Как происходит процесс жиросжигания в организме: Как происходит сжигание жира в организме человека

РЯБОКОНЬ ЛАРИСА · Фитнес «Приморский»

Сколько жира можно сжечь за неделю?

Давайте разбираться ; )

Конечно, все хотят быстрых и заметных результатов уже через неделю тренировок или сидения на диете. Это нормальное человеческое желание, особенно, когда нужно срочно похудеть к какой-либо важной дате. Но тут нужно понимать, что когда речь идет о похудении и сжигании жира, то тут не все так просто, как нам бы этого хотелось. Этот процесс достаточно энергоемкий и сложный, и чтобы заставить наш организм использовать энергию из своих жировых запасов, нам нужно хорошенько постараться. Мы можем немного ускорить этот процесс, например, используя перед тренировками такую спортивную добавку, как л-карнитин, но как-то глобально и масштабно повлиять на процесс похудения в целом нам, увы, не под силу.

Дело в том, что адипоциты (жировые клетки) очень неохотно относятся к тому, что их энергию хотят использовать для дальнейшего функционирования организма. Как и человек, который долгое время накапливал свои лишние килограммы, был ленивым и не хотел ничего с этими килограммами делать (пока не «припекло»), так и его жировые клетки такие же ленивые и малоподвижные.

Поэтому чтобы запустить процесс жиросжигания нужно комплексно и серьезно подходить к данному вопросу: отрегулировать питание, заняться физическими нагрузками (при чем должны присутствовать как силовые, так и аэробные занятия), да и, в общем, вести активный образ жизни.

Процесс жиросжигания происходит в митохондриях мышечных клеток, а сам жир находится в жировом депо, поэтому чтобы запустить липолиз (процесс распада жира до жирных кислот) нужно, чтобы этот жир еще попал в наши мышцы, где и начнется его распад.

Этот путь на самом деле нелегкий и занимает определенное время со стороны нашего организма при ГРАМОТНО созданных условиях для него. Так, наш организм сжигает от 70 до 300 граммов жира в день (в зависимости от начального веса человека). Среднее значение – это 90-150 грамм жира в день, что в неделю составит всего 500 г – 1 кг жира! Именно такой результат это нормальный показатель, на который стоит ориентироваться, когда вы решились заняться спортом и придерживаться правильного питания.

Есть, конечно, отклонения от этой нормы, и это связано с:

• количеством лишних килограммов: чем больше вес, тем больше вероятность сбросить больше грамм в день, больше килограмм за неделю.
• этапом похудения: на первой неделе вес может уходить быстрее, а через пару недель стабильного результата вес может достигнуть эффекта плато.

Когда вы начинаете питаться с жестким дефицитом калорий плюс ко всему этому еще и тренироваться, то поначалу ваш организм будет тратить энергию ваших углеводов и запасенного в мышцах гликогена.

Самого гликогена у нас в организме запасено не так много – около 300-400 грамм, но каждая молекула гликогена притягивает 4 г воды. Выходит, что за неделю питания с дефицитом калорий и регулярных тренировок вы сожжете около 300 г гликогена, что вместе с водой уже составит 1200 г общей массы вашего тела. Приплюсуем сюда еще 500г — 1 кг жира и выйдет около:

1,7 — 2,2 кг общего веса (гликоген+вода+жир)

Но идем дальше.

На первых этапах похудения, когда вы начинаете строго следить за поступлением вредных и ненужных вам продуктов или совсем исключаете их из вашего рациона питания, то ваш организм начинает процесс самоочищения, который сопровождается выведением всех токсинов, шлаков и других законсервированных ядов, скопившихся на стенках ваших сосудов, в жизненно важных органах и жировой ткани. Этот весь мусор тоже имеет какой-то вес, и чем больше ваш организм был «захламлен» им, тем больше их выведется наружу через пот и продукты жизнедеятельности, и соответственно тем больше будет общий скинутый вес в конце недели.

Также в процессе похудения зачастую страдает и мышечная ткань, особенно это касается девушек и парней, которые ранее вели малоподвижный образ жизни и имеют достаточно маленькую мышечную массу. Так вот в первые две недели вероятность того, что они потеряют от 200 до 500 г своей мышечной массы, сразу вырастает в несколько раз.

Таким образом, выходит, что за неделю жесткой диеты и физической нагрузки можно скинуть от 3 до 3,5 кг, а в некоторых случаях и до 5 кг.

И все эти килограммы это не чисто ЖИР, а комбинация из ↓

Да, можно похудеть на 5 кг за неделю, сидя на строгой диете, но далеко не все из этих 5 кг будет ЖИР. Я вам больше скажу: как только вы вернетесь к своему обычному рациону питания после такой «чудо-диеты», то все сброшенные килограммы в виде гликогена, воды, возможно шлаков (если вы снова начнете питаться жирными и сладкими продуктами), а также жира к вам БЛАГОПОЛУЧНО ВЕРНУТСЯ! Вернется ВСЯ гадость, кроме драгоценных мышц, которые, кстати, очень большую роль играют в ускорении вашего обмена веществ и жиросжигании, так как именно в мышцах происходит сгорание жира.

Так что запомните, чем меньше мышечная масса у вас в организме, тем медленнее будет происходит процесс похудения, и соответственно наоборот, чем больше мышц на вашем теле, тем быстрее будет идти процесс снижения вашей жировой составляющей. Так что не пренебрегайте силовыми тренировками, на которых вы можете заполучить этот «золотой грааль» в виде естественного жиросжигающего компонента прямо внутри вас.

Как стимулировать жиросжигание: 5 советов нутрициолога

Двигайтесь

Повторять клише «движение — это жизнь» не хочется. А выходит, что надо: ничего лучше для поддержания себя в отличной физической форме до сих пор не придумано. «Чем больше мы двигаемся, тем быстрее организм расходует жир», — говорит Алиса Чернышова, сертифицированный нутрициолог, член ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, фитнес-нутрициолог, специалист по протоколам питания. — Речь идет не о серьезных нагрузках в спортзале, например, силовых. Надо просто увеличить активность в целом.

Например, как можно больше ходить. Советую воспользоваться фитнес-браслетом или другим гаджетом, измеряющим пройденное расстояние. Это очень удобно. Предположим, в среднем вы делаете 5 000 шагов в день. Постарайтесь на текущей неделе прибавлять по 2000 шагов. На следующей неделе доведите дневную норму до 9 тысяч…Организму придется восполнять растущие энергозатраты за счет жировых отложений». А вы будете худеть без особых усилий.    

Измените рацион

Хороший способ подстегнуть метаболизм — изменить в своем питании соотношение макронутриентов, сделав ставку на жиры и белки. «В таком рационе на углеводы должно приходиться не более 20-30% от дневного калоража, — говорит наш эксперт. — План питания, в основе которого полезные жиры, называется кето-диета. Суть ее в том, что организм входит в состояние кетоза, при котором он начинает получать энергию, расщепляя собственные накопленные жиры. Входить в кето следует плавно, внимательно отслеживая собственное самочувствие, реакцию желудочно-кишечного тракта.

Эта методика может быть не безопасна. Практиковать ее желательно под присмотром нутрициолога или даже врача». Кето-диета хороша в небольших дозах. Специалисты не советуют сидеть на ней долго. Впрочем, оно и к лучшему: кто захочет вечно быть на диете?    

Боритесь со стрессом

Стресс вызывает выработку кортизола, который тормозит процесс похудения. Этот гормон стимулирует глюконеогенез, заставляя печень вырабатывать еще больше глюкозы, в том числе, из белков. Например, вы сокращаете в рационе количество углеводов, но объем жировой ткани не становится меньше. Вместо этого организм синтезирует глюкозу из «кирпичиков» ваших мышц. Так вы теряете метаболически активную ткань и сохраняете прежний объем жира. Кроме этого кортизол снижает чувствительность к гормону лептину, провоцируя еще больший голод и стимулируя организм еще активнее запасать жир.

Поэтому план похудения должен включать борьбу со стрессом. Конечно, вы не сможете исключить все нервирующие факторы из своей жизни, но научиться снимать эмоциональное напряжение вам под силу. Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь йогой, медитируйте. 

Попробуйте рефид

Рефид (от англ. refeed – подкормка, подпитка) считается одним из самых эффективных и комфортных способов разогнать метаболизм и стимулировать жиросжигание. Дело в том, что гормональная система постепенно адаптируется к любым изменениям: в том числе и к дефициту калорий. Польза от рефида связана с лептином, гормоном, участвующем в регуляции энергетического обмена. Рефид помогает поднять уровень лептина, а значит ускорить метаболизм и снизить чувство голода. «Существует много схем рефидов, — говорит Алиса Чернышова. — Но суть одна: сначала мы увеличиваем калораж, потом планомерно снижаем, затем вновь идет резкое повышение калорийности. День загрузки желательно сочетать с силовой тренировкой — для роста мышечной массы требуется много питательных веществ». 

Включите в рацион жиросжигающие продукты

Они помогают организму не запасать энергию, а естественным способом ее расходовать.

Вот список продуктов, которые согласно исследованиям, полезны для обмена веществ. 

Перец чили

Жгучая специя содержит капсаицин — вещество, способное ускорять метаболические процессы. Однако имейте в виду, что в исследованиях использовались очень большие дозировки перца чили. Не каждый организм такое выдержит.

Кофе

Доказано, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает метаболизм — в среднем на 3% -10%. Если вы нормально переносите этот бодрящий напиток, то вполне можете позволить себе пару чашек в день. Чувствуете после употребления кофе нервное возбуждение или наоборот сонливость? Ваша ежедневная норма — не более чашки.  

Чай

Есть исследования, результаты которых доказывают, что зеленый чай и чай сорта улун ускоряют обмен веществ на 4-5%. «В чайных листьях содержатся особые фитокомпоненты, помогающие преобразовывать часть жира в жирные кислоты и увеличить тем самым жиросжигание, — говорит Алиса Чернышова.

— С одной стороны разгоняем метаболизм, с другой — на целых 10-17% увеличиваем скорость жиросжигания».

Имбирь

Терпкий имбирный чай позволяет сжигать на 43 калории больше. Он также стимулирует пищеварительные процессы и снижает чувство голода. Если пить горячий напиток из имбиря перед едой, можно насытиться меньшим количеством пищи.

Яблочный уксус

Натуральный яблочный уксус стимулирует в организме процесс жиросжигания для получения энергии. «Этот продукт полезен для людей с пониженной кислотностью желудка, — говорит наш эксперт. — Если этот показатель повышен или повреждена слизистая желудка (гастрит), употребление уксуса приведет к нежелательным последствиям».

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица содержат разные пищевые волокна, в том числе резистентный крахмал и растворимую клетчатку. Организм использует их для питания полезных бактерий. А те, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты, благодаря которым жировые запасы более эффективно преобразуются в энергию. 

«Надо сказать, что включение в меню жиросжигающих продуктов даст хороший результат только на фоне общего оздоровления рациона, — говорит Алиса Чернышова. — Если просто добавлять в блюда перец чили, пить имбирный чай или кофе, не скорректировав при этом свои пищевые привычки, постройнеть, увы, не получится». 

Сжигание жира: куда он уходит?

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Что такое жировые отложения?
• Как сжигается жир?
• Куда уходит жир?
• Как легче сжечь жир

Вы точно знаете, что происходит, когда вы набираете вес. Он упрямо цепляется за ваши бедра, руки, живот и ягодицы. Но когда вы решаете похудеть, что с этим происходит потом? ‌

Некоторые люди говорят, что он превращается в мышцы. Другие говорят, что он становится невидимым только для того, чтобы снова появиться через несколько месяцев, когда вы перестанете ходить в спортзал. Диета и физические упражнения могут показаться сложными, но то, как они сжигают жир, намного проще, чем может показаться.

Что такое жировые отложения?

Жир создается избытком калорий. Калории — это ваш источник топлива, обеспечивающий энергию для вашего тела. Вы получаете калории из еды и напитков, которые вы пьете. ‌

Вам нужны калории. Все, что делает ваше тело, требует калорий. Он даже сжигает калории, чтобы помочь вашему сердцу биться, а легким дышать. Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий, чтобы поддерживать все эти функции и многое другое. ‌

Сколько калорий? Количество необходимых вам калорий зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, вес и рост. Вам также нужно больше калорий, если вы физически активны, и меньше, если вы ведете малоподвижный образ жизни.

Взрослым женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а взрослым мужчинам обычно требуется от 2000 до 3000 калорий. Более высокие, тяжелые или более активные люди будут находиться в верхней части каждого диапазона.

Слишком много калорий равно жиру. Когда вы потребляете слишком много калорий каждый день, лишние калории (или энергия) должны куда-то деваться. Ваше тело хранит эти калории, превращая их в жировые отложения.

Чем меньше калорий, тем меньше жира? Это не так просто. Как только ваше тело накопит жир, оно не будет сжигать этот жир, если вы только урежете калории. Вы должны дать своему телу причину использовать накопленную энергию.

Как сжигается жир?

Чтобы похудеть и сжечь жир, ваше тело должно использовать энергию. Это достигается с помощью диеты и физических упражнений. ‌  

Диета. Слишком много калорий создает жир в вашем теле. Первый шаг на пути к сжиганию жира – потребление достаточного количества калорий. Это создает равномерный обмен: ваше тело использует ваши ежедневные калории и не имеет лишних запасов. ‌

‌Сторона упражнений. Теперь, когда вы контролируете потребление калорий, пришло время увеличить количество калорий, необходимых вашему телу с помощью упражнений. Больше двигаться означает, что ваше тело требует больше энергии. ‌

‌ Если вы не увеличите потребление калорий, ваше тело начнет сжигать энергию, накопленную в вашем жире. При достаточном количестве времени и самоотверженности жировые запасы исчезнут.

Куда уходит жир?

Что значит «сжечь» жир? Разве наука не говорит, что энергию нельзя создать или уничтожить? ‌

Когда вы худеете, жир проходит ряд метаболических процессов. Он используется для подпитки всех движений, которые делает ваше тело сейчас, когда вы тренируетесь. ‌

При расщеплении жира на энергию остаются два побочных продукта: вода и углекислый газ. Все остальные полезные молекулы жира расходуются организмом. ‌

Вода, оставшаяся от вашего жира, выходит из вашей кожи в виде пота или выводится с мочой. Углекислый газ выдыхается из легких. ‌

Упражнения не только расходуют оставшуюся энергию, хранящуюся в вашем жире, но также избавляют от оставшихся следов. Поскольку упражнения заставляют вас больше дышать, легкие эффективно сжигают жир.

Как сжечь жир проще

Процесс сжигания жира звучит упрощенно. Но для многих людей диета и физические упражнения являются настоящим испытанием. ‌

После того, как вы посчитаете, сколько калорий вам нужно, вы можете начать работать над изменением образа жизни, чтобы сжечь лишний жир. ‌

Следите за своими привычками. Следите за своим текущим питанием и физическими упражнениями с помощью блокнота или приложения-трекера. Это даст вам представление о вашем нынешнем образе жизни и поможет направить вас к осознанным изменениям.

Найдите свое любимое упражнение. Это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей. Вы можете заниматься различными видами деятельности, в том числе:

• Плавание
• Танцы
• Любительские виды спорта
• Физически интерактивные видеоигры
• Игры с детьми или домашними животными ‌

Важно, чтобы это было весело. ‌

Сон. Сон работает вдвое интенсивнее. Он обеспечивает ваше тело необходимой энергией и сжигает калории. ‌

Ешьте осознанно. Сделайте так, чтобы ваши приемы пищи были чем-то, чем вы активно занимаетесь. Не торопитесь во время еды и помните о еде — о каждом кусочке — и о всей еде.

Куда уходит жир, когда вы худеете?

Учитывая, что ожирение является одной из основных проблем общественного здравоохранения во всем мире, многие люди стремятся избавиться от жира.

Тем не менее, вокруг процесса потери жира существует много путаницы.

В этой статье рассматривается, что происходит с жиром, когда вы теряете вес.

Избыточная потребляемая энергия — обычно калории из жиров или углеводов — откладывается в жировых клетках в виде триглицеридов. Так ваше тело сохраняет энергию для будущих нужд. Со временем эта избыточная энергия приводит к избытку жира, который может повлиять на форму и здоровье вашего тела.

Чтобы способствовать снижению веса, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий (1, 2).

Хотя это зависит от человека, ежедневный дефицит в 500 калорий — это хорошее начало для заметной потери жира (3).

Поддерживая постоянный дефицит калорий, жиры высвобождаются из жировых клеток и транспортируются к производящему энергию механизму клеток вашего тела, называемому митохондриями. Здесь жир расщепляется посредством ряда процессов для производства энергии.

Если дефицит калорий сохраняется, жировые запасы вашего тела будут продолжать использоваться в качестве энергии, что приведет к уменьшению жировых отложений.

резюме

Со временем постоянный дефицит калорий высвобождает жир из жировых клеток, после чего он преобразуется в энергию для подпитки вашего тела. По мере того, как этот процесс продолжается, запасы жира в организме уменьшаются, что приводит к изменениям в составе тела.

Двумя основными факторами, способствующими снижению веса, являются диета и физические упражнения.

При достаточном дефиците калорий жиры высвобождаются из жировых клеток и используются в качестве энергии.

Упражнения усиливают этот процесс, увеличивая приток крови к мышцам и жировым клеткам, высвобождая жиры для более быстрого использования в качестве энергии в мышечных клетках и увеличивая расход энергии (4).

Для снижения веса Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум 150–250 минут упражнений средней интенсивности в неделю, что соответствует примерно 30–50 минутам упражнений 5 дней в неделю (5).

Для получения максимальной пользы это упражнение должно быть комбинацией упражнений с отягощениями для поддержания или увеличения мышечной массы и аэробных упражнений для увеличения сжигания калорий (4).

Обычные упражнения с отягощениями включают поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и эспандеры, а примерами аэробных упражнений являются бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера.

Когда ограничение калорий и диета, богатая питательными веществами, сочетаются с правильным режимом упражнений, вероятность потери жира выше, чем при использовании только диеты или упражнений (6).

Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу для получения рекомендаций по питанию и сертифицированному личному тренеру по программированию упражнений.

резюме

Диета и физические упражнения являются основными факторами потери жира. Питательная диета, которая обеспечивает надлежащий дефицит калорий в сочетании с достаточной физической нагрузкой, является рецептом устойчивого похудения.

По мере прогрессирования процесса потери жира жировые клетки резко уменьшаются в размерах, что приводит к видимым изменениям в составе тела.

Побочные продукты потери жира

Когда жировые отложения расщепляются для получения энергии посредством сложных процессов внутри клеток, высвобождаются два основных побочных продукта — углекислый газ и вода.

Углекислый газ выдыхается при дыхании, а вода выводится либо с мочой, потом, либо с выдыхаемым воздухом. Утилизация этих побочных продуктов значительно увеличивается во время упражнений из-за учащенного дыхания и потоотделения (7, 8).

Где вы теряете жир в первую очередь?

Обычно люди хотят похудеть за счет живота, бедер, бедер и ягодиц.

Хотя эффективность точечного похудения или похудения в определенной области не доказана, некоторые люди склонны терять вес в определенных областях быстрее, чем другие (9, 10).

Тем не менее, генетические факторы и факторы образа жизни играют значительную роль в распределении жира в организме (11, 12).

Более того, если в анамнезе у вас есть потеря веса и его набор, жировые отложения могут распределяться по-разному из-за изменений в жировых клетках с течением времени (13).

Почему так сложно удержать вес?

Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, жировые клетки увеличиваются как в размере, так и в количестве (14).

Когда вы теряете жир, эти самые клетки могут уменьшаться в размерах, хотя их количество остается примерно таким же. Таким образом, основной причиной изменения формы тела является уменьшение размера, а не количества жировых клеток (14).

Это также означает, что когда вы теряете вес, жировые клетки остаются, и если не предпринимать усилий для поддержания потери веса, они могут снова легко увеличиваться в размерах. Некоторые исследования показывают, что это может быть одной из причин, по которой многим людям так сложно поддерживать потерю веса (14, 15, 16).

Резюме

Во время похудения жировые клетки уменьшаются в размерах, поскольку их содержимое используется для получения энергии, хотя их количество остается неизменным. Побочными продуктами потери жира являются углекислый газ и вода, которые выводятся через дыхание, мочеиспускание и потоотделение.

В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, продолжительность пути к похудению может значительно различаться.

Быстрая потеря веса связана с несколькими негативными побочными эффектами, такими как дефицит питательных микроэлементов, головные боли, утомляемость, потеря мышечной массы и нарушения менструального цикла (17).

Таким образом, многие выступают за медленную, постепенную скорость снижения веса, ожидая, что это будет более устойчивым и может предотвратить повторный набор веса. Однако имеется ограниченная информация (18, 19, 20).

Тем не менее, если вам нужно сбросить значительное количество жира, может быть оправдан более быстрый подход, в то время как постепенный подход может быть более подходящим для тех, кому нужно сбросить меньше жира.

Ожидаемая скорость потери веса зависит от того, насколько агрессивна программа снижения веса.

Для лиц с избыточной массой тела или ожирением снижение массы тела на 5–10 % от исходной массы тела в течение первых 6 месяцев возможно при комплексном вмешательстве в образ жизни, включая диету, физическую активность и поведенческие методы (21).

На потерю веса влияют и другие факторы, такие как пол, возраст, степень дефицита калорий и качество сна. Кроме того, некоторые лекарства могут повлиять на ваш вес. Таким образом, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать режим похудения (22, 23, 24).

Как только вы достигнете желаемой массы тела, потребление калорий можно скорректировать для поддержания вашего веса. Просто помните, что важно продолжать регулярно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, питательной диеты, чтобы предотвратить повторный набор веса и улучшить общее состояние здоровья.

резюме

Сроки потери жира зависят от человека. В то время как постепенная потеря веса может быть более подходящей для некоторых, те, у кого много веса, могут выиграть от более быстрого снижения веса. Другие факторы, влияющие на потерю веса, также должны быть приняты во внимание.

Потеря жира — это сложный процесс, на который влияет ряд факторов, два из которых — диета и физическая активность.