Тренировки на месяц для девушек в домашних условиях: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

30-дневный план тренировок для всего тела Распечатать дома Ежемесячная тренировка

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Нажмите, чтобы увеличить

Цена: 65,35 лир

Погрузка

С учетом НДС

Вы можете сделать предложение только при покупке одного товара

Внесен в список 13 мая 2023 г.

152 избранных

Сообщить об этом элементе в Etsy

Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

Сообщить о проблеме с заказом

Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

Товар на продажу…

не ручной работы

не винтаж (20+ лет)

не товары для рукоделия

запрещены или используют запрещенные материалы

неправильно помечен как содержимое для взрослых

Пожалуйста, выберите причину

Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила. Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.

План тренировок для беременных на каждый триместр

Женщинам невероятно полезно поддерживать постоянный режим физической подготовки на протяжении всей беременности. Это не только укрепляет ваше тело, чтобы легче переносить вес растущего ребенка, но также повышает вашу выносливость и выносливость во время родов. Но выяснение того, какие упражнения делать и как часто их делать, часто может пугать будущих мам. Так как же на самом деле выглядит хороший план тренировок для беременных? Мы связались с тремя тренерами из Aaptiv, фитнес-приложения, которое предлагает аудиотренировки под руководством тренера и под музыку, чтобы разбить упражнения, которые вы можете выполнять во время всех трех триместров.

В этой статье: Важность укрепления мышц во время беременности План тренировок для беременных на первый триместр План тренировок для беременных на второй триместр План тренировок для беременных на третий триместр

Важность укрепления мышц во время беременности

беременности, поэтому важно, чтобы ваше тело было подготовлено. «За 10 месяцев ваше тело претерпит больше изменений, чем тело мужчины за всю жизнь», — говорит Aaptivtrainer Джейми Макфаден, сертифицированный ASM перинатальный и PROnatal инструктор по фитнесу. «Ваше тело должно быть сильным, чтобы выдержать все изменения и восстановиться после родов».

Сертифицированный NASM тренер Aaptiv Джейд Алексис соглашается, добавляя: «Во время беременности весь этот лишний вес приходится на переднюю часть тела. Чем сильнее вы становитесь, тем легче вам будет таскать с собой — иногда — лишние 30–40 фунтов. Кроме того, дополнительная выносливость поможет вам получить приятные и легкие роды».

Еще одна хорошая новость? Если вы тренировались до беременности, большинство упражнений безопасно продолжать, хотя есть несколько движений, которых лучше избегать. «Имейте в виду, что вся область туловища должна быть просторной — вы размещаете и создаете пространство для этого человека. Вы никогда не захотите лежать, хрустеть или скручивать живот», — говорит тренер Aaptiv, сертифицированный FRCMS и 500+ RYT Николь Шакка. «Любой вид спорта, который требует этого, я бы избегал».

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, получите разрешение от врача. Каждая беременность индивидуальна, поэтому идеальный план тренировок для беременных будет варьироваться в зависимости от человека. Однако, как только вы получите зеленый свет, вы сможете безопасно выполнять множество упражнений, чтобы поддерживать здоровье себя и ребенка в каждом триместре.

План тренировок для беременных на первый триместр

Многие из приведенных ниже упражнений можно выполнять на протяжении всех трех триместров. Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, так как у каждой будущей мамы будут свои индивидуальные потребности и ограничения, особенно по мере развития беременности.

Упражнения для мышц тазового дна

Мосты
Во время беременности мышцы тазового дна являются одной из наиболее важных мышц, которые необходимо укреплять. Мосты — отличный способ одновременно проработать ягодичные мышцы, поясницу и тазовое дно. Вы можете выполнить упражнение Кегеля в верхней части моста, чтобы дополнительно укрепить тазовое дно.

1. Возьмите коврик и лягте на спину так, чтобы колени были согнуты, а стопы стояли на полу.
2. Поднимите бедра, образуя прямую линию от коленей до плеч.
3. В верхней части моста выполните упражнение Кегеля, напрягая мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь удержать полный мочевой пузырь. Мышцы, которые вы сжимаете, — это мышцы тазового дна.
4. Медленно опустите бедра на коврик.
5. Повторите 10 раз, четыре-пять подходов или столько, сколько вам удобно.

Упражнения для ног

Подколенные сухожилия Сгибание рук на фитболе
Алексис рекомендует беременным женщинам выполнять упражнения для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Для этого вам понадобится коврик и стабилизирующий мяч. Но, прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что у вас есть зеленый свет от вашего врача. Для выполнения упражнения:

1. Лягте лицом вверх на коврик, пятки и нижняя половина икр опираются на стабилизирующий мяч. Руки должны быть рядом с вами, ладонями вниз.
2. Отсюда оторвите бедра от коврика, как при выполнении мостика. Ваша голова и плечи должны оставаться на коврике. Будьте особенно осторожны, чтобы не напрячь здесь шею. Вы хотите, чтобы ваш подбородок был прижат к груди.
3. Согните ноги в коленях и подкатите мяч к себе, поднимая при этом бедра выше, чтобы ваши ступни полностью упирались в мяч.
4. Вытяните ноги и откатите мяч назад, чтобы вернуться в положение моста.
5. Продолжайте катать мяч вперед и назад в течение 30 секунд. Повторите это еще два подхода или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Упражнения для корпуса

Корпус выходит далеко за пределы брюшного пресса, а также включает мышцы боков (косые мышцы) и нижней части спины (квадратная мышца поясницы). Основные мышцы влияют на повседневные привычки, от осанки до того, насколько сложно нести продукты по лестнице. Но когда дело доходит до беременности, сильный корпус может помочь уменьшить тяжесть любой боли в пояснице, которую вы можете испытывать.

«После большого количества родов молодые мамы часто испытывают боль в пояснице, и это только из-за кора», — говорит Алексис. «Кроме того, мамы часто берут ребенка из кроватки, не используя пресс, поэтому они напрягают нижнюю часть спины, и эта боль в пояснице может длиться долго».

Но не волнуйтесь! Продолжайте читать, чтобы узнать об основных упражнениях, которые помогут вам нарастить силу во всем животе.

Планка
И Макфаден, и Алексис согласны с тем, что планка — отличное упражнение для пресса во время беременности. Более прочный корпус поможет выдержать лишний вес вашего растущего ребенка. Сделать планку:

1. Возьмите коврик и встаньте в планку. Убедитесь, что ваши запястья сложены ниже плеч, и вы образуете прямую линию от плеч до лодыжек.
2. Оттолкнитесь пятками, чтобы убедиться, что мышцы кора задействованы.
3. Держите планку 30 секунд или столько, сколько вам удобно, повторив упражнение еще дважды.

Обратная планка
Обратная планка укрепляет мышцы нижней части спины и пресса. Для выполнения обратной планки Макфаден рекомендует взять коврик.

1. Лежа на мате, примите положение обратной планки. Это положение, по сути, предполагает, что ваши плечи сложены над запястьями, но вместо того, чтобы смотреть в пол, вы будете смотреть в потолок.

2. Сведите ноги вместе и вытяните шею на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и удерживайте обратную планку в течение 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

3. Повторите еще два раза или по мере необходимости в зависимости от вашей физической формы и уровня комфорта.

Кардиотренировки

Сердечно-сосудистые тренировки отлично помогают уменьшить стресс и тревогу, а также поддерживать вес и нормальное кровяное давление — обо всем этом очень важно заботиться во время беременности, — говорит Алексис. Конечно, очень важно получить разрешение от врача, прежде чем делать какие-либо кардио, особенно по мере того, как вы продвигаетесь по триместрам и становитесь более ограниченными в своих движениях. Ниже она перечисляет две свои любимые формы кардио-упражнений для женщин в первом триместре.

Бег/бег трусцой
Независимо от того, предпочитаете ли вы бегать на свежем воздухе (следите за окружающей обстановкой!) или на беговой дорожке, если вы сначала получите разрешение от своего врача, бег и бег трусцой должны быть безопасными во время Первый триместр вашей беременности, говорит Алексис, добавляя, что вам просто нужно убедиться, что вы не заходите слишком далеко за пределы того, что вы делали до беременности. Другими словами, ваша беременность — неподходящее время для того, чтобы пробовать что-то новое и сложное! Идите медленно и темп себя, вместо того, чтобы заставлять себя.

Езда на стационарном велосипеде
Подобно беговой дорожке, большинство кардиотренажеров в спортзале безопасно использовать, опять же, говорит Алексис, пока ваш врач дает вам зеленый свет. Езда на стационарном велосипеде может быть отличным способом укрепить мышцы ног, а также повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Кроме того, велотренажер намного безопаснее в использовании, чем традиционный велосипед, потому что он снижает вероятность падения и получения травм.

План тренировок для беременных на второй триместр

Следуя плану фитнеса для беременных, всегда помните о своем теле. По мере продвижения по триместрам для вас невероятно важно обращать внимание на свои потребности. Шакка утверждает, что тело способно выйти за свои пределы, если мы позволим ему это сделать. Она советует проявлять терпение и вносить изменения там, где вам нужно, по мере продвижения во втором триместре.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения Кегеля
По словам Макфадена, упражнения Кегеля — это отличные упражнения, которые можно выполнять на протяжении всей беременности, а не только в первом триместре. Во втором триместре вы все еще можете лежать на спине, чтобы делать мосты, но, конечно, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться. Даже если вы больше не можете делать мосты, вы можете делать упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно сделать, это напрячь мышцы тазового дна, чтобы укрепить их.

Диафрагмальное дыхание
Это одно из любимых упражнений Макфадена для укрепления тазового дна. По ее словам, это также отличный способ убедиться, что вы обращаете внимание на свое дыхание, так как именно это поможет вам пройти через роды. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте на край стула и положите руки на живот.
2. Вдохните через нос и почувствуйте, как диафрагма наполняется воздухом. Выдохните, держа рот закрытым. Втягивайте живот на выдохе, обнимая ребенка.
3. Поддерживайте этот режим дыхания в течение 30 секунд. Продолжайте повторять это с 30-секундными интервалами до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Упражнения для ног

Выпады
По словам Макфадена, выпады — это отличный способ улучшить стабильность и нарастить силу нижней части тела. Конечно, убедитесь, что вы получили разрешение на движение от своего врача, прежде чем пытаться это сделать. Чтобы выполнить упражнение:

1. Шагните одной ногой вперед и опуститесь так, чтобы передняя нога была согнута под углом 9.Угол 0 градусов. Задняя нога также должна быть согнута под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило слишком далеко за пальцы ног.
2. Отсюда используйте силу нижней части тела, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение в противоположную сторону.
3. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу, всего 10 раз. Повторите упражнение еще один-два подхода или столько, сколько вам удобно.

Приседания сумо
Приседания сумо — еще один отличный способ укрепить ноги, чтобы помочь выдержать лишний вес во время беременности, — утверждает Алексис. Приседания сумо нацелены на внутренние мышцы бедра, на которые также полезно обратить внимание, пытаясь укрепить нижнюю часть тела и таз. Чтобы выполнить это упражнение, Алексис говорит:

1. Шагните левой ногой в сторону так, чтобы ваши ноги были расставлены дальше, чем при обычном приседании.
2. Присядьте на корточки, сядьте на пятки и опуститесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело.
3. Используя ягодичные мышцы и мышцы ног, поднимитесь из приседа и поставьте ноги вместе. Это одно повторение.
4. Выполняйте упражнение 10 повторений и два подхода или столько, сколько вам удобно.

Основные упражнения

Птичья собака
И Алексис, и Шакка согласны с тем, что когда дело доходит до упражнений на пресс во время беременности и улучшения стабильности, птичья собака отлично подходит. Это также отличное упражнение для будущих мам, которые хотят практиковать осознанное дыхание. Для выполнения упражнения:

1. Опуститесь на четвереньки на коврик. Ваши плечи должны располагаться над запястьями, а бедра – над коленями.
2. Отсюда вытяните правую руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу назад. При этом важно сохранять нейтральный позвоночник.
3. Сделайте вдох в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
4. Повторите упражнение по пять раз на каждую сторону по два подхода или столько, сколько вам удобно.

Farmer’s Carry
Farmer’s Carry — это обманчиво простой способ развить силу всего тела. Упражнение требует, чтобы вы держали вес в руках и ходили. Однако при этом есть две оговорки. Во-первых, вы должны согласовать с врачом вес, который вы держите в этом упражнении. Даже если вы можете поднимать только легкие веса, это нормально! Во-вторых, убедитесь, что вы задействуете свое ядро ​​​​и держите позвоночник прямым, сопротивляясь весу и желанию наклониться в ту или иную сторону. Чтобы сделать это основное упражнение:

1. Возьмите удобный для вас набор гирь. Держите их по бокам и ходите в течение 30 секунд, держа позвоночник прямым и выровненным.
2. Повторяйте упражнение еще 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

Кардиоупражнения

Как и в первом триместре, не забудьте получить одобрение своего врача, прежде чем приступать к этим или любым другим кардиоупражнениям.

Берпи для малышей
По словам Макфадена, берпи — это отличный способ для будущих мам сделать кардио-нагрузку безопасным способом. Она рекомендует несколько модификаций, приведенных ниже, но не забывайте изменять их до тех пор, пока вы не начнете выполнять упражнение так, как это удобно для вашего тела. Чтобы выполнить упражнение:

1. Разведите ноги в стороны, чтобы между ними образовалось пространство для живота. Присядьте так, чтобы ваши пальцы касались коврика.
2. Отсюда отведите ноги назад в положение планки, которое вам удобно. Убедитесь, что вы держите правильную форму, когда выполняете это упражнение. Если вам не нравится планка, Макфаден предлагает поговорить с врачом, прежде чем пытаться выполнять движение.
3. Из положения планки верните ноги к рукам, расставив их широко, чтобы освободить место для живота.
4. Медленно поднимитесь обратно. Повторите упражнение 10 раз или столько, сколько вам удобно.

Ступенчатые домкраты
Ступенчатые домкраты представляют собой модифицированную версию домкратов для прыжков, объясняет Макфаден. Ей нравится использовать их для малоинтенсивного пренатального кардио. Чтобы выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо, положите руки на руки.
2. Отсюда разведите ноги и поднимите руки над головой. Вы должны стоять в положении, в котором вы были бы в верхней части обычного прыжкового домкрата.
3. Опустите руки и поставьте ноги вместе. Повторите упражнение 10 раз по два-три подхода или так долго, как вам удобно.

План тренировок для беременных на третий триместр

Во время третьего триместра вы должны быть максимально осторожны, так как теперь вы можете столкнуться со многими ограничениями, которых не было в первом триместре. «В третьем триместре не хочется долго лежать на спине, — объясняет Макфаден. «Через ваше тело проходит крупная вена — полая вена, — и она доставляет ребенку деоксигенированную кровь. Когда вы лежите на спине, вы рискуете сдавить ее».

Помимо того, что вы должны следить за своим положением, вы также должны обращать внимание на уровень энергии, которую вы прилагаете при каждом движении. Изменяйте, когда вам нужно, и останавливайтесь, когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно.

Упражнения для мышц тазового дна

Как уже упоминалось, вам следует избегать лежания на спине в третьем триместре. Хотя вы больше не сможете делать мосты, продолжайте делать упражнения Кегеля, стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы не оказываете слишком большого давления на себя или свои мышцы.

Кроме того, Макфаден и Алексис рекомендуют продолжать диафрагмальное дыхание. «Что касается ваших родов и родов, если вы действительно хорошо контролируете свое дыхание, это может облегчить вам жизнь», — говорит Алексис. «Дыхание успокаивает вас и ребенка, а когда все спокойно, роды проходят легче».

Упражнения для ног

Подъемы на носки
Алексис говорит, что еще один отличный, малотравматичный способ наращивания силы — это подъемы на носки, поскольку они не только помогают укрепить икры, но и способствуют развитию стабильности. Убедитесь, добавляет она, что когда вы это делаете, у вас есть что-то, например, стена, за которую можно держаться. Это поможет вам стабилизировать себя, если вам это нужно. Чтобы сделать это упражнение:

1. Встаньте рядом со стеной или чем-то еще, за что можно крепко держаться, чтобы вы могли, если вам это нужно.
2. Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от земли.
3. Опустите пятки на землю. Повторите упражнения 10 раз по два-три подхода или столько раз, сколько вам удобно.

Упражнения для корпуса

Боковая планка с опущенным коленом
Одно из любимых упражнений Макфаден для пресса во время беременности — использовать этот модифицированный вариант планки как способ с низким уровнем воздействия для укрепления корпуса. Для этого упражнения, также известного как боковая планка на коленях, требуется коврик. Для этого:

1. Лягте на бок, положив предплечье на коврик, как перед переходом в боковую планку. Ваши ноги должны быть сложены друг на друга и согнуты в коленях так, чтобы нижняя половина обеих была спрятана позади вас. Также убедитесь, что ваше плечо находится прямо над локтем, а колени находятся на одной линии с бедрами.
2. Из этого положения вдохните и медленно оторвите бедра от коврика. Следите за тем, чтобы ваше боковое тело оставалось прямой линией. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора.
3. Выдохните и медленно опуститесь. Повторите упражнение 10 раз по два-три подхода или так долго, как вам удобно.

Кардиотренировки

Вступая в третий триместр, убедитесь, что вы делаете паузы, пьете воду и останавливаетесь, когда это необходимо. Алексис рекомендует ходьбу и плавание в качестве двух кардио-упражнений для всего тела с низким воздействием на беременность. Поговорите о 20-минутной прогулке, если можете, каждый день. Или поплавайте 20 минут. Однако убедитесь, что если вы собираетесь плавать, вы помните о других людях в бассейне.