Сколько подходов делать на турнике: Сколько подходов делать на турнике, при наборе массы?

Содержание

Сколько раз должен подтягиваться мужчина в разном возрасте: все об упражнении

Сможете выполнить свою норму?

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

unsplash.com

Регулярные подтягивания положительно сказывается на здоровье, так как оказывают правильную нагрузку на сердце и сосуды. Разбираемся, как часто нужно подтягиваться и сколько повторений за подход выполнять в разном возрасте.

Содержание статьи

Чем полезны подтягивания?

Укрепляют мышцы рук и плеч;
Развивают силу верхней части корпуса;
Помогают укрепить хват;
Улучшают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Для начала стоит понять, что мышцы делятся на три категории: крупные, средние и мелкие.

И для их полного восстановления требуется разное время. Например, первым нужно около четырех-пяти дней, вторым — три-четыре дня, третьей — максимум — один-два.

В подтягиваниях участвуют крупные мышцы, которые не смогут отдохнуть за один день и нормально включаться в работу на следующей тренировке, даже если нагрузка не была предельной.

В результате это приведет к переутомлению, мышцы же не будут расти, а сила не будет увеличиваться.

Как часто нужно заниматься на турнике?

Если вы хотите добиться действительно хороших результатов, то ваши тренировки должны быть не ежедневными, но регулярными. Но в основном все будет зависеть от ваших целей.

Например, если вы хотите научиться подтягиваться много, занимайтесь по три раза в неделю, делая между тренировками перерыв в день-два.

Если же вы хотите нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф, тренируйтесь не чаще двух раз в неделю, отдыхая между занятиями примерно три-четыре дня.

За это время крупные мышцы отдохнут, восстановятся и будут готовы к новым нагрузкам.

Как выжать максимум от занятий на турнике?

Помните, что чрезмерное усердие не нужно, оно не приведет ни к чему хорошему. Лучше выполните за одну тренировку пять подходов, выполняя в каждом максимальное количество повторений. Даже если вам кажется, что вы можете сделать больше, не делайте. Просто на следующей тренировке добавьте в упражнение отягощение.

Также, если вы хотите прокачать как можно больше мышц, попробуйте менять виды хвата в процессе тренировки:

широкий хват позволит сделать акцент на широчайших мышцах спины;
узкий хват поможет нагрузить мышцы середины спины, мускулатуру рук;

обратный хват позволит задействовать бицепс и предплечья.

Не забывайте следить за техникой. Если вы будете выполнять упражнение неправильно, оно станет бесполезным и даже опасным. Лучше подтянуться меньше, но при этом соблюдая все правила, чем гнаться за количеством повторений.

Физическая активность мужчины в разном возрасте?

17 лет

В эти годы вырабатывается много гормонов, которые влияют на развитие мышц и скелета, поэтому ВОЗ рекомендуют высокую физическую нагрузку.

20 лет

Именно в этом возрасте можно достичь самых высоких результатов и быстро накачать крепкие и большие мышцы.

30 лет

В этот период многие ведут сидячий образ жизни, что очень плохо сказывается на организме. Поэтому лучше проводить короткие интенсивные тренировки, которые снизят негативное влияние.

40 лет

После 40 лет многие отказываются от регулярных тренировок и начинают набирать лишний вес и терять мышечную массу.

60 лет

В эти годы лучше отказаться от интенсивных нагрузок, так как организм начинает слабеть, а вероятность получить травму заметно возрастает.

Нормы ГТО по подтягиваниям

6-8 лет — от 2 до 4 повторений;
9-10 лет — от 2 до 5 повторений;
11-12 лет — от 3 до 7 повторений;
13-15 лет — от 6 до 12 повторений;

16-17 лет — от 9 до 14 повторений;
18-24 лет — от 10 до 15 повторений;
25-29 лет — от 7 до 13 повторений;
30-34 лет — от 5 до 12 повторений;
35-39 лет — от 4 до 10 повторений;
40-44 лет — от 4 до 9 повторений;
45-49 лет — от 3 до 8 повторений;
50-54 лет — от 2 до 7 повторений;
55-59 лет — от 2 до 6 повторений.

Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Читай также: Подтянись с нуля: как преуспеть на турнике

Многие парни не обязывают себя регулярными походами в спортзал. Для кого-то дорого, другим просто лень. А вот «подергаться» разок-другой на турничке возле дома – на такой спорт хватает каждого. Если ты как раз из таких, наши следующие советы окажутся для тебя вовсе не лишними:

Отработка техники

Для развития правильной техники при подтягиваниях существует один нехитрый прием: возьми обычный спичечный коробок и положи его себе на верхнюю часть стоп, ближе к пальцам ног. Твоя задача – подтягиваться настолько «чисто», чтобы коробок не упал. Естественно, привычно подергаться при таком подходе уже не получится, оттого и количество повторений сразу упадет. Зато каждое из них будет на вес золота.

Больше подходов

Читай также: 10 традиционных способов накачаться на турнике

Очень эффективно при подтягивании делать большое количество подходов. Например, твой максимум – 8 подтягиваний: сделай 5-6 подходов по 4 подтягивания. В следующий раз выполни уже по 5 повторений, и так по нарастающей – пока не сможешь делать все свои 8 повторений в каждом подходе. Этот прием позволит тебе в краткие сроки существенно поднять свой максимум подтягиваний – уже через месяц-другой вместо восьми ты легко сделаешь пятнадцать.

Магическое число

Придумай себе какое-нибудь число – скажем, 50. Сделай столько подходов, сколько нужно, чтобы набрать в общей сумме твой «полтинник». Засекай время, которое понадобилось тебе для этого. А в следующий раз попробуй выполнить то же количество, но уже за более короткий промежуток. Вот увидишь – эта схема здорово развивает твои «турниковые» возможности.

Статическая нагрузка

Читай также: Турник для дома: где и как его повесить

Время, которое мышцы находятся под нагрузкой – весьма важный момент. Скажем, ты подтягиваешься 10 раз. Отлично, сделай все десять повторений, но в последнем, десятом, попробуй опускаться вниз не сразу, а где-то секунд за 20-30. Очень полезно сконцентрироваться на разгибательной фазе – в следующий раз обычных подтягиваний удастся сделать больше, чем обычно.

Утяжеление

Хороший вариант добиться прогресса на обычном турнике – увеличивать рабочий вес. Как это сделать, спросишь ты – есть, что ли, побольше? Нет, достаточно навешивать отягощения на специальный пояс для подтягивания. Впрочем, при его отсутствии можно обойтись и обычными цепями или поясом штангиста, к которому цепляются блины.

Читай также: Висячий живот: качаем пресс на турнике

Отличный вариант – пояс для альпинистов. Во-первых, он позволяет взять довольно большой вес (до 100 килограммов), а также равномерно распределяет нагрузку по всему телу, чтобы не ощущалось сильное давление на бедра. Сделай 5 подтягиваний с таким – и почувствуй себя настоящим Гераклом, или героем следующего видео:

тренировки как накачаться турник подтягивания

Не слишком много баров — AddTwo

16 июня 2021 г.

В этой серии блогов мы рассмотрим 99 общих данных, а именно правила и почему их обычно можно нарушать .

от Adam Frost

Слишком много полос всегда плохо; вот что означает слишком много . Но можем ли мы поставить на нем номер?

Несколько лет назад, работая с библиотекой диаграмм Highcharts, я обнаружил, что их разработчики установили максимальное количество столбцов в вертикальной гистограмме равным 1000. Если вы попытаетесь использовать 1001 бар, график сломается.

Очень мудро. Но, конечно, график сломается задолго до этого. Или, по крайней мере, он превратится из гистограммы в диаграмму с областями примерно на отметке в 100 делений (в зависимости от ширины диаграммы), которая представляет собой другую диаграмму с другим назначением.

Это основная причина, по которой руководства по стилю визуализации данных часто устанавливают конкретное ограничение на количество полос, которые вы должны использовать. Основная цель этого типа диаграммы — сравнить один столбец с остальными (ваша страна или компания, самый большой столбец, средний столбец) или оценить распределение всех столбцов (например, больше ли людей посещают наш веб-сайт утром или вечер?).

Если вы не можете различить столбцы или определить, какой столбец или группа столбцов отличаются, или прочитать какие-либо метки, потому что столбцы сжаты вместе, то вы в конечном итоге превратили исходную таблицу данных во что-то даже труднее читать.

Так сколько же полос слишком много? В руководствах по корпоративному стилю, которые мы использовали, рекомендации различаются. Средний предел для сравнительных историй обычно устанавливается на уровне 12 тактов. Для историй об изменениях во времени или о дистрибуции обычно используется 24 такта просто из-за частой необходимости показывать изменения в течение 24-часового дня.

Сравните и сопоставьте

Давайте начнем со сравнительных историй: вы хотите, чтобы ваша аудитория могла точно оценить относительные размеры ваших полос.

Является ли 12 бар разумным пределом? В большинстве случаев да. Если вы можете уменьшить его до меньшего — семь или восемь тактов — еще лучше.

Семь или восемь тактов дают нам полосу героя и управляемое количество контекстных полос. Чем больше тактов вы добавляете, тем больше снижается способность аудитории концентрироваться и заботиться.

Представьте свои полосы в виде символов. В «Звездных войнах» у нас есть, наверное, восемь ключевых персонажей, о которых мы заботимся: Люк, Лея, Хан, Дарт Вейдер, Оби-Ван, Чубакка и два дроида. Или, если вы предпочитаете что-то более высокоинтеллектуальное, в «Гамлете» у нас есть Гамлет, Офелия, Клавдий, Гертруда, Лаэрт, Полоний, Горацио и Призрак.

Кажется, существует предел человеческого восприятия, нашей способности одновременно рассматривать несколько объектов или понятий. Теория когнитивной нагрузки предполагает, что мы можем одновременно воспринимать только от четырех до семи новых фрагментов информации. Психологи считают, что мы можем поддерживать в среднем пять близких дружеских отношений и еще десять дружеских отношений «второго уровня». Наш мозг узко определяет границы нашего мира, поэтому мы можем лучше упорядочивать и ориентироваться в нем.

Таким же образом, мир, определяемый вашей гистограммой, будет легче обрабатываться, если вы намеренно ограничите его размер.

Во многих случаях это будет сделано за вас, потому что эти когнитивные ограничения также определяют и структурируют реальность. В неделе семь дней, в году двенадцать месяцев. Большинство стран организованы в ограниченное количество регионов (например, в Великобритании их 12, во Франции — 13). В большинстве секторов есть небольшое количество доминирующих брендов. в Великобритании восемь крупных супермаркетов; иллюзию выбора можно только растянуть. Для большинства больших наборов данных обычно существует урезанная версия, которая привлекает все внимание: Топ-10 музыкальных чартов, клубы «Большой шестерки» Премьер-лиги, текущий список знаменитостей из «списка А».

Если доминирующая культура не сократила ваш огромный набор данных до более короткого списка, вам придется сделать это самостоятельно, но обычно это довольно простая задача. Если вы создавали историю для аудитории, выделяя только самую актуальную и драматическую информацию, то вы уже удалили лишние категории, или создали «другую» категорию, или сгруппировали похожие категории в группы, или, возможно, установили средний в качестве эталона.

Одна из оставшихся категорий будет очевидным фокусом (та, в которую больше всего вкладывается аудитория), и будет естественный конкурентный набор.

Например, взгляните на две диаграммы ниже. Тема – качество жизни в разных городах. Я собираюсь предположить, что моя аудитория базируется в Великобритании. На первой диаграмме у меня слишком много точек данных, и я выбрал города (кроме Лондона) более или менее случайно. На втором графике я попытался увидеть мир глазами моей аудитории и позволил этому определить города, которые я включаю.

Более конкретно, во второй таблице:

Сравнение: 900:30 Я подумал о городах, с которыми Лондон чаще всего сравнивают: Париж, Нью-Йорк, Токио.
Контраст: Я включил несколько городов из развивающихся экономических держав — Лагос (Нигерия), Рио (Бразилия) и Шанхай (Китай). Я также добавил Дубай, чтобы представить «новое» изобилие.
Кто лучший?: Я включил города в странах, которые обычно считаются наиболее успешными – Копенгаген (Дания) и Торонто (Канада)
Кто внизу?: Я включил город в конец списка — Тегеран в Иране. Таким образом, моя аудитория знает, что плохо выглядит, а что хорошо. Наверное, в любом случае это бесполезно — «средний» город сложно представить.
Уточните самое важное: Удалив десятки городов и сосредоточив внимание на наиболее важных, теперь у меня есть место, чтобы увеличить присутствие Великобритании в этой таблице. В моем первом графике был только Лондон; во-вторых, я также могу добавить шотландскую столицу, Эдинбург. Я назвал эти два города визуально. Это также дает нам интересную второстепенную историю: конкуренция внутри Великобритании и то, как Эдинбург является явным победителем. Я также включил второй город США (Лос-Анджелес), потому что после городов Великобритании именно города США будут наиболее знакомы моей аудитории.

Что особенно важно, мои 32 такта превратились в 13: достаточно, чтобы дать моей аудитории значимый контекст, но не подавляющую метель тактов. И метки (примерно) тоже подходят — без необходимости их поворачивать.

Внизу есть ссылка на полный набор данных для тех, кто хочет получить более полную картину. Теперь диаграмма более четкая, некоторые из нашей аудитории могут нажать на нее.

Так это наше правило? Около дюжины баров, но в идеале 7 или 8? Ну вроде. Правда в том, что хотя этот подход подходит для многих историй, было бы ошибкой указывать фиксированное число или даже диапазон чисел («от пяти до 15») для количества столбцов, которые вы должны использовать на гистограмме. Потому что конечное число всегда повествовательно. Да, иногда встречаются шесть камней бесконечности, Семь самураев или Двенадцать учеников. Но могут быть и Сорок разбойников, 101 далматинец или 300 спартанцев.

В «Мстителях: Война бесконечности» — одном из самых кассовых фильмов всех времен — в нем 22 главных персонажа — судя по лицам на афише* — или, возможно, 19, если считать имена актеров заглавными буквами. В любом случае, много.

Да, это потому, что зрители уже знают персонажей, поэтому вам не нужно расчищать вокруг них столько повествовательного пространства. Но это может относиться и к вашим гистограммам — вы разговариваете с людьми, которые уже знакомы с набором данных. Скажем, вы работаете в Европейском Союзе: ваша аудитория будет хорошо осведомлена о 27 странах, входящих в эту организацию. На самом деле, они будут ожидать, что на любой гистограмме будут представлены все страны. Они также поймут двухбуквенные коды стран, которые вам нужно будет использовать, чтобы все ярлыки подходили. 27 — это слишком много баров, если вся информация новая.

Иногда вы обращаетесь к широкой публике, но у вас может быть 27 или 227 тактов, которые одинаково важны для истории. Возможно, вам нужно показать все штаты США (50) или все страны мира (195).

Когда у вас есть такие истории, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы сделать гистограммы понятными и запоминающимися.

i) используйте цвет осторожно

Во-первых, оставьте все полосы одного цвета, если нет одной полосы или группы полос, которые вы хотите выделить. Это может быть лучший исполнитель, собственная страна аудитории или средний показатель.

Подробнее о цвете гистограмм мы поговорим в одном из следующих правил.

ii) Стратегически маркируйте

Во-вторых, вам не нужно маркировать все столбцы. В больших наборах данных маркировка всего означает маркировку ничего, потому что весь текст становится нечитаемым (мелкий шрифт, повернутый, перекрывающийся). Просто пометьте столбцы, которые наиболее значимы для аудитории, используя перечисленные выше критерии: какие столбцы полезны для сравнения и контраста, какие самые большие и самые маленькие, какие находятся посередине или действуют как среднее? Эти метки не всегда должны располагаться под осью, вы можете использовать соединительные линии и разместить текст над полосами. Кроме того, неплохо было бы потерять большую часть или даже все числа. (Подробнее о тексте на гистограммах в правиле 24).

iii) Объедините диаграммы и таблицы

В-третьих, подумайте об использовании сводных карт или таблиц вместе с гистограммой, чтобы предоставить информацию, которую диаграмма не может предоставить.

Если ваша диаграмма интерактивная, вам могут не понадобиться сопутствующие таблицы или карты, потому что ваши пользователи смогут прокручивать или щелкать столбцы, чтобы получить дополнительную информацию. Но я бы по-прежнему рекомендовал следовать другим предложениям — один цвет для всех или большинства столбцов, минимальная маркировка — потому что диаграмма должна быть читаемой и интересной, прежде чем кто-либо на нее нажмет.

Горизонтальные сравнения
Приведенный выше совет в основном относится к вертикальным полосам. Турники требуют немного другого подхода. Вы склонны использовать горизонтальные полосы, когда:
ваш холст представляет собой мобильный портрет или портрет A4 (они часто плохо работают в альбомном формате, если не используются в сочетании с другими диаграммами)
вы хотите рассказать рейтинговую историю (с полосами от большего к меньшему)
вы хотите, чтобы этикетки были читаемыми
Эти причины означают, что:
на холсте обычно есть место для большего количества полос
аудитория ожидает еще полос, потому что для того, чтобы история ранжирования была значимой, вам нужна Топ-10 или Топ-20 или даже весь набор данных
все метки категорий должны быть видны, потому что именно поэтому вы используете этот тип диаграммы — чтобы метки были разборчивыми
Что касается совета, то:
Если хорошее эмпирическое правило для идеального количества тактов составляет от семи до 12 для вертикальных полос (в зависимости от сюжета), то для горизонтальных полос это скорее от 10 до 25.
Если у вас есть много полос, да, вы можете убрать метки категорий для вертикальных полос, но не делайте этого с горизонтальными полосами. Ключевая сила этой диаграммы заключается в ее способности включать текст, поэтому отсутствие текста обречено на провал. Кроме того, тот факт, что горизонтальные полосы превосходно ранжируют истории, означает, что отсутствие меток может сделать историю обманчивой или выхолощенной.
Еще один совет: если у вас много горизонтальных полос, вы можете организовать их в столбцы. Это не вариант с вертикальными полосами. Если вы оборачиваете вертикальную черту, создается впечатление, что вы создали несколько отдельных диаграмм.
Я бы сказал, что столбцовая компоновка по-прежнему является неоптимальным использованием горизонтальных полос, особенно если вы группируете их в три, четыре или более столбцов. Две колонки, наверное, максимум. В противном случае вы потеряете возможность сравнивать столбцы (насколько Хорватия больше, чем Румыния на первом графике ниже?). Также есть риск, что вы закончите с диаграммой, которая в основном состоит из текста, а не в основном из фигур и, следовательно, вообще не является диаграммой ( второй график ниже).
Как и в случае с любым выбором диаграммы, также стоит подумать о том, может ли альтернатива лучше рассказать вашу историю.
Альтернативные варианты
Когда вам нужно сравнить большое количество точек данных, действительно ли поле столбцов помогает вашей аудитории получить доступ и понять основные числа? Конец каждого бара, столь важный для понимания смысла диаграммы, может стать размытым из-за близости к его соседям. Точечные диаграммы облегчают вашей аудитории определение ценности каждой категории. Они также менее ошеломляющие визуально, так как в них нет заливки для создания визуальных эффектов (например, эффекта Макколлоу) или оптических иллюзий.
Также стоит рассмотреть диаграммы с полярными областями, пузырьковые таблицы и другие формы пропорционального размера. Точные различия между точками данных иногда трудно оценить, но эти диаграммы могут быть более привлекательными визуально и их легче маркировать, чем вертикальные столбцы. Или, если у вас есть геопространственные данные, всегда есть карты — которые любят все и которые мы подробнее обсудим в следующих правилах. Я привел несколько примеров ниже.
Изменение во времени
Для историй изменений во времени, когда у вас много столбцов, многие люди совершенно справедливо переключаются на линейную или площадную диаграмму.
Линейные диаграммы и диаграммы с областями также помогают людям понять, что ключевой момент — это изменение значения — тенденция, форма, направление данных. (Линия на странице становится сердцебиением данных).
Еще одна инновационная альтернатива переполненной гистограмме — климатические полосы Эда Хокинса. Первоначально Хокинс использовал свою диаграмму для визуализации изменения температуры за последние 200 лет, но вы можете использовать их и для других наборов данных об изменении во времени. Компания Flourish недавно добавила в свой превосходный онлайн-инструмент средство для создания диаграмм климатических полос.
Равномерно распределенные
Давайте в заключение кратко рассмотрим истории распространения: это когда вы пытаетесь показать своей аудитории распространение ваших данных, обычно путем «группирования» или «группирования» данных. Это включает в себя деление всех значений в вашем наборе данных (например, часов в сутках) на серию равноотстоящих интервалов и их нанесение на гистограмму, называемую гистограммой.
Когда вы используете гистограммы для анализа ваших данных, количество столбцов/бинов часто вычисляется математически (чаще всего: количество столбцов = квадратный корень из числа значений, которые вы группируете). Тем не менее, это имеет тенденцию давать вам некоторые странные разделения. Например, предположим, что мой веб-сайт ежедневно посещают 10 000 человек, и я хочу знать, в какое время эти посетители впервые появились на сайте. Квадратный корень из 10 000 равен 100, поэтому у меня будет 100 баров/бинов. Каждый бин будет длиться 14,4 минуты. Мои интервалы будут 0:00:00-0:14:24, затем 00:14:24-00:28:48 и так далее. Неудобочитаемый формат.**
Это не большая проблема при анализе. Но когда вы используете столбцы для передачи историй распространения , вы должны использовать ширину бинов, которая имеет смысл в реальном мире. В примере с моим веб-сайтом вы можете использовать деление на час, тридцать минут или пятнадцать минут. Обратите внимание, что мы не беспокоимся о минимальном или максимальном количестве баров. Вопрос в том, как наиболее четко показать общий разброс данных и любые важные закономерности или выбросы.
В этом примере, адаптированном из набора данных для веб-сайта СМИ, мы в конечном итоге будем использовать 15-минутные интервалы, потому что это дает нашей аудитории наиболее полезную информацию. Да, большинство пользователей посещают сайт в обеденное время — с 13:00 до 14:00, как видно из первого графика. Но что еще более удивительно, так это то, что в течение этого часового интервала большинство пользователей посещают между 13:15 и 13:30 , через пятнадцать минут после начала обеденного перерыва, предположительно после того, как они взяли бутерброд и начали съесть это на столе.
Поэтому я не уверен, что установка максимального количества столбцов в гистограмме полезна, так как вы можете никогда не найти это критическое исключение или выброс. Кроме того, вы обычно показываете истории распространения более грамотной аудитории, и они не только уже знают данные, но и обычно могут терпеть более высокие уровни плотности информации.
Однако, когда представляет вашу диаграмму распределения, все же стоит учитывать все рекомендации вокруг переполненных вертикальных полос. Вы можете видеть это в нашем примере гистограмм выше. Используйте один цвет, сведите к минимуму количество надписей, аннотируйте только самые важные столбцы. И если история недостаточно ясна, переключитесь на другую диаграмму. Или просто вытащите ключевое озарение и драматизируйте его.
В заключение сделайте все возможное, чтобы ограничить количество тактов для вашей аудитории. Помните, что люди не могут справиться с большим объемом новой информации за один присест. Однако иногда вашей аудитории требуется больше деталей, больше данных, больше глубины, и в этих случаях вы должны свести к минимуму цвет, маркировку и другие визуальные помехи, чтобы история на этой переполненной гистограмме выделялась. И если это все еще не работает, то дни вашего графика явно сочтены. Время поднять (и снести) планку.
Источники данных для диаграмм: уровни домовладения в Великобритании из Game of Homes — Resolution Foundation, французские детские имена из INSEE, индекс качества жизни из Numbeo (получено в мае 2020 г.), пожилые люди в ЕС из Eurostat, коэффициенты рождаемости из Всемирного банка , Данные о туризме от ЮНВТО, Наиболее распространенные языки в Англии и Уэльсе по данным переписи населения Великобритании 2011 г. (через ONS), Ожидаемая продолжительность жизни в России от Gapminder/Всемирного банка, Самые популярные детские инициалы, полученные из выпуска ONS 2019
*Vision, Scarlet Witch, Dr Стрэндж, Вонг, Танос, Черная пантера, Капитан Америка, Железный человек, Тор, Воитель, Звездный Лорд, Черная вдова, Человек-паук, Дракс, Гамора, Небула, Ракета, Баки, Халк, Богомол, Сюри, Окойе
**Иногда на гистограмме могут использоваться полосы разной ширины. Руководство по стандартной линейчатой диаграмме в этих случаях неприменимо, поэтому я не буду рассматривать эти диаграммы здесь. Кроме того, я думаю, что они выглядят запутанными для нестатистиков и будут использовать их только для анализа, никогда не общаясь с другими.
Дополнительные данные, советы и примеры передового опыта в нашей книге «Общение с визуализацией данных: практическое руководство»
Техника прыжка в высоту | Как освоить подход
Когда дело доходит до техники прыжков в высоту, необходимо продумать свой подход.
Если вы плохо начнете, ваш прыжок, вероятно, плохо закончится.
От новичков до опытных прыгунов в высоту точность вашего подхода к прыжкам в высоту будет определять, насколько хорошо вы преодолеваете перекладину.
Если мы вернемся к концу 1960-х, когда Дик Фосбери открыл технику прыжка в высоту Фосбери Флоп , мы найдем причину его уникального стиля прыжка.
С точки зрения физики, это позволяет вам приближаться к перекладине с большей скоростью и преодолевать перекладину, сохраняя при этом центр тяжести на перекладине или ниже ее, что намного эффективнее.
Это была настоящая революция в технике прыжков в высоту, а также в легкой атлетике.
Что Фосбери инстинктивно знал, так это то, что подход делает всю работу и если все сделано правильно, физика позаботится о вашем вращении над перекладиной.
Все, что происходит при заходе на посадку, это настройка тела на правильное положение при взлете. Это главный фактор, который определит, насколько успешным будет ваш зазор со штангой.
Как только вы сделаете правильный заход на посадку, вероятность покорить большую высоту взлетит до небес!
Мы разберем подход шаг за шагом, потому что это самый важный элемент в обучении прыжкам в высоту.
Цель этой статьи — помочь вам развить последовательность в вашем подходе от старта до взлета.
Помните, когда дело доходит до успешного прыжка, вся тяжелая работа решается подходом!
Обзор подходов
Подход к прыжку в высоту следует за базовым поворотом в стиле J, который создает центробежную силу для продвижения спортсмена по кривой J и вверх над перекладиной
Подход может варьироваться от 8 до 12 шагов.
Вообще говоря, женщины бегут 8-10 шагов, а мужчины 10-12. Эти этапы разделены: половина проходит по прямой, а половина — по J-образной кривой, включая предпоследний и стартовый этапы.
Чтобы хорошо разогнаться при заходе на посадку, необходима правильная осанка. Плечи назад, бедра вверх, активные руки и грациозный бег — все это способствует успешному старту.
Эффективные тренировки по прыжкам в высоту включают ряд упражнений для развития осанки и устойчивости корпуса.
Стартовый подход к прыжкам в высоту может варьироваться от спортсмена к спортсмену, но в конечном счете; самые успешные прыгуны останутся последовательными в своем подходе.
Так что очень важно, чтобы вы нашли подход, который работает для вас, а затем продолжали практиковать и совершенствовать его, чтобы ваша техника прыжка в высоту выполнялась одинаково для в каждом отдельном прыжке .
Начальные стили
Существует несколько различных стилей, в которых спортсмены могут начинать свой подход.
Изучая прыжки в высоту, вы хотите определить стиль, в котором чувствуете себя наиболее комфортно и настраиваете себя на правильную осанку.
Если ваша осанка неверна в начале, весь подход будет неверным.
Статический старт
Вы начинаете подход с места:
Положение тела – правильная осанка.
Первые два шага должны выполняться по шаблону ускорения, толкая с первыми двумя шагами.
_{Посмотрите демонстрацию правильной техники прыжка в высоту для статического старта.}
Начальный старт
Вы делаете несколько шагов, ведущих к первым двум шагам ускорения:
Это может помочь вам лучше ускориться, если вы начнете с некоторой инерцией.
Это также поможет вам принять правильную осанку и настроить бедра на ускорение.
_{Посмотрите демонстрацию правильной техники прыжка в высоту для старта с ходьбы.}
Skip-in Start
Это более агрессивный подход, требующий большей практики для достижения согласованности:
Границы и толчок должны быть набраны, чтобы получить правильное расстояние до J-образной кривой и до бара.
Позволяет сделать первые четыре шага более агрессивными и создать большую скорость и лучшее положение при ускорении.
_{Посмотрите демонстрацию правильной техники прыжка в высоту для старта со скакалкой.}
самый эффективный онлайн-курс по прыжкам в высоту.
Изучить курс
Техника прыжка в высоту – Шаги подхода
Теперь, когда вы знаете различные способы начать подход к прыжку в высоту, давайте разберем каждый шаг 10-шагового подхода:
ШАГИ 1 — 4
ШАГ 1 : Большинство спортсменов делают первый шаг той же ногой, которой они стартуют.
ШАГИ 1-3 : На первых двух-трех шагах вы должны ускориться. Это называется фазой драйва. Скорость наращивания имеет решающее значение для высоты, когда вы приближаетесь к перекладине. Ваши движения должны быть обдуманными, динамичными и грациозными.
ШАГИ 3-4 :
К третьему шагу вы должны перейти в вертикальное беговое положение и продолжать ускоряться по прямой до середины.
Механика первой половины ваших шагов должна соответствовать нормальному шаблону ускорения и механике вертикального спринта.
ШАГИ 5 И 6 — ПЕРЕХОД/НАЧАЛО J КРИВОЙ
ШАГ 5 : Это шаг, на котором начинается кривая, и вы должны начать движение за пределы прямой линии движения вперед.
Но не сбавляйте скорость, это снизит высоту/точность вашего прыжка. Здесь теряются многие отличные прыжки .
ШАГ 6 : В средней точке вы должны установить J-образную кривую. Цель состоит в том, чтобы пройти кривую с наибольшей контролируемой горизонтальной скоростью и как можно большим наклоном внутрь, чтобы по-прежнему иметь возможность выполнить безопасный прыжок.
Теперь сила направлена не только вертикально в землю, но и сбоку от стержня.
Переход к повороту должен быть комбинацией бега по прямой и по одной дорожке с продолжением ускорения.
Первый шаг в повороте должен быть немного внутри бедра, ступня должна быть слегка повернута к мату.
Распространенная ошибка техники прыжков в высоту состоит в том, что они слишком далеко выходят за пределы дуги, делая поворот слишком широким. Это может привести к многочисленным ошибкам в вашем прыжке, например, к неправильному углу взлета.
ШАГИ 7 — 8
Для запуска по кривой J каждый последующий шаг должен находиться непосредственно перед предыдущим.
Подходя к отталкиванию и предпоследнему шагу, следует отклонить тело от перекладины.
Кривая J позволяет вам отклоняться от планки, создавая правильный угол запуска, чтобы оторваться от нее.
ЭТАПЫ 9 И 10 — ПРЕДПОСЛЕДНИЙ И ВЗЛЕТ
ЭТАП 9 : Разбег и предпоследний этапы также должны быть на кривой.
Вместо того, чтобы продолжать толкать сзади, вы будете толкать снаружи.
На этом этапе центр масс опускается с минимальным замедлением. Это делается путем продолжения правильного выполнения кривой.
ШАГ 10 : Заход на посадку должен привести к наклону внутрь в точке взлета.
Это важный элемент техники прыжков в высоту.
Ступенька для отталкивания должна приземляться перед вашим центром масс, чтобы создать подъемную силу, и располагаться между двумя углами мата.
Ведущее колено должно быть прямым, на одной линии с телом, а не поперек тела.
Поднимите ведущую руку вверх, направляя тело вверх.