Высокобелковые продукты: TOP 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы

Содержание

TOP 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы

Рыба

Филе тунца, форель, сёмга, креветки. Данные морепродукты содержат в себе приблизительно 20% белка и 1% — 6% жира. Тунец вообще не имеет жира.. Однако если рыба сильно жирная, то даже в этом случае, набор лишнего веса от рыбьего жира в разы труднее, чем от обычного. К данной группе относится рыба, содержащая не менее 10% белков и не более 10% жиров.

Еще следует обратить внимание на сушеную и вяленую рыбу, и креветки. Данные продукты содержат 40-50% белков. Данная концентрация возможна при низком содержании воды в вяленых продуктах.

Обезжиренный творог

Этот продукт содержит приблизительно 18% белка. Минусом данного молочного продукта является его сухость и в результате чего, отдельно употреблять его в пищу очень неудобно. Однако творожный белок долго усваивается и в этом его положительная сторона. Употребление его в пищу будет полезным в любое время суток.

Мясо

Мясо говядины, индейки и курицы и другого наиболее диетического мяса содержит в себе около 20% белков и 10% жиров. Куриная грудка насыщена белком в количестве 25% но почти не имеет жира. В общем, содержание в мясе жира в количестве менее 10% отлично подойдет для похудения.

Печень

Печень говядины, свинины и курицы. Если сравнивать с мясом, то в ней жира гораздо меньше, приблизительно от 1% до 6%.Количество же белков совпадает с его содержанием в мясе.

Продукты, подходящие только для массы

Бобовые

Горох, фасоль, соя, чечевица. Горох, фасоль и чечевица содержат 20% — 25% белка. Соя – 35% — 40% белка. Положительным качеством данных продуктов является их невысокая стоимость и отсутствие жира. Горох входит в число наиболее легкодоступных источников белка. Этот продукт сможет, составит неплохой рацион для людей с ограниченными финансовыми возможностями. Сушеный горох можно сварить и сделать из него пюре. Получается блюдо наподобие картофельного пюре. Сытное и с большим содержанием белка.

Однако, все бобовые продукты содержат также и значительное количество углеводов. А соя еще содержит в себе 15-20% жиров. Вследствие этого, бобовые отлично подойдут для набирания веса, но их невозможно применять в качестве диетического продукта.

Сыры

Амбер, пармезан, горный, голландский, пошехонский, ярославский. Эти продукты насыщены белком в количестве 25% — 35%. Это наиболее распространенные сорта сыров. Количество жиров же сыр содержит приблизительно столько же сколько и белков. При этом раскладе, использование данного продукта как диетического крайне непродуктивно.

Орехи

Грецкие, арахис, кешью, фисташки содержат около 20% — 25% белка. Но жира в них еще больше, а это примерно 50% — 60%. При таких свойствах, орехи отлично подойдут для наращивания массы, но будут препятствием для снижения веса..

Крупы

Гречка, овсянка, пшёнка, ячмень, чечевица. В этих продуктах содержится 10 – 14% белков. Количество углеводов в разы больше, где то 60% — 70%. Имеется в виду – сухое состояние. Вследствие этого, крупы также отлично подойдут для увеличения массы. Также существенным их преимуществом является низкая стоимость.

Бублики и баранки

Так как это по сути «сухой» хлеб, то белка в них больше, чем в обычном. Примерно 15% — 16%. Однако углеводов аж 70%. Поэтому, для похудения они так же не подходят.

Яйца

Яйца содержат равное количество белка и жира. Это примерно 12%. При этом, желток содержит белков больше чем белая масса яйца. Яичный белок употребляют в пищу вследствие отсутствия в них жира, а желток содержит его 35%. В результате этого, яйца не подходят для похудения, если съедать их целиком. При соблюдении диеты, лучше всего съедать только белок, но так как его содержится всего 10%, то для получения белков в количестве 100 грамм, потребуется употребить яичного белка до литра. А это очень большое количество яиц что и представить сложно.

Выводы

Рассматривая все продукты можно прийти к выводу, что не все белки способны подойти для одной цели. Если есть намерение увеличить массу тела, то лучше всего употреблять продукты белкового типа, а также те, которые способствуют похуданию. Но если нужно скинуть вес, то следует остановиться на продуктах с низким содержанием жиров и углеводов. Но данные продукты стоят недешево.

Белки в продуктах

Топ лучших продуктов с высоким содержанием белка

Скажите белок, и все, что вы видите в своем уме, – это образ мышц. Вот в чем все дело. Белок помогает укрепить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие самые лучшие продукты с высоким содержанием белка вам нужно принимать, чтобы получить достаточно?

Что такое белок?

Проще говоря, белок-это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Химически белок состоит из аминокислот. Когда белок расщепляется в организме, он питает мышечную массу и способствует метаболизму. Он также повышает иммунитет.

Вот почему это так важно. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? 

Сколько белка необходимо употреблять?

Ниже приведены признаки дефицита белка – вы не получаете достаточно белка, если:

  • Вы часто чувствуете беспокойство и угрюмость. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров (они контролируют ваше настроение).
  • Ваши тренировки не очень хороши. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.
  • Вы не можете хорошо спать. Белок помогает в выработке серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.
  • У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и повышенного воспаления, которое можно лечить с помощью адекватного потребления белка.
  • Вы испытываете недостаток сосредоточенности и концентрации. Недостаточный белок означает недостаточное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейромедиаторов (которые помогают улучшить уровень концентрации).
  • Ваш менструальный цикл нерегулярен. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это, в некотором смысле, связано с дефицитом белка.)
  • Вы часто получаете травмы и медленно исцеляетесь. Как мы знаем, белок-это пища для укрепления организма. Его недостаток может замедлить процесс заживления.
  • Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пришло время принять некоторые серьезные меры предосторожности. И кстати, сколько белка вы должны потреблять?

Рекомендуемая суточная доза белка

Возрастная группа Необходимое количество белка
Дети грудного возраста 10 грамм
Дети школьного возраста 19-34 грамма

 

Мальчики и девочки-подростки 52 грамма и 46 граммов соответственно
Взрослые мужчины и женщины 56 грамм и 46 грамм соответственно

Беременным и кормящим женщинам необходимо около 71 грамма белка в день. Это приблизительные цифры. Фактическое требование может отличаться (в случае, если у человека есть какое-либо конкретное условие). Рекомендуемая суточная доза (РДИ) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.

Проще говоря, вам нужно где-то от 0,8 грамма до 1,3 грамма на килограмм веса вашего тела белка каждый день.

Лучшие высокобелковые продукты

  • Молочные продукты и яйца
  • Мясо
  • Морепродукты
  • Семена и орехи
    Зерновые и бобовые культуры
  • Фрукты и овощи

Здесь мы упоминаем некоторые из лучших богатых белком продуктов, которые вы должны включить в свой список продуктов!

  • Яйца
  • Миндаль
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Овсянка
  • Молоко
  • Брокколи
  • Тунец

Высокобелковые молочные продукты и яйца

Давайте быстро рассмотрим лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка.

  • Арахисовое масло.2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий (соответствует 15% вашей ежедневной потребности в белке). Две ложки арахисового масла, и вы получите на день 8 граммов белка. Традиционный тост можно приправить этим всегдашним фаворитом. Вы также можете добавить арахисовое масло в протеиновые коктейли . В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант, чтобы потреблять много белков. Было также установлено, что потребление арахисового масла снижает риск развития диабета 2 типа. Вы также можете добавить арахис в свой рацион, так как 30 грамм его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).
  • Швейцарский сыр. 1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (соответствует 15% вашей суточной потребности в белке). Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества, которые могут принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе. Кроме того, в нем мало калия – и, следовательно,  люди с больными почками могут наслаждаться этим сыром. Другой вид сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на 30 грамм.
  • Творог. 1 стакан творога содержит 28 граммов белка и 163 калории (соответствует 56% вашей суточной потребности в белке). В каждой половине стакана творога содержится по 13 г белков. Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо обеспечения белком мышц, творог содержит кальций для хороших костей. Вы можете объединить его с овощами или фруктами, чтобы сделать блюдо. Другие виды сыра также имеют хорошее количество белка. Лучше всего его принимать в маложирном варианте. Кроме того, творог так же насыщает, как и яйца – и может быть хорошим вариантом для похудения.
  • Яичный белок. 1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (соответствует 7% вашей ежедневной потребности в белке). Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака. Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать по одному яйцу в день. И согласно исследованиям, добавка белка яичного белка может увеличить мышечную силу сопротивления-особенно у женщин.
  • Тофу. ¼ Блока тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (соответствует 26% вашей ежедневной потребности в белке). Тофу является отличной альтернативой мясу и используется в различных  блюдах. Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими необходимыми питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.
  • Греческий йогурт. 2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов белка и 130 калорий (соответствует 22% вашей ежедневной потребности в белке). Помимо белка, греческий йогурт также содержит кальций и витамин В 12. Говоря о кальции, ваше тело не может производить минерал самостоятельно. Следовательно, вам нужно принять его внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин В 12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга. Согласно текущим исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии.
  • Соевое молоко. 1 стакан соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорию (соответствует 16% вашей суточной потребности в белке). Соевое молоко-это еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошую дозу белков. Добавление этого супер-напитка к вашему рациону обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что прием соевого молока может снизить риск развития остеопороза.

Мясо с высоким содержанием белка

  • Стейк (Говяжий фарш.)  30 грамм  говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (соответствует 15% вашей суточной потребности в белке). Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, приводящие к истощению мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани.Порция говяжьего фарша (85 г) содержит около 23 г белка, что составляет 45% от суточной нормы. В то время как  30 грамм ростбифа содержат 18 граммов питательного вещества, 30 грамм вяленой говядины (нежирное говяжье мясо, очищенное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.
  • Свиная отбивная. 1 свиная отбивная (верхняя корейка и без костей) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (соответствует 77% вашей ежедневной потребности в белке). Свиные отбивные также являются отличным источником цинка. Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в вашем организме. А дефицит цинка может привести к ночной слепоте и ослаблению иммунитета. Канадский бекон, еще одна форма свинины, содержит 15 граммов белка на каждые 30 грамм  порции. А чоризо, острая испанская свиная колбаса, содержит 21 грамм белка на каждые 30 грамм порции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ для такого же количества порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 30 грамм  порции.
  • Грудка индейки. 1 ломтик грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (соответствует 7% от вашей суточной потребности в белке).Помимо того, что грудка индейки является одним из лучших высокобелковых продуктов, она также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Грудка индейки содержит меньше жира и калорий, чем большинство других кусков мяса. Кроме того, она содержит селен, который может помочь предотвратить целый ряд видов рака.
  • Куриная грудка. ½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калории (удовлетворяет 53% вашей ежедневной потребности в белке). Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и состояний. Это особенно полезно для людей, которые имеют более высокую потребность в белке и калориях.При использовании куриной грудки вместо того, чтобы выбрасывать кости, вы можете использовать их для приготовления костного бульона. Это еще одна пища, богатая белком (четверть стакана содержит 20 граммов этого питательного вещества).

Морепродукты с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

  • Палтус. ½ филе палтуса (Атлантического и Тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калории (соответствует 85% вашей суточной потребности в белке). Жирная рыба , такая как палтус, богата омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и снижают уровень холестерина. Палтус также имеет низкое содержание насыщенных жиров, нездорового вида жиров.
  • Сардины. 1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (соответствует 6% вашей суточной потребности в белке). Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск развития воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний. Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин В 12 (для нервной функции и здоровья мозга). Сардины также имеют витамин D, который облегчает здоровье костей.
  • Тихоокеанская треска. 1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (соответствует 42% вашей суточной потребности в белке). Положительная сторона трески, помимо того, что она является превосходным источником белка, заключается в том, что она содержит гораздо меньше жира. И еще больше полезных для сердца моно-и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B 12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.
  • Анчоусы. 30 грамм анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (соответствует 11% вашей ежедневной потребности в белке). В дополнение к белку, анчоусы также богаты магнием, кальцием и фосфором – все они необходимы для развития и поддержания костей. Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, в то время как магний заставляет их расслабляться. Они в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.
  • Осьминог. 30 грамм  осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (соответствует 8% вашей ежедневной потребности в белке). Как и все морепродукты, осьминог постный и низкокалорийный. Одним из недостатков является холестерин-он высок в нем. Итак, практикуйте умеренность. В противном случае, он естественно богат железом – минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток. А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.
  •  Желтоперый тунец. 30 грамм бескостного тунца содержит 6,6 грамма белка и 31 калорию (соответствует 13% вашей ежедневной потребности в белке). Тунец также богат витамином группы В, который способствует функционированию нервов и кровообращению. Эта пища является источником белка с низким содержанием калорий и холестерина. Одна порция легкого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Она составляет 79% от дневной нормы.
  •   Лосось. 30 грамм лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (соответствует 13% вашей ежедневной потребности в белке). Лосось-это источник питания. Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают лечить боли в суставах. Они также помогают неврологическому восстановлению и здоровью сердца. А также лосось может способствовать здоровью кожи.
  • Тилапия. 30 грамм тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (соответствует 8% вашей ежедневной потребности в белке). Помимо того, что тилапия является одним из богатых белком продуктов, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели). Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления крепких зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

Высокобелковые семена и орехи

Ознакомьтесь здесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

  • Фисташки. 1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (соответствует 51% вашей ежедневной потребности в белке). Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует пищеварению. Клетчатка также может способствовать насыщению-следовательно, предотвращая переедание и способствуя потере веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, которая полезна для беременных женщин. Они насыщены питательными веществами и обладают антиоксидантными соединениями, которые прекрасно подходят для здоровья.
  • Миндаль. 10 миндальных орехов содержат 5,9 грамма белка и 161 калорию (удовлетворяют 12% вашей ежедневной потребности в белке). Миндаль, как известно, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск развития диабета.
  • Грецкие орехи. 1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (соответствует 36% вашей ежедневной потребности в белке). Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре . Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костной ткани и предотвращает остеопороз. И грецкие орехи также содержат магний, который может помочь бороться с эпилепсией. Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые уменьшают воспалительную нагрузку на клетки головного мозга и усиливают межнейронную сигнализацию.
  • Тыквенные семечки. 1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (соответствует 24% вашей суточной потребности в белке). Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот самый цинк даже улучшает здоровье предстательной железы и предотвращает рак предстательной железы у мужчин. Тыквенные семечки также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.
  • Кешью. 30 грамм орехов кешью содержит 5,1 грамма белка и 155 калорий (соответствует 10% вашей ежедневной потребности в белке). Медь и железо в орехах кешью способствуют образованию красных кровяных телец. Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также исключительно хорош для ваших глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, который необходим для процессов в организме.

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

  • Брокколи. 1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма белка и 51 калорию (соответствует 9% вашей суточной потребности в белке). Один из лучших высокобелковых овощей, брокколи рекламируется как один из лучших продуктов для борьбы с раком. Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противоопухолевая пища. Кроме того, овощ является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (так как витамин К улучшает усвоение кальция).
  • Спаржа. 1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (соответствует 6% вашей ежедневной потребности в белке). Еще одна хорошая вещь о спарже-это то, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овощном продукте, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.
  • Сахарная кукуруза. 1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калории (соответствует 9% вашей суточной потребности в белке). Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза довольно низка в жире. И это хорошая новость. Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется через пот, а значит, регулярное восполнение минерала имеет важное значение – так как он способствует здоровью сердца и укреплению костей. Витамин А действует как антиоксидант.
  • Цветная капуста. 1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (соответствует 33% вашей ежедневной потребности в белке). Еще одним важным питательным веществом цветной капусты является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучение, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и помогает в поглощении жира.
  • Абрикосы. 1 абрикос содержит 0,5 грамма белка и 17 калорий (соответствует 1 % от вашей суточной потребности в белке). Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, содержащийся в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо не так легко усваивается, как гем-железо. Именно поэтому вы должны принимать абрикосы вместе с источником витамина С (Витамин С улучшает усвоение железа).
  • Мандарин. 1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (соответствует 2% вашей суточной потребности в белке). Мандарины насыщены флавоноидами-соединениями, обладающими противоопухолевыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевания и могут предотвратить сердечные заболевания. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.
  • Кокос. 1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (соответствует 26% вашей суточной потребности в белке). И кокосовая вода, и кокосовая мякоть очень питательны. Кокосовая вода обладает целым рядом полезных свойств для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон. Сырой кокосовый орех также богат триглицеридами средней цепи, которые могут помочь похудеть. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно повышает его питательную ценность. И несколько веществ в кокосе могут помочь повысить ваш иммунитет.
  • Банан. 1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорию (соответствует 3% вашей суточной потребности в белке). Бананы также являются хорошим источником калия. Они расслабляют стенки сосудов и понижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей, которую нужно принимать во время диареи – так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает пополнить минерал. Бананы, богатые клетчаткой, могут предотвратить сердечные заболевания и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

Как увеличить потребление белка?

Внося простые изменения в свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка.

Вот несколько способов::

  1. Замените хлопья яйцами. Большинство продуктов для завтрака, включая злаки, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.
  2. Сходи за греческим йогуртом. Потому что это высокобелковая пища. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем предлагает традиционный йогурт.
  3. Сначала съешь белок. Это происходит потому, что белок увеличивает выработку кишечного гормона под названием PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также обескураживает вас от сбивания нежелательных калорий.
  4. Используйте миндаль, чтобы украсить вашу еду. Помимо магния и витамина Е, они также являются высокими источниками белка. Они добавляют аромат и хруст к вашей еде.
  5. Возьмите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя коктейли содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с вашим питательным завтраком.
  6. Ешьте высокобелковую пищу с каждым приемом пищи. Включите источники пищи с высоким содержанием белка (вы видели некоторые из них в этой статье) в каждый прием пищи.
  7. Арахисовое масло с фруктами-хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может упаковать питательный пунш.

Это было все о топ-листе продуктов с высоким содержанием белка, его рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Теперь пришло время взять некоторые экспертные секреты.

Белок очень важен. И вы просто не можете игнорировать это. Но, к сожалению, большинство из нас так и делают. Конечно, не многие из нас проводят свои дни, думая, получаем ли мы достаточно белка, не так ли?

Включите эти лучшие белковые продукты в свой рацион и приветствуйте здоровое завтра.

И расскажите нам, как этот пост о высокобелковой пище помог вам. Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку богатых белком продуктов? 

Диета № 1 (Высокобелковая диета)

Рекомендуемые продукты и блюда Исключаемые продукты и блюда
Ржаной, белково-отрубяной, белково-
пшеничный, пшеничный хлеб из муки 2-го сорта,
несдобные мучные изделия за счет уменьшения количества хлеба
Изделия из сдобного и слоеного теста
Супы из разных овощей, щи, борщи, свекольник,
окрошка мясная и овощная, слабые нежирные
мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами,
разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками
Крепкие, жирные, молочные с манной крупой, рисом, лапшой
Нежирные говядина, телятина, обрезная и
мясная свинина, баранина, кролик, кура,
индейка в отварном, тушеном и жареном после
отваривания виде, рубленые и куском, колбаса
диабетическая, диетическая, язык отварной, печень-ограниченно
Жирные сорта мяса, утку, гуся, копчености, копченые колбасы, консервы
Нежирные и умеренно жирные виды, отварная,
запеченная, иногда жареная, рыбные консервы
в собственном соку и в томате
Жирные виды и сорта рыб, соленую, консервы в масле, икру
Молоко и кисломолочные напитки, творог
полужирный и нежирный и блюда из него,
сметана — ограничено, несоленый, нежирный сыр
Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки
Яйца до 1,5 шт в день, сваренные всмятку,
вкрутую, белковые омлеты
Желтки ограничивают
Крупы ограниченно в пределах норма углеводов,
каши из гречневой, ячневой, пшенной, перловой,
овсяной круп, бобовые
Ограничивают рис, манную крупу и макаронные изделия
Картофель с учетом норм углеводов,
углеводы учитывают также в моркови, свекле,
зеленом горошке, предпочтительны овощи,
содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки,
тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны), овощи
сырые, вареные, запеченные, тушеные, реже — жареные
Соленые и маринованные овощи
Винегреты, салаты из свежих овощей, икра овощная,
кабачковая, вымоченная сельдь, мясо, рыба заливная,
салаты из морепродуктов, нежирный говяжий студень, сыр несоленый
Свежие фрукты и ягоды кисло-сладких сортов
в любом виде, желе, самбуки, муссы, компоты,
конфеты на заменителях сахара,
ограниченно-мед
Виноград, финики, инжир, изюм, бананы, варенье, конфеты, мороженое
Нежирные из слабых мясных, рыбных, грибных
бульонах, овощном отваре, томатный, допустимы
различные пряности и приправы
Жирные и соленые соусы
Чай, кофе черный с молоком, соки из овощей,
малосладких фруктов и ягод, отвар из шиповника
Виноградный и другие сладкие соки, безалкогольные напитки на сахаре
Несоленое сливочное и топленое масла, мягкие маргарины, растительные масла в блюда Мясные и кулинарные жиры

Зачем нужно есть продукты с высоким содержанием белка — что говорят ученые

Взрослому человеку нужно около 60 граммов белка в день. Богатый белками рацион необходим для того, чтобы быть здоровым и поддерживать хорошую форму. Кроме того, есть выгоды, которые можно получить, если добавить в рацион высокобелковые продукты. В этой статье мы расскажем о том, почему стоит есть много белка и где его брать. 

Кратко о белке

Согласно Википедии, женщинам нужно потреблять от 58 до 87 граммов белка (протеина) в сутки, мужчинам — от 65 до 117 граммов в сутки.

При потреблении недостаточного количества белка становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу; замедляется метаболизм; болят мышцы и колеблется настроение; снижается иммунитет и нарастает усталость.

В то же время, по данным многочисленных исследований, потребление белка имеет много выгод — об этих выгодах мы и расскажем в этой статье.

1. Потребление высокобелковой пищи снижает аппетит и помогает похудеть

Три макроэлемента — жиры, белки и углеводы — действуют по-разному, и белки лучше всего насыщают, позволяя сохранять чувство сытости за счет меньшего количества еды. Об этом говорится в различных исследованиях. Отчасти это связано с тем, что употребление белковой пищи снижает уровень грелина, который называют гормоном голода, и повышает уровень пептида YY, который отвечает за чувство сытости.

Отдельные исследования показали, что увеличение доли белка в рационе, помогает снизить чувство голода и похудеть. Поэтому, если следите за фигурой и хотите сбросить несколько килограммов, добавьте в рацион больше белковых продуктов, например, мяса, рыбы, молочных продуктов, творога и т.п.

2. Людям, которые потребляют больше белка, проще придерживаться диеты

Потребление пищи с высоким содержанием белка на завтрак помогает избежать многочисленных перекусов в течение дня и вечернего голода. Тогда как высокобелковый ужин помогает сохранить сытость до утра и меньше съесть во время завтрака.  Об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

3. Еда для спортсменов и бодибилдеров

Известно, что для наращивания мышечной массы нужно много белка. Это подтверждается многочисленными исследованиями. Кроме того, белок необходим, если вы сбрасываете вес, но хотите сохранить мышечную массу.

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

4. Белок, как и кальций, фосфор и витамин D, полезен для  здоровья костей

По данным исследований, белки животного происхождения необходимы для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Также читайте о том, в каких продуктах содержится больше всего кальция, фосфора и витамина D.

5. Белок помогает сжигать калории

В одном исследовании сравнивались две группы участников: те, кто потреблял больше белка, и те, кто потреблял его меньше. Оказалось, что в первой группе сжигалось больше калорий, чем во второй.

Кроме того, известно, что если поужинать высокобелковой пищей, то увеличатся затраты энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которые расходуются после занятий в спортзале и даже во время сна).

6. Белок полезен для здоровья

Помимо контроля веса и наращивания мышечной массы, белок необходим для нормального функционирования человеческого организма, его органов и систем.  Об этом больше читайте в статье Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка.

7 готовых вкусных продуктов, в которых содержится больше всего белка

Существует много продуктов с высоким содержанием белка. В этой статье мы подобрали только те продукты, которые не нужно готовить. 

Белковая закваска: в 100 граммах специальной белковой закваски PRO, предназначенной для активных людей, содержится 4,5 грамма белка (то есть, в одной бутылочке — не меньше 20 граммов белка).

Миндальные орехи: 21 грамм белка на 100 граммов орехов. Кроме белков, в миндальных орехах содержится витамин молодости и красоты биотин, витамин Е, калий, кальций и магний, который обеспечивает хорошее настроение.

Кисломолочный творог: в 100 граммах творога 5% жирности содержится 16 граммов белка при калорийности всего 117 калорий. Чем не идеальный перекус для тех, кто следит за здоровьем и фигурой?

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

Турецкий йогурт: в 100 граммах турецкого йогурта — 3,75 граммов белка. Турецкий йогурт может стать прекрасным перекусом сам по себе, а можно добавить в него немного орехов, семечек, фруктов, сухофруктов.

Тунец в масле: в 100 граммах — 23 грамма белка.

Хлеб с отрубями: в 100 граммах — 7 граммов белка.

Семена тыквы: 19 граммов белка на 100 граммов. Семена тыквы можно добавлять в молочные и кисломолочные смузи.

Содержится белок и в молочных продуктах: молоке, кефире, ряженке, Геролакте, простокваше, фруктовых йогуртах. Напитки, приготовленные на молочных продуктах (например, смузи, молочные шейки) станут нет только вкусным десертом, но и обеспечат ваш организм витаминами, микроэлементами и белком.

По материалам authoritynutrition.com

Продукты, богатые белком. Топ самых лучших.

Приветствую, друзья! Сегодня мы разбираем продукты, богатые белком. Из нее Вы узнаете все о полезности и нужности этого нутриента, научитесь правильно выбирать белковые продукты, а также познакомитесь с…не буду раскрывать все карты, дабы сохранить некоторую интригу.

Итак, все навострили ушки и приготовились поглощать мегабайты полезной информации.

Продукты, богатые белком: теоретические основы

Так уж сложилось, что бодибилдинг – это не только тупое тягание железок, но и ответственный подход к вопросам питания. Однако подавляющее большинство людей, посещающих тренажерный зал, халатно (не одежда :)) относятся к питательным вопросам, и в частности к основному строительному элементу для мышц – белку. Винить их (Вас) в этом не стоит, это нормальное явление, и связано оно с тем, что изначально рацион питания человека обеднен этим нутриентом. А внедрение новой привычки – больше употреблять продуктов, богатых белком, довольно неприятный и неспешный процесс.

Вообще, если поднять статистику, то большинство (около 80%) “тренажерщиков” и фитнес-барышень не растут (в плане увеличения мышечных объемов), т.к. в их рационе не хватает качественных (с высоким содержанием белка и низким жира) белковых продуктов. Ответам на эти и многие другие вопросы и посвещена наша сегодняшняя заметка.

Примечание:

При написании статьи автор постарался собрать воедино не только свой багаж знаний, но и научно-исследовательскую и практическую информацию из различных зарубежных источников.

Прежде чем мощно погрузиться в теорию, хотелось бы напомнить “новеньким” и уже бывалым посетителям и читателям, что в нашем пантеоне уже есть одна запись, посвещенная строительно-питательным вопросам, и звучит она так [Белки. Вся правда о главном строительном элементе мышц]. Поэтому настоятельно рекомендую сначала ознакомиться с сим творением, и только потом переходить к его логическому продолжению.

Итак, начать хотелось бы с краткой “исторической” справки о белке.

Продукты, богатые белком: вся правда о белке

Белок (протеин/protein) с точки зрения культуриста – строительный кирпичик для создания новых мышечных структур. Это фундаментальный нутриент в питании атлета (и не только), на котором зиждется мускулатура. В источниках пищи белок находится в форме аминокислот (сырье для построения белков), которые бывают заменимые, незаменимые (не синтезируются организмом) и условно-незаменимые.

Наглядно классификация выглядит следующим образом.

Очень часто в литературе (особенно зарубежной) можно встретить следующее изображение незаменимых аминокислот.

Те люди, которые хотят набрать “хороший” вес (не жир), накачать мышцы или просто вести здоровый образ жизни, должны включить в свой рацион продукты,;богатые белком. Это связано с тем, что именно протеин – один из основных факторов для ремонта и роста мышц. Рацион питания, состоящий (в том числе) из высокобелковых продуктов – основа для построения гармоничного тела.

Поэтому очень важно уяснить, особенно новичкам, что перед тем, как первый раз пойти в тренажерный зал и думать о том: “как накачать мышцы?”, необходимо сначала продумать свой рацион питания, заменив различные простые углеводы (хлеб, печенье, булки и тп) на протеин.

Большинство же начинает свои тренажерные похождения от балды (приспичило и пошел), и в итоге (по прошествии 2-3 месяцев и отсутствия видимых результатов) на занятия с железом забивается. А происходит это потому, что придя даже после хорошо проведенной тренировки, в топку организма закидывается не строительный материал, а привычный рацион (картошка, сосиски, хлеб и тп). Или же качество (процентное содержание белка) и количество потребляемого белка не дотягивает до планки запуска механизмов роста.

Продукты, богатые белком: как правильно выбрать

Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

Совет №1. Микс из белков

При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр (женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

  • животные белки — более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
  • источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
  • всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).

Сравните два продукта, которые находились на одной рыбной полке магазина.

Совет №2. Соя

Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

Совет №3. Оценка еды

Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.

Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

Совет №4. Обходите стороной

Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

Совет №5. Баланс

Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы — около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

Совет №6. Изменения

Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи — вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в помощь. Используйте вместо цельных яиц только яичные белки, исключая из рациона плохой холестерин.

Примечание:

На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

Совет №7. График питания

Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

Совет №8. Изобретательность

Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

Так, здесь, кажется, все, переходим к гвоздю программы, а именно…

Продукты богатые белком: какие они

Не знаю как Вы, но я весьма щепетильно отношусь к вопросам питания, и всегда самое большое количество времени уделяю именно выбору правильных, в том числе белковых, продуктов. На самом деле, сейчас мой выбор всегда заранее предопределен, т.к. я знаю, какая гастрономия содержит больше всего протеина, но раньше я корпел над изучением упаковки и чтением состава.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).

Теперь давайте пройдемся по самым белковым продуктам каждого источника протеина

Продукты, богатые белком: источники протеина

№1. Мясо и птица

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

  • постная говядина (стейк, бефстроганов);
  • курица (грудки, филе);
  • индейка (филе);
  • мясо кролика;
  • мясо оленя.

Примечание:

На всех дальнейших рисунках принято следующее обозначение: через дробь указано содержание белка/содержание жира в 100 гр продукта.

№2. Рыба и морепродукты

Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:

  • тунец (натуральный);
  • лосось (филе рыбы);
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы;
  • кефаль;
  • тилапия;
  • креветки;
  • кальмары;
  • лобстеры;
  • молоки.

№3. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

  • китайская фучжу (соевая спаржа);
  • тофу;
  • соевые бобы;
  • нут;
  • фасоль;
  • коричневый рис;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • авокадо;
  • банан.

№4. Орехи и семена

Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • арахисовое масло (peanut butter);
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • бразильский орех.

№5. Яйца, сыр и молочные продукты

Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

Включите в свой рацион:

  • яйца (куриные, перепелиные);
  • творог (обезжиренный или до 5%);
  • кефир (обезжиренный);
  • молоко (коровье обезжиренное);
  • сухое обезжиренное молоко;
  • сыр (Oltermani 9%, Эдам).

Примечание:

Продукты, богатые белком, и их влияние на организм человека были предметом многочисленных исследований и многих научных докладов. Несмотря на то, что в мясе больше белка, некоторые исследования показывают, что лучше есть больше фруктов и овощей, потому что они содержат клетчатку и другие жизненно важные питательные вещества.

При составлении своей продуктовой корзины важно помнить, что Ваше питание должно быть сбалансированным по всем питательным нутриентам, а не только по белкам. Поэтому всегда опирайтесь на базу – пирамиду питания, и Вы всегда будете правильно и полезно сыты.

Ну и в заключении как и обещал -немного научного.

Продукты, богатые белком: что говорит наука

В 2012 году в исследовательском центре Пеннингтон (США) было проведено одно научное исследование касательно белка, калорий и набора веса. В ходе него были получены необычные результаты, которые говорили, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий, а не от количества потребляемого белка.

Большинство диетологов считают, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в рационе питания человека, оказывают большее значение на увеличение веса, чем количество потребляемых с едой калорий. Это исследование доказало обратное.

В ходе него 25 подопытных крыс смелых людей заключили в метаболической палате на срок 12 недель. Добровольцы должны были съедать около 1000 дополнительных калорий в день сверх того, что им было нужно для поддержания веса. Их диеты содержали 5%, 15% и 25% калорий из белка соответственно.

Все добровольцы прибавили в весе (что не удивительно), хотя группа с низким содержанием белка (5%) поправилась слегка меньше. Большая часть добавочной массы – жировая. В группах со средним и высоким содержанием белка люди также приобрели и мышечную массу. Группа с низким содержанием белка потеряла мускулы.

Все различия в весе между людьми скорее всего связаны с разными расходами энергии на деятельность и поддержание тепла (белок вызывает более высокие потери тепла).

Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета). Кроме того, нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%). Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

Ну вот, теперь статью можно считать логически завершенной. Осталось подвести итоги и помахать друг другу ручкой :).

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня мы продолжали разбираться с питательными вопросами и говорили на тему – продукты с высоким содержанием белка. По прочтении Вам остается сделать только одно — смотаться в гастроном и затариться по полной правильными продуктами. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, приятного аппетита!

PS. Кто отпишет комментарий, тот увековечит себя в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Высокобелковые продукты — категория продуктов

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

Выбрать нутриентВодаВыбрать нутриентБелкиВыбрать нутриентЖирыВыбрать нутриентУглеводыВыбрать нутриентСахараВыбрать нутриентГлюкозаВыбрать нутриентФруктозаВыбрать нутриентГалактозаВыбрать нутриентСахарозаВыбрать нутриентМальтозаВыбрать нутриентЛактозаВыбрать нутриентКрахмалВыбрать нутриентКлетчаткаВыбрать нутриентЗолаВыбрать нутриентКалорииВыбрать нутриентКальцийВыбрать нутриентЖелезоВыбрать нутриентМагнийВыбрать нутриентФосфорВыбрать нутриентКалийВыбрать нутриентНатрийВыбрать нутриентЦинкВыбрать нутриентМедьВыбрать нутриентМарганецВыбрать нутриентСеленВыбрать нутриентФторВыбрать нутриентВитамин AВыбрать нутриентБета-каротинВыбрать нутриентАльфа-каротинВыбрать нутриентВитамин DВыбрать нутриентВитамин D2Выбрать нутриентВитамин D3Выбрать нутриентВитамин EВыбрать нутриентВитамин KВыбрать нутриентВитамин CВыбрать нутриентВитамин B1Выбрать нутриентВитамин B2Выбрать нутриентВитамин B3Выбрать нутриентВитамин B4Выбрать нутриентВитамин B5Выбрать нутриентВитамин B6Выбрать нутриентВитамин B9Выбрать нутриентВитамин B12Выбрать нутриентТриптофанВыбрать нутриентТреонинВыбрать нутриентИзолейцинВыбрать нутриентЛейцинВыбрать нутриентЛизинВыбрать нутриентМетионинВыбрать нутриентЦистинВыбрать нутриентФенилаланинВыбрать нутриентТирозинВыбрать нутриентВалинВыбрать нутриентАргининВыбрать нутриентГистидинВыбрать нутриентАланинВыбрать нутриентАспарагиноваяВыбрать нутриентГлутаминоваяВыбрать нутриентГлицинВыбрать нутриентПролинВыбрать нутриентСеринВыбрать нутриентСуммарно все насыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Выбрать нутриентКапроновая кислота (6:0)Выбрать нутриентКаприловая кислота (8:0)Выбрать нутриентКаприновая кислота (10:0)Выбрать нутриентЛауриновая кислота (12:0)Выбрать нутриентМиристиновая кислота (14:0)Выбрать нутриентПальмитиновая кислота (16:0)Выбрать нутриентСтеариновая кислота (18:0)Выбрать нутриентАрахиновая кислота (20:0)Выбрать нутриентБегеновая кислота (22:0)Выбрать нутриентЛигноцериновая кислота (24:0)Выбрать нутриентСуммарно все мононенасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентПальмитолеиновая к-та (16:1)Выбрать нутриентОлеиновая кислота (18:1)Выбрать нутриентГадолиновая кислота (20:1)Выбрать нутриентЭруковая кислота (22:1)Выбрать нутриентНервоновая кислота (24:1)Выбрать нутриентСуммарно все полиненасыщенные жирные кислотыВыбрать нутриентЛинолевая кислота (18:2)Выбрать нутриентЛиноленовая кислота (18:3)Выбрать нутриентАльфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Выбрать нутриентГамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Выбрать нутриентЭйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Выбрать нутриентАрахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Выбрать нутриентТимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Выбрать нутриентДокозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Выбрать нутриентХолестерин (холестерол)Выбрать нутриентФитостерины (фитостеролы)Выбрать нутриентСтигмастеролВыбрать нутриентКампестеролВыбрать нутриентБета-ситостерин (бета-ситостерол)Выбрать нутриентВсего трансжировВыбрать нутриентТрансжиры (моноеновые)Выбрать нутриентТрансжиры (полиеновые)Выбрать нутриентBCAAВыбрать нутриентКреатинВыбрать нутриентАлкогольВыбрать нутриентКофеинВыбрать нутриентТеобромин

Йогурт высокобелковый 2,1% с бесплатной доставкой на дом из «ВкусВилл»

В список

В избранное

 

Выбрать любимым Ваш любимый продукт

БЗМЖ Без заменителя молочных жиров

Я уже давно не покупаю сметану, потому что заменила её греческим йогуртом. Сегодня увидела эту новинку и не смогла не попробовать, т.к. в ней бОльшее содержание белка и меньше жира, что для меня важно. Мне понравился вкус и однородная консистенция (не люблю термостатную молочку).. греческий йогурт немного понежнее, если сравнивать, но для меня это непринципиально. Перехожу на Йогурт натуральный 2.1%).

  • белки 9 г; жиры 2,1 г; углеводы 3,5 г; 68,9 ккал

Состав: молоко нормализованное, закваска йогуртовая. Информация на этикетке может незначительно отличаться Данный товар поставляют несколько производителей, внешний вид и характеристики могут незначительно отличаться. Актуальные данные указаны на этикетке. Цена может отличаться в зависимости от региона или формата точки продажи (вендинг, микромаркет).

Описание: О своем продукте мы всегда напишем вкусно. А вот покупателей не обманешь. Поэтому здесь представлены реальные отзывы от реальных покупателей из рубрики «Народный гурман»
  • Годен: 6 суток
  • Вес: 125 г

24 лучших продукта с высоким содержанием белка

Если бы нам нужно было описать общие качества лучших продуктов с высоким содержанием белка, мы бы, вероятно, сказали, что они универсальны, просты в приготовлении и, в идеале, с низким содержанием углеводов. Это потому, что, несмотря на очевидные преимущества, связанные с потреблением белка, средняя западная диета, как известно, перекошена в сторону углеводов — и зачастую именно удобство, а не вкус удерживает мышечный макрос от наших тарелок.

Белок абсолютно необходим для вашего здоровья.Он поддерживает вашу иммунную систему, помогая вырабатывать антитела, которые борются с инфекцией. Он укрепляет кости, хрящи и кожу, а также вырабатывает гормоны и ферменты. И да, это абсолютно необходимо для наращивания мышц. Среди большинства британцев продукты с высоким содержанием белка обычно относят к обеду — слишком поздно, чтобы обойти снижение углеводов в середине дня, которое снижает ваши успехи, концентрацию и здоровье.

Вот почему мы составили подробное руководство по лучшим продуктам с высоким содержанием белка. Да, насыщение поможет вам вырастить грозное оружие, но это также улучшит ваше физическое и психическое здоровье.Проще говоря, это продукты, необходимые для более здоровой и счастливой жизни — цели, к которой мы все должны стремиться. Давайте вникнем в это.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Важность продуктов с высоким содержанием белка

Что касается макроэлементов, то белок является наиболее сытным. Он снижает выработку гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, благодаря чему вы чувствуете себя сытым.Как показывают исследования, получение достаточного количества пищи снижает тягу на 60% и ускоряет метаболизм — в одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий больше в день.

Получение достаточного количества белка не только поможет вам нарастить мышцы, но и предотвратит их расщепление в организме во время диеты. В одном исследовании 20 бодибилдеров потребляли на 40 процентов меньше калорий, чем сжигали каждый день. Некоторые увеличили потребление белка до 2,3 грамма на килограмм веса тела, в то время как другие сохранили свой макрос на уровне около 1.6г на кг. В конце исследования группа с высоким содержанием белка потеряла только жировые отложения, но не мышцы.

Люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом.

Конечно, это еще не все. Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более низкое кровяное давление, более низкий уровень холестерина и гораздо более низкий риск остеопороза и переломов с возрастом. То, что вы едите, также может иметь большое влияние на ваше настроение — белок играет ключевую роль в работе нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые имеют решающее значение для вашего психического здоровья.

Включение продуктов с высоким содержанием белка в низкоуглеводную диету приносит особую пользу для здоровья, особенно когда речь идет об уменьшении воспаления, регулировании уровня сахара в крови и снижении факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление. Фактически, это может даже помочь вам прожить дольше — вот почему большинство лучших продуктов с высоким содержанием белка, представленных ниже, также являются продуктами с низким содержанием углеводов. Прочтите, прежде чем ударить по вешалке.

24 лучших закуски с высоким содержанием белка

1.

Куриная грудка

Ваша стандартная куриная грудка весом 130 г содержит 34 г мышечного макроэлемента, что делает ее «отличным полноценным источником белка», — говорит Дом Хей, диетолог из Hero.«Полноценный» означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые жизненно важны для оптимального физиологического функционирования и должны поступать в ваш организм с пищей ».

2. Арахисовое масло

Каждые 30 г ложки арахисового масла содержат около 8 г белка, 172 калории и 6 г углеводов. Налейте свою ложку в лодочки из сельдерея — весь стебель содержит всего 1,2 г углеводов — или нарежьте немного моркови, чтобы получить закуску с чуть более высоким содержанием углеводов. Если вы можете пережить конфликт вкусов, нанесение мармита сверху увеличит уровень гормона роста IGF-1, способствуя увеличению мышечной массы.

3.

Греческий йогурт

Пикантный и сытный греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт, примерно 10 г на 100 г порции. «Йогурт также является хорошим источником кальция, который важен для здоровья костей и сокращения мышц, в том числе сердца», — говорит Роб Хобсон, зарегистрированный диетолог Healthspan. Откажитесь от ароматных блюд и добавьте вместо них свежие фрукты.

Mint ImagesGetty Images

4.Закуска Сыр

Содержание белка в сыре зависит от его вкуса. Пармезан, швейцарский, пекорино, эдам и гауда предлагают наибольшую отдачу, обеспечивая от 26 до 35 г мышечных макроэлементов на 100 г порции, а также около 1,3 г углеводов. В сочетании с горсткой маслин, богатых антиоксидантами, вы сможете справиться с резким спадом в 15:00.

5.

Хлеб Иезекииля

Это хлеб, но не такой, как вы его знаете. «Хлеб Иезекииля ломает стереотипы, когда дело доходит до белка, поскольку он является полноценным источником, чего нет у других видов хлеба», — говорит Хей.Сделанный из проросших зерен, «это отличный источник растительного белка и много других очень полезных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин C, витамин E и пищевые волокна».

6. Тыквенные семечки

Эти зеленые семена, содержащие 9 г белка на каждые 30 г порции, заполнят промежуток между обедом и ужином. В них особенно много цинка, который помогает вашему организму вырабатывать тестостерон, который содержит пятую часть ваших ежедневных потребностей в каждой горсти. Тыквенные семечки не особенно ароматны прямо из упаковки, поэтому попробуйте покрыть их тамари, прежде чем поджаривать в духовке.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

7.

Постная говядина

Было бы упущением обсуждать лучшие продукты с высоким содержанием белка, не упоминая стейки. Хотя вам, вероятно, не стоит есть его каждый день, постное красное мясо содержит 26,4 г белка на 100 г порции, «с полным спектром аминокислот», — говорит Хобсон. Как и тыквенные семечки, «нежирное красное мясо является хорошим источником цинка, который необходим для репродуктивного здоровья мужчин», — говорит он.В нем также очень много железа, которое необходимо вашему организму для высвобождения энергии из клеток.

8. Edamame

Несозревшие соевые бобы, конечно, не кажутся особенно аппетитными, но они являются отличным источником растительного белка — одна порция 50 г содержит около 6 г, плюс 4 г углеводов и 70 калорий. В отличие от других бобовых, эдамаме обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами. Полить салатом, добавить в пасту или съесть прямо из скорлупы.

9.Фисташки

Что же касается орехов, то фисташки являются одними из самых калорийных и одними из самых высоких по содержанию белка: на каждые 30 г пригоршни их составляет 6,3 г. «Они являются отличным источником поли и мононенасыщенных жиров — наиболее полезных типов диетических жиров, ведущих к снижению риска сердечных заболеваний», — говорит Хей. «Наконец, они содержат множество антиоксидантов, которые предотвращают повреждение клеток и риск заболеваний».

THE Whey ™

Myprotein мойпротеин.ком

34,99 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.ком

19,99 фунтов стерлингов

10. Протеиновый коктейль

Чтобы получить концентрированный протеин, невозможно превзойти удобство коктейля. Хотя содержание белка, очевидно, варьируется от бренда к бренду, обычно вы рассчитываете от 20 до 50 граммов на порцию. К вариантам животного происхождения относятся порошки сыворотки и казеина, тогда как коктейли на растительной основе обычно готовятся из соевого, конопляного, рисового или горохового протеина или их комбинации.

11.

Квиноа

Многим источникам растительного белка не хватает некоторых незаменимых аминокислот (лизин является распространенным), но не киноа, в котором содержится приличный баланс всех девяти. И мы не говорим о следовых количествах: вы найдете впечатляющие 7 г белка в каждой порции 50 г. «Это псевдозерно также является хорошим источником магния и некоторых витаминов группы В, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию», — добавляет Хобсон.

12. Творог

Белок составляет более 70 процентов калорий в твороге, 11 г на каждые 100 г порции — вместе с всего 3.4 г углеводов. В нем особенно много казеина, медленно усваиваемого молочного белка, что делает его идеальной закуской перед сном. На самом деле, употребление 30 г за 30 минут до того, как вы уснете, положительно влияет на качество мышц и обмен веществ, как показало исследование Университета штата Флорида.

13.

Tempeh

Сложно сказать, но легко приготовить, темпе делают из ферментированных соевых бобов. «Это полноценный белок и богатый источник минералов, таких как железо, марганец, фосфор, магний и кальций», — говорит Хей.«Темпе не только богат питательными веществами, но и содержит пробиотики, которые защищают здоровье кишечника», — добавляет он. «Из-за важности оси кишечник-мозг наличие здорового кишечника помогает защитить психическое здоровье».

Клаудия Тотир Getty Images

14. Консервы из рыбы

Нет времени на приготовление еды? Возьмите пакетик тунца, лосося, форели, сардин или скумбрии в ближайшем супермаркете. Жирная рыба не только является исключительным источником высококачественного белка, но также обеспечивает редкий диетический хит витамина D и является одним из наиболее концентрированных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот EPA и DHA.Сорвите верхушку и закопайтесь.

15.

Овес

Несколько неожиданная запись в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием белка, овес содержит около 5,3 г белка на 40 г миски — намного больше, чем в большинстве других злаков. Большинство углеводов в овсе — это бета-глюканы; в высшей степени здоровая форма растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина, особенно «плохого» типа ЛПНП. «Это универсальное зерно является хорошим растительным источником железа, необходимого для производства красных кровяных телец», — говорит Хобсон.«Добавьте сверху йогурт или смешайте с молоком, чтобы получить дополнительный белок».

Грамм на грамм вяленое мясо содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12.

16. Вяленое мясо

Очень удобно, не требует охлаждения, вяленое мясо имеет спину занятого человека. Грамм на грамм, он содержит больше белка, чем курица — 10 г на порцию 30 г — и более чем в два раза больше витамина B12, который помогает вашему организму усваивать белки и жиры и превращает углеводы в сахар, который вы можете использовать в качестве энергии. .

17.

Креветки

С 15 г белка в каждой порции 100 г, «креветки — отличный низкокалорийный вариант, наполненный жизненно важными микронутриентами, такими как витамины B, которые жизненно важны для поддержки нервной системы и энергетического обмена», — говорится в сообщении. Хей. Они также богаты кальцием и железом, «которые важны для свертывания и образования крови», и селеном, мощным антиоксидантом.

18. Вареное яйцо

В среднем большое яйцо содержит 6 г белка, 72 калории и всего 0.6 г углеводов. Они содержат все девять незаменимых аминокислот в сбалансированном соотношении, поэтому ваше тело может использовать их в полной мере, а также немного почти всех необходимых вам питательных веществ. Они упрощают контроль порций даже для самых неохотных любителей еды. Просто вскипятите, остудите и вперед.

19. Семена конопли

Семена конопли, которые иногда называют «сердцами конопли», получают из растения конопли Cannabis sativa . Но прежде чем у вас возникнут какие-либо идеи, они содержат только следовые количества THC.При содержании 9,5 г белка на 30 г порции более 25 процентов их калорий составляет белок, аналогичный говядине, и, как и киноа, они являются полноценным источником. «Они также являются полезным источником омега-3 жирных кислот», — говорит Хобсон.

20. Индейка

Один из лучших продуктов с высоким содержанием белка. Каждая порция индейки в 100 г содержит 30 г белка и всего 0,1 г углеводов. Это особенно богатый источник витаминов группы B, особенно B3, B6 и B12, позволяющий получить до двух третей ваших ежедневных потребностей всего в несколько толстых ломтиков.Птицу необязательно отправлять на воскресный обед — чтобы получить питательный перекус в будний день, попробуйте обернуть тонкие вафельные ломтики жареной индейки вокруг клина авокадо.

Уинслоу Продакшнс, Getty Images

21. Миндаль

Миндаль — один из самых богатых источников витамина Е, обеспечивающий треть дневной нормы потребления и 6 г белка на каждые 30 г порции. В исследовании Университета Южной Австралии участники, которые насмехались над горсткой миндаля каждый день в течение четырех недель, сбросили жир и нарастили мышцы, несмотря на то, что не внесли никаких других изменений в рацион.

22.

Чечевица

Чечевица, входящая в семейство бобовых, обеспечивает 12 г растительного белка на каждые 50 г порции, хотя в ней мало аминокислот метионина и цистеина, что делает их белок неполноценным. «Сочетание их с другими фасолью, бобовыми и зерновыми в еде позволяет им стать полноценным источником белка», — говорит Хей. Помимо того, что чечевица является богатым источником витаминов группы B, магния, цинка и калия, она также богата клетчаткой, «которая способствует оптимальному пищеварению, улучшению здоровья кишечника и снижению риска рака толстой кишки», — говорит он.

23. Energy Balls

Они немного «оздоровительны», но не стоит недооценивать энергетический шар без выпечки как богатую белком закуску. Взбейте миндальное масло, высококачественный протеиновый порошок, кокосовую муку, ванильный экстракт и миндальное молоко в блендере, скатайте смесь в шарики и поместите их в холодильник. Если прищуриться, они выглядят как тесто для печенья.

24. Тофу

Все еще думаете, что это супер странно? Если это помогает, тофу готовят путем свертывания свежего соевого молока, прессования его в блок и охлаждения, как и большинство сыров.Это немного пусто, но если вы хорошо приправите его, тофу может быть полезным дополнением с низким содержанием углеводов даже к самым плотоядным диетам — 8 г белка и 1,9 г углеводов на 100 г порции.


Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших продуктов с высоким содержанием белка для употребления после подъема веса

Вы, наверное, слышали, что кто-то говорит вам: «Принимайте протеин после тренировки, чтобы не тратить его впустую».И хотя это может быть правдой лишь отчасти, факт остается фактом: мышцы накапливаются на кухне после того, как вы проделали всю эту тяжелую работу в тренажерном зале. Получение правильных питательных веществ после завершения тренировки может помочь вам восстановить и восстановить мышечные белки и запасы гликогена, а также стимулировать рост новых мышц. Когда вы закончите в тренажерном зале, вам нужно будет употреблять лучшую пищу с высоким содержанием белка.

Протеин уже давно стал синонимом подъема веса и наращивания мышечной массы, но важно понимать, почему это так.Когда вы поднимаете тяжести или тренируетесь, эти движения вызывают расщепление мышечного белка. Сколько зависит от того, как долго вы тренируетесь, и от типа упражнений, которые вы делаете, но даже самые элитные спортсмены испытывают разрушение мышц, когда тренируются.

Анаболическое окно для синтеза белка

Работа с отягощениями стимулирует ваше тело к увеличению синтеза белка после упражнений. В ряде исследований выяснялось, существует ли посттренировочное «анаболическое окно»; По сути, это окно — это период времени сразу после тренировки, когда ваше тело готово к наращиванию мышц.Есть утверждения, что потребление белка после тренировки необходимо для максимального наращивания мышечного белка, но исследования, подтверждающие это анаболическое окно, не являются окончательными. Раньше считалось, что есть 30-минутное окно после тренировки, чтобы получить белок, но новые исследования показывают, что этот период больше — до двух часов после тренировки.

Качество протеина тоже имеет значение. В первую очередь старайтесь есть настоящую пищу (например, курицу, яйца и т. Д.), Поскольку эти источники белка содержат все незаменимые аминокислоты (девять из них требуются с пищей) в легкоусвояемой форме.Если источники цельного пищевого белка невозможны, стремитесь к использованию протеиновых порошков на основе сыворотки — они получены из молочных продуктов и также содержат все незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного протеина.

Протеин после лифтинга

Вот количество белка, которое вы должны попытаться потребить после лифтинга:

  • От 0,14 до 0,23 г белка на фунт массы тела (от 0,3 до 0,5 г на килограмм)
  • Для большинства людей от 20 до 40 г белка, кажется, максимизируют способность организма восстанавливаться после упражнений
  • Старайтесь есть белковые блюда или белковые закуски в течение 30–120 минут после тренировки

Лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые можно есть после тренировки

Восемь продуктов, перечисленных ниже, являются отличными источниками белка и помогут вам получить от 20 до 40 граммов полноценного белка после помпы.

1. Куриная грудка

  • порция 3,5 унции
  • 31 г белка

2. Яйца

  • 4 больших целых яйца
  • 25 г белка

3. Лосось

  • Порция дикого атлантического лосося на 6 унций
  • 33 г белка

4. Тунец

  • Тунец Альбакор 3 унции (консервированный в воде)
  • 21 г белка

5. Творог

  • 1 стакан нежирного (2%) творога
  • 24 г белка

6.Говядина

  • Верхний стейк из вырезки 6 унций
  • 46 г белка

7. Свинина

  • свиная корейка 6 унций
  • 46 г белка

8. Сывороточный протеиновый коктейль

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

Состав:

  • Шоколадное молоко (12 унций) (молочное или немолочное)
  • 2 столовые ложки ореховой пасты (или попробуйте порошкообразную ореховую пасту PB2, если вы в пути)
  • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина в шоколаде (20 г белка на мерную ложку)

Направление:

Добавьте все ингредиенты, кроме протеинового порошка, в блендер и перемешайте на слабом уровне.Затем добавьте протеиновый порошок и перемешайте до однородной консистенции.

Питание

Джордан Мазур, MS, RD, директор по питанию San Francisco 49ers.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Высококалорийные и высокобелковые продукты

Если вы недавно сбросили вес без особых усилий, вам могут посоветовать есть продукты с высоким содержанием калорий и белков.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием калорий и белков может помочь вам укрепить свои силы и быстрее восстановиться, если вы почувствовали недомогание.

Продукты с высоким содержанием белка

Старайтесь включать хотя бы один продукт с высоким содержанием белка в каждый прием пищи. Это:

  • все виды мяса, включая баранину, говядину, рыбу и курицу
  • яйца
  • орехи, семена и ореховые пасты (например, арахисовое масло)
  • бобовые, такие как чечевица и печеные бобы
  • молоко и молочные продукты, например, молоко, йогурт, заварной крем, сыр и сухое молоко.

Высококалорийные продукты

Добавьте любой из этих продуктов в свою еду или закуски для дополнительной энергии:

  • сливки или сметана
  • масло или маргарин
  • масло или майонез
  • авокадо или соусы
  • сахар или шоколад

Идеи высококалорийных блюд и закусок с высоким содержанием белка

Если у вас плохой аппетит, возможно, вам будет легче съесть пять или шесть небольших приемов пищи или перекусов в течение дня.

Мясо и альтернативные варианты мяса
  • Мясные крошки и обжарить в масле.
  • Добавьте сливочный соус или подливку к мясу, курице и рыбе.
  • Добавьте чечевицу и фасоль в суп и запеканки.
  • Добавляйте орехи в десерты и каши.
  • Добавьте ветчину и сыр к блюдам из яиц.
Молочные идеи
  • Используйте цельные молочные продукты.
  • Добавляйте сыр или йогурт в супы, запеканки, пасту и соусы.
  • Добавляйте мороженое, заварной крем или йогурты в напитки, десерты и фрукты.
  • Закуска из сыра и сухариков.
  • Приготовьте молочные коктейли с мороженым, йогуртом, медом / начинкой, фруктами и сухим молоком.
  • Дополнительные идеи можно найти на странице с питательными напитками.
Идеи для овощей
  • Добавьте масло или маргарин к приготовленным овощам.
  • Добавляйте сливки в овощные супы.
  • Добавьте к овощам сыр, сырный соус или подливку.
  • Жареные овощи с маслом.
  • Добавьте сухое молоко, сливки и масло в картофельное пюре.
  • Сверху запеченный картофель посыпать тушеной фасолью, сыром или соленым фаршем.
Фруктовые идеи
  • Попробуйте свежие, консервированные или компоты с йогуртом, заварным кремом или мороженым.
  • Используйте сухофрукты в качестве закуски, добавляйте в каши или десерты.
  • Попробуйте фруктовые пироги с заварным кремом или мороженым.
  • Пейте фруктовый сок.
  • Приготовьте фруктовые коктейли из молока, мороженого или йогурта.
  • Окунуть фрукты в растопленный шоколад.
Идеи для хлеба и хлопьев
  • Сделайте кашу из цельного молока или сливок и добавьте мед или сахар.
  • Добавьте масло, сыр и сливочные соусы к пасте и рису.
  • Закуска в виде пышек или английских маффинов с маслом, маргарином или арахисовым маслом.
  • Используйте масло, арахисовое масло или авокадо для тостов и хлеба

Этот общий совет действовал на момент публикации (июнь 2020 г.). Для получения дополнительной информации о питании и ваших индивидуальных потребностях обратитесь к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.

High Protein Foods — обзор

13.3.1 Ингибирование образования дисульфидных связей

Возможный метод предотвращения затвердевания продуктов с высоким содержанием белка — подавление образования дисульфидных связей белок-белок.Теоретически предотвратить реакцию тиол-дисульфидного обмена в пищевых системах несложно. Как сообщили Dalgleish, Senaratne и Francois (1997), например, снижение pH до 6 снижает реакцию тиол-дисульфидного обмена в модельной системе с 10% WPI. Однако это может или не может быть эффективным в системе с более низким значением , , и . Начальное значение pH ~ 7 в системах с более низким значением a w обычно уменьшается примерно на 1,5, что дает pH, близкий к номинальному значению pI сывороточных белков (4.8–5,5). Когда значение pH падает ниже 6, растворимость белков WPI значительно снижается (Anema, Hunter, & Hemar, 2006).

Реагенты, блокирующие свободные тиоловые группы, такие как N -этилмалеимид (NEM), 2-йодацетамид и йодауксусная кислота, или разветвители дисульфидных связей, такие как β-меркаптоэтанол (2-Me), дитиотреитол и p -хлормеркурибензоат, может эффективно ингибировать реакцию межбелкового тиол-дисульфидного обмена. Однако эти блокаторы тиоловых групп и расщепители дисульфидных связей в основном токсичны и не могут использоваться в пищевых смесях.

Было предпринято несколько попыток избежать образования дисульфидов, хотя, как правило, с добавками непищевого качества. Добавление дисульфид дитиотреитола (DTT) в гели сывороточного протеина в качестве восстанавливающего агента привело к более хрупкой текстуре по сравнению с гелями без DTT (Errington & Foegeding, 1998). Использование агента, блокирующего свободные тиоловые группы, NEM, также было эффективным в снижении твердости гелей сывороточного протеина. Тем не менее, выполнение этого типа ингибирования с использованием пищевых ингредиентов, соответствующих предпочтениям потребителей, остается проблемой (Alting, Hamer, de Kruif, Paques, & Visschers, 2003; Matsudomi, Rector, & Kinsella, 1991).

Перспективной добавкой в ​​пищу является гидрохлорид l-цистеина (Cys). Cys — это пищевая добавка, разрешенная в США (21CFR, 184, 1272) в качестве усилителя теста, и ее можно использовать для сокращения времени обработки запеченных продуктов. Cys может также вызывать мясной вкус. Кроме того, Cys используется для уменьшения неферментативных реакций потемнения и, таким образом, увеличения белизны продуктов. В пищевых добавках Cys может использоваться как поглотитель свободных радикалов и антиоксидант. А в питательных батончиках с высоким содержанием белка Cys может быть полезным блокатором свободных тиоловых групп для ингибирования реакции обмена белок-тиол-дисульфид и, таким образом, замедления затвердевания батончика.

Модельные батончики

WPI с Cys или NEM и без них показали разные сроки годности при хранении при 45 ° C в рамках ускоренного теста на хранение, а при хранении до 35 дней наблюдались различия в образовании нерастворимых агрегатов и перестройка микроструктуры ( Чжу и Лабуза, 2010). Упрочнение текстуры в этой модельной системе (WPI: вода = 6: 4) индуцируется нерастворимыми белковыми агрегатами, образованными в результате реакций тиол-дисульфидного обмена. Согласно результатам электрофореза, как α-La, так и β-Lg принимали участие в образовании агрегатов посредством реакций обмена белок-тиол-дисульфид на ранней стадии хранения, что приводило к быстрому затвердеванию стержней, тогда как агрегаты образовывались посредством нековалентных взаимодействий. были ответственны за более позднюю стадию затвердевания при длительном хранении.Модельная система с NEM (WPI / NEM = 2) имела в шесть раз больший срок хранения (исходя из неприемлемой твердости 12 Н с помощью текстурометра) по сравнению с системой управления, потому что во время хранения почти не может происходить реакции тиол-дисульфидного обмена. . По сравнению с модельными системами без Cys, добавление Cys в формулы батончиков значительно ингибировало образование белковых агрегатов с соответствующей концентрацией Cys (WPI / Cys = 0,05), что увеличивало срок хранения модельных батончиков на ~ 14 дней.Однако чрезмерное добавление Cys (WPI / Cys = 0,25) ускорило процесс упрочнения модельных стержней. Было высказано предположение, что реакции межбелкового тиол-дисульфидного обмена задерживаются соответствующим количеством Cys, особенно для α-La, в то время как чрезмерное добавление Cys ускоряет реакции тиол-дисульфидного обмена (Zhu & Labuza, 2010).

5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

Вы закончили бег, велосипед или плавание или, может быть, тренировку CrossFit WOD, и вы так рады расслабиться до конца дня.

Но подождите. На самом деле ваша тренировка не закончена, пока вы не обратитесь к трем РП восстановления: регидратация, дозаправка и восстановление.

Подробнее: Роль белка в восстановлении после упражнений

Питье жидкости для восполнения того, что вы потеряли во время тренировки из-за пота (регидратация), так же важно, как употребление углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, которые вы сжигали (заправка).

Но в то время как многие спортсмены потребляют спортивные напитки для восстановления или съедают богатые углеводами закуски, они часто забывают о белке, необходимом для восстановления разрушенных мышечных волокон.Без достаточного количества белка вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, и некоторые исследования показывают, что вы с большей вероятностью страдаете от выгорания и симптомов перетренированности.

Подробнее: Recovery Foods That East Muscle Soreness

В то время как силовые атлеты обычно потребляют достаточно белка, спортсмены на выносливость, игроки в мяч и многие другие забывают, что белок так же важен для восстановления, как углеводы и жидкости.

Восстановление: сколько белка достаточно?

Хорошее эмпирическое правило для определения потребности в белке: потребляйте 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела.Кроме того, специалисты рекомендуют употреблять от 15 до 25 граммов высококачественного протеина в течение первых нескольких часов после тренировки.

В помощь, вот пять продуктов, богатых белком, для оптимального восстановления. Эти продукты сосредоточены на том виде высококачественного белка, который способствует увеличению силы.

Подробнее: Достаточно белка после тренировки

Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт (8 унций): от 22 до 24 граммов белка. Греческий йогурт незаменим в диетах большинства спортсменов, поскольку он обеспечивает больше белка на калорию, чем большинство других продуктов.

Кроме того, он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, а поскольку большая часть лактозы из йогурта удаляется, это все еще жизнеспособный вариант для большинства людей с непереносимостью лактозы.

Ароматизированные разновидности греческого йогурта содержат больше углеводов на порцию (из-за добавленных сахаров), поэтому придерживайтесь простого или ванильного вкуса и добавляйте ягоды или другие фрукты, чтобы получить больше низкокалорийных источников углеводов, богатых антиоксидантами.

Подробнее: Достаточно ли вы едите углеводов?

8 продуктов с самым высоким содержанием протеина Каждая хорошо сбалансированная диета должна включать

Белок — ключевой компонент нашей диеты, отвечающий за многие важные функции нашего организма.«Белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки здоровой ткани, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, и он важен для заживления ран (коллаген) и безжировой массы тела (мышцы)», — говорит Лаура Бердик, доктор медицинских наук, LD , который работает в Mt. Carmel Health System в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца и легких, а также функцию нервной системы».

Белок является важным макроэлементом для людей любого возраста, но необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности.«Национальная медицинская академия выпустила рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0,8 грамма / кг веса тела или чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN и владелец Maya Feller Nutrition и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета. «Рекомендации по белку увеличиваются с возрастом из-за уменьшения мышечной массы тела и нарушения усвоения белка в организме».

Для взрослых в возрасте 65 лет и старше потребление от 1 до 1,2 г / кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка.Такие этапы жизни, как беременность и лактация, а также бодибилдерам или спортсменам, работающим на выносливость, могут потребоваться больше белка. «И наоборот, людям с нарушением функции почек или печени ограниченное потребление белка может быть рекомендовано врачом или медицинским работником», — говорит Бердик.

Хорошая новость в том, что белок содержится во многих отличных и разнообразных продуктах, поэтому его легко включить в свой рацион, независимо от того, едите вы мясо или нет. Лучшие протеины — это протеины с высокой биодоступностью.«Биодоступность белка означает, насколько хорошо ваше тело может поглощать и использовать аминокислоты из этого белка», — говорит Феллер.

Иногда их называют «полными» или «цельными» белками, потому что они содержат все 9 аминокислот. Неполноценные белки — это не плохо — просто обычно требуется добавить больше разнообразных вариантов. Многие древние зерна богаты белком, но не полностью содержат его. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

История продолжается

Чтобы максимально увеличить потребление белка, Феллер рекомендует сочетать с кислой пищей.«Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может помочь улучшить усвоение белка», — говорит Феллер.

Еще одно замечание: вы также не хотите съесть весь этот белок за один присест. «Поглощение также более эффективно, когда потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не сразу, — говорит она.

Имея все это в виду, вот некоторые из лучших, самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка, включая мясо с высоким содержанием белка и блюда на растительной основе.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Мясо

«Как правило, белки животного происхождения более биодоступны по сравнению с белками растительного происхождения», — говорит Феллер. Говядина и курица, как правило, содержат больше белка, в то время как другая птица и рыба также являются отличными источниками белка. «Животные источники также содержат ключевые питательные вещества, включая цинк, витамины группы B, витамин D, жиры омега-3 и железо», — добавляет Бердик.

Тем не менее, вы захотите следить за своим потреблением. Хотя в говядине больше всего белка, в ней также много насыщенных жиров, что может быть связано с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению.Если вы мясоед, наслаждайтесь красным мясом и другими источниками животного белка в умеренных количествах и добавляйте другие источники белка растительного происхождения.

СВЯЗАННЫЕ: Это 6 самых полезных для здоровья видов морепродуктов

Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка. Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца содержат в среднем около 6 граммов белка каждое, и также являются отличным выбором в умеренных количествах.Как и в случае с мясом, вам нужно следить за своим потреблением; молочные продукты несут много полезных для здоровья свойств, но они тоже могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

Эдамаме

Эдамаме возглавляет список по растительному белку, и эти молодые соевые бобы очень интересны. Всего в половине стакана эдамаме содержится 8 граммов белка. Хотя это фасоль, это соя, поэтому ее часто относят к другой категории. Соевые бобы — цельный источник белка.

СВЯЗАННЫЙ: 9 растительных продуктов, которые вы должны есть больше

Тофу

«Три унции тофу обеспечат вас примерно 12 граммами белка», — говорит Бердик.Тофу — еще один отличный источник полноценного белка, что делает его полезным дополнением ко всем диетам, особенно к тем, кто придерживается веганской диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Это секрет приготовления идеально хрустящего тофу каждый раз

Орехи

Орехи имеют массу преимуществ для здоровья, и одним из них является их высокое содержание белка. Арахис (хорошо, технически это бобовые!) Содержит наибольшее количество белка, и миндаль и фисташки также являются отличным выбором (кстати, это самые полезные для здоровья виды орехов).Ореховые масла — еще один умный способ упаковать протеиновую массу — ищите полностью натуральные версии без добавления сахара. Семена конопли или сердца конопли (технически орех) также содержат большое количество белка.

Семена чиа

Семена чиа — это полноценный белок, содержащий 4 грамма на 2 столовые ложки, и их легко добавить в свой рацион. Добавьте семена чиа в коктейли, овсяные хлопья и пудинг с чиа. Вы даже можете добавить некоторые из этих темных крошечных семян в заправку для салатов или смешать с овощными гамбургерами, мюсли и выпечкой.

Квиноа

Квиноа — редкость, поскольку это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка — другие супер-варианты, которые попадают в эту категорию.) Квиноа содержит около 8 граммов белка на чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его полноценным и полезным дополнением к севообороту всего зерна.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, являются универсальным выбором для здорового питания, поскольку они также содержат клетчатку (а мясные продукты ее не содержат), которая надолго сохранит чувство сытости.Вот почему бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, являются отличным белком в растительной диете. Хотя не все виды бобовых обладают такой полной биодоступностью, легко получить разнообразие, сочетая их с другими бобовыми или другими продуктами с высоким содержанием белка. Бобы обычно содержат около 20 граммов белка на чашку, а чечевица — около 13 граммов белка на чашку. Нут — еще один твердый источник белка из бобовых, который очень универсален для приготовления и употребления в пищу (привет, хумус!).

СВЯЗАННЫЙ: Вы никогда не пропустите мясо с этими вкусными вариантами растительного белка

20 продуктов с высоким содержанием белка для любой диеты

Еда с высоким содержанием белка, вперед!

Вы понимаете, потребление белка важно для вашего здоровья в целом, поэтому теперь вам нужны варианты того, как лучше всего включить это жизненно важное питательное вещество в свой рацион наиболее здоровым способом. Ну вы пришли в нужное место. Этот список даст обзор хороших источников белка, которые вы можете включать в свой рацион во время каждого приема пищи, от завтрака до ужина.

1. Кефир

Этот кисломолочный продукт содержит белок, кальций, витамин D и бонус, набор пробиотиков, превышающий то, что вы найдете в большинстве йогуртов. В одной порции кефира обычно 11 г белка. Это отличная жидкость для смузи, потому что она добавляет немного запаха, который вы получаете от сока, но также добавляет хорошую дозу белка.

2. Глаз круглого жаркого (говядина)

Выбирая говядину по содержанию протеина, выбирайте куски с меньшим содержанием жира, такие как жареный глазок или кончик филе. 1 Дополнительный жир, который используется в некоторых кусках говядины, таких как рибай, 2 , может больше понравиться вашим вкусовым рецепторам, но придерживаться высококачественного белка, который присутствует в этом вкусном мясе.

3. Баррамунди

Если вы не знакомы с этой восхитительно мясистой и маслянистой рыбой, поищите ее и попробуйте! 6 унций. Баррамунди содержит 34 г белка и хорошую дозу полезных для сердца омега-3 жиров. Если этого недостаточно, чтобы соблазнить вас, баррамунди также является экологически чистым вариантом рыбы. 11 Это одна из тех рыб, которые могут покорить даже тех, кто говорит, что ненавидит рыбу. Он отлично подходит для рыбных тако или просто приготовлен на гриле с добавлением лимона и оливкового масла первого отжима.

4. Амарант

Из всех зерен и семян амарант содержит больше белка: 4,7 г на порцию в ½ стакана. 12 Он также содержит углеводы для энергии и клетчатку для здоровья пищеварительной системы. Это семя — отличное дополнение к супу или в качестве хлопьев для завтрака с фруктами и орехами.Этим семенем также приятно посыпать фрукты и йогурт, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в уже питательной закуске.

5. Свиная вырезка

Когда в названии написано «нежное», значит, мясо должно быть хорошим! В 6 унций. На порцию свиной вырезки вы получите целых 42 г белка! 13 Кроме того, в нем меньше жира, чем во многих других кусках мяса, и вы можете приготовить его в мгновение ока. Он работает во многих стилях кухни, и если вы действительно торопитесь, вы можете нарезать его на медальоны и приготовить на сковороде за 15 минут.Готовьте свинину до 145 градусов по Фаренгейту, так как дни приготовления свинины до 160 градусов закончились, привет сочному мясу! 14

6. Темпе

Tempeh — это что-то вроде младшего брата тофу, о котором мы все еще изучаем, но, возможно, нам стоит подумать об этом веганском источнике белка немного больше. Темпе получают путем ферментации вареных соевых бобов, которые затем превращаются в плотный пирог. Он имеет приятный ореховый вкус и действительно впитывает вкус всего, с чем вы его готовите. У него приятная жевательная текстура.Одна чашка нарезанного кубиками темпе даст вам более 30 г полноценного белка. 15 В следующий раз, когда вы увидите его в меню ресторана, попробуйте! Включение растительных белков в свой рацион не только для веганов, это может принести пользу каждому! 16

7. Фасоль пинто.

Бобы пинто содержат хорошую дозу белка — 7,7 г на порцию ½ чашки. 17 В сочетании с содержанием клетчатки эти сытные бобы, несомненно, являются победителем в игре на сытость. Эти бобовые прекрасно сочетаются с буррито, соусом, супом или просто прекрасным простым гарниром.Их легко достать, и они недорогие. Нужно ли мне сказать больше?

8. Грудка индейки.

Индейка с очень низким содержанием жира — отличный способ получить чистый белок в вашем рационе. Жарка грудки индейки требует гораздо меньше времени и усилий, чем ваша птица на День Благодарения, и она довольно универсальна. Вы можете добавлять его в салаты, использовать в супах или даже в блюдах из макарон вместо курицы. В 3 унции. На порцию вы можете рассчитывать на 25 г белка и чуть менее 2 г жира. Как это круто?

9.Греческий йогурт

10 лет назад это могло показаться экзотикой, но можете ли вы представить, что идете в продуктовый магазин и не имеете огромного выбора греческого йогурта? Мы любим греческий йогурт, потому что он содержит больше белка при меньшем количестве сахара по сравнению с его «обычным» йогуртом. Обычно он предлагает примерно вдвое больше белка, чем традиционный йогурт, на грамм на грамм. 18 Греческий йогурт был очищен от сыворотки, что придает ему приятную густую консистенцию. Плотная текстура греческого йогурта делает его отличным дополнением к соусам и соусам, вы даже можете использовать его без ароматизаторов в качестве замены сметаны.Прощай, жир, привет, белок!

10. Консервированный (или упакованный) тунец

Удобство, проверка. Вкусный вкус, проверьте. С высоким содержанием белка, проверьте. Характеристики тунца неприкасаемы как пища с высоким содержанием белка. В 3 унции. При порции тунца в воде вы получаете 16 г белка, 0 г углеводов и менее 1 г жира. Это практически чистое мышечное топливо. Я люблю хороший острый ролл с тунцом так же, как и другие люди, но наличие в вашем рационе супер удобного и суперполезного варианта, такого как консервированный тунец, позволяет легко делать разумный выбор с высоким содержанием белка.

11. Сейтан

Сейтан, также известный как пшеничное мясо, готовится из пшеничной глютена. Хотя глютен, возможно, приобрел пугающий статус из-за обилия продуктов без глютена на рынке, его можно есть, если у вас не диагностирована глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Вы извлечете пользу из 21 г белка в 1/3 порции восхитительного вкуса, а в нем всего 2 г жира! 19 Текстура сейтана на удивление близка к структуре курицы, и если вы видите в меню крылышки сейтана буйвола, возьмите их себе!

12.Куриная грудка

Красота куриной грудки заключается в простоте и универсальности. Вы можете приготовить его бесчисленными способами, и он почти полностью состоит из белка, поэтому вы можете получить белок, необходимый вашим мышцам, без лишних «вещей», которых у вас нет. Половина куриной грудки без костей и кожи содержит более 25 г белка. 20 Идеально подходит для послетренировочного приема пищи.

13. Миндальная мука

С 6 г белка в стакана, 21 миндальная мука — отличный способ добавить белок в панировку для мяса, панировочные сухари для фрикаделек или в тесто для блинов.Это более богатый белком выбор, чем традиционные панировочные сухари, и его можно легко использовать в кладовой.

14. Яйца

Яйца называют идеальным белком, потому что они представляют собой высокобиодоступный источник белка, с которым можно делать практически все, что угодно. Вы можете приготовить их в виде болтуньи, фриттаты, сваренных вкрутую, пашот или положить их поверх овощей, риса, тостов и т. Д. На что нельзя положить яйцо? Это удобный способ добавить немного протеина практически к любому блюду или перекусу.

15. Протеиновые порошки на молочной основе.

Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеин, концентрат молочного протеина и изолят молочного протеина — вот некоторые из типов молочных протеиновых порошков , которые легко доступны. Прелесть этих вкусных смесей для напитков в том, что они содержат много белка (обычно от 15 до 30 г на порцию) и, как правило, с низким содержанием углеводов и жиров. Вы можете найти эти белковые продукты практически с любым вкусом, так что вам никогда не будет скучно! Протеиновые порошки на основе молочных продуктов не только обладают невероятным вкусом, но также полезны для контроля веса и наращивания мышечной массы.При приеме в сочетании со здоровой диетой и режимом силовых тренировок молочные белки могут быть очень полезны для поддержания и роста мышц как у молодых, так и у пожилых людей. 22, 23

16. Конопляные сердца

Ищете богатую белком добавку к йогуртам, смузи и салатам? Не смотрите дальше сердец из конопли. 24 Это семена конопли, технически ореха, которые потреблялись тысячи лет. 25

17.Люпин фасоль

Что старое, то новое! История появления бобов люпина насчитывает более 4000 лет, но они действительно возвращаются. Эти бобы, а на самом деле семена бобовых, содержат около 30-40% белка, 26 и могут быть найдены в протеиновых порошках и смесях для выпечки в дополнение к их цельной форме. Возьмите еще один пример средиземноморской диеты и попробуйте бобы люпина с оливковым маслом первого отжима, чесноком и свежими травами!

18. Тофу

Как и другие вегетарианские белковые друзья, тофу — это универсальный и высококачественный источник белка, который можно жарить, тушить, запекать, жарить на сковороде, добавлять в смузи… список можно продолжать и продолжать.Полстакана нарезанного кубиками тофу добавит к вашей еде 21 г полноценного растительного белка. 27 В зависимости от того, как вы готовите, он может быть хрустящим или мягким, подходя к любому рецепту. Для получения дополнительной информации о других растительных белках, доступных в форме порошка, ознакомьтесь с этой статьей .

19. Ложное мясо

За последние несколько лет инновации в пищевой промышленности привели к появлению новой категории веганских и вегетарианских заменителей мяса. Они отличаются от тофу и темпе, потому что они стремятся имитировать вкус, текстуру и даже внешний вид мяса.Эти продукты на вкус удивительно напоминают мясо и содержат около 20 г белка на порцию. Если вы заинтересованы в сокращении потребления животного белка, но боитесь, что не захотите есть мясо, попробуйте ложное мясо. 28

20. Чечевица.

Еще один невоспетый герой на кухне, существует огромное разнообразие видов чечевицы (красная, желтая, французская, зеленая и т. Д.), Каждая со своими уникальными качествами. Примерно 9 г белка в ½ стакана, 17 , их легко приготовить на неделю и использовать для добавления в салаты и супы, чтобы повысить содержание белка.Очень просто.

Варианты белков для любой диеты

Независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем, веганом, пескатарианцем или флекситаристом, мы надеемся, что этот список дает вам новые продукты, которые помогут вам добавить больше продуктов, богатых белком, в свой рацион, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого жизненно важного питательного вещества. В следующий раз, когда вы посетите ресторан или продуктовый магазин, откажитесь от белковой рутины и добавьте что-нибудь новенькое в свой репертуар!

Ознакомьтесь с быстрой статьей о других доступных вам источниках протеина: здесь .

.