Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов
Содержание
- Циклы
- Повторения
- Короткий цикл
- Периодизация тренировочного процесса в пауэрлифтинге.
Обновлено: 03.12.2020
- Упражнение «Доброе утро» — 3 сета
- Становая тяга на прямых ногах — 3 сета
- Пресс — 2 сета
День 2: Жим
- Жим лежа — ЦИКЛ
- Жим от плеч со штангой — 3 сета
- Жим лежа узким хватом — 2 сета
- Тяга Т-грифа — 3 сета
День 3: Становая тяга
- Становая тяга — ЦИКЛ
- Скоростная становая тяга — 8 сетов x 2 повторения
- Упражнение «Доброе утро» — 3 сета
- Римская становая тяга — 3 сета
- Пресс — 2 сета
День 4: Жим
- Скоростной жим лежа — 8 сетов х 3 повторения
- Жим с двух досок — 3 сета
- Жим гантелей над головой — 3 сета
- Разгибание трицепса – 2 сета
- Тяга Т-грифа — 3 сета
Циклы
Неделя 1: 50 60 70 = 5 сетов
Неделя 2: 55 65 75 = 6 сетов
Неделя 3: 60 70 80 = 7 сетов
Неделя 4: 55 65 75 = 6 сетов
Неделя 5: 60 70 80 = 7 сетов
Неделя 6: 65 75 85 = 8 сетов
Неделя 7: 60 70 80 = 7 сетов
Неделя 8: 65 75 85 = 8 сетов
Неделя 9: 70 80 90 = 8 сетов
Неделя 10: 65 75 85 = 8 сетов
Неделя 11: 70 80 90 = 8 сетов
Неделя 12: 75 85 95 = 9 сетов
Повторения
50% = 1 сет х 5 повторений
55% = 1 сет х 5 повторений
60% = 2 сета х 4 повторения
65% = 2 сета х 4 повторения
70% = 2 сета х 4 повторения
75% = 3 сета х 4 повторения
80% = 3 сета х 3 повторения
85% = 3 сета х 3 повторения
90% = 2 сета х 2 повторения
95% = 2 сета х 2 повторения
Короткий цикл
Циклы
Неделя 1: 50 60 70 = 5 сетов
Неделя 2: 55 65 75 = 6 сетов
Неделя 3: 60 70 80 = 7 сетов
Неделя 4: 65 75 85 = 8 сетов
Неделя 5: 70 80 90 = 7 сетов
Неделя 6: 70 80 95 = 8 сетов
Оптимальная длина цикла спортивных тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев.
Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.
Задачи расставлены приоритетно
| Фазы | Первая (6 недель) | Вторая (8 недель) | Третья (10 недель) |
Решаемые задачи |
|
|
|
Фаза первая Обычно, в это фазе троеборец «отдыхает» после выхода на пик (после соревнований), небольшая качка — это как отдых для силовика.
Набор мышечной массы
Улучшение техники выполнения движения Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…
Приседания
- Спина должна быть прямой
- Спина должна минимально отклоняться от вертикали
- Колени не должны сильно «уходить» вперед
- Таз не должен сильно «уходить» назад
- Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов
Жим лежа
- Максимальный прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
- Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь
Тяга
- Спина должна быть прямой
- В начальной фазе движения работать должны только ноги
Нивелирование «слабых» мест
Приседания
| Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом |
|
Проблемы с опусканием и прохождением угла |
|
Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину |
|
Вас «давит» в самом низу |
|
Вас стопорит в какой-то определенной точке |
|
Жим лежа
| Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги |
|
Штанга «застревает» в середине |
|
Проблемы с дожимание штанги |
|
Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь |
|
| Плохой отрыв |
|
«Стопор» на уровне ниже колена 5-10 см |
|
Проблемы с «дотягиванием» |
|
Штанга валится из рук |
|
Улучшение подвижности суставов и гибкости Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.
Фаза вторая Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя «подвести» для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости
Улучшение скоростно-силовых качеств Для улучшения этих качеств используются упражнения выполняемые в этом режиме (см. «Концепция взрывного движения»):
- аэробный тренинг высокой интенсивности (см. «Аэробная нагрузка и силовой тренинг«)
- всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)
Увеличение силовой выносливости Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2)
Фаза третья
Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нервно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований.
Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц). Подробно анатомически аспекты увеличения нервно-мышечной эффективности изложены в статье «Мощность, скорость и сила»- Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
- Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
- Электро-мышечная стимуляция
- Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц (это область мало исследована)
- Изокинетический тренинг (изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)
Выход на пик силы Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума) (старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3.
Организация микро и макроциклов В статье «Теория макроциклирования» подробно рассмотрены аспекты обосновывающие необходимость макроциклирования.
Для того, чтобы прогрессировать, необходимо руководствоваться следующими постулатами:
- чем выше интенсивность (% рабочий вес от предельного максимума) и КПШ (количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
- скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. Большая мышечная масса требует большего восстановления
Адаптационные процессы (виды стресса)
Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности
| Присед | |||
2-5 | 5-8 | 7-12 | время отдыха (сутки) |
Тяга | |||
2-5 | 5-8 | 8-14 | время отдыха (сутки) |
Жим | |||
1-3 | 3-4 | 4-5 | время отдыха (сутки) |
Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон.
Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокнами.
Организация микроцикла На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования — «русский цикл» и «классический цикл»
Русский цикл
| Понедельник | Среда | Пятница |
Плюсы этого микроцикла:
- большие возможности для макроциклирования (организация процентовок в приседе, жиме лежа и тяге)
Минусы:
- неблагоприятный режим восстановления
- нет защиты от «срывов»
- быстро «подседает» психика
Классический микроцикл
| Понедельник | Вторник | Четверг | Суббота |
жим | присед | жим | тяга |
Плюсы этого микроцикла:
- этот микроцикл позволяет восстановиться полностью (что особенно хорошо для тяжеловесов)
- позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
- минимальное влияние «срывов» на тренировочный процесс в целом
Минусы:
- присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю
«Классический цикл» рекомендую использовать абсолютно всем.
Организация макроцикла В статье «Теория макроциклирования» подробно изложены основные концепции макроциклирования.
При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:
- только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
- постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
- после выхода на пик силы всегда наступает спад
Пример макроциклирования нагрузки
Идеальное планирование макроцикла
Организация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6 недель) Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование по синусоиде должно колебаться в пределах от 50% от ПМ на 10-8 повторов (локальный минимум) и до 70% от ПМ на 8-6 повторений (локальный максимум).
Пример макроцикла на развитие мышечной массы с плавным переходом в силовую работу
| Жим лежа |
|
Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости
| Жим лежа |
|
Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы
| Жим лежа |
|
Более подробно о макроциклировании можно узнать в статье «Теория Макроциклирования»
Оцените статью:
- Автор: Игорь Новожилов
- Дата: 2015-09-20
- Рубрика: Программа тренировок
- Комментарии: 9
Русский цикл для пауэрлифтинга представляет из себя двухмесячную программу тренировок, состоящую только из трёх базовых упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги.
Он рассчитан на три тренировки в неделю. В основе русского цикла лежит периодизация по принципу средняя-тяжёлая тренировки в приседаниях и жиме штанги лёжа, т.е. от 80% от разового максимума и выше. И линейная периодизация в становой тяге — 4 недели набор объёма тренировки и 5 недель набор тренировочных весов. Веса в таблице указаны без учёта разминки. Разминка обязательно должна быть!
Первая тренировка — средний присед, тяжёлый жим штанги лёжа. Вторая тренировка — становая тяга. Третья тренировка — тяжёлый присед, средний жим штанги лёжа.
Кликните по картинке для увеличения
СКАЧАТЬ Русский цикл 9 недель.
Цикл рассчитан на продвинутых атлетов («разрядники»).
Есть мнение, что от русского цикла получают прибавку преимущественно в приседаниях. Думаю, для прибавки в жиме штанги лёжа, стоит поставить его перед приседаниями на «первых» тренировках.
Также посмотрите цикл профессора Верхошанского и мой силовой цикл для жима штанги лёжа.
Количество комментаторов статьи “Русский цикл для пауэрлифтинга” 9 комментариев
23 сентября 2015 в 16:35 Денис Нихаев
В Экселе очень наглядно)
Ответить 4 ноября 2015 в 22:00 омыч
это программа для какой весовой категории?
Ответить 26 апреля 2016 в 14:30 danashop.
ru
Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
Ответить 16 января 2017 в 15:51 Даниил
Мне кажется, что система тренировок Б.И. Шейко намного лучше подходит для атлетов, которых интересуют подобные программы!
Ответить
- 4 июля 2017 в 22:07 Владимир
Ты работал по Шейко, что тебе казаться начало советы раздавать о его программах??? Когда кажется креститься надо… так говорят. А когда не знаешь, или не уверен, то лучше молчи — за умного сойдёшь. Вот тебе дельные советы — не прогадаешь.
По теме Русский цикл на начальном уровне весьма хорош, базу строит — факт.
Ответить
2 октября 2017 в 09:53 Дмитрий
Ну я работал по Шейко 4 месяца! Могу легко за дурака сойти и сказать, что его программа для химиков, что он сам не отрицал!
Работать можно, но если ваши веса до 200! Месяц, два, но потом изматывается организм, понимаешь, что даже 150 уже без бинтов тяжко!
Ответить 13 ноября 2017 в 23:48 Илья
Какие — то все тут слабоватые лифтеры.
Я по Шейко уже несколько лет работаю, несколько различных циклов выполнял по несколько раз, и вроде не химик… А прибавка есть, это факт! А тут после 2 месяцев сдуваются как шарики.
Ответить 30 января 2018 в 16:27 Степан
А можно в эту программу включать подсобку для жима(фр.жим,жим стоя и т.д.) для приседа и тяги(наклоны,гиперэкстензии,жимы ногами).Если можно,то конкретно в какие дни?
Ответить 10 февраля 2020 в 15:17 Максим
согласен, программы Шейко нормально работают.
Ответить
Добавить комментарий
Отменить ответ Автор:–> Рубрика: Пауэрлифтинг –>Вот пришло время, когда вы, тренируясь по принципам пауэрлифтинга, плавно поднимая нагрузку, дошли до выполнения в каждом из 5 подходов по 5 повторений. Вы начинали с 8 повторений, постепенно поднимали тренировочные веса и уменьшали количество повторений.
Вы как бы в тупике. Веса не поднимаются уже несколько недель. Начался застой в тренировках.
В пауэрлифтинге циклы бывают трех видов: простые, двухступенчатые и трехступенчатые.
Рассмотрим простой цикл.
В таком цикле количество подходов и повторений не меняется, мы так же работаем по стандартной пауэрлифтерской схеме 5×5. В течении цикла изменяется только вес на снаряде.
Для примера построим 10 недельный цикл для какого-нибудь упражнения. Предположим, что в нем мы можем выполнить 5 повторений в 5 подходах с весом 100 кг. В начале цикла делаем как бы откат назад в своих достижениях чтобы закончить его с весом на штанге, который превышает наш максимум.
Рассмотрим какая нагрузка должна быть в течении каждой недели.
1 неделя — 85кг – 5×5
2 неделя — 87,5кг – 5×5
3 неделя — 90кг – 5×5
4 неделя – 92,5кг – 5×5
5 неделя — 95кг – 5×5
6 неделя — 97,5кг – 5×5
7 неделя — 100кг – 5×5 – наш максимум.
8 неделя — 102,5кг – 5×5
9 неделя — 105кг – 5×4-5.
10 неделя — 107,5кг – 5×4-5.
И так цикл закончился. В результате мы прибавили вес на снаряде по сравнению с первоначальным. Застой в тренировках пройден. Но на этом конечно же останавливаться не будем. Теперь циклы будут повторяться один за одним. В следующем цикле к начальному весу добавим 5 кг и снова повторим его. При этом вес на снаряде будет опять изменяться на 2,5 кг от недели к неделе.
Организм человека не может постоянно работать на пределе своих возможностей, ему нужны периоды отдыха. В тренировках с циклами мы приучаем его к этому. Периоды отдыха сменяются с периодами максимального напряжения во время которых мы прогресируем. Для каждого упражнения планируется свой цикл. Но самое важное, чтобы периодичность циклов совпадала. То есть если сейчас период спада в жиме и приседаниях, то он должен быть и в становой тяге. Нагрузка должна увеличиваться или уменьшаться плавно одновременно во всех выполняемых упражнениях.
Важное замечание. Если нет желания работать по пауэрлифтерской схеме 5×5, которая больше подходит для наращивания силы, то можна выполнять также 5 подходов по 8 повторений для наращивания массы мышц.
При этом циклирование планируется по аналогии с вышерассмотренной схемой.
Трехступенчатый цикл.
Это более сложный вид циклирования, который используется по мере роста тренированности для достижения еще больших результатов. Теперь для расчета цикла нужно знать с каким весом мы можем выполнить упражнение на максимум – только один раз. Чтобы не делать эксперименты максимум можно рассчитать, зная вес с которым делаем 5×5. Для этого умножаем его на 1,2. Полученное число округляем с точностью до 2,5. Например если жим лежа выполняется 5×5 со штангой 105 кг, то умножив на коэффициент 1,2 получим 126 кг. Округляем это число до 125 кг. Так же делаем и в других упражнениях. В этом виде циклирования будет меняться не только вес на штанге, но и количество подходов в упражнении. Распишем пример цикла отталкиваясь от максимального результата в 125 кг. Расчет начнем с конца, так удобней.
10 неделя -125 кг– 4×6-4-2-1
9 неделя –120 кг– 4×6-4-2-1
8 неделя — 115 кг– 4×6-4-2-1
7 неделя -107,5 кг– 4×4
6 неделя –105 кг – 4×4
5 неделя -102,5 кг– 4×4
4 неделя -97,5 кг– 5×5
3 неделя –95 кг – 5×5
2 неделя -92,5 кг– 5×5
1 неделя –90 кг – 5×5
Видим, что первые 4 недели схожи с простым циклом.
Мы выполняем 5 подходов в 5 повторениях изменяя вес на штанге на 2,5 кг. После окончания 4 недель добавляем сразу 5 кг и выполняем уже 4 подхода с 4 повторениями меняя опять вес штанги от недели к неделе на 2,5 кг. И так еще 3 недели. На 8 неделе добавляем сразу 7,5 кг и выполняем также 4 подхода, но количество повторений будет разным. В первом подходе 6, во втором 4, в третьем 2, в четвертом 1. При этом вес штанги будет постоянно меняться в зависимости от того сколько вы можете сделать именно с данным количеством повторений, только последний подход с 1 повторением выполняем с весом который указан в плане. Три последние недели вес меняется на 5 кг. Последний подход на последней неделе будет близок к максимуму. Здесь обязательно нужна страховка.
По окончанию цикла как и в простом его варианте добавляем 5 кг к начальному весу и по аналогии рассчитываем новый цикл.
Опять же циклы для всех упражнений нужно планировать одновременно.
Двухступенчатый цикл.
Такое циклирование применяют спортсмены высокого класса.
Для его расчета применяем за основу трехсупенчатый цикл, но удаляем из него фазу работы 4×4. В результате мы первые 5 недель идем 5×5, а остальные 5 недель по схеме 4×6-4-2-1
Сложного здесь ничего нет.
Для фанатов спорта любящих пауэрлифтинг циклы наилучший способ прогрессировать дальше, когда начался длительный застой в результатах при обычных методах тренировок. Часто, когда такое случается многие по советам так называемых «специалистов» начинают прием стероидов. Конечно же стероиды дают требуемый эффект. Прибавляется сила, растут тренировочные веса и вес тела. Но по окончанию их применения это все так же быстро исчезнет, если не применять их снова и снова. Реальной альтернативой применения анаболических стероидов есть циклирование тренировок. При этом результаты будут сохраняться долгие годы, даже если будет вынужденный перерыв в занятиях. Конечно же прогресс может быть не такой быстрый как при стероидной практике, то такой результат более стабилен. К тому же результативность определяет вид тренинга.
Ведь можно пить и колоть стероиды килограммами, но если тренировочная программа бездумна и неправильна, то не достигнешь и части того, чего можно добиться тренируясь чистыми, но правильно.
Возможно будет интересно и это:
Техника жима лежа Техника выполнения становой тяги Экипировка для пауэрлифтинга
Еще статьи по теме:
Хочешь получать статьи этого блога на почту?
Previous Entry | Next Entry
Периодизация тренировочного процесса в пауэрлифтинге.
Про периодизацию в спортивной подготовке сказано и написано достаточно много. Упрощенно, ее суть такова: разделить длительный цикл подготовки спортсмена на более короткие временные отрезки, периоды, в каждом из которых решать определенные задачи. Гиревой дебют.
На прошедших выходных состоялся небольшой спортивный дебют. Единственный на сегодня спортсмен-гиревик, который рискнул начать тренировки в этом виде…
Profile
- blog power
- POWERSPORT68
Latest Month
| August 2021 | ||||||
| S | M | T | W | T | F | S |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 |
| 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 |
| 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 |
| 29 | 30 | 31 |
View All Archives
Tags
View my Tags page
Categories
View my Categories page Powered by LiveJournal.
com Designed by
О нас
Муниципальное бюджетное учреждение физической культуры и спорта городского округа Балашиха
Греко-ри́мская борьба́ (до второй пол. 1940-х гг. была известна в России как «французская борьба», после — «классическая борьба», «спортивная борьба греко-римского стиля») — европейский вид борьбы, в котором спортсмен посредством определённого арсенала технических действий (приёмов) пытается вывести соперника из равновесия и прижать лопатками к ковру.
В греко-римской борьбе, в отличие от вольной, запрещены технические действия ногами (зацепы, подножки, подсечки) и захваты ног руками. Также строго запрещены технические действия против суставов, болевые приёмы, захват шеи двумя руками (более 5 секунд). Борцы используют только верхнюю часть тела для проведения бросков руками, поднятия тела соперника, при этом принимая ближнюю дистанцию по отношению друг к другу. В таком стиле борьбы преимущество имеют борцы, которые могут подавлять соперника силой.
Классическая борьба родилась в Древней Греции и получила развитие в Римской империи, а современный, возрождённый вид греко-римской борьбы сформировался во Франции в первой половине XIX века, отсюда и его название до середины XX века.
Борьба вошла в программу современных олимпийских игр на первой олимпиаде в Афинах в 1896 году. На следующих олимпийских играх 1900 года соревнования по борьбе не проводились, но начиная с 1904 года борьба входила в программу каждых летних олимпийских игр. С 1898 года проводятся чемпионаты Европы, с 1904 года —чемпионаты мира. В Международной федерации борьбы — ФИЛА (FILA; основана в 1912 году) состоит свыше 120 стран (1997).
Международной федерацией борьбы величайшим борцом греко-римского стиля XX века был признан российский спортсмен Александр Карелин, являющийся 3-кратным олимпийским чемпионом, 9-кратным чемпионом мира, 12-кратным чемпионом Европы и 13-кратным чемпионом СССР и России.
Греко-римская борьба — это единоборство двух спортсменов с использованием различных приёмов, которые применяются не ниже пояса.
Главная цель поединка — прижать противника спиной к ковру (туше́). Борец может также одержать победу, выиграв 1 или 2 периода, если борец, набрав преимущество в 8 баллов, побеждает, то встреча заканчивается, когда счёт остается равным, а схватка закончена, победитель определяется по следующим критериям:
— качество технических действий;
— меньшее количество предупреждений;
— по последнему техническому действию.
Встреча проводится в 2 периода по 3 минуты (2 минуты у кадетов и младше) с перерывом в 30 секунд. Борцы набирают определённое количество очков за каждый бросок, удержание или приём, который они выполняют в схватке. Рефери на ковре присуждает очки, но главный судья (или председатель ковра) должен согласиться с его решением перед тем, как эти очки будут засчитаны. Борцу также могут быть присвоены очки в случае, если его соперник допускает нарушения, такие как пассивность при ведении схватки (уклонение от борьбы). На схватку запрещено выходить со смазанным какими-либо веществами телом, что может привести к его «скользкости», ногти должны быть коротко острижены, при себе должен обязательно быть носовой платок.
Вступление в дискуссию с судьёй запрещено и карается зачислением проигрыша. Также борцы не имеют права разговаривать друг с другом и покидать ковёр без разрешения судьи.
В классической борьбе схватка ведётся как в стойке, так и в партере (лёжа). При борьбе в стойке главной целью является вывести соперника из равновесия — перевести в партер. Для этого используются различные броски («вертушка», прогибом, разворотом) и сбивания, например, захватить противника «петлёй» (захват шеи и плеча) и силой прижать к ковру; «нырнуть» под руку сопернику, оказаться за спиной, захватить туловище двумя руками и бросить через себя с постановкой бросающего на мост (бросок прогибом). Особенностью выполнения бросков является то, что атакующий должен сопровождать в падении атакуемого — это приводит к высокой амплитуде бросков. При борьбе в партере необходимо перевернуть соперника таким образом, чтобы он оказался прижатым лопатками к ковру, и удержать его в таком положении несколько секунд.
Для этого используются различные накаты, перекаты, откаты, а для перевода соперника из положения «на мосту» в положение «на лопатках» (туше) используется «дожим».
Классическая борьба является тандемом гибкости и силы. В силу специфики борьбы особое место в тренировках уделяется проработке «моста», положения атлета, при котором ковра касаются только ноги, лоб, иногда подбородок, а спина изогнута дугой. Для развития гибкости используется разучивание определённого набора акробатических упражнений: кувырки, колесо, рондат, стойка на руках, подъём со спины прогибом, забегания, мост. Без крепких и эластичных суставов, кровеносных сосудов и лимфосистемы борец не имеет шансов на победу, поэтому тщательным образом отрабатывается техника падения и самостраховки. Дыхательная система и общая выносливость развивается с помощью бега и подвижными играми, особенно популярен регбол. Приёмы отрабатывают на манекене (или чучеле) и в работе с партнёром. В учебных схватках оттачивается техника и развивается специальная выносливость.
Выносливость играет большую роль.
Силу борцов развивают на снарядах (перекладина, брусья), а также работой с отягощениями (рекомендуются — приседания, становая тяга, жимы штанги лёжа/стоя, упражнения из пауэрлифтинга/бодибилдинга/тяжёлой атлетики), без отягощения (отжимание от пола), силовые упражнения на шею, работа со жгутом. Рекомендуется заниматься со жгутом возле гимнастической стенки, отрабатывать повороты бедра.
В экипировку борца входят трико, носки, мягкие борцовские кеды («борцовки»), допускается платок. Последний использовался для вытирания крови и пота, но в настоящее время применяют современные тампоны, а платок остаётся своеобразной данью традиции. Для начинающих борцов можно использовать футболку и шорты. А вместо «борцовок» могут использоваться обычные кеды или чешки.
Ведется запись в спортивно-оздоровительные группы и группы начальной подготовки по спортивной (греко-римской) борьбе. Занятия проводятся в УСК «Метеор» им. Е.А.Донской в микрорайоне Дзержинского и в Зале спортивной борьбы им.
И.С.Ярыгина в микрорайоне Заря.
Запись ведется после консультации с Заведующим отделением единоборств, заслуженным тренером России Савихиным Николаем Григорьевичем (+7 916 780-73-41), или с тренером, мастером спорта России Егоровым Алексеем Анатольевичем (+7 999 004-35-64).
С тренерским составом отделения можно ознакомиться здесь
Румынская становая тяга — Dr. Yessis SportLab
1 Комментарий / Без рубрики / Автор dy-admin
ВЫПОЛНЕНИЕ
- Встаньте, поставьте ноги примерно на ширине бедер и держите штангу обеими руками пронированным хватом ладонями вниз.
- Хват должен быть шире ширины бедер, а гриф должен упираться в бедра.
- Когда будете готовы, вдохните немного больше, чем обычно, и задержите дыхание, наклоняясь вперед от бедер. Убедитесь, что вы сохраняете нормальную кривизну позвоночника, т. е. небольшой изгиб в поясничной области.
- Отведите бедра назад (сильнее, чем в обычной становой тяге), наклоняясь вперед от бедер.
- Медленно опустите штангу, удерживая ее близко к бедрам или касаясь их, пока штанга не окажется ниже колен.
- Достигнув крайнего нижнего положения, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Штанга должна скользить вверх по бедрам.
- Выдохните после того, как вы пройдете самую сложную часть фазы подъема.
Если вы начинаете округлять поясницу при наклоне, остановитесь и вернитесь в исходное положение. СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ:
- При выполнении румынской становой тяги гриф все время остается близко к телу, как и в тяжелой атлетике.
- Чтобы максимально нагрузить мышцы-разгибатели тазобедренного сустава, сохраняйте прогиб в нижней части спины. Если вы округляете спину, это создает большую нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, а не на ягодичные и подколенные сухожилия.
- Сохранение естественного изгиба позвоночника во время выполнения подъема обеспечивает максимальную безопасность позвоночника.
- Если у вас недостаточно гибкости в тазобедренных суставах, при выполнении этого упражнения следует больше сгибать колени. Это позволит вам использовать ноги для начала подъема, а затем разгибатели бедра после того, как ноги в основном выпрямлены. Обратите внимание, что чем прямее ноги во время выполнения упражнения и чем больше вы сохраняете нормальный изгиб позвоночника, тем больше будет нагрузка на мышцы-разгибатели бедра.
- Не забывайте задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Если вы выдохнете, ваше тело расслабится, что может привести к травме, особенно в нижней части спины. Задержка дыхания во время выполнения обеспечивает большую силу и помогает защитить позвоночник. Если мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины недостаточно сильны, чтобы поддерживать кривизну, вам следует выполнять подготовительные упражнения, такие как «доброе утро» и подъем спины.
- В румынской становой тяге вы должны отводить бедра назад дальше, чем в обычной становой тяге. Это гарантирует, что штанга остается близко к телу (бедрам).
- Если вы используете тяжелые веса, сила хвата становится очень важной. Если ваши пальцы недостаточно сильны, чтобы поддерживать крепкий захват, вам следует выполнять упражнения для их укрепления с помощью Exer Rings, единственного оборудования, которое позволяет вам пройти полный диапазон сгибания пальцев.
Это гарантирует, что штанга остается близко к телу (бедрам).ОСНОВНЫЕ УЧАСТВУЮЩИЕ МЫШЦЫ
Основными мышцами тазобедренного сустава являются большая ягодичная и подколенные сухожилия. Большая ягодичная мышца — это большая мясистая мышца на задней части бедра, на которой вы сидите. Группа мышц подколенного сухожилия состоит из трех отдельных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, каждая из которых является двусуставной мышцей, воздействующей на тазобедренный и коленный суставы. В румынской становой тяге задействованы только тазобедренные суставы. Двуглавая мышца бедра, расположенная на латеральной стороне задней поверхности бедра, является самой большой и сильной.
Полусухожильная и полуперепончатая мышцы находятся на внутренней задней поверхности бедра. Они оба относительно длинные и худые, и их мышечная масса выглядит как единое целое. Когда вы используете ноги для начала подъема штанги, также задействуется четырехглавая мышца передней поверхности бедра. Группа четырехглавой мышцы состоит из латеральной, медиальной, широкой и прямой мышц бедра. Прямая мышца бедра пересекает коленный и тазобедренный суставы и действует на обоих концах. Латеральная и медиальная широкие мышцы бедра расположены низко на бедре и образуют мышцы-каплевидки. Промежуточная широкая мышца бедра лежит под прямой мышцей бедра, которая проходит посередине бедра. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижней части спины задействованы изометрически, чтобы удерживать нормальный изгиб позвоночника.
ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ
Основным действием в румынской становой тяге является разгибание тазобедренного сустава. В этом действии прямые ноги (бедра) движутся вперед от ступней, а тазовый пояс вращается вверх и назад по оси, проходящей через тазобедренные суставы.
Большая ягодичная мышца в основном задействована в начале движения, а подколенные сухожилия — в последних стадиях полного выпрямления тела. Позвоночник удерживается в положении нейтральной кривизны за счет статического сокращения мышцы, выпрямляющей позвоночник, так что туловище (бедра и верхняя часть туловища) двигаются вверх и назад как единое целое. Бедра двигаются вперед по мере того, как туловище приближается к вертикальному положению, так что плечи, бедра и ступни находятся на одной линии в конечном (начальном) вертикальном положении.
СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Румынская становая тяга, как и другие виды становой тяги, наиболее важны для поднятия тяжестей с пола, что необходимо в бодибилдинге, пауэрлифтинге и особенно в тяжелой атлетике. Для бодибилдеров становая тяга является одним из лучших упражнений для развития и формирования мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Разгибание тазобедренного сустава чрезвычайно важно в беге, особенно в спринте, ходьбе и прыжках.
Из-за его многократного использования в этих общих спортивных навыках это упражнение используется в таких видах спорта, как баскетбол, волейбол, легкая атлетика, бейсбол, футбол, теннис, футбол и другие командные и индивидуальные виды спорта. Разгибание тазобедренного сустава также играет важную роль в боевых искусствах при выполнении различных ударов ногами.
ДР. РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ YESSIS
ИЗДЕЛИЯ
- Тренеры и инструкторы, особенно в частном секторе, стали очень конкурентоспособными. Им нужны спортсмены, чтобы зарабатывать деньги… Читать >
- Нередко тренеры говорят об обучении «базам». Команды, у которых возникли проблемы, говорят, что возвращаются к… Читать >
- Должны ли молодые спортсмены получать много травм? В последнее время появилось несколько статей, описывающих, сколько молодых спортсменов… Читать >
ПРОДУКЦИЯ
РЕСУРСЫ
ПОДКЛЮЧЕНИЕ
Фейсбук Твиттер YouTube RSS
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕМУ СООБЩЕСТВУ
Узнайте больше о получении обновлений и новостей о последних блогах, журналах и рекомендациях по фитнесу доктора Йессиса.
Сан-Диего Веб-дизайн | © DoctorYessis.com 2013-2023 | Все права защищены 403 E. 17th Ave, Эскондидо, Калифорния 92025 США 760-480-0558 [email protected]
Редизайн и техническое обслуживание веб-сайта, выполненные Watered Garden Creations
Румынская становая тяга(RDL) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое
Библиотека упражнений > Общие упражнения по тяжелой атлетике > Румынская становая тяга (RDL)
Румынская становая тяга (RDL)
AKA SLDL, Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга сверху вниз
Точное происхождение и оригинальное исполнение румынской становой тяги являются предметом споров. Это, безусловно, зародилось, когда Нику Влад из Румынии и его тренер Драгомир Чорослан были в США в 1990 году на Играх доброй воли.
Влад выполнял упражнение, которого раньше не видели, и кто-то (Джим Шмитц во Дворце спорта или один из тяжелоатлетов в Центре олимпийской подготовки, возможно, оба в разное время) предложил назвать это упражнение румынской становой тягой, когда Чорослан сказал: у них не было названия для этого.
Встаньте в рывковую или чистую тяговую стойку с чистым хватом на перекладине. Распрямите спину так же, как вы делаете рывок и толчок, и сильно напрягите туловище.
Согнитесь в тазобедренном суставе, слегка согнув колени, чтобы опустить штангу как можно ниже по ногам, не теряя при этом выпрямления спины. Активно держите штангу как можно ближе к ногам на протяжении всего движения.
Сохраняйте равновесие равномерно по всей стопе, а не отводите бедра назад больше, чем необходимо, и не переходите на пятки. Это ограничит вес, с которым вы можете справиться, но сделает упражнение более эффективным за счет увеличения силы на бедрах и спине, а также укрепит баланс, который нам нужен в рывке и взятии на грудь, а также укрепит способность спины и плеч выполнять держите штангу близко к телу.
Оставайтесь напряженными, чтобы, меняя направление в нижней точке, вы не допускали смягчения разгибания спины.
Если вы достаточно подвижны, чтобы поставить блины на пол с идеальным выпрямлением спины, все равно останавливайтесь, не доходя до касания — изменение направления без ущерба для выпрямления спины — важный элемент упражнения.
Примечания
Исторически я различал RDL и становую тягу на прямых ногах, но со временем я пришел к выводу, что незначительная разница не стоит головной боли, которую она создает. В RDL колени должны оставаться в слегка согнутом положении на всем протяжении, а в становой тяге на прямых ногах каждое повторение должно начинаться и заканчиваться прямыми коленями в положении стоя. Это заставляет RDL акцентировать внимание на ягодицах чуть больше, чем в становой тяге на прямых ногах, и несколько имитирует рывок и взятие на грудь. Тем не менее, различия чрезвычайно незначительны — используйте тот вариант, который вы считаете более эффективным.
