Лучшие упражнения для спины: делаем мышцы сильнее
Спина – это опора всего организма и защита внутренних органов. Для того, чтобы мышцы спины были в тонусе, а организм получал необходимую энергию и здоровье, актуально выполнять упражнения для спины, направленные на укрепление мышц и связок позвоночника.
Врачами-реабилитологами предлагаются упражнения для укрепления мышц спины, которые помогают снять мышечный спазм, пройти реабилитацию при болях, остеохондрозе, грыже.
Упражнение №1
Ноги на два расстояния ширины плеч, руки подняты вверх. Плавно наклоняем туловище вперед, сохраняя ровную линию голова-шея-позвоночник-таз. При этом голова находится параллельно рукам, глаза смотрят вниз. Удерживаемся в этом положении минуту. Затем плавно опускаемся ниже в диагональ с ровной спиной. Стоим минуту.
Упражнение №2
Из положения №2 опускаемся полностью вниз и обхватываем лодыжки руками. При этом спина остается ровной. Тянемся животом к ногам, как бы сгибаясь пополам.
Сохраняем положение две-три минуты, не раскачиваясь.
Упражнение №3
Лёжа на животе, поднимаем голову, шею и ровные вытянутые руки. Медленно опускаемся вниз. Повторяем десть раз. При болях в спине, особенно в шейном и поясничном отделах это упражнение для спины улучшает кровоток в головной мозг и расслабляет все зажатости глубоких мышц позвоночника.
Упражнение №4
Лёжа на животе, поднимаем ровные руки и ноги вверх, медленно кладем на пол. Выполняется 10 раз. Хорошо делать каждый день при болях в спине, остеохондрозе, грыже и просто для развития гибкости позвоночника.
При грыже и радикулите упражнения для спины более щадящие, осторожные, без дополнительных рывков и приложения усилий. Такие упражнения для спины называются лечебно-физической культурой (ЛФК). Она предусматривает восстановление после операций на позвоночнике; лечение сколиоза; профилактику остеохондроза.
Лечебно-физическая культура (ЛФК)
ЛФК – это лечебная программа, включающая в себя упражнения для спины при различных заболеваниях.
Он предполагает укрепление мышц шеи, грудного отдела, поясницы; снятие мышечного спазма и расправление межпозвонковых дисков; растяжение глубоких и поверхностных мышц в конце упражнений.
ЛФК при болях в спине – те же упражнения для спины, описанный выше, плюс упражнения для укрепления глубоких мышц.
Упражнение №1
Лежим на боку, держа согнутые в локтях руки за головой. Поднимаемся вверх в сторону, опускаемся, повторяем по 10 раз.
Упражнение №2
Стоим в положении планки: упираясь в пол пальцами ног и ладонями. Голова, шея, спина, ягодицы и ноги лежат на одной линии. Попеременно поднимаем противоположные руку и ногу, затем меняем сторону. На каждую сторону – 10 подъемов.
Упражнение №3
Лежим на животе, берем себя руками за щиколотки, голову запрокидываем назад. Тянемся головой и руками к щиколоткам. Важно чувствовать напряжение в мышцах живота и тянущее чувство в спине.
Упражнение №4
Ноги в устойчивой позиции, руки поднимаем вверх.
Правой рукой обхватываем запястье второй руки, наклоняемся в правую сторону, хорошо при этом тянемся вниз. Тело не скручивается. Вы должны ощущать растяжение левой боковой стороны туловища и позвоночника. То же – на левую сторону.
Упражнения для спины при грыже
Упражнение №1
Лежим на спине, тело расслаблено, руки ровные. Поднимаем таз, не поддерживая себя руками, опускаем. Повторяем по мере усталости.
Упражнение №2
Лежим на боку. Поднимаем ровную ногу в сторону, опускаем вниз, не кладя на пол. Повторяем 10 раз на каждую сторону.
Упражнение №3
Положение на четвереньках. Прогибаем спину, понимая голову. Тянемся животом к полу, головой в потолок. Важно чувствовать прогиб и натяжение в спине, особенно в пояснице. Медленно опускаем голову, округляем спину, пытаясь скрутиться «в комок». Повторяем плавно 10 раз.
Выполняя упражнения для спины, важно помнить главный принцип: все упражнения для спины выполняются плавно, без рывков, с минимальным напряжением.
Они должны приносить вам расслабление и легкость в спине после выполнения.
Теги:
мышцы, упражнения для спины, укрепление мышц, при болях, при грыже, лфк,
Лучшие упражнения на спину: Комплекс упражнений для широкой и мощной спины | Pro Худей
Для создания мощной спины необходимо сочетание упражнений, направленных на различные части спины. Я рекомендую выполнять этот комплекс упражнений для развития ширины и толщины спины.
- Становая тяга: одно из самых эффективных упражнений для построения сильной спины. Оно прорабатывает мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, а также ягодицы и подколенные сухожилия.
- Подтягивания: это отличное упражнение с дополнительным отягощением или собственным весом тела, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, отвечающие за ширину спины.
- Тяги: выполняются под различными углами, включая тягу в наклоне со штангой, тягу с гантелями и австралийские подтягивания.
Они направлены на развитие верхней и средней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы. - Гиперэкстензия: отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Их можно выполнять с весом тела или с дополнительным сопротивлением.
Они направлены на развитие верхней и средней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.Важно помнить, что правильная техника выполнения необходимы для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности от этих упражнений.
Что об этом думают научные исследования
Существует значительное количество научных исследований, подтверждающих эффективность этих упражнений для построения мощной спины.
Например, в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивалась эффективность различных упражнений для активизации мышц спины. Исследование показало, что такие упражнения, как подтягивания с дополнительным весом, тяга в наклоне со штангой и пуловер, эффективно воздействуют на мышцы верхней и средней части спины.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, рассматривалась эффективность становой тяги для улучшения силы нижней части спины.
Исследование показало, что мертвая тяга эффективна для укрепления мышечного корсета нижней части спины и снижения риска травм.
Аналогичное исследование, опубликованное в Journal of Applied Biomechanics, показало, что подтягивания с дополнительным весом эффективны для активизации широчайших мышц и других мышц спины.
Комплекс упражнений на спину
Вот комплекс упражнений, которые поможет вам построить широкую и мощную спину:
- Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений
- Подтягивания с дополнительным весом: 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
- Пуловер: 2 подхода по 12-15 повторений
- Гиперэкстензия: 2 подхода по 12-15 повторений
Этот комплекс упражнений включает в себя сочетание многосуставных упражнений, а также изолирующие движения для акцентированной проработки всех участков.
Важно помнить: устанавливайте нагрузку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями.
Как всегда, правильная техника имеет решающее значение для достижения максимальной эффективности от этих упражнений и предотвращения травм.
Зачем людям уделять особое внимание упражнениям на спину
Тренировка спины является важным компонентом любой программы тренировок по нескольким причинам:
- Осанка: Мышцы спины, особенно мышцы верхней части спины и плеч, играют важнейшую роль в поддержании правильной осанки.
- Спортивные результаты: Сильная спина необходима для многих спортивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, метание и прыжки.
- Профилактика травм: Слабые мышцы спины могут стать причиной различных травм, включая боли в пояснице и травмы плеча.
- Эстетическая привлекательность: Сильная, четко очерченная спина помогает создать более сбалансированное и эстетически привлекательное телосложение.
Успехов в новых начинаниях!
тренировкаспмнаспинамышцыспиныширочайшие
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
ACE — Certified™: апрель 2018 г.
Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии. D., с Дэниелом Дж. Грином
Печать A Копия
Загрузите и распечатайте ACE Best Back Study (895 КБ)
Тренировка мышц спины — сложная задача, о чем свидетельствует количество тренажеров. предназначен для воздействия на эту область тела. От тренажеров для тяги вниз и разгибания спины до подтягиваний на брусьях и свободных весов варианты кажутся бесконечными. Конечно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно различаются по своим функциям и углам сокращения.
Рассмотрим пять мышц, оцениваемых в этом исследовании, которые перечислены ниже вместе с их основными функциями. Исследовательская группа выбрала эти мышцы по нескольким конкретным причинам. Во-первых, они хотели оценить мышцы от верхней до нижней части спины. Они также хотели избежать «перекрестных помех» между мышцами, которые возникают, когда сигнал от одной мышцы мешает сигналу от другой из-за наслоения мышц спины.
- Средняя трапециевидная мышца: Вращение вверх и приведение лопаток
- Нижняя часть трапециевидной мышцы: Впадина лопатки
- Широчайшая мышца спины: Разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутренняя ротация плеча
- Подостная мышца: Наружная ротация плеча (это одна из вращательных мышц манжеты плеча)
- Выпрямитель позвоночника: Разгибание и боковое сгибание позвоночника
Очевидно, что эффективно проработать все эти мышцы одновременно с помощью одного упражнения будет сложно. Тем не менее, большинство ваших клиентов, несомненно, стремятся максимизировать свое время в тренажерном зале. Чтобы лучше понять, как лучше всего накачать мышцы спины с помощью как можно меньшего количества упражнений, ACE заручилась помощью Джона Поркари, доктора философии, и его команды исследователей из отдела физических упражнений и спортивных наук в Университет Висконсин-Ла-Кросс.
Для этого исследования исследовательская группа набрала 19 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет (таблица 1). Все они имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями и были знакомы с упражнениями, включенными в это исследование.
Во время первой из двух сессий участники выполняли каждое из восьми упражнений, описанных ниже. Для четырех упражнений — тяга широчайших, тяга в наклоне, тяга сидя и подъемы I-Y-T — для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM). В других упражнениях в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому определение 1-RM было неуместным.
Минимум через 48 часов испытуемые завершили один сеанс тестирования, который начался с записи их максимальных произвольных сокращений (МВС) в каждой из пяти тестируемых мышц. Это было сделано путем размещения электродов на каждой мышце и измерения электромиографии (ЭМГ). Электроды были помещены на эти же мышцы во время выполнения каждого из упражнений, чтобы сравнить мышечную активность с MVC каждого участника с каждой мышцей.
Сеанс тестирования состоял из выполнения следующих восьми упражнений в произвольном порядке с использованием либо 70% 1-RM, либо веса тела. Участники выполняли по пять повторений каждого упражнения и отдыхали по две минуты между подходами.
- Широта: Субъект сидел в тренажере, подложив бедра под подушечки. Затем он взялся за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, ладони были направлены вперед, а большие пальцы обхватили перекладину. Выпрямив локти над головой, субъект отвел лопатки вниз и назад. Испытуемый слегка откинулся назад, опустил штангу к верхней части груди и сделал паузу. В завершение испытуемый медленно выпрямлял локти и возвращал штангу в исходное положение.
- Сидячий ряд: Испытуемый использовал сидячую канатную тягу и клиновидную рукоятку. Испытуемый ставил ноги на платформу, согнув колени, и сохранял прямую спину. Затем он взялся за ручку и поднял грудь, медленно отводя локти назад, пока ручка не коснулась передней части живота. В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное исходное положение.
- Тяга в наклоне : Субъект взял штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии. Испытуемый поднял штангу со стойки, наклонился вперед в бедрах и держал спину прямо, слегка согнув колени. Затем испытуемый опускал штангу к полу до полного выпрямления локтей. Затем он потянулся к грудине, сохраняя при этом ровную спину. В завершение испытуемый медленно опускал штангу в исходное положение.
- Перевернутый ряд: Испытуемый взялся за перекладину, расположенную на стойке примерно на уровне талии, шире ширины плеч. Испытуемый висел под перекладиной с прямым телом, пятками на полу и полностью вытянутыми руками. Затем он согнул локти, подтянув грудь к перекладине, сведя лопатки. Испытуемый останавливался в верхней точке движения, а затем медленно разгибал локти и возвращался в исходное положение.
- Подтягивание : Субъект стоял под перекладиной с руками над головой и ладонями от себя. Субъект достиг или подпрыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Запястья находились на одной линии с предплечьями (нейтральное положение). Субъект потянул плечи назад и вниз, согнув локти, чтобы подтянуть тело вверх, держа локти опущенными к бокам. Субъект тянул до тех пор, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
- Подтягивания: Субъект стоял под перекладиной для подтягиваний с руками над головой и ладонями к себе. Субъект достиг или подпрыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Запястья находились на одной линии с предплечьями (нейтральное положение). Субъект отводил плечи назад и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть тело вверх, держа локти опущенными к бокам. Затем он тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
- TRX ряд : Субъект держал ручки TRX в каждой руке и смотрел на опорную точку. Испытуемый стоял с одной ногой впереди другой и обеими ногами вперед. Затем он отвел лопатки вниз и назад и осторожно наклонился назад. Испытуемый перенес вес тела на заднюю ногу, выпрямляя локти, которые находились на уровне груди. Он поддерживал прямые запястья и держал ладони обращенными внутрь. Затем испытуемый согнул локти и потянулся телом к рукам. Его локти двигались по бокам и оставались близко к телу, сохраняя запястья в нейтральном положении. В завершение испытуемый опускал свое тело обратно в исходное положение, вытягивая (выпрямляя) локти, но плечи не выдвигались вперед.
- I-Y-T поднимается : Субъект ложился животом на скамью и вытягивал прямые руки к земле ладонями внутрь.
В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное исходное положение.
Затем он тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
Средняя трапециевидная мышца (Рисунок 1): Четыре упражнения, которые лучше всего задействовали эту мышцу: тяга в наклоне, обратная тяга, тяга сидя и подъемы I-Y-T.
Нижняя трапеция (рис. 2): Подъемы I-Y-T превзошли все другие упражнения, когда речь шла о проработке нижней части трапеций. Тяга в наклоне также была значительно лучше, чем остальные шесть протестированных упражнений.
Широчайшие мышцы спины (рис. 3): Подтягивания и подтягивания вызывали значительно большую мышечную активацию, чем остальные шесть упражнений. Тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга верхнего блока и тяга сидя также показали относительно хорошие результаты.
Подостная мышца (рис. 4): Подъемы I-Y-T, обратная тяга, тяга в наклоне, подтягивания и подтягивания оказались лучшими для воздействия на подостную мышцу.
Выпрямитель позвоночника (Рисунок 5): Тяга в наклоне оказалась лучшей для воздействия на выпрямитель позвоночника.
Итог
Результаты этого исследования показывают, что не существует одного конкретного упражнения, которое лучше всего активирует все пять протестированных мышц в наибольшей степени. По словам доктора Поркари, если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активизировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для двух других мышц.
(Таблица 2).
Если у клиента есть свободное время, двумя лучшими упражнениями, которые следует включить в программу упражнений, будут тяга в наклоне и подъемы I-Y-T, которые вызвали наибольшую активацию трех из пяти мышц и заняли второе место в одной из них. мышц.
Если вы хотите специально проработать широчайшие мышцы спины, предпочтительными упражнениями будут подтягивания и подтягивания. Эти результаты подтверждают мнение о том, что людям необходимо использовать различные упражнения для эффективной тренировки всей спины.
Некоторые читатели могут удивиться, увидев, что тяги TRX уступают другим протестированным упражнениям с точки зрения мышечной активации. Тем не менее, важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и стабильности, а также развитие вспомогательных мышц. Все эти элементы должны быть учтены в хорошо продуманном режиме упражнений.
Доктор Поркари также отмечает, что люди по-разному активируют и задействуют мышцы. Для одних испытуемых определенное упражнение будет активировать мышцу в наибольшей степени, в то время как для других оно будет иметь низкую активацию той же мышцы. Например, само название тяги вниз указывает на то, что оно должно задействовать широчайшие мышцы спины, но у некоторых испытуемых это была одна из наименее активируемых мышц при выполнении этого конкретного упражнения. Эти результаты могут указывать на важность того, чтобы человек мысленно сосредоточился на конкретной мышце, которую он или она хочет проработать. Другая причина несоответствия между людьми может быть связана с анатомией тела, поскольку у некоторых людей от природы более крупные и доминирующие группы мышц.
12 лучших упражнений для спины для набора массы (с тренировками)
Когда дело доходит до создания V-образной формы и мощного внешнего вида, вам помогут мышцы спины. Не за счет нескольких наборов «накачивающих» весов машины.
Но с помощью сложных и тяжелых комплексных упражнений вы построите крепкую спину.
Если вы изо всех сил пытаетесь накачать спину, часто это сводится к тому, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы и выполнять подъемы с достаточным объемом. Спина может выдержать нагрузку, поэтому тренировать ее 2-3 раза в неделю просто необходимо, если вы хотите максимально увеличить размер спины.
Но сначала нам нужно определить, какие мышцы спины придают нам V-образную форму и мощный вид.
Анатомия спины
Спина состоит из 40 мышц. Но большинство из них не важны для тех, кто просто хочет построить спину, которая заставит вас проходить боком через дверные проемы. Итак, если размер является призом, то я собираюсь сделать это очень, очень простым.
Это основные мышцы, на которых нужно сосредоточиться, когда размер спины является целью номер один. Широчайшие мышцы спины (или широчайшие для краткости), трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя) и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой две колонны мышц по обе стороны от позвоночника.
Ранее я подробно рассказывал о создании больших ловушек, поэтому здесь будут представлены только основные упражнения, касающиеся создания ловушек.
Широчайшие мышцы выполняют приведение руки (например, нисходящая часть бокового подъема представляет собой приведение руки), разгибание плеча (если ваши руки находятся над головой, опускание рук прямо перед собой) и внутреннюю ротацию рука.
Верхние трапеции поднимают и поворачивают лопатки вверх. Средние трапеции помогают втягивать лопатки (сводить их вместе). А нижние трапеции вдавливают (перемещают их вниз) и вращают внутрь лопатки.
Выпрямитель позвоночника сгибает туловище (например, наклоны в стороны) в любую сторону и разгибает туловище (например, разгибания спины). Они также стабилизируют позвоночник во время тяжелых поддерживающих движений, таких как становая тяга.
Если вы сможете эффективно проработать эти мышцы в тренировках для спины, вы на пути к созданию большой и плотной спины.
Лучшие упражнения для спины на массу
Это 12 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы построить огромные мышечные блоки на спине.
Тяга широчайших на прямых руках
Если ваша цель — увеличить размер спины, начните тренировку с этого упражнения. Хотя это может и не быть упражнением для укрепления спины, оно разогреет ваши широчайшие мышцы и позволит вам «почувствовать» их работу во всем диапазоне движений.
Это важно, так как многие лифтеры не чувствуют работу своих широчайших при выполнении упражнений на спину. Это большая проблема, так как это делает упражнения больше для рук, чем для спины. Итак, чтобы выполнить это правильно, установите тросовое крепление вверху колонны. В качестве альтернативы вы можете использовать ленты, которые могут дать вам еще более сильное сокращение, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы тянете вниз.
Наклонитесь назад под углом примерно 45° и, расслабив руки, потяните к бедру, не сгибая локти дальше. Хитрость здесь в том, чтобы держать руку открытой, чтобы уменьшить участие предплечий.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 10-20 повторений
Тяга в раме
Тяга в раме может стать отличным источником массы для вашей спины.
Это будет изометрически перегружать каждую мышцу спины.
Есть большая разница между теми, кто тренировал спину, используя тяжелые базовые упражнения, и теми, кто использовал «накачивающие» изолированные упражнения.
Тяжелые комплексные упражнения укрепляют верхнюю часть спины, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чего не дают изолирующие упражнения. Вот почему тяга в раме отлично укрепляет спину. Используйте при этом ремни, чтобы хват не был ограничивающим фактором.
Чтобы перегрузить спину, начните с тяги в раме с колен или чуть выше колен. Это позволит вам использовать самый тяжелый груз, в то же время поддерживая его в наклонном положении.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-5 x 4-8 повторений.
Высокая тяга рывковым хватом
Если есть одно упражнение, которое я бы выбрал для создания впечатляющей верхней части спины, это будет высокая тяга рывковым хватом. Ничто не сделает ваши трапеции более болезненными и не осветит вашу спину, как это упражнение.
Вы можете делать это из блоков на коленях или с пола.
Выход из блоков снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы хотите общего развития спины, выполняйте их с пола. Используйте для них ремни, чтобы ваша хватка не была ограничивающим фактором. Чтобы максимизировать эффективность высокой тяги рывковым хватом, убедитесь, что ваши локти направлены в стороны, сохраняя при этом большую грудь.
Это гарантирует, что штанга будет оставаться как можно ближе к вам при выполнении верхней тяги.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 3-5 повторений.
Подтягивания
Подтягивания — отличное упражнение для увеличения широчайших. На самом деле, они активируют широчайшие в наибольшей степени по сравнению с любыми другими упражнениями для спины [1 , 2] . Это касается как подтягиваний (хват снизу), так и подтягиваний (хват над головой). Я бы предположил, что подтягивания нейтральным хватом также следуют той же тенденции.
Итак, меняйте хваты, так как это также поможет улучшить общее состояние локтей. Во-вторых, половина повторений убьет ваше стремление к массивной широкой спине. Мы знаем, что полная амплитуда движений, как правило, лучше для гипертрофии, поскольку вы используете преимущества эксцентрического сокращения, а также максимизируете механическое напряжение и время под напряжением 90–242 [3] 90–243 .
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 5-15 повторений.
Широчайшие подтягивания
Не умеете подтягиваться? Без проблем. Подтягивание широчайших демонстрирует аналогичную активацию широчайших по сравнению с подтягиваниями, особенно у тех, кто не может выполнить 10 или более подтягиваний [2] . Вы можете использовать любой из хватов для тяги вниз, но я предпочитаю хват сверху и нейтральный хват, так как они обеспечивают наилучшее растяжение в верхней точке.
Если вы хотите поднять тягу вниз на новый уровень, попросите вашего партнера по тренировке надавить на стек в верхней части движения, чтобы усилить растяжку.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20 повторений.
Тяга штанги
Тяга штанги значительно активизирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и средние трапеции, чем другие упражнения для спины [1] . В этом исследовании также говорилось, что «если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение, то тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активизировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для других». две мышцы».
Можно с уверенностью сказать, что не пропускайте тягу штанги. Тяга штанги выполняется в наклоне со штангой, подвешенной к полу на весь подход. Я предпочитаю выполнять тягу штанги с пола, так как вы получаете больший диапазон движений и сокращений.
Тяните штангу к пупку, так как это задействует широчайшие мышцы спины, а не к верхней части пресса, при которой больше задействуется верхняя часть спины.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15 повторений.
Тяга троса сидя
Если у вас проблемы с поясницей, то тяга троса сидя может стать вашим спасением для развития спины. Тренирует все мышцы спины без нагрузки на нижнюю часть спины, которая возникает при вариациях тяги в наклоне [4] .
При выполнении тяги троса сидя слегка наклонитесь вперед, вытянув плечи вперед и слегка округлив верхнюю часть спины. Это приведет к максимальному растяжению широчайших. Затем во время гребли напрягите грудь, чтобы лопатки можно было отвести назад.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15 повторений.
Тяга лежа
Еще один вариант гребли, который снимает нагрузку с нижней части спины. Тяга лежа (также известная как силовая тяга) может помочь вам выполнять тяжелые тяги, не ограничивая нижнюю часть спины. Полностью изолирует тянущие мышцы верхней части тела.
Штанга — отличный вариант для тяги лежа, но ваш диапазон движений будет ограничен.
Изогнутые штанги или гантели можно заменить, чтобы получить максимальную амплитуду движения и пиковое сокращение спины в верхней части движения.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-20 повторений.
Тяга Крока
Тяга Крока прославилась благодаря Янаю Крочалески (ранее Мэтту Крочалески), когда он максимально использовал доступные гантели для тяги. Поэтому вместо увеличения нагрузки он увеличивал количество повторений, стремясь к личным рекордам.
Чтобы упражнение представляло собой тягу Крока, оно должно состоять из 20+ повторений и иметь достаточный вес, чтобы вам нужно было использовать немного английского языка.
Это отличает его от тяги гантелей одной рукой. Для развития спины используйте лямки, чтобы вы могли нагружать этот тяжелый вес, не теряя хватки. Это упакует мясо на ваших костях.
Рекомендуемые подходы и повторения: 1-3 x 20-30 повторений.
Пуловер DB
Пуловер — это упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы максимально растянуться. Это идеальное упражнение для завершения тренировки, чтобы восстановить и даже увеличить подвижность плеч. Мне нравится вариант с гантелями, так как он лучше всего ощущается на запястьях и плечах.
Не начинайте с прямыми руками. Если вы хотите сохранить напряжение в широчайших мышцах, начните с рук, направленных немного за голову. Опускайте гантель, слегка согнув руки, пока не достигнете предела допуска на растяжение. Не заходите слишком далеко, так как вы можете нанести травму.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15 повторений.
Meadows Lat Stretcher
Еще одно мое любимое упражнение на растяжку широчайших, любезно предоставленное великим Джоном Медоузом. Никакие пенопластовые валики и пассивные растяжки не улучшат подвижность ваших плеч. Это упражнение сделает это мгновенно. Важно выполнять их в конце тренировки, когда вы полностью разогрелись.
Поскольку вы получаете такое огромное растяжение и диапазон движений, вы можете стимулировать дополнительный рост мышц.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15 повторений.
Удлинитель спины
Последний элемент головоломки по сборке массы спины — это удлинитель спины. Разгибание спины на 45° и 90° работает хорошо. 90° лучше всего подходит для нижней части спины и более доступен. Вы можете повысить уровень этого упражнения и выполнить скручивание с разгибанием спины, чтобы получить еще большую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20 повторений.
Best Back Workout For Mass
Теперь у вас есть лучшие упражнения для построения большой и широкой спины. Вот лучшая тренировка спины для массового сплита за два дня. Эти два дня могут стать частью вашей тренировки ног в режиме «тяни-толкай».
Day 1
Exercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) Straight Arm Lat Pulldown | 3 x 15 | Cell |
B1) Rack Pulls | 4 x 5 | 8 RPE |
C1) Bench Pull | 4 x 8 | 8 RPE |
D1) Lat Pulldown | 3 x 12-15 | 9 RPE |
E1) DB Pullover | 3 x 10 | 9 RPE |
Day 2
Exercise | Set/Rep | Load |
|---|---|---|
A1) Snatch Grip High Pull | 4 x 4 | 7 RPE |
B1) Pull-Up | 5 x 5-10 | 9 RPE |
C1) Kroc Row | 2 x 20 | 10 RPE |
D1) Back Extension | 3 x 15-20 | 9 RPE |
E1) Lat Stretcher | 3 x 10 | 9 RPE |
Ссылки
1.
