Разгибание на трицепс в блоке: Разгибания рук на блоке. Качаем трицепс на тренажёре

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой видео

Как делать упражнение

1. Правой рукой возьмите рукоять супинированным хватом (обратным хватом, ладони смотрят вверх), прикрепленную к тренажеру для верхней тяги. Вы должны стоять прямо перед весовым блоком.
2. Теперь потяните рукоять вниз так, чтобы плечо и локоть были зафиксированы по бокам туловища. Между плечом и предплечьем должен быть острый угол (меньше 90 градусов). Вторую руку можете держать на талии, либо встать так, чтобы одна нога стояла впереди, а другая сзади для лучшего баланса. Это ваше исходное положение.
3. На выдохе напрягите трицепс и потяните рукоять вниз, пока не выпрямите руку. Совет: Двигается только предплечье. Плечо на протяжении всего упражнения остается неподвижным.
4. Сократите мышцы трицепса и задержитесь на секунду в этом положении.
5. Медленно верните рукоять в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное количество раз, затем выполните для второй руки.

Варианты: Вы можете выполнять это упражнения с экспандером.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой Author: AtletIQ: on Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибание рук с веревочной рукояткой в верхнем блоке стоя

Инструкция

Разгибание рук с веревочной рукояткой в верхнем блоке стоя – лучшее изолирующее упражнений для развития трицепса как для мужчин, так и для женщин. Позволяет целенаправленно нагружать все три головки трицепса (делая акцент на латеральной).

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Подойдите к тренажеру и возьмите канатную рукоять нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного нагните корпус вперед. Это начальная позиция.
2. Мощным движением разгибайте руки, выжимая рукоять как можно ниже. Локти нужно держать как можно ближе к корпусу.
3. Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно возвращайте канатную рукоять в исходное положение.

Важные рекомендации:

• В нижней точке не разгибайте локти полностью, это снимет напряжение с трицепсов и сделает упражнение менее эффективным;
• После выжимания рукояти в первом повторении необходимо сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Не поднимайте рукоять доверху и всегда сохраняйте концентрацию в трицепсе;
• Корпус должен находиться неподвижно на протяжении всего упражнения. Особенно это касается плечи и спины. Движение выполняется только с помощью силы трицепсов;
• Экспериментируйте с положением рук. В некоторых случаях отведение локтей назад (руки по-прежнему нужно держать как можно ближе к корпусу) позволяет лучше проработать трицепсы;
• Убедитесь, что во время выжимания рукояти вниз ваши лопатки не поднимаются вверх, иначе нагрузка на трицепс существенно снизится;
• Ознакомьтесь со статьей Сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Какие мышцы задействуются при разгибании рук с веревочной рукояткой в верхнем блоке стоя

• Основная нагрузка – трицепс;
• Дополнительная нагрузка – предплечье, дельты.

Разгибание рук на блоке стоя на трицепс

Опубликовано:

26.01.2017

Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук. Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса. Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не подключайте к работе другие мышечные группы – это снижает эффективность движения для целевых мышц.
• Не отпускайте вес на негативном отрезке движения. «Сопровождайте» его, прилагая мышечное усилие, чтобы трицепсы ни на секунду не расслаблялись.
• Не допускайте работы в плечевой зоне – не отводите локти от корпуса. Их положение должно быть строго фиксированным для того чтобы не подключались к работе грудные мышцы.
• Не воздействуйте на вес силой корпусной мускулатуры (заметно при сильном наклоне корпуса), чтобы не «воровать» нагрузку у трицепса.
• Не совершайте рывков и придерживайтесь равномерного темпа движений. Несоблюдение этого требования снижает интенсивность мышечной работы и делает уязвимыми к травмам локтевые суставы.
• Не блокируйте локти «в замок» в нижней точке движения, чтобы не уводить нагрузку из трицепса.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Работайте в максимальной амплитуде, чтобы мощно сокращать трицепсы и оказывать на них эффективное тренировочное воздействие.
• Удерживайте блоки «на весу» вплоть до окончания подхода упражнения, не допуская их постановки на систему.
• Удерживайте кисти в линию с предплечьем (при применении прямой рукояти), не сгибая руки в запястьях. Изменение положения создает дополнительную нагрузку на них и может стать причиной травмы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (все три головки – медиальная, латеральная и длинная).
• Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечья, сгибатели запястий, широчайшие мышцы спины, задний дельтоид, грудные мышцы, мышцы кора как стабилизаторы.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• В отличие от большинства упражнений на трицепс щадяще воздействует на локти, минимально нагружая их.
• Может использоваться в качестве разминочного упражнения перед базовой работой или в качестве добивающего движения после нее.
• Имеет по большей части «эстетическую» (формирующую) функцию и практически не влияет на прогресс в силовых показателях.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Не предполагает использования существенных весов и во всех программах позиционируется как «второстепенное».

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.

Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чистая техника движения предполагает выполнение разгибаний рук на блоке на трицепс с прямым положением корпуса и спины. Хотя по большому счету не является ошибкой и небольшой наклон корпуса вперед (буквально 10-15°), который позволяет развить более эффективное усилие и повысить нагрузку на мышцу за счет возможности использования большего веса.
• Локтевые суставы остаются недвижимыми на протяжении всего подхода разгибаний.
• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполнить это техническое требование помогает прямонаправленный взгляд.
• По существу активность трицепса присутствует только на отрезке амплитуды от уровня живота до нижнего положения рукояти. Не имеет смысла стартовать из более высокой позиции – тяговое движение выполняется преимущественно за счет спинной мускулатуры. Поэтому на старте угол в локтевых суставах должен быть примерно под 90° при вертикальном положении плеча.
• Техника дыхания остается классической: выдох выполняется в момент непосредственно самого жима (на усилии), а вдох в нижней позиции рукоятки.
• Голову рекомендуется держать на некотором удалении от троса, не заводя ее за линию троса на одну из сторон. Это позволяет достичь равномерного и симметричного распределения нагрузки при выполнении разгибаний.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подвижность локтей или отведение их от корпуса.
• Рывок при опускании веса вниз.
• Расслабление рабочих мышц в фазе совершения негативного движения.
• Подсобное участие корпуса в жимовом движении.
• Округление спины.
• Протяжка рукоятки из верхнего положения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Для повышения эффективности воздействия на трицепсы и их максимальной изоляции используйте канатную рукоять. За счет «гибкости» троса амплитуду движения можно продлить – заводя руки назад, за корпус и разводя их в стороны. Но необходимо учитывать, что вес при работе с «канатом» используется меньший, чем при выполнении разгибаний рук на блоке с прямой рукоятью.
• Выполняйте короткую паузу в нижней точке, чтобы продлить во времени пиковое сокращение трицепса.
• Чтобы снизить нагрузку на предплечье и больше сосредоточиться на целевой работе треципса, держите рукоять хватом, при котором большой палец расположен в линию с остальными.
• Некоторые спортсмены для повышения устойчивости позиции предпочитают становиться «в разножку», выставляя одну ногу вперед. Так как смена позиция никак не влияет на эффективность нагрузки на разгибатели предплечья, вы также можете свободно практиковать этот прием.
• Одоление бОльших весов в упражнении возможно при условии применения «жестких» рукоятей. Используйте прямую или V-образную рукоять, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

[/su_list]

Включение в программу

Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.

Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.

В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.

В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.

Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.

»Разгибание блока на трицепс — Готовы к бою?

O плечевой трицепс, или трехглавая мышца — одна из крупнейших и основных мышц, из которых состоят руки. Составляя около области плечевой кости и небольшую часть лопатки, трицепс он берет начало в трех разных точках: длинная головка в инфрагленоидном бугорке, средняя головка на задней части плечевой кости, ниже бороздки лучевого нерва и латеральная головка также на задней части плечевой кости, но выше бороздки лучевого нерва.

Из-за того, что трицепс плеча является большой частью конституции рук, это мышца, требующая особого внимания, если вы хотите иметь большие руки, с хорошей плотностью и, конечно же, относительным дизайном (и я считаю, что никто не тренируется, чтобы не иметь хорошее оружие). Итак, сегодня мы поговорим об отличном упражнении для этой мышцы, разгибание шкива на трицепс!

Мышца трицепса в основном прорабатывается упражнениями, которые оказывают на нее давление посредством движений разгибания локтя (двуглавая мышца плеча как мышца-антагонист в этом случае). Эти упражнения включают в себя все: от жима лежа до развития плеч, изолированных разгибаний на трицепс или отжиманий. Кроме того, некоторые упражнения, не предполагающие разгибание локтя, также в конечном итоге задействуют трицепсы, как пуловер с гантелями или разрезами и обратное распятие. Однако, поскольку он состоит из трех головок, углы и способы выполнения этих различных движений могут дать больший фокус данной области, несмотря на тот факт, что почти в каждом случае трицепсы задействуются полностью.

Но для того, чтобы развить эту очень ценную мышцу, необходимо, чтобы мы знали некоторые приемы и, прежде всего, мы знали, как тренировать ее простым и базовым способом. Таким образом становится очевидным, что трицепс (кстати, маленькая мышца), не требует сложной тренировки или большого количества украшений. Базового, интенсивного, нечастого и тяжелого достаточно, чтобы выполнить работу и «создать» титанические трицепсы.

Среди наиболее распространенных, наиболее выполняемых, основных и наиболее эффективных упражнений на трицепс можно выделить следующие: разгибание трицепса на блоке, или налог на «трехглавую мышцу». В то время как многие укоренились в тренировке трицепса и в конечном итоге разочарованы отсутствием результатов, великие спортсмены, такие как Дориан Йейтс, Кевин Леврон, Марко Саволайнен, Ли Прист, Ронни Колеман, Фил Хит и многие другие, достигли отличных результатов, сделав это упражнение таким простым и базовым, логично , с очень высокой интенсивностью.

Часто ответы на хорошие разработки оказываются прямо перед нами, но мы не обращаем на них внимания, выбирая методы, которые кажутся более красивыми или которые кажутся большим новаторством. Однако, как говорит великий профессор Вальдемар Гимарайнш, бодибилдинг — это черное и белое.

Итак, давайте узнаем немного об упражнении на разгибание трицепса на блоке?

Список содержимого

Давайте узнаем немного о тренажере:

Тип: Сила / Гипертрофия
Мышечный фокус: Трицепс
Вспомогательные мышцы: Предплечья, живот, поясница.
Используемое оборудование: Шкив + ручка (прямой, EZ, трос или W).
Механический тип: Изоляция
Сложность: Легкий (может считаться средним или сложным в зависимости от варианта)
Тип силы: От себя

Исполнительный совет

Сожмите живот, чтобы синергетически стабилизировать тело, выдыхайте, когда опускаетесь, дышите, поднимаясь вверх. Движение должно выполняться на средней / медленной скорости, а трицепсы должны быть буквально сжаты, раздавлены в концентрической фазе. Важно стабилизировать локоть и особенно плечо, чтобы предотвратить кражу и возможные травмы. Также необходимо соблюдать положение кулаков, чтобы оно было ПРЯМО!

Не бойтесь полностью поднять локти. Это не приведет к травмам и, вопреки предположениям, трицепс будет гораздо более востребованным, учитывая степень амплитуды движения.

Если упражнение тяжелое, попробуйте слегка выпустить корпус вперед, слегка наклонив позвоночник, чтобы лучше стабилизировать тело. Однако помните, что чем больше этот угол, тем более востребованной будет средняя и длинная голова и меньше будет боковая голова, особенно если мы говорим об упражнении, выполняемом с прямой перекладиной. Еще один способ помочь сохранить устойчивость в случае высоких нагрузок — это использование ремня, увеличивающего вес тела, или использование леггинсов. Обычно это происходит, когда спортсмен находится под нагрузкой, превышающей силу устойчивости самого тела, и спортсмену даже не обязательно быть легким, чтобы это произошло.

Другие варианты упражнения: Со скакалкой, отдавая приоритет боковой части мышцы; супинированным хватом, отдавая приоритет медиальной части мышцы; односторонний; локти слегка наклонены при вращении вверх (обычно этот вариант используется опытными атлетами, когда нагрузка чрезвычайно высока, для лучшего баланса штанги и туловища).

Заключение

Отличное упражнение для набора силы и проработки трицепсов, в основном потому, что оно охватывает весь. Люди с проблемами локтя должны знать о казни и немедленно прекратить ее в случае возникновения боли.

Стоит отметить: Многие люди склонны много использовать плечи во время упражнений, особенно те, у кого еще нет или немного улучшился контроль над мышцами. Мы должны быть очень осторожны с этим, потому что, во-первых, это может стать зависимостью, которая принесет ужасные убытки в будущем, и, во-вторых, у нас может быть какая-то травма, которая также не будет интересна и, поскольку По окончании работа на трицепс значительно снизится.

Итак, чего вы ждете, чтобы выбрать основы?

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 23

Разгибание трицепса на блоке — Готовы к бою?

Упражнение Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты

Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все понимают, что принцип «базы», работает для больших мышечных групп, но совершенно не подходит для маленьких, такие как мышцы рук и дельтовидные мышцы.

При выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях, даже при идеальной «трицепсовой» технике зачастую нагрузка уходит на большие мышечные группы. В итоге покачал трицепс, а боль и усталость ощущается в грудных мышцах, да передней дельте.

Один из моих знакомых установил рекорд в отжиманиях на брусьях – более 150 кг! Феноменальный трицепс у него так и не вырос, но он жаловался на огромную перегрузку передних дельт. Конечно, существуют люди которые имеют большие трицепсы и делают только базу, но уверяю – это результат их особенной генетической предрасположенности.

Изолирующая тренировка трицепса настолько важна, что французский жим признан наиболее эффективным упражнением, а это изолирующее упражнение! Увы, французский жим и все изолирующие упражнения для трицепса которые выполняются с техникой подразумевающей большое отдаление локтевых суставов от корпуса (разгибания одной руки стоя или сидя), убивают локти. Вы можете их выполнять, пока у вас ничего не болит, но постоянно делать эти движения и жестить с весами не чревато последствиями.

А вот «кикбэк» и разгибания рук у верхнего блока, наоборот самые безопасные изолирующие движения, поскольку локти приведены близко к корпусу. В «кикбэках» невозможно поднять хороший рабочий вес, упражнение неудобное с точки зрения обеспечения прогрессии нагрузок. Что касается разгибания рук на верхнем блоке, то упражнение очень комфортное.

Иногда возникает проблема что вы можете поднять вес побольше, но это технически невозможно сделать поскольку вес подбрасывает вас вверх. С другой стороны работа с весом который вас не тянет вверх не приведет к хорошей гипертрофии. Решение этой проблемы очень простое – вы одеваете пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях и подвешиваете спереди блин на 20-25 кг. Это стабилизирует ваше тело при работе с большими весами и вы снова обретаете устойчивость.

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера.

2. Прикрепите к верхнему блоку прямую или немного изогнутую рукоять.

3. Если вы уже достигли серьезного уровня (поднимаете вес уже равный 2/3 массы собственного тела или больше), стоит повесить на пояс отягощение, или попросить напарника надавить вам на плечи сзади.

4. Отведите назад таз и немного согните ноги без выведения коленей вперед. Низкая тазодоминантная стойка укрепит вашу позицию и увеличит эффективность вашей работы.

5. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их в одном положении. Если вы будете стоять прямо, а локти прижмете по бокам, то ваши бедра помешают в конце движения выпрямить руки. Если же вы наклонитесь вперед, но не выведете локти, бедра не будут мешать движению, но трос будет задевать ваше лицо.

6. Если вы новичок, то держите локти неподвижно. Если вы уже опытный спортсмен и силовые показатели растут плохо, добавьте небольшой читинг, двигая локтями вверх-вниз, подключая силу широчайших мышц (как это делают многие во французском жиме). Такой небольшой читинг поможет увеличить прогресс, если конечно силовые показатели не растут.

7. Разгибая руки выполняйте выдох, сгибая руки делайте вдох.

8. Если вес пакета плиток кроссовера недостаточный, попробуйте положить на плитки сверху гантели или повесить диск весом 5-10 кг на штырь который фиксирует плитки. В комментариях под статьей укажите: есть ли у вас опыт выполнения этого упражнения?

К сожалению разгибания рук недостаточно прокачивают длинный пучок трицепса и нужно дополнить их французским жимом. Читайте статью про самое эффективное упражнение для трицепса: французский жим

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/oneclickmoney-zaim-na-kartu.html

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Разгибания на блоке относят к одному из основных упражнений для развития трицепсов. Упражнение позволит как нарастить массу трицепсов, так и улучшить их рельеф

Польза упражнения

     Разгибания на блоке задействуют в работу все три пучка трицепсов, но основная нагрузка в упражнении ложится на латеральную (боковую) головку трицепса. Хорошо развитый латеральный пучок визуально увеличивает размеры верха руки при взгляде на нее спереди, а сам трицепс при этом напоминает по форме подкову, что считается несомненным достижением в его развитии.

Разгибания на блоке книзу также отлично прорисовывают рельеф мышцы, подчеркивая линию раздела между отдельными головками трицепса, и трицепсом и бицепсом. А включение этого упражнения в тренировочные комплексы спортсменов, занимающихся силовым многоборьем, борьбой, хоккеем, баскетболом, гимнастикой, боксом, плаванием, теннисом, бадминтоном и многими другими видами спорта позволит добиться существенного улучшения спортивных показателей.

Техника выполнения разгибаний на блоке

Правильная техника выполнения разгибаний на блоке:

1. Встаньте перед вертикальным блоком и возьмитесь руками хватом сверху (ладони смотрят вниз) за рукоятку. Корпус наклонен (на 10-15 градусов) вперед, локти расположены немного впереди корпуса, ступни стоят чуть уже ширины плеч и параллельны друг другу, одну ногу можно немного выставить вперед. Локти на протяжении всего упражнения удерживайте строго зафиксированными и практически параллельными друг другу. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно разогните руки в локтях до полного выпрямления. В конечной точке движения сделайте паузы и еще сильнее напрягите трицепсы.

3. На выдохе плавно вернитесь в положение, когда кисти находятся немного выше локтей (не выше!) и после минимальной паузы сделайте следующий повтор.

Это важно:

На протяжении всего сета удерживайте корпус, плечи, ноги и локти в неподвижном положении.

Для того чтобы хорошо «проработать» длинную головку трицепса начинайте делать упражнение из положения, когда корпус слегка наклонен вперед, а локти немного выдвинуты за корпус.

Не включайте в работу мышцы запястий: на протяжении всего сета кисти и предплечья должны составлять одну линию.

Не торопитесь наращивать веса – техника выполнения в этом упражнении первична!

Варианты

Разгибания на блоке с веревкой. В этом варианте вместо классической рукояти вы используете продетую сквозь кольцо крепления рукоятки веревку. Этот вариант позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепсов.

Схожим по нагрузке является вариант с согнутой рукоятью, когда ладони частично развернуты друг к другу.

Разгибания на блоке в положении спиной к тренажеру. Это вариант в большей степени позволяет почувствовать напряжение длинной головки трицепсов.

Работающие мышцы при разгибаниях на блоке

• трицепс (все головки)

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Тренировка рычага из шлакоблока | Live Healthy

Отсутствие доступа в тренажерный зал не означает, что вы должны пропустить запланированную тренировку. Фактически, все, что вам нужно, это немного места, немного времени и шлакоблок, чтобы оставаться в форме. С помощью шлакоблока можно проработать практически любую часть своего тела, включая бицепсы и трицепсы. Поскольку шлакоблоки грубы в обращении, надевайте рабочие перчатки, чтобы защитить руки во время тренировки.

Перед началом работы

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и минимизировать риск травм, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардио и растяжки для мышц, которые вы собираетесь тренировать.Кроме того, если вы новичок в тренировках, плохо себя чувствуете в последнее время или обычно ведете малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Поскольку шлакоблоки нельзя регулировать, делайте больше или меньше повторений в зависимости от вашего личного уровня силы. Последняя пара повторений должна быть сложной, но все же выполненной в хорошей форме.

Сгибание рук двумя руками из шлакоблока

Сгибание рук двумя руками прорабатывает ваши бицепсы — мышцы передней части рук, которые сгибают ваши локти. Держите шлакоблок по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч для равновесия, а блок перед бедрами. Подняв грудь вверх, а плечи назад, согните руки и согните блок до уровня груди. Опустите и повторите. Никаких раскачиваний и раскачиваний — сохраняйте напряжение на бицепсах, прижав локти к ребрам и удерживая туловище неподвижно.

Разгибание стоячей руки из шлакоблока

Разгибание рук стоя нацелено на ваши трицепсы — мышцы тыльной стороны руки. Трицепсы составляют около двух третей от общей массы руки, поэтому они очень важны.Держа шлакоблок по бокам, поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были близко к ушам. Держа руки вертикально и крепко держась за блок, согните руки в локтях и опустите блок за голову. Поднимите его до полного разгибания рук и повторите. Не разгибайте поясницу слишком сильно, так как это может привести к травме. Если вам нужна дополнительная поддержка спины, выполняйте это упражнение сидя.

Сгибание рук и жим из шлакоблока

Ваше третье и последнее упражнение для рук из шлакоблока задействует ваши бицепсы и трицепсы одновременно, так что это очень эффективный по времени и хороший способ завершить тренировку рук.Держите блок перед бедрами и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните руки и согните блок до уровня груди. Затем вытолкните блок прямо вверх и над головой до полного разгибания рук. Опустите блок обратно к груди, а затем к бедрам — это одно повторение. Продолжайте движение, но избегайте раскачивания или рывков блока, так как это просто снимет напряжение с ваших мышц.

Подходы, повторения и частота тренировки

Выполните от двух до четырех подходов от восьми до 20 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами от 30 до 90 секунд.Повторяйте эту тренировку два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Поскольку вы не можете утяжелить шлакоблок, старайтесь делать больше повторений еженедельно, чтобы постоянно улучшать состояние ваших мышц.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Разгибание рук на блок-тренажере. Как делать разгибание на трицепс на верхнем блоке стоя? Скажу тебе! Изолирующие упражнения на трицепс

При разгибаниях в тренажере основная нагрузка приходится на медиальную головку трицепса. Их включают в самом начале упражнения, когда необходимо разогнуть локоть.Затем он плавно переходит к боковой части мышцы, которая занимается разгибанием руки, когда усилия предыдущей части трицепса недостаточно.

Наконец, начинает работать задняя часть мышцы, которая фиксирует верхнюю часть руки, предотвращая ее падение за голову. Дополнительно в этом упражнении задействована локтевая мышца. Она берет на себя часть нагрузки на трицепс, когда он разгибает локоть.

Спортсмены любого уровня подготовки могут выполнять это простое упражнение.Не требует особой физической подготовки … Достаточно знать правильную технику выполнения разгибаний.

Правильная техника

1. Необходимо занять правильную стартовую позицию. Это зависит от того, на каком тренажере будет выполняться это упражнение … У большинства удобная подушка для ягодиц и коленей. Спортсмену следует встать на колени на подушке, а руками ухватиться за рычаги.
2. Некоторые машины имеют специальные налокотники. При этом руки кладут на них таким образом, чтобы локти полностью лежали на подушках.
3. Расслабляя плечи и делая вдох, спортсмен приводит позвоночник в нейтральное положение. После этого можно начинать разгибать ручки тренажера. Они плавно поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.
4. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется делать от 15 до 20 наклонов. Рабочий вес для начинающих мужчин не превышает 20 кг, а для начинающих женщин — 10 кг.

Безопасность

Это упражнение может показаться слишком простым, но это не значит, что вам следует забыть о технике безопасности.Как и во многих других упражнениях на трицепс, вся нагрузка должна ложиться только на работающую мышцу. Для этого нужно уменьшить количество движений, выполняемых локтями. Они должны стоять на подушке машины. Перемещение локтей увеличивает риск травм при работе с тяжелыми весами.

Также очень важно держать спину прямо , иначе позвоночник получит дополнительную нагрузку. Кроме того, читинг не подходит для тренировок новичков, так как не позволяет трицепсу полностью испытать нагрузку.

Типичные ошибки

Большинство ошибок связано с неправильным положением корпуса … У новичков на последних повторах спина часто начинает округляться. Это негативно сказывается на развитии трицепса, а также может увеличить риск травм. Если вы не можете сделать хорошее повторение, то вам нужно спросить друга, который немного подтолкнет вес и уменьшит нагрузку на ваши руки.

Некоторые спортсмены ошибочно полагают, что это упражнение можно выполнять в начале тренировки … Очень важно помнить, что это изолирующее упражнение для трицепса. Другими словами, его следует использовать как «добивание» работающей мышцы, а не ее разогрев. Если упражнение выполняется в самом начале тренировки, то спортсмен не сможет полностью ощутить нагрузку, так как трицепс не будет готов к ее приему.

Другая распространенная ошибка — уменьшение объема движений … Наблюдается у спортсменов-любителей, которые хотят как можно быстрее закончить упражнение.Здесь не нужно торопиться. Руки в локтевых суставах необходимо полностью развести, иначе желаемый эффект не будет достигнут.

Оборудование

Для выполнения разгибаний на трицепс вам понадобится специальный тренажер. Его можно найти практически в любом тренажерном зале, но он может иметь разный дизайн. Из дополнительного снаряжения можно использовать эластичные бинты для ранее поврежденных локтевых суставов, а также спортивные перчатки. Особенно они актуальны при работе с большим весом.

1. Во всех тренажерах для трицепсов важно учитывать растяжку локтевого сустава.Если она недостаточно хорошо растягивается, то ее нужно подготовить с помощью элементарных упражнений на растяжку. Для этого руку сгибают в локте и заводят за спину. В области локтей можно легко надавить, пока не почувствуете растяжение.
2. Колена должны быть зафиксированы в одном положении. На некоторых машинах это можно сделать легко, на других спортсмен может испытывать трудности.
3. Если в спортзале такого тренажера нет, то можно тренироваться с использованием нижнего блока кроссовера.Для этого нужно сесть на скамью спиной к тренажеру.
4. Это упражнение нужно делать после двух базовых упражнений на трицепс. Важно чувствовать легкое жжение в мышцах.
5. Руки всегда полностью вытянуты, поэтому трицепсы лучше растягиваются.

Упражнение для рук в тренажере — довольно популярное упражнение, одинаково подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов … Его можно выполнять с различными конструкциями рычагов, что позволяет варьировать уровень сложности, прорабатывать мышцы разных углов, и примените упражнение практически в любом тренажерном зале.

Польза от упражнений и задействованные мышцы

Разгибание рук — изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная нагрузка ложится на трицепсы.

Также в упражнении косвенно задействованы дельтовидные, сгибающие мышцы запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может сместиться на двуглавую мышцу.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем.Девушкам тоже не стоит бояться этого упражнения: при регулярных занятиях их руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

В кроссовере удобнее всего выполнять разгибание рук с помощью верхнего или нижнего блока. Также есть специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он есть не во всех спортзалах. К общим правилам выполнения разгибаний на трицепс вниз или вверх можно отнести:

Спортзал часто заботится не только о правильном выполнении техники, но и о плане построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно делать 1-2 раза в неделю.Помните, что вашим мышцам нужно восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: для массы достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, для облегчения — от 12 до 15 повторений, если ваша цель — сжигание жира, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно комбинировать с подходом с другим упражнением на трицепс.

Тренировка трицепса кроссовера обычно происходит в середине или в конце тренировки, после выполнения базовых упражнений… Если трицепс — это ваша отстающая мышца, вы можете переместить разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать исполнение надставок с верхнего и нижнего блока.

При разгибании от нижнего блока в работу больше вовлекается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот вид упражнений более сложен и травматичен.

Для его выполнения нужно встать спиной к тренажеру.Ладонями вверх согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за ручку блока. Разведите руки так, чтобы оси плеча и предплечья были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте полностью выпрямлять руки, при этом не отводя локти в стороны, а фиксируя их. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: для большего удобства разгибание рук из нижнего блока можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи.

— облегченная версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите сбалансированное положение, выпрямите спину. Возьмите прямой хват ладонями вниз. Прижмите локти к телу и зафиксируйте их. Согните руки под углом более 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока трицепса задействует больше его боковой головки.

Самый простой вариант — проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой палки. Усложнить упражнение можно, взяв веревочную ручку или ремни. В этом случае вам дополнительно придется развести веревки в стороны в точке наибольшего разгибания рук — это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепсов.

Также можно попеременно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную ручку. Техника выполнения упражнения осталась прежней.Этот вариант изолирует работу рук, что дает возможность одинаково эффективно прорабатывать мышцы, так как при разгибании двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука … При этом нужно начните выполнять попеременные разгибания в блоке более слабой рукой.

Противопоказания

Поскольку упражнение изолированное и задействует только одну группу мышц, противопоказаний у него практически нет. Главное противопоказание только одно — травма локтевого или плечевого сустава… В этом случае лучше дождаться восстановления организма, а уже потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибание рук на блоке легко заменить аналогами: французский жим, отжимания на брусьях, разгибание рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трицепс 1–2 раза в неделю, вы скоро увидите положительные результаты.

Мои поздравления, дорогие читатели, почитатели и все, кто вышел на наш свет! В календаре среда, а это означает время технической заметки. А сегодня мы поговорим о расширении рук на блоке.После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, вторая часть будет посвящена практическим аспектам тренировки и оценке эффективности упражнения.

Итак, расслабьтесь, мы начнем.

Разгибание рук на блоке. Что, почему и почему?

Это одно из самых популярных упражнений для женских рук, и многие женщины используют его, чтобы избавиться от подручного «холодца». Как мы все знаем, барышням не очень нравятся такие снаряды, как штанги и гантели, но различные блоки и тренажеры вызывают у них бешеный восторг, поэтому разгибание рук на блоке так популярно среди женской аудитории спортзалов… Однако часто приходится видеть, как каждая красотка пытается привнести в упражнение что-то свое, так сказать, добавить изюминку в кляп, добавить свое неповторимое очарование. Нужно ли это делать и как вообще правильно выполнять расширение блока, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующих, односуставных.Целевая группа мышц — трицепс, составляющий 2/3. ручной объем и отвечает за косметику, т.е «болтливый» 🙂 вид ручной.

Упражнения на мышечный ансамбль включают:

• целевая мышца — трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы — широчайшая спина, большая круглая, дельта спины, большая грудь (головка грудины), малая грудная мышца, нижняя часть трапеции, прямые / косые мышцы живота, сгибатели запястья;
Антагонисты стабилизатора
• — мышцы-разгибатели позвоночника.

Преимущества

Разгибание рук на блоке даст вам следующие преимущества:

• развитие силы трицепса;
• прицельное и изолированное исследование трехглавой мышцы плеча;
• более тонизированные руки / мускулатура рук (уменьшение «холодца»);
• больший объем рычага;
• Повышение производительности жима лежа в базовых упражнениях.

Техника выполнения

Упражнение разгибания рук на блоке технически не сложно, но не лишено своих тонкостей.Пошаговая техника исполнения есть.

Step # 0

Подойдите к верхнему блоку и установите соответствующую палку (прямую или наклонную штангу), а затем установите на тренажер грузы определенного веса. Положите руки на рукоятку сверху вниз на ширине плеч или чуть уже. Стоя прямо с легким наклоном корпуса вперед, слегка согнув колени, опустите рукоятку на прямой угол предплечий с плечом. Держите локти прижатыми к телу.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1

Используя только силу трицепса, изолированным движением опустите штангу вниз, пока она не коснется вашего переднего бедра, а руки полностью вытянуты, после этой части движения выдохните. Задержаться на 1-2 купюр в укороченном положении, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и под контролем верните штангу в ИП на вдохе. Выполните заданное количество повторений.

В картинке все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Варианты

Помимо классического варианта разгибания рук на блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

Секреты и тонкости

Чтобы получить от своего выполняйте упражнения, следуйте этим рекомендациям:

• выжимайте снаряд вниз исключительно за счет изолированной работы трицепса;
• v нижняя точка полностью выпрямите руки и удерживайте сжатие 1-2 сек;
• не отбрасывают груз обратно, а медленно и контролируемым образом сопровождают его на протяжении всей траектории движения;
• держать локти плотно прижатыми к телу;
• не стойте на прямых ногах, а слегка согните ноги в коленях и выдвиньте корпус вперед;
• используйте последнее упражнение в PT в качестве финишного движения;
• на начальном этапе не использовать слишком большой вес;
• если болят плечи (передняя дельта), то не выполняйте это упражнение;
• числовые параметры обучения: количество подходов 3-5 , повторы 10-15 .

Собственно, это все теоретические сведения, теперь разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук на блоке эффективное упражнение на трицепс?

Группа ученых из Университета Висконсина во главе с доктором Поркари решила определить лучшее женское упражнение для трицепса с точки зрения электрической активности мышц. В ходе эксперимента было выявлено, что из 8 наиболее популярных упражнений разгибание рук на блоке занимает 5 (с тросом) и 6 (с прямой ручкой) мест со значениями ЭМГ 74 + -22.64 и 67 + -20,48 … Упражнение отжимание признано лучшим. руки узким хватом в треугольном положении.

Таким образом, можно сделать вывод — да, разгибание рук достаточно эффективно, но лучше использовать их по окончании ручного обучения.

Ручка VS трос. Что выбрать?

На самом деле все зависит от целей спортсмена и разные ручки по-разному влияют на трицепс. В частности, скакалка позволяет «дотянуться» до самых глубоких мышечных волокон трицепса и имеет более полный диапазон движений.

Различные захваты нацелены на трицепс под разными углами, например, V-образный хват больше сфокусирован на внешней стороне трицепса, тогда как прямой гриф больше сфокусирован на длинной голове. Вывод — выбирайте клюшку исходя из целей вашей руки (подтягивание отстающих зон).

Ну пожалуй и все, а теперь подводим итоги и прощаемся.

Послесловие

Еще одна техническая заметка подошла к концу.

Сегодня мы занимались разгибанием рук на блоке и есть еще одно упражнение в ручных инструментах.Конечно, теория — ничто без практики, поэтому дочитаем статью и после обкатки дуем в зал, поехали!

шт. Используете ли вы блок-тренажеры в тренировке рук — да, нет?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Который присутствует в каждой комнате.В зависимости от хвата, ручки, каждый пучок трицепсов может быть эффективно проработан отдельно от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.

Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцу. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты. Эта методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцу; другие варианты могут быть включены в тренировки более подготовленных спортсменов или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты наращивания в блоке

Разгибание рук верхнего блока штатным хватом

1. Лицом к кроссоверу возьмитесь за прямую ручку за верхний блок, возьмитесь за верхнюю часть по краям.
2. Поставьте ступни на ширину таза и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, ручка на уровне плеч.
3. Выдох: Вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опуская рукоятку к бедрам.
4. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.

Для увеличения объемов следуйте 4×8-12 .

Вытягивание прямой рукоятки обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов, особенно медиальный … В отличие от других вариантов, здесь по-прежнему работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. . Вес груза будет меньше, чем у обычного варианта захвата.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку нижним хватом, плотно прижав локти к телу.
2. Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
3. Вдох: Медленно расслабьте трицепсы, поднимая ручку.

Как обычно — 4х8-12.

Вытягивание рук из-за головы в кроссовере

Вариант разгибания прямой рукояткой спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса … Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
2. Наклонитесь корпусом вперед и сделайте шаг одной ногой вперед — для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
4. Выдох: полностью вытяните локти вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и переместите ручку за голову, сохраняя наклон.

Подобрать рабочий вес 4×8-12 раз .

Удлинение от верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной рукояткой соединяет для работы все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Эта техника позволит вам сконцентрированно работать над каждой рукой отдельно, не помогая более сильной стороне.

1. Лицом к блоку, поставьте ноги устойчиво, одной рукой возьмитесь снизу за узкую ручку.
2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в остальных вариантах, другой рукой на поясе.
3. Выдох: полностью разогните локоть, не скручивая руки, сохраняя прямую линию с предплечьем.
4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
5. Повторить для каждой руки 4×8-12 .

Удлинитель тросами, от верхнего блока

Разгибая руки в кроссовере со скакалкой, вы можете быть сильнее. Почувствуйте боковую головку трицепса , тренировка хватом со скакалкой позволяет увеличить напряжение трицепса, так как мягкий хват требует большей точности в технике и подготовленных мускулов. Такие удлинители подходят для , более подготовленных к нагрузке на мышцы.

1. Лицом к блоку возьмитесь за веревки обеими руками. Локти расположите как обычно, прижимая к телу.Вверху ладони естественно приближены к веревкам.
2. Выдох: выпрямите локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения приведите руки на прямую линию с предплечьем. Сжимайте трицепс как можно сильнее в самой нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Выполнение с легким весом 4 подхода по 8-12 повторений .

А еще есть изогнутая ручка для проработки трицепса от верхнего блока, этот вариант включает те же бревна, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классическое наращивание.

Разгибание рук тросами из нижнего блока

В этом случае необходимо привязать канаты к нижнему блоку … Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно, напряжение мышц будет сильнее.

Не нужно брать огромные веса , блок будет тянуть тело назад, техника будет потеряна и нагрузка на позвоночник возрастет.

Хороший способ проработать трицепс для профессионалов.

1. Возьмите края нижнего блока обеими руками. Поднимая ручки над головой, поверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните тело.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове.Кисти начинают движение с затылка.
4. Выдох: максимально разведите руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: Медленно опустите веревки за головой.

Так 4×8-12.

Тренировка трицепса в блоках Crossover подразумевает качественную и изолирующую технику, а не силовую работу. (до 8 повторений) … Выберите легкий вес , сделайте до 12 раз, самое главное, жжение в трицепсе .

Вытянуть руки на блоке с большим весом девушки не стоит, достаточно 15–20 повторений ручками с накладным хватом, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.

Какие мышцы работают при упражнении

Основная группа мышц: боковой пучок трехглавой мышцы рук
Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
Тип упражнения: изолирующее
Сложность: для новичков

Как делать разгибание из верхнего блока стоя

Жим на трицепс относится к разряду изолирующих упражнений на одну из головок трицепса.Правильно выполненная становая тяга задействует только этот конкретный мышечный пучок. Нагрузка способствует увеличению рельефа и формы рук.

Как выглядит разгибание трицепса в движении (видео)

Преимущества

Чтобы вытащить верхний шкив, вам понадобится тренажер для троса. В упражнении не задействуются другие мышцы, кроме трицепса. Разгибание рук от верхнего блока направлено на достижение следующих целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефа руки;
уменьшение кожных «крыльев» в области плеч;
увеличение объема руки;
усиление характеристик жима лежа.

Техника исполнения

Упражнение активно задействует только трицепс, а также стабилизаторы тела для удержания положения и собственно мышцы рук, удерживающих рукоять блока. Если чувствуете напряжение в какой-либо другой группе мышц, разгибание рук на блоке стоя выполняется неправильно.

1. Установите нужную ручку на верхний блок, выберите соответствующий вес грузов.
2. Возьмитесь за ручку.
3. Встаньте прямо (небольшой наклон корпуса вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Держите спину прямо, а грудь разложенной.
5. Для устойчивости можно немного выставить одну ногу вперед.
6. Опустите ручку так, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол.
7. Держите локти прижатыми к телу.
8. Вытяните руки так, чтобы перекладина касалась передней части бедра.
9. Руки нужно выпрямить с некоторым усилием. Скорость подъема должна быть в полтора-два раза медленнее.
10. В самой нижней точке остановитесь и зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторений.

Для мужчин: 10 — 15 раз с отягощением 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 раз с отягощением 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в следующих модификациях:

Работа с лямками. Таким образом, руки опускаются и разводятся в стороны, что дает возможность гораздо эффективнее проработать не только боковую группу трицепса, но и все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки рук.
Техника с прямым и слегка изогнутым захватом может привести к неправильной траектории и поэтому не рекомендуется новичкам.
Тросовая ручка обеспечивает изолированную нагрузку и максимальное сокращение трицепса.
V-образная рукоятка — довольно популярная модификация, но она также уменьшает досягаемость упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
Узел требует максимального контроля движений руки и также противопоказан тем, кто еще не освоил правильную технику движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим спортсменам. Этот прием на порядок сложнее классического. Большая амплитуда движения изменяет угол развития, задействуя при нагрузке все три луча разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации можно отнести невозможность даже отработки обеих рук и недостаточное прицеливание.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитуду упражнения, делает его более естественным и снижает риск получения травм. Однако эта техника на треть сложнее, чем упражнения с фиксированной ручкой.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Держите локти и кости на одном уровне. Сгибание запястий увеличивает нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшую мышцу спины для выполнения упражнения.Уровень нагрузки на трицепс снизится, и упражнение потеряет свою эффективность.

Кузов прямой. Фиксация тела в исходном положении за счет мышц брюшного пресса и широчайшей спины или сутулости способствует развитию проблем с позвоночником.

Близкое расстояние до квартала. Вес будет подтягиваться вверх, и в упражнении потребуется отвести локти назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Слишком большой наклон вперед нагружает нижнюю часть спины.

Голова вниз или взгляд в сторону. Держите голову прямо, чтобы обеспечить правильную осанку и выравнивание тела.

Нюансы

Чтобы максимально увеличить нагрузку на трицепс при вертикальном блоке, следуйте этим рекомендациям:

выжимайте штангу только трицепсами;
в самой нижней точке предплечья выпрямить;
, не подбрасывайте вес обратно быстро;
прижать локтевые суставы к телу и не заводиться назад;
используйте соответствующий рабочий вес;
не выполняйте упражнения, если вы испытываете боль в плечах или локтях.
для большей изоляции боковой головки упражнение можно выполнять одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не производится после повреждения локтевых суставов.
Не рекомендуется нажимать на блок после операций.
Если вы недавно получили травму запястья, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от нормы.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видеоупражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя — относительно простое упражнение, имеющее большое количество вариаций.Достоинства в технике:

эффективная проработка боковой головки трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокий КПД.

Тяга трицепса на блоке рекомендуется в качестве завершения тренировки трицепса, когда упражнения с тяжелым весом уже выполнены. Наиболее эффективная комбинация тяги на блоке с жимом на трицепс, отжиманиями на скамье и различными модификациями разгибания рук.

Не рекомендуется заниматься изолирующими блокирующими упражнениями в первый год тренировок.Изоляция и изоляция отдельных головок трицепса невозможна без внушительного рельефа и большого объема руки.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Кабель
• Изоляция механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Нет

Целевая группа мышц

Трицепс

Обзор разгибания трицепса с прямым грифом

Разгибание трицепса на прямой гриф — это разновидность разгибания трицепса на кабеле и упражнение, используемое для наращивания мышц трицепса.

Хорошо сложенные трицепсы также имеют много положительного влияния на ваши жимовые движения, такие как вариации жима лежа и вариации жима плечами.

Разгибание трицепса с прямой грифом может быть включено в тренировки на трицепс, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Инструкции по разгибанию трицепса с прямым штангой

1. Прикрепите прямую штангу к стопке кабелей как можно выше и примите положение стоя.
2. Возьмитесь за прямую штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз) и слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
3. Начните движение с разгибания локтей и сгибания трицепсов.
4. Потяните ручку вниз, пока локти не будут почти заблокированы, а затем медленно опустите под контролем обратно в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для разгибания трицепса с прямым грифом

1. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не выключайте локти полностью.
2. Представьте, что через ваш локоть проходит винт, и вы не позволяете ему двигаться перед телом, когда вы вытягиваетесь в нижней части движения.
3. Поэкспериментируйте со статическим расположением локтей во время подъема — некоторые могут обнаружить, что они лучше растягиваются в нижней части движения, позволяя локтям смещаться за корпус во время эксцентрической части движения (аналогично сгибанию рук).
4. Убедитесь, что лопатки не наклоняются вперед, когда вы разгибаете локти.

Дельтовидный, трицепсный или оба ответа повышают вероятность успеха хирургической блокады с межскаленовым катетером по сравнению с ответом на двуглавую мышцу | BJA: Британский журнал анестезии

Аннотация

Предпосылки

Влияние мышечной реакции, вызванной нейростимуляцией, на частоту успеха межкаленовой блокады с использованием катетера (ISC) неизвестно.В этом исследовании мы сравнили степень успешности установки ISC, на что указывают судороги бицепса или дельтовидной мышцы, трицепса или обоих.

Методы

Триста (ASA I – II) пациентов, поступивших на плановую артроскопическую пластику вращающей манжеты плеча, были проспективно рандомизированы для оценки по двуглавой мышце (Группа B), дельтовидной, трицепсной или обоим подергиваниям (Группа DT). Все ISC были установлены с помощью нейростимуляции. Кончик стимулирующей иглы помещали после исчезновения либо двуглавой, либо дельтовидной, трицепсной или обоих подергиваний на 0.3 мА. Катетер продвинули на 2–3 см за кончик иглы, и для блокады использовали 40 мл 0,5% ропивакаина. Успешная блокада определялась как сенсорная блокада надключичного нерва и сенсорно-моторный блок с вовлечением подмышечных, лучевых, срединных и кожно-мышечных нервов в течение 30 минут.

Результаты

Показатель успеха составил 98,6% в группе DT по сравнению с 92,5% в группе B (95% доверительный интервал 0,01–0,11; P <0,02). Дополнительные анальгетики во время обработки задней части капсулы плеча потребовались двум пациентам в группе DT и семи пациентам в группе B.У трех пациентов в группе B была неполная анестезия лучевого нерва, потребовавшая общей анестезии. У одного пациента в группе B была неполная задняя блокада надключичного нерва. Острых или поздних осложнений не наблюдалось.

Выводы

Вызывание сокращений дельтовидной, трицепсной или обоих мышц было связано с более высоким показателем успеха по сравнению с возбуждением подергиваний двуглавой мышцы во время непрерывной межкаленовой блокады.

• Подключичная блокада лучше, когда во время установки стимулируется задний канатик плечевого сплетения.

• Однако стимуляция двуглавой мышцы (передние волокна) и дельтовидной мышцы (задние волокна) ранее приводила к аналогичным показателям успеха после однократной инъекции межкаленовой блокады.

• В этом исследовании сравнивали эти методы с использованием инфузии ропивакаина в течение 48 часов после операции на плече.

• Вызов дельтовидной, трицепсной или обеих реакций был более успешным, чем реакция двуглавой мышцы.

Боль после операции на плече сильная, особенно после ремонта вращающей манжеты, ^1,2 , и лучше всего лечится с помощью непрерывной интерскаленовой анальгезии. ³ Этот метод позволяет проводить раннюю и эффективную реабилитацию, ⁴ уменьшает побочные эффекты, ⁵ и повышает удовлетворенность пациентов. ⁶ В недавних исследованиях изучалась взаимосвязь между типом мышечной реакции и частотой успеха во время одноразовой подключичной блокады. ^7–9 Все показали, что стимуляция заднего спинного мозга (радиальный ответ) была связана с более частым успехом по сравнению со стимуляцией среднего или бокового спинного мозга.Наиболее часто встречающиеся мышечные подергивания при выполнении межкаленовой блокады — это двуглавая мышца, иннервируемая передними волокнами C5 и C6, и ответ дельтовидной или проксимальной трехглавой мышцы, иннервируемый задними волокнами C5 и C6. ^10,11 Было показано, что для одноразовой межлестковой блокады как двуглавые, так и дельтовидные подергивания были связаны с одинаковой частотой успеха. ¹² Целью этого исследования было сравнить частоту успеха установки межлесткового катетера (ISC), ассоциированную с ответом на двуглавую или дельтовидную мышцу, трицепс или оба ответа.Мы предполагаем, что задняя стимуляция туловища (реакция дельтовидной / трехглавой мышцы) была связана с более высокой степенью успешности анестезиологического блока при межкаленовой анестезии, чем передняя стимуляция туловища (ответ двуглавой мышцы).

Методы

После получения одобрения институционального комитета по этике (Gesundheitsdirektion des Kantons Zürich, Kantonale Ethik-Kommission) и письменного информированного согласия 300 последовательных взрослых пациентов обоего пола (физическое состояние I или II по ASA; возраст 18–65 лет; вес 50–95 кг) В исследование были включены плановые артроскопические операции по восстановлению вращающей манжеты плеча.Критериями исключения были любые противопоказания к интерскаленовому блоку, известная аллергия на ропивакаин или опиоиды и хроническое лечение опиоидами. Пациенты были распределены в соответствии с компьютеризированным списком рандомизации либо в группу сокращений двуглавой мышцы (Группа B), либо в дельтовидную, трицепсную или обе группы (Группа DT). Назначенная группа определила окончательную выбранную мышечную реакцию (бицепс или дельтовидную мышцу, трицепс или и то, и другое), чтобы вызвать установку ISC. Невозможность разместить ISC рассматривалась как критерий исключения в ходе исследования.Размещение ISC было стандартизировано для всех пациентов. В день операции всем пациентам была проведена премедикация мидазолама перорально 0,1 мг кг ^-1 за 1 час до операции. По прибытии в индукционную комнату, 20 G i.v. катетер вставлен в вену руки, не требуя хирургического вмешательства. Все межкаленовые блокады были выполнены с использованием модифицированного латерального доступа ¹³ и идентифицированы с помощью нервного стимулятора (Stimuplex ^® , HNS 11; B. Braun Melsungen AG, Melsungen, Germany), подключенного к проксимальному концу металлической внутренней части игла для стимуляции (Polymedic ^® , игла для стимуляции 21 G; Te me na SAS, Карньер-сюр-Сен, Франция).

В группе B установка иглы считалась успешной, когда сокращение двуглавой мышцы исчезло с выходным током, равным точно 0,3 мА. Длительность импульса составляла 0,1 мс, частота стимуляции 2 Гц. В группе DT размещение иглы считалось успешным, когда сокращение дельтовидной или проксимальной трехглавой мышцы исчезало точно при тех же настройках нейростимулятора, что и в группе B (0,3 мА; 0,1 мс, 2 Гц). В случае стойких мышечных сокращений ниже 0.3 мА, игла вынималась или перенаправлялась до тех пор, пока мышечное сокращение не исчезло точно при 0,3 мА. Для установки периневрального катетера использовалась техника «канюля над иглой» с пластиковой канюлей (Polymedic ^® , Polyplex N50-T, внешний диаметр 18 G, Teme na SAS). Катетер (Polymedic ^® , Polyplex W50, 20 G со стилетом, Teme na SAS) вводился дистально и продвигался на 2–3 см за кончик стимулирующей иглы. Катетер вводили подкожно на глубину 4–5 см через 18 G i.v. канюля в направлении противоположного плеча и фиксируется к коже прозрачной липкой лентой. Интерскаленовая блокада была выполнена всем пациентам с 0,5% 40 мл (200 мг) ропивакаина, введенным через катетер. Для поддержания слепоты анестезиолог, не участвовавший в исследовании и не знающий о групповом распределении пациента, отвечал за оценку блока и возникновение острых осложнений (центральная нервная система или сердечная токсичность) и побочных эффектов (синдром Хорнера и охриплость голоса). .

Блокада была признана успешной при сенсорной блокаде (неспособность распознавать холодную температуру в области подмышечного, лучевого и срединного нерва, игольчатая парестезия на кончике первого и третьего пальцев) и моторный блок (неспособность отвести руку и разгибать или сгибать предплечье с вовлечением подмышечных, лучевых и кожно-мышечных нервов) присутствовал в течение 30 минут после введения местного анестетика, и никаких дополнительных анальгетиков во время операции не потребовалось из-за боли в хирургическом вмешательстве. поле.Полная сенсорная блокада надключичного нерва (передняя и задняя кожная территория плеча) также считалась необходимой для успешной блокады. Когда блокада была завершена, по запросу пациента, седация пропофолом с использованием методики целенаправленной инфузии (TCI) (Diprifusor, включая программу Marsh для пропофола, Graseby: Sims Graseby Limited, Watford, Herts, UK) была разрешена до максимума. концентрация в месте действия 0,5 мкг / мл ^-1 . Седативный эффект титровали для поддержания седативного эффекта по Рамзи, равного 2 (пациент бодрствует и расслаблен).Неудача блока определялась как неполная блокада, если один или несколько подмышечных, лучевых и кожно-мышечных нервов или недостаточное распространение блока по переднему или заднему плечу, или потребность в дополнительных анальгетиках (ремифентанил TCI, включая программу Minto, Graseby: Sims Graseby Limited) из-за боли в операционном поле во время операции.

Послеоперационная анальгезия была начата через 6 часов после начального блока ( t = 0) (поставщик обезболивания, Abbott Laboratories, Северный Чикаго, Иллинойс, США) у пациента с исходной инфузией 8 мл ч ^-1 , болюсная доза 5 мл с блокировкой 20 мин при использовании ропивакаина 0.3% в течение первых 24 часов, а затем 0,2% ропивакаина в течение следующих 24 часов до конца исследования ( т, = 48). Все пациенты получали в / в. пропарацетамол 2 г четыре раза в день. Дополнительный подкожный морфин (0,1 мг / кг ^-1 ) был доступен для лечения неотложной помощи. Период исследования закончился через 48 ч после начала непрерывной инфузии ропивакаина.

Медсестра-исследователь, не участвовавшая в протоколе, отвечала за оценку боли два раза в день с помощью визуальной аналоговой шкалы (ВАШ) (от 0 мм, отсутствие боли, до 100 мм, самая сильная боль, которую только можно представить) в покое и во время мобилизации плеча. (пассивное отведение руки).ISC ежедневно наблюдали на предмет признаков воспаления (покраснение или боль при надавливании в месте прокола) или инфекции (наличие гноя в месте прокола). Все пациенты независимо наблюдались хирургом и анестезиологом через 6 недель после операции для выявления неврологических осложнений, определяемых как любой сенсорно-моторный дефицит, нарушающий нормальную повседневную жизнь, или боль, напрямую не связанную с хирургической процедурой. Возникновение одного из этих событий рассматривалось как неврологическое осложнение.

Статистический анализ

Согласно предыдущим данным, ¹⁴ степень успеха ISC варьируется примерно на 15% (80–95% успеха). Наша гипотеза заключалась в том, что дельтовидный, трицепсный или оба ответа обеспечат на 5% больше успеха по сравнению с ответом бицепса. Основываясь на этих данных, анализ мощности показал, что размер выборки из 144 пациентов на группу был достаточным для получения мощности 80% при уровне значимости 95%. Чтобы компенсировать возможные выбывания, мы решили включить 150 пациентов в группу.Данные пациентов сравнивали с тестом Манна – Уитни и выражали в виде среднего значения (sd). Частота успеха и побочные эффекты были проанализированы с помощью теста χ ² . Доверительный интервал для разницы между двумя независимыми пропорциями был рассчитан согласно методу, описанному Ньюкомбом. ¹⁵ A P -значение <0,05 считалось значимым. Для статистического анализа использовалось программное обеспечение SPSS для Windows версии 11.5 (SPSS, Чикаго, Иллинойс, США).

Результаты

В это проспективное исследование были последовательно включены 310 пациентов, перенесших артроскопическую пластику вращающей манжеты (рис. 1). Размещение ISC прошло без происшествий на 97,5%. Один пациент из группы B и два из группы DT были исключены из-за невозможности вызвать ожидаемые подергивания, поэтому были проанализированы данные 300 пациентов (таблица 1). Двум пациентам в каждой группе потребовалось второе введение из-за сопротивления во время заправки катетера.Один катетер в группе DT был вывихнут через 42 часа. Ни один пациент не был исключен из-за технических проблем с установкой катетера.

Пациенты и хирургические характеристики. Данные выражены в виде среднего значения (sd). DT, дельтовидная / трицепсная; В, бицепс

Пациент и хирургические характеристики.Данные выражены в виде среднего значения (sd). DT, дельтовидная / трицепсная; В, бицепс

Рис. 1

Блок-схема пациента.Дизайн исследования в соответствии с заявлением CONSORT.

Рис. 1

Блок-схема пациента. Дизайн исследования в соответствии с заявлением CONSORT.

Успешная блокада произошла у 148 пациентов (98,6%) в группе DT по сравнению со 139 пациентами (92,5%) в группе B ( P <0,02) (таблица 2).

Показатели успешности и неудач, выраженные в числах. DT, дельтовидная / трицепсная; В, бицепс. * P <0,02. ^† Пациенты с местной инфильтрацией в области заднего портала.

Показатели успешности и неудач, выраженные в числах. DT, дельтовидная / трицепсная; В, бицепс. * P <0,02. ^† Пациенты с местной инфильтрацией в области заднего портала.

Возникновение побочных эффектов было одинаковым в обеих группах (таблица 3). Ни в одной из групп не наблюдалось токсичности для центральной нервной системы или сердца. Никакой инфекции в месте введения не было отмечено, и ни у одного пациента не было признаков или симптомов невропатии через 6 недель после операции.

Побочные эффекты и осложнения, выраженные в цифрах.DT, дельтовидная / трицепсная; B, бицепс; LA, местный анестетик; ЦНС, центральная нервная система. Нет достоверных различий между группами