Силовые упражнения для сжигания жира для женщин: Программа тренировок сжигания жира для женщин

эффективный способ похудеть для женщин

Содержимое

• 1 Силовые тренировки для похудения женщинам
  • 1.1 Здоровый образ жизни и силовые тренировки
  • 1.2 Почему силовые тренировки эффективны для женщин?
  • 1.3 Преимущества силовых тренировок для похудения
  • 1.4 Ускорение обмена веществ
  • 1.5 Замена жира на мышцы
  • 1.6 Улучшение фигуры
  • 1.7 Тренировочная программа для похудения
  • 1.8 Упражнения для нижней части тела
  • 1.9 Упражнения для верхней части тела
  • 1.10 Упражнения для корсетных мышц
  • 1.11 Питание при силовых тренировках
  • 1.12 Белки: строительный материал для мышц
  • 1.13 Углеводы: источник энергии
  • 1.14 Жиры: необходимый компонент питания
  • 1.15 Перспективы чередования тренировок
  • 1.16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1.17.0.1 Силовые тренировки помогут ли мне похудеть?
      • 1.17.0.2 Какие упражнения лучше всего помогут в похудении?
      • 1. 17.0.3 Насколько часто следует заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?
      • 1.17.0.4 Могу ли я потерять женственность, занимаясь силовыми тренировками?
      • 1.17.0.5 Нужно ли сочетать силовые тренировки с кардио для достижения результата в похудении?
      • 1.17.0.6 Могу ли я начать заниматься силовыми тренировками, если у меня нет опыта в тренировках?

Хотите сжечь жир и похудеть? Откройте секрет эффективных силовых тренировок для женщин! Узнайте, как правильно тренироваться, чтобы укрепить мышцы, увеличить тонус тела и сжигать калории даже после тренировки. Присоединяйтесь к нам для достижения стройной фигуры и улучшения общего состояния здоровья!

В поисках идеальной фигуры многие женщины предпочитают проводить бесконечные часы на кардиотренажерах. Однако, силовые тренировки также являются отличным способом для похудения и формирования красивых, подтянутых мышц. Правильно организованные тренировки с использованием штанги, гантелей и собственного веса могут привести к значительной потере жировой массы и укреплению тела.

В отличие от кардио, силовые тренировки способствуют быстрому увеличению мышечной массы, что является основным фактором ускорения обмена веществ в организме. Увеличение мышц ведет к увеличению потребности в энергии, что означает, что организм будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки помогают активно сжигать жиры даже после тренировки.

Кроме того, силовые тренировки способствуют укреплению костной ткани и профилактике остеопороза, улучшению общего самочувствия, увеличению силы и выносливости. Комплексные упражнения, такие как приседания, жим штанги и становая тяга, активно вовлекают группы мышц, что способствует развитию силы и формированию красивых пропорций тела.

Здоровый образ жизни и силовые тренировки

Силовые тренировки – это современный и эффективный способ поддерживать здоровый образ жизни для женщин. Такие тренировки позволяют привести в тонус все группы мышц, укрепить осанку и повысить общую физическую выносливость.

Помимо этого, силовые тренировки способствуют укреплению костной ткани и предотвращают развитие остеопороза. Регулярные нагрузки на скелетную систему помогают укрепить кости, улучшить их плотность и продлить их здоровую жизнь.

Силовые тренировки также положительно влияют на психическое здоровье. Упражнения, основанные на работе с отягощениями, способствуют выработке эндорфинов – гормонов счастья. Поэтому тренировки помогают справиться с депрессией, улучшить настроение и повысить самооценку.

Очень важно отметить, что силовые тренировки могут быть освоены и проводиться дома. Не требуется посещение фитнес-центра или спортивного зала – достаточно наличия небольшого количества простого спортивного оборудования и желания достичь здоровья и красоты своего тела.

Почему силовые тренировки эффективны для женщин?

1. Ускоряют обмен веществ.

Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что способствует ускорению обмена веществ. Больший объем мышц требует больше энергии для поддержания своей активности, а это значит, что весь организм начинает гореть калории даже в состоянии покоя. Это позволяет женщине эффективно сжигать жировые запасы и поддерживать нормальный вес.

2. Улучшают фигуру и форму тела.

Силовые тренировки способствуют изменению композиции тела, то есть уменьшению процента жира и увеличению мышцы. Это придает силу и объем мышцам, делая их более выразительными и отчетливыми. Таким образом, женщина может моделировать свою фигуру и придавать ей желаемую форму, например, сделать более упругой ягодицы, натренировать пресс или укрепить спину и плечи.

3. Улучшают здоровье и уменьшают риск заболеваний.

Силовые тренировки помогают укрепить кости, суставы и сухожилия, а также улучшают общую координацию и равновесие. Это особенно важно для женщин, так как они подвержены большему риску развития остеопороза и суставных проблем. Кроме того, систематические тренировки способствуют снижению давления, улучшают работу сердца и кровообращения, а также снижают риск развития таких заболеваний, как диабет, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.

4. Повышают самооценку и самонадежность.

Силовые тренировки помогают женщине развить силу и уверенность в своих возможностях. Они позволяют преодолевать трудности и достигать поставленных целей. Постепенно увеличивая нагрузку и видя результаты своих усилий, женщина начинает понимать, что способна на большее. Это улучшает ее самооценку и самонадежность, а также помогает преодолевать стресс и повышать уровень энергии и настроения.

5. Позволяют преодолеть проблемы с настроением и здоровьем.

Силовые тренировки способствуют выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые помогают справиться с депрессией, тревогой и стрессом. Они также улучшают качество сна, повышают уровень энергии и снижают уровень усталости. Кроме того, тренировки способствуют укреплению иммунитета и защите организма от различных воспалительных и инфекционных заболеваний.

Преимущества силовых тренировок для похудения

Силовые тренировки играют важную роль в процессе похудения у женщин. Они способны ускорить обмен веществ и повысить потребление калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, силовые тренировки помогают формировать красивую фигуру. Упражнения с грузами направлены на развитие разных групп мышц, что способствует моделированию тела и приданию ему пропорций.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является укрепление костной ткани. Упражнения с весом помогают бороться с остеопорозом и повышают плотность костей.

Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо правильно составить тренировочную программу и следить за питанием. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными, а питание должно быть сбалансированным и включать достаточное количество белка для роста мышц.

Ускорение обмена веществ

Силовые тренировки — это эффективный способ ускорить обмен веществ в организме женщин. При выполнении упражнений с использованием гантелей, гири или тренажеров, мышцы работают активно, что приводит к повышению метаболического процесса.

Увеличение массы мышц способствует увеличению базового обмена веществ. Это означает, что ваш организм будет тратить больше энергии даже в покое. Силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу и, следовательно, повысят обмен веществ.

Силовые тренировки также увеличивают выработку гормона роста и тестостерона, которые влияют на обмен веществ. Гормон роста способствует усилению расщепления жировых клеток, что ведет к их сжиганию. Уровень тестостерона также влияет на обмен веществ, и его повышение может ускорить процесс похудения.

Кроме того, силовые тренировки помогут улучшить общую физическую форму, укрепить мышцы и суставы. Это позволит вам проводить более интенсивные тренировки, что также повысит обмен веществ. Укрепление мышц и суставов также поможет предотвратить возможные травмы во время тренировок и повысить вашу эффективность.

Замена жира на мышцы

Силовые тренировки — это эффективный способ похудеть и заменить жир на мышцы у женщин. Желание избавиться от ненужного жира и сделать тело более подтянутым и скульптурным привлекает многих представительниц прекрасного пола к тренировкам с гантелями и тренажерами.

Усиленные силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что повышает базовый метаболизм и способствует ускорению обмена веществ. Постоянные тренировки приводят к сжиганию жира, поскольку мышцы используют энергию не только во время тренировок, но и в состоянии покоя. Лишний жир постепенно заменяется на мышцы, что делает контуры тела более подтянутыми и эстетичными.

Силовые тренировки также способствуют укреплению костной ткани, улучшению осанки и общей физической формы. Подбор правильной программы тренировок с учетом индивидуальных особенностей и целей позволит достичь максимальных результатов.

Помимо тренировок, важно также обратить внимание на правильное питание. Рацион должен быть сбалансированным и содержать достаточное количество белка для наращивания мышц, а также полезные жиры и углеводы для обеспечения энергии. Употребление пищи в небольших порциях, но часто и правильно подобранные продукты помогут достичь желаемых результатов.

Улучшение фигуры

Силовые тренировки являются эффективным способом для женщин для улучшения фигуры. Они позволяют сжигать лишние калории, укреплять и тонизировать мышцы, формировать стройное тело. После регулярных тренировок вы заметите, что ваша фигура становится более подтянутой и скульптурной.

Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу, что приводит к ускорению обмена веществ. Более активный обмен веществ способствует ускоренному сжиганию жира и повышает базовый метаболизм организма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Упражнения на силу также способствуют укреплению костной ткани, что особенно важно для женщин, так как с возрастом снижается естественное плотность костей. Регулярные силовые тренировки помогут предотвратить остеопороз и улучшить общую качеств молока.

Помимо физических преимуществ, силовые тренировки способствуют улучшению самочувствия и эмоционального состояния. Гормон эндорфин, выделяемый во время тренировок, стимулирует ощущение счастья и улучшает настроение. Также тренировки помогают бороться со стрессом и тревогой, улучшают концентрацию и способность к расслаблению.

Чтобы достичь максимальной отдачи от силовых тренировок, важно разнообразить упражнения и постепенно увеличивать интенсивность. Быть регулярными и нацеленными на достижение поставленных целей. Это поможет вам не только улучшить фигуру, но и повысить общую физическую и психологическую плодотворность.

Тренировочная программа для похудения

Силовые тренировки – эффективный способ сжигания жира и похудения для женщин. Они помогают укрепить мышцы, увеличить общую выносливость и ускорить обмен веществ. Вот тренировочная программа, которая поможет вам достичь желаемых результатов.

Далее приступайте к основной части тренировки. Выполняйте каждое упражнение 12-15 раз, сделайте 2-3 подхода. Передвигайтесь с минимальными перерывами между упражнениями, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую активность.

1. Приседания со штангой: станьте прямо, поставьте штангу на плечи, согните ноги в коленях и медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания: лягте на пол лицом вниз, опираясь на ладони и носки. Расположите ладони на ширине плеч и медленно ожмите тело вверх, затем вернитесь в исходное положение.

3. Тяга гантели к подбородку: станьте прямо, возьмите гантели в руки. Согните руки в локтях и медленно поднимите гантели к подбородку, затем опустите их обратно.

4. Пресс: лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Поднимайте верхнюю часть туловища, опуская ее обратно на пол. Можно использовать гирю на грудь для увеличения нагрузки.

После завершения основных упражнений рекомендуется растянуть мышцы. Выполните небольшую серию растяжек на все группы мышц, сосредоточиваясь на больших группах. Это поможет снизить мышечную напряженность и увеличить гибкость.

Тренировочная программа для похудения следует выполнять 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы поддерживать постоянный прогресс и достигать желаемых результатов. Не забывайте об основных принципах здорового образа жизни, включая правильное питание и регулярные тренировки кардио.

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для нижней части тела являются важной частью тренировок для женщин, желающих похудеть и укрепить свои ноги, ягодицы и бедра. Эти упражнения помогут увеличить силу и выносливость нижней части тела, а также улучшить общую физическую форму.

Еще одно полезное упражнение для нижней части тела — выпады. Выпады направлены на развитие ягодичных мышц, квадрицепсов и мышц икры. Ставьте ноги на ширине плеч, делайте широкий шаг вперед, опускайтесь вниз, сгибая оба колена под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Также стоит обратить внимание на упражнение «Мостик». Это упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы и мышцы спины. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимите ягодицы вверх, создавая линию от коленей до плеч. Удерживайте эту позицию несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол.

Не забывайте о растяжке после тренировок! Растяжка поможет расслабить и размять мышцы, а также предотвратить возможную боль после интенсивной нагрузки. Проводите растяжку, сосредотачиваясь на нижней части тела, особенно на бедрах, ягодицах и мышцах икры.

Упражнения для верхней части тела

Силовые тренировки для верхней части тела являются эффективным способом не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку и общую физическую форму. Включение таких упражнений в регулярную тренировку поможет достичь не только стройности, но и красивой и подтянутой фигуры.

Одним из основных упражнений для верхней части тела является подтягивание на перекладине. Это упражнение активно работает с мышцами спины, рук и плеч. Чтобы увеличить эффективность тренировки, можно использовать различные вариации подтягивания: широкий хват, узкий хват, обратный хват.

Для укрепления грудных мышц следует выполнять отжимания. Они активизируют работу верхних мышц груди, плеч и трицепсов. Различные варианты отжиманий, такие как отжимания на брусьях или с разведенными руками, позволяют более эффективно работать с разными группами мышц.

Необходимо также уделить внимание тренировке плечевого пояса. Упражнения на развитие плечевых мышц помогут достичь подтянутых и красивых плеч. Например, вращения рук с гантелями сидя или армейский жим с гантелями – отличные варианты для развития и укрепления плечевых мышц.

И, конечно же, не стоит забывать о тренировке рук. Подтягивания на турнике с различными хватами или жим штанги станут отличными упражнениями для развития мышц рук и предплечий. Чтобы разнообразить тренировку, можно применять различные варианты хватов или использовать гантели или отягощения.

Упражнения для корсетных мышц

Корсетные мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки, укреплении мышц спины и живота, а также в предотвращении болей в спине. Регулярные тренировки этих мышц помогут улучшить осанку и сделать вашу фигуру более стройной и подтянутой.

Также можно использовать гимнастический мяч для тренировки корсетных мышц. Одно из упражнений — это скручивания на мяче. Сядьте на мяч, подложив руки за спину. Сделайте небольшую ротацию таза и скрутитесь в сторону, пытаясь дотронуться локтем до другой стороны. Повторите упражнение в другую сторону. Главное — не сгибайте спину вперед или назад, сохраняйте ее прямой.

Добавление этих упражнений для корсетных мышц в вашу силовую тренировку поможет укрепить спину и живот, улучшить осанку и сделать вашу фигуру стройной и подтянутой. Регулярные тренировки и правильная техника выполнения упражнений играют важную роль в достижении желаемых результатов.

Питание при силовых тренировках

Правильное питание при силовых тренировках является одним из важных компонентов успешного достижения желаемых результатов. Питание должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество белка, углеводов и жиров.

Белок является основным строительным материалом для мышц и необходим для их восстановления и роста. Белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи, должны быть включены в рацион.

Углеводы являются источником энергии для тренировок. Они помогают заполнить запасы гликогена в мышцах, что позволяет поддерживать высокую интенсивность тренировок. Углеводы находятся в картофеле, каши, фруктах, овощах и хлебобулочных изделиях.

Жиры также необходимы для нормальной работы организма, в том числе для синтеза гормонов. Жиры могут быть животного и растительного происхождения, их источниками являются рыба, оливковое масло, арахис, авокадо.

Помимо белков, углеводов и жиров, важно учитывать общую калорийность питания. В частности, при похудении следует создавать дефицит калорий, чтобы организм начал использовать запасы жира в качестве источника энергии.

Белки: строительный материал для мышц

Белки — это основные строительные блоки нашего организма, и они играют важную роль в укреплении и развитии мышц. Когда мы тренируемся, наши мышцы подвергаются нагрузке, и именно белки помогают им восстанавливаться и расти.

Белки, состоящие из аминокислот, являются основным компонентом мышечной ткани. Они способствуют росту и укреплению мышц, обеспечивая им необходимые питательные вещества. Белки также участвуют в процессе синтеза новых белков в организме и регулируют обмен веществ.

Особенно важно получать достаточное количество белка после тренировок, чтобы помочь мышцам восстановиться и расти. Белки обеспечивают не только питательную поддержку для наших мышц, но и помогают снизить воспаление и боли после тренировки.

Рекомендуется употреблять белок в каждом приеме пищи, чтобы обеспечить поступление необходимого количества. Важно также контролировать общее потребление белка в течение дня, чтобы удовлетворить потребности организма. Вся эта информация поможет вам использовать белки как строительный материал для мышц и достичь своих фитнес-целей.

Углеводы: источник энергии

Углеводы — это важные составляющие нашей питательной системы, являющиеся основным источником энергии для организма. Они являются главным источником глюкозы, которая используется для поддержания нормального функционирования клеток и тканей.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы, такие как сахар и фруктоза, быстро усваиваются организмом и обеспечивают быстрое получение энергии. Сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, усваиваются дольше и обеспечивают долгосрочное поступление энергии.

Употребление углеводов перед тренировкой может повысить уровень гликогена в мышцах, что позволяет организму получить дополнительную энергию и повысить физическую выносливость. При этом важно учитывать, что избыток углеводов может привести к набору лишнего веса.

Важно употреблять разнообразные источники углеводов, такие как фрукты, овощи, злаки и молочные продукты. Также стоит употреблять углеводы в сочетании с белками и жирами, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма.

Жиры: необходимый компонент питания

Жиры являются одним из необходимых компонентов питания для организма. Они играют важную роль в регуляции многих процессов в организме и являются источником энергии для нашего организма.

Жиры являются одним из основных источников энергии для нашего организма. Они содержат в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. Это позволяет жирам быть основным источником энергии во время физической активности.

Кроме того, жиры являются необходимыми для нормального функционирования организма. Они являются строительным материалом для клеток и помогают восстанавливать их после повреждений. Они также играют важную роль в образовании гормонов и витаминов.

Некоторые жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, являются эссенциальными жирами. Они не могут быть синтезированы организмом самостоятельно и должны поступать с пищей.

Однако важно помнить, что все жиры неодинаковы. Существует разница между «хорошими» и «плохими» жирами. Насыщенные и трансжиры, которые содержатся в масле, сливочном масле, маргарине и жареной пище, могут повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому важно употреблять «хорошие» жиры, такие как натуральное оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Они содержат полезные жирные кислоты, витамины и антиоксиданты, которые благотворно влияют на организм и способствуют его нормальному функционированию.

Важно иметь в виду, что избыточное потребление любых жиров может привести к накоплению лишнего веса и развитию различных заболеваний. Поэтому рекомендуется умеренное и разумное потребление жиров в рамках рекомендаций по здоровому питанию.

Перспективы чередования тренировок

Чередование силовых тренировок – это эффективная стратегия для достижения желаемых результатов в похудении и укреплении тела у женщин. Такой подход позволяет разнообразить тренировки, повысить мотивацию и достичь прогресса в спортивном развитии.

Одним из главных преимуществ чередования тренировок является укрепление мышц, что позволяет увеличить силу и выносливость организма. Благодаря силовым тренировкам женщины смогут уменьшить процент жира в организме, сформировать красивую фигуру и поддерживать ее в тонусе.

Чередование тренировок также помогает избежать привыкания организма к однотипным упражнениям и избегать перегрузки отдельных групп мышц. Разнообразие тренировок позволяет заниматься с удовольствием и избегать скучных рутиных тренировок.

Важным аспектом чередования тренировок является контроль над интенсивностью упражнений. Поскольку силовые тренировки требуют значительнее нагрузки на мышцы, важно не перетренироваться и давать организму возможность восстановления. Поэтому для достижения наилучших результатов рекомендуется чередовать тренировки с обязательным днем отдыха.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Силовые тренировки помогут ли мне похудеть?

Да, силовые тренировки могут помочь вам в похудении. Они способствуют увеличению мышечной массы, что повышает общий метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий даже в покое. Кроме того, силовые тренировки помогают укрепить мышцы, что улучшает фигуру и делает ее более подтянутой. Однако, важно помнить, что для достижения результата необходимо правильно подобрать тренировочную программу и соблюдать режим питания.

Какие упражнения лучше всего помогут в похудении?

Существует множество упражнений, которые могут помочь в похудении. Однако, самыми эффективными считаются упражнения с использованием собственного веса тела, такие как отжимания, приседания, выпады и планка. Также полезны упражнения на тренажерах, например, подтягивания на горизонтальной перекладине или тренировка на гребном тренажере. Важно выбрать упражнения, которые подходят именно вам и повышают интенсивность тренировки.

Насколько часто следует заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Частота тренировок зависит от ваших физических возможностей и целей. Однако, для достижения видимых результатов рекомендуется заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. При этом важно давать мышцам время на восстановление между тренировками. Постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок для достижения лучшего эффекта.

Могу ли я потерять женственность, занимаясь силовыми тренировками?

Нет, занятия силовыми тренировками не приведут к потере женственности. Наоборот, они помогут укрепить и подтянуть тело, придать ему более гармоничные и изящные формы. Важно подобрать упражнения, направленные на развитие нужных групп мышц, и правильно распределять нагрузку. Силовые тренировки помогут вам создать привлекательное и красивое тело, не теряя при этом своей женственности.

Нужно ли сочетать силовые тренировки с кардио для достижения результата в похудении?

Да, сочетание силовых тренировок и кардио поможет достичь лучших результатов в похудении. Кардио-тренировки, такие как бег, плавание или велосипед, помогают усилить потребление кислорода и улучшить общую выносливость. Кроме того, кардио-тренировки помогают сжигать калории и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Сочетая силовые тренировки и кардио, вы добьетесь лучшего эффекта в похудении и улучшении общей физической формы.

Могу ли я начать заниматься силовыми тренировками, если у меня нет опыта в тренировках?

Да, вы можете начать заниматься силовыми тренировками даже без опыта. Однако, чтобы избежать травм и достичь наилучшего результата, рекомендуется обратиться к тренеру или инструктору, который поможет вам составить программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений. Важно начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Со временем вы получите опыт и сможете самостоятельно заниматься силовыми тренировками.

Роль силовых тренировок в потере жира. Теория и практика жиросжигания Алексей Филатов Страница 12 из 16

Роль силовых тренировок в потере жира. Теория и практика жиросжигания Алексей Филатов Страница 12 из 16

ДОМ

МЕНЮ

ДОКИ

ПОИСК

---

Питание   ›   Статьи   ›   Жиросжигание   ›

Страница 12 из 16

Автор: Алексей Филатов

Редактор: Максим Наумов

Теория и практика жиросжигания

В содержание статьи Теория и практика жиросжигания

<< Назад Силовые тренировки – это очень глубокая тема, и вам лучше купить одну или две книги, посвященных именно силовым тренировкам для того, чтобы лучше разобраться в данном вопросе. Но никакая жиросжигающая программа не может быть полной, если не освещает тему силовых тренировок, потому что силовые тренировки наравне с кардиотренировками и диетой являются обязательным инструментом, необходимым для жиросжигания.

Для того, чтобы вы смогли потерять жир, вам необходим дефицит калорий. В дефиците калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).

У многих силовая тренировка ассоциируется с набором мышечной массы и увеличением силовых показателей, и лишь единицы знают, как важна силовая тренировка для успешной борьбы с лишним жиром.

Силовая тренировка позволяет набрать вам мышечную массу. Увеличение вашей мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Уровень базального метаболизма напрямую зависит от количества мышц, которые вы носите на себе.

Например, если мужчина весит 79 кг и у него 19% жира, то у него всего 64 кг массы, свободной от жира. На основе формулы, основанной на мышечной массе, его уровень базального метаболизма будет 1770 ккал в день.

Теперь этот парень сжег жир до 9%, а затем набрал мышц и стал весить 79 кг, сохранив процент жира на уровне 9%. Теперь у него 72 кг массы, свободной от жира. Считаем по формуле. У него теперь уровень базального метаболизма стал 1940 калорий в день. Он сжигает дополнительные 170 ккал каждый день без дополнительных тренировок и ограничения калорий.

Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы, но силовая тренировка – не лучший способ сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.

После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород.

Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.

Возможно, для многих людей с относительно быстрым метаболизмом силовые тренировки помогут довести тело до приличного уровня, потому что повышенный уровень метаболизма играет большую роль в сжигании жира в длительной перспективе. Однако для эндоморфов с упрямым жиром одних силовых тренировок не будет достаточно для того, чтобы добиться стройного тела.

В мой клуб ходит человек лет 35, который имеет очень много жира, но видно, что под жиром у него очень много мышц. Он ходит почти каждый день, я его вижу очень часто, потому что сам хожу почти каждый день. Не знаю, ходил ли он до меня или нет, но за то время, когда я изменился полностью, он остался практически таким же, хотя он поднимает такие гантели, которые я даже двумя руками оторвать от земли не могу.

Второй мужчина очень похож на первого, он постоянно плавает, бегает, но я ни разу не видел, чтобы он поднял гантель или штангу. За несколько месяцев он действительно сбросил вес, но пропорции остались примерно такими же. Он просто стал немного меньше, но поскольку у него сгорели и мышцы и жир, то жир как был 25% (примерно на мой взгляд), так и остался 25%, несмотря на то, что возможно, он скинул кило 5-6 веса.

Вот вам пример того, как неправильно подобранная система влияет на результаты.

Часто задаваемые вопросы по поводу силовых тренировок

Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?

Нет!

Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость вашего метаболизма снижается, вы сжигаете меньше калорий, что сводит на нет диету и тренировки. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки

Что если у меня нет времени на кардио и силовые тренировки? Можно ли делать только кардио?

Если вы ждете, что я дам вам секретную программу тренировок, вроде: «12 минут в день для лучшего тела» или еще какой-нибудь подобный бред, который вы читаете в журналах, то вы пришли не по адресу. Пора кому-то сказать правду о том, как трудно достичь красивого тела, пусть это буду я. Все требует усилий и стараний, и фитнес, а также работа над своим телом не исключение. И чем раньше вы выбьете из головы заложенный рекламщиками стереотип о том, что это легко (только для того, чтобы вы купили очередную бесполезную книгу или товар), тем скорее вы добьетесь успеха. Все остальное про «нет времени» я уже говорил раньше. Если это для вас важно, вы найдете время.

Я боюсь перекачать ноги, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями. Что мне делать?

Понятие «перекачать ноги» означает набор большого количества мышц, включая приседания со штангой и другие силовые упражнения на ноги. Я сомневаюсь в том, что вы ели и занимались так, чтобы перекачать ноги, скорее всего, это подкожный жир, который создает впечатление «перекачанности ног». Конечно, я не рекомендую вам начать приседать с тяжелой штангой. Но запомните, что набор мышц возможен только в избытке калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать много мышц.

Я слишком стар для тренировок, поэтому может быть мне сконцентрироваться на щадящем режиме и медленном, но верном результате?

Что такое медленный, но верный результат? Вы думаете, что тело просто так отдаст жир, если вы будете заниматься медленно, но верно? Это то же самое, что сказать, я деньги буду зарабатывать по чуть-чуть, чтобы стать медленно и верно богатым.

Во-первых, вы начинаете лениться, а во-вторых вы забываете, что с годами вы не молодеете. И если у вас есть лишний вес, то это означает, что есть проблема, а проблему нужно решать, пока она не переросла в большую проблему. Если вы не сделаете этого сейчас, то завтра может быть поздно. Если жира очень много – это болезнь. Считаете ли вы, что лечиться поздно только потому, что вы уже слишком старый (старая)? Может лучше лечь и умереть, чтобы не мучиться? В клубе, куда я хожу, очень много мужчин и женщин старше 60 лет! И многие из них выглядят еще лучше, чем молодые.

Я уже столько ошибался (ошибалась), боюсь снова начать и потерпеть поражение.

Не бойтесь совершать ошибки. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Я уважаю тех людей, которые ошибаются, но неотступно идут к своей цели, совершенствуя себя и свою программу. И чем тяжелее путь, через который они прошли, тем больше они будут ценить то, что они достигли, и тем больше у них проявится сила воли. А все остальные люди, которые только цепляются к каждому слову и обосновывают свою правоту на словах, как правило, не уходят дальше своего дивана… Ошибка – начало успеха, потому что только тогда, когда вы ошибаетесь, вы начинаете понимать, что есть другой, более правильный путь. Если я ошибаюсь, то говорю себе: «прекрасно, я знаю еще один способ, который не работает, на который я больше не буду тратить свое драгоценное время».

Скажите, лучше ли ходить в зал с кем-то, или одному?

Кому как. Действительно, друзья могут влиять на поступки друг друга, мотивировать, вдохновлять. Мне повезло в свое время попасть в компанию людей, которые думали о своем весе и о том, как улучшить фигуру. Если у вас такие подруги, чтобы перед ними нельзя было ударить в грязь лицом, то только вперед. Однако, это же правило действует и наоборот. Я бы не советовал вам ходить в зал в компании новичков. Толку никакого не будет. Кому-то не понравится образ жизни. У кого-то появятся дела…в итоге вся ваша компания удачно развалится, и вас за собой может потянуть.

Я не люблю заниматься с кем-то. Когда мне предлагают пойти в клуб вместе, я отказываюсь, потому что предлагающий хочет не позаниматься, а поболтать. Клуб – это место работы, а на работе болтовня не способствует продуктивному результату.

Что лучше, заниматься дома или в клубе?

Что лучше, зал или тренировки дома – вопрос спорный. При приобретении беговой дорожки (степпера или эллипсоида), пары гантелей, штанги, коврика и скамьи можно дома утроить приличный мини спортзал. Плохо то, что дома люди быстро теряют мотивацию. Все-таки новый фитнес-центр одним своим видом больше мотивирует людей, чем домашний коврик. Самое главное в итоге, насколько сильна ваша мотивация, а все остальное приложится. И не имеет принципиального значения, будет это элитный клуб, потная качалка в подвале или коврик дома. Иногда, даже дома удобнее заниматься по той простой причине, что некоторые очень эффективные упражнения выглядят смешно, и люди в зале стесняются их совершать, потому что думают, что над ними все смеются.

Давай подведем итог.

Дома удобнее, потому что:

1. Экономия времени

2. Можно никого не стесняться

3. Можно включить любимую музыку

4. Можно сразу принять душ

5. Дома дешевле.

Минусы:

1. Многие расслабляются, потому что бесплатно – значит плохо, а деньги, «заряженные» в клуб, часто гарантируют то, что человек скорее придет в клуб, чем пропустит. Однако, если деньги – единственная мотивация, то, пожалуй, человек рано или поздно перестанет ходить и в клуб.

2. Если у вас уже красивое тело, то всегда хочется кому-то его показать. В конце концов, вы занимаетесь ради того, чтобы блеснуть перед публикой, правильно? Дома будете хвастаться разве только перед семьей или котом.

3. Дома может быть скучно и однообразно. Все-таки новые лица, инструктора, у которых уже очень красивые фигуры, для многих может быть хорошим стимулом. Все-таки, когда вокруг все занимаются, психологически легче стараться, чувствуя, что ты не один.

4. Домашний набор упражнений будет довольно простым с упором на ОФП (общая физподготовка). Конечно, для начала это нормально. Но для создания тела вашей мечты, рано или поздно вам понадобится пространство и разнообразие.

В общем, рассуждать можно много. Но мне кажется, что домашние тренировки имеют преимущество в том случае, если у вас мало денег и (или) мало времени (объективно), а также в силу других объективных причин.

Я не хочу иметь гору мышц, как у бодибилдеров, поэтому не хочу заниматься силовыми упражнениями…

Из той же серии, что и перекачанные ноги. Многие люди действительно считают, что набрать мышцы – это легко. Особенно женщины…

Как правило, люди боятся чего-то неизвестного. Забавно, но все, кто боятся «перекачать мышцы», как правило, вообще не имеют мышц и никогда их не качали.

Если мужчины мечтают об этом, но, сталкиваясь с действительностью, понимают, что не все так просто, несмотря на их гору тестостерона, то женщинам и подавно не стоит переживать о такой проблеме. Поверьте мне, набрать мышцы – это ОЧЕНЬ ТРУДНО. Занимайтесь силовым тренингом и выбросьте из головы подобные заблуждения вместе с журналами, которые вгоняют вас в эти заблуждения. Сходите в клуб, где тренируются женщины и найдите среди них хоть одну перекачанную, которая не употребляет стероидов.

Я боюсь, что после того, как я брошу заниматься, мои мышцы превратятся в жир. У меня друг после того, как бросил заниматься спортом, стал толще, чем до того, как начинал…

Почему возникает такой вопрос? Люди, которые занимаются спортом, едят много калорий. Я сейчас потребляю около 2400 ккал в день с дефицитом и 2900 без дефицита с учетом самого высокого фактора активности. Если я перестану заниматься и буду продолжать есть столько же, сколько сейчас, как вы думаете, что со мной будет? Учитывая, что без учета активности мне нужно есть на 1000 ккал меньше, то неудивительно, что через какое-то время я поправлюсь (хотя и не сразу). Даже после того, как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились в жир.

Цель этой программы – помочь вам разработать не только временную программу для сброса жира, но и разработать образ питания и тренировок на будущее таким образом, чтобы вы не набрали вес тогда, когда вам не будет требоваться столько так тренировок, как в настоящее время, когда ваше тело нуждается в строительстве практически с нуля.

Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий, которые становятся избыточными.

Я боюсь, что силовые тренировки лишат мои мышцы гибкости.

Тренировки с отягощениями не уменьшают гибкость мышц. Отсутствие тренировок уменьшает гибкость мышц. Чем больше вы будете тренироваться с весами, тем более гибкими будут ваши мышцы. Многие профессиональные бодибилдеры легко садятся на шпагат. Если ваша цель – максимальная гибкость – вы должны включить растяжку в программу ваших тренировок и все.

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному?

В основном тренировки для мужчин и женщин мало чем отличаются. Система похожая, просто вес различен, хотя я знаю женщин, которые сильнее, чем новички-мужчины. Женские программы обычно называются по-разному типа: «шейпинг», «тонинг» и т.д., но это не более, чем маркетинговая уловка. Все-таки женщины предпочитают сказать, что «я была сегодня на шейпинге», чем «я ходила качать мышцы». Все, как говорится, должно облекаться в женственную форму для изящества. Причина такого разнообразия женских программ всего лишь уловка для того, чтобы затащить женщин в зал.

Как долго должна продолжаться силовая тренировка?

Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная продолжительность составляет около 45 минут. Слишком долгая тренировка истощит вашу нервную и эндокринную систему, снизит уровень гормона роста и тестостерона, повысив уровень кортизола (катаболический гормон, который разрушает ваши мышцы). Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.

Когда лучше делать кардио? В один день силовой или разбивать тренировки на две части?

Вопрос «когда» не так важен, как вопрос «насколько постоянно». Время – это вторичный фактор. Не беспокойтесь об этом сильно. Однако нужно сказать, что выполнение кардио сразу после силовой тренировки не всем под силу и, скорее всего, больше подойдет продвинутым спортсменам. Например, если не сделать перерыв хотя бы 10 минут между силовой и кардиотренировкой, то особенно в конце недели, когда силы на исходе, полноценная кардиотренировка не получится. Будет колоть в боках, вы будете выдыхаться очень быстро. Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени) будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер.

Двойная тренировка имеет ряд преимуществ. Пожалуй, ее единственным недостатком является количество времени, которое вам придется тратить. Два раза в день – это не для слабаков. Однако, вот какие вы получаете преимущества:

1. Ваши мышцы максимально восстановятся и не будут разрушаться, что возможно, если кардиотренировка следует сразу за силовой и является продолжительной. Восстановление мышц является главным условием для высокого уровня метаболизма. Поэтому восстановление играет такую важную роль.

2. Вы получаете двойной подъем метаболизма вместо одного.

3. Вы сможете получить преимущества от утренней кардиотренировки (см. утренние кардиотренировки)

4. Вы сможете выполнить две тренировки более качественно с периодом отдыха, чем в случае, если одна сразу следует за другой.

5. Гормональная реакция на тренировки максимизируется, что позволяет ускорить процесс сжигания жира и восстановление мышц.

6. Минимизируется вероятность перетренированности.

К сожалению, двойная тренировка – это не всегда удобно. Не все могут себе позволить такую роскошь, как двойная тренировка. Поэтому если у вас совсем не получается заниматься два раза в день, то не переживайте. Делайте маленький перерыв после силовой тренировки вечером и начинайте вашу кардиотренировку. И не надо переживать, потому что стресс, по иронии судьбы, является катаболическим процессом. Вместо того, чтобы переживать, просто следите за вашим весом, за процентом жира и сравнивайте результаты. Если ваше питание относительно правильно составлено, то я не думаю, что вы потеряете большое количество мышц за несколько дней. Кроме того, процесс сгорания мышц всегда сопровождается слабостью, разбитостью, поэтому не заметить это очень трудно.

Как часто мне нужно тренироваться с весами?

Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам.

Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны дать им отдохнуть. Вот в чем отличие силового тренинга от кардио. Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.

2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.

Сколько подходов?

Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.

Я не знаю профессиональных фитнес моделей, которые бы делали всего один подход. Обычно они выполняют 2-3 подхода.

Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Думаю, что мало кто оспорит эффективность данного метода. Конечно, возможно, что отклонения будут. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.

Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).

Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.

Почему 3 подхода? Эта цифра возникла не просто так, ей существует логичное объяснение. Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.

Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Бицепс, например, является маленькой мышцей, которая может быть эффективно проработана за 6-9 подходов (т. е. 2 вида упражнений по 3 подхода).

Мышцы спины, ног легко выдерживают 4 подхода и до 12 повторений

Продвинутая методика:

Большие группы мышц: 9 -12 подходов

Малые группы мышц: 6 — 9 подходов

Средний уровень подготовки:

Большие группы мышц: 6-8 подходов

Малые группы мышц: 5-6 подходов

Сколько повторений?

Количество повторений, в основном, определяется вашими целями. Например, профессиональные игроки регби делают 3-5 повторений с очень тяжелым весом для увеличения силовых показателей. Культуристы, в основном, совершают 8-12 повторений с умеренным весом для объемов.

Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 6 повторений, то выбранный вес слишком большой для вас. Если вам легко сделать 12 повторений, то вес слишком легкий и нужно его увеличивать.

Для увеличения силовых показателей 1-5 повторений

Гипертрофия (объем) сила 6 — 12 повторений

Пресс и икры 10-25 повторений

Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,

Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее. Весь секрет большой игры под названием фитнес – это достижение более высоких, по сравнению с прошлым разом, результатов.

Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?

На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

Сколько мне нужно отдыхать между подходами?

Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от ваших целей. Универсальная продолжительность – 60 секунд.

Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.

Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?

Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

Какова должна быть интенсивность тренировки?

Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.

Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.

Такой подход называется «до отказа», т.е. когда вы чувствуете, что больше не можете совершить еще одно повторение. Профессиональные культуристы каждый подход совершают до отказа. Если вы чувствуете, что способны выполнить еще, не останавливайтесь. Как я уже говорил, если вам легко совершать более 12 повторений, увеличивайте вес.

Как мне выбрать упражнения?

Я считаю, что одна из лучших книг, когда-либо написанных в истории бодибилдинга –это «современная энциклопедия бодибилдинга», написанная Арнольдом Шварценеггером. Она доступна в бесплатном виде на российских сайтах. Вы можете ее найти, воспользовавшись любой поисковой системой. Поскольку эта книга делает акцент на питании и жиросжигании, я думаю, что вам понадобятся дополнительные знания о силовых тренировках, которые являются исключительно важными для сжигания жира. Далее >>

•Стр. 1• — •Стр. 2• — •Стр. 3• — •Стр. 4• — •Стр. 5• — •Стр. 6• — •Стр. 7• — •Стр. 8• — •Стр. 9• — •Стр. 10• — •Стр. 11• — •Стр. 12• — •Стр. 13• — •Стр. 14• — •Стр. 15• — •Стр. 16•

Фото с сайта www.istockphoto.com

<< Назад: Все статьи к разделу питание и пищеварение

---

Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology.com: MENU с описанием разделов
СОЦСЕТИ	ВКЛАД	ДИЕТА	СПОРТ
			Версия all4-8

Copyright © VZOJ 2022. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.

Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693

В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)

11 ежедневных упражнений для похудения для женщин Профессионалы фитнеса клянутся

Послушайте, дамы. Потеря веса может быть главной проблемой, когда у вас нет чувства направления. От онлайн-трендов в фитнесе, рекламируемых влиятельными лицами, до обилия оздоровительных причуд и горячих новых диет, вы можете чувствовать себя немного побежденным, даже не начав свой путь к похудению. Но сделать этот первый начальный шаг, как правило, самая сложная часть. Как только у вас появится четкий план игры, вы будете готовы схватить быка за рога. Мы поговорили с двумя профессионалами в области фитнеса, которые рассказали о своих лучших упражнениях для похудения, которые женщины должны выполнять каждый день.

«Для того, чтобы женщины могли похудеть, им необходимо здоровое сочетание силовых и кардиотренировок», — говорит Сидни Йоманс , сертифицированный персональный тренер и директор по фитнесу BODY20, Ешьте это, а не то! . «Кардиоупражнения помогут ускорить расход жира, тогда как силовые упражнения помогут нарастить мышечную массу и, следовательно, сжечь больше калорий».

Если вам интересно, почему сброс нежелательной массы тела кажется самым большим препятствием за все время, знайте, что по сравнению с мужчинами у женщин обычно снижена скорость метаболизма, поясняет UPMC HealthBeat. С точки зрения непрофессионала, женское тело не использует столько калорий для выполнения обычных функций организма, таких как кровообращение, дыхание и мышление. Оставшиеся калории откладываются в виде жира.

Итак, что же делать девушке? Пришло время усилить кардио и силовые упражнения, а также сочетать фитнес с хорошо сбалансированной диетой. Эксперты полностью позаботятся о фитнесе и познакомят вас с лучшими ежедневными упражнениями для похудения для женщин. Начните делать эти движения в своей повседневной жизни и наблюдайте, как число на весах уменьшается.

Shutterstock

Не спите на старой доброй ходьбе, если хотите похудеть и вернуться в форму. «Хотя ежедневная ходьба не часто считается «упражнением», она является одной из самых эффективных привычек, которые вы можете сделать для похудения, поскольку это малоэффективный способ увеличить сжигание калорий в течение всей недели», — говорит 9.0005 Тайлер Рид , основатель PTPioneer.com и личный тренер, занимающийся вопросами здоровья и фитнеса последние 15 лет. Поставьте перед собой цель ходить хотя бы 30 минут в день быстрой ходьбой.

Shutterstock

«Приседания воздействуют на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая нарастить мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», — объясняет Рид.

Для установки поставьте ноги на пол на ширине плеч. Положите руки на бедра, держите их сложенными на груди или вытяните их вперед для дополнительной устойчивости. Чтобы усилить это упражнение, вы также можете держать гантели по бокам. Начните приседать, сгибая колени и отводя бедра назад. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12–15 повторений.

Shutterstock

Любите их или ненавидите, но отжимания отлично сжигают калории. По словам Рида, «отжимания отлично подходят для тонизирования верхней части тела и кора». Если классические отжимания кажутся вам слишком сложными, начните с отжиманий от колен или от стены.

Чтобы подготовиться, положите руки на пол ниже плеч и поднимитесь на носки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Поднимитесь на высокую планку, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Выпады — еще одно продуктивное упражнение, которое задействует нижнюю часть тела, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Для начала сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согните колени, чтобы начать выпад, и опуститесь. Держите верхнюю часть тела прямо и убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимите заднюю ногу вперед, чтобы выполнить выпад в другую сторону. Выполните три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Shutterstock

«Бёрпи — отличное упражнение для всего тела, которое повышает частоту сердечных сокращений и развивает взрывную силу», — говорит нам Рид. «Они задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их очень эффективным способом сжигания калорий».

Бёрпи начинается с того, что вы ставите ноги на ширину плеч. Напрягите пресс и опуститесь в высокую планку, положив руки на пол и вытянув ноги позади себя. Сделайте отжимание. Отожмите себя назад и прыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Затем резко подпрыгните, одновременно поднимая руки над головой. Выполните три подхода по 10 повторений.

Shutterstock

Будьте готовы заставить работать все свое тело и повысить частоту сердечных сокращений вместе с альпинистами. Для начала примите высокую планку с руками ниже плеч и обеими ногами, вытянутыми за собой. Быстро подтяните правое колено к груди, прежде чем вытянуть его за собой. Затем повторите то же движение левым коленом. Продолжайте чередовать, выполняя три подхода по 30 повторений.

Shutterstock

«Прыжки со скакалкой позволяют сжечь значительное количество калорий за короткое время и воздействуют как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела», — объясняет Рид. Начните с прыжков в течение одной минуты, сделайте передышку на 30 секунд и повторите. Как только вы повысите свою выносливость, поставьте перед собой цель выполнять более длительные периоды прыжков, например, две-три минуты подряд.

Shutterstock

Йоманс рекомендует ягодичный мостик как одно из лучших ежедневных упражнений для похудения для женщин. Это движение серьезно нагрузит ваши ягодицы, так что приготовьтесь ощутить жжение.

Лягте на спину. Согните оба колена и поставьте стопы на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз. Затем оттолкнитесь ногами, чтобы прижать бедра к небу, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию. На мгновение напрягите ягодицы в верхней точке, а затем постепенно опуститесь вниз. Выполните три подхода по 15 повторений.

Shutterstock

Упражнение «Супермен» — еще одна рекомендация Йоманса. Для подготовки лягте на живот. Вытяните руки над головой и убедитесь, что ваши ноги также вытянуты. Сосредоточьте взгляд на полу перед собой, медленно поднимая руки и ноги. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем отпустить. Выполните три подхода по 20 повторений.

Shutterstock

Чтобы начать удержание планки, положите руки на ширине плеч на тренировочный коврик и поднимитесь на носки ступней, чтобы тело образовало прямую линию. Опуститесь на предплечья, чтобы локти оказались прямо под плечами. Держите корпус активным, удерживая это положение, и следите за тем, чтобы спина не прогибалась внутрь. Выполните три подхода минутных задержек.

Shutterstock

И последнее, но не менее важное: этот список самых рекомендуемых ежедневных упражнений для похудения для женщин завершается чередованием птичьих собак. Для начала встаньте на четвереньки, выровняв руки с плечами и коленями ниже бедер. Выпрямите правую руку перед собой и противоположную ногу позади себя. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Затем подтяните колено и локоть друг к другу, чтобы они встретились под телом. Повторите на противоположной стороне. Выполните три подхода по 20 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Подпишитесь на наши новости!

Алекса Меллардо

Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa

6 безопасных упражнений для похудения для людей с высоким кровяным давлением

Медицинская экспертиза Уильяма К. Ллойда III, доктора медицины, FACS

Написано Сьюзан Фишман, NCC, CRC, 13 декабря 2021 г.

• Займитесь спортом, чтобы снизить кровяное давление.

  Более 78,6 миллионов взрослых американцев страдают ожирением, что означает, что их индекс массы тела (ИМТ) превышает 30. Ожирение является одной из основных причин высокого кровяного давления, от которого страдают более 70 миллионов взрослых американцев. Оба состояния, если их не лечить, могут увеличить вероятность сердечного приступа или инсульта. А если у вас ожирение с высоким кровяным давлением, ваш риск еще выше. Потеря веса — отличный способ снизить кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас высокое кровяное давление от легкой до умеренной степени, упражнения могут помочь снизить его на 5–7 баллов, и вы можете увидеть результаты уже через 3–4 недели после увеличения активности. Ключевым моментом является сочетание аэробной активности и силовых тренировок, а также выбор занятий, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью придерживались их в течение длительного времени. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы найти безопасный для вас план упражнений.

• 1. Поработай немного по дому.

  Большинству из нас трудно вписать упражнения в наш плотный график (или, по крайней мере, мы говорим себе, что делаем это). Но даже простые повседневные действия, такие как работа по дому, во дворе и подъем по лестнице, могут оказать большое влияние на ваше кровяное давление. Так что припаркуйтесь немного дальше от магазина или проведите столь необходимую чистку в гараже или детской игровой комнате. Это поможет вам контролировать свой вес, и в процессе вы много сделаете, а также снизите стресс.

• 2. Прогуляйтесь быстрым шагом.

  Легкие упражнения, такие как ходьба, могут быть так же полезны для вашего артериального давления и объема талии, как и более напряженные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Суть в том, чтобы увеличить темп, чтобы ваш сердечный ритм и дыхание были немного учащенными, и вы вспотели, но при этом могли легко поддерживать разговор. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься аэробикой не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

• 3. Поднимите вес.

  Проведение бесчисленных часов перед компьютером или экраном телевизора может сделать наше тело менее худым и подтянутым. Запишитесь на курсы по скульптуре тела или приобретите свободные веса или эспандеры, чтобы использовать их дома вместе с DVD-диском с хорошими тренировками. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

• 4. Пойти танцевать.

  Если вы просто не можете смириться с мыслью о том, чтобы пойти в тренажерный зал или еще раз прогуляться по окрестностям, попробуйте что-то новое, например, урок танцев — в одиночку или с веселым партнером — чтобы получить мотивацию двигаться. Командный вид спорта — еще один хороший способ разнообразить вещи, чтобы вам не наскучила одна и та же песня и танец!

• 5. Совершите поход.

  Если вы любитель активного отдыха и вам нужно немного больше пейзажей, походы могут подойти вам больше. Кроме того, пешие прогулки дают вам возможность нарастить сердечно-сосудистую и мышечную силу и сбросить несколько фунтов. Подумайте о том, чтобы отправиться в поход с соседом, другом или супругом, и поставьте перед собой задачу увидеть, кто первым достигнет своих целей по дистанции или снижению веса. Общение с другими может помочь вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.

• 6. Ежедневно растягивайтесь.

  Такие занятия, как йога, тай-чи и пилатес, — это еще один хороший способ включить растяжку и наращивание силы в свой режим упражнений, сохраняя свежесть и вдохновение. Помните, что вам не нужно бежать марафон или ходить в тренажерный зал, чтобы контролировать свое кровяное давление и вес. Придерживайтесь разнообразия и того, что имеет смысл для вашего общего состояния здоровья и образа жизни. И, самое главное, сделайте это ежедневной привычкой!

Высокое кровяное давление

Об авторе

Сьюзен Фишман, NCC, CRC

Сьюзан Фишман — независимый писатель с 30-летним опытом работы, в основном обучающий вопросам здоровья и хорошего самочувствия. Она также является национальным сертифицированным консультантом и консультантом по клинической реабилитации, стремясь помочь людям жить хорошо во всех аспектах их жизни. Работы Сьюзан были представлены на HuffPost, The Washington Post и многих других сайтах, посвященных здоровью, благополучию и воспитанию детей. Больше ее работ вы можете найти на ее сайте.

Посмотреть исходники

1. Физическая активность и кровяное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Ph…
2. Упражнения: немедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления. Клиника Майо. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-2…
3. Упражнения для снижения артериального давления. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/brochures/exercising-your-way-to-lower-blood-pressure.pdf

Было ли это полезно?

105

Медицинский обозреватель: Уильям С.