Фитнес советы на Пульсе | Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале или дома | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале или домаКаждая периодичность нагрузок имеет свои преимущества, поэтому я опишу плюсы и минусы каждого из режимов тренировки, и вы сможете выбрать какой вариант будет оптимален именно для вас.
Тренировки один раз в неделю
Новичок может выполнить один раз в неделю комплекс упражнений для всего тела. Если он сделает это с небольшими нагрузками то, по сути, просто проведет ни к чему не обязывающую разминку оздоровительного характера. Мышцы от таких тренировок расти не будут, но определенный вклад в сохранение мышечной массы все-таки это сделает.
Если же попытаться тренировать все тело с большими нагрузками, это приведет к постоянной мышечной боли, но не даст прогресса поскольку за семь дней мышцы новичка будут успевать «откатить до исходной точки», то есть вы будете каждые раз проходить фазу сверхвосстановления мышц или суперкомпенсации и снова оказываться на этапе недотренированности или недокомпенсации.
Если вы профессионал, то вы можете тренировать одну или две мышечные группы с большими весами один раз в неделю, и они будут развиваться и даже возможен прогресс при столь редких тренировках. К сожалению, тренировать все тело не получится, то есть можно допустим тренировать только грудные мышцы и руки, но все остальные мышцы будут отставать в развитии все больше и больше.
Тренировки один раз в неделюТренировки два раза в неделю
Новичок-любитель (стаж тренировок до одного года) вполне может прокачивать все тело по программе фуллбоди или по программе сплит за две тренировки в неделю. Мышцы будут стабильно расти. Эти идиллия может продолжаться несколько месяцев. Затем рабочие веса настолько вырастут в связи с мышечным ростом что вам придется увеличивать количество тренировок в неделе или отказаться от дальнейшего повышения рабочих весов и последующего роста мышц.
Коротко выражаясь двух тренировок в неделю достаточно для поддержания спортивной формы на умеренно-высоком уровне либо для прогресса новичка.
Однако, для максимального прогресса новичка все-таки больше подойдет режим трех тренировок в неделю.
Три раза в неделю
Такой режим позволяет новичку максимально быстро достичь умеренно высокого уровня мышечного развития. Обычно на это уходит год или два. К большому сожалению в данном режиме трудно прогрессировать до продвинутого уровня физического развития. Лично я перешел на режим четырех тренировок в неделю, как только понял, что не прогрессирую больше.
Четыре раза в неделю
Четыре тренировки в неделю — это режим спортсмена, но не физкультурника. Очевидно, что человек серьезно относится к своему здоровью и к своей физической форме и готов потратить на это с только времени сколько будет необходимо. С четырех тренировок в неделю начинаются серьезные результаты в спорте, не только в бодибилдинге и в фитнесе, так и в других видах спорта. Но, даже этого может быть недостаточно для достижения идеальной формы.
Пять тренировок в неделю и болееПять тренировок в неделю и более
Очевидно, что для такого спортсмена совершенно неважно сколько раз в неделю понадобиться тренироваться для достижения цели – пять или пятнадцать раз в неделю.
Он готов работать ровно столько сколько нужно. Разумеется, возникают вопросы по поводу возможной перетренированности, и он не лишены смысла.
Однако три тренировки в неделю по 4 часа дают объем нагрузок в 12 часов, а 7 тренировок по 45 минут всего лишь 5 часов и 15 минут. Получается, тренируясь более часто, но сделав тренировочные сессии более сжатыми вы будете восстанавливаться гораздо лучше. Теперь вы понимаете какие преимущества нам дает каждый из вышеописанных режимов тренировки. Если вам это нравится, подпишитесь на мой канал чтобы не пропустить следующую статью.
Также читайте мою другую статью про тренировки: «Как исправить осанку за один месяц выполняя три простые упражнения по 15 минут в день».
как_часто_тренироватьсясколько_раз_тренироватьсяколичество_тренировок_оптимальноепериодичность_тренировок_идеальнаяфитнесПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как часто нужно тренироваться: от трех минут до идеальной фигуры
Специалисты из Гарварда заявили, что рекомендованные вомногих странах 150 минут физической активности в неделю – это слишком мало.
Поих мнению, нужно тратить на спорт от часа в день. Мы собрали самые разныеисследования на эту тему, чтобы попытаться понять, как же следуеттренироваться, чтоб оставаться активными и здоровыми.
Норма большинства стран: 150 минут в неделю
Каждый человек должен уделять занятиям аэробикой не менее150 минут в неделю, не раз говорили специалисты Всемирной организацииздравоохранения.
Это могут быть прогулки, домашняя работа, упражнения подмузыку, специальные упражнения по укреплению больных органов, спортивныеупражнения и игры, бег, плавание, велосипед и многое другое. Считается, что 75минут нагрузок должны быть высокой интенсивности. Подойдет велотренажер, бегили какие-то силовые упражнения, вариаций множество.
Как часто по факту сможет заниматься человек, следуярекомендациям? 150 минут – это 2,5 часа в неделю. Человек, нацеленныйтренироваться, может заниматься три раза в неделю примерно по 45 минут.Допустим, половина нагрузок у него будет выполняться на кардиотренажере (илиэто будет бег), а половина – в более спокойном ритме.
Танцы, прыжки соскакалкой, дружеские матчи. В принципе, оставаться активным это поможет, да иформу поддержать. К тому же, часто человек не считает свою физическуюактивность. Ведь это и прогулка от дома до работы, и бег по лестнице – такие повседневныевещи, которых мы не замечаем. Однако не все согласны с тем, что этогодостаточно.
Как можно больше: 450 минут в неделю
Такие выводы специалисты из Британии сделали на основе оценки физическойактивности более 660 тысяч взрослых людей, большая часть которых уже вступила всредний возраст. Они разделили добровольцев на группы в зависимости отактивности их образа жизни. Потом они сопоставили эти данные с информацией осмертности. Те, кто вообще не занимался спортом и фитнесом, чаще всего моглиумереть раньше срока. У выделявших незначительное количество времени физическимнагрузкам опасность преждевременной смерти сокращалась на26%. Следовавшие рекомендациям о 150 минутах, на 31% реже сталкивались с рискомпреждевременной смерти.
Однакоменьше всего рисковали те, кто тратил на спорт и активность 450 минут в неделю.Это 7,5 часов в неделю – то есть, как правило, более часа в день. Они на 39%меньше рисковали своей жизнью.
Три минуты – лучше, чем ничего
Согласно исследованиюканадских ученых, опубликованному в журнале Plos One, человек может улучшитьсостояние своего здоровья, упражняясь с особой интенсивностью всего лишь триминуты в неделю. Конечно, выполнять такие упражнения следует в течение обычной,но также недолгой тренировки.
Как правило, люди пропускают тренировки и забывают о них, оправдываясьотсутствием времени или усталостью после трудового дня. Однако канадские ученыепровели исследование, которое показало, что 1 минута интенсивной тренировки втечение 10 минут общей тренировки три раза в неделю дает результат.
Главное — интенсивность
В последнее время модными стали интервальные тренировки по 10-15-20 минут вдень. Это такой экспресс-вариант нагрузок высокой и средней интенсивности.
Восновном речь идет о кардионагрузке – например, популярен интервальный бег,когда разные скорости бега и интенсивность нагрузок чередуются. Также в разныекомплексы упражнений такого рода обычно входят отжимания, прыжки со скакалкой,выпады с утяжелителями и без. Часто такие тренировки предполагают ежедневное применение и в конечном счете приближаются к рекомендациям ВОЗ.
Как тренироваться для хорошего рельефа
Рекомендации выше даны для людей, которые в основном ведутсидячий образ жизни или немного занимаются. Те же, кто ходит в фитнес-центр вжелании стать сильным и красивым, как известные культуристы, тренируются иначе.
Как отмечали многие известные бодибилдеры в эфире Sovsport.ru, хорошая фигура – это результатправильных тренировок и правильного питания. Чтобы составлять программы, нужнообладать достаточным знанием физиологии. Ведь чтобы качать мышцы, необходимо идавать им время на рост и отдых.
Ниже мы представим две программы тренировок. Известныйкультурист Денис Гусев рассказал «Советскому спорту», как за год новичку вспортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования попляжному бодибилдингу.
Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгийпроцесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорныхтренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждаетсреднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое телои достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique(пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.
Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся посхеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываютсямышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.
Основные мышечные группы:
- Ноги
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Бицепс
- Трицепс
- Поясница
- Пресс
За одну тренировку нужнопрорабатывать каждую из этих мышц.
В среднем работа ведется с весом в 60-65% отмаксимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать доотказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у васостались силы еще на один повтор.
Читатьцеликом Убойная программа на рост мышц за один год
Другой подход предлагает бодибилдер Юрий Спасокукоцкий:
Я рекомендую каждую группу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Перед тем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бы неделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы не перетренировались в первое же занятие. Япредлагаю ходить в зал и заниматься там в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.
Разминочные сеты по 10-15 повторений и 2-3рабочих сета по 8 повторений (не больше пока что). Тренироваться нужно час вдень. Почему час? Когда мы тренируемся час, то у нас превалируют анаболическиегормоны. Когда мы тренируемся 2-3 часа, начинают преобладать катаболическиегормоны, кортизол начинает преобладать над тестостероном. Мы просто-напростоначинаем пережигать мышечную массу вместо того чтоб способствовать ее росту.
Программу тренировок для женщин смотрите здесь
Подписывайтесь на новости фитнеса в Facebook!
Статьи по теме:
Семь главных фитнес-трендов 2015 года
Как ускорить свой метаболизм: шесть секретовстройности
Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015»Алексея Шаева
Секреты тренировок и правильного питания от ДмитрияЯшанькина
Сколько часов в неделю мы должны заниматься спортом?
Содержание
Введение: Упражнения — это все, что приводит ваше тело в движение.
Согласно текущему исследованию, каждую неделю взрослым требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня упражнений для укрепления мышц.
здесь мы объясняем некоторые приемы управления часами:
Выясните, сколько часов упражнений вам может понадобиться
– Выполняйте и превышайте рекомендуемые минимальные и максимальные физические нагрузки, чтобы получить преимущества для здоровья и достичь целей в области улучшения здоровья
— Важно найти идеальный баланс между различными типами тренировок
— Как узнать, что вы делаете слишком много упражнений.
Один из частых вопросов, который люди задают, приступая к новой тренировке или режиму тренировок, — сколько часов они должны заниматься в неделю. Было бы здорово, если бы был только один простой ответ, который работал бы для всех, но реальность такова, что время, которое вы тратите на упражнения, будет зависеть от ваших уникальных способностей и целей в фитнесе. Независимо от того, ищете ли вы простые упражнения и выполняете минимально рекомендуемое количество упражнений для поддержания активного и здорового образа жизни, пытаетесь ли вы снизить вес, набрать мышечную силу или тренироваться для достижения спортивных результатов, это руководство поможет вам выяснить, сколько часов вы должны выполнять.
упражнений в неделю и как сбалансировать часы упражнений между различными типами тренировок для хорошего здоровья и результатов в фитнесе.
- Аэробные упражнения (кардио)
Важным моментом при рассмотрении количества часов, которое вы должны заниматься в неделю, является рекомендуемое минимальное количество упражнений для достижения оптимального здоровья. Эти часы обеспечивают важную основу и основу, на которой вы можете строить, чтобы достичь и превзойти свои цели в тренировках и упражнениях.
АЭРОБИКА Упражнение Согласно исследованиям, взрослые должны заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 180-300 минут в неделю. Эти аэробные упражнения средней интенсивности могут принимать форму многих известных упражнений, которые уже могут быть частью вашей повседневной деятельности.
К некоторым аэробным упражнениям умеренной интенсивности добавляются быстрая ходьба, плавание, повседневная езда на велосипеде, занятия спортом и работа в саду.
Если 180-300 минут больше, то вы можете заменить энергичные формы аэробных упражнений, такие как бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице или в гору с утяжеленным рюкзаком, мощную езду на велосипеде, одиночный теннис или аэробные танцы. Если вы выполняете только такие энергичные аэробные упражнения, рекомендуемое минимальное количество часов сокращается вдвое: 1,30–2,8 часа (80–150 минут).
Умеренные и энергичные упражнения можно комбинировать для достижения минимальной цели. Для справки: если вы бегаете по 25 минут 3 раза в неделю, вы легко получите 75 минут активной аэробной активности. Однако, если вы хотите бегать только два раза в неделю, вы можете заменить одну 50-минутную сессию или две 25-минутные тренировки умеренной интенсивности, такие как повседневная езда на велосипеде или работа в саду.
На самом деле варианты достижения рекомендуемого минимального количества часов безграничны, и в рекомендациях HHS признается, что более пяти часов упражнений средней интенсивности или 2,5 часов упражнений высокой интенсивности приносят оптимальную пользу для здоровья.
- Силовая тренировка
Поддерживайте правильный баланс между различными типами тренировок. В дополнение к кардиотренировкам многие руководства рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю. новичкам следует выполнять силовые тренировки по 25-35 минут 2-3 раза в неделю. Более опытные люди могут увеличить это время до 30-45 минут силовых тренировок 3-4 раза в неделю. Для улучшения мышечного роста добавьте синтез белка и добавьте в свой рацион L-глютамин.
Силовая тренировка Верхняя конечность Силовая тренировка Нижняя конечностьДля бодибилдера или профессионального спортсмена эти суммы могут показаться не большими, но исследования показывают, что на этих уровнях возможно значительное увеличение силы и мышечной массы. упражнения, особенно для новичков.
Это миф о том, что вам нужно проводить больше часов в тренажерном зале каждую неделю, чтобы достичь хорошей мышечной массы.
тратить на эти упражнения примерно от 1,5 до 2 часов (80-90 минут) для начинающих или 2-3 часа (100-180 минут) для более продвинутых.
Если вы тренируетесь профессионально или готовитесь к каким-либо соревнованиям, для достижения ваших основных целей может потребоваться больше времени на тренировки, но вы все равно сможете достичь значительных результатов, используя эти рекомендуемые сроки тренировок.
Оптимизация количества часов, затрачиваемых на тренировкиПодводя итог вышеизложенным рекомендациям, люди должны стремиться уделять не менее 3–5 часов аэробным упражнениям средней/высокой интенсивности в неделю и не менее 1,8–3 часа силовым упражнениям. через неделю.
Желательно, чтобы эти часы были распределены по всей неделе. Выполнение упражнений каждый день, будь то аэробные или силовые тренировки, является лучшим вариантом для вашего здоровья. Когда вы все это подсчитываете, общее количество упражнений, которое вам нужно в неделю, составляет от 6 до 8 часов или около 50–70 минут в день.
Что-то важное, что нужно иметь в виду, думая об этих цифрах, это то, что их не обязательно достигать в тренажерном зале, и если вы проводите время в тренажерном зале для силовых тренировок, это время также может быть засчитано для ваших аэробных упражнений. итоги. Различные силовые тренировки могут улучшить работу сердца и крови во время тренировки.
Если вы недавно занимались силовыми тренировками и тренировками по поднятию тяжестей, то вы легко выполняете рекомендации по укреплению мышц, но можете потеряться в аэробном компоненте. Если вам не нравятся энергичные кардиотренировки, такие как бег на беговой дорожке, есть другие варианты, которые помогут вам оптимизировать часы кардиотренировок и поддержать ваше общее здоровье и физическую форму.
Упражнения низкой интенсивности, такие как тренировка корпуса или брюшного пресса, растяжка, йога и пилатес, могут помочь вам сбалансировать свой режим упражнений и свое тело. Выполнение одного и того же упражнения в течение длительного времени, например тяжелой атлетики, может привести к дисбалансу или травме.
Время, затраченное на эти аэробные и силовые упражнения меньшей интенсивности, по-прежнему включается в общее количество упражнений, и каждое из них вносит свой вклад в общее состояние здоровья и самочувствие.
Несмотря на то, что не существует общепринятого максимального количества упражнений, которые вы должны выполнять, можно выполнять слишком много упражнений, и ваше тело быстро начнет давать вам знать, если вы переутомляетесь.
Здесь мы объясняем несколько признаков и симптомов, которые могут свидетельствовать о том, что вы тренируетесь слишком много или с интенсивностью, не соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки:
- тренировки
- Чувство вялости или усталости и потребность в длительном отдыхе
- Продолжайте чувствовать боль в мышцах или тяжесть в конечностях
- Развитие травм в результате перенапряжения мышц и суставов
- Потеря интереса и чувство тревоги или депрессии
- Часто болеет или простужается
- Непреднамеренная потеря веса
Если вы больше тренируетесь и страдаете от любого из этих симптомов, рекомендуется полностью отдохнуть или вернуться к прежнему уровню активности.
Выполняйте не менее 120 минут умеренной аэробной активности или 70 минут интенсивной аэробной активности в течение одной недели или сочетание умеренной и активной деятельности. Исследования показывают, что вы распределяете это упражнение на неделю. Чтобы обеспечить даже оптимальную пользу для здоровья и помочь сбросить или поддерживать вес, рекомендуется не менее 280 минут в неделю. Но даже короткие физические упражнения также полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение всего дня может привести к улучшению здоровья.
Силовые тренировки: Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее 2 раз в неделю.
Цель состоит в том, чтобы выполнить один подход в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 15-20 повторений. Силовые тренировки могут включать в себя использование таких весов, как штанга, гантели и тренажеры, вес вашего тела, тяжелые мешки, трубки с сопротивлением или весла с сопротивлением в воде, а также занятия, такие как скалолазание.
Умеренные аэробные упражнения включают быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде и стрижку газона.
Энергичные аэробные упражнения:Энергичные аэробные упражнения добавляют такие виды деятельности, как бег, тяжелая работа во дворе и аэробные танцы.
Общей целью является не менее тридцати минут умеренной физической активности в день. Если вы хотите снизить вес, сохранить потерю веса или достичь определенных физических целей, вы можете много тренироваться.
Сокращение времени сидения также очень важно. Чем больше часов вы сидите в день, тем выше риск метаболических проблем. Длительное сидение может негативно сказаться на вашем здоровье, даже если вы ежедневно занимаетесь физической активностью. И некоторые рекомендации показали, что люди, которые похудели, могут с большей вероятностью сохранить потерянный вес, меньше сидя в течение дня.
Не хватает длинных отрезков времени?
Даже небольшие занятия приносят пользу. Например, если вы не можете уложиться в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого совершить несколько пятиминутных прогулок. немного физической активности в порядке, тогда ничего. Самое главное, чтобы регулярные физические упражнения стали частью вашего образа жизни.
Мы знаем, что 180 минут упражнений в неделю — это много, но вам не обязательно делать их все за один раз. Это может быть тридцать минут в день, пять дней в неделю. Вы можете распределить свою деятельность в течение недели и разбить ее на более мелкие периоды времени.
Взрослые должны выполнить шаги этого упражнения, как указано в следующих вариантах.
- Аэробная активность умеренной интенсивности: ходьба (например, быстрая ходьба) в течение 180 минут каждую неделю (например, 30–40 минут в день, пять дней в неделю) и упражнения для укрепления мышц: поднятие тяжестей два или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
- Аэробные нагрузки высокой интенсивности: Бег и бег трусцой в течение 80 минут каждую неделю. Это не значит бегать за один день. Вы можете бегать от 15 до 20 минут в день. Упражнения для укрепления мышц: поднятие тяжестей два или более дней в неделю, при этом задействуются все основные группы мышц (плечи, ноги, бедра, спина, живот, грудь и руки).
- Равное сочетание аэробных упражнений умеренной и высокой интенсивности: сочетание ходьбы и бега 2 или более дней в неделю и силовых упражнений, поднятия тяжестей два или более дней в неделю, при которых задействуются все основные группы мышц (верхние конечностей, груди, спины и нижних конечностей).
Для еще большей пользы для здоровья
- Если вы превысите 150 минут в неделю для упражнений средней интенсивности, 75 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию, вы получите еще больше пользы для здоровья, браться за повседневную работу.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени в неделю я должен заниматься спортом?Каждую неделю взрослым требуется от 150 до 180 минут физической активности средней интенсивности и два дня упражнений для укрепления мышц, согласно текущим рекомендациям по физической активности для американцев. Мы знаем, что 140 минут физической активности в неделю — это больше, но вам не обязательно выполнять их все сразу.
Как правило, наша цель состоит в том, чтобы выполнять либо 30 минут кардиотренировок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю (180 минут в неделю), либо 30 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю (80 минут в неделю)
Сколько часов длится обычная тренировка? Типичная тренировка для типичной цели обычно занимает от 40 до 100 минут, чаще всего от 50 до 90 минут.
Как правило, стремитесь к умеренной физической активности не менее тридцати минут в день. Если вы хотите снизить вес, сохранить потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться много упражнений. Сокращение времени сидения также более важно.
Как спланировать тренировочную неделю? Расписание семидневных тренировок:
Понедельник: Кардио или аэробные тренировки.
Вторник: Упражнение на укрепление нижних конечностей. 900:09 Среда: Упражнение на укрепление мышц верхних конечностей и кора.
Четверг: Отдохните и восстановитесь для работающих мышц.
Пятница: Нижняя конечность с упором на ягодицы.
Суббота: Упражнения на укрепление мышц верхних конечностей или бег.
Воскресенье: Сделайте небольшой период отдыха и восстановления мышц.
Регулярные физические упражнения могут увеличить мышечную силу и повысить выносливость.
Достаточно ли 20 минут упражнений? Достаточно ли 20 минут упражнений? | Новости
⚠ Этот браузер устарел. ⚠
Чтобы обеспечить правильную работу этого веб-сайта,
обновите свой браузер
или используйте другой.
Уведомление
Строительство дорог и автостоянок в Мэдисоне, штат Висконсин, может привести к задержкам в пути и изменению маршрута до клиник UW Health и больниц. Пожалуйста, планируйте соответственно.Подробнее
Эксперты фитнес-центра UW Health предлагают советы, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми в любом возрасте. В этом месяце они исследуют вопрос о том, достаточно ли 20 минут упражнений в день, чтобы изменить ситуацию 902:30 .
Большинство согласится с тем, что в наши дни просто не хватает времени. Несмотря на то, что достижения в области технологий могли (или не могли) сделать некоторые аспекты повседневной жизни проще или легче, они, безусловно, не сделали день длиннее. Наши «тарелки» с обязательствами по времени заполнены больше, чем когда-либо. Десятилетняя проблема найти время для упражнений сейчас актуальна как никогда.
Итак, 20 минут упражнений лучше, чем ничего? Да, да и ДА!
Это простой ответ (и, возможно, единственный ответ, который вы ищете здесь). Если это поможет вам встать и двигаться, пожалуйста, потренируйтесь в течение 20 минут.
Часто публикуются рекомендации по количеству и видам упражнений. Они варьируются от очень конкретных (например, «количество X дней в неделю для Y количества минут с интенсивностью Z») до гораздо более общих (например, «заниматься физической активностью в большинство, если не во все дни»). Как правило, эти рекомендации имеют научное обоснование.
Рекомендации по упражнениям не подходят всем
Многие ученые, занимающиеся физическими упражнениями, пытались изучить вопрос об оптимальном количестве физических упражнений, необходимых человеку. Проблема в том, что этот вопрос далеко не прост.
Физические упражнения имеют сотни преимуществ. От контроля артериального давления до контроля веса и контроля уровня глюкозы в крови до улучшения сна — этот список можно продолжать и продолжать. Достижение конкретной пользы от упражнений зависит от совокупности факторов, включая:
Тип упражнений (режим)
Частота упражнений (как часто)
Интенсивность упражнений (как усердно)
Продолжительность упражнений (как долго)
Обратите внимание, что продолжительность (как долго). переменная, влияющая на то, сколько вы можете получить.
Еще больше усложняет любую рекомендацию тот факт, что у каждого человека есть свои уникальные реакции на тренировки.
Следовательно, невозможно сфокусироваться на одной абсолютной рекомендации относительно того, «сколько» упражнений нужно выполнять.
Хорошая новость заключается в том, что польза от упражнений НЕ является абсолютным достижением по принципу «все или ничего». Несмотря на то, что любая данная рекомендация по упражнениям будет иметь компонент продолжительности (то есть, сколько минут или как долго), это НЕ означает, что упражнения, выполняемые в количестве меньшем, чем это рекомендуемое количество, не принесут пользы.
Профессиональные ученые, занимающиеся физическими упражнениями, знают, что большинство преимуществ физических упражнений являются дополнительными или зависят от дозы. Что это значит? Проще говоря, чем больше упражнений человек может выполнять, тем большую пользу он, вероятно, получит.
20 минут в день лучше, чем ничего?
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует взрослым накапливать не менее 30 минут умеренной аэробной активности 5 дней в неделю ИЛИ заниматься 20-минутной активной деятельностью 3 дня в неделю.
Вот несколько примеров занятий, соответствующих этим умеренным или интенсивным критериям:
Умеренные (не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности 5 дней в неделю)
Быстрая ходьба (3-4 мили в час)
Езда на велосипеде для удовольствия
Плавание (умеренные усилия)
Гольф )
Спорт с веслом (каноэ, каякинг — неторопливая)
Работа во дворе (кошение и т. д.)
Энергичная (не менее 20 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю)
Быстрая ходьба (>= 4 миль/ч или в гору)
Бег или бег трусцой
Езда на велосипеде для упражнений (>= 10 миль в час)
Плавание (более интенсивные усилия)
P велоспорт (более интенсивно)
Соревновательные непрерывные виды спорта (баскетбол, и т. д.)
ACSM уточняет, что действие должно длиться не менее 10 минут.
Так что, что бы вы ни решили делать, делайте это как минимум столько времени!
Наша цель в этом обсуждении — научить и побудить вас двигаться! Будь то 10-минутные, 20-минутные или более длительные отрезки, любое упражнение, которое вы выполняете, является строительным блоком, который ведет к тому, что вы становитесь лучше и здоровее.
Опытные специалисты по фитнесу понимают, что выработка привычек/поведенческих моделей активного образа жизни (т. е. регулярных физических упражнений) требует времени, гибкости и усилий. Путь к улучшению физической формы обычно состоит из череды успехов и неудач. Однако имейте в виду, что по мере того, как ваша физическая форма улучшается, удачный и своевременный переход обычно совпадает: вы свободно выбираете больше физической активности. Наличие возможности, а затем свободный выбор дополнительных физических упражнений в течение дня может быть самым большим преимуществом улучшения физической формы.
Да, 20 минут упражнений лучше, чем ничего.
