Тренировка на неделю в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений в тренажерном зале для сжигания жира на 7 дней

план на 3 занятия в неделю, базовые упражнения

Спорт, фитнес,
физическая культура

• Виды спорта
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Скалолазание
    • Для детей
    • Снаряжение
  • Фигурное катание
    • Элементы
      • Прыжки
    • Виды
    • Экипировка
    • Обучение
  • Дартс
    • Для детей
    • Виды
    • Броски
    • Как играть
    • Дротики
  • Баскетбол
    • Правила
    • Мини-баскетбол
    • Приемы
    • Для детей
    • Площадка
      • Кольцо
    • Мяч
    • Одежда
    • Виды
    • Техника
    • Обучение
    • Тактики
  • Волейбол
    • Пляжный
      • Правила
      • Мяч
      • Площадка
      • Одежда
    • Пионербол
      • Правила
  • Фехтование
    • Правила
    • Виды
    • Экипировка
      • Оружие
    • Соревнования
    • Обучение
  • Прыжки на батуте
    • Виды
    • Спорт
    • Обучение
  • Гандбол
    • Правила
  • Водное поло
    • Экипировка
    • Обучение
    • Правила
    • Соревнования
  • Хоккей
    • На траве
  • Вольная борьба
  • Стрелковый спорт
    • Пневматическая винтовка
    • Виды
      • Стендовая стрельба
      • Пулевая стрельба
  • Греко-римская борьба
  • Стрельба из лука
  • Конный спорт
    • Виды
      • Выездка
      • Конкур
  • Регби
  • Дзюдо
    • Пояса
• Бег
  • Обувь
    • Бренды
    • Женские кроссовки
  • Для похудения
  • Наушники
  • Челночный
  • Виды
    • Трусцой
  • Для здоровья
• Туризм
  • Горный
  • Походы
• Фитнес
  • Кардиотренир

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Спорт, фитнес,
физическая культура

• Виды спорта
  • Плавание
  • Велоспорт
  • Скалолазание
    • Для детей
    • Снаряжение
  • Фигурное катание
    • Элементы
      • Прыжки
    • Виды
    • Экипировка
    • Обучение
  • Дартс
    • Для детей
    • Виды
    • Броски
    • Как играть
    • Дротики
  • Баскетбол
    • Правила
    • Мини-баскетбол
    • Приемы
    • Для детей
    • Площадка
      • Кольцо
    • Мяч
    • Одежда
    • Виды
    • Техника
    • Обучение
    • Тактики
  • Волейбол
    • Пляжный
      • Правила
      • Мяч
      • Площадка
      • Одежда
    • Пионербол
      • Правила
  • Фехтование
    • Правила
    • Виды
    • Экипировка
      • Оружие
    • Соревнования
    • Обучение
  • Прыжки на батуте
    • Виды
    • Спорт
    • Обучение
  • Гандбол
    • Правила
  • Водное поло
    • Экипировка
    • Обучение
    • Правила
    • Соревнования
  • Хоккей
    • На траве
  • Вольная борьба
  • Стрелковый спорт
    • Пневматическая винтовка
    • Виды
      • Стендовая стрельба
      • Пулевая стрельба
  • Греко-римская борьба
  • Стрельба из лука
  • Конный спорт
    • Виды
      • Выездка
      • Конкур
  • Регби
  • Дзюдо
    • Пояса
• Бег
  • Обувь
    • Бренды
    • Женские кроссовки
  • Для похудения
  • Наушники
  • Челночный
  • Виды
    • Трусцой
  • Для здоровья
• Туризм
  • Горный
  • Походы
• Фитнес
  • Кардиотренировки
    • Виды
    • И силовые
    • Для похудения
    • В домашних условиях
    • Для девушек
    • Для мужчин
    • Питание
    • Тренажеры
    • Программы
  • Круговые тренировки
    • Для девушек
    • Для сжигания жира

Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин – это определенный график упражнений, который подбирается исходя из конституции человека, особенностей роста мышц и возраста. Немаловажным фактором при подборе подобного комплекса также является выносливость организма и предварительная подготовка. В данной статье будет представлена программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые ранее серьезно спортом не занимались, а также комплекс тех упражнений, которые вы можете выполнять, когда мышцы размяты и готовы к дальнейшим нагрузкам.

Итак, первый комплекс нужно выполнять через день, в течение одного месяца. Он идеален для новичков, а также подходит тем, кто длительное время воздерживался от больших физических нагрузок. Подобная схема тренировок в тренажерном зале позволит равномерно размять все группы мышц. Стоит также отметить, что необходимая нагрузка будет производиться на все тело во время каждой тренировки.

Теперь непосредственно сам комплекс:

• Подъем на носочки – 15 раз.
• Сгибание ног из положения лежа – 12 раз.
• Разгибание ног из положения сидя – 15 раз.
• Зацепившись руками за перекладину, поднимайте ноги на 90 градусов (или выше) – 15 раз.
• Скручивания – 15 раз.
• В положении лежа жим штанги от груди – 10 раз.
• Из положения стоя подъем штанги на бицепс – 10 раз.
• Из положения лежа разводим гантели – 12 раз.
• Из положения сидя выполняем жим гантелей – 10 раз.
• Разведение гантелей из положения стоя – 12 раз.
• Вертикальная тяга (широкий хват) – 12 раз.
• Жим ногами – 15 раз.

Стоит также отметить, что для каждого упражнения необходимо выделять 3 подхода. Если нагрузка кажется слишком большой, количество подходов можно сократить до 2-х; если недостаточной – увеличьте до 4-х.

После того как вы разомнетесь, в силу вступает программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которая ориентирована на накачивание каждой отдельной группы мышц. Выполнять нижеприведенный комплекс необходимо 3 раза в неделю, с перерывами хотя бы в один день. При этом в первый тренировочный день развиваются трицепсы и грудь, во второй – спина и плечи, а в третий – ноги, голени и бицепсы. Это позволяет мышцам отдыхать от сильных нагрузок в то время, как вы работаете над другой частью тела.

Теперь непосредственно сама система тренировок в тренажерном зале.

День 1

• Отжимаемся на брусьях — 15 раз.
• Французский жим – 15 раз.
• Лежа на скамье (наклон вниз) жим гантелей – 15 раз.
• Из положения лежа жим штанги от груди – 15 раз.
• Из положения лежа под углом выполняем жим гантелей – 15 раз.

День 2

• Тяга (вертикальная) широким хватом – 15 раз.
• Тяга гантелей одной рукой (в наклоне) – 15 раз каждой.
• Жим гантелей из положения сидя – 15 раз.
• Жим штанги из положения сидя – 15 раз.

День 3

• Приседания со штангой – 15 раз.
• Выпады со штангой – 15 раз.
• Становая тяга – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения стоя) – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения сидя) – 15 раз.
• Из положения стоя поднимание гантелей на бицепс – 15 раз.
• Упражнения на скамейке Скотта – 15 раз.

Подобная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяет за несколько месяцев нарастить мышцы. Количество подходов к каждому упражнению не должно быть менее 3-х. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать — выполнять упражнения в 4-5 подходов.

Как тренироваться, не ходя в спортзал

У вас есть только 24 часа в сутки. Достаточно сложно выделить время для реальных упражнений, но если вы тратите время на поездки туда и обратно, это может привести к потере времени, которое вы не можете позволить себе потерять. Итак, вот хорошие новости: вы все равно можете эффективно тренироваться, даже не выходя из дома.

Если вы посмотрите в правильных местах, вы найдете несколько отличных домашних тренировок, которые вы могли бы выполнять в своей пижаме, если бы вам было так угодно. Вот несколько хороших отправных точек.

Где найти программы тренировок

Генератор фитнес-планов

Fitness Plan Generator — это простой инструмент, который задает четыре вопроса: ваш уровень физической подготовки, тип тренировки, которую вы хотите, сколько времени вы можете провести и какое оборудование у вас есть. На основе ваших ответов он сгенерирует список программ тренировок, которые вы можете попробовать.

Это не всеобъемлющий инструмент; на самом деле, это довольно просто в том, что предлагает.Тем не менее, это отличная отправная точка для тех, кто все еще находится в начальной фазе упражнений. Процедуры просты для понимания, и каждое упражнение имеет подробное описание того, как его выполнять.

План бега на дистанции 5 км

Бег.Вы либо любите это, либо ненавидите, и большинство из нас склоняется к последнему. Кто хочет иметь дело с горящими легкими, болью в бедрах, шатанием в коленях и расколами голени? Если это описывает ваш типичный опыт бега, вы, вероятно, делаете это неправильно. Когда все сделано правильно, бег может быть довольно приятным.

Именно на это и направлена ​​программа Couch-to-5k.Большинство начинающих бегунов слишком сильно нагружают себя на первых нескольких пробежках, поэтому в конечном итоге они испытывают боль и дискомфорт. Правильный подход — упростить его, даже если кажется, что вы плохо тренируетесь.

С этим планом любой кушающий картофель сможет пробежать без остановки 5 тысяч к концу 8 недель, и все, что для этого требуется, — три дня в неделю по 20 минут в день.

SimpleFit

Как и программа «Couch-to-5k», описанная выше, SimpleFit — это простой план тренировок для новичков, чьи тела еще не готовы к избиению.SimpleFit требует упражнений всего 3 дня в неделю по 20 минут в день. На самом деле, почему бы не совместить это с программой Couch-to-5k?

SimpleFit делится на планы для начинающих, среднего и продвинутого уровней, каждый из которых длится 8 недель.К его концу вы будете в хорошей форме, чтобы приступить к некоторым более сложным задачам, таким как интервальная тренировка Табата.

Нано-тренировки

Для тех, у кого действительно нет свободного времени, вашим последним средством может стать Nano Workout .Это индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять , одновременно занимаясь чем-то другим .

Так ли они эффективны, как проверенные временем упражнения? Нет, не совсем так.Тем не менее, некоторые упражнения по-прежнему лучше, чем нет , и это позволяет вам использовать их, когда у вас так мало времени, что вы не можете выделить даже 7-минутную тренировку.

Например, существует тренировок для ванной :

Нужны еще примеры? Как насчет офисных тренировок :

/ r / Вес тела Фитнес

Трудно говорить о фитнес-сайтах без упоминания субреддитов, связанных с фитнесом.Reddit — одно из крупнейших сообществ в Интернете — это настоящая сокровищница, когда речь идет об информационных центрах, управляемых пользователями.

И хотя на Reddit можно найти множество универсальных фитнес-субреддитов, субреддит / r / BodyweightFitness отлично подходит для тренировок, для которых не требуется членство в спортзале.

На боковой панели вы найдете раздел под названием Информация о тренировках с собственным весом , который содержит ссылки на программу для новичков, ответы на часто задаваемые вопросы для новичков в тренировках с собственным весом, а также руководство по тренировкам, которое познакомит вас с теорией, которая определяет фитнес с собственным весом.Кроме того, в разделе Weekly Threads вы заметите Training Tuesday , где вы можете обсудить процедуры с другими людьми.

Половина удовольствия от тренировки — это отслеживать ваш прогресс и видеть конкретные свидетельства вашего личностного роста.Не стесняйтесь использовать традиционную ручку и бумагу, но если вы хотите, чтобы к вашему журналу были добавлены изящные навороты, эти веб-приложения могут быть отличными.

BodBot (Android, iOS, WinPhone, Chrome)

BodBot — это приложение, которое выполняет все три роли: личного тренера, диетолога и тренера.Он начинается с вопроса, чего вы хотите достичь, занимаясь спортом (сбросить жир, нарастить мышцы, улучшить когнитивное здоровье и т. Д.), Где вы хотите заниматься (дома или в спортзале) и т. Д. Он позволяет вам управлять своим собственным расписанием тренировок или спланировать его специально для вас.

Со временем BodBot адаптируется к вашему темпу тренировки и корректирует тренировку для достижения оптимального результата, и эти изменения будут зависеть от вашего расписания.Что касается питания, BodBot будет рекомендовать лучшие продукты для достижения ваших целей и ежедневно отслеживать ваши приемы пищи, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

JEFIT (Android, iOS, Интернет)

JEFIT — лучшее приложение для отслеживания тренировок.С его помощью вы можете определять свои собственные процедуры и отслеживать свой прогресс с каждым завершенным сеансом. Самое приятное то, что он записывает не только то, как часто вы выполняете упражнения, но также изменения в интенсивности тренировки, распределении массы тела и количестве личных рекордов, которые вы побили.

Доступ к JEFIT можно получить из приложения или через Интернет, и он будет синхронизироваться между ними.

Фитократия (Android, iOS, Интернет)

Fitocracy — один из лучших инструментов геймификации для улучшения вашей жизни.Хотя упражнения часто являются индивидуальным занятием, это приложение превращает его в социальную активность, позволяя пользователям следить за успехами других пользователей. Другая важная особенность — это игровая система целей и вознаграждений (называемая «квестами»), которая поддерживает вашу мотивацию и помогает не сбиться с пути.

Вы можете использовать Fitocracy не только для записи прогресса, но и для обычных рекомендаций по тренировкам.Его база данных заполнена сотнями различных упражнений, но если у вас нет на это времени, есть также полные программы, разработанные вручную экспертами по фитнесу Fitocracy.

Вы тренируетесь, не ходя в спортзал? Какие ресурсы вы используете для поиска новых тренировок? Какие инструменты вы используете, чтобы отслеживать прогресс? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Бывший сотрудник Microsoft был пойман на краже 10 миллионов долларов у компании

Об авторе Джоэл Ли (Опубликовано 1598 статей)

Джоэл Ли — главный редактор MakeUseOf с 2018 года.У него есть B.S. Кандидат компьютерных наук и более девяти лет профессионального опыта написания и редактирования.

Ещё от Joel Lee

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

Итак, вы хотите начать … Утренние тренировки

С годами я полюбил выполнять утренние упражнения. Это освобождает мои вечера, оставляет мне меньше оправданий для пропуска тренировки и помогает мне чувствовать себя бодрее в течение дня. Исследования показывают, что утренние тренировки могут улучшить сон, остроту зрения и продуктивность, а также положительно повлиять на диету и привычки к упражнениям.

Однако то, что я люблю утренние тренировки, не означает, что я вскакиваю с постели при звуке будильника, стремясь заниматься каждый день.Даже нам, утренним людям, может быть сложно выйти на пробежку до восхода солнца или посетить буткемп по берпи в 6 утра. Я пропустил изрядную долю ранних тренировок, но я также неплохо научился не пропускать их благодаря небольшому стратегическому планированию, подготовке и позитивному мышлению.

Если вы хотите больше заниматься утренними упражнениями, вот несколько моих главных советов. Может, они тебе тоже помогут!

1. Легкость в использовании. Если вы никогда раньше не тренировались утром, не записывайтесь на персональные тренировки в 6 утра пять дней подряд.Для начала назначьте одну утреннюю тренировку в неделю. Попробуйте выбрать день, на который вы запланировали что-нибудь веселое. Знание, что вы не можете отложить тренировку, может дать вам больше стимулов встать с постели и заняться спортом этим утром. Когда вы начнете чувствовать себя хорошо, проводя один день в неделю, увеличьте его до 2. Постепенно ваше тело (и мозг) привыкнут к потоотделению до 7 часов.

2. Напишите расписание тренировок на неделю. Это полезно независимо от того, в какое время дня вы предпочитаете заниматься спортом, но построение дня вокруг утренней тренировки действительно дает вам меньше оправданий, чтобы пропустить ее.Помимо ужасного ночного сна, есть несколько вещей, которые могут помешать вам и вашей утренней тренировке. При составлении расписания тренировок также учитывайте такие вещи, как крайние сроки работы, мероприятия и планы поездок, чтобы вы могли позволить своему действительно занятым дням быть днями отдыха!

3. Пригласите друга для утренней тренировки. Гораздо сложнее пропустить утреннюю тренировку, если кто-то рассчитывает на то, что вы появитесь. Никто не хочет быть тем человеком, который дает залог!

4.Перед сном определите именно , какую утреннюю тренировку вы будете делать. Например, вместо того, чтобы сказать: «Я буду тренироваться завтра перед работой», скажите: «Я пробегу 2 мили и сделаю 30 отжиманий завтра перед работой». Программа тренировок максимизирует эффективность, избавляя от лишних минут, потраченных на споры о том, на какое кардиооборудование прыгнуть или на какую силу двигаться дальше. Это позволяет вам планировать время, необходимое для тренировки. Это также не дает вам снова заснуть, когда вы обдумываете, какие упражнения вы будете делать.

5. Накануне вечером разложите спортивную одежду. Один только этот жест является признаком того, что вы собираетесь вставать с постели для тренировки по утрам. Это избавляет от необходимости гадать, как одеваться по погоде, что может быть слишком сложно, если вы не совсем хорошо выспались. Проверьте, какая будет низкая температура ночью, и соответствующим образом спланируйте одежду для тренировки. Если ваша тренировка достаточно ранняя, скорее всего, температура ночью будет равна или близка к низкой.Ваша вторая половинка будет признательна, если не услышит, как вы возитесь в темноте в поисках любимой пары носков.

6. Соберите спортивную сумку перед сном, если вы планируете принимать душ в другом месте. У вас гораздо меньше шансов забыть важные вещи, такие как дезодорант и нижнее белье. Я сделал и то, и другое, и это не очень хорошее начало дня. Сделайте еще один шаг и составьте список необходимых вещей, таких как шампунь и кондиционер, полотенце, дезодорант и т. Д.… И быстро взгляните на него, когда собираетесь.Со временем вы его запомните!

7. Хорошо выспитесь. Как я уже упоминал выше, есть несколько вещей, которые могут помешать вам и вашей утренней тренировке, но лишение сна — одна из них. Почти каждый раз он будет извлекать из вас лучшее.

8. Думайте положительно. Когда срабатывает будильник, не зацикливайтесь на том, насколько вы хотите снова заснуть или насколько вы устали. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чем вы хотите заниматься в свободное время после учебы или работы, или на том, как хорошо вы будете себя чувствовать до конца дня, придерживаясь своей цели.Помните, что единственные тренировки, о которых вы сожалеете, — это те, которые вы не выполняете!

Утренние тренировки подходят не всем, но если вы хотите начать, то вполне возможно превратить их в здоровую привычку с достаточным планированием, подготовкой и позитивным мышлением. Я доказательство — и надеюсь, что эти маленькие уловки вам тоже помогут!

Вы предпочитаете утренние, дневные или вечерние тренировки? Что помогает рано вставать с постели по утрам?

План двухдневной тренировки с использованием тренажеров для начинающих

План тренировок для новичков на тренажерах: удобный и безопасный старт для карьеры в спортзале.

• Цель: акклиматизировать мышцы для тренировки в тренажерном зале
• Техническая сложность: легкая
• 2-дневный сплит
• 2 раза в неделю
• Продолжительность тренировки: 40-50 минут

Лучшие упражнения для начинающих — это упражнения, выполняемые на тренажерах, потому что они помогают контролировать ваши движения. Большинство упражнений в этой тренировочной программе следует выполнять с использованием специального тренажерного зала, чтобы вы могли сосредоточиться на контроле скорости движения.

Лучшим темпом для этих упражнений является темп «1-0-2» (1 секунда для толкания веса, 0 секунд для удержания веса и 2 секунды для возврата веса). Например, при выполнении тяги на тросе вы должны тянуть гирю с нормальной скоростью, а затем НЕ позволять штанге втягиваться обратно неконтролируемым образом. Подъем веса должен контролироваться таким образом, чтобы вы могли чувствовать упражнение в своих мышцах во время всего движения.

Поскольку ваша цель — приучить мышцы к занятиям в тренажерном зале, вам необходимо развить мышечную выносливость.Лучший способ сделать это — использовать легкий вес (около 40% от вашего расчетного максимума на одно повторение), подходы с большим количеством повторений (15-20 повторений) и короткие (30-60 секунд) периоды отдыха. Тренировка на выносливость мышц — также отличный способ похудеть.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум 1 повторение >>

Этот план тренировки очень похож на этот план двухдневной тренировки для начинающих, однако упражнения в основном выполняются с использованием тренажеров. Тренажерный зал, который я выбрал для этой тренировки, должен быть найден в любом достаточно хорошо оборудованном тренажерном зале.Тренажеры в вашем тренажерном зале не обязательно являются точными копиями тех, что представлены в примерах видео, но я рекомендую вам найти правильный — или вы можете просто спросить инструктора в своем зале.

Тренировочный день 1: Верхняя часть тела

Тренировочный день 2: Нижняя часть тела / Ядро

Отдых между подходами: 30-60 секунд (в начале 60 секунд — это хорошо, но постарайтесь сократить время отдыха по мере увеличения вашей выносливости)
Перед каждым упражнением делайте 1-2 коротких подхода в качестве разминки.Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете для своих тренировок.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный план тренировки с тренажерами для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Комплект всех дневников тренировок myworkoutplans.net:

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.