Тренировка брюса ли видео: принципы питания и программа тренировок

принципы питания и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 1.1k.

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Брюс Ли: вкратце о личности

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

• Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
• Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
• Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
• Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
• Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

• Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
• Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Ниже предложены ссылки на видео с записями тренировок и боев Брюса Ли, подборкой его редких фотографий.

https://www.youtube.com/watch?v=BtJuYp5cTiw

https://www.youtube.com/watch?v=SkOaZgKSSNk

https://www.youtube.com/watch?v=-PM5pjB40wY

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

8-летний японец тренируется по 4,5 часа в день, чтобы стать вторым Брюсом Ли

Рюсеи «Рюдзи» Имаи — восьмилетний поклонник Брюса Ли из Японии. Несмотря на свой юный возраст, он тренируется по четыре с половиной часа в день, мастерски орудует нунчаками, не уступая своему кумиру, а его мускулатуре могут позавидовать и взрослые.

Впервые о мальчике заговорили три года назад, когда в сети появилось видео, где маленький Рюдзи копирует движения Брюса Ли из фильма «Игра смерти».

Пользователи сети удивились тому, что малыш так же мастерски обращается с нунчаками, как и его кумир. О «маленьком Брюсе Ли» начали писать в СМИ, а на страницы мальчика в соцсетях стали подписываться тысячи пользователей.

Но внезапно свалившаяся слава не вскружила парню голову. Тренировки он не бросил и все так же продолжает подражать кумиру. Отец Рюдзи рассказывает, что ежедневно мальчик просыпается в шесть часов утра и перед школой полтора часа уделяет тренировке. После школы он бегает в течение часа, а потом два часа тренируется с нунчаками. В итоге четыре с половиной часа в день он посвящает физическим упражнениям. Также под руководством отца Рюдзи учится технике Джит Кун-До («Путь опережающего кулака»), которую придумал Брюс Ли.

Когда мальчику был всего один год, он впервые посмотрел фильм с Брюсом Ли, а в возрасте четырех лет начал тренироваться и подражать кумиру. Уже через год он освоил движения Брюса Ли из фильма «Игра смерти» и стал появляться на телешоу по всему миру. Сейчас у Рюдзи почти 300 тысяч подписчиков в фейсбуке и 34 тысячи — в инстаграме. Более того, у него канал на YouTube, где его родители выкладывают видео с тренировок сына.

Прогресс мальчика в спорте поражает многих. Вряд ли вы знаете другого восьмилетнего ребенка, который может отжиматься на двух пальцах одной руки. Но находятся люди, которые думают, что это слишком для его возраста и ему надо больше времени проводить со сверстниками. Отец Рюдзи утверждает, что его сын делает то, что хочет, и ему больше нравится тренироваться, чем играть с друзьями. 

 Источник: Oddity Central

Пять секретов мастерства Брюса Ли — Российская газета

Если бы подрались Шварценеггер и Брюс Ли, кто бы победил? Этот вопрос, мучивший советских подростков эпохи перестройки и первых видеопрокатов, так и останется без ответа. В жизни Брюса Ли хватало места тайнам: от загадки техники знаменитого «дюймового удара», которым боец повергал соперника на близком расстоянии, до истинной причины смерти легенды кунг-фу, вокруг которой до сих пор ходит много слухов и домыслов. После смерти «маленького дракона» было опубликовано больше двух десятков биографий, по-разному описывающих его жизнь. Секреты мастерства «маленького дракона», вот уже 40 лет после смерти остающегося иконой боевых искусств, выяснил корреспондент «РГ».

Ни минуты без тренировок

Учителем Брюса Ли был легендарный патриарх школы Вин-Чунь Ип Ман. «Успокой свой разум! Изучи искусство отрешенности!», — увещевал наставник. Тренировки давались подростку непросто, но он самосовершенствовался и после их окончания. К примеру, идя по улице, мог начать отрабатывать удары на листьях деревьев, пугая прохожих. А дома во время обеда «набивал кулаки» прямо за столом на табуретке. Чтобы утихомирить отпрыска, родители давали Брюсу Ли книги. Так в жизни спортсмена появилась вторая после кунг-фу страсть — чтение.

Лучшая техника боя — у победителя

Внешнюю сторону кунг-фу — вроде летания по воздуху или проламывания кирпичей — Брюс Ли считал показухой. «Как часто вы видели, чтобы кирпич с кем-то дрался?», — спрашивал боец. К примеру, он советовал, если на женщину нападет здоровый мужчина, ударить его ниже пояса, а затем бежать со всех ног. Понятно, что не все разделяли такой его подход к поединкам. Однако эффективность Брюса Ли в драке сводила на «нет» начало дискуссий. Правда подтверждалась кулаком.

Дюймовый удар

Фото:Кадр из видео на Youtube.com

Одним из главных секретов Брюса Ли стал его знаменитый «дюймовый удар». Боец подходил к сопернику практически вплотную и двумя пальцами без всякого замаха попросту валил того с ног. Повторить этот удар никто не смог до сих пор. Ученые объясняли его особенностями строения головного мозга. Нейронными связями, позволяющими идеально координировать движения тела и руки. Примерно так же считают и спортсмены. Огромная скорость Брюса Ли и движение тела, которое он вкладывал в удар, сбивало с ног.

Сила в ногах

Брюс Ли вел здоровый образ жизни. Из тренировок он больше всего ценил бег. Бегал по часу, а затем еще катался на велосипеде с маленьким сыном Брендоном. Брюс Ли не курил и не употреблял алкоголь. Возможно, не только из-за спорта, но и из-за того, что его отец Ли Хой Чуэнь был завзятым курильщиком опиума. Спортсмен равнодушно относился к вечеринкам, поясняя, что ему нечего на них делать. Между тем, после смерти в желудке Брюса Ли врачи обнаружили следы марихуаны.

Идти к цели

Главное — поставить перед собой четкую цель. Свои цели Брюс Ли записывал на бумаге, чтобы случайно не забыть, и называл их предсказаниями. В 1969 году он составил себе следующее предсказание: «Я, Брюс Ли, стану в Соединенных Штатах самой высокооплачиваемой суперзвездой с востока. Я буду проводить наиболее впечатляющие представления, и сыграю лучшие роли как актер. В 1970 ко мне придет мировая слава, и с этого времени до конца 1980 года на моем счету будет 10 миллионов долларов. Я буду жить так, как пожелаю, и обрету внутреннюю гармонию и счастье». Предсказание не успело сбыться полностью — «маленький дракон» умер в 1973 году. 

Как тренировался Брюс Ли. Блогер решил попробовать повторить

Блогер день питался и тренировался, как актёр Брюс Ли, и понял, в чём скрывалась сила звезды. У мужчины был уникальный подход ко всему, и, в то время как его питание может приятно удивить, тренировку мастера смогут выдержать немногие.

Ютубер и большой любитель спорта Уилл Теннисон решил на один день превратиться в известного гонконгского и американского актёра Брюса Ли, у которого появилась женская версия в TikTok и 10-летняя копия с могучим прессом.

Для своей цели Уилл внимательно изучил диету звезды и методы его тренировки, чтобы следовать им в течение дня. По словам блогера, он был впечатлён рутиной актёра ещё на этапе исследования.

Методы Брюса Ли отличаются от остальных. Если у большинства спортсменов и звёзд есть похожие черты в диетах или упражнениях, то у этого актёра всё абсолютно уникально, — пояснил он.

Утро Брюса Ли начиналось с небольшой пробежки, а затем продолжалось завтраком, который подарил ютуберу незабываемые ощущения. Гвоздем утреннего блюда была рыба и отвар из свиной печени с рисом, который парень пробовал впервые в своей жизни.

Попробовав приготовленное на вкус, Уилл вынес свой вердикт:

Это оказалось ещё хуже, чем я думал.

Тем не менее, собрав всю волю в кулак, спортсмен разделался с завтраком и отправился на тренировку, где его тоже ждали сюрпризы. Как удалось выяснить Теннисону, в своей тренировке Брюс Ли уделял больше внимания рукам, а не всему телу в целом. Таким образом, актёр пытался не заглушить мышцами свои гибкость и скорость.

Уиллу больше ничего не оставалось делать, как поступить так же, о чём позже пришлось пожалеть.  Парню даже не пришлось озвучивать свои ощущения во время выполнения упражнений — за него это делало его лицо.

Под конец тренировки руки блогера стали жить своей жизнью и доставили владельцу много боли.

Я просто уничтожен. Мои руки настолько в изнеможении, что мне даже больно держать бутылку. А она пустая, — поделился спортсмен.

К счастью Уилла, вскоре тренировка была закончена и настало время для обеда, который тоже включал в себя новые сочетания продуктов для героя: говядина с зеленью, устричным соусом, рисом и салатом.

После ютубера ждала самая захватывающая часть дня — тренировка с нунчаками — фирменным оружием героев Ли. Однако и здесь блогера поджидал болезненный опыт: во время трюков он несколько раз успел ударить себя по груди, спине и голове. Хотя общим результатом парень остался доволен.

Когда все спортивные нагрузки были позади, Уилла ждал последний и самый главный сюрприз: ужин в итальянском стиле. Как оказалось, Брюс Ли был не прочь побаловать себя вечером спагетти с мясным соусом и салатом.

Блюдо настолько порадовало блогера, что он съел всё без остатка и наконец-то смог выдохнуть спокойно и почувствовать, как его тело стало сильнее.

Кроме того, Теннисон был рад узнать, что Брюс в своё время периодически ел сладкое и даже фастфуд, просто в умеренном количестве, чтобы поддерживать форму. Такое нечасто могут позволить себе любители фитнеса.

В конце концов, Уилл остался под впечатлением от результатов уникального питания и тренировки актёра. Однако полностью повторять их он бы не стал, добавив лишь пару упражнений звезды к себе в арсенал. Ведь, чтобы жить так каждый день, надо просто быть Брюсом Ли.

Существуют и другие звёзды, чей график дня почти невозможно повторить, но другой ютубер решил бросить себе вызов и прожить сутки как Арнольд Шварценеггер. Дожив до конца эксперимента, бодибилдер пришёл к неутешительному выводу: актёр не человек.

Двое других коллег Уилла пошли дальше и попробовали повторить тренировку Сильвестра Сталлоне из «Рокки-4». Результат заставил их разочароваться в себе.

Как выполнить дюймовый удар Брюса Ли: руководство » 1Gai.Ru

В чем секрет короткого удара без размаха знаменитого мастера боевых искусств.

Брюс Ли – настоящая легенда боевых искусств. Большинство из нас выросли на его фильмах «Кулак ярости» и «Путь дракона». И даже те, кто никогда не видел перечисленные киноленты, наверняка слышали о Брюсе Ли как о многогранном, талантливом мастере боевых искусств, актере, режиссере и философе.

Практика обучения Ли была новаторской – его достижения в мире боевых искусств буквально выходили за рамки возможностей человеческого тела. Одним из его самых известных приемов считается дюймовый удар.

 Впервые он был зафиксирован во время съемок международного чемпионата по каратэ в Лонг-Бич 1964 года. С расстояния в 1 дюйм (2,54 см) Брюс Ли выполнял удар, способный сбить с ног соперника. На кадрах видно, как с малого расстояния Ли молниеносно вонзает кулак в грудь противника, отчего последнего отбрасывает в кресло. При этом Ли остается неподвижным.

Дюймовый удар – это больше чем невероятный трюк для вечеринок в исполнении мастеров боевых искусств. Это урок, который демонстрирует, как ваше тело может среагировать на единственный удар и движение.

Большинство из нас воспринимают удар как движение руки. Однако это не так: удар – это комплексная работа всего тела. Во-первых, задействуется плечо, которое двигает рукой, во-вторых, – ноги и бедра. Представьте себе бейсболиста, который пытается выбить хоумран, не двигая бедрами. Это невозможно. То же самое относится и к дюймовому удару.

Речь идет не об одном движении, а о синхронизации всех ваших движений вместе для создания мощного импульса. Вы должны уметь работать скоординированно. Сделав все правильно, вы поймете, что при дюймовом ударе ваше тело похоже на один большой кнут, который начинается с ваших ног.

^{artofmanliness.com/}

Ниже мы расскажем, как повторить легендарный прием.

1.Встаньте прямо. Выведите одну ногу вперед, колени слегка согните. Руку, которой собираетесь наносить удар, опустите вниз, немного согнув в локтевом суставе.

2.Разместите ударную руку в 2,5 сантиметрах от вашей цели, расслабьте пальцы и согните их перпендикулярно ладони.

3.Резко выпрямите обе ноги, разверните бедра и плечо ударной руки вперед.

4.Быстро выпрямите ударную руку в локтевом суставе и направьте ее вперед, на ударную позицию.

5.За мгновение до удара сомкните руку в кулак.

6.Совершите удар и стремительно отведите руку назад, чтобы увеличить силу удара.

Без скоординированной работы всего тела у вас не получится совершить удар похожей силы. Дело в том, что резкое разгибание ног увеличивает скорость вращения бедер, что приводит к наклону вперед плеча ударной руки. Стремительное разгибание руки в локте выводит ее на ударную позицию, а сжимание кулака непосредственно перед ударом увеличивает его скорость.

После удара Брюс Ли отводит руку назад. По словам Джессики Роуз, научного сотрудника Стэнфордского университета, это движение сокращает время воздействия удара, что делает его более мощным. А поскольку весь удар занимает доли секунды, синхронизация и координация мышц – это основа успеха.

 

^{Обложка: artofmanliness.com}

^{Источник статьи: How to Throw Bruce Lee’s 1-Inch Punch}

15 фактов, доказывающих что Брюс Ли был сверхчеловеком

Добравшись, наконец, до Сиэттла, я затащил все семейство на кладбище. Да-да, здесь, на Lake View Cemetery похоронен кумир моего детства и единственный в своем роде суперчеловек — Брюс Ли, рядом со своим сыном Брендоном Ли. Тогда, в начале 90-х восхищаясь способностями этого человека я и не догадывался что Брюс был выдающимся не благодаря кинематографу — а вопреки: несмотря на все ограничения которые имело кино того времени.

Брюс стал основателем новой школы боевых искусств (о чем написано на его надгробном камне) – джеткундо, его учениками были звезды Голливуда, а короткая карьера киноактера — Брюс Ли снялся в главной роли всего в 5 Голливудских фильмах — породила феномен «Bruceploitation» — волну дешевых второсортных фильмов с актерами, внешне похожими на Брюса. Всего насчитали 168 таких подделок.

Так почему же? Все очень просто — прочтите эти 15 фактов, доказывающих что Брюс Ли был сверхчеловеком, которых я не знал и, думаю, вам тоже будет интересно.

 

1. Брюс был слишком быстр для камеры

Брюс Ли мог нанести удар за 0.05 секунды с расстояния 1м и за 0.08 секунды с полутора метров. На обычной кинопленке (24 кадра в секунду) такого удара не было видно — на одном кадре Брюс стоит в стойке, а на следующем он уже снова в стойке, но соперник корчится от боли. Так на первых дублях Зеленого Шершня (Green Hornet) вокруг стоявшего почти неподвижно Брюса магическим образом разлетались соперники, что никак не устраивало продюсеров.

В то время как обычно видео боевых сцен ускоряется для динамичности, режиссеры просили Брюса бить медленнее и снимали его передовой на то время техникой со скоростью 32 кадра в секунду, а затем замедляли. И даже при этом все чего удалось добиться — это сильно размытые движения […].

 

2. Брюс мог отжаться на двух пальцах полста раз

Неоднократно Брюс Ли публично демонстрировал 50 отжиманий на одной руке, упираясь в пол только большим и указательным пальцем просто потому что мог.

Подтянуться 50 раз на двух пальцах одной руки для него тоже не было проблемой.
32-кг гирю Брюс мог продержать в вытянутой руке несколько секунд.

 

3. Брюс мог держать пресс полчаса в любой позе

Брюс ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше, а упражнение «флаг дракона» (dragon flag) было названо в его честь:

 

4. Каждый день Брюс делал более 8000 упражнений

В его дневную норму входило 5000 ударов руками, 2000 ударов ногами (sidekick), 360 поворотов талии (waist twist), 100 скручиваний сидя (sit-up twist), 200 скручиваний в наклоне (leaning twist), 100 подъемов ног (leg raises) и 200 подтягиваний колен к груди (frog kick). И это не считая тренировок!

Даже когда Брюс не тренировался, он часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни — в течение дня, например, когда смотрел телевизор. Он был фанатом тренировки брюшных мышц.

 

5. Брюс был слишком сильным для боксерской груши

Одним боковым ударом ногой Брюс Ли мог разбить стандартную 150 lb (68 кг) боксерскую грушу, поэтому груши для тренировок ему делали на заказ — в двое тяжелле (300 lb) и с металлическим основанием. Ходят слухи что даже такую грушу Брюс мог одним сайд-киком отправить к потолку.

 

6. Брюс мог нанести сокрушительный удар с расстояния 3 см

В 1964 году Брюс Ли был приглашен на чемпионат по карате в Лонг-Бич (Калифорния), чтобы продемонстрировать свой знаменитый «удар с одного дюйма» (One Inch Punch).

Bob Baker — человек на этом видео потом попросил Брюса больше не проводить таких демонстраций, поскольку ему пришлось остаться дома на следующий день из-за невыносимых болей в груди.

 

7. Брюс мог одним ударом отправить человека в полет

Брюс был настолько сильнее обычных людей что почти никогда не бил в полную силу, но известны случаи когда он ударом ногой отправлял в полет ассистента, державшего его тренировочный щит.

А однажды он сместил парню плечо тем, что он назвал «легкий шлепок».
Его удар было невозможно блокировать — он нанес удар чемпиону США по карате (Vic Moore) после того как предупредил о нем… Конечно, удар не в полную силу потому что тогда он не смог бы повторить это 8 раз.

 

8. Брюс не проиграл ни одного боя

В действительности Брюс Ли проиграл бой лишь раз в жизни: когда ему было 13 лет. Именно это поражение и подтолкнуло его на изучение боевого искусства. После того, как другие ученики узнали, что Брюс не был чистокровным китайцем, они потребовали, чтобы он перестал тренироваться вместе с ними. Учителю пришлось заниматься с ним индивидуально.

После этого Брюс действительно не проигрывал ни одного боя как в уличных боях так и в международных соревнованиях. Более того, мало кому вообще удавалось нанести ему удар. Свой самый быстрый бой он провел в 1962 году, отправив противника в нокаут за 11 секунд, нанеся 15 ударов руками и один — ногой.

 

9. Брюс был прекрасным боксером, танцором и поэтом

В 1958 году Брюс Ли выиграл сразу два турнира — чемпионат Гонг-Конга по Ча-ча и боксерский чемпионат. Его тайным увлечением была поэзия. По заверению специалистов, у него получались весьма неплохие стихи.

 

10. Брюс мог пальцами пробить неоткрытую банку Колы.

А в те времена слой алюминия, из которой изготавливалась ёмкость, был значительно толще чем сегодня.
Он также мог переломить доску толщиной 15 см.

 

11. Брюс мог подпрыгнуть на 2.5 метра из положения стоя

Что он продемонстрировал в фильме Marlow, где в прыжке выбил лампочку.

 

12. Брюс мог поймать палочками на лету рисовое зернышко

Стараясь сильнее развить свои рефлексы, Брюс Ли тренировался ловить в полете рисовое зернышко палочками для еды. […]

 

13. Брюс мог нунчаками зажечь спичку

Брюс Ли приклеивал чиркало от спичечного коробка к нунчакам и мог провести настолько точный удар, что те аккуратно чиркали по спичке и поджигали ее. Кстати, ассистент держал спичку в зубах.

Более того, дальше на видео Брюс отбивает нунчаками брошенные спички в полете, поджигая их.

А вот то, что он мог играть нунчаками в настольный теннис — фейк, сделанный в 2008 году для рекламы Nokia N96…

 

14. Брюс мог подменить монету в вашей руке быстрее чем вы сожмете кулак

Брюс Ли был так быстр, что стоя в метре от человека мог попросить его держать монету на ладони и как только тот заметит движение — зажать ее в кулаке. Все с кем он проделывал этот трюк, разжимая кулак, уже держали другую монету.

 

15. Брюс круче чем Чак Норрис

Чак Норрис был одним из учеников Брюса Ли, его другом и одним из тех, кто нес его гроб на похоронах в Сиэттле. Брюс «победил» Чака в фильме Путь Дракона (Way of The Dragon) […], а когда у Чака Норриса спросили, кто бы победил в смертельном бою, тот ответил: «Брюс, конечно, никто не может побить его».

 

В 1970 году Брюс Ли получил травму спины, при которой больше нельзя заниматься спортом. Он тренировался с 45-кг гирей не разогревшись и попал в больницу с защемлением позвоночника. Врачи говорили, что в лучшем случае Брюс сможет вести обычную жизнь без серьезных нагрузок и что полгода он будет учиться ходить заново. Вскоре он вышел из больницы на своих двоих и стал еще сильнее и быстрее чем прежде.

Однако же, боли в спине, все-таки стали причиной его смерти (если отбросить теорию заговора) спустя три года, 10 мая 1973 года, когда необычная аллергическая реакция в мозгу на болеутоляющие средства прервала жизнь единственного в своем роде сверхчеловека — Брюса Ли.

Кстати, настоящие видеокадры Брюса Ли, лежащего в гробу, вошли в его последний фильм — Game of Death, где персонаж Брюса, якобы, инсценировал свою смерть.

Так выглядит сегодня могила Брюса Ли в Сиэттле, где он похоронен рядом со своим сыном — Брендоном Ли, также погибшим при загадочных обстоятельствах на съемках фильма Ворон (на карте).

Суперчеловеки мы или нет — перед смертью все равны. Но зато какой вид открывается с места его погребения!

Каждый день в этом месте кладбища — очень многолюдно, многие фанаты и вовсе проезжают по кладбищу на машинах, прямо как через Drive-Thru в МакДональдсе — мудачье.

Кстати, поскольку Сиэттл — город основанный лесорубами (о чем вы скоро узнаете), на этом кладбище похоронено множество из этих бравых парней, некоторые из которых погибли в боях в Первую Мировую.

Так выглядят столетние могилы лесорубов:

Памятник Брюсу Ли в Чайнатауне Лос-Анджелеса.

восьмилетний японец тренируется по четыре часа в день, чтобы стать вторым Брюсом Ли

Рюсеи «Рюдзи» Имаи — восьмилетний поклонник Брюса Ли из Японии. Несмотря на свой юный возраст, он тренируется по четыре с половиной часа в день, мастерски орудует нунчаками, не уступая своему кумиру, а его мускулатуре могут позавидовать и взрослые. 

Источник: Odd­i­ty Cen­tral

Впервые о мальчике заговорили три года назад, когда в сети появилось видео, где маленький Рюдзи копирует движения Брюса Ли из фильма «Игра смерти». Пользователи сети удивились тому, что малыш так же мастерски обращается с нунчаками, как и его кумир. О «маленьком Брюсе Ли» начали писать в СМИ, а на страницы мальчика в соцсетях стали подписываться тысячи пользователей. 

Но внезапно свалившаяся слава не вскружила парню голову. Тренировки он не бросил и все так же продолжает подражать кумиру. Отец Рюдзи рассказывает, что ежедневно мальчик просыпается в шесть часов утра и перед школой полтора часа уделяет тренировке. После школы он бегает в течение часа, а потом два часа тренируется с нунчаками. В итоге четыре с половиной часа в день он посвящает физическим упражнениям. Также под руководством отца Рюдзи учится технике Джит Кун-До («Путь опережающего кулака»), которую придумал Брюс Ли. 

Когда мальчику был всего один год, он впервые посмотрел фильм с Брюсом Ли, а в возрасте четырех лет начал тренироваться и подражать кумиру. Уже через год он освоил движения Брюса Ли из фильма «Игра смерти» и стал появляться на телешоу по всему миру. Сейчас у Рюдзи почти 300 тысяч подписчиков в фейсбуке и 34 тысячи — в инстаграме. Более того, у него канал на YouTube, где его родители выкладывают видео с тренировок сына. 

Прогресс мальчика в спорте поражает многих. Вряд ли вы знаете другого восьмилетнего ребенка, который может отжиматься на двух пальцах одной руки. Но находятся люди, которые думают, что это слишком для его возраста и ему надо больше времени проводить со сверстниками. Отец Рюдзи утверждает, что его сын делает то, что хочет, и ему больше нравится тренироваться, чем играть с друзьями. Но некоторые пользователи сети считают, что отец просто пытается с помощью сына реализовать свои неудавшиеся детские мечты. 

Смотрите также: «Самый сильный ребенок в мире» вырос, забросил тренировки и изменился до неузнаваемости

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Тренировка Брюса Ли: раскрытые секреты

Тренировка Брюса Ли раскрывает секреты его распорядка. Брюс Ли известен своим стройным телом, но при этом он был полон силы и ловкости. Ли очень скрытно относился к своим тренировкам. Это потому, что боевые искусства сосредоточены на личном росте и внутренней силе, а не на них.

Тренировки Брюса Ли открыла для себя его дочь Шеннон Ли. Шеннон Ли поделилась тренировкой Брюса Ли, которую она нашла у своего покойного отца.Примечания к тренировкам и тренировкам были представлены в Muscle & Fitness (выпуск за октябрь 2014 г.).

Секреты тренировки Брюса Ли включали его записи о силе, ловкости, координации, гибкости, выносливости, ловкости и даже отдыхе. Когда дело дошло до тренировок, Брюс Ли использовал философскую максиму:

.

Не позволяйте своим целям быть поверхностными. Глубоко подумайте о своих мотивах и следуйте им таким образом, чтобы повысить вашу производительность. Принимайте то, что полезно, отвергайте то, что бесполезно, и добавляйте то, что по сути является вашим, и применяйте это в своей тренировке.

Круговая тренировка Брюса Ли

Круговая тренировка Брюса Ли была основой его силы. Это было центральным элементом общей силы Ли, или того, что он называет «силой».

[Сделайте по одному подходу каждого подхода, переходя к следующему упражнению после 1 подхода. Отдохни минуту. Затем повторите схему еще раз. (чтобы выполнить 2 подхода в каждом упражнении). Щелкните ссылки упражнений (вверху), чтобы просмотреть видеоролики и описания того, как выполнять круговую тренировку Брюса Ли.] Muscle & Fitness

Брюс Ли разработал схему круговых тренировок задолго до того, как она стала популярной.Он обнаружил, что тренировка всех мышц — более сбалансированный подход. Для его целей это было намного лучше, чем сосредоточиться на отдельной группе мышц.

Это потому, что Брюс Ли был сосредоточен на силе и маневренности, а не на массовом увеличении в размерах. Для тех, кто сосредоточен на стройной фигуре, круговая тренировка — лучший способ. Выполняя разные упражнения для разных частей тела, кровь должна течь намного быстрее.

Поскольку ваша кровь течет быстрее по телу, вашему сердцу приходится работать тяжелее.Круговая тренировка требует большего перекачивания крови, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса во время силовых тренировок (или кардио) — ключ к сжиганию жира .

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы — это то, что он создал, когда хотел стать больше. Брюс Ли разработал программу тренировок, предназначенную для набора мышечной массы. Эта тренировка помогла ему увеличить верхнюю часть бицепса на 3/4 дюйма (1,9 см) всего за 44 дня!

[Щелкните ссылки на упражнения ( выше ), чтобы просмотреть видео и описания того, как выполнять тренировку Брюса Ли для набора мышечной массы]

AMAYC = Как можно больше (т.е., до отказа)

Мышцы и фитнес

Тренировка всего тела Брюса Ли

Тренировка всего тела Брюса Ли — это собрание его заметок, охватывающих его распорядок дня. Эти записи нашла его дочь Шеннон Ли:

. [Щелкните ссылки выше для просмотра видео с упражнениями / демонстраций. Формат схемы означает, что вы выполняете только 1 подход в упражнении, а затем переходите к следующему. Также есть тренировка Брюса Ли для пресса, демонстрирующая эти упражнения на следующей странице.]

Подробнее о тренировке Брюса Ли на на следующей странице :

Окончательный план тренировки Брюса Ли

Как добиться совершенства? Еще лучше, как взять кого-то столь же совершенного, как Брюс Ли, и создать тренировку Брюса Ли, достойную его имени.Это вопрос, ответ на который может показаться самоочевидным, риторический вопрос, призванный сдержать высокомерие любого, кто без нужды пытается исправить что-то, что не сломано. Легко понять, почему так много людей считают Брюса Ли идеальным. Хотя он преждевременно покинул нас более 40 лет назад, сегодня мало кто не знаком с иконой боевых искусств. Благодаря его фильмам, его новаторским боевым искусствам — он разработал Джит Кун До — и его телосложению наследие Ли продолжало оказывать положительное влияние и вдохновлять людей во всем мире с момента его смерти в 1973 году в возрасте 32 лет.

До того, как я разработал свою систему «Тренировка для воинов» (TFW), я прошел сертификацию по Джит Кун До и тщательно изучил методы тренировок Ли. Я убежден, что в результате сочетания современных методов тренировок и его прогрессивной философии сегодня он был бы еще лучше.

Методы обучения, как и технологии, прошли долгий путь с 1973 года. Например, в 1973 году IBM разработала один из первых прототипов персональных компьютеров, названный SCAMP. Тогда это было революционно, но телефон в вашем кармане сегодня обладает примерно в миллион раз меньшей вычислительной мощностью, чем SCAMP.В 1973 году непобежденные «Майами Дельфинс» выиграли Суперкубок, но если сегодняшние «Дельфины» тренируют что-то вроде команды Дона Шулы, это может объяснить борьбу франшиз. Эти примеры предлагаются, чтобы доказать, что за последние 40 лет наука и технологии улучшились в геометрической прогрессии. Не думаете ли вы, что непревзойденный ученик Брюс Ли поступил бы так же, будь он сегодня на пике карьеры? Я делаю. Но для этого ему нужно было бы долго и внимательно изучить каждый аспект того, что он делал в тренажерном зале и за его пределами, а затем перестроить программу с нуля.Ниже приведено все, что вам нужно знать о плане тренировок Брюса Ли.

Обзор плана тренировки Брюса Ли

Брюс Ли в ходе боя узнал, что ему необходимо улучшить как свою силу, так и физическую форму, чтобы стать более эффективным мастером боевых искусств. Хотя он использовал базовые концепции, такие как вес для силы, бег трусцой для выносливости и растяжка для гибкости, эти методы прошли долгий путь с 1960-х и 1970-х годов. Сегодня Ли не стал бы искать «лучшего», но он продолжил бы искать «лучшее».«Подобно тому, что использовал Ли, система« Тренинг для воинов »также использует четырехдневную неделю физической подготовки. Этот график позволяет бойцам (и воинам выходного дня) наращивать силу и выносливость сердечно-сосудистой системы, при этом оставляя время как для восстановления, так и для тренировок по боевым искусствам. Для этого следующая тренировка Брюса Ли должна быть завершена чуть больше часа или меньше. Если бы Ли тренировался сегодня, методы TFW были бы идеально адаптированы к его потребностям в силе, физической форме и восстановлении.Вы должны помнить, что Ли постоянно тренировался в боевых искусствах в дополнение к своей физической подготовке. В соответствии с философией своего боевого искусства, Джит Кун До (также называемого «стилем без стиля»), Ли, несомненно, будет участвовать в большем количестве боевых искусств, составляющих ММА, принимая то, что лучше всего подходит для сегодняшних чемпионов. . Это потребует больше времени, потраченного на тренировки боевых искусств в дополнение к работе в тренажерном зале. В результате вы заметите, что боевые искусства отделены от его тренировок по TFW.Следующий обзор его новой программы тренировок объяснит предыдущую программу Ли и объяснит, как и почему она была обновлена.

Разминка

Это одна из областей, в которой философия обучения значительно улучшилась за последние пять десятилетий. Правильная разминка может улучшить работоспособность и снизить вероятность травм. Ли действительно получил травму спины — которая мучила его годами — из-за выполнения гуд-утренних упражнений со штангой после недостаточной разминки. Здесь мы заменяем его архаичную процедуру растяжки катанием с пеной, работой с эластичными лентами и рутиной динамических движений, чтобы подготовить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать центральную нервную систему.

Силовые тренировки

Ли был одним из первых мастеров боевых искусств, пропагандировавших силовые тренировки. Это противоречило господствовавшей в то время в его голове мудрости о том, что силовые тренировки делают вас тяжелыми и медленными. Однако вместо его упражнений на все тело я сменил акцент на один день для верхней части и один день для нижней части тела. Используемые веса стали тяжелее, и подходы и общий объем увеличиваются по сравнению с его двумя подходами по восемь, чтобы развить больший размер и силу. Некоторые базовые приемы бодибилдинга, которые он использовал, обновлены до более продуктивной версии, ориентированной на борьбу.Добавлены подъемы на одной ноге для повышения устойчивости и силы удара ногой.

Выносливость

Во времена Ли дорожные работы и скакалка были золотыми стандартами боевых тренировок сердечно-сосудистой системы. Хотя это все еще может быть способом бросить вызов телу и помочь бойцу очистить разум, повторяющиеся удары могут сломать спортсмена. Вместо этого я использовал спринт и метаболические схемы, предназначенные для повышения выносливости, поддержания силы и сжигания жира. Тренировка Брюса Ли занимает меньше времени и позволяет быстрее восстанавливаться.В этих схемах также используется ряд инструментов, которые во времена Ли практически не использовались, например, тяжелые веревки, лестница для ловкости, мешок с песком и мяч.

Ядро

Ли был большим поклонником работы с прессом, но в его время большинство упражнений на пресс, таких как приседания и скручивания, выполнялись с очень большим количеством повторений. Ли часто можно было увидеть, как он выполняет сотни повторений работы с брюшным прессом. Эти повторения требуют времени, и в настоящее время есть более эффективные способы развить силу кора. Чтобы повысить продуктивность и восстановление, тысячи повторений, выполняемых Ли с собственным весом, заменены более тяжелыми упражнениями, которые требуют как стабильности, так и вращения, помогая передавать еще больше силы на удары руками и ногами.

Питание и восстановление

Ли принимал витамины и ел чисто, чтобы достичь своего легендарного телосложения. Да, у него были отличные мускулы, но его масса тела колебалась между 125 и 145 фунтами при ростовке 5 футов 7 дюймов; Увеличение объема информации о питании, добавках и восстановлении помогло бы ему сегодня набрать больше мышц и увеличить размер. Ли, ученик, которым он был, наверняка остался бы в курсе этой информации и воспользовался бы улучшениями.Если бы он мог добавить в свой рацион такие супы, как креатин и гидролизованный сывороточный протеин, и использовать современные методы восстановления, Ли мог бы быть еще более проницательным.

Брюс Ли Тренировки и программы тренировок

Откройте для себя новые программы тренировки мышц, силы, мощности и веса и многое другое!

Насколько эффективными были тренировки Брюса Ли, особенно по сравнению с сегодняшними фитнес-программами?

Как с исторической точки зрения тренировался Брюс Ли? Вот ответы…

---

Если вы хотите набрать массу и получить больше мышц, как Брюс Ли из 1965-1970:

---

Если вы хотите набрать силу и мышечную форму без увеличения массы, как классическое телосложение Брюса Ли из 1970-1973 годов :

---

Если вам нужен жесткий брюшной пресс типа Брюса Ли для идеального пляжного тела летом:

---

Если вы хотите поднять свою силу сопротивления и мощь на новый уровень, используя методы, впервые разработанные Брюсом Ли:

---

Если вы хотите объединить тренировки с отягощениями, кардиофитнесом и гибкостью в одной кросс-тренировочной тренировке, как это когда-то делал Брюс Ли:

---

---

Для достижения высоких спортивных результатов необходимо хорошее питание.Прочтите о том, как Брюс Ли ел:

---

Чтобы узнать о стратегиях кардиотренировок, скорости и похудания Брюса Ли, посетите:

---

И помните … перед тем, как приступить к какой-либо из этих тренировок Брюса Ли, потянитесь, как это делал Брюс, и следуйте:

---

Ознакомьтесь с современными аналогами исторического оборудования, которое Брюс Ли использовал для своих тренировок:

---

Прочтите о Брюсе Ли, человеке, философе, поэте, спортсмене и мастере боевых искусств:

---

И посмотрите легенду в действии на Blu-ray и DVD:

Отказ от ответственности для наших читателей:

WorkoutLikeBruceLee.com НЕ поддерживается и не связан с Брюсом Ли или каким-либо юридическим лицом, связанным с ним. Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о тренировках, тренировках, диетах и ​​программах упражнений Брюса Ли в связи с современными фитнес-программами. Мы просто предоставляем этот ресурс, основанный на общедоступной исторической информации о Брюсе Ли, для общественности.

Узнайте секреты тренировок Брюса Ли

Даже спустя более 40 лет после своей смерти Брюс сохранил свою репутацию «фунт за фунтом… один из самых влиятельных людей в мире.Чак Норрис сказал это.

Однажды на съемочной площадке «Enter The Dragon» Ли ходил без рубашки, репетируя сцену боя. Жена режиссера восхитилась его телосложением и попросила пощупать мускулы. Он одолжил ей согнутый бицепс. Она дотронулась до него и сказала всем, что его мускулы «похожи на теплый мрамор».

И я уверен, что Стив Маккуин, Карим Абдул-Джаббар, Джеймс Коберн, Ли Марвин, Джордж Лэзенби, Дэн Инасанто, Джо Льюис и Майк Стоун все согласятся.Он также обучал их боевым искусствам. Так же, как его учил легендарный мастер Вин Чун Ип Ман.

Используя базовое тренировочное оборудование , вы можете имитировать исторические тренировки Брюса Ли дома или в тренажерном зале, используя тяжелую атлетику и сила тела круговая тренировка упражнений, а также изометрии , кардиофитнес , диета , растяжка и тренировки пресса .Тогда читайте о лучших фильмах Брюса Ли и книгах . Все здесь! И это бесплатно!

Workout Like Bruce Lee покажет вам самые популярные исторические тренировочные программы Брюса Ли!

Это все здесь! Программы тренировок для…

пресса, широчайших, бицепсов, груди, спины и ног, как Брюс Ли!

Вы когда-нибудь спрашивали себя, как тренировался Брюс Ли? Хотите узнать секреты тренировок для программ упражнений, таких как Брюс Ли с тяжелой атлетикой, диеты и кардиотренировки , чтобы достичь идеального тела летом на пляже?

Брюс хотел создать идеальное тело, которое, прежде всего, было функциональным.Хорошо выглядеть и иметь убийственного абс никогда не было целью. Мощное и мускулистое телосложение Ли было просто побочным продуктом приверженности здоровому питанию и тренировкам.

Примечание для читателей программы тренировки Брюса Ли:

План тренировки, подобный плану Брюса Ли, не для всех. Брюс, как известно, компульсивно тренировался, даже когда выполнял поручения или смотрел телевизор. По словам Линды, его жены и матери двух его детей, Шеннон Ли и Брэндона Ли, почти никогда не было момента, когда Брюс не тренировался.По его оценкам, процентное содержание жира в организме составляло от 1 до 3%. У элитных спортсменов обычно 6–13% жира. Его жизнь была сосредоточена на подготовке и развитии его разума и тела для совершенствования боевых искусств.

Этот сайт представляет собой просто академическую оценку, ресурс и критику исторической информации о диете, тренировках, программах тренировок и упражнений Брюса Ли в связи с современными фитнес-программами. Если вы решите каким-либо образом походить на Брюса Ли и воспроизвести аналогичную тренировку или диету, обратите внимание, что этот сайт не несет ответственности и прямо отказывается от любой ответственности за любой ущерб, возникший в результате использования, ссылка или полагаться на любую информацию, содержащуюся на сайте.

Хотя информация, содержащаяся на сайте, периодически обновляется, не дается никаких гарантий, что информация, представленная на этом сайте, является правильной, полной и актуальной. Мы рекомендуем тщательно растягиваться перед любой тренировкой и тренироваться под наблюдением сертифицированного или лицензированного тренера с одобрения врача.

Большинство обычных фанатов фитнеса не смогут выполнять свой точный распорядок, и любой, кто пытается выполнить какой-либо вариант тренировки Брюса Ли, должен скорректировать режим фитнеса в соответствии со своими индивидуальными потребностями.Вы будете прогрессировать быстрее, если будете медленно совершенствоваться и выбирать упражнения, которые вам интересны. Работайте с отягощениями, повторениями и подходами, улучшая свое тело. Если вы будете придерживаться этого, достаточно скоро у вас будут превосходные широчайшие, пресс, бицепсы, ноги, грудь и спина для силы и мощи удара и удара Брюса Ли!

И помните, что его первоначальным программам тренировок более 40 лет. За это время современный фитнес сильно изменился, и были достигнуты огромные успехи в методах тренировок.Кто-то может возразить, что эти тренировки устарели, но основная основа тренировок Брюса Ли по-прежнему прочна, и это сработало для него. Иногда все, что вам нужно, — это гирь, скакалка и тяжелая сумка . Посмотри, что это сделало для Брюса!

Получите упражнения Брюса Ли!

Разорвите пресс с помощью этих 6 движений из тренировки Брюса Ли

В новом видео о тренировке пресса основатель Athlean-X Джефф Кавальер CSCS нарушает режим тренировок одного из самых известных стройных и оборванных мужчин в истории кино: легенды боевых искусств Брюса Ли.

Тренировка состоит из 6 движений, каждое из которых необходимо выполнить хотя бы один раз или до изнеможения (ОТЕ). Кавелье считает, что если вы будете делать это постоянно, вы сможете увидеть видимые изменения всего за 22 дня. Кавальер не только демонстрирует правильную технику для каждого упражнения в видео, но также рекомендует придерживаться некоторых пищевых привычек Ли, таких как: B. чтобы уменьшить потребление алкоголя и нездоровой пищи.

Первый шаг — повернуть локоть стоя (25 повторений на каждую сторону ОТЕ).Если вам нужно сделать перерыв, чтобы отдохнуть и перегруппироваться на пути к 25 повторениям, это нормально. «Не пытайтесь торопиться, это очень медленный и осознанный шаг», — говорит Кавальер. «Сделайте так, чтобы ваши скосы были сжаты с обеих сторон».

Затем ударьте по полу для серии ударов лягушачьими ногами (25 ОТЕ). «Поднесите колени к груди, а затем одним движением поднесите их вверх», — говорит Кавальер. «Вы делаете небольшой подъем таза от пола, чтобы убедиться, что вращение таза в спине, активация нижней части пресса возвращается вниз, выпрямляют ноги, это своего рода изометрическая задача для нижней части живота, вы возвращаетесь и продолжаете собирается.«

Затем следует подъем одной ноги (25 OTE в каждую сторону), выполняемый из положения лежа, чтобы обеспечить максимальное сокращение мышц брюшного пресса прямой ноге. «Это движение среднего диапазона, потому что у вас есть движение сверху вниз и снизу вверх одновременно», — говорит Кавальер. «Делайте движение снизу вверх. Не поднимайте ногу только с помощью сгибателя бедра. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что ваша нога устает, тогда как вы должны начать чувствовать себя как пресс ».

Четвертое движение — это сгибание сидя от локтя к колену (25 OTE с каждой стороны), которое, если все сделано правильно, бросит вызов устойчивости верхней части тела, за которым следует полное приседание (25 OTE).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на веб-сайте.

Заключительное упражнение в программе Ли — воздушный змей. «Вы можете подумать, что я не могу выполнить это упражнение», — говорит Кавальер. «Все, что вам нужно сделать, это минутка. И меня не волнует, сколько секунд вы одновременно прерываете, вам нужно накопить минуту, прежде чем тренировка закончится ». Новичкам он рекомендует подвести колени, чтобы сократить движение рычага.

«Так вы забьете последний гвоздь в гроб», — говорит он. «После этого больше ничего нет, так что выкладывайтесь на все сто, и я обещаю, что у вас будет отличная тренировка пресса».

Филип Эллис
Филип Эллис — британский писатель-фрилансер и журналист, специализирующийся на поп-культуре, отношениях и проблемах ЛГБТК +.

Этот контент создается и управляется третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы пользователи могли указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка Брюса Ли, диета и боевые искусства

Брюс Ли, родившийся 27 ноября 1940 года, был не только легендарным мастером боевых искусств, но и известной кинозвездой, философом и культурной иконой. Ли привлек всеобщее внимание своей великолепной игрой в фильме «, введите дракона » еще в 1973 году. Однако он трагически скончался в том же году в возрасте 32 лет. Его подход к боевым искусствам был широким, и он считал, что творчество может быть достигнуто только в том случае, если вы применяете его без ограничений через свободу мысли.

Хотя он изначально обучался традиционному стилю кунг-фу (Вин Чун) своим гроссмейстером Ип Маном, Ли продвинулся дальше и изобрел новый стиль боя, названный Джит Кун До , который основан на философии «Поглощайте то, что полезно. , отвергайте то, что бесполезно ». Даже спустя 42 года после его смерти спортсмены и мастера боевых искусств все еще вдохновляются его выносливой силой, молниеносной скоростью и огромной гибкостью. Вот как Ли удалось развить такое функциональное тело.

Тренировка Брюса Ли

Диета Брюса Ли

Будучи упорным спортсменом, который ежедневно часами тренировался, Ли очень разборчиво подходил к своей диете.Он не ел такой пищи, которая, по его мнению, могла ослабить его или нанести вред его телу. Ему особенно нравилась китайская еда, так как он считал, что она содержит овощи и рис, богатые углеводами.

Он распределил обычное потребление углеводов на 4-5 приемов пищи. Вместо кофе он предпочитал чай. Ли удалось набрать 30 фунтов, полагаясь на напитки, богатые белком, которые он готовил, смешивая сухое молоко, коктейли для набора веса, маточное молочко, женьшень и витаминные добавки.

Брюс Ли Лат

Программа тренировки Брюса Ли

В конце 50-х и начале 60-х годов Ли был способен выполнять невероятные тренировочные упражнения, такие как удары руками на дюйм и отжимания двумя пальцами, для улучшения своей силы. Однако после победы в дуэли с Вонгом Джеком Маном в 1964 году он решил пересмотреть свои методы тренировок. Он принял сложную и интенсивную программу тренировок, чтобы развить силу и физическую форму. Он часто менял режим тренировок, но всегда записывал их.Ли посвятил несколько часов отработке широкого спектра ударов руками и ногами.

Фотографии тренировки Брюса Ли

Удары

По понедельникам, средам и пятницам

• Подушечка из пеноматериала, сумка Jab-Speed, сумка сверху и снизу
• Heavy Bag, Cross-Foam Pad, Top & Bottom Bag
• Подушечка из пеноматериала, сумка с тяжелым крючком, сумка сверху и снизу
• Тяжелая сумка, поперечная подушка сверху
• Сумка сверху и снизу, комбинированная — тяжелая сумка
• Платформа Speed ​​Bag

Удары

По вторникам, четвергам и субботам

• Ударник с крючком
• боковой удар
• Отжим
• Удар пяткой
• Задняя и передняя тяга

Тренировка Брюса Ли с мячом

Видео: тренировка Брюса Ли с драконом

Характеристики тела Брюса Ли

• Высота : 1.71 м (5 ’6”)
• Вес : 130-135 фунтов (59-61 кг)
• Комод : 39 ”
• Талия : 29 дюймов
• Бицепс : 14 дюймов

План тренировки Брюса Ли

С целью развития силы и выносливости Ли начал уделять время силовым тренировкам. Он сосредоточился на хорошо продуманной программе тренировок и начал свой ежедневный график тренировок с обратных сгибаний. По вторникам, четвергам и субботам выполнялись два чередующихся набора тренировок.

Тренировочное оборудование Брюса Ли

Первый набор тренировок

Два подхода каждого из следующих упражнений по восемь повторений

• Гиря на одной руке чистая
• Приседания со штангой
• Пуловер со штангой на согнутых руках
• Жим штанги лежа
• Утро со штангой на жестких ногах
• Сгибание рук со штангой

Второй комплекс тренировок

Четыре подхода каждого из следующих упражнений по шесть повторений

• Гиря на одной руке чистая
• Приседания со штангой
• Утро со штангой на жестких ногах
• Жим штанги лежа
• Сгибание рук со штангой

Тренировка Брюса Ли для спины

Кардиотренировка

• Бег : по понедельникам, средам и пятницам он пробегал около 4 миль за 20-25 минут, меняя свою скорость на протяжении всего бега.
• Прыжки со скакалкой : По вторникам, четвергам и субботам Ли пропускал скакалку в течение 30 минут. Это помогло ему улучшить мышцы ног и повысить выносливость.
• Велоспорт : За его тренировкой по прыжкам со скакалкой часто следовало высокоскоростное велотренажер, которое длилось 45 минут.

Тренировка груди Брюса Ли

Тренировка пресса

Его график тренировок пресса включал по 5 подходов каждого из следующих упражнений

• Приседания
• Подъем ног в висе
• Боковой изгиб штанги

Брюс Ли Ab Workout

В дополнение к вышеперечисленным упражнениям Ли укреплял мышцы живота, выполняя «Флаг дракона», интенсивное упражнение для кора, которое задействует все тело.Лежа на земле, он также позволял своему фитнес-тренеру уронить медицинский мяч ему на живот, чтобы укрепить мышцы кора.

Если вы стремитесь набрать силу и развить гибкость тела, вы можете попробовать включить некоторые из этих упражнений в свой распорядок тренировок.

Тестирование тренировок Брюса Ли: анализ его точных тренировок

В последний раз, когда я подробно изучал тренировки Брюса Ли, я исследовал некоторые из наиболее необычных и экспериментальных методов, которые он использовал. Такие вещи, как «скоростная тренировка» и «преодоление изометрии».

Но как насчет его обычного распорядка? Мы знаем, что Брюс верил в добавление силовых тренировок и кардиотренировок к своей практике боевых искусств, так как же это выглядело на самом деле? Опередил ли он и в этом отношении свое время? И чему мы можем научиться из его программ?

Изучая методы Брюса, мы должны быть осторожны с источниками, на которые мы полагаемся. К счастью, есть несколько довольно достоверных отчетов о тренировках Брюса, которые рисуют довольно последовательную картину.Многое из этого взято из коллекции Джона Литтла собственных заметок Брюса: The Art of Expressing the Human Body .

Ранняя программа тренировок Брюса Ли

Начиная с 1965 года, у нас есть очень ранняя карточка спортзала, которую Брюс заполнил, подробно описав одну из его ранних тренировок. Он был заполнен в гимназии Хак Кеунг в Гонконге, которую он, как сообщается, посещал три раза в неделю.

Упражнение было следующим:

Приседания 3 x 10 x 95 фунтов
Французский жим 4 x 6 x 64 фунта
Сгибания рук на наклонной скамье 4 x 6 x 35 фунтов
Французский жим (снова) 4 x 6 x 64 фунта
Con Curl 3 x 10 x 70-80 фунтов
Двуручное сгибание 3 x 8 x 70-80 фунтов
Tricep Stretch 3 x 8
Сгибание гантелей 4 x Отказ x 18 фунтов
Обратное сгибание 4 x 6 x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x Отказ x 64 фунта
Сгибание запястья 4 x Отказ x 10 фунтов

«Французский жим» немного похож на разгибание трицепса сидя на скамейке.Con curl, вероятно, является сокращением от слова Concurl Curl. (Мне потребовалось слишком много времени, чтобы понять это!)

Немного другая версия включала отжимания. Предположительно, это было просто для разнообразия.

Можно с уверенностью предположить, что это не общая сумма тренировок Брюса Ли. Скорее всего, это было бы частью «братского раскола» (что имеет смысл с учетом эпохи) и составило бы его «день оружия». Немного приседая, потому что почему бы и не догадаться!

Объяснение распорядка Брюса Ли

Это странный распорядок, по всем оценкам.Похоже, что он керлинг почти так же сильно, как приседал, и случайно выполняет пару упражнений дважды. Предположительно, в то время он тренировался интуитивно, а не следовал установленному распорядку.

Я видел на своем канале YouTube комментарии типа «почему я должен восхищаться тем, кто так мало сидит на корточках?» На это я бы предположил, что приседания с тяжелыми весами, возможно, не так функциональны, как вы могли предположить. Это аргумент в другой раз: но с точки зрения взрывной силы удара ногой и прыжка, нагрузка огромного веса на спину не имеет большого количества очевидных переходов.

Итак, мы можем рассматривать пример ограниченной максимальной силы Брюса Ли. Или это может быть свидетельством того, что программа функциональных тренировок опередила свое время!

Тренировка предплечья и захвата Брюса Ли

Что еще интересно, так это то, что тренировка Брюса Ли уделяла ТАКОЕ много времени его предплечьям и захвату, что имеет большой смысл, учитывая, что он был мастером боевых искусств. И глядя на его предплечья, легко увидеть, что он сработал! Посмотрите мое недавнее видео о тренировке предплечий и хвата, чтобы узнать больше об этом.

Растяжка на трицепс тоже интересна. Это был пример растяжки с отягощениями ??

Согласно Muscle Fitness и книге The Art of Expressing the Human Body , которые напрямую относятся к рутинным записям Брюса Ли, этот режим быстро превратился в следующую, гораздо более простую программу.

Чистка и жим 2 x 8-12
Сгибания рук со штангой 2 x 8-12
Жим из-за шеи 2 x 8-12
Тяга в вертикальном положении 2 x 8-12
Приседания со штангой 2 x 12-20
Тяга штанги 2 x 8-12
Жим лежа 2 x 8-12
Пуловер со штангой 2 x 8-12

См. Также: Брюс Ли Кобра широчайшие: как выполнять Построение мощных и функциональных широчайших

В течение следующих десяти лет Брюс усовершенствовал программу и привел к следующему более урезанному подходу:

Подъем и жим 2 x 8
Приседания 2 x 12
Пуловер со штангой 2 x 8
Жим лежа 2 x 6
Доброе утро 2 x 8
Сгибание штанги 2 x 8

Сообщается, что он использовал эту программу тренировок три раза в неделю для достижения телосложения, показанного в The Big Boss (1971) и Путь Дракона (1972).

Я попробовал программу тренировок Брюса Ли!

Я на самом деле пробовал рутину Брюса Ли на пару недель, потому что … ну, я не думаю, что это требует объяснений.

Это довольно сложно и определенно хорошо для мобильности. Мне интересно, что Брюс включил изолированное движение бицепса, но не трицепса.

Там тоже очень много латов, но это имеет смысл, если учесть важность латов для бокса.Здесь широчайшие выступают в качестве стабилизаторов корпуса, помогают упаковать и поддерживать плечи, а также улучшают скорость, с которой вы можете отвести удар. Последний момент важен, так как это движение помогает продвигать продолжение вперед посредством кинетического связывания.

Лично я бы тоже не учел добрые утренние часы и, возможно, вместо них придерживался становой тяги.

Его тренировки превратились в программу для всего тела, состоящую из множества других сложных движений.

Чему мы можем научиться из программы тренировок Брюса Ли?

Итак, что мы можем извлечь из этого? Первое, что следует отметить, это то, что его тренировки превратились в программу для всего тела, состоящую из множества сложных движений.

Это означало, что каждая группа мышц подвергалась нагрузке три раза в неделю, хотя и с очень умеренной интенсивностью. Он также отличается простотой и вполне может сойти за вполне современную программу тренировок.

Брюс Ли в большинстве этих упражнений выполнял преимущественно два подхода по восемь повторений. Этого достаточно, чтобы вызвать некоторое увеличение силы, но не приведет к длительным периодам восстановления.

Это еще один важный аспект функционального тренинга smart для спортсменов.Если вы в первую очередь мастер боевых искусств, то практика навыков должна быть вашим приоритетом номер один. Ваша тренировка с отягощениями / кондиционирование не должна препятствовать этой практике , а не . То есть, если вы не можете спарринговать, потому что вы все еще восстанавливаетесь после последней тренировки, значит, вы слишком усердно тренируете .

Это еще одно свидетельство того, что Брюс Ли действительно знал, что делал, и опережал своих современников, когда дело касалось функциональных тренировок.

Однако это может стать сюрпризом для тех, кто предполагал, что Брюс будет стремиться к более силовой тренировочной программе.

Многие отметили внезапное улучшение телосложения Брюса Ли в Enter the Dragon. Не то чтобы он раньше был сутулым!

И очевидно, что эта эволюция, по крайней мере, частично была связана с его инвестициями в «Марси Circuit Trainer» в 1972 году. По сути, это был тренажер с тросом, популярный сегодня в спортзалах, который позволял Брюсу выполнять все, от жима лежа до сгибаний. , разгибаниям трицепса и т. д. все с одной станции.

Более того, это снова ОЧЕНЬ популярный инструмент, когда дело касается функционального тренинга.В конце концов, кабельные машины вынуждают вас удерживать сердечник от сопротивления в вертикальном положении. Вы не лежите на земле и толкаете над собой тяжелые грузы: вы толкаетесь из неустойчивой позиции, как в реальной жизни!

Тренировка периферического действия сердца

Это приобретение совпало с открытием Брюсом тренировки PHA или периферического действия сердца. Согласно The Art of Expressing the Human Body , Брюс открыл этот метод тренировки, прочитав журнал Ironman , который, как сообщается, был одним из его любимых в то время.

Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови вокруг тела , а не , чем позволять ей скапливаться в одной мышце или группе мышц. Другими словами, этот стиль тренировок рекомендует использовать схемы для всего тела вместо изоляции отдельных мышц или даже выполнения подходов и повторений одного упражнения.

Идея PHA состоит в том, чтобы поддерживать циркуляцию крови по всему телу.

В результате получается что-то, что очень похоже на современный режим метаболического кондиционирования (меткон).Брюс разработал несколько программ, основанных на этой философии, но наиболее известна его программа кросс-тренинга с использованием Marcy Circuit Trainer.

Это состояло из:

Подтягивания — 30 секунд
Жим ногами сидя — 30 секунд
Двустороннее альтернативное разгибание бедра / колена — 30 секунд
Жим от плеч — 30 секунд
Подъем на носки стоя ( Использование жима плечами) — 30 секунд (с различными положениями ног)
Попеременное сгибание троса — 30 секунд
Одностороннее приведение рук стоя — 30 секунд
Жим лежа — 30 секунд
Обычная становая тяга — 30 секунд
Тяга вниз за шею на коленях — 30 секунд
Отжимание на трицепс — 30 секунд
Спринт — 1.5 минут
Ролик на запястье стоя — 1 минута
Сгибание / разгибание шеи — 1 минута

Он использовал настройку, которая позволяла ему достичь отказа примерно за 8-12 повторений. Он делал столько повторений, сколько мог, до отказа или до истечения 30 секунд. Это то, что сегодня спортсмены CrossFit называют «AMRAP».

Отдыха между ними не было.

Движения чередуются между верхней и нижней частью тела, что имеет смысл, если цель состоит в том, чтобы стимулировать как можно больший кровоток.Затем это будет сочетаться с более традиционным режимом работы с отягощениями.

Тренировки Брюса Ли также включали большое количество кардио.

Брюс Ли на протяжении большей части своей карьеры бегал три дня в неделю, обычно преодолевая четыре мили, используя подход «фартлек» (это означает, что он менял свой темп, как в современных HIIT-тренировках).

Брюс тоже много пропускал. В некоторых отчетах говорится, что он пропускал остальные три дня, что означает, что он делал кардио шесть дней в неделю.Это в дополнение к его тренировкам с отягощениями.

Другие предполагают, что он делал кардио только три дня. Скорее всего, он выполнял оба упражнения в разные моменты своей тренировки.

Программа тренировки ядра Брюса Ли

См. Также: Ключ к атлетизму Брюса Ли: стабильность ядра

Также широко сообщалось, что Брюс тренировал мышцы живота и пресса каждый день. Согласно Breaking Muscle , сайту, который мне очень нравится, Брюс выполнил:

• 5 подходов боковых наклонов
• 5 подходов подъемов ног
• 5 подходов приседаний

Каждый до отказа.

Сосредоточение внимания Брюса Ли на мощном ядре было абсолютно необходимым для его работы. Как он выразился:

«Область живота и талии координирует все части тела и действует как центр или генератор. Таким образом, вы можете развить способность контролировать действия тела и легче управлять своей волей ». — Брюс Ли

И снова эта точка зрения широко распространена среди функциональных тренеров сегодня. По словам Стюарта МакГилла, «механика спины»: «проксимальная жесткость увеличивает атлетизм в дистальных отделах.”

Без жесткого туловища вы не сможете должным образом передавать энергию от мышц, не теряя энергии. Это ЧРЕЗВЫЧАЙНО, если вы хотите имитировать игру Брюса.

Обучение боевым искусствам Брюса Ли

Все это среднее на обучение боевым искусствам Брюса Ли.

Брюс разделял свои тренировочные дни, чтобы сосредоточиться на ударах нижней и верхней части тела соответственно. Он также много занимался боксом с тенью и сказал по этому поводу следующее:

«Бой с тенью — хорошее упражнение на ловкость, а также метод увеличения скорости.Не отвлекайтесь от работы! Представьте, что ваш злейший враг, если он у вас есть, стоит перед вами, и выйдите, чтобы отдать ему все, что у вас есть! »

Максимально используйте свое воображение, постарайтесь предугадать действия, которые ваш призрачный соперник попытается сделать, и доведите себя до настоящего боевого настроения ».

Важно помнить, что все это домыслы. Хотя во многих отчетах предполагается, что Брюс тренировался с использованием программ как минимум , аналогичных , мы не можем знать наверняка.Во многом это основано на его собственных записях, и я знаю, что написал множество тренировочных программ, которым никогда не следовал!

Наконец, имейте в виду, что помимо всех Брюс постоянно экспериментировал. Я рассказал о его использовании преодоления изометрии, «скоростных тренировок» и ряда других техник. Он опробовал различные виды тренировочного оборудования, даже некоторые из них были изготовлены специально для него.

Брюс постоянно экспериментировал … Его обучение было намного больше, чем просто сумма его частей.

Линда сообщает, что Брюс Ли сидел перед телевизором, сгибая запястья. Дело в том, что, хотя у Брюса был довольно обычный распорядок для всего тела, скорее всего, именно его самоотверженность, изобретательность и целеустремленность привели к его разорванному и мощному телосложению.

Тренировка Брюса была намного больше, чем просто сумма ее частей.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Движение пресса Брюса Ли: Флаг Дракона

Флаг дракона — ход, названный в честь его предполагаемого изобретателя Брюса Ли, — это не просто яркое упражнение, которое было добавлено в учебный монтаж Rocky IV , потому что оно выглядело круто.

«Это интенсивно и очень тяжело для всего твоего ядра», — говорит Джон Чаймберг, силовой тренер некоторых лучших бойцов ММА в мире. «Главное — работать медленно». Несмотря на очевидные преимущества, большинство ребят до сих пор не записывают это в свои программы.

Устраните это, взявшись за скамейку и выполнив простые шаги, описанные ниже. Вы почувствуете себя чемпионом, когда закончите несколько подходов. Просто будь осторожен. Кричать «Драго!» пока вы это делаете, вас, скорее всего, вышвырнут из спортзала.

1. Лягте на наклонную или ровную скамью и возьмитесь за край ее за голову обеими руками. Создайте напряжение во всем теле, начиная с трапеций, широчайших мышц и рук, и далее через корпус и ноги.

2. Поднимите ступни вверх, пока ваше тело не станет почти вертикальным (лопатки останутся на скамье).

Держите корпус напряженным, а тело как можно более прямым, указывая вверх в воздухе.Медленно опускайте ноги под контролем, пока они не окажутся чуть выше скамьи или как можно дальше, чтобы начать. Снова поднимите ноги в воздух, чтобы выполнить повторение.

Совет: Увеличьте сложность, выполняя полуповторы до угла 45 °, что исключает кратковременный отдых в верхней части, или приостанавливая упражнение в различных точках во время диапазона движения. Это станет серьезным испытанием для ваших стабилизирующих мышц.

Альтернативные ходы

Используйте эти три упражнения, пока не научитесь снимать флаг дракона:

Подъем ног лежа Лягте на пол, положив руки под бедра, и поднимайте ступни так, чтобы они были перпендикулярны полу.Используйте медленный минус (около шести секунд), чтобы имитировать сложность флага дракона. Увеличьте сложность, заложив руки за голову.

Подъем ног в висе Возьмитесь за перекладину для подтягивания и поднимите ноги как можно выше, не сгибая колени и не используя инерцию.

Флаг дракона с согнутыми коленями Сгибание коленей на 90 ° делает их немного проще, чем обычные прямые ноги.