Упражнения разминки для ног: лучшие упражнения для разминки и гибкости

лучшие упражнения для разминки и гибкости

Содержимое

• 1 Упражнения для разминки и растяжки мышц ног
  • 1.1 Польза растяжки ног
  • 1.2 Техника растяжки ног
  • 1.3 Растяжка и разминка перед тренировкой
  • 1.4 Растяжка после тренировки
  • 1.5 Упражнения для разминки ног
  • 1.6 Упражнения для растяжки приводящей мышцы бедра
  • 1.7 Упражнения для растяжки боковых мышц бедра
  • 1.8 Упражнения для растяжки мышц голени
  • 1.9 Упражнения для растяжки мышц стопы
  • 1.10 Видео по теме:

Упражнения для разминки и растяжки мышц ног помогут избежать травм, улучшат кровообращение и помогут подготовиться к тренировкам. В статье расскажем, какие упражнения лучше выбрать.

Правильная разминка и растяжка ног перед занятиями спортом или физической активностью — это важный ингредиент для успешной тренировки. Кроме того, растяжка улучшает гибкость и осанку, снимает мышечное напряжение и уменьшает риск получения травм.

Существует множество упражнений на растяжку ног, которые можно выполнять как перед тренировкой, так и в рамках отдельной программы. Они могут быть разными по интенсивности и длительности, а также варьироваться в зависимости от целей и возможностей каждого человека.

В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений на растяжку ног, которые помогут не только размять мышцы, но и улучшить гибкость и осанку, а также снизить риск травм.

Польза растяжки ног

Регулярная растяжка ног является очень важной составляющей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы разминать мышцы, улучшить кровообращение и позволить лучше себя чувствовать.

Растягивание ног также может улучшить постуральную стабильность, что означает, что вы будете стоять и ходить более прямо и уверенно. Более легкая и плавная походка также может снизить нагрузку на мышцы ног и спины, тем самым уменьшая риск болей и травм.

Кроме всего прочего, растяжка ног может помочь расслабиться и снять стресс после тяжелого дня. Улучшенное кровообращение и уменьшенное напряжение в мышцах могут повысить уровень эндорфинов — гормонов счастья, высвобождаемых мозгом, что приводит к улучшению настроения и общему благополучию.

Техника растяжки ног

Растяжка ног – одна из самых распространенных разновидностей растяжки, которая повышает гибкость и уменьшает риск травм. Ключевое правило при выполнении растяжки – не торопиться и не делать резких движений, чтобы не повредить мышечную ткань.

Перед началом растяжки необходимо хорошо разогреться, выполнить несколько упражнений для разминки мышц и подготовить тело к активности. Растяжка должна быть регулярной, наилучший результат достигается, если растягиваться каждый день.

Одним из самых простых упражнений на растяжку является «бабочка». Для выполнения этого упражнения нужно сидеть на полу, согнув ноги в коленях и сведя ступни. Надавить локтями на колени и слегка выпрямить спину. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд и повторить вторую серию.

• Другое основное упражнение на растяжку ног – это разнонаправленные выпады. Они особенно эффективны для укрепления мышц ног и бедер. Для начала нужно взять большой шаг вперед и согнуть ногу в колене до угла в 90 градусов. Следующая нога должна быть прямой, пяткой прижатой к земле. Из такого положения делаем 30 секундный наклон вперед. После этого необходимо поменять ногу и проделать то же самое.
• Растяжка через «полулоток» помогает растягиванию капсул в коленных суставах и укреплению мышц спины. Для выполнения нужно встать ногами на ширине плеч и согнуться в пояснице вперед. До конца опустить руки и захватить тазобедренные суставы. В таком положении есть возможность растянуть мышцы и позвонки. Необходимо удерживать такое положение на 30 секунд и повторить 3 раза.
• Упражнение на растяжку бедер в положении лежа на спине. Можно начинать со щадящего варианта, сдвинув подушку или скрутить полотенце, которое удобно подложить под ягодицы и скрестить ноги в коленях, расположив их на подушке по бокам. Понемногу раздвинуть колени в разные стороны, задержавшись на каждом уровне на 30 секунд, повторив 2-3 раза.
• Лучший способ растянуть и размять мышцы бедра и ягодиц, это выполнение вашего любимого «китайского пресса». С начальной позиции на спине, нужно положить руки вдоль тела и поднять в верх одну из ног, согнув её в колене. Затем выполнить вдох и, вдохнув одновременно с подъемом ног, выдохнуть одновременно с ее опусканием. Количество повторений должно быть не менее 10-15 раз на каждую ногу.

Необходимо помнить, что растяжка – это плавные и мягкие движения. Они могут быть более интенсивными или менее, но всегда необходимо следить за своими ощущениями, не допускать болевых или дискомфортных ощущений. Работайте на свой график, не торопитесь, и вы увидите результаты уже после первого занятия.

Растяжка и разминка перед тренировкой

Разминка является обязательной и неотъемлемой частью любой тренировки, так как она помогает подготовить тело к нагрузкам и снижает риск получения травм. Растяжка также помогает развивать гибкость и укреплять мышцы, что в свою очередь улучшает результативность тренировок.

Статическая растяжка позволяет протянуть мышцы до точки легкого дискомфорта и удерживать их в таком положении на протяжении 10-30 секунд. Стоит помнить, что резкие движения и слишком сильная растяжка могут привести к мышечным повреждениям, поэтому следует заниматься растяжкой без форсирования.

Можно использовать динамическую растяжку, которая сочетает движение и растяжку мышц. Это помогает подготовить тело к более серьезным нагрузкам и улучшить координацию. Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и разведение ног, которые можно исполнять как в статическом, так и в динамическом режиме.

Также полезно использовать фокусированную растяжку конкретных мышечных групп, например, растяжку ног или растяжку грудных мышц. В этом случае упражнения должны быть более направленными и точечными.

Важно помнить, что растяжку необходимо проводить в меру, не форсируя свое тело и не допуская боли. Растяжка и разминка перед тренировкой обязательны и помогают увеличить эффективность тренировки и снизить риск травм.

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки — не менее важная часть тренировочного процесса, чем начальная разминка. Она позволяет уменьшить мышечную напряженность после нагрузки, ускорить восстановление мышечных тканей и предотвратить возможные травмы.

При растяжке после тренировки важно уделить внимание всем группам мышц. Сначала следует растянуть большие мышцы (например, бедра), затем небольшие (например, голень).

Хорошим упражнением для растяжки спины и растяжки мышц ног является поза «дитя». Для увеличения гибкости коленных суставов можно использовать упражнение «бабочка».

Стоит помнить, что растяжка после тренировки не заменяет разминку и не является исключительным способом растягивания. Растяжку можно и нужно делать не только после тренировок, но и в любое другое время для поддержания гибкости и профилактики мышечных заболеваний.

Упражнения для разминки ног

Растяжка ног перед тренировкой является обязательной частью подготовки к упражнениям. Кроме того, разминка помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и привести суставы в нужное состояние для нагрузки.

Ниже представлены несколько эффективных упражнений для разминки ног:

1. Круговые движения стопой – сядьте на стул или на пол, вытяните ногу вперед и начните круговые движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз для каждой ноги.
2. Растяжка мышц бедра – встаньте рядом с подходящей опорой (стеной, дверью), поставьте на нее футболку или полотенце и зажмите его между икры и стеной. Переступайте одной ногой через другую и наклонитесь вперед, сохраняя ноги на месте. Держитесь в этом положении 20-30 секунд, затем повторите на другую ногу.
3. Растяжка бедер и пресса – лягте на спину, согните одну ногу и поднимите ее к груди. Зажмите колено руками и держитесь в этом положении 20-30 секунд, затем повторите на другую ногу.

Упражнения для растяжки приводящей мышцы бедра

Приводящая мышца бедра отвечает за движение ноги в сторону. Повседневная жизнь редко требует большой гибкости этой мышцы, однако у занятий спортом или танцами эта группа мышц может быть перегружена и стать причиной боли. Эффективные упражнения для растяжки приводящей мышцы бедра помогут устранить дискомфорт и приготовить ваше тело к новым нагрузкам.

Лучшие упражнения на растяжку приводящей мышцы бедра:

• Полусплит — станьте на колени, одну ногу вытяните в сторону, другую оставьте согнутой в колене. Медленно попытайтесь опустить таз к полу, сохраняя равновесие. Держите в этом положении 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.
• Разгибание ноги за спину — садитесь на пол, одну ногу вытягивайте вперед, другую загибайте и держите за ступню. Попытайтесь медленно поднять вытянутую ногу вверх, сохраняя ее прямую. Держите позу 30 секунд на каждую ногу.
• Скручивание ног — сядьте на пол, вытяните ноги вперед и попытайтесь развернуть их в противоположные стороны, чтобы лодыжки касались пола. Держите позу 30-60 секунд, затем отдохните.

При растяжке приводящей мышцы бедра важно не переусердствовать и проводить упражнения медленно и плавно. Никогда не тяните тело силой, чтобы избежать травм. Всегда начинайте растяжку после хорошей разминки и не игнорируйте болевые ощущения.

Упражнения для растяжки боковых мышц бедра

Боковые мышцы бедра – это набор мышц, который включает в себя наружную часть бедра и ягодичные мышцы. Растяжка этих мышц является важной составляющей тренировки и гибкости ног. Вот несколько упражнений, которые помогут вам растянуть боковые мышцы бедра.

• Растяжка боковых мышц бедра на земле: сядьте на пол и вытяните ногу вперед, другую ногу скрестив за первой. Наклонитесь вперед, дотягиваясь к стопе вытянутой ноги. Держите эту позу на 30 секунд и поменяйте ноги.
• Тяга за ногу: встаньте, согните правую ногу в колене и держите правую ступню ладонью правой руки. Тяните ногу к ягодице и держите на 15-20 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Шпагат на стене: встаньте боком к стене и поднимите одну руку, прижимая ее к стене. Постепенно начинайте опускать ту ногу, на которой стоите, на пол, пока другая нога остается вытянутой вверх. Держитесь в этом положении на 30 секунд и поменяйте ноги.

Начинайте растяжку боковых мышц бедра с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте время растяжки. Эти упражнения можно выполнять как перед тренировкой, так и после нее. Помните, что растяжка мышц – это важный этап занятий фитнесом и способ сохранить здоровье суставов и мышц.

Упражнения для растяжки мышц голени

Чтобы сохранить здоровье ног и избежать болевых ощущений, необходимо регулярно выполнять упражнения для растяжки мышц голени. Предлагаем несколько эффективных упражнений:

• Статическая растяжка — станьте к стене, положите руки на нее и одной ногой сделайте шаг вперед. Расположите стопу другой ноги у стены и медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя равновесие. После 20-30 секунд замените ногу.
• Круговые движения ногой — сядьте на пол и вытяните перед собой прямую ногу. Начинайте медленно крутить стопу в одну сторону, а затем в другую, сначала небольшими кругами, постепенно увеличивая их диаметр. Переключитесь на другую ногу.
• Растяжка на скамейке — сядьте на край стула или скамейки, расположите одну ногу на ней, а другую опустите на пол. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться до стопы ноги, расположенной на скамейке. Через несколько секунд смените ногу.

Таблица упражнений для растяжки мышц голениУпражнениеНазваниеОписание

1	Статическая растяжка	Стоя к стене, одной ногой сделать шаг вперед и наклониться вперед, сохраняя равновесие
2	Круговые движения ногой	Сидя на полу, медленно крутить стопу одной ноги в одну, а затем в другую сторону
3	Растяжка на скамейке	Сидя на скамейке, расположить одну ногу на ней, а другую опустить на пол и наклониться вперед, дотягиваясь до стопы

Также не забывайте разминать мышцы голеней перед занятиями спортом, особенно если занимаетесь бегом или прыжками. Регулярные упражнения помогут избегать травм и повышать гибкость мышц.

Упражнения для растяжки мышц стопы

Мышцы стопы также нуждаются в растяжке, чтобы сохранять гибкость и мобильность. Это особенно важно для людей, занимающихся бегом и другими видами спорта, где ноги испытывают большую нагрузку.

Вот несколько упражнений, которые помогут растянуть мышцы стопы:

• Массаж мячиком — возьмите мячик для массажа или теннисный мяч и поместите его под стопу. Катайте мячик по всей поверхности стопы, ощущая расслабление и улучшение кровообращения.
• Подъемы на носки — станьте на носки и медленно опуститесь на пятки, затем снова поднимитесь на носки. Повторите упражнение несколько раз.
• Растяжка стопы с помощью стула — сядьте на стул и поднимите одну ногу, опустив стопу на стул. Медленно подведите носок к себе, ощущая растяжение. Повторите на другой ноге.
• Растяжка подошвы — сядьте на полу с вытянутыми ногами и поместите резиновую ленту или ремень на подошву одной ноги. Держа ленту или ремень за концы, потяните ногу к себе, ощущая растяжение подошвы. Повторите на другой ноге.

Для достижения максимального эффекта, рекомендуется повторять упражнения несколько раз в неделю и проводить растяжку после занятий спортом.

Видео по теме:

Разминка до катания и растяжка после для забитых мышц

Не важно, прорайдер ты или сотрудник офиса, который катается по выходным и пару недель в отпуске. Та штука, которая позволяет тебе получать фан от катания, твоё тело, у всех устроена одинаково. И в этом гениальном аппарате все узлы взаимосвязаны. Взгляни на любые тренировки и спорт с позиции биомеханики – и ты поймешь, что чтобы кататься без травм и прогрессировать, нужно сначала изменить отношение к своему телу и расширить горизонты восприятия. Как? Начни с самых простых упражнений.

Разминка перед катанием

Этот набор упражнений – простой с виду, но очень эффективен. Включая суставы и координацию, ты готовишь тело к нагрузке и снижаешь риск травмы. Упражнения рекомендованы специалистами по функциональному восстановлению из студии Point Of Motion, настоящими профи биомеханики. Выполнение займет у тебя всего 10-15 минут, а сделать их можно даже на склоне перед спуском.

1. Разогреваем голеностоп

Поставь одну ногу под 90, другую согнутой на пол. Сделай 5 вращений – они должны быть в коленном суставе, в голеностопе и в тазобедренном. По 5 раз в одну сторону, затем в другую, рисуя круг. Условие – не отрывать пятку от пола.

2. Упражнение на баланс

Встаем на одну ногу и вытягиваем себя “за макушку” вверх, чтобы стоять ровно. Опора стопы идет на три точки – большой палец, мизинец и пятка. Ставим перед собой палец и начинаем водить им вправо-влево, отслеживая только глазами, 10 раз. Затем делаем движения пальцем вверх и вниз, тоже 10 раз. И в конце – палец к носу и обратно, тоже 10 раз. Это включает твой мозжечок и вестибулярный аппарат – и прокачивает тот самый нужный каждому баланс.

3. Контроль колена через стопу

Встаем на одну ногу, слегка согнув в колене, другую тянем вперед, в сторону и назад, 5 раз. Следим, чтобы колено опорной ноги не уходило внутрь, к другому колену. Лучше делать это перед зеркалом и с небольшой амплитудой. Если колено уходит – придержись за что-то или уменьши амплитуду, чтобы колено оставалось четко над стопой. Этим упражнением мы подготавливаем колени к нагрузке и улучшаем мобильность.

Сделай все три упражнения для каждой ноги.

Прокачай подвижность своих суставов

Упражнение 90/90 включает тазобедренные суставы. От суставов таза и стоп полностью зависят твои колени – главные амортизаторы. Можно сколько угодно приседать, но если у тебя ограничена подвижность тазовых суставов, то прогрессировать, да и просто кататься на максимум, не удастся. Тело просто не отработает задачу.

Смотри видео, чтобы узнать все нюансы выполнения:

1 мин.

Упражнение 90/90 для мобильности суставов

Упражнение 90/90 включает тазобедренные суставы. От суставов таза и стоп полностью зависят твои колени – главные амортизаторы.

Как выполнять

Сядь на пол в положении, когда передняя и задняя нога согнуты под углами 90°. Сидишь с ровной спиной? Всё отлично. Заваливаешься? Подставь руку и продолжай, но это уже знак того, что надо обратить внимание на эту зону.

1. На вдохе закручиваем таз вперёд – тянемся тазом вперёд, затем отводим назад и вниз, стараясь тянуться ягодицей к полу. Сделай 10 повторений.

2. Руки в упоре, разворачиваем заднюю ногу и поднимаем колено вверх. Частично будут включаться ягодичные мышцы. 5 повторений.

3. Уводим руки вперед делаем подъемы стопы задней ноги, сохраняя угол 90. Если возникает резкий дискомфорт в верхней части бедра – не дожидайся судороги, выпрями ногу и промассируй это место. Не работай плечами. 5 повторений.

4. Ладони перед собой, выталкиваем себя вверх и на выдохе поднимаем переднюю ногу. Здесь должны активно включаться пресс и вся внутренняя поверхность бедра передней ноги. 5 повторений.

Поменяй положение и повтори 1-4 пункты для второй ноги.

5. Снова сядь в позицию 90/90 и, держа колени на одном расстоянии друг от друга, развернись в другую сторону. Сделай упражнение слева направо и обратно 10 раз. Следи за прямой поясницей.

Делать эти движения важно с ровной спиной и оставаясь в зоне комфорта – со своей амплитудой, без резких движений. Если будешь делать это упражнение регулярно, амплитуда постепенно увеличится – а это нам и надо.

Разминка на ролле после катания

Прокатка роллом разминает забившиеся мышцы и восстанавливает жидкостный обмен. Звучит довольно скучно, но смотри, сколько это всего решает:

• разгоняет кровоток в мышцах, от чего зависит их эластичность, то есть работоспособность. Забитая мышца не станет выталкивать тебя на прыжок, ей не до этого

• разгоняет обмен жидкостей и запускает питание суставов и связок. Если регулярно нагружать и потом не восстанавливать мышцы, то это запустит процессы деградации в тканях. И однажды случится “щёлк”…

• активные прокаты на ролле активируют мышцы, а медленные – расслабляют.

Сделай 5-7 прокатов для каждой зоны по пунктам ниже. В зоне сильного напряжения можно прокатывать медленнее.

1. Сядь на пол, подложи ролл под икры, упрись руками. Приподнявшись на руках, качайся вперед и назад, чтобы ролл прокатывал икроножные мышцы под весом твоего тела. Более точечно можно проработать заднюю поверхность, если положить ногу на ногу и продолжать прокатки.

2. То же самое для мышц бедра: положи ролл под заднюю поверхность бёдер, упрись руками и катай его по полу.

3. Переднюю поверхность бедра разминают в позе, напоминающей планку. Встань на локти над роллом и качайся вперёд-назад, прокатывая им всю переднюю поверхность бедра. Может быть болезненно, но с каждой тренировкой эти ощущения будут ослабевать.

4. Ягодичные мышцы прокатываем, сев одним боком на ролл. После этого распрямляем ногу и прокатываем ролл ниже, по внешней поверхности бедра. Не прокатывай по косточке, только по мягким тканям.

5. Прокатываем внутреннюю поверхность бедра, прорабатывая и эту зону.

6. Подложив ролл под крестец, аккуратно прокатываем эту зону, чтобы улучшить кровообращение. Не перегибай на ролле поясницу до резких ощущений — если ощущается дискомфорт, то остановись на зоне крестца. Этого будет достаточно.

7. Подкладываем ролл под нижний край лопаток. Руки в замок на затылок, не напрягаем шею. Поднимаем таз вверх и прокатываем ролл от плеч до нижнего края рёбер.

8. Подложи ролл под шею и медленно поворачивай голову влево и вправо под 90°, словно укладывая голову на ролл, как на подушку. Твоя шея будет тебе благодарна.

Для первых тренировок выбирай гладкий массажный ролл. Позже можно попробовать рельефные варианты – их великое множество. Такую прокатку можно делать до и после катания и тренировок. С утра, если найдешь время, она идеально подготовит твои мышцы к катанию, а вечером расслабит и позволит телу лучше восстановиться для нового, самого лучшего, катального дня.

Если заботливое отношение к своему телу войдёт у тебя в привычку, то вполне реально, что ты заметно продвинешься в катании. Узнавай больше про биомеханику и функциональные тренировки – чтобы кататься технично и красиво, без забитых мышц и угрозы внезапных травм.

Если ты наблюдаешь у себя ограничения подвижности – проконсультируйся со специалистом по спортивной биомеханике. Это может быть реабилитолог или физиотерапевт, работающий по программе функционального восстановления. Студия Point Of Motion регулярно проводит прямые эфиры в соцсетях, где можно задать свои вопросы специалистам.

Разминка для тренировки нижней части тела

Итак, сегодня день ног. Скажите честно, вы один из тех людей, которые разогреваются на велосипеде в течение 5 минут, делают глоток своего предтренировочного напитка, а затем сразу идут к весу? Если да, то давайте быстро поболтаем.

Правда в том, что 5 минут на велосипеде мало. Вот почему мы создали эту 10-минутную мобильную тренировку как лучший способ подготовить ваше тело к тренировке ног. Разминка — это не только увеличение частоты сердечных сокращений (хотя это, конечно, часть ее). Тренировки подвижности питают ваши суставы и окружающие структуры, а более эффективное питание может ускорить ваше восстановление. Кроме того, регулярные тренировки подвижности позволяют вашему телу работать с большим диапазоном движений — например, вы можете глубже приседать. Через некоторое время ваша техника улучшится, и возникнет риск получения травмы. И все это займет всего 10 минут вашего времени. Неплохая сделка, правда?

Связанный: Если вы уже выполняли упражнения на подвижность и готовы к тренировке ног, вы можете найти здесь отличную тренировку для сильных ног.

Вы используете определенные критерии для выбора упражнений в своем плане тренировок, и то же самое касается того, как вы разрабатываете свою программу подвижности. Вы должны адаптировать его к своему плану тренировок и потребностям вашего тела, потому что мы все разные, и у всех нас есть разные слабости. Некоторым из нас полезно уделять больше времени подвижности бедер, в то время как другим нужно уделять больше внимания своему позвоночнику. Наш короткий сеанс подвижности мобилизует ваши бедра, лодыжки и позвоночник.

Разминка:

Укрепите свою сердечно-сосудистую систему и совершите неторопливую 5-минутную велосипедную прогулку. В качестве альтернативы, вы можете делать прыжки с поднятыми коленями, а также бегать на месте.

Затем переходим к процедуре мобильности. Достаточно одного подхода в упражнении; убедитесь, что вы разогреваете мышцы и мобилизуете суставы, но не перегружайте свое тело. В конце концов, вы хотите, чтобы у вас оставалось достаточно сил для настоящей тренировки. Каждое упражнение выполняйте так, как считаете нужным.

9 0029

Упражнение	Повторения
Прогулка со щукой	10
Приседания со штангой над головой	10
Глубокие приседания с вращением	8 с каждой стороны
Боковые выпады на коленях	8 с каждой стороны
Подвижность бедра 90/90	8 с каждой стороны

Упражнения

#1 Pike Walk Около

Встаньте, поставив стопы немного шире бедер и слегка развернув носки наружу. Отведите бедра назад и наклоните верхнюю часть тела вперед, держа ноги прямо, шею и позвоночник в нейтральном положении. Опустите верхнюю часть тела к полу и вытяните руки так, чтобы вы могли слегка коснуться земли. Теперь проведите руками к правой ноге, задержитесь там на несколько секунд и вернитесь к центру. Повторите то же самое с левой стороны и чередуйте.

Мышцы/суставы: Подколенные сухожилия

Помните: Если вы не можете дотянуться руками до пола, просто дотянитесь как можно дальше и повисните.

#2 Приседания со штангой над головой

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и слегка разверните носки наружу. Отведите бедра назад и наклоните верхнюю часть тела вперед к полу, держа руки и ноги вытянутыми. Медленно согните колени и опустите бедра между бедрами, разводя колени наружу. Убедитесь, что верхняя часть тела находится в вертикальном положении, держите спину прямо и вытяните руки вверх, держа грудь широко открытой. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем выполните обратное движение, снова выпрямив ноги и наклонив верхнюю часть тела вперед к полу.

Мышцы/суставы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки, бедра, позвоночник

Помните: Расставьте ноги немного шире, чтобы глубже погрузиться в присед.

#3 Глубокий присед с вращением

Начните с глубокого приседания, поставив ноги чуть шире плеч, колени направлены наружу, верхняя часть туловища выпрямлена, ладони сжаты перед грудью. Положите левую руку на пол перед собой и разведите правую руку вправо и вверх над головой. Вытяните руку и следуйте за ней взглядом. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, опустите руку, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Мышцы/суставы: Позвоночник, лодыжки, бедра

Помните: Если вы не можете перейти в глубокое приседание, причиной этого может быть отсутствие подвижности в голеностопном суставе. Попробуйте положить два тонких слоя под пятки, чтобы компенсировать это.

#4 Боковые выпады на коленях

Начните с положения на коленях, поставьте правую ногу в сторону от тела и поверните бедро наружу. Пальцы правой ноги и колено должны быть направлены наружу, а пятка правой ноги и левое колено должны быть на одной линии. Убедитесь, что задняя нога стоит твердо. Положите руки на талию и перенесите вес тела вправо. Ваше правое колено должно двигаться над ступней, а бедра должны оставаться прямыми. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем перенесите вес обратно в центр. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую.

Мышцы/суставы: Бедра, лодыжки, приводящие мышцы

Помните: Чтобы сделать упражнение более интенсивным, вы можете держать гирю или гантель легкой или средней тяжести в обеих руках.

#5 Подвижность бедер 90/90

Сядьте на пол и согните ноги, положив руки за спину и вытянув спину. Согните правое колено наружу и положите его на пол так, чтобы колено образовало угол 90 градусов. Удерживая верхнюю часть тела вытянутой, повернитесь к правой ноге, наклонив левое колено вниз и внутрь. В конечном положении обе бедренные кости будут на одной линии. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в центр. Повторите упражнение в другую сторону.

Мышцы/суставы: Бедра

Помните: Для большей интенсивности в позе вы можете наклонить верхнюю часть тела вперед к ноге или полностью наклониться вперед. Слушайте свое тело.

Готово? Хорошая работа! Теперь ничто не помешает вашей тренировке. Не забудьте потратить несколько минут на заминку после тренировки, чтобы начать восстановление. Узнайте, как правильно разогреться здесь.

Больше тренировок от foodpring:

• Лучшая тренировка с гирями для стабильного кора
• Укрепите свою попу с помощью нашей тренировки
• 15 лучших силовых упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Источники для этой статьи

Мы в Foodspring используем только высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.

Динамическая разминка в день ног

Динамическая разминка в день ног снижает риск травм и повышает эффективность силовой тренировки нижней части тела. Как и в случае с любым режимом разминки и растяжки, основной целью является снижение вероятности получения травмы. Во время этой части тренировки вы проработаете проблемные области нижней группы мышц тела, подготовитесь к предстоящим упражнениям и усилите активацию центральной нервной системы. В совокупности эти три вещи снижают риск травм и повышают эффективность тренировки ног.

Однако бездумного выполнения нескольких махов ногами и ходьбы по беговой дорожке будет недостаточно, чтобы подготовить нижнюю часть тела к тренировке. Здесь мы объясним, как и почему вы должны включать SMR, статическую растяжку, динамическую растяжку и программу упражнений для активации. Затем мы приведем пример разминки в день ног.

Продолжайте читать: Преимущества тренировок с собственным весом: вы можете нарастить мышечную массу

Растяжка Цель №1: устранить ограничения мягких тканей с помощью самостоятельного миофасциального релиза (SMR)

Метод растяжки: пенопластовый валик

Здесь мы будем называть любую работу с мягкими тканями (например, мяч для лакросса, мяч для акку-мобильности и мануальную терапию) пенопластовым валиком. Пенный валик не:

• Разрывает рубцовую ткань
• Обладают длительным эффектом в качестве самостоятельного модальности
• Не является окончательным решением проблемы боли и предотвращения болезненных ощущений

Однако прокатка пены может быть очень эффективной при правильном использовании со статическим и динамическим растяжением.

Когда мы говорим о «зажатости» или «ограничении», мы говорим о двух типах: механическом и неврологическом.

• Неврологическая «скованность»
  регулируется центральной нервной системой (ЦНС), головным мозгом.
• Механическая «уплотненность» чаще всего возникает из-за предшествующей травмы и нарастания соединительной ткани, что меняет целостность мышц и тканей.

Цель массажа роликами из пеноматериала — уменьшить нервные сигналы, поступающие к определенным двигательным единицам в мышцах. Эти нейронные сигналы ограничивают диапазон движения. Ваша ЦНС будет ограничивать определенный диапазон движений из-за мышечной слабости и/или длительных укороченных поз — представьте, что вы сидите за столом весь день.

Растяжка труднодоступных мест

Шестьдесят два процента населения ощутят краткосрочное улучшение гибкости при использовании предварительного перекатывания в качестве разминки перед тренировкой. (Wiewelhove et al. A Meta-Analysis of Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, апрель 2019 г. )

При определении вашего фокуса на пенопластовом валике проблемной ногой являются заднебоковые бедра и латеральная широкая мышца бедра (не подвздошно-большеберцовая мышца). области мышц, которые заслуживают особого внимания.

Работа с этими неврологически напряженными участками с помощью колебательной техники очень эффективна. Это делается путем создания микродвижений на 1-2 дюйма над целевой областью. Этот стиль пенного проката гарантирует, что вы нацелены на конкретные ткани, а не бездумно прокатываете и тратите драгоценное время.

Растяжка Цель №2: Мобилизация определенных тканей с помощью двухфазной растяжки

Метод растяжки: Двухфазная растяжка

Двухфазная растяжка представляет собой комбинацию динамической и статической растяжки. Вы будете воздействовать на те же ткани, что и при SMR. Этот тип тренировки гибкости увеличит диапазон движений и уменьшит напряжение перед тренировкой.

Вы поместите сустав в его конечное положение движения и слегка покачиваете в конечное положение и из него. Затем следует короткая статическая растяжка, но помните, ничего здесь не форсируйте; все будут немного отличаться.

Выполните 30-секундную динамическую растяжку, а затем 15-30 секунд статической растяжки в той же области.

Растяжка Цель №3: Исправление дисфункциональных движений 

Здесь вы стремитесь исправить дисфункцию или неправильную модель движения на основе скрининга или оценки, такой как экраны FMS и CARS.

Исправления должны улучшить оценку на экране движения. Таким образом, вы знаете, что то, что вы делаете, работает или нет, и в каком направлении двигаться. Для этого используйте блочную практику. Вместо подсчета повторений вы просто устанавливаете таймер на 60 секунд и выполняете как можно больше повторений. Корректировки связаны с большими тремя: 

• Секвенирование
• Стабильность
• Гладкость.

Цель состоит в том, чтобы освоить все три в этой простой и эффективной практике, основанной на блоках. После того, как мы завершили раскатывание пены, двухфазную растяжку и корректирующие движения, мы, по сути, «обманули» нашу ЦНС, позволив нам двигаться в более широком диапазоне движений в течение короткого времени.

 

Продолжайте читать: Почему вы должны быть физически активными?

 

Активация и подготовка к движению

Теперь, когда нижняя часть тела растянута и подготовлена ​​к большему количеству движений, пришло время перейти к активации, подготовке к движению и стимуляции ЦНС, чтобы завершить разминку в день ног.

Целью активационных работ является улучшение проксимальной стабильности и двигательного контроля. Мы обратились к «скованности» и дисфункции; теперь пришло время активировать слабые или запущенные мышцы, чтобы улучшить качество движений для тренировки ног. Эти «напряженные» и дисфункциональные мышцы имеют тенденцию быть слабыми и малоподвижными. Это помогает создать максимальное внутреннее напряжение и усилие для дистального динамического движения.

Общие области, требующие внимания, — это верхняя часть спины, кор, ягодичные мышцы и группы мышц подколенного сухожилия. Вся задняя цепь вместе с ядром.

Работа по активации

Мы не хотим разрушать здесь мышцы; мы хотим активировать их. В центре внимания должны быть качественные сокращения и максимальное внутреннее напряжение. Это будет большим переносом в вашу тренировку ног в течение дня. Таким образом, ограничьте это движение всего 1–2 подходами по 8–10 осознанных повторений с 30–60 секундами отдыха между подходами.

CARs 

В зависимости от временных ограничений внедрите CARS по мере необходимости или перейдите к следующему шагу. Проще говоря, CAR — это активные вращательные движения на внешних границах движения суставов. Регулярное программирование CAR перед тренировкой помогает поддерживать доступные активные диапазоны движений (подвижность) и улучшать здоровье суставной капсулы.

Если сегодня вы собираетесь выполнять приседания, становую тягу или выпады, вы должны быть в состоянии продемонстрировать способность ваших суставов активно двигаться в полном диапазоне движения без компенсации, боли или защемления.

Повышение нагрузки на сустав, который не функционирует должным образом, может привести к травме и боли.

Ограничьте свои CAR до 1-2 медленных, контролируемых и осознанных повторений на каждую сторону. CAR могут выглядеть не очень, но при правильном выполнении они очень обременительны. Их следует практиковать с весом тела, если вы не использовали их раньше, и со временем их можно усовершенствовать, чтобы использовать нагрузку.

Подготовка к движению

Подготовку к движению можно разбить на наши основные модели движений; приседание, тазобедренный сустав, выпад (одной ногой), толчок/тяга верхней части тела и перенос (передвижение). Разумная программа силовых тренировок будет включать основное силовое движение для этого конкретного дня ног. На этом этапе тренировки ног делайте упор на эксцентрику (снижение веса), паузы и полный контроль.

Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить внутреннее напряжение. Если вы можете заставить легкий вес/собственный вес чувствовать себя очень тяжело с внутренним напряжением, то вы будете лучше подготовлены к существенной внешней нагрузке во время тренировки.

Выполните от 1 до 2 подходов по 5–8 осознанных повторений с отдыхом от 30 до 60 секунд.

Изометрия и плиометрика

Эта последняя часть переходит из парасимпатического состояния в симпатическое. Это потому, что вы теперь используете движения, основанные на высокой скорости, или изометрию с высоким напряжением.

Поначалу большинство людей, занимающихся фитнесом, плохо справляются с плиометрическими упражнениями. Поэтому вам нужно делать много изометрических упражнений и постепенно переходить к плиометрике. Вам нужно создать и контролировать напряжение, прежде чем вы сможете производить взрывную и динамичную работу. Делать это слишком рано — прямой путь к катастрофе.

Изометрические упражнения задействуют максимальное количество двигательных единиц и помогают безопасно и эффективно стимулировать симпатическую нервную систему для всех фитнес-популяций.

Начните с 1–3 подходов по 5–15 секунд с отдыхом от 30 до 60 секунд. Со временем прогрессируйте, дополняя изометрию взрывным движением (от 3 до 5 повторений), соответствующим изо-удержанию. Например, вы выполняете изометрическое приседание у стены в течение 10 секунд и сразу же выполняете 3-5 взрывных приседаний с прыжком.

Пример Разминка в день ног: 10-15 минут

Используйте все это с помощью этой 10-15-минутной разминки в день ног. Необязательный дополнительный шаг — начать с 5-10-минутной ходьбы/велосипеда низкой интенсивности; это идеально, если вы чувствуете себя очень напряженным или у вас было минимальное движение в тот день.

1. SMR: Фоам-ролл для ягодиц и квадрицепсов: Выполняйте от 3 до 4 минут. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на правильной механике дыхания.
2. Двухфазная растяжка: Растяжка 90/90 с 10 динамическими вращениями: выполнять в течение 2 минут. Согните бедра (отодвиньте ягодицы назад), чтобы почувствовать линии напряжения, проходящие через бедро. Сохраняйте напряжение в прессе и нейтральный позвоночник.
3. Исправление: Physioball умирающий жук – выполняйте в течение 1-2 минут, чтобы исправить дисфункцию поясницы и таза, контролируя положение поясницы и таза при движении конечностей. Начните здесь и переходите к противоположной руке и ноге одновременно. Это может быть очень сложно, если все сделано правильно.
4. МАШИНЫ: Ягодичный мостик с лентами – выполняйте от 1 до 2 минут. Держите пресс напряженным, полностью распрямляйте бедра, разводите колени, толкайте середину стопы, сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.
5. Активация: CAR для бедер — выполняйте от 1 до 2 расширенных и контролируемых повторений в течение 1 минуты, чтобы научить свое тело излучать напряжение и показать полный активный диапазон движений бедер.
6. Подготовка к движению: Становая тяга с гирями с лентами — выполняйте в течение 1–2 минут в 1–2 подходах по 5–8 повторений в каждом. Используйте ленту со средним сопротивлением для исходного положения. Отклонитесь назад с нейтральным позвоночником и напряжением через кор, задействуйте широчайшие и не позволяйте ленте тянуть вес вперед.
7. Активация ЦНС: Приседания у стены с бинтами, изометрическое выполнение в течение 1–2 минут. Получите ленты чуть выше колен. В качестве альтернативы используйте легкую гантель или гирю. Создайте крутящий момент через бедра, «ввинчивая» ступни в пол, подтяните себя до оптимального положения приседа. Вытяните ленту и упирайтесь в стену бедрами/квадрицепсами. Создайте максимально возможное напряжение в теле с помощью изометрической задержки от 5 до 15 секунд, а затем, при необходимости, от 3 до 5 взрывных прыжков.

Всегда используйте специальную разминку в день ног

Тренировка должна улучшить и помочь вам сохранить здоровье суставов, качество движений и повседневную активность. Хорошо продуманная тренировочная программа будет иметь эффективную разминку для усиления и усиления желаемого тренировочного стимула. Выполните эту разминку в день ног или что-то подобное, если вы хотите оптимизировать прирост ног, улучшить ортопедическое здоровье, производительность и немного облегчить повседневную жизнь.