мы покажем вам, что действительно важно – Drink-Drink
Наращивание больших мышц требует много времени, самоотверженности и хорошо структурированной программы тренировок. Только тренируясь по «программе», можно претендовать на долгосрочное развитие мышц. Программа тренировок как часть физической цели силовой тренировки фокусируется на силовых тренировках, в которых особое внимание уделяется основным упражнениям и изолирующим упражнениям. Цель состоит в том, чтобы вызвать рост мышц с помощью непрерывных стимулов.
Основные принципы программы тренировок по бодибилдингу
Чтобы получить максимальную отдачу от персонализированной программы бодибилдинга tib, важно хорошо подготовиться. Вот почему мы рекомендуем вам пройти бесплатную проверку тела в качестве первого шага. Рассчитайте свой ИМТ, поставьте цели и получите персональные советы по фитнесу и питанию.
Проверь мое тело
Программа силовых тренировок включает спортсменов на разных уровнях. Он основан, прежде всего, на базовых упражнениях, требующих использования веса, мощность которого постепенно увеличивается.
Важно выполнять короткие тренировки, чтобы поддерживать высокую интенсивность. План тренировок также включает в себя достаточное количество фаз регенерации, чтобы обеспечить новое формирование мускулатуры. Мы кратко покажем вам, в чем разница.
Что характеризует программу для бодибилдинга:
- Силовые тренировки для развития мышц
- Концентрация на базовых упражнениях.
- Дополнительные изолирующие упражнения.
Советы по программе бодибилдинга
Ведите дневник тренировок
Для большинства спортсменов, целью которых был бодибилдинг, ведение дневника тренировок оказалось решающим. Это позволяет вам регистрировать количество подходов, используемый вес и «ощущение» во время тренировки. С этого момента легко наблюдать за прогрессом спортсмена (постоянное увеличение силы) и время от времени вносить коррективы в программу.
Спортивное питание в помощь
Наличие хорошо структурированной программы эквивалентно тому, что вы уже прошли половину пути к успешному бодибилдингу.
Кроме того, разумное использование спортивного питания может помочь вам достичь тренировочной цели.
Сывороточный протеин – для наращивания и поддержания мышц
Как высококачественный источник белка, посттренировочный сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы и идеально подходит в качестве первого приема после стресса во время тренировки. Что касается протеиновых коктейлей, то их потребление легко покрывает повышенную суточную потребность в белке для бодибилдеров.
- Отличный аминокислотный профиль
- Идеально подходит для выносливости и силовых видов спорта
- 79 г белка на 100 г
Откройте для себя сывороточный протеин
Выбор упражнений
В рамках программы силовых тренировок основная структура упражнений должна подчеркивать «большую четверку». Речь здесь идет об основных упражнениях типа жим лежа, становая тяга, присед и жим от плеч. Задействуя всю мускулатуру, эти Основные упражнения вызывают наибольшую секрецию тестостерона.
Как и инсулин, этот гормон играет важную роль в наращивании мышечной массы.
Около двух третей силовых тренировок должны составлять основные упражнения или упражнения со свободными весами. Оставшуюся треть можно посвятить изолирующим упражнениям и техникам интенсификации.
Изолирующие упражнения доставляют бодибилдеру стимулы роста, перегружая мускулатуру и напрягая ее до отказа мышц. Это огромный стресс для центральной нервной системы. Силовые тренировки реагируют на корректировку, которая увеличивает поперечное сечение мышцы, чтобы она выглядела «сильнее» на следующей тренировке.
Обзор продолжительности тренировок в программе силовых тренировок:
- Концентрация на базовых упражнениях (две трети)
- Дополнительные изолирующие упражнения (одна треть)
Частота тренировок
Вопреки тому, что мы часто слышим, вам не нужно ходить в спортзал каждый день, чтобы иметь возможность эффективно и устойчиво развивать свои мышцы. Иногда меньше значит больше! Просто 3-4 тренировки в неделю дать своим мышцам необходимый стимул роста с помощью правильной программы тренировок.
Время обучения
Как правило, тренировки в вашей программе силовых тренировок должны длиться максимум от 60 до 90 минут. Слишком долгие тренировки означают, что ваши мышцы подвергаются гормональному стрессу в виде секреции кортизола. Этот гормон является одной из наиболее распространенных причин отсутствия устойчивого наращивания мышечной массы. Человек, превышающий рекомендуемое время тренировок, даже способствует процессам распада мышц.
Обзор продолжительности тренировок в программе силовых тренировок:
- Максимум от 60 до 90 минут за сеанс
- Чрезмерные тренировки действуют катаболически
А после тренировки? Чтобы поддержать вас во время тренировок, коктейли являются очень хорошими источниками белка. Вот их преимущества, описанные в этой статье. :
Кроме того, во время фаз отдыха происходит рост мышц (гипертрофия). Мускулатура восстанавливается после нагрузки, а поперечное сечение мышц развивается в процессе приспособления к увеличению физической нагрузки на тренировке (больше веса, новая стимуляция и т.
д.). Таким образом, преувеличение на тренировках подвергает себя застою и таким симптомам перетренированности, как потеря силы и признаки усталости.
Мускулатура формируется не во время тренировки, а во время последующей фазы регенерации.
Классический дистрибутив состоит из стр. бывший. тренировать грудь и трицепс или спину и бицепс отдельно и в определенные дни. Для любителей набора силы нельзя пропустить программу бодибилдинг-5х5 или 5-дневный сплит. Но есть также 3-дневные и 4-дневные сплиты.
Сплит-тренировка x5
Сплит-тренировка x4
Сплит-тренировка x3
Объем и интенсивность тренировок
В отличие от традиционного увеличения веса, которое требует тренировки в зоне максимальной силы (диапазон повторений: от 3 до 5 повторений), программа бодибилдинга остается в так называемой области гипертрофии (диапазон репетиций). от 8 до 12 повторений). Объем тренировок и количество подходов для выполнения гораздо важнее, чем для набора массы или похудения.
Первый шаг — сделать 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения с меньшим весом и 15-20 повторениями. Здесь основной упор делается на кровоснабжение всех мышечных волокон и на техническую подготовку к последующей стрессовой фазе.
Тренировка для силовой тренировки проходит в среднем диапазоне повторений – здесь важную роль играет интенсивность.
После фазы разминки вы должны выбрать вес, с которым будете выполнять три-четыре подхода упражнений по 8-12 повторений в каждом. Выбранный вес должен обеспечивать как правильное выполнение различных упражнений, так и хороший стимул для роста.
Достопримечательность: Последнее повторение последнего подхода всегда должно выполняться без посторонней помощи.
Обзор объема и интенсивности в программе силовых тренировок:
- От 4 до 6 упражнений на группу мышц
- 1-2 подхода разминки перед каждым упражнением
- 3-4 подхода упражнений
- от 8 до 12 повторений
Перерыв
Для программы бодибилдинга идеальным является соблюдение времени перерыва между тренировками.
наборы от 60 до 90 секунд максимум. Этого интервала достаточно, чтобы позволить мускулатуре достаточно восстановиться, прежде чем она будет подвергнута активной стимуляции следующей серии упражнений.
Кроме того, необходимо установить день отдыха, посвященный восстановлению между различными тренировочными днями. Например по такой модели: тренировка – перерыв – тренировка – перерыв – тренировка – тренировка – перерыв (4х).
«Бодибилдинг» — Android-приложение для составления программы тренировок в спортзале
Android 17 июня 2015
Существуют сотни различных приложений для занятий спортом и ведения спортивной статистики. Но хороших среди них довольно мало. Сегодня мы расскажем вам как раз об одном из таких — приложении «Бодибилдинг» для Android.
Для того чтобы не ходить в спортзал, можно найти сотни отговорок. Нет времени, мотивации, программы тренировок. На Лайфхакере есть статьи о том, как найти время и мотивацию для походов в спортзал.
А в этом обзоре я расскажу о приложении «Бодибилдинг» для смартфонов на Android, которое поможет справиться с последней отговоркой — отсутствием программы тренировок.
Возможности приложения
В приложении есть два основных раздела: «Упражнения» и «Тренировки». Если вы хотите составить себе программу тренировок, то вам нужен второй раздел. Там вы можете выбрать подходящую вам 2-, 3-, 4- или 5-дневную программу в зависимости от того, как часто вы хотите посещать спортзал. Есть также и круговая тренировка, в которой задействованы сразу все группы мышц.
Выбирая подходящую вам тренировку, вы заметите, что для каждой группы мышц предлагается несколько упражнений на выбор. Эту удобно, ведь в вашем спортзале могут быть не все тренажёры. Информацию о каждом предложенном упражнении можно найти в одноимённом разделе. Там они отсортированы по группам мышц. В описании каждого упражнения приводится техника его выполнения, задействованные группы мышц, а также дополнительные советы, которые могут пригодиться во время тренировки.
Приложение «Бодибилдинг» подойдёт не только новичкам, но и тем, кто уже провёл свой первый год в спортзале. Здесь доступна обширная база упражнений с подробной информацией о них. А значит, вы можете использовать это приложение как справочник.
«Бодибилдинг» позволяет отслеживать статистику тренировок. То есть смартфон сможет заменить вам тетрадь или блокнот для ведения спортивного дневника. Вы же помните о том, что его обязательно нужно вести? Настоятельно рекомендую зайти в раздел приложения «Статистика» и произвести замеры своего тела. Это позволит приблизительно вычислить процент жира в вашем организме.
Впечатления от использования
Приложение обладает привлекательным внешним видом — дизайнеры постарались на славу. А вот разработчикам стоит исправить некоторые ошибки. На моём Nexus 5 текст иногда очень некрасиво переносится на новую строку. Также не понравилось то, что разработчики не используют системную кнопку управления «Назад». То есть она попросту не работает, и вам приходится тянуться наверх, чтобы перейти к предыдущему экрану.
Это непривычно и неудобно.
Не мешало бы сделать переход к информации об упражнении прямо из раздела «Тренировки». Чтобы я, выбрав тренировку и нужное мне упражнение, по клику на него получал все необходимые сведения. Сейчас же мне приходится сначала переходить в раздел «Упражнения».
Мне не очень понравились некоторые упражнения, которые расписал мне мой тренер в программе тренировок. С помощью этого приложения я нашёл им альтернативу. В целом приложение «Бодибилдинг» мне понравилось. Оно как минимум стоит того, чтобы попробовать его в деле, тем более что приложение бесплатное.appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=tink.co.bodybuilding&hl=ru&gl=ru
10 вещей, которым научились во время межсезонной программы тренировок Packers
854 акции Зак Круз и Полбретль27 июня 2023 г. 10:09 CT
«Грин Бэй Пэкерс» завершили межсезонную программу тренировок в начале этого месяца и теперь готовятся к началу тренировочного лагеря в конце июля.
Двухмесячная программа предназначена для установки схемы и служит основой для тренировочного лагеря. Но что можно почерпнуть из межсезонья?
Вот 10 вещей, которые вы узнали во время межсезонной программы тренировок Packers, с инсайдерскими идеями Пола Бретла и выводами Зака Крузе: Грин-Бей, Висконсин,
Вывод: во время OTA и в мини-лагере Лав чаще всего делал передачи в центре поля. Использование этой части поля является важным элементом нападения Мэтта Лафлера, поскольку оно может создать большие возможности для YAC, получая передачу мяча в пространстве и на бегу. Для некоторого контекста вокруг того, что мы могли видеть от Лава в этом сезоне с точки зрения бросков в середину поля, как отмечается в статье Дасти Эвели из Packer Report, Джимми Гаропполо занял первое место из 67 подходящих квотербеков по коэффициенту использования в середине поля. области с 2019 года. Конечно, между нападением Сан-Франциско и Грин-Бей есть много общего.
Вывод: Атака в середине поля является жизненно важной частью эффективной и всесторонней игры в пас в современной НФЛ, особенно в этой схеме.
Будет интересно посмотреть, поможет ли готовность Лава атаковать середину поля ЛаФлеру использовать более чистую версию своего нападения. Теоретически элитная скорость Кристиана Уотсона должна открывать возможности в промежуточных областях. Ожидайте, что все выключатели, разработанные по схеме ЛаФлера, вернутся в 2023 году.0003
Джефф Ханиш-США СЕГОДНЯ Спорт
Проницательность: здесь я расскажу подробнее, но, основываясь на том, что я увидел во время открытых тренировок, если бы я сейчас составлял таблицу глубины безопасности, я бы выбрал Дарнелла Сэвиджа и Руди Форда. как стартеры. Третьим и четвертым вариантами были бы Тарвариус Мур и Джонатан Оуэнс — я тоже не знаю, где разместить их, потому что оба рассматривали щелчки как третью безопасность. Тогда явным пятым вариантом является Энтони Джонсон, который не только совершает прыжок в НФЛ, но и является выбором в седьмом раунде всего за свой второй сезон на этой позиции. Даллин Ливитт — основной игрок специальных команд, который не увидит снэпов в защите, но я ожидаю, что он будет в списке.
Вывод: Трудно восхищаться этой диаграммой глубины безопасности. В прошлом сезоне Сэвидж был на скамейке запасных, а Форд — карьерный игрок специальной команды — никогда не выходил в этом сезоне в стартовом составе. Может быть, кто-то вроде Мура или Оуэнса сможет произвести фурор в лагере и подтолкнуть одного из ожидаемых стартеров. Эта позиция нуждается в значительном улучшении в 2023 году, иначе она может стать серьезным слабым местом в защите Джо Барри. Во многих отношениях игра в последовательной защите заключается в том, чтобы скрыть слабое звено, и слабость «Пэкерс» выглядит довольно очевидной.
(Фото Стейси Ревере/Getty Images)
Проницательность: История говорит, что большинство новичков малоэффективны в первые сезоны. Как сказал Лафлер, кривая обучения крутая. Но когда дело доходит до Люка Масгрейва, учитывая состав комнаты тайт-энда, у него будет возможность, потому что «Пэкерс» будут сильно полагаться на него.
Во время командных тренировок Масгрейв много снимался с игроками стартового состава, и было очевидно, что его скорость и игровые способности он привносит на позицию. «Он другой, — сказал Лафлер.
Вывод: Packers выглядят довольными, бросая Масгрейва и Такера Крафта прямо в огонь в тайт-энде. У Масгрейва, безусловно, есть физический талант, чтобы внести свой вклад в качестве новичка, но будут проблемы с ростом. Может ли он блокировать на уровне, который не калечит беговую игру? Одно можно сказать наверняка: скорость Масгрейва сразу же будет угрожать обороне, особенно по швам. Ожидайте здесь взлетов и падений, поскольку Масгрейв учится на работе.
(AP Photo/Peter Aiken)
Проницательность: Я знаю, Адам Стенавич сказал, что Том будет видеть снэпы правого защитника и центра, что он и сделал, но большая часть его игрового времени приходится на правильный подкат с Йошем Нейманом. Когда Том был правым защитником, это было в нападении второй команды. Единственный раз, когда он играл в центре, было во время последней двухминутной тренировки мини-лагеря, где он выстроился в линию с нападением второй и третьей команд.
Вывод: Стартовый состав первой недели по всей линии нападения вполне может быть таким: Бахтиари-Дженкинс-Майерс-Раньян-Том. Это солидная группа, и Нейман может стать отличным кандидатом на свинг-подкат. Вывод здесь заключается в том, что «Пэкерс» так или иначе нуждаются в Томе на поле, и правильный захват — это самый простой путь для него в стартовом составе. Возможно, этим летом не будет лучшей позиционной битвы, чем правильный подкат между Томом и Нейманом.
Вт. Glasheen USA TODAY NETWORK-Висконсин
Догадка: Самори Туре привлек к себе много внимания в это межсезонье, но часто в атаке первой команды стартовал новичок Джейден Рид. Тем не менее, еще одно наблюдение, которое я сделаю, заключается в том, что, когда Расул Дуглас и Джейр Александер вернулись к стартовой защите мини-лагеря, именно Туре стал мишенью чаще, что, возможно, показало ценность, которую может иметь даже многолетний опыт.
Вывод: Снэпы и цели доступны для приемника № 3 после Кристиана Уотсона и Ромео Даубса. Битва между Ридом, талантливым новичком второго раунда, и Туре, игроком-второкурсником, который, как ожидается, совершит скачок в 2023 году, будет одним из тех, за которыми стоит наблюдать во время сборов. «Пэкерс» действительно нужна надежная цель, чтобы появиться позади Уотсона и Даубса, иначе нужно будет рассмотреть возможность добавления ветерана.
Грин-Бей Пэкерс, раннингбэк Тайлер Гудсон (39 лет) показан во время организованных командных мероприятий во вторник, 23 мая 2023 г., в Грин-Бей, штат Висконсин,
Информация: Тренер бегущих защитников Бен Сирманс сказал перед OTA, что особая команда сыграет огромную роль в определении того, кто будет третьим бегуном. Во время тренировок специальных команд эти повторения выполняли Лью Николс, Тайлер Гудсон и Патрик Тейлор.
С точки зрения опыта, у Тейлора есть преимущество после того, как он был основным игроком специальных команд сезон назад. С учетом сказанного, удержать Гудсона вне состава будет непросто, если он продолжит демонстрировать свои игровые способности с мячом в руках, но ему нужно будет найти особую командную роль. Николс, тем временем, выбран на драфте и делает много чеков для Packers, имея продуктивность, цели в игре в пас и опыт блокирования передач, хотя он не видел много снэпов специальных команд в колледже.
Вывод: Справедливо задаться вопросом, составят ли «Пэкерс» четыре раннингбека, чтобы открыть 2023 год, учитывая всестороннюю надежность Тейлора, взрывоопасность Гудсона и статус Николса на драфте. В этом сезоне «Пэкерс» будут в значительной степени полагаться на позицию, и наличие четырех игроков может иметь смысл, особенно если Тейлор является опорой в специальных командах, а Гудсон или Николс играют роль в нападении или в качестве защитника.
Джефф Ханиш-США СЕГОДНЯ Спорт
Проницательность: если у Лав была главная цель во время этих тренировок, то это был Ромео Дубс, который сказал, что в межсезонье установилась некоторая химия после того, как они несколько раз вместе потренировались.
. С точки зрения Лава, он сказал, что он не специально искал Дубса перед снэпом, а просто много открывался. Возвращение Александра и Дугласа усложнило ситуацию, но у Дубса все еще был скользящий тачдаун против Александра, который, я не уверен, произошел год назад, демонстрируя улучшения и успехи, которых он добился.
Вывод: неудивительно, что у Doubs и Love есть связь. Эти двое вместе отыграли много снэпов в предсезонке и даже на тренировках в регулярном чемпионате, пока Аарон Роджерс лечил травму большого пальца. Программа тренировок в межсезонье предвещает прорыв во втором сезоне Doubs? Он был великолепен прошлым летом, а затем продемонстрировал игровые способности, прежде чем травма лодыжки сорвала его сезон новичка.
Кирби Ли-USA TODAY Sports
Догадка: Мэтт Лафлер сказал, что постоянство будет ключевым фактором для молодого кикера, но ясно, что у него есть нога в НФЛ. Во время тренировки в помещении Карлсон с легкостью преодолевал перекладину с 50 с лишним ярдов и выглядел при этом без усилий.
В целом во время двух тренировок в мини-лагере он был 11 из 12 по попыткам бросков с игры, которые варьировались от дистанции дополнительного очка до 54 ярдов.
Вывод: хотя «Пэкерс» и не добились бы такого же постоянства, как Мейсон Кросби в качестве кикера-новичка, Карлсон может обеспечить столь необходимую мощь. Кросби боролся с более чем 50 ярдов и не мог запустить начальный удар в конце своей карьеры в Packers. Сила ног — важная составляющая удара по мячу на «Ламбо Филд», и «Пэкерс» получают апгрейд в лице Карлсона.
Вт. Glasheen USA TODAY NETWORK-Wisconsin
Insight: несколько ветеранов Packers говорили о скорости этого нападения, и это очевидно на тренировочном поле. Масгрейв пробежал 40 раз за 4,61 секунды и летит по полю для игрока его размера. Хотя это и не официальное время, Джон-Эрик Салливан из Packers сказал, что они показали Риду 4:37 во время предварительного драфта. Такер Крафт пробежал бы 4,69-секунд 40, и, конечно же, нельзя забывать о Кристиане Уотсоне.
Наличие такой большой скорости не только даст каждому игроку возможность создавать большие игры, но и создаст возможности для других благодаря тому вниманию, которое они привлекают, и интервалам, которые они заставляют защиту играть.
Выводы: «Пэкерс» неопытны и грубы в нападении, но группы навыков, особенно на ресивере и тайт-энде, очень быстры. Они будут ошибаться, но они будут ошибаться на скорости 100 миль в час. «Пэкерс» надеются, что ошеломляющая скорость поможет нападению справиться с неопытностью в 2023 году.0003
(AP Photo/Morry Gash)
Догадка: из-за большой неопытности в обороне неизвестно, как будут выглядеть ротации Packers. В их защите 3-4 я видел Девонте Вятта, Ти Джея Слейтона и Кенни Кларка. В никеле это были Слейтон и Кларк. Я предполагаю, что во время очевидных пасов мы бы увидели Вятта вместо Слейтона в таких ситуациях. В другой комбинации участвовали Вятт, Слейтон и Колби Вуден. Хотя мы хотим, чтобы Кларк был на поле каждый щелчок, это тоже нереально, поэтому придется полагаться на других.
У «Пэкерс» есть варианты для раша в пас, но если эта защита будет играть лучше в 2023 году, они должны быть лучше против бега, а в этом кроется неизвестность, особенно при сильной зависимости от новичков.
Вывод: двух путей не существует: Packers нуждается в больших шагах в развитии от Slaton и Wyatt. Если какая-либо борьба, эта позиция группы может быть в беде. Packers без колебаний добавят сюда ветерана, если лагерь пойдет не так.
Следите за своими любимыми командами из Висконсина на сайтах Packers Wire, Badgers Wire и Milwaukee Journal Sentinel!
Понравилась эта статья?
Подпишитесь на информационный бюллетень Packers Wire, чтобы каждое утро получать наши главные новости в свой почтовый ящик
Больше последних новостей Packers
Как преодолеть плато тренировок – ПОТ .com
Вы застряли в фитнес-рутине и чувствуете, что перестали добиваться прогресса?
Не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы столкнулись с препятствием на пути к фитнесу — это случается со всеми нами! Как только вы поймете, как ваше тело приспосабливается к тренировкам, вы сможете внести изменения в свой распорядок дня, чтобы преодолеть плато, продолжить прогресс и снова начать получать удовольствие от упражнений.
Что такое тренировочное плато?
Тренировочное плато возникает, когда ваше тело приспосабливается к требованиям ваших тренировок. Вы можете начать чувствовать себя немотивированным, скучным или обнаружить, что вам просто не хочется тренироваться. Это признак того, что вы, возможно, готовы попробовать новый стиль тренировок.
Узнать больше: Какой стиль тренировок вам подходит?
Чтобы продолжать видеть улучшения в силе и физической форме, вам необходимо постепенно нагружать свое тело, чтобы оно менялось, адаптировалось и становилось сильнее.
По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), этот тренировочный принцип также известен как мышечная гипертрофия.
Тренировка на гипертрофию «состоит из упражнений с использованием диапазона повторений от низкого до среднего с постепенной перегрузкой».
Тренер по поту Келси Уэллс использует тренировку гипертрофии в своих программах PWR, где вы постепенно увеличиваете вес и продолжительность каждого упражнения с течением времени, чтобы помочь увеличить общую силу и мышечную массу.
Это нормально (и интересно!) Когда ваши тренировки кажутся вам легче по мере того, как вы становитесь сильнее, — это ваш сигнал к увеличению интенсивности тренировок, чтобы вы могли продолжать прогрессировать и избегать плато.
NASM рекомендует повышать уровень тренировок каждые три-четыре недели, чтобы получать устойчивые и стабильные результаты.
Почему возникает плато в фитнесе?
Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы обычно чувствуете результаты сразу, особенно если вы тренируетесь впервые или возвращаетесь к фитнесу после перерыва.
Однако со временем, когда ваше тело приспосабливается к упражнениям, вы можете заметить, что результаты становятся менее очевидными.
Люди не всегда знают, как изменить свой стиль тренировок или увеличить интенсивность, и легко привыкнуть к определенному режиму, как только у вас появится привычка к упражнениям.
Ваше тело невероятно выносливо, а это значит, что оно адаптируется к физическим требованиям тренировок.
По мере того, как ваше тело адаптируется, упражнения, которые когда-то были сложными, становятся легче. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) в США говорит, что это изменение известно как «общий адаптационный синдром», и именно поэтому вы можете выйти на плато в фитнесе, даже если вы все делаете правильно!
Согласно ACE, еще одна распространенная причина, по которой вы можете выйти на плато, связана с перетренированностью. Полноценный отдых и восстановление так же важны для вашего прогресса в фитнесе, как и регулярные тренировки.
Кливлендская клиника в США сообщает, что некоторые из признаков перетренированности включают усталость, низкий уровень энергии, бессонницу и даже прекращение менструации.
Другие признаки включают боль в мышцах и суставах, и вы можете обнаружить , что вам легче заболеть.
Также важно обращать внимание на то, что вы делаете между тренировками. Вы можете перестать прогрессировать, если недостаточно отдыхаете, не пьете достаточно воды или не едите правильную пищу для поддержания тренировок.
Что делать, если вы попали на плато?
То, что вы будете делать, когда достигнете тренировочного плато, будет зависеть от ваших целей.
Для некоторых плато не проблема. Если вы довольны тем, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, продолжайте заниматься спортом, чтобы поддерживать свою физическую форму.
Однако, если вы разочарованы отсутствием прогресса, есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть плато физической формы.
Как преодолеть тренировочное плато
Воспользуйтесь этими советами, если вы чувствуете, что застряли на пути к фитнесу.
Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня
Когда вы увеличиваете вес, количество подходов, повторений, интенсивность, количество тренировок, выполняемых каждую неделю, количество отдыха между подходами или используете варианты упражнений, вы поощряете «тренировочную реакцию». происходить.
Регулярные небольшие изменения побуждают ваше тело продолжать наращивать силу с помощью одних и тех же упражнений.
Вот некоторые примеры улучшения физической формы:
- Увеличьте количество повторений в упражнении — если вы обычно делаете 10 отжиманий, попробуйте 12 в следующий раз
- Увеличивайте вес небольшими шагами
- Увеличьте количество упражнений, которые вы хотите выполнить за заданный период времени
Отслеживайте свой прогресс в фитнесе
Вы не можете быть уверены, что достигли плато, если не отслеживаете свой прогресс. Есть много способов сделать это, и лучше использовать более одного метода.
Вот несколько способов отслеживать свою физическую форму:
- Записывайте свои тренировки в журнал, включая количество повторений и используемые веса, а также свое самочувствие во время и после тренировки. Для этого вы также можете использовать функцию отслеживания веса в приложении Sweat!
- Используйте фитнес-трекер
- Сделать фотографии прогресса
- Принимайте участие в соревнованиях по фитнесу каждые 4–12 недель
Отслеживание вашей физической формы может помочь вам определить, испытываете ли вы плато и что вы можете изменить, чтобы преодолеть его, а использование более чем одного метода может помочь вам увидеть, где вы все еще делаете успехи!
Например, если ваша цель — похудеть, вы должны знать, что ваш вес может резко колебаться в течение дня или недели из-за различных факторов, таких как потребление воды и пищи и даже период вашего менструального цикла.
Поэтому частое взвешивание не всегда может быть надежным или обнадеживающим показателем прогресса. Вместо этого вы могли бы подумать, можете ли вы поднять больший вес или сделать больше повторений в упражнении, чем раньше.
Также часто вы испытываете изменение формы или состава тела, не видя значительных изменений на весах, поэтому фотографирование или просмотр того, как сидит ваша одежда, могут быть более полезными, если вы ставите перед собой такую цель.
Включите силовые тренировки
В статье 2012 года «Влияние силовых тренировок на здоровье», опубликованной в Current Sports Medicine Reports , говорится, что тренировки с отягощениями оказывают ряд преимуществ на наше психическое и физическое здоровье.
Повышает силу, выносливость и размер скелетных мышц, защищая суставы от травм во время других занятий. Наращивание мышечной массы также может помочь увеличить скорость метаболизма.
Другие преимущества тренировок с отягощениями включают укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно если они включены в комплексную фитнес-программу наряду с кардиотренировками, такими как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями или низкоинтенсивные кардиотренировки.
В результате некоторых из этих преимуществ силовые тренировки могут также помочь вам достичь других целей, таких как скорость бега и чувство большей уверенности.
Сосредоточьтесь на питании
Питание играет важную роль в достижении ваших целей в области здоровья и физической подготовки, и чтобы продолжать совершенствоваться, вам нужен план питания, поддерживающий ваши тренировки. Это означает получение достаточного количества белков, углеводов, полезных жиров и питательных микроэлементов, необходимых для наращивания мышечной массы и быстрого восстановления.
Привычка здорового питания поможет вам получить максимальную пользу от тренировок.
Пейте больше воды
Хорошая гидратация играет решающую роль в работе мышц и их восстановлении. Согласно статье, опубликованной Ассоциацией диетологов Великобритании, вода в организме также играет важную роль в здоровье сердца и пищеварительной системы. Легкое обезвоживание может даже вызвать головные боли и плохую концентрацию.
Если вы не пьете достаточно воды, есть другие способы избежать обезвоживания, включая травяной чай, зеленый смузи и включение в свой рацион фруктов и овощей, содержащих большое количество воды, таких как огурцы, помидоры и дыня.
Но самый простой способ убедиться, что вы обезвожены, — выпивать от двух до трех литров каждый или вам может понадобиться больше, если вы физически активны.
Найдите время для отдыха
Дни отдыха позволяют вам отдохнуть от тренировок и дать вашему телу восстановиться. Согласно ACE, во время отдыха ваше тело начинает пополнять запасы энергии и восстанавливать мышечную ткань, используемую во время тренировок. В конечном итоге это поможет вашим мышцам расти и становиться сильнее.
Все программы Sweat включают день отдыха каждую неделю. Это не повод чувствовать себя виноватым — используйте это как возможность встретиться с друзьями, провести время с семьей, почитать книгу или посмотреть телевизор — все, что вам нравится! Вы можете обнаружить, что после дня отдыха у вас появляется больше энергии для следующей тренировки, и ваша производительность улучшается.
Достаточное количество сна также важно для вашего выздоровления. Если вы по какой-либо причине прервали сон, можно снизить интенсивность тренировки до тех пор, пока вы не сможете хорошенько вздремнуть и не почувствуете себя полностью отдохнувшим.
Используйте прогрессивную перегрузку
Прогрессивная перегрузка — это тренировочный принцип, который означает, что вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело во время тренировок, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться.
Важно использовать прогрессивную перегрузку безопасным способом, чтобы избежать травм или перетренированности, например, следуя одной из программ Sweat или программе тренировок, разработанной личным тренером, имеющим опыт достижения желаемых результатов.
Вы можете избежать плато тренировки, выбрав стиль тренировки, который вам нравится!
Упражнения, которые вам нравятся, являются ключом к здоровому образу жизни и долгосрочным результатам!
Когда ваша программа упражнений соответствует вашему образу жизни, вам будет намного легче поддерживать ее, а знание того, когда пора тренироваться или сделать перерыв, поможет вам продолжать видеть результаты и избегать плато.
