Тренировки на жиросжигание для женщин: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Содержание

Три золотых правила для похудения для женщин

(Интересное и смешное)

В то время, как различные причуды для похудения придут и уйдут, есть несколько принципов, которые могут помочь вам достичь ваших целей. Избавьтесь от уловок и следуйте этим советам, чтобы найти успех в жиросжигании!

Убрать лишний жир достаточно сложная задача, особенно для женщин. Многие специалисты и профессионалы отмечают, что люди оказываются втянутыми в мелочи диеты и физических упражнений и в результате упускают общую картину. Когда они теряют из виду проверенные научные принципы потери жира и их усилия страдают, они часто расстраиваются.

Лучше отойти от внимания к микроскопическим деталям, которые вы можете найти в определенных продуктах, ингредиентах, программах упражнений и добавках. Убедитесь, что вы придерживаетесь научно доказанной стратегии, направленной на улучшение вашего телосложения.

Три золотых правила для похудения:

— Теряйте жир медленно.
— Никогда не уменьшайте потребление белка во время диеты.
— Силовые тренировки во время диеты.

При попытке похудеть важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы так же, как и на сбросе жира. Используйте это в качестве своей руководящей философии, когда вы приступаете к улучшению своего телосложения.

Правило 1. Теряйте жир медленно

Это самый сложный принцип для людей. В конце концов, все хотят результатов немедленно! Если вы будете думать: «Мне нужно сбросить 5 килограмм к следующему четвергу» или «Я должен тренироваться по 3 часа в день, чтобы быстро сбросить жир», то это только настраивает вас на неудачу с потерей жира.

Если резко сократить потребляемые калории, вы потеряете жир, но такой подход может дорого обойтись. Быстрая потеря жира достигается за счет строгого ограничения ваших калорий, но вы теряете не только жир, но и мышцы, которые вы так усердно пытались нарастить.

Серьезное ограничение калорий также может привести к хронически медленному метаболизму, который может быть потом нелегко изменить. Это то, чего все хотят избежать любой ценой — потеря мышечной массы и нарушение обмена веществ.

В то время как идеальная скорость потери веса у всех будет немного отличаться, стремитесь к потере 1 процента от веса вашего тела в неделю. Например, при весе 65 килограмм следует терять 0,5-0,7 килограмма в неделю. Все, что больше, может поставить под угрозу вашу мышечную массу.

Правило 2. Никогда не уменьшайте потребление белка во время диеты

Вам нужно уменьшить калории при попытке сбросить жир? Да, но один макроэлемент, который вы никогда не должны уменьшать, это белок. Многие стараются увеличивать потребление белка на этапе потери жира. И в результате это даже позволяет набрать мышцы!

Было показано, что повышенное потребление белка приводит к большему поддержанию мышечной массы во время потери веса как у людей с избыточной массой тела, так и у спортсменов.

Ежедневно старайтесь получать около 2 грамма высококачественного белка на килограмм массы тела. При 60 килограммах веса тела это равняется 120 грамм белка.

Правило 3. Силовые тренировки при соблюдении диеты

Последнее правило, вероятно, самое простое, если тренировка с отягощениями уже является определяющей характеристикой вашего образа жизни, то когда вы придерживаетесь диеты с ограничением поступления источников энергии в организм, чтобы вызвать потерю жира, организм реагирует на это, стараясь оставаться стабильным, уменьшая мышечную массу тела, снижая метаболизм вашего тела и уменьшая максимальную силу.

Включение соответствующей программы тренировок с отягощением компенсирует каждый отрицательный результат, вызванный ограничением питания. Важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения на сопротивление. Обычно женщины занимаются тренировками с большим числом повторений во время фазы потери жира, но это ошибка.

Следуйте периодической программе тренировок с отягощениями, которая подчеркивает силу и гипертрофию. (Не делайте тренировку с высоким количеством повторений, основанную на выносливости, вашим приоритетом.) Убедитесь, что вы выбрали хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц и выполнили 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Если вы будете следовать каждому из правил, потеря жира может быть достигнута без принятия радикальных мер. Хватит слушать ужасные истории о подготовке к соревнованиям и диете. Вы можете поддерживать мышечную массу и не нарушать обмен веществ во время диеты — при условии, что вы делаете это правильно.

Также читайте нашу другую статью Секреты для женщин для похудения.

Оцените статью		Рейтинг
		10

Как тренировать женщин 2023 — онлайн лекция на русском языке в Weider College

Документы: сертификат
Длительность: 2 часа 42 минуты
Лектор: Васильев Владимир Владиславович2400 ₽

2600 ₽*

Об особенностях женских тренировок. Разберём основные тонкости в подборе упражнений для женщин с учетом мотиваций, биомеханики, овариально-менструального цикла, типах телосложения.

Расскажем почему не бывает «мужских» и «женских» упражнений, но почему при этом одни рекомендованы девушкам, а другие все же стоит оставить для мужчин.

Порекомендуем пару лайфхаков как повысить лояльность Ваших клиенток и стать для них единственным и неповторимым тренером.

Содержание лекции :

Тренировка с учётом овуляторно-менструкального цикла (ОМЦ)
Эмоциональные аспекты тренировки женщин
Сенсорные аспекты тренировки женщин
Трендовые аспекты тренировки женщин

Тренировка женщин в основные сенситивные периоды
Лайфхаки при тренировках женщин
Ответы на вопросы

Выдаваемые документы

Сертификат «Особенности женских тренировок. Женщина — это не маленький мужчина»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.

Запись доступна для просмотра 7 дней с момента оплаты.

Другие лекции преподавателя

Обзор фитнес-трендов эпохи 2020–2030. На чём можно заработать и как выгодно отличаться от конкурентов
Как синхронизировать работу мышц. Анатомия движения

Обучение в Weider College — намного больше, чем любое обучение, это всегда гарантия качества, преподаватели высочайшего уровня, профессиональный контент, максимум полезной информации.

Преподаватели — легенды, о которых можно узнать на сайтах российских вузов и международных медицинских учреждений и спортивных федераций.

Преподаватель

Теги: Фитнес для женщин

Задать вопрос

Ждите…

clean

10 жиросжигающих метаболических тренировок для женщин

13 апреля 2022 г. Wellness, Infrared, Technologies

Если вы пробовали всевозможные упражнения, последние модные диеты и даже лайфхаки для похудения, но ваши усилия по фитнесу продолжаются юг, возможно, пора сменить тактику. Возможно, вам придется мыслить нестандартно и попробовать что-то действительно новое, что-то более «революционное». Мы здесь, чтобы поговорить о метаболических упражнениях для женщин, самой популярной тенденции среди экспертов и энтузиастов фитнеса, которая действительно работает.

Что такое метаболические тренировки?

Так чем же метаболические тренировки для женщин отличаются от ваших обычных фитнес-программ? Заурядные занятия обычно используют подход «один или другой», сосредотачиваясь только на изолированных программах бодибилдинга или чисто кардиопрограммах. Напротив, метаболические упражнения включают сложные движения, которые используют как аэробные, так и анаэробные преимущества в одной тренировке.

Метаболические программы помогают сжигать калории во время и даже после тренировок. Во время этого упражнения для всего тела вы мало отдыхаете между подходами, поэтому расходуете больше кислорода. Когда вашим работающим мышцам не хватает кислорода, это запускает процесс наращивания мышц. Увеличение мышечной массы повышает скорость метаболизма, что позволяет более эффективно сжигать калории.

Метаболические упражнения также истощают больше групп мышц, стимулируя высвобождение человеческого гормона роста, который повышает синтез белка и сжигает жир. Кроме того, вашему телу потребуется больше времени, чтобы восстановиться после метаболических тренировок. Поэтому, даже когда вы закончите, он будет продолжать использовать ваши жировые запасы для получения энергии. Общий результат — улучшение сердечно-сосудистой системы, подвижности и силы, поскольку вы сохраняете стройность и сексуальность.

В следующем разделе мы поделимся десятью сложными метаболическими тренировками для женщин, которые помогут вам стать идеальной. Не будем жалеть слов — вас разорвут на куски. Но награды за улучшение здоровья и повышение качества жизни неизмеримы.

Лучшие метаболические упражнения для сжигания жира

Итак, давайте начнем избавляться от ненужного жира и сделать ваше тело самым здоровым и подтянутым с помощью высокоинтенсивных упражнений с короткими интервалами. Каждая схема включает в себя десять жиросжигающих метаболических упражнений. Все раунды выполняются одинаково, но с разным интервалом времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Небольшое замечание. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо физической рутине.

Уровни упражнений

Сделайте как можно больше повторений каждого упражнения в течение отведенного времени тренировки с короткими перерывами. Когда вы выполните все десять действий, дайте себе две минуты на отдых. Вот рекомендуемые графики для каждого уровня атлетизма.

1. Начальный уровень

Время тренировки: 30 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 30 минут

2. Средний уровень

Время тренировки: 45 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 36 минут

3. Продвинутый уровень

Время тренировки: 60 секунд (всего 90 секунд отдыха между упражнениями)

Период отдыха: 15 секунд

Количество раундов в подходе: 3

Общее время тренировки: 41 минута

10 метаболических упражнений для женщин

1. Индийские отжимания

Индийские отжимания звучат как движения йоги, но они больше связаны с бодибилдингом или борьбой.

Начните с положения планки. Руки держите немного врозь или шире, чем ширина плеч. Сведите ноги вместе. Затем прижмите верхнюю часть тела к полу, поднимая бедра вверх и назад в положение собаки мордой вниз. Затем опустите бедра вниз, пока не вернетесь в положение отжимания, сжимая при этом ягодицы. Затем опустите бедра к полу, изгибая грудь в позу собаки, обращенной вверх. Держите бедра от пола и пальцы ног активными. Наконец, вернитесь в исходное положение для отжиманий.

2. Двойные махи гирями

Это упражнение творит чудеса с кором, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, спиной, квадрицепсами, дельтами и руками одним махом.

Начните с сгибания или разгибания бедра, чтобы вы могли переместить гири на уровень глаз. Крайне важно убрать колени с пути, перейдя в присед со штангой на спине. Удерживайте вес на пятках и держите спину красивой и ровной. Приступайте к этому упражнению только после того, как вы освоите махи с одной гирей, чтобы обеспечить свою безопасность.

3. Дворники

Тренер Марк Райт использовал это упражнение, чтобы сформировать актерский состав спартанского фильма «300 спартанцев». Дворники воздействуют сразу на несколько групп мышц, поэтому это может быть непросто. Не забывайте следить за призом во время этой тренировки.

Лягте на спину. Вы можете поднять руки над головой и ухватиться за что-нибудь, или вы можете развести верхние конечности в стороны, как столб. Держите ноги вместе, а спину и голову на земле. Следующее, что вы хотите сделать, это «вытереть пол» пальцами ног, не касаясь его. Выдыхайте и вдыхайте, двигаясь из стороны в сторону, не забывая при этом держать корпус напряженным.

4. Подъемы с гантелями

Подъемы с гантелями могут серьезно привести в тонус ваши ноги, а также повысить силу и устойчивость нижней части тела.

Стоя на возвышении, выпрямите спину и возьмитесь руками за гантели по бокам. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу. Выдохните и встаньте на приподнятую платформу, вытянув колено и бедро правой ноги. Затем используйте пятку, чтобы поднять остальную часть тела. Затем используйте пятку, чтобы поднять остальную часть тела на платформу. Затем поставьте левую ногу на возвышение, также используя силу пятки, чтобы поддержать свое тело на платформе. После этого вдохните и шагните вниз левой ногой, согнув бедро и колено правой ноги. Вернитесь в исходное положение, поставив правую ногу на пол рядом с левой ногой.

5. Силовые домкраты

Прыжки с домкрата уже могут быть тяжелым упражнением. Таким образом, выполнение их с отягощениями делает их еще более захватывающими.

Вы можете начать с более легких весов, таких как три фунта, если вы находитесь на начальном уровне. Вы должны убедиться, что делаете это упражнение правильно, чтобы защитить спину от повреждений. Начните с ладонями наружу. Как и в случае с обычными прыжками, ваши руки будут подниматься вверх, когда ваши ноги расставлены. Возможно, вам придется помнить, что вы носите тяжести, поэтому ваши руки будут слегка согнуты. Держите центр живота втянутым, а грудь приподнятой, когда прыгаете прямо вверх. В начале делайте медленно и увеличивайте темп, когда вам станет удобнее.

6. Подъем гантелей над землей

Как и в любом упражнении с отягощениями, в этой тренировке основным стабилизатором будет ваш корпус. У вас может возникнуть соблазн округлить спину вперед, когда вы прижимаетесь к земле, что может быть опасно для верхней части спины. Сведение лопаток поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

Когда ваши руки и колени окажутся на четвереньках, выровняйтесь с одной легкой гантелью. Затем отведите одну ногу в сторону. Возьмите ту же руку, что и ногу, и возьмите гантель. Наносите мощные удары по земле как можно быстрее. Повторите то же самое с другой стороны.

7. Комплекс альпиниста

Уже из одного названия упражнения вы понимаете, что оно может быть весьма стимулирующим. Не беспокойтесь, потому что здесь вы будете «карабкаться» только по этажам, а не по горам.

Встаньте в планку, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног. Убедитесь, что ваша техника правильная: руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, а голова на одной линии с остальным телом. Подтяните правое колено к груди, насколько это возможно. Затем переключитесь на другую ногу, вытягивая одно колено наружу и втягивая другое колено внутрь. Следите за тем, чтобы ваши колени были опущены, когда вы вбегаете и выбегаете так быстро, как только можете. Меняя ногу, чередуйте вдох и выдох.

8. Приседания с гантелями на плечах

Найдите подходящий вес для этого упражнения, начав с легкого веса. Берите более тяжелые гантели по мере того, как вы становитесь сильнее.

Направив один конец каждой гантели вперед, положите по одной на каждое плечо. Расставив ноги на ширине плеч, надежно упритесь пятками в пол. С втянутым животом отведите плечи назад, чтобы сохранить равновесие. Опустите тело, согнув колени и отведя заднюю часть назад. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед. Опуститесь до уровня, когда ваши бедра параллельны полу. Не напрягайтесь, если не можете пройти весь путь, ведь важнее сохранить форму. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Затем надавите на пятки, возвращаясь в исходное положение. Обязательно держите грудь приподнятой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

9. V-образные подъемы пресса

Если вы хотите укрепить корпус, упражнение V-образный подъем пресса может быть именно тем, что вам нужно. Эта метаболическая тренировка для женщин нацелена на мышцы живота, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки оторвите от пола и над головой. Сведите ноги вместе и слегка оторвите от пола, носки направлены наружу. На протяжении всего упражнения подтягивайте подбородок как можно ближе к груди. Втяните таз и опустите ребра. Сократите мышцы туловища. Не забудьте начать все повторения с этой позиции.

Держите тело ровно, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю часть тела от пола. Продолжайте делать это, пока не сможете сформировать букву «V». Задержите его на секунду. Затем медленно вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваше ядро все время стабилизировало таз и позвоночник.

10. Отжимания берпи

Это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, чем никакое другое занятие.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем присядьте как можно ниже, положив руки на пол. Вернитесь в позицию для отжиманий. Сделайте одиночное отжимание. Теперь вернитесь в присед и подпрыгните, быстро вытянув руки над головой. Приземлитесь, а затем повторите.

Усиление метаболических тренировок с помощью биохаков

Метаболические тренировки эффективны, потому что они учитывают работу вашего тела и используют эту информацию для оптимизации использования энергии. То же самое и с биохакингом. Эта практика направлена на стратегические вмешательства для оптимизации функций нашего тела на основе биоисследований и технологий. Улучшите свои метаболические тренировки для женщин с помощью этих инновационных и эффективных биохаков.

1. Заставьте нутригеномику работать на вас

Нутригеномика — это научное исследование взаимосвязей между нашими генами, нашей пищей и нашим здоровьем. Таким образом, он может сыграть важную роль в усилении ваших усилий по сжиганию жира.

Один из популярных биохаков в области нутригеномики — это синхронизация ваших планов питания на неделю с вашим менструальным циклом. Поскольку ваши гормоны колеблются и ваш метаболизм меняется во время менструации, потребности вашего тела в калориях также меняются в зависимости от недели месяца.

Проще говоря, организуйте свой план питания в соответствии с вашим 28-дневным графиком. Начните с отслеживания вашего цикла. Затем подумайте, какой тип питания вам нужен для каждой менструальной фазы. Например, в середине менструации, когда уровень гормонов находится на самом высоком уровне, вам нужно сбалансировать уровень эстрогена и прогестерона, потребляя много ферментированных продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы избавиться от нежелательных гормонов. Вы также можете повысить уровень прогестерона на фолликулярной стадии, употребляя в пищу продукты, богатые цинком и витамином B6.

2. Измените режим тренировок и интенсивность в соответствии с вашим циклом

Во время менструации очень важно достаточно отдыхать, а не заставлять себя выполнять экстремальные тренировки. Находясь в фолликулярной фазе, вы можете заниматься более легкими видами деятельности, такими как пешие прогулки, легкий бег и растяжка йогой, которые могут помочь вспотеть. Когда во время овуляции ваши гормоны зашкаливают, используйте всю эту избыточную энергию, занимаясь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Затем, когда уровень эстрогена падает, а уровень тестостерона повышается во время лютеиновой фазы, переходите к силовым тренировкам или пилатесу.

3. Погружение в холодную воду

Замачивание на морозе для сжигания жира — еще один популярный метод биохакинга. Теория состоит в том, что холодная вода способствует выработке бурого жира. Силовые клетки в этом уникальном типе жира сжигают калории, чтобы согреть тело в ответ на холод.

Исследования показывают, что пребывание в холодной воде увеличивает скорость метаболизма участников на 350%. Кроме того, уровень гормона дофамина, вызывающий чувство хорошего самочувствия, также улучшился на 250%. Таким образом, воздействие холода не только помогает быстро избавиться от жира, но и поднимает настроение.

Чтобы похудеть с помощью этого биохака, можно попробовать ледяные ванны и холодный душ. Еще одной инновацией в этой области является криотерапия, в которой используется азот для снижения температуры тела.

4. Возьмите коврик PEMF!

PEMF расшифровывается как импульсное электромагнитное поле, которое имитирует собственные частоты динамического заземления и исцеления Земли. Энергетические волны от PEMF заставляют клетки нашего тела вырабатывать электричество, повышая их способность к самовосстановлению и улучшая кровообращение. Таким образом, PEMF может ускорить восстановление после мышечной травмы, залечить раны и кости, облегчить боль и скованность.

Не позволяйте боли в мышцах помешать вам выполнять метаболические тренировки. Вместо этого омолодите и зарядите энергией естественным образом с помощью матов HigherDOSE PEMF. Наши маты PEMF сочетают в себе две мощные лечебные технологии инфракрасного излучения и PEMF, чтобы создать идеальный инструмент для восстановления. PEMF заземляет вас в магнитном поле Земли для перезагрузки всего тела, в то время как глубоко проникающее тепло инфракрасного излучения удваивает вашу дозу. С ковриками HigherDOSE PEMF вы можете ДОЗИРОВАТЬ энергию, необходимую для поддержания ваших метаболических тренировок. Проверьте это в магазине HigherDOSE сегодня!

Упражнения для сжигания жира на животе для женщин в возрасте 40 лет

Послушайте эту статью 40с. Это потому, что в этом возрасте вы более склонны к набору веса, но знаете что? Потерять всю эту дряблость довольно сложно. Хотя 40-летние считаются новыми 30-летними, ясно одно — поддерживать плоский живот — огромная проблема.

Пришло время выяснить, почему в этом возрасте происходит увеличение веса:

Возрастное увеличение веса часто является генетическим, но есть и другие факторы, вызывающие его. Гормоны, потеря мышечной массы, низкий уровень метаболизма и ваша диета играют ключевую роль. Среди этих факторов основной причиной является гормональный дисбаланс, поскольку он связан с меньшей выработкой эстрогена у женщин, который отвечает за накопление жира вокруг живота. Кроме того, низкий метаболизм также является серьезной причиной.

Вот почему так важно избавиться от жира на животе в 40 лет:

Жир на животе является одним из самых опасных видов жира, поскольку он связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и высокий уровень холестерина. Поэтому сбросить жир с живота важнее, чем сбросить жир с любой другой части тела.

Но не волнуйтесь, мы составили рейтинг лучших упражнений для уменьшения жира на животе для тех, кому за 40.

1. Держите доску

Если вам нужна рама правильной формы, вы просто не можете позволить себе пропускать доски. Планка — это тренировка всего тела, поскольку она затрагивает все нужные точки, включая спину, грудь, плечи и кор. Выполнение планки помогает укрепить и привести в тонус все тело, тем самым значительно облегчив процесс избавления от жира на животе.

Хотите похудеть? Держи эту доску! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Боковые, скручивающие или обратные скручивания

Без сомнения, скручивания — лучший способ избавиться от лишнего дряблого живота. Скручивания имеют несколько модификаций и вариаций, каждая из которых специально разработана для того, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе. Вы можете выполнять боковые, скручивающие или обратные скручивания, все, что вам удобно.

Скручивания накачивают верхнюю часть живота, а также служат разминкой. Они помогают сжечь упрямый жир на животе и улучшить осанку.

3. Удары ногами

Удары ногами задействуют мышцы кора, особенно нижние мышцы живота и сгибатели бедра. Когда дело доходит до флаттера, большое значение имеют как скорость, так и разгибание ног, так что имейте это в виду.

Это упражнение сжигает много калорий, так что будьте готовы избавиться от дряблости живота.

4. Альпинисты

Альпинисты включают комбинацию основных и кардиоупражнений. Это упражнение нацелено на пресс, плечи, руки, грудь и живот, что делает его идеальным упражнением для избавления от упрямого жира на животе. Более того, он также сжигает калории, как сумасшедший.

Рубрики

Тренировки на жиросжигание для женщин: Программа тренировок сжигания жира для женщин