Сколько нужно человеку грамм белка в день: Блог

Содержание

Сколько грамм белка нужно на кг веса. Так сколько же белка нужно есть в день? Формулы выглядят таким образом

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей — на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
Девушка весом в 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ

Белки должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса . Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.



Примечание

2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем среднее значение). Получится 132 г.

То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:

Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.

Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.

Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65 кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.

Все очень просто.

Норма белков для поддержания веса = вес в кг*коэффициент (от 2 до 2,5)

Норма белков для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на коэффициент (от 2 до 2,5 г).

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день. На втором этапе 60*0,8 = 48 г.

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*1

Норма жиров для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*0,8

Источники полезных жиров:

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые, растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения: рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) – 1,2 г на 1 кг веса тела.

Теперь считаем.

Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в 50 кг.

Для худеющей девушке нужно употреблять:

65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.

Формулы выглядят таким образом:

Норма углеводов для поддержания веса = вес в кг*2

Норма углеводов для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на 1,2

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса:

БЖУ = 1,5-2,5: 1: 2.

То есть 40-45% калорийности вашего рациона должны составлять белки , 25% — жиры , 40% — углеводы,

Для похудения:

БЖУ = 1,5-2,5: 0,8: 1,2.

То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ .

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

Регуляция обмена веществ.
Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
Расщепление и усвоение пищи.
Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

постоянная усталость и апатия;
частые нарушения стула;
сухость и бледность кожных покровов;
снижение иммунитета;
прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
выпадение волос и ломкость ногтей;
появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

возраста;
пола;
телосложения и мышечной массы;
образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
для спортсменок – 120–150г;
для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

Соя – 35 г;
Куриная грудка — 29 г;
Постная говядина – 27 г;
Лосось – 25 г;
Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
Сыр – 22–25 г;
Орехи – 15–25 г;
Яйца – 17 г;
Творог – 14–18 г;
Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

200 г отварной куриной грудки;
250 г рыбы семейства лососевых;
250 г отварной фасоли;
300 г твердого сыра;
500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

Какая норма потребления белка в день для женщин и мужчин

Белок – одно из важнейших веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Он содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, “строительный материал” для тела. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты, полученные из пищи, под свои нужды, для укрепления волос, мышечной ткани, кожи, внутренних органов. Дефицит белка может крайне негативно сказаться на здоровье.

Молекулярный состав белка

Белок состоит из аминокислот – молекул, связанных друг с другом пептидной связью. Всего в состав белка входит двадцать аминокислот, из которых восемь – незаменимые, то есть организм может получать их только с пищей. Кроме того, в состав белка входят углерод, водород, азот, кислород и сера. Кроме того, некоторые белки соединяются с молекулами, содержащими металлы: цинк, медь, фосфор, железо.

Важность потребления белка для организма

Количество употребляемого в день белка имеет огромное значение для здоровья. Белок важен для обмена веществ и производства ферментов, антител и других клеток и соединений, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.

Дневная норма белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для:

регуляции обмена веществ;
поддержания в хорошем состоянии кожи, ногтей, волос, сосудов;
правильного развития мышечной ткани;
выработки антител;
усвоения пищи.

Важно учитывать, что белки не накапливаются в организме про запас, в отличие от углеводов и жиров. По этой причине их недостаток в рационе, как и избыток, сразу же отражается на здоровье.

Кроме того, белок, вместе с такими веществами, как вода и гликоген, помогает набрать мышечную массу и поддерживать ее на необходимом уровне, что важно для спортсменов и бодибилдеров.

Также белок является важным фактором при похудении. Чувство голода создает огромные трудности при соблюдении диеты. Белок же – достаточно сытный макронутриент, благодаря чему его употребление в достаточных количествах позволяет сохранять чувство сытости и удовлетворенности, без необходимости терпеть голод во время диеты.

Белок увеличивает скорость метаболизма, то есть количество калорий, сжигаемых в течение дня. Термический эффект, которым обладает белок, сильнее всего, по сравнению с углеводами, увеличивает количество калорий, сжигаемых во время усвоения пищи, вплоть до 30%. То есть при употреблении 100 калорий, полученных из белков, 30% из них сжигается во время усвоения пищи. По этой причине диеты, основанные на употреблении большого количества белка, такие эффективные.

Норма в день

Суточная норма белка индивидуальна для каждого человека. Зависит она от четырех факторов: возраст, пол, телосложение и образ жизни. По этой причине нельзя однозначно сказать, сколько грамм белка нужно употреблять в день каждому конкретному человеку: потребность в белках у организма невысокой женщины, работающей в офисе, меньше, чем у мужчины, работа которого связана с физическим трудом.

Тем не менее есть таблицы, в которых расписана суточная норма белка в день для людей среднего возраста и нормального телосложения.

Мужчины:

офисные работники (занимающиеся легким физическим трудом/ведущие малоподвижный образ жизни) – 75-100 грамм.
занимающиеся тяжелым физическим трудом – 130-160 грамм.
спортсмены – 180-220 грамм.

Женский организм хуже усваивает белок и медленнее перерабатывает его. Поэтому суточная норма белка для женщин ниже, чем для мужчин:

для офисных работников и домохозяек – 65-80 грамм.
для беременных и кормящих – 100-130 грамм.
для спортсменок – 120-150 грамм.

Существуют и другие методики расчета необходимой суточной нормы белка в зависимости от массы тела. Так, согласно официальной рекомендации министерства сельского хозяйства США, минимальная норма потребления белка – 0,8 грамма/килограмм веса тела. Это минимальное количество белка, необходимое для поддержания здоровья у взрослых офисных работников и людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В России данные параметры считаются недостаточными для полноценной работы организма, и используется другое соотношение: 1,1 грамма/килограмм. Оно считается более полезным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Идеальным соотношением считается 1,7-2,8 грамма белка на килограмм массы тела. При таких пропорциях можно успешно набрать и сохранить необходимую мышечную массу и снизить количество жира.

Следует обратить внимание на то, что за раз организм может усвоить не более 40 грамм белка, поэтому суточную норму необходимо разбивать на несколько приемов пищи. Лишний не усвоившийся белок накапливается в желудке и может стать причиной гнилостных процессов.

К чему приводит приводит нехватка белка

При похудении важно правильно питаться и соблюдать необходимое количество белка, иначе худеть вы будете не за счет жира, а за счет мышц. Нехватка белка в рационе может привести к патологиям, связанным с гормональным дисбалансом, может развиться пищевая дистрофия. Кроме того, нарушается мыслительный процесс, ухудшается работа кровеносной системы и печени.

К другим последствиям нехватки белка относятся:

Частые болезни. Белок необходим для функционирования иммунной системы. При его нехватке не вырабатываются в достаточном количестве клетки, необходимые для успешной борьбы с вредоносными бактериями. В результате иммунитет хуже справляется с инфекцией.
Слабые волосы и ногти. При недостатке белка волосы теряют блеск и секутся, а ногти становятся хрупкими.
Медленное заживление ран и порезов.
Отеки и чувство тяжести в ногах и всем теле.
Плохое настроение. Белок важен для синтеза серотонина, который отвечает за стрессоустойчивость. Недостаток серотонина может привести к бессоннице, хандре, раздражительности, тревожности и депрессии.
Общая слабость, быстрая утомляемость.

Избыток белка также может привести к значительным проблемам со здоровьем. В их число входят:

Постоянное чувство жажды. Переизбыток белков создает нагрузку на почки, и требуется большое количество жидкости для того, чтобы выводить лишние вещества из организма.
Проблемы с пищеварением. Из-за переизбытка белков страдает микрофлора кишечника, что ведет в том числе к диарее и вздутиям.
Гормональный сбой. Особенно это касается женщин, поскольку в женском организме обязательно должно присутствовать определенное количество жира. Недостаток углеводов и переизбыток белка ведут к гормональным сбоям и нарушениям менструального цикла.
Плохой запах изо рта.
Перегрузка печени. Из-за большого количества токсинов она увеличивается в размерах. Затрудняется фильтрация крови, из-за чего вредные вещества скапливаются в сосудах, затрудняя кровоток.
Атеросклероз. Особенно этому заболеванию подвержены спортсмены, которые используют слишком много белка для наращивания мышечной массы.

Продукты – источники белка

Больше всего белка в продуктах животного происхождения: мясе и молочных продуктах, яйцах. Среди наиболее распространенных продуктов, содержащих белок:

куриная грудка;
рыба;
индейка;
говядина;
свинина;
яйца;
молочные продукты.

Разумеется, необязательно включать в свой рацион все эти продукты. Лучше всего ориентироваться на предпочитаемые источники, которые точно будут усваиваться организмом – например, не нужно употреблять молочные продукты в случае аллергии или плохой усваиваемости.

В вегетарианской и веганской диете количество источников белка ограничено в силу того, что больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения. В силу этого ежедневное потребление необходимого количества белка оказывается сильно ограничено.

Среди источников белка для вегетарианцев:

бобовые;
орехи и ореховая паста;
семена;
пшеница;
горох;
чечевица;
овес;
рис;
тофу и другие продукты из сои;
овощи и грибы.

Белки животного происхождения – полноценные, поскольку лучше усваиваются организмом. Белки растительного происхождения считаются неполноценными, поскольку они хуже усваиваются. В то же время они богаты пищевыми волокнами и не содержат холестерин, который не очень полезен для организма, особенно в больших количествах.

Таким образом, потреблять необходимое количество белка вегетарианцам значительно труднее, поскольку растительная пища содержит меньше белка, чем продукты животного происхождения. Тем не менее вполне возможно потреблять суточную норму белка, пусть и с определенными трудностями.

В случае похудения или набора мышечной массы нужно увеличить количество потребляемого белка. При этом важно соблюдать баланс потребляемых питательных веществ и витаминов, добавляя в рацион достаточное количество овощей и фруктов. Также нельзя исключать из рациона жиры и углеводы – это может привести к отравлению и нарушению обмена веществ.

Команда Greenportal желает вам соблюдать баланс во всем, что касается здоровья!

Сколько нужно белка для роста мышц

Привет, друзья. Сегодня мы будем говорить о протеинах. Вопрос этот очень важный для всех спортсменов. У нас уже есть статья «Какой белок нужен для роста мышц». Данная статья — что-то типа приквелла к ней.

Вопросы количества и качеств протеин стоит денег. Белковые продукты, которые вы покупаете в магазине — они есть подороже, есть подешевле. Соответственно, в зависимости от того, сколько нужно протеина и какой именно нужен протеин, в зависимости от этого вы можете позволить себе его чуть больше или чуть меньше. И в зависимости от этого будет меняться эффективность в плане вашего прогресса в бодибилдинге. Поэтому будем в этих вопросах разбираться. И сегодня мы начнем с количества. Сколько протеина нужно съедать каждый день, для того, чтобы ваши мышцы хорошо росли.

На первый взгляд кажется, что это простой вопрос. Вы наверняка миллионы раз слышали, что для того, чтобы узнать нужное количество белка в день, достаточно свой собственный вес умножить на два. И, таким образом, вы получите необходимое количество в граммах протеина, которое вы должны каждый день съедать, если хотите, чтобы хорошо прогрессировали как культурист.

Об этом так часто пишут культуристические журналы, что почти все качата безоговорочно в это верят. Более того, очень часто пишут эти журналы, что надо съедать не два грамма на каждый килограмм собственного веса, а три, четыре и больше. Особенно в том случае, если вы по-настоящему серьезный культурист или используете химию.

Объяснений толковых, как правило, никогда не дают. Чаще всего, журналы очень абстрактно пишут о том, что раз вы активно строите мышцы, значит, у вас повышенные потребности в белке. Соответственно, минимум два грамма и съедайте. Вот такое объяснение.

Как видите, с ежедневной потребностью в белке не все так просто. Потому что существуют различные источники, которые указывают различные данные на этот счет. К примеру, практически все медицинские источники говорят, что белка нужно кушать существенно меньше, чем указывают культуристические источники. В частности, ВОЗ говорит, что взрослому человеку достаточно 0,75 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, меньше грамма. Роспотребнадзор говорит о том, что нужно от 60 до 120 грамм белка в день. То есть, все медицинские источники указывают существенно более низкие цифры. Более того, медицинские источники грозятся проблемами со здоровьем в том случае, если вы поднимаете дозировку протеина до 2-3 грамм на каждый килограмм собственного веса. В этом случае медики грозятся проблемами с печенью, почками и с другими системами организма (читай статью «Мифы о вреде высокобелковой диеты»). От этого будет перегруз от протеина. А на самом деле реально угрожают, можно сказать. Кажется, по поводу вреда здоровью — это очень преувеличено, очень раздуто. Вряд ли есть какая-то опасность для здоровья от больших порций протеина. Почему? Потому что огромное количество культуристов, сотни тысяч людей, в течение очень долгого времени употребляют значительные дозы протеина: 200-300-400 грамм белка каждый день. И что-то не наблюдается каких-то глобальных проблем вокруг. Мы не видим, что люди от протеина умирают. Поэтому это, скорее всего, спекуляция. Если вы употребляете слишком большое, выше естественной нормы, количество протеина, то этот протеин просто не усваивается — вы его сливаете в унитаз. От него нет пользы.

И в этом плане тоже все равно нужно разобраться: сколько же нужно протеина. Потому что то, что вы сливаете в унитаз — вы тратите на это деньги. Так как источники протеина — самые дорогие в продовольственной корзине. Если мы сравним, сколько стоят пельмени, макароны, картошка против куска мяса, птицы или рыбы — мы поймем, что животные качественные протеины существенно дороже углеводов. Соответственно, приходится считать. Иначе может не хватить на все. И в этом плане очень важно разобраться, какая реальная дозировка протеина рабочая.

Немного математики

Итак, давайте отвлеченно поразмышляем: сколько белка нужно для строительства одного килограмма нашей мышечной массы. Мы знаем, что процент содержания белка в мясе, а соответственно — в мышах, примерно варьируется от 12 до 20 грамм белка на каждые 100 грамм. То есть, 12-20%. Будем считать по максимуму — 20% нашей мышечной ткани состоит из белка. Из чего остального состоят наши мышцы? Большая часть — это вода и сухой остаток. Мы должны понимать, что жизнь — это существование белковых тел. Соответственно, мы сами и соответственно, наши мышцы, преимущественно состоят из белков. Но если мы взвешиваем наше тело и мышцы, то должны понимать, что только 20% от этого веса составляют те белки, которые мы получаем из пищи.

К чему все это? К тому, что вы теперь должны понимать, что для строительства одного килограмма ваших мышц, в теории достаточно всего двухсот грамм протеина, белка. Давайте посчитаем. Даже если вы потребляете всего один грамм белка в день не на вес тела, а всего грамм белка, то в год сколько вы получите протеина? 365 грамм. А мы знаем, что мышцы только на ⅕ состоят из протеина. Соответственно, 365 умножаем на 5 и получаем 1825 грамм. Практически полтора-два килограмма мышц можно нарастить с одного грамма протеина в день. Соответственно, если мы съедаем хотя бы 10 грамм белка в день, всего лишь 10, то у нас получается не 1825 грамм, а уже 318 килограмм за год. Понимаете? При такой минимальной дозировке — всего лишь 10 грамм в день, у нас формально, чисто теоретически достаточно белка, чтобы в год нарастить 18 килограмм мышц. Чудовищно, да?

Хорошо, представим, что будет, если мы будем 100 грамм протеина есть каждый день? Если сто грамм, то формально тогда у нас достаточно протеина, чтобы за год мы нарастили 180 килограмм мышечной массы. Происходит ли так? Конечно же нет, не происходит. Те математические расчеты, которые были приведены только что — это клоунада, цирк. В жизни это работать не будет.

Задаем себе вопрос — почему? Что мы не учли? Ведь действительно мышцы состоят всего лишь на ⅕ из белка. Действительно из пищи мы получаем столько-то, на выходе мы получаем столько-то. В чем ошибка? Ошибка заключается в том, что мы не учли остальные потребности в белке, которые есть в нашем организме. Они очень значительны. Ведь наше тело, и наша жизнь — это существование белковых тел. Мы состоим из мяса, а мясо — это что? Правильно, мясо — это очень мало жиров, очень мало углеводов и очень много протеинов. По большому счету, мы — это белок и вода. Соответственно, все системы, все органы, все химические реакции, которые происходят в нашем организме, они так или иначе требуют белка. Вот почему нельзя считать что-то одно. Нужно считать в комплексе.

То есть, если мы будем знать, сколько нужно нам протеина, белка, ежедневно для того, чтобы удовлетворять все остальные потребности нашего организма помимо роста мышечной массы, то мы сможет посчитать, сколько нам нужно белка реально для роста уже мышечной массы. Понимаете? Потому что общая сумма, общая потребность в белке ежедневная, она складывается из двух составляющих: потребности нашего организма в целом для жизни, плюс потребности для роста и функционирования наших мышц.

Что касается потребности наших мышц — мы их уже посчитали. С точки зрения математики мы знаем, что для наших мышц, если есть необходимые предпосылки для роста, белка достаточно совсем чуть-чуть, совсем немного. А какие же потребности нашего организма, если мы не берем в расчет мышцу?

А ведь мы их тоже знаем, вспомните — мы совсем недавно говорили о них: нормы Роспотребнадзора, нормы ВОЗ. Они, плюс-минус, говорят примерно об одной и той же цифре. Примерно один грамм протеина на каждый килограмм веса собственного тела. То есть, скорее всего, это именна та дозировка, которая нужна для поддержания всех остальных систем жизнедеятельности нашего организма. Это, так скажем, начальная точка, к которой вы должны прибавить то необходимое количество протеина, которое необходимо для строительства новых мышц. И в сумме, в конце концов, вы получите то количество протеина, которое вы должны съедать каждый день, если хотите себя чувствовать хорошо и при этом при всем и наращивать мышечную массу.

И вот тут наши детские предварительные расчеты, та клоунада, она очень к месту. Потому что мы уже посчитали и пришли к выводу, что с точки зрения структурного роста для наших мышц достаточно не так уж и много дополнительного белка, чтобы они могли прогрессировать в своем развитии. В принципе, для того, чтобы прогрессировать на пару килограмм каждый месяц, нашим мышцам каждый день нужно дополнительно порядка 10 грамм протеина. Не на каждый килограмм тела, а вообще — 10 грамм дополнительных протеина каждый день создают необходимые условия для строительства новых мышечных структур. С этим понятно.

Давайте теперь чуть-чуть поиграем цифрами.

Практическая часть

Представим себе среднего культуриста — молодой человек, который весит 80 килограмм. И что мы получаем? Для того, чтобы организм хорошо функционировал и покрывал свои затраты — это один грамм на каждый килограмм собственного веса. То есть, 80 грамм белка этому человеку нужно съедать просто для того, чтобы у него была точка равновесия. Но вот молодой человек решил накачать мышцы. Посчитали, что нужно дополнительно еще 10 грамм белка. Это получает: 80 грамм и 10 грамм белка. Скорее всего, этому молодому человеку достаточно 90 грамм протеина каждый день для того, чтобы он мог хорошо себя чувствовать, с одной стороны, и увеличивать размер своих мышц — с другой стороны. Но согласитесь — 90 грамм протеина, это совсем не 160, речь не идет о 2 граммах белка на каждый килограмм собственного веса. Возможно, мы не учли еще одну важную вещь.

Мы учли базовые потребности организма, мы учли структурные потребности организма — на строительство новых мышц. Но вполне возможно, что когда человек начинает заниматься силовым спортом, у него возникает дополнительная потребность в белке не только для создания новых структур, но возникает дополнительная потребность в белке в силу того,что у него ускоряется обмен веществ. То есть, силовая тренировка — это не только мышцы. Это раскрутка обмена веществ, это увеличение потребности других систем его организма. Соответственно, скорее всего, сам тот стресс, который вы создаёте на тренировке, он создает еще какую-то дополнительную потребность в протеине. Возникает вопрос: насколько большую?

У нас уравнение из трех составляющих. Первую мы узнали, вторую мы посчитали, остается третья. Чему она равна? Ну, вы можете себе представить, что обмен веществ у человек ускоряется в два-три-четыре раза? Вряд ли. То есть, объективно можно сказать, что в полтора раза, если обмен веществ у человека ускорится — то это очень круто. Потому что представьте. Человек съедал в день 3,5 тысячи калорий. А теперь с помощью тренировок и дробного питания он раскрутил свой обмен веществ в полтора раза (это почти 5,5 тысяч калорий). Соответственно, он может уже увеличить калорийность в полтора раза. Либо оставит ту же калорийность и начнет худеть.

И это очень хороший результат, который не всегда получается достигнуть. Поэтому когда речь идет о том, что потребность в протеине может увеличиться в полтора раза за счет раскрутки обмена веществ, то это — с очень большим запасом. Скорее всего, будет гораздо меньше. Ну, пусть будет полтора раза, посчитаем с большими зазорами. И что мы тогда получаем? А мы получаем такую картину: наш 80-килограммовый культурист имеет 3 потребности в протеине, которые, если сложить, получим конечную потребность в протеине в день. Первая потребность — это 80 грамм, базовая потребность для поддержания жизнеспособности организма. Вторая потребность — структурная, для строительства новых мышц — это 10 грамм в сутки. То есть, 80+10 = 90. И третья потребность — это мы должны базовую потребность организма умножить на полтора. То есть, мы добавляем к этим 80 граммам 40 грамм. Итого: 80+10+40=130 грамм. То есть, скорее всего, такому молодому человеку, если он все делает правильно, если он кушает правильные белки в правильном количестве, то ему достаточно всего лишь 130 грамм белка для того, чтобы у него нормально шел рост и он хорошо себя чувствовал.

Допустим, есть люди, у которых очень много стресса. Есть люди, которые хотят наращивать не по паре килограмм в месяц, они планируют наращивать по 5 кило в месяц. Пусть будет так. Но в этом случае во сколько вы увеличите потребность? Не в полтора. Пусть обмен веществ ускорится в 1,7 раза, даже пусть в два раза увеличиться. В этом случае, как бы там ни было, максимум потребность в белке увеличивается до двух грамм на каждый килограмм собственного веса. О том, чтобы употреблять 2,5-3-4 грамма белка, как часто пишут и рекомендуют, в этом мало смысла. Скорее всего, весь этот белок, который вы будете употреблять дополнительно, он будет уходить в унитаз. Будет большая трата денег, которая идет в никуда. Мы ничего не пропустили, мы посчитали все основные элементы и попробовали объективно разобраться, откуда взялась эта цифра — 2 грамма на каждый килограмм. Мы посчитали: медицинская информация (1 грамм на каждый килограмм веса), мы посчитали математически, сколько нужно на создание новых структур в мышцах и пришли к выводу, что 10 грамм протеина в день — более чем достаточно, чтобы создавать новые мышечные массивы. И мы посчитали с запасом, что, допустим, у вас от тренировок у вас ускоряется обмен веществ в полтора раза. И это, соответственно, увеличивает потребность до полутора грамм белка. Даже все это если мы сложим, вы видите — речь не идет ни о каких супербольших дозировках. Наш организм очень умный, он очень тонко настроенный, и ему достаточно совсем чуть-чуть для того, чтобы прогрессировать.

Подождите, могут многие воскликнуть. А как же быть с теми товарищами, которые очень хорошо прогрессируют на дозировке 2-3 грамма протеина на килограмм собственного веса? В то время как те ребята, которые кушают 1-1,5 грамма белка, эти ребята очень часто прогрессируют гораздо хуже? В чем причина? Почему очень часто те люди, которые кушают слишком много протеина, прогрессируют получше чем те, которые кушают слишком мало?

Причины неэффективности усвоения протеина

А вот тут начинается самое интересное. Дело в том, что протеин, который вы кушаете, он усваивается с разной эффективностью. Он может усваиваться с разной эффективностью. У одного человека может усвоиться 100% съеденного протеина, а у другого — только 50% съеденного протеина. Вот и получается в цифрах, что оба скушали 200 грамм протеина за сегодняшний день. Но у одного человека усвоилось только 100 грамм протеина и у него есть недостаток. А у другого усвоились все 200 грамм протеина, и у него есть избыток. Соответственно, у него есть возможность для анаболизма, есть возможность для роста мышц. То есть, одни человек вроде бы съел столько же, сколько и другой, но один человек в катаболизме, а другой — в анаболизме. Почему?

Дело в том, что есть определенные правила усвоения протеина. В соответствии с которыми в тех или иных ситуациях протеин усваивается лучше или хуже. И вот эти правила — их очень важно знать для того, чтобы полноценно использовать тот белок, который поступает с вашей пищей.

Правила усвоения протеина

И первое правило — это слишком много белка в рационе. На первый взгляд это кажется полным бредом. Мы привыкли полагать, что если у нас есть избыток какого-то вещества, то в принципе, как может быть одновременно нехватка в организме этого вещества? Тем не менее, очень часто это действительно так. Просто потому, что наш организм сам регулирует избыток или недостаток тех или иных питательных веществ в нашем организме. Именно поэтому чем больше протеина в рационе, тем хуже он усваивается. Просто потому, что есть его избыток. И соответственно, наоборот. Чем меньше протеина в вашем рационе — тем лучше он усваивается, потому что есть его недостаток. Это в принципе, вполне логично. Тело просто помогает само себе, подстегивает усвоение протеина, когда есть его недостаток, и сдерживает его усвоение, когда есть его избыток. Вот почему в той ситуации, когда вы потребялете неразумное и неправильно большое количество протеина (300 грамм, 400 грамм), то, скорее всего, вы работаете на унитаз, потому что большая часть этого протеина не усвоится организмом. В этом плане не следует придираться к слову «усвоится», потому что очень часто люди не совсем верно себе представляет, о чем идет речь.

Любые питательные вещества, которые вы кушаете, которые поступают в ваш организм, они усваиваются в определенном смысле. Потому что они проходят через вашу пищеварительную систему и поступают внутрь вашего организма. Но вот дальше уже есть объективное усвоение. Если есть недостаток в этих питательных веществах, они могут использоваться и поступать для покрытия недостатков. А если в вашем организме нет усвоения, то они просто будут выводиться из организма наружу. Понимаете, усвоение имеет две стороны. С одной стороны, любое питательное вещество усваивается в том плане, что оно проходит через пищеварительную систему. А с другой стороны, нам же важно не это усвоение. Нам важнее вторичное усвоение, что тот белок, который мы съели, он поступит в наши мышцы, поможет нашему организму функционировать лучше, пойдет на раскрутку обмена веществ и так далее. То есть, принесет какую-то пользу кроме унитаза. Поэтому не придирайтесь к словам, не придирайтесь к определениями. Смысл в том, что если очень большой избыток, то чаще всего от него нет никакой пользы для вашего организма.

Следующая очень важная причина, которая будет влиять на усвоение протеина — это недостаток углеводов в вашем рационе. Дело в том, что многочисленные опыты показывают, что чем меньше углеводов в вашей пище, тем хуже усваиваются протеины. Чтобы протеины хорошо усваивались, должно быть наличие углеводов в вашем рационе. Почему так происходит? Потому, что нашему телу такая ситуация более выгодная. Нашему телу более выгодно использовать дешевые углеводы в качестве энергообеспечения, а протеины только как строительный материал для новых структур и для поддержания старых белковых структур в теле. А не наоборот. Когда вы создаете дефицит углеводов, вашему телу приходится использовать дорогой источник энергообеспечения — белки. И нашему телу это невыгодно. Поэтому белки без углеводов усваиваются хуже, чем с углеводами.

Есть еще одна причина, почему вместе с углеводами протеины усваиваются существенно лучше, чем без них. Эта причина связана с инсулином. Дело в том, что инсулин — это транспортный гормон нашего тела. И инсулин гораздо лучше вырабатывается в ответ на углеводистую пищу, чем на белковую. А что это значит? А это значит, что когда вы кушаете вместе с белками и углеводы, то транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по вашему организму, он работает лучше, он работает больше. Соответственно, усвоение не только углеводов, но и протеинов идет лучше в тех условиях, когда вы сочетаете с углеводами. Все достаточно логично в этом плане.

У многих может возникнуть вопрос, а как же быть с безуглеводнымим или с низкоуглеводными диетами? Получается, что эффективность белка, а белка мы на таких диетах кушаем очень много — мы белком компенсируем углеводы, получается, что эффективность этого белка снижена. Как же быть? Как же так, ведь многие профессионалы так делают, получается, что они делают неправильно? Все всё делают верно. Дело не в этом. Дело в том, что действительно, на низкоуглеводных диетах эффективность белка существенно снижена. Но речь идет о той эффективности белка, когда он усваивается и идет по пути анаболизма. Когда мы используем низкоуглеводные диеты, мы идем по пути катаболизма. То есть, когда мы на низкоуглеводных диетах — речь не идет о росте мышечной массы, речь идет о максимальном сохранении тех мышц, которые есть, и с максимальным катаболизмом по отношению к жировой ткани. То есть, мы жертвуем одним ради того, чтобы получить другое. Такая стратегия — она, в принципе, разумная, когда человек хочет похудеть. Но она в корне была бы неразумная, если бы человек хотел набирать мышечную массу. Потому что если бы он хотел набирать, то у него усвояемость протеинов была бы снижена на низкоуглеводной диете. Понимаете, какая штука.

На низкоуглеводной диете мы получаем ряд преимуществ, потому что ограничиваем источник углеводов. А углеводы — это энергия. Соответственно, мы создаем энергетический дефицит в организме. И дефицит вынужден покрываться чем? Жировой тканью. Потому что жировая ткань — это и есть наши запасы. Поэтому в такой ситуации нам некуда деваться. Нам просто чем-то жертвовать. И мы жертвуем усвояемостью белка, мы жертвуем финансами, потому что белковая пища очень дорогая. И делаем это для того, чтобы минимизировать усвоение углеводов. Для того чтобы минимизировать поступление энергии в наше тело, для того, чтобы был дефицит, который бы вынуждал наше тело тратить запас жира. Поэтому никакого противоречия тут нет. Это просто разные задачи и все в жизни уравновешивается. Если вы хотите получить что-то одно, вы должны пожертвовать чем-то другим. Сушка, диета — это классический пример. Для того, чтобы похудеть, мы вынуждены пожертвовать усвояемостью белка, деньгами, желанием скушать что-то сладкое и вкусное. Но вы должны запомнить, что чем больше углеводов поступает вместе с протеинами, тем лучше протеины работают, тем лучше они усваиваются. Когда углеводов мало, то протеин усваивается гораздо хуже. И соответственно, его нужно гораздо больше. Простая очень арифметика.

Хорошо, мы поняли, что слишком большое употребление протеина в течение дня снижает его эффективность. Чем меньше протеина — тем лучше он усваивается. И в этом плане есть еще один важный момент. Дело в том, что имеет значение, в общем-то, и разовая порция протеина. Не только за день, но и разовая. Потому что чаще всего рекомендуют что? Рекомендуют в журналах чаще всего за раз съедать 30 грамм протеина — именно столько, по мнению журналов, усваивается белка за раз. Это самая частая цифра, которая встречается в культуристическом сообществе. Конечно, эти цифры — они более чем условны. По большому счету, они высосаны из пальца. Почему? Потому что потребность в протеина у человека — она варьируется.

Потребность в протеине — она зависит от затрат вашего организма, и от той ситуации, которая в данный момент в нем сложилась. К примеру, если бы вы были на жесткой низкобелковой диете в течение нескольких месяцев, то и 60 грамм протеина усвоилось бы — потому что была бы очень большая потребность в белке. Но чаще всего, когда человеку рекомендуют использовать 30 грамм протеина за раз, чаще всего эта дозировка не усваивается. Где-то примерно ⅓ от этого количества (минимум ⅓) идет в унитаз. Почему?

Просто потому, что чем меньше порция протеина, тем лучше она будет усваиваться. Мы об этом уже говорили. Тело — для него особо важно то, в чем есть недостаток. Соответственно, чем меньше порция, тем лучше она будет усваиваться. Чем больше порция — тем меньше тело будет это ценить.

Что по цифрам? А по цифрам ситуация такая: чаще всего эффективной дозой, разовой дозой, усвоения протеина является доза в размере 10-20 грамм белка за прием. Есть еще более точные цифры. Ученые проводили ряд исследований и называют дозировку 100-200 мг на каждый килограмм собственного веса спортсмена. Ну, эту цифру можно немного округлить и для простоты подсчета — 10-20 грамм. Чаще всего, эта цифра будет около 15 грамм. А вовсе не 30 грамм. Скорее всего, тот человек, котоырй употрбляет 30 грамм протеина за раз, должен понимать, что только треть или даже половина от этого количества либо вообще не усвоится, либо усваивается очень плохо.

И в этом плане можно выделить определенные рекомендации. Практические рекомендации для того, чтобы хорошо наращивать мышечную массу. О чем речь? Речь о ситуации, что если человек весит 80 килограмм, тот самый наш пример, то этому человеку максимум в течение дня ему достаточно 160 грамм протеина. И для того, чтобы эти 160 грамм протеина усвоились на 100%, а не на половину, нужно разделить эти 160 грамм белка на как можно больше приемов пищи так, чтобы они были как можно меньше. Идеально этому человеку разделить эти 160 грамм на 10 приемов по 16 грамм. Вот тогда эффективность усвоения протеина будет практически 100%. Это будет та ситуация, когда он может съесть меньше, а пользы получит от этого гораздо больше, чем его более глупый или более ленивый товарищ, который меньше следит за режимом. Который считает, что съесть 50 грамм белка за 4 приема пищи — и получил свою порцию. И тот человек, который более упорный и жестче следит за своим режимом питания, как правило, получает больше чем тот, кто этого не делает.

Посмотрите на профессионалов. Думаете, у них основная проблема в тренировках? Ничего подобного. Пришел, потренировался час — ушел. Основная проблема в режиме. Человек постоянно с судочоком, постоянно контролирует питание, кушает по часам. Не обращали внимания? У них же приемы пищи чуть ли не через каждые полтора часа. Это не значит, что нужно каждые полтора-два часа брать себе полный разнос еды и съедать все. Это значит, что должен быть маленький перекус. Всего лишь 15-20 грамм протеина. Половина мерного стаканчика — и вот уже нужная дозировка протеина. Поэтому скорее всего, лучшая стратегия будет заключаться в том, что вы берете свою дневную норму белка и разделяете её на как можно большее количество приемов. Причем, в основном это касается не энергетики, а структурных элементов. Не углеводов, а протеинов. Углеводов вы можете кушать в течение дня 4-5 раз, а вот протеины старайтесь кушать как можно чаще. То есть, первую половину дня мы еще кушаем углеводы, до тренировки, после тренировки. А вот уже вечером, после 5-6 приемов пищи «белки+углеводы», у нас углеводов нет, потому что уже хватит кидать столько системе энергии, иначе сильно поправимся. Но белки мы продолжаем принимать.

То есть, у нас белковых приемов пищи в течение дня существенно больше, чем углеводных. Но за счет этого у нас есть возможность белковые приемы пищи сократить. А раз мы сокращаем белковые приемы пищи, то увеличивается эффективность усвоения этих протеинов. То есть, есть возможность купить более дорогой протеин, но меньше его. И он будет эффективно работать. Понимаете, можно купить дорогой протеин (мясо, рыба, какой-то спортивный порошок), и все это пойдет в унитаз. Просто за счет того, что человек не соблюдает тех правил питания, о которых мы говорили выше. А может быть разумный человек потратит меньше денег, купит эти хорошие источники протеина, но они на 100% усвоятся, только потому, что он будет жестче следовать режиму питания.

Да, кстати, очень важная вещь, практически одна из самых важных, которая влияет на усвоение того или иного протеина, заключается в качестве этого белка. Более подробно про источники тех или иных белков мы говорили в предыдущей статье — «Какой нужен белок для роста мышц». Почему это важно? Потому что разные источники протеина усваиваются по-разному. Белок усваивается по разному, и польза от него разная.

А сейчас запомните, что в общем и целом животные источники протеина, такие как рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты — гораздо лучше усваиваются в плане белка, чем все остальные растительные источники протеина. Это очень важный момент. Потому что разная пища имеет разную биологическую ценность, разная пища по-разному усваивается. И протеин из этой пищи усваивается по разному. В каких-то ситуациях вам будет более выгодно купить более качественную пищу, но дороже. Все нужно считать.

И еще одна такая рекомендация — это старайтесь кушать поменьше жареного и побольше вареного. Когда ваш протеин, белок, приготовлен в вареном виде — это лучше сохраняет аминокислотный профиль, чем если пища жареная. Старайтесь курицу, мясо, рыбу, яйца и все прочее — варить или тушить. В этом случае она будет усваиваться, белок будет лучше усваиваться, чем в том случае, если вы все это дело жарите.

Выводы

Теперь кратенько изложим все, о чем говорили выше. В зависимости от ряда факторов, протеин усваивается по-разному, лучше или хуже. Что это за факторы?

Размер порции протеина, во-первых. Во-вторых, это наличие углеводов в вашем рационе — чем больше углеводов, тем лучше работает протеин. В третьих, это биологическая ценность того источника протеина, который вы употребляете — различные источники обладают разной эффективностью и пользой для мышц. И четвертый момент, о котором не говорилось, но который достаточно важен — это субъективные особенности вашего организма. Это — ваша индивидуальность. Потому что когда человек моложе — у него больше потребность в протеине, у него выше скорость обмена веществ, когда старше — меньше потребность, меньше скорость обмена веществ. Человек, который более интенсивно занимается спортом — ему надо больше. Человек, у которого больше стрессов, который больше работает — ему тоже надо больше протеина. В общем, есть очень много индивидуальных факторов, которые будут влиять на вашу потребность и усвоение вашим организмом на усвоение протеина.

Все эти факторы, если сложим вместе, то плюс-минус можем создать какие-то практические рекомендации.

Если тезисно и кратко их озвучить, что это за правила?

Во-первых, ваша дозировка протеина разовая должна быть незначительная. Скорее всего, это должно быть что-то в районе 20 грамм белка за раз. То есть, 15-20 грамм белка за одну порцию вы стабильно должны получать.

Следующая рекомендация — таких порций должно быть как можно больше в течение дня. Минимум — 6-8, если у вас получится сделать 10 в течение дня — то это будет вообще замечательно. Чем больше порций, тем лучше. Пусть это будут маленькие перекусы, пусть это где-то будет протеин, молоко — по чуть-чуть, но часто. Чем чаще и меньше дозы протеина — тем лучше. То есть, 15-20 грамм за прием. Таких приемов должно быть очень много в течение дня. Желательно, чтобы вместе протеинами, которые вы употребляли в пищу, было какое-то количество углеводов. Потому что вместе с углеводами протеин будет усваиваться лучше. Исключение можно сделать только в вечернее время перед снов — для того, чтобы у вас поменьше откладывалось жира. И последняя рекомендация — используйте вареные источники животных протеинов: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, птица. Вот, собственно, основные практические рекомендации.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Сколько белка нужно употреблять в сутки и нужна ли вам белковая диета?

В прошлой статье мы с вами выяснили, что белок является основным строительным субстратом для нашего организма и выполняет множество других важных функций. Также, мы узнали о том, какой белок для нас считается более полноценным с точки зрения его усвоения. Поговорим теперь с вами о том, как сбалансировать свой рацион по белку и подходит ли вам белковая диета.

Нормы потребления белка

В классической диетологии расчет любого рациона пляшет от количества белка для конкретного человека. Суточная потребность в белке в среднем от 0,75 г/кг массы тела (это минимально необходимое количество белка для среднестатистического взрослого) до 0,83-0,86 г/кг массы тела при смешанном питании (когда в пище не только животные, но и растительные белки), но не более 1,5 г/кг. Хоть цифры эти и довольно условны и зависят от конкретного человека, всё же не стоит опускаться ниже предельного минимума (0,75 г/кг), а также превышать суточную норму в полтора грамма на килограмм (особые нормы существуют для детей, беременных и кормящих женщин). На всякий случай, уточню, что речь идет именно о белке, а не белковом продукте. Многочисленными исследованиями доказано, что белок в количестве больше 1,5 г/кг попросту не усваивается организмом – более того, это наносит вред пищеварительной системе, так как серьезно повышает нагрузку на печень, почки и кишечник, а дополнительного прироста мышечной массы, за которую так радеют любители спорта и их не очень грамотные тренеры, всё равно не происходит.

Итого, у нас получается, что мужчине с массой тела 70 кг при смешанной диете необходимо 58-60 г белка в сутки, а женщине с весом 55 кг нужно 45-47 г в сутки. Лучше всего разделить суточный белок на 3 основных приема пищи, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему.

На практике это выглядит как, например, 200 мл молока или кефира + порция нута + порция индейки для женского рациона и + еще порция рыбы – для мужского рациона.

А как же белковые диеты?

И вот тут как раз многие вспомнят о повальном увлечении всякими кремлевскими диетами, диетами Дюкана и прочими белковыми излишествами. Нужна ли лично вам такая диета? Ответ на этот вопрос нужно начать с вопроса, а здоровый ли вы человек? Если вы полностью здоровы (прошли обследование и врач вам это подтвердил), то можете попробовать посидеть на белковой диете (только не всю жизнь!). Другое дело, что к диетам прибегают люди, желающие похудеть, а это значит, у человека уже есть лишний вес или даже ожирение, проблемы с метаболизмом, возможно диабет или его предшественники в виде инсулинорезистентности, гипергликемии, гиперхолистеринемии и т.д. И такого человека здоровым уже не назовешь. Многие проблемы могут быть скрыты до поры, и человек о них попросту не догадывается.

Мало кто из адептов каких-либо диет вообще и белковых в частности проходил исследования своего желудочно-кишечного тракта и состояния печени и почек перед началом диеты. А ведь, например, на белковых диетах почки, если уже не очень здоровы, «вылетают» первыми! Кишечная микрофлора тоже не обрадуется дополнительной работе и постарается выкинуть всё лишнее поскорее. Помимо этого, где много мяса, там много жира – просто потому, что опасный для нас насыщенный жир содержится в первую и главную очередь в мясных продуктах. А если у вас причина набора веса как раз избыток насыщенных жиров в организме и, как следствие, нарушение его усвоения и выведения (дислипидемия)? Даже если вы не жалуетесь на свое здоровье, где гарантия, что с ним всё в порядке, если вы не проверялись? Так стоит ли рисковать?

Есть еще один важный момент, о котором многие забывают, переходя на повышенное потребление белка: белок для нас в первую очередь материал строительный, а не энергетический. А наиглавнейшая задача организма – получить энергию. Без энергии немыслима ни одна другая функция в нашем теле. Основной поставщик энергии – глюкоза, результат распада углеводов. Выходит, если держать себя на низкоуглеводном посту (а именно это и происходит на белковых диетах), организм будет вынужден добывать себе энергию из неуглеводистых продуктов (глюконеогенез), и невостребованными окажутся те питательные вещества, которые он мог бы добыть, используй он белки по назначению. А мы с вами уже знаем из прошлой статьи, что нехватка какой-либо аминокислоты чревата для нас серьезными проблемами. Кроме того, есть вероятность «досидеться» на такой диете до кетоацидоза (отравления ацетоном, продуктом распада кетоновых тел, образованных в результате глюконеогенеза), если делать это все без контроля.

Поэтому снижать вес нужно с умом и никак не под влиянием чьего-то опыта или повального увлечения какими-то новомодными диетами. И лучше всего – под руководством грамотного диетолога или нутрициолога.

Что еще влияет на белковый обмен:

Активная клеточная масса конкретного человека (то есть, сколько у него в теле активных не-жировых клеток). Чем она выше, тем больше количество мышечной ткани, соответственно, больше потребность в белке у организма.
Индивидуальный уровень физической активности (чем он выше, тем больше белка нужно).
Индивидуальный гормональный фон (аминокислоты участвуют в построении гормонов).
Наличие каких-либо заболеваний, травм (у человека, болеющего или получившего травму, потребность в белке возрастает).
Некоторые другие особенности (например, уровень метаболизма).

Не всегда бывает легко установить индивидуальную норму самостоятельно, но есть ситуации, когда это важно сделать. К примеру, определенные болезни (заболевания почек и др.), при которых белок требуется ограничить до нижней границы нормы, чтобы не нанести еще больший вред здоровью. В таких случаях я бы рекомендовала не рисковать и обратиться к врачу или профессиональному диетологу, работающему с подобного рода заболеваниями.

Если же вы просто хотите точно выяснить нужное именно вам количество белка, то можете обратиться для этого к любому диетологу или нутрициологу и вместе с ним установить ваш азотистый баланс по специальной формуле. Одним из конечных продуктов распада белка в организме является азот. Соответственно, выяснив количество азота мочевины (с помощью анализа суточной мочи), можно точно рассчитать сколько белка расходуется конкретным человеком. При этом говорят об азотистом равновесии (когда вы потребляете и расходуете одинаковое количество азота), о положительном балансе (потребление азота с пищей превалирует над потерей – свойственно обычно детям и беременным женщинам) и об отрицательном балансе (значит, ваши расходы на нужды организма превышают поступление азота с пищей). После этого можно выстроить индивидуальный рацион питания с учетом ваших особенностей и потребностей.

Надеюсь, я помогла вам прояснить определенные вопросы в плане употребления белка, а если вдруг что-то осталось непонятным, встречаемся в комментариях!

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Какова норма потребления белка в день. Дети, подростки и взрослые.

Тема сегодняшней статьи – белки. В предыдущей статье мы говорили в общем о питании, о нормах потреблении, а сегодня поговорим конкретно о белках. Все мы понимаем, что идеальная физическая форма без правильного питания невозможна.

В данной статье я не только расскажу Вам теорию, но и покажу пару примеров приемов белковой пищи. Например, относительно белка, спортсмен весит 70 кг и в сутки ему примерно нужно 200 грамм белка. И я покажу Вам их чего именно можно получить эти самые 140 грамм белка.

Чтобы иметь низкий процент подкожного жира нужно соблюдать некие правила, о том, как их воплощать сегодня я Вам расскажу.

Итак, будем готовить 140 грамм белка. Нам понадобиться 2 куриные грудки, кусок стейка и 5 куриных яиц.

Для начала ставим на сковородку, либо на гриль стейк из говядины и 2 куриные грудки. Желательно готовить без масла, так как излишние жиры нам не нужны. В крайнем случае можно добавить водички.

Самый высококачественный белок с точки зрения аминокислотного набора и готовности нашего организма его воспринимать – это куриные яйца, а именно яичный белок. Второй по рейтингу – белок молочный, к примеру творог. Практически на этом же уровне с точки зрения усваиваемости белка – курица, птица, мясо, рыба. Желательно именно из этих белков составлять свой рацион для достижения нужного количества белка в день.

Теперь можно приготовить и яйца. Важно, отделяем белок от желтка и жарим на сковородке только белок. Но можно все-таки 1 из 5 яиц пожарить с желтком, но не более. Для вкуса можно еще добавить немножко помидорчиков.

Что с точки зрения компонентов что мы получим из наших компонентов (2 грудки, стейк и 5 яиц)?

Куриные грудки 2 штуки, приблизительно по 30 гр белка в каждой, в сумме 60;
Кусок стейка, который сам весит 240 гр на выходе даст нам приблизительно 50 грамм белка и 30 граммов жира;
5 яичных белков – 25 грамм и 1 желток – 5гр, в сумме 30 грамм белка и 5 граммов жира;

Исходя из этого можно понять, что одно куриное яйцо содержит 5 граммов белка в белке и 5 граммов белка и 5 граммов жира в желтке. Грудка и стейк содержат примерно 25 грамма белка на 100 грамм мяса.

И так, у нас приготовлено 2 куриных грудки, 1 стейк и 5 яичных белков с 1 желтком. В целом мы получили свои 140 грамм белка, ту самую дневную норму в нашем примере. Осталось лишь добавить углеводов в правильном количестве и идеальное питание обеспечено.

И все то что мы приготовили нужно съесть в течении суток человеку, который ведет активную физическую форму жизни.

Сколько белка нужно человеку

На чтение 3 мин. Просмотров 1

Основными источниками белка являются такие продукты, как мясо, птица (курица или индейка), рыба, яйца, соя, орехи и молочные продукты. В меньшей степени белок содержится в зерновых продуктах.

Вот некоторые примеры количества белка в продуктах:

Мясо и заменители мяса соя: 7 грамм белка / порция;
Молочные продукты: 2. 7 грамм белка / 100 г.;
Хлеб / злаки / крупы: 10 грамм белка / 100 г..

Диетологи рекомендуют использовать следующие формулы для расчета нормы потребления белка:

Для людей с небольшой физической активностью (сидячая работа, отсутствие какой-либо физической деятельности) — 1 гр. белка / килограмм массы тела.
Если у Вас умеренная физическая активность (активная рабочая среда, либо активное занятие спортом) — 1. 3 -1. 6 грамма / килограмм.
При занятии видом спорта, в котором спортсмену необходимо значительно прибавлять в мышечной ткани * — вес 1. 8 — 2. 2 гр. / килограмм.

Максимально полезное количество белка в день для взрослых — 2. 2 гр. / 1 килограмм.

Для спортсмена, цель которого заключается в создании большего количества мышечной массы (бодибилдеров, гимнастов, пауэрлифтеров и т. д.) увеличивается количество приёмов пищи для повышения нормы потребления белка. Для примера, у 100 килограммового бодибилдера, с потребностями 2. 2-2. 4 гр. белка/килограмм, потребность в белке за день = 220 г, а это около 1 килограмма мяса (в сыром виде). Это может показаться большим количеством пищи, однако, распределяя своё потребление пищи в течение дня равномерно и на большее количество порций (от 5), вы увидите, что получить свою норму белка довольно легко, как, впрочем, и другие питательные вещества.

Мнение спортсменов

Многие спортсмены, особенно те, у кого цель набрать мышечную массу, считают что: чем больше белка, тем лучше, однако, главное найти свою норму, так как избыток протеина не менее вреден для организма, чем его недостаток. Миллионы долларов ежегодно тратятся на изготовления специальных белковых добавок, которые будут только помогать вам в случае отсутствия времени или возможности покушать нормальной еды. Но данная возможность рекомендуется только уже для опытных спортсменов, которым уже трудно добирать нутриенты из натуральных продуктов.

Белок, который вы съедите в избытке, будет использован организмом в качестве топлива, как это было бы для углеводов. Если вы едите больше белка или углеводов, чем нужно для производства мышц или энергии, тело будет накапливать избытки в жировую ткань. Некоторые ученые изучили абсолютный избыток потребление белка (более 10 гр. / килограмм ), и выяснили, что могут быть возможные проблемы со здоровьем с этим типом диеты. Такие риски включают повреждение почек, вымывание кальция из костей, дегидратации, и общее несбалансированное питание. Спортсмены, которые едят много продуктов с высоким содержанием протеина, и принимают избыточное количество белковых добавок, могут быть в зоне опасности для некоторых из этих проблем со здоровьем.

Мы рекомендуем держать хорошо сбалансированную диету, не с помощью белковых добавок. Они, как правило, очень дорогие, и часто рекомендуются только для кратковременного периода использования (например, в период перед соревнованиями). Значительно дешевле, и что более важно, полезнее, получать основные питательные вещества (в том числе и белок) из натуральных продуктов.

Важным является замечание, что систематическое и достаточное потребление белка само по себе не будет растить мышцы. Чтобы увидеть увеличение мышечной массы, вам нужно будет сделать силовой тренировки и добавить дополнительные калории в вашем рационе. Эти калории должны быть (в основном) в виде достаточного, даже избыточного, количества углеводов, и только небольшого увеличения потребления белка.

Сколько белка в день тебе реально нужно, и где его взять?

Артур Миллер. 26.07.2017

Когда субтильный новичок начинает посещать зал и заниматься со штангой, первое, что ему рекомендуют окружающие – «тебе надо больше жрать, белка тебе нужно больше». Действительно, если хочешь набрать массу, жрать придется так, чтобы формировался ежедневный избыток калорий, то есть много, да.

И если с калориями все относительно понятно (+15-20% к дневной норме обеспечат набор массы), то с белком ясности нет. Твой тренер поглощает гречку почти непрерывно, буквально не отходя от кассы, прямо в зале. На вопрос, сколько белка тебе нужно в день, он прикидывает «ну где-то 200-250 грамм, сам-то я 300 ем».

Потом, прочитав мой пост о том, что можно легко обойтись без спортпита, люди спрашивают, «а как я обычными продуктами 250 грамм белка в день наберу? Это ж килограмм курицы, невозможно столько съесть». Конечно, невозможно. На самом деле, столько белка тебе и не нужно.

Реальные цифры

В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей, занимающихся в зале. Это примерно 130 грамм белка в расчете на среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.

Вообще-то, Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 0.75 г/кг/день – это около 60-ти грамм (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе.

Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes». Можете прям по этой строчке искать.

На основании этого, на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.

Понятно, что если ты регулярно посещаешь спортзал и поднимаешь там тяжести, тебе нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Но сколько именно?

Научных статей на эту тему – вагон. Например, вот эта, в которой ученые из Канады рекомендуют употреблять 1.3-1.8 белка на кг в день, как оптимальное кол-во для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Примерно такая же цифра – 1.4-2 г белка на кг в день – рекомендована Международным обществом спортивного питания для всех трудящихся в зале.

Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества тебе хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.

Составляем рацион

Итак, мы выяснили, что начинающему спортсмену с весом 75 кг, рекомендуется употреблять 150 гр белка в сутки. Попробуем достичь этой цифры, используя обычные продукты из ближайшего супермаркета.

Как видишь, такой незамысловатый рацион легко набирает нужные очки по белку для человека весом в 80 кг. И это не какие-то горы еды, а вполне умеренный по объему план питания. В нем даже калорий чуть более 1500, чего, конечно, будет крайне недостаточно 80-ти килограммовому адепту фитнеса. Естественно, человек будет добавлять еще что-то в этот рацион, так или иначе это увеличит и содержание белка.

Получается, что вопреки расхожему мнению, суточную потребность в белке можно легко покрыть обычными продуктами, не прибегая к спортивному питанию вообще. Я не говорю, что протеин в порошке – вреден. Нет, конечно, он совершенно безопасен (при использовании согласно инструкции). Я утверждаю, что для подавляющего большинства людей спортпит просто избыточен.

Не нужно думать, что результаты в зале достижимы только с помощью спортпита, это вредные мысли, они тебе мешают. При условии, что ты разнообразно, полноценно питаешься и не используешь стероиды, наличие или отсутствие спортпита не влияет ни на что. Регулярно ходи в зал, плотно кушай, много спи, и у тебя всё получится.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Сколько граммов протеина необходимо ежедневно? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом, важным для роста и развития детей, а также для роста, восстановления и поддержания мышц. Белок также является структурным компонентом вашей кожи, органов и желез. Потребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, задержке роста, усталости и изменениям кожи и волос.

Если у вас избыточный вес или ожирение, соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам снизить потребление калорий для похудания.Ваши индивидуальные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и уровня активности.

Дети

Дети ежедневно нуждаются в белке, чтобы расти и развиваться здоровыми темпами. По данным Института медицины:

младенцам в возрасте от 0 до 6 месяцев необходимо 9,1 грамма белка
младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев необходимо 11 граммов белка
детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 13 граммов белка
детям в возрасте от 4 до 8 лет необходимо 19 граммов белка
мальчикам и девочкам в возрасте от 9 до 13 лет необходимо 34 грамма белка
девочкам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 46 граммов белка
мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 52 грамма белка

Женщины, беременность и кормление грудью

Институт медицины рекомендует всем взрослым женщинам потреблять не менее 46 граммов белка каждый день.Во время беременности и кормления грудью потребность женщины в белке значительно увеличивается до 71 грамма белка в день. Это минимальные потребности в белке, которые, по оценкам, удовлетворяют потребности большинства женщин. Однако фактические потребности в белке могут быть выше в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня активности женщины.

Мужчины

Рекомендуемая доза белка для мужчин составляет 56 граммов в день, или 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это равно примерно 0.36 граммов белка на фунт веса тела. Исходя из рекомендуемой суточной нормы белка, мужчине с весом 170 фунтов требуется не менее 61 грамма белка каждый день. Активным мужчинам, вероятно, требуется больше белка, чем это минимальное требование.

Пожилые люди

Потеря мышечной массы связана со старением и особенно распространена среди пожилых людей. Рекомендуемая суточная норма для пожилых людей составляет 0,8 грамма на килограмм, или около 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Однако в обзоре, опубликованном в выпуске журнала Nutrients за 2015 год, сообщается, что пожилые люди, потребляющие больше белка, чем рекомендованная суточная норма, могут улучшить свою силу, мышечную массу, здоровье костей и иммунный статус.В обзоре сделан вывод, что оптимальное потребление белка для пожилых людей составляет от 1,0 до 1,3 грамма на килограмм, или примерно от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Спортсмены

Спортсменам требуется больше белка, чем не спортсменам, и количество необходимого белка зависит от их роста и уровня активности. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт, а атлетам, тренирующимся на силу, которые пытаются нарастить мышечную массу, — 0.От 6 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела каждый день.

Сколько протеина вам действительно нужно

• Все говорят о том, сколько в нем протеина в наши дни, но сколько вам действительно нужно?

• Диапазон сильно различается в зависимости от того, сколько вы тренируетесь.

• Есть простой способ точно определить, сколько протеина вам следует съесть.

Между модными диетами, восхваляющими здоровые жиры, несобственными углеводами или белками, трудно сказать, сколько каждого питательного вещества вы должны есть каждый день.В частности, белок является загадкой для большинства людей, потому что идеальная суточная доза сильно варьируется в зависимости от вашего веса, уровня активности и фитнес-целей. Но теперь, благодаря математике и небольшой помощи Министерства сельского хозяйства США, у нас есть для вас окончательный ответ.

В среднем, Министерство сельского хозяйства США рекомендует мужчинам и женщинам старше 19 лет съедать не менее 0,37 грамма на фунт веса тела в день. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам нужно примерно 55 граммов белка . Тем не менее, это минимальное требование — например, для тех, кто предпочитает Netflix и расслабиться, чем долго гулять после работы.Вот как рассчитать, что вам действительно нужно:

Если вы много тренируетесь:

Когда вы посещаете тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, вам нужно где-то от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Опять же, если вы весите 150 фунтов, это где-то между 75 и 135 граммами белка в день. Согласно Health.com, это количество лучше всего для восстановления мышечной ткани после высокоинтенсивных тренировок.

Если вы хотите похудеть:

Добавив больше белка в свой рацион — и сделав это примерно 30% ежедневных калорий, — вы будете есть меньше.Это потому, что они перевариваются дольше, чем углеводы, и дольше помогают вам чувствовать себя сытым. Так как же выглядят 30 процентов? Это составляет примерно от 0,8 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела — или от до 120–135 граммов белка в день.

Если вы предпочитаете Netflix и отдыхаете:

Ведете более малоподвижный образ жизни? В этом нет ничего постыдного, просто придерживайтесь рекомендаций Министерства сельского хозяйства США, которые составляют всего около 10 процентов ваших ежедневных калорий. Скорее всего, этого достаточно, если вы не очень активны, но вам также следует поговорить со своим врачом, если вы не чувствуете себя полностью заряженными в течение дня.

Чтобы помочь вам лучше понять, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь этих целей по белку, мы составили удобную таблицу. Средняя порция белка для каждого приема пищи составляет около 20 граммов. Вот как это выглядит в разных продуктах:

Майкл Стиллвелл

Следите за Delish в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Удвойте количество белка, чтобы нарастить больше мышц — ScienceDaily

Вы — то, что вы едите, особенно когда речь идет о том, как ваше тело накапливает белок. Хорошо известно, что потребление белка стимулирует клетки организма к его выработке. Однако старение в сочетании с потреблением меньшего количества белка может привести к снижению эффективности наращивания мышечной массы. Поддержание и наращивание мышечной массы особенно важно для пожилых людей.Увеличение мышечной массы может способствовать более здоровому весу, улучшению физической формы и улучшению качества жизни. Новое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism , исследует, влияют ли количество и время потребления белка на чистый прирост белка в организме.

Текущие рекомендации США по ежедневному потреблению белка с пищей составляют 0,8 грамма на килограмм веса тела (примерно 62 грамма белка в день для человека весом 170 фунтов). Предыдущие исследования показали, что пожилым людям необходимо потреблять минимум 0 белков.40 г / кг массы тела при каждом приеме пищи (примерно 31 г белка на прием пищи или 93 г в день для человека весом 170 фунтов), чтобы стимулировать максимальный синтез белка. Это представляет собой значительно большее количество белка, чем предполагает рекомендуемая суточная диета (RDA). Исследователи из Центра трансляционных исследований старения и долголетия Института Дональда В. Рейнольдса при Университете медицинских наук Арканзаса поставили перед собой задачу измерить, приводит ли ежедневное потребление белка, превышающее среднее потребление взрослого человека в Америке, к большему чистому приросту белка. у пожилых людей.Они также изучили, влияет ли время потребления белка на синтез белка — процесс, посредством которого клетки производят белок — и чистый прирост белка.

Исследовательская группа изучила 20 здоровых взрослых людей в возрасте от 52 до 75 лет, случайным образом распределив их в одну из четырех групп в течение четырехдневного периода тестирования. Две группы потребляли дневную норму белка 0,8 г / кг в день: у одной группы было равномерное распределение белка между приемами пищи (33% общего белка на завтрак, обед и ужин), а в другой было неравномерное распределение белка во время еды (15% при приеме пищи). завтрак, 20% на обед и 65% на ужин).Две другие группы потребляли вдвое больше рекомендуемой суточной нормы (1,5 г / кг белка в день), следуя той же схеме равномерного и неравномерного распределения белка, что и первые две группы. Группе, потреблявшей вдвое больше рекомендуемой суточной нормы, добавляли предварительно взвешенный концентрат молочного белка (равные части сыворотки и казеина), чтобы обеспечить достижение дневной нормы потребления белка 1,5 г / кг в день. Все блюда были приготовлены в Метаболической кухне Института трансляционных исследований Университета Арканзаса. Испытуемые записывали время и другие подробности о еде, которую они ели.

Исследовательская группа обнаружила, что, хотя распределение белка между приемами пищи не оказало значительного влияния, общее количество потребляемого белка имело. «Несмотря на то, что в нашем исследовании не было явного влияния структуры потребления белка, мы наблюдали окончательный эффект от более высокого количества потребляемого белка в смешанных блюдах на чистый белковый баланс всего тела и синтез мышечного белка», — пишут авторы. «Чистый протеиновый баланс всего тела был выше, если потребление протеина превышало рекомендованную норму.«

Статья «Количество потребляемого с пищей белка, но не характер его потребления, влияет на чистый белковый баланс, прежде всего за счет различий в синтезе белка у пожилых людей», опубликованной в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism . Он отмечен как один из «лучших из лучших» этого месяца в рамках программы APSselect Американского физиологического общества.

История Источник:

Материалы предоставлены Американским физиологическим обществом (APS) . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Сколько протеина вам нужно каждый день?

Когда дело доходит до основных питательных веществ, есть один источник топлива, который стоит на вершине тотемного полюса здоровья; белок. Помимо воды, растущие макроэлементы — это чуть ли не самое важное, что вы можете добавить в свое тело. От роста мышц и бодибилдинга до похудания и управления здоровьем белок рекламируется как главное и конечное условие вашего здоровья, но сколько граммов белка в день достаточно?

Это важный вопрос.Правильное суточное потребление белка важно для вашего здоровья в целом, и это может быть прекрасным балансом для его правильного выбора. Ешьте слишком много, и вы рискуете набрать значительное количество жира; ешьте слишком мало, и вы не сможете эффективно питать свои мышечные волокна для роста и поддержания жизнедеятельности. Несмотря на то, что не существует жестких правил относительно того, сколько граммов белка требуется в день, есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получать оптимальное количество белка. Однако, прежде чем мы углубимся в рекомендуемое потребление белка, вам необходимо сделать некоторые важные различия.

Вам также понравятся:
Полезны ли протеиновые коктейли? Основные факты о сывороточном протеине
11 лучших австралийских белковых брендов
5 продуктов для повышения настроения, которые поднимут вам настроение

Что такое белок?

Хотя большинство из нас наверняка слышали о белке и знают, что это то, о чем нужно знать, мало кто действительно понимает его истинное предназначение и функцию. Проще говоря, белок бывает разных форм и используется в качестве основы для роста мышц, сухожилий, органов и кожи.Макроэлементы являются одними из самых эффективных источников топлива в нашем ежедневном рационе, а также могут помочь в производстве ферментов, нейротрансмиттеров и гормонов, которые необходимы для важных когнитивных функций мозга и мышц.

С научной точки зрения белки состоят из молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусинки на нитке. Цепи часто называют белковыми цепями, которые складываются в сложные формы, когда становятся достаточно длинными. В то время как ваше тело эффективно вырабатывает одни аминокислоты естественным путем, другие необходимо дополнять с помощью продуктов питания и диеты.Мы называем это незаменимыми аминокислотами.

Если копнуть глубже, весь белок подразделяется на три типа;

Волокнистые белки — Эти белки образуют мышечные волокна, сухожилия, соединительную ткань и кости.
Глобулярные белки — Эти белки более растворимы в воде, чем другие, и обладают множеством функций, включая транспортировку, катализ и регулирование.
Мембранные белки — Эти белки выполняют ряд ключевых ролей, включая передачу сигналов внутри клеток и транспортировку молекул.

Типы белков

Как мы уже говорили, белок — это сложное животное, которое включает в себя множество различных функций и форм. Различные типы белков будут иметь разное качество и разное количество; сбалансированная диета должна включать множество различных вариантов. Наиболее распространенным и обычно эффективным источником белка является животный белок.

Белки животного происхождения

Поскольку животные имеют генетический состав, сходный с человеческим, эта форма белка обеспечивает все незаменимые аминокислоты в соответствующих соотношениях.Это, в свою очередь, облегчает переваривание животного белка и очень важно для развития мышечных волокон. Продукты, богатые животными белками, включают:

Однако, хотя животный белок действительно очень эффективен для поддержания здоровья мышц, сухожилий и органов, это не единственный способ увеличить потребление белка.

Растительные белки

Для тех из нас, кто не слишком любит есть мясо или молочные продукты, есть другие варианты. Вы можете найти большое количество натурального белка в некоторых растениях и растительных продуктах.Это включает;

Сейтан
Тофу
Чечевица
Нут
Горошек зеленый
Киноа
Соевые бобы
Гайки

Белковые добавки

Еще один отличный способ увеличить ежедневное потребление белка — это добавить в свой рацион белковые добавки. Используя протеиновый порошок, вы легко сможете поразить эти ключевые белковые цели. Более того, эти белковые добавки, как правило, содержат мало углеводов и калорий.Это включает;

Белковые концентраты
Белковые изоляты
Белковые гидроизоляты

Протеин для похудания

Ни для кого не секрет, что белок невероятно ценен для похудения, но это не так просто, как просто есть больше белка и смотреть, как теряются килограммы. Доказано, что диета с высоким содержанием белка увеличивает скорость метаболизма, позволяя сжигать больше калорий. Было доказано, что получение около 30% от общей суточной калорийности белка улучшает метаболизм примерно на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Однако, хотя скорость метаболизма улучшается с повышением потребления белка, это не единственное преимущество.

Диета с высоким содержанием белка поможет снизить аппетит. Употребляя больше белка, вы дольше чувствуете себя сытым, не позволяя перекусить или съесть больше. Фактически, недавнее исследование PubMed Central показало, что мужчины с ожирением, которые увеличили ежедневное потребление белка до 25 процентов от общего количества калорий, сообщили об увеличении чувства сытости. Кроме того, вдвое уменьшилось желание перекусить на ночь, а навязчивые мысли о еде уменьшились на 60 процентов.

Если вы хотите похудеть, лучше всего начать с белков. Независимо от выбранного вами стиля диеты, будь то периодическое голодание, палеодиета или кетогенная диета, все аспекты в значительной степени зависят от сильного потребления белка.

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

После того, как вы решили увеличить суточное потребление белка, будь то протеиновые порошки, протеиновые добавки или красное мясо, вам нужно установить цели. Самая простая и распространенная формула, определяющая количество белка, которое вы должны съедать в день, разработана Советом по пищевым продуктам и питанию США.Он гласит:

0,8 грамма белка на килограмм веса

В этом случае мужчине весом 100 кг потребуется 80 граммов белка в день. Хотя это рекомендуемое диетическое потребление (DRI) — отличная основа для начала вашего пути к белковому питанию, есть и другие факторы, которые играют важную роль.

Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или активны, количество потребляемой вами воды, а также генетический и макроэлементный состав других продуктов, которые вы едите, будут влиять на необходимое количество потребляемого белка.Академия питания и диетологии, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады предполагают, что спортсменам, например, нужно больше белка. Организация отмечает, что те, кто регулярно занимается бегом, ездой на велосипеде или плаванием, потребляют от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Кроме того, атлеты, тренирующиеся на силу, например, пауэрлифтеры, потребляют от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Вот очень простой список рекомендуемого потребления белка в зависимости от уровня активности;

Сидячий — Умножить на 0.5
Легкая активность — Умножить на 0,6
Умеренный — Умножить на 0,7
Активный — Умножить на 0,8
Очень активный — Умножить на 0,9
Спортсмен — Умножить на 1,0

Самый простой способ получить точную норму потребления белка — это определить ваше текущее ежедневное потребление калорий. Понимание того, сколько калорий вы в целом съедаете, позволит вам составить график процентного содержания белка.

Распространенные ошибки и заблуждения, связанные с белками

Большинство мужчин знают о важности белка, но мы часто совершаем несколько ключевых ошибок. Обычно они относятся к количеству белка, который мы потребляем, не осознавая этого.

Чрезмерное потребление — Когда вы едите слишком много белка, ваше тело откладывает его в виде жира. Некоторые исследования показывают, что избыток белка выводится с мочой, но на самом деле выделяется лишь небольшая часть. Вместо этого этот белок превращается в глюкозу для получения энергии и сохраняется в виде жира.Если вы едите слишком много белка, вы, несомненно, увеличиваете потребление калорий, а это означает, что вы рискуете набрать вес.
Белковые добавки с высоким содержанием сахара — Когда вы добавляете протеиновый порошок в свой рацион, будьте осторожны с содержанием углеводов в коктейле. В то время как большинство изолятов сывороточного протеина низкокалорийны, некоторые другие содержат большое количество сахара, что делает вас склонными к увеличению веса и избытку калорий.
Коктейли во время еды — Хотя протеиновый коктейль рекламировался как заменитель еды, он не имеет такого же воздействия, как полноценный корм.Когда вы едите полноценную пищу, вашему организму приходится усерднее работать, чтобы переварить ее, а это означает, что вы расходуете больше калорий в процессе.

Лучшие протеиновые порошки

Если вы предпочитаете протеиновые порошки, мы можем познакомить вас с некоторыми из наших фаворитов. Вот список из 7 лучших протеиновых порошков, которые мы нашли;

1. Золотой стандарт 100% сыворотки Optimum Nutrition

Купи здесь

2. Сывороточный протеин True Protein

Купи здесь

3.Bulk Nutrients Чистый протеин

Купи здесь

4. Изолят сывороточного протеина BSC

Купи здесь

5. Управление весом протеина Isowhey

Купи здесь

6. Мусаси с высоким содержанием белка

Купи здесь

7. MyProtein THE Whey

Купи здесь

Общие вопросы и ответы

Сколько белка нужно взрослому человеку каждый день?

DRI (диетическая справочная норма потребления) составляет 0.8 граммов белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это составляет 56 граммов в день для среднего человека, ведущего сидячий образ жизни. 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Что происходит, если вы едите слишком много белка?

Избыток белка обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. В конечном итоге это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Белок заставляет вас больше качать?

Диета, богатая белком, может привести к некоторым проблемам с пищеварением, но обычно это связано не столько с белком, сколько с недостатком клетчатки.В качестве компенсации рекомендуется придерживаться диеты, богатой волокнистыми углеводами, даже если вы пытаетесь увеличить потребление белка.

Сколько протеина вам нужно при тренировке?

Сколько протеина вам действительно нужно во время тренировок? Разрушаем мифы о добавках и говорим о том, кому они нужны на самом деле .

Немногие знают, что одним из моих самых больших профессиональных и личных интересов является спорт и спортивное питание.

Я сам немного (!) Фанат физических упражнений, и мне нравится помогать людям достичь идеального телосложения для конкретного вида спорта с помощью оптимального питания.

Одна из вещей, которые снова и снова возникают в мире спортивного питания, — это протеиновые добавки. В Интернете можно купить тысячу различных протеиновых добавок с самыми непонятными вкусами — арахисовое масло и желе-протеиновый коктейль кого угодно ?!

Итак, я подумал, что сделаю обобщение того, что мы знаем о том, сколько белка необходимо для разной интенсивности упражнений, лучших источников белка и оптимального времени потребления белка.

Сколько белка вам нужно?

Ну, это зависит от трех важных вещей. Во-первых, ваш вес, потому что, если вы больше, вам нужно больше белка; второй — то, чем вы занимаетесь; и третье — это то, чего вы пытаетесь достичь.

Для людей, которые регулярно тренируются, более часа каждый день , вам нужно 1-1,2 грамма белка, на килограмм, в день.

Итак, если я весил 10 камней (для упрощения математики), это 63.5 кг, поэтому мне нужно 63,5-76,2 г белка в день .

Чтобы дать вам представление, большая куриная грудка содержит 64 г белка . Так что, даже если я тренируюсь по часу каждый день, при весе 63,5 кг одна куриная грудка удовлетворит мои потребности. Нужны ли мне добавки? Неа.

Если бы я решил, что хочу стать атлетом на выносливость и начал тренироваться, чтобы бегать марафоны (профессионально), я мог бы получить некоторую пользу от увеличения потребления белка до 1.2-1,4 г на килограмм в сутки . Исходя из моего веса в 10 камней, получается 76,2-88,9 г белка в день .

Так что в дополнение к моей большой куриной грудке я мог бы выпить стакана молока (10 г белка) и съесть яиц (8 г белка) , что даст мне 82 г белка. Нужны ли мне протеиновые добавки? НЕА.

Если бы я решил, что хочу быть бодибилдером и получить огромную добычу и пачку цыплят (и, может быть, я это сделаю…), то мы думаем, что как максимум — и это касается всех, а не только женщин — как МАКСИМУМ, мы могли бы использовать 1.7 г белка на килограмм в день.

Это будет 108 г белка в день для человека, который весит 63,5 кг.

Итак, я могу съесть два яйца и стакан молока на завтрак, салат из тунца на обед (17 г белка в ½ банки) и курицу на ужин (плюс немного углеводов, фруктов и овощей в течение дня). Итак, просто есть, как нормальный человек, я получаю 107 г белка. ДАЖЕ ДЛЯ КОРРЕКТИРОВКИ ТЕЛА — это все, что вам нужно. Больше не надо. Никаких добавок не требуется.

Очевидно, я говорю о 63.5кг человек здесь. Если вы уже крупный мускулистый мужчина (и, кстати, привет… если вы такой), то вы можете весить что-то около 85 или 90 кг. Вот тут-то и играет роль удобство протеиновых коктейлей.

Если бы я был строителем мужского тела весом 90 кг и решил, что мне нужно 1,7 г белка в день для поддержания моей мышечной массы, мне бы потребовалось 153 г белка в день. Мое потребление белка должно быть примерно таким:

Итак, я знаю, что мужчины могут есть много, но это много белка, чтобы попробовать и съесть за день.

Если вы принимаете среднюю протеиновую добавку, вы обычно получаете 30 г протеина на порцию. Итак, наш друг в приведенном выше примере мог пропустить утреннее молоко (20 г белка) и одно из своих яиц (8 г) и насладиться удобством пить свой коктейль по дороге в офис.

Важно помнить, что нет никакой пользы от приема более 2 граммов белка на килограмм в день. Вы просто выпьете лишний белок, и это буквально деньги в унитаз.БУКВАЛЬНО. Раньше мы беспокоились о том, что избыток белка также создает нагрузку на ваши почки, но если у вас нет проблем с почками, это не вредно, а просто расточительно и заставляет ваше тело работать больше, чем нужно.

Источники белка

Когда мы говорим об источниках белка, мы должны учитывать строительные блоки белков, которые называются аминокислотами. Каждая белковая пища имеет свой аминокислотный профиль. Например, белок, содержащийся в мясе, молочных продуктах, яйцах и рыбе, имеет совершенно другой аминокислотный профиль, чем белок, содержащийся в тофу, миндале и чечевице.Все мы нуждаемся в большом количестве аминокислот, которые мы называем «незаменимыми аминокислотами» (в мире бодибилдинга их иногда называют «аминокислотами с разветвленной цепью»), а продукты животного происхождения содержат все эти незаменимые аминокислоты. Однако вегетарианские и веганские источники гораздо более ограничены. Я не говорю о вегетарианской или веганской пище. Это просто научный факт.

Вопреки тому, во что производители протеиновых коктейлей убеждают вас, идеальный аминокислотный профиль может быть обеспечен тем, что можно купить почти в каждом магазине страны — обезжиренным молоком.У молока нет веб-сайта или промо-команды (кроме меня), но оно дешевое и не содержит каких-либо странных ингредиентов, добавок или ароматизаторов, и это САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ добавка для восстановления и роста мышц.

И даже не думай говорить со мной о том, что молоко вредно для здоровья из-за того, что пещерные люди его не пили, из-за гормонов или чего-то еще. Как вы думаете, у пещерных людей были протеиновые коктейли? ДА ?!

Сывороточный протеин популярен и производится из молока, но с ним экспериментировали и добавляли в него добавки в процессе производства, так что вы фактически теряете некоторые преимущества простого употребления молока… и это будет стоить вам вдвое дороже.

Следует помнить, что до 50% населения мира не переносят лактозу, что означает, что они не могут правильно переваривать молоко, что вызывает спазмы желудка и ветер. Это часто происходит, когда люди принимают большое количество протеиновых добавок. Если вы считаете, что это относится к вам, купите молоко с предварительно переваренной лактозой (молоко без лактозы) или купите несколько таблеток лактазы, которые должны решить проблему за вас. Если нет, то я знаю хорошего диетолога, так что поищите меня.

Время приема белка

Мы знаем, что для восстановления и роста мышц после упражнений нам нужно принимать протеина с некоторым количеством углеводов после тренировки.Не так много протеина, как думают продавцы, но немного. Это также не обязательно должно происходить сразу после тренировки, а в течение пары часов или около того, и углеводный бит действительно важен для того, чтобы помочь нам эффективно использовать белок.

Мы также считаем, что употребление около 6 г белка перед тренировкой принесет определенную пользу. Опять же, обезжиренное молоко имеет идеальный баланс углеводов и белков, поэтому, если вы выпили полпинты по дороге в спортзал и полпинты по дороге домой, даже для большого культуриста это было бы идеально.

Резюме

Рассчитайте свои потребности в белке по таблице ниже:

И помните:

1. Не превышайте 2 г белка на килограмм (мне все равно, если вы думаете, что вы Арни, это все равно относится к вам)

2. ОПТИМАЛЬНАЯ добавка — это полпинты молока до и полпинты молока после тренировки

3. И не забывайте, любой, кто хочет что-то продать вам, скажет вам, что их продукт лучший. У Milk нет публициста, и мне не выгодно рассказывать вам это … так зачем мне лгать?

Для получения информации о клиниках, приемах и услугах, пожалуйста, свяжитесь со мной.

Почему пожилые люди должны есть больше протеина (и не переусердствовать с протеиновыми коктейлями)

По мнению ученых, пожилым людям необходимо есть больше продуктов, богатых белком, при похудении, при хронических или острых заболеваниях или при госпитализации.

В эти стрессовые периоды стареющие тела менее эффективно перерабатывают белок и нуждаются в его большем количестве для поддержания мышечной массы и силы, здоровья костей и других важных физиологических функций.

Эксперты предполагают, что даже здоровым пожилым людям требуется больше белка, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. Однако до одной трети пожилых людей не едят в достаточном количестве из-за снижения аппетита, проблем с зубами, нарушения вкуса, проблем с глотанием и ограниченных финансовых ресурсов. В сочетании со склонностью к малоподвижному образу жизни это подвергает их риску ухудшения мышц, снижения подвижности, более медленного восстановления после приступов болезни и потери независимости.

Влияние на функционирование. Недавние исследования показывают, что пожилые люди, которые потребляют больше белка, с меньшей вероятностью потеряют «функциональность»: способность одеваться, вставать с постели, подниматься по лестнице и многое другое. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей в течение 23 лет, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего протеина, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Хотя это и не окончательный вывод (пожилые люди, которые едят больше белка, могут быть здоровее с самого начала), «наша работа предполагает, что у пожилых людей, которые потребляют больше белка, есть лучшие результаты», — сказал Поль Жак, соавтор исследования и директор отдела питания. Программа эпидемиологии в Исследовательском центре питания человека по проблемам старения Джин Майер при Университете Тафтса.

В другом исследовании, которое было опубликовано в 2017 году и проводилось с участием почти 2000 пожилых людей старше шести лет, люди, потреблявшие наименьшее количество белка, почти в два раза чаще испытывали трудности при ходьбе или подъеме по ступеням, чем те, кто ел больше всего, после поправки на поведение, связанное со здоровьем, хронические заболевания и другие факторы.

«Хотя употребление достаточного количества белка не предотвратит возрастную потерю мышечной массы в целом, недостаточное потребление белка может быть усугубляющим фактором, который заставляет пожилых людей быстрее терять мышечную массу», — сказал Уэйн Кэмпбелл, профессор диетологии. в Университете Пердью.

Рекомендуемая доза. Итак, сколько белка должны есть пожилые люди? Наиболее часто цитируемым стандартом является Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA): 0,8 грамма белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день.

Для женщины весом 150 фунтов это означает, что она съедает 55 граммов белка в день; для человека весом 180 фунтов требуется 65 граммов.

Для сравнения: в порции греческого йогурта на 6 унций содержится 18 граммов; полстакана творога, 14 грамм; порция курицы без кожи на 3 унции, 28 граммов; полстакана чечевицы, 9 грамм; и стакан молока, 8 грамм.(Чтобы проверить содержание белка в других распространенных продуктах, щелкните здесь.)

Однако пожилые люди редко включались в исследования, использованные для определения RDA, и эксперты предупреждают, что этот стандарт может неадекватно отвечать потребностям здоровья пожилого населения.

[khn_slabs slabs = «799584» view = «inline»]

После изучения дополнительных данных международная группа врачей и экспертов по питанию в 2013 году рекомендовала здоровым пожилым людям ежедневно потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы.(Это от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов). Его рекомендации впоследствии были приняты Европейским обществом клинического питания и метаболизма. [partner-box] Когда болезнь — это проблема. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив при этом, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов. (При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине с весом 150 фунтов необходимо ежедневно съедать 102 грамма белка, а мужчине с весом 180 фунтов — 123 грамма.Было отмечено, что даже более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм веса тела, могут потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

(Эти рекомендации не применимы к пожилым людям с заболеванием почек, которым не следует увеличивать потребление белка, если они не находятся на диализе, по словам экспертов.)

«Белок становится гораздо более важным во время событий в жизни пожилых людей, которые вынуждают их перестать использовать мышцы — например, протезирование бедра или колена», — сказал Стюарт Филлипс, директор Центра исследований питания, физических упражнений и здоровья Университета Макмастера. в Канаде.

«Большое количество белка имеет ценность, когда что-то в организме пожилого человека меняется», — согласился Кэмпбелл. Он стал соавтором нового исследования в JAMA Internal Medicine, в котором не было обнаружено преимуществ от увеличения потребления белка для пожилых мужчин. Это могло быть связано с тем, что период вмешательства, составлявший шесть месяцев, был недостаточным. Или это могло быть связано с тем, что участники исследования приспособились к своей диете и не подвергались дополнительному стрессу из-за болезни, физических упражнений или потери веса, сказал Кэмпбелл.

Сумма за один прием пищи. Другая рекомендация призывает пожилых людей равномерно распределять потребление белка в течение дня. Это связано с исследованиями, показывающими, что пожилые люди менее эффективно перерабатывают белок в своем рационе и могут нуждаться в большей «дозе на один прием пищи».

«Общая доза, которую вы принимаете, может не иметь такого значения, как доза, которую вы принимаете за конкретный прием пищи», — сказала доктор Елена Вольпи, профессор гериатрии и клеточной биологии Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне, штат Техас.«Если я ем слишком мало белка во время еды, я не могу должным образом стимулировать усвоение аминокислот в скелетных мышцах. Если я съем слишком много, скажем, из большого стейка на косточке, я не смогу сохранить все это ».

Основываясь на своем исследовании, Вольпи предполагает, что пожилые люди съедают от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи. На практике это означает переосмысление того, что люди едят за завтраком, когда потребление белка обычно минимально. «Овсяных хлопьев или хлопьев с молоком недостаточно; люди должны подумать о добавлении греческого йогурта, яйца или сосиски из индейки », — сказал Вольпи.

Белок во всех формах — это нормально. Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм; растительный белок — нет. Если вы вегетарианец, «просто нужно больше работать, чтобы сбалансировать все аминокислоты в вашем рационе», употребляя разнообразные продукты, — сказала Дениз Хьюстон, доцент кафедры геронтологии и гериатрической медицины Медицинской школы Уэйк Форест в Северной Каролине. . В противном случае: «Я бы обычно рекомендовал включать в свой рацион немного животного белка». «Ничего страшного, — сказал Хьюстон, — если красное мясо нежирное и не ешьте его слишком часто».

Дополнения. А как насчет порошковых или жидких протеиновых добавок? «Обычно нет необходимости в добавках, если только кто-то не страдает от недоедания, не болен или не госпитализирован», — сказал Вольпи.

В новом исследовании, еще не опубликованном, она изучила возможность дополнения рациона пожилых людей, выписанных из больницы, дополнительным белком в течение месяца. Предварительные данные, которые еще предстоит подтвердить в более крупном клиническом исследовании, показывают, что «это может улучшить восстановление после госпитализации», — сказал Вольпи.

«Первой линией защиты всегда должна быть настоящая еда», — сказала Саманта Галло, помощник директора по лечебному питанию в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но если кто-то не может съесть бутерброд с индейкой и предпочитает в течение дня пить протеиновый коктейль, мы попробуем это».

Однако пожилым людям не следует регулярно пить протеиновые коктейли вместо еды, предупредил Галло, добавив: «Это плохая идея, которая на самом деле может привести к снижению потребления белка и калорий в долгосрочной перспективе.”

Мы будем рады услышать от читателей вопросы, на которые вы хотели бы получить ответы, проблемы, которые у вас возникли, и советы, которые вам нужны в отношении системы здравоохранения. Посетите khn.org/columnists, чтобы отправить свои запросы или советы.

Этот рассказ можно переиздать бесплатно (подробности). Когда болезнь — это проблема. Для пожилых людей с острыми или хроническими заболеваниями группа предложила потребление белка от 1,2 до 1,5 граммов на килограмм веса тела, отметив при этом, что точное необходимое количество «зависит от заболевания, его тяжести» и других факторов.(При уровне 1,5 грамма на килограмм женщине весом 150 фунтов потребуется 102 грамма белка в день, а мужчине весом 180 фунтов — 123 грамма). Еще более высокие уровни, до 2 граммов на килограмм. от массы тела, может потребоваться для пожилых людей, которые тяжело больны или недоедают.

Пожилым женщинам может быть полезно более высокое количество белка

24 марта 2014 г.

ВЕСТ-ЛАФАЙЕТ, штат Индиана. Согласно новому исследованию Университета Пердью, пожилым женщинам может быть полезно потреблять на 29 процентов больше белка, чем рекомендуют текущие рекомендации по питанию.

«Наши данные свидетельствуют о том, что текущая оценка диетических потребностей в белке может быть слишком низкой, и подтверждают, что необходимы дополнительные исследования для определения точного количества белка для пожилых людей», — сказал профессор диетологии Уэйн У. Кэмпбелл, эксперт по диетическому белку и здоровью человека. . «Я думаю, что текущие рекомендуемые значения диетических добавок играют важную роль, поскольку они являются основой национальных и международных программ кормления, но эти результаты, наряду с предыдущими исследованиями, показывают, что потребление количества белка, умеренно превышающего текущие рекомендованные диетические нормы, может оказаться полезным.«

Исследование, финансируемое Национальным институтом здоровья, опубликовано в текущем американском журнале клинического питания. В настоящее время рекомендуемая диета для женщин старше 70 лет составляет 0,36 грамма на каждый фунт веса тела или 46 граммов белка для женщины весом 130 фунтов. Эта сумма одинакова для всех женщин 19 лет и старше.

«Текущие рекомендуемые нормы потребления пищи для пожилых людей основаны на данных, собранных у молодых людей и экстраполированных на пожилых людей.Кроме того, научный метод, используемый в течение последних 50 лет для определения потребности в белке, не идеален для пожилых людей «, — сказал Кэмпбелл.

Кэмпбелл работал с учеными, которые разработали новый неинвазивный метод оценки количества белка. Эти ученые — Раджавел Эланго из Университета Британской Колумбии; Пол Б. Пенчарз, Университет Торонто; и Рональд О. Болл, Университет Альберты. Также в команду входят бывший докторант Purdue по питанию Минхуа Тан, доцент-исследователь в Университете Колорадо, и Джордж П.МакКейб, профессор статистики и заместитель декана Научного колледжа Пердью.

Метод окисления индикаторных аминокислот применялся у детей и юношей, и это был первый раз, когда он применялся у пожилых людей. В этом исследовании шесть женщин в возрасте от 80 до 87 лет употребляли напитки с 20 аминокислотами, строительными блоками для высококачественных белков, включая фенилаланин и тирозин, в семь разных дней тестирования в течение трех месяцев исследования. Количество аминокислот в напитках было разным каждый день тестирования, и изотопный индикатор измерялся в их дыхании и образцах мочи, периодически собираемых в течение каждого восьмичасового периода тестирования.

«Когда в вашем рационе недостаточно этих аминокислот, ваше тело не сможет производить столько белка», — сказал Кэмпбелл. «Когда эти женщины ели небольшое количество аминокислот, количество углекислого газа, содержащего индикаторный изотоп, было выше в их дыхании, потому что фенилаланин расщеплялся, а не использовался для производства белков. По мере увеличения количества аминокислот, количество углекислого газа с индикатором было ниже, потому что их тела были способны синтезировать больше белков.«

Определение необходимого количества белка для пожилых людей особенно важно, потому что они испытывают естественную потерю мышечной массы, сказал Кэмпбелл. Потеря мышц приводит к слабости и нестабильности, что может отрицательно сказаться на повседневных физических способностях и повысить риск падений.

«По мере того, как люди стареют, им нужно меньше калорий, поэтому они едят меньше еды и меньше белка», — сказал Кэмпбелл. «Соотношение калорий с белком остается неизменным, если только вы резко не измените пищевые привычки, что делают немногие.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальное количество белка для людей старше 70 лет, которое поможет им сохранить свои функциональные способности и здоровье ».

Автор: Эми Паттерсон Нойберт, 765-494-9723, [email protected]

Источник: Уэйн Кэмпбелл, 765-494-8236, [email protected]

Похожие сайты:

Колледж здравоохранения и гуманитарных наук

Примечание для журналистов : Журналисты, заинтересованные в копии журнальной статьи, могут связаться с Эми Паттерсон Нойберт, Служба новостей Purdue, по телефону 765-494-9723, apatterson @ purdue.edu

РЕФЕРАТ

Оценка потребности в белке у восьмидесятилетних женщин с использованием методики индикаторного аминокислотного окисления

Минхуа Тан, Джордж П. Маккейб, Раджавел Эланго, Пол Б. Пенчарз, Рональд О. Болл и Уэйн В. Кэмпбелл

Предпосылки: Данные о потребностях пожилых людей в белке ограничены, поскольку нецелесообразно проводить повторные протоколы азотного баланса у этих уязвимых людей.

Цель: это исследование было разработано для определения потребности пожилых женщин в пищевом белке с использованием недавно разработанной методики минимально инвазивного индикаторного окисления аминокислот (IAAO).

Дизайн: шесть белых женщин в возрасте 80–87 лет [среднее значение ± SEM: 82 ± 1 год и индекс массы тела (в кг / м ²) 26 ± 2] прошли 3-й протокол 7 раз. Каждая женщина соблюдала адаптационную диету в течение 2 дней, а на 3 день потребляла полную тестовую диету с кристаллической смесью аминокислот, содержащей 1 из 7 поступлений белка (0.1, 0,3, 0,6, 0,9 1,2, 1,5 или 1,8 г • кг ^-1 • d ^-1) испытано случайным образом. Потребность в белке для группы оценивалась с помощью нелинейной смешанной модели потребления белка и окисления L- [1- ¹³ C] фенилаланина. Точка останова, при которой не было дальнейшего снижения скорости появления ¹³ ° C в выдыхаемом воздухе, использовалась как показатель средней потребности в белке.

Результаты: средняя потребность в белке (95% ДИ) составила 0,85 (0,60, 1,09) г • кг ^-1 • сут ^-1.Это требование на 29 процентов выше, чем текущая расчетная средняя потребность (EAR) для взрослых в 0,66 • кг ^-1 • d ^-1 на основе метода азотного баланса, хотя 95% доверительный интервал включает текущий EAR. Соответствующая адекватная норма белка 1,15 (0,77, 1,54) г • кг ^-1 • д ^-1 на 44% выше, хотя 95% ДИ включает Рекомендуемую суточную норму потребления (RDA) 0,80 г • кг ^{— 1} • d ^-1.