Как накачать пресс упражнения для каждой зоны пресса правила: Как правильно накачать нижний пресс?

1. Запрещено ведение мяча вдоль боковой линии боковая линия. Как только они это сделают, прессинг сломается, и это часто приведет к легкому счету.

2. Без передач на середину площадки
Жим 1-2-1-1 часто прерывается, как только мяч проходит на середину площадки. Это связано с тем, что с середины площадки у атакующей команды будут свободные игроки, бегущие по боковым линиям, в то время как передняя линия пытается восстановиться.

3. Запрет на ловушку
Обязательно напомните своим игрокам, что кражу не должны совершать игроки, устанавливающие ловушку. Задача ловцов — заставить пойманного игрока сделать передачу, которую можно перехватить. Охотники должны держать руки вытянутыми и использовать нижнюю часть тела, чтобы занимать место.

2. Определите позиции ваших больших существ –  Один из ваших больших будет охранником, а другой – разрушительным. Выделите более универсального и атлетичного крупного игрока в качестве разрушителя. Им нужно будет покрыть гораздо большую часть корта и пробежать 9 раз.0010   в ловушки или по корту без остановок. Медленнее больше будет безопасность.

3. Последние два игрока будут флангами –  Когда остальные 3 позиции прессы заполнены, последние два игрока будут распределены по флангам. Обычно это комбинация разыгрывающего, атакующего защитника и легкого форварда.

В вашей команде может не быть персонала, необходимого для идеального выполнения требований каждой позиции, которые я объяснил выше… и это нормально.

Высокие команды могут добиться успеха в этом нападении. Короткие команды могут добиться успеха в этом нападении. Разыгрывающий может быть лучшим вариантом в вашем распоряжении, чтобы вернуться в безопасное место в защите.

В конце концов, хотя я считаю, что использование ролей, которые я написал выше, является лучшим способом добиться успеха в этой защите, все позиции взаимозаменяемы в зависимости от вашего персонала.

На входе в угол сильной стороны

Самое первое, что вы должны понять о выполнении прессинга 1-2-1-1, это то, что наша первая цель — заставить атакующую команду атаковать баскетбольный мяч угол.

Это начинается с дисраптора (X4).

В зависимости от того, где нападающий выводит мяч за пределы поля на задней линии, нарушитель должен расположиться так, чтобы нападающему было трудно сделать пас в любом месте, кроме сильного угла.

В то время как угол сильной стороны является нашей предпочтительной зоной для противников, чтобы атаковать баскетбольный мяч, они часто стараются изо всех сил сделать пас на противоположную сторону площадки, пытаясь нарушить нашу защиту.

Мы не возражаем против паса в слабую сторону угла, хотя это приводит к тому, что X4 приходится поворачивать и бежать дальше, что требует дополнительного времени.

Два совета, которым должен следовать разрушитель:

На пути к углу слабой стороны.

1. Без прыжков — Цель дисраптора — не перехватить мяч на входе (хотя было бы неплохо). При прыжке с земли, когда пас сделан в угол, дизраптору потребуется больше времени, чтобы среагировать и бежать к ловушке.

2. Отсчитайте 5 секунд – Если ваш нарушитель отсчитает 5 секунд, это окажет давление на судью, чтобы он сделал объявление, и на нападающего, приближающегося к баскетбольному мячу, чтобы быстро передать мяч.

Два фланговых игрока начинают прессинг за ближайшими к мячу нападающими на своей стороне площадки. Это побуждает делать передачи на угловые.

Причина, по которой мы вынуждаем противников ловить баскетбольный мяч в углу, ограничивает возможности их паса, поскольку боковая и нижняя линии становятся дополнительными защитниками.

Ниже по полу основной перехватчик должен попытаться находиться примерно на одной линии с нападающим, читая его глаза на случай, если он сделает проход сверху.

Безопасность должна быть так же далеко, как самый дальний нападающий, следя за тем, чтобы не было легких бросков или пасов сверху в переходе.

Единственная другая вещь, которую следует учитывать при входящих вызовах, — это входящий пользователь, запускающий базовый план. Если они это сделают, X4 должен постоянно блокировать передачу на середину площадки.

Вариант ловушки «Кулак»

Есть два варианта начальной ловушки при запуске алмазного пресса…

1. Немедленная ловушка — «Кулак»
Как следует из названия, это включает в себя немедленное ускорение разрушителя, чтобы поймать баскетбольный мяч любым фланговым игроком, как только мяч будет передан в пределах поля.

2. Ловушка после первого ведения – «Плоский»
Этот продвинутый вариант предполагает, что нарушитель остается и блокирует пас обратно нападающему до тех пор, пока защитник, получивший пас, не положит мяч на пол. Совершив первый дриблинг, X4 устремляется к ловушке.

(СОВЕТ. Если вы тренируете юношескую баскетбольную команду, я рекомендую немедленно начать использовать ловушку, пока ваши игроки не поймут ее, и только после этого рассмотрите возможность реализации «плоской» пары владений мячом в каждой игре.)

Для этого примера Я предполагаю, что вы немедленно устанавливаете ловушку (кулак).

Вариант «плоской» ловушки

Когда мяч передается в сильный боковой угол, X1 и X4 немедленно ловят баскетбольный мяч.

Х1 должен закрыть пространство, не позволяя мячу пройти мимо него вдоль боковой линии.

Это требует, чтобы они закрылись под контролем и прочитали атакующего игрока.

X4 должен закрыться от ловушки высокими руками, чтобы предотвратить проход на середину этажа.

Если атакующий защитник ловит мяч спиной к прессе, Х1 должен быстро закрыть пространство, а затем сделать ловушку до того, как он повернется и увидит пол.

Если они поймают мяч на бегу, то Х1 должен дать им пространство и загнать их в середину площадки, чтобы их не отбили по боковой линии, а Х4 мог догнать и поймать.

Как видите, X1 читает защиту невероятно важно.

Исходная ловушка слабой стороны

Такая же ловушка возникает, если мяч передается в угол слабой стороны. Единственное отличие состоит в том, что X4 должен повернуться и ему нужно пробежать большее расстояние, прежде чем ловушка и фланговые защитники поменяются ролями.

Когда первая ловушка сделана, другие защитники становятся двумя перехватчиками (X2 и X3) и предохранителем (X5).

1. X2 перемещается в центр площадки и предотвращает передачу в центр прессинга.
2. X3 является перехватчиком всех проходов навеса над прессом и должен быть на одной линии с ловушкой.
3. X5 равен тому, что самый дальний нападающий сзади находится в безопасности, а также может перехватывать любые дальние пасы.

Двое игроков, захвативших баскетбольный мяч, не должны протягивать руку и пытаться украсть мяч. Это часто приводит к фолам, и это дает нападению возможность возобновить нападение.

Скорее, трапперы должны занимать пространство нижней частью тела, держа руки вытянутыми и высоко поднятыми для отклонения паса, чтобы предотвратить обзор пола и заставить высокий пас над ловушкой.

Обратный переход к запрету на полную площадку

Если первоначальная ловушка установлена ​​правильно, единственный открытый пас, который нападающий будет иметь из ловушки, будет игроку, который приблизился к нему, мячом, который вошел в суд.

Это не обязательно плохо, так как нападающий часто является крупным игроком, который изо всех сил пытается вести мяч и продвигать его по площадке.

Когда этот пас сделан (при условии, что защитник не делает навес, который мы можем перехватить), первое, что должно произойти, это чтобы фланговый игрок на слабой стороне сделал трюк на игроке с мячом, чтобы дать X4 время для догнать, а затем вернуться к отказу от игрока позади них.

Молодым игрокам нелегко освоить низкорослость в баскетболе. Если они неправильно рассчитывают время, будет легкий пас сверху и, следовательно, 3-на-2 с преимуществом для нападения. Поэтому, если вы тренируете молодую команду, внедрение не имеет решающего значения, пока X4 суетится, чтобы быстро выйти вперед

Вторая передача на фланг

Когда сделана обратная передача, Х4 должен бежать и охранять мяч один на один, в то время как все остальные выходят на полную площадку. Это вынуждает O4 либо продвигать мяч самостоятельно, либо делать сложный пас. Все это происходит в то время, когда на часах отсчитываются решающие секунды, и мы все ближе и ближе подходим к 8- или 10-секундному нарушению.

(Если нападение становится хитрым и вторгается внутрь с охранником, в разделе «Варианты» ниже приведены изменения, которые вы можете использовать, чтобы противостоять этому.)

Если мяч перевернут во второй раз на противоположную сторону пола, мы снова попадаем в ловушку с помощью X4 и X2.

Для этого требуется, чтобы защитник с мячом не позволял нападающему вести мяч вдоль боковой линии, а нарушитель замыкал игру высокими руками, снова устанавливая ловушку и ожидая перехвата со стороны других игроков.

Если нападающий попытает удачу при передаче через верхнюю линию защиты, то Х3 и крайний игрок должны немедленно поймать мяч, с какой бы стороны площадки ни находился мяч. прошел в.

Это показано на первой диаграмме.

Поскольку мяч должен лететь по воздуху, у X3 есть время, чтобы оторваться от земли и отойти или, по крайней мере, приблизиться к игроку, принимающему мяч.

X3 должен играть прямо перед нападающим и не позволять ему вести мяч вдоль боковой линии.

Нам нужно выиграть время, чтобы фланговый защитник смог догнать и поставить ловушку с помощью X3.

Игрок на фланге слабой стороны и дизраптор должны быстро бежать назад и занять позицию , чтобы перехватить следующий пас.

То, куда рассредоточены нападающие, будет сильно различаться при этом пасе сверху, поэтому два перехватчика должны проявить смекалку и сыграть на линиях паса.

Если существует потенциальная ситуация с перехватом, мы позволяем X5 подойти и попытаться перехватить следующий пас по линии, но для этого требуется, чтобы X4 или X2 бежали назад и убегали в безопасное место.

Как правило, придерживайтесь прессинга до тех пор, пока мяч не будет передан в центр прессинга или мяч не пересечет среднюю линию.

Если мяч попадает в центр, ближайший игрок должен выйти вперед и замедлить мяч, пока его товарищи по команде бегут назад. И я действительно имею в виду спринт .

Переход от прессинга к полузащите, которую играет ваша команда, должен быть выполнен как можно быстрее. На самом деле, мое правило номер 1 для любого прессинга на всей площадке: 90 158: «Игроки должны бежать назад, когда она сломана или побеждена!» ’.

Во время бега назад игроки должны попытаться отбить баскетбольный мяч сзади одному из своих товарищей по команде.

Отказ от обратного прохода

Это распространенный способ сделать 1-2-1-1 пресс супер агрессивный.

Если соперник поумничает и начнет отбивать мяч через охрану, то вы должны внести изменения в защиту. Мы ведь не хотим, чтобы один из наших больших воротил охранял одного из их охранников по всему двору, не так ли?

Вариант для слабого флангового игрока, который отказывается от передачи назад игроку, находящемуся в ловушке, вместо того, чтобы отказываться от передачи на середину площадки.

При запуске этого варианта у нас есть два ловушки (X1 и X4), запрещающий игрок (X2) и два перехватчика (X3 и X5). Это более агрессивная версия ромбовидной прессы, поскольку она вынуждает нападение сделать пас вперед.

Находясь в невыгодном положении, X3 и X5 должны предвидеть и перехватить мяч от других 3 игроков. Этот вариант усложняет как нападение, так и защиту, но также может привести к более легким перехватам и возможностям для взятия ворот.

Я рекомендую называть этот вариант красным, а традиционный метод (без отказа от передачи нападающему) — зеленым, чтобы ваши игроки могли различаться во время игры, а противники не знали, что вы бежите.

Это может быть очень эффективным вариантом в юношеском баскетболе, потому что он использует недостаток силы у распасовщиков, чтобы передать передачу на всю площадку до 5, и позволяет обоим перехватчикам играть на площадке.

Отказ от игры на всей площадке

Вариант отказа от игры на всей площадке можно использовать, когда вам нужен немедленный перехват или просто для того, чтобы по-новому взглянуть на соперника.

Принципы полной прессы суда остаются прежними.

X4 начинает с баскетбольного мяча, все еще форсирующего движение к углу, так как это меньшая площадь, и мы бы предпочли знать, куда мяч, скорее всего, будет передан.

X1 и X2 находятся в полном лобовом отрицании. Мы хотим, чтобы нападение было вынуждено сделать сложный пас, который у флангов есть шанс украсть, или навес над головой, который наш перехватчик или безопасность могут украсть.

Х3 и Х5 играют так же, как и традиционный пресс 1-2-1-1. Они находятся достаточно близко к своим игрокам, так что оба могут отбить любую передачу, сделанную им, но все еще находятся в такой позиции, что нападающий не решится сделать передачу любому фланговому игроку.

Вы часто будете сталкиваться с противниками, в команде которых есть один доминирующий защитник. Когда это происходит, у вас есть возможность отказать им в баскетболе, используя двух игроков, и заставить другого игрока в их команде принять решение и начать нападение.

Это работает так…

Вместо того, чтобы два фланговых игрока зонировали и брали всех, кто находится в их зоне, они объединяются с двумя атакующими охранниками. Это позволяет вам решить, какой фланговый игрок будет защищать доминирующую защиту.

Перехватчик и безопасность остаются прежними. Таким образом, формация обычно будет относительно одинаковой.

Отказ определенному игроку

На диаграмме отстраненный игрок — O1.

Большая разница в том, что X4 будет защищать лицо доминирующего защитника, а поскольку X4 и X2 оба отказывают ему в передаче мяча, у защитника не должно быть шансов получить мяч.

Как и в традиционном прессинге, X1 позволит более слабому защитнику получить пас в пределах поля. Когда это сделано, X4 оставляет доминирующего охранника и удваивает команду более слабого охранника, где бы он ни находился на полу.

Роль X2 теперь состоит в том, чтобы препятствовать передаче обратно доминирующему защитнику, в то время как X3 и X5 становятся перехватчиками.

Даже если мяч снова оказывается в руках доминирующих защитников, этот вариант всегда приводит к потере драгоценных секунд времени для броска и часто оказывает давление на атакующую команду, чтобы избежать 8- или 10-секундного нарушения.

Агрессивность прессы 1-2-1-1 немедленно оказывает огромное давление на оппозицию. Это отличный пресс для бега, если вы хотите играть быстро и сделать нападение неудобным.

Я рекомендую этот пресс из-за большого количества вариаций. Это позволяет вам настроить его в соответствии с вашей командой и вносить небольшие изменения в каждую игру в зависимости от состава соперника.

Если у вас есть команда, которая хочет играть агрессивно и спешить, это может стать отличным прессом для вашей команды.

Как использовать методы тренировки перед утомлением для увеличения мышечной массы

Вот что происходит с комплексными упражнениями. Задействовав более одной группы мышц, вы сможете упаковать самый тяжелый металл. Все идет нормально. Больший вес может равняться большей массе. Но вы также можете не нацелиться на нужную часть тела, и это может стать большой проблемой. Если, например, слабым звеном в вашем жиме лежа являются трицепсы, которые напрягаются до того, как ваши грудные мышцы будут полностью нагружены, жим лежа не сильно расширит вашу грудь. К счастью, есть решение.

Ударьте по целевой мышце перед выполнением сложного упражнения, чтобы ослабить это звено в цепи. Это делается с помощью предварительного выхлопа, и это эффективная, хотя и чрезмерно спорная техника.

 ACTIVE DUTY 

Предварительное утомление предписывает вам выполнять изолирующие упражнения непосредственно перед комплексным подъемом, чтобы утомить целевую часть тела в одиночку, прежде чем она начнет работать в тандеме с другими. Таким образом, вы можете быть уверены, что он выйдет из строя первым во время комбинированного подъема.

Вернемся к нашему примеру с сундуком. Если вы выполняете разведения грудных мышц, которые изолируют грудные мышцы, перед жимом лежа, который прорабатывает грудные мышцы вместе с передними дельтовидными мышцами и трицепсами, ваши грудные мышцы будут предварительно истощены (или, точнее, предварительно утомлены), когда вы начнете жать. Поэтому во время жима ваша грудь сдастся раньше, чем дельты или трицепсы.

Предварительное утомление гарантирует, что ваша целевая мышца сделает всю работу, которую она может сделать во время сложного упражнения.

Это приводит нас к полемике. Введите в Google «науку о предварительном выдохе», и вы найдете множество так называемых экспертов, которые убеждены, что исследования доказали, что предварительный выдох контрпродуктивен.

Исследование, проведенное в 2003 году, и другое исследование, проведенное в 2007 году, показали, что мышечная активность в предварительно утомленных мышцах была снижена во время сложных упражнений по сравнению с пост-усталостью (сначала выполнение сложных упражнений). Другими словами, из-за первого упражнения целевая область меньше работает во втором упражнении.

Исследование 2007 года было даже сосредоточено на махах лежа и жиме лежа, как в нашем примере. Вывод обоих исследований заключался в том, что это снижение мышечной активации было причиной избегать предварительного утомления.

Хорошие результаты, неверный вывод. Фактически снижение мышечной активации доказывает эффективность предварительного утомления.

Весь смысл выполнения изолирующего упражнения в первую очередь заключается в том, чтобы утомить целевую часть тела. Конечно, эта область не сможет нести такую ​​большую нагрузку во время комплексного упражнения и, следовательно, не будет так активизирована. Но это хорошо, потому что это означает, что он потерпит неудачу первым.

Подумайте об этом так. Если бы те же самые исследования показали, что предварительное утомление не снижает активацию мышц в целевой области во время комплексного упражнения, это было бы аргументом в пользу неэффективности техники.

 САМОЕ СЛАБОЕ звено 

Опытные производители кузовов знают, что предварительный выпуск работает. Это не только увеличивает интенсивность тренировки, но и помогает достичь цели.

Если вы сначала накачиваете какую-то область, она становится более заметной во время базового упражнения. В нашей примерной программе, выполняя отжимания перед отжиманиями и разгибания со скакалкой перед жимом лежа узким хватом, вы можете быть уверены, что чувствуете, как работает ваш трицепс во время двух базовых упражнений. Тем не менее, эффективность этой техники не зависит от чувства.

Вам нужно усердно выполнять изолирующие упражнения. Идите к провалу или почти к провалу. Никогда не думайте об изолирующих подходах как о разминке или накачке. Вы пытаетесь утомить эту мышцу, а не просто наполнить ее кровью.

Сначала выходит из строя самое слабое звено. В случае предварительного выхлопа это хорошо. Временно утомляя мышцу индивидуальной работой, вы можете быть уверены, что она будет слабее во время последующей командной работы. Конечно, это отнимет у команды силы, но целевая мышца будет работать по максимуму, напрягаясь до того, как другие мышцы смогут вмешаться и сделать слишком много.

При правильном использовании предварительная вытяжка доказывает, что самое слабое звено может быть самым трудолюбивым и, в свою очередь, самым быстрым производителем.

 БАЗОВЫЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ВЫТЯЖКИ 

• Выполните изолирующее упражнение перед базовыми упражнениями. Первое должно быть нацелено на мышцы, которые вы хотите проработать во втором.
• Делайте все подходы до отказа или почти до отказа в диапазоне от 10 до 15 повторений.
• Предварительное утомление уменьшит вес, который вы используете в сложном упражнении.
• Вы можете выполнять предварительное утомление более одного раза во время тренировки, как в нашем примере упражнения на трицепс.

 СОВЕТЫ ПО ПРЕДВАРИТЕЛЬНОМУ ВЫТЯЖЕНИЮ 

• Напрягите целевую область во время базового упражнения, чтобы защитить другие мышцы от чрезмерной нагрузки.
• Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте суперсеты с предварительным утомлением. Сразу после изолирующего упражнения выполните базовый подъем.
• Поскольку в становой тяге сложно проработать только спину, попробуйте делать становую тягу после других упражнений для спины.