Подтягивание широким хватом: Nothing found for Podtyagivaniya Na Perekladine Shirokij Xvat %23I

Подтягивания широким хватом за голову — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд.
2. Подайте корпус и голову немного вперед таким образом, чтобы задняя часть шеи находилась на одной линии с перекладиной. Это исходное положение.
3. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке сконцентрируйтесь на работе мышц спины.
   На протяжении всего упражнения торс не работает. Движение осуществляется при помощи рук.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Почувствуйте растяжение широчайших мышц спины.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Предупреждение: такой вид подтягиваний сильно нагружает ротаторы плеча. Поэтому, если у вас есть какие-то проблемы с плечами, замените это упражнение на обычные подтягивания.

Варианты: 1. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете работать в специальном тренажёре. 2. Если не такой возможности, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Это упражнение такое же, как подтягивания широким хватом, отличие состоит лишь в том, что перекладина заводится за голову.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания широким хватом за голову» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания широким хватом за голову» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания широким хватом за голову» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Подтягивания широким хватом за голову Author: AtletIQ: on Подтягивания широким хватом за голову — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подтягивания широким хватом. Идеальная осанка

Подтягивания широким хватом. Идеальная осанка

ВикиЧтение

Идеальная осанка
Димитров Олег

Содержание

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние органы. В этом упражнении нас больше всего интересует работа мышц тела, а не рук. Поэтому при подтягивании вы можете не подниматься выше подбородка (там больше тянут мышцы рук).

Работают: мышцы спины, пресса, рук.

Подтянитесь 5–10 раз, передохните и сделайте еще 3–4 подхода, выжимая максимум. Девушкам можно использовать толчок от земли для выталкивания себя наверх, а в верхней точке медленно опускаться вниз (за 5–10 секунд), так вы научитесь подтягиваться.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Низ: Подтягивания ног сидя

Низ: Подтягивания ног сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхние и нижние мышцы живота. Второстепенные — косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище

Трицепс: Жим лежа узким хватом

Трицепс: Жим лежа узким хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.Второстепенные — бицепсы.Оборудование:Штанга с прямым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии

Верх: Подтягивания на перекладине

Верх: Подтягивания на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

1.2.1 Кинематические характеристики подтягивания. 1.2.1.1 Пространственные характеристики.

1.2.1 Кинематические характеристики подтягивания. 1.2.1.1 Пространственные характеристики. Нередко из-за неудачно выбранного исходного положения спортсмен на соревнованиях не может показать результат, который без труда демонстрирует на тренировках.

Ненадёжный хват,

1.2.2 Динамические характеристики подтягивания.

1.2.2 Динамические характеристики подтягивания. К основным динамическим характеристикам относятся сила и масса. Сила в механике – это мера взаимодействия тел. Масса – это с одной стороны количество материи, содержащейся в теле, а с другой – мера инертности тела. В

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.

1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания. 1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища. При подтягивании на перекладине тело спортсмена под воздействием силы тяги мышц совершает в фазе подъема туловища вертикальное перемещение из исходного

Подтягивания и работа на блоках

Подтягивания и работа на блоках Выполняя подтягивания, не «падайте» вниз и не расслабляйтесь в нижней точке, наклоняя голову вперед (при этом лопатки выворачиваются наружу и вверх). Плечи должны быть напряжены, голова поднята, а взгляд направлен чуть вверх. То же самое

Подтягивания к груди

Подтягивания к груди Встаньте прямо, ноги шире плеч, зацепите эспандер за верхнюю перекладину. Макушка тянется вверх, спина прямо. Из положения прямых рук приведите их к грудной клетке, сгибая в локтях. Старайтесь завести руки максимально назад. В крайнем положении ваша

Освоение подтягиваний молотом: как это делать, польза и работа мышц

Время считывания: 7 мин 39 с

19 августа 2022 г.

Хочешь добавить немного азарта в свою программу подтягиваний? Хотите попробовать что-то новое, что заставит ваши мышцы работать по-другому? Что ж, тогда подтягивания молотковым хватом могут быть именно тем, что вам нужно. Подтягивания «молот» — отличное упражнение для проработки мышц спины и плеч. Кроме того, это отличный способ разнообразить свой распорядок дня и внести в него разнообразие.

Давайте подробнее поговорим об этом упражнении и о том, как извлечь из него максимальную пользу.

Содержание

• 1 Что такое подтягивания с молотком?
• 2 Эффективны ли подтягивания с молотком?
• 3 Какие основные мышцы используются при подтягиваниях молотком?
  • 3.1 Latissimus Dorsi
  • 3,2 Teres Major
  • 3,3 Pectoralis Major
  • 3,4 Задняя Дельтовидная
  • 3,5 BICEPS Brachii
  • 3,6 ТРИЦИПС BRACHII
• 3,6 ТРИЦИПС.0015 4 Варианты подтягиваний нейтральным хватом 
  • 4.1 Подтягивания широким хватом
  • 4.2 Подтягивания
  • 4.3 Негативные подтягивания
  • 4.4 Работают ли подтягивания с молотком для спины?
  • 4.5 Почему подтягивания нейтральным хватом сложнее?

Что такое подтягивания с молотком?

Это разновидность подтягивания, выполняемая нейтральным хватом. Это просто означает, что ваши ладони обращены друг к другу, когда вы держитесь за перекладину. Исходное положение такое же, как и при обычных подтягиваниях, с подбородком над перекладиной.

Когда вы опускаетесь, локти должны быть прижаты к бокам и согнуты под углом 45 градусов. Если вы обычно выполняете подтягивания хватом на ширине плеч, поначалу это может показаться немного странным. Но этот конкретный хват может помочь вашим мышцам работать по-другому.

Эффективны ли подтягивания с молотком?

По большей части подтягивания нейтральным хватом более эффективны, чем классический хват на ширине плеч. Хотя выполнять его может быть немного сложнее, это именно то, чего вы хотите от упражнения — что-то, что подтолкнет ваши мышцы и поможет вам увидеть результаты.

Повышенная сложность этих подтягиваний позволяет лучше проработать ваши мышцы. Это означает, что вы получите много преимуществ и больше преимуществ с точки зрения силы и размера за более короткий промежуток времени.

Какие основные мышцы используются при подтягиваниях молотком?

Подтягивания нейтральным хватом нацелены на определенный набор мышц. В зависимости от ваших целей и режима физической подготовки, вы можете быть более заинтересованы в одном типе набора мышечной массы, а не в другом. Основные группы мышц, задействованные в этом упражнении: 9.0004

Широчайшая мышца спины

Большая плоская мышца, простирающаяся от середины спины до талии. Его основная функция состоит в том, чтобы помочь вам выполнять движения, которые включают в себя подтягивание рук вниз или к телу.

Когда вы выполняете подтягивания, вы используете свое тело для обеспечения сопротивления. Это помогает задействовать и укрепить широчайшие мышцы спины для более четкой спины. С каждым подтягиванием молотка вы увидите улучшение внешнего вида этой области, а также увеличение ее силы.

Большая круглая мышца

Это небольшая, но важная мышца, расположенная в верхней части спины, где сходятся шея и лопатки. Его основная функция состоит в том, чтобы помочь с движениями рук, такими как вращение и приведение (вытягивание рук из положения над головой).

Большая круглая мышца тесно связана с широчайшей мышцей спины через ротаторную манжету. Это означает, что когда вы работаете с одной мышцей, другая также в некоторой степени задействована. Таким образом, вы увидите улучшения в обеих областях, если будете регулярно выполнять подтягивания молотковым хватом.

Большая грудная мышца

Это большая веерообразная мышца, составляющая большую часть грудной клетки. Его большой размер означает, что он участвует в ряде различных движений, например, в движениях рук и плеч.

Одна из основных целей большой грудной мышцы — помочь вам приблизить руки к центру тела. Учитывая, что это ключевая часть молоткообразного подтягивания, неудивительно, что эта мышца задействована.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Это мышца, расположенная на передней и задней части плеча, над верхней частью плеча. Он в основном используется при выполнении движений над головой или когда вам нужно свести руки за спину.

Это движение назад моделируется во время подтягивания нейтральным хватом, когда вы, по сути, подтягиваете свое тело вверх и через перекладину. Таким образом, при выполнении этого упражнения задняя часть дельтовидной мышцы получает приличную нагрузку.

Двуглавая мышца плеча

Возможно, самая известная мышца верхней части тела, двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плеча. Его форма напоминает подкову с двумя головками, прикрепленными к плечу.

Двуглавая мышца плеча отвечает за ряд различных движений, таких как сгибание локтя и супинация предплечья. Когда вы выполняете подтягивания молотком, вы, по сути, делаете обе эти вещи одновременно. Брусья для подтягиваний обеспечивают сопротивление, которое необходимо вашим бицепсам, чтобы стать сильнее.

Трехглавая мышца плеча

На противоположной стороне двуглавой мышцы находится трехглавая мышца плеча. Треугольная форма этой мышцы дала ей название: три головки проходят через заднюю часть плеча и встречаются в локтевом суставе.

Использование тренажера для подтягиваний поможет вам сосредоточиться на наращивании этой мышцы. Вытягивая руки и опуская вес вниз, вы позволяете своим трицепсам выполнять большую часть работы. Это приводит к тому, что со временем трицепс становится больше и сильнее.

Варианты подтягиваний нейтральным хватом 

Если подтягивания нейтральным хватом не совсем ваша чашка чая, то есть несколько других вариантов подтягиваний, которые вы можете использовать для проработки тех же групп мышц. Некоторые из них являются вариациями самих подтягиваний, в то время как другие представляют собой совершенно разные движения, которые по-прежнему обеспечивают хорошую тренировку верхней части тела.

Подтягивания широким хватом

Как вы, возможно, уже догадались по названию, этот вариант включает в себя захват перекладины руками, расставленными шире плеч. При этом больше внимания уделяется мышцам спины, особенно широчайшим мышцам спины.

Чтобы выполнять подтягивания широким хватом, начните с того, что встаньте под перекладиной, поставив ноги чуть шире плеч. Поднимитесь и возьмите тренажер для подтягиваний хватом сверху, убедившись, что ваши руки расположены под более широким углом.

Оттуда просто тяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Подтягивания

Подтягивания очень похожи на подтягивания, с той лишь разницей, что вы берете перекладину ладонями к себе, а не от себя. Положение нижней руки делает больший упор на бицепс, поэтому подтягивания часто называют сгибанием рук на бицепс с весом вашего тела.

Следите за тем, чтобы плечи были опущены, а мышцы кора были задействованы на протяжении всего движения. Эта активация мышц поможет вам избежать использования импульса для подъема тела вверх, что снижает эффективность упражнения.

Подтягивания включают начало с поднятием подбородка над перекладиной, затем опускание до полного выпрямления рук. Оттуда подтяните себя обратно, пока ваш подбородок не коснется перекладины, и повторяйте это движение столько раз, сколько сможете.

Негативные подтягивания

Название этого упражнения произошло от способа его выполнения. Вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы начинаете с верхней позиции и опускаетесь вниз как можно медленнее.

Негативные подтягивания — отличный способ нарастить силу, если вы еще не умеете делать традиционные подтягивания самостоятельно. Начиная с верхнего положения, вы, по сути, используете вес своего тела в качестве сопротивления для наращивания силы рук и спины.

Чтобы выполнить эти упражнения, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки расположены на том же расстоянии, что и ваши плечи. Оттуда медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Работают ли подтягивания с молотком для спины?

Ответ на этот вопрос – твердое да! Вопреки тому, во что некоторые люди могут поверить, подтягивания — это не просто упражнение для рук. На самом деле, они работают с различными группами мышц по всей верхней части тела, включая спину.
Когда вы поднимаете свое тело к перекладине, мышцы спины должны усердно работать, чтобы поддерживать туловище в устойчивом положении. Это особенно верно, если вы делаете подтягивания молотком с утяжелителем или другим типом дополнительного сопротивления. Это не только тонизирует мышцы спины, но и помогает улучшить осанку.

Почему подтягивания нейтральным хватом сложнее?

Сложность подтягиваний нейтральным хватом заключается в том, что они требуют использования мышц, которые обычно не задействуются при выполнении подобных упражнений. Например, когда вы подтягиваетесь, ваши бицепсы выполняют большую часть работы, а мышцы спины задействованы лишь в определенной степени.

Однако при подтягиваниях нейтральным хватом ваши бицепсы и мышцы спины работают одинаково усердно, чтобы поднять ваше тело к перекладине. Это требует большой координации и может быть трудным для освоения поначалу. Некоторым людям это может быть сложно, потому что это не естественная модель движения для тела.
Но со временем вы научитесь выполнять это упражнение с легкостью. И когда вы это сделаете, вы будете вознаграждены большей силой верхней части тела и подтянутым телом, которое отлично выглядит и функционирует еще лучше.

О Damect Dominguez

Соучредитель журнала BoxLife. Автор: Тренировочный день: более 400 тренировок для включения в вашу тренировку.

Как сделать свое первое подтягивание с правильной техникой

Подтягивания — это великая беда среди упражнений с собственным весом.

Многие думают, что это просто упражнение на широчайшие, но при правильном выполнении оно тренирует всю спину, а также руки, плечи, предплечья и пресс.

Как и следовало ожидать, это делает подтягивания довольно сложными, поэтому выполнение первого упражнения является важной вехой на начальном этапе вашего фитнес-путешествия.

Подтягивания также считаются одним из лучших тестов на силу верхней части тела всеми, от школьного учителя физкультуры до инструкторов по военной строевой подготовке. Проще говоря, способность подтягиваться с правильной техникой является почетным знаком даже среди других здоровых людей.

В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять подтягивания (или подтягивания), разницу между подтягиваниями и подтягиваниями, лучшие альтернативы подтягиваниям и, самое главное, лучшие прогрессия подтягиваний для вашего первого в жизни подтягивания.

Содержание

• Работа мышц и эффект от подтягиваний
• Сравнение подтягиваний и подтягиваний
• Как правильно выполнять подтягивания или подтягивания
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Подъем
• Шаг 3: Спуск
• Лучшая прогрессия подтягиваний
• Вариант №1: Подтягивания широким хватом
• Вариант №2: Подтягивания с отягощением
• Вариант №3: Негативные подтягивания
• Вариант №4: Подтягивания киппингом
• Вариант №5: Широчайшие подтягивания
• Вариант №6: Подтягивания из стороны в сторону
• Часто задаваемые вопросы №1: Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Можно ли получить шесть кубиков, выполняя подтягивания?
• FAQ №3: Можно ли подтягиваться каждый день?

Работающие мышцы при подтягиваниях и преимущества

Подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц спины, но оно также тренирует бицепсы, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и даже мышцы груди. в меньшей степени.

Вот основные мышцы, тренируемые подтягиванием (не считая бицепса):

Поскольку подтягивания тренируют почти все мышцы спины и рук, это делает их одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять — наравне с жимом лежа, приседаниями, становой тягой и жимом над головой.

Кроме того, это уникальное упражнение среди упражнений с собственным весом благодаря тому, как легко нагружать его дополнительным весом по мере того, как вы становитесь сильнее, зажимая гантель между бедрами или привязывая блин к талии.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в тесте

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания почти идентичны, разница лишь в том, как вы держите перекладину.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину ладонями к себе (супинированный хват). Для подтягивания нужно взяться за перекладину ладонями от себя (пронированный хват). Большинство людей также предпочитают ставить руки на ширину плеч во время подтягиваний и на два-три дюйма ближе во время подтягиваний.

Исследования показывают, что эта тонкая разница в хвате также влияет на то, какие мышцы нагружаются: подтягивания немного лучше тренируют широчайшие и нижние трапециевидные мышцы, а подтягивания немного лучше тренируют бицепсы.

Тем не менее, различия незначительны, и основная причина, по которой следует использовать одно и другое, состоит в том, чтобы сделать ваши тренировки интересными и избежать травм от чрезмерного использования (которые часто возникают при многократном выполнении одного и того же упражнения).

Другими словами, вы можете чередовать подтягивания и подтягивания в своих тренировках, хотя лучше придерживаться одного упражнения в течение 8–12 недель, прежде чем переходить к другому.

Как делать подтягивания или подтягивания с правильной техникой

Во-первых, вам понадобится перекладина для подтягиваний, набор перекладин для обезьян или другой перекладина или набор ручек, которые вы можете держать на. В большинство стоек для приседаний и канатных тренажёров также встроена перекладина для подтягиваний.

В идеале гриф должен быть примерно на той же высоте, что и верхние части ваших ладоней, когда ваши руки полностью вытянуты над головой в положении стоя, хотя допустимо, если гриф будет немного выше или ниже этого значения.

Таким образом, вы можете убедиться, что ваши колени не касаются земли, когда вы висите на прямых руках, и что вам не нужно прыгать слишком высоко, чтобы дотянуться до перекладины. (И если самая нижняя позиция перекладины все еще слишком высока для вас, поставьте под нее ящик или скамью, чтобы встать.)

Шаг 1: Установка

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч. Вы можете использовать либо «полный хват», когда большой палец обхватывает перекладину напротив пальцев, либо «ложный хват», когда большой палец лежит рядом с указательным на перекладине.

Полный захват, как правило, более надежен, хотя некоторым людям он кажется неудобным, так что выбирайте тот, который вам больше нравится.

Затем поднимите ноги, чтобы повиснуть на прямых руках. Вы можете скрестить ноги друг над другом, если вам так удобнее.

Шаг 2: Восхождение

Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. Некоторые полезные подсказки для того, чтобы сделать это правильно, — подумать о том, чтобы врезаться локтями в землю или в задние карманы, или врезаться грудью в перекладину.

Самая большая ошибка, которую совершают люди во время восхождения, заключается в том, что они расслабляют мышцы, когда их подбородок приближается к перекладине. Убедитесь, что вы тянули с полной отдачей на протяжении всего повторения.

Вторая самая большая ошибка, которую совершают люди, — это вытягивание коленей вперед для создания импульса. Хотя это позволяет вам выполнять больше повторений, это также делает упражнение более легким и менее эффективным. Чтобы помочь вам побороть желание качать колени, подумайте о том, чтобы выгнуть спину и согнуть ягодицы, что поможет сохранить жесткость нижней части тела.

Шаг 3: Спуск

После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, и вы не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.

Многие люди любят облегчать подтягивания, останавливая опускание до того, как их руки полностью выпрямятся. Это уменьшает диапазон движений и делает упражнение более легким, но и менее эффективным. Вместо этого полностью опустите тело до «мертвого виса» перед тем, как начать следующее повторение.

Лучшие Прогрессивные подтягивания

Прогрессивные подтягивания — это серия упражнений, которые помогут вам прогрессировать от невозможности подтянуться до первого подтягивания с правильной техникой .

Вот моя любимая последовательность подтягиваний:

1. Изометрические удержания. Встаньте в верхнюю позицию подтягивания (подбородок выше рук) и удерживайте эту позу столько, сколько сможете, прежде чем опуститься в исходное положение.
2. Отрицательные подтягивания. Встаньте в верхнюю позицию подтягивания и медленно опуститесь в нижнюю позицию, занимая не менее трех секунд, чтобы достичь нижней точки повторения.
3. Подтягивания с помощью. Оберните ленту для упражнений вокруг перекладины, поставьте ноги на ленту и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете (резинка поможет поддерживать вес вашего тела, облегчая упражнение).
4. Подтягивания. Большинству людей подтягивания немного легче, чем подтягивания, что делает их хорошим способом тренировки тех же мышц и движений.
5. Подтягивания. Сделай свое первое подтягивание! Как только вы научитесь подтягиваться хотя бы от 5 до 10 раз, вы можете продолжить эту последовательность подтягиваний, выполняя . . .
6. Подтягивания + негативные подтягивания. Делайте столько подтягиваний, сколько сможете, пока ваша форма не начнет ломаться. Затем, не отдыхая, сделайте столько негативных подтягиваний, сколько сможете.
7. Подтягивания с отягощением. Зажмите гантель между бедрами или привяжите блин к талии, чтобы усложнить подтягивания. Отсюда прогрессируйте, добавляя вес или делая больше повторений (или и то, и другое).

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Вариант №1: подтягивания широким хватом

Возьмитесь за турник так, чтобы ладони были примерно на шесть дюймов шире плеч. Не раскачивая ступни и колени, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант №2: Подтягивания с отягощением

Если у вас есть погружной пояс, используйте его, чтобы закрепить блин на талии. Если нет, то зажмите ручку гантели между бедрами. Возьмитесь за перекладину и, не размахивая ногами и коленями, подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант №3: отрицательное подтягивание

Поставьте ящик или скамью под турник. Встаньте на ящик и возьмитесь за перекладину. Удерживая перекладину, спрыгните с ящика так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опуститесь как можно медленнее, пока ваши руки полностью не вытянутся. Снова поставьте ноги на ящик и повторите процесс желаемое количество повторений.

Вариант №4: подтягивания киппингом

Возьмите перекладину полным хватом (большие пальцы охватывают перекладину). Вися на перекладине, согните ягодицы, чтобы отвести ноги назад за тело. Затем, когда ваши ноги начнут двигаться вперед, одновременно отведите плечи назад. Это движение создает восходящий импульс, который облегчает подтягивание тела к перекладине. Когда ваше тело вернется в исходное положение, потяните ноги за собой, чтобы начать следующее повторение.

Вариант № 5: Широта

Отрегулируйте подушку бедра тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

Вариант №6: Подтягивания из стороны в сторону

Возьмите перекладину и подтяните грудь к перекладине, как при обычном подтягивании. Затем, не опускаясь в исходное положение и не двигая руками, потяните грудь вправо, чтобы она коснулась правой руки, затем левой руки, а затем вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?

Это зависит от вашего опыта тяжелой атлетики. Используйте эти стандарты, чтобы определить, сколько подтягиваний вы должны сделать:

• Новичок: Одно подтягивание в правильной технике (без раскачивания или помощи в полном диапазоне движения).
• Средний уровень: 10 подтягиваний или одно подтягивание со 120% веса тела. (То есть, если вы весите 180 фунтов, вы добавили бы 35 фунтов).
• Продвинутый уровень: 15 подтягиваний или одно подтягивание со 150% веса тела.
• Исключительно: 20+ подтягиваний или одно подтягивание со 180% веса тела.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №2: Сможешь ли ты подтянуться на кубиках?

Не только от подтягиваний, но и от того, что они могут помочь улучшить рельеф мышц пресса.

Имейте в виду, ни одно упражнение не может дать вам пресс с шестью кубиками — это может сделать только снижение процента жира в организме. В частности, большинству мужчин нужно иметь 10% жира или меньше, а большинству женщин нужно 20% жира или меньше, чтобы иметь шесть кубиков, и никакое количество скручиваний, приседаний, подтягиваний или других упражнений не может измениться. этот.

Тем не менее, исследования показывают, что подтягивания — отличное упражнение для тренировки пресса, которое может сделать его более рельефным и рельефным, когда вы станете достаточно стройными.

FAQ #3: Можно ли подтягиваться каждый день?

Можно, но это не обязательно и даже не идеально для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы.

На самом деле, выполнение слишком большого количества подтягиваний каждую неделю может быстро привести к травмам локтей и плеч, которые могут затормозить ваш прогресс на недели или месяцы.

Чтобы избежать этого, начните с трех-пяти подходов подтягиваний раз в неделю в течение месяца. Как только вы сможете делать не менее 10 подтягиваний в одном подходе, вы можете начать делать от трех до пяти подходов дважды в неделю, что достаточно для большинства людей, чтобы продолжать добиваться больших успехов.

Вы можете подтягиваться больше, чем это, если хотите, но я не вижу веских причин для этого, если у вас нет фетиша подтягиваний, который нужно удовлетворять.

+ Научные ссылки

1. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). J Phy Fit Treatment & Sports Сравнение мышечной активации во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. J Phy Fit Treatment & Sportsl, 5 (4). https://doi.org/10.19080/ЯПФМТС.2018.05.555669
2. Юдас, Дж. В., Амундсон, К. Л., Цицерон, К. С., Хан, Дж. Дж., Харезлак, Д. Т., и Холлман, Дж. Х. (2010). Паттерны поверхностной электромиографической активации и движение в локтевом суставе во время подтягиваний, подтягиваний или вращательных упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (12), 3404–3414. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181f1598c
3. Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.