Программа для тренировки спины и плеч: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Центры Дикуля. Лечение позвоночника: сколиоз, остеохондроз, радикулит.

В медицине очень многие открытия происходили эмпирически, на основании опыта и наблюдений. Яркий примером может служить, например вакцина от оспы, разработанная Луи Пастером на основании наблюдений за людьми, которые контактировали с коровами больными коровьей оспой и затем становились устойчивыми к человеческой оспе. От любого медицинского открытия до практического применения проходит много времени, прежде чем оно начнет приносить пользу людям. Похожая ситуация и с методикой В.И.Дикуля. Он на себе методом проб и ошибок отработал систему физических нагрузок, которые действительно позволяют достичь очень хороших результатов.

Принципиальное отличие методики Дикуля от подходов к реабилитации на Западе заключается в том, что методика направлена на восстановление собственных функций, а не замену их с помощью различных технических устройств. К сожалению, даже в настоящее время нет четкого нейрофизиологического объяснения механизма действия методики. Но, тем не менее, существуют определенные выводы о том, как она работает.

Любой врач знает или встречался с таким явлением как фантомная боль, когда у пациента болит конечность, которую ампутировали. И объясняется это тем, что в головном мозге каждая часть тела имеет свою проекцию (не только на уровне ощущений, но также и движений). Мозг ежесекундно контролирует состояние всех органов и систем (в том числе и мышц) и запоминает стереотип произвольных движений в каждой мышце. При травме спинного мозга происходит нарушение связи периферических рецепторов с головным мозгом, но матрица памяти нормального стереотипа движений сохраняется в головном мозге. Кроме того, при травме сохраняются и рецепторы вегетативной нервной системы, которая отвечает за такие функции, как тонус сосудов, потоотделение. Если парализованные мышцы не действуют, то происходят трофические изменения во всех тканях конечностей (мышцы, связки, хрящевая ткань, костная ткань) развиваются контрактуры, гипотрофия, атрофия мышц. И через определенный промежуток времени наступает точка невозврата, когда шансы на восстановление сводятся к нулю из-за необратимых изменениях в тканях парализованных конечностей. Если же, через небольшой промежуток времени после повреждения спинного мозга, подключаются упражнения, которые могут выполняться вначале только пассивно, то мозг воспринимает конечности, как действующие и включает механизмы саморегуляции. Кроме того, движения в конечностях позволяют улучшить кровообращение, трофику тканей и предотвратить контрактуры. Импульсация от движения в конечностях обходными путями попадает в центральную нервную систему и запускает адаптивные возможности организма, стимулируются регенеративные процессы в нервных клетках спинного мозга. Ведь, чаще всего, причиной нарушения проведения импульсов является не только отсутствие регенерации в нервных клетках, а формирование рубцовой ткани между участками поврежденного спинного мозга. К сожалению, включение адаптивных механизмов происходит иногда достаточно медленно, так как в результате травмы или болезни формируется матрица памяти патологического состояния и для ее исчезновения нужно время. Поэтому, длительные настойчивые нагрузки, в конце концов, так или иначе, приводят к восстановлению нарушенной проводимости (в полном или частичном объеме). Но надо понимать, что это требует огромных усилий не только физических, но и психологических, так как стимуляция регенерации идет не только из периферии, но также из центральной нервной системы и, поэтому, у человека, который хочет преодолеть болезнь, необходима мощная мотивация к выздоровлению.

Рано или поздно, по мере развития нейрокибернетики, биохимии и биофизики будут найдены оптимальные алгоритмы для того, чтобы быстрее стимулировать мозг на запуск механизмов саморегуляции в организме (в том числе и для стимуляции регенеративных процессов в организме). Но в любом случае, движение было и будет необходимым условием для нормальной функции не только опорно-двигательного аппарата человека, но и всего организма и такие методики лечения, с помощью движений, будут актуальны и в будущем.

Боль в области пупка — причины, диагностика и лечение

Что такое область пупка

Область пупка — это участок, который находится по центру живота, вокруг пупка. В среднем достигает 10 см в длину и ширину.

Пупок — это шрам, который остаётся от перерезанной пуповины.

Болью в эту область могут отдавать желудок, печень, жёлчный пузырь, двенадцатиперстная кишка, тонкая кишка, аппендикс.

В большинстве случаев врач может предположить причину боли по характеру болевых ощущений и сопутствующим симптомам. Для подтверждения диагноза назначают лабораторные анализы крови, а также ультразвуковое исследование (УЗИ), рентгенографию, эндоскопическое обследование или компьютерную томографию.

Разновидности боли в области пупка

Боль в животе в области пупка может быть внезапной и сильной или проявляться слегка заметным потягиванием, которое возникает эпизодически — после еды, физической нагрузки или резкой смены положения тела.

Характер боли зависит от причины патологии. Так, острая боль — частый симптом пищевого отравления или аппендицита, а ноющая — гастрита или пупочной грыжи.

Ноющая боль

Ноющая боль чаще характеризуется пациентами как слабовыраженная, изматывающая, как будто растекающаяся по всему животу.

Так могут проявляться расстройства пищеварения или вирусные инфекции, поражающие желудочно-кишечный тракт.

Тупая боль

Часто тупую боль пациенты описывают как тяжесть, дискомфорт, чувство распирания по центру живота.

Такая боль характерна для хронических или постепенно развивающихся заболеваний вроде синдрома раздражённого кишечника.

Острая боль

Острая, или так называемая колющая, боль не всегда выступает признаком серьёзной патологии. Так бывает, если газы скапливаются в тонком кишечнике.

Кроме того,она может исходить от определённого органа, например воспалённого аппендикса или поджелудочной железы (при остром панкреатите). Такая боль бывает и при разрыве внутренних органов, например селезёнки.

Кроме боли, на серьёзность состояния могут указывать сопутствующие симптомы: рвота, высокая температура, озноб, учащение пульса и резкое падение артериального давления.

При появлении рвоты, высокой температуры, озноба, учащении пульса и резком падении артериального давления следует немедленно вызвать бригаду скорой медицинской помощи.

Причины боли в области пупка

Любой болевой синдром начинается одинаково: возбуждаются болевые рецепторы в поражённой части тела. Именно это возбуждение мозг воспринимает как боль.

Брюшина, а также внутренние органы имеют хорошую иннервацию (в них расположено много нервных окончаний и рецепторов), поэтому любые воспалительные процессы или нарушения работы органов закономерно проявляются болью.

Область брюшины пронизана множеством нервных окончаний, поэтому любые воспалительные процессы проявляются болью

Кроме того, боль может возникать при растяжении органов и сдавливании ими нервных окончаний соседних тканей. Так бывает при отёке тканей после травмы или из-за растяжения петель кишечника его содержимым или газами.

Также боль в области пупка может иметь и физиологические причины. Иногда она появляется после переедания, интенсивных занятий спортом, во время беременности. Как правило, это не опасно: боль и тяжесть проходят самостоятельно, когда человек возвращается к привычному ритму жизни.

Заболевания, при которых появляется боль в области пупка

К наиболее распространённым заболеваниям, которые могут вызывать боль в животе в области пупка, относятся:

• синдром раздражённого кишечника,
• панкреатит,
• пищевое отравление,
• хронический энтерит,
• язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки,
• пупочная грыжа,
• дивертикулит,
• кишечная непроходимость,
• аппендицит,
• травмы живота,
• онкологические заболевания.

Синдром раздражённого кишечника

Синдром раздражённого кишечника (СРК) — это группа симптомов, которая включает боль в животе и нарушение движения каловых масс.

Боль в животе при СРК обычно ноющая, тянущая или слабовыраженная колющая, локализуется в околопупочной зоне и усиливается после еды, на фоне стресса или других провоцирующих факторов.

Боль при синдроме раздражённого кишечника ноющая, усиливается после еды

Могут быть и другие симптомы:

• чувство распирания в животе;
• диарея, запор или их чередование.

Панкреатит

Панкреатит — это воспаление поджелудочной железы. В норме она вырабатывает пищеварительный сок, содержащий ферменты, которые помогают переваривать пищу, — амилазу, липазу и протеазу.

При панкреатите отток пищеварительного сока из железы нарушается (так бывает после травмы, из-за камней в жёлчном пузыре или по другим причинам), ферменты не могут попасть в кишечник и повреждают поджелудочную железу.

При панкреатите боль острая, отдаёт в левое подреберье

Панкреатит может быть острым и хроническим. От этого зависит характер боли. Резкой сильной болью по центру живота, которая может отдавать в левое подреберье, обычно проявляется острый панкреатит.

Если, кроме резкой боли, появилась тошнота, диарея, высокая температура, пожелтение кожи и белков глаз или учащённое сердцебиение, следует немедленно вызвать бригаду скорой медицинской помощи.

Пищевое отравление

Пищевое отравление — следствие попадания в организм с пищей или водой вредных микроорганизмов: бактерий или вирусов.

Чаще всего пищевое отравление вызывают:

• кампилобактерии,
• сальмонеллы,
• кишечные палочки,
• листерии.

Характерный симптом пищевого отравления — резкая режущая или колющая боль по центру живота в области пупка, которая возникает через 5–6 часов после употребления заражённых продуктов.

Хронический энтерит

Хронический энтерит — это воспаление тонкой кишки, которое может приводить к нарушению пищеварения.

Чаще всего хронический энтерит развивается после бактериальной инфекции, которая проникает в органы желудочно-кишечного тракта. Реже к энтериту приводит злоупотребление алкоголем и некоторые особенности питания (острая и обжигающая пища).

Характерный симптом хронического энтерита — слабая ноющая боль в околопупочной зоне. Как правило, за болью следуют позывы к дефекации. После отхождения газов и опорожнения кишечника боль, как правило, проходит.

Боль при хроническом энтерите проходит после опорожнения кишечника и отхождения газов

Язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки

Язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки — это заболевание, при котором в верхних отделах двенадцатиперстной кишки образуются дефекты (язвы).

Язва двенадцатиперстной кишки характеризуется жгучей болью в левом подреберье

Язвы на слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки возникают из-за повреждающего воздействия соляной кислоты, которая входит в состав желудочного сока и помогает переваривать пищу.

В норме соляная кислота не разрушает стенки желудка и двенадцатиперстной кишки, потому что их защищает слой слизи. Если толщина слоя уменьшается, кислота постепенно разъедает слизистую оболочку органов.

Первый признак язвы желудка — жгучая боль в левом подреберье, которая может распространяться на весь живот и особенно сильно ощущается в области пупка. После еды или приёма препаратов от изжоги боль утихает.

Пупочная грыжа

Грыжа — выпячивание внутренних органов наружу через мышечную стенку или другую ткань. Пупочная грыжа появляется, когда жировая ткань или часть кишечника выпирает в районе пупка.

Большая пупочная грыжа у новорождённого

Пупочные грыжи чаще образуются у новорождённых, но могут появиться и у взрослых.

У младенцев грыжи формируются, когда место прикрепления пуповины не успевает затянуться слоем мышц, у взрослых — из-за перенапряжения, например при постоянных запорах, из-за избыточного веса или во время вынашивания ребёнка.

Пупочная грыжа редко болит, чаще всего её можно заподозрить по характерному выпячиванию кожи в районе пупка, которое увеличивается при смехе, кашле, подъёме тяжестей.

Пупочная грыжа легко вправляется внутрь, если нажать на неё большим пальцем, и вновь появляется, если его отпустить.

По мере увеличения грыжи в области пупка появляется постоянная тупая боль.

Дивертикулит тонкой кишки

Дивертикулит тонкой кишки— это состояние, при котором в стенке кишки образуются небольшие выпуклости (дивертикулы), которые воспаляются.

Дивертикулит тонкой кишки изнутри выглядит как небольшие полости, которые могут стать очагом размножения бактерий

Точные причины дивертикулита до конца не установлены. При дивертикулите тонкой кишки человек ощущает резкую сильную боль по центру живота, обычно в районе пупка. Кроме того, может начаться диарея с примесью крови.

Если в кале появилось большое количество крови, следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Кишечная непроходимость

Резкая острая боль в области пупка, сопровождающаяся вздутием живота, может быть признаком непроходимости кишечника.

Сильное вздутие и отсутствие отхождения газов — характерные признаки кишечной непроходимости.

Кишечная непроходимость — не самостоятельное заболевание, а следствие других патологий, например врождённых аномалий развития брюшной стенки, кишечника или брюшины. Кроме того, к кишечной непроходимости могут привести злокачественные опухоли, спайки или инородные тела в кишечнике, а также воспалительные заболевания органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

При подозрении на кишечную непроходимость следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь.

Аппендицит

Аппендицит — это воспаление аппендикса, небольшого отростка на стыке толстой и тонкой кишки.

Характерные симптомы острого аппендицита — повышение температуры и сильная боль. Болеть может под правым ребром, в области пупка или во всём животе.

Аппендикс расположен в нижней части живота справа, его длина около 10 см

Боль усиливается при кашле, ходьбе или других резких движениях.

При аппендиците боль волнообразная. Она может то приходить, то уходить, но по мере нарастания воспаления усиливается и становится постоянной.

При подозрении на аппендицит нужно как можно быстрее позвонить в скорую. По возможности перед приездом медицинской бригады не стоит принимать обезболивающие: они могут скрыть другие симптомы, о которых должен знать врач.

Травмы живота

Травмы живота — потенциально опасные для жизни повреждения, которые могут сопровождаться массивным внутренним кровотечением. Такие травмы могут быть открытыми (например, при колотых или резаных ранах) или закрытыми (внутренние гематомы при автомобильной аварии или ударе).

Как правило, боль при тяжёлых травмах живота острая и вызвана накоплением крови между тканями внутри органов. В зависимости от того, какой орган поражён, будет отличаться локализация боли. Так, при повреждении кишечника может резко заболеть по центру живота.

Травма живота, сопровождающаяся резким ухудшением самочувствия, — показание для срочной госпитализации и экстренного оперативного лечения.

Онкологические заболевания

Новообразования тонкой и толстой кишки на ранних стадиях, как правило, развиваются бессимптомно. По мере увеличения опухоли могут появиться эпизодические боли в области пупка или слева от него.

Болевой синдром не зависит от приёмов пищи или физической активности и постепенно нарастает.

Редкие причины

Иногда причиной боли по центру живота в области пупка могут быть редкие патологии: подковообразная почка, атеросклероз брюшной аорты, грыжа белой линии живота.

Подковообразная почка — врождённая аномалия, при которой почки срастаются между собой.

Атеросклероз брюшной аорты — формирование жировых бляшек в сосудистой стенке, с преимущественным поражением брюшины.

Грыжа белой линии живота — выпячивание брюшной стенки вдоль середины живота, так называемой белой линии.

Диагностика при боли в области пупка

К какому врачу обращаться при появлении боли в области пупка

Если в области пупка появилась боль, которая не проходит или усиливается со временем, следует как можно скорее обратиться к терапевту или сразу записаться к профильному специалисту, который занимается лечением проблем ЖКТ, — гастроэнтерологу.

На консультации врач проведёт опрос и осмотр и, возможно, направит к узкому специалисту — нефрологу, эндокринологу, хирургу или неврологу.

Обратиться за консультацией к врачу также следует, если:

• кроме боли, появилась лихорадка, тошнота, рвота или диарея;
• человек беспричинно худеет;
• появилось жжение при мочеиспускании или частые позывы к мочеиспусканию.

При появлении резкой острой боли следует как можно скорее вызвать бригаду скорой медицинской помощи.

Кроме того, немедленно звонить в скорую нужно, если:

• появилась рвота кровью или кровавый кал;
• боль распространяется в область груди, шеи или плеч,
• боль сопровождается одышкой,
• появилось сильное вздутие живота.

Чтобы отличить предполагаемое заболевание от других схожих патологий и подтвердить диагноз, врач может назначить лабораторные и инструментальные исследования.

Лабораторные методы диагностики боли в области пупка

Чтобы оценить общее состояние здоровья пациента, врач может назначить клинический анализ крови.

Клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ (с микроскопией мазка крови при выявлении патологических изменений) (венозная кровь)

800 ₽

В корзину

По результатам клинического анализа крови можно заподозрить воспалительный процесс, определить степень его тяжести и предположить возможную причину болей в животе.

Для диагностики панкреатита используют лабораторные исследования, которые позволяют оценить работу поджелудочной железы, выявить нарушения и своевременно начать лечение. Как правило, определяют три показателя: уровень глюкозы, содержание панкреатической амилазы и липазы в крови.

Поджелудочная железа

2 050 ₽

В корзину

Липаза

550 ₽

В корзину

Амилаза панкреатическая

520 ₽

В корзину

Также врач может назначить копрограмму (комплексный анализ кала). Анализ показывает, насколько хорошо переваривается пища под действием сока поджелудочной железы. Если ферментов недостаточно, в кале обнаруживаются остатки жиров, мышечные волокна и другие компоненты, которых в норме быть не должно.

Копрограмма

740 ₽

В корзину

Для диагностики пищевого отравления назначают лабораторные исследования кала и крови.

Посев на возбудителей кишечной группы (Shigella spp., Salmonella spp.)

960 ₽

В корзину

Яйца гельминтов

580 ₽

В корзину

Эхинококкоз IgG (п/кол)

960 ₽

В корзину

Ленточные черви

490 ₽

В корзину

Описторхоз IgG (п/кол)

1 100 ₽

В корзину

Аскаридоз IgG (п/кол)

1 170 ₽

В корзину

Для диагностики язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки врач может назначить общий анализ крови, исследование на С-реактивный белок — маркер острой фазы воспаления.

С-реактивный белок

680 ₽

В корзину

Кроме того, обязательно назначают анализы на Helicobacter pylori, потому что в зависимости от того, инфицирован человек или нет, будет отличаться выбор лекарственных препаратов для лечения.

Хеликобактер, ДНК (Helicobacter pylori, ПЦР) соскоб, кол.

760 ₽

В корзину

Хеликобактер, ДНК (Helicobacter pylori, ПЦР) соскоб, кач.

700 ₽

В корзину

Хеликобактер пилори IgМ (кол)

1 050 ₽

В корзину

Хеликобактер пилори IgА (кол)

990 ₽

В корзину

Хеликобактер пилори IgG (п/кол)

790 ₽

В корзину

При подозрении на прободение язвы врач может назначить анализ кала на скрытую кровь.

Скрытая кровь (FOB Gold), кал, кол.

1 200 ₽

В корзину

Для диагностики патологий почек врачу потребуются результаты анализа мочи.

Общий анализ мочи

420 ₽

В корзину

Патогенные бактерии, лейкоциты и белок в моче могут указывать на инфекцию.

В зависимости от сопутствующих симптомов, врач может назначить анализ мочи по Нечипоренко — для оценки выраженности воспалительного процесса в мочеполовой системе, — а также посев мочи.

Анализ мочи по Нечипоренко

480 ₽

В корзину

Посев мочи позволяет выявить патогенные бактерии и определить их чувствительность к антибиотикам, чтобы подобрать эффективное лечение.

Посев мочи на микрофлору

770 ₽

В корзину

Посев мочи на микрофлору с определением чувствительности возбудителя к антибактериальным препаратам

1 320 ₽

В корзину

Посев мочи на микрофлору с определением чувствительности возбудителя к антибактериальным препаратам и бактериофагам

1 570 ₽

В корзину

Инструментальные методы диагностики боли в области пупка

В зависимости от характера и локализации боли используются инструментальные методы обследования:

• ультразвуковое исследование органов малого таза, почек, печени;
• компьютерная или магнитно-резонансная томография;
• рентгенография;
• эндоскопические исследования желудочно-кишечного тракта (гастроскопия, колоноскопия).

Лечение боли в области пупка

Тактика лечения будет зависеть от причины боли.

Лечение синдрома раздражённого кишечника обычно включает приём лекарств, которые облегчают симптомы, и психотерапию.

Для лечения панкреатита, как правило, применяют средства, которые снижают выработку соляной кислоты желудком, а также ферменты и спазмолитики. При сильной боли — анальгетики и нестероидные противовоспалительные препараты.

Лечение пищевого отравления обычно проводят антибактериальными препаратами. Кроме того, врач может назначить симптоматические средства: жаропонижающие для снижения температуры, обезболивающие при боли в животе, антигистаминные препараты при зуде.

Основная задача лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки — снижение продукции соляной кислоты с помощью препаратов (ингибиторов протонной помпы). Они блокируют выделение кислоты в желудке и помогают язве зарубцеваться.

Кроме того, лечение может дополняться в зависимости от причины, спровоцировавшей поражение слизистой оболочки. Как правило, оно включает уничтожение Helicobacter pylori, смену лекарственных препаратов, травмирующих слизистую оболочку, или сокращение принимаемых доз, применение заживляющих средств и лекарств, снижающих выработку соляной кислоты.

Хирургическое лечение применяют только в тяжёлых случаях язвенной болезни, а также если у пациента развиваются осложнения, которые невозможно пресечь консервативными методами.

Лечение пупочной грыжи. Большинство детских пупочных грыж проходят самостоятельно к 3–4 годам. Если грыжа большая, ребёнку может потребоваться операция. Взрослым пациентам с пупочной грыжей обычно рекомендуют хирургическое лечение.

Лечение травм живота и кишечной непроходимости. Малейшее подозрение на разрыв внутренних органов или кишечную непроходимость — показание для срочной госпитализации и экстренного оперативного лечения.

Лечение аппендицита. Подавляющее большинство случаев аппендицита требуют срочного оперативного вмешательства. Если осложнения не позволяют провести операцию сразу, назначают антибактериальную терапию и отвод гноя через дренаж.

Для лечения онкологических заболеваний используют хирургическое удаление опухоли, химиотерапию, лучевую терапию. Выбор тактики лечения зависит от стадии онкологического заболевания и распространения опухоли по организму.

Что делать при боли в области пупка

Любая боль — повод обратиться к врачу. Можно начать с терапевта или сразу записаться к профильному специалисту, который занимается лечением заболеваний ЖКТ, — гастроэнтерологу.

При острой боли необходимо срочно вызвать бригаду медицинской помощи. До приезда скорой следует лежать, не есть и не принимать никаких лекарственных препаратов, чтобы не ухудшить состояние и не помешать правильной диагностике.

Источники

1. Гастроэнтерология : клинические протоколы лечения.  2021.
2. Воспалительные болезни женских тазовых органов : клинические рекомендации. 2021.

Тренировка StephFitMum на гипертрофию плеч | Primeval Labs

Вам наскучила ваша текущая программа тренировки спины и плеч, и вы изо всех сил пытаетесь действительно почувствовать мотивацию, чтобы «добиться успеха» в своих тренировках? Ваш прирост верхней части тела достиг плато?

 

Тогда у нас есть то, что вам нужно!

Спортсменка Powerbuilder и Primeval Labs Стефани Санзо (StephFitMum) вернулась с еще одной тренировкой плеч и спины, ориентированной на гипертрофию, с особым акцентом на обычные отстающие мышцы, которым нужна небольшая дополнительная работа.

А так как Стефани любит использовать в своих тренировках как силу, так и гипертрофию, эта программа тренировок также включает сложные комплексные упражнения для укрепления верхней части тела.

Спина и плечи могут быть неподатливыми мышцами. Включение упражнений на гипертрофию плеч и спины в вашу обычную рутину поможет увеличить мышечную массу и преодолеть это упрямство.

Вот видео, на котором Стефани выполняет полную тренировку:

StephFitMum Back & Shoulders Hypertrophy Workout

Подобно другим тренировкам для верхней части тела Стефани, она выполняет тщательную разминку перед подъемом тяжестей.

Разминка

Возьмите легкую гирю и выполните следующий круг три раза, отдыхая 1–2 минуты между подходами.

1. Жим гири снизу вверх одной рукой: 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга гири в вертикальном положении: 3 подхода по 10 повторений
3. Махи гири: 3 подхода по 20 повторений

Примечание: помните, что это разминка; они не предназначены для того, чтобы утомить вас.

Теперь, когда вы немного вспотели и кровь течет, пришло время приступить к тренировке гипертрофии плеч!

Примечание: мы рекомендуем 30-60 секунд отдыха между каждым раундом.

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим штанги над головой	5	5
Подтягивания	5	5
Тройной набор №1:
Сгибание рук с гантелями + жим	4	8
Боковой подъем гантели	4	15
Сгибание рук с гантелями на бицепс	4	15
Тройной набор №2:
Широта вниз	4	8
Веревочная лицевая тяга	4	15
Тяга вниз с прямыми руками на веревке	4	15

Основные рекомендации по тренировкам

Жим штанги над головой

Ничто так не проверяет силу и мощность верхней части тела, как жим штанги над головой.

В качестве дополнительного бонуса, улучшение жима над головой также помогает укрепить жим лежа, улучшить локаут и прочный корпус! Жим над головой — один из лучших способов увеличить массу дельт. Дельты также могут улучшить ваше общее телосложение и уверенность в себе.

Во время каждого жима помните, что корпус и ягодицы должны быть напряжены, ребра опущены, а ступни на месте на протяжении всего движения. Чем более устойчивую основу вы создадите, тем больше мощности и силы вы сможете перевести в штангу, что позволит вам использовать больший вес для большего количества повторений.

Если вас беспокоит традиционный армейский жим со штангой, смело заменяйте его жимом над головой с гантелями, гирями или шведской стенкой. Вы даже можете выполнять жим от плеч как наземная мина.

Подтягивания

Подтягивания — это феноменальное упражнение для верхней части тела, которое особенно тренирует спину и бицепсы.

 При каждом подтягивании сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Использование полного диапазона движений абсолютно необходимо для получения максимальной отдачи от подтягиваний (или любого другого упражнения). Многие лифтеры быстро нагружают свое тело тоннами дополнительного веса и делают половину повторений, чтобы нагрузить ноющие плечи и локти, и все это для повышения эго.

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на выполнении идеальных повторений с полной амплитудой. Если это слишком просто, то манипулируйте темпом, с которым вы поднимаете и опускаете тело, и попробуйте включать паузы в разных точках диапазона движения.

Упражнения на подтягиваниях требуют терпения, силы и навыков, но ваше усердие будет вознаграждено большими и лучшими мышцами спины и бицепсов!

Примечание. Если вам трудно выполнять это движение с собственным весом, вы можете использовать эспандер для поддержки, пока не наберете силы для выполнения полного повторения без посторонней помощи.

Сгибание рук с гантелями + жим

Сгибание рук с гантелями к жиму над головой — это дополнительное движение, которое дополняет подъем тяжестей в жиме над головой, увеличивая общий тренировочный объем. В дополнение к дополнительной работе плеч и бицепсов, это упражнение также обеспечивает отличную тренировку корпуса, поскольку вы вынуждены поддерживать вертикальное положение туловища, поднимая гантели вверх и над головой.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с хорошей техникой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам, ладони обращены друг к другу.

Убедитесь, что корпус напряжен, грудь поднята, а плечи отведены вниз и назад.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам, стараясь, чтобы плечи были плотно прижаты к бокам.

Когда гантели достигнут плеч, поднимите их над головой.

Теперь медленно опустите гантели к плечам, а затем выпрямите локоть, чтобы опустить гантели обратно к бокам.

Тяга вниз на прямых руках

Чтобы завершить эту тренировку на гипертрофию спины и плеч, Стефани выполняет одно из самых недооцененных упражнений для широчайших — тягу на прямых руках.

Что делает тягу на прямых руках таким отличным средством для наращивания широчайших, так это то, что оно не только помогает создать сильную связь между мозгом и мышцами (что очень помогает лифтерам, которые изо всех сил пытаются почувствовать, как их широчайшие работают во время упражнений на спину), но и также тренирует широчайшие работать так, как если бы вы занимались становой тягой.

Чтобы выполнить тягу вниз на прямых руках, возьмитесь за веревку и отойдите от тросовой стойки так, чтобы вес не касался стека, когда ваши руки вытянуты. Это позволяет нам поддерживать постоянное напряжение в широчайших мышцах, что создает больший метаболический стресс в мышцах и способствует их росту.

На протяжении всего упражнения держите руки прямыми, когда тяните их вниз и назад.

Когда концы скакалки достигнут боков вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли подтянуть трос ближе к телу и получить более полное сокращение широчайших.

Задержитесь здесь на секунду, а затем медленно поднимите вес в исходное положение, все время сохраняя напряжение в широчайших. Когда вы приближаетесь к полному выпрямлению, не позволяйте весу касаться стека, так как это снимает напряжение с мышц.

Intracell 7 — Топливо для тренировок Supreme Intra Workout

Intracell 7 — это средство, которое Стефани использует во время своих интенсивных тренировок. Причина, по которой Стефани так любит Intracell 7, заключается в том, что он содержит питательные вещества, которые поддерживают и поддерживают спортивные результаты, в том числе такие, как быстро усваиваемые углеводы (кластерный декстрин, палатиноза, Carb10), полный спектр незаменимых аминокислот и важные гидратации. агенты (включая электролиты).

Intracell 7 легко смешивается, имеет прекрасный вкус и легко усваивается, помогая вам усердно работать и дольше тренироваться.

---

Назад к СТАТЬЯМ

Табата-тренировка верхней части тела — интенсивная 60-минутная тренировка спины, плеч и рук вам не удастся выполнить эту программу — вы будете делать достаточно повторений, чтобы чувствовать это в своих мышцах, даже если вы вообще не используете вес.

Если у вас дома нет гантелей, сосредоточьтесь на работе против себя на протяжении всей тренировки, и вы все равно получите отличную тренировку для рук, спины и плеч.

Стандартная структура
5-минутная разминка
12 тренировок Табата; Упражнения для верхней части тела (48 минут) – 20 подходов 10 раз x 8 по четыре минуты, всего каждое
5-минутная заминка и растяжка

5-минутная разминка; 45 секунд каждый
Медленные высокие колени
Удары пальцами ног
Высокое колено + повороты
Бег на месте
Прыгающие домкраты
Приседания + брюшные тяги

12 упражнений (48 минут )
1 Жим от груди
2 обратная мушка
3 жима над головой
Пуловеры с 4 гантелями
5 сгибаний на бицепс
6 разгибаний на трицепс
7 Нагрудная мушка
8 тяг гантелей в наклоне
9 подъемов в стороны
10 Вентральные тяги в наклоне
11 Молоток
12 Skull Crushers

5-минутная заминка – по 20 секунд каждая

Сколько калорий это сжигает?
По нашим оценкам, эта программа сжигает 5-9 калорий в минуту, или всего 300-540 калорий, причем большая разница в этой оценке связана с широким спектром факторов, влияющих на расход калорий. Вы можете увеличить количество калорий, которые вы сжигаете с помощью этой программы, убедившись, что вы поднимаете вес, который бросает вам вызов все время (следя за тем, чтобы вы никогда не нарушали правильную форму). Помните, что при силовых тренировках речь идет не столько о сожженных калориях, сколько о наращивании сухой мышечной массы, которая поможет вам повысить скорость метаболизма в долгосрочной перспективе.

Мы стремимся предоставлять вам 3-7 новых видео с тренировками каждую неделю, но с некоторыми требованиями нашей работы прямо сейчас (у нас есть кое-что в рукаве для вас, ребята, и мы скоро поделимся), мы были с трудом справляется с нагрузкой.

По этой причине мы решили опробовать несколько новых способов, с помощью которых мы могли бы продолжать предлагать вам множество новых видео с тренировками, не жертвуя качеством и не сводя себя с ума длинными списками дел и без сна. Таким образом, мы не меняем то, как мы снимаем, или то, как мы структурируем наши тренировки — мы не пытаемся перестать делать наш голос за кадром, и мы не переходим на этот стиль съемки с этого момента — это просто что-то новое, что мы попробовали, чтобы мы могли представить вам, ребята, новое длинное видео с тренировки, и чтобы мы могли оторваться от наших компьютеров и сами хорошенько попотеть.