Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: упраТнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины: Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° – это ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² тонусС, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для спины, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ€Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ-Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ болях, остСохондрозС, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

Ноги Π½Π° Π΄Π²Π° расстояния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Плавно наклоняСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°-шСя-ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ-Ρ‚Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π³Π»Π°Π·Π° смотрят Π²Π½ΠΈΠ·. УдСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² диагональ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2

Из полоТСния β„–2 опускаСмся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. ВянСмся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ сгибаясь ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. БохраняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МСдлСнно опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² спинС, особСнно Π² шСйном ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈ расслабляСт всС заТатости Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВыполняСтся 10 Ρ€Π°Π·. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, остСохондрозС, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈ просто для развития гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для спины Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящиС, остороТныС, Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ прилоТСния усилий. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для спины Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ (Π›Π€Πš). Она прСдусматриваСт восстановлСниС послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅; Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сколиоза; ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ остСохондроза.

Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-физичСская ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° (Π›Π€Πš)

Π›Π€Πš – это лСчСбная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² сСбя упраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… заболСваниях. Он ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, поясницы; снятиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ спазма ΠΈ расправлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков; растяТСниС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΈ повСрхностных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›Π€Πš ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС – Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния для спины, описанный Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, плюс упраТнСния для укрСплСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ПоднимаСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² сторону, опускаСмся, повторяСм ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ: ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ладонями. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, шСя, спина, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм сторону. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону – 10 подъСмов.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. ВянСмся Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ тянущСС чувство Π² спинС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–4

Ноги Π² устойчивой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, наклоняСмся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом тянСмся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ скручиваСтся. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ стороны Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ – Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

УпраТнСния для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расслаблСно, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅. ПоднимаСм Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ поддСрТивая сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, опускаСм. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ усталости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2

Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ПоднимаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ кладя Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–3

ПолоТСниС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину, понимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВянСмся ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ натяТСниС Π² спинС, особСнно Π² поясницС. МСдлСнно опускаСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, округляСм спину, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Β«Π² ΠΊΠΎΠΌΠΎΠΊΒ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Выполняя упраТнСния для спины, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: всС упраТнСния для спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ расслаблСниС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС послС выполнСния.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, упраТнСния для спины, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ болях, ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅, Π»Ρ„ΠΊ,

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину: КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ спины | Pro Π₯ΡƒΠ΄Π΅ΠΉ

Для создания ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ части спины. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ спины.Β 

  • Бтановая тяга: ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния сильной спины. Оно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины.
  • Вяги: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, тягу с гантСлями ΠΈ австралийскиС подтягивания. Они Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ГипСрэкстСнзия: ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ достиТСния максимальной эффСктивности ΠΎΡ‚ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ± этом Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования 

БущСствуСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ спины.

НапримСр, Π² исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Β Journal of Strength and Conditioning Research, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€, эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ исслСдовании, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅Β Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ становой тяги для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСртвая тяга эффСктивна для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ сниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

АналогичноС исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Β Journal of Applied Biomechanics, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом эффСктивны для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину 

Π’ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину:

  • Бтановая тяга: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ГипСрэкстСнзия: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя сочСтаниС многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх участков.Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: устанавливайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ цСлями. Как всСгда, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния максимальной эффСктивности ΠΎΡ‚ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ людям ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСниям Π½Π° спину

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  1. Осанка: ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.Β 
  2. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: Бильная спина Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС тяТСстСй, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.Β 
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ: Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Β 
  4. ЭстСтичСская ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Бильная, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ очСрчСнная спина ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированноС ΠΈ эстСтичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС.

УспСхов Π² Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… начинаниях!

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΡΠΏΠΌΠ½Π°ΡΠΏΠΈΠ½Π°ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

ACE β€” Certifiedβ„’: Π°ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŒ 2018 Π³.

Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ Π­Π΄Π΅Π»ΡŒΠ±ΡƒΡ€Π³, Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ Π½Π°ΡƒΠΊ, Π”ΠΆΠΎΠ½ П. ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ Камик, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, Аттила ΠšΠΎΠ²Π°Ρ‡, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, ΠΈ ΠšΠ°Ρ€Π» ЀостСр, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии. D., с ДэниСлом Π”ΠΆ. Π“Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

ΠŸΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ A Копия

Β 

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ распСчатайтС ACEΒ Best Back Study (895 ΠšΠ‘)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для воздСйствия Π½Π° эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ разгибания спины Π΄ΠΎ подтягиваний Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ свободных вСсов Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ каТутся бСсконСчными. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСская ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ своим функциям ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌ сокращСния.

Рассмотрим ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² этом исслСдовании, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСчислСны Π½ΠΈΠΆΠ΅ вмСстС с ΠΈΡ… основными функциями. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»Π° эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ нСскольким ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ «пСрСкрСстных ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ…Β» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сигнал ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сигналу ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° наслоСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Β 

  • БрСдняя трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ
  • НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π’ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внутрСнняя ротация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: НаруТная ротация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Β 

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², нСсомнСнно, стрСмятся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшСго количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ACE Π·Π°Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π”ΠΆΠΎΠ½Π° ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ исслСдоватСлСй ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ спортивных Π½Π°ΡƒΠΊ Π² УнивСрситСт Висконсин-Π›Π°-ΠšΡ€ΠΎΡΡ.

ИсслСдованиС

Для этого исслСдования ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠ°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° 19 практичСски Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 25 Π»Π΅Ρ‚ (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1). ВсС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с упраТнСниями, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² это исслСдованиС.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… сСссий участники выполняли ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· восьми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяга сидя ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ I-Y-T β€” для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (1-RM). Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π² качСствС сопротивлСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-RM Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСумСстным.

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 48 часов испытуСмыС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСанс тСстирования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ начался с записи ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сокращСний (ΠœΠ’Π‘) Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· пяти тСстируСмых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ размСщСния элСктродов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ измСрСния элСктромиографии (Π­ΠœΠ“). Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° эти ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с MVC ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

БСанс тСстирования состоял ΠΈΠ· выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… восьми ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС с использованиСм Π»ΠΈΠ±ΠΎ 70% 1-RM, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Участники выполняли ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‚Π°: Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ сидСл Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ взялся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Выпрямив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π» Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ слСгка откинулся Π½Π°Π·Π°Π΄, опустил ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлал ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямлял Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Бидячий ряд: Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ использовал ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ тягу ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ рукоятку. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ставил Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ сохранял ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ взялся Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ поднял Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый сдСлал ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π² исходноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ : Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ взял ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ поднял ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, наклонился Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» спину прямо, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ испытуСмый опускал ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ потянулся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускал ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ряд: Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ взялся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° стойкС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ висСл ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ с прямым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, пятками Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ согнул Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, подтянув Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ останавливался Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π» Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ возвращался Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ стоял ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ достиг ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ рукоятки). Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅). Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ потянул ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ тянул Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ возвращался Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ стоял ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ для подтягиваний с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ладонями ΠΊ сСбС. Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ достиг ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ рукоятки). Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅). Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ тянул, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ оказался Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ возвращался Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • TRX ряд : Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ TRX Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ смотрСл Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ стоял с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π» Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ остороТно наклонился Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ пСрСнСс вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Он ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π» прямыС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ испытуСмый согнул Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ потянулся Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ​​рукам. Π•Π³ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ двигались ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, сохраняя Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый опускал своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вытягивая (выпрямляя) Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • I-Y-T поднимаСтся : Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ лоТился ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамью ΠΈ вытягивал прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ «И» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ), испытуСмый ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускал ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ испытуСмый сформировал Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«YΒ» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов), подняв большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Он поднял ΠΈ свСл Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС Π½Π° спинС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опустил Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ испытуСмый сформировал Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 9).ΡƒΠ³ΠΎΠ» 0 градусов), ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ снова поднял Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ вСрнулся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

БрСдняя трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (Рисунок 1): Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго задСйствовали эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ: тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, обратная тяга, тяга сидя ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ I-Y-T.

Β 

НиТняя трапСция (рис. 2): ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ I-Y-T ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΡˆΠ»ΠΈ всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ шла ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ протСстированных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (рис. 3): ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, пСрСвСрнутая тяга, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ тяга сидя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (рис. 4): ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ I-Y-T, обратная тяга, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, подтягивания ΠΈ подтягивания оказались Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для воздСйствия Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (Рисунок 5): Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ оказалась Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ для воздСйствия Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Β 

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ протСстированных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² наибольшСй стСпСни. По словам Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ, Ссли Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π² наибольшСй стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· пяти ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. (Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 2).

Если Ρƒ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свободноС врСмя, двумя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ I-Y-T, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ· пяти ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ заняли Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ подтягивания ΠΈ подтягивания. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ людям Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСй спины.


НСкоторыС Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяги TRX ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ протСстированным упраТнСниям с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с подвСской, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ TRX, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ прСимущСства, выходящиС Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ баланса всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсС эти элСмСнты Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠŸΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… испытуСмых ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² наибольшСй стСпСни, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр, само Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяги Π²Π½ΠΈΠ· ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… испытуСмых это Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ мыслСнно сосрСдоточился Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Другая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° нСсоотвСтствия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ людьми ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связана с Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы (с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ)

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ создания V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. НС Π·Π° счСт Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» вСсов ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹. Но с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слоТных ΠΈ тяТСлых комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ построитС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ спину.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, часто это сводится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с достаточным объСмом. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ спины.

Но сначала Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

Анатомия спины

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° состоит ΠΈΠ· 40 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ просто Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ спину, которая заставит вас ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΡ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым.

Π­Ρ‚ΠΎ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ спины являСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ для краткости), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (вСрхняя, срСдняя ΠΈ ниТняя) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π΄Π²Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π Π°Π½Π΅Π΅ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассказывал ΠΎ создании Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, поэтому здСсь Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прСдставлСны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ основныС упраТнСния, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ создания Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, нисходящая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Ссли ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, опусканиС Ρ€ΡƒΠΊ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой) ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС). А Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сгибаСт Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны) Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, разгибания спины). Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΎ врСмя тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга.

Если Π²Ρ‹ смоТСтС эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для спины, Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ созданию большой ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ спины.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины Π½Π° массу

Π­Ρ‚ΠΎ 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π½Π° спинС.

Вяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ спины, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с этого упраТнСния. Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния спины, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Β«ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ своих ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину. Π­Ρ‚ΠΎ большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния большС для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ для спины. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, установитС тросовоС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС сокращСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сопротивлСниС увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ тянСтС Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45Β° ΠΈ, расслабив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, потянитС ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ дальшС. Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ участиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 2-4 x 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅

Вяга Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником массы для вашСй спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ изомСтричСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины.

Π•ΡΡ‚ΡŒ большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» спину, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ использовал Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ВяТСлыС комплСксныС упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ тяга Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт спину. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с тяги Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ самый тяТСлый Π³Ρ€ΡƒΠ·, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя поддСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 2-5 x 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Высокая тяга Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» для создания Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ высокая тяга Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Ничто Π½Π΅ сдСлаСт ваши Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ освСтит Π²Π°ΡˆΡƒ спину, ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΈΠ· Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития спины, выполняйтС ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокой тяги Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ тяги.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π² наибольшСй стСпСни ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для спины [1 , 2] . Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠ°ΠΊ подтягиваний (Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ подтягиваний (Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ). Π― Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, мСняйтС Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ вашС стрСмлСниС ΠΊ массивной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спинС. ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ прСимущСства эксцСнтричСского сокращСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ максимизируСтС мСханичСскоС напряТСниС ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм 90–242 [3] 90–243 .

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 5-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ подтягивания

НС ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… дСмонстрируСт Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с подтягиваниями, особСнно Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтягиваний [2] . Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΈΠ· Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² для тяги Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, попроситС вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стСк Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ срСдниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для спины [1] . Π’ этом исслСдовании Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «Ссли Π±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π² наибольшСй стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· пяти ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…Β». Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β».

МоТно с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ пропускайтС тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ выполняСтся Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, подвСшСнной ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° вСсь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сокращСний.

ВянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π½Π΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ большС задСйствуСтся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга троса сидя

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй, Ρ‚ΠΎ тяга троса сидя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашим спасСниСм для развития спины. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ вариациях тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ [4] .

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги троса сидя слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытянув ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ напрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга лСТа

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Вяга Π»Π΅ΠΆΠ° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ силовая тяга) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлыС тяги, Π½Π΅ ограничивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ тянущиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для тяги Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½. Π˜Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС спины Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 8-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга ΠšΡ€ΠΎΠΊΠ°

Вяга ΠšΡ€ΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ благодаря Янаю ΠšΡ€ΠΎΡ‡Π°Π»Π΅ΡΠΊΠΈ (Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠœΡΡ‚Ρ‚Ρƒ ΠšΡ€ΠΎΡ‡Π°Π»Π΅ΡΠΊΠΈ), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ максимально использовал доступныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для тяги. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вмСсто увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π» количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΊ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляло собой тягу ΠšΡ€ΠΎΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 20+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ достаточный вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ английского языка.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Для развития спины ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ лямки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этот тяТСлый вСс, Π½Π΅ тСряя Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ мясо Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… костях.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 1-3 x 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ DB

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МнС нравится Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ощущаСтся Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, слСгка согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° допуска Π½Π° растяТСниС. НС Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ нанСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 2-4 x 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Meadows Lat Stretcher

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, любСзно прСдоставлСнноС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΌ Π”ΠΆΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠœΠ΅Π΄ΠΎΡƒΠ·ΠΎΠΌ. НикакиС пСнопластовыС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ пассивныС растяТки Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСт это ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 2-4 x 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ спины

ПослСдний элСмСнт Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сборкС массы спины β€” это ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ спины. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° 45Β° ΠΈ 90Β° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. 90Β° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступСн. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ этого упраТнСния ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Best Back Workout For Mass

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для построСния большой ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины. Π’ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины для массового сплита Π·Π° Π΄Π²Π° дня. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° дня ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ «тяни-Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΒ».

Day 1

Exercise

Set/Rep

Load

A1) Straight Arm Lat Pulldown

3 x 15

Cell

B1) Rack Pulls

4 x 5

8 RPE

C1) Bench Pull

4 x 8

8 RPE

D1) Lat Pulldown

3 x 12-15

9 RPE

E1) DB Pullover

3 x 10

9 RPE

Day 2

Exercise

Set/Rep

Load

A1) Snatch Grip High Pull

4 x 4

7 RPE

B1) Pull-Up

5 x 5-10

9 RPE

C1) Kroc Row

2 x 20

10 RPE

D1) Back Extension

3 x 15-20

9 RPE

E1) Lat Stretcher

3 x 10

9 RPE

Бсылки

1.

Β