Упражнения для спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения на спину в тренажерном зале

Обычно упражнения на спину в тренажерном зале включают в себя различные тяги. Это логично — широчайшие мышцы спины работают, когда мы приводим предмет к корпусу, или подтягиваемся к высокой перекладине. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, являются стабилизаторами во всех наклонах, в том числе, и с весом на плечах. Проработка спины важна, так как обеспечивает нам ровную осанку, и делает фигуру стройнее. Именно за счет развития широчайших выделяется талия даже у тех, кто генетически не наделен такой роскошью. Кроме того, грамотная тренировка избавит от болевых ощущений, часто мучающих при сидячей работе и малоактивном образе жизни.

Объем тренировок

Тренировка спины в тренажерном зале проводится 1-2 раза в неделю в зависимости от скорости восстановления атлета и его целей. Для нужд любителя фитнеса вполне достаточно одной сессии, в рамках которой будут выполняться 4-6 движений в 3-4 рабочих подходах. Диапазон повторений мы выбираем следующим образом:

• порядка 8-12 повторов для тех, кому важна масса;

• 1-6 повторений в сете для развития силовых показателей;

• свыше 12 повторов для повышения выносливости (нужно тем, кто занимается циклическими видами спорта, и используется в женском тренинге, если девушка просто физически не может поднять пока существенный вес)

Между сетами нужно отдыхать от 45-60 секунд, если работаешь на выносливость или массу, и от 90 до 120 секунд и более, если на силу.

Совет: используйте секундомер для контроля времени отдыха, и вы увидите, что динамичные тренировки более эффективны, чем «расслабленные».

Эффективные упражнения

Упражнения для прокачки мышц спины в тренажерном зале делятся на категории в зависимости от снаряда, на котором они выполняются. Также можно разделить движения по целевым мышцам. Приводим список упражнений, необходимых к выполнению в день тренировки спины.

Гиперкстензии

Примите упор в тренажере для гиперэкстензии, в руках зафиксируйте штангу или гантели. Выполняйте разгибания корпуса до нейтрального положения спины, избегайте подъема тела выше естественного положения, и держите втянутым живот.

Наклоны со штангой

Возьмите гриф со стоек на верх трапеции, как при приседании. Втяните живот и выполните отход от стоек. Далее наклоняйтесь до параллели позвоночника с полом, и распрямляйтесь. Обычно упражнения накачки для спины исключают это движение, но это не совсем верно, ведь оно готовит длинную мышцу к правильной работе во время выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

В этом базовом упражнении длинная мышца работает как стабилизатор, а широчайшие «доводят» вес в верхнее положение, хотя многие атлеты и не считают его движением только для спины. Расположите штангу на стойках или полу (стойки нужны, если в зале нет блинов нужной высоты), подшагните под гриф так, чтобы он проецировался на середину свода стопы и выполните хват на ширине плеч. Зафиксируйте напряженно-прогнутое положение поясницы, и оттолкнувшись ногами, выпрямляйтесь полностью. Медленно опустите штангу обратно.

Упражнения для спины на тренажерах также могут стать эффективным дополнением вашей программы тренировок.

Подтягивания в гравитроне

Займите исходное положение с коленями на фиксаторе гравитрона, захватите ручки прямым широким хватом, и начните стягивать лопатки к позвоночнику и чуть вниз. Когда грудная клетка поднимется вверх, сгибайте руки в локтях и плечевых суставах, и приводите грудную клетку к перекладине тренажера, плавно опускайтесь обратно. Целью должна стать минимальная компенсация веса тела. Со временем, вы сможете подтягиваться на турнике, и с дополнительным отягощением.

Тяга блока к поясу

Займите исходное положение с упором стопами в тренажер для рычажной тяги сидя. Сводя лопатки, приведите ручки к средней линии корпуса (к животу), и плавно опустите обратно. Эту тягу можно выполнять и в кроссовере или блочном тренажере, если нет соответствующего оборудования.

Тренировку спины обязательно нужно заканчивать 1-2 движениями для прямой мышцы живота. Это поможет сохранить осанку и компенсирует нагрузку на позвоночник. Не забывайте и о растяжке широчайших. Хотя бы, округлите спину и захватите ноги под коленями на 30-40 секунд.

Спина в тренажерном зале

Спина в тренажерном зале, так обычно определяют запрос, новички только что пришедшие в тренажерный зал за результатом. Давайте разбираться что же подразумевается под этим запросом. И так мышцы спины состоят из:

 трапециевидной  мышцы- (которая в свою очередь делится на верхнюю часть,  среднюю часть    и нижнюю часть)

большую круглую мышцу-

Подостную мышцу-

Ромбовидную мышцу_

Широчайшую мышцу-

Выпрямители позвоночника-

Трапециевидная мышца как уже было сказано выше, состоит из трех частей.

Разберем функцию каждой в отдельности.

       Верхняя трапециевидная мышца- при фиксированных голове и позвоночнике поднимает вверх лопатку. При фиксации лопатки, разгибает шею.

      Средняя часть трапециевидной мышцы — при фиксированных голове и позвоночнике приводит лопатку к позвоночнику.

     Нижняя часть трапециевидной мышцы – при фиксированных голове и позвоночнике опускает плечевой пояс.

Упражнения для работы над этой группой мышц – шраги со штангой, тяга штанги к животу в полунаклоне, горизонтальная тяга, разведение рук с гантелями в полунаклоне, тяга Т-образного грифа в наклоне и многое другое.

       Большая круглая мышца — ее функции состоят в следующем , приведение поднятых рук к туловищу и при фиксированных лопатках разгибает плечо в плечевом суставе.

Упражнения для проработки ее — это различные верхние тяги или подтягивания и пуловер лежа.

        Ромбовидная мышца. Ее функции поднимать лопатку и приближать ее к позвоночнику.

Упражнение для ее проработки – подъемы гантелей через стороны в полунаклоне, тяга штанги к животу, шраги со штангой…

     Подостная мышца. Ее функции разворот плеча, отведения плеча назад и разгибание рук в плечевом суставе.

Упражнения для тренировки ее схожи с ромбовидной, это разведение гантелей через стороны в полунаклоне , тяга штанги к груди узким хватом, подъемы штанги перед собой…

      Широчайшие мышцы. Их функции, разгибать плечо, приводить руку к туловищу, при фиксированных руках, подтягивать к ним тело.

Упражнения для широчайших мышц – становая тяга, подтягивания, различные  тяга верхних и нижних блоков, тяги штанги т гантелей к животу, пуловер.  

   Выпрямители спины. Они является самой длинной и мощной мышцей спины. Функции ее, как понятно из названия, является выпрямление туловища, разгибание позвоночника, удержание туловища в вертикальном положение.

Упражнения для проработки их – становая тяга, наклоны со штангой, гиперэкстензия.

      Из этого беглого разбора видно, что многие группы мышц спины дублируют функции друг друга. Поэтому подбирать отдельные упражнения для каждой из них, нет необходимости.

 Комплекс упражнений для проработки спины у только пришедших в тренажерный зал может выглядеть так:

       1.Подтягивание на турнике (если пока сложно, можно заменить на тягу верхнего блока)

       2.Горизонтальная тяга к животу.

        3.Гиперэкстензия

        4.Шраги с гантелями

  По мере укрепления мышц, постановки правильной техники и увеличения силовой выносливости, упражнения необходимо менять, на более силовые…

Тогда примерный комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивание на турнике с отягощением
2. Тяга штанги в наклоне к животу
3. Тяга Т-образного грифа узким хватом к груди
4. Становая тяга
5. Шраги со штангой

 Акции и предложения на клубные карты нашей сети

Упражнения для спины в тренажерном зале: все, что вам нужно знать

Вы, должно быть, уже знаете, что рекомендуется всегда сидеть с прямой спиной, поскольку неправильная осанка может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как боли в спине и шее. Не только это, сильная и прямая спина может улучшить ваш внешний вид, помочь вашей нервной системе лучше функционировать.
Хотя вы не можете заставить себя сидеть прямо, вы можете найти лучший подход, выполняя различные упражнения для спины в тренажерном зале. Поскольку в спине много мышц, вам необходимо выполнять различные упражнения для спины в тренажерном зале, чтобы обеспечить правильный подход к вашим целям в фитнесе.
Тренировка спины в тренажерном зале может омолодить все ваше тело, поскольку она задействует несколько групп мышц, включая мышцы кора и нижней части тела. Чтобы помочь вам, мы здесь с лучшими упражнениями для спины в тренажерном зале. Читайте дальше: 

1. Подтягивания 

Подтягивания – это основное упражнение в тренировке спины. Это настоятельно рекомендуется, так как укрепляет вашу силу и делает спину шире. Как правило, подтягивания широким хватом лучше всего тренируют мышцы спины. Это считается отличной тренировкой спины в тренажерном зале и для начинающих. Регулярная практика может развить больше силы и избежать серьезных травм, так как она задействует только вес вашего тела. Просто потренируйтесь под наблюдением специалиста, и оно станет лучшим упражнением для спины в тренажерном зале или дома. 9Члены 0003 Gym также пробуют различные варианты подтягиваний, чтобы создать лучшую тренировку спины в тренажерном зале. Тем не менее, мы поделились классической версией, которую вы можете легко добавить к своей тренировке дома.
Оборудование:

Перекладина для подтягиваний.

Инструкции:

• Встаньте под турник.
• Расставьте руки примерно в 1,5 раза от длины плеч. И возьмите турник.
• Подтяните вес тела вверх, опираясь на руки и турник.
• Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
• Один подход состоит из 8-10 повторений.
• Сохраняйте один и тот же хват в течение 8 недель, чтобы добиться максимальных результатов.
  

2. Широчайшие тяги вниз:

Полноценная скульптурная спина развивается благодаря лучшим упражнениям для спины в тренажерном зале. И вы не можете полагаться только на тренировку спины в тренажерном зале, которая включает только вес тела. Вот когда широчайшие тяги вниз подходят к ситуации. Это можно сделать на тренажере для тяги вниз, который состоит из шкива, на одном конце которого соединены грузы, а другой конец соединен со штангой или веревкой. Это же оборудование можно использовать для многих других лучших упражнений для спины в тренажерном зале.
Оборудование:

Тренажер для опускания штанги для широчайших

Инструкции:

• Встаньте перед тренажером для штанги для тяги вниз и определите вес, который вы сможете тянуть.
• Начните с 15-20 кг, так как шкив позволяет легче тянуть вес.
• Возьмите штангу и сядьте на скамью, связанную с тренажером.
• Есть два типа хвата, которые вы можете держать: широкий хват и узкий хват. Широкий хват работает на расширение спины, тогда как узкий хват помогает проработать основные мышцы спины.
• Выберите рукоятку по своему вкусу. Теперь потяните гантели, напрягая широчайшие. Не забывайте задействовать мышцы кора. Потяните хват до верхней части груди, а затем переместите его обратно над головой. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

3. Тяга каната сидя

Еще одно лучшее упражнение для спины в тренажерном зале, которое вы можете попробовать, — это тяга каната сидя. Он работает с мышцами спины и предплечий. После того, как вы освоите эту тренировку спины в тренажерном зале для начинающих, вы также можете попробовать ее варианты, попробовав тягу кабеля одной рукой. Некоторые люди также включают тягу сидя в тросе в качестве упражнения для похудения, так как оно задействует ваши мышцы и помогает сжигать калории.
Оборудование:

Канатная машина

Инструкции:

• Отрегулируйте вес в соответствии со своими силами.
• Сядьте на скамью и согните колени примерно на 60 градусов, выпятив грудь.
• Теперь потяните штангу к животу.
• Задержите на секунду и медленно отпустите планку. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

4. Тяга штанги в наклоне

Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале, которое подтянет вашу спину и сделает ее мускулистой. Фактически, эта тренировка задействует более 80% мышц спины. Все профессиональные тренеры до сих пор включают эту вариацию в тренировки, независимо от того, является ли человек новичком или тренированным спортсменом.
Оборудование:

Штанга и блины.

Инструкции:

• Возьмите штангу и прикрепите к ней блины в соответствии с вашими силами. Начать можно с 5-10 кг.
• После установки блинов слегка наклонитесь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу. Сделайте угол 15-45 градусов.
• Сохраняйте расстояние между ступнями на ширине бедер и слегка поворачивайте их.
• Держите штангу рядом с коленями, держите корпус напряженным и поднимите штангу, двигая ее к пупку, локти заведите за спину.
• Верните штангу в исходное положение. Это один представитель.
• Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
  

Некоторые другие упражнения, которые вы можете включить для настройки лучшей тренировки на задней панели в спортзале:

• Dead-Lift
• Поддерживаемая грудью.

  Когда вы выполняете упражнения для спины в тренажерном зале, следует помнить о некоторых вещах, чтобы избежать травм:  

  • Если вы в тренажерном зале, узнайте более подробную информацию о тренировке и ее технике у инструктора и попробуйте сделать первые 2-3 повторения под его наблюдением.
  • Привяжите поясные ремни для поддержки, если вы поднимаете больше веса.
  • Начните с меньших весов и опустите их, если есть мышечное напряжение или боль.
  • Напряженные мышцы подвержены травмам. Поэтому всегда делайте разминку, чтобы растянуть мышцы до и после тренировки.
  • Не забывайте полноценно отдыхать после тренировки.
  • Будьте терпеливы в своем росте, так как внесение изменений в тело — это пошаговая процедура, и погоня за быстрыми результатами может привести к неприятностям.
    

  Заключение

  Сильная спина и хорошая осанка дают ряд преимуществ в долгосрочной перспективе. Они не только предотвращают травмы и помогают вам быть более внимательными, но и поддерживают активность в течение дня. Итак, начните выполнять упражнения для спины в тренажерном зале сегодня и сами заметите разницу.

  Популярные поисковые запросы для йоги

  Ардха Сиддхасана Иша Йога | Как заниматься джнана-йогой | Асаны йоги для уменьшения ягодиц | Позы йоги для плоского живота |  Тонизирует ли хатха-йога ваше тело | Значение раджа-йоги | Ступени Йоганидрасаны | Преимущества Акарна Дханурасаны | Ардха Чандрасана Также известна как | Информация о Баддха Падмасане | Чакрасана для начинающих | Триконасана и ее преимущества | Нава Асана | Преимущества Паршвоттанасаны | Шаг Шалабхасаны | Салабхасана Меры предосторожности |  Список шагов Наукасаны | Варианты Ваджрасаны | Упавишта Конасана Преимущества | Гарудасана и ее преимущества  

  Популярные поисковые запросы для упражнений 

  Тренировка спины с гантелями | Преимущества пуловера | Упражнения для груди и спины | Приседания сумо с упором на колени | Велотренажер | Мушка с тросом от низкого до высокого | Упражнения для центральной груди | Тренировки груди для мужчин | Кардиотренировки для сжигания жира на животе |   Преимущества упражнений для рук | Упражнения для похудения рук в домашних условиях | Анулом | Улучшить навык чтения | Преимущества упражнений Bunny Hops |  Боковые выпады с гантелями | Растяжки для переднего шпагата | Создание внутреннего мира | Поза перевернутого треугольника | Преимущества сгибания ног | Упражнения стоя для живота | Трапецит Причины  

  Лучшие условия поиска Фитнес

  Факты о медитации | Как быстрее отрастить бороду | Куда поместить большой палец для Шанмукхи Мудры | Питание для похудения | Как часто выполнять медитацию Чит Шакти | Как отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Помогает ли Jumping Jacks похудеть | Уттанпадасана Преимущества и меры предосторожности | Преимущества позы вирасаны | Как делать приседания сумо  

  ‍

  15 лучших упражнений для развития мышц спины в тренажерном зале

  Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для широчайших мышц

  Увеличение ширины и плотности спины большие широчайшие мышцы спины (широчайшие).

  Тяга широчайших вниз

  Это классическое упражнение на широчайшие является прекрасным примером вертикальной тяги, когда вы тянетесь вверх, чтобы растянуть широчайшие мышцы, а затем тянуться назад и вниз, нагружая широчайшие мышцы.

  Подтягивания

  Подтягивания очень похожи на подтягивания на широчайших, но используйте собственный вес тела, чтобы добавить еще больше стимула. Добейтесь успеха в подтягиваниях, научившись втягивать лопатки (лопатки), чтобы начать подтягивание, прежде чем сгибать руки.

  Тяга вниз с лентой

  Подтягивание эспандера к бедрам прямыми руками — это хороший выбор легких упражнений на широчайшие для разминки или в качестве высокоповторного завершающего упражнения для тренировки мышц спины или верхней части тела.

  Лучшие упражнения для верхней части спины в тренажерном зале

  Эти упражнения для спины нарастят достаточно мышц, чтобы сформировать и сформировать мышцы верхней части спины , включая ромбовидные, трапециевидные, круглые и задние дельты.

  Тяга сидя

  Используйте тренажёр для тяги сидя с нагрузкой на штифты или пластины для выполнения горизонтальных тяг, прижимая локти к телу, чтобы прорабатывать среднюю и верхнюю часть спины.

  Тяга штанги в наклоне

  Классическая тяга штанги в наклоне может выполняться хватом сверху или снизу (супинация или пронация), чтобы прорабатывать большие мышцы верхней части спины под разными углами.

  Тяга гантелей одной рукой

  Выполнение тяги в наклоне с одной гантелью позволяет сосредоточить работу на одной стороне спины и выполнять работу в темпе для увеличения объема.

  Тяга для лица

  Тяга для лица с эспандером или веревкой на канатном тренажере — отличный способ проработать мелкие мышцы задних дельт для красивых плеч .

  Обратные махи

  Используйте тренажер для грудных мышц или лягте лицом вниз на скамью с гантелями, чтобы выполнять движения обратными махами для проработки мелких круглых мышц и задних дельт.

  Гудморнингс

  Гудмонинги со штангой могут показаться упражнением для подколенного сухожилия, но они задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы придать вам плотный вид (и лучшую осанку).

  Фермерские переноски

  Любой вид переноски с грузом, такой как фермерская переноска, прогулка фермеров или работа с мешками с песком, напрягает мышцы верхней части спины и увеличивает функциональную силу и размер.

  Шраги со штангой

  Классические шраги со штангой или гантелями задействуют верхние трапеции, создавая неоспоримый размер и форму спины.

  Гиперэкстензии

  Гиперэкстензии с собственным весом — важное искусство тренировки в тренажерном зале с округлением спины, которое поможет вам построить сильное ядро.

  Три лучших упражнения для спины в тренажерном зале

  Итак, какие три упражнения для спины являются лучшими, включая упражнение номер один для общей силы, размера и массы?

  Широчайшие тяги вниз

  Ваша тренировка спины должна включать вертикальную тягу, а широчайшие тяги легче контролировать рекламную нагрузку, чем подтягивания.