Упражнение на пресс сжигание жира: Возможно ли сжечь жир на животе, если делать упражнения на пресс

8 лучших упражнений для сжигания жира и прокачивания пресса – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Эти упражнения задействуют каждый пучок абдоминальной мышцы, поэтому прокачают ваш пресс на все сто. В сеты включено много статики, а это означает, что вы будете напрягать весь корпус и сжигать много калорий.

Делайте перерывы в 1 минуту между упражнениями. Следует проводить тренировку 3-4 раза в неделю.

Статичное упражнение под углом 90 градусов

Как делать: лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед и прикоснитесь к бедрам. Напрягите корпус и ноги. Вдохните, а на выдохе напрягите пресс. Начните делать движения корпусом вверх и вниз с небольшой амплитудой, чтобы почувствовать мышцы пресса. Выполните 3 сета по 10 повторений.

 

 

Статичное упражнение с согнутой ногой

Как делать: лягте на спину и согните обе ноги в коленях. Возьмите правое колено руками и прижмите к себе. Опустите левую ногу, выпрямляя ее, но не касаясь пяткой пола. Приподнимите голову и плечи. Задержитесь в таком положении и смените сторону. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

 

 

Лодка

Как делать: лягте на спину и обопритесь на локти. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Начните медленно опускать ноги на небольшую амплитуду и возвращать их в исходное положение. Сделайте 20 повторений на каждую сторону.

 

 

 

Обратная планка в статике

Как делать: сядьте, разместите ладони возле бедер. Ноги прямые. Опираясь на ладони и пятки, поднимите корпус и задержитесь в таком положении. Затем опуститесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 20 повторений.

 

 

 

Подъем ног

Как делать: лягте на спину, выпрямите ноги. Вытяните руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов. Затем сделайте движение корпусом, закидывая прямые ноги над собой. Вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей – работать должен пресс. Сделайте 3 сета по 10 повторений.

 

 

Упражнение в классической планке

Как делать: встаньте в классическую планку, опираясь на локти. Затем поднимите таз вверх, растягивая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 5 повторений.

 

Планка со сгибанием ног

Как делать: начните с позиции классической планки. Согните правую ногу и положите стопу на подколенную связку левой ноги и удерживайте такое положение. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Сжимайте ягодицы и пресс как можно сильнее во время выполнения.

 

 

Лягушка

Как делать: лягте спиной на пол или тренировочный мат, ноги выпрямите перед собой. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол (или мат) так, чтобы ступни соединились. Совет: старайтесь подтянуть ступни как можно ближе к себе, удерживая при этом внешнюю поверхность бедра на полу (или почти касаясь его). В этом положении ноги должны создать ромбовидную форму. Скрестите руки перед собой. Это ваше исходное положение. На выдохе прижмите поясницу к полу, скручивая туловище. Это выглядит как ¼ обычного подъема тела. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Источник: shape

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

пресс тренировка пресса

Как убрать пивной живот: диета, упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Пивной живот негативно сказывается на здоровье мужчины. Все о причинах его появления, способах избавиться от него, а также рекомендации врача-диетолога — в материале «РБК-Спорт»

Пивной живот (Фото: Thomas Frey/Global Look Press)

• Причины появления пивного живота
• Пивной живот: чем опасен
• Как избавиться от пивного живота в домашних условиях
• Пивной живот: диета
• Пивной живот: упражнения
• Пивной живот у женщин
• Советы диетолога

Причины появления пивного живота

Главная и основная причина появления у мужчины пивного живота — это длительный период злоупотребления пивом и пивными напитками. Это происходит в совокупности с пассивным образом жизни, а также нарушением принципов правильного питания — чаще всего употребление пива сопровождается поеданием соленых закусок и жирных блюд.

Вопрос неправильного питания для «пивомана» стоит наиболее остро. Пища любителей пива богата жирами, углеводами, солями, усилителями вкуса и различными химическими добавками. И все это на фоне, как правило, полного отсутствия в рационе овощей, витаминов, блюд правильного питания. Ежедневное (или несколько раз в неделю) употребление пива и пивных напитков обязательно приведет к появлению лишнего веса, а это, в свою очередь, будет отягощаться малоподвижным образом жизни.

Пивной живот формируется у мужчин в силу характера накопления жира в организме — он откладывается в области талии. Содержание калорий в пиве может варьироваться от 40 до 55 на 100 граммов пенного напитка. Но учитывая то количество, которое может употребить любитель за один раз, цифры получаются солидные. Добавим сюда все калории от закусок и съеденных блюд.

Зачастую мужчины не задумываются о глубинных проблемах этого явления, просто свыкаясь со своим новым внешним видом. Но ведь пивной живот — это предвестник нарушения работы внутренних органов и, как следствие возможных осложнений, таких как инфаркт, инсульт, артериальная гипертензия, образование тромбов и, конечно же, ожирение.

Пивной живот: чем опасен

Помимо уже обозначенных проблем со здоровьем, употребление пива приводит к неминуемому изменению гормонального фона. По данным различных исследований, употребление пива снижает уровень тестостерона и приводит к нарушению половой функции — фертильности. Также всем уже известно, что снижение тестостерона влияет на уровень соотношения жира и мышц в организме. Процесс сжигания жира значительно замедляется, так же, как и набор мышечной массы.

Также существует прямая зависимость между употреблением пива и ростом потребления калорий. Как правило у любителей пивных напитков потребление калорий увеличивается на 20–40%. А сжигание жира после употребления пива замедляется.

Естественно, когда мы говорим о пивном животе, мы автоматически подразумеваем, что у такого человека отсутствует должная физическая активность. А про серьезные занятия спортом и говорить не приходится. Ведь живот будет мешать выполнению большинства упражнений, с ним тяжело бегать, да и простая домашняя работа может вызвать затруднения.

То есть мы получаем сочетание трех основных факторов для образования пивного живота: избыток калорий, снижение тестостерона и образование женских гормонов, малоподвижный образ жизни и отсутствие физических нагрузок.

Как избавиться от пивного живота в домашних условиях

С пивным животом нужно и можно бороться. Вот основные принципы правильного подхода к этому вопросу:

• Минимизировать, а лучше полностью отказаться от употребления пивных напитков и тем более крепкого алкоголя;
• Отказаться от вредных закусок и жирной пищи;
• Необходимо включить в рацион полезные продукты и придерживаться принципов правильного питания;
• Регулярно делать физические упражнения;
• Изменить стиль жизни и образ мышления;
• Выработать терпение, поскольку процесс будет достаточно сложным и долгим.

Пивной живот: диета

Прежде чем начать борьбу с пивным животом при помощи физической активности и упражнений, необходимо разработать диету и придерживаться принципов правильного питания. Сделать это можно как самостоятельно, так и при помощи врача-диетолога.

Для эффективного процесса похудения за счет питания необходимо перейти на режим дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество израсходованных в течение дня.

Основные принципы диеты:

• В первую очередь необходимо отказаться от системы питания завтрак-обед-ужин. Лучше подойдет система дробного питания — прием пищи четыре-шесть раз в день. При этом порции должны быть небольшими, чтобы не было чувство переедания или полного живота.
• Необходимо обогатить рацион клетчаткой, свежими овощами и фруктами, витаминами, кисломолочными продуктами. Избегайте жареных блюд. Но при составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса. Последний за день прием пищи должен быть за два-три часа до сна.
• В течение дня необходимо употреблять достаточное количество воды (не учитываем чай, кофе и другие напитки) из расчета 30 мг воды на 1 кг веса. Вода помогает поддерживать метаболизм.
• И самое главное: начните постепенный отказ от пива. Почему постепенный? У многих обладателей пивного живота употребление пива превратилось в определенной степени зависимость, и избавляться от нее надо также поэтапно, как росло и количество потребления напитка.

Пивной живот: упражнения

После того как вопрос с диетой решен, можно и нужно приступать к регулярной физической активности. Именно регулярность и постоянство являются залогом будущего успеха. Основная цель таких упражнений — это сжигание подкожного жира. В первую очередь необходимо будет заняться кардио-нагрузкой: интервальной ходьбой и, в дальнейшем, бегом.

Пример интервальной ходьбы

Выйдите на улицу, хорошо если рядом есть парк или стадион. Начните ходьбу в вашем обычном темпе и двигайтесь так пять-семь мину. Далее увеличьте скорость ходьбы до максимального для вас уровня и двигайтесь в таком темпе одну-две минуты. Затем плавно вернитесь в обычный темп и двигайтесь так две-три минуты. Далее чередуете эти два этапа «обычный темп-ускорение» на протяжении 15–20 минут. Потом возвращаетесь в обычный темп и возвращайтесь домой. Постепенно необходимо наращивать время тренировки.

Заниматься комплексом упражнений на пресс можно в домашних условиях. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно. Тренировка должна быть круговой, то есть выполняете каждое упражнение одно за другим, а потом повторяете этот «круг» и так четыре-пять раз. Между подходами не забывайте отдыхать, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Начать рекомендуется с базового упражнения — подъем коленей к груди, которое позволит вам подготовить мышцы брюшного пресса к последующим нагрузкам. Данное упражнение рекомендуется выполнять в двух вариациях с опусканием ног и с ногами на весу.

Пример круговой тренировки на пресс

• Подъем согнутых ног и корпуса друг к другу;
• Подъем прямых ног;
• Скручивания;
• «Ножницы»;
• Подъем прямых ног и корпуса друг к другу;
• «Скалолаз».

И помните, что измениться может каждый, нужно только работать над собой!

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пивной живот у женщин

Однако пивной живот несмотря на свое название, не связан напрямую с приемом пива, рассказала «РБК Спорт» кандидат медицинских наук, врач эндокринолог Илона Мирзоян. По ее словам, на самом деле так в народе прозвали висцеральный тип ожирения, когда руки и ноги могут быть вполне стройными, а вот объем живота большой (у женщин — более 80 см, у мужчин — более 94 см).

При этом типе ожирения вокруг внутренних органов откладывается бурый жир. С ним ассоциирован целый ряд метаболических нарушений: сахарный диабет 2-го типа, артериальная гипертензия, гипертриглицеридемия/дислипидемия, неалкогольная жировая болезнь печени.

Врач отметила, что висцеральным типом ожирения страдает все больше женщин, особенно ближе к предклимактерическому периоду. В этом случае особых рекомендаций по питанию не существует. Физическая нагрузка не имеет специфических рекомендаций, кроме преобладания аэробных («жиросжигающих») упражнений. Но они должны быть подобраны с учетом не только личных предпочтений, темперамента, но и состояния сердечно-сосудистой системы, общего уровня физической подготовки.

Советы диетолога

Мирзоян Илона Андреевна (Фото: https://medsi.ru/)

Илона Мирзоян,

к. м.н., врач-эндокринолог «МЕДСИ Premium»:

«К ожирению приводит дисбаланс между потребляемой и расходуемой энергией, в основе которого лежат эндокринные нарушения, генетическая предрасположенность, нарушение поведенческих реакций и влияние внешних факторов. Лечение нужно начинать с эндокринолога для оценки имеющихся рисков и осложнений».

«Специфической диеты при таком типе ожирения не существует. Любой тип питания с сокращением общего объема калорий ведет к снижению массы тела. Однако наиболее физиологичным по составу признан средиземноморский тип питания: 60% — овощи, фрукты и другие продукты, содержащие сложные углеводы; 30% — «хорошие», то есть полезные жиры; 10% — белковая пища».

11 лучших упражнений для сжигания жира, которые полностью сжигают жир

У большинства мужчин есть две довольно четкие и простые цели в фитнесе: они хотят нарастить мышечную массу и сжечь жир. Теперь, хотя нет серебряной пули для потери жира и, как гласит старая поговорка, «вы не можете тренироваться на плохой диете», знание — это сила, и знание того, как отделить зерна от плевел, когда дело доходит до упражнений для сжигания жира, безусловно. не причинит вам вреда.

Но прежде чем мы перейдем к лучшим, вызывающим потоотделение и сжигающим жир упражнениям, позвольте нам развеять несколько мифов. Во-первых, вы не можете точечно уменьшить жир. Это означает, что если вы пришли сюда из-за упражнений для сжигания жира, которые подтянут ваш живот, и ни для чего другого, вы будете разочарованы. Сказав это, эти упражнения для сжигания жира приведут к сжиганию большого количества калорий, что должно помочь вам устранить и сжечь этот упрямый жир повсюду.

Связанная статья

• Что такое здоровый процент жира в организме?

Во-вторых, мы не пытаемся пристыдить пищевой жир; вам это нужно для энергии, и это неотъемлемая часть здорового, сбалансированного питания. Это когда диетический жир съедается в избытке, что приводит к избытку калорий, у вас могут возникнуть проблемы, если ваша цель — потеря жира. Наши жиросжигающие упражнения работают лучше всего, когда используются вместе с хорошо спланированной диетой, чтобы стимулировать дефицит энергии.

Итак, что ты будешь есть? Когда дело доходит до тренировок, организм склонен использовать смесь углеводов и жиров в качестве топлива, но большинство высокоинтенсивных тренировок питаются углеводами. Вот почему хорошей идеей будет включить легкоусвояемые углеводы за час до 15 минут до тренировки, например, банан, злаковый батончик или лепешку. Это ускорит ваши сеансы и повысит производительность.

Мы не хотим акцентировать внимание на этом моменте, но игнорируйте свое питание и полагайтесь только на эти жиросжигающие упражнения, и вы быстро никуда не денетесь. Однако сочетайте их с правильным планом диеты и *поцелуем шеф-повара*.

---

11 лучших упражнений для сжигания жира

Без лишних слов, вот лучшие сжигающие калории, потливые и жиросжигающие упражнения, а также мысли нашего фитнес-редактора Эндрю Трейси.

Бёрпи

Бёрпи, любимые одними тренерами и презираемыми другими, но, несомненно, это упражнение, которое приводит к высококалорийному сжиганию и, следовательно, является хорошим упражнением для сжигания жира. Чтобы выполнить одно, опуститесь на пол, отожмитесь, чтобы встать, и подпрыгните, прежде чем повторить движение. О, и когда вы закончите, обязательно вытрите пот с пола.

Наш фитнес-редактор, Эндрю Трейси, говорит:

«Возможно, в последние годы берпи получил негативные отзывы, но берпи, несомненно, является одним из самых универсальных упражнений для развития физической формы. Вы можете выполнять его где угодно, его можно уменьшить в соответствии с вашими индивидуальными способностями и историей травм или увеличить для хардкорных поклонников берпи. Некоторые тренеры утверждают, что берпи слишком часто используется как простое «заполняющее» движение, когда у тренера закончились идеи, но правильно запрограммированное берпи является идеальным низкотехнологичным сжигателем калорий. Держите форму жесткой, особенно в области бедер и ниже, чтобы избежать распространенных ошибок».

Бег

По данным Harvard Health, мужчина весом 83 кг (185 фунтов) сжигает примерно 336 калорий всего за 30 минут бега. С точки зрения эффективности ваших упражнений, вам будет трудно найти лучший сжигатель жира, чем простой бег.

Наш фитнес-редактор говорит:

«В эпоху высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок многие люди позволили своей беговой практике покрыться пылью. Нас снова и снова убеждали взять штангу, прежде чем зашнуровать кроссовки, если наша цель — похудеть. НО, бег — это простой и доступный способ увеличить ежедневный расход энергии. Это также упражнение, которое позволяет вам тренироваться с постоянной интенсивностью в течение более длительного времени, особенно по сравнению с высокоинтенсивными формами тренировок. Кроме того, нельзя упускать из виду пользу для психического здоровья от прогулок на свежем воздухе. ’

Филип Хейнс

Пропуск

Пропуск отлично подходит для сжигания калорий, но, что еще лучше, он обеспечивает такое разнообразие. Возьмите скакалку и освойте базовое движение, и перед вами откроется целый мир жиросжигающих упражнений — от кроссоверов до чередования ног и скоростного прыжка до двойного прыжка.

Наш фитнес-редактор говорит:

«Пропуск — это чрезвычайно доступный, не требующий особых навыков способ воспользоваться преимуществами сжигания калорий, которые дает метаболическая кондиционная тренировка. Менее чем за 10 % от стоимости гребного тренажера или велотренажера вы получаете 90 % преимуществ. Кроме того, вы можете упаковать его и взять с собой в путешествие. Попробуйте 30-секундные подходы и 30-секундные перерывы во всех спринтах, и вы поймете, почему лучшие спортсмены-боевики полагаются на скромную веревку для улучшения физической формы и снижения веса».

Филип Хейнс

Боевые канаты

Любое движение, которое заставляет вас работать всем телом, станет отличным упражнением для сжигания жира. Но какой бы ни была ваша цель, будь то похудеть, набрать мышечную массу или развить выносливость, боевые канаты помогут вам ее достичь. Готовы включить их в свои сеансы? Попробуйте эту тренировку с боевой веревкой, которая сжигает жир.

Наш фитнес-редактор говорит:

«Боевые канаты обещают, что вы никогда не заскучаете, сжигая калории, и вы сможете испробовать множество различных движений, схем и техник, которые можно испробовать на всю жизнь. Если вы работаете через определенные промежутки времени, может возникнуть соблазн снизить интенсивность, но чтобы получить максимальную отдачу от сжигания калорий, старайтесь прилагать максимум усилий. Попробуйте поставить скамейку или коробку на полпути вниз по веревке и периодически «хлестать» веревкой вперед-назад сверху, чтобы повысить интенсивность своей интенсивности».0017

Махи гири

Махи, как и многие упражнения в этом списке, дают несколько преимуществ. Потому что, хотя да, вы будете сжигать жир с ними, они также отлично развивают силу и мощь нижней части тела. Но помните, как каждый знакомый вам физкультурник говорит каждый раз, когда вы берете в руки гирю, махи — это шарнир, а не присед. Вы были предупреждены.

Наш фитнес-редактор говорит:

«Если бы я мог делать только одно движение до конца своей жизни, махи были бы главным соперником. Они наращивают мышцы всей задней цепи (давая вам упругие ягодицы и спортивные подколенные сухожилия), укрепляют кор и увеличивают силу хвата. Но, как и при движении всего тела, они также сжигают серьезные калории. Доведите до 300 повторений в как можно меньшем количестве подходов и наблюдайте, как меняется ваше телосложение».

Прыжки на ящик

Все жиросжигающие упражнения в этом списке довольно просты, но не более, чем прыжки на ящик. Просто встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч, и прыгните на него. Повернитесь, чтобы сойти с коробки на противоположной стороне (назад), прежде чем прыгнуть обратно на нее. Простой.

Наш фитнес-редактор говорит:

‘ Пока у вас нет проблем с коленями, прыжки на ящик — это взрывной способ увеличить интенсивность любой тренировки. Чтобы избежать травм от чрезмерного использования и не рисковать, подумайте о прыгает на ящик, а отбрасывает назад. Добавьте их, чтобы оживить сжигаемые калории в день ног».

Прыжки с приседаниями

Добавление большего веса не всегда способ ускорить упражнение, иногда использование плиометрического потенциала движения не менее полезно. Доказательство А: прыжки с приседаниями, которые повышают частоту сердечных сокращений, нагружают квадрицепсы, ягодицы и икры и, по крайней мере, для наших целей приводят к серьезному сжиганию калорий.

Наш фитнес-редактор говорит:

«Приседания — отличная альтернатива прыжкам на ящик, а также еще одно универсальное упражнение, которое идеально подходит для тренировок на свежем воздухе или в отеле, когда вы действительно хотите повысить интенсивность. Сосредоточьтесь на мягком приземлении и замедлении себя во время приземления, чтобы набраться сил, но держите эти прыжки высоко, чтобы максимизировать сжигание энергии». По их словам, за 30 минут мужчина весом 83 кг (185 фунтов) может сжечь 399 калорий, так что даже больше, чем бег. Более того, никогда не было очереди на это оборудование ни в одном спортзале.

Наш фитнес-редактор говорит:

«SkiErg обеспечивает отличный кондиционирующий эффект для всего тела, и за мои деньги он немного менее эффективен, чем его двоюродный брат, гребной тренажер. Переключайтесь между всеми спринтерскими интервалами и более длительными усилиями, чтобы максимизировать потенциал сжигания калорий этого элемента комплекта».

Альпинисты

Есть причина, по которой альпинисты являются основным продуктом жиросжигающих тренировок в Интернете и в реальной жизни: это потому, что они хладнокровно убивают калории. Мы уверены, что вы уже знаете, как их делать, но для непосвященных опуститесь в планку. Затем, поставив одну ногу под талию, а другую ногу прямо позади вас, продолжайте резко менять положение ног.

Наш редактор по фитнесу говорит:

«Простые, но зловещие, альпинисты могут выглядеть как «упражнения для новичков» на бумаге, но любой, кто когда-либо выполнял подходы с большим количеством повторений в рамках любой тренировки, скажет вам, что они» не шутка. Еще одно упражнение, которое вы можете взять с собой куда угодно, и которое легко встроить в схему сжигания собственного веса».

Толкатель салазок

Толкатель салазок имеет два варианта. Вы можете либо толкать пустые сани и ехать быстро и лихорадочно, либо добавить вес и ехать медленно и тяжело. В любом случае вы будете сжигать калории, поэтому толкание саней — отличное упражнение для сжигания жира.

Наш фитнес-редактор говорит:

«Еще одно движение, которое вызвало бы серьезные споры, если бы я мог выбрать только одно упражнение, которое буду делать до конца своей жизни. Толкание и тяга саней развивает силу, а также ускоряет обмен веществ. Не только это, но и отсутствие «эксцентрической» нагрузки (нижняя часть большинства подъемов) означает, что толкание салазок не вызывает большого повреждения мышц и может выполняться с высокой частотой. Испытайте себя, совершив обычную езду на санях на одну милю, чтобы укрепить физическую и умственную силу, одновременно сжигая калории. ’

Настенные мячи

Да, настенные мячи — это фантастический сжигатель жира, но они также тренируют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор, плечи и руки. Для нашей цели вам нужно будет делать повторения, и вы будете вознаграждены сокращенными калориями.

Наш фитнес-редактор говорит:

«Взрывной сжигатель всего тела, который дает вам серьезную ответственность за то, чтобы поддерживать темп и следить за мячом (чтобы он не попал вам в лицо). Подумайте о том, чтобы завершать силовые тренировки многоповторными сетами с настенным мячом, выполняя их как можно быстрее с минимальным отдыхом. Как только вы сможете сделать 50 мячей подряд, пришло время для более крупных мячей».

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Дэниел Дэвис

Дэниел — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK . Он писатель и редактор с десятилетним опытом работы в области здоровья, фитнеса, технологий и спорта. В свое время в Men’s Health, он писал обо всем, от психического здоровья чернокожих мужчин до чит-дней Рока, и регистрировал время тренировок с футболистами НФЛ, олимпийскими гимнастами и британской армией. В свободное время он занимается всеми видами фитнеса, от становой тяги до бега на длинные дистанции, и всегда ищет новые возможности.

Лучшие виды упражнений для сжигания жира на животе

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

• Упражнения для сжигания жира на животе
• Упражнения для живота
• Безопасность

Когда люди становятся старше, часто можно увидеть увеличение жира на животе вдоль линии талии. Обычно это происходит потому, что мышечная масса уменьшается с возрастом по мере увеличения жира.

Избыток жира на животе связан с некоторыми рисками для здоровья, в том числе:

• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень холестерина
• Диабет 2 типа
• Проблемы с дыханием
• Сердечно-сосудистые заболевания

Из-за этих рисков рекомендуется попытаться контролировать жир на животе. Существует три типа жира на животе: подкожный, внутримышечный и висцеральный. Подкожный жир — это слой жира прямо под кожей. Внутримышечный жир находится в ваших мышечных волокнах. Висцеральный жир находится глубоко внутри вашего живота и находится между вашими органами. Даже если у вас нормальный вес и индекс массы тела (ИМТ), слишком много висцерального жира на животе может привести к различным проблемам со здоровьем.

Существует множество упражнений, но не все они одинаково полезны, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Но ученые и врачи сходятся во мнении, что добавление физической активности к вашему распорядку дня — отличный способ сжечь нежелательный жир на животе. Вот несколько упражнений от жира на животе, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить талию.

Аэробные или кардиоупражнения

Первым шагом к сжиганию висцерального жира является включение не менее 30 минут аэробных или кардиоупражнений в свой распорядок дня. Исследования показывают, что аэробные упражнения для жира на животе помогают уменьшить жир на животе и жир в печени.

Некоторые отличные кардио или аэробные упражнения для сжигания жира на животе включают:

• Ходьба, особенно в быстром темпе
• Бег
• Езда на велосипеде
• Гребля
• Плавание
• Езда на велосипеде 90 010
• Групповые занятия фитнесом

При выборе кардио деятельность, убедитесь, что это то, что вам нравится делать. Таким образом, вы будете более мотивированы и будете с нетерпением ждать ваших тренировок.

ВИИТ или интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и интервальные тренировки — это программы упражнений, в которых используются короткие серии интенсивных упражнений в сочетании с движениями меньшей интенсивности и периодами отдыха. Исследования показывают, что упражнения HIIT для сжигания жира на животе помогают контролировать вес и улучшают общее физическое состояние.

Эти упражнения не занимают много времени, но заставляют ваше сердце биться быстрее и работать со всем телом. В каждом упражнении есть набор действий, которые включают следующие движения:

• Толкание
• Тяга
• Приседания
• Становая тяга
• Перенос груза

Обычно в программе HIIT используется 30 секунд интенсивной активности с 30 секундами отдыха сразу после, прежде чем перейти к следующей деятельность. Последовательность можно повторить несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Некоторые упражнения HIIT, которые могут выполнять люди любого уровня подготовки и возраста:Отжимания

Приседания с прыжком

Высокое колено

Для начала выберите несколько упражнений HIIT для сжигания жира на животе. Выполняйте одно действие в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Выполните следующее действие, а затем отдохните. Когда вы закончите все действия, вы можете повторить цикл еще несколько раз.

Тренировки с отягощениями и отягощениями

Тренировки с отягощениями также являются важной частью сжигания жира на животе. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, когда тело находится в состоянии покоя, более высокий мышечный тонус может помочь вам сжечь больше жира. Исследователи также обнаружили, что тренировки с отягощениями, которые включают в себя силовые тренировки, могут увеличить сухую массу при одновременном уменьшении жира и одновременно повысить метаболизм.

Некоторые силовые упражнения для сжигания жира на животе, которые следует включить в свою программу:

• Сгибание рук на бицепс
• Выпады
• Приседания
• Отведение рук назад на трицепс

С этими упражнениями вы можете 12 повторений с более легкими весами, от 5 до 8 фунтов. Другой вариант — использовать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и временем отдыха между подходами.

Поскольку жир на животе прилипает к талии и области живота, некоторые упражнения для брюшного пресса могут помочь в борьбе с ним. Они могут помочь тонизировать и сгладить живот, а также стать хорошим источником физических упражнений.

Эти упражнения отлично подходят для людей любого возраста. Некоторые упражнения для брюшного пресса, которые вы можете попробовать дома, включают:

• 60-секундные планки
• Скручивания на велосипеде
• Скручивания для живота
• Подъемы ног

Тренировки для нижней части живота 9 0030

Целью этих упражнений является нацельтесь на ключевые части нижнего пресса и укрепите их, чтобы улучшить осанку, стабильность и баланс в повседневной деятельности.

Большинство упражнений на нижний пресс можно выполнять без дополнительного оборудования. Но некоторые из движений, перечисленных ниже, требуют ползунков или полотенец.

1. Альпинисты

 Альпинисты работают не только с корпусом, но и со всем телом. Они также являются формой кардио, что означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, когда вы их выполняете.

Для начала встаньте в планку. Это означает, что вы поднимаете свое тело над землей с помощью рук (подумайте о положении «вверху» при отжимании). Не забывайте держать тело прямо, а таз слегка подогнут. Ваши руки должны быть на ширине плеч обеими ладонями на полу. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, ступни вместе.

Оказавшись в этом положении, медленно подтяните правое колено к груди, а затем обратно. Затем подтяните левое колено к груди и обратно. Это одно повторение (rep).

Увеличьте темп и двигайтесь быстро, чтобы проработать прямую мышцу живота — пару мышц, которые спускаются вниз по животу и составляют основную часть мышц живота.

Вам следует повторить это упражнение несколько раз для достижения наилучших результатов. Профессионалы рекомендуют новичкам от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

2. Подъемы ног лежа

Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса, но не требует, чтобы вы удерживали себя во время выполнения. Вместо этого лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе. Положите ладони рук по обеим сторонам тела.

Медленно поднимите ноги вместе. Убедитесь, что они перпендикулярны (под прямым углом) к полу для лучших результатов. Задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем опустить обе ноги на пол. Сделайте это от 10 до 15 повторений или больше для достижения наилучших результатов.

Если вы хотите, чтобы упражнение работало лучше, не позволяйте ногам касаться земли. Кроме того, не выгибайте спину – это может привести к проблемам со спиной. Если у вас болит спина, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

3. Скручивания

Когда люди думают об упражнениях для нижней части пресса, они часто думают о скручиваниях. Эти упражнения с низким воздействием нацелены как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса. Скорее всего, они не помогут вам похудеть, потому что не заставят вас сжигать много калорий. Но это хорошее место для начала, если вы хотите укрепить пресс.

Чтобы выполнить стандартный кранч, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.

Медленно оторвите плечи от пола, заложив руки за голову. Согните верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы пресса, когда поднимаетесь. Затем опуститесь обратно на землю. Это один представитель.

Попробуйте сделать от 12 до 20 повторений подряд. Если несложно, продолжайте. Если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. Если вы чувствуете сильную боль, остановитесь. Если боль продолжается в течение нескольких часов или дней, обратитесь к врачу.

Другие типы упражнений на скручивание, идеально подходящие для нижней части живота, включают:

• Обратные скручивания
• Скручивания на велосипеде
• Скручивания бегуна
• Скручивания с птичьей собакой

4. Удары ногами ножницами

Это упражнение похоже на тренировка подъема ног лежа. Но вы поднимаете одну ногу за раз, а не обе вместе.

Начните с того, что лягте на спину, вытянув обе ноги, ступни вместе. Положите руки ладонями вниз по обеим сторонам тела или под ягодицы для поддержки. Поднимите лопатки и оторвите голову от земли. Затем оторвите ноги от земли.

Подняв ноги, по очереди поднимайте и опускайте ноги одну за другой. Убедитесь, что ваши ноги парят над землей после того, как вы опустите их — примерно на 6 дюймов.

Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько пожелаете.

5. Сгибание колен (с ползунками или фитболом)

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или ползунки. Примите положение планки и поставьте обе ноги на полотенца или ползунки.

Подтяните оба колена к груди и постепенно вернитесь в исходное положение. Делайте это столько раз, сколько сможете, или хотя бы 10 раз, если вы новичок.

Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед слишком сильно и не сгибать плечи — это может привести к проблемам, если вы будете делать это слишком часто.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать мяч для упражнений. Вместо того, чтобы класть ноги на ползунки или полотенца, балансируйте ногами на мяче. Подтяните оба колена к груди и вернитесь в исходную точку.

6. Прикосновение к пальцам ног

Прикосновение к пальцам ног — отличное упражнение для нижней части пресса для людей, которые чувствуют себя комфортно в начальных тренировках и хотят большего. Он также использует части различных упражнений для нижней части пресса, перечисленных здесь, что позволяет легко переходить к другим упражнениям для нижней части живота после завершения этого упражнения.

Начните с того, что лягте спиной на пол, коврик для упражнений или полотенце. Колени должны быть согнуты, а стопы должны твердо стоять на земле. Положите руки по бокам.

Напрягите мышцы живота. Старайтесь держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Затем оторвите ноги от пола, выпрямив их так, чтобы они были перпендикулярны телу. Отведите пальцы ног от тела.

Затем поднимите руки к пальцам ног, отрывая при этом плечи и голову от земли. Опустите руки и верхнюю часть тела обратно вниз. Это один представитель.

Повторите этот процесс несколько раз, держа ноги перпендикулярно полу и напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

Несмотря на то, что важно уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям в день, вы не хотите перетренироваться и слишком сильно напрягаться. Иногда, когда вы перетренировались, ваше тело может производить слишком много кортизола. Это гормон стресса, который связан с жиром на животе, поэтому перетренированность может на самом деле затруднить сжигание жира на животе.