявление может быть очень соблазнительным.

Одна из самых больших финансовых проблем, с которыми сталкиваются растущие компании, — это расчет заработной платы. Согласно Paychex, начисление заработной платы может стоить от 20 до 100 долларов в месяц в дополнение к плате в размере до 5 долларов на сотрудника за каждый цикл расчета. Это может сделать наем новых сотрудников значительными расходами для некоторых компаний (особенно с учетом преимуществ и других затрат), особенно для новых, малых предприятий. С самого начала это объявление обещает нам два месяца бесплатных услуг по начислению заработной платы, но это не то, что нас интересует — мы хотим поближе познакомиться с текстом объявления.

Первая строка текста — «Пусть ADP снимет вес с вашего бизнеса с помощью быстрой, простой и надежной системы расчета заработной платы» — соответствует всем нужным примечаниям. Во-первых, использование фразы «Пусть ADP снимет бремя с вашего бизнеса» тонко обращается к бремени заработной платы и использует язык, вызывающий облегчение, подразумевая, что перспективы облегчения почувствуют, когда они позволят ADP управлять своими платежными ведомостями.

Включение словосочетания «быстро, легко и надежно» также очень разумно, поскольку все эти общие прилагательные решают проблемы сами по себе, а именно: расчет заработной платы — это сложная, отнимающая много времени боль в заднице, которую нельзя доверить другим компаниям. — неплохо для трех слов текста.Наконец, вы заметите включение нескольких расширений, предлагающих ту важную социальную проверку, о которой мы упоминали ранее, а также предложения по бесплатному расценкам, демонстрацию программного обеспечения ADP для расчета заработной платы и двухмесячное бесплатное предложение, выделенное в заголовке.

Устранение проблемных точек клиентов в социальной рекламе

Социальная реклама может быть даже более эффективной при решении проблем клиентов, чем поисковая реклама. Зачем? Потому что многие люди интересуются сайтами социальных сетей, такими как Twitter и Facebook; мы публикуем обновления, которые отражают людей , которыми мы хотим быть , не обязательно людей , которыми мы являемся сейчас .

Таким образом, хорошо продуманная социальная реклама, непосредственно затрагивающая болевые точки потенциального клиента, может быть очень убедительной.

Мы можем увидеть этот принцип в действии в этой рекламе на Facebook службы технического отбора при приеме на работу Triplebyte:

Это особенно умное объявление с необычной комбинацией эмоциональных триггеров, направленное на решение очень специфической проблемы — получение новой технической работы.

Если вы хорошо разбираетесь в разработке программного обеспечения или дружите с кем-либо из инженеров в вашем офисе, вы, возможно, уже знаете, что выбор разработчиком текстового редактора — программ, в которых разработчики фактически пишут свой код — является очень важным делом, и в этой рекламе это очень эффективно.

Во-первых, объявление делает смелое, потенциально спорное утверждение о том, что разработчики, использующие Vim и Emacs, два из старейших и наиболее популярных текстовых редакторов там, в два раза чаще проходить техническое интервью с Triplebyte, чем пользователи Eclipse, другой текст редактор. Хотя это утверждение основано на реальных данных, оно также является умным эмоциональным триггером. Разработчики, использующие Vim или Emacs, могут испытывать чувство самодовольства при чтении этой рекламы, но это также может вызвать раздражение у разработчиков, которые отдают предпочтение другим текстовым редакторам.Это делает рекламу очень привлекательной для потенциальных клиентов Triplebyte, независимо от того, какой редактор они выберут.

Изображение / данные через Triplebyte

Во-вторых, реклама обращается к очень специфической болевой точке среди технарей, ищущих новую работу, — страху успешно пройти техническое собеседование. Такие компании, как Google, известны (или печально известны, в зависимости от вашей точки зрения) хитростью своих технических собеседований, и из рекламы Triplebyte делается вывод, что с помощью Vim или Emacs потенциальные кандидаты могут опередить (жесткую) конкуренцию за высшие технические должности.

Возможно, это не самый обычный способ использования болевых точек в социальной рекламе, но это отличный пример того, как хорошо продуманная социальная реклама может сочетать эмоциональные триггеры и для решения очень конкретных проблем.

Устранение проблемных точек клиентов на целевых страницах

В качестве последнего примера того, как использовать болевые точки клиентов в вашем маркетинге, мы подошли к одной из самых эффективных — и самых протекающих — частей воронки конверсии — скромной целевой странице.

Целевые страницы имеют решающее значение для успеха многих маркетинговых кампаний, особенно кампаний PPC. Выравнивание целевых страниц с копией ваших объявлений — это устоявшаяся передовая практика PPC, но ваши целевые страницы также могут служить еще одной возможностью, чтобы понять, почему ваш продукт или услуга могут облегчить боль ваших потенциальных клиентов.

Давайте посмотрим, как это работает.

Ниже представлена ​​целевая страница платформы социальной аналитики SimplyMeasured:

Эта целевая страница — один из лучших примеров решения проблем клиентов, с которыми я сталкивался.Заголовок очень эффективен («Как быстрее принимать решения в области социального маркетинга»), но строка под ним еще лучше. Он не только ориентирован на получение выгоды, но также решает две конкретные болевые точки в одной строке текста: более эффективное использование времени — что может быть болевой точкой либо производительности, либо процессов — и самоутверждение в качестве ведущего к социальной аналитике. человек в вашем офисе.

Эти преимущества дополнительно подчеркнуты ниже на целевой странице в тексте. В маркированном списке того, что читатели узнают из загрузки, одно из перечисленных преимуществ — «Делайте быстрые потрясающие презентации для заинтересованных сторон.«Это еще раз подтверждает обещание линии, которая касается как восприятия, так и производительности.

Эта целевая страница определенно не идеальна (на этой целевой странице гораздо больше полей веб-форм, чем показано выше), но в целом это отличный пример того, как использовать болевые точки клиентов в вашем тексте и использовать эмоциональные триггеры. чтобы сделать ваши целевые страницы более привлекательными.

Нет боли — нет прибыли

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, что на самом деле пытаются делать ваши клиенты, когда ищут компании или продукты, подобные вашей.Хотя многие болевые точки клиентов схожи, не существует универсального решения, которое могло бы решить их проблемы. К счастью, никто не знает ваших клиентов так, как вы, поэтому погрузитесь в свои исследования и начните помогать своим клиентам выполнять то, что они действительно хотят делать.

Какие еще советы вы можете дать, чтобы помочь клиентам преодолеть болевые точки?

Полное руководство по написанию раздела методологии

Исследовательская работа — это научная работа, в которой исследуется конкретный предмет или оценивается конкретное явление или поведение в обществе.Поэтому, чтобы оценить достоверность, достоверность и воспроизводимость результатов расследования, методология исследовательской работы подвергается тщательному анализу. Авторский дизайн исследования, сбор информации, выбор участников, размер популяции, подход к анализу — все это принимается во внимание для проверки жизнеспособности и надежности работы автора.

Таким образом, раздел методов является важной частью любой исследовательской работы. Все утверждения и рекомендации исследования будут сопоставлены с процедурами и методами анализа, используемыми в этом разделе.Эти методы позволят определить, уместно ли обобщение результатов на другие группы населения, не входящие в состав исследуемой группы. Или результаты свободны от личных предубеждений? Чтобы лучше понять, вы также можете ознакомиться с предыдущими научными работами в своей области, которые могут служить примером методологии исследовательской работы, которая поможет вам начать работу.

Раздел о важности методов

Так зачем нам этот раздел в исследовательской работе?

Во-первых, результаты, полученные в исследованиях, зависят от методов, используемых для сбора данных, и влияют на то, как результаты будут интерпретироваться.

Исследовательская работа — это важная научная работа, и поэтому методы должны выбираться с умом, чтобы не получить неточные результаты, которые могут привести к неверной интерпретации результатов.

Провести сравнение с другими аналогичными исследованиями в той же дисциплине, чтобы увидеть, соответствует ли исследование приемлемым стандартам и процедурам для таких научных работ.

Работа должна быть оценена, если она имела предвзятость из-за выбора методов или интерпретации. Почему автор предпочел один метод другому? Эта информация должна быть ясной и точной.

Любое исследование должно иметь какое-то значение. Следовательно, чтобы иметь возможность воспроизводить и обобщать информацию, необходимо убедиться, что методология, используемая в исследовании, является надежной и проверяемой. В случае обобщающих результатов выборочное исследование или популяция должны быть достаточно большими, чтобы такие рекомендации были жизнеспособными или действительными.

Позволяет отметить любые проблемы или препятствия, возникшие во время исследования. Повлияли ли они на выводы? Или как они были смягчены? Можем ли мы по-прежнему полагаться на собранные данные, несмотря на возникшие проблемы? Такие вопросы помогают оценить достоверность исследования.

Раздел о методах должен содержать достаточно информации, позволяющей использовать ее в будущих исследованиях, особенно в исследованиях в области социальных наук. Информация имеет решающее значение, особенно если вы разработали новый метод или изобретательно применили существующую практику.

все еще застрял? Посмотрите на пример методологии в исследовательской работе

Полезным инструментом для написания вашего исследования было бы рассмотрение примера методологии в исследовательской статье, где вы могли бы больше узнать о принципах структурирования для своего раздела статьи о методах.

Как писатель, убедитесь, что раздел методов демонстрирует, как гипотеза исследования будет доказана или исследуемая проблема будет проанализирована. Таким образом, поиск в Интернете или в библиотеке примера методической исследовательской работы в формате pdf поможет вам быстро начать или иметь представление о том, что делать в вашем исследовании.

Полезные советы о том, как сформулировать методологию исследовательской работы

Теперь ясно, что раздел методов — это описание планов, которые исследователь устанавливает для достижения цели исследования.Необходимо изучить предыдущие научные работы, излагающие основу для выбора этих источников и научное обоснование этого решения. Рекомендуется, чтобы автор использовал прошлый смысл, поскольку это, по сути, отчет о том, что было сделано. Кроме того, важно включить любые уточнения во время фактического полевого исследования.

Примечательно, что возможность проверки методологической научной статьи другими исследователями имеет важное значение для повышения достоверности исследования. То есть другие исследователи должны иметь возможность воспроизвести процедуры, использованные при планировании эксперимента, и посмотреть, смогут ли они получить аналогичные результаты.Таким образом, краеугольным камнем любой исследовательской работы является раздел о методах, поскольку он позволяет автору доказать свой выбор метода с получением достоверных и поддающихся проверке результатов. Еще один важный элемент, который следует включить в этот раздел, — это обоснование, используемое для компиляции и анализа необработанных данных в документе.

Как структурировать статью?

В зависимости от типа исследования или дисциплины раздел методов может иметь небольшие вариации. Однако для примера методологии исследовательской работы присущи следующие отличительные особенности:

• Описание материалов и оборудования, использованных в исследовании;
• Описание процедур сбора данных и использованных методов выборки;
• Раздел предоставляет объяснение используемых измерений, а также вычислений, сделанных на основе необработанных данных;
• Раздел описывает статистические методы, используемые для данных.

Любой раздел методологии исследовательской работы состоит из вышеуказанной базовой структуры, которая содержит основные аспекты того, как проводилось исследование.

Было бы полезно, если бы вы написали раздел о методах четко и кратко. Не отклоняйтесь от цели исследования, давая интерпретацию, общую информацию или несущественные детали.

Пишите с точки зрения читателя, не пытаясь объяснить то, что он уже знает, а постарайтесь дать точную картину ваших методов.

Важные элементы раздела методов

Таким образом, чтобы подвести итог хорошо написанным методам, раздел имеет:

• Введение в общий методологический подход, используемый для исследования конкретного явления, проблемы, объекта или явления. Следует указать причины выбора определенного метода.
• Объяснение того, почему выбранный метод помогает достичь общей цели исследования. Он должен идентифицировать исследуемую проблему и способы ее решения.
• Объясняет выбранный тип подхода к анализу или инструмента для необработанных данных.
• В нем обсуждаются любые новые методы, используемые, изучая их предысторию и обоснование использования для исследования.
• В нем объясняется, как отбирались и отбирались участники.
• Заявление об ограничениях исследования, если таковые имеются, и возможных ограничениях, встречающихся в процессе исследования, и применяемых стратегиях смягчения последствий.

Чего следует избегать в разделе «Методы»

Помните эти аспекты, которых следует избегать в методической статье:

• Неактуальные сведения;
• Объяснение основных процедур;
• Ситуация, известная как проблемная слепота, возникает в результате отказа от использования каких-либо препятствий или проблем, возникающих при сборе и генерации данных;
• Не цитируются все ресурсы, использованные для исследования.

Как написать методику для исследовательской работы: что нужно помнить

Ваша студенческая жизнь не должна быть сложной, поскольку вы не можете понять, как написать методологию исследовательской работы. Обратитесь к услугам профессионального писателя и избавьтесь от тяжелой нагрузки, которую у вас есть. При написании помните, чтобы ваш документ соответствовал критериям научной работы, он должен быть надежным и действительным.

Примечательно, что содержание исследовательской работы включает:

• Название исследования или вида исследования;
• Методы сбора данных;
• Методы анализа данных;
• Дополнительные материалы или инструменты, включенные или использованные для исследования;
• Обоснование использования различных методик в исследовании.

Типы методов сбора данных

Три типа методологии исследовательской работы включают:

• Качественные методы;
• Количественные методы;
• Смешанные методы.

Важным элементом, который следует включить в ваши методы исследования, является описание используемых методов сбора данных, их критериев отбора и критериев участников. Некоторые из используемых традиционных методов включают:

• Количественные методы могут использовать опросы, эксперименты и существующие данные.
• Качественные методы могут включать использование включенного наблюдения, интервью и существующих данных.
• Смешанные методы сочетают в себе качественные и количественные методы.

Методы анализа данных

Кроме того, при написании раздела о методах предоставьте анализ метода, использованного в исследовании. Это знаменует начало представления или обсуждения любых достигнутых результатов.

Количественный исследовательский анализ имеет дело с описанием, основанным на числах.Вы можете использовать статистические программы, такие как Stata или SPSS, проводить регрессионный анализ.

Качественное исследование, с другой стороны, имеет дело с описанием с использованием изображений, наблюдений, например, анализ дискурса.

Наконец, оцените и обоснуйте выбранный вами методологический подход. Продемонстрируйте актуальность, уместность и значимость выбранного вами метода. Укажите любые установленные ограничения и то, как они не повлияли и не повлияли на результат исследования.

Следовательно, надежный методологический документ должен фокусироваться на целях и исследовательских вопросах для исследования.Кроме того, не забудьте указать соответствующие использованные источники и избегайте ненужных подробностей. Обязательно обсудите препятствия или препятствия, с которыми вы столкнулись во время исследования.

Пример тем для исследовательской работы

Теперь вы готовы приступить к написанию исследовательской работы. Все еще не уверены, для начала ознакомьтесь со следующим списком тем статей по методологии исследования.

• Как сексизм изображается в различных медиа-потоках (фильмы, музыка, видеоигры и т. Д.))?
• Как изменилась музыка регги за последнее десятилетие?
• Какие факторы повлияли на нынешний рост безработицы в Африке?
• Учащиеся, посещающие дошкольные учреждения, лучше успевают в дальнейшей школьной жизни?
• Как стресс влияет на организм?

Вы можете получить дополнительные темы статей по методологии исследования здесь.

Вы, вероятно, уже достаточно узнали о написании методологического раздела для своей статьи, но все еще не можете начать, возможно, из-за нехватки времени или из-за сложности для вас — не о чем беспокоиться.

Для начала ознакомьтесь с приведенным выше списком тем статей по методологии исследования. Кроме того, сразу же разместите у нас заказ на нашем сайте, и мы доставим вам качественную бумагу, написанную одним из наших профессиональных писателей.

Не ждите больше! Заполните форму заказа на нашем веб-сайте прямо сейчас, и мы гарантируем вам уникальную индивидуальную письменную услугу, на которую вы можете положиться.

Упражнение 1. Используйте существительные, относящиеся к идеям, в ваших собственных предложениях и выберите наиболее подходящее существительное для завершения предложений, приведенных ниже.- FINDOUT.SU

1 Экологические вопросы должны быть в центре внимания сегодняшней политической повестки дня.

2 На экзамене студенты должны были выбрать три из десяти тем эссе.

3 Есть еще люди, которые не хотят принимать теорию эволюции.

4 Профессор решил взять моральное мужество в качестве темы своей вступительной лекции.

5 Карту метро Лондона лучше всего понимать как модель, показывающую, как разные станции связаны друг с другом, а не как точное представление их расстояний друг от друга.

6 Принцип Питера гласит, что члены иерархической группы обычно продвигаются по службе до такой степени, что становятся некомпетентными.

Упражнение 2. Сопоставьте каждое существительное, связанное с идеями, жирным шрифтом, с наиболее подходящим комментарием.

Упражнение 3. Прочтите названия академических книг и статей и отметьте ключевые существительные, относящиеся к способам мышления, процессам и деятельности, а также их предлогам. Найдите эквиваленты следующим словам и фразам:

1) важность

2) возможность установить личность чего-либо

3) оценка количества, ценности, качества или важности

4) аргументы, факты и доводы в пользу или против чего-либо

5) способ рассмотрения чего-либо

6) различные частные или индивидуальные способы рассмотрения чего-либо

7) имеющий особый интерес или опыт в чем-либо и, следовательно, хорошо информированный

8) research также часто используется с предлогом на

9) система способов изучения чего-либо

Микроорганизмы в воде: их значение ¹ и идентификация ²

Возобновляемые источники энергии: критическая оценка ³ из недавних исследований

Дело ⁴ для Изменение: переосмысление педагогического образования.На пути к новому подходу ⁵

Перспективы ⁶ на Экологический менеджмент: исследование общественного мнения осведомленности ⁷ о загрязнении реки

взглядов граждан на систем здравоохранения в Европейском союзе

Эпидемиологическое исследование ⁸ астма и аллергические заболевания: разработка стандартизированной методологии ⁹

Повторение | Принципы обучения

Это, пожалуй, самый интуитивный принцип обучения, восходящий к древнеегипетскому и китайскому образованию, с записями, датируемыми примерно 4400-3000 гг. До н. Э.С. соответственно (Аспинуолл, 1912, с. 1, 3). В Древней Греции Аристотель комментировал роль повторения в обучении, говоря, что «частое повторение порождает естественную тенденцию» (Росс и Аристотель, 1906, стр. 113) и «чем чаще два опыта переживаются вместе, тем больше скорее всего, переживание или воспоминание одного будет стимулировать вспоминание другого »(стр. 35).

Посредством повторяющегося сочетания условного раздражителя (или стимула, который должен быть обусловлен) и безусловного раздражителя (т.е. раздражитель, который естественным образом вызывает рефлекторный ответ). Павлову удалось обусловить срабатывание рефлекса условным раздражителем (Павлов и др., 1928, с. 23). Торндайк построил кривые обучения, показывающие, что кошки, многократно помещенные в коробки-головоломки, могли убегать за меньшее время и с меньшим количеством непродуктивных движений при последующих испытаниях (Thorndike, 1898). Уотсон распространил работу Павлова и Торндайка на экспериментальное исследование человека (Watson, 1930, стр. V) и назвал повторение одним из двух факторов [1], которые устанавливают привычку (Watson, 1914, стр.271). В ходе повторных испытаний Скиннер смог использовать случайные подкрепления (Skinner, 1938) для поддержания или создания желаемого поведения. Благодаря формированию [2] он смог научить новому поведению, которое не возникает естественным образом (Peterson, 2004; Skinner, 1961e; Skinner, 1961f), а через исчезновение [3] (Skinner, 1986, стр. 107) он позволил исполнению поведения без необходимости в подробных подсказках, чтобы спровоцировать его появление. Скиннер также обнаружил, что «значительное изменение поведения часто становится очевидным в результате однократного подкрепления» (1961g, стр.146):

Мои крысы научились нажимать на рычаг за одну попытку, и никакое обучение не могло быть быстрее этого. (Я отметил с легким сожалением, что, поскольку изменение было настолько быстрым, я не мог записать кривую обучения. Но «не должно быть трудностей, — сказал я, — с некоторым подходящим изменением условий, чтобы замедлить процесс. ) »(Скиннер, 1979, с. 89)

Одно из объяснений того, почему его крысы научились нажимать на рычаг в одном испытании, состоит в том, что на самом деле они изучали не , как нажимать на рычаг, а скорее условное отношение между нажатием на рычаг и получением пищи.Поскольку они уже научились использовать свои лапы для подобных движений и при использовании цели получения пищи, постепенное достижение, необходимое для изучения отношения планки к раздаче пищи, будет весьма незначительным. Скиннер интерпретировал результат однократного обучения в основном таким же образом, когда он подчеркивал зависимость от предшествующего обучения более поздних рефлексов в цепочке до того, как последний акт «нажатие на рычаг и получение пищи» может быть изучен в одном испытании:

Могу указать, что результат зависит от предварительного развития последующих рефлексов в цепи.Это не может быть получено последовательно, если полный акт «нажатие на рычаг и получение пищи» рассматривается как единое целое и рассматривается как таковой экспериментально. Если усиливающая сила не будет сначала дана звуку магазина посредством установления различения, пройдет определенный интервал времени между реакцией [нажатие на рычаг питания] и стимуляцией от пищи, и эффективность подкрепления будет сильно уменьшено. В редких случаях может наблюдаться мгновенное кондиционирование, но согласованный результат, полученный в данном случае, обязательно будет отсутствовать.(Скиннер, 1938, стр. 71-72)

Это объяснение — которое объясняет необходимость повторения, по крайней мере частично, в зависимости от размера достижения [4], которое должно быть достигнуто, — похоже на примирение Гатри между его теорией одного пробного обучения и очевидной потребностью в практике и повторение в большинстве реальных учебных задач. Хотя его центральная посылка заключалась в том, что «паттерн стимула обретает полную ассоциативную силу в случае его первого соединения с ответом» (Guthrie, 1942, стр.30) он ясно и прямо заявил о важности повторения в обучении любому навыку:

В психологии обучения мы часто путаем влияние повторения на единую ассоциацию стимула и реакции с влиянием практики на развитие навыков, что является совершенно другим. При обучении любому навыку необходимо приобретать не ассоциацию или серию ассоциаций, а многие тысячи ассоциаций, которые связывают определенные движения с конкретными ситуациями.Один урок или проба — это все, что нужно, чтобы научиться нажимать на педаль тормоза на автомобиле. Чтобы научиться водить автомобиль, требуется разнообразный опыт, из-за которого во многих ситуациях педаль будет нажата, а во многих других — совершенно не задействована ». (Гатри, 1942, с. 36)

Повторение также лежало в основе теории Халла, отображаясь как переменная N в его уравнении силы привычки. Сила привычки — это сила связи между стимулом и реакцией.Согласно этому уравнению, когда количество пар между ними увеличивается, сила привычки увеличивается. Математическая формула, описывающая эту взаимосвязь, выглядит следующим образом, где N представляет количество пар между стимулом и ответом:

_S H _R = 1-10 ^{-0,0305 N}

Это уравнение силы привычки было встроено как ключевой компонент потенциала реакции, который выражался как функция силы привычки ( _S H _R ) и влечения ( D ): [5]

Реакционный потенциал = _S E _R = _S H _R x D

Повторение было критически важно для теории выборки стимулов Эсте.Фактически, вся теория была основана на предположении, что посредством нескольких испытаний, в которых (а) последовательная выборка активных элементов стимула и (б) относительная пропорция этих элементов, обусловленных желаемым классом реакции R , тщательно контролируется. , можно гарантировать ответ типа R , тем самым связывая все оставшиеся элементы в образце стимула, которые ранее не были обусловлены R , чтобы стать таковыми (WK Estes, 1950).

Повторяющееся сочетание стимулов и ответов и многочисленные подкрепленные испытания теории поведенческого обучения проходят параллельно в теории когнитивного обучения с помощью понятий повторного представления, репетиции и повторения.Эббингаус (1913) сообщил, что частые повторения необходимы как для (а) достижения точки, в которой контент может быть воспроизведен из памяти, так и (б) для предотвращения забвения контента после того, как он был изучен:

Действительно, в обычных обстоятельствах частые повторения необходимы, чтобы сделать возможным воспроизведение заданного содержания. Словари, дискурсы и стихи любой длины невозможно выучить за один раз даже при максимальной концентрации внимания со стороны человека с очень большими способностями.Благодаря достаточному количеству повторений обеспечивается их окончательное мастерство, а дополнительными более поздними воспроизведениями обеспечивается уверенность и легкость. (стр. 4)

Предоставленное самому себе, всякое ментальное содержание постепенно теряет способность к возрождению или, по крайней мере, терпит убытки в этом отношении под влиянием времени. Факты, накапливаемые во время исследования, вскоре исчезают, если они не были в достаточной степени обоснованы другим исследованием и впоследствии подверглись достаточному рассмотрению. Но даже такая ранняя и глубоко укоренившаяся вещь, как родной язык, заметно ухудшается, если не использовать ее в течение нескольких лет.(стр. 4)

Хотя Эббингауз работал в соответствии с тщательно спланированными графиками повторения, чтобы установить определенные характеристики усвоения и забывания, в общем обучении повторение не должно быть преднамеренным. Например, случайное повторение было очевидным в исследованиях Толмана латентного обучения, в которых крысам разрешалось свободно исследовать во время «длинной серии предварительных тренировок», чтобы построить когнитивную карту лабиринта без вознаграждения за еду (Tolman, 1938, п.22; 1948, стр. 194). Рассказы Колера о шимпанзе, занимающихся обучением через инсайт, характеризовались серией неудачных попыток, за которыми последовал период размышлений, за которым последовал внезапный успех (Kohler, 1951). Шимпанзе действовали не с намерением повторить процесс, а с желанием получить целевой банан. Естественно, возникали повторные попытки, поскольку они не могли достичь своей цели с первой попытки и без использования некоторых промежуточных средств, которые следовало обнаружить через инсайт.

Повторение в форме кратковременного сохранения информации посредством репетиций технического обслуживания и долгосрочного кодирования посредством детальной репетиции (Sternberg & Williams, 2010, p. 274) обеспечило ключи к приобретению знаний в общей модели обработки когнитивной информации, основанной на о хранилищах памяти и процессах памяти, предложенных Аткинсоном и Шиффрином (1968).

Теория осмысленного обучения Осубеля в значительной степени и явно опиралась на повторение несколькими способами:

1. Сохранение диссоциации: без повторения «конкретные элементы значимого опыта… имеют тенденцию постепенно подвергаться уничтожающему подчинению» (Ausubel, 1962, стр.218).
2. Различимость: «Различимость новых материалов может быть усилена повторением» (Ausubel, 1962, стр. 219).
3. Ясность и стабильность: «Самым непосредственным результатом практики является повышение стабильности и ясности, а следовательно, и силы диссоциации возникающих новых значений в когнитивной структуре» (Ausubel et al., 1978, стр. 311).
4. Переносимость: Перенос может быть облегчен посредством разнообразного повторения, «предоставляя возможность для изучения принципов в максимально широком разнообразии ситуаций, явно подчеркивая сходство между обучением и критериальными задачами и представляя последние задачи непрерывно или в близкой последовательности» ( Ausubel et al., 1978, с. 200).
5. Критериальные атрибуты: Критериальные атрибуты концепции приобретаются «(1) [подверженностью] гетерогенности экземпляров после объединения в более однородную среду; (2) соответствующее смешение и упорядочивание положительных и отрицательных примеров; и (3) соответствие представленной или доступной информации рассматриваемой концепции »(Ausubel et al., 1978, стр. 87).
6. Консолидация: консолидация ранее изученного материала «достигается посредством подтверждения, исправления, уточнения, дифференцированной практики и обзора в ходе повторного ознакомления с учебным материалом с обратной связью» (Ausubel et al., 1978, с. 197).

Ausubel также предположил, что явные инструкции могут заменить или уменьшить потребность в повторении [6] со стороны инструктора, «указывая на сходства и различия между [примерами] и их предполагаемыми элементами в когнитивной структуре» (Ausubel, 1962, стр. 219). Кроме того, он говорил об особом типе повторения, при котором несколько экземпляров представлены одновременно. [7] В таком случае картина повторения выявляется не в многократных повторениях за раз , а при одновременном сравнении вариантов формы : [8]

Когда весь массив экземпляров доступен учащемуся одновременно, а не последовательно, приобретение концепции значительно упрощается….Этот эффект, по-видимому, отражает избежание потери памяти и возможность более тесной группировки в процессе абстрагирования критериальных атрибутов концепции. (Ausubel et al., 1978, стр. 114)

Повторение в теории схем обнаруживается в элементах, которые «являются общими для большого количества вещей или ситуаций» (Андерсон и др., 1978, стр. 434). Схемы представляют собой несколько экземпляров вещей, которые могут быть сгруппированы на основе повторяющегося шаблона общих функций, функций или характеристик.Они создаются, разрабатываются, настраиваются и реструктурируются на основе многократного опыта (Rumelhart & Norman, 1976):

Обучение через настройку… включает в себя фактические изменения самих категорий, которые мы используем для интерпретации новой информации. Таким образом, настройка включает больше, чем просто дополнение к нашей базе данных. После разработки набора категорий интерпретации (как вы увидите ниже, мы называем эти схемы) эти категории предположительно подвергаются постоянной настройке или незначительной модификации, чтобы привести их в большее соответствие с функциональными требованиями, предъявляемыми к этим категориям … маленький ребенок узнает, что не все животные — собаки.Постепенно его «собачья» схема модифицируется в соответствии с реальными требованиями к его системе интерпретации. (Румелхарт и Норман, 1976, стр. 4)

Роль повторения в теории конструктивного обучения заключается в сходствах, обнаруживаемых при соотнесении нового опыта с предыдущим. «Глубокое понимание происходит, когда наличие новой информации вызывает появление или усиление когнитивных структур, которые позволяют нам переосмыслить наши прежние идеи» (Brooks & Brooks, 1993, стр.15). Согласно Пиаже, развитие является результатом повторяющихся моделей упражнений рефлекса (Piaget & Inhelder, 1969, стр. 8), круговой реакции (Piaget, 1963, стр. 66), повторного использования известных схем ассимиляции, используемых в новые ситуации (Piaget & Inhelder, 1969, с. 10), «постепенное приспособление к внешней реальности» посредством многократного использования (Piaget, 1963, с. 29) и, короче говоря, «тенденция к повторению моделей поведения и к использованию внешних объектов в рамках такого повторения »(с.42).

Согласно Брунеру, только через «упражнение в решении проблем и усилие открытия можно изучить рабочую эвристику открытия» (Дж. С. Брунер, 1961, стр. 31). «Чем больше у человека практики, тем больше вероятность того, что он обобщит то, чему научился, в стиле решения проблем или исследования, который подходит для любого типа задачи… или почти любого вида задачи» (стр. 31). Брунер также считал, что именно «переводя избыточность [в окружающей среде] в модель, которой можно манипулировать», ребенок может «выйти за рамки информации, которая перед ним» (Дж.С. Брунер, 1964, с. 13). Важность повторения для концепции обучения Брунера была особенно ясна в его описании спиральной учебной программы, которая, по его словам, «поскольку она постоянно развивает [пересматривает] основные идеи, опираясь на них, пока ученик не усвоит полный формальный аппарат, связанный с их »(Дж. С. Брунер, 1960, с. 13).

Концепция спиральной учебной программы Брунера основана на идеях Выготского. По словам Выготского, «через повторяющиеся переживания … дети учатся скрытно (мысленно) планировать свою деятельность» (Выготский, 1978, с.29). Такой повторяющийся опыт, по его словам, «протекает здесь не по кругу, а по спирали, проходя через одну и ту же точку при каждой новой революции, продвигаясь к более высокому уровню» (стр. 56). Через повторение потребность в опосредованной знаками ассоциации «перестает быть необходимой» (Выготский, 1994b, с. 66), и происходит процесс интернализации (этот процесс интернализации иллюстрируется в экспериментах с картинками, описанными в Luria, 1994, стр 53-55; и Выготский, 1994b, с. 64-66).

Хотя Бандура (1965) сослался на свою «процедуру получения неответов» (стр.3) как «обучение без проб» (стр. 3), поскольку «субъект просто наблюдает за поведением модели, но в остальном не выполняет явных инструментальных реакций и не получает никаких стимулов в период усвоения» (стр. 3), он также отметил что «как будет показано позже, [наблюдателю] может потребоваться несколько наблюдательных испытаний , чтобы точно воспроизвести смоделированные стимулы» (стр. 3). Бандура также заявил, что «репертуары поведения, которые составляют непреходящую часть культуры, в значительной степени передаются на основе многократного наблюдения за поведением с помощью социальных моделей» (Bandura, 1965, стр.48) и что «люди, с которыми человек регулярно общается, либо через предпочтения, либо через навязывание, разграничивают типы поведения, которые будут постоянно наблюдаться и, следовательно, изучаться наиболее тщательно» (Бандура, 1977b, стр. 24). В дополнение к многократному знакомству с моделями наблюдения повторение также играет роль в процессе самокорректирующейся адаптации с целью уточнения вновь приобретенного поведения:

В большинстве случаев повседневного обучения люди обычно достигают близкого приближения к новому поведению путем моделирования и уточняют его с помощью самокорректирующих корректировок на основе информативной обратной связи по результатам работы и целенаправленной демонстрации сегментов, которые были изучены лишь частично.(Бандура, 1977b, с. 28)

Хайдер (1958) говорил о восприятии паттернов, определяемых «пространственно или временно» (стр. 58). Он отметил, что «примерно верно то, что чем меньше принимаемая во внимание часть рисунка, тем он более неоднозначен» (стр. 58), подразумевая, таким образом, что увеличенное воздействие на рисунок приносит большую ясность, и в случае теории атрибуции, способствует более точной атрибуции соответствующих причинных факторов. Самоэффективность и самооценка также развиваются через постепенно независимые и разнообразные обстоятельства, которые дают индукции возможность действовать и «укреплять и обобщать ожидания личной эффективности» (Bandura, 1977a, p.202). Циммерман (1998, стр. 2-3) описал обучение в терминах саморегулируемых фаз цикла обучения, состоящих из трех повторяющихся этапов: предусмотрительность, результативность и саморефлексия.

В исследовании ситуативного обучения Лейв (1988) обнаружил, что участники ее исследований часто предпринимали несколько попыток, прежде чем решить проблемы. В процессе они проверили свои частичные или промежуточные решения, чтобы увидеть, соответствуют ли они реальности и могут ли они прийти к удовлетворительному ответу, используя выбранный ими метод.Повторение в теории деятельности осуществляется в форме циклов расширенного обучения (Engestrom, 2001, p. 152; Engestrom, 2009, p. 70; Engestrom, 2010, стр. 7-8). А в когнитивном ученичестве повторение в сочетании с последовательностью все более сложных задач является важной характеристикой практики (A. Collins et al., 1991, стр. 15-16). Таблица 2 суммирует местные принципы из рассмотренных теорий, которые включены в универсальный принцип повторений .

Таблица 2

Принципы обучения, основанные на универсальном принципе повторения

[1] Другой — давность.

[2] Формирование — это обучение целевому поведению путем подкрепления последовательных приближений к этому поведению.

[3] Исчезновение — это постепенное исчезновение сигналов, которые побуждают к желаемому поведению, так что поведение в конечном итоге продолжится или произойдет без необходимости подсказки.

[4] Эта взаимосвязь между повторениями и размером шага является примером взаимосвязей, которые, по-видимому, существуют между различными принципами обучения, которые были идентифицированы в настоящем исследовании.Подробнее об этом типе взаимоотношений будет сказано в главе 5.

[5] Халл (1952) позже добавил побудительную мотивацию ( K ) и динамизм интенсивности стимула ( V ) в уравнение:

Реакционный потенциал = _S E _R = _S H _R x D x V x K

[6] Связь между принципом повторения и ролью учителя

[7] Связь между принципами повторений и раз

[8] Повторение часто происходит в двух измерениях (время и вариация формы), Аусубель обращает внимание на проницательную возможность того, что повторение формы, при сохранении постоянной времени, может обеспечить более эффективный способ изучения концепций с помощью различных примеров, представленных все в один раз.