Как правильно тренировать спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Как правильно тренировать спину? Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки широчайших мышц спины?

Уметь правильно тренировать широчайшие мышцы спины – довольно трудная задача. Пожалуй, самой главной сложностью является то, что их почти невозможно изолировать.

При тренировке широчайшей мышцы в работу обязательно включатся мышцы рук, ног, и другие синегеристы, берущие на себя довольно значительную часть тренировочной нагрузки. От особенностей техники выполнения напрямую зависит и то, в какой мере они будут загружены.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Предлагаем Вашему вниманию технику и способы тренировки Рича Гаспари. В качестве примера рассмотрим подъем штанги к груди в наклоне. Может показаться парадоксальным, но использование больших весов при выполнении этого упражнения является грубой ошибкой, которая встречается довольно часто.

Дело в том, что в начале движения в работу включаются мышцы ног, потом разгибатели спины, потому что иначе с большим весом не справиться. Затем разогнанный снаряд движется по инерции. В конечной фазе движения большую часть нагрузки принимают на себя мышцы рук.

По словам Гаспари, он на одном из своих тренировочных этапов использовал этот вариант выполнения. По его же словам с довольно жалким результатом. Потом, проанализировав программу своих тренировок для широчайших мышц спины, он попробовал уменьшить тренировочный вес отягощений. Так ,при выполнении тяги к груди в наклоне, он брал не 67 кг, а всего 50, что дало ему возможность использовать правильную технику выполнения.

Кроме этого, тягу штанги к груди он начал выполнять, стоя на возвышении, что дало возможность нагнуться ниже, для более изолированного выполнения упражнения. Исходное положение: ноги чуть согнуты, спина почти прямая, параллельно полу, штанга в опущенных руках широким хватом. Во время подъема штанги плечи прогибаются назад. Как раз в этой фазе движения следует концентрировать внимание на работе широчайших мышц.

Эти особенности техники очень хорошо также подходят и для выполнения других упражнений для широчайших мышц.

Гаспари предлагает следующий комплекс упражнений:

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы спины

1. Подтягивания: 4х(5-10).

В этом упражнении он использует различные варианты подтягиваний: к груди, за голову, широким и узким хватом. Это упражнение желательно выполнять в начале тренировки. Первый подход выполняется в 10 повторениях с максимально тяжелым весом. В каждом последующем повторении тренировочный вес уменьшается настолько, чтобы было возможно выполнить по 10 повторений.

2. Тяга на блоке: 4х(5-10).

Так же как и подтягивания, это упражнение выполняется как широким, так и узким хватом. Как к груди, так и за голову. Хватом сверху и хватом снизу. НО, если подтягивание выполнялось к груди, то тягу на блоке следует выполнять за голову и наоборот.

3. Тяга штанги к груди в наклоне: 5х(8-10).

4. Тяга Т-образной штанги или тяга гантели одной рукой в наклоне, с опорой свободной рукой о скамью: 5х(8-10).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13999

Как накачать широкую и мощную спину: примеры тренировок спины для различного недельного объёма и интенсивности | IRON SPORT

Спина – одна из самых запущенных и наиболее часто пренебрегаемых мышечных групп. Большинство мужчин тренируют бицепсы, трицепсы или грудные мышцы слишком часто, слишком тяжело и со слишком большим объёмом. А вот спиной часто пренебрегают, тренируя её выборочно и чисто символически.

Почему так происходит?

Причин много. Большинство мужчин не заботятся о равномерном развитии своей фигуры, к тому же спину довольно трудно почувствовать и её не видно в зеркале, а на её тренировку нужно время, которое можно потратить на прокачку бицепсов, трицепсов или дельтовидных мышц. Поэтому мотивация для тренировки мышц спины невелика.

А что там с тренажёрами?

Что ж, у большинства из них наверняка есть какой-то эффект, но они не заменяют свободные веса. Большинство людей, тренирующихся со свободными весами, в самом конце тренировки спины, после тяги и подтягиваний, также способны выполнять несколько подходов с максимальным весом на том или ином тренажёре. Но это не должно быть возможным, это лишь доказывает, что различные модные устройства и тренажёры могут только дополнять, но не способны заменить тяжёлые базовые упражнения со свободным весом.

Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы спины?

Несмотря на широко распространённое мнение, я не считаю, что чрезмерная фрагментация тренировок приносит пользу. То есть, если вы тренируете спину 3 раза в неделю, но каждый раз с небольшим объёмом и без дополнительной нагрузки (например, всего 3 подхода подтягиваний за одну тренировку), это не значит, что это будет эффективным решением для гипертрофии.

Если:

• вы тренируете спину 1 раз в неделю, то занятие должно быть больше по объёму (не менее 8-10 подходов)

Примечание: тяжёлые базовые упражнения отличаются от «изоляции». Вы можете выполнить 5 подходов тяги штанги в наклоне или становой тяги, но это не то же самое, что 5 подходов, например, тяги канатной рукояти к лицу или пуловера на блоке. Поэтому не стоит считать «изоляцию» и работу в тренажёрах также, как тяжёлые, многосуставные упражнения

• вы тренируете спину 2 раз в неделю, то можно разделить её зонально или функционально – тогда на каждую тренировку может выпадать 6-8 подходов (и более)
• вы тренируете спину 3 раз в неделю, это может быть неоптимально – у вас, вероятно, не будет достаточно времени на восстановление

В целом, основываясь на многолетнем опыте говорю, что на тренировках мышечной группы 2 раза в неделю (например, «Верх/Низ», «Тяни-Толкай») вы можете тренироваться намного тяжелее, чем если бы вы выбрали традиционную сплит-тренировку (каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю).

Это связано с ограничениями человеческого тела. Например, если вы начнёте тренировку с тяжёлой тяги в наклоне, то подтягивания, выполняемые вторым упражнением, определённо не будут идти так легко. И наоборот, подтягивания, сделанные первыми, всегда будут влиять на последующую тягу. Поэтому достичь максимума за одну тренировку очень сложно. Однако тренировка «Верх/Низ» – это тоже «искусство компромисса». Подобная тренировка, ориентированная на всю верхнюю часть тела, требует определённой последовательности упражнений.

Хорошо, предположим, что вы сначала тренируете спину и в понедельник вы сосредотачиваетесь на всех тяговых движениях, а в четверг, например, на подтягиваниях. Вы будете тренировать спину в полную силу, но это, безусловно, повлияет на тренировку груди, мышц плеч, бицепсов и трицепсов. Это связано с истощением энергетических ресурсов, утомлением нервной системы и взаимодействующих мышечных групп.

С другой стороны, тренировка спины 1 раз в неделю оставляет много времени на восстановление, а ведь у разных людей разные потребности в этом отношении. Однако, тренируя спину дважды в неделю, вы можете тщательно спланировать нагрузку, которой вы подвергаете мышечные волокна и нервную систему. Кроме того, тренируя спину дважды в неделю, вы можете варьировать каждую тренировку с точки зрения объёма, количества повторений, веса, перерывов между подходами, упражнениями и т. д. В случае тренировки 1 раз в неделю это невозможно.

Примерная тренировка спины (тренировка спины 1 раз в неделю)

1. Подтягивания (например, узким нейтральным хватом) – 6 подходов: 5 подходов по 6-8 повторений с отягощением + 1 подход по 20 негативных повторений с весом больше максимального
2. Любая двуручная тяга – 2 подхода по 15 повторений с перерывами (5 повторений, 10 секунд, 5 повторений, 10 секунд, 5 повторений), акцентированное сведение лопаток и напряжение мышц
3. Тяга одной рукой – 1 подход по 15 повторений на каждую руку
4. Тяга канатной рукояти к лицу – 1 подход по 15 повторений (с 1-2-секундной паузой, изометрическое напряжение)
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 1 подход по 15 повторений и средним хватом – 1 подход по 10 повторений

Примерная тренировка спины (тренировка спины 2 раза в неделю)

Если вы решили тренировать спину 2 раза в неделю, то у вас гораздо больше свободы действий. Тогда ваши тренировки могут выглядеть так:

Тренировка «A», например, понедельник:

1. Подтягивания (например, узким нейтральным хватом): несколько разминочных подходов, например, по 3-4 повторения и 1 серия с дополнительным весом на 5-6 подходов, где последний подход выполняется с регрессом на максимальное количество повторений (например, 3×20 кг, 3×35 кг, 3×50 кг, 3×60 кг, 3×70 кг, с регрессом на максимальное количество повторенийx40 кг)
2. Любая двуручная тяга – 5 подходов по 8-12 повторений (например, 60%-70% от максимально веса)
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 1 подход по 15 повторений и средним хватом – 1 подход по 10 повторений
4. Становая тяга сумо – 3 подхода по 6-8 повторений (так как это предпоследнее упражнение, то вес будет значительно меньше, чем ваш обычный рабочий вес в этом упражнении)
5. Тяга одной рукой – 2 подхода по 20 повторений на каждую руку

Тренировка «B», например, четверг или пятница:

1. Подтягивания (например, средним хватом) – 3 подхода, каждый выполняется до отказа. Дополнительный вес подбирайте так, чтобы это происходило только после достижения 10-12 повторений
2. Тяга одной рукой – 4 подхода по 6-8 повторений (с 2-3-секундной паузой в верхней точке, изометрическое напряжение)
3. Тяга Т-грифа с упором грудью (V-образная рукоятка) – 2 подхода на максимальное количество раз (вес подбирайте так, чтобы отказ наступал только после достижения 12-15 повторов, в последнем подходе)
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 1 подход на 6-8 повторений и средним хватом – 1 подход на 8-10 повторений
5. Классическая становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений (так как это последнее упражнение, то вес будет значительно меньше, чем ваш обычный рабочий вес в этом упражнении)

Примечание: если вы совмещаете становую тягу с тренировкой ног, её здесь просто не будет.

Тренировки спины и ног можно совмещать так:

• ноги 1 раз и спина 2 раза в первую неделю (например, спина в понедельник и пятницу, ноги в среду)
• ноги 2 раза и спина 1 раз во вторую неделю (например, ноги в понедельник и пятницу, спина в среду)
• ноги 1 раз и спина 2 раза на третьей неделе
• ноги 2 раза и спина 1 раз на четвертой неделе и т. д.

Обязательно ли в тренировочном плане должна быть становая тяга?

Я не знаю. Я делаю становую тягу, потому что это одно из моих любимых упражнений. Это приносит мне определённые преимущества, например, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Мнения по этому поводу разделились. Одни считают, что становая тяга просто необходима, другие – что она нужна только пауэрлифтерам и от неё увеличивается талия. Кроме того, по многим причинам чрезмерная перегрузка мышц спины негативно сказывается на выполнении всех других упражнений, поэтому вам необходимо подобрать подходящий именно для вас тренировочный уровень.

Примечание: каждый человек по-разному переносит определённый уровень интенсивности (рабочий вес) и тренировочный объём (количество упражнений и подходов). Поэтому вам не следует повторять тренировки профессионалов или сравнивать себя с кем-либо ещё.

Должны ли в тренировочном плане быть упражнения на тренажёрах?

Это не обязательно, но если у вас есть время, то это хороший дополнительный и новый стимул. Кроме того, так вы немного увеличите тренировочный объём, что благотворно скажется на гипертрофии и поможет разнообразить тренировочный процесс, что также поможет психике. Если упражнения скучные и однообразные, у вас наверняка будет меньше мотивации ходить в зал. Если в тренировке есть элемент удовольствия, то вы будете гораздо охотнее тренироваться и, таким образом, добьётесь лучших результатов.

Лучший научный способ тренировки мышц спины

1 апреля 2022 г.

Обновлено: 1 апреля 2022 г.

Какой лучший научный способ тренировки мышц спины? Если вы хотите нарастить большую спину, важно знать, на какие мышцы нацеливаться и как сделать это наиболее эффективным способом.

Содержание

• Анатомия спины
• Лучший научный способ тренировки мышц спины
  • Объем и частота

  Джефф Ниппард, ютубер и профессиональный бодибилдер, рассказывает о лучших методах тренировки спины.

  Задняя Анатомия

  Задняя часть разделена на четыре основные мышцы:

  • Latissimus Dorsi : внести свой вклад в внешний вид ширины задней части
  • TRAPEZIUS : COMPIT В основном к появлению задняя толщина
  • 3333333333333 Ромбовидные кости : их основная функция — ретракция лопатки
  • Выпрямитель позвоночника : функции для растяжения всего позвоночного столба

  Лучший научный способ тренировки мышц спины

  Широчайшие

  Выполнение предактивационного движения широчайших помогает задействовать связи мозговых мышц и обеспечить приток крови к соответствующим мышцам.

  Эта идея была поддержана исследованием 2009 года, которое показало, что размышления о задействовании широчайших мышц могут увеличить их ЭМГ-активацию.

  После предварительной активации пора как следует поработать над спиной.

  Добавьте к своей тренировке вертикальную тягу:

  • Подтягивания
  • Широчайшие тяги

  Средний хват, как правило, лучше широкого или закрытого хвата для большей активации мышц в эксцентрической фазе тяги широчайших. Пронированный хват также вызывает большую активацию широчайших.

  Упражнения на горизонтальную тягу также важны:

  • Тяга гантелей
  • Тяга Т-грифа с опорой на грудь
  • Тяга лица со скакалкой

  Для тяги имеет смысл периодически использовать различные положения хвата. На эту тему не так много исследований, поэтому используйте тот хват, который вам удобен.

  Тяги гантелей — отличное упражнение для тренировки мышц спины, поскольку они позволяют работать с обеих сторон равномерно, что полезно для предотвращения или исправления асимметрии.

  Источник: Алора Гриффитс на Unsplash

  Трапеции

  Шраги со штангой с чуть более широким хватом отлично подходят для тренировки трапециевидных мышц.

  Становая тяга с пола, хотя и является в первую очередь упражнением для ног, также нацелена на трапециевидные мышцы, стабилизаторы плеч и нижнюю часть спины. Чтобы сделать их более сфокусированными на ловушках, выполните 9Стойка 0033 тянет , чтобы уменьшить диапазон движения и максимально увеличить нагрузку, воздействующую на распрямители и ловушки.

  Объем и частота

  «Конкретные рекомендации по объему и частоте будут индивидуальными», — говорит Ниппард. Как правило, он рекомендует тренировать спину два-три раза в неделю.

  Если ваша спина является слабым местом вашего телосложения, то уделение ей приоритетного внимания, тренируя ее в начале недели после дня отдыха, может принести большую пользу.

  Два-три подхода подтягиваний широким хватом в дни тренировок без спины могут стать отличным способом увеличить общий недельный объем.

  Самое время заняться тренировкой спины!

  Image Sources

  • what makes muscles grow: Alora Griffiths on Unsplash
  • Back-Muscles: Nigel Msipa on Unsplash

  Latest articles

  Related news

  How to Train Your Back Muscles

  Our спина состоит из слоев перекрывающихся мышц, все из которых могут работать вместе, но все они имеют разные функции. Даже в пределах одной и той же мышцы спины могут быть разные области, которые лучше реагируют на разные варианты упражнений. Например, ваши верхние широчайшие имеют несколько иную функцию, чем нижние широчайшие.

  Вы часто будете сталкиваться с тем, что можете тренировать всю спину, комбинируя вертикальные тяги (например, подтягивания) с горизонтальными тягами (например, тяги). В этом есть доля правды. Но это не полная история. Вам также необходимо учитывать, сводите ли вы локти или разводите их, а также растягиваете ли вы или сжимаете лопатки.

  А еще есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые часто тренируются вместе с другими мышцами спины. Но не всегда. И они не всегда достаточно близки к тому, чтобы не расти.

  Давайте копнем глубже.

  Содержание

  Анатомия мышц спины для тяжелоатлетов

  Наша спина состоит из слоев перекрывающихся групп мышц, которые помогают нам делать несколько разных вещей. Для упрощения мы можем представить себе три группы мышц, которые выполняют три разных движения.

  1. Задние дельты, вращающая манжета плеча и широчайшие помогают подтягивать предметы руками к телу. Чтобы тренировать их, вы можете отводить локти назад во время тяговых упражнений. Вспомните такие упражнения, как подтягивания, тяги и тяги.
  2. Трапециевидные и ромбовидные мышцы в первую очередь представляют собой постуральные мышцы. Они оттягивают плечи назад и удерживают их в стабильном положении. Чтобы тренировать их с помощью полного диапазона движений, вытяните руки в нижней части упражнений для спины и сведите лопатки вместе в верхней.
     Вы также можете увеличить их вес, неся тяжелые предметы, которые разовьют их силу осанки. Подумайте о таких упражнениях, как тяга, становая тяга и переноска с грузом.
  3. Выпрямители позвоночника соединяют позвонки в позвоночнике, помогая стабилизировать осанку. Чтобы тренировать их, вы можете выполнять подъемы, в которых ваша осанка является ограничивающим фактором. Подумайте о таких упражнениях, как становая тяга, фронтальные приседания и гиперэкстензии.

  Некоторые упражнения для спины тренируют все этих мышц. Подумайте о тяге штанги. Вы поднимаете вес, отводя локти назад, лопатки вытягиваются, а затем сжимаются вместе, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, удерживают вашу осанку жесткой. Тем не менее, тяга не задействует все три группы мышц достаточно интенсивно, чтобы стимулировать рост мышц. Они также не будут бросать вызов каждой области каждой мышцы в каждой группе мышц. Вот почему лучше использовать различные подъемники.

  Ряды для толщины и подтягивания для ширины?

  Существует популярная поговорка, что тяги помогут вам сделать спину толще , если смотреть сбоку, а подтягивания помогут сделать спину шире , если смотреть спереди и сзади. В результате большинство людей строят упражнения для спины из сбалансированного сочетания тяги и подтягиваний. В этом есть доля правды, но есть лучший способ подумать о тренировке спины.

  Большие распрямители позвоночника могут сделать вашу спину толще, если смотреть сбоку. Если вы гребете без поддержки туловища, как при тяге штанги или тяге троса, то вашим выпрямителям позвоночника придется работать, чтобы спина не округлялась вперед. Это в еще большей степени относится к становой тяге, потому что мышцы, выпрямляющие позвоночник, скорее всего, будут ограничивающим фактором. Так что да, тяги (и особенно становая тяга) могут сделать вашу спину толще.

  Подтягивания не развивают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Толще спину от них не сделают. Тем не менее, они тренируют ваши широчайшие за счет большего диапазона движений и с лучшей кривой силы, чем тяги, что делает их немного лучше для укрепления мышц, которые сделают вашу спину шире. Так что да, подтягивания могут сделать вашу спину шире.

  В этом наверняка есть доля правды. Но ваша спина — это больше, чем просто широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если вы не обращаете внимания, возможно, вы выполняете подтягивания, тяги, тяги и пуловеры таким образом, что в каждом упражнении работают одни и те же мышцы, не в состоянии стимулировать все других мышц спины.

  Как работать с различными мышцами спины

  Мышцы спины во многом пересекаются. Тяги, подтягивания и становая тяга тренируют почти все мышцы спины. Тем не менее, они не обязательно будут достаточно тренировать эти мышцы, чтобы стимулировать сбалансированный рост мышц. В результате лучший способ построить большую и полную спину — это объединить несколько разных движений, каждое из которых задействует разные мышцы спины.

  После того, как вы накачаете большую спину, вам будет очень легко поддерживать размер и силу. Если вы каждую неделю делаете несколько подтягиваний и тяг, этого более чем достаточно для поддержания всех мышц спины.

  Лучшие упражнения для широчайших

  Широчайшие — одна из самых больших мышц верхней части тела. Единственные мышцы, которые больше, это ваши плечи и грудь. Ваши широчайшие также расходятся по бокам туловища, делая их видимыми спереди. Когда дело доходит до построения широкой спины и большого туловища в целом, широчайшие — хорошее место для начала.

  Широчайшие подтягивают локти к бедрам. Это верно независимо от того, начинаете ли вы с расклешенными или согнутыми локтями. В любом случае, ваши широчайшие будут тянуть ваши локти назад к бедрам, например:

  Вы можете акцентировать внимание на различных областях ваших широчайших, начиная с разных положений локтей. Когда вы используете более узкий хват и держите локти согнутыми, как при подтягиваниях и пуловерах, вы тренируете разгибаний плеч:

  Подтягивания задействуют все волокна широчайших, но средние и верхние широчайшие. являются вашими самыми сильными разгибателями плеча, поэтому они, как правило, получают пропорционально больше стимулов роста.

  Этот стимул роста тоже огромен. Вы сильно растягиваете широчайшие мышцы и прорабатываете их в огромном диапазоне движений. Множество других мышц также вносят свой вклад, в том числе мышцы верхней части спины, пресса, предплечий, бицепсов и т. д.0150 и трицепс.

  Когда вы начинаете с разведенными в стороны локтями, например, при выполнении подтягиваний и опусканий широким хватом, вы тренируете приведение плеч:

  Ваши средние и нижние широчайшие являются лучшими приводящими мышцами, чем верхние широчайшие, позволяя более эффективно нацеливаться на них. Вы, вероятно, заметите, что вы слабее в этих движениях. Участвует меньшее количество мышц. Думайте об этих упражнениях больше как об изолирующих упражнениях. Возможно, вы захотите начать с большого подтягивания нейтральным хватом, а затем перейти к более легкой тяге верхнего блока широким хватом.

  Вы также можете тренировать широчайшие с помощью тяг. Как и в случае с подтягиваниями, тяга подтягивает локти к туловищу. Разница в том, что вы начинаете с руками перед собой, а не над головой, сокращая диапазон движения вдвое и уменьшая стимул роста. Тяга по-прежнему хороша для ваших широчайших, но еще лучше для других мышц спины.

  В целом, лучшими упражнениями на широчайшие являются:

  • Подтягивания, особенно для середины и верхней части лат. Вы бы сделали их хватом на ширине плеч. Вы можете использовать нижний хват (ладони обращены к вам), нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или что-то среднее между ними. Вы можете использовать прямой гриф, угловой гриф или гимнастические кольца. Опуститесь до упора в нижней точке, чувствуя глубокое растяжение широчайших, затем подумайте о том, чтобы двигать локтями к бедрам. Когда ваши локти находятся на одной линии с туловищем, ваши широчайшие мышцы полностью сокращены. Если вы отведете локти еще дальше назад, эта ответственность ляжет на ваши задние дельты.
  • Более узкие тяги, особенно для середины и верхних широчайших. Вы бы делали их точно так же, как подтягивания, удерживая хват на ширине плеч и используя хват снизу, хват под углом или нейтральный хват. Вы также можете делать это одной рукой за раз. Как бы вы это ни делали, поднимитесь вверх до упора, чувствуя глубокое растяжение широчайших, затем сосредоточьтесь на том, чтобы двигать локтями к бедрам.
  • Пуловеры тренируют широчайшие так же, как и подтягивания. Преимущество в том, что пуловеры тяжелее всего в самом низу амплитуды движения, где ваши широчайшие мышцы подвергаются наибольшему растяжению. Это делает их отличным упражнением для изоляции широчайших мышц. Вы можете использовать гантель, штангу или наклонный гриф. Вы заметите, что пуловеры похожи на черепокрушители. Ваши трицепсы могут внести свой вклад в подъем. Если вы заметили, что они берут верх, попробуйте отрегулировать хват или угол сгиба локтей.
  • Тяга вниз «молитва» на прямых руках очень похожа на пуловер. Как и в случае с пуловерами, идея состоит в том, чтобы широчайшие мышцы работали сильнее, когда они находятся под более глубоким растяжением. Сосредоточьтесь на движении локтей к туловищу.
  • Подтягивания широким хватом, особенно для средних и
    нижних широчайших. Вы можете делать это хватом примерно в 1,5 раза шире ваших плеч. Вы можете использовать хват сверху (ладони обращены в сторону), нейтральный хват или что-то среднее между ними. Вы можете использовать прямой гриф, угловой гриф или гимнастические кольца. Опуститесь до упора в нижней точке, чтобы почувствовать глубокое растяжение широчайших, затем направьте локти к бедрам.
  • Подтягивания широким хватом, особенно для средней и нижней части широчайших. Вы будете делать их точно так же, как подтягивания, держа хват примерно в 1,5 раза шире плеч и используя хват сверху, угловой хват или нейтральный хват. Поднимитесь полностью в верхней точке, чувствуя глубокое растяжение широчайших мышц, затем подтяните локти к бедрам.

  * Задние дельты выполняют ту же функцию, что и широчайшие.

  Когда вы тренируете широчайшие, вы, вероятно, хорошо тренируете и задние дельты. Существует миф, что наши задние дельты часто недоразвиты по сравнению с нашими передними и боковыми дельтами. Если вы хорошо тренируете спину, маловероятно, что они отстанут. Им, вероятно, не понадобятся никакие изолирующие упражнения.

  Лучшие упражнения на трапециевидные и ромбовидные мышцы

  Трапеции — еще одна огромная мышца спины. Они лишь немного меньше ваших широчайших. Они взбираются вверх по шее и распространяются по верхней части спины, делая ее толще и придавая вам более грозный вид. Один из лучших способов узнать, может ли мужчина поднимать тяжелые предметы, — это посмотреть на размер трапециевидных мышц по обеим сторонам его шеи.

  Ваши трапециевидные и ромбовидные мышцы в основном представляют собой постуральные мышцы. Они делают ваши плечи сильными и устойчивыми, когда вы несете тяжелые грузы. Они также держат ваши руки в суставах, когда вы поднимаете тяжелые веса.

  Когда вы наклоняетесь, чтобы поднять штангу, вы прорабатываете трапеции 90 150 в середине 90 151 и 90 150 в нижней части 90 151. Когда вы встаете, больше нагрузки переходит на ваши верхние трапеции . Это делает становую тягу одним из самых лучших упражнений для построения огромных трапеций.

  Вы также можете активно растягивать и сокращать трапециевидные и ромбовидные мышцы, вытягивая, а затем сводя лопатки:

  Для этого отлично подходят строки. Вы можете вытягиваться в нижней точке, растягивая трапеции и ромбовидные мышцы, а затем сводить лопатки в верхней точке, сокращая их.

  Другим преимуществом тяги является то, что вы отводите локти назад к туловищу, тренируя широчайшие и задние дельты. Разница в том, что тяги, как правило, немного сильнее задействуют мышцы верхней части спины, в то время как подтягивания задействуют широчайшие за счет более глубокого диапазона движения. Хорошая программа для спины будет включать в себя сочетание того и другого.

  В целом, лучшими упражнениями с трапециевидной и ромбовидной мышцами являются:

  • Варианты становой тяги , такие как обычная становая тяга, становая тяга с трэп-грифом, румынская становая тяга и становая тяга сумо. Основная функция трапеций — постуральная, а становая тяга тренирует постуральную силу. Большинство вариантов становой тяги тренируют нижние, средние и верхние трапеции.
  • Тяга , например, тяга гантелей, тяга кабеля, тяга штанги, перевернутая тяга и тяга Т-грифа. Ряды позволяют вам получить глубокую растяжку трапеций и ромбовидных мышц в нижней части диапазона движения. Не забудьте потянуться в нижней точке подъема, чувствуя глубокое растяжение между лопатками.

  * Многие люди используют шраги, чтобы изолировать свои верхние трапеции, но вам, вероятно, это не нужно, особенно если ваша программа уже включает становую тягу, подтягивания, тягу и переноску с грузом. Все функции ваших верхних трапеций уже тренируются.

  Лучшие упражнения для выпрямления позвоночника

  Выпрямители позвоночника растягиваются, когда вы округляете спину, и сокращаются, когда вы сгибаете спину. Однако их основная функция постуральная. Они обеспечивают устойчивость позвоночника, что особенно важно при подъеме очень тяжелых предметов. Это мышцы, которые удерживают спину от округления, когда вы делаете становую тягу, приседания со штангой на груди и тягу штанги. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают довольно усердно и во время других вариаций этих упражнений, таких как гудморнинги, приседания с кубком и тяги на тросах.

  Лучшие упражнения для увеличения мышц, выпрямляющих позвоночник:

  • Варианты становой тяги особенно хороши для увеличения мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Обычные становые тяги создают большую нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, чем румынские тяги и становая тяга сумо.
  • Гудморнинги и гиперэкстензии очень похожи на становую тягу. Они особенно хороши для увеличения мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.
  • Ряды из петельного положения. Многие тяги выполняются с опорой на туловище, что снимает нагрузку с мышц, выпрямляющих позвоночник. Это позволяет вам больше сосредоточиться на мышцах верхней части спины. Но если вы пытаетесь попробовать для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, вы можете выбрать варианты без поддержки туловища, такие как тяги штанги, тяги гантелей в двух точках и тяги Т-образного грифа. Подобно вариациям становой тяги, они отлично подходят для накачивания нижней части спины.
  • Вариации приседаний со штангой на груди особенно хороши для увеличения объема верхней части Выпрямители позвоночника. Подумайте о таких упражнениях, как приседания с кубком, приседания с двумя гантелями на груди, приседания со штангой на груди и приседания-зомби.

  * Также можно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, с помощью полного диапазона движений, округляя спину, а затем выгибая ее, как в сгибании рук Джефферсона. Вам, вероятно, не нужно этого делать. Основная функция выпрямителей позвоночника — поддерживать осанку. Вы можете полностью развить их, тренируя эту основную функцию.

  Лучшие упражнения для мышц вращательной манжеты плеча и задних дельт

  Мышцы вращательной манжеты плеча помогают вам вращать плечи наружу. Они также могут помочь вам отвести локти назад, особенно когда они расклешены. Вы можете тренировать их, выполняя тяги с разведенными локтями, выполняя разведение задних дельт или выполняя упражнения на внешнее вращение, такие как тяга лица. Ваши задние дельты также помогут с этими движениями.

  Вы также можете тренировать вращательную манжету плеча, выполняя жимовые движения над головой. В конце концов, когда вы выжимаете вес над головой, вы вращаете плечи наружу под большой нагрузкой. Если ваши вращательные манжеты уже сильны, и если вы следуете сбалансированной программе, которая включает в себя жимы над головой, вам может не понадобиться дополнительная работа с вращательными манжетами.

  Тренировка спины с использованием длинных мышц

  Появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что тренировка мышц с использованием длинных мышц намного лучше стимулирует рост мышц, особенно дистальных отделов мышц. Дистальные части ваших мышц находятся дальше от средней точки вашего тела. Так что, если вы хотите, чтобы широчайшие расширялись шире, а трапеции поднимались выше, вам нужно бросить вызов этим мышцам, когда они находятся под глубоким растяжением.

  Большинство упражнений для спины успешно растягивают мышцы спины, но не бросают им вызов в растянутом состоянии. Подтягивания растягивают широчайшие и задние дельты, а тяги растягивают ромбовидные мышцы и средние и нижние трапеции, но нижние части подъемов довольно легкие. Самая сложная часть подтягиваний или тяги широчайших — это когда вы кладете подбородок (или грудь) на перекладину. Самая сложная часть тяги штанги или троса — это когда вы касаетесь штангой туловища.

  Становая тяга является своего рода исключением. Они тренируют трапециевидные мышцы (и ягодичные мышцы) при довольно глубоком растяжении, что отлично стимулирует рост мышц. Они также бросают вызов мышцам, выпрямляющим позвоночник, в нейтральном положении, что не является идеальным для стимуляции роста, но стимулирует их достаточно хорошо, сохраняя при этом безопасность упражнения и укрепляя осанку.

  Есть несколько способов повысить эффективность тренировки спины:

  • Сделайте больше подходов. Если каждый сет стимулирует меньший рост мышц, вам нужно будет выполнять их больше, чтобы получить такой же общий стимул. Проблема в том, что вы будете получать пропорционально больше стимулов в проксимальных частях мышц спины, а не в дистальных частях. Это не полное решение.
  • Взрывной подъем. Если начало диапазона движения легче, это отличная возможность сосредоточиться на плавном, но мощном ускорении веса. Попробуйте взорвать вес вверх. Таким образом, вы можете полностью задействовать мышцы спины с самого начала диапазона движения, и вы можете использовать импульс, который вы создаете, чтобы немного облегчить верхнюю часть подъема. (Помните, что идея состоит в том, чтобы взорвать вес с помощью мышцы спины , а не бедра.)
  • Выберите варианты с лучшими кривыми сопротивления. Некоторые упражнения, такие как пуловеры и широчайшие молитвы, успешно развивают широчайшие и задние дельты при глубоком растяжении. Это делает их ценными изолирующими упражнениями. Единственная проблема заключается в том, что эти небольшие движения не такие атлетичные, как классические упражнения для спины, такие как подтягивания и тяги. Вы не будете поднимать такой большой вес или работать с таким количеством мышц одновременно. Я бы рекомендовал начинать большинство тренировок с более крупных упражнений, прежде чем переходить к более мелким «оптимизированным».
  • Пауза внизу, а не вверху. Общепринято делать паузу в упражнениях на спину в верхней части диапазона движения, когда ваши мышцы полностью сокращены. Это делает упражнения еще более сложными, а в самой сложной точке делает кривую сопротивления еще хуже. Вместо этого обычно лучше сделать паузу в нижней точке, почувствовав глубокое растяжение мышц.
  • Поезд до отказа. Когда вы выполняете упражнения для спины, вы, вероятно, терпите неудачу в самом верхнем диапазоне движения. Вы проваливаете свои сеты подтягиваний, когда не можете дотянуться грудью или подбородком до перекладины. Вы проваливаете наборы тяг, когда не можете полностью коснуться веса туловища. Нарушения осанки нет. Это не опасно. Это не слишком утомительно. Нет никакого реального вреда в том, чтобы выполнять упражнения для спины до полного мышечного отказа.
  • Используйте механические комплекты опускания. Механический дроп-сет — это когда вы продолжаете подниматься до отказа, позволяя диапазону движения постепенно уменьшаться. Выполняя подтягивания, вы начинаете с того, что подносите грудь к перекладине. Если вам не удается дотянуться грудью до перекладины, продолжайте пытаться поднять подбородок выше перекладины. Если вам не удается поднять подбородок выше перекладины, сделайте еще одно или два повторения, работая только в нижней части диапазона движения.
  • Использование машин. Некоторые тренажеры для спины отлично тренируют мышцы спины во всем диапазоне движений. Мой любимый пример — тренажер для тяги с Т-образным грифом. Вес самый тяжелый в начале, когда у вас больше всего рычагов. Затем, когда вы поднимаете его, вес становится легче, а рычаг становится хуже. Это выравнивает кривую силы, давая мышцам спины больше нагрузки, когда они имеют большую длину.
  Тяга Т-образного грифа имеет отличную силовую кривую для наращивания мышечной массы.

  Вам не нужно использовать все эти техники одновременно. Лично я стараюсь выполнять относительно взрывные упражнения во всех своих упражнениях. Я также довожу все свои подходы подтягиваний и тяг до отказа. В моих последних сетах для каждого упражнения на спину я часто продолжаю работать, даже когда диапазон моих движений начинает сокращаться.

  Сколько подходов для спины

  Существует старая поговорка о том, что вы должны тренировать спину дважды за каждый раз, когда тренируете грудь. Идея состоит в том, чтобы сделать вашу спину сильнее, чем грудь, помочь отвести плечи назад и придать вам более красивую осанку. Имейте в виду, что многие спортсмены тренируют жимовые мышцы с гораздо большей достоверностью, чем мышцы спины. Многие бодибилдеры-любители делают то же самое. Они, как правило, хорошо себя чувствуют.

  Там есть мудрость в поговорке. У вас более широкий набор тянущих мышц, чем мышц пресса, поэтому для их тренировки может потребоваться больше разнообразных упражнений. Кроме того, мышцы спины, как правило, неплохо справляются с большими объемами тренировок.

  Я подозреваю, что мышцы спины утомляются медленнее, потому что их труднее нагружать длинными мышцами. Наши сундуки наоборот. Жимы лежа, отжимания и разведения гантелей бросают вызов нашей груди при глубоком растяжении, делая каждый подход намного более эффективным.

  Вот что я рекомендую: начните с умеренного объема тренировок и увеличивайте его по мере необходимости. Тренируйте спину 2–4 раза в неделю и выполняйте 6–12 подходов за тренировку, в идеале включая сочетание вертикальной тяги, горизонтальной тяги и становой тяги.

  Обратите внимание на то, как восстанавливается ваша спина. Если вашей тренировки недостаточно, чтобы на следующий день у вас хотя бы немного болела спина, подумайте о том, чтобы в следующий раз сделать больше подходов. Или просмотрите предыдущий раздел этой статьи, чтобы узнать, есть ли способ получить больше энергии от подходов, которые вы уже делаете.

  Но самое главное, следите за своим прогрессом. Если вы можете постепенно перегружать упражнения для спины, добавляя немного веса или выжимая дополнительное повторение, это отличный признак того, что вы делаете достаточно работы, чтобы стимулировать рост мышц.

  Образец программы тренировки спины

  В идеале вы должны комбинировать вариацию становой тяги, достаточно тяжелую, чтобы напрячь мышцы, выпрямляющие позвоночник, вариацию подтягивания с хватом на ширине плеч, вариацию подтягивания/тяги вниз с более широким хватом. , вариант тяги, в котором вы растягиваете и сжимаете лопатки, а также какое-то упражнение на внешнее вращение, такое как тяга лица или жим над головой.

  Вам не нужно выполнять все эти упражнения на одной тренировке. Может быть, в понедельник вы выполняете становую тягу и подтягивания лица, в среду — тягу вниз и тягу, а в пятницу — приседания со штангой на груди и подтягивания. Это позволит тренировать все мышцы спины с помощью нескольких перекрывающихся упражнений.

  • Понедельник: Становая тяга 3×6 + тяга лица 2×15.
  • Среда: 3×12 тяг Т-грифа + 4×10 тяг широчайших.
  • Пятница: Приседания со штангой на груди 4×8 + 4 подхода подтягиваний (с максимально возможным количеством повторений).

  Если вы хотите минимальную тренировку спины, используйте становую тягу и подтягивания. Это довольно усердно тренирует почти все мышцы спины. Ваши нижние широчайшие мышцы и мышцы-вращатели манжеты могут не расти с полной скоростью, но вы будете работать со всеми самыми большими мышцами и разовьете тонну функциональной силы. Многие парни строят таким образом внушительные спины, и этого точно достаточно, чтобы поддерживайте размер спины, если вы когда-нибудь захотите сосредоточиться на других вещах.

  Хорошо, на этом пока все. Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Если вам нужна полная программа тренировок и диеты, включающая 5-месячную настраиваемую программу тренировок для всего тела, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly Program. Или, если вам нужна настраиваемая программа для наращивания мышечной массы среднего уровня, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.

  Шейн Дюкетт

  Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу.