Как накачать грудные мышцы нижние: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Как накачать грудь | GymTraining

Привет, друзья. Весна уже вступила в свои права, а это значит, что лето тоже скоро полноправно будет владеть днями и ночами. А лето — это пляж. А пляж — прекрасное место для того, чтобы продемонстрировать свои успехи в зале.

Кто как, а подснежники в залах уже уверенно заняли все гантельки весом до 15 килограмм, надеясь накачаться к лету. Не будем же от них отставать, и пока есть возможность — займем все скамьи для жимов!

А если говорить проще, то в сегодняшней статье речь пойдет о том, как накачать большие грудные. Такие здоровенные, чтобы девушки комплексовали 🙂

Когда юный отрок или умудренный опытом муж приходят в трензал, то чаще всего они мечтают о трех вещах: большие банки, рельефный пресс и третье — это большие грудные мышцы. Думаю, многие в курсе, что именно эти три мышечные группы опытные билдеры называют пляжными.

Новички порой слишком неравномерно распределяют акценты своих тренировок: акцентируют внимание на указанных мышечных группах, и забывают о тренировках действительно крупных и сильных мышц, таких как ноги и спина. Если Вы хотите тренировать только пресс и бицепс, забывая при этом об остальных группах — Ваше дело. Для тех же, кто хочет большой грудак — сия статья и предназначена.

Поехали.

Далеко не у всех спортсменов грудные мышцы развиты равномерно: бывают провалы и отставания. И если открыть какой-то новомодный журнал, то обязательно какой-то “гуру” выдаст на-гора кучу новых и суперважных причин, по которым грудные отстают. Увы, но это способ заработка на хлебушек с маслицем, а зачастую — и с икорочкой. Не будем вешать лапшу на уши, и выделим только самые важные причины, в связи с которыми грудные мышцы работают неправильно и, в конечном счете, отстают.

Почему отстают грудные

Что же это за причины, по которым грудные отстают в развитии? Их три.

Первая причина — это человек плохо чувствуют грудь, то есть, очень плохая нейромышечная (так же — нервно-мышечная) связь “мозг — мышца”. Плохой приказ, соответственно, плохое КПД сокращения, человек плохо чувствует нужную мышечную группу.

Вторая причина — это отсутствие прогрессии нагрузок в своих тренировках. То есть, человек забывает увеличивать рабочие веса. Нет прогрессии в нагрузках — нет прогрессии в росте мышц. Это понятное дело, хотя и часто забывается.

Третья причина заключается в неверных акцентах тренировки грудных. Имеется ввиду именно различные части грудных мышц (верх-низ, внутренняя-внешняя части). Чаще всего в залах люди акцентируют внимание на развитии именно нижних отделов: они, нижние отделы, проще всего развиваются, быстрее идет отклик при тренировке этих отделов, но при всем этом получается серьезный дисбаланс: низ может быть большой, а верх всегда у всех отстает.

Вот три основных и главных причины:

  • плохая связь между мозгом и мышцами;>
  • отсутствие прогрессии нагрузки;
  • неверные акценты в тренировках.

Остальные причины, про которые Вам могут рассказывать и убеждать, что стоит только заплатить энную сумму денег, и Вам тут же расскажут, как их преодолеть, яйца выеденного не стоят.

Что по поводу техники?

Как же на счет техники? Она ведь так важна. Да, техника не указана одной из причин. Но указана нервно-мышечная связь. Правильная нервно-мышечная связь в упражнении возможна только при использовании правильной техники. Во всяком случае, правильная техника существенно облегчает этот процесс.

Только подумайте, почему очень часто опытные тренера советуют Вам концентрироваться на правильной технике выполнения движений? Все очень просто: только при правильной технике выполнения упражнений ваши мышцы используют оптимальные вектора движения для лучшего напряжения мышечных волокон данной мышечной группы.

То есть, при правильной технике выполнения движения Вашему мозгу очень легко сокращать нужные мышечные группы (в нашем случае — грудь). Если же техника неверна, то мозгу очень сложно отдавать приказ на сокращение нужной мышечной группы. Допустим, Вы делаете жим штанги с отрицательным наклоном. Попробуйте сократить верхние части грудных. При такой технике это сделать будет очень сложно. Но если сделать наклон головы вверх, то мозгу отдавать приказ на сокращение верхней части грудных будет очень просто.

Поэтому первое, над чем следует поработать во время тренировки руди — это правильная техника выполнения движнения, которая дасть вам возможность хорошей ментальной связи “мышцы-мозг” и обратной связи. Тогда сокращение мышц будет идти очень просто и эффективно.

Именно поэтому умение чувствовать мышцы (нервно-мышечная связь) и правильная техника выполнения упражнения стоят очень близко. Но, тем не меннее, умение чувствовать мышцы гораздо важнее, чем техника. Почему? Потому что умение чувствовать мышцы поможет вам правильно правильно и хорошо потренировать нужную мышечную группу даже в том случае, если Ваша техника далека от идеала.

Если же мы представим обратную ситуацию, когда Ваша техника выполнения упражнений идеальна (или очень близка к этому), но при этом вы не будете уметь мысленно правильно сокращать нужную мышцу, то эффект от такой тренировки будет гораздо ниже.

Мы сплошь и рядом сталкиваемся с подобными ситуациями. Вот вроде человек выполняет жим лежа. Техника правильная у него, все правильно, но почему-то в упражнении задействованы больше трицепсы, чем целевая мышца — грудные. Соответственно, грудные отстают. Почему? Потому что несмотря на то, что техника выполнения правильная, нервно-мышечная связь хромает.

Налаживаем технику и нервно-мышечную связь

Как же лечить все эти неприятности? Есть несколько основных моментов, которые следует использовать.

Первый: правильная техника выполнения конктерного упражнения на конкретную мышечную группу (в нашем случае — грудные), второй момент — это нервно-мышечная связь (она же — нейромышечная). Это говорит о том, насколько эффективно мозг может отдавать приказы нужной мышечной группе на скоращение. Чем лучше эта связь, тем лучше это сокращение.

Арни часто во время выполнения подъемов на бицепс закрывал глаза и представлял, как его мышцы заполняют всю комнату. То есть, представлял каждое волокно и как идет процесс работы его мышц. Таким образом, формировалась высокая ментальная связь с бицепсом. То же самое можно делать со всеми остальными мышечными группами.

В одной из статей упоминалась такая штука как “Молитва на ночь”. Нет, это не повторять “Боже, дай мышцы как у билдера, силу — как у лифтера”. Это значит, что перед сном стоит потратить пять минут на выполнение воображаемых упражнений. Так как у нас сегодня речь о грудных, то это могут быть воображаемые жимы без веса, различные разводки.

Вначале можно делать даже жим одной рукой, положив вторую руку на мышцу. Правую руку на левую грудную и левой рукой выжимаем воображаемый вес. Можно закрыть глаза и представить сокращение. В верхней точке дополнительно напрячь грудь и прочувствовать сокращение. Затем проделать то же самое для другой руки. Это можно делать 2, 5, 10 минут. Чем больше вы будете заниматься подобным, тем лучше будет формироваться связь между мозгом и мышцами. И потом, уже в зале, эффективность от любого упражнения на грудь будет многократно выше, потому что будет очень хорошая связь между мозгом и мышцами.

Более того, “Молитву на ночь” обязательно делать перед сном дома — это лучший вариант: во время сна мозг будет обрабатывать информацию, которую получил в течение дня. Это можно делать и перед тренировкой.

Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, гораздо лучше взять пустой гриф и сделать пару воображаемых упражнений на мышечную группу, которую сегодня будете нагружать работой. Легли, пожали воображаемую штангу, поразводили воображаемые гантели, прочувствовали и представили сокращения — и потом уже можно брать рабочие веса. После такого вступления мышечные сокращения идут совсем не так тяжко, как было до этого. Мышечные сокращения становятся более эффективными.

Второй важнейший момент, почему грудные отстают — отсутствие прогрессии нагрузок. Запомните: самый важный принцип любого скоростно-силового вида спорта — это прогрессия нагрузок. Вы можете забить на все стальные тренировочные принципы. Но если Вы сможете следовать принципу прогрессии нагрузок от тренировки к тренировке, это значит, что Ваши мышцы будут становиться сильнее, значит — они будут становиться больше. А это — залог того, что будет прогресс и будет рост.

К примеру, человек жмет от груди 100 килограмм на 6-8 раз. Занимается уже не первый год. И спрашивается, почему у него не растут веса, да и мышцы в объемах не прибавляют?

Если спросить у такого персонажа, в чем причина отсутствия роста у него, то ответ будет просто феноменальный: “Я в натурашку качаюсь, а те, у кого растет — те химики”. Такой ответ — явный самообман и оправдание собственной глупости. Человек не достиг результат, и ищет причину и самооправдание. А на самом деле все прсто: раз ты не вкладывал усилия, раз не занимался прогрессией нагрузок, то, соответственно, получил ровно столько, сколько вложил. Нет прогрессии нагрузок — нет прогресса  в росте.

Что следует делать такому человеку? Вот жмет он свои сто килограмм, и на каждой последующей тренировке ему следует попробовать пожать на пару килограмм больше, или попробовать сделать хотя бы на один подход больше. Мы об этом уже говорили, и не раз. Да и понятно это просто на уровне здравого смысла.

Смысл в том, что даже если у человека будут минимальные прибавки, пусть даже 1 килограмм в жиме за две недели, всего лишь килограмм, но это уже прогресс. Казалось бы, вообще ни о чем, что это за прибавка? А в месяц у этого человека выйдет 2 килограмма. А в год — уже 24 килограмма. За два года человек дойдет до 50 килограмм. И за два года человек будет ждать 150 килограмм. А если при правильной технике, при правильной связи между мозгом и мышцами жать 150 килограмм от груди — то ну никак не будет маленьких грудных. При любых раскладах мышцы станут более сильными и крупными, и внешний вид измениться кардинально. Все просто: для нас очень важно делать прогрессию нагрузки в любых силовых упражнениях. В данном случае — жим штанги лёжа и такой же жим гантелей. В этих упражнениях надо постоянно стремиться небольшие силовые прибавки. Тогда грудные будут увеличиваться в размере.

Нагрузку можно прогрессировать различными способами. Для этого есть масса механизмов. Можно, допустим, увеличивать рабочие веса на штанге, можно сокращать отдых между подходами, можно увеличивать количество повторений в подходах. Схем существует масса. Но проще всего, чтобы не путаться, стоит просто следить за количеством килограмм на штанге и стараться регулярно это количество увеличивать. Такой подход прост и весьма эффективен на первых порах работы в зале.

Более того, при такой схеме тренировка превращается в некую борьбу с самим собой за результат. Очень часто люди ходят в зал и занимаются бесполезным…кхм… имитацией, в общем: работают с одними и теми же весами, а потом удивляются, почему же нет результата?

Если хочется, чтобы был результат — надо прогрессировать нагрузку, вести борьбу с самим собой за более высокий результат. В конце концов, это даже интереснее, чем бездумно выполнять механическую работу.

Когда человек видит свой результат, когда понимает, что вот он — прогресс, это стимулирует на более сложные достижения. Тут очень важен психологический момент. Часто человеку сложно поставить высокую цель.

Если человек жмет 100 килограмм, то поставить целью пожать 150-200 килограмм будет просто отпугивать. Во сяком случае, сознательно. Мозг сразу начнет убеждать, что это сложно, прибавка в 50 килограмм — это много, очень много, и нет, не выйдет.

При таких раскладах, мало того, что действительно не выйдет сделать эту прибавку, но еще и пропадет необходимая мотивация для достижения результата. Поэтому не надо ставить сложные цели. Разбиваем одну глобальную цель на мелкие промежуточные подцели.

Допустим, пожать сперва 105-110 килограмм. Добавить 5-10 килограмм в жиме — это уже не так сложно, мозг особо не испугается этой цели. Старайтесь, чтобы регулярно была прогрессия и ставьте реально достижимые цели. Тогда постепенно из ряда мелких целей выйдет одна крупная прибавка.

И чем дольше Вы занимаетесь в зале, чем дольше Вы следуете правилу прогрессии нагрузок, тем больший и более значительный результат Вы получите от своих занятий.

И третий важный момент — это акценты. Акценты говорят нам о том, что нужно всегда начинать и делать большой упор на тренировку тех отделов грудных, которые отстают или плохо растут, а не на тех отделах, которые сами по себе легко гипертофируются, тем самым отнимая нагрузку во время выполнения упражнения.

Это значит то, что нужно выделять тренировку верха грудных низа и низа грудных мышц. Вообще, у нас есть регион грудных мышц, которые очень тяжело гипертрофируются. Это верх и середина. Внешняя и нижняя части — они растут гораздо проще и быстрее. Это говорит нам о том, что во время своих тренировок нужно распределять нагрузку следующим образом: 70% Вашей тренировки должно приходиться на тренировку верхних и внутренних отделах грудных мышц. И, в лучшем случае, 30% — на тренировку нижних и внешних отделов. Потому что нижние и внешние отделы растут практически сами по себе. По крайней мере, сложно встретить человека, у которого бы низ грудных отставал бы от верха грудных. Зато едва ли не каждый второй — обладатель отстающего верха грудных от нижней части этой мышечной группы. Грудь смотрится совсем некрасиво. А если такой человек бросает заниматься спортом, то низ грудных без нагрузок начинает потихоньку сползать вниз. И выглядит это совсем уж неэстетично. Эдакие ушки спаниеля.

Поэтому во время тренировки грудных (особенно это касается новичков) акцент следует делать на верхних, средних и внутренних частях грудных мышц. Все остальное будет расти вслед за ними. И Ваша грудь будет развита более равномерно.

Анатомические особенности

Есть много противников теории Дарвина, его теории эволюции и происхождения человека от приматов. Тем не менее, теории Малдера о зеленых человечках или теории о вмешательстве невидимого дяденьки, восседающем на облаках, официально не признаны, в отличие от теории Дарвина. Для нас это — важно. Почему?

Потому что когда животное, наш дальний предок, ходил на четырех конечностях, то при подобном способе перемещения нагрузка смещалась на низ груди. Наши далекие волосатые предки передвигались на 4 конечностях. Пр этом свои передние (верхние) лапки они держали на уровне груди или чуть ниже.

А теперь посмотрите на любых животных, которые передвигаются на четырех конечностях. Они свои верхние (передние) лапки размещают под прямым углом к туловищу. Что это значит?

Это значит и еще раз показывает и объясняет, что нижние отделы грудных мышц работают больше, чем верхние. Анатомически у любого человека низ грудных — всегда более сильная часть, чем верх. Так что в любых упражнениях грудные мышцы пытаются задействовать нижние отделы. И в итоге при тренировке грудных мы получаем дисбаланс. С этим нужно бороться. На любой тренировке для гипертрофии акцент нужно ставить на тренировки верха грудных, но никак не низа. По большому счету, горизонтальный жим штанги — упражнение никак не билдерское. Это чисто лифтерское упражнение, при помощи которого очень сложно развить грудь и практически невозможно развить её равномерно.

Хорошо, давайте теперь более тщательно и подробно рассмотрим непосредственно упражнения для развития грудных.

В любом упражнении для развития целевой мышечной группы необходима и важна правильная техника. Ибо правильная техника будет способствовать более качественной нервно-мышечной связи. И такое правильно сокращение будет способствовать лучшему прогрессу и росту. Итак, какие же упражнения для грудных существуют?

Упражнения для грудных

Существует их много, но основные можно разделить на две категории: жимы и разводки.

Наша грудь — толкающая (жимовая) мышечная группа, такая же, как ноги, трицепс и передние дельты. Грубо говоря, грудь чаще всего отталкивает вес от себя. Большинство упражнений нацелены именно на это. Поэтому нам это нужно постоянно держать в голове, чтобы правильно выполнять упражнение.

Итак, вот эти вот две категории, жимы и разводки, различаются задействованием сустава во время выполнения. Во врем жима задействовано несколько суставов, в разводках суставы у нас зафиксированы. Соответственно, работает только плечевой. Так что жимы считаются базовыми упражнениями — задействовано несколько суставов, задействовано больше мышц, а это позволяет взять больший вес, не боясь травмироваться. В этих упражнениях проще следовать прогрессии нагрузки, а это — самый важный для нас принцип, как мы помним.

В разводках, как и в махах на дельты, этому правилу регулярно следовать не выйдет: локтевой сустав зафиксирован, а работает только плечевой. Если работает только один сустав, на него ложится вся нагрузка, а она — немалая. И прогрессировать в этом случае очень и очень сложно. Мышца, когда работает только один сустав, слабая по этому вектору. А когда работает несколько суставов — она сильная. В этом и заключается главное различие между базовым и изолриущим упражнением.

Всегда выполняйте базу — в них можно брать больше веса.

Критерии упражнений

Все упражнения, и жимы, и разводки, могут делиться по некоторым критериям на различные виды. Сперва — по предмету, который Вы держите в руках: жим штанги, жим гантелей, жим в хаммере (или других тренажерах). Соответственно, в зависимости от этого будет меняться форма выполнения.

Второй момент — уровень наклона скамьи. Когда мы ложимся на скамью, чтобы выполнять упражнение на грудь, скамья может иметь как отрицательный наклон, как не иметь его, так и иметь положительный наклон (говоря другими словами: вниз головой, ровная скамья и вверх головой). В зависимости от этого — смещаются акценты: от верха к низу грудных.

Третий важный момент во всех упражнениях для грудных — ширина хвата. Чем шире хват, тем больше работают внешние части, но при этом меньше амплитуда. Чем уже хват — тем больше амплитуда, но больше задействованы другие мышцы (какие именно — зависит от наклона скамьи).

Эти три параметра очень тесно связаны между собой. За счет использования одного можно купировать негативные проявления другого фактора, тем самым подбирая оптимальные для себя формы и вектора выполнения упражнения. Как это происходит на практике? Очень просто: Вам приходится использовать и комбинировать как наклон скамьи, так и ширину хвата.

То есть, чем хват у нас уже, тем больше включаются в работу трицепсы, и тем меньше получают нагрузки грудные. Чем хват шире, тем больше включены в работу грудные мышцы, но при этом сокращается амплитуда выполнения упражнения. Первый нюанс.

Второй нюанс: наклон скамьи. Чем он выше, тем больше у нас работают дельты. Чем наклон ниже, тем меньше работают дельты, но тем больше включается в работу трицепс.

Грудь у нас — жимовая группа. Во время выполнения жима работает несколько суставов, соответственно, в работу включается несколько мышечных групп. И для того, чтобы пожать больший вес, наше тело включает не только грудь во время жима, но еще и трицепс вместе с дельтами. И за счет всего этого мы можем взять больший вес. Это, в принципе, неплохо для лифтеров.

Но в билдинге надо стремиться по максимуму отключить дельты и трицепсы, чтобы максимально работали грудные. И мы начинаем манипулировать различными наклонами.

Мы помним, что для смещения нагрузки с низа грудных на верх мы можем сделать наклон чуть выше — так, чтобы голова находилась чуть выше коленей. Но в этом случае нужно помнить о том, что начинают больше включаться дельты. И чем выше этот наклон, тем больше будет дельты включены в работу.

Но если мы сделаем наклон вниз головой, то ситуация будет противоположной. Грудные будут работать отлично, но все больше в работу будут включаться трицепсы. И буду отнимать нагрузку. Кроме того, стоит помнить еще и о хвате.

Если мы возьмем гриф поуже, то работа увеличиться, сокращение станет более длинным, но трицепсы будут больше включаться в работу. А если хват пошире — то будет больше работать грудь, но довольно сильно сократиться амплитуда движения. Тоже надо манипулировать положением рук на грифе, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата. Еще момент по поводу положения локтей во время выполнения упражнений на грудные: чем локти ближе к корпусу, тем больше в работу включается трицепс. Чем локти шире, тем больше в работу включены именно грудные. Все эти факторы нужно комбинировать и учитывать во время выполнения конкретных упражнений.

Пора переходить от теории к практике.

Практическая часть

Рассмотрели теоретическую часть — пора переходить непосредственно к практической. Ниже мы рассмотрим те упражнения для грудных, которые оговаривали выше.

Жим штанги

И первое упражнение, которое мы рассмотрим — это жим штанги лёжа с положительным наклоном.

Жим штанги лёжа с положительным наклоном — это самое основное и главное упражнение для равномерного развития грудных мышц. Если у Вас нет возможности сделать другие упражнение, тогда выполнения жима штанги лёжа с наклоном будет вполне достаточно. Потому что это упражнение — самое эффективное.

Тут есть несколько важных параметров, таких как наклон, ширина хвата, амплитуда движения, мост, положение поясницы и дыхание.

Давайте поговорим более подробно.

Первое — это наклон. Какой должен быть? Сразу запоминаем: наклон скамейки для жима штанги должен быть порядка 30 градусов от горизонта. Чаще всего в залах очень крутые наклоны скамеек. Это — не работает. Наклон должен быть 20-30 градусов. При таком наклоне нагрузка уходит из низа грудных и распределяется равномерно по всей груди. Больше внимания при таком наклоне уделяется верху груди, но работают все части. И верх, и низ.

Если же Вы делаете горизонтальный жим, то в основном работает только низ, верх толком не работает. Поэтому 30 градусов — оптимальный угол, потому что, с одной стороны, работает меньше низ груди, во-вторых, уже частично выключен из работы трицепс, и это позволяет более акцентировано воздействовать на грудь.

Что касается дельт — это следующий момент. Мы взяли наклон именно 30 градусов, а не больше, потому что в этом случае больше бы работали дельты. А нам это не нужно. Поэтому опыт показывает, что оптимальный угол наклона — 30 градусов. С одной стороны, это не дает включиться дельтам, с другой стороны — значительно выключает трицепс и низ. И грудь работает более равномерно.

Но по порядку. Горизонтальный жим штанги лёжа. При выполнении этого упражнения работает низ груди, можно взять большой вес, но нагрузка распределяется неравномерно: напрягается низ груди, трицепсы работают, верхние и средние отделы — не работают.

Теперь наклон в 30 градусов. При таком наклоне трицепс работает уже меньше, но в то же время дельты еще не полностью включены в работу. Грудь прорабатывается более равномерно: средние и верхние отделы, напряжение присутствует во всей груди. При этом трицепсы работали существенно меньше. Это основное базовое упражнение, если цель — масса.

А что будет, если сделать наклон вниз, отрицательный наклон? При такой форме выполнения упражнения большая часть нагрузки будет съедаться трицепсами и нижними отделами груди. Можно пожать довольно много, но развитие грудных будет крайне неравномерным. Не делайте это упражнение, ели требуется равномерно развить грудь, особенно это касается новичков. Так что запомните: оптимальный наклон скамьи — это 30 градусов.

Второе, на что надо обратить внимание — это ширина хвата при жиме лёжа. Ширина хвата у нас должна быть чуть шире ширины плеч. Потому что если мы возьмемся очень широко, амплитуда будет короткая. Если мы возьмемся узко, то амплитуда будет длинная, но в работу включится в трицепс. В общем, для того, чтобы оптимально сокращалась грудь, надо подобрать такой хват, чтобы и амплитуда была довольно большой, и чтобы трицепс при этом сильно не включался в работу. Оптимальным хватом можно считать хват чуть шире плеч. То есть, такая постановка рук, которую вы используете при отжиманиях от пола. Это положение рук — оптимальное. Именно таким хватом надо брать гриф. Именно при таком положении грудь будет работать лучше всего.

И не забываем, что у нас наклон скамьи — 30 градусов. При таком наклоне скамьи хват можно позволить себе чуть уже, потому что когда наклон скамьи идет вверх, тем меньше работают трицепсы.

Во время выполнения жимов лёжа хват важен. Он может быть широкий, средний и узкий. И будет это влиять на упражнение весьма существенно. При широком хвате амплитуда короткая, локти двигаются очень мало. Да, трицепс не работает, но амплитуда короткая. Если хват будет уже, на ширине плеч, амплитуда существенно возрастает, штанга ходит по большему пути. Но при такой форме выполнения упражнения в работу включаются трицепсы. Да, грудь работает, но трицепсы крадут очень много.

Можно надувать грудную клетку, чтобы дополнительно растянуть мышцы. Выдох — на усилие. Попробуйте разные хваты, чтобы выбрать оптимальный именно для себя. Локти при этом до конца не распрямляем, для того, чтобы в груди оставалось остаточное напряжение.

Третий важный момент — это работа внутри амплитуды. Это означает, что Вы до конца не распрямляете руки в верхней позиции, а когда штанга находится внизу, Вы не касаетесь грифом груди.

Для чего это? Для того, чтобы сокращение шло более акцентировано. Когда Вы работаете внутри амплитуды (до конца не опускаете гриф в нижней позиции и до конца не выпрямляете в верхней), нагрузка постоянно сохраняется в грудных. Если мы разогнем руки до конца в верхней позиции, то включится в работу трицепс. То же самое в нижней позиции. Если мы не опускаем гриф, то у нас постоянно сохраняется напряжение в грудных мышцах.

Но этом правило не касается жима гантелей — нет грифа, так что мы можем опускать снаряд ниже. Если же со штангой — то либо легкое касание, либо же вообще не касаемся грифом груди.

Четвертое, что надо использовать для тренинга грудных, это — подъем ног. Билдерские жимы очень принципиально отличаются от лифтерских. Прежде всего тем, что билдеры не мостят. Вы помните, что анатомически грудные — более сильны в нижних отделах. Соответственно, когда человек ложится на горизонтальную скамью, он прогибается, делает мост: отрывает поясницу и, тем самым, смещает нагрузку на нижние отделы грудных. И это позволяет взять больший вес, особенно если подключить к работе дополнительные мышцы: бицепс, трицепс, дельты… Да, лифтерам, собственно, надо единственное — пожать больше. Бытует такое мнение, что лифтеры жим от груди начинают с ног: ощущая стопами опору, они именно оттуда начинают выжимать. Словами это объяснить трудно, но кто видел — поймет. Такой прием часто можно наблюдать в залах, особенно это касается новичков. Со стороны это выглядит поистине угрожающе. Порой настолько, что хочется срочно вызвать экзорциста: еще чуть-чуть, и спина у таких ребят переломится пополам (спина — это вообще отдельная песня, стиль срущей собаки бьет все рекорды в залах).

Грудь при этом развита менее равномерно, чем в том случае, если бы грудь была изолирована от других мышечных групп. Если наша цель — развитие грудных, а не максимальный жим, то тогда мы должны следить за техникой: мы должны поднимать ноги вверх. Это делается для того, чтобы пропадал зазор между поясницей и скамейкой. Соответственно, низом поднять вес не выйдет, а только равномерно делать это.

В голове очень держать это все неудобно. Но зато если осознать, то делать это очень легко. Когда ноги подняты вверх, тогда таз чуть скучивается к корпусу, и позвоночник ложиться вдоль скамьи без всяких прогибов, которые бывают во время силовых жимов. Этот момент очень важен для правильного сокращения грудных и формирования правильной связи.

Что качается дыхания, тут просто: выдох — на усилие. Опустили штангу, во время опускания — набрали воздух, во время выталкивания штанги вверх — выдох.

Про положение локтей уже затронули выше, но еще раз: чем локти ближе к корпусу, Тем проще включать в работу трицепс. Чем локти ближе к ушам, дальше от корпуса, тем проще включать в работу грудные.

Это не правило и не истина в последней инстанции. Это — правило для новичков. Когда ментальная связь между мозгом и мышцами будет сформирована, то можно использовать положение локтей более вариативно. Вы сможете отдавать приказы грудным или трицепсам выполнять то или иное движение, хотя внешне упражнение может почти не меняться. Но для этого надо регулярно настраивать связь между мозгом и мышцами.

Например, можно взять довольно узкий хват во время жима штанги лёжа на горизонтальной скамье. И в этом упражнении нагрузить как трицепс, так и грудные. Хотя внешне, для стороннего наблюдателя, упражнение почти не поменяется. Просто в одном случае берется вес чуть меньший и работает трицепс, потому что он получил приказ работать, а в другом случае будет работать чисто грудь, потому что приказ получила она.

В будущем это обязательно получится, но до этого надо дорасти. Поэтому мы сейчас делаем правильную технику, а вот когда необходимый результат будет, и техника хромать не будет, вот только тогда можно будет делать такие сложные штуки.

Когда тренируем грудь, помним: локти надо держать подальше от корпуса. Хотя бы первые пару лет.

Что касается количества повторений . Классический диапазон в билдинге — это 6-12 повторений. Первые пару месяцев можно делать и 30 повторений, чтобы изучить и поставить технику упражнения. Хуже от этого не будет. Но если за пару месяцев технику поставите, то потом уже любые прибавки на штанге дадут замечательней отклик.

Какие еще жимы штанги можно делать? Можно делать вниз головой, вверх головой. Но на начальном этапе, первые пару лет, никаких других жимов, кроме небольшого наклона. В будущем это может понадобиться для более детальной проработки мышц. Но на начальном этапе это будет только путать и вносить сумятицы в головы.

Жим гантелей

Второй упражнение, которое нужно делать для тренировки грудных — это жим гантелей лёжа с положительным наклоном. Наклон скамьи используется такой же, как и в наклонном жиме штанги, то есть — 30 градусов, но только вместо штанги используются две гантельки.

Эти два упражения (жим штанги и гантелей в наклоне вверх) — золотой тандем. Их, этих упражнений, более чем достаточно для классного развития грудных. По большому счету, если Вы регулярно прогрессируете в этих двух упражнениях, то про остальные упражнения можно забыть. Грудные по любому будут расти.

Техника выполнения упражнения очень похожа. Отличие только в том, что отсутствует гриф, и гантели можно в жиме опустить гораздо ниже, чем шангу. И это надо использовать. В нижней точке мы не останавливаемся на привычной позиции, а опускаем снаряды ниже, дополнительно растягивая мышцы. Это способствует лучшему росту.

Локти в упражнении расположены достаточно близко к ушам, при этом гантели не супинируются в верхней точке. Этого можно и не делать. Выдох при этом остается на усилие, в нижней точке растяжение.

Важно понимать, что жим гантелей более сложное упражнение, чем жим штанги. То есть, если Вы жмете 100 килограмм лежа со штангой, то никогда в жизни у Вас не выйдет взять две гантели по 50 килограмм (в сумме — те же сто килограмм) и пожать их. Получится только с гораздо меньшим весом, потому что во время жима гантелей задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. Штанга-то стабильна относительно рук, а с гантелями этого нет, гантели могут смещаться в разных плоскостях. Чтобы этого не происходило, в работу включается больше мышц-стабилизаторов. Соответственно, вес приходится использовать меньший.

Несмотря на то, что приходится использовать меньший вес, жим гантелей — второе самое эффективное упражнение для грудных. Есть мнение, что жим гантелей дает больше, чем жим штанги. Как знать, но лучше делать оба упражнения.

Теперь давайте пройдемся по углам наклона.

Наклон вниз головой. При таком угле активно работают нижние отделы грудных и дополнительно включается трицепс. Поэтому подобную технику, особенно на начальных этапах лучше не использовать.

Теперь рассмотрим угол в 30 градусов. При этом угле работает верх груди, средние и низ более оптимальна.

Остальное — примерно такое же, как и при жиме штанги. Наклон — 30 градусов, выдох на усилие, локти стараемся держать ближе к ушам, стараемся минимизировать работу трицепса и дельт. Единственный нюанс: когда мы используем гантели, мы берем их с пола, а не со стоек. Поэтому важно научиться правильной технике подъема гантелей с пола.

Часто можно наблюдать картину, когда два дрыща помогают третьему. Наблюдать — плачевно. Не знаю и не могу пресдставить, что испытывают участники этого фарса. Если человек не может самостоятельно взять вес с пола, то он велик для него.

Как проще всего брать гантельки? Так же, как мы делаем становую: спина прямая, взяли гантельки с пола, поднялись. Держим гантели напротив корпуса, уперли плашки в квадрицепсы. Сели на скамью, корпус перпендикулярен полу, гантели на коленях. А затем — рывок, откидываемся назад, ноги закидываем вверх, скручиваемся. Ноги толкают гантели — и вот гантели уже в начальной позиции.

Разведение гантелей лёжа

Третье упражнение — это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном.

Это упражнение менее эффективно, чем предыдущие два, потому что это — упражнение изолирующее. Разница заключается том, что в разводках у нас задействован только плечевой сустав, а локтевой зафиксирован. А в жимах работают плечевой и локтевой.

Смысл этого упражнения в том, что в разводке мы не сможем взять большой вес. Локтевой сустав зафиксирован, и работает только плечевой. В одном суставе мы не сможем поднять большие веса. А если и сможем, то делать этого не надо — травмоопасно.

Но преимуществом изолирующих упражнений можно считать более акцентированное воздействие на целевую мышечную группу. То есть, так как мы не разгибаем локти, то этим мы выключаем из работы трицепс. У нас трицепс не работает. Соответственно, более изолированно и целенаправленно работает грудь.

С одной стороны, мы более целенаправленно можем загрузить мышцу, ас другой стороны это уравновешивается тем, что мы не сможем взять большую нагрузку. Какой можно сделать вывод из этого всего?

А он прост: если мы делаем разводки, то делать их нужно в самом конце тренировки, когда грудные достаточно утомлены, и для дальнейшей проработки не надо использовать большую нагрузку. Во-первых, Вы не сможете взять большой вес в разводке, а во-вторых, даже если и сможете, это довольно травмоопасно.

Поэтому в начале мы делаем различные жимы, а в конце тренировке можно использовать разводки. То есть, добить грудные.

Опять-таки, можно использовать различные углы: вниз головой, горизонтальный, вверх головой. Соответственно, смещаются акценты.

Особенно следует отметить вариант вниз головой. Когда мы используем отрицательный наклон скамьи, то обычно в такой ситуации в базовых  упражнениях включается в работу трицепс. Но если мы ложимся на скамью вниз головой и делаем разводки, то в этом случае, так как сустав локтевой зафиксирован, трцепс выключен. Соответственно, мы делаем больший акцент на проработке низа грудных. И если во всех базовых упражнениях нам бы помешал работающий трицепс, то в этом случае он тут не при делах: мы его выключили.

Что такое разводки вниз головой? Вы можете лечь на скамью с отрицательным наклоном и сделать разводку, а можно выполнить это упражнение в кроссовере на блочной раме.Взялись за ролики и тянем вниз. Это те же самые разводки вниз головой. Вектор именно тот, о котором говорится. В кроссовере мышечные сокращения очень эффективны. В любом случае, место разводок — в конце тренировок, и роль их — в более акцентированном воздействии.

В той же самой блочной раме можно поставить скамью, использовать положительный наклон, взять ролики снизу и потренировать верх груди. Причем, верх и среднюю часть (“воротничок”). Есть специальное упражнение: нижние ролики, наклон вверх головой — как раз нагружается работой верх груди. А ролики, когда соединяются рукоятки, как раз напрягают среднюю часть.

Это такие особенности тренинга, которые не получится реализовать при работе со штангой или гантелями во время жима. Но их можно реализовывать во время разводки.

Разводку можно выполнять с гантелями, но можно выполнять и в специальных тренажерах. Чаще всего приходит на ум блочная рама. Разводки могут быть снизу, горизонтальные, сверху. Но не забывайте: это упражнение — изолирующее, и место его — в конце тренировки.

Больше того, если у вас не хватает сил или времени, его можно не делать. Но стараться надо выполнять либо жим штанги, либо жим гантелей на наклонной скамье. Эти два упражнения дадут больше пользы для развития ваших грудных, чем любые разводки.

Еще один очень важный момент — это страховка. Жим, особенно штанги, очень травмоопасное упражнение: Вас может просто придавить грифом. Для того, чтобы этого не произошло, есть пару простых правил. Во-первых, если Вы работаете со штангой, то вам нужен либо страховщик, либо вам нужно использовать силовую раму с ограничителями.

Первый поможет поднять штангу или сбросить, а рама будет предохранять в нижней позиции. Вы можете поставить ограничители довольно низко с тем расчетом, что если не сможете выжать вес, то просто положите штангу на ограничители и останетесь при этом живы.

Это первый момент. Второй: если вы не имеете силовой рамы и страхующего, то тогда можно использовать жим гантелей. Этот вариант более безопасен потому, что вас не придавит. В крайнем случае, если сил не осталось, то гантели можно просто бросить.

Следующее, на чем надо обратить внимание — это правильная страховка. В жимах лежа люди страхуют друг друга, но практически не встречалось того, чтобы это происходило правильно.

Когда во время жима лёжа один страхует другого, важно вовсе не удовлетворить свои садистские наклонности. Поэтому если вы не лифтер и не на соревнованиях, то задача страхующего в том, чтобы помочь человеку делать движение равномерно. Очень простое правило: когда Вы страхуете человека, старайтесь сделать так, чтобы штанга двигалась равномерно и без скачков, чтобы скорость движения штанги не изменялась.

Но при этом надо помнить: Вы помогаете другому выполнять жим штанги лёжа, а не сами делаете жим штанги к подбородку, а лежащий на скамье Вам в этом помогает. По Хуану сомбреро должно быть. Все равно к лету уже накачаться не выйдет, сколько блинчиков на штангу ни вешай.

Еще более классный способ, когда страхуете человека, держаться не руками за гриф, а локтями под грифом. Для этого тот, кто жмет штангу, должен лечь повыше на скамье, чтобы голова была поближе к ногам страхующего. В такой позиции страхующий может поднять очень большой вес, так что у жимовика нет страха, что его придавит вес.

Момент, когда вы страхуете человека во время выполнения жима с гантелями. Боже упаси — никогда не хватайтесь за гантели! Это опасно!

Всегда и во всех жимах, где используются гантели, помогать надо под локти! Ни за запястья, ни за гантели — только под локти! Это касается как жима, так и разведений.

Это более правильно, и человеку будет удобней. Если так не делать, то будет неравномерная нагрузка. Чтобы этого не было — только под локти.

Комплекс для роста грудных

Теперь поговорим о том, как должен выглядеть правильный тренировочный комплекс для больших грудных.

Тут нет секретов, тут все просто. Прежде всего, Ваш комплекс в обязательном порядке должен содержать наклонный жим штанги лёжа. На чуть более продвинутом уровне: если у вас уже какой-то сплит, несколько упражнений для груди, то тогда для Вас — жим штанги лёжа в наклоне и жим гантелей лёжа. Это — самые главные и эффективные упражнения для развития груди. Если Вы используете в своей тренировке больше двух упражнений, то в программу можно включить какое-то изолирующее упражнение. Например, разведение гантелей на горизонтальной или на наклонной скамье.

То есть, соберем в кучу.

Представим, чnо человек использует довольно прогрессивные сплиты, а не все в один присест. И это дает ему возможность выполнять несколько упражнений на каждую мышечную группу

Чаще всего используют самый популярный рабочий комплекс — это: наклонный жим штанги с положительным наклоном, наклонный жим гантелей и наклонная разводка гантелей. Причем, используют угол в 30 градусов, либо можно поменять угол и сделать его либо 20 градусов, либо вообще выполнить упражнение на горизонтальной скамье..

В первом упражнениях мы делаем два разминочных похода по 20 повторений для разогрева мышц, затем мы делаем 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений в жиме штанги. В гантелях — один разминочный подход из 6-12 повторений, и таких же 3-4 рабочих подхода.

Третье упражнение — это разводки гантелей: один разминочный подход (не для разогревая, а наладки связи), 3-4 рабочих подхода, но уже с чуть большим количеством повторений: 8-12, иногда 8-15. Ибо в изолирующих упражениях нагрузка на сустав больше, поэтому чтобы нагрузку снизить, мы используем меньшие веса, соответственно, повторений больше.

Вот и все, это — оптимальный комплекс. Это один из лучших комплексов, который дает великолепную отдачу.

Если Вы находитесь на более высоком уровне или долго тренируетесь, тогда можно комбинировать различные варианты. Но всегда помните: в комплексе обязательно должен присутствовать либо жим штанги вверх головой, либо наклонный жим гантелей.

А дальше — уже можно комбинировать: отжимания на брусьях широким хватом. Сплит: жим штанги в наклоне вверх, жим гантелей вверх головой, отжимания на брусьях, затем — горизонтальная разводка гантелей. Это — уже прогрессивный комплекс.

Либо можно делать жим штанги, жим гантелей, затем — жим штанги вниз головой, и напоследок можно сделать либо разводку гантелей на горизонтальной скамье или же добить нижние — на кроссовер пойти.

Схема проста. Главное — сделать базу для равномерного развития груди, а потом сделать что-то другое, менее эффективное. Главное — это правильная техника, связь между мозгом и мышцами и прогрессия нагрузок.

Вот и вся, по большому счету, информация, которая может пригодиться для того, чтобы накачать большую грудь. Понравилась статья? Жми лайк и делись со своими друзьями на страницах в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и плюс в карму 🙂

Как накачать грудные мышцы | tiroz.org

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефнымимышцами, и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

  • Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
  • Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

  • Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
  • Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
  • Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднююдельтовидную. При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Источник статьи: bodymaster.sportbox.ru

Как дома накачать грудные мышцы мужчине. Как накачать мощный грудак не выходя из дома. Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях

Задаются только мужчины, то вы глубоко ошибаетесь. Любой женщине упражнения для не только не повредят, но и помогут подтянуть грудную железу, придадут привлекательные формы, немного увеличат объем груди за счет увеличения объема мышц.

Грудные мышцы делятся на несколько групп, и каждое упражнение для каждой группы нужно выполнять последовательно, тренируя каждую в отдельности. Помимо физических занятий, необходимо и здоровое питание на все время тренировок, а в дальнейшем нужно поддерживать достигнутый результат регулярными тренировками и сбалансированным питанием.

Как клетки? В принципе, это не так уж и сложно. Нужно выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю группу мышц постоянно, а не периодически. Грудные мышцы, которые находятся вверху, состоят из внутренних мышц и внешних. Этот вид мышц можно накачать с помощью жима лежа. Для внешних на штанге нужно расставить максимально широко, а для внутренних, наоборот, расстояние между ладонями должно быть не более двадцати сантиметров.

Чтобы накачать нижние мышцы, необходимо постоянно, а лучше ежедневно, отжиматься — мужчинам от пола, а женщинам от стены. Также можно делать упражнение на турнике, подтягиваясь. Так можно немного подтянуть женскую грудь после беременности и грудного вскармливания и придать красивую форму мужской грудной клетке.

Вас интересует, мышцы грудной клетки? Просто выполняйте каждое упражнение по несколько подходов ежедневно, и вы будете рады результату через некоторое время. Если вы не хотите заниматься в спортзале или у вас не хватает времени, то для домашних тренировок вам понадобятся гантели и эспандер, ведь чтобы иметь красивое тело, необязательно заниматься в спортзале. Главное — терпение, а любой спортивный инвентарь можно заменить предметами домашнего обихода.

После того как вы узнали в теории, как накачать мышцы грудной клетки, вам всего-то необходимо правильно и равномерно выполнять упражнения. За одно занятие спортом вы должны успеть проработать все группы мышц, если, конечно, вы хотите достичьи радующего вас результата максимально быстро.

Упражнения, необходимые, чтобы быстро накачать грудные мышцы:

1) Подтягивания. Во время упражнения руки должны находиться на ширине плеч. Выполните десять раз. С каждой неделей количество упражнений увеличивайте на пять раз.

2) Отжимания. Руки в то время, пока вы выполняете упражнения, должны находиться чуть выше ключицы. Выполните десять раз.

3) Когда вы выполняете упражнения на любые из групп мышц грудной клетки, помните, разжимать руки нужно в два раза быстрее, чем сжимать их.

4) Отжимания нужно производить таким образом, чтобы ноги находились выше головы.

5) Во время всех упражнений необходимо следить за дыханием.

6) Помните, что мышцам нужно отдыхать. Если занятия каждый день вызывают боль, то лучше всего тренироваться не чаще трех раз в неделю.

Чтобы после того как женщина родила ребеночка и откормила его осталась привлекательной, нужно следить за ней как можно тщательнее, а именно: выполнять упражнения, использовать кремы и гели для кожи груди и носить подтягивающие бюстгальтеры.

Важной составляющей любых тренировок является правильное сбалансированное питание. Необходимо потреблять сыр, орехи и яйца, мясо, фрукты и различные Помимо правильно подобранного рациона, нужно больше гулять на свежем воздухе, и тогда вам не придется искать информацию, как накачать мышцы грудной клетки. Ведь благодаря простым тренировкам и здоровому питанию ваше тело будет выглядеть подтянутым, здоровым и привлекательным.

Мышцы груди – одна из важнейших групп мышц в нашем теле, и не удивительно, что очень многих интересует, как накачать грудные мышцы.

Цель данной статьи собрать воедино базовые рекомендации касательно тренинга груди. И, по моему мнению, важно не только описать упражнения, но и разобраться, как все происходит. Что я имею в виду: понять, как растут мышцы груди и сколько времени им нужно для восстановления, понять каково их строение и обезопасить себя от травм, понять, как изменять нагрузку по ширине груди, чтобы прокачать отстающие части.

Восстановление мышц груди

Не секрет, что человеческое тело обладает прекрасными способностями адаптации к нагрузкам. Если оно сталкивается с воздействиями, которые превышают его возможности, включается процесс адаптации, тело улучшает свои физиологические возможности, чтобы быть готовым к повторным воздействиям.

В нашем теле заложен очень умный механизм реакции на внешнее влияние. Если оно повторяется, то оно продолжает «подстраиваться» под воздействия, если же влияние имело одноразовый характер и целесообразность не велика, то система возвращается в предыдущее состояние.

Величина силового воздействия имеет большое значение. Малые воздействия не включают процесс адаптации, так как ресурсов тела полностью хватает для реакции на них. Слишком большие воздействия разрушают наш организм, и когда он не справляется с большим объемом деструктивных факторов, мы заболеваем. При болезненном состоянии речь уже не идет об улучшении характеристик тела, организм пытается сохранить себя всеми возможными способами.

К чему это все? А к тому, что в любом виде спорта, одна из важнейших задач – правильно подобрать количество нагрузки и время восстановления.

Приблизительное время полного восстановления грудных мышц, около 8-10 дней . Также добавьте несколько дней на сверх адаптацию. Таким образом, если вы тренируетесь без допинга, нет смысла делать тяжелые тренировки груди чаще, чем раз в 10-14 дней . Ваш собственный интервал восстановления вам придется подобрать самостоятельно. Основной критерий состоит в следующем: если вы правильно подобрали время восстановления, то на следующей тренировке вы сможете сделать больше повторений или увеличить вес в вашем упражнении – увеличить вашу нагрузку. Данный принцип называться

принципом прогрессии нагрузки. Это один из важнейших принципов в силовом тренинге.

Если вы на каждой тяжелой тренировке увеличиваете свои показатели (вес в упражнении или количество повторений) – значит, вы хорошо подобрали период восстановления для себя. Если вы от тренировки к тренировке не можете увеличить ваши показатели, значит, ваше тело не восстанавливается.

Модные программы для накачки груды с тренировками на грудь по 1-2 раза в неделю рассчитаны на серьезную фарм поддержку.

Приблизительно время восстановления – 10-14 дней. Ваше личное время восстановления вам придется подобрать индивидуально.

Строение мышц груди

Почему важно разобраться изначально в анатомии? Это нужно для того, чтобы понять, как работает мышца, и что нужно делать, чтобы ее нагрузить. Это также поможет увидеть слабые места и предостеречь травмы.

Большая грудная мышца (то что мы в основном подразумеваем под мышцами груди) с одной стороны крепится к плечевой кости, с другой — под тремя различными углами: сверху к ключице — зеленая полоса, дальше к грудине — розовая полоса и снизу к хрящам верхних ребер — желтая полоса.

Это очень важно понимать, так как это означает, что для полноценного тренинга груди нужно использовать несколько углов приложения силы для того чтобы прокачать все три части.

Иногда часть большой грудной мышцы, которая крепится к ключице, называют верхом груди, а часть, прикрепленную к грудине — нижним отделом груди, можно также разделить условно груди на 3 части — нижнюю, среднюю и верхнюю.

Синим отмечено крепление передней дельтовидной мышцы к ключице.

Основная функция большой грудной мышцы — приведение руки к туловищу, дополнительная — вращение ее внутрь.

Как мы видим, сокращение грудной мышцы обеспечивается подвижностью плечевого сустава и именно на него ложится большая часть нагрузки. Поэтому стоит очень бережно относиться к нему и при малейших болях в плечевом суставе — прекращать упражнение. Боль свидетельствует о перегрузке сустава и возможно о неправильной биомеханике движения. Если вы чувствуете боль, вам обязательно стоит задуматься о том, что вы делаете не так, сделать перерыв в упражнения до полного восстановления сустава и в будущем исправить технику с более легким весом, подобрать оптимальные углы в положении локтей и прочее.

Какие выводы можно сделать?

  1. Для верхней и нижней части грудной мышцы нужны разные углы применения силы.
  2. Верхнюю часть невозможно задействовать изолировано от передней дельты. Обе эти мышцы крепятся к ключице, и в любом случае передняя дельтовидная мышца будет задействована.
  3. Можно также разделить грудь на три части — нижнюю, среднюю и верхнюю по виду крепления к телу.

Вы до сих пор не считаете калории? А вы уверены, что их вам хватает для роста? Проверьте вашу .

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди.

Существуют различные упражнения для тренировки груди, здесь приведены основные из них. Упражнения можно условно разделить на две группы: базовые и формирующие. Базовые — растят объем, формирующие – придают форму.

Базовые упражнения:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это базовое упражнение со свободным весом, которое развивает силу и увеличивает массу грудных мышц. Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, меньшая нагрузка на трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендовано .
  2. Жим штанги на наклонной скамье . Угол наклона смещает нагрузку на переднюю дельту, чем больше угол, тем больше она включается. Угол наклона может варьировать от 20 до 50 градусов, при этом акцент нагрузки будет смещаться. В этом упражнении используются достаточно большие веса, хотя они и меньше чем в предыдущем упражнении, но вполне достаточные для качественной проработки груди. Это упражнение развивает менее развитый верхний отдел груди. Рекомендовано .
  3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном. Акцентирует внимание на нижнем отделе грудных. У большинства людей нижний отдел сам по себе более развит. Стоит выполнять, если в силовом жиме лежа у вас прекрасно работает трицепс, но отстает грудь и у вас проблемы в нижней части амплитуды. Рекомендовано только тем, кто знает зачем им это.
  4. Те же самые упражнения, но с гантелями . Хорошее упражнения для объема и хорошей формы груди. Основное отличие в упражнениях с гантелями, это то, что вес более свободный. Движения с гантелями заставляют включаться больше мышц стабилизаторов. Также основной нюанс в жиме гантелей — это растяжка в конечной фазе. Увеличенная амплитуда движения и необходимость включения стабилизаторов не позволяет брать такой же вес, как при жиме штанги. Веса в этом упражнении всегда будут ниже. Но это не означает, что эффект будет меньше. Рекомендовано чередовать жим штанги и гантелей.
  5. Разведение гантелей . Относится как к изолирующим, так и к базовым упражнениям. К базовым относятся разводки с тяжелыми гантелями. Упражнение придает груди выпуклую форму и способствует разделению между правой и левой грудью. Рекомендовано.
  6. Отжимания на брусьях . Базовое упражнения, которое акцентирует внимание на нижнем отделе груди. Важно замечание — разводить локти в стороны и наклонять корпус вперед — для максимального включения грудных, или же прижать локти в туловищу и держать корпус прямо — акцент на трицепс. Если выполнять только это упражнения для тренировки груды, вы можете получить дисбаланс между верхним и нижним отделом грудных мышц, при котором вы будет иметь хороший низ и сильно отстающий верх.

Залог успешных тренировок — здоровое сердце, и берегите его.

Формирующие упражнения:

  1. Кроссовер . В первые годы тренировок вам не нужно это упражнение, в принципе, как и все остальные упражнения из этого списка. На начальном этапе следует сконцентрироваться на базовых упражнениях. Никакой изоляции.
  2. Жим в тренажере Смитта . Тот же жим штанги, но исключающий работу мышц-стабилизаторов.
  3. Сведение рук в тренажере . Изолирующее упражнение, подобное разводкам с гантелями, но без включения мышц-стабилизаторов.

Теперь, понимая анатомию грудных мышц и зная основные упражнения для развития груди, можно рассмотреть некоторые нюансы в биомеханике движений при развитии грудных мышц. Наиболее наглядно и просто в этом плане будет рассмотреть технику жима штанги лежа.

Накачать грудные мышцы: нюансы в прокачке груди

При выполнении базовых упражнений для тренировки груди, в любом случае будет включаться трицепс. Как уже говорилось ранее тяжелые тренировки для груди нельзя выполнять чаще, чем раз в 10-14 дней. Но вы можете и просто обязаны поддерживать мышцы легкими тренировками. Поэтому можно сделать следующее: выполнить одну тяжелую тренировку на грудь (она же будет легкой на трицепс), на следующий раз – тяжелая тренировка на трицепс (она же будет легкой на грудь). Таким образом, вы будет поддерживать тонус мышц на легких тренировках и ловить сверх адаптацию на тяжелых тренировках. Следите за тем, чтобы увеличивать нагрузку на тяжелых тренировках – это верный признак прогресса. Прогрессия нагрузок заставит организм в любом случае включить гипертрофию.

Количество рабочих подходов на грудь от 3 до 5 . Количество разминочных – любое, которое приводит вас в полную работоспособность. Нужно очень аккуратно относиться к увеличению количества рабочих подходов. Если вас стаж тренированности меньше одного года, не стоит делать более 3 рабочих подходов. Чем выше ваш тренировочный стаж, тем большее количество рабочих подходов вы можете себе позволить. Почему? Это может привести к перетренированности и замедлению прогресса.

Количество повторений от 6 до 12. Меньшее количество развивает силу, большее – мышечную выносливость.

Накачать грудные мышцы: нюансы в упражнениях для мышц груди

Если обобщить, то анатомически, все базовые упражнения для груди – это жимы. Либо вы выжимаете вес от себя, либо вы выжимаете себя (брусья или отжимания от пола).

Поэтому, для упрощения задачи мы будем разбирать жим лежа, но основные принципы могут быть применены и к любым другим жимам.

Почему важно понимать эти нюансы?

Во-первых, это позволяет избежать травм. А это вообще ваша главная задача! С течением времени вы сможете развить мышцы до нужного вам объема, и не так важно быстро это будет или не очень. Главное, чтобы вы не наткнулись на травму, которая может выкинуть вас раз и навсегда подальше от ваших надежд и амбиций.

Во-вторых, это позволяет нагружать то, что вам нужно. Можно долго качать грудь, и вместо этого получить хороший трицепс и переднюю дельту.

Не важно быстро вы прогрессируете или не очень, главное что вы делаете на встречу вашей цели.

Влияние наклона корпуса на смещение нагрузки по длине мышц

Позволяет смещать нагрузку по длине груди — нижнюю, среднюю и верхнюю. Жим штанги лежа, отжимания на брусьях практически не развивают верхнюю часть грудных, поэтому стоит также включать в свою программу жимы штанги или гантелей в положительном наклоне.

Пример: жим в положительной наклоне – верх груди, жим лежа на скамье – середина груди, жим в отрицательном наклоне – низ груди.

Влияние положения локтей на смещение нагрузки по ширине мышц

Положение локтей смещает нагрузку с трицепса на грудь. Если прижать локти к туловищу нагрузка на трицепс максимальная. Если развести локти в стороны к углу близкому к 90 градусов — то нагрузка на грудь максимальная. Угол наклона в 45 градусов используется для включения максимальной силы.

Если обобщить:

  • локти разведены в стороны — акцент на грудь
  • локти под углом 45 градусов — максимальная сила
  • локти прижаты к туловищу — акцент на трицепс

Плохой угол локтем и туловищем — может привести к слишком большой нагрузке на сустав. Ваша личная анатомия может слегка отличаться от стандартов. Поэтому при подборе угла между локтями и туловищем также нужно учитывать эти отличия. Некоторые углы могут вызывать боль в суставах. Любая боль в суставе — сигнал о том, что данная вариация упражнения вам не подходит и что-то нужно изменить.

Ширина хвата

Позволяет смещать нагрузку по ширине груди — внешнюю, среднюю и внутреннюю. Чем уже хват, тем больше включается трицепс, поэтому ширину нужно подбирать так, чтобы нагрузка не уходила с груди, но слишком широкий хват может быть слишком неудобным. В основном используют хват чуть больше ширины плеч.

Пример: узкий хват – на трицепс и широкий хват – на грудь.

Другие нюансы в упражнениях для мышц груди

Хват грифа

  • несимметричен относительно центра — приводит к перекосу, при котором штанга выжимается неравномерно;
  • без замка — может привести к тому, что штанга в один момент может просто упасть вам на грудь, очень травмоопасный

Выпрямление локтей в конечной фазе .

Если вы готовитесь к соревнованиям, то без выпрямления локтей в конечной точке, вам просто не засчитают упражнение, но если у вас другие цели, то лучше не выпрямлять локти до конца. Почему? Выпрямление локтей в конце повторения травмоопасно для суставов.

С другой стороны, когда вы выпрямляете локти, то частично расслабляете грудь и позволяете крови циркулировать, это снимает нагрузку с вашего сердца. Это просто нужно знать. На одной чаше весов пампинг – на другой здоровье вашего сердца.

Мост в жиме лежа

Позволяет выжать больше веса в упражнении убирает нагрузку с груди.

Отрыв пяток и таза.

Как и мост, позволяет вам выжать больший вес, но убирает нагрузку с груди.

Расслабление мышц спины — может привести к травмам. Держите мышцы спины «включенными», чтобы обезопасить себя.

Предплечья параллельны полу в конечной точке жима.

Положение ног

Опираясь ногами можно сохранить равновесие, что важно при жиме тяжелой штанги. Также, при неправильном положении ном, можно потерять равновесие при жиме с гантелями, вас просто может откинуть назад. При разводках с гантелями ноги можно поставить на скамью, это позволит более сильно акцентировать внимание на груди.

Важно знать следующее — работая ногами, вы сможете выжать больше веса, но уберете нагрузку с грудных. Работа ногами — один из инструментов в вашем арсенале, позволяющий вам включить в работу больше мышц, но чем больше мышц мы включаем, тем меньший процент работы припадает на грудь.

Поднимая ноги на скамью — вы усложняете работу для грудных.

Как одно и то же упражнение может быть более тяжелым и более легким

Описанные выше «фишки» — ваши инструменты в работе с грудными мышцами. Зная их, вы можете сделать работу с одним и тем же весом более легкой или более тяжелой.

А дальше — делайте, что вы хотите. Хотите больше жать – уменьшайте нагрузку на грудь, мостите, используйте положение локтей для максимальной силы, работайте ногами и используйте все уловки, чтобы добиться максимальной силы.

Если хотите больше объема груди – увеличивайте нагрузку на целевую мышцу. Делайте все то же самое, но наоборот – не мостите, не используйте ноги и максимально включайте грудь, минимизируйте работу трицепса и дельт.

Почти каждый парень в зале жаждет накачать большую, сильную, мощную грудь. Черт возьми, грудь является единственной мышцей, у которой есть свой день, и этот день — понедельник, «Международный день груди»! Построить бочкообразную грудную клетку не просто. Данная программа тренировки содержит только пять основных упражнений, но это именно эти упражнения помогут нарастить мощные грудные мышцы.
Моя тренировка начинается с тяжелого жима гантелей под наклоном. Потом переходим к более изолированной работой с разведениями гантелей. Это помогает хорошо растянуть грудь и наполнить кровью мышцы. После можно переходить к тренажёрам, а именно жим в машине Смита. Позже сведения рук в тренажере, которые полностью добьют грудные мышцы уже после того, как мышцы-стабилизаторы отключатся. Тренировка заканчивается пуловером с гантелью для придания груди максимальной формы.
Такую тренировку необходимо делать всего один раз в неделю. Если делать всё правильно больше ничего не будет нужно.
Перед тем как начать тяжелую тренировку груди необходимо хорошо разогреть плечи. Для разогрева хорошо подойдет упражнение круговые движения руками. Это позволит разогнать кровь в плечах и разогреть суставы.

1. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Многие атлеты имеют проблемы с плечами, так что необходимо попросить напарника помочь закинуть гантели наверх. Однако, если невозможно пожать гантели из нижней позиции, необходимо взять вес поменьше. Мне нравится представлять, что гантели соединены вместе, как штанга. Я касаюсь этой воображаемой штангой своей груди в каждом повторении, чтобы обеспечить полный подход.

2. Сведение гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.
Необходимо поднять спинку скамьи всего на одну позицию от горизонтального положения. Для чего? Потому что, когда скамья полностью горизонтальная, а гантели полностью опущены, создаётся чрезмерное напряжение в передних дельтах. Немного приподняв спинку скамьи можно сместить напряжение с дельт на грудь.

3. Жим лежа в машине Смита.
Я выбрал машину Смита, поскольку это самая распространённый жимовой тренажёр в большинстве залов. Как правило, я использую тренажёр Hammer. Такой вид жима помогает держать правильный угол и, выполняя упражнение, можно не беспокоиться по поводу расположения скамьи относительно центра штанги.
В машине Смита необходимо жать в укороченной амплитуде и хорошо растягивать мышцы в нижней точке движения.

4. Сведение рук в тренажере.
Завершая каждое повторение в этом тренажёре, я немного проворачиваю торцы ладоней, что позволяет мне отключить использование дельт и других мышц в этом движении. Кроме того, это позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении внутренней части груди. В этом упражнении задействованы только грудные мышцы.

5. Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье.

Обычно это упражнение делают, когда качают мышцы спины, но, когда прокачали мышцы груди, необходимо растяжение, которое способно удлинять мышцы. Длинные мышцы — сильные мышцы.

Икроножные мышцы — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Они обеспечивают движение стоп и стабилизируют положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики у одних они от природы крупные, у других тонкие. Часто в спортзале можно наблюдать за бодибилдерами, которые хорошо прокачивают свое тело, но не могут накачать икры. Подтянутые и накачанные икры очень красиво смотрятся у мужчин, но чтобы добиться хорошего результата, нужно грамотно приложить много усилий.

Следует отметить, что много атлетов истошно качают свои икры, только эти мышцы не обретают необходимых размеров и выглядят не лучше, чем у других, кто совсем не заботится об икроножных мышцах. Некоторые атлеты считают, что икры не похожи на другие мышцы нашего тела, из-за чего нуждаются в особом режиме тренинга. На самом деле, чтобы накачать икры первым делом нужно не допускать ошибок, о которых пойдет речь дальше.

Ошибка 1. Тренировка икр в конце общей тренировки ног. Если каждый раз делать упражнения на икры в конце тренировки, то из-за общей усталости они недополучают необходимую нагрузку. Чтобы решить эту проблему, необходимо тренировать икроножные мышцы первыми. Если нет желания так делать, то введите отдельную тренировку для икр или переместите тренировку икроножных на другое занятие с меньшей общей нагрузкой.
Ошибка 2. Один подход ограничен 10-15 повторениями. Для икр такое количество повторений неприемлемо. Хантер выполняет на голень не меньше 20 повторений. Обычно это вообще 25-30 повторов. Таким образом, уменьшается рабочий вес, но улучшается концентрация.
Ошибка 3. Икры тренируются одними и теми же упражнениями, которые напрягают одну и ту же часть икр. Чтобы изменить эту ситуацию, необходимо делать несколько упражнений на икры, обязательно как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с ногами, согнутыми в коленях, больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр. Тренировка с разогнутыми ногами больше включает собственно икроножные мышцы. Упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы, способны увеличить общий возможный прирост обхвата икр.
Ошибка 4. Выполнение упражнений со слишком большими весами. Икроножные мышцы не редко рекомендуют тренировать, используя большие веса, но при использовании таких отягощений снижается полезная нагрузка. Примером использования слишком большого веса, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды. Если Вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – это значит, что вес слишком большой. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и приводит к чрезмерной, травмирующей нагрузке на колени и сухожилия.
Ошибка 5. При выполнении упражнения мышцы икр полностью не сокращаются. Много атлетов работают с икрами только на половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. На намного лучший эффект можно получить от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса. Хантер считает крайне важным стискивание икроножных мышц в верхней части амплитуды каждого повторения. Необходимо подняться на носках как можно выше и в таком положении задержаться. Такое выполнение упражнения намного сложнее, результат можно ощутить сразу. Опускайте вес нужно медленно. В нижней части амплитуды каждого повторения нужно мягко потянуть икроножные мышцы под нагрузкой. Растяжка должна быть без рывка. Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку на них, даже при использовании прежнего веса и количества повторений.
Ошибка 6. Выполнение упражнения с неправильной постановкой ног. Легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое разведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не нужно сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

Представляем Вашему вниманию программу тренировки икр Хантера Лабрады, с помощью которой он сумел накачать большие икры.

Программа тренировки икр

Занятия по этой программе тренировок икр проводятся 2 раза в неделю.

Бицепсы и грудные мышцы
были визитной карточкой Арнольда Шварценеггера. По мнению Арнольда для развития
грудных мышц нужно выполнять всего три упражнения. Жим штанги лежа, отжимания
на брусьях и разведение гантелей лежа. Давайте рассмотрим каждое упражнение в
отдельности.

Жим штанги лежа самое популярное
упражнение в любом тренажерном зале. Жим лёжа относится к одному из трех
базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Выполнение жима лежа отлично
развивает все мышцы грудного отдела, дельтоиды и трицепсы. Это лучшее
упражнение для набора массы и развития силы грудных мышц.

Отжимания на брусьях с отягощением еще с 50-х годов пользовались репутацией отличного базового
упражнения для груди. На сегодняшний день современные тренажеры практически
полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Однако
для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья.
Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря
уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Разведение гантелей лежа вовлекает в работу тот же массив мышц, что и жим лежа, фокусирует нагрузку на
середину и внутренний край большой грудной мышцы, благодаря чему груди
придается выпуклая форма и достигается четкость в разделении между грудными
мышцами. Также «разводку» делают для улучшения рельефа грудных мышц.

Комплекс упражнений для грудных мышц от Арнольда Шварценеггера:

Разведение гантелей лежа

1 подход по 10 повторений
1 подход по 8 повторений
1 подход по 8 повторений
1 подход по 8 повторений
1 подход по 6 повторений


  • Отжимания на брусьях

    1 подход по 15 повторений
    1 подход по 10 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений
    1 подход по 8 повторений


  • Пуловер

    3 подхода по 15 повторений

  • Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в , постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются .

    Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

    Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

    Специфика тренировки грудных мышц

    Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

    Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

    Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и , но не на их рост.

    Правила тренировки мускулатуры груди

    Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

    Полезная информация для начинающих:

    • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
    • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
    • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
    • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
    • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
    • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
    • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

    Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

    Лучшие мужские упражнения для мышц груди

    Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

    Базовые упражнения

    1. . Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
    2. . Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
    3. . В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

    Изолированные упражнения

    1. . В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
    2. (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
    3. . Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
    4. . Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

    Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

    Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

    Как правильно накачать грудные мышцы? Ответ на данный вопрос очень подробно рассмотрен в этой статье моего блога .

    В любом упражнении для грудных мышц крайне необходима и важна правильная техника. Потому что правильная техника их выполнения будет способствовать более качественной нервно мышечной связи между мозгом и мускулами.

    Для более ощутимого роста и прогресса нужно как раз обеспечить выполнение такого правильного сокращения, которое обеспечит максимальную эффективность упражнений для грудных мышц. Поэтому для нас очень важна правильная техника.

    Как правильно накачать мышцы груди. Как прокачать мышцы груди.

    Самое эффективное упражнение для грудных мышц — и есть базовое упражнение и это следует сразу усвоить раз и навсегда. Вообще их существует огромное количество. При этом основные из них на развитие грудной клетки условно делятся на две категории: жимы и разводка.

    Грудные мышцы — это так называемая толкающая мышечная группа, так же как и трицепс, ноги и передние дельты. Они выполняют функцию отталкивания. И большинство движений, такие как жимы и разводки выполняют именно эту функцию. Они отличаются типом задействования суставов во время их выполнения.

    В жиме задействовано несколько суставов, такие как: плечевой и локтевой. Соответственно задействовано больше мышечных групп.

    При выполнении разводки, применяется только плечевой сустав, при этом локтевой сустав зафиксирован. Соответственно при выполнении жимов задействуется несколько суставов и большее количество мускулов. Это объясняет, почему жимы считаются более базовыми движениями. Соответственно можем взять больше вес и не бояться травмировать себя. Т.е. в этом движении легче следовать . А это — важнейший для нас принцип, как вы помните.

    В разводках этому правилу следовать не получится, поскольку локтевой сустав не задействован и работает только плечевой.

    Чтобы понять, как качать грудак, нужно понимать, что все эффективные движениядля него, в которые входят жимы и разводки, делятся по различным критериям на виды.

    Они, прежде всего делятся исходя из снаряда, который используется при их выполнении. Например сразу понятно чем отличается жим штанги от жим гантелей и тем более от жима в хаммере или других тренажерах. Исходя из этого будет меняться форма того или иного движения.

    Второй важный момент — угол наклона скамьи. Когда мы ложимся на скамью, чтобы делать подходы на грудь, скамья у нас может быть вниз головой, горизонтально и голова выше коленей. В зависимости от этого смещаются акценты от верхней части группы, до нижней.

    Третий важный момент — это ширина хвата. Например внешняя часть мышц груди больше включается при более широком хвате, при этом уменьшается амплитуда движения. И наоборот, амплитуда больше, когда используется более узкий хват и включается уже больше внутренняя часть мышц груди.

    Как это происходит на практике? Вам приходится комбинировать настройки наклона скамьи и ширину хвата. Например, чем уже хват, тем сильнее задействуются трицепсы и меньше задействуется грудак. И наоборот, он больше вовлекается в работу, когда используется более широкий хват. При этом сокращается амплитуда движения. И чем наклон выше, тем больше включаются дельты помимо грудных мышц.

    Чем наклон скамьи ниже, тем меньше работают дельты и тем больше включается в работу трицепс. В бодибилдинге, если цель прокачать грудные мышцы, нужно их максимально проработать и при этом стремиться по максимуму исключить вспомогательные мышцы.

    Если мы будем использовать узкий хват штанги, то амплитуда увеличится и работа увеличится. При этом трицепсы будут больше включаться в работу. А если возьмем широкий хват, то будет больше работать грудь, при этом очень сильно сократиться амплитуда.

    Нужно экспериментировать шириной хвата, чтобы подобрать оптимальную. Следующий нюанс — это положение локтей. Чем ближе локти к корпусу, тем активнее включается трицепс. Чем дальше локти от корпуса и больше вывернуты в стороны тем больше работают грудные мышцы.

    Все перечисленные факторы необходимо учитывать выполняя движения на грудь.

    Как правильно качать мышцы груди

    Для правильного жима штанги лежа, наклона скамьи в 30 градусов — более чем достаточно.

    Чаще всего в тренажерных залах выставляются очень высокие наклоны скамьи. Такая тренировка неверна и неэффективна.

    При наклоне же 20-30 градусов нагрузка уходит чисто из низа грудных равномерно по всей площади и больше эффекта достигается для верхней части, хотя работают и нижние части.

    Однако, при выполнении жима штанги лежа горизонтально, по большей части работает только низ грудных мышц, при этом их верх практически никогда толком не работает.

    При оптимальном угле 30 градусов прорабатывается низ и верх передней части плечевого пояса, меньше включается трицепс и это позволяет более концентрировано прорабатывать грудь.

    Кроме того, так как мы взяли 30 градусов, а не, к примеру 45, тем самым мы исключаем вариант жима штанги лежа на грудь, когда уже больше работают дельты, забирая нагрузку первой .

    Когда выполняется жим лежа на грудь, ширина хвата не должна сильно превышать ширину плеч. Потому, что если мы возьмем хват значительно шире ширины плеч, у нас будет очень хорошо работать грудак. При этом амплитуда движения будет очень короткая.

    При использовании хвата на ширине плеч, а тем более уже ширины плеч, амплитуда движения будет очень большая, при этом значительно включится трицепс. Следует помнить, что при наклоне 30 градусов можно использовать хват чуть уже чем используемый на горизонтальной скамье. Выходит, что при этом мы частично выключаем из работы трицепсы, поскольку используем уже позитивный наклон.

    Четвертый важный момент — это работа внутри амплитуды. Это значит, что не до конца распрямляешь руки в верхней позиции, при выжимании штанги вверх. И когда она находиться внизу, вы не касаетесь ею тела. Это для того, чтобы происходило более акцентированное сокращение грудных мышц.

    Когда вы работаете во внутренней амплитуде, т.е. не до конца опускаете штангу в нижней части движения и до конца не выпрямляете в верхней ее части, то постоянно сохраняется нагрузка на мускулы. Это значит если мы разогнем до конца руки, в верхней позиции у нас ложиться нагрузка на локти и одновременно у нас включается трицепс. Если мы до конца не совершаем это движение, то трицепс у нас не включается, а нагрузка сохраняется в целевой мышечной группе.

    Тоже самое в нижней части траектории. Если мы до конца не опускаем снаряд, то у нас постоянно сохраняется напряжение в грудных мышцах. Между тем, это правило не сохраняется при жиме гантелей, так как гантели не упираются в грудь и руки можно при сохранении постоянной нагрузке опустить ниже. Если мы работаем штангой, то либо легкое касание низа грудных мышц, либо вообще без касания.

    Пятым параметром, на котором мы можем играть при тренировке грудных мышц может служить подъем ног. Именно поэтому жимы на данную мышечную в бодибилдинге принципиально отличаются от пауэрлифтерских жимов.

    Прежде всего тем, что бодибилдеры обходятся без подъема пятой точки (без мостов) и не прогибают спину (это облегчает жим).

    При жиме на грудь в бодибилдинге в отличие от паэрлифтинга важно не поднять максимальный вес любой ценой, даже упираясь изо всех сил ногами, а наоборот изолировать максимально данные мускулы от других. Если наша цель развитие грудных мышц, а не максимальный жим тогда мы должны следить за техникой.

    Нам следует поднимать ноги вверх и ставить пятки на скамью, на которой осуществляете жим. Это не пижонство и не выпендреж, а необходимая мера повышения эффективности воздействия на целевую мышечную группу. А весь нюанс в том, что поднимая вверх и подтягивая колени ближе к животу, у вас выравнивается спина в районе поясницы, тем самым между скамьей и поясницей убирается лишний зазор (имитирующий мост). Соответственно у вас уже не получиться включить анатомически более сильный низ грудных, а получится осуществить жим только равномерно распределив нагрузку по отделам данной группы.

    Страховка — это следующая (шестая) ключевая компонента тренировки целевой группы . Многие слышали, что жим штанги лежа очень травмоопасное упражнение. Вас может просто придавить, если большой вес упадет на грудь или на шею и не будет рядом , чтобы помочь вам. Либо вам нужно использовать силовую раму с ограничителем в нижней позиции рядом с грудью.

    Если по каким-то причинам у вас еще нет партнера по тренировке и вы не можете использовать ограничитель, то вам будет уместно применять жимы гантелей в качестве базового упражнения на грудь. Если так, то при наступлении отказа на последнем повторении, когда близка точка отказа можете поднять вес гантелей, вы можете просто скинуть их вдоль корпуса своего тела.

    Чтобы прийти к понимаю, как накачать мышцы грудной клетки, для начала следует прийти к понимаю, что при выполнении жима лежа, очень важно, чтобы страховка была правильной.

    Когда партнер по тренировке страхует при выполнении данного упражнения, важно, чтобы он не удовлетворял свои садистские наклонности, когда у жмущего наступает отказ и у него штанга застопорилась на определенной траектории уже на несколько секунд.

    В этом случае у выполняющего упражнение уже сильно краснеет лицо и видно, что он уже на грани, ничего не соображает и чуть ли не теряет сознание, а вы ему вовремя не помогли завершить удачно подход. Как следствие, у человека начинают проявляться неприятные психологические моменты.

    Когда он после отдыха ложиться выполнять следующий подход, то вероятнее всего он будет низко эффективный. Потому что предыдущий подход не получился и после такого вероятнее всего человек расстроится. Поэтому, если вы не пауэрлифтеры и не на соревнованиях, то незачем так делать.

    Задача страхующего, в том, чтобы помочь жмущему выполнять движение равномерно, без скачков и чтобы скорость хода снаряда не изменялась. Страхующий помогает поддержать нужную скорость, с которой делает жмущий.

    Особенно хорошо, когда страхующий берет снаряд не ладонями, а помещает свои локти под гриф. У жмущего при таком методе страховки возникает ощущение комфорта, потому что страхующий в такой позиции по-любому очень силен и сможет удержать и поднять очень большой вес. И выполняющий жим атлет чувствует себя уверенно, жмет легко, потому, что у него нет страха, что его придавит вес, так как он уверен в силе своего партнера по тренировке.

    Задача страхующего, чтобы выполняющий жим лежа качественно завершил подход, идеально загрузил грудные мышцы и чувствовал себя психологически комфортно для следующего подхода. В таком случае такого страховщика невозможно переоценить. В тех движения, в которых атлет использует гантели тот, кто страхует ни в коем случае не должен хвататься за гантели или запястья, а должен под локти помогать человеку завершить жим.

    Упражнения для мышц груди

    Наклонный жим штанги на грудь, как самое практичное упражнение для накачки грудных мышц.

    Рассмотрим на практике упражнения для развития мышц груди. И первое, самое важное упражнение на грудь — это наклонный жим штанги лежа вверх головой.

    Если у вас ну никак нет возможности делать любые другие упражнения на развитие грудных мышц кроме как жим штанги на наклонной скамье — то это пожалуй единственное движение, которое обязательно нужно делать для равномерного развития грудной клетки, а про все остальные упражнения для роста мышц груди, при необходимости, можно забыть.

    Для максимального эффекта и лучшего результата при выполнении данного движения, обязательно нужно принимать во внимание несколько важных аспектов, таких как: наклон, ширина хвата, амплитуда, мост, положение поясницы и дыхание.

    Какие еще жимы штанги можно делать? Жимы данного снаряда можно делать вверх головой, горизонтально и вниз головой.

    На начальном этапе бодибилдер не должен делать никакие другие жимы штанги, кроме варианта с небольшим наклоном вверх в 30 градусов — это базовый вариант. В будущем вам может понадобиться детальная проработка тех или иных участков грудных мышц.

    Второе важнейшее упражнение , которое нужно делать для тренировки мышц груди, и которое рекомендуется выполнять вторым по приоритетности после жима штанги на наклонной скамье может применяться наклонный жим гантелей лежа. Опять таки при этом используется наклон скамьи в 30 градусов.

    Жим грифа с блинами на наклонной скамье, а затем гантелей — этих двух движений более чем достаточно при регулярном увеличении веса для того, чтобы не оставить другого выбора вашим грудным мышцам как быть большими и сильными.

    Следует заметить, что техника выполнения движения очень похожа, за исключением того, что между двумя руками отсутствует гриф. Соответственно гантели вы можете опустить гораздо ниже. И это надо использовать. В нижней точке мы не останавливаемся, а идем ниже, чем когда опускали гриф и тем самым дополнительно растягиваем грудные мускулы. Это будет способствовать лучшей гипертрофии и лучшему росту грудных мышц.

    Важно помнить, что жим гантелей намного сложнее, чем жим грифа с блинами, так как в нем принимает участие намного больший спектр мускулов стабилизаторов. Это объясняет, например, что вы можете пожать штангу 100 кг, при этом не можете пожать гантели по 50 кг каждая, так много сил уходит на стабилизацию траектории движения гантелей по всем направлениям.

    Вы можете забыть про всякие разводки и кроссоверы, при этом обязательно нужно делать и жим штанги и жим гантелей лежа.

    Третье упражнение , которое мы сейчас рассмотрим — это разводка гантелей лежа. Оно дает чуть меньше эффекта, чем жим гантелей лежа и тем более жим штанги, потому что разводка гантелей лежа является изолирующим упражнением. В чем разница? В том, что в разводках у нас задействован только один плечевой сустав, при этом локтевой зафиксирован.

    Смысл в том, что в этом движении мы не сможем взять большой вес. Так как локтевой сустав зафиксирован и работает у нас только плечевой сустав. Используя один сустав мы не сможем поднять большие веса. А даже если и сможем, то делать этого не стоит, потому что очень велика опасность травм. При этом преимуществом данного движения является то, что это более акцентированное стимулирование грудных мышц.

    Работа трицепса исключается фиксированием суставов при выполнении данного движения. Эффект аннигилируется тем, что хоть целевые мускулы и прорабатывается более чем акцентировано, мы не можем взять большие веса и нагрузку, выполняя это движение. А так как для окончательной проработки груди не нужны уже тяжелые веса, так как мускулы уже порядком утомлены, то разводки на грудь можно оставить на добивку в конце тренировки.

    Опять же, мы тут можем использовать разные углы, такие как: вниз головой, горизонтально и вверх головой для того, чтобы смещать акценты тренировки грудных мышц. Более всего тут следует обратить внимание на разводку гантелей вниз головой.

    Когда мы используем отрицательный угол в жимах на грудь, как мы помним, у нас больше чем при других углах задействуется трицепс. Но когда мы при таком же угле делаем разводки и у нас локтевой сустав зафиксирован, то трицепс тем самым мы выключаем из работы. Соответственно мы более акцентировано прокачиваем низ грудных мышц. И если в мультисуставных движениях с наклоном вниз головой у нас бы воровал нагрузку трицепс у целевых мускулов, то в разводках этого не произойдет, потому что трицепс мы выключаем.

    Что такое разводки вниз головой? Вы можете лечь на скамью с отрицательным углом и сделать разводки на грудь. А можете сделать то, что вам более привычно и знакомо — это кроссоверы, используя такой тренажер для укрепления мышц груди как блочная рама, когда мы просто берем ролики и тянем вниз. Это те же самые разводки вниз головой, тот же самый вектор нагрузки на наши целевые мускулы.

    Многие очень любят выполнять кроссоверы, потому что при этом мышечное сокращение действительно очень эффективное.

    Кроссоверы нижние ролики

    К примеру в той же самой блочной раме вы можете поставить скамью с наклоном вверх головой, взять нижние ролики и потренировать верх грудака. Причем акцентировано именно среднюю часть груди, между левой и правой частью, так называемый воротничек. Это просто критично необходимо когда отстает верхняя часть и середина и там вообще пусто, грубо говоря, провал.

    Когда вы соединяете вверх головой ролики в наивысшей точке, у вас как раз задействуется верхняя средняя часть груди. При чем напряжение в верхней части сохраняется и желательно задержать там руки на секунду, чтобы почувствовать как напряглась верхняя часть мускулов.

    Комплекс упражнений для мышц груди

    Как должен выглядеть тренировочный комплекс для накачки больших грудных мышц? Как же выглядит тренировка грудных мышц на массу? Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Тут нет никаких секретов, когда прорабатываем нашу целевую группу мускулов, все очень просто.

    Прежде всего ваш комплекс обязательно должен содержать наклонный жим штанги лежа вверх головой с наклоном 30 градусов. Второе основное упражнение на развитие грудных мышц — используется жим гантелей лежа с таким же наклоном скамьи. Это два самых главных упражнения на целевую группу.

    Рассмотрим количество повторений в жиме лежа на грудак. Классический диапазон повторений в жиме на грудные мышцы 6-12 раз.

    Если вы используете еще больше движений, то вы можете включить еще какое-то одно изолированное (изолирующие). Например разводка гантелей на горизонтальной скамье или опять таки жим при наклоне, например, 20 градусов. Это три основных упражнения на развитие грудных мышц.

    В первых двух движениях мы делаем обычно два разминочных подхода по 15-20 повторений для того, чтобы разогреться, увеличить кровоснабжение мускулов и почувствовать ментальную связь мозг-мышцы.

    Затем мы делаем 3-4 подхода по 6-12 повторений в жиме грифа, чтобы произошла накачка.

    Перешли к гантелям, сделали один разминочный подход 15-20 повторений. Далее взяли рабочий вес, сделали 3-4 подхода по 6-12 повторений. Третье движение — это разводки гантелей. Делаем один разминочный подход, чтобы почувствовать ментальную связь между мозгом и мускулами.

    Затем, выполняя немного больше повторений 8-12 (а иногда и 15) повторений делаем 3-4 рабочих подхода. Так как в изолированных движениях нагрузка на сустав больше, то для того, чтобы снизить эту нагрузку, нужно использовать меньшие веса, и соответственно больше повторений.

    Ну вот и все, это и есть оптимальный комплекс упражнений для мышц груди. Если вы сомневаетесь как тренироваться, делайте это таким образом и убедитесь, что прокачка мышц груди будет эффективной. Будет заметна хорошая отдача целевых мускулов.

    Если ваш уровень тренированности уже достаточно высок и у вас много практики за плечами, тогда вам будет интересно комбинировать различные варианты из 4 движений. Однако, прописная истина, что у вас в комплексе всегда должно быть базовое упражнение , никто не отменял. Это либо жим штанги в наклоне вверх головой, либо жим гантелей в наклоне вверх головой.

    Когда развитие мышц груди на продвинутом этапе, им нужно обеспечить новый стресс, для того, чтобы, например, нижняя часть продолжила свое развитие. Тогда можно разнообразить тренировки отжиманиями на брусьях широким хватом с отягощениями.

    В итоге, к примеру комплекс на грудь выглядит так. Первое движение — жим грифа в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, затем отжимания на брусьях для нижних отделов, и на добивку делается горизонтальная разводка гантелей.

    Либо еще один комплекс на целевую группу. Первое — жим штанги в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, третье — делаете жим грифа вниз головой вместо брусьев. И в конце вы можете делать либо разводку гантелей на горизонтальной скамье либо вы можете окончательно добить нижние отделы на кроссовере.

    Часто люди начинают выдумывать велосипед и ломать какие то дрова. 2-3 движения — этого достаточно . Так что давайте подведем итог. Однозначно нужно помнить о правильной связи между мозгом и мускулами, конечно же о правильной технике, а так же о прогрессии нагрузок.

    Если вы следуете этим принципам, то поверьте, ваша грудь становится великолепно развитой уже сегодня.
    Всем спасибо за то, что выдержали этот марафон по прочтению детальнейшего и подробнейшего материла о накачке груди. Пишите пожалуйста в комментариях, что я мог упустить по вашему мнению? Что лишнее, что заменить, а что, как вы считаете следует добавить?

    С уважением, Александр!

    Развиваем грудные мышцы — Фитнес

    Мужчины, интересуясь представительницами прекрасного пола, безотчётно или преднамеренно фиксируют в своих подсознательных «закладках» не только ухоженные руки, манящий взгляд и аккуратную причёску. Едва ли не в первую очередь, они отмечают про себя стройные ножки, дразнящие формы и, конечно, красивый бюст. Но как бы удивились мужчины, узнав, что женщинам также нравится упругая накачанная мужская грудь. Природой заложено, что широкая, мощная грудь — это критерий сильного и развитого самца, способного буквально «грудью встать» на защиту своей стаи.

    Большая грудная — это исключительная по своей структуре и функциональности мышца. На первый взгляд, её строение напоминает «веер», расположенный от точки крепления на плечевой кости по направлению к грудине и ключице. Но если знать структуру волокон большой грудной мышцы, то будет понятно, что они направлены в другую сторону, то есть исходя из краёв ключицы и грудины, они ведут к внутренней верхней части плечевой кости. Получается, что разные волокна одной мышцы пролегают в абсолютно разных направлениях и «тянут» её в разные стороны — это значит, что заставить большую грудную мышцу сокращаться целиком невозможно.

    Но можно приложить усилия на разные части грудной мышцы, изменяя угол сопротивления, тем самым вынудив мышечные волокна отзываться на различные упражнения, направленные на прокачку большой грудной мышцы, адекватно. Чуть ниже будет приведён комплекс упражнений, с помощью которых возможно накачать грудь, а пока вкратце о том, почему те или иные виды упражнений с отягощениями влияют на определённый мышечный участок. Верхние волокна грудной мышцы пролегают почти вертикально, значит, нагрузка на них должна идти сверху — это жим штанги лёжа на наклонной скамье. С точностью до наоборот следует качать нижние волокна грудной мышцы - на скамье с обратным наклоном. Средние же волокна пролегают горизонтально, как бы пересекая грудь, поэтому на них хорошо воздействовать разведениями с гантелями.

    Уяснив для себя строение и функционал большой грудной мышцы, можно развить красивую плотную грудь. Если же накачать грудь не получается в течение довольно длительного периода, то стоит внимательно изучить концепцию тренинга на большую грудную мышцу — ведь правильное выполнение упражнений возможно только тогда, когда уже есть элементарное представление о том, что происходит с мышцами в момент тренинга. Основным аспектом при накачивании груди является активизация различных групп волокон мышцы, которая достигается при изменении угла нагрузки.

    Жим штанги лежа

    Это универсальное упражнение для мышц груди. Выполняя его, можно прокачивать как поверхностные мышцы груди, так и внутренние. Чтобы увеличить нагрузку на верхние мышцы груди, штангу необходимо опускать ближе к шее. Если нужно прокачать средние мышцы, то гриф нужно опускать на уровне груди. Широкий хват грифа при выполнении упражнения позволит накачать внешнюю группу волокон большой грудной мышцы, а при узком хвате прорабатывается внутренняя группа. Принципиально важно правильно дышать — это позволит сохранить ритм и стабилизировать давление. При опускании нужно делать вдох, а в «максимальной» точке подъема — выдох. Для каждого упражнения достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений. И необязательно использовать все упражнения в течение одной тренировки, оптимально выбрать два из приведённого ниже комплекса с тем, чтобы в следующую тренировку взять два других упражнения. Исходное положение — на скамье «навзничь». Взять гриф таким образом, чтобы расстояние между большими пальцами было приблизительно 90 см. Это позволит предплечьям быть в вертикальном положении, а верхним частям рук — параллельными к полу. После этого, из положения выпрямленных рук медленно опускать штангу, пока гриф не коснется груди, и сразу же поднять штангу вверх.

    Жим на наклонной скамье

    Цель упражнения — прокачка верхней части. На выпрямленных руках при груди. Установить скамью под углом в 30-45 помощи партнёра принять штангу. Опускать гриф на верхнюю часть груди, отведя локти в стороны. Затем плавно выжать штангу до состояния выпрямленных рук. Таким образом, повторить необходимое количество раз. Опускать и поднимать штангу нужно непрерывно, без пауз, не забывая о правильном дыхании.

    Жим на скамье с наклоном головой вниз

    Цель упражнения — прокачка. Из нижней части груди. Установить скамью под наклоном в 30-45 положения лежа головой вниз, подвести ступни под валики — фиксация ног необходима для максимально устойчивого положения. Широким хватом снять штангу со стоек и, сделав глубокий вдох, задержать дыхание, медленно ведя гриф по направлению к груди. Слегка коснувшись груди, отвести локти в стороны. Затем выжать штангу вверх, делая выдох. Опускание и подъем штанги необходимо делать непрерывно.

    Разведение рук с гантелями

    Цель упражнения — прокачка верхней и внешней части груди. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Гантели поднять над собой, держа руки прямо, развернув внутренней стороной ладоней друг к другу. Опускать гантели по дуге в стороны чуть ниже уровня скамьи. Поднимать гантели в обратном направлении по той же дуге.

    Отжимание на параллельных брусьях

    Цель упражнения — прокачка нижней и наружной части груди. При работе на брусьях необходимо размещать свои ступни чуть впереди тела, при этом нужно наклонить голову вперед, дотянувшись подбородком до груди. При выполнении отжиманий нужно следить, чтобы локти хорошо разводились в стороны. Опускаться нужно плавно и как можно ниже, а подъем стараться делать без рывков. Тренировать большую грудную мышцу нужно два раза в неделю, этого вполне достаточно. Рабочий вес нужно подбирать с большим вниманием. Начать лучше с чуть меньшего, чтобы разогреть мышцы, затем перейти на оптимальный рабочий вес, заканчивая работу чуть более увеличенным, чем оптимальный, весом. Такая система обеспечит стабильный рост мышц груди.

    Статья по теме:

    Упражнения для грудных мышц

    Как быстро накачать грудные мышцы

    Ни для кого не секрет, что красивая накачанная грудь мужчины —  предмет зависти и восхищенных взглядов. Многие сталкивались с вопросом: как быстро накачать грудные мышцы? Мы расскажем!

    Вполне резонный вопрос. Чем красивее должна выглядеть ваша цель, тем дольше над ней работать. Все закономерно.

    Но  даже из самой сложной ситуации можно найти выход! Современный ритм жизни не позволяет регулярно посещать спортзал. Если Вы твердо для себя решили увеличить объем груди за счет набора мышечной массы, то советуем Вам для начала составить свой индивидуальный график нагрузок на отдельные группы мышц. Помните, для каждого человека будет свой индивидуальный график, зависящий от способностей и физической выносливости.

    Чаще всего грудью не занимаются чаще 2 раз в неделю. Остальные 5 дней вы прорабатываете другие группы мышц. Ни в коем случае не перенапрягайте ни мышцы, ни суставы. Вы рискуете их травмировать, что  чревато длительным простоем.

    Мы предложим Вам несколько различных упражнений, из которых Вы выберете для себя наиболее подходящие в зависимости от Ваших возможностей. Если Ваше финансовое положение не позволяет купить профессиональные снаряды, то можем предложить купить их в интернете, так как только здесь  Вы можете найти большие скидки и очень заманчивые предложения в соответствии  с Вашими возможностями.

    И все же как накачать грудные мышцы? Первое упражнение которое мы вам хотим предложить это Пулл-овер.

    Как накачать грудные мышцы — упражнение Пулл-овер

    Многие начинающие культуристы полагают, что это упражнение ускоряет рост грудных мышц. На  самом деле это далеко не так. При правильном его выполнении напрягаются мышцы спины и трицепсы. Поэтому о тренировке грудных мышц говорить не приходится. Но следует  заметить, что это упражнение позволяет расширить грудную клетку.

    Как выполнить: ложитесь на скамью, ноги опускаете на пол. Линия тела от макушки до колен должна быть прямой. В руках — штанга с малым весом либо гантель. Делаете вдох —  опускаете штангу (гантель за голову), выдох — поднимаете над грудной клеткой. Упражнение делается размеренно. 10−20 повторений.

    Упражнение кроссовер

    Это не самое лучшее  упражнение для грудных мышц. Многие заблуждаются, полагая, что оно поможет им развить сильную грудь.

    Данный снаряд позволяет работать с малым весом, так как тело не имеет упора. Чаще  всего это упражнение используют культуристы, злоупотребляющие химией. Но мы с Вами люди целеустремленные и гадость всякую не употребляем. Кроссовер используют для мелкой проработки уже накачанной мускулатуры. Заниматься на данном снаряде может даже ребенок.

    Накачать грудные мышцы гантелями

    Накачать грудные мышцы гантелями вполне реально. Скажем даже что это одно из самых лучших упражнений. Вместо гантелей можете пользоваться штангой.

    Единственный недостаток этого упражнения заключается в том, что на начальных этапах Ваши руки будут уходить  в сторону, что может неэффективно использовать Ваши затраты сил. А что насчет отжиманий?

    Как накачать грудные мышцы отжиманиями.

    Отжимание это тоже самое что и жим лежа, только наоборот.

    Отжимания на брусьях

    Ну тут уж и говорить нечего. Самое популярное упражнение для проработки трицепса. Широкие брусья, а точнее широкий хват  —  отличный вариант подчеркнуть боковые контуры груди. Выполнять упражнение следует так: примите стойку на брусьях, слегка согните ноги в коленях, делаете медленный вдох и одновременно опускаетесь вниз до упора. В нижней точке у вас должна быть полная грудь воздуха. Далее поднимаетесь и одновременно выдыхаете. Ничего сложного. На начальных этапах следует делать не более 10 повторений за 1 подход.

    В общем пробуйте, выбирайте для себя наиболее оптимальный вариант для того чтобы накачать мышцы грудной клетки .   И главное не забывайте про отдых.

    Отжимания от пола

    При отжимании от пола задействуются множество групп мышц. Сюда относятся и дельтовидные, низ мышц спины, грудные, трицепсы и т.д. Вобщем это одно из самых универсальных упражнений. С помощью него можно регулировать область максимальной концентрации вашей работы. Например отжимание с вверх поднятой головой помогает накачать  верхние грудные мышцы. Отжимания с опущенной головой —  помогают накачать нижние грудные мышцы .

    Отжимания помогают корректировать те или иные участки груди. Чуть сдвинули ладони вперед — вот Вы уже напрягли нижнюю часть мышц спины и верхние грудные мышцы, чуть сдвинули назад —  напрягли нижние грудные мышцы. Стоит попробовать самому  — просто сделать упор лежа  и медленно опуститься и подняться. Вы почувствуете, как напрягается та или иная область. Найдите Ваше слабое место и делайте отжимания с концентрацией напряжения именно  в ту самую область.

    В общем пробуйте, выбирайте для себя наиболее оптимальный вариант. Мы рассказали вам азы о том,как  быстро  накачать мышцы грудной клетки .   И главное не забывайте про отдых.

    Как быстро накачать грудные мышцы видео онлайн

    Косая сажень в груди и пара секретов ее накачки

    Грудные мышцы занимают почетное 3-е место после ног и спины по объемам в человеческом организме. Если вы хотите стать обладателем эффектной фигуры или развить силу, то игнорировать тренировку груди преступно. Но немногие знают о делении груди не 3 мышечных пучка и связанные с этим особенности тренировок.

    Но даже те, кто знает о существовании верхних грудных мышц, зачастую тренируют их неэффективно. Что-что? Вы утверждаете, что регулярно делаете жимы на скамье с отклоненной на 45 градусов спинкой? Ну, так это как раз и не лучший выход! Но вам повезло – хорошее решение мы вам прямо сейчас подскажем.

    Верхние части верхних мышц торса

    Считать грудные мышцы едиными, логично на бытовом уровне, но неверно с точки зрения анатомии. Не верите? Не торопитесь лезть за толстым медицинским справочником, а то еще испачкаетесь пылью на антресолях! Лучше взгляните на фото бодибилдеров в момент напряжения грудных мышц.

    Видите четкую полоску, делящую горизонтально грудь на 2 половины? Пучок мышц повыше – это и есть верхние грудные.

    Они слабее средних и нижних пучков грудной мышцы, но играют важную роль. Именно их видно при расстегнутой на пару верхних пуговицах рубашке, именно они помогают плечам поднимать веса над головой.

    Популярность не значит правильность

    Почти каждая тренировочная программа для мышц груди включает в себя жимы на наклонной скамье. В принципе, это логично и правильно. При небольшом подъеме корпуса (спинка в районе 45 градусов) из работы почти выключаются нижние пучки мышц, а плечи не принимают на себя всю нагрузку. Как раз чтобы пробомбить верхние грудные по полной программе.

    Но если вы работаете со свободными весами, то прокачать верх груди не выйдет! Наклонная скамья ставит в невыгодное с точки зрения биомеханики положение руки со штангой. Чтобы просто удерживать штангу или гантели над грудью приходится слишком сильно напрягать стабилизаторы грудных мышц.

    Больше сил уходит на равновесие, а не на работу самих мышц.

    Вот и получается, что каждую такую тренировку вы качаете свои мышцы не в полную силу. Как же обойти эту проблему?

    Когда тренажеры полезны

    Воспользуйтесь тренажерами! Хотя много написано о вреде тренажеров при наборе мышечной массы и силы по сравнению со свободными весами, но и из этого правила есть исключения.

    Жимы на наклонной скамье, как раз такое исключение.

    В тренажере Смита выполнять жимы на наклонной скамье куда эффективнее.

    Справка. Тренажер Смита – установленный в силовой раме гриф штанги, ходящий по направляющим вниз-вверх.

    Стабилизаторы выключаются из работы, потому что удерживать положение штанги над грудью становится легче, снаряд не может сместиться вперед или назад. Потому проработать верхние грудные мышцы получается куда лучше.

    Доработка до кондиции

    Но одного упражнения для тренировки верха груди мало. Нужны еще какая-нибудь дополнительная нагрузка. В качестве нее прекрасно подойдут гантели.

    Выполняйте жимы гантелями на обычной наклонной скамье после проведения жимов в Смите со штангой. Сила верхних грудных мышц уже не так велика, поэтому стабилизаторы не отнимают полезную нагрузку с груди – больших весов вам все равно не выжать.

    Финалом грудной тренировки можно сделать сведение рук на кроссовере. Поставьте скамью (с приподнятой на 45 градусов спинкой, ага) посередине в раму тренажера. Подтяните рукояти, подсоединенные к тросам тренажера, и выполняйте сведение рук перед грудью.

    Уделяйте такой тренировке хотя бы один раз в неделю помимо прокачки основных грудных мышц, и вы заметите, как резко вы начнете прогрессировать и в обычных жимах!

    Как накачать грудные мышцы | Lifestyle

    Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

    Как накачать грудные мышцы

    Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

    Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

    У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

    Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

    А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

    Как и сколько заниматься

    Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

    Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

    Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

    Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогаетA systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task лучше прокачать её.

    Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

    Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

    Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

    С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

    1. Жим штанги лёжа

    Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействуетElectromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises грудные мышцы на все 100%.

    В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужноNeuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

    Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немногоThe influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышаетThe Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injuryриск травмы плечевого сустава.

    На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

    Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачиваетAn electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles, Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

    Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачаетInfluence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

    2. Жим гантелей лёжа

    Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорятMaximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считаютElectromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

    Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

    За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

    Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

    3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

    Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хужеElectromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

    Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

    4. Сведение рук накрест в кроссовере

    Это упражнение прокачивает грудь так же хорошоElectromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

    Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

    На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

    Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

    Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

    Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

    5. Жим на тренажёре

    Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнениеElectromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

    Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

    6. Разведение гантелей на скамье

    Разводка с гантелями хужеElectromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

    Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

    На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

    7. Отжимание на брусьях

    УпражнениеElectromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

    Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

    8. Отжимание на петлях

    Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузкуElectromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительноMuscle Activation Patterns During Suspension Training Exercises, Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

    Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

    Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

    Укрепление грудных мышц: что можно и чего нельзя делать при правильном отжимании

    Большинство людей знакомы с этим старым резервным отжиманием — отжиманием как верным способом накачать мышцы грудных мышц. Проблема, однако, в том, что у многих людей за эти годы выработались вредные привычки.

    Отжимания могут быть важной частью всесторонней фитнес-программы, которая способствует сбалансированной силе как верхней, так и нижней части тела. Если ваш план упражнений состоит в основном из езды на велосипеде, пеших прогулок, бега или быстрой ходьбы, вашей сердечно-сосудистой системе и мышцам нижней части тела уделяется много внимания.

    Итак, почему бы не сосредоточиться на создании силы, формы и четкости также и в мышцах верхней части тела? Самый простой и дешевый способ сделать это — использовать вес собственного тела в качестве сопротивления в классических отжиманиях.

    Если вы один из тех, кто озабочен простым подсчетом, сколько отжиманий вы можете сделать, плохая форма часто берет верх. Результат: болезненные ощущения в шее, плечах и пояснице.

    Правильно сделанное, это простое движение тонизирует не только мышцы груди.И если делать это последовательно, вы также улучшите силу в передней части плеч, тыльной стороне плеч, а также в предплечьях, животе и спине.

    * Начните с того, что лягте лицом вниз, руки прямо под плечами, пальцы направлены вперед, локти согнуты. Выпрямите ноги позади себя и оторвите колени от пола, опираясь на подушечки стоп.

    * Прежде чем начать, сделайте вдох. На выдохе напрягите мышцы живота и отжимайтесь, удерживая тело на прямой линии.Сожмите мышцы груди, чтобы поднять верхнюю часть тела, и используйте силу брюшного пресса, чтобы поднять бедра и ноги.

    * Смотрите вниз, но не опускайте голову и не выпячивайте челюсть. Ваш подбородок должен находиться на расстоянии кулака от груди. Во время упражнения держите плечи подальше от ушей. Когда ваши руки прямые, не сгибайте локти и не сгибайте лопатки.

    * Медленно опустите все тело. Почувствуйте напряжение мышц при спуске. Не позволяйте животу и бедрам провисать во время отжиманий.Помните, что чем медленнее отжимания, тем эффективнее упражнение. Вместо того, чтобы делать 10 быстрых отжиманий подряд, подумайте о том, чтобы сделать одно медленное отжимание в идеальной форме. Затем сделайте еще один, а может быть, еще один.

    * Когда ваша форма начинает колебаться, опуститесь на пол. Теперь вы можете выполнять более легкую форму отжимания, сгибая колени, скрещивая лодыжки и выполняя остальные упражнения, как описано выше. Вы будете поднимать меньше веса своего тела и сможете делать больше повторений без ущерба для правильного положения.Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Если вы поставите их слишком широко, это окажет чрезмерное давление на ваши плечи.

    Начните с одного подхода из 10 повторений и постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений по мере того, как вы станете сильнее. Если сначала вы не можете отжиматься на пальцах ног и руках, то делайте их на коленях. Всегда заканчивайте каждое упражнение отжимания растяжкой для груди, плеч и трицепсов. Отжимания заставляют мышцы верхней части тела напрягаться, и если вы оставите их такими, вы создадите плохую осанку и возможные травмы.

    Вот хорошая растяжка, которую можно выполнять сидя или стоя. Держите полотенце в левой руке. Левую руку заведите за голову, согнув в локте. Поднимите правую руку вверх по спине к левой руке и возьмитесь за другой конец полотенца. Постепенно поднимите правую руку вверх по полотенцу и глубоко дышите. Повторите то же самое с другой рукой.

    Отжимания могут вернуть плохие воспоминания о школе P.E. класс, но не забывайте о них. Выполненные аккуратно и правильно, они могут дать заметный результат без особых усилий.

    *

    * Джоан Войт, журналист из Сан-Франциско, внесла свой вклад в эту колонку.

    * Карен Войт — фитнес-эксперт из Лос-Анджелеса, чья колонка публикуется в первый и третий понедельники каждого месяца. Ее последние видео — «Ease Into Fitness» и «Yoga-Sculpt». С ней можно связаться по электронной почте [email protected]

    Могут ли более сильные мышцы улучшить здоровье сердца?

    Силовые тренировки могут быть так же хороши, как и аэробные упражнения, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Любые движения, от которых сердце работает тяжелее, чем обычно, — быстрая ходьба, танцы или езда на велосипеде — принесут пользу здоровью сердца. Но многие люди не понимают, что целенаправленные упражнения для укрепления мышц всего тела также могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

    «Раньше сильные мышцы считались полезными в основном с функциональной точки зрения, то есть они облегчали такие задачи, как перенос продуктов и стирка», — говорит д-р.Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы, изучающий роль физической активности в профилактике заболеваний. Эти льготы особенно важны с возрастом.

    Мышцы и жир

    Сейчас больше интереса к изучению того, как более высокая мышечная масса может снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит доктор Ли. Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, и большинство людей заменяют утраченные мышцы жиром. Упражнения для наращивания мышц могут помочь противодействовать этой тенденции.

    Исследования показывают, что силовые тренировки могут повысить скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело превращает запасы энергии в рабочую энергию) до 15%. Вы будете сжигать больше калорий, даже когда сидите или спите. Одно исследование показало, что у здоровых мужчин, которые занимались 20-минутными ежедневными силовыми тренировками, наблюдалось меньшее возрастное увеличение абдоминального жира (что особенно тяжело для сердца) по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробикой. Кроме того, мышечная ткань более метаболически активна, поэтому она помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает инсулинорезистентность.Это помогает предотвратить диабет 2 типа, который является основным фактором риска сердечных заболеваний.

    Становление сильнее

    Силовые тренировки можно проводить с эспандерами, небольшими ручными гирями или силовыми тренажерами. Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, подумайте о покупке набора эспандеров, — советует доктор Ли. Они легкие и недорогие, и с ними можно выполнять практически любые упражнения для укрепления мышц. Часто проще всего использовать те, которые напоминают большие резинки с петлями или ручками на каждом конце.Многие бренды придерживаются одной и той же прогрессивной цветовой шкалы, начиная от желтого (самый легкий, наименьшее сопротивление), затем красного, зеленого, синего и черного (наиболее сложное, самое высокое сопротивление).

    Хорошо продуманная программа прорабатывает все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Лучше всего, если вы сможете записаться на занятия (возможно, в местном центре для молодежи или в центре для пожилых людей), чтобы изучить различные типы упражнений с отягощениями. Но вы можете начать с двух представленных здесь упражнений. Не забудьте сначала разогреться, шагая на месте и несколько минут размахивая руками.Используйте ремешок с наименьшим сопротивлением (самый растянутый) и стремитесь к среднему уровню усилий (скажем, около 5 или 6 по 10-балльной шкале). Начните с одного подхода из восьми-двенадцати повторений (повторений) каждого движения, а затем постепенно увеличивайте до двух или трех подходов, если считаете возможным. Отдыхайте минуту или две между подходами. Дополнительные упражнения и более подробные инструкции доступны в специальном отчете о состоянии здоровья Гарварда Workout Workout Workbook ; для заказа перейдите по адресу / ww.

    Приседания с трубкой сопротивления

    Исходное положение: Встаньте на резистивную трубку, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите трубку сопротивления за плечи так, чтобы вы держали ручки на верхней части плеч ладонями вперед.

    Движение: Поверните бедра вперед и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле. На протяжении всего движения возвращайте вес на пятки и держите ручки на плечах. Вернитесь в исходное положение.

    V-образный с резистивной трубкой

    Исходное положение: Встаньте, подложив резистивную трубку под ноги.Расположите ноги на ширине плеч и положите руки по бокам так, чтобы большие пальцы рук были направлены вперед, когда вы держитесь за ручки.

    Движение: Сожмите лопатки вместе, медленно поднимая руки к двум передним углам комнаты, создавая V, когда вы поднимаете трубку сопротивления. Не поднимайтесь выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Изображение: © julos / Getty Images
    Фотографии упражнений Майкла Кэрролла

    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Типы, симптомы, причины и методы лечения

    Обзор

    2015 Медицинские инновации: новый препарат от сердечной недостаточности.

    Что такое сердечная недостаточность?

    Термин «сердечная недостаточность» может пугать. Это не значит, что сердце «отказало» или перестало работать.Это означает, что сердце работает не так хорошо, как должно.

    Сердечная недостаточность — серьезная проблема со здоровьем в Соединенных Штатах, от которой страдают около 5,7 миллиона американцев. Ежегодно происходит около 550 000 новых случаев сердечной недостаточности. Это основная причина госпитализации людей старше 65 лет.

    Если у вас сердечная недостаточность, ваше здоровье и качество жизни улучшатся, если вы будете заботиться о себе и поддерживать равновесие. Важно узнать о сердечной недостаточности, о том, как поддерживать равновесие и когда вызывать врача.

    Насколько распространена сердечная недостаточность?

    Почти 6 миллионов американцев страдают сердечной недостаточностью, и более чем у 870 000 человек ежегодно диагностируется сердечная недостаточность. Это состояние является основной причиной госпитализации людей старше 65 лет.

    Сердечная недостаточность и старение

    Хотя риск сердечной недостаточности не меняется с возрастом, у вас больше шансов получить сердечную недостаточность, когда вы станете старше.

    Женщины и сердечная недостаточность

    У женщин такая же вероятность развития сердечной недостаточности, как и у мужчин, но есть некоторые различия:

    • У женщин сердечная недостаточность чаще развивается в более позднем возрасте, чем у мужчин.
    • Женщины, как правило, страдают сердечной недостаточностью, вызванной высоким кровяным давлением, и имеют нормальную фракцию выброса; см. Ниже.
    • У женщин может быть более выраженная одышка, чем у мужчин. Нет различий в лечении мужчин и женщин с сердечной недостаточностью.

    Какие типы сердечной недостаточности?

    Существует множество причин сердечной недостаточности, но обычно это состояние делится на два типа:

    Сердечная недостаточность с пониженной функцией левого желудочка (HF-rEF)
    Нижняя левая камера сердца (левый желудочек) становится больше (увеличивается) и не может сжиматься (сокращаться) достаточно сильно, чтобы перекачивать нужное количество богатой кислородом крови к остальной части тела.

    Сердечная недостаточность с сохраненной функцией левого желудочка (HF-pEF)
    Сердце сокращается и качает кровь нормально, но нижние камеры сердца (желудочки) толще и жестче, чем обычно. Из-за этого желудочки не могут расслабиться должным образом и полностью заполниться. Поскольку в желудочках меньше крови, меньше крови перекачивается в остальную часть тела при сокращении сердца.

    Что такое фракция выброса?

    Фракция выброса (ФВ) указывает на то, насколько хорошо ваш левый желудочек (или правый желудочек) перекачивает кровь при каждом ударе сердца.В большинстве случаев EF относится к количеству крови, откачиваемой из левого желудочка при каждом его сокращении. Левый желудочек — это основная насосная камера сердца.

    Ваш EF выражается в процентах. ФВ ниже нормы может быть признаком сердечной недостаточности. Если у вас сердечная недостаточность и ФВ ниже нормы (пониженный), ваш ФВ помогает врачу узнать, насколько серьезно ваше состояние.

    Как измеряется EF?

    Фракцию выброса можно измерить с помощью:

    Почему так важно знать свой EF

    Если у вас сердечное заболевание, вам и вашему врачу важно знать ваш ФВ.Ваш EF может помочь вашему врачу определить лучший курс лечения для вас. Измерение вашего EF также помогает вашей медицинской бригаде проверить, насколько хорошо работает наше лечение.

    Спросите своего врача, как часто вам следует проверять EF. Как правило, вам следует измерять EF при первом диагнозе сердечного заболевания и по мере необходимости при изменении вашего состояния.

    Что означают цифры?

    Фракция выброса (EF) от 55% до 70%

    • Насосная способность сердца: нормальная.
    • Уровень сердечной недостаточности / влияние на накачивание: сердечная функция может быть нормальной, или у вас может быть сердечная недостаточность с сохраненной EF (HF-pEF).

    Фракция выброса (EF) от 40% до 54% ​​

    • Насосная способность сердца: немного ниже нормы.
    • Уровень сердечной недостаточности / Влияние на насос: меньше крови доступно, поэтому меньше крови выбрасывается из желудочков. Для остальной части тела доступно меньшее, чем обычно, количество богатой кислородом крови.У вас может не быть симптомов.

    Фракция выброса (EF) от 35% до 39%

    • Насосная способность сердца: Умеренно ниже нормы.
    • Уровень сердечной недостаточности / влияние на откачивание: легкая сердечная недостаточность со сниженным EF (HF-rEF).

    Фракция выброса (EF) Менее 35%

    • Насосная способность сердца: значительно ниже нормы.
    • Уровень сердечной недостаточности / влияние на откачивание: от умеренного до тяжелого HF-rEF.Тяжелая HF-rEF увеличивает риск опасных для жизни сердечных сокращений и сердечной диссинхронии / десинхронизации (правый и левый желудочки не работают одновременно).

    Нормальное сердце. Нормальная фракция выброса левого желудочка (ФВЛЖ) колеблется от 55% до 70%. Например, LVEF 65% означает, что 65% от общего количества крови в левом желудочке откачивается с каждым ударом сердца. Ваш EF может повышаться и понижаться в зависимости от состояния вашего сердца и эффективности вашего лечения.

    HF-pEF. Если у вас HF-pEF, ваш EF находится в пределах нормы, потому что левый желудочек все еще работает правильно. Ваш врач измерит вашу EF и может проверить сердечные клапаны и жесткость мышц, чтобы определить, насколько серьезна ваша сердечная недостаточность.

    HF-REF. Если у вас EF менее 35%, у вас повышается риск опасных для жизни нерегулярных сердечных сокращений, которые могут вызвать внезапную остановку сердца / смерть. Если ваш EF ниже 35%, ваш врач может поговорить с вами о лечении с помощью имплантируемого кардиовертера-дефибриллятора (ICD) или сердечной ресинхронизирующей терапии (CRT).Ваш врач может также порекомендовать определенные лекарства или другие методы лечения, в зависимости от степени сердечной недостаточности. Менее распространенные варианты лечения включают трансплантацию сердца или вспомогательное устройство желудочков (VAD). Если качество вашей жизни очень низкое или ваш врач сказал вам, что ваше состояние очень тяжелое, спросите о других возможных методах лечения.

    У некоторых пациентов есть HF-rEF (и EF ниже 40%) и признаки HF-pEF, такие как жесткий (но не всегда увеличенный) левый желудочек.

    Симптомы и причины

    Каковы симптомы сердечной недостаточности?

    Бывают случаи, когда ваши симптомы незначительны или могут не проявляться вообще. Это не значит, что у вас больше нет сердечной недостаточности. Симптомы сердечной недостаточности могут варьироваться от легких до тяжелых и могут появляться и исчезать.

    В целом сердечная недостаточность со временем ухудшается. По мере ухудшения у вас может появиться больше или других признаков или симптомов. Важно сообщить своему врачу, если у вас появятся новые симптомы или они ухудшатся.

    Общие признаки и симптомы сердечной недостаточности

    • Одышка или затрудненное дыхание. У вас могут возникнуть проблемы с дыханием во время физических упражнений, отдыха или лежа в постели. Одышка возникает, когда жидкость попадает в легкие (застой) или когда ваше тело не получает достаточно богатой кислородом крови. Если вы внезапно просыпаетесь ночью, чтобы сесть и отдышаться, проблема серьезная и вам требуется медицинская помощь.
    • Чувство усталости (утомляемости) и слабости в ногах, когда вы активны. Когда ваше сердце не перекачивает достаточно богатой кислородом крови к основным органам и мышцам, вы устаете и ваши ноги могут чувствовать слабость.
    • Отек лодыжек, ног и живота; увеличение веса. Когда ваши почки не фильтруют достаточно крови, ваше тело удерживает лишнюю жидкость и воду. Избыток жидкости в организме вызывает отек отек и прибавку в весе .
    • Потребность в мочеиспускании во время сна. Гравитация увеличивает приток крови к почкам, когда вы лежите.Итак, ваши почки производят больше мочи, и у вас есть потребность в мочеиспускании.
    • Головокружение , спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, обморок . У вас могут быть эти симптомы, потому что ваше сердце не перекачивает в мозг достаточно богатой кислородом крови.
    • Быстрое или нерегулярное сердцебиение ( сердцебиения ): Когда сердечная мышца не качает кровь с достаточной силой, ваше сердце может биться быстрее, чтобы попытаться получить достаточно богатой кислородом крови к основным органам и мышцам.У вас также может быть нерегулярное сердцебиение, если ваше сердце больше обычного (после сердечного приступа или из-за аномального уровня калия в крови).
    • Сухой отрывистый кашель. Кашель, вызванный сердечной недостаточностью, чаще возникает, когда вы лежите ровно и в легких имеется лишняя жидкость.
    • Полный ( раздутый ) или твердый желудок, потеря аппетита или расстройство желудка ( тошнота ).

    Для вас очень важно управлять другими состояниями здоровья, такими как диабет, заболевание почек, анемия, высокое кровяное давление, заболевание щитовидной железы, астма или хроническое заболевание легких.Некоторые состояния имеют признаки и симптомы, похожие на сердечную недостаточность. Если у вас появились новые или ухудшающиеся несрочные симптомы, сообщите об этом своему врачу.

    Что вызывает сердечную недостаточность?

    Сердечная недостаточность может быть вызвана множеством заболеваний, повреждающих сердечную мышцу. Общие условия:

    • Ишемическая болезнь сердца (также называемая коронарным атеросклерозом или «затвердеванием артерий») поражает артерии, которые переносят кровь и кислород к сердцу (коронарные артерии).Нормальная оболочка внутри артерий разрушается, стенки артерий становятся толстыми, а отложения жира и зубного налета частично блокируют кровоток. Со временем артерии становятся очень узкими или полностью закупоренными, что вызывает сердечный приступ. Блокировка мешает сердцу перекачивать кровь, достаточную для поддержания здоровья ваших органов и тканей (включая сердце). Когда артерии заблокированы, у вас может быть боль в груди (стенокардия) и другие симптомы сердечных заболеваний.
    • Сердечный приступ .Сердечный приступ происходит, когда коронарная артерия внезапно блокируется, и кровь не может поступать ко всем областям сердечной мышцы. Сердечная мышца становится необратимо поврежденной, и мышечные клетки могут погибнуть. Нормальные клетки сердечной мышцы могут работать тяжелее. Сердце может стать больше (HF-rEF) или жестким (HF-pEF).
    • Кардиомиопатия . Кардиомиопатия — это термин, который описывает повреждение и увеличение сердечной мышцы, не вызванное проблемами с коронарными артериями или кровотоком. Кардиомиопатия может возникать по многим причинам, включая вирусы, злоупотребление алкоголем или наркотиками, курение, генетику и беременность (послеродовая кардиомиопатия).
    • Пороки сердца при рождении (врожденный порок сердца).
    • Диабет .
    • Высокое давление (гипертония). Артериальное давление — это сила давления крови на стенки кровеносных сосудов (артерий). Если у вас высокое кровяное давление, это означает, что давление в артериях выше нормы. Когда артериальное давление высокое, вашему сердцу приходится сильнее перекачивать кровь в организм. Это может привести к утолщению или жесткости левого желудочка, и у вас может развиться HF-pEF.Высокое кровяное давление также может вызвать сужение коронарных артерий и привести к ишемической болезни сердца.
    • Аритмия (нарушение сердечного ритма, включая мерцательную аритмию).
    • Болезнь почек .
    • Ожирение (лишний вес).
    • Табак и употребление запрещенных наркотиков.
    • Лекарства . Некоторые препараты, используемые для борьбы с раком (химиотерапия), могут привести к сердечной недостаточности.

    Диагностика и тесты

    Отведения на теле для ЭКГ

    Диагностика сердечной недостаточности

    Чтобы определить, есть ли у вас сердечная недостаточность, вашему врачу необходимо знать ваши симптомы и историю болезни.Ваш врач спросит вас о таких вещах, как:

    Вам также предстоит пройти медицинский осмотр. Врач будет искать признаки сердечной недостаточности и заболеваний, которые могли стать причиной ослабления или жесткости сердечной мышцы.

    Какие типы тестов используются для диагностики сердечной недостаточности?

    У вас будут анализы, чтобы узнать, насколько серьезна ваша сердечная недостаточность и чем она вызвана. Общие тесты включают:

    • Анализы крови помогают нам понять, насколько хорошо работают ваши почки и щитовидная железа.Мы проверим ваш уровень холестерина и эритроцитов на предмет высокого уровня холестерина и анемии. Анемия означает, что уровень гемоглобина в крови ниже нормы. Гемоглобин — это часть красных кровяных телец, которая позволяет крови переносить кислород по телу. Низкий уровень гемоглобина вызывает у вас усталость и другие симптомы, похожие на симптомы сердечной недостаточности.
    • NT-pro ** Анализ крови на натрийуретический пептид (BNP) типа B **. BNP — это гормон, который выделяется в кровь нижними камерами сердца (желудочками) у людей с сердечной недостаточностью.NT-pro BNP — это неактивная молекула, которая высвобождается в кровь вместе с BNP. Уровень меняется в зависимости от того, насколько серьезна ваша сердечная недостаточность. Более высокие уровни NT-pro BNP означают, что желудочки подвергаются большему стрессу. Низкий уровень означает, что сердечная недостаточность стабильна. Если у вас одышка, уровень NT-pro BNP в крови может помочь вашему врачу узнать, вызвана ли она сердечной недостаточностью. Уровень более 450 пг / мл для пациентов младше 50 лет или 900 пг / мл для пациентов 50 лет и старше может означать, что у вас сердечная недостаточность.
    • Катетеризация сердца . Если вам назначена катетеризация, ваш врач может проверить вашу EF во время процедуры. Катетеризация позволяет врачу проверить ваше сердце изнутри. Длинная тонкая трубка, называемая катетером, вводится в артерию руки или ноги. Врач использует специальный рентгеновский аппарат, чтобы направить катетер к сердцу. Катетеризация сердца бывает двух видов — левая и правая. Если у вас катетеризация левых отделов сердца, ваш врач может ввести краситель, чтобы записать видео о ваших сердечных клапанах, коронарных артериях и камерах сердца (предсердиях и желудочках).При катетеризации правых отделов сердца краситель не используется; это позволяет вашему врачу узнать, насколько хорошо ваше сердце перекачивает кровь.
    • Рентген грудной клетки показывает размер вашего сердца и любые скопления жидкости вокруг сердца и легких.
    • Эхокардиограмма (эхо) . Это ультразвуковое исследование, чтобы увидеть, насколько хорошо ваше сердце может перекачивать и расслабляться, чтобы проверить сердечные клапаны, измерить свое сердце и проверить кровоток. Изображения снимаются с помощью ультразвуковой палочки, которую перемещают по коже груди.Эхо часто делается с помощью допплеровского теста, чтобы врач мог увидеть изменения давления внутри ваших сердечных камер и то, как ваша кровь течет через сердечные клапаны. Это наиболее распространенный способ определения вашего EF.
    • Фракция выброса (EF ) . Ваш EF — это показатель крови, выкачиваемой из вашего сердца с каждым ударом. Ваш EF может быть измерен с помощью эхокардиограммы (эхо), сканирования с множественным сканированием (MUGA), ядерного стресс-теста, магнитно-резонансной томографии (МРТ) или во время катетеризации сердца.Фракция выброса указывается в процентах. Нормальный EF составляет от 55% до 70%. Ваш EF может улучшиться или ухудшиться в зависимости от того, насколько стабильна ваша сердечная недостаточность и насколько эффективно ваше лечение сердечной недостаточности. Вашему врачу важно знать ваш ФВ. Вам следует измерять EF, когда вам поставили диагноз сердечной недостаточности и так часто, как рекомендует ваш врач.
    • Электрокардиограмма (ЭКГ или ЭКГ) . Этот тест регистрирует электрическую активность вашего сердца с помощью электродов, соединенных проводами с монитором электрокардиографа.Электроды — это небольшие липкие пятна, которые размещаются на вашем теле. По проводам информация передается на монитор, и он создает график, показывающий электрическую активность.
    • Многостадийное сканирование сбора данных (сканирование MUGA) . Этот тест показывает вашему врачу, насколько хорошо нижние камеры вашего сердца (желудочки) перекачивают кровь. В вену вводят небольшое количество радиоактивного красителя. Специальная камера (гамма-камера) используется для создания видеозаписи биения вашего сердца.
    • Стресс-тест . Этот тест показывает, как ваше сердце реагирует на стресс. Скорее всего, вы будете тренироваться на беговой дорожке или велотренажере с разными уровнями сложности, пока записываются ваш пульс, электрокардиограф и артериальное давление. Если вы не можете заниматься спортом, можно использовать лекарства, чтобы вызвать такой же эффект, как и упражнения на сердце (фармакологический стресс-тест).

    В зависимости от вашего состояния могут потребоваться другие тесты.

    Ведение и лечение

    Как лечить сердечную недостаточность?

    Ваше лечение будет зависеть от типа сердечной недостаточности и, частично, от ее причины.Лекарства и образ жизни являются частью плана лечения каждого пациента. Ваша медицинская бригада расскажет вам о наиболее подходящем для вас плане лечения. Узнайте больше о лечении сердечной недостаточности.

    Какие стадии сердечной недостаточности?

    Сердечная недостаточность — хроническое длительное состояние, которое со временем ухудшается. Существует четыре стадии сердечной недостаточности (стадии A, B, C и D). Этапы варьируются от «высокого риска развития сердечной недостаточности» до «тяжелой сердечной недостаточности» и содержат планы лечения.Спросите своего лечащего врача, на какой стадии сердечной недостаточности вы находитесь. Эти стадии отличаются от клинических классификаций сердечной недостаточности Нью-Йоркской кардиологической ассоциации (NYHA) (классы I-II-III-IV), которые отражают тяжесть симптомов или функциональные ограничения. из-за сердечной недостаточности.

    По мере того, как состояние ухудшается, ваша сердечная мышца перекачивает меньше крови к вашим органам, и вы переходите к следующей стадии сердечной недостаточности. Вы не можете пройти через этапы назад. Например, если вы находитесь на стадии B, вы не можете снова попасть на стадию A.Цель лечения — не дать вам продвинуться по этапам или замедлить прогрессирование.

    Лечение на каждой стадии сердечной недостаточности может включать изменение лекарств, образа жизни и сердечных устройств. Вы можете сравнить свой план лечения с планом лечения для каждой стадии сердечной недостаточности. Перечисленные методы лечения основаны на действующих рекомендациях по лечению. В таблице представлен базовый план медицинского обслуживания, который может относиться к вам. Если у вас есть какие-либо вопросы по какой-либо части вашего плана лечения, спросите члена вашей медицинской бригады.

    Этап A

    Стадия А считается пре-сердечной недостаточностью. Это означает, что вы подвержены высокому риску развития сердечной недостаточности, потому что у вас есть семейная история сердечной недостаточности или у вас есть одно из следующих заболеваний:

    • Гипертония.
    • Диабет.
    • Ишемическая болезнь сердца.
    • Метаболический синдром.
    • История злоупотребления алкоголем.
    • История ревматической лихорадки.
    • Семейный анамнез кардиомиопатии.
    • История приема лекарств, которые могут повредить сердечную мышцу, например, некоторых лекарств от рака.

    Стадия A

    Обычный план лечения пациентов с сердечной недостаточностью стадии А включает:

    • Регулярные упражнения, активный образ жизни, ходьба каждый день.
    • Бросить курить.
    • Лечение высокого кровяного давления (лекарства, диета с низким содержанием натрия, активный образ жизни).
    • Лечение повышенного холестерина.
    • Не употреблять алкоголь и наркотики.
    • Лекарства:
      • Ингибитор ангиотензинпревращающего фермента (ACE-I) или блокатор рецепторов ангиотензина II (ARB), если у вас ишемическая болезнь сердца, диабет, высокое кровяное давление или другие сосудистые или сердечные заболевания.
      • Бета-адреноблокатор, если у вас высокое кровяное давление.

    Этап B

    Стадия B считается пре-сердечной недостаточностью. Это означает, что вам диагностировали систолическую дисфункцию левого желудочка, но никогда не было симптомов сердечной недостаточности.У большинства людей с сердечной недостаточностью стадии B эхокардиограмма (эхо) показывает фракцию выброса (ФВ) 40% или меньше. В эту категорию входят люди с сердечной недостаточностью и пониженной ФВ (HF rEF) по любой причине.

    Стадия B

    Обычный план лечения пациентов с сердечной недостаточностью стадии B включает:

    • Процедуры, перечисленные в Стадии A.
    • Ингибитор ангиотензинпревращающего фермента (АПФ-I) или блокатор рецепторов ангиотензина II (БРА) (если вы не принимаете один из них в рамках плана лечения стадии А).
    • Бета-адреноблокатор, если у вас был сердечный приступ, и ваш EF составляет 40% или ниже (если вы не принимаете его в рамках своего плана лечения на этапе A).
    • Антагонист альдостерона, если у вас был сердечный приступ или если у вас диабет и EF 35% или меньше (для снижения риска увеличения вашей сердечной мышцы и плохой перекачивания крови).
    • Возможная операция или вмешательство для лечения закупорки коронарной артерии, сердечного приступа, болезни клапана (вам может потребоваться операция по восстановлению или замене клапана) или врожденного порока сердца.

    Этап C

    Пациентам с сердечной недостаточностью стадии C был поставлен диагноз сердечной недостаточности, и они имели (в настоящее время) или имели (ранее) признаки и симптомы этого состояния.

    Существует множество возможных симптомов сердечной недостаточности. Наиболее распространены:

    • Одышка.
    • Чувство усталости (утомляемость).
    • Менее способен заниматься спортом.
    • Слабые ноги.
    • Просыпание для мочеиспускания.
    • Опухание стоп, лодыжек, голеней и живота (отек).

    Обработка стадии C

    Обычный план лечения пациентов с HF-rEF стадии C включает:

    • Процедуры, перечисленные на стадиях A и B.
    • Бета-блокатор (если вы его не принимаете), чтобы помочь сердечной мышце работать сильнее.
    • Антагонист альдостерона (если вы его не принимаете), если сосудорасширяющее лекарство (комбинация ACE-I, ARB или рецептора ангиотензина / ингибитор неприлизина) и бета-блокатор не облегчают ваши симптомы.
    • Комбинация гидралазина и нитрата, если другие методы лечения не купируют ваши симптомы. Пациенты афроамериканского происхождения должны принимать это лекарство (даже если они принимают другие сосудорасширяющие препараты), если у них наблюдаются симптомы от умеренной до тяжелой.
    • Лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений, если ваша частота сердечных сокращений превышает 70 ударов в минуту, а симптомы все еще сохраняются.
    • Мочегонное средство («водные таблетки») может быть назначено, если симптомы не исчезнут.
    • Ограничьте употребление натрия (соли) в рационе.Спросите своего врача или медсестру, каков ваш дневной лимит.
    • Следите за своим весом каждый день. Сообщите своему врачу, если вы набираете или теряете более 4 фунтов из-за своего «сухого» веса.
    • Возможное ограничение жидкости. Узнайте у врача или медсестры, каков ваш дневной лимит жидкости.
    • Возможная сердечная ресинхронизирующая терапия (бивентрикулярный кардиостимулятор).
    • Возможна терапия имплантируемым сердечным дефибриллятором (ЖКД).

    Если лечение заставляет ваши симптомы улучшаться или прекращаться, вам все равно необходимо продолжить лечение, чтобы замедлить прогрессирование до стадии D.

    Stage D и уменьшенный E

    Пациенты со стадией D HF-rEF имеют выраженные симптомы, которые не проходят при лечении. Это последняя стадия сердечной недостаточности.

    Стадия D

    Обычный план лечения пациентов с сердечной недостаточностью стадии D включает:

    • Процедуры, перечисленные на стадиях A, B и C.
    • Оценка для более сложных вариантов лечения, включая:
      • Пересадка сердца.
      • Вспомогательные устройства для желудочков.
      • Кардиохирургия.
      • Непрерывное введение инотропных препаратов внутривенно.
      • Паллиативная или хосписная помощь.
      • Исследовательские методы лечения.

    Этапы C и D с сохраненным EF

    Лечение пациентов с сердечной недостаточностью стадии C и стадии D и зарезервировано EF (HF-pEF) включает:

    • Процедуры, перечисленные на стадиях A и B.
    • Лекарства для лечения заболеваний, которые могут вызвать сердечную недостаточность или ухудшить состояние, таких как фибрилляция предсердий, высокое кровяное давление, диабет, ожирение, ишемическая болезнь сердца, хроническое заболевание легких, высокий уровень холестерина и болезни почек.
    • Мочегонное средство («водные таблетки») для уменьшения или облегчения симптомов.

    ВЫ — САМАЯ ВАЖНАЯ ЧАСТЬ ВАШЕГО ПЛАНА ЛЕЧЕНИЯ!

    Вы должны предпринять шаги, чтобы улучшить здоровье своего сердца. Принимайте лекарства в соответствии с инструкциями, соблюдайте диету с низким содержанием натрия, оставайтесь активными или становитесь физически активными, обращайте внимание на внезапные изменения веса, ведите здоровый образ жизни, записывайтесь на приемы и отслеживайте свои симптомы. Обсудите со своим лечащим врачом вопросы или опасения, которые у вас есть по поводу ваших лекарств, изменения образа жизни или любой другой части вашего плана лечения.

    Перспективы / Прогноз

    Каковы перспективы?

    При правильном уходе сердечная недостаточность не помешает вам заниматься любимыми делами. Ваш прогноз или перспективы на будущее будут зависеть от того, насколько хорошо работает ваша сердечная мышца, от ваших симптомов, а также от того, насколько хорошо вы реагируете на свой план лечения и соблюдаете его.

    Жить с

    Как сердечная недостаточность влияет на качество жизни и образ жизни?

    При правильном уходе и лечении сердечная недостаточность может ограничивать вашу активность, но многие взрослые по-прежнему наслаждаются жизнью.Насколько хорошо вы себя чувствуете, зависит от того, насколько хорошо работает ваша сердечная мышца, от ваших симптомов, а также от того, насколько хорошо вы реагируете на свой план лечения и соблюдаете его. Это включает в себя заботу о себе (прием лекарств, активный образ жизни, соблюдение диеты с низким содержанием натрия, отслеживание и информирование вашего лечащего врача о новых или ухудшающихся симптомах) и ведение здорового образа жизни (регулярные контрольные визиты к врачу. провайдер, ежегодная прививка от гриппа).

    Поскольку сердечная недостаточность является хроническим долгосрочным заболеванием, поговорите со своим врачом и членами семьи о своих предпочтениях в отношении медицинской помощи.Вы можете заполнить предварительное распоряжение или завещание, чтобы все, кто ухаживает за вами, знали о ваших желаниях. В журнале A living подробно рассказывается о том, какое лечение вы проводите или не хотите продлевать. Хорошая идея — подготовить завещание к жизни, пока вы здоровы, на случай, если вы не сможете принять эти решения позже.

    Желудочковая диссинхрония | Сидарс-Синай

    Не то, что вы ищете?

    Обзор

    Сердечная мышца отвечает за циркуляцию крови по всему телу.Сердце состоит из четырех камер, двух верхних (предсердие) и двух нижних (желудочек), с одним предсердием и одним желудочком как с правой, так и с левой стороны сердца. Кровь, которая возвращается из других частей тела и больше не богата кислородом, поступает через верхнюю правую камеру сердца. Затем эта кровь закачивается в правый желудочек и через легочную артерию в легкие для поглощения большего количества кислорода. Затем эта богатая кислородом кровь закачивается в верхнюю левую камеру сердца, а затем в нижнюю левую камеру, прежде чем выкачивается в организм через аорту.

    Чтобы сердце могло эффективно перекачивать кровь, все четыре камеры должны работать вместе и перекачивать кровь в нужное время. Когда нижние камеры сердца, желудочки, не работают в нужное время или не синхронизированы, это состояние называется желудочковой диссинхронией.

    Существует три основных типа желудочковой диссинхронии:

    • Атриовентрикулярная диссинхрония — влияющая на сокращение между предсердием и желудочком
    • Межжелудочковая диссинхрония — влияющая на сокращение между правым и левым желудочками
    • Внутрижелудочковая диссинхрония — влияющая на сокращение сегментов стенки левого желудочка

    Симптомы

    Желудочковая диссинхрония связана с сердечной недостаточностью у пациента.Нет никаких физических симптомов, которые испытывают пациенты с желудочковой диссинхронией. Однако они могут испытывать симптомы сердечной недостаточности, поскольку они тесно связаны.

    Симптомы сердечной недостаточности могут включать:

    • Сухой отрывистый кашель, особенно в положении лежа
    • Спутанность сознания, сонливость и дезориентация у пожилых людей
    • Головокружение, обморок, утомляемость или слабость
    • Накопление жидкости, особенно в ногах, лодыжках и ступнях
    • Учащенное мочеиспускание ночью
    • Тошнота, вздутие живота, болезненность или боль (могут возникать в результате скопления жидкости в организме и скопления крови в печени)
    • Увеличение веса (из-за скопления жидкости)
    • Снижение веса из-за тошноты, вызывающей потерю аппетита и из-за того, что организм не может хорошо усваивать пищу
    • Учащенное дыхание, синюшная кожа и чувство беспокойства, беспокойства и удушья
    • Одышка и застой в легких из-за скопления крови в легких
    • Легко утомлять
    • Свистящее дыхание и спазмы дыхательных путей, похожие на астму

    Причины и факторы риска

    Желудочковая дисинхрония вызывается беспорядочными электрическими импульсами, которые заставляют камеры сердца работать не синхронно.Это ограничивает наполнение камер кровью, как обычно, и заставляет сердце работать неэффективно. Состояние связано с пациентами, у которых была диагностирована сердечная недостаточность, и часто вызвано блокадой левой ножки пучка Гиса.

    Диагностика

    Диагностика желудочковой диссинхронии почти всегда происходит во время или после установления диагноза сердечной недостаточности. Эхокардиограмма — это неинвазивная процедура, при которой используется ультразвук для создания движущегося изображения сердца во время его работы и является наиболее часто используемым диагностическим инструментом для этого состояния.

    Электрокардиограмма (ЭКГ) — еще одна неинвазивная процедура, которую можно использовать для исследования электрической активности сердца.

    Дополнительные визуализационные тесты, такие как МРТ сердца или рентген грудной клетки, могут использоваться, чтобы увидеть, увеличено ли сердце — если эхокардиограмма неубедительна.

    Лечение

    Лечение желудочковой диссинхронии будет сосредоточено на коррекции аномального сердечного ритма с помощью сердечной ресинхронизирующей терапии и устранении симптомов сердечной недостаточности.

    Сердечная ресинхронизирующая терапия, также известная как бивентрикулярная стимуляция, регулирует аномальный сердечный ритм путем имплантации кардиостимулятора чуть ниже ключицы. Устройство отслеживает частоту сердечных сокращений, чтобы обнаружить аномальные сердечные ритмы, и излучает небольшие электрические импульсы для их коррекции. Этот метод повторно синхронизирует сердце и улучшает отток крови из сердца, поскольку он координирует перекачивание крови в нижнюю левую и правую камеры. Меньше утечек крови через митральный клапан, и мышцы нижней левой камеры могут лучше перекачивать кровь.

    Дополнительные варианты лечения пациентов с сердечной недостаточностью включают:

    • Лекарства — В большинстве случаев пациенты с сердечной недостаточностью болеют этим заболеванием на всю оставшуюся жизнь и нуждаются в определенных лекарствах. Может использоваться комбинация лекарств, включая ингибиторы АПФ, диуретики, бета-адреноблокаторы и дигоксин. Они не лечат сердечную недостаточность. Они могут облегчить симптомы, улучшить работу сердца, замедлить развитие болезни и снизить риск осложнений, госпитализации и преждевременной смерти.
    • Хирургия — может открыть заблокированные кровеносные сосуды в сердце и восстановить нормальный кровоток. Операция по коррекции некоторых типов порока сердечного клапана также может улучшить симптомы сердечной недостаточности
    • Вспомогательные устройства для желудочков — Эти устройства помогают больному сердцу перекачивать кровь по всему телу. VAD применялись у пациентов в возрасте от 7 до 70 лет.
    • Программа кардиомеханических вспомогательных устройств — Эта программа Института сердца Cedars-Sinai обеспечивает полную современную механическую поддержку для пациентов с сердечной недостаточностью в терминальной стадии.
    • Пересадка сердца
    • Лечение связанных проблем — устранение или контроль связанных со здоровьем проблем (таких как высокое кровяное давление или ишемическая болезнь сердца) и любых других триггеров сердечной недостаточности (таких как лихорадка, анемия или инфекция)
    • Изменение образа жизни — похудение, начало программы упражнений, одобренной вашим врачом, уменьшение количества соли и жира в рационе, отказ от курения и отказ от алкоголя

    Сердечная недостаточность, которая быстро развивается или ухудшается, требует неотложного лечения в больнице.При сильном отеке легких кислород будет подаваться через лицевую маску. Можно вводить диуретики и назначать лекарства (например, нитроглицерин) для улучшения комфорта. В некоторых случаях может потребоваться использование аппарата искусственной вентиляции легких для облегчения дыхания. Некоторые гормоны, подобные адреналину, можно давать на краткосрочной основе, чтобы помочь сердечной мышце работать более эффективно.

    Квалифицированный и высококвалифицированный персонал Института сердца Cedars-Sinai будет работать с каждым пациентом, чтобы определить лучший вариант лечения.

    © 2000-2021 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

    Не то, что вы ищете?

    Реконструкция груди с использованием расширителя тканей

    В этой информации объясняется, как ухаживать за собой после операции по реконструкции груди с использованием расширителя тканей.Это также поможет вам подготовиться к процессу расширения тканей.

    Этот ресурс предназначен для дополнения, а не замены обсуждений с вашими поставщиками медицинских услуг. Некоторая информация может не относиться к вам. Обязательно спросите своего пластического хирурга или медсестру, если у вас есть какие-либо вопросы.

    Вернуться наверх

    О реконструкции груди с использованием расширителя тканей и имплантата

    После мастэктомии (операции по удалению груди) вам предстоит операция по реконструкции груди с использованием расширителя тканей.Расширитель тканей — это пустой грудной имплант, который ваш хирург заполнит физиологическим раствором в течение примерно 6-8 недель, пока он не достигнет размера груди, выбранного вами и вашим хирургом.

    Есть 2 способа выполнить реконструкцию данного типа:

    • Подмышечное размещение : Это когда ваш хирург делает карман под большой грудной мышцей на груди и помещает расширитель тканей в это пространство.

    После мастэктомии ваша кожа стала очень слабой и хрупкой, но мышцы — это барьер между кожей и тканевым расширителем.Если ваш расширитель тканей находится под мышцей, он будет заполнен физиологическим раствором.

    • Предпекторальное размещение : Это когда хирург накладывает расширитель на большую грудную мышцу.

    После мастэктомии ваша кожа очень слабая и хрупкая. Важно снять напряжение с кожи, когда она впервые заживает после мастэктомии. Если надеть расширитель тканей на мышцу, он заполнится воздухом, который менее плотен, чем физиологический раствор.

    Если тканевый расширитель наложен на вашу мышцу, ваш хирург также поместит сетку вокруг расширителя. Это называется бесклеточным дермальным матриксом. Сетка будет поддерживать эспандер, пока ваша кожа заживет. Примерно через 2 недели после операции воздух, которым наполнен расширитель тканей, изменится на физиологический раствор.

    Ваш хирург обсудит с вами установку расширителя на предоперационной консультации. Обычное пребывание в больнице для реконструкции груди составляет менее 24 часов (1 день).

    Примерно через 4-8 недель после завершения расширения ткани вам будет проведена вторая операция с использованием тех же разрезов (хирургических разрезов), чтобы удалить расширитель ткани и вставить постоянный грудной имплантат, который вы выберете вместе с пластическим хирургом.

    Вы пойдете домой в тот же день операции. Если вы проходите курс химиотерапии или лучевой терапии, вам нужно подождать окончания лечения, чтобы установить постоянный имплант.

    Вернуться наверх

    О реконструкции сосков и ареол

    Некоторые люди также хотят реконструировать сосок, чтобы воссоздать сосок и ареолу.Варианты реконструкции соска и ареолы включают:

    • 3D татуировка соска и ареолы : В этой процедуре ассистент врача воссоздает ваш сосок и ареолу, сделав вам татуировку. Татуировка не будет приподнята, но будет иметь цвет и оттенок, чтобы она выглядела как естественный сосок. Для получения дополнительной информации прочтите «О процедуре татуировки на сосках и ареоле».
    • Кожный трансплантат : В этой процедуре ваш сосок и ареола будут реконструированы с помощью кожного трансплантата.Кожный трансплантат — это когда вы берете ткань с одной части вашего тела (донорский участок) и перемещаете его к хирургическому участку, который необходимо закрыть (участок реципиента). Для получения дополнительной информации прочтите статью «Реконструкция сосков и ареолы с использованием кожного трансплантата».
    • Комбинация этих двух процедур.

    Если вы решите провести реконструкцию соска, вам нужно подождать от 2 до 4 месяцев после установки постоянного грудного имплантата.

    Вернуться наверх

    Чего ожидать после операции

    После операции вы проснетесь в отделении постанестезиологической помощи (PACU) или в палате восстановления.Если ваша операция проходит в хирургическом центре Джози Робертсон (JRSC), вы просыпаетесь в своей комнате. У вас будет:

    • Внутривенное (в / в) введение. Вы будете получать жидкости, антибиотики и обезболивающие через капельницу.
    • Небольшие пластиковые дренажи, называемые дренажами Джексона-Пратта ® (JP), ниже или около каждого разреза (хирургический разрез). Они собирают жидкость вокруг разрезов после операции. Дренажи фиксируются швом (швом) и обычно остаются на месте в течение 1-2 недель после операции.

    Медсестры PACU ответят на любые ваши вопросы. Вас отведут в комнату вечером перед операцией или на следующее утро после нее.

    Если ваша операция проходит в JRSC, вы проведете ночь в той же комнате, где выздоравливали.

    дренаж (-и) JP

    Ваши медсестры и фельдшеры позаботятся о ваших дренажных трубах, пока вы будете в больнице. Ваши медсестры научат вас ухаживать за ними и предоставят вам ресурс под названием «Уход за собой после операции по имплантации груди».Дренаж будет удален через 1-2 недели после операции. Вы также можете посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как ухаживать за канализацией.

    Разрезы

    После операции вам наложат повязку на разрез после мастэктомии либо простой марлей, либо марлей с прозрачной лентой. Повязка будет удерживаться хирургическим бюстгальтером.

    Разрез на груди будет закрыт швами (швами), наложенными внутрь вашего тела.Эти швы растворятся, и их не нужно снимать. Вы можете увидеть покраснение и небольшие пятна крови на марлевом тампоне, закрывающем разрез. Вы также можете почувствовать нежность и синяк вокруг разреза. Это нормально.

    Сразу после мастэктомии размер реконструированной груди (грудей) может быть меньше, чем размер груди до операции. Это связано с тем, что расширитель тканей при установке заполняется только частично. Перед тем, как пойти домой в присутствии медсестры, вы должны осмотреть и пощупать грудь и разрез во время смены повязки, чтобы лучше с ней ознакомиться.Возможно, вы почувствуете под кожей порт, который используется для наполнения расширителя тканей. Это нормально.

    Боль и ощущения

    После операции вы почувствуете дискомфорт. Вдоль разреза может появиться ощущение покалывания, а место (а) дренажа может чесаться. Вы также можете заметить некоторую нежность в нижней части грудной клетки. Эти ощущения постепенно пройдут. При необходимости вы можете принимать обезболивающие и расслабляющие мышцы. Обязательно спросите об этом у своего лечащего врача.Сдерживание боли поможет вам лучше восстановиться и как можно скорее стать активным.

    Другие общие чувства, которые могут возникнуть у вас после операции:

    • Онемение под рукой и над грудью на пораженной стороне (сторона операции).
    • Тепло в руке на пораженной стороне.
    • Ощущение, как вода стекает по руке или груди сбоку от места проведения операции.

    Это вызвано перерезанием или перемещением нервов во время операции.Со временем они будут постепенно поправляться, но некоторое онемение может быть постоянным.

    Вернуться наверх

    Уход за собой дома

    Когда вы выпадете из больницы, ваш разрез будет закрыт марлевой салфеткой. Из разрезов будет идти дренаж. Это нормально, и его можно ожидать в течение 24-48 часов (1-2 дней) после операции. Носите хирургический бюстгальтер 24 часа в сутки, пока врач не даст вам другие инструкции. Перед принятием душа следует снимать хирургический бюстгальтер.

    Душ

    • Не принимайте душ и не мочите повязку в течение первых 48 часов (2 дней) после операции. По прошествии первых 48 часов вы сможете принимать полный душ или душ только ниже пояса. Следуйте инструкциям хирурга о том, как принимать душ.
    • Дренажи будут удалены через 1-2 недели после операции. После удаления дренажа не принимайте душ и не мочите повязку в течение первых 48 часов. Вы можете принять полный душ через 24–48 часов после удаления дренажа.
    • Когда вы начинаете принимать душ, принимайте душ каждый день, чтобы разрез был чистым.
    • Перед тем, как принять душ, снимите бюстгальтер и марлевую салфетку, закрывающую разрез.
    • Сначала проверьте температуру воды спиной или рукой, потому что онемение может помешать вам почувствовать тепло в пораженной области.
    • Промыть теплой водой с нежным мылом без отдушек. Осторожно очистите верхние разрезы и участки слива, а затем хорошо промойте.
    • Не направляйте струю душа прямо на реконструированную грудь.Направьте его на верхнюю часть спины или руку. Дайте воде мягко стечь по восстановленной груди. Промокните разрезы насухо чистым полотенцем. Не трите их.
    • Не принимайте ванну до тех пор, пока ваши разрезы и дренажные участки полностью не заживут, потому что замачивание может увеличить риск заражения. Вы можете принимать ванну через 6-8 недель после операции, но перед этим посоветуйтесь с врачом.

    Проверьте разрезы и дренажные участки

    После душа внимательно осмотрите свои разрезы и места слива.Для этого встаньте перед зеркалом в комнате с хорошим освещением. Если у вас есть что-либо из следующего, позвоните своему пластическому хирургу или медсестре:

    • Температура 100,4 ° F (38,0 ° C) или выше
    • Повышенное покраснение груди
    • Увеличение груди
    • Новый дренаж из разреза
    • Сильный синяк
    • Более 30 миллилитров (мл) кровяного дренажа в дренаже JP в час

    Закончив проверку разрезов и места дренажа, накройте разрез чистой марлевой салфеткой и наденьте бюстгальтер.

    Бритье

    Вы можете бриться под мышками примерно через 2 недели после операции. Используйте электрическую бритву только для бритья под мышками на пораженной стороне. Это сделано для предотвращения порезов, которые вы можете не почувствовать из-за онемения. Порез может привести к инфекции.

    Дезодорант

    Не используйте дезодорант, пока не наденете бюстгальтер. Это предотвратит попадание дезодоранта на разрез и инфекцию. Не используйте дезодорант во время операции, если там есть трещины на коже.

    Вернуться наверх

    Первое повторное посещение

    Ваш первый визит к врачу после операции состоится через 1-2 недели после операции. Медсестра вашего пластического хирурга позвонит вам после операции, чтобы узнать, как вы поправляетесь, и назначить следующий визит.

    Снятие дренажа JP

    Во время этого приема ваш пластический хирург и медсестра осмотрят разрез груди, чтобы убедиться, что он хорошо заживает. Обязательно примите душ перед этим приемом.Вы не сможете снова принять душ, пока не заживет место слива. Обычно это происходит через 24-48 часов после удаления дренажа.

    Если вы пошли домой с дренажем (-ами) JP, ваш лечащий врач удалит его, если количество дренажа составляет менее 30 мл (1 жидкая унция) в день в течение 2 дней подряд на дренаж. Большинство людей описывают удаление дренажа как ощущение легкого натяжения или покалывания, которое длится всего несколько минут. Вам не нужно принимать обезболивающие для удаления дренажа.

    После удаления дренажа часть жидкости может продолжать вытекать из дренажных мест. Накройте пораженный участок стерильной марлевой салфеткой или повязкой Primapore TM , которую вам дала медсестра. Смените марлю и повязку, если они намокли. К этому времени участки дренажа обычно заживают. Не принимайте душ, пока дренаж полностью не заживет.

    После удаления дренажа продолжайте носить хирургический бюстгальтер или можете носить собственный поддерживающий бюстгальтер. Он должен:

    • Будьте удобны.
    • Не слишком туго.
    • Без косточек.

    Ваш врач может также попросить вас накрыть места дренажа толстыми марлевыми тампонами для дополнительной компрессии. Это необходимо для предотвращения скопления жидкости под кожей.

    Вернуться наверх

    Чего ожидать при расширении тканей

    Во время второго или третьего визита в офис у вас будет первое расширение тканей.

    • Если у вас была процедура подмышечной инъекции, медсестра / медбрат введет физиологический раствор в расширитель тканей через порт с помощью небольшой иглы.
    • Если у вас была процедура препекторальной установки, медсестра / медбрат удалит воздух из расширителя тканей и введет физиологический раствор.

    Примерно каждую неделю или раз в две недели вас будут назначать на прием по расширению тканей. Процедура расширения тканей занимает всего несколько минут. После каждого расширения ваша реконструированная грудь будет становиться больше, но ваша грудь не примет окончательную форму, пока не будет установлен постоянный имплант. Вы можете ощущать некоторую стеснение и наполнение в груди и некоторый дискомфорт в плече или спине после каждого расширения.Обычно это улучшается в течение нескольких дней.

    Как добиться большего комфорта между расширениями тканей

    После расширения ваша грудь может болеть, как после тренировки. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить комфорт между расширениями тканей:

    • Принимайте теплый душ несколько раз в день, чтобы расслабить мышцы.
    • Принимайте безрецептурные обезболивающие (лекарства, которые вы покупаете без рецепта), такие как парацетамол (Тайленол ® ) или ибупрофен (Адвил ® ).
    • Нанесите на кожу груди увлажняющий крем без отдушек (например, Eucerin ® , Lubriderm ® ). Не наносите увлажняющий крем прямо на разрез в течение 6 недель после операции или до тех пор, пока струпья полностью не заживут.
    • Выполняйте растяжку плеч и другие упражнения в соответствии с инструкциями в справочнике «Упражнения после мастэктомии» , который вам предоставила медсестра. Возможно, вам будет легче выполнять эту растяжку после душа, поскольку ваши мышцы будут более расслабленными.
    • Носите мягкие поддерживающие бюстгальтеры. Не носите бюстгальтеры на косточках.

    Ежедневная деятельность

    Вы можете продолжать свою обычную деятельность после каждого визита к врачу. Следуйте этим рекомендациям, пока вы лечитесь, чтобы оставаться в безопасности и комфортно.

    • Вы можете вернуться к работе и заняться легкой уборкой через несколько часов после приема.
    • Не поднимайте ничего тяжелее 5 фунтов (2,3 кг) пораженной рукой в ​​течение 6 недель после операции.Это включает подъем домашних животных и детей.
      • Уточните у своего хирурга, сколько лимфатических узлов было удалено во время операции. Это может повлиять на ваши ограничения на подъем.
    • Не проводите магнитно-резонансную томографию (МРТ). , пока расширитель тканей находится на месте. Это связано с тем, что расширитель тканей имеет металлический порт. Вы можете пройти другие визуализационные тесты, такие как сканирование костей, компьютерная томография (КТ) или рентген.
    • Расширитель тканей может срабатывать устройства безопасности в аэропорту.Сообщите своему врачу, если вы планируете путешествовать. Они дадут вам письмо с объяснением, что у вас в груди находится медицинское устройство.
    • Не принимайте ванну в бассейне, ванне или гидромассажной ванне, пока ваш лечащий врач не скажет вам, что это безопасно. Это необходимо для снижения риска раздражения или инфицирования разреза.
    • Ваши места хирургического вмешательства могут быть менее чувствительными. Не используйте на них грелку, горячие или холодные компрессы. Это необходимо для предотвращения ожога или повреждения кожи.

    Осуществление

    • Избегайте физических упражнений в течение 4–6 недель после операции, если это не одобрено вашим врачом. Например, не бегайте, не прыгайте и не бегайте.
    • Избегайте упражнений, которые напрягают или увеличивают мышцы груди. Поговорите со своим врачом о том, когда вы можете снова начать выполнять этот тип упражнений.

    Вождение

    • Вы можете водить машину, когда у вас есть полный диапазон движений плеча на пораженной стороне и вы не принимаете никаких обезболивающих.
    • При поездке на дальние расстояния на машине пристегните ремень безопасности, если он падает прямо на расширитель тканей. Очень важно пристегивать ремень безопасности, поэтому не избегайте его.

    Советы по одежде

    Ваш расширитель тканей может быть чрезмерно расширен. Если вам сделали операцию только на одной груди, ваша реконструированная грудь может выглядеть больше, чем другая грудь, когда вы приблизитесь к концу расширения.

    На различных этапах реконструкции груди бюстгальтер можно дополнить мягкой подкладкой, чтобы сбалансировать внешний вид.Один из способов наполнить бюстгальтер — использовать мягкую форму груди. Эта форма груди представляет собой легкий нейлоновый мешочек. Размер можно отрегулировать, чтобы он соответствовал вашей противоположной груди, добавляя или удаляя хлопковый пух внутри. Это особенно полезно, поскольку грудной бугор становится больше во время расширения.

    Форму груди можно купить в магазине груди в Центре груди и визуализации Эвелин Х. Лаудер (BAIC). Бутик груди расположен по адресу 300 East 66 th Street, на Второй авеню. Для получения дополнительной информации звоните по телефону 646-888-5330.

    Вы также можете подстелить бюстгальтер мягкой марлей, которую вы можете получить у медсестры. Меняйте марлю каждый день, чтобы она всегда была чистой.

    Некоторые другие советы по одежде включают ношение:

    • Свободные блузки, топы и свитера
    • Темные трикотажные топы под свободную открытую блузу, свитер или блейзер
    • Топы с диагональными полосами или асимметричными принтами
    • Шейный платок или шаль
    • Платья свободного кроя на пуговицах
    • Халаты
    Вернуться наверх

    После завершения расширения тканей

    После того, как вы закончите расширение ткани, будет назначен следующий этап реконструкции груди.Этот этап — операция по удалению расширителя тканей и установке постоянного имплантата. Это называется обменной операцией. Эта операция будет сделана через 4-6 недель после завершения расширения, чтобы ваша кожа могла отдохнуть. Эта дата может измениться, если вам потребуется другое лечение, например химиотерапия или лучевая терапия.

    Операция по извлечению расширителя тканей и установке постоянного имплантата занимает около 1 часа с каждой стороны. Если процедура сопоставления проводится с другой вашей грудью, чтобы она соответствовала форме и размеру вашей реконструированной груди, это займет больше времени.Вы сможете пойти домой, когда оправитесь от анестезии (лекарства, которое заставляет вас уснуть во время операции). Обычно это происходит через 3-4 часа после операции.

    Реконструкция сосков и пересадка жира

    Последние этапы реконструкции включают реконструкцию ареолы и, при необходимости, пересадку жира. Пересадка жира — это когда жир удаляется из части вашего тела, такой как бедра, живот (живот) или грудь, и вводится в область груди для улучшения ее формы.Для получения дополнительной информации прочтите «Инъекция жира после реконструкции груди».

    Если вы решите провести реконструкцию соска и ареолы, обычно это делается через 2–4 месяца после установки постоянного имплантата. Реконструкция ареолы может быть сделана как в операционной, так и в кабинете хирурга. В зависимости от вашей кожи и типа реконструкции, 3D татуировка может быть вашим единственным вариантом реконструкции сосков и ареол. Ваш хирург обсудит с вами возможные варианты.

    Вернуться наверх

    Как выполнять жим от груди в наклонном положении: методы, преимущества, варианты

    Также известен как : Жим штанги на наклонной скамье

    Цели : грудная мышца, особенно нижняя грудная мышца

    Необходимое оборудование : Штанга, скамья для спуска, рекомендуется корректировщик

    Уровень: От начального до продвинутого

    Жим от груди — это классическое упражнение по поднятию тяжестей, которое помогает увеличить силу и размер груди.Фактически, один из самых распространенных вопросов, которые задают лифтеры, — это «Сколько вы жмете?» Вы можете быть удивлены, узнав, что люди поднимают вес своего тела или больше, когда упражнение выполняется на плоской скамье.

    Хотя классический жим полезен и впечатляет, используются и другие разновидности жима, чтобы стимулировать грудную мышцу по-другому, чтобы добиться еще лучших результатов. Исследования показывают, что жим на наклонной скамье более эффективно активирует нижнюю грудную мышцу или грудную мышцу по сравнению с горизонтальной или наклонной скамьей.

    Упадок пресса неэффективен просто из-за отсутствия мужского мужества, но это определенно упражнение, показанное как дополнение к тренировке груди. Хорошо сбалансированная тренировка груди, включающая плоский, наклонный и наклонный пресс, может значительно улучшить мышечный дисбаланс и увеличить силу.

    Другие исследования указывают на то, что вариация жима от груди является важным компонентом для достижения максимальной производительности. Изменение угла наклона пресса поможет снизить нагрузку на плечи, локти и запястья. Это позволяет увеличить тренировочный объем без ущерба для грудной мышцы.

    Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, желающий улучшить режим грудной клетки. Не нужно бояться, потому что снижение пресса — это упражнение, которое можно изменить для любого уровня физической подготовки.

    Поначалу может быть хорошей идеей обратиться за советом к квалифицированному персональному тренеру, пока вы не освоитесь с упражнением.

    Преимущества

    Жим на наклонной плоскости лучше воздействует на нижнюю грудную мышцу, чем плоский или наклонный.Это делает его отличным дополнением к тренировке груди и полезным для лифтеров, пытающихся улучшить общий пресс и развитие груди.

    Жим на наклонной скамье также предлагает вариант для устранения дисбаланса от упражнений на грудную клетку, в которых отсутствует стимуляция нижней части грудной клетки. Воздействие на мышцы под разными углами упражнений может помочь увеличить активацию мышц, стимулировать рост новых мышц, повысить силу и обеспечить лучшее развитие и симметрию грудной мышцы.

    Жим под наклонным углом также снижает нагрузку на плечи, позволяя вам действительно сосредоточиться на достижении хорошего грудного насоса во время упражнения.Также показано, что это положение снижает нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с жимом от груди на плоской скамье.

    Жим на наклонной плоскости может быть отличной альтернативой для людей, которые считают, что плоский или наклонный пресс вызывает слишком сильный дискомфорт в плечах и пояснице.

    Пошаговые инструкции

    Разнообразные положения пресса предлагают сложные и эффективные способы работы с грудью. Выполнение этого упражнения в наклонном положении тела требует следующей настройки:

    1. В целях безопасности рекомендуется корректировщик или кузнец.
    2. Используйте скамейку для уклона или комбинацию скамейки для уклона и силовой стойки.
    3. Расположите штангу на стойке на правильном уровне досягаемости (вы можете захватить штангу и оторвать ее от стойки с помощью).
    4. Нагрузка со штангой в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
    5. Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и медленно лягте на скамью.
    6. Избегайте ударов головой о перекладину при опускании тела.
    7. Возьмитесь за гриф обычным / стандартным хватом немного шире плеч.
    8. Снимите утяжеленную штангу с помощью корректировщика.
    9. Медленно опустите штангу к груди, делая вдох во время этой части движения.
    10. Поднимите штангу взрывным толчком в исходное положение, выдыхая во время этой части движения.
    11. Повторите упражнение с определенным количеством повторений.
    12. Напрягите мышцы кора, держите подбородок втянутым, выдохните и поднимите тело, хватаясь за опоры для ног, чтобы встать со скамьи.

    Распространенные ошибки

    Жим на спаде — отличный способ разнообразить тренировку груди, но есть несколько вещей, которые необходимо учитывать, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

    Без использования корректора или тренажера Смита

    Жим с опрокидыванием ставит вас в неудобное положение, когда вы снимаете / поднимаете сложный вес. Это увеличивает риск получения травмы. Каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, обратитесь за помощью к наблюдателю или используйте кузнечный станок, чтобы обеспечить вашу безопасность.

    Отскок от груди

    Отскок штанги от груди — это попытка поднять очень тяжелый вес с инерцией. Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения.Жим следует выполнять медленно и с контролем от начала до конца, используя соответствующее сопротивление веса. Это обеспечивает правильную форму и активацию грудной мышцы.

    Слишком тяжелый вес

    Поднятие слишком тяжелых весов — обычное дело среди бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала. В жертву приносятся форма и техника, увеличивается риск травмы. Уменьшите нагрузку на вес до уровня вашей физической подготовки, чтобы безопасно выполнять жим на спуске в полном диапазоне движений.

    Техника неправильного дыхания

    Правильное дыхание — важная часть эффективной работы с отягощениями.Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее давление в теле. Во время упражнения оставайтесь в гармонии со своим телом и дыханием. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните во время взрывного отталкивания вверх, чтобы перейти в исходное положение после опускания жима.

    Модификации и вариации

    Жим от груди на опускании может выполняться различными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Помните, что для обеспечения безопасности при выполнении этого упражнения всегда рекомендуется использовать наблюдателя.

    Нужна модификация?

    Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы можете внести несколько изменений в жим от груди с отклонением следующим образом:

    • Выполняйте жим плоской грудью, пока не почувствуете себя комфортно в движении, и прежде чем переходить к наклонной позе тела.
    • Используйте гантели вместо штанги. Это позволит вам выполнять упражнение с легким весом и чувствовать себя уверенно, прежде чем перейти к штанге.
    • Выполняйте жим на отклонении со штангой только перед добавлением веса.Это поможет развить вашу форму и функции и позволит вам комфортно прогрессировать, добавляя сопротивление грифу.

    Готовы ли вы принять вызов?

    Усилить проблему пресса для упора можно путем внесения нескольких изменений, в том числе:

    • Выполняйте жим с гантелями вместо штанги. Это позволит расширить диапазон движений во время упражнения и ускорит одностороннее развитие нижней части грудной мышцы. Повышенные требования к стабильности заставляют мышцы работать тяжелее, чтобы выполнить движение.Начните с меньшего веса и увеличивайте сопротивление, так как вы чувствуете себя комфортно, держа гантели в этом положении.
    • Увеличивайте сопротивление штанги по мере того, как вы набираете силу и уверенность в жиме на наклонной скамье. Это увеличит интенсивность работы и эффективно стимулирует грудную мышцу.
    • Увеличьте количество повторений во время подхода и бросьте вызов снижению пресса до мышечного отказа.
    • Выполняйте жим более широким хватом, чтобы проработать внешнюю нижнюю часть грудной клетки, и более узким хватом, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю грудную мышцу.

    Безопасность и меры предосторожности

    Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы. Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять наклонный жим.

    • Во время этого упражнения всегда используйте корректировщика для вашей безопасности.
    • Поскольку во время этого упражнения гиря находится прямо над головой, рекомендуется использовать штангу обычным хватом вместо ложного.(При ложном хвате большой палец находится на той же стороне, что и пальцы, а штанга лежит на ладонях.) Обычный захват более безопасен и снижает вероятность соскальзывания штанги.
    • Выполните и освоите жим лежа на горизонтальной поверхности перед тем, как перейти к наклонной позиции тела.
    • Выполняйте упражнение с соответствующим отягощением для обеспечения правильной формы.
    • Выполняйте упражнение на скамейке с правильным наклоном и надежной постановкой ног.

    Попробуй

    Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

    упражнений, которые действительно развивают грудные мышцы | Live Healthy

    Если вы стремитесь к плавным, похожим на пластину грудным мышцам, вам понадобится эффективный план тренировки груди, который действительно развивает грудные мышцы.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует план упражнений, нацеленный на грудь два раза в неделю в непоследовательные дни. Во время тренировки груди сосредоточьтесь на сочетании упражнений с собственным весом и с отягощениями, которые нацелены на грудные мышцы.

    Начало работы

    Разогревайте мышцы перед каждой тренировкой. Теплые мышцы менее подвержены травмам и разрывам. Выполните от пяти до 10 минут легких кардио-упражнений, которые задействуют руки и грудь. Например, от пяти до 10 минут на эллиптическом тренажере с использованием рук, гребного тренажера или простых прыжковых домкратов разогреют всю верхнюю часть тела.

    Используйте свое тело

    Когда у вас нет тренажерного зала, вы можете использовать собственный вес для развития грудных мышц. Одним из наиболее эффективных упражнений на грудь с собственным весом является классическое отжимание, при котором используется вес вашего собственного тела для задействования и развития всей груди. Чтобы выполнить отжимание, встаньте на четвереньки. Раздвиньте руки до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии около 6 дюймов от плеч. Сделайте шаг назад обеими ногами, пока спина вашего тела не образует одну длинную линию, балансируя на ладонях и пальцах ног.Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело почти до касания пола. Прижмите ладони к полу и выпрямите руки, приподняв корпус от пола. Выполняйте как можно больше отжиманий, пока ваши мышцы не устанут, до трех подходов.

    Подъемные штанги и колокольчики

    Еще один способ задействовать грудные мышцы — это выполнять упражнения на скамейке с отягощениями с гантелями и гантелями. Согласно ACE, ваши мышцы должны устать до того, как вы достигнете 12 повторений любого упражнения.Если вы можете поднимать вес после 12 повторений, попробуйте увеличить вес. При выполнении упражнений на скамейке с отягощениями, таких как подъем гантелей на грудь и жим на наклонной скамье со штангой или гантелями, оба упражнения нацелены на грудные мышцы. На наклонном жиме установите скамью с отягощениями на 45 градусов для наиболее эффективной тренировки, — объясняет Men’s Health.

    Гребите лодку

    В дни, когда вы не тренируете грудные мышцы, выбирайте кардиоупражнения, продолжающие прорабатывать грудную клетку. Гребной тренажер повысит частоту сердечных сокращений и задействует ваши грудные мышцы.Другие кардиоупражнения для верхней части тела, нацеленные на грудь, включают такие виды спорта, как баскетбол, бейсбол и теннис, плавание, эллиптический тренажер и бокс.

    Cool It Down

    После того, как вы закончили тренировку, охладите тело с помощью пяти минут легких кардио, таких как ходьба или бег трусцой на месте.