Классическая программа тренировок на объем: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

ДатаУпражненияВес*повт.*подходы
1 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

2 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

3 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

4 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

5 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

6 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*6-8*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

7 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

8 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

9 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

10 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

11 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

12 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*8-10*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

13 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

14 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

15 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*6-8*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

16 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

17 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

18 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

19 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

20 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

21 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

80%*4-6*5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

22 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

23 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

24 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*3-5*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

25 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

26 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

27 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

90%*2-3*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

28 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

29 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

30 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

85%*4-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

31 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

32 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

33 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

70%*8-10*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

34 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

35 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

36 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

95%*1-3*2-3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

37 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*15-30*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

38 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

75%*5-6*4

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

39 день1.Тяга

2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

5.Заминка

75%*5-6*3

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*15-20*3-5

Х-вес*10-15*3-5

Х-вес*10-15*3-5

 

40 день1. Присед

2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

5. Заминка

50%*8-10*3

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*15-30*2

Х-вес*10-15*3

 

41 день1.Жим

2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

4. Заминка

50%*8-10*4

Х-вес*10-15*3

 

 

Х-вес*10-15*3

 

42 деньПропуск тренировки 
43 деньСоревнования (по всем 3-м движениям):

1 подход: 92,5-95%

2 подход: 100-102%

3 подход: 102-107%

 

Немецкий объемный тренинг | FPA

Автор — Тимо Нойманн.

Вначале все было просто — объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под агрузкой, но принцип оставался тем же — длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна — Майка Ментцера — и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным — «отказной» или объемный. Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

  • День 1: грудь спина
  • День 2: ноги, пресс
  • День 3: отдых
  • День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
  • День 5: отдых
  • День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Упражнение Сеты Повторения Темп
Отдых, с
А1 — жим гантелей на обратнонаклонной скамье 10 10 4020 90
А2 — подтягивания обратным хватом 10 10 4020 90
В1 — разводки гантелей на наклонной скамье 3 10-12 3020 60
В2 — тяга гантели к поясу в наклоне 3 10-12 3020 60

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — жим гантелей на наклонной скамье 10 6 5010 90
А2 — подтягивания к груди широким хватом 10 6 5010
90
В1 — разводки гантелей на плоской скамье 3 6 3010 60
В2 — тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом 3 6 3010 60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье 3х10
  • Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
  • Жим штанги на плоской скамье 3х10
  • Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

  • Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
  • Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
  • Тяги вниз обратным хватом 3х10
  • Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

  • Присед со штангой на груди 3х10
  • Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
  • Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
  • Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

  • Наклоны со штангой на спине 3х10
  • Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
  • Румынская тяга с пола 3х10
  • Сгибания ног 1х10

Плечи

  • Жимы с груди средним хватом 3х10
  • Жимы из-за головы средним хватом 3х10
  • Жимы с груди очень широким хватом 3х10
  • Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

  • Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
  • Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
  • Французский жим сидя за голову 3х10
  • Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
  • Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
  • Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения — не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами — 60-90 секунд, темп выполнения упражнений — 4020 для больших мышечных групп, 3020 — для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

  • День 1: квадрицепс
  • День 2: грудь, трицепс
  • День 3: отдых
  • День 4: бицепс бедра, плечи
  • День 5: спина, бицепс
  • День 6: отдых
  • День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

  • День 1: грудь, спина
  • День 2: ноги, пресс
  • День 3: отдых
  • День 4: бицепс, трицепс
  • День 5: отдых
  • День 6: плечи
  • День 7: отдых
  • День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие — у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D — разные комбинированные сеты):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — сгибания рук со штангой 5 5 2010 нет
А2 — сгибания рук с гантелями 5 5 6020 120
B1 — сгибания рук на скамье Скотта 5 5 2010 нет
B2 — «хаммер» 5 5 6020 120
C1 — отжимания на брусьях для трицепсов 5 5 2010 нет
C2 — французский жим на обратнонаклонной скамье 5 5 6020 120
D1 — французский жим стоя 5 5 2010 нет
D2 — жим вниз на блоке 5 5 6020 120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно — на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета — пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен — главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
А1 — жим штанги с груди стоя 5 5 2010 нет
А2 — разведения рук с гантелями в стороны сидя 5 5 6020 120
B1 — жим гантелей сидя 5 5 2010 нет
B2 — тяга нижнего блока к подбородку 5 5 6020 120
C1 — тяга нижнего блока сидя к верхней части груди 5 5 2010 нет
C2 — разведения рук с гантелями в наклоне 5 5 6020 120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье 6 6 2010 90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье 4 8 4020 30
Сведения рук в тренажере «бабочка» 4 8 4020 30
Подтягивания к груди параллельным хватом 6 6 2010 90
Тяга гантели к поясу в наклоне 4 8 4020 30
Тяга нижнего блока к поясу 4 8 4020 30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов 2 8 4020 60
Подъем штанги на бицепс стоя 6 6 2010 90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке 3 16 4020 30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства — НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

  • увеличения количества в ней капилляров;
  • увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
  • наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть — увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг — то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон — это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой — чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон.

Источник: http://ironworld.ru/

Программы тренировок | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

9533 Просмотров

Программа начинается с очень высокого объема, а заканчивается очень низким (я бы даже сказал недостаточным).

Полностью »

3369 Просмотров

Не, лучше так: “Как я ее изменил?”

Полностью »

3393 Просмотров

В этом стиле тренировок много подводных камней. Так как многие из вас в теме, буду краток:

Полностью »

6647 Просмотров

Фаза: Гипертрофия (Высокий объем, низкая интенсивность)

Полностью »

2355 Просмотров

Надеюсь, вы смогли осилить мою предыдущую статью, не уснув от скуки. В этой части, я расскажу, как тренировался в период с 1982 по 1987г.

Полностью »

3385 Просмотров

В самом низу, ты новичок, и не знаешь ничего. Ты просто делаешь то, что советуют парни сильнее тебя, и пока эти советчики будут адекватными, ты будешь делать прибавки и двигаться вверх по кругу.

Полностью »

2583 Просмотров

К примеру, в Болгарской системе, ты работаешь на полную, используя реальный максимум. Это убивает прогресс, в особенности, если у тебя в жизни есть что-то помимо зала.

Полностью »

1884 Просмотров

Я сказал ему, что считаю, что с пауэрлифтингом у меня и так все кончено. Я был на самом дне, готовый перейти к следующей главе своей жизни, какой бы она не была.

Полностью »

2015 Просмотров

Тренировки по этой системе меня добили. Растяжения грудных стали моим постоянным спутником. Колени стали заявлять о себе, и некогда больные бедра теперь были убиты.

Полностью »

3037 Просмотров

Самое важное изменение касалось бы восстановления. Я бы не стал тренироваться по 8 дней к ряду по двойному сплиту.

Полностью »

2007 Просмотров

В своей тренировочной карьере, я почему-то всегда кидался в крайности.

Полностью »

1983 Просмотров

Рик мне сразу сказал:

Полностью »

2257 Просмотров

Занимались мы по такому сплиту:

Полностью »

1973 Просмотров

Одной из причин, по которым я тренировался два раза в день, была возможность пересечься с одним из владельцев Hard Body’s Риком.

Полностью »

2155 Просмотров

Хоть парни с лифтерского зала и открыли мне глаза на самооценку, ментальные косяки все еще плотно держали мою голову в жопе. К счастью, время от времени, когда я был совсем невыносимым, люди мне на это указывали.

Полностью »

2018 Просмотров

После окончания школы и поступления в колледж, я был вынужден оставить свой прежний лифтерский зал и, вместе с тем, своих учителей.

Полностью »

1927 Просмотров

Главное в приеме добавок — это постоянство. Здесь все как и с тренировками — нельзя 2 недели позаниматься и забить, сказав что ничего не растет.

Полностью »

2126 Просмотров

Говорят, что требуется 10,000 повторов для того, чтобы изменить двигательный паттерн. Большинство обычных людей столько не сделают даже за всю свою жизнь.

Полностью »

2367 Просмотров

Я начал тренироваться по нелинейным программам, даже пробовал что-то из Болгарской системы и что-то из Спасова.

Полностью »

1917 Просмотров

Они научили меня, как нужно изолировать мышцы и прорабатывать слабые места для создания билдерской иллюзии.

Полностью »

2317 Просмотров

Дэйв Тейт из EliteFTS достиг практически всего, чего только можно достичь в железном спорте, — а теперь, он решил рассказать нам о пройденном пути.

Полностью »

3052 Просмотров

Если организм устал, а вы продолжаете тренироваться, то вы не добьётесь ничего, кроме перетренированности. Последует истощение и иммунная система ослабнет. Из-за этого наступают травмы и болезни.

Полностью »

7447 Просмотров

Силовые атлеты для увеличения своей максимальной силы могут проводить специальные кардио тренировки. Для этого необходимо научиться правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы улучшить свои спортивные показатели. В спортивной медицине было установлено, что занятие только силовыми упражнениями позволяет приобрести спортсмену …

Полностью »

6481 Просмотров

Правильная структура силовых тренировок в пауэрлифтинге должна включать в себя 10-минутную разминку, в ходе которой происходит работа с мягкими тканями. после этого должна происходить силовая работа в течении 40-45 минут. Основной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они мало внимания …

Полностью »

3604 Просмотров

Перед предварительным тестированием спортсмен должен взвеситься в одном белье и сфотографироваться, чтобы можно потом было сравнить начальный результат с конечным. делать это лучше всего утром. Как и тренировка, любое предварительное тестирование в пауэрлифтинге должно начинаться с разминки. Сначала надо хорошо …

Полностью »

5368 Просмотров

Перед силовой тренировкой спортсмен должен размяться. Но очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом, экономя время на саму тренировку в тренажерном зале. Меж тем разминка в пауэрлифтинге имеет большое значение. Она позволяет размять мягкие ткани и улучшить состояние опорно-мышечной системы спортсмена. …

Полностью »

3108 Просмотров

Первостепенную роль в управлении двигательными действиями играют представления движений.

Полностью »

9633 Просмотров

Двигательные способности — это способности человека к двигательной деятельности, особенно если она является ведущей (спорт, балет, цирковое искусство, ручные ремесла и т. п.).

Полностью »

1844 Просмотров

Общение в физическом воспитании и спорте имеет специфические черты в силу исторически сложившихся особенностей того или иного вида спортивной деятельности. В видах спорта с непосредственным физическим контактом между спортсменами (в спортивных играх, единоборствах) общение выступает особенно значимым фактором, влияющим на …

Полностью »

4078 Просмотров

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах лучше всего помогают набрать силу и мышечную массу тела атлета в пауэрлифтинге. В таких упражнениях основная нагрузка приходится на низ спины и мышцы ног спортсмена. Кроме силового эффекта такие приседания с …

Полностью »

3644 Просмотров

Начинающий бодибилдер должен знать, что общая интенсивность тренировок в бодибилдинге должна меняться каждую неделю. Это позволяет избежать адаптации мышц к нагрузкам и не даст пропасть процессу гипертрофии. Для этого нужно тренироваться по определенной схеме. В первую неделю интенсивность тренировок должна …

Полностью »

4535 Просмотров

«Что-то настроение последнее время совсем не то, что прежде. Ничего не хочется. И сплю плохо. И вкуса еды не чувствую. Апатия во всём теле. Заболеваю что ли? Ну да, похоже. Где ж это меня простыть учудило? Кондиционер. Да, пожалуй. Ломает …

Полностью »

10113 Просмотров

Правильно составленные программы тренировок в пауэрлифтинге на начальном уровне помогут Вам дойти до серьезных соревнований профессионалов. На начальном этапе атлет должен правильно подобрать рабочий вес, который позволит выполнить тренинг с первого подхода. Делать это надо так, чтобы последние один два …

Полностью »

23410 Просмотров

Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5-3-1». Автором этой методики является Джим Вендлер. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих …

Полностью »

10046 Просмотров

Силовая тренировка пауэрлифтинг для начинающих является определенным циклом тренировок, который становит от 9ти до 16ти недель. Но в любом случае, когда атлет не употребляет разного рода запрещенные препараты, добиться значительных результатов новичку за короткое время просто невозможно. Пауэрлифтинг программы тренировок …

Полностью »

8772 Просмотров

Интенсивность тренировки при занятии пауэрлифтингом следует чередовать. Чередование интенсивности тренировок помогает организму атлета адаптироваться к большим физическим нагрузкам. Кроме того, это помогает создать самые благоприятные условия для максимально быстрого восстановления не только мышечной, но и нервной системы атлета. Чередовать интенсивность …

Полностью »

7619 Просмотров

Тем атлетам, которые уделяют много времени такому виду спорта как пауэрлифтинг, программа тренировок должна быть составлена особенно тщательно. По мнению многих атлетов, которые занимаются этим видом спорта на профессиональном уровне, для того, чтобы постоянно совершенствовать техники упражнений, которые представлены на …

Полностью »

4772 Просмотров

По словам Джона Бинковски, это чемпион мира по пауэрлифтингу , что он, по его мнению, ничем особым не выделяется среди остальных сильных и достойных атлетов. По его мнению, каждый атлет должен выполнять во время тренировок все три комплекса упражнений с …

Полностью »

19826 Просмотров

Тимур Андреев разработал по теме пауэрлифтинга программы тренировок на 2 недели. Тренировки состоят из четырех видов: 1.Приседовая 2.Жимовая 3.Тяговая 4.Жимовая Тренировка для приседа выглядит следующим образом: Первым упражнением в этой тренировке идет тяжелый присед. Степени тяжести этого упражнения: 1) объемная …

Полностью »

13096 Просмотров

Эд Коэн – тренировки чемпиона Проверенные и простые средства помогли этой легенде пауэрлифтинга добиться таких ошеломляющих результатов. Предпочитает Эд Коэн тренировки короткие, но интенсивные, он  медленно набирает рабочий вес, четко придерживается намеченной программы и никогда не пропускает тренировок. Подход, который …

Полностью »

Программа упражнений для мужчин с гантелями на 7 дней

Качественная тренировка для мужчин на каждый день — это оптимальный способ развить внушительную мускулатуру, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с гантелями для тренировок дома или в зале, расписанный по дням недели.

  • Понедельник: Тренировка на грудь и трицепсы
  • Вторник: Тренировка на кор и пресс
  • Среда: Тренировка на ноги
  • Четверг: Тренировка на плечи (дельты)
  • Пятница: Интервальная кардио-тренировка
  • Суббота: Тренировка на спину и бицепсы
  • Воскресенье: Тренировка на растяжку всего тела

День 1: Тренировка на грудь и трицепс

Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для проработки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что трицепсы практически всегда принимают участие в упражнениях на грудную мускулатуру. Так зачем разбивать эти группы на отдельные дни, если можно одним выстрелом убить сразу двух зайцев? Начнем работу с крупной мышечной группы (упражнения на грудь), а закончим маленькой (упражнения на трицепс).

Обязательно выполните разминку перед тренировкой на груди и трицепс.

1. Отжимания

В чем польза: Это базовое упражнение для дома, являющееся одним из самых популярных среди упражнений с весом собственного тела. Оно эффективно развивает объемы и силу груди и трицепсов, являясь при этом минимально травмоопасным упражнением.

Как выполнять: Примите классический упор лежа, расположив ладони немного шире уровня ключиц. Отжимание выполняйте до уровня, пока грудь не окажется в 2-3 см от пола. Локти старайтесь прижимать к бокам и направлять назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Отжимания можно выполнять как от скамейки, так и с возложенными на поверхность ногами. Такие вариации необходимы для активации различных участков грудной мускулатуры. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, первый и второй подход отжиманий выполняйте от пола (классический вид), третий и четвертый подход – с ногами на скамье, пятый подход – с руками на скамье.

Более простой вариант отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий:

2. Жим гантелей лежа

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к разряду базовых, поскольку оно крайне эффективно работает в вопросах наращивания объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги, становясь отличной альтернативой как в домашних условиях, так и в зале.

Как выполнять: Жим производится лежа на специальной скамейке. Для начала возложите вес на грудь продольным хватом, после чего с усилием выжимайте его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Опускайте гантели обратно медленно, без резких движений или бросков.

В домашних условиях вместо скамьи можно соединить между собой табуретки либо использовать фитбол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разведения гантелей лежа

В чем польза: Целевой группой при работе являются большие грудные мышцы. Они практически полностью изолируются в процессе работы. Поскольку бицепс и трицепс помогает удерживать гантели в определенном положении, на них тоже приходится определенная часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы корпуса удерживают тело неподвижно.

Как выполнять: Разводите вес до уровня, пока не почувствуете приличное натяжение в области груди. Не нужно перебарщивать, опуская снаряды до боли в плечах — это опасно. Разведение выполняется в среднем темпе без резких рывков. Руки всегда держите в слегка согнутом положении.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разгибание гантели из-за головы 

В чем польза: Это изолирующее упражнение для развития силы, объемов и рельефа трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Дополнительно прокачиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на скамью с прямой спиной, поддерживая правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой с выпрямленной рукой. Опускайте вес за затылок, сгибая верхнюю конечность в локте. После — с усилием выпрямляйте руку, акцентируя напряжение в трицепсе. Свободной ладонью придерживайте плечо работающей конечности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

5. Обратные отжимания на трицепс

В чем польза: Это одно из эффективнейших движений для проработки трицепса без использования инвентаря. Дополнительную работу в ходе движения совершают передние пучки дельтоидов, а грудь, в свою очередь, получает небольшую растяжку.

Как выполнять: Обопритесь на скамью или стул ладонями, а корпус отведите вперед, встав на пятки. Опускайтесь аккуратно, пока бедра не окажутся на расстоянии в 5-10 см от пола. Садиться полностью не нужно. После этого с усилием отталкивайтесь обратно. Не сутульте спину и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Разгибания рук в наклоне

В чем польза: В качестве агонистов выступают локтевые мышцы и трицепсы. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Статической нагрузке поддается поясничная группа мышц. Упражнение идеально подходит и новичкам, и профессионалам.

Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, делается в наклоне. Соблюдайте небольшой полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам корпуса. Разгибайте верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение при этом сосредотачивается в трицепсах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: Тренировка на кор и пресс

Тренировка для мужчин на кор полезна не только с точки зрения формирования плоского живота и накачанного пресса. Мускулатура кора принимает участие практически в каждом упражнении, которое бы вы не выполняли. Также работа над кором и брюшными мышцами благотворно сказывается на работе пищеварительных органов, позволяя стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику, которая не только поможет размяться, но и оздоровит суставы.

Рекомендуем выполнить последовательно все упражнения указанное количество повторений, затем повторить их еще раз по второму кругу.

1. Скручивания с касанием колен

В чем польза: Одно из базовых элементов в тренировке для мужчин на кор, направленное на общее укрепление мускулатуры пресса. Благодаря дополнительному движению руками работать становится чуть сложнее, что позволяет максимально нагрузить брюшную мускулатуру, сделать ее рельефнее и объемнее.

Как выполнять: В положении лежа с подогнутыми ногами распрямите руки вверх. В то время, когда выполняется скручивание, вам необходимо провести верхние конечности через стороны и в пиковой точке дотронуться до колен. По обратной амплитуде осуществите движение в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъемы прямых ног

В чем польза: Подъемы прямых ног является отличным упражнением для проработки нижней части брюшной мускулатуры. В отличие от подъемов обеих ног, такой вариант снижает нагрузку на поясничный отдел, поэтому поможет подойти к тренировкам кора осмысленно и постепенно.

Как выполнять: Техника проста. Работа ведется из положения лежа на коврике. Руки по швам, ноги подняты под прямым углом к корпусу. После этого начинайте неспешно опускать и возвращать обратно сначала одну ногу, а потом и другую ногу. Для упрощения можно подложить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Велосипед

В чем польза: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях нацелен на акцентированную нагрузку косых мышц. Данная группа имеет огромное значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок на боках, поэтому ей стоит уделить особенное внимание.

Как выполнять: Опять же работа ведется из положения лежа. Сложите руки за головой с развернутыми в разные стороны локтями. Теперь одновременно совершайте подъем левого колена и тянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая корпус. Подобные движения совершаются на каждый подход разноименными конечностями.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Пловец

В чем польза: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мускулатуру кора, так и мышцы спины, дельты. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясничный отдел. За счет дополнительной работы руками нагружается задний пучок дельтоидов.

Как выполнять: Лягте на живот и максимально распрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать разноименные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Старайтесь поднимать руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Подъемы в планке вверх-вниз

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы кора, и руки, и спина, и стабилизаторы. Благодаря элементу вы развиваете как физическую силу, так и свою выносливость.

Как выполнять: Упражнение планка известно всем. Примите соответствующую позицию на локтях, после чего начинайте переходит в упор лежа и обратно. Тело при этом находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите строго перед собой. Не забудьте выполнить подъемы сначала с правой руки, потом с левой руки (либо чередуйте стороны).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Мостик на одной ноге

В чем польза: Элемент сочетает в себе сразу несколько функций. Во-первых, он отлично прорабатывает мускулатуру пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально подходит для развития ягодичной мускулатуры и задней бедренной части.

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на спину, подогнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и стоящую на полу ногу, вам необходимо поднять таз до той поры, пока туловище не встанет в одну линию с бедром. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая пресс и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Супермен в планке на руках

В чем польза: Это усложненная вариация планки на кор, которая дает дополнительный акцент на мышцы рук и ног. Поскольку в ходе работы вам придется держать равновесие всего на двух точках опоры, дополнительно развиваются мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вашей задачей является одновременное выпрямление разноименных конечностей. Поднимайте руку и ногу так, чтобы они стали в уровень корпуса, образуя тем самым ровную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Сит-ап

В чем польза: Это одно из самых популярных упражнений для развития мускулатуры кора. Его используют как новички, так и профессиональные атлеты. В ходе занятия изолированно нагружается пресс, благодаря чему вы сможете развить его силовые качества, а также объем и рельеф.

Как выполнять: Элемент выполняется лежа спиной на коврике. Согните ноги, поставив их на стопы, а руки скрестите на груди. После этого начинайте выполнять подъемы корпуса до вертикального положения. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь плавно, чтобы не повредить спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Повороты корпуса с касанием пола

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает боковые стороны корпуса, которые зачастую остаются без должного внимания и являются проблемными. Это своеобразная вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы упражнений, но и разнообразит тренировочный процесс.

Как выполнять: Начните с сидячего положения. Ноги слегка подогните, а руки сведите перед собой с развернутыми локтями. Теперь начинайте отклоняться назад, одновременно поворачивая корпус. Как только локоть коснется пола — возвращайтесь обратно. И так на каждую сторону по очереди.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Колено-локоть в планке

В чем польза: Еще одно многофункциональное упражнение, акцентирующее нагрузку в боковых частях пресса. С его помощью вы сможете без труда проработать косые мышцы, выровнять осанку, укрепить статическую силу мускулатуры спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего тела.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях, руки можно соединить в замок. После чего начните поочередно поднимать колени, стараясь дотягиваться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков чтобы не провоцировать раскачивание туловища и инерционных движений.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

11. «Охотничья собака»

В чем польза: Данное упражнение имеет некоторые сходства с вытягиванием конечностей из планки, но представленная вариация гораздо проще в техническом плане. Здесь акцент нагрузки приходится на брюшную мускулатуру и на поясницу. Дополнительно развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.

Как выполнять: Встав на четвереньки, начните медленно вытягивать разноименные конечности вдоль туловища. В пиковых точках делайте маленькие паузы, чтобы прочувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов корпуса, ровнее удерживая баланс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

12. Подъем таза в боковой планке

В чем польза: Данный элемент предназначен для развития боковых мышц кора. Элемент первое время может казаться сложным, однако он является одним из наиболее эффективных для проработки внешних сторон корпуса.

Как выполнять: Приняв позу боковой планки, поставьте свободную руку на пояс. После этого опустите бедра к полу и вновь поднимите их, ненадолго задерживаясь в пиковой фазе. По такой системе выполняйте нужное число повторов на каждую сторону. Не заваливайте корпус вперед, при подъеме тянитесь тазом вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

День 3: Тренировка на ноги

Программа для мужчин в домашних условиях не обходится без дня, выделенного исключительно для развития ног. Это одна из крупнейших мышечных групп, которая зачастую остается без должного внимания у желающих раскачать мощный верх мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела атлета и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день ног, чтобы сделать их сильными, объемными и рельефными.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой ног.

1. Приседания с гантелями

В чем польза: Как и при выполнении любых других приседаний, сед с гантелями оказывает колоссальный эффект на развитие силы и объемов мускулатуры нижних конечностей. Работа с гантелями менее травмоопасна для позвоночника, нежели работа со штангой.

Как выполнять: Гантели необходимо возложить на плечи. После этого приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад. Колени не выходят за носки. Глубоко садиться не нужно — это травмоопасно для коленных связок и суставов. После с усилием вставайте, не допуская полного закрытия коленного замка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Выпады с гантелями развивают не только мускулатуру ног. Они также благотворно воздействуют на косые мышцы живота и кор в целом. Многие профессиональные атлеты рекомендуют выпады даже как альтернативу приседаниям.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки, сделайте широкий шаг вперед, одновременно опускаясь коленом к полу. Но касаться поверхности не нужно, останавливайтесь на расстоянии 5 см до него. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон для органичного и симметричного развития ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга с гантелями в первую очередь направлена на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение способствует укреплению мышц спины, особенно поясничного отдела. Также этот элемент программы для мужчин на неделю укрепляет кистевой хват.

Как выполнять: Снаряды необходимо удерживать по типу грифа штанги, то есть продольно. Зафиксировав вес перед собой, немного подогните ноги в коленях, после чего аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед, достигая позиции прямого угла. После этого аккуратно и без рывков возвращайтесь в начальное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады

В чем польза: С точки зрения эффективности подобный вид выпадов следует рассматривать как проработку рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать со снарядами небольшого номинала.

Как выполнять: Встав вперед скамьи или стула, закиньте на нее одну ногу, после чего поднимите снаряды и распрямитесь. Выпад осуществляется до момента, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

5. Сумо-присед с гантелями

В чем польза: Сумо-присел акцентирует нагрузку на ягодицах и приводящих мышцах, которые зачастую являются отстающими. Другие мышцы ног тоже включаются в рабочий процесс, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объемов и развития силовых показателей.

Как выполнять: В данном случае присед делается с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются по середине параллельным хватом. Сед осуществляется до прямого угла в коленях. Таз уходит назад, спина наклонена. Необходимо держать ровную осанку на протяжении всего повторения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода.

6. Махи ногами с разведенными руками

В чем польза: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые брюшные мышцы. За счет удержания рук в Т-образной позе, элемент увеличивает статическую силу плечей, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с весами.

Как выполнять: Примите Т-образную позицию и расставьте ноги по уровню ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой противоположной стороны (левая нога — правая рука). После этого вернитесь в исходную фазу и смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7. Подъем на носочки с гантелями

В чем польза: Это завершающее упражнение для ног поможет вам прокачать икроножные мышцы, которые зачастую являются отстающей мышечной группой. Упражнение несложное, но важное в мужских силовых тренировках на ноги.

Как выполнять: Возьмите степ-платформу, блин от гантелей или штанги или любой подходящий предмет. В крайнем случае можно подниматься на носки без дополнительного инвентаря, просто на полу. Возьмите в обе руки гантели. Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь назад.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

День 4: Тренировка на плечи (дельты)

Многие атлеты считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они без того участвуют в жиме лежа, подтягиваниях и ряде других упражнений. Это верно лишь отчасти. Акцентированное развитие дельтовидных мышц позволит добиться заветной формы перевернутого треугольника при проработке торса. Плечи делают корпус шире визуально, увеличивают эстетический вид рук, придавая им внушительные рельефы. И это лишь малая часть причин, из-за которых тренировке плеч следует выделить отдельный день.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим гантелей сидя

В чем польза: Тренировка для мужчин на плечи начинается с базового жима сидя. Это элемент, развивающий объем и силу дельтоидов. Это технически простое движение, не оказывающее лишней нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день — никаких перегрузок вы не испытаете.

Как выполнять: Для работы желательно использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Вес поднимите так, будто удерживаете гриф штанги. После этого выжимайте снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. В процессе движения предплечья всегда перпендикулярны полу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Классическая разводка гантелей

В чем польза: Самое популярное упражнение для развития плечевой мускулатуры. Акцент движения приходится на средний пучок дельт, который делает плечи более объемными и внушительными визуально.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Удерживайте спину прямо, избегая перекосов корпуса. Возьмите вес перед собой так, чтобы гантели находились параллельно друг другу. Поднимайте снаряды через стороны, соблюдая небольшой сгиб в локте. В пиковой точке внешние стороны гантели должны оказаться немного выше внутренних.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Разводка гантелей в наклоне

В чем польза: Задний пучок дельтовидных мышц является одним из самых сложных в проработке. Но именно он отвечает за визуальную ширину плеч, позволяя развить форму корпуса в виде перевернутого треугольника. Данный тип разводки акцентировано нагружает мышечную группу, а также укрепляет мускулатуру поясничного отдела.

Как выполнять: Наклоните корпус вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна удерживаться в естественном прогибе. После этого поднимите с пола снаряды и разводите их до тех пор, пока не примите Т-образную форму. Чтобы лучше прочувствовать напряжение, делайте паузы в пиковых точках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Параллельный подъем гантелей сидя

В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях сосредотачивает напряжение в переднем пучке дельт. Другой полезной особенностью упражнения является его техническая простота, оптимизирующая движение для новичков.

Как выполнять: Сев на стул, возложите гантели на плечи так, чтобы их грифы оказались параллельны друг другу. После этого начинайте аккуратно отжимать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходную позицию и выполните очередное повторение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантелей к груди

В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтоидов. Новичкам желательно работать с маленькими весами, поскольку к амплитуде движения придется привыкнуть и поставить правильную технику. Тяга, опять же, входит в список базовых движений на развитие объема и силы плеч.

Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, будто удерживаете гриф штанги. Следите за тем, чтобы в спине соблюдался естественный прогиб. Аккуратно поднимите вес до уровня подмышек, удерживая локти в развернутом друг от друга положении. После секундной паузы опустите снаряды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем гантелей перед собой

В чем польза: Упражнение нацелено на проработку переднего пучка дельтоидов. Также в работе задействована верхняя часть грудных мышц. Как и любое другое упражнение на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.

Как выполнять: Удерживайте вес перед собой продольным хватом возле бедер. Не сутульте спину, удерживая естественный прогиб. После этого медленно поднимайте вес перед собой, пока рука не встанет в параллель полу. Опустив вес, поменяйте сторону и сделайте очередное повторение. В пиковых точках можно делать небольшие паузы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 5: Интервальная кардио-тренировка

Важность кардио-тренировок сложно переоценить. Во-первых, это ключ к повышению выносливости и развитию сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардио-тренировки помогают похудеть, просушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальные тренировки, в свою очередь, не разрушают мышцы, поэтому показаны практически всем атлетам, которые хотят добиться красивой и привлекательной фигуры, избегая рисков травмирования.

Как выполнять интервальную кардио-тренировку:

  • Простой вариант (30/15). Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 20 минут (если повторить упражнения в два круга) или 30 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.
  • Сложный вариант (45/15). Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите представленные упражнение в два круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время кардио-тренировки составит 30 минут (если повторить упражнения в два круга) или 40 минут (если повторить упражнения в три круга). Готовый таймер: по ссылке.

1. Бег на месте с боксированием

В чем польза: Бег на месте — неотъемлемая часть тренировки для мужчин, которая используется с целью тренировки сердце и жиросжигания. Данная вариация упражнения оптимально подходит для начала кардио-занятия, помогая включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активировать жиросжигающие процессы.

Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вам необходимо имитировать классический бег, только на месте, с невысоким подъемом колен. Чтобы увеличить нагрузку, одновременно с бегом совершайте удары вперед руками, как будто боксируете. Не бросайтесь сразу увеличивать темп, наращивайте нагрузку постепенно.

2. Прыжок + широкий сед

В чем польза: Помимо пользы, свойственной классическим кардио-упражнениям, представленный элемент оказывает акцентированную нагрузку на ноги, прорабатывая квадрицепсы и приводящие мышцы. Также в работе принимает участие поясничный отдел спины.

Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, после которого расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь немного развернуть носки, добиваясь анатомически правильного расположения для последующего седа. Присед выполняется с опущенными вниз руками до касания пола пальцами. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгивая в пиковой точке.

3. Кики ногами вперед

В чем польза: Выполнение киков ногами – это несложное упражнение, которое замечательно впишется в нашу программу для мужчин в домашних условиях. Это отличный инструмент для развития координации движений, проработки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замке. Кики выполняются до уровня, пока бедро не окажется перпендикулярно корпусу. Чем выше поднимается нога — тем больше становится нагрузку на мускулатуру нижних конечностей. Каждый пинок выполняется на правую и левую сторону поочередно.

4. Джампинг джек

В чем польза: Это классическое кардио-упражнение, которое многие знают со школьных занятий физкультуры. Оно отлично способствует похудению. Поскольку дополнительно в работе принимают участие верхние и нижние конечности, прорабатываются дельтоиды, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.

Как выполнять: Прыжки старайтесь выполнять, полагаясь на силу носков и икр. Подпрыгнув, разведите ноги шире плеч и выполните сведение рук над головой, разводя их через стороны. Повторным прыжком сведите конечности в исходную фазу, после чего начните очередное повторение.

5. Подтягивание колена к груди

В чем польза: Основная польза представленного элемента заключается в одновременной проработке мускулатуры плеч, нижней части брюшных мышц и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, в ходе занятия активизируются обменные процессы, способствующие жиросжиганию. Отличное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замке (ладонь на ладонь). Опираясь на одну ногу, одновременно подтягивайте колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опускайте ладони к колену, соединяя их в области ниже груди. Обратным движением вернитесь в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, потом на левую сторону.

6. Бег с захлестом голени и подъемом рук

В чем польза: Весьма необычное упражнение, входящее в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает мышцы-сгибатели бедер, плечевые мышцы. Опытные атлеты могут выполнять работу с легкими гантелями в руках, дабы увеличить нагрузку.

Как выполнять: В процессе бега захлест голени выполняется на каждый новый шаг. Бегите небольшими прыжками, отталкиваясь от пола носком. Одновременно с этим необходимо поднимать и опускать руки по типу параллельного жима гантелями над головой. Почувствуйте интенсивную работу мышц ног и плеч.

7. «Альпинист» в упоре лежа

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для проработки сразу всех мышечных групп тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые брюшные мышцы, а также на бедра. Элемент отлично подходит для тех людей, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жировых отложений на животе.

Как выполнять: Работа ведется из упора лежа. Ваша задача — поочередно поднимать ноги так, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Дабы увеличить нагрузку, колено старайтесь подтягивать до груди.

8. Подтягивание коленей к локтям

В чем польза: Элемент тренировки напоминает обычные скручивания лежа на спине, поэтому основная нагрузка в ходе работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому вы сможете отдохнуть во время его выполнения и перевести дыхание.

Как выполнять: Встаньте с поднятыми над головой руками. Теперь поднимайте правое колено к низу груди, одновременно подтягиваясь к нему локтями. Движение производите в комфортном для себя темпе. После секундной задержки вернитесь в стартовую фазу и повторите на другую сторону.

9. Шаги в прыжке + махи рук

В чем польза: Прыжки, вне зависимости от их вариации, активизируют работу сердца, способствуют потере веса, а также приводят организм в тонус. Дополнительные движения в виде махов рук и шагов акцентировано воздействуют на мускулатуру соответствующих конечностей. Также элемент отлично развивает координацию движений.

Как выполнять: Делая невысокие прыжки, выполняйте шаги, расставляя ноги не слишком широко. Одновременно с этим сводите и разводите руки перед собой, тем самым фиксируя каждую фазу упражнения. Работайте в среднем темпе и не спешите.

10. Разведение ног в упоре лежа

В чем польза: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех мышечных групп с акцентом на работу кора и нижних конечностей. Это идеальный вариант для укрепления мышц внутренней и внешней стороны бедра. Мышцы кора также принимают участие в ходе движения. Развиваются стабилизаторы.

Как выполнять: Находясь в классическом упоре лежа, вам необходимо совершать поочередные прыжки с разведением и сведением ног. Корпус при этом находится в неподвижном положении, не поворачивается в стороны.

11. Присед + скручивание колено-локоть

В чем польза: Комбинированный элемент направлен на развитие мускулатуры нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировки, который незаменим в вопросах жиросжигания, а также формирования красивого стройного тела.

Как выполнять: Сведя руки на затылке, примите стойку, расставив ноги по линии дельтоидов. Выполнив сед, поднимите правое колено и тянитесь к нему локтем левой руки, сделав своеобразное скручивание. Снова присядьте и выполните повторное скручивание, но уже со сменой сторон.

12. Берпи с касанием плеч

В чем польза: В кроссфите берпи является ключевым упражнением, позволяя задействовать каждую мышечную группу. Оно быстро поднимает пульс и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для атлетов, желающих «просушить» тело.

Как выполнять: Начните с полуприседа, упритесь в пол ладонями. После этого выпрыгивайте, принимая положение планки. В положении планки дотроньтесь каждой рукой противоположного плеча, после чего очередным прыжком примите позу приседа и с усилием выпрыгивайте. В пиковой точке тянитесь руками к потолку, чтобы лучше растянуть тело.

День 6: Тренировка на спину и бицепс

Спину и бицепсы лучше тренировать в один день по той же причине, что и грудь с трицепсами. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) принимают участие практически в каждом упражнении для развития широчайшей мышцы спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться от тренировки максимальной продуктивности, одновременно задействуя важные мышечные группы организма.

Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Тяга гантелей с опорой на скамью

В чем польза: Упражнение предназначено для качественной и сосредоточенной проработки каждой стороны широчайшей мышцы спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений на спину. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет проще удерживать равновесие, да и лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.

Как выполнять: Упритесь ладонью в поверхность скамейки. Свободная рука удерживает гантель, корпус опустите до параллели с полом. Тяга выполняется до уровня груди, после чего осуществляется маленькая пауза и вес опускается в стартовую фазу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую сторону.

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Элемент нашей программы для мужчин на неделю направлен на акцентированное развитие широчайшей мышцы спины и задних пучков дельт. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также помогает улучшить нейромышечную связь за счет своеобразного положения тела в процессе работы.

Как выполнять: Для начала необходимо встать на подогнутых ногах и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите снаряды по типу грифа (продольно) и начните поднимать вес к уровню груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и заднего пучка дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем на бицепс с супинацией

В чем польза: Это одно из базовых движений для проработки объема, силы и рельефа бицепса рук. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравмоопасно и легко в освоении, поэтому оптимально подходит для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.

Как выполнять: Поскольку работа ведется стоя, вам нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуться в спине. Обязательно прижмите локти к бокам, чтобы избежать инерционных движений. Далее начните поднимать вес, одновременно разворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся на каждую руку поочередно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку в 4-5 подходов.

4. Подъем на бицепс сидя

В чем польза: Вариант тренировки рук полностью исключает читинг в виде раскачивания, который свойственен предыдущему упражнению. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку мышцы-сгибателя руки, позволяя качественно проработать его. Новичкам, таким образом, будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.

Как выполнять: Сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Взяв снаряд в руку, зафиксируйте ее локтем на поверхности бедра. Опускайте вес, не допуская полного защелкивания суставного замка в локте. Подъем осуществляется до уровня плеча, соблюдая небольшие паузы в пиковых точках для максимизации напряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. «Молот»

В чем польза: В профессиональном бодибилдинге «молот» используется для акцентированной нагрузки длинной головки мышцы-сгибателя руки. Как следствие, объемы бицепса становятся значительно больше, да и предплечье в ходе работы принимает колоссальное участие. Нередко «молот» входит в ряд функциональных упражнений для боксеров, борцов и гимнастов.

Как выполнять: Работа ведется стоя, так же, как и при классических подъемах на бицепс. В данном случае вам не придется разворачивать кисть, держа гантели параллельно грифами друг другу. Работать можно как одновременно, так и по очереди с акцентом на каждую руку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. «Супермен»

В чем польза: Потрясающее упражнение для корректировки осанки, укрепления поясничного отдела, а также развития общей координации движений. Представленный элемент может показаться сложным для новичков, но при постепенном освоении вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.

Как выполнять: Распрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно устроившись на нем лежа вниз животом. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, после чего одновременно поднимите их от пола на 10-15 см. В итоге получается дугообразный прогиб спины. В пиковой фазе сделайте маленькую задержку, после чего медленно опустите руки и ноги обратно на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 7: Тренировка на растяжку для мужчин

Программа для мужчин на неделю заканчивается растяжкой. Совсем не обязательно садиться на шпагат или поднимать ноги до уровня головы. Достаточно обойтись рядом типовых упражнений, работая в силу собственных возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мускулатуру, добиваясь больших результатов тренировки. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется под нагрузки и тормозит прогресс атлета.

Для тренировки на растяжку перейдите к статье: ГОТОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ МУЖЧИН НА 20-40 МИНУТ.

Существует несколько основных причин, из-за которых представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять по 20-30 минут на растягивание собственного тела:

  1. Это эффективный способ для ускорения восстановления мышечных волокон. Выполнив растяжку, тренированная группа мышц будет болеть значительно меньше.
  2. Благодаря растягивающим упражнениям вы стабилизируете ритмы сердцебиения, а также снизите уровень артериального давления. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют ток крови в сосуды, которые в процессе интенсивной работы были не задействованы.
  3. Регулярная растяжка всего тела оказывает благотворное воздействие на позвоночник. Вы сможете улучшить осанку и избавиться от проблем со спиной.
  4. Поскольку растяжка является своего рода самомассажем, она благотворно влияет на работу внутренних органов. Особая польза оказывается органам пищеварения.
  5. Многие элементы растяжки используются в йоге, а это значит, что они помогают не только в физическом, но и в психологическом плане. Ментальное расслабление — важный аспект тренировочного процесса!

Это лишь малая часть причин, из-за которых упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с весами. Вышеприведенная программа занятий позволит вам избежать перегрузок, а также уделить достаточно внимания каждой мышечной группе, предотвращая асимметрию развития тела.

Важно помнить, что план тренировок адаптируемый. Необязательно тренироваться каждый день для достижения результатов. Например, тот же самый план можно уложить и в 4 тренировочных дня:

  • Понедельник: Грудь + трицепс
  • Вторник: Кор и пресс + кардио-тренировка
  • Среда: Выходной
  • Четверг: Спина + бицепс
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Выходной 
  • Воскресенье: Плечи + растяжка всего тела

Также посмотрите нашу программу суперсетов:

Массонаборная программа для парней на две тренировки в неделю

Продолжаем выкладывать программы тренировок, а то что-то в последнее время у нас их не было. Зато за это время наш интернет-магазин спортивного питания довольно ощутимом поплнился новыми товарами.

Но все же нельзя забывать о наших читателях, поэтому сегодня у нас — массонаборная программа для парней, состоящая из двух тренировок в неделю. Задачи этого плана таковы: увеличить силу и объем мышц, набрать мышечной массы и укрепить связки. Сложность этого комплекса — средняя.

По большому счету, предлагаемая программа тренировок на массу является классической программой для набора массы. Никаких суперсето и изолриующих упражнений. Только базовые упражнения на основные мышечные группы. Ну, это и логично, ведь увеличение бицюни или трицепса на пару сантиметров не так основательно отразится на приросте массы как, скажем, увеличение квадрицепсов. Обе тренировки этого плана выполняются раздельным методом.

Предлагаемая программа тренировки подойдет как опытным качатам, так и новчикам. Весьма желательно, чтобы присутствовал навык подтягивания и отжимания. Если нет — придется затачивать программу под себя и заменять упражнения аналогичными.

Собственно, почему только две тренировки? Всё просто: не всякий счастливчик может позволить себе ходить в зал трижды в неделю: работа, семья, социум, все дела. Потому и на две тренировки. Если же есть возможность ходить в качалочку три раза в неделю — на сайте есть аналогичная программа тренировок, но уже не три тренировки.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Количество повторений желательно варьировать от одной тренировки к другой. Но в тех пределах, которые указаны.

По времени тренировки получаются довольно продолжительными: от полутора до двух часов. Превышать длительность сессии в два часа не нужно. Если наблюдается картина, что не выходит уложиться в полтора-два часа, то надо либо уменьшать число подходов, либо же уменьшать время отдыха между подходами.

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в неделю посредством базовых упражнений. Конечно, точного прогноза дать не выйдет, но при хороших раскладах, занимаясь по этой программе и правильно питаясь, за месяц можно набрать от трёх до пяти килограмм. Если кому-то покажется, что пресс недостаточно прорабатывается, то в конце каждой тренировки можно добавить несколько дополнительных подходов на эту группу мышц.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги и руки

  • скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
  • приседания со штангой на плечах: 4×6-10;
  • жим ногами: 4×8-12;
  • армейский жим: 4×8-12;
  • подтягивания на перекладине обратным хватом к груди: 4×6-12;
  • отжимания на брусьях: 4×8-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×8-15.

Вторая тренировка: тренируем спину и грудь

  • гиперэкстензия: 3×10-15;
  • классическая становая тяга: 4×5-8;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-12;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15;
  • подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 4×6-12;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-12;
  • тяга верхнего блока за голову: 4×8-12.

Вот такая простенькая, но рабочая программа на массу для парней. Как обычно, небольшое аннотация: это — всего лишь заготовка, заточка программы. Один из множества вариантов. Если по каким-то причинам заниматься точно по предложенному комплексу нет возможности (физиологические особенности или просто отсутствие необходимых тренажеров в зале), то такие упражнения следует заменять на аналогичные.

Кроме того, что работать по предложенной программе, надо еще восстанавливаться и правильно питаться. Это — обязательные условия. Ждать особых результатов, питаясь подножным кормом или проводя ночи в веселом угаре, нет смысла.

Вот и всё. Понравилась программа? Ставь лайк и делись ею со своими друзьями в соцсетях. От нас — благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму 🙂

программы тренировок для увеличения силы


Жим штанги лёжа — одно из самых популярных упражнений в тренажёрном зале среди мужчин, поскольку оно играет огромную роль в формировании мускулов верхней части туловища. При этом кто-то с трудом выжимает небольшой вес, а кто-то легко перебивает свои собственные рекорды от занятия к занятию. Как увеличить показатели по жиму, как развить силу и добиться прогресса? Об это мы сегодня поговорим и рассмотрим несколько программ тренировок.
  • Описание упражнения и схема
  • Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?
  • Техника выполнения жима со штангой
  • План программы на увеличение силы
  • Первый вариант силовой тренировки
  • Второй вариант тренировки
  • Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца
  • Почему нет прогресса?
  • Первая причина — отскок
  • Вторая причина — сильный прогиб в спине
  • Риски при работе с большими весами

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

  • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
  • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов – тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Техника выполнения жима со штангой

Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.

Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.

Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним

Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.

На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.

Итак, рассмотрим варианты самой техники.

Выполнять упражнение можно:

Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии

Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания.

Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.

Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.

Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.

Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.

Постановка рук может быть:

Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу

Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.

Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.

Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

  • a=-216.0475144
  • b=16.2606339
  • c=-0.002388645
  • d=-0.00113732
  • e=7.01863E-06
  • f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

  • a=594.31747775582
  • b=-27.23842536447
  • c=0.82112226871
  • d=-0.00930733913
  • e=0.00004731582
  • f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
  2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
  3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
  2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
  3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
  2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
  3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
  2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Видео: Как увеличить силу в жиме лёжа. Программа на 3 месяца

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

  1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
  2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
  3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
  4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Почему нет прогресса?

Важно понимать, что может идти не так, если у вас не получается увеличить вес штанги.

Первая причина — отскок

Отскок — это импульсивный рывок, который снижает нагрузку на мышцы, забирая у них большую часть нагрузки. Вы как бы толкаете штангу всем телом, производя автоматические движения. Это означает, что что-то идёт не так, и в этом случае увеличить силу может не получиться, потому что вы используете читтинг.

Почему это может происходить?

  1. Вы взяли слишком большой вес, до которого ещё не дошли.
  2. Вы потеряли контроль движения в какой-то фазе упражнения.
  3. Вы слишком быстро опускаете штангу, что позволяет импульсивно оттолкнуть её вверх.
  4. Вы не вовлечены и осуществляете движение инерционно.
  5. Есть отстающие мышцы, которые не вытягивают.

Вторая причина — сильный прогиб в спине

Довольно часто это можно увидеть в тренажёрном зале. Паэурлифтеры используют мостик как способ немного схитрить на соревнованиях. В правилах указано, что лопатки и ягодицы должны лежать на лавке, но про поясницу ничего не сказано, поскольку естественный прогиб — это нормально. А при учёте того, что у спортсменов хорошо прокачаны и гипертрофированы мышцы, прижимать поясницу не всегда удобно.

Особо гибкие спортсмены используют эту лазейку, поскольку в прогибе выжимать легче. Но это соревнование, где важна победа. А если вы стремитесь улучшать свои показатели, то такого необходимо избегать. К тому же, спина находится в уязвимом положении, есть вероятность получить травму.

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

  • потянуть, порвать сухожилия;
  • получить межпозвоночную грыжу;
  • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

  • 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
  • Минута для гипертрофии;
  • 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
  • Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Тренировочная программа: «Три вида мышечных волокон»

Неделя 1 
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 4 3 средина 120-300
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 12 средина 45-90
3 Французский жим  3 10 длинная 120-180
4 Свидение рук на кроссовере в перед с резинами  3 серии   средина 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 3 квадриц 120-300
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 12 квадриц 60-90
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне в силовой манере (с читингом)  4 5 толщина 120-300
2 Тяга верхнего блока к груди  3 12 Ширина 60-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10 Вну+внеш 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову с резиной  3 серии   шир 5мин
5 Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами  3 серии   внешняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим штанги сидя  4 4 передний 120-300
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-240
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4 10 задний 120-240
4 Отвидение гантелей в сторону с резиной  3 серии   средний  
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
Неделя 2
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 8 верх 120-240
2 жим гант на наклонной скамье  3 15 верх 45-90
3 Французский жим с гантелей лежа  3 12 длинная 45-60
4 Свидение рук на кроссовере в низ с резинами 3 серии   низ 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног  3 8 квадриц 120-300
2 Жим ногами с средняя постановка ног 3 15 квадриц 60-90
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 45-60 60-90
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 60-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания широким хватом  3 8 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
4 Тяга нижнего блока к животу с резиной  3 серии   тол 5мин
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами  3 серии   внутреняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим гант сидя 3 8 передний 120-240
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука перед собой) 3 12 средний 60-90
3 Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) 3 12 задний 60-90
4 Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами 3 серии   задний  
5 Шраги с гантелеми 3 12 60-120 90-120
Неделя 3
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 3 средина 120-300
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 12 средина 45-90
3 Французский жим сидя 4 10 длинная 120-180
4 Свидение рук на кроссовере в перед с резинами  3 серии   средина 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 3 120-300 120-300
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 12 квадриц 60-90
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 10 биц ноги 120-180
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Икры со штангой стоя 4 8 икры 90-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания средним хватом  4 8 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок прямым хватом 4 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 Вну+внеш 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову с резиной  3 серии   шир 5мин
5 Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами  3 серии   внешняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим штанги сидя  4 3 передний 120-300
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука за спиной) 4 10 средний 60-90
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-240
4 Отвидение гантелей в сторону с резиной  3 серии   средний  5 мин
5 Шраги с гантелеми сидя 3 15 трап 90-120
Неделя 4
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 8 верх 120-240
2 жим гант на наклонной скамье  4 15 верх 45-90
3 Французский жим с гантелей лежа (лавка в наклоне вверх) 3 15 длинная 45-60
4 Свидение рук на кроссовере в низ с резинами 3 серии   низ 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног  4 8 квадриц 120-300
2 Жим ногами с средняя постановка ног 4 15 квадриц 60-90
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 45-60 60-90
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Камбаловидная на тренажере  3 15 камб 60-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания средним хватом  4 8 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок прямым хватом 4 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 15 вне+брах 45-60
4 Тяга нижнего блока к животу с резиной  3 серии   тол 5мин
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами  3 серии   внутреняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим гант сидя 4 8 передний 120-240
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука за спиной) 3 15 средний 60-90
3 Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) 3 15 задний 60-90
4 Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами 3 серии   задний  5 мин
5 Шраги с гантелеми сидя 3 15 60-120 90-120
Неделя 5
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 4 2 средина 120-300
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 12 средина 45-90
3 Французский жим стоя  3 10 длинная 120-180
4 Свидение рук на кроссовере в перед с резинами  3 серии   средина 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  4 2 квадриц 120-300
2 Жим ногами с узкой постановкой  3 12 квадриц 60-90
3 Тяга штанги на прямых ногах  3 10 биц ноги 120-180
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (шир+биц)
1 Тяга штанги в наклоне в силовой манере (с читингом)  4 5 толщина 120-300
2 Тяга верхнего блока к груди  3 12 Ширина 60-90
3 Сгибание рук со шт стоя ровным грифом 3 10 Вну+внеш 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову с резиной  3 серии   шир 5мин
5 Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами  3 серии   внешняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим штанги сидя  3 4 передний 120-300
2 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3 10 средний 120-240
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 4 10 задний 120-240
4 Отвидение гантелей в сторону с резиной  3 серии   средний  5 мин
5 Шраги со штангой 3 10 трап 90-120
Неделя 6
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 3 10 верх 120-240
2 жим гант на наклонной скамье  3 15 верх 45-90
3 Французский жим с гантелей лежа  3 12 длинная 45-60
4 Свидение рук на кроссовере в низ с резинами 3 серии   низ 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног  3 10 квадриц 120-300
2 Жим ногами с средняя постановка ног 3 15 квадриц 60-90
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 12 45-60 60-90
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Камбаловидная на тренажере  2 20 камб 60-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания широким хватом  3 10 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок обратным хватом 3 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 12 вне+брах 45-60
4 Тяга нижнего блока к животу с резиной  3 серии   тол 5мин
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами  3 серии   внутреняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим гант сидя 3 10 передний 120-240
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука перед собой) 3 12 средний 60-90
3 Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) 3 12 задний 60-90
4 Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами 3 серии   задний  5 мин
5 Шраги с гантелеми 2 20 60-120 90-120
Неделя 7
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на горизонтальной скамье 3 2 средина 120-300
2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 12 средина 45-90
3 Французский жим лежа 4 10 длинная 120-180
4 Свидение рук на кроссовере в перед с резинами  3 серии   средина 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 2 120-300 120-300
2 Жим ногами с узкой постановкой  4 12 квадриц 60-90
3 Тяга штанги на прямых ногах  4 10 биц ноги 120-180
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Икры со штангой стоя 3 10 икры 90-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания средним хватом  4 8 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок прямым хватом 4 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 Вну+внеш 120-180
4 Тяга верхнего блока за голову с резиной  3 серии   шир 5мин
5 Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами  3 серии   внешняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим штанги сидя  3 3 передний 120-300
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука за спиной) 4 10 средний 60-90
3 Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом 3 10 задний 120-240
4 Отвидение гантелей в сторону с резиной  3 серии   средний  5 мин
5 Шраги с гантелеми сидя 3 10 трап 90-120
Неделя 8
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) 4 10 верх 120-240
2 жим гант на наклонной скамье  4 15 верх 45-90
3 Французский жим с гантелей лежа (лавка в наклоне вверх) 3 15 длинная 45-60
4 Свидение рук на кроссовере в низ с резинами 3 серии   низ 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  3 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на груди в узкой постановки ног  4 10 квадриц 120-300
2 Жим ногами с средняя постановка ног 4 15 квадриц 60-90
3 Тяга гантелей на прямых ногах  3 15 45-60 60-90
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 3 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  3 серии   биц ноги 5мин
6 Камбаловидная на тренажере  3 12 камб 60-120
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания средним хватом  4 10 ширина 120-240
2 Тяга нижний блок прямым хватом 4 15 Ширина 60-90
3 Сгибание рук с гантелей молотком  3 15 вне+брах 45-60
4 Тяга нижнего блока к животу с резиной  3 серии   тол 5мин
5 Сгибание рук на верхнем блоке за голову с резинами  3 серии   внутреняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим гант сидя 4 10 передний 120-240
2 Отвидение рук на блоке в сторону  (рука за спиной) 3 15 средний 60-90
3 Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) 3 15 задний 60-90
4 Отвидение рук в стороны в наклоне сидя с резинами 3 серии   задний  5 мин
5 Шраги с гантелеми сидя 3 12 60-120 90-120
Неделя 9 разгрузочная
№ упр Упражнение  подход повтор Акцент отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1 Жим штанги на наклоной скамье  3 6 средина 120-300
2 Французский жим лежа 3 8 длинная 120-180
3 жим лежа на горизонтальной скамье с резинами  2 серии   средина 5мин
4 Свидение рук на кроссовере в перед с резинами  2 серии   средина 5мин
5 Разгибание рук стоя на блоке со шнуром и резиной  2 серии   внешняя 5мин
№ 2 (Ноги)
1 Приседания со штангой на плечах  3 5 квад 120-300
2 Тяга штанги на прямых ногах  3 8 биц ноги 120-180
3 Жим ногами с узкой постановкой  ног с резинами 2 серии   квадриц 5мин
4 Разгибание ног в тренажере с резиной 2 серии   квадриц 5мин
5 Сгибание ног на тренажере с резиной  2 серии   биц ноги 5мин
6 Разгибание голеня в тренажере (жим ногами) с резинами  2 серии   икры 5мин
№ 3 (шир+биц)
1 Подтягивания средним хватом  3 6 ширина 120-240
2 Сгибание рук со шт стоя кривым грифом 4 10 Вну+внеш 120-180
3 Тяга нижний блок прямым хватом с резинами 2 серии   тол 5мин
4 Тяга верхнего блока за голову с резиной  2 серии   шир 5мин
5 Сгибание рук на нижнем блоке узким хватом с резинами  2 серии   внешняя 5мин
№4 (плечи+трап)
1 Жим Гант сидя  3 6 передний 120-300
2 Отвидение рук на блоке в сторону с резиной 2 серии   средний 5мин
3 Отвидение рук назад на тренажере (бабочка задняя дельт) 2 серии   задний 5мин
4 Шраги с гантелеми сидя  2 серии   средний 5мин

Classic + Объемный тренинг | Дом Глэм Инкорпорейтед

Hello Glam Dolls!

ОБЗОР КУРСА

Наш комбинированный тренинг Classic + Volume дает студентам введение в основы крепления, помогая им эффективно совершенствовать свои навыки. Курс предназначен для начинающих мастеров ресниц без опыта, а также для уже сертифицированных мастеров ресниц, которые хотели бы изучить новые техники и актуальную информацию или получить сертификат более высокого стандарта.

Обучение C + V фокусируется на продуктах + теории продукта, методиках + различных методах, административных документах, здоровье и безопасности, а также юридических обязательствах для мастеров ресниц. Наши учебные программы содержат большой объем информации и предназначены для того, чтобы помочь студентам овладеть искусством плетения за короткий промежуток времени.

Теоретическая часть курса проводится через нашу онлайн-программу, которая также включает интерактивные рабочие листы, задания и обзор экзаменов. Если вы проходите курс, вам нужно будет пройти компоненты онлайн-теории перед посещением студийной или виртуальной практики.Студенты, которые имеют возможность посещать студийный компонент, должны воспользоваться этим. Если вы практически заканчиваете курс, наш глобальный преподаватель хорошо подготовлен и приобрел необходимые навыки для адаптации и работы с различными студентами.

Научиться наносить классические ресницы — это первый шаг к тому, чтобы стать талантливым мастером ресниц; а также обеспечение того, чтобы вы учились правильно — с самого начала, — поможет вам выделиться среди конкурентов! Курс включает в себя подробные шаги и инструкции по кристаллизации объемных вееров и о том, как использовать технику обертывания в процессе нанесения.Изучение того, как создавать объемные вееры вручную, сэкономит ваши деньги и поможет гарантировать вашим клиентам качественное обслуживание и наилучшее удержание клиентов!

ВАРИАНТЫ КУРСА

ВАРИАНТЫ 1: Online Theory + In Studio Practical + C + V Starter Kit
Стоимость: $ 1900 + налог

Ожидается, что студенты успешно завершат все подготовительные работы перед посещением практических занятий. Студенты, которым требуются более подробные инструкции по подготовительной работе, могут забронировать 30-минутное занятие для подготовки к обучению, загрузив приложение HofG и забронировав доступное время.

Студенты должны получить минимум 80% на письменных и практических экзаменах. Тем студентам, которые не соответствуют требованиям, перед посещением другого практического занятия будет предоставлен подробный план домашней практики. Когда ученик завершит вторую подготовку и почувствует себя уверенным, что он сможет повторно записаться на вторую практику. Если студент не сдает второй практический курс, у него есть возможность пройти стажировку в студиях HofG. Программа ученичества рекомендуется всем, кому требуется больше практического опыта, больше разъяснений или кому может потребоваться больше времени для обучения.Мы также рекомендуем программу ученичества для студентов с ограниченными возможностями обучения. Мы более чем любезны и искренне хотим помочь вам сиять!

Сертификат

: Студенты получат два сертификата:
Основы крепления в классическом обучении
Введение в объем в профессиональном объемном обучении

ВАРИАНТЫ 2: Онлайн-теория + виртуальная практика + C + V Starter Kit
Стоимость: 1500 долларов США + налог
Студентам будет предоставлен доступ к онлайн-теории, упражнениям и рабочим листам, и комплект будет отправлен им по почте.Ожидается, что студенты будут делать заметки во время онлайн-обучения, чтобы позже обсудить их во время практических занятий. Студенты должны успешно выполнить все предварительные требования до начала практики. Предварительные условия должны быть отправлены по электронной почте на адрес [email protected] для выставления оценок. После того, как учащийся будет проинформирован о том, что он соответствует требованиям для виртуальной практики, он может записаться на трехчасовую учебную сессию с нашим глобальным педагогом. Студент должен сдать письменный онлайн-экзамен и получить не менее 80%.

Виртуальный практикум будет состоять из теоретического обзора и живой модели. Ожидается, что студент будет безопасно наносить классические и объемные ресницы на естественные ресницы. Тренер будет работать со студентом в соотношении 1: 1, чтобы изучить его методы и предоставить обратную связь. ожидается, что студент наберет 80% или выше на письменном экзамене.

Учащиеся, не соответствующие требованиям, смогут сдать экзамен во второй раз без дополнительной оплаты.Если студент не сдает второй экзамен, возможно дальнейшее обучение. Наши инструкторы берут 85 долларов в час за дополнительные занятия. Тренинги можно проводить виртуально, по телефону или в студии.

Сертификат

: Студенты получат два сертификата:
Сертификат об окончании курса Classic Lashes

Свидетельство об окончании работ по объемным ресницам


За обучение взимается дополнительная плата в размере 1000 долларов США + налог. За дополнительной информацией обращайтесь к нашим тренерам @ 771-Lash или тренингу @ houseofglam.около

CLASSIC + НАБОР ОБЪЕМОВ ВКЛЮЧАЕТ:

3 пинцета:

  • Пинцет изолирующий изогнутый
  • Пинцет для регулировки объема
  • Пинцет Classic

5 пучков ресниц:

(разнообразие диаметров, завитков и материала)

2 клея:

  • Клей для скальных пород
  • Клей Invisabond

Прикладные инструменты:

  • Аппликаторы флока (50 шт.)
  • Микро тампоны (100 шт.)
  • Кисти для ресниц (50 шт.)
  • Ресничная плитка
  • Одноразовые клейкие кольца (20 шт.)
  • Коронки одноразовые (20 шт.)
  • Подъемная лента
  • Нетканая лента под глазами
  • Подушечки для ухода за глазами (5 шт.)
  • Накладки под наглазники Hypo (5 шт.)

Жидкости:

  • Грунтовка
  • Дезинфицирующее средство для ресниц
  • Съемник
  • Герметик

Подготовительные работы:

  • Кристаллизующий ящик для хранения
  • Кристаллизация листов
  • Ресницы для практики
  • Губка для практики
  • Учебная головка

* GLAM AF BAG ВКЛЮЧАЕТСЯ

(Все комплекты могут быть изменены)

* Студент должен вложить время и силы в подготовительную работу.Если вы не готовы к практическому занятию, вам не следует посещать его. Мы работаем со студентами, которые хотят учиться и преуспевать. Чем больше усилий вы приложите к своей подготовительной работе, тем легче будет для вас это практично!

ДОПОЛНИТЕЛЬНО НА ОБУЧЕНИЕ В США
+ 15% скидка на все продукты, основные скидки на обучение и мероприятия
+ Наши студенты первыми получают доступ к новым продуктам
+ Креативный директор HofG может помочь в вашем брендинге
+ Вы получите самая свежая и актуальная информация
+ Постоянная поддержка
+ Растите вместе с семьей HofG!

Объемный курс немецкого языка [Не для всех]

Некоторые из величайших культуристов мира использовали немецкий объемный тренинг (GVT) для набора массы.Этот метод тренировки, также известный как тренировка 10 × 10, существует с 70-х годов. Его популяризировал Чарльз Поликвин, канадский силовой тренер и опубликованный автор.

Исследователи и культуристы старой школы согласны в одном: объем или общий вес, поднятый во время тренировки, играет решающую роль в гипертрофии — и в этом вся суть GVT.

Типичная немецкая программа объемных тренировок включает 10 подходов по 10 повторений одного упражнения на группу мышц с короткими периодами отдыха между ними.Вы будете выполнять три тренировки в неделю и до трех упражнений на каждую часть тела.

Этот жестокий метод тренировки перегрузит и утомит ваши мышцы , что приведет к более быстрому росту. Тренировки состоят из тяжелых многосуставных упражнений, которые необходимо выполнять медленными контролируемыми движениями. Большой объем тренировок и увеличенное время под напряжением создают анаболическую среду.

Клинические данные показывают, что выполнение четырех или пяти подходов по 10 повторений может быть столь же эффективным, как выполнение 10 подходов.

Например, пилотное исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sports , оценивало влияние 12-недельной модифицированной программы GVT на мышечную силу и гипертрофию. Испытуемые, которые выполнили пять подходов по 10 повторений с 60-80% от их максимума одного повторения (1ПМ), имели те же результаты, что и участники, выполняющие 10 подходов с тем же весом.

Группа из 10 подходов фактически испытала уменьшение мышечной массы ног.

Мы обсудим эти аспекты позже, поэтому читайте дальше, чтобы узнать больше.Ниже мы покажем вам, как работает GVT, чего ожидать и почему стоит попробовать. Вы также узнаете о его потенциальных недостатках.

Давайте поработаем!

Что такое объемное обучение немецкому языку?

Немецкие объемные тренировки — это программа тренировок, которая способствует росту мышц и позволяет лифтерам преодолевать плато.

Во время обычной тренировки вы выполняете 10 подходов по 10 повторений сложного упражнения, такого как приседания или становая тяга, используя примерно 60% от вашего 1ПМ .Периоды отдыха между подходами могут длиться от одной до трех минут, в зависимости от поднимаемого веса, выполняемого движения и вашего уровня физической подготовки.

Согласно Muscle & Fitness , эта тренировочная система обеспечивает непревзойденный стимул для восстановления и гипертрофии мышц.

Большой объем тренировок и медленные эксцентрики дадут вам мощную накачку и стимулируют медленно сокращающиеся мышечные волокна, улучшая анаэробные показатели. Со временем вы станете более устойчивыми к усталости и быстрее восстановитесь после тренировок.

GVT был создан Рольфом Фезером , национальным тренером по тяжелой атлетике Германии. Еще в 70-х годах его использовали немецкие штангисты для межсезонья. Позже он стал предпочтительным выбором для культуристов во всем мире.

Чарльз Поликвин, Винс Жиронда и другие спортивные профессионалы разработали свои собственные версии программы. По этой причине большая часть информации, доступной в Интернете, противоречива. Некоторые версии включают большее количество еженедельных тренировок, больше изолированной работы, более короткие перерывы между подходами и так далее.

Традиционно немецкие объемные тренировки нацелены на определенные части тела или группы мышц с 10 подходами по 10 повторений. Стажеры должны сосредоточиться на темпе и выполнять каждое движение контролируемым образом. Например, комплексные упражнения требуют подъема веса в течение двух секунд и медленного его опускания в течение четырех секунд, чтобы увеличить время нахождения под напряжением (TUI).

Обратите внимание, что вспомогательные подъемы, такие как тяги гантелей или подъемы на носки стоя, не являются обязательными. Обычно они требуют меньшего количества повторений и подходов.Если, скажем, ваша тренировка включает пять упражнений, вы можете использовать меньший подход и схему повторений для трех из них.

Насколько эффективен метод 10 × 10?

Немецкие объемные тренировки увеличивают гипертрофию мышц и могут улучшить физическую работоспособность. В зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, вы можете стать сильнее в целом.

Из-за своей интенсивности эта программа не должна превышать четырех-шести недель, хотя некоторые версии могут переноситься и на более длительный период.Результаты зависят от вашего уровня физической подготовки и реакции вашего тела на интенсивные тренировки.

В исследовании 2017 года, цитируемом Университетом Нью-Мексико, изучалось влияние модифицированной программы GVT по сравнению с традиционной GVT на 19 стажеров. Субъекты выполняли трехдневную тренировку в течение шести недель. Результаты следующие:

GVT Group (10 подходов по 10 повторений)

  • Прирост сухой массы: + 1,9%
  • Безжировая масса тела: + 1%
  • Безжировая масса руки: +3.4%
  • Толщина бицепса: + 0,9%
  • Толщина трицепса: + 10,7%

Модифицированная группа GVT (5 подходов по 10 повторений)

  • Прирост сухой массы: + 2,7%
  • Безжировая масса тела: + 4,1%
  • Безжировая масса руки: + 7,8%
  • Толщина бицепса: + 7,3%
  • Толщина трицепса: + 5,6%

Модифицированная GVT Упражнение произвело на большее увеличение мышечной массы тела, мышечной массы туловища, размера руки и толщины бицепса на по сравнению с традиционным GVT.Эти результаты показывают, что, хотя обе программы стимулируют рост мышц, меньшее количество подходов оказывается более полезным.

Исследователи предлагают ограничить количество подходов до четырех-шести на упражнение. Выполнение большего количества подходов может привести к перетренированности и не обязательно приведет к большему успеху. В исследовании, опубликованном в журнале Sports , получены аналогичные результаты.

Результаты объемного обучения по немецкому языку: знайте, чего ожидать

GVT вызывает споры, но это не означает, что это пустая трата времени.

Напротив, это может быть именно то, что вам нужно набрать массу и прорваться через плато в тяжелой атлетике. Его эффективность зависит от того, что вы делаете в спортзале И за его пределами.

Как отмечает Muscle & Fitness , эта программа не предназначена для похудания и не предназначена для поддержания здоровья. Вы должны есть как лошадь, чтобы увидеть прибавку в силе и мышечной массе. Поскольку это тяжело для организма, требуется диета с высоким содержанием белка и углеводов , которая поддерживает рост и восстановление мышц.

Правильно заправляйте свое тело до, во время и после тренировки. Соблюдайте правила питания во время тренировок, чтобы следить за своим питанием. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь чистой массы и поддерживайте высокое потребление белка.

При правильной реализации GVT может помочь вам добиться серьезных успехов менее чем за месяц. Высокий уровень нагрузки на ваши мышцы заставляет их адаптироваться и расти. Такой подход также выведет вашу физическую форму на совершенно новый уровень, сделав вас лучшим спортсменом.

Simply Shredded утверждает, что с помощью GVT можно набрать около 10 фунтов мышечной массы.Еще в 70-х этот продвинутый метод помогал тяжелоатлетам перейти в полную весовую категорию за три месяца.

Что делает его таким эффективным, так это то, что он сочетает в себе большие объемы работы, медленные эксцентрики и короткие периоды отдыха . Эти стимулы приводят к быстрому увеличению мышечной массы и выносливости. Кроме того, вы будете меньше времени проводить в тренажерном зале.

Контрольный список GVT и меры безопасности

На первый взгляд GVT выглядит как воскресная прогулка по сравнению с более продвинутыми программами.В конце концов, вы должны выполнять три тренировки в неделю, имея всего 60% от вашего 1ПМ .

Но пусть вас не обманывает его простота. Вместо этого подумайте об общем весе, который вы подняли за неделю или месяц. Если, скажем, вы выполните 10 подходов по 10 повторений приседаний с весом 100 фунтов, это будет 10 000 фунтов всего за одно упражнение !

Готовы попробовать?

Перед тем, как начать работу с GVT, следует помнить следующее:

  • Начните с менее 60% вашего 1ПМ, рекомендует Muscle & Fitness .Если с первого дня вы будете тяжелыми, вам будет трудно добиться прогресса.
  • Не используйте эту систему обучения дольше двух месяцев . Попробуйте в течение месяца, сделайте перерыв, а затем начните все сначала.
  • Включите GVT в свои тренировки один или два раза в год .
  • Работайте со свободными весами, а не на тренажерах. Например, жим ногами — сложная задача, но далеко не такая сложная, как приседание с тяжелой штангой на спине.
  • Посещайте тренажерный зал не чаще, чем три раза в неделю , чтобы избежать перетренированности.Сократите кардио или исключите его.
  • Разогреться правильно. Растяните поясницу, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи. Сосредоточьтесь на группах мышц, которые вы собираетесь тренировать.
  • Возьмите как минимум один выходной между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.
  • Используйте немецкий объемный тренинг в начале межсезонья или во время набора массы.
  • Примените этот метод для одного или двух упражнений во время каждой тренировки. Остальную часть тренировки выполняйте как обычно.
  • Прорабатывайте каждую группу мышц каждые четыре-пять дней. Не переусердствуйте.
  • Возьмите от 60 до 90 секунд отдыха между подходами.

Выбор упражнения GVT

Что касается выбора упражнений, выполните одно сложное движение для каждой группы мышц , над которой вы работаете в этот день. Увеличьте нагрузку примерно на пять фунтов (или от 2,5 до 5%, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), как только вы сможете выполнить 10 подходов данного упражнения в идеальной форме.

Если, скажем, вы тренируете грудь и обратно в понедельник, примените этот метод к одному упражнению для каждой группы мышц. Все остальные движения выполняйте в обычном режиме. Сосредоточьтесь на больших и тяжелых подъемах, таких как приседания на спине, жим лежа, жим над головой и становая тяга.

Сгибания рук на бицепс, разгибания ног, разгибание груди и другие вспомогательные упражнения не являются обязательными. Вы можете включить их в свой тренировочный распорядок, но с таким же успехом можете выполнять только сложные движения.

Обратите внимание, что олимпийские упражнения и другие сложные движения не подходят для GVT .

Во-первых, было бы сложно — и опасно — выполнить 10 подходов по 10 повторений в правильной форме. Во-вторых, эти упражнения динамичны и требуют взрывной силы, из-за чего сложно держать мышцы в напряжении достаточно долго, чтобы набрать массу.

В идеале используйте разные упражнения на каждой тренировке. Выполнение такого большого количества подходов и повторений одного и того же упражнения снова и снова может привести к травмам от повторяющегося использования.

Например, выполнение 100 повторений жима лежа каждый понедельник — или когда вы тренируете грудь — может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши запястья, локти и плечи.Чтобы оставаться в безопасности, чередуйте жим от груди, отжимания, отжимания и другие упражнения на грудь от недели к неделе.

Используйте темп. 4-0-2-0

Изображение: Мужчина делает сгибания рук на бицепс, акцент на эксцентрической фазе

Немецкий объемный тренинг требует темпа подъема 4-0-2-0 . Это означает, что вы должны выполнить эксцентрический (фаза опускания) в течение четырех секунд без пауз внизу, а затем сразу же поднять вес на две секунды.

Используйте темп подъема 3-0-2-0 для односуставных упражнений, таких как сгибания рук с гантелями и отжимания на трицепс.

Немецкая программа объемных тренировок

Этот жестокий метод обучения можно реализовать по-разному. Для простоты мы будем придерживаться его самого основного плана.

Как упоминалось ранее, GVT требует трех тренировок в неделю, а это означает, что вы тренируете одну или две группы мышц за сеанс . В этом случае вы можете использовать разделение тренировок, подобное приведенному выше:

День 1: Грудь и спина

  • Жим штанги / гантелей: 10 подходов по 10 повторений
  • Тяга гантелей со штангой: 10 подходов по 10 повторений
  • Дополнительные подъемы (по желанию): 1-2 изолирующие упражнения для груди и спины, 3 подхода по 10 повторений

День 2: Отдых

День 3: Ноги и пресс

  • Приседания со штангой на спине: 10 подходов по 10 повторений
  • Разгибания ног: 10 подходов по 10 повторений
  • Дополнительные подъемы (по желанию): 1-2 изолирующих упражнения для ног и пресса (например, подъемы на носки и скручивания с отягощением), 3 подходов по 10 повторений

День 4: Отдых

День 5: Руки и плечи

  • Военный жим: 10 подходов по 10 повторений
  • Отжимания: 10 подходов по 10 повторений
  • Вспомогательные подъемы (по желанию): 1-2 изолирующих движения для рук и плеч, 3 подхода по 10 повторений

День # 6 и # 7: Остальное

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете взять перерыв в дни отдыха или выбрать активное восстановление, такое как легкое кардио, пилатес, растяжка или даже работа на мышцы кора.

Некоторые спортсмены делят свои тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела .

В основном, они прорабатывают верхнюю часть тела, такую ​​как грудь и плечи, в День №1, выполняют упражнения для нижней части тела в День №2 и тренируют руки и спину или другие группы мышц верхней части тела в День №3. Схема подходов и повторений будет такой же, как описанная выше.

Поднимите свои достижения на новый уровень

Изображение: Спортивный мужчина позирует, акцент на мышечном развитии

Объемные тренировки немецкого языка не для слабонервных.Такая схема нагрузки создает большую нагрузку на ваши мышцы и центральную нервную систему и может легко привести к травмам. От выбора упражнения до используемого темпа важна каждая деталь.

Обратите внимание, что GVT может быть не лучшим выбором для новичков.

Прежде чем пробовать этот метод, убедитесь, что у вас есть как минимум один год опыта. Крайне важно освоить большие упражнения и хорошо разбираться в бодибилдинге, прежде чем использовать GVT.

Метод 10 × 10 может привести к огромным успехам, но все нужно делать правильно.Сосредоточьтесь на улучшении своей формы подъема, сделайте чистую массу и получите полноценный отдых. Ешьте много белка и хороших углеводов, чтобы подпитывать мышцы и получать энергию, необходимую для большого объема тренировок.

Old School Labs перед тренировкой

Перед тем, как отправиться в спортзал, подумайте об использовании Vintage Blast ™, нашей двухэтапной предтренировочной программы. Это обеспечит прочную связь между мозгом и мышцами и зарядит ваше тело энергией , чтобы вы могли работать с максимальной отдачей. Наша формула содержит полностью натуральные ингредиенты и не вызывает дрожь и сбои.

Теперь ваша очередь! Что вы думаете об объемных тренировках немецкого языка? Вы бы это попробовали? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как немецкий объемный тренинг может добавить мышечной массы к вашей фигуре

Наращивание мышц требует много времени и самоотверженности — это не так просто, как кажется в Голливуде. Большинство людей понимают это, когда впервые входят в спортзал. Тем не менее, несомненно, всегда найдется кто-то, кто продает программу быстрого приготовления, которая, как они гарантируют, растопит жир прямо с вашего тела. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Ну да. Но это не значит, что одни программы не более эффективны, чем другие — если вы готовы терпеть боль.

Присоединяйтесь к немецкой программе объемных тренировок (GVT), программе наращивания мышечной массы и силы, любимой бодибилдерами и пауэрлифтерами из Мюнхена и других стран.

Существует мало научных доказательств, подтверждающих его утверждения (подробнее об этом чуть позже), но было набрано бесчисленное количество слов, воспевающих режим. Впрочем, они полны чепухи или это стоящая программа? Давай покопаемся в этом и посмотрим.

Что такое объемное обучение немецкому языку?

Популяризованный легендарным силовым тренером Чарльзом Поликвином, GVT предполагает большой объем, небольшой отдых и ограниченные временные рамки.Вообще говоря, программы могут быть безумно интенсивными и короткими или более умеренными по интенсивности и немного более длинными. GVT — первое: вы усердно тренируетесь в течение трех недель, а затем не пытаетесь повторить это еще как минимум шесть месяцев.

«Когда я был ребенком, я понял, что в западном мире немецкие тяжелоатлеты, вероятно, были самыми продвинутыми в тренировках», — сказал Поликвин, умерший в 2018 году, BarBend . «Я пошел в национальный тренировочный центр в Лаймене, и тогдашний национальный тренер по тяжелой атлетике Рольф Фезер объяснил, как они будут проводить периодизацию с 10 подходами по 10, 10 подходами по пять и 10 подходами по три.Они твердо верили в закон повторяющихся усилий: одна из причин, по которой люди не становятся сильными, заключается в том, что они просто не делают достаточного количества подходов ».

oleksboiko / Shutterstock

Вот как работает объемный тренинг немецкого языка. Вы выполняете три тренировки в течение пяти дней и повторяете этот цикл шесть раз для 30-дневной программы. (Более продвинутым стажерам можно посоветовать выполнить программу в течение трех циклов.)

Каждая тренировка состоит из четырех упражнений в двух суперсетах, A и B. Оба упражнения «A» выполняются с 10 подходами по 10 с 60 процентами от вашего максимум на одно повторение , с 90 секундами между подходами : A1, отдых 90 секунд, А2, отдых 90 секунд, повторить 10 раз.Шестьдесят процентов вашего одноповторного максимума могут показаться разочаровывающе легкими в первые несколько подходов. К концу этого не будет.

Не знаете, какой у вас максимальный размер? не беспокойтесь, вы можете использовать наш калькулятор ниже:

«Вы начинаете с 60 процентов от вашего максимума, чтобы иметь возможность сделать все 10 подходов по 10, но если вы обнаружите, что можете выполнить все 10 повторений, тогда вам следует увеличить вес на 4–5 процентов на следующей тренировке. — говорит Поликвин. «В конце цикла вы приблизитесь к более высокому проценту от вашего одноповторного максимума, отчасти потому, что вы разовьете большую работоспособность.”

После того, как вы сделали двести повторений, вы переходите к трем повторениям в упражнении «В». Когда дело доходит до выбора упражнений, выбирайте движения с максимальной отдачей.

Вы по-прежнему хотите использовать сложные движения. Так что откажитесь от изолированных сгибаний ног и выберите приседания с кубком и жимы ногами.

«Если вы сделаете 10 повторений в приседе до отказа, вас, скорее всего, вырвет», — говорит Поликвин. «Делайте это в жиме ногами, и ваше воспринимаемое усилие, вероятно, составит 60 процентов от того, что было бы при приседании.”

Итак, вы хотите выполнять упражнения, задействующие множество двигательных единиц, вплоть до аксессуаров. Например, дробилка черепа задействует больше мышц, чем трицепс.

Укрепляет ли немецкий объемный тренинг?

GVT обычно считают программой гипертрофии. Может ли это развить силу, скажем, для пауэрлифтера?

«Это будет для пауэрлифтера, который хочет подняться в весовой категории и хочет, чтобы набираемый им вес был качественным», — говорит Поликвин.«Одна из версий, которую я иногда рекомендую пауэрлифтерам, — это 10 × 6 на цикл, затем выполнять групповую тренировку или другую фазу с 10 × 3. Так что входите и выходите из периодизации, но по правилу вы используете постоянный вес, пока не сможете выполнить все 10 подходов «.

oleksboiko / Shutterstock

Предпочитаете посмотреть, как вам нравится классический 10 x 10? Нет проблем, но, может быть, оставьте это до межсезонья и сделайте так, чтобы в первую очередь улучшить форму, а во вторую — силу.

«Вы станете сильнее, но важнее то, насколько вы в хорошей форме», — говорит Поликвин.« Десять на 10 — в основном для людей, которые хотят увеличить работоспособность, мышечную массу или максимальную силу . Итак, когда вы сделаете шесть, вы получите некоторую силу, но не такую, как если бы вы сделали четыре. Если вы сделаете шесть, вы наберете больше мышечной массы, но если вы сделаете 10 × 3, вы не наберете столько же мышечной массы. Так что это скользящая шкала «.

Действительно ли немецкий объемный тренинг работает?

На сегодняшний день проведено только одно научное исследование предполагаемых преимуществ GVT. В исследовании, опубликованном в 2018 году в академическом журнале Sports , 12 мужчин были распределены в две тренировочные группы: одна выполняла пять подходов по 10, а другая — 10 подходов по 10.Обе группы работали, используя 60-80 процентов своего 1ПМ. (1)

Не было найдено доказательств, подтверждающих классический подход 10 x 10, но исследователи признают, что размер их исследования был ограничен и что необходимо провести дополнительные исследования.

Исследователи заявили, что от четырех до шести сетов на упражнение лучше всего для роста мышц и наращивания силы.

Но пусть это не помешает вам попробовать 10х10. Это все еще может быть сложной программой, которая при правильном выполнении помогает сломать однообразие того, что вы делали неделю за неделей.

В ногу со временем

В примерах тренировок, которые мы предоставим вам в течение минуты, вы увидите столбец с надписью «темп». Если вы не знаете, что это такое, вот краткое руководство. Темп просто относится к тому, как вы выполняете движение, и он разделен на четыре категории: снижение веса, время, проведенное в нижней части подъема, подъем веса и время, которое вы проводите в верхней части.

Жим гантелей, например, имеет темп 5-0-1-0.Это означает, что вам потребуется пять секунд, чтобы опустить вес, потратите ноль секунд на дно, только одну секунду, чтобы поднять его обратно, а затем сразу же вернитесь к опусканию веса, как только достигнете вершины.

Пример объемной тренировки немецкого языка

Вот одна из классических программ GVT. Вы будете тренироваться три дня в неделю и четыре дня отдыха. Обязательно делайте день отдыха между тренировками. Следуйте этому плану в течение тридцати дней.

Грудь и спина

1А.Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 10, темп 4-0-2-0

2А. Подтягивания: 10 x 10, темп 4-0-2-0

1Б. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10-12, темп 3-0-2-0

2Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 10-12, темп 3-0-2-0

Ноги и пресс

1А. Приседания со спиной: 10 x 10, темп 4-0-2-0

2А. Сгибание ног лежа: 10 x 10, темп 4-0-2-0

1Б. * Подтягивание с малым тросом: 3 x 15-20, темп 2-0-2-0

2Б.Тяга гантели одной рукой: 3 x 15-20, темп 2-0-2-0

(* Возьмите пояс для тяжелой атлетики и застегните его. Прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссовера. Лягте на спину перед тренажером и зацепите ноги за ремень. Затем подтяните колени к груди. )

Руки и плечи

1А. Отжимание на брусьях: 10 x 10, темп 4-0-1-0

2А. Сгибание рук на наклонной скамье: 10 x 10, темп 4-0-1-0

1Б.Боковой подъем в наклоне: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

2Б. Подъем гантелей в стороны сидя: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

Что тогда?

После того, как вы закончите этот 30-дневный цикл, вы можете перейти к этому 15-дневному циклу, который содержит меньше объема, но больше внимания уделяется темпу. Вы будете тренироваться три дня в неделю и четыре дня отдыха. Обязательно делайте день отдыха между тренировками.

Грудь и спина

1А.Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 6, темп 5-0-1-0

2А. Подтягивания широким хватом: 10 x 6, темп 5-0-1-0

1Б. Размах гантелей: 3 x 6, темп 3-0-1-0

2Б. Тяга в наклоне с EZ-перекладиной: 3 x 6, темп 3-0-1-0

Ноги и пресс

1А. Румынская становая тяга: 10 x 6, темп 5-0-0-0

2А. Сгибание ног сидя: 10 x 6, темп 5-0-0-0

1Б. Скручивания: 3 x 12-15, темп 3-0-3-0

2Б.Подъем на носки стоя: 3 x 12-15, темп 3-0-3-0

Руки и плечи

1А. Отжимание на брусьях: 10 x 6, темп 3-2-0-0

2А. Сгибание рук на наклонной скамье: 10 x 6, темп 4-0-1-0

1Б. Боковой подъем в наклоне: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

2Б. Подъем гантелей в стороны сидя: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

Ешьте, как будто это ваша работа

Немецкий объемный тренинг не для слабонервных, и он также не предназначен для тех, кто хочет сократить.Это программа, предназначенная для людей, которые хотят стать большими, и когда вы тренируетесь, чтобы стать большими, вам также нужно есть, чтобы стать большим.

Ешьте много белка во время программы, чтобы помочь мышцам восстановиться после интенсивных тренировок — не менее двух граммов на килограмм веса тела, но вы можете даже без проблем подняться до трех с половиной граммов.

углеводов также необходимы, так как они дадут вашему телу достаточно энергии, чтобы выдержать изнурительные тренировки.Вам нужно стремиться к дозе от пяти до 10 граммов на килограмм веса тела. Сведите к минимуму жиры, чтобы не набрать неправильную массу.

Наконец, убедитесь, что вы высыпаетесь. Доказано, что люди, которые спят от семи до девяти часов каждую ночь, нарастают больше мышц, чем те, кто не спит достаточно. (2)

Завершение

Одна вещь, которую Чарльз Поликвин неоднократно заявлял в своем интервью, заключается в том, что эта программа не для слабонервных, и даже если вы сильно увлечены приседаниями, вам все равно не следует пытаться выполнять ее чаще, чем один или два раза в год.Но если вы освободите для этого место на тренировках, много спите, съедите тонну и снимете ногу с газа по истечении этих четырех недель, тогда вы обнаружите, что у вас качественная масса и немного сил, чтобы справиться с этим.

Список литературы
  1. Hackett DA, Amirthalingam T, Mitchell L, Mavros Y, Wilson GC, Halaki M. Влияние 12-недельной модифицированной немецкой программы объемных тренировок на силу мышц и гипертрофию — экспериментальное исследование. Спорт (Базель) . 2018; 6 (1): 7.Опубликовано 29 января 2018 г. doi: 10.3390 / sports6010007
  2. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа новой многообещающей гипотезы. Мед-гипотезы. 2011 Август; 77 (2): 220-2. DOI: 10.1016 / j.mehy.2011.04.017. Epub, 2011, 7 мая. PMID: 21550729.

Featured image: oleksboiko / Shutterstock

Обучение наращиванию ресниц онлайн | Запишитесь в Yegi Beauty

ВОЗВРАТ ЗА КЛАССЫ БЕЗ | КОМПЛЕКТ НЕ ВКЛЮЧЕН

Этот продукт является онлайн-курсом по классическому наращиванию ресниц — комплект не входит в комплект.Мы рекомендуем Class Kit, если вам нужны принадлежности для наращивания ресниц.

Онлайн-курсы по классическому и объемному наращиванию ресниц — это классы уровня 1, которые научат вас всему, что вам нужно знать, чтобы делать классическое, гибридное и объемное наращивание ресниц. Мы отправим вам бумажный сертификат после завершения курса. Хотя сам класс записан заранее, а не в прямом эфире, дополнительное онлайн-обучение доступно по запросу в каждом конкретном случае.

Структура курса

Классический курс

Онлайн-курс обучения классическому наращиванию ресниц — это вводный курс, предназначенный для всех. Чтобы присоединиться к нему, вам не нужно ничего знать о наращивании ресниц.Это отличный способ начать свой путь специалиста по наращиванию ресниц, но мы рекомендуем много дополнительной практики после того, как вы получите сертификат. Вы будете работать только с классическим наращиванием ресниц, но мы приглашаем вас прийти и бесплатно пройти нашу программу обучения техников по наращиванию ресниц на месте, если вы хотите больше практики. (Мастер-классы исключены из этой опции.)

Темы:

  • Формы новых клиентов
  • Деловые советы
  • Теория классических, гибридных и объемных наборов
  • Характеристики наращивания ресниц
  • Формы для наращивания ресниц
  • Консультации и ролевые игры
  • Натяжные ресницы
  • Изоляция
  • Приложение
  • Удаление ресниц
  • Работа над живой моделью
  • Полезные советы и рекомендации от преподавателя

Объемный курс

Программа обучения техников по наращиванию ресниц предназначена для всех, кто прошел наш онлайн-курс по классическому наращиванию ресниц или уже имеет опыт применения классического наращивания ресниц.Этот курс расскажет об основах объемного наращивания ресниц и познакомит с различными техниками для любителей объема. В ходе курса вы узнаете, как сделать веера своими руками, но для создания веера, сделанного вручную, потребуется гораздо больше практики, чем то, что предлагают наши видеоролики курса.

Темы:

  • Деловые советы
  • Готовые и ручные вентиляторы
  • Терминология тома
  • Разница между 2D, 5D, 7D и др.
  • Консультации и ролевые игры
  • Картография
  • Использование готовых вентиляторов
  • Создание вентиляторов ручной работы
  • Работа над живой моделью
  • Полезные советы и рекомендации от преподавателя

После того, как вы пришлете свои практические фотографии и видео, наши инструкторы предоставят отзывы и советы о том, над чем вам следует работать, чтобы изменить и улучшить.

Как зарегистрироваться

После добавления курса в корзину и оплаты вы получите электронное письмо от Thinkific с инструкциями по настройке учетной записи. После этого у вас будет 90-дневный доступ к программе обучения техников по ресницам.

Есть несколько предварительных условий, которые вы должны выполнить, чтобы записаться на этот курс, включая подпись опекуна, если вам меньше 18 лет, и живую модель, на которой вы можете практиковаться. Прежде чем вы получите сертификат, нам потребуются видео или фотографии ваших тренировок.

Если у вас возникнут проблемы с записью на онлайн-тренинг по наращиванию ресниц, как можно скорее отправьте электронное письмо по адресу [email protected]

Для прохождения этого курса вам не нужна лицензия, но вы должны проявить должную осмотрительность и проверить правила и нормы вашего штата / страны для специалистов по ресницам.

Планы платежей

Мы больше не предлагаем планы оплаты по многим причинам и обещаем, что внесли это изменение, учитывая интересы наших студентов.Вместо этого мы внесли изменения, чтобы предлагать классы качества и комплекты по самым низким ценам! Мы по-прежнему принимаем оплату кредитной картой за занятия при оформлении заказа. Если вы не можете позволить себе оплачивать занятия прямо сейчас, мы рекомендуем отложить деньги и сэкономить до тех пор, пока вы не сможете записаться. В ожидании вы можете воспользоваться всем бесплатным обучением, которое мы предлагаем на нашем YouTube-канале Yegi Beauty. Мы хотим лучшего для наших учеников, и мы думаем, что снижение цен на уроки и предоставление как можно большего количества бесплатного образования — лучший способ помочь вам в вашем путешествии!

Спасибо, что являетесь нашим клиентом — теперь перейдем к креплению!

Онлайн-инструктор : Yegi

Тренировка с тренировкой по художественной гимнастике большого объема.Почему и как?

Художественная гимнастика с большими объемами — это старый тренировочный механизм. Он используется бодибилдерами, занимающимися классическим весом, для увеличения силы и мускулатуры. В основном он состоит из очень простых и больших движений, таких как подтягивания, отжимания, отжимания, приседания и их варианты. Для трансформации вы в основном используете только упражнения с собственным весом. В настоящее время многие профессиональные спортсмены и даже армия занимаются гимнастикой большого объема.

Бодибилдеры используют гимнастику с большим объемом для тренировок и силовых целей.Но я также обнаружил, насколько он эффективен для наращивания мышечной массы. Тем не менее, результаты связаны с объемом работы, вложенной в длительный период последовательного обучения. Вы подталкиваете свое тело, вы адаптируетесь и добьетесь результатов.

Этот метод тренировки постоянно нагружает и утомляет мышцы, пока они не выгорят. И это достигается за счет увеличения общего объема работы или увеличения числа повторений.

Для многих этот вид художественной гимнастики служит только для повышения мышечной выносливости или выносливости.Но для таких спортсменов, как я, это был полезный тренировочный механизм. Это помогло мне стать сильным, мускулистым и спортивным. Да, используя только тренировки с собственным весом, вы можете нарастить заметные мышцы.

Вся правда о художественной гимнастике большого объема

Ключ к тренировкам в художественной гимнастике большого объема лежит в простоте. Вы используете комплексные и базовые упражнения с собственным весом, а также несколько вариантов (разные хватки и положение тела) для тренировки всего тела.Именно поэтому этот тренировочный механизм подходит для любого уровня подготовки и эффективен даже для новичков. Эта тренировка всего тела полезна для вас, независимо от того, на каком уровне вы сейчас находитесь. Просто потребуется время, чтобы выстроить физическую форму, чтобы выдержать эту повышенную нагрузку. Под нагрузкой я подразумеваю подходы и интервалы повторений. Таким образом, в этом прогрессе художественной гимнастики вы не строите прогресс, изменяя упражнения и усложняя их. Вместо этого вы увеличиваете общий объем работы. Вы делаете больше с меньшими затратами. Поэтому считаю, что это лучшая художественная гимнастика.

Эта тяжелая рабочая нагрузка возникает естественным образом из-за больших физических усилий, интенсивности и частоты. Это то, что заставляет ваши мышцы гореть, взывать о пощаде и причинять боль в последующие дни. Так что да, болезненность мышц, которая возникает как побочный продукт объемных тренировок, является признаком того, что я двигаюсь в правильном направлении. Эта тренировка по художественной гимнастике подтолкнет вас к пределу возможностей.

Ваши мышцы и нервная система не выдержат сотен повторений, если вы не будете выполнять простые, легкие и сложные упражнения. Кроме того, вы также не можете выполнять только тренировки с большим объемом.
Таким образом, он больше полагается на такие упражнения, как отжимания, отжимания, подтягивания, приседания и некоторые другие движения всего тела, такие как бёрпи, плиометрика, спринт и спринт в гору. Как я уже сказал, вы также будете вынуждены тренироваться в зеленой зоне, легче, за счет включения периодов разгрузки с меньшим объемом или другой и более расслабляющей тренировки.

Идея тренировок с большим объемом состоит в том, чтобы вывести мышцы из строя, работая до отказа или усталости. Для этого вам понадобится большое количество подходов и повторений, а также короткий перерыв.Как высоко? Все зависит от фитнеса. Для вас 50 подтягиваний на тренировке могут дать такие же результаты с точки зрения прогресса, как для меня 150 подтягиваний. Это не что-то фиксированное и прибавленное, а скорее определение того, что означают тяжелая работа и тренировки.

Какими бы легкими ни были отжимания, выполняя их сотни, они становятся тяжелыми. Дают ли они результаты с точки зрения гипертрофии и силы? Конечно, это помогло мне и многим другим. Посмотрите, сколько поклонников художественной гимнастики получают крепкое телосложение.

Развивая мышечную выносливость или выносливость, вы также увеличиваете силу и размер.Правильное питание для создания новой ткани. Используя художественную гимнастику, мышцы могут стать невероятно сильными из-за повторяющихся нагрузок и сложных упражнений.

Сложное упражнение не изолирует другие важные группы мышц. Вместо этого они работают вместе как система. Акцент должен быть сделан на овладении этими упражнениями, которые также являются упражнениями художественной гимнастики. Делайте это вместо того, чтобы смотреть в зеркало в постоянном стрессе и давлении. Эстетическая часть — это побочный продукт интенсивной художественной гимнастики, она приходит по мере того, как вы овладеваете основами.

Самое приятное то, что вам не нужны никакие другие упражнения, кроме базовых и простых. Таким образом, еженедельная структура тренировок будет выглядеть простой и понятной, какой должна быть тренировка с собственным весом.
И поверьте мне, когда я говорю, что «сложный» не означает «продвинутый» и не означает просто «легкий». После нескольких лет обучения этому методу я могу сказать, что мне никогда не станет легче, независимо от того, насколько я продвинут. Таким образом, я придерживаюсь простоты и прогрессирую или поддерживаю то, что построил на том же методе обучения.Я также совмещаю гимнастику с большим количеством кардио, в частности, бегом по дороге и бегом по пересеченной местности. Я хожу туда и обратно, в зависимости от моих целей и того, как себя чувствует мое тело.

Самое сложное — отслеживать прогресс ваших тренировок по художественной гимнастике. Постоянное истощение энергии из мускулов оставляет у вас болезненные ощущения. В некоторые дни вы будете чувствовать себя неспособным работать в обычном режиме. Когда вы постоянно перегружаетесь и чрезмерно загружаетесь, потребность во сне и пище выше. Но это нормальная и естественная реакция.Это означает только то, что ваше тело будет развиваться, если вы научитесь адаптироваться. Вот почему я включаю периоды разгрузки или сосредотачиваюсь на различных тренировках, таких как кардио, чтобы дать моим мышцам время и место для восстановления.

Для тренировки художественной гимнастики большого объема вам необходимы:
  1. Несложные и довольно простые, сложные, но необходимые упражнения и их варианты. Например, обычное подтягивание является основным упражнением. Изменение хвата шире или ближе изменяет обычные подтягивания и делает их существенными вариантами или вариациями.Убедитесь, что задействованы одни и те же тянущие мышцы, но под разными углами и способами. Так вы лучше используете вес тела. Это лучшая художественная гимнастика.
  2. Общий объем работы, то есть больше подходов и повторений, чем вы обычно делаете или делали раньше.
  3. Более короткое время отдыха между подходами или циклами, чем типичное время отдыха, необходимое для максимальной силовой тренировки (1-2 минуты от подхода к подходу).
  4. Частота выше. Тренируйте одни и те же группы мышц несколько раз.Как только они выздоровеют, ударьте их еще раз. Тренируйтесь 4-5 раз в неделю! Вот что означает тренировка по художественной гимнастике с большим объемом!

Отдельные обязательные упражнения

Семейство подтягиваний: Широкие, обычные, узким хватом, подтягивания, подтягивания узким хватом, коммандос, тяги тела, подтягивания L-сидения, подтягивания полотенец, рычаг, неровный, Взвешенный.

Семейство отжиманий: Обычные, наклонные, наклонные, широким хватом, ромбовидные, неравномерные, отжимания на одной руке, рычаги, разгибания на трицепс, планка до отжиманий, стойка на руках, пика, разгибания черепов.

Семейство отжиманий: Отжимания на скамье, обычные отжимания, отжимания на передней штанге.

Семейство подъемов ног: Регулярные подъемы ног, V-образные подъемы, отведение пальцев к перекладине (подъемы полностью), L-сидения, флаттер-толчки, подъемы на колени, альпинисты и т. Д.

Семейство приседаний: Берпи, полный бёрпи, приседания, сумо, закрытие, на одной ноге, пистолеты, приседания с прыжком, прыжки с лягушкой, ходьба присядкой, выпады, болгарские шпагаты и т. Д. Спринты по холмам, мосты, доски и т. Д.

В последние годы я не тренировался ни с чем другим, и я более чем доволен достигнутыми результатами не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения производительности.

Частота

Частота тренировок многое говорит о вашей преданности делу, трудовой этике и настойчивости. Я знаю, что многие тренируются 3 раза в неделю и довольны своими результатами. Если вы тоже, то я предлагаю от 4 до 5 тренировок в неделю. Для многих генетически одаренных людей достаточно тренировок.Для всех остальных это требует не только больше времени, но и больше работы.

За последние 5 лет я тренировался в среднем по 4-5 тренировок в неделю, месяц за месяцем, имея несколько недель перерыва в году. Также учтите, что у меня с детства большой спортивный опыт. А если этого нет, тебе нужен серьезный режим тренировок, друг мой. Вам необходимо установить распорядок дня для упражнений.

Вам также следует тренировать большие группы мышц два раза в неделю, если они выглядят неразвитыми. Убедитесь, что вы включили больше тренировок, как было предложено выше.Тренируя одни и те же мышцы чаще и добавляя больше тренировок, вы накапливаете общий объем работы в конце недели. И это особенно важно для тех, у кого невысокий уровень физической подготовки. Если вы еще не можете сделать сотни повторений, вы можете компенсировать это, тренируясь чаще.

Важно ежедневно усердно работать и следить за объемом в журнале тренировок по художественной гимнастике. Я считал, сколько подтягиваний, отжиманий, отжиманий, спринтов, миль и приседаний я делал каждую неделю. Это был единственный способ измерить прогресс с течением времени.Я постепенно трансформировал свое тело из худого в мускулистое, медленно и уверенными шагами, потому что я последовательно выполнял распорядок дня. Я продолжал менять его, переключаясь с большого объема на малый и обратно на кардио и бег, в зависимости от потребностей восстановления. Тем не менее, мои мышцы начали расти, как только я стал придерживаться режима тренировок, питания и сна.

Объем и интенсивность

Не существует определенного объема или эталона, который определял бы необходимое количество повторений и подходов для гипертрофии, выносливости или увеличения силы.
Это «ноу-хау» приходит с опытом. Однако многие предлагают в качестве основного метода тренировок включить сложные вариации и прогрессивную художественную гимнастику. С другой стороны, я считаю, что тренировка объемной художественной гимнастикой — это, в конце концов, своего рода прогрессивный тренировочный метод. Один сосредотачивается на вариациях упражнений и на их интенсивности или сложности для роста силы и мускулов, а другой наращивает интенсивность с помощью повторений и подходов. Для моей методики обучения не нужно много вариантов и сложности.

Однако я также делаю сложные упражнения и прогрессивные тренировки. Но чаще я предпочитаю сосредотачиваться на упражнениях легкой и средней интенсивности, чтобы сделать больше повторений.

Посмотрите это видео ниже, полную тренировку без купюр, в которой я сделал 100 подтягиваний как можно быстрее:

Например, подтягивания с рычага по-прежнему являются сложными и базовыми. Тем не менее, сделать 100 подтягиваний с рычагом сложнее, чем 100 обычных подтягиваний. Подтягивания с помощью рычага или любые другие аналогичные вариации вызывают большее напряжение в мышцах.Они кажутся тяжелее и интенсивнее. Поэтому, если вы планируете выполнять тренировку, основанную только на подтягиваниях с рычагом, то скоро ваша сила упадет. Отличный способ подтолкнуть верхнюю часть тела и тренировать эти мышцы.

Если вы тренируетесь интенсивно, недолго отдыхаете и используете только жесткие вариации, то объем падает. Главное — сбалансировать интенсивность. Выполняйте эти сложные вариации и с их помощью разряжайте мышцы (прогрессивные тренировки тоже эффективны), если вы также сосредотачиваетесь на объеме.

В вашем стремлении тренироваться больше я предлагаю вам найти способы регулировать интенсивность и напряжение, создаваемое всеми этими упражнениями.

Тем не менее, у меня есть предложения относительно объема и количества упражнений, необходимых в вашем распорядке:

  1. Четыре-пять тренировок в неделю и тренируйте вдвое большие группы мышц. Сделайте 2 подтягивания, 2 отжимания, 2 тренировки для ног и так далее.
  2. Выберите от 4 до 5 базовых вариаций: широкие подтягивания, подтягивания, горизонтальные подтягивания, подтягивания коммандос и австралийские подтягивания.Проделайте то же самое с другими группами упражнений: приседания сумо, обычные приседания, ходьба с приседанием, выпады, приседания с прыжком. Вы поняли!
  3. Я всегда предлагаю делать как минимум 4 подхода на каждую вариацию. Но это также зависит от того, сколько вариаций вы хотите включить в тренировку. Я часто делаю 100 подтягиваний, из которых 50 подтягиваний и 50 подтягиваний широким хватом. Или я могу сделать больше вариаций и меньше сетов, но общий объем останется!

Пример тренировки № 1:
  1. Широкие подтягивания: 5 подходов по 7-10 повторений
  2. Подтягивания: 5 подходов по 7-10 повторений
  3. Подтягивания узким хватом: 5 подходов по 7 -10 повторений
  4. Подтягивания: 5 подходов по 7-10 повторений
  5. Горизонтальные подтягивания: 4 подхода по 5-10 повторений
  6. Отжимания в стойке на руках: 4 подхода по 5-10 повторений
  7. Алмазные отжимания: 5 подходов по 20 повторений
  8. Отжимания: 5 подходов по 20 повторений
  9. Отжимания: 5 подходов по 20 повторений.

Пример тренировки № 2:
  1. 10 подтягиваний, за которыми следуют 20 отжиманий, а затем 20 отжиманий. Повторите схему 7-10 раз, и вы получите тренировку с большим объемом, используя только 3 упражнения, но большее количество подходов, чем в примере 1.

Адаптируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем мышечной массы. выносливость и сила. Я всегда вкладываю максимум усилий и энергии в каждую тренировку. Иногда я едва могу тренироваться, а в другие дни я могу испортить тренировку.

Если вы не знаете, сколько достаточно, то мозоли на ладонях, забитые уши, зевки, мышечные спазмы, дрожь или даже нарушение гликемии — все это симптомы требовательных тренировок. Сожженные мышцы — тоже хороший знак или сильная усталость.

Время восстановления и отдыха

Не верьте мифу о том, что перетренированность поставит под угрозу ваши конечные фитнес-цели. Однако верно то, что ваше тело разрушится, и, следовательно, вам нужно будет делать две вещи: спать и есть, чтобы получить больше пользы.

Вы часто будете чувствовать болезненность мышц, связанную с глубокой болью, независимо от того, насколько хорошо вы выздоравливаете. Это происходит вначале, потому что ваше тело все еще находится в процессе адаптации. Мне потребовалось более двух лет, чтобы адаптироваться и преодолеть боль. Только сейчас, после такого долгого времени, я могу тренироваться безболезненно все время, за исключением нормальной болезненности мышц через несколько дней после тренировок.

Вы также можете посетить сеансы глубокого массажа тканей или спортивный массаж. Дома использую поролоновый валик. Перетренированность возникает из-за того, что вы не сосредотачиваетесь на правильных вещах, которые полностью исцеляют ваше тело.У меня много дней активного отдыха помимо того, что я сказал выше, а также у меня есть недели разгрузки или чередование кардио или HIIT.

Полное восстановление так же важно, как тренировки или диета. Сон также имеет первостепенное значение. Например, усталость мозга, вызванная плохим сном, сильно влияет на работоспособность. Я бегаю в горы в суровых условиях, на местности, на большой высоте и на очень большие расстояния. Если я не буду думать о том, как восстановить ноги, то в течение нескольких дней я больше не смогу пробегать прежний пробег.Но со временем я адаптировался и теперь быстрее восстанавливаюсь.

Что касается времени отдыха во время тренировки, вот оно:

  • От 45 секунд до 90 секунд между подходами
  • 1-2 минуты между упражнениями
  • Восстановление 2 дней в неделю
  • 1-недельный перерыв каждые 2 -3 месяца

Я так и делаю. Для каждого человека это может немного отличаться; следовательно, вы должны адаптировать это к своим целям и возможностям.

Не бойтесь добавлять представителей

Для большинства из нас детство было в основном физически пассивным.Следовательно, у вас больше причин начать тренироваться, чем у вечно здоровых и активных парней.

Интересно, как большие объемы гимнастики влияют на наше поведение, потому что наша реакция на тяжелые тренировки — спать и есть больше, что означает большее потребление калорий и питательных веществ. В результате организм начнет приспосабливаться, чтобы не отставать. Реадаптация означает увеличение силы и создание более мощных нейромышечных связей. В конце концов, ваша способность тренироваться больше приведет вас к более высокому диапазону повторений, где будет запущена реакция гипертрофии, так что вы сможете последовательно набирать мышечную массу.

После того, как вы положите приличное количество говядины на свою раму, ваша сила достигнет новых высот, как это случилось со мной, и это вас полностью удивит. Я выполнил подтягивания на одной руке, хотя никогда специально для них не тренировался:

Я тренировался только с объемом с небольшими отклонениями с тех пор, как осознал его потенциал и перед продвинутой гимнастикой. Я не занимаюсь специальными тренировками для продвинутых элементов. И каждый раз, когда я хочу улучшить свою форму или производительность, пусть это будет выносливость, выносливость или сила, я всегда иду и работаю над своими основами.

Прогресс и плато

К сожалению, плато существуют. Прогресс — это не постоянная линейная кривая фитнеса, независимо от выбранного метода. По этой причине я люблю что-то путать. Я по-прежнему занимаюсь базовыми тренировками, но могу плавать или бегать по тропе в качестве паузы в тренировке строгой гимнастики.

Я также использую упражнения с утяжелением и много бега по лестнице. Таким образом я могу избавиться от скуки и дать своим мышцам разумный период времени, чтобы помочь им выздороветь.

Я преодолеваю плато, меняя настроение, состояние ума и уровень энергии. Итак, постарайтесь занять позитивный настрой, который помогает преодолевать препятствия. В остальном только терпение и трудолюбие.

Если вы уверены, что попробуете это, то сообщаю вам, что у меня есть программа, которая называется High-Volume Calisthenics Workouts. Вы можете найти его по ссылке ниже.

КЛАССИЧЕСКОЕ НАРАЩИВАНИЕ РЕСНИЦ

LASH SAVVY ИМЕЕТ СЕРТИФИКАТ ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ОТДЕЛЕНИЕМ ЧАСТНЫХ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ШКОЛ В КОЛОРАДО.

ТРЕНИНГ НАРАЩИВАНИЯ РЕСНИЦ 1 1/2 дня

Даты занятий: Нажмите здесь

Покупка: Нажмите здесь

Классический курс для начинающих — это полуторадневный курс.

Стоимость обучения: $ 650.00

Kit Choice $ 160,00 или 375,00 $ Нажмите здесь

ДОЛЖЕН ИМЕТЬ ДЕЙСТВУЮЩАЯ ЛИЦЕНЗИЯ КОСМЕТОЛОГИИ ИЛИ ЭСТЕТИЧЕСКОГО ОБСЛУЖИВАНИЯ.

Программа обучения Lash Savvy — бесценный профессиональный инструмент для роста вашей клиентуры.Превосходная подготовка Lash Savvy гарантирует, что лицензированные профессионалы получат практические инструкции, направленные на увеличение времени носки и долговечности ресниц, сохраняя при этом здоровье естественных ресниц. Lash Savvy обратился к самой сложной задаче тренировки по наращиванию ресниц, а именно к правильной изоляции и разделению ресниц. Lash Savvy предлагает и обучает методам и советам, которые могут не только сократить время нанесения ресниц, но и обеспечить комфортное наращивание ресниц для ваших клиентов.Кроме того, в учебной программе Lash Savvy особое внимание уделяется теории, науке, лежащей в основе процесса нанесения, безопасности, санитарии, знанию адгезии и передовым методам, которые, как известно, улучшают сцепление в процессе нанесения. Продукты Lash Savvy — это самые современные и высококачественные продукты, доступные на рынке. Lash Savvy предлагает продукты и инструменты для наращивания ресниц, розничные товары и различные маркетинговые материалы, которые помогут вам в развитии вашего бизнеса.

Ваш курс будут вести продвинутые мастера Lash Artists, прошедшие обучение у лучших в отрасли.Мало того, что они прошли обучение, все они проработали в отрасли много лет. Они применяют реальный опыт работы в индустрии плетения в своих классных инструкциях. Размеры классов сохраняются небольшими, обычно четыре ученика на одного учителя, чтобы каждый ученик получал пользу один на один с учителем на каждой сессии. С практическими тренировками и личным вниманием.

Программа классического класса для начинающих

А.ОПИСАНИЕ КУРСА: В программе обучения Lash Savvy особое внимание уделяется теории, науке, лежащей в основе процесса нанесения, безопасности, санитарии, знанию адгезива и передовым методам, которые, как известно, улучшают сцепление в процессе нанесения.

Б. МЕТОД ОБУЧЕНИЯ: Теория, лекция / вопросы и ответы в течение четырех часов. Наложение растяжек на манекен на один час. Работаем над живой моделью три часа.

C. ЦЕЛИ КУРСА:

1. Общие сведения о продуктах Lash Savvy и о том, как они работают. Включая аллергические реакции и раздражения, вызванные использованием цианоакрилата

2. Правильное нанесение продуктов Lash Savvy для поддержания надлежащего здоровья ресниц.

D. ТЕМЫ КУРСА

Лекции и вопросы и ответы

  • Анатомия ресниц
  • Заболевания ресниц
  • Три фазы роста ресниц
  • Безопасность и санитария
  • Наращивание ресниц: Завитки и длина
  • Определение завивки, длины и формы ресниц
  • Рабочее положение и подготовка
  • Аллергические реакции vs.Раздражения
  • Наши продукты
  • Распространенная причина выпадения ресниц
  • Послепродажное обслуживание и маркетинг
  • Ожидания клиентов
  • Ведение учета и страхование
  • Изоляция на полосатых ресницах
  • Маркетинг и розничная торговля

Практически На действующей модели

  • Очищение натуральных ресниц
  • Нанесение и приклеивание наглазников
  • Набор приложений — до
  • Корпорация «Изоляция естественных ресниц»
  • Использование клея в клейком кольце
  • Наращивание ресниц
  • Отверждающие клеи
  • Удаление нарощенных ресниц

ФИЗИЧЕСКАЯ КВАЛИФИКАЦИЯ, КОТОРАЯ УЧИТЫВАЕТ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Наращивание ресниц по отдельности — очень сложная процедура.Перед записью на занятия вам необходимо учесть три физических качества. Понимание того, что эта физическая квалификация важна и необходима для того, чтобы иметь возможность пройти обучение, необходимое для получения сертификата о наращивании ресниц.

Зрение Можно ли исправить ваше зрение (дальнозоркость или близорукость) с помощью очков или журналов? У вас проблемы с восприятием глубины? Ношение очков или журналов не компенсирует проблемы с восприятием глубины. Мы настоятельно рекомендуем вам проверить свое зрение на остроту и глубину восприятия до начала занятий.Проблемы со зрением могут быть проблематичными при наращивании ресниц. Отдельные ресницы накладываются на одну человеческую ресницу и не могут касаться другой ресницы. Вам нужно будет выделить и изолировать одну человеческую плетку и ясно увидеть, есть ли что-нибудь вокруг нее.

ПРОСТРАНСТВЕННЫЕ СПОСОБНОСТИ Можете ли вы интерпретировать и визуализировать пространственные отношения одного объекта к другому? Применение наращивания ресниц требует, чтобы вы были в состоянии понимать и визуализировать различные углы, под которыми вы можете подбирать и применять наращивание ресниц, чтобы правильно прикрепить наращивание.

УСТОЙЧИВОЕ РУКИ И ЛОВКОСТЬ У вас должны быть очень устойчивые руки. Вы будете работать вокруг глаза очень острым пинцетом. Потребуются обе руки, и вам нужно будет использовать не доминирующую руку, чтобы изолировать естественные ресницы. Вам нужно будет использовать свою доминирующую руку, чтобы идеально разместить одно наращивание ресниц на одной естественной человеческой реснице.

Обучение Lash Savvy научит вас всему, что вам нужно знать о процессе подачи заявки.Мы сосредоточены на теории, лежащей в основе приложения, и на процессе подачи заявки. Мы предлагаем поддержку после обучения у нас. Наша цель — сделать вас одним из лучших стилистов по наращиванию ресниц в своей области. Мы хотим, чтобы ваши расширения не только хорошо выглядели, но и были технически правильными и удобными для клиента. Безопасность — наш приоритет номер один, так же как и сохранение здоровья ресниц ваших клиентов.

Вы должны быть терпеливым человеком и иметь готовность уделять время практике. Если у вас нет места для практики или у вас есть менеджер, который будет подталкивать вас к тому, чтобы вы нанимали платных клиентов до того, как ваше заявление будет принято, вы можете сначала позвонить нам, прежде чем записываться на наш курс.Визуализация того, что подходит и лестно для глаз клиентов, — это то, чем Lash Savvy гордится в обучении. Самое главное, что наша цель состоит в том, чтобы все кандидаты хотели, чтобы их приложение было технически надежным, прежде чем выходить на поле. Будьте смекалистыми. Будь лучшим. Будьте смекалистыми!

Пройти сертификацию | НоваЛаш

Обзор обучения NovaLash

Программа NovaLash уделяет особое внимание теории, науке, лежащей в основе процедуры, безопасности и передовым методам, которые гарантируют долговременное нанесение ресниц.NovaLash — единственный курс, разработанный врачами в индустрии наращивания ресниц, и привлекателен для профессионалов в области красоты, уделяя особое внимание качеству и безопасности.
Классы включают:

  • Очное или онлайн-обучение
  • Семинар Руководство по обучению навыкам
  • БЕСПЛАТНОЕ размещение на NovaLash.com Найти стилиста после утверждения
  • БЕСПЛАТНЫЙ доступ к маркетинговым материалам
  • Продукты NovaLash
  • Отличный возврат инвестиций
Для начинающих

ПОЛУЧИТЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СЕРТИФИКАТ

$ 1244

Классическая тренировка

  • Открыт для начинающих *
  • Один очный 8-часовой семинар **
  • Включен бесплатный курс повышения квалификации (запланирован в течение шести месяцев после первоначального обучения)
  • Стоимость более 2000 долларов США ***
  • Цена включает обучение и комплект но не включает доставку и применимый налог с продаж
Для опытных мастеров

ПОЛУЧИТЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СЕРТИФИКАТ

$ 564

Обучение обращению


и курсы повышения квалификации
  • Открыт для обученных профессиональных мастеров ресниц
  • Также для сертифицированных художников NovaLash в качестве повышения квалификации
  • Один 8-часовой семинар **
  • Доступен лично или виртуально
  • Включает Platinum Bond®, расширения novaMINX и многое другое
  • Цена включает обучение и комплект, но не включает доставку и применимый налог с продаж
ДЛЯ ОПЫТНЫХ МАСТЕРОВ

ПОЛУЧИТЬ АМЕРИКАНСКИЙ ОБЪЕМ СЕРТИФИКАЦИИ

$ 1275

Американский объемный тренинг

  • Открыт для обученных профессиональных мастеров Lash Art *
  • Один 8-часовой семинар **
  • Доступен лично или виртуально
  • Включает Platinum Bond® High Speed, Volume extension и многое другое ***
  • Цена включает обучение и комплект, но не включает доставку и применимый налог с продаж
ДЛЯ Художников с профессиональным обучением

ПОЛУЧИТЬ СЕРТИФИКАЦИЮ ОБЪЕМА В ЛОНДОНЕ

850 долл. США

Онлайн-тренинг London Volume

  • Открыт для обученных профессиональным мастерам Lash Art *
  • Онлайн-курс для самостоятельного изучения
  • Включает Royal Platinum Bond®
    и London Volume Kit ***
  • Цена включает обучение и комплект, но не включает доставку и применимый налог с продаж

* Студенты принимаются в соответствии с правилами их штата проживания.** Некоторые классы различаются. Чтобы узнать о конкретных классах, просмотрите Classic, Conversion, American или London Volume Training. *** Учебный комплект и продукты класса могут быть изменены .

Сертификат NovaLash

Наращивание ресниц — это высокотехнологичный и кропотливый процесс, требующий для выполнения процедуры хорошо обученных профессионалов. В отличие от традиционных накладных ресниц, которые накладываются одной полосой и держатся всего пару дней, NovaLash Eyelash Extensions — это индивидуальные синтетические наращивания, которые по отдельности прикрепляются к каждой естественной реснице, чтобы создать более длинные, густые и гламурные ресницы.Следовательно, обученные специалисты NovaLash проходят самый полный в отрасли курс обучения наиболее эффективным и действенным методам нанесения.

Зачем проходить сертификацию через NovaLash?

NovaLash — это единственный курс, разработанный врачом в индустрии наращивания ресниц. Обучение NovaLash:

  • Признан лучшими в отрасли специалистами по красоте, включая квалифицированных косметологов, косметологов и визажистов.
  • Неоценимый инструмент для роста клиентуры салонов и спа.
  • Обеспечивает получение профессионалами уникальных инструкций, направленных на увеличение износа ресниц. время и долговечность
  • Позволяет мастерам создавать наборы ресниц, которые служат в 2 раза дольше, чем у следующего ведущего конкурента.
  • Решает самую серьезную проблему обучения наращиванию ресниц: медленную скорость нанесения. by half

ПОДРОБНЕЕ: Хотите стать художником по наращиванию ресниц? Вот что вам нужно знать