Что лучше есть после тренировки вечером для похудения: правильное питание до и после тренировки для сжигания жира

Содержание

Что есть после тренировки для похудения: полезные продукты и вредные

Содержание статьи

У каждого спортсмена возникает один и тот же вопрос: что есть после и до тренировки, чтобы худеть? Какой объем еды будет оптимальным? За сколько времени до начала занятий необходимо принимать пищу. Какие продукты будут способствовать получению максимального результата?

Главное правило похудения – расход калорий должен быть больше, чем приход. Придерживаясь этого принципа, вам удастся похудеть даже без соблюдения рекомендаций относительно приема пищи до и после занятий в зале. Однако правильное питание перед тренировкой и после нее поможет ускорить процесс жиросжигания.

Питание перед занятиями

Сразу же остановимся на рационе. Перечень продуктов будет зависеть от того, в какое время суток вы тренируетесь.

Утром до завтрака

В это время вы занимаетесь на голодный желудок. Такой подход пользуется высокой популярностью, так как жиросжигание протекает в ускоренном темпе. Однако данный способ похудения вызывает сомнения. Приверженцы тренировок натощак утверждают, что в этот момент времени в печени содержится минимальное количество гликогена. Следовательно, организму не остается ничего больше, кроме как получать энергию за счет сжигания жира. Противники теории говорят о том, что время тренировок никак не сказывается на уменьшении количества подкожного жира. При этом они предостерегают все желающих тренироваться с утра, так как существует риск сжечь мышцы.

Утренние тренировки отлично подойдут тем, кто живет в непосредственной близости от спортзала или проводит занятия у себя дома, так как заставлять организм чувствовать голод на протяжении длительного времени не рекомендуется. Это ему только навредит. Если же вы все-таки решили заниматься спортом до завтрака, то перед тренировкой не нужно ничего есть, но выпить воды следует обязательно.

Случаи, при которых тренировки до завтрака противопоказаны:

Ваша программа включает силовые нагрузки, способствующие росту мышечной массы.
Ваши тренировки проходят в режиме высокой интенсивности (кроссфит, табага).
Ваш организм тяжело переносит утренние тренировки (слабость, головокружение и т. п.).

Утром после завтрака

Допустим, вы не можете заниматься спортом до завтрака по ряду обстоятельств. В таких случаях рекомендуется немного перекусить. Делать это нужно за полчаса до начала занятий. Порция не должна превышать 100 г. Подходящие продукты: банан, батончик мюсли, хлебцы с сыром, кофе. Легкий перекус придаст вам сил. Можно ограничиться и стаканом молока, если этого будет достаточно для получения необходимой энергии.

Еще раз отметим, что это должен быть легкий перекус, а не полноценный завтрак. В противном случае вы будете испытывать тяжесть. Из-за этого выполнять упражнения будет гораздо сложнее. Кроме этого, во время интенсивных тренировок вследствие полного желудка может случиться несварение. Если вы нуждаетесь в полноценном завтраке, то в качестве продуктов нужно использовать каши, а прием пищи совершать за 1,5 часа до тренировки.

Утром после полноценного завтрака, днем или вечером

Во всех случаях, за исключением описанных выше, рацион перед тренировкой должен состоять из сложных углеводов. Пищу следует принимать за 2 часа до занятий. В перечень разрешенных продуктов входит рис, гречка и овсянка. Если полноценно не удалось поесть, то на помощь всегда придет уже упомянутый ранее углеводный перекус. Однако мы все же рекомендуем планировать свой день таким образом, чтобы была возможность насытиться сложными углеводами перед тренировкой.

Важно! До занятий не стоит употреблять белковую пищу. Вы не получите необходимую энергию, что не позволит вам тренироваться в полную силу.

Питание после занятий

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

Вопрос «Что есть после тренировки, чтобы похудеть?» интересует многих, кто пытается совместить снижение веса и активную физическую нагрузку. И не зря. Ведь, с одной стороны, для того и занимается человек (да еще и низкокалорийную диету соблюдает), чтобы больше потратить энергии, и заставить организм расстаться с жиром. С другой, белково-углеводное окно требует пополнить запасы, и это требование желательно осуществить.

Анаболическое окно

Скорее всего, вы уже знаете, что собой представляет анаболическое, или белково-углеводное (его еще называют просто – углеводное) окно после тренировки. Высокая потребность в углеводах возникает после интенсивной физической нагрузки в результате истощения гликогена в мышцах.

Похожая ситуация и с белком. Только его запасы не истощились, а немного повредились. В процессе выполнения упражнений (особенно в силовых видах) в ткани возникают микротравмы и разрывы. Сразу после тренировки в эти разрывы нужно вставить новые аминокислоты, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому белок после тренировки тоже необходим.

Интересная особенность обменных процессов в организме в этот момент – то, что съеденное не откладывается в жир. Уставшие и «оголодавшие» ткани, как губка, впитывают белок и углеводы, чтобы восстановить равновесие.

Пополняем углеводы

Какие углеводы можно съесть после тренировки? Так как энергетические запасы необходимо пополнить быстро, то и углеводы должны быть быстрыми и, желательно, с высоким гликемическим индексом. Такие нутриенты в считанные минуты попадут в кровь и разойдутся по организму.

Нужно обратить внимание на зависимость вида пищи от времени ее приема после физической нагрузки. Употребление, к примеру, каши или блинчиков сразу после занятий ни к чему хорошему не приведет. Во время тренировки кровь практически «покидает» «нерабочие» органы и сосредоточена в мышцах. Желудок еще какое-то время будет неспособен переваривать еду. Поэтому в такие моменты лучше всего принимать жидкие углеводы (сладкий морс, молочный коктейль, гейнер) или фрукты (например, съесть банан) после тренировки для похудения.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Не забываем о белках

То же касается и пополнения белков. Обменные процессы ждать не будут, если произошло разрушение, то его нужно быстро устранить. И пока организм не успел «залатать» пробелы в ваших мышцах по своему усмотрению, нужно как можно быстрее подкинуть ему аминокислот в качестве строительного материала.

Для этой цели после тренировки едят отварные яичные белки, можно есть паровое мясо или рыбу, пить молоко. Сывороточный, яичный и говяжий белок усваивается быстрее, чем молочный или соевый, и, тем более чем казеин (в твороге). Хотя, если у вас нет цели мышечного роста, то только для похудения после тренировок лучше кушать медленный белок. Это надолго даст ощущение сытости, а аминокислоты будут поступать в кровь постепенно.

А как же жир?

Жир, в любом случае, нужен для того, чтобы правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть. Ведь он тоже принимает участие в процессах метаболизма, входит в состав клеточных оболочек, является основой нервной проводимости и т.д. Поэтому в минимальном количестве его также нужно употребить. Возможно, он будет присутствовать в молочном коктейле или в паровой рыбе. Этого вполне достаточно.

Сколько белка и сколько углеводов нужно?

На вопрос «Сколько кушать после тренировки для похудения белка, а сколько углеводов?» однозначно ответить нельзя. Это зависит от того, сколько килограмм вы хотите скинуть, какая была интенсивность занятий и от других факторов. В целом, если вы худеете, то можно подсчитать затраченные калории на физическую активность, разделить пополам, а полученный результат восполнить белками и углеводами в пропорции 50:50.

Питаться, чтобы похудеть необходимо правильно. Нельзя отказываться от еды после занятий в надежде, что организм «восполнит» недостающие элементы, используя жировые запасы. Не восполнит. А вот мышцы и здоровье подорвет основательно. Поэтому прислушивайтесь к себе, любите себя и худейте с удовольствием.

Правильное питаниеКаким должен быть завтрак спортсмена

Правильное питаниеМожно ли пить воду во время тренировки

Что нужно кушать после тренировки для похудения?

Добрый день, дорогие друзья. Часто люди усиленно тренируются, ходят в тренажерный зал, но не замечают результата своих стараний. Отсутствие прогресса в большинстве случаев связана с неправильным рационом. Именно поэтому, редакция «Я и Фитнес» решила рассказать вам, что кушать после тренировки для похудения, чем отличается питание после занятий утром, днем и вечером, почему нельзя отказываться от трапезы и т. д.

БЖУ и его значение

Первое, на что нужно обратить внимание при похудении девушкам и парням, это баланс белков, жиров и углеводов. Белок и содержащиеся в нем аминокислоты являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Он поступает в организм с растительной и животной пищей. Чтобы правильно рассчитать норму белка, используется простая формула – 1-2 грамма протеина на каждый кг тела. Лучшая белковая пища – это творог и другие виды обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирная птица, яйца.

Углеводы бывают простые и сложные. Первые – враги стройного тела. А вот вторые являются обязательной составляющей диетического меню. Потребляя углеводы, надо обращать внимание на гликемический индекс. Чем он выше, тем вреднее продукт.

Часто люди задумываются, нужно и можно ли употреблять жиры? Ответ будет положительным, но лучше отдать предпочтение жирам растительного происхождения. Идеальное дневное меню должно выглядеть так:

завтрак – сложные углеводы;
обед – белки и углеводы в соотношении 50:50;
ужин – легкоусвояемый белок и клетчатка.

Для мужчин и женщин при регулярных физических нагрузках не менее важным является поступление в организм витаминов, минералов, кислот, клетчатки и достаточного количества чистой воды. Чтобы похудеть, стоит потреблять меньше калорий, чем надо организму для выработки энергии, поэтому необходимо научиться считать калории. На прием пищи после тренировки влияет несколько факторов, а именно:

тип нагрузки и интенсивность работы;
время суток и длительность занятий;
особенности организма;
возраст и пол.

Важно понимать, какие продукты есть нельзя после тренировки в спортзале или дома, если худеешь. Категорически запрещены сладости, пища с высоким содержанием кофеина, фастфуд, полуфабрикаты, жирные, жаренные блюда, копчёности.

Вам также понравится — Смузи для похудения: растопят жир за 8 недель

Питание после тренинга

Очень важно не только знать, что есть после тренировки худеющим, но и понимать, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. На протяжении 30-45 минут сразу после окончания занятий открывается углеводное окно. В это время полезно потреблять продукты с высоким ГИ. Такая пища будет полностью переработана и пойдет на пользу организму. Отличным вариантом станет творожный десерт с бананом. Но кушать такое блюдо через час не рекомендуется, т. к. углеводное окно уже закроется.

Питание после кардио (аэробики, фитнеса, плавания в бассейне, бега) и после силовой тренировки будет несколько отличаться. Кардиотренировказапускает процесс жиросжигания, который важно поддержать и максимально продлить. Предлагаем вам несколько вариантов того, что можно съесть после этого:

банан + кефир + чай с медом;
отварная куриная грудка с овощами и хлебцем;
яйцо + гречка + зеленое яблоко;
рис с тушеными овощами;
овощной салат с индейкой + хлебец;
хлопья с молоком + цитрусовый фрукт.

Не стоит кушать поздней ночью. В какое время должен состояться последний прием пищи, необходимо знать всем худеющим. Кушать на ночь можно за три часа до отхода ко сну. Если очень хочется что-то съесть перед сном, выпейте стакан кефира 1% жирности, или порцию протеина после ночной тренировки.

Если вас привлекает силовой тренинг или вы находитесь на сушке, кушать надо так, чтобы не дать организму дополнительной энергии, заставить его израсходовать жировые запасы. Белковый ужин – лучшее решение, возьмите на заметку следующие варианты:

запеченная рыба с овощами;
отварная куриная грудка с салатом;
тушеные бобовые;
отварные куриные яйца с томатами;
белковый коктейль.

Потребляйте пищу часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями 100-150 грамм. Важно понимать, что секрет похудения – это не только правильное питание после физических упражнений. Кушать правильно и сбалансированно надо в течение всего дня. Когда вы нарушили режим и съели что-то очень калорийное, не расстраивайтесь и не морите себя голодом на следующий день. Просто усильте интенсивность тренировки или ее длительность.

Также смотрите видео:

Источник: fitnessi.ru

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Что лучше есть перед и после тренировки для похудения

Когда речь идет о тренировках для похудения, у людей возникает ряд очень важных вопросов. Одним из наиболее часто задаваемых вопросов является: Что лучше есть перед и после тренировки для похудения? Какая пища поможет сжечь больше калорий, и не позволить мышцам уменьшиться в размерах?

Дело в том, что когда вы хотите похудеть и сделать мышцы крепче, вам нужно кушать определенные продукты в определенное время. Это очень и очень важно. Подумайте сами, среднестатистический человек занимающийся спортом, проводит за тренировками всего 2-5% своего времени. Именно соблюдение правильной диеты, заставит ваше тело делать то, что вы от него хотите: сжечь жир, нарастить мышцы, сделать фигуру стройнее и т.д. По этой причине, не получая правильный пищевой рацион, ваши тренировки будут давать очень скромный результат, и вы не сможете быстро достичь желаемого. А это в свою очередь, ведет к снижению мотивации.

Что лучше есть перед тренировкой для похудения

Многие считают, что для похудения, перед тренировкой лучше вообще ничего не есть за 1-2 часа. Это огромное заблуждение, и вот почему. Дело в том, что если тренироваться на пустой желудок, то ваш организм для получения необходимой энергии, начнет расщеплять мышцы. Так что, занимаясь на пустой желудок некоторое время, вы можете не только потерять объем мышц, но и замедлить похудение. Это произойдет потому, что чем больше мышечная масса вашего тела, тем больше требуется калорий на их поддержание. А эти калории ваше тело и будет брать, расщепляя жир. Если мышц в теле станет меньше, то и жира будет расщепляться меньше, так как для поддержания мышц нужно будет меньше энергии. Кроме того, если вы занимаетесь на голодный желудок, то ваши силовые показатели значительно снизятся, вам будет гораздо труднее выполнять упражнения, и вы потратите за тренировку меньше калорий. Исходя из этого, вы должны обязательно кушать перед тренировкой для того, чтобы похудеть. А кушать вы можете

Лучшие продукты перед тренировкой, это продукты, содержащие сложные углеводы и белки. Эта комбинация даст вам силы для занятия и не позволит вашим мышцам расщепляться.

— банан с йогуртом

— яблоко с грецкими орехами

— коричневый рис и куриной грудкой

— сок с овсяными хлопьями

— гречневая каша с рыбой

Ешьте такие продукты за 40-120 минут до тренировки, и вы будете поражены, насколько эффективнее проходят ваши занятия спортом.

Что лучше есть после тренировки для похудения

Важность приема пищи после тренировки сложно переоценить. После активных физических нагрузок, необходимо как можно скорее пополнить запасы энергии ваших мышц. Исследования показали, что энергетические запасы мышц снижаются на 50 %, если вы поедите через 2 часа после тренировки, а не сразу после нагрузок.

Теперь наша задача состоит в том, чтобы пополнить потерянные мышцами запасы энергии, дать им подпитаться, чтобы они не начали разрушаться. Для этого мы будем употреблять белковую пищу с небольшим количеством углеводов. Углеводы в данном случае нужны не для быстрого выделения энергии, как перед тренировкой, а для расщепления белка, который так необходим мышцам после нагрузок. Белок не только восстанавливает энергетические запасы в мышцах, но также участвует в восстановлении поврежденных во время занятий мышечных волокон. Процесс заживления микротравм в мышцах как раз и приводит к росту и укреплению мышечной ткани.

Идеальным сочетанием белков и углеводов после тренировки является протеиновый коктейль. Он наилучшим образом помогает мышцам восстановиться после тренировок, и похудеть, ведь формула протеиновых смесей содержит витамины и микроэлементы, ускоряющие расщепление и поступления белка в ваши мышцы.

Также можно употреблять в пищу следующие продукты:

— курица без шкурки

— нежирная рыба

— креветки

— кальмары

— мидии

— нежирный творог

— нежирный кефир

— грецкие орехи

— арахис

— соя

Видео: питание до тренировки

Эти продукты лучше всего помогут вашему телу восстановиться и похудеть. Так что, если вы будете постоянно следовать нашим рекомендациям, вы сможете не только быстро похудеть, но и заметно укрепить мышцы вашего тела.

лучших здоровых продуктов для похудения перед сном. Есть или не есть?

В позднем пристрастии есть что-то, что может понять каждый. Как только мы переодеваемся в пот, вот они. И если вы не сможете им противостоять, вы можете в конечном итоге ворочаться, мечтать о тревожных сновидениях и чувствовать себя отвлеченным по утрам. Засыпание натощак может сделать то же самое с вами — голод может не дать нам уснуть по ночам.

Когда ваш сон так нарушен, ваши шансы набрать вес повышаются.В этом случае легкая здоровая еда перед сном действительно пойдет вам на пользу. Нет никаких закусок перед сном для похудения как таковых, но есть продукты, которые не заставят вас чувствовать вздутие живота всю ночь. Кроме того, они могут улучшить качество вашего сна, тем самым способствуя похуданию.

Почему бывает трудно контролировать ночные переедания

Это может быть потому, что вы пришли поздно или по какой-то причине не поели в течение дня. Итак, мы поздно едим по привычке.Наша тяга также может быть связана с различными расстройствами пищевого поведения или гормональным дисбалансом. В таком случае вам следует проконсультироваться со своим врачом.

Какие продукты есть перед сном, чтобы крепко выспаться и похудеть

Лучше избегать перекусов, особенно пиццы, гамбургеров и т. Д. Поздно вечером, прежде чем вы начнете регулярно есть. Однако, если нет возможности перекусить перед сном — по причинам, упомянутым ранее, — выбирайте продукты, которые не заставляют ваш животик ворчать всю ночь, а на самом деле могут помочь вам лучше уснуть и даже сжечь жир.Это не волшебство. Существуют низкокалорийные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов (таких как триптофан, магний, B6 и кальций), которые помогают производить мелатонин, гормон сна.

Вы можете смешать перечисленные ниже суперпродукты и приготовить на ночь полезные закуски для спокойного сна и похудания.

Самые здоровые, полностью натуральные закуски перед сном:

Продукты с высоким содержанием аминокислоты под названием триптофан

Молочные продукты (молоко и нежирный йогурт, творог)
Некоторые фрукты (бананы, киви, яблоки)
Органические морепродукты (сардины, креветки, тунец, лосось)
Птица (курица и нежирная индейка)
Некоторые орехи (миндаль, кешью, грецкие орехи, арахис)
Арахисовое масло
Ягоды (клюква, вишня, черноплодная рябина) , черника)
Чечевица, фасоль

Продукты с высоким содержанием минерала магния

Листовая зелень (шпинат, капуста)
Авокадо
Бразильские орехи, пекан
Соевые бобы
Зародыши пшеницы

Продукты с высоким содержанием витамина B6

Семена подсолнечника
Мясо (нежирная свинина, нежирная говядина)
Сушеный чернослив, курага
Фисташки o орехи

Продукты с высоким содержанием минерала, называемого кальцием

Цельнозерновой хлеб
Зеленый горошек
Некоторые овощи (томаты, брокколи, спаржа)
Бобовые (чечевица, фасоль)

Некоторые из лучшие ночные закуски для похудения

Ломтики нежирной индейки с зеленым горошком.
Авокадо-лосось на бутерброде из цельнозернового хлеба.
Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом и клюквой.
Нежирный греческий йогурт с черникой, кешью и клюквой.
Курица на пару со спаржей или чечевицей.
Киви с творогом на цельнозерновом крекере.
Творог с черникой и листьями мяты.

Что делает эти ночные закуски полезными и полезными для похудения

Все перечисленные выше продукты низкокалорийны.Тем не менее, правильные комбинации довольно питательны и оставят вас сытыми и довольными. Например, тунец, сардины и лосось содержат кислоты омега-3, которые помогают избавиться от тяги к нездоровой пище.
Большинство этих продуктов богаты минералами и питательными веществами, способствующими удалению вздутия живота, которые гарантируют вам хороший ночной сон и сделают живот плоским по утрам.
Обилие витамина С, магния, калия и железа помогают вымывать излишки соли и доставлять кислород к клеткам крови, чтобы улучшить крепкий и здоровый сон и помочь сжечь калории.

В отличие от продуктов, которые способствуют сну, есть продукты, которые могут легко нарушить ваш сон, а также могут помешать достижению ваших целей по снижению веса. Это жирная, жирная и острая пища, пища с высоким содержанием белка и воды, а также газированные и сладкие напитки с пузырьками.

Как видите, перекусы в ночное время совсем не плохие, если вы выбираете более здоровые варианты. Какой-нибудь совет в последнюю минуту? — Заполните свой холодильник и кухонные шкафы правильными продуктами питания.Так что вы будете впереди всех, когда у вас возникнет тяга.

Достигайте своих целей в фитнесе с этим приложением

Преобразование вашего тела начинается с того, что вы ведете более здоровую и активную жизнь, наполненную регулярными упражнениями.

Автор Ольга Зайцава

Ольга — писатель и редактор Wellness в Verv. Она твердо убеждена, что единственный здоровый подход к фитнесу и питанию — это самопомощь и …

Просмотреть все статьи

Лучше ли перекусывать поздно вечером для похудания и здоровья?

Если ночное питание мешает сжиганию жира, почему люди, которые едят больше вечером, теряют больше жира, чем люди, которые этого не делают?

Если углеводы набирают вес после 18:00, почему люди, которые едят больше углеводов после 18:00, теряют больше жира, чем те, кто ест их раньше?

Если мы должны «завтракать как король, обедать как королева, ужинать как нищие», то почему пропуск завтрака и ночные застолья приводят к потере жира и улучшению липидов в крови?

Если поздний прием пищи вреден для вас, почему почти из каждого контролируемого исследования показывают, что есть позже в течение дня лучше, чем есть раньше?

И если приведенные выше утверждения верны, почему люди до сих пор считают, что ночная еда вредна для вас…?

Миф о позднем питании

Принято считать, что днем лучше есть больше раньше, а днем - меньше; Поздний прием пищи предположительно может помешать потере жира и / или вызвать нежелательное увеличение веса.Вкратце, этот миф резюмируется высказыванием о том, что вы должны «завтракать как король, обедать как королева, ужинать как нищий».

Вы часто встретите сторонников бездельника, цепляющихся за идею о том, что углеводы каким-то образом становятся более жирными после 6 часов вечера. Это конечно чушь.

Возможно, вы уже знаете, что это ерунда, поскольку я развенчал миф о позднем ночном питании в статье «Десять самых популярных мифов о голодании» (миф 10). В статье «Десять главных развенчанных мифов о голодании» я пришел к выводу, что нет никаких научных доказательств в поддержку мифа о позднем ночном питании или идеи о том, что мы должны есть больше в начале дня.

Но на самом деле факты более интересны, чем то, что я говорил ранее; в контролируемых исследованиях поздний режим питания на превосходит по потере жира и составу тела.

В этой статье я сделаю обзор исследований временного распределения количества потребляемых калорий и подведу итоги. Я уделю немного дополнительного внимания последнему исследованию «Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами, употребляемыми в основном за ужином», что и заставило меня вернуться к этой теме.

Сначала один насущный вопрос: почему до сих пор существует миф о позднем ночном питании, если есть исследования, показывающие прямо противоположное?

Прием пищи поздно ночью в диетической эпидемиологии

Кто-то спросил это в комментариях:

Можно ли обедать за 1-2 часа до сна? Обратите внимание, что каждое проклятое млекопитающее, питающееся мясом, засыпает после употребления большого количества пищи, например, львов, собак, медведей, но, очевидно, где-то в будущем диетологи пришли к выводу, что мы каким-то образом эволюционировали.Так что было бы неплохо, если бы кто-нибудь пришел с доказательствами того, что нельзя есть перед сном. Я действительно не понимаю, почему нет, не могли бы вы объяснить?

Да, как диетологи пришли к выводу, что есть перед сном для вас вредно?

Миф о позднем ночном переедании — еще одно следствие ошибочной корреляции за причинную связь в диетической эпидемиологии. Существует множество наблюдательных исследований, которые обнаружили положительную связь между потребляемыми вечером калориями и более высоким ИМТ среди населения в целом.

Эта ассоциация объясняется исключительно тем фактом, что средний Джо, который любит больше есть вечером, в целом потребляет больше калорий. В этом исследовании из журналов питания было вычтено, что поздние едоки потребляли в среднем на 248 калорий больше, чем другая группа.

Подобные отношения обычно обнаруживаются в других наблюдательных исследованиях режимов питания. Люди, которые пропускают завтрак, пропускают приемы пищи и едят поздно вечером, в среднем толще и хуже, чем люди, которые завтракают, едят регулярно и едят меньше вечером.Это не имеет ничего общего с временем приема пищи как таковым, а связано с образом жизни, который сопровождается «нерегулируемыми» пищевыми привычками (как это обсуждается в «Десяти главных развенчанных мифах о голодании»).

Схема питания с пропуском завтрака или завтрака и обеда была связана с объединением факторов менее здорового образа жизни и выбора продуктов питания, что привело к снижению потребления питательных веществ.
(Ссылка)

Поздний прием пищи на ночь связан не только с более высоким потреблением калорий, но также с меньшим временем сна и более малоподвижной деятельностью, т.е.е. просмотр телевизора и больше времени, проведенное за компьютером, — дополнительные факторы, которые могут предрасполагать людей к увеличению веса.

Посменная работа и циркадные ритмы

Предполагаемые опасности позднего приема пищи также могут быть результатом научной литературы о сменных рабочих и метаболическом здоровье. Сменные рабочие предрасположены к множеству нарушений здоровья; ожирение, плохое психическое здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, пептические язвы и желудочно-кишечные проблемы (вероятно, в результате хронического стресса).

Негативное влияние сменной работы на здоровье в основном является результатом неправильного питания, недосыпания и стресса — они, как правило, идут рука об руку. Однако возможно, что кормление в условиях нарушенного циркадного ритма и нерегулярного режима питания является независимым фактором предрасположенности к плохому здоровью среди вахтовых рабочих.

Люди могут адаптироваться к широкому спектру режимов кормления в зависимости от привычного режима питания. Это увлечение происходит на клеточном уровне и регулируется грелином, гормоном, который увеличивается во время еды и подготавливает ваш метаболизм к тому, чтобы лучше справляться с нагрузкой питательных веществ.Точно так же циркадный ритм — когда вы просыпаетесь и ложитесь спать — регулируется дневным светом и привычным циклом сна / бодрствования и соответственно адаптирует ваш метаболизм.

Проще говоря, ваше тело ожидает определенного распорядка дня каждый день, в зависимости от привычного режима питания и циклов сна / бодрствования, и соответственно корректирует свой гормональный профиль и метаболизм. Если этот образец беспорядочно и постоянно меняется взад и вперед и никогда не позволяет адаптироваться, как в случае со многими сменными рабочими, вполне возможно, что он станет независимым фактором в предрасположенности людей к болезням и нарушениям здоровья.Например, гормональный фон сменных рабочих менее благоприятен, чем у несменных рабочих.

Следует отметить, что постоянные сменные рабочие, то есть те, кто всегда работают по ночам или работают по ночам в последовательные дни, живут лучше, чем другие сменные рабочие, что частично объясняется повторным вовлечением циркадного ритма; Похоже, что «непредсказуемая» картина, то есть чередование дневных и ночных смен, является главным виновником, поскольку циркадный ритм постоянно десинхронизируется. Однако, учитывая множество факторов, мешающих работе вахтовых рабочих, i.е. стресс, недосыпание, потребление калорий, трудно определить, какой фактор чем занимается, например, кормление в течение биологической ночи хуже, чем лишение сна и т. д.

Диетическая эпидемиология и контролируемые исследования

Вышеупомянутые исследования нас не интересуют. Нас интересуют контролируемых исследования , а не диетическая эпидемиология и наблюдения в общей популяции. Если вы используете диетическую эпидемиологию, чтобы рассказать людям, как им следует питаться, вы получите следующее: Обеденная тарелка Министерства сельского хозяйства США.Когда вы используете контролируемые исследования, чтобы сделать вывод, вы получаете нечто похожее на это. Добавьте туда овощей, и все готово.

Контролируемые исследования дают ответы на такие вопросы, как «Я соблюдаю диету на 2000 калорий. Как повлияет на потерю жира, если я съеду большую часть этих калорий в конце дня, а не в начале дня? » Это то, что нам интересно, так что давайте сейчас рассмотрим это.

Модели раннего и позднего приема пищи: контролируемые исследования

Во всех этих исследованиях калории контролировались и фиксировались для всех групп.Единственная переменная, которая отличалась, — это временное суточное распределение количества потребляемых калорий. При позднем приеме пищи 67–100% от общего суточного потребления калорий приходилось на период с 18:00 до отхода ко сну, и это сравнивалось с режимом раннего приема пищи с противоположной схемой.

Начиная с самого раннего исследования и прорабатывая себя до последнего исследования, я кратко резюмирую результаты, прокомментирую достоверность исследования и вставлю все, что интересует меня в каждом исследовании.

Обратите внимание, что я не буду включать исследования поста в Рамадан.В слабо контролируемых исследованиях голодания в Рамадан обычно обнаруживается потеря жира и улучшение показателей здоровья. Это парадоксальное и интересное открытие просто потому, что люди едят посреди ночи, незадолго до сна, с одновременным увеличением потребления сладких лакомств и выпечки (а иногда и общего количества калорий). Однако эти исследования редко проводятся с контролем калорий, то есть у участников нет строгих рекомендаций относительно того, что им следует есть, поэтому я не буду включать их в этот обзор.

Исследование № 1

Хронобиологические аспекты потери веса при ожирении: влияние различных режимов приема пищи.

Результаты: В самом первом контролируемом калориями исследовании времени приема пищи с 1987 года было обнаружено, что потеря w на восемь не различалась, когда участники ели свое ежедневное количество калорий утром (10:00) или вечером (18:00). ).

Хотя интересно отметить, что окисление липидов (сжигание жира) было стабильно выше в группе PM, продолжительность исследования (15 дней) была очень короткой, что затрудняет сделать какие-либо значимые выводы из него.Помимо окисления липидов, не было различий в уровнях кортизола, артериальном давлении или расходе энергии в покое между группами.

Исследование № 2

Роль завтрака в лечении ожирения: рандомизированное клиническое исследование.

Результаты: В этом хорошо спланированном 12-недельном исследовании участниками были люди, которые обычно завтракали и не завтракали, которым была назначена диета с завтраком или без завтрака. Интересно, что потеря веса была наибольшей среди тех, кто раньше ел, придерживаясь диеты без завтрака.Эта группа ела обед и ужин и потребляла 2/3 дневной нормы калорий за ужином (18:00 или позже).

Напротив, те, кто не завтракал по схеме базового уровня, которые перешли на диету с завтраком, получили более благоприятные результаты, чем те, кто продолжал пропускать завтрак. Значение этих, казалось бы, парадоксальных результатов может быть связано с контролем над импульсами; нерегулируемые пищевые привычки, такие как пропуск завтрака, как правило, идут рука об руку с раскованным и импульсивным приемом пищи. Следовательно, завтрак может быть полезен для людей с плохим самоконтролем, таких как бывшие шкиперы завтрака в этом исследовании.

С другой стороны, более благоприятные результаты были получены при пропуске завтрака среди «контролируемых» потребителей (тех, кто привык завтракать). Эта группа будет более представительной из нас, то есть людей, которые привыкли считать калории, придерживаются организованной диеты, а не просто бездумно едят то, что находится перед нами.

Не было различий между группами в отношении состава потери веса (75% жира / 25% безжировой массы) или скорости метаболизма в состоянии покоя.

Интересный лакомый кусочек: Группы, которые завтракали, показали небольшое увеличение количества еды, вызванной депрессией, тогда как участники группы без завтрака показали небольшое снижение.Кроме того, испытуемые в группе с завтраком считали диету более строгой, чем в группе без завтрака. Цитата:

… больший размер еды в группе без завтрака вызвал меньшее нарушение режима питания и социальной жизни, чем меньший размер еды в условиях завтрака.

Возможно, именно это благоприятное влияние на их социальную жизнь также привело к тому, что группы без завтрака показали более высокие показатели соблюдения при контрольном обследовании через 6 месяцев (81% против 60%).

Исследование № 3

У женщин, находящихся в контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса.

Результаты: В этом исследовании участники чередовали две 6-недельные фазы одной и той же диеты, из которых 70% дневной нормы калорий съедалось утром или вечером соответственно. Обильное утреннее питание привело к большей потере веса по сравнению с ужином, но дополнительная потеря веса была выражена в виде мышечной массы.В целом, более частые ужины лучше сохраняли мышечную массу и приводили к большей потере процента жира в организме.

Большая потеря веса, связанная с паттерном AM [утро], который мы обнаружили в нашем исследовании, была обусловлена в основном потерей обезжиренной массы, которая в среднем составляла примерно на 1 кг больше для модели AM, чем для модели PM.

Интересное исследование с несколькими вопиющими ограничениями, в основном с небольшим размером выборки (10 участников) и способом измерения состава тела (общая электрическая проводимость тела, что в некоторой степени похоже на BIA, обсуждаемое в разделе «Прерывистое голодание для похудания сохраняет мышечную массу? »).

Это исследование также включало силовые тренировки 3 раза в неделю, что было серьезным препятствием в этом конкретном дизайне исследования. Учитывая, что группа PM потребляла больший процент калорий после тренировки, это исследование может просто показать преимущества выбора времени приема питательных веществ, а не больших приемов пищи как таковой.

AM-Setup

Завтрак, 8-8.30: 35% дневной нормы калорий
Силовые тренировки (круговой), 9-9.30
Обед, 11-12: 35%
Обед, 4.30–17: 15%
Ужин, 20-20.30: 15%

PM-Setup

Завтрак, 8-8.30: 15% от общей суточной нормы калорий
Силовые тренировки (круговой), 9-9.30
Обед, 11-12: 15%
Ужин, 16.30-17.00: 35%
Ужин, 20-20.30: 35%

Как видите, настройка PM очень похожа на протокол Leangains «Одно предтренировочное питание».

Мой клиент Гэри демонстрирует эффект ожирения от углеводов после 18:00.Гэри придерживался предтренировочного протокола приема пищи Leangains и ел более 75% дневной нормы калорий и> 200 г углеводов после 18:00.

Наконец, исследователи размышляют о влиянии паттерна PM на сохранение мышц:

Определенные эндокринные факторы могли способствовать различию в изменении массы без жира между режимами питания. Секреция гормона роста проявляет эндогенный ритм, частично связанный с циклом сна. Ночью пульсирующая секреция усиливается после 1-2 часов сна, максимальная секреция наблюдается на 3 и 4 стадиях сна.
Хотя влияние длительных изменений в рационе или режимах питания на высвобождение гормона роста неизвестно, вполне вероятно, что больший приток пищевых аминокислот с обильными ужинами в сочетании с известным анаболическим эффектом гормона роста на белок может комбинируются, чтобы способствовать отложению безжировой ткани.

Исследование № 4

Влияние времени приема пищи на циркадные ритмы кортизола в слюне и потерю веса у женщин с ожирением.

Результат: Используя почти ту же схему, что и в вышеупомянутом исследовании Sensi & Capani (1987), было обнаружено, что ежедневное потребление калорий равномерно распределяется на пять приемов пищи, потребляемых через каждый час с 9:00 до 20:00, при этом потребляются все калории. утром (9-11 утра) или вечером (18-8 вечера) не влияли по-разному на потерю веса, скорость метаболизма или кортизол.Ограничениями здесь снова является очень короткая продолжительность исследования для каждой фазы (18 дней).

Цитата для тех, кто беспокоится о кортизоле и голодании:

В конце изученных этапов мы не обнаружили значительных изменений циркадного ритма секреции кортизола независимо от времени приема пищи, даже после 22 часов голодания .

Возможно, стоит отметить, что потеря азота, которая является приблизительным маркером потери мышечной массы, не зависела от времени приема пищи или частоты приема пищи; не было разницы между фазой 5 приемов пищи или 22-часовым голоданием с одним приемом пищи утром / вечером.

Кабинет № 5

Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты с углеводами, употребляемыми в основном за ужином.

В этом последнем и хорошо спланированном 6-месячном исследовании распределения калорий в течение дня участники, которые съедали большую часть своего ежедневного потребления углеводов за обедом (20:00 или позже), потеряли больше жира, испытали большую сытость на протяжении всей диеты и увидели более благоприятные гормональные изменения, чем у тех, кто раньше ел углеводы.

Предпосылки: Это исследование было основано на предположении, что суточный пик лептина может изменяться, как было отмечено в течение месяца Рамадан.(Я рассмотрел лептин и прерывистое голодание здесь: «Прерывистое голодание, контрольная точка и лептин».)

Предыдущие исследования описали типичный суточный паттерн секреции лептина, который снижается в течение дня с 8:00 до 16:00, достигает надира в 13:00 и увеличивается с 16:00 с зенитом в 01:00. По иронии судьбы, этот важнейший гормон, отвечающий за чувство сытости, находится на самом высоком уровне, когда люди спят.
Была выдвинута гипотеза, что потребление углеводов в основном вечером изменит типичный суточный режим секреции лептина, наблюдаемый у мусульманского населения во время Рамадана.
Проще говоря, целью этого исследования было выяснить, возможно ли изменить секрецию лептина, чтобы стратегически вызвать большее чувство сытости и соблюдение диеты утром и в полдень следующего дня, вместо того, чтобы иметь пик лептина в ночное время (как это происходит). на стандартной диете).
… было предсказано, что диета приведет к более высоким относительным концентрациям лептина, начиная с 6-8 часов позже, то есть утром и в течение дня. Это может улучшить чувство насыщения в светлое время суток и улучшить соблюдение диеты.

Обратите внимание, что лептин проявляет значительную задержку при ответе на углеводы; Если вы съедите углеводы перед сном, вы не почувствуете пик, пока не проснетесь утром (дополнительным бонусом является то, что вы хорошо спите с небольшим количеством углеводов перед сном).

Это исследование также стремилось изучить влияние экспериментальной диеты на адипонектин.

Адипонектин считается «связующим звеном между ожирением, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом». Адипонектин играет роль в регуляции энергии, а также в липидном и углеводном обмене, снижая уровень глюкозы и липидов в сыворотке, улучшая чувствительность к инсулину и оказывая противовоспалительное действие.Характер суточной секреции адипонектина был описан у людей с ожирением (особенно с абдоминальным ожирением), как низкий в течение дня.

* Низкий уровень адипонектина = плохо. Высокий адипонектин = хорошо.

* Когда инсулин низкий, адипонектин высокий, но адипонектин также следует дневному графику; низкий в ночное время, высокий в дневное время (у людей с нормальным весом).

… также предполагалось, что концентрация адипонектина будет увеличиваться в течение дня, улучшая резистентность к инсулину, уменьшая симптомы метаболического синдрома и снижая маркеры воспаления.

* У страдающих ожирением хронически высокий уровень инсулина, вызывающий хронически низкий уровень адипонектина, является проблемой, поскольку он увеличивает резистентность к инсулину и воспаление. Если исключить углеводы в начале дня, исследователь предположил, что это повысит уровень адипонектина и улучшит показатели здоровья в большей степени, чем обычная диета.

Состав: Обе группы получали одинаковую диету, разделенную на завтрак, обед, ужин и три «закуски» (утром, днем, ночью):

1300-1500 ккал
45-50% углеводов
30-35% жирности
20% белка

Группа А получала углеводы, равномерно распределенные во время еды и закусок.Группа B получала подавляющую часть от общего количества углеводов (~ 170 г) за обедом. Нет никаких подробностей относительно точных количеств макроэлементов, предоставляемых при каждом приеме пищи, но полнотекстовый документ содержит меню каждой соответствующей группы. Я предполагаю, что за ужином в группе B потреблялось примерно 100-120 г углеводов.

Результаты: Обе группы потеряли вес и отметили улучшения по нескольким показателям здоровья, но группа B потеряла больше веса (-11 кг против -9 кг), жировые отложения (-7% против -5%), осталась более сырой и более насыщенной. , и улучшили свой гормональный фон больше, чем группа A:

Показатели голода были более низкими и более значительными улучшениями в глюкозе натощак, среднесуточных концентрациях инсулина и оценке модели гомеостаза для инсулинорезистентности (HOMAIR), Т-холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) Уровни С-реактивного белка (CRP), фактора некроза опухоли-α (TNF-α) и интерлейкина-6 (IL-6) наблюдались по сравнению с контролем.

Как и предполагалось, большой обед, богатый углеводами, смог изменить лептин и адипонектин таким образом, что это могло способствовать большей полноте и лучшему гормональному профилю:

Экспериментальная диета изменила суточные концентрации лептина и адипонектина по сравнению с наблюдаемыми на исходном уровне и с контрольной диетой. Простое диетическое изменение распределения углеводов дает дополнительные преимущества по сравнению с традиционной диетой для похудания у людей, страдающих ожирением.

Но что я нашел наиболее интересным, по крайней мере для тех из нас, кто хочет поддерживать низкий уровень жира в организме, так это то, что богатый углеводами ужин повысил уровень лептина на в среднем на по сравнению со стандартной диетой:

Наша экспериментальная диета может влиять на ежедневную секрецию лептина, что приводит к более высоким относительным концентрациям в течение дня. Мы предполагаем, что это изменение секреции гормонов помогло участникам испытать большее чувство сытости в часы бодрствования, улучшить соблюдение диеты с течением времени и улучшить антропометрические результаты.

Возможно, именно поэтому я и многие другие со мной пришли к выводу, что голодание / прерывистое голодание является таким простым способом оставаться стройным после того, как вы достигли своих целей.

Это исследование было убедительным, но по какой-то причине не было упоминания о том, как измерялся процент жира в организме. Точно так же потребление калорий не было установлено индивидуально и в соответствии с потребностями в энергии. Однако, учитывая, что у всех была одна и та же работа (офицер полиции), справедливо предположить, что физическая активность не сильно различалась в зависимости от индивидуума.Кроме того, размер выборки был очень большим (78 участников), поэтому маловероятно, что результаты были искажены этими факторами.

Сводка

Диетическая эпидемиология обычно обнаруживает связь между определенным режимом питания и более высоким ИМТ / ожирением. Однако эта связь может быть связана исключительно с факторами образа жизни и пищевым поведением; перекус перед телевизором по вечерам, плохой выбор еды и т. д. Люди, которые едят больше вечером, просто едят больше калорий, что объясняет, почему они весят больше.

Исследования с контролем калорий, посвященные влиянию различного распределения фиксированной калорийности в течение дня, немногочисленны; Я перечислил их все выше. Они рассказывают совсем иную историю, чем та, что обнаруживается в диетической эпидемиологии. В то время как краткосрочные исследования (15-18 дней) не обнаруживают статистически значимой разницы между ранним и поздним режимами приема пищи, долгосрочные исследования (> 12 недель) показывают, что поздний режим питания дает лучшие результаты в отношении потери жира, состава тела и / или или соблюдение диеты.Это можно объяснить более благоприятным распределением питательных веществ после еды из-за гормональной модуляции.

Я понимаю, что некоторым людям может быть трудно переварить эти факты, учитывая все, что мы слышали о том, что ночная еда — это плохо, ожирение и т. Но опять же, мы слышим много странных вещей в сообществе фитнеса и здоровья. Редко сказки этих старых жен смешиваются с реальностью; подумайте, например, обо всех мифах о голодании, алкоголе и частоте приема пищи.

На сегодня все.Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы будете спокойны, зная, что нет ничего плохого в позднем ужине и обильном обеде перед сном.

FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход. Учить больше.

изменений в пищевых привычках — сравнение диет с

ваших бабушек и дедушек

Можете ли вы поучиться у своих бабушек и дедушек, а также у их образа жизни?

За последнее столетие наши привычки в еде резко изменились, и наши диеты стали почти неузнаваемыми для наших бабушек и дедушек, прабабушек и дедушек.Наше отношение к еде изменило то, как мы делаем покупки, готовим и обедаем, но разве современный способ лучше?

Здесь мы смотрим на меняющиеся привычки и сравниваем выбор продуктов питания наших дедушек и бабушек с нашим собственным.

Строгий еженедельный распорядок

Сравните отношение ваших бабушек и дедушек к времени приема пищи с вашим собственным: чем они отличаются? Скорее всего, у ваших бабушек и дедушек был гораздо более строгий распорядок дня, чем у вас сейчас. Пятьдесят-восемьдесят лет назад для семьи было типичным приемом пищи в одно и то же время каждый день (завтрак в 7 утра, обед в 12 часов и ужин в 17 часов), поэтому ваше тело привыкло знать, когда ожидать еды.Такая дисциплина помогла сохранить тонкую талию и свести к минимуму пищевые отходы. В наши дни, однако, многие люди утратили этот дисциплинированный подход к еде и больше не придерживаются правила трех порций еды в день. Пропуск завтрака, перекуса и несколько чашек кофе в день — это понятия, о которых наши бабушка и дедушка никогда бы не подумали. Как вы думаете, как это влияет на ваш образ жизни? Как вы думаете, какой подход наиболее полезен для вашего здоровья?

Еженедельный распорядок на этом не закончился — вполне вероятно, что у ваших дедушек и бабушек тоже был строгий график, когда дело касалось того, что они ели в какой день недели.Часто случалось, что семья ела жареный ужин в воскресенье, за которым следовали остатки холодного мяса в понедельник, а затем любые оставшиеся остатки превращались в пирог или другое блюдо на вторник, среду и четверг. Большинство семей также придерживались установленного правила — по пятницам ели рыбу с жареным картофелем. Еженедельная ротация еды была почти всегда одинаковой: израсходовали все остатки и подавали их со свежими овощами каждую ночь. Хотя у людей часто не было большого выбора, правда, что люди всегда регулярно ели свежеприготовленные блюда и овощи.

Однако сегодня мы окружены выбором. Мы не только можем выбирать, когда мы едим, но и имеем широкий выбор блюд. Еда на вынос, фаст-фуд и готовые блюда изменили способ приготовления и приема пищи. Зачем тратить часы на приготовление пастушьего пирога со вчерашними остатками говядины и приготовление овощей, если вы можете отправиться в супермаркет и купить все готовое? Хотя удобство является важным аргументом в пользу продажи, подумайте о том, как этот сдвиг изменил наши пищевые привычки в глобальном масштабе.Какое отношение вы предпочитаете? Как вы думаете, какое отношение имеет наибольшую пользу для здоровья?

Плюсы и минусы нормирования

Во время Второй мировой войны серьезная нехватка продовольствия привела к тому, что британское правительство было вынуждено ввести строгую программу нормирования. Импорт еды был строго ограничен, что означало, что еда, доступная в Британии, должна была распределяться справедливо и равномерно между ее жителями. Нормированные продукты включали свежее мясо, сыр, сахар, масло, джем и чай.Фактически, рацион питания для одного человека на неделю составлял:
• 1 унция сыра
• 2 унции чая (около 20 современных чайных пакетиков)
• 2 унции джема
• 4 унции бекона или ветчины
• 8 унций сахара
• Стоимость 1 шиллинга мяса
• 8 унций жиров (включая 2 унции масла)

После этого пособия у людей также было 16 очков, которые они могли использовать в течение месяца, на которые они могли покупать другие продукты, включая консервы, овес и бобы. Из-за нехватки белой муки хлеб всегда был цельнозерновым и коричневым.Однако, несмотря на нехватку продуктов питания, нормирование оказалось полезным для общего здоровья страны. Черный хлеб намного питательнее, чем белые упакованные буханки, которые мы сегодня находим на прилавках, и люди ели много домашних фруктов и овощей, поскольку их было в изобилии в рамках кампании «Копай для победы».

С другой стороны, пища во время Второй мировой войны часто содержала намного больше нездоровых жиров. Люди жарили картофель на сале, ели хлеб с маслом с каждым приемом пищи и использовали хлеб или сало в качестве основы для многих блюд.Частично это связано с тем, что эти ингредиенты были дешевыми в использовании и в хорошем количестве, но отчасти это связано с тем, что люди были менее осведомлены о питании. Теперь у вас больше шансов зажарить овощи на ненасыщенном растительном масле или использовать пароварку — вещи, о которых не слышали в 1930-40-х годах.

Еще одним положительным моментом эпохи нормирования было отсутствие пищевых отходов. По данным Love Food Hate Waste, мы выбрасываем 7 миллионов тонн еды и напитков каждый год из наших домов, большинство из которых можно было бы съесть.Однако во время войны такие отходы были неслыханными: остатки использовались в других приемах пищи в течение недели. При ограниченном доступе к продовольствию было важно, чтобы люди придерживались принципа «отходы, а не то, что не нужно».

Знаете ли вы?
В эпоху нормирования детские персонажи по имени Картофель Пит и Доктор Кэррот были созданы, чтобы помочь детям ценить овощи и наслаждаться ими! Этих овощей было вдоволь, и в рамках кампании они рекламировались героями мультфильмов и песнями.

Изменение пищевых привычек

Как уже было замечено, современное приготовление пищи позволяет гораздо меньше времени, чем было раньше. Давно прошли часы, проведенные в рабстве у плиты. Вместо этого полуфабрикаты стали гораздо более популярными, и люди тянутся за полуфабрикатами и блюдами из микроволновой печи несколько раз в неделю. Сравните это с 1930-ми годами, когда полуфабрикаты просто означали еду в консервных банках — удобство, потому что они позволяли людям есть фрукты и овощи вне сезона и давали им легко готовить мясо и рыбу.В наши дни удобство — реальный аргумент в пользу продажи: многие люди в современном мире не находят времени для еды и считают, что они всегда слишком заняты. Тем не менее, приготовление свежих продуктов не должно занимать часы — сравните приготовление быстрой свежей пасты с ожиданием очереди в ресторане быстрого питания — количество времени, вероятно, будет таким же.

Точно так же в сегодняшнем мире мы проводим гораздо больше дней в ресторанах вне дома, чем раньше. Для ваших бабушек и дедушек еда вне дома, вероятно, была редким угощением, оставленным для особых случаев.В настоящее время многие семьи едят вне дома еженедельно. Кроме того, вы, вероятно, будете потреблять больше калорий, когда обедаете вне дома, чем когда вы едите дома. Эта растущая тенденция к еде вне дома увеличивает нашу талию — возможно, старшее поколение в конце концов это правильно понимало — возможно, нужно оставаться дома, чтобы стать новым выходом!

Однако это не все плохие новости. Хотя наши бабушка и дедушка, возможно, ели больше домашних блюд и свежих домашних овощей, отчет Агентства по пищевым стандартам на самом деле показал, что сейчас мы едим больше фруктов, «экзотических» овощей, курицы и индейки, чем 50 лет назад, а также больше молочных продуктов с низким содержанием жира, которые намного лучше для нашего здоровья.(Примечание: всегда ищите нежирные молочные продукты с низким содержанием сахара, так как многие десерты с низким содержанием жира содержат высокий процент сахара, чтобы компенсировать низкий процент жира!) Частично это можно объяснить тем, что мы В наши дни мы гораздо более образованы в вопросах питания, чем наши бабушка и дедушка.

Перекусить или не перекусить

Строгий распорядок дня наших бабушек и дедушек разрешал трехразовое питание в день и не более. О закусках было почти не слышно, и в течение дня было ограничено количество предварительно упакованных товаров, которые можно было взять и унести.Современный мир сильно отличается. Рестораны, супермаркеты и другие места, где продают еду, открыты 24/7, а это значит, что еда доступна, когда мы этого хотим. Быстрая жизнь людей сегодня означает, что мы без колебаний забираем пакеты с чипсами, печеньем и другими закусками. Поскольку еда доступна всегда и везде, наша талия просто не успевает за количеством потребляемых калорий. Может, пора вырвать листок из книги наших дедушек и бабушек и вернуться во времена строгого распорядка?

Повышение или снижение кулинарных навыков?

Во времена наших бабушек и дедушек научиться готовить было единственным способом быть уверенным в хорошей еде на столе, и обычно это делала хозяйка дома.В наши дни приготовление пищи стало почти хобби, а не необходимостью, поскольку многие люди не знают, как использовать деревянную ложку от лопатки. Многие люди просто не приобрели кулинарных навыков, которыми обладали их родители, и, наряду с ростом количества полуфабрикатов, приготовление свежих продуктов каждый день стало умирающим искусством. Когда наши бабушка и дедушка готовили еду, они жили гораздо более самодостаточной жизнью, выращивая много собственных овощей и ежедневно покупая продукты из-за отсутствия холодильника. Это было поколение творческих способностей и тех немногих ингредиентов, которые были доступны.

Тем не менее, нет никаких веских доказательств того, что мы хуже на кухне, чем были в прошлом — мы просто не лучше в этом! Фирма, занимающаяся исследованием рынка, обнаружила, что большинство людей умеют готовить около 7 блюд, которые затем повторяются в течение недели. Это ничем не отличается от жизни наших молодых бабушек и дедушек, которые также ели одни и те же блюда неделю за неделей. Более того, растущий интерес к кулинарии благодаря поварам-знаменитостям и кулинарным книгам, возможно, зажег угасающую искру, особенно сейчас, когда люди намного лучше осведомлены о проблемах здоровья, связанных с диетой.Означает ли этот сдвиг в сторону очарования здоровой диеты, что сейчас нам действительно лучше, чем сто лет назад?

От передних булочек до колбасных рулетов

Люди в наши дни делают гораздо меньше упражнений (в среднем), чем люди в дни наших бабушек и дедушек, и это оказывает огромное влияние на наше общее состояние здоровья и нашу талию. Современная жизнь основана на малоподвижном образе жизни: многие из нас едут на работу, сидят за столом весь день, едут домой, а затем сидят перед телевизором, пока не ложатся спать.Тогда у нас все еще есть трехразовое питание, а также все закуски и горячие напитки между ними. Многие из нас потребляют больше энергии, чем тратят, что приводит к вялости, нездоровья и избыточного веса.

Вспомните жизнь ваших бабушек и дедушек — их поколение так же тяжеловесно, как поколение сегодня? Возможно нет. Во времена ваших бабушек и дедушек было обычным делом гулять или ездить на велосипеде повсюду, а вечера редко можно было проводить, сидя перед телевизором. Они также не перекусывали в течение дня, поэтому количество еды, которое они съедали, соответствовало затрачиваемой ими энергии.Однако обязательно ли это означает, что их диеты были более здоровыми? Если вы будете больше двигаться, вы сможете есть больше. Возможно, нашим бабушкам и дедушкам удастся съесть эту еду только потому, что они были намного активнее?

Питание, плохое самочувствие и аллергия

В 1950-х годах средняя женщина была размером 12 и талией 27 дюймов. В наши дни средняя женщина имеет размер 16 и талию 34 дюйма. Это примечательная разница — но означает ли это, что у женщин 1950-х годов пищевые привычки были лучше, чем у женщин сейчас? В целом кажется, что в наши дни мы просто не так здоровы и активны, как тогда, и, как следствие, гораздо чаще страдаем от болезней из-за своего диетического выбора.Это включает в себя недавний рост числа диагнозов диабета, высокого кровяного давления, ожирения и нарушений сна, которые связаны с нашим выбором питания.

Более того, пищевая аллергия и непереносимость сейчас более распространены, чем когда-либо. Это часто связано с обработанными, неестественными и химически насыщенными продуктами, которых не было во времена наших дедушек и бабушек. Могут ли эти изменения в нашей пище ослабить нашу иммунную систему? Есть также предположение, что наш «более чистый» образ жизни означает, что мы меньше подвержены воздействию микробов, что мы не делаем столько активности и что мы едим меньше фруктов и овощей, что может ослабить нашу иммунную систему и снизить нашу переносимость пищи. .

Однако может быть другая причина, по которой мы страдаем от пищевой аллергии больше, чем наши дедушки и бабушки? Стоит учесть, что наши бабушки и дедушки не страдали аллергией не из-за их более здорового образа жизни, а потому, что они просто не знали о существовании таких заболеваний, как аллергия. Если люди менее осведомлены о признаках и симптомах, они с меньшей вероятностью сообщат о них и с меньшей вероятностью будут диагностированы с этим заболеванием. Во времена ваших бабушек и дедушек было обычным делом для людей посещать врача только тогда, когда они были действительно больны, поэтому многие пищевые непереносимости могли никогда не диагностироваться.

Знаете ли вы?

С 1990 г. количество госпитализаций в Великобритании по поводу пищевой аллергии увеличилось на 500%.

Время принятия решения

Так что ты думаешь? Вас убеждает отношение ваших бабушек и дедушек к времени приема пищи и образу жизни или вы по-прежнему убеждены, что ваша нынешняя диета является наилучшей из возможных? Кажется, что каждый может чему-то научиться, глядя на прошлое, будь то трехразовое питание или овощи на каждый ужин.Хотя мы, безусловно, более образованы в вопросах питания, разительные контрасты в нашем образе жизни, возможно, должны измениться.

Почему бы не попробовать диету 1940-х годов и не посмотреть, что вы думаете?

Что читать дальше:

Как вернуться к нормальному питанию после похудания или диеты

Похудеть нелегко. В дополнение к регулярному плану тренировок с Aaptiv для похудания обычно требуется более строгая диета, чем вы привыкли.

Однако, как только вы попадаете в нужное русло, привычки начинают формироваться, и ваш план похудания становится вашей второй натурой. Затем самым сложным становится возвращение к обычному режиму питания и поддержание потери.

Когда вы придерживаетесь краткосрочного жесткого режима питания, обычные ловушки повседневного питания не представляют собой проблемы. Вы находитесь на подъеме, видите, как падает вес, а диета позволяет вам контролировать свой выбор.

Но когда вы достигли желаемого веса и собираетесь перейти к нормальному режиму питания после похудания, вам станет намного сложнее ориентироваться в выборе продуктов.

Самый успешный способ сохранить свой вес — это изменить образ жизни, который работает на вас. Переход от диеты к регулярному питанию может быть трудным. Но следующие советы по питанию после похудения помогут вам успешно перейти на здоровую поддерживающую диету.

Ешьте осознанно.

Включите осознанные привычки в еде во время еды. Сделайте договор с собой, что вы будете избегать бессмысленной еды. Это включает в себя перекусы, которые настолько скрыты от радаров, что вы даже не помните, сколько вы съели.Внимательное питание позволяет вам лучше обрабатывать сигналы вашего тела и останавливаться, когда ваше тело говорит, что оно насыщено. Для этого сделайте основным мероприятием время приема пищи. Накройте стол, выключите телевизор и телефон и просто наслаждайтесь едой. Выделите время, чтобы почтить еду и все, что потребовалось, чтобы принести ее к вашей тарелке. Подумайте, как его выращивали, собирали и готовили.

Притормозите и наслаждайтесь каждым укусом. Позвольте себе подумать об аромате, текстуре и вкусе еды. Во время жевания ставьте посуду между укусами и останавливайтесь, чтобы выпить после нескольких укусов.

Осознанное питание может быть проблемой для вас, поскольку мы склонны есть на ходу и ценим быстрое питание в нашей культуре. Наберитесь терпения и дайте себе время, чтобы узнать, как изменить привычки в еде на протяжении всей жизни.

Ожидайте неудач.

Да, бывают случаи, когда вы просто не могли отказаться от дополнительной порции торта, вы слишком много выпили или потеряли контроль за столом с закусками. Такова жизнь. Изучение того, как справиться с диетическими ошибками и вернуться на правильный путь, вероятно, является наиболее важным инструментом для поддержания потери веса.

Когда у вас действительно плохой день еды, покончите с этим, когда ваша голова коснется подушки. На следующее утро вы всегда можете начать все заново. Эти три пончика — история. Удержание любого чувства вины, связанного с вашей диетой, только подорвет вашу самооценку и решимость. Считайте их восхитительным обходным путем и возвращайтесь к поезду по здоровому питанию. Кроме того, теперь, когда ваша обычная диета состоит из здоровой пищи, эти пончики (или что-то еще), вероятно, вызвали у вас плохое самочувствие — хорошее подкрепление, чтобы не сбиться с пути.

Избегайте жесткого перекуса после похудания.

Крис Беннетт, RDN, CD, амбулаторный диетолог Регионального медицинского центра Уотертауна в Висконсине, напоминает нам, что следует избегать чрезмерно ограничительной диеты. «Ограничение или отказ от некоторых продуктов — распространенные ошибки, — говорит Беннетт. Она объясняет, что, когда кто-то ограничивает определенную пищу, они, как правило, хотят ее и могут даже переедать другой едой, пытаясь избежать той, которую они жаждут. Они также могут в конечном итоге перекусить желанной едой.

Разрешите употреблять небольшие порционные количества любимой еды в течение недели.Если вы включите эту еду в свой рацион и не сделаете ее повседневной привычкой, вы обнаружите, что она не сможет помешать вашему здоровому питанию.

Вести дневник питания.

Последнее, что вы, вероятно, захотите сделать после диеты, — это записывать, что вы едите. Однако ведение дневника питания в течение первых недель обслуживания может иметь решающее значение между успехом или неудачей. Записывание всего, что вы едите, заставит вас остановиться и уделить время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своей диете.А ведение записей жизненно важно для внесения изменений в калорийность рациона, если шкала начинает расти.

Контроль порций — ваш друг.

Типичный размер порции таких продуктов, как рогалики, кексы и ресторанные обеды, в последние десятилетия неуклонно увеличивался. Так как же определить нормальный размер порции? Научитесь оценивать, сравнивая с другими объектами. Например, одна чашка размером примерно с теннисный мяч, а порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт.

Определите фактический размер ваших мисок и чашек, наполнив сервировочную посуду водой и отмерив ее, или используйте сухие продукты, такие как овсянка или рис, для заполнения и измерения. Добавляя масло в блюдо во время приготовления или заправки, всегда отмеряйте его, а не просто наливайте.

Беннетт предлагает своим клиентам использовать такие вспомогательные средства, как choosemyPlate.gov, в качестве ориентира для определения размера порции еды. Это избавляет от догадок о порциях и значительно упрощает определение того, сколько вам следует съесть после потери веса.

Ешьте, только когда голодны.

Обращайте пристальное внимание на сигналы своего тела, чтобы понять разницу между настоящим голодом и стрессом или скучной едой. Постарайтесь определить, действительно ли ваше тело голодно (урчит в животе) или ваш голод является реакцией на эмоциональный сигнал. Поначалу это может быть сложно определить. Может потребоваться время, чтобы научиться истинным сигналам голода по сравнению со старыми привычками питания, связанными со стрессом. Первый шаг — это внимательно относиться к сигналам, избегать немедленной реакции (например, взять пончик и съесть его, прежде чем думать о том, действительно ли вы голодны), и сделать более здоровый выбор.

Если еда была источником эмоционального комфорта, вам нужно будет найти ей положительную замену. Может быть очень полезно работать с консультантом, имеющим опыт эмоциональных расстройств пищевого поведения. Она может предложить инструменты для успешной замены эмоционального питания более здоровым выбором и оказать необходимую поддержку в этот переходный период.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Протеин может помочь вам обуздать аппетит, поскольку он снижает уровень гормона, ответственного за чувство голода, помогая вам быстрее почувствовать сытость и дольше оставаться сытым.Включайте в каждый прием пищи не менее 20 граммов белка. Убедитесь, что ваши закуски также содержат протеин, чтобы помочь им сохранить выносливость.

В идеале белок должен составлять около 30 процентов вашего ежедневного рациона. Выбирайте нежирные продукты с низким содержанием жира (например, эти), такие как рыба, нежирные куски мяса и птицы и нежирные молочные продукты. Большинство взрослых не получают достаточного количества белка в своем рационе и им необходимо увеличивать его потребление, особенно с возрастом, поэтому сделайте его ключевой частью каждого приема пищи.

Высыпайся.

Исследования показали, что недосыпание может нарушить сигналы вашего тела о голоде.Когда вы не высыпаетесь, ваше тело становится менее чувствительным к глюкозе. Гормон голода грелин увеличивается, а гормон, контролирующий аппетит, лептин, снижается. Существует повышенный риск ожирения у людей, которые не высыпаются. Итак, если вам трудно спать по восемь часов каждую ночь, попробуйте внести следующие изменения.

Старайтесь как можно точнее определять время, когда ложитесь спать и встаете. Не спите больше по выходным, думая, что это поможет вам наверстать упущенное.Это просто нарушит график сна вашего мозга.
Выключите все электронные экраны за несколько часов до сна.
Сделайте вашу спальню удобной для сна, добавив затемненных оттенков, если внешний свет является проблемой. Уберите все источники света (электронные будильники, зарядные устройства для телефонов).
Попробуйте надеть беруши, если вы чувствительны к шуму. Доступно несколько типов берушей, поэтому попробуйте их найти, чтобы вам было удобно.
Уменьшите температуру в помещении.Исследования показали, что поддержание температуры в пределах 60-67 градусов ночью улучшает качество сна.
Если вы не можете спать, возьмите за правило закрывать кухню после ужина. Поощрение того, что вы не спите едой, может создать плохую привычку.

Калории имеют значение.

Определение дневного поддерживаемого уровня калорий — это своего рода танец. Но проявив терпение и время, вы найдете свою золотую середину. Имейте в виду, что у каждого свой уникальный метаболизм и количество калорий, необходимых для поддержания веса.Например, более активный человек должен потреблять больше калорий, чем менее активный человек.

Путь к успешному поддержанию веса лежит через позитивные изменения в образе жизни и постоянство в соответствии с этими изменениями. Чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время, так что будьте терпеливы и следите за тем, чтобы тренировки соответствовали вашему приложению Aaptiv.