ГКУ «Зубцовский детский дом» | ДОЛЖНОСТНАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДИЕТСЕСТРЫ
Главная » Документы » Общие документы » Должностные инструкции » ДОЛЖНОСТНАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДИЕТСЕСТРЫ
Государственное казенное учреждение для детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей «Зубцовский детский дом»
«УТВЕРЖДАЮ»
Директор ГКУ
«Зубцовский детский дом»
________________НВ Журавлева
№22 «___» ______________2017г
ДОЛЖНОСТНАЯ ИНСТРУКЦИЯ
ДИЕТСЕСТРЫ
1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
1.1. Основной задачей диетсестры детского дома является организация правильного сбалансированного питания детей, пропаганда здорового образа жизни.
1.2. Диетсестра назначается и освобождается от должности приказом директора по детскому дому в установленном порядке.
1.3. Диетсестра в своей деятельности руководствуется программно-методическими рекомендациями Министерства здравоохранения РФ, распоряжениями и указаниями директора детского дома и врача.
1.4. Диетсестра подчиняется директору детского дома и врачу.
3. ОБЯЗАННОСТИ
3.1. Контроль за условиями транспортировки, качеством поступающих пищевых продуктов и их хранением:
3.1.1. Наличие специального автотранспорта и тары для транспортировки продуктов (маркировка, исправность, содержание).
3.1.2. Проверка качества поступающих продуктов (бракераж). Перечень продуктов, запрещённых к приёму в детские учреждения.
3.1.3. Условия хранения продуктов (количество кладовых, соблюдение правил товарного соседства, сроки хранения).
3.1.4. Соблюдение сроков реализации скоропортящихся и особо скоропортящихся пищевых продуктов /температурный режим в холодильных установках/
3.2. Контроль за технологией приготовления пищи и качеством готовых блюд:
3.2.1. Выборочная проверка закладки продуктов.
3.2.2. Соблюдение правил при холодной (первичной) обработке сырья (с позиции сохранности питательных веществ и безопасности).
3.2.3. Тепловая обработка (виды, этапность, продолжительность, температурные режимы).
Особенности тепловой обработки блюд детского питания.
3.2.4. Перечень продуктов и блюд, запрещённых для употребления и приготовления в детских и подростковых учреждениях.
3.2.5. Проверка качества готовых блюд (снятие пробы).
3.2.6. Проведение искусственной витаминизации (профилактической).
3.2.7. Контроль за отбором и хранением суточной пробы пищи.
3.2.8. Осуществление закладки продуктов (по графику), отбор суточной пробы.
3.3. Контроль за санитарным режимом пищеблока:
3.3.1. Наличие, достаточность, состояние технологического и холодильного оборудования.
Правильность его расстановки.
3.3.2 Обеспеченность производственным инвентарём, кухонной и столовой посудой,
разделочными досками, их маркировка и хранение.
3.3.3. Организация мытья тары, кухонной посуды и производственного инвентаря,
3.3.4. Организация и качество мытья столовой посуды и приборов.
3.3.5. Регулярность и качество проведения текущей, генеральной уборки и санитарных дней.
Наличие маркированного уборочного инвентаря, его хранение. Мероприятия по борьбе с насекомыми и грызунами. Сбор и хранение пищевых отходов.
3.4. Контроль за организацией приёма пищи:
3.4.1. Соблюдение режима питания (кратность, интервалы между приёмами).
3.4.2. Организация и ведение контрольного блюда.
3.4.3. Выполнение графика выдачи пищи детям.
3.5. Оценка качества питания:
3.5.1. Наличие утверждённого примерного меню и картотеки блюд.
3.5.2. Ежедневное составление меню-раскладки (с поваром и кладовщиком).
3.5.3. Контроль выполнения суточного набора продуктов 1 раз в 10 дней (по накопительной ведомости).
3.5.4. Контроль выполнения физиологических норм питания. Подсчёт химического состава и калорийности рациона 1 раз в месяц.
3.6. Контроль за соблюдением правил личной гигиены сотрудниками:
3.6.1. Наличие личных медицинских книжек у сотрудников пищеблока, своевременность прохождения ими плановых медицинских осмотров.
3.6.
2. Внешний вид сотрудника, чистота санитарной одежды, наличие разовых (индивидуальных) салфеток. Полотенец.3.6.3. Самоконтроль сотрудников за состоянием здоровья с ежедневной записью в журнале «Здоровье».
3.6.4. Осмотр сотрудников на гнойничковые заболевания
3.7. Гигиеническое обучение и воспитание:
3.7.1. Работа с детьми, родителями, персоналом учреждения по вопросам здорового питания и профилактики пищевых отравлений (консультации, наглядная агитация: стенд
«Здоровью – здоровый образ жизни», папки-передвижки).
3.7.3. Своевременная замена нормативной базы по питанию в папках на пищеблоке и у себя.
3.7.4. Участие в работе педагогических советов по вопросам организации питания.
3.7.5. Организация практических занятий с поварами по провариванию новых блюд с учётом нормативного выхода, умением пользоваться технологическими таблицами отходов, замены.
3.8. Ведение документации по разделу работы «Питание детей»:
¨ Табеля посещаемости детей.
¨ Журнал контроля качества продуктов, поступивших в базы.
¨ Журнал контроля за качеством готовой пищи и искусственной витаминизацией блюд.
¨ Накопительная ведомость по расходу продуктов питания.
¨ Тетрадь подсчёта химического состава и калорийности рациона.
¨ Тетрадь закладки продуктов.
¨ Книга записи санитарного состояния учреждения, с конвертом для хранения результатов лабораторных анализов (рационы, блюда и пр.).
3.9. Следить за эстетикой в оформлении всей подотчётной документации.
3.10. Принимает участие в методических мероприятиях детского сада, округа по вопросам оздоровления детей.
3.11.Систематически повышает свою квалификацию на курсах, семинарах, путём самообразования.
3.12. Соблюдает личную гигиену, своевременно проходит медосмотры, лабораторные обследования.
3.13. Участвует в организационно-общественных мероприятиях коллектива.
3.14. Выполняет правила внутреннего трудового распорядка, инструкции по охране жизни и здоровья детей, правила по ТБ и ПБ.
4. ПРАВА
4.1. Запрещает выдачу испорченного блюда (свернувшееся молоко, пересоленное или
подгоревшее блюдо, подпорченные овощи и фрукты и т.д.)
продуктов в детский сад с базы на грязной машине.
5. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ
5.1. Несёт персональную ответственность за охрану жизни и здоровья детей.
5.2. За приём недоброкачественной пищи детьми и сотрудниками.
5.3. За невыполнение обязанностей, предусмотренных настоящей должностной инструкцией.
Руководитель структурного подразделения:
______________ ___Лебедева ТН _________
Подпись фамилия, инициалы дата
Руководитель структурного подразделения:
______________ ___Журавлева Нв _________
Подпись фамилия, инициалы дата
С инструкцией ознакомлен (а):
______________ __________________ _________
Подпись фамилия, инициалы дата
Организация горячего питания в ДОУ
В дошкольном образовательном учреждении разработано примерное двухнедельное меню, с учетом рекомендуемых среднесуточных норм питания в ДОУ для двух возрастных категорий: детей с 1 года до 3 лет и для детей от 3 до 7 лет.
При составлении меню и расчета калорийности соблюдается оптимальное соотношение пищевых веществ (белков, жиров, углеводов), которое должно составлять 1:1:4 соответственно. При составлении меню учитывались территориальные особенности питания и состояние здоровья детей.
Примерное меню содержит информацию о количественном составе основных пищевых веществ и энергии по каждому блюду, приему пищи, за каждый день и в целом за период его реализации.
В примерном меню не допускается повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в смежные дни.
Ежедневно в меню включены: молоко, кисломолочные напитки, сметана, мясо, картофель, овощи, фрукты, хлеб, крупы, сливочное и растительное масло. Остальные продукты (творог, рыбу, сыр, яйцо и другие) – 2 – 3 раза в неделю.
В течение двух недель ребенок получает все продукты в полном объеме в соответствии с установленными нормами.
На основании утвержденного примерного меню ежедневно составляется меню-требование установленного образца, с указанием выхода блюд для детей разного возраста.
На каждое блюдо заведена технологическая карта. Для детей разного возраста соблюдаются объемы порций приготавливаемых блюд.
Подсчет энергетической ценности полученного рациона питания и содержания в нем основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) проводят ежемесячно.
Для обеспечения преемственности питания родителей информируют об ассортименте питания ребенка, вывешивая ежедневное меню.
Выдача готовой пищи разрешается только после проведения пробного контроля бракеражной комиссией в составе повара, представителя администрации ДОУ, медицинского работника.
Результаты контроля регистрируются в бракеражном журнале.
ПРИМЕРНЫЕ ВОЗРАСТНЫЕ ОБЪЕМЫ ПОРЦИЙ ДЛЯ ДЕТЕЙ
(в соответствии с СанПиН 2.
3/2.4.3590-20)
Блюдо | Масса порций | |
От 1 года до 3 лет | От 3 до 7 лет | |
Каша, овощное блюдо, яичное блюдо, творожное блюдо, мясное блюдо (допускается комбинация разных блюд завтрака, при этом выход каждого блюда может быть уменьшен при условии соблюдения общей массы блюд завтрака) | 130 – 150 | 150 – 200 |
Закуска (холодное блюдо), салат, овощи | 30 – 40 | 50 – 60 |
Первое блюдо | 150 – 180 | 180 – 200 |
Второе блюдо (мясное, рыбное, блюдо из мяса птицы) | 50 – 60 | 70 – 80 |
Гарнир | 110 – 120 | 130 – 150 |
Третье блюдо (компот, кисель, чай, напиток кофейный, какао-напиток, напиток из шиповника, сок) | 150 – 180 | 180 – 200 |
Фрукты | 95 | 100 |
Положение об организации горячего питания в ДОУ
Приказ об утверждении меню
Основное меню питания детей от 1-3 лет
Основное меню питания детей от 3-7 лет
Для организации питания детей в детском саду заключены контракты с поставщиком:
ИП ХРЯЩЕВ ВЛАДИМИР АНАТОЛЬЕВИЧ
Юр.
адрес: 150003 Ярославль ул. Кооперативная 15-2-2
Факт .адрес : 150062 Ярославль, ул. 1-я Яковлевская д.№12
Сайт // revizorro.onf.ru Народный ревизорро — контроль организации и качества питания в ДОУ
8-800-200-04-11 Звонок бесплатный
Родительский контроль питания
Родители воспитанников также являются непосредственными участниками контроля за организацией питания в детском саду. По запросу родительской общественности, создается комиссия, которая имеет возможность снять пробу готовых блюд, наблюдать за режимом питания в детском саду, понаблюдать в группе работу по формированию навыков культуры приема пищи, внести предложения по совершенствованию работы детского сада в данном направлении.
Администрация и педагогический коллектив детского сада в течение года проводят анкетирование среди родителей, которое позволяет выяснить удовлетворенность питанием в детском саду, предпочтения детей в блюдах, а также затруднения, которые родители испытывают при организации питания ребят в домашних условиях.
По результатам анкетирования в каждой группе обсуждают вопросы организации питания на родительских собраниях, организуют консультации, оформляют информационные листы и организуют Дни открытых дверей, когда родители имеют возможность прийти в группу, посмотреть, что и как ест ребенок, и, возможно, научиться приемам привлечения детей у педагогов.
Такая плодотворная работа по организации питания в детском саду обеспечивает конституционное право каждого ребенка на охрану жизни и здоровья. А здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, устойчивости к заболеваниям и неблагоприятным факторам внешней среды.
Положение о комиссии родительского контроля питания
Акты контроля родителей по организации питания в группах
Обращение родителей (законных представителей) воспитанников по организации питания
Можно ли похудеть на EveryPlate? Исследовано
Оставить комментарий / Блог, Наборы еды / Автор Коробка с едой / 1 мая 2022 г.
EveryPlate — относительный новичок на рынке наборов для еды в Австралии, запущенный в конце 2020 года. Они предлагают недорогие, простые наборы ингредиентов, которые вы можете легко приготовить для здорового ужина дома. В этой статье мы обсудим, можно ли использовать EveryPlate для похудения вместе с другими альтернативами, которые могут быть доступны в вашем регионе. Вот обзор моих выводов:
Нет, EveryPlate не предназначен специально для похудения и в первую очередь предназначен для облегчения приготовления ужина в будние дни. Тем не менее, подсчитывая калории и управляя общей диетой, EveryPlate можно использовать как часть плана по снижению веса.
Содержание
- 1 Что нужно есть, чтобы похудеть?
- 2 Что предлагает EveryPlate?
- 3 Могу ли я похудеть с помощью EveryPlate?
- 4 Главные советы по снижению веса с EveryPlate
- 5 Альтернативы EveryPlate для похудения
- 6 Скидка EveryPlate
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Похудение — это сложный и трудный путь для многих, с множеством подводных камней и «гуру», которые продают последние повальные увлечения похудением.
Я лично очень внимательно слежу за своим весом и регулярно корректирую свой образ жизни, чтобы он соответствовал целевому весу, основываясь, по возможности, на научных исследованиях.
Простое уравнение, которое я использую для похудения: Калорий В менее СЖИГАННЫХ КАЛОРИЙ . Это означает, что вы потребляете меньше энергии, чем тратите каждый день. Со временем организм приспосабливается к этому и использует жировые запасы, чтобы компенсировать дефицит калорий, что в конечном итоге позволяет вам похудеть. Хотя это сильно упрощено, это указывает на важное сообщение о том, что снижение потребления калорий является наиболее эффективным способом похудеть.
Рассчитать, сколько калорий вам нужно, — это неточная наука, однако вы можете получить приблизительное представление, используя простой калькулятор калорий. У каждого человека совершенно разные потребности в калориях, и вы должны учитывать свои личные обстоятельства. Чтобы помочь с некоторыми общими цифрами, среднестатистической женщине требуется 1500 калорий, чтобы терять 1 фунт каждую неделю, а среднему мужчине требуется 2000 калорий, чтобы сбросить такое же количество.
Таким образом, когда мы задаемся вопросом, является ли EveryPlate хорошим инструментом для похудения, на самом деле возникает вопрос, могут ли обеды EveryPlate позволить вам потреблять нужное количество калорий каждый. Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нам нужно взглянуть на то, что предлагает EveryPlate.
Что предлагает EveryPlate?
EveryPlate предлагает только стандартный набор для еды, который может быть доставлен с 3, 4, 5 или 6 рецептами и рассчитан на 2, 4 или 6 человек.
Я уже исследовал в своем блоге самые полезные наборы для еды в Австралии, поэтому у меня есть базовый показатель того, сколько калорий вы ожидаете увидеть в наборе для еды. Для EveryPlate я взял случайную выборку из 20 различных блюд, чтобы определить их питательный состав. Эти средние на порцию :
- Среднее количество калорий: 732
- Среднее содержание жира: 32 г
- Среднее содержание углеводов: 66 г 90 014
- Среднее содержание белка: 37 г
Самые низкокалорийные блюда в нашей образцами были чаша барбекю с говядиной (510 калорий) и свинина с чесноком и кускусом (547 калорий), которые очень сильно контрастировали с самой калорийной едой.
Это был классический говяжий бургер с колоссальными 965 калорий.
EveryPlate немного разочаровал тем, что они указывают содержание калорий в виде килоджоулей (энергии). Это совершенно точный способ перечисления калорий, однако он не так доступен для большинства потребителей. Большинство стандартных сервисов отслеживания/похудения используют килокалории в качестве основной единицы измерения. Чтобы рассчитать калории, грубый расчет состоит в том, что это 25% килоджоулей.
Положительным моментом является то, что все рецепты содержат точных и подробных значений пищевой ценности , которые позволяют вам оценить, является ли еда чем-то удобным для вас в вашем рационе.
Если вам нужна дополнительная информация об услуге EveryPlate, я настоятельно рекомендую ознакомиться с моим полным австралийским обзором EveryPlate.
Пример набора значений пищевой ценности для EveryPlateМогу ли я похудеть с помощью EveryPlate?
Теперь, когда мы знакомы с двумя факторами, влияющими на потерю веса, можно судить о том, можно ли похудеть на EveryPlate:
- Среднестатистической женщине требуется 1500 калорий, чтобы похудеть, в то время как среднему мужчине требуется 2000 калорий.
- Нам нужно рассчитать наши индивидуальные потребности с помощью калькулятора калорий.
- EveryPlate предлагает блюда, которые в среднем содержат около 732 калорий на порцию.
Мы сразу видим, что 732 калории — это значительное количество требуемой суточной нормы калорий (49% для средней женщины!), поэтому вам нужно быть осторожным с завтраком и обедом, чтобы позволить себе полную порцию вашего рациона. Ужин на каждой тарелке.
Однако, если вы будете тщательно выбирать свои блюда каждую неделю и планировать другие приемы пищи каждый день, станет ясно, что EveryPlate МОЖЕТ использоваться как часть общей сбалансированной диеты . На данный момент EveryPlate не предлагает наборы для завтрака или обеда, поэтому вам нужно будет покупать и готовить эти блюда самостоятельно.
Основные советы по снижению веса с помощью EveryPlate
Если вы хотите продолжить свое путешествие по снижению веса с помощью EveryPlate, у меня есть пара советов, которые могут вам помочь:
- Тщательно выбирайте блюда – При выборе блюд можно точно проверить питательную ценность каждой порции. Это означает, что вы можете не выбирать высококалорийные блюда, придерживаясь доступных блюд в диапазоне 500–700 калорий (7 из 20 наших образцов).
- Сохраните ингредиенты . Если в вашем блюде есть макароны или рис, можно использовать только половину порции этих ингредиентов, чтобы значительно снизить содержание углеводов в этих блюдах. Затем вы сможете использовать эти ингредиенты в еде позже.
- Разделенные порции — Поскольку я обычно готовлю для себя, я стал мастером готовить все подряд, а затем разогревать на следующий день. Эта тактика также может помочь сбросить вес, потому что вы можете разделить прием пищи из 2 порций на 3 разные порции и, следовательно, значительно сократить потребление калорий. Это также сэкономит вам деньги , так как вы сможете покупать меньше еды!
- Планирование других приемов пищи . Нет смысла контролировать количество потребляемых калорий за ужином, если другие приемы пищи не способствуют достижению ваших целей. Убедитесь, что вы планируете, что вы едите на завтрак и обед, чтобы убедиться, что ваш общий рацион работает на достижение ваших целей по снижению веса. Чтобы помочь в этом, вас могут заинтересовать некоторые из альтернативных услуг по снижению веса, приведенных ниже.
Это означает, что вы можете не выбирать высококалорийные блюда, придерживаясь доступных блюд в диапазоне 500–700 калорий (7 из 20 наших образцов).
Убедитесь, что вы планируете, что вы едите на завтрак и обед, чтобы убедиться, что ваш общий рацион работает на достижение ваших целей по снижению веса. Чтобы помочь в этом, вас могут заинтересовать некоторые из альтернативных услуг по снижению веса, приведенных ниже.Альтернативы EveryPlate для снижения веса
В Австралии доступно множество услуг по снижению веса, поэтому я хочу порекомендовать вам 2 услуги с более высоким рейтингом:
- Lite n Easy — В отличие от EveryPlate, Lite n Easy служит для подачи заранее приготовленных блюд, которые нужно всего лишь приготовить в микроволновой печи в течение нескольких минут. Это максимально упрощает выбор и приготовление ужина. Они также предлагают планы, которые включают каждый прием пищи в день, поэтому у вас есть полный план диеты, готовый к работе с первого дня.0014
- Коробка GoodnessMe . Если вы такой же заядлый любитель перекусить, как и я, GoodnessMe абсолютно революционен. Каждую неделю они отправляют коробку открытий, в которую входят продукты для здорового питания, а также информация о том, как улучшить общее состояние здоровья. Они уже познакомили меня с многочисленными альтернативами здоровым закускам, которые уводят меня от нездоровых шоколадных батончиков/чипсов.
Каждую неделю они отправляют коробку открытий, в которую входят продукты для здорового питания, а также информация о том, как улучшить общее состояние здоровья. Они уже познакомили меня с многочисленными альтернативами здоровым закускам, которые уводят меня от нездоровых шоколадных батончиков/чипсов.Я подробно рассказываю об этом и многом другом в своей статье о лучших коробках для еды, которые помогут вам похудеть.
Скидка на EveryPlate
Читатели Food Box Mate могут воспользоваться специальной скидкой 40% на первую тарелку EveryPlate ! Просто нажмите на ссылку ниже, и скидка полностью ваша.
Эксклюзивный доступ — скидка до 180 долларов на первые 5 коробок! Нажмите здесь, чтобы получить доступ к эксклюзивной скидке, которая скоро закончится.
Как отслеживать макросы: пошаговое руководство для начинающих
Что такое макросы?
Итак, что такое макрос? Макро — это сокращенная версия слова макронутриент.
Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в значительных количествах ежедневно для правильного функционирования . Три макроэлемента — это белков , углеводов (углеводов) и жиров .
Подсчет макросов стал одним из самых популярных способов отслеживания целей в области питания. Если вы хотите сжечь жир или нарастить мышечную массу, макросы подсчета — один из лучших способов отслеживания вашего питания . Поначалу подсчет макросов может показаться немного сложным. Однако, как только вы ознакомитесь с основами, дальше все будет просто.
ЭКСКЛЮЗИВНО ДЛЯ ЧИТАТЕЛЕЙ: скидка 50% + скидка 20% на следующий месяц
3 макроса
1. БелкиБелки обеспечивают четыре калории энергии на грамм потребляемой пищи. Белки необходимы для таких процессов, как:
- Передача сигналов клетками
- Ткань строительная
- Иммунная функция
- Производство ферментов и гормонов
В зависимости от вашего возраста, состояния здоровья и состава тела белки должны составлять от 10% до 35% вашего ежедневного потребления энергии.
Богатые белком продукты включают мясо, такое как говядина, птица и рыба, яйца, чечевица и тофу.
2. Углеводы
Углеводы обычно составляют большую часть потребляемой человеком энергии. Они также обеспечивают четыре калории на грамм съеденного. Углеводы включают сахара, крахмалы и волокна. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является энергетической валютой для вашего тела. Глюкоза проходит через кровь для немедленного использования и хранится в виде гликогена в печени и мышцах для последующего использования. Движение мышц, работа мозга и все внутренние процессы требуют энергии.
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют, чтобы 45–65 % ваших ежедневных потребностей в энергии получали из углеводов. Тем не менее, это горячо спорная тема. Люди, соблюдающие кето-диету, стараются ограничить потребление углеводов до менее 50 граммов в день. Получайте углеводы из таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, зерновые, бобовые и молочные продукты.
3. Жиры
Жиры являются наиболее богатым источником энергии. Они обеспечивают девять калорий энергии на грамм. Жиры являются важным источником энергии и жизненно важны для таких функций, как:
- Поглощение питательных веществ
- Производство гормонов
- Поддержание температуры тела
В зависимости от ваших целей в области питания жиры должны составлять 20-35% ваших ежедневных калорий. Продукты, богатые пищевыми жирами, включают сливочное масло, растительные масла, мясо, рыбу, авокадо и орехи.
Подсчет макросов и подсчет калорий
Было бы немного проще просто подсчитывать калории. Однако проблема с подсчетом калорий вместо макросов заключается в том, что вы не учитываете, откуда берется ваша энергия . Съедая три печенья с шоколадной крошкой, вы можете получить такое же количество калорий, как зеленый салат с жареной кукурузой и 3 унции жареной курицы.
Печенье даст вам кучу углеводов с небольшим количеством жира и небольшим количеством белка, в то время как салат с жареной курицей насыщен нежирным белком. Когда вы ставите перед собой цели в фитнесе и диете, важно соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном питании.Важность макросов: белки, углеводы и жиры
Для ясности давайте рассмотрим пример. Если вы стремитесь сбросить жировые отложения, ваша главная цель — достичь дефицита калорий . Другими словами, вы хотите потреблять меньше калорий, чем тратите. Чтобы сделать это путешествие более легким и приятным, вы также должны потреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы (потому что мышцы сжигают энергию) и поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня. Пищевые жиры часто являются табу для тех, кто пытается сбросить лишние килограммы. Тем не менее, достаточное количество диетического жира необходимо для защиты ваших органов, регулирования уровня сахара в крови и гормонального здоровья.
Итак, в данном случае вы хотите получать большую часть калорий из белков , часть из жиров , и часть из углеводов . Если вы потребляете калории в основном из углеводов (например, из печенья), вы будете кататься на американских горках с уровнями энергии в течение дня.
Как рассчитать свои макросы
Независимо от того, подсчитываете ли вы калории или подсчитываете макросы, основное уравнение количества потребляемой энергии и количества затрачиваемой энергии должно быть сбалансировано для достижения ваших целей в области питания . Если вы хотите нарастить мышечную массу, количество макросов, которые вы едите, должно превышать количество энергии, которую вы сжигаете. Однако, если вы хотите сбросить несколько килограммов, ваш вход (прием пищи) должен быть меньше, чем выход (энергия, расходуемая в течение дня).
Шаг 1. Определите потребление поддерживающих калорий Чтобы точно отслеживать макросы, вам нужно знать, какова ваша ежедневная потребность в калориях (поддерживающее потребление калорий).
Существуют различные уравнения, такие как уравнение Миффлина-Ст. Уравнение Джеора, для этого или вы можете использовать онлайн-инструмент. Большинству этих калькуляторов потребуется следующая информация:- Возраст
- Высота
- Текущий вес
- Вес ворот
- Уровни активности
После того, как вы подсчитали свой текущий общий ежедневный расход энергии (TDEE), вы можете увеличить или уменьшить это число до количества калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для достижения своей цели питания. Если вы хотите похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий. В то время как если вы хотите нарастить мышечную массу, вашей целью будет увеличение количества калорий в день.
Шаг 3: определите свое макросоотношение Вы установили, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. Следующий шаг – выяснить, какое соотношение макронутриентов поможет вам достичь поставленной цели наиболее эффективно.
Типичные рекомендации по соотношению макронутриентов следующие:- Углеводы: 45-65% от общего количества потребляемых калорий
- Жиры: 20-35%
- Белки: 10-35%
Допустим, вы выбрали соотношение 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров.
- Вам нужно 50% от 2000 калорий = 1000 калорий из углеводов в день. При четырех калориях на грамм вам нужно 250 г углеводов.
- Вам нужно 30% от 2000 калорий = 600 калорий из белка в день. При четырех калориях на грамм это составляет 150 г белка в день.
- Вам нужно 20% от 2000 калорий = 400 калорий из жира в день. При девяти калориях на грамм это соответствует 45 г жира в день.
Отслеживание макросов: инструменты для отслеживания макросов
Термин «отслеживание макросов» просто означает отслеживание продуктов, которые вы едите. Вы можете сделать это старым добрым способом с ручкой и бумагой или использовать веб-сайт, журнал о еде или приложение для отслеживания макросов.
Приложение для отслеживания макросовСуществует несколько приложений для отслеживания макросов, доступных для устройств iPhone или Android. Это один из самых удобных способов регистрации ваших макросов. Эти удобные приложения специально разработаны для того, чтобы упростить отслеживание потребления пищи. Вы можете использовать приложения для подсчета калорий в различных продуктах, которые вы едите, и ежедневно отслеживать процентное содержание макронутриентов.
Цифровые кухонные весы
Чтобы точно отслеживать свои макросы, вы должны измерять и взвешивать все, что вы едите. Для этого можно использовать мерные ложки, мерные чашки и мерные кувшины. Тем не менее, самый точный способ измерения порций еды — это использование пищевых весов. Если вы хотите получить результаты, очень важно быть точным в своем питании.
Стеклянные контейнеры для хранения пищевых продуктов
Взвешивание порций ингредиентов перед каждым приемом пищи может показаться сложной задачей. Чтобы сэкономить время, вы можете взвешивать несколько порций одного и того же блюда за один раз или взвешивать все компоненты для ваших блюд в течение следующих двух или трех дней одновременно. В этом случае вы можете хранить взвешенные ингредиенты в отдельных контейнерах, чтобы вы могли легко использовать их позже без необходимости снова доставать весы. Отдайте предпочтение стеклянной таре. Они служат дольше, чем пластиковые, и лучше для вашего здоровья, особенно если вы планируете разогревать порции еды в микроволновой печи.
