Тяга штанги к подбородку техника выполнения: Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

Содержание

Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы, рельефа и четких границ. Благодаря этой разновидности тяги становится хорошо заметным промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами.

Рабочие мышцы

Трапециевидные, дельтовидные (средние и передние пучки), лопаточные мышцы.
Вспомогательные: двуглавые мышцы плеча, большие грудные (верхние пучки)

Техника выполнения

  • Для упражнения будет нужна обычная штанга с прямым грифом. Возьмите ее плотно, «в замок» хватом кистей сверху, хотя, при желании, возможен и открытый хват (когда большие пальцы рук не охватывают гриф штанги).
  • Дистанция между внутренними сторонами кистей равна 15-20 см. Теперь выпрямитесь, держа штангу в опущенных руках. Глубоко вдохните, и усилием дельт и, кроме того, трапециевидных мышц, начинайте тянуть штангу по направлению к подбородку. Тягу осуществляйте плавно, без рывков, не подключая мышцы рук. Хотя полностью исключить из работы бицепсы вам не удастся, постарайтесь сделать их долю нагрузки как можно меньшей. Для этого сконцентрируйтесь на той части тела, которую прорабатываете.
  • Притянув штангу к подбородку и слегка коснувшись его грифом, сделайте паузу, выдохните, и так же медленно, соблюдая технику, опускайте ее вниз. Во время этой фазы штанга словно «скользит» вдоль поверхности тела.
  • Чтобы добиться максимального сосредоточения нагрузки на основных рабочих мышцах, делайте упражнение с правильной техникой, не позволяйте локтям «гулять» в стороны, в верхней фазе следите за тем, чтобы локти были подняты выше уровня плеч, а затем постепенно разгибались по мере ее опускания. Не используйте чересчур широкий хват, это снимет часть нагрузки с целевых мышц.
  • Поддерживайте правильное положение туловища, не сгибайтесь вперед, расслабив мышцы спины, иначе нагрузка с прорабатываемых мышц снова сместится в сторону вспомогательных. Наверное, излишне напоминать, что вес штанги должен быть приемлемым, чтобы позволить правильно сделать упражнение в 10-12 повторах. Излишняя перегрузка штанги «
    блинами
    » приведет к тому, что вы просто не сможете завершить подход, и опустите ее раньше, чем надо. Разумеется, эффект в таком случае будет минимальным.

Если вы хотите с помощью этого упражнения набрать массу дельтовидных мышц, сделать их больше, то не вводите себя в заблуждение – для этого есть более эффективные способы, например, Армейский жим стоя.

Видео «Тяга штанги к подбородку (узкий хват)»

Тяга штанги к подбородку узким хватом для дельтовидных мышц Силовые тренировки


Watch this video on YouTube

Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.

Почему нужно делать это упражнение

Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:

  1. Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
  2. Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.

Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.

Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.

Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.

Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».

Возможные техники тяги к подбородку

Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

  1. Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
  2. Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
  3. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
  4. Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
  5. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.

Вариации упражнения

Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.

Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.

Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.

На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).

Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Классически ошибки

Разберем типичные ошибки:

  1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
  2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
  3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Тяга штанги к подбородку — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Техника упражнения

Тяга штанги к подбородку

Техника тяги штанги к подбородку(видео)

  • Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
  • Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
  • Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
  • В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
  • Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
  • Плавно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендации и частые ошибки[править | править код]

  • Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
  • Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
  • Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2

Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!

Тяга штанги к подбородку - отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в тренажер Смита. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!

У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!

При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

Дельты: одной левой!

Всё чего ты не знал о тяге штанги к подбородку

Дельтовидные мышцы – мускулы, облегающие со всех сторон плечевые суставы. Каждая «дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего, заднего. Но округлую атлетическую форму данным мышцам придают именно средние головки. Если хотите иметь объемные шаровидные дельтоиды, вам необходимо выполнять специальные упражнения с отягощениями. Профессиональные тренеры рекомендуют использовать для развития средних пучков тягу штанги к подбородку. Предлагаем подробно разобрать технику данного элемента, его преимущества и вариации.

Целевая мускулатура

При выполнении тяги снаряда к подбородку спортсмен акцентированно прорабатывает средние части дельтовидных мышц. Вместе с этим косвенную нагрузку получают: передние пучки дельт, трапециевидная мускулатура, лопаточные и зубчатые мышцы, бицепсы. Стоит отметить, что средние пучки прорабатываются при стандартной технике. Если слегка изменить способ выполнения элемента, удастся сместить акцент нагрузки на трапецию. Подробнее об этом поговорим в следующих разделах.

Безопасность упражнения

В тягах к подбородку используется отягощение, которое напрямую воздействует на все ткани плечевых суставов. Чтобы обезопасить себя от растяжений и вывихов, спортсмену следует соблюдать два важнейших правила. Во-первых, обе фазы упражнения (и позитивная, и негативная) выполняются плавно, избегая резких рывков. Во-вторых, амплитуда движения снаряда должна быть короткой, не нужно сильно задирать локти.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку (или по-простому – протяжка) – многосуставной элемент, комплексно воздействующий на весь плечевой пояс. Но сейчас мы разберем технику, акцентирующую нагрузку конкретно на среднем пучке дельтовидных мышц:
  • Подготовьте снаряд: на стандартный 20 кг гриф набросьте диски и расположите его на упорах силовой рамы для удобства снятия;
  • Возьмитесь прямым закрытым хватом за штангу. Расстояние между ладоней – чуть шире плеч;
  • Снимите снаряд со стоек, слегка подсядьте на ногах и немного наклонитесь вперед. Спину не округляйте;
  • Выдохните и плавно поднимите штангу до груди. На вдохе – медленно опустите в начальное положение.

Помните, самое важное в рассматриваемом упражнении – это «почувствовать» дельты. То есть вы должны ощущать, как напрягаются именно мышечные волокна и появляется легкое «жжение». Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно, а дельтоиды получают необходимую для роста нагрузку.

Рекомендации и частые ошибки

  • Перед выполнением тяги к подбородку проведите тщательную суставную разминку;
  • Избегайте резких рывковых движений;
  • Ведите штангу ближе к телу;
  • Начните с незначительных отягощений;
  • В движении должны участвовать только локти;
  • В нижней точке не распрямляйте руки до конца;
  • Не поднимайте локтевые суставы выше плечевых.

Преимущества широкого и узкого хватов

Широкий хват позволяет акцентировать внимание на проработке среднего пучка дельт. Именно это и является целью большинства спортсменов, использующих протяжки. Кроме того, широкая постановка ладоней на грифе способствует сокращению амплитуды движения, что не дает задирать локти высоко и предохраняет плечевые суставы от вывиха или растяжения. Можно сказать, что широкий хват предпочтителен для начинающих атлетов, имеющих слабые суставные связки и сухожилия.

Узкий хват помогает сместить акцент нагрузки на трапециевидную мышцу и тем самым визуально выделить ее, сделать более объемной. Также стоит отметить, что узкая постановка ладоней на штанге увеличивает напряжение в запястных и плечевых суставах. Поэтому данное упражнение предпочтительно для опытных бодибилдеров. Начинающим спортсменам вместо протяжек узким хватом рекомендуем использовать для развития трапеции более безопасные шраги с гантелями.

Вариации протяжек

Тягу к подбородку допустимо выполнять не только со штангой, но и с другими снарядами и даже тренажерами. У каждого из них есть свои преимущества. Рассмотрим особенности выполнения протяжек с различными видами отягощений.

Тяга EZ-грифа к подбородку

Мы уже говорили, что узкая постановка ладоней на прямой штанге увеличивает нагрузку не только на плечевые, но и на лучезапястные суставы. Из-за этого у неподготовленного спортсмена могут возникнуть болевые ощущения. Кроме того, из-за перенапряжения запястий к концу каждого подхода возрастает вероятность выпадения снаряда из рук, что скорее всего станет причиной серьезной травмы.

Использование EZ-грифа позволяет выполнять протяжки узким хватом без перенапряжения лучезапястных суставов. Эффективность обусловлена наличием изгибов на снаряде. Подобная форма способствует более удобному и безопасному удержанию штанги. Особенности техники протяжек с EZ-грифом: тело должно быть ровным, без наклона вперед, а локти следует поднимать выше плечевых суставов.

Протяжка в тренажере Смитта

В данном упражнении гриф перемещается по двум направляющим. Это позволяет избежать некоторых ошибок в технике, а также исключает из работы малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. В результате спортсмен акцентирует внимание именно на проработке целевой мускулатуры. Кроме того, выполнение протяжек в тренажере Смитта помогает новичку освоить правильную технику элемента.

Опытными атлетами Смитт-машина используется для восстановления после травм плечевого сустава. Так как груз зафиксирован на направляющих, исключается нестабильность снаряда при подъеме. Это значит, что спортсмен может делать безопасные протяжки с легким весом для закачки крови в поврежденный сустав. Такой метод тренинга способствует скорейшему восстановлению суставных связок и мышц.

Тяга к подбородку с гантелями

Так как между руками нет единой опоры в виде грифа, дополнительную нагрузку получают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс. Это помогает лучше развивать корпус. Кроме того, к преимуществам использования гантелей относят более удобное удержание – такие снаряды можно слегка разворачивать при подъеме. Это снижает опасное напряжение в лучезапястных суставах.

Техника выполнения в целом ничем не отличается от стандартной с грифом: для развития дельтовидных мышц используется широкое положение гантелей и легкий наклон вперед, для проработки трапеции – узкое удержание гантелей и вертикальная стойка без наклона. Все особенности и рекомендации, представленные для протяжек со штангой, применимы и для тяги к подбородку с гантелями.

Протяжка на нижнем блоке кроссовера

При выполнении протяжки к подбородку в блочном тренажере допустимо использовать как металлический гриф, так и канатную рукоять. Благодаря этому каждый спортсмен получает возможность подобрать снаряд с удобным хватом. Также к преимуществам использования кроссовера можно отнести удобную систему быстрого изменения нагрузки, что полезно при выполнении протяжек по принципу дроп-сета.

Профессиональные бодибилдеры отмечают еще один плюс блочного тренажера – безопасность. Так как груз удерживается на направляющих, снижается вероятность получения травмы. Техника протяжек в кроссовере в целом аналогична тренингу со свободными весами. Единственное условие – необходимо стоять близко к нижнему блоку, чтобы вектор нагрузки был направлен именно на плечевой пояс.

Обязательно прочитайте об этом

Тяга штанги к подбородку: узкий или широкий хват?

Давно известно, что визуальную ширину плеч обеспечивают средние дельты. Их основная роль в том, что они участвуют в отведении руки от тела в сторону. Казалось бы, известна мышца и известен механизм ее накачки. Что мешает ее накачать? Все дело в том, что на практике мы начинаем использовать подъем гантели в стороны, вес в которых существенно ограничивается большим размером рычага (чем дальше мы отводит руку от корпуса, тем длиннее становится рычаг). В конечно итоге мы вынуждены выполнять это упражнение с небольшим весом (5-12 кг), что является недостаточной величиной для развития среднего пучка дельт.

Однако этому упражнению есть очень хорошая замена – тяга штанги к подбородку.  За счет механики упражнения рычаг укорачивается вдвое, что позволяет повысить рабочий вес до 30 кг, существенно нагружая средние дельты.

Остается лишь один вопрос: какой хват будет самым правильным – узкий или широкий?

Начать следует с того, что подъемы штанги к подбородку нагружают не только средние пучки дельт, но и передние дельты, а также трапеции. При выборе широкого хвата большая часть нагрузки приходится как раз на средние пучки. Если же поставить кисти узко, нагрузка в больше части придется на передние пучки, да и сама амплитуда упражнения существенно сократится.

Бытует мнение о том, что узкий хват в тягах штанги к подбородку хорошо качает трапеции. Однако это не так. Да, в этом случае нагрузка на них возрастет, по сравнению с широким хватом, но вес штанги будет ограничен из-за биомеханики упражнения. Поэтому смысла такая техника не имеет. Те же шраги качают трапеции на порядок лучше.

Однако главной опасностью узкого хвата в тягах к подбородку является серьезный риск травмировать плечевые суставы. Под действием упражнения костные элементы плечевых суставов сильно сближаются друг с другом. Конечно, само по себе это опасности не таит, но лишь до тех пор, пока вы не используете отягощение. Под весом штанги нагрузка на костные элементы становится критической, возникают условия для пережатия связок. В конечном итоге это может привести к серьезной травме, даже в том случае, если вы идеально соблюдаете технику.

Широкий же хват намного безопасней узкого, однако это не значит, что он уберегает вас от травмы. Важным моментом является соблюдение правильной техники выполнения. Не допускайте рывков, старайтесь делать подчеркнуто медленно, даже если для этого придется убавить рабочий вес. Здоровье дороже.

Тяга штанги к подбородку с акцентом на дельты. Нюансы и ошибки.

Разбор упражнения тяга штанги к подбородку с акцентом на прокачку дельт. Упражнение базовое. Акцентировано включает в работу средний пучок плеча и немного задний. Данное упражнение лучше всего ставить вторым в своей тренировке плеч после жима штанги или гантелей.

Немного теории. Дельтовидные мышцы человека выполняют две главные функции: они отталкивают вес от тела и притягивают вес к нему. Соответственно, чтобы развить максимально огромные плечи, нужно задействовать обе эти функции. Первая функция применяется в основном различных вариантах жимов (в том числе и из-за головы), а вторая во всех тягах, либо в их модификациях (например, махах гантелей в стороны).

Интересный факт. Тяга штанги к подбородку не делается к подбородку. Гриф не должен подниматься выше груди (точнее ее верхней точки). Необходимо полностью расслабить руки и тянуть гриф исключительно локтями, чтобы выключить из работы бицепсы и предплечья. В этот момент в работу максимально включается плечо.

Вариантов выполнения движения два. С прямым грифом и изогнутым. Когда вы делаете тягу изогнутым грифом, то обычно вы его берете в месте верхнего изгиба. И в этом и есть основная проблема. При таком хвате вы не можете поменять ширину хвата и подстроить его под себя. Из-за этого не получается правильно разводить локти в стороны. Вы берете штангу очень узко, и в работу включается бицепс, предплечье и трапеция. Когда же вы берете штангу очень широким хватом, то тогда движение происходит с очень малой амплитудой (недостаточной для прокачки дельт). Идеальный хват — немного шире плеч.

Ставим ноги также чуть шире плеч, делаем небольшой наклон вперед и берем штангу нужным хватом (спину держим ровно, как при становой тяге). На вдохе тянем штангу вверх максимально плавно. Так же плавно опускаем в исходное положение на выдохе. Выше груди штангу не поднимаем, т.к. в случае такого подъема в работу уже включается трапеция.

Во время выполнения движения, не нужно делать резких движений и раскачиваться корпусом.

Читайте также — Лучшие 5 упражнений для прокачки плеч.

тяга к подбородку и виды хвата

Упражнения со штангой и гантелями длинной плотностью заняли свое место в тренировочных программах как новичков, так и опытных бодибилдеров. Самый распространенный и популярный из них - подтяжка к подбородку. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает поддерживать в тонусе верхнюю часть тела и улучшает общую физическую подготовку.

Типы захватов и особенности

Есть два основных варианта захвата штанги, которые используются для любой тяги.Каждый из них воздействует на определенную группу мышц. Меняя хват, вы можете выполнять то же упражнение, прорабатывая весь плечевой пояс, мышцы спины и груди.

  • Узкая ручка. Расстояние между руками на перекладине равно половине ширины плеч. Проще говоря, старайтесь держать шею так, чтобы руки находились на уровне выступающей кости ключицы.
  • Широкая ручка. Расстояние равно ширине плеч. Другими словами, ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, расскажет вам профессиональный тренер, которого можно найти в любом зале. Если вы решили заниматься дома, посмотрите видеоуроки с техникой изготовления стержневой штанги.

Какие мышцы работают?

Упор в подбородок позволяет полностью накачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, которые работают во время этого упражнения: боковая дельтовидная, передняя дельта, трапеция, малая круглая, бицепс, трицепс, надостной, подострый, верхняя часть спины.

Кроме того, это мышцы, поддерживающие спину, а также пресс и запястья.Также развиваются суставы, и их состояние улучшается при правильном выборе веса. Как видите, штанга - сложное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на определенные группы мышц мы поговорим отдельно.

Тяга к подбородку узким хватом

Основным преимуществом этого упражнения является накачка середины спины и трапеции. Тяга к подбородку достигается узким хватом с обычной или изогнутой шеей. При этом корпус должен быть прямым, нельзя делать резких рывков и раскачивать корпус.Это может привести к растяжке, а также снизить эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локоть максимально высоко и добиться максимального облегчения средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельту. Не выполняйте это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не используйте слишком узкий хват, так как он смещает распределение нагрузки с трапециями на бицепс и «крылья».

Толкание в подбородок широким хватом

Широкий хват поможет сосредоточиться на накачивании верхней части спины и плечевого пояса. В этом упражнении локти разведены в сторону плеча, что позволяет в дальнейшем работать над «крыльями». Кроме того, такой хват снижает риск получения травм и набора веса и ширины плеч.

Часто можно увидеть новичков, которые держат шею больше, чем плечи. Это неправильная постановка рук, которая может привести к травме, и упражнение не даст результата.

Тяга по Смиту

Другой вариант упражнения на тягу Стержни - это машина Смита. Этот блок есть в любом, даже самом простом спортзале. Его особенность в том, что штанга находится между двумя направляющими и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, во время тренировки нельзя сгибать спину.

Этот тренажер также подходит для упражнений на разнообразие, которые вы можете выполнять на нем. Здесь и классическое приседание, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т. Д. Главное - попросить опытных спортсменов или тренера следовать технике и подобрать адекватный вес.

Рекомендации

И напоследок хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые помогут избежать самых распространенных ошибок и правильно построить тренировку.

  1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
  2. Держите шею как можно ближе к телу, пусть она легко скользит по ней.
  3. Следите за положением локтей. Узким хватом они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
  4. Попробуйте выполнить упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением тела. Он не должен прогибаться назад или вперед.
  5. Тяга штанги должна производиться без рывков, максимально плавно и осознанно при подъеме и при возвращении в исходное положение.
  6. Сделайте 3-4 подхода как можно больше раз. Последний укол должен быть на пределе силы.
  7. Возьмите соответствующий вес, чтобы не заработать разрыв мышц, но в то же время получить хороший эффект от тренировок.
  8. Обязательно перед упражнениями со штангой сделайте разминку. Холодные мышцы не могут работать в полную силу.
  9. Будьте осторожны. Он должен быть ровным и прямым. Любой прогиб чреват неприятными последствиями в виде растяжки и длительной паузы в тренировке с откатом результатов.
  10. Даже если вы не планируете становиться профессиональным бодибилдером, включите в свою программу упражнение на тягу. Он поможет равномерно проработать мышцы, улучшит общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.

Вся правда о подтягиваниях с Киппингом

18 дек Вся правда о подтягиваниях с киппингом

Без сомнения, Kipping подтягивания являются наиболее спорными упражнение выполняется в CrossFit. Хотя это обычное движение в тренировках CrossFit, вы не увидите его в остальном мире силы и кондиционирования. И многие не занимающиеся кроссфитингом будут критиковать это движение как нефункциональное, вызывающее травмы движение, которое позволяет спортсменам кроссфита жульничать.

С другой стороны, спортсмены

CrossFit утверждают, что он позволяет выполнять больше работы за меньшее время, что приводит к улучшению общих тренировок. Но слишком часто тренеры и спортсмены в мире CrossFit игнорируют рекомендации CrossFit HQ продолжать уделять приоритетное внимание строгим подтягиваниям перед подъемом.

Имея одну ногу в обоих мирах, меня регулярно спрашивают о безопасности и общей полезности подтягиваний с наклоном. Итак, давайте разберем упражнения, проанализируем аргументы за и против его использования и обрисуем некоторые передовые методы выполнения подтягиваний.

Эта статья будет посвящена подтягиванию с наклоном вверх, но обсуждение подтягиваний «бабочка» можно найти в этой статье.

Что такое подтягивание по киппингу?

Согласно официальной публикации CrossFit, подтягивание с наклоном - это движение всего тела, которое увеличивает требования к координации и ловкости по сравнению со строгим подтягиванием.

В своей статье CrossFit Journal основатель CrossFit Грег Глассман утверждает, что независимо от того, является ли оно строгим или наклонным, каждое подтягивание требует одинакового количества механической работы.Работа означает определение физики, где работа = сила x расстояние. Выполняя вариацию подъема ногой, спортсмен может выполнять повторения подтягивания за меньшее время. Так как мощность = работа / время, если мы завершим тренировку за меньшее время, то будет выполнена более мощная тренировка.

«В интенсивной кроссфит-тренировке с подтягиваниями, такой как Фрэн или Хелен, строгие подтягивания существенно увеличивают время до завершения. Мы бы проделали тот же объем работы за большее время. Такой же объем работы за большее время - это снижение средней мощности.Сила - это интенсивность. Мы бы снизили интенсивность тренировки ». - Глассман

И главный компонент методологии кроссфита - увеличить интенсивность упражнений, поскольку они считают, что это стимулирует большую адаптацию человеческого тела.

Основываясь на его анализе, многие сторонники подтягиваний с наклоном будут утверждать, что для тренировок, связанных с метаболической подготовкой, подтягивание с наклоном - лучший вариант.

Возможно, что более важно, подтягивания с наклоном - это необходимое условие для успеха в кроссфите для тех, кто умеет соревноваться.Но вне кроссфита подтягивания с наклоном не нужны.

Подтягивания с наклоном вверх не только полезны для повышения скорости в кроссфите, но и являются отличным строительным блоком для навыков более высокого уровня.

Чтобы добиться успеха в кипе, спортсмен должен понимать и выполнять движения арки и впадины. Эти две формы важны для создания напряжения, силы и формы, которые преобразуются в разгибание мускулов вверх и вверх со штангой. Без знания сильного взмаха лежа и силы строгих подтягиваний ваш фундамент может оказаться недостаточно прочным для правильного и безопасного развития навыков более высокого уровня.

Что НЕ является подтягиванием киппингом?

Не менее важно понимать, ПОЧЕМУ CrossFit использует подтягивания с подъемом, это понимание их твердой позиции в отношении того, чем НЕ являются подтягивания с наклоном. Штаб-квартира CrossFit очень громко заявляет сообществу CrossFit, что подтягивания с наклоном вверх НЕ являются НЕ заменой для развития строгой силы подтягиваний .

На самом деле, их позиция заключается в том, что все атлеты должны сначала развить строгую силу подтягивания и только после этого приступить к развитию механики подтягивания с наклоном.Следуя этой прогрессии, спортсмен разовьет силу, необходимую для контроля быстрого опускания, которое происходит при спуске в подтягивании с подъемом. Как уже говорилось в этой серии статей, которые я написал для CrossFit Journal, мы сгибаемся после развития строгой силы так же, как мы учимся ходить после ползания.

Любой хороший тренер хочет, чтобы атлет имел хорошую механику приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. И CrossFit HQ хочет, чтобы то же самое произошло и с подпрыгиванием.

CrossFit продолжает делать упор на развитие строгих силовых подтягиваний даже после атлета

Это два тесно связанных навыка, но мы должны признать, что они разные, и если вы кроссфиттер, вам следует развивать ОБЕ навыки.

Когда мы признаем это как отдельный навык, тогда мы можем понять, что это НЕ ОБМАН, как многие его называют. Скорее просто способ использовать движения всего тела, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Это похоже на то, как жим толчка позволяет спортсменам поднимать с плеча на голову больше веса, чем это возможно при строгом жиме над головой.

Подтягивания с киппингом неконтролируемы?

В ответ на аргумент о том, что подтягивания с наклоном вниз являются неконтролируемым движением при правильном выполнении, это не может быть более далеким от истины. Джефф Такер, эксперт по гимнастике для CrossFit, далее обсуждает аспект контроля в этом видео.

В этом аргументе следует отметить одну очень важную вещь. Мы увидим, что некоторые последователи любого руководящего органа по фитнесу, который обучает людей тренировать фитнес, прислушиваются ко всем рекомендациям. И мы увидим, как другие игнорируют то, чему их учили. Например, мы можем найти тренеров NSCA, не обучающих правильной технике становой тяги. Точно так же мы обнаруживаем, что тренеры по кроссфиту не развивают спортсменов должным образом в подтягиваниях.Не судите все сообщество CrossFit на основании вашего опыта работы с одним тренажерным залом, тренером или спортсменом.

Безопасны ли подтягивания с киппингом?

Самый большой аргумент против подтягивания с наклоном, помимо того, что его называют «читерством повторений», - это вера в то, что подтягивания с наклоном - это опасное движение. Это то, что мы должны серьезно рассмотреть.

Если вы поищете в Интернете видео с подтягиваниями с наклоном, вы обязательно увидите некоторую несогласованную работу спортсменов, которые не контролируют свои подтягивания с помощью подъема.Из-за отсутствия контроля они, безусловно, создают ненужную нагрузку на структуру плеча. Но мы также можем найти миллион примеров неконтролируемых приседаний с тяжелыми весами, выполняемых во всем мире фитнеса, и мы не бросаем приседания из-за плохой формы, продемонстрированной некоторыми людьми.

При правильном обучении, выполнении и прогрессе в следовании рекомендациям, которые мы обсудим ниже, я считаю, что подтягивания с наклоном не представляют более значительного риска для здоровья, кроме того, который мы видим с любыми другими прогрессиями движений, где мы увеличиваем динамику. характер движения.Например, уровень травматизма у людей, которые бегают как форма спортивной физической подготовки, будет выше, чем у людей, ходящих пешком. Но мы не слышим, чтобы все фитнес-сообщество выступало против бега как формы упражнений.

Данные о травмах CrossFit

К сожалению, у нас нет данных, подтверждающих, безопасно ли подтягивание с опрокидыванием. Но нам повезло, что на данный момент несколько исследований изучали уровень травм в кроссфите. Данные этих исследований показывают, что он соответствует другим видам оздоровительного фитнеса, таким как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.И эти показатели травм НАМНОГО ниже того, что мы наблюдаем в таких видах спорта, как бег. Если бы подтягивания с опрокидыванием были столь же опасными, как утверждают некоторые, то не ожидали бы мы, что общий уровень травм превысит тот, который наблюдается в других видах спорта? Основываясь на этом исследовании, утверждения о том, что подтягивания сгибанием являются «разрушителями губ» и «пенсионными фондами хирурга», кажутся преувеличенными.

Исследования показали, что плечо наиболее часто травмируется при гимнастических движениях в CrossFit.Тем не менее, никакие исследования не разбивали это на конкретные движения. Они также не исследовали программирование, чтобы определить, были ли запрограммированы правильные прогрессии у тех, кто был травмирован. А учитывая, что гимнастические движения составляют 1/3 от упражнений CrossFit, неудивительно, что во время выполнения гимнастических навыков может произойти большое количество травм.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть это; Мы не можем утверждать на основании чего-либо, кроме личного мнения, что подтягивания с наклоном ног опасны. НО практически при любом прогрессе движения переход к более динамичной или более высокой нагрузке может увеличить риск травм.Например, как часто мы слышим о людях, травмирующих спину во время разминки приседаний? Очень мало. Но когда они приступают к своим более тяжелым рабочим сетам, мы время от времени получаем травмы. Такое случается.

Как правильно выполнять подтягивания сгибанием и продвигаться к ним?

Итак, если мы хотим правильно выполнять подтягивания с наклоном, нам нужно развить несколько навыков. Во-первых, строгая сила сделать хотя бы одно подтягивание. Это делается для того, чтобы спортсмен мог контролировать силы, создаваемые телом, когда спортсмен опускается.И затем должно произойти продолжение тренировки строгой силы после того, как вы заработали свое первое строгое подтягивание. Затем нам нужно владеть и контролировать все отдельные позиции, составляющие подтягивание с подъемом.

Для тех, кто в настоящее время не может выполнять строгие подтягивания, я должен настоятельно рекомендовать нашу ПЕРВУЮ ПРОГРАММУ ПОДЪЕМНИКОВ, созданную ведущим тренером по кроссфиту по гимнастике и бывшей гимнасткой Памелой Ганьон.

Нам также необходима достаточная подвижность плеч и грудной клетки. Вот быстрый тест, чтобы узнать, достаточно ли у вас.Сядьте, скрестив ноги, и прижмите спину к стене. Возьмите трубу из ПВХ хваткой на ширине плеч. Посмотрите, достаточно ли у вас подвижности, чтобы коснуться руками стены, не отрываясь спиной от стены.

Сначала занимай позицию

Далее, мы хотим владеть полостью и аркой при подвешивании на перекладине. Ключевым моментом здесь является то, что опора - это движение, создаваемое плечом. Когда плечи опережают копыто, мускулатура остается очень активной и защищает от сил, возникающих во время полного движения.Когда бедра создают силу, плечи часто перегружаются.

Вот еще одно отличное видео, посвященное правильным позициям:

Когда вы освоите основы… прогресс

Как только эти положения будут контролироваться, спортсмены могут приступить к отработке подтягиваний с подъемом вверх. Памела объясняет некоторые тонкости подтягивания с наклоном в следующем ролике. Это взято из полного образовательного видеоролика о KPU, доступного для участников Performance Plus.

Пропущено до конца? Вот ваше резюме.

  • Подтягивания с киппингом - это не обман.
  • Надо признать, что это совершенно другой навык от строгих подтягиваний. Их цель - увеличить объем работы, выполняемой за меньшее время во время тренировок CrossFit.
  • Киппинг не отменяет необходимости развивать строгую силу подтягивания.
  • Подтягивания с киппингом - необходимость, если вы хорошо разбираетесь в кроссфите.
  • Если они не соответствуют вашим целям, то вам не нужно их делать!

Сопряженный метод в пауэрлифтинге: руководство пользователя

Прежде чем я начну, мне важно уточнить, чего я хочу достичь, написав эту статью:

При написании этой статьи я стремлюсь предоставить надежный источник информации, который описывает, как использовать метод конъюгирования Вестсайд-Барбелл .

Эта статья не будет посвящена объяснению науки или методологии периодизации сопряженного метода.Я не буду обсуждать другие формы периодизации (то есть линейную / нелинейную, волнообразную и т. Д.), А также не буду высказывать свое мнение о любой из этих моделей периодизации как «эффективных» или «неэффективных» средствах обучения.

Если вы ищете описание того, почему этот метод работает или его сравнение с другими методами тренировки, я предлагаю вам прекратить читать здесь.

Эта статья предназначена исключительно для использования в качестве руководства / ресурса для тех, кто намеревается научиться использовать метод конъюгирования Вестсайд-штанга.

Период.

Как я уверен, вы знаете, методы Вестсайда далеко не общеизвестны. Хотя некоторые профессионалы пытались (и потерпели неудачу) создать имитацию шаблонов Вестсайда, в действительности очень немногие люди имеют даже самое базовое понимание системы Луи, не говоря уже о том, чтобы полностью понять ее.

Имея это в виду, прямо сейчас вы должны спросить себя: « Что квалифицирует этого парня (эй, меня зовут Джордан, но все называют меня« J ») как знающего вестсайдского ресурса и почему я должен ему доверять?

Хорошо, я рад, что вы спросили.

Мне повезло, что я работал, тренировался, стажировался и соревновался под руководством Луи. Я прошел The Westside-Barbell Certification и в настоящее время являюсь сертифицированным Westside-Barbell.

Хотя я никоим образом не претендую на звание ведущего эксперта по методам Луи (поскольку Луи - единственный настоящий эксперт), у меня есть чрезвычайно глубокое понимание его методологии и, что более важно, того, как использовать Это.

Я хотел бы отметить, что эта статья не предназначена для однократного прочтения с немедленным пониманием, поскольку я полностью ожидаю, что моим читателям нужно будет прочитать, перечитать и прочитать эту статью еще раз, чтобы понять весь предоставленный материал.

Теперь, когда я убрал оговорку, я рад представить вам…

Westside Barbell - самый мощный тренажерный зал в мире.

Мне трудно выразить значение этого в одной строке, поэтому позвольте мне повторить, используя курсив, потому что мы оба знаем, что курсив делает меня еще более серьезным:

Westside Barbell - самый сильный тренажерный зал… в мире !!!!

Чтобы вы лучше понимали, насколько на самом деле силен Вестсайд, вот некоторые конкретные цифры, о которых следует помнить:

В настоящее время в Вестсайде проживает:

  • 33 мужчины в жиме лежа 700+ фунтов
  • 8 мужчин в жиме лежа 800+ фунтов
  • 2 мужчины жим лежа 900+ фунтов
  • 17 мужчин, которые приседали 1000+ фунтов
  • 6 мужчин, которые приседали 1100+ фунтов
  • 18 мужчин, сделавших тягу 800+ фунтов
  • и 13 мужчин общим весом 2500+ фунтов, 7 мужчин общим весом 2600+ фунтов, 2 человека общим весом 2700+ фунтов и 2 человека общим весом 2800+ фунтов

Итак, да ... они чертовски сильны.

Луи Симмонс, основатель и владелец Westside, является движущей силой успеха тренажерных залов. Сам Луи - один из 5 лифтеров в истории, достигших элиты в 5 различных весовых категориях, а - только человека старше 50 лет, который приседал 920 фунтов, жим лежа 600 фунтов и тянул 722 фунта.

Сказать, что Луи помешан на природе, было бы преуменьшением.

В то время как Луи вносил и продолжает вносить неисчислимый вклад в силовую отрасль, возможно, его самым большим достижением на сегодняшний день является создание метода сопряженной связи Вестсайда-Штанги и последующее внимание во всем мире, которое было уделено пониманию преимуществ сопряженной периодизации. .

Те, кто исследовал и исследовал методы Луи, вероятно, знают, что он предоставляет множество статей и продуктов , специально предназначенных для объяснения системы Вестсайда.

Несмотря на его усилия, кажется, что большинство людей совершенно не понимают, как правильно и эффективно применять его методы в своих тренировках. В результате я решил, что сделаю все возможное, чтобы набросать простое и понятное руководство, специально разработанное для того, чтобы научить массы правильно использовать метод конъюгирования Вестсайд-штанга.

Важно понимать, что система Вестсайда в первую очередь предназначена для развития силы.

Он не был создан для оптимального сжигания жира или улучшения общего состояния здоровья.

Просто и понятно: Вестсайд тренирует силу.

Если это не соответствует вашим целям / интересующим областям, это может быть не оптимальной системой тренировок для вас.

Частота сопряженных методов + методы

Система Westside придерживается графика тренировок 4 дня в неделю и использует разделение по верхнему / нижнему.В частности, поскольку Вестсайд - это тренажерный зал для пауэрлифтинга , верхний / нижний разделение можно более подходящим образом определить как разделение приседаний и становой тяги / жима лежа.

Расписание тренировок

Westside можно разделить на две отдельные категории, основанные на двух из трех основных методов обучения: метод максимального усилия и метод динамического усилия.

… определяется как «, поднимающий максимальную нагрузку против максимального сопротивления », и « следует использовать для получения наибольшего прироста силы » (Зациорский).Вестсайд посвящает 2 тренировки в неделю, чтобы сосредоточиться на тренировке с максимальным усилием: одна тренировка с максимальным усилием для приседаний / становой тяги и другая тренировка с максимальным усилием для жима лежа.

Максимальное усилие приседания / становая тяга

Один день в неделю посвящен тренировке с максимальным усилием для приседаний и / или становой тяги. В этот день тренирующийся должен выбрать либо приседание , либо вариант становой тяги и отработать максимум 1-3 повторения (1-3 ПМ). Я хотел бы отметить, что использование варианта «Доброе утро» также приемлемо, но почти исключительно в форме 3ПМ. Это называется «Главное упражнение» и должно быть первым упражнением дня.

Жим лежа на скамье с максимальным усилием

Один день в неделю посвящен тренировке с максимальным усилием для жима лежа. В этот день ученик выберет вариант жима лежа и будет работать до 1–3 повторения. Это называется «Главное упражнение» и должно быть первым упражнением дня.

Максимальное усилие, вспомогательное оборудование

После завершения основного движения обучаемый должен сосредоточиться на улучшении своих индивидуальных слабостей с помощью специальных упражнений.Никакие два человека не будут иметь одинаковые вспомогательные функции, поскольку каждому человеку требуется конкретное и индивидуальное программирование для улучшения его / ее конкретных ограничений. Таким образом, схемы набора и повторения очень разнообразны и полностью зависят от ситуации. Самый лучший совет, который я могу вам дать: найдите то, что вам не нравится, и делайте это снова и снова; как только вы его усовершенствуете, найдите другую слабость и повторите процесс снова. Процитирую Луи напрямую: «Делай это, пока не станет слишком больно.”

Правила максимального рабочего дня

1) Частота : 1 тренировка в неделю для приседаний / становой тяги и жима лежа соответственно

2) Основное движение

  • Выполните упражнение до 1–3 повторения в приседаниях ИЛИ Становая тяга ИЛИ Вариант «Доброе утро» для дней для нижней части тела и вариант «Жим лежа» для дней для верхней части тела.
  • Отдыхайте между попытками столько, сколько вам нужно (3-5 минут должно быть достаточно)
  • НЕ поднимайте настроение перед максимальным подъемом; будь как можно более спокойным.Существует огромная разница между тренировочным максимумом (TM) и соревновательным максимумом (CM). Сохраните безумие для соревнований.

3) Вариации : Концепция вариации (которую я подробно описал ЗДЕСЬ ) - это то место, где большая часть путаницы возникает в отношении метода конъюгирования Вестсайда. Не вдаваясь в мучительные подробности, для того, чтобы лифтер не адаптировался или не страдал от Закон аккомодации , абсолютно необходимо постоянно изменять стимулы, воздействующие на тело.

Следовательно, чтобы использовать метод максимального усилия как можно чаще, не перегружая центральную нервную систему (ЦНС) и / или вызывая адаптацию к тренировкам, вы должны каждый раз выбирать разные варианты приседаний или становой тяги и жима лежа. неделя .

Наиболее важные вещи, которые следует учитывать при выборе вариантов:

  • Вариации могут быть небольшими и должны очень напоминать ход, который вы пытаетесь воспроизвести.Вариация может быть такой же простой, как изменение ширины захвата / стойки или уменьшение / увеличение диапазона движений (ROM).
  • Вариант не следует повторять в течение минимум 4-6 недель. Иногда я не повторяю вариацию почти год! Когда вы, наконец, повторите вариант, обязательно попытайтесь установить новый личный рекорд (PR) 1-3ПМ. Тем не менее, НЕ теряйте терпение и не пытайтесь побить свой предыдущий рекорд значительным весом. Помните, что 5-фунтовый PR - это еще и PR! Делайте небольшие / подходящие прыжки, чтобы обеспечить дальнейший успех.
  • Все и вся работает! Многие люди тратят слишком много времени, пытаясь придумать «идеальный вариант». Поверьте, когда я говорю вам, что это пустая трата времени и усилий. Выберите вариант, которым вы не занимались какое-то время (по крайней мере, 4-6 недель), и сделайте 1-3ПМ. Пока вы используете максимальный вес, вы делаете свою работу.

4) Вспомогательная работа: Как я уже сказал, невозможно дать точные указания для вспомогательной работы, поскольку у каждого человека свои ограничения, потребности и цели.

Например, одному человеку может потребоваться набрать массу (в этом случае он включит в свою тренировку более интенсивную работу с повторениями / объемом), тогда как кому-то другому может потребоваться похудеть, сохраняя при этом силу (в этом случае они уменьшат объем и увеличат интенсивность).

Однако, несмотря на огромные различия между людьми, у меня есть несколько стандартных рекомендаций, которым нужно следовать:

  • Дополнительная работа в приседаниях / становой тяге с максимальным усилием: После основного движения обязательно включайте упражнения для каждой из этих групп мышц: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы (выпрямители), широчайших, трапеций и пресса.
  • Дополнительная работа для жима лежа с максимальным усилием: После основного движения обязательно включите упражнения для каждой из этих групп мышц: трицепса, верхней части спины, широчайших мышц, плеч (передних / средних / задних), трапеций и пресса.
  • Специальные движения следует использовать не более 1–3 недель. Например, если я решу выполнить отжимания с отягощением в качестве первого дополнительного движения после жима лежа, я буду прогрессировать в отжиманиях с отягощениями в течение 1-3 недель, а затем переключусь на другое движение.
  • Атакуйте свою вспомогательную работу как можно тяжелее и тяжелее. Вы должны стремиться стать сильнее во всех дополнительных упражнениях, так же как вы стремитесь стать сильнее в основных движениях.
  • Найдите упражнения, которые вам не нравятся, и выполняйте их, пока не добьетесь совершенства. У тебя есть причина, скорее всего, потому, что ты слаб. Развивайте свои слабости и наблюдайте, как ваша сила стремительно растет.


Шесть наиболее явно неправильно понятых компонентов метода конъюгата Вестсайд со штангой

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию прямо сейчас


… определяется как «Подъем (бросание) немаксимального груза с максимально достижимой скоростью», (Зациорский).Вестсайд выделяет 2 тренировки в неделю, чтобы сосредоточиться на тренировке с динамическим усилием: одно занятие с динамическим усилием для приседаний / становой тяги и одно динамическое усилие для жима лежа.

Приседания с динамическим усилием

Один день в неделю посвящен тренировке приседаний с динамическим усилием и выполняется на трехнедельной волне маятника. Стажер должен выбрать любой вариант приседания на ящик и выполнить 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% 1ПМ для атлетов с экипировкой или 70-85% для атлетов без экипировки / без экипировки.Стажер будет использовать один и тот же вариант в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес каждую последующую неделю. Это называется «Главное упражнение» и должно быть первым упражнением дня.

Становая тяга с динамическим усилием

Тренировка становой тяги с динамическим усилием может выполняться на той же трехнедельной волне маятника, что и приседания с динамическим усилием, или ее можно менять каждую неделю. Стажер должен выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Это движение всегда следует * после * приседаний с динамическим усилием

Жим лежа с динамическим усилием

Один день в неделю посвящен тренировке с динамическим усилием жима лежа, и он проводится на трехнедельной волне маятника. Стажер должен выбрать любой вариант жима лежа и выполнить примерно 9 подходов по 3 повторения с 50% 1ПМ. Стажер будет использовать эту вариацию в течение 3 недель подряд, сохраняя при этом одинаковый вес на штанге. Это известно как «Основное движение» и должно быть первым упражнением дня .

Работа с дополнительными приспособлениями для динамического усилия

Вспомогательная работа с динамическим усилием во многом аналогична вспомогательной работе с максимальным усилием, с той лишь разницей, что дни с динамическим усилием, как правило, имеют больший объем / меньшую интенсивность, чем дни с максимальным усилием. Стажер по-прежнему должен сосредоточиться на улучшении своих индивидуальных слабостей с помощью специальных упражнений и постоянно стремиться улучшить свою вспомогательную работу. Кроме того, те же группы мышц, которые тренируются в дни максимального усилия, необходимо тренировать в дни динамического усилия.

Правила дня динамических усилий

1) Частота : 1 тренировка в неделю для приседаний / становой тяги и жима лежа соответственно

2) Основное движение

  • Выполняйте каждое повторение как можно быстрее и стремительнее
  • Дубль: 30 -: 60 секунд (максимум) между подходами
  • Выполните предписанное количество подходов / повторений с соответствующим процентом от вашего 1ПМ:

Приседания с динамическим усилием

  • Спортсмены с редуктором: 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% 1ПМ
  • Необработанные атлеты: 10-12 подходов по 2 повторения с 70-85% 1ПМ

Становая тяга с динамическим усилием

  • Все атлеты: 6-10 подходов по 1-3 повторения с 60-85% 1ПМ

Скамья для динамических нагрузок

  • Все атлеты: 9 x 3 повторения с 50% 1ПМ
  • Используйте одну и ту же вариацию 3 недели подряд, одновременно увеличивая вес каждую последующую неделю.По прошествии 3 недель выберите другой вариант и вернитесь к соответствующему начальному проценту от вашего 1ПМ

3) Варианты: Рекомендации по вариациям более или менее точно такие же для динамического усилия, как и для максимального усилия. Однако я предлагаю вам использовать следующую информацию, чтобы принимать обоснованные решения.

Приседания

  • Выбирайте любой вариант, но всегда приседайте на ящик!
  • Используйте широкую стойку и низкий / параллельный ящик для наращивания бедер
  • Используйте близкую стойку и низкий ящик, чтобы усилить поясницу.
  • Используйте параллельную рамку чуть выше, чтобы облегчить «нормальную» точку преткновения

Становая тяга

  • Выберите любую вариацию
  • Используйте стойку сумо для наращивания бедер
  • Используйте обычную стойку для наращивания поясницы / выпрямителей

Жим лежа

  • Выберите любую вариацию
  • Используйте узкий хват для наращивания трицепсов

4) Дополнительная работа: Как я уже говорил, дополнительная работа для динамического усилия и максимального усилия более или менее точно такая же.Ориентируйтесь на соответствующие группы мышц (перечисленные ниже), но сосредоточьтесь на своих индивидуальных слабостях. Найдите движения, которые вам не нравятся, и выполняйте их, пока не научитесь.

  • Вспомогательная работа в приседаниях / становой тяге с динамическим усилием: После основного движения обязательно включайте упражнения для каждой из этих групп мышц: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы (разгибатели), широчайших, трапеций и пресса.
  • Вспомогательная работа для жима лежа с динамическим усилием: После основного движения обязательно включите упражнения для каждой из этих групп мышц: трицепса, верхней части спины, широчайших мышц, плеч (передняя / медиальная / задняя), трапеции и пресса.
  • Выполняйте определенные вспомогательные движения не более 3 недель, а затем переключитесь на другое движение.

Использование приспособлений для сопротивления, таких как ленты, цепи, релизеры веса и различные специальные перекладины, является одним из ключевых компонентов успеха Westside.

Использование этих различных инструментов в качестве дополнительного сопротивления позволяет включать больше вариаций в свои тренировки, одновременно воздействуя на определенные слабые места. К сожалению, объяснение того, как использовать / настраивать эти формы аккомодационного сопротивления, выходит далеко за рамки этой статьи.

Поскольку у большинства людей недостаточно средств для использования лент, цепей, релизеров веса или специальных грифов (например, они не тренируются в тренажерном зале для пауэрлифтинга), в дополнение к тому факту, что эта статья уже ужасно длинна, я заставил руководителей решение подчеркнуть важность принятия сопротивления, но исключить явные указания, как их использовать.

Вы можете быть уверены, что в следующих статьях эта тема будет подробно рассмотрена.

В результате моей совести за то, что я сэкономил на этом разделе, я решил включить это видео Дэйва Тейта из Elite Fitness Systems, демонстрирующего, как использовать браслеты.

Кроме того, хотя я понимаю, что в большинстве спортзалов нет такого оборудования, хороший набор ремешков не только относительно дешев, но и является фантастическим вложением средств. Поэтому я также собираюсь предоставить вам по этой ссылке на магазин Westside, в котором продается множество лент разной силы.

Если вы хотите в полной мере ощутить преимущества метода конъюгирования Вестсайд-штанга, я настоятельно рекомендую вам приобрести набор лент, так как переход к улучшенным характеристикам действительно поразителен.

Я понимаю, что эта система чрезвычайно сложна, и передал вам массу информации.

Пытаясь упростить программирование, я создал эту 6-недельную программу-образец, описывающую вариацию основного движения в дни максимального и динамического усилий соответственно.

Ниже 6-недельной программы я предоставил вам несколько примеров того, какие типы дополнительных упражнений обычно используются в Вестсайде.

Имейте в виду, что это лишь некоторые из сотен и сотен упражнений.Пока вы помните , все может работать , тогда вы действительно начнете понимать Вестсайдскую программу.

неделя Понедельник: приседания / становая тяга с максимальным усилием Среда: скамья максимального усилия Пятница: Приседания / становая тяга с динамическим усилием Суббота: Скамья для динамических усилий
1 1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик. Работать до 1ПМ 1) Жим лежа на двух досках. Работать до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ 1) Жим узким хватом лежа: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
2 1) Вытяните стойку из пальца 1.Работать до 1ПМ 1) Жим лежа узким хватом. Работать до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1 ПМ 1) Жим узким хватом лежа: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
3 1) Широкая стойка выше параллельных приседаний на ящик. Работать до 1ПМ 1) Напольный пресс. Работать до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1 ПМ 1) Жим узким хватом лежа: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
1 1) Доброе утро, вариация.Работа до 3ПМ 1) Жим лежа DBell. Работа до 3ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
2 1) Сумо-дефицитная тяга с 2-дюймового мата. Работать до 1ПМ 1) Жим лежа на одной доске. Работать до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
3 1) Приседания Зерчера.Работать до 1ПМ 1) Реечный пресс. Работать до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с традиционной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 85% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ

Примеры дополнительных рабочих движений

Приседания / становая тяга дней Дни жима лежа
Все вариации доброго утра DBell Press Variations (наклонный / плоский / стоячий)
Разгибание спины на 45 градусов / обратное гиперэкстензия Вариации отжиманий (узким хватом, отжимания в ладоши)
Варианты протяжки кабеля Специальные движения для трицепса (разгибания / жимы вниз)
Подъем бедра на ягодицу / сгибание подколенного сухожилия Варианты Все упражнения в академической гребле (трос / гантель / штанга)
Тяга / толкание саней / хищников Особые движения широчайшим (вытягивание широчайших вниз / подтягивание)
Специфические движения широчайшим (вытягивание широчайших вниз / подтягивание) Движения плеч (задние дельты / передние / боковые подъемы)

Вместо того, чтобы закончить умным анекдотом или вдохновляющим заявлением, я не мог придумать более подходящего способа закончить эту статью, кроме как цитатой самого Луи Симмонса о методе сопряжения Вестсайда и Барбелла.Итак, без дальнейшего прощания, вот ясный и краткий отрывок от человека, который создал, возможно, самую эффективную многолетнюю систему силовых тренировок в истории:

«Когда лифтеры неоднократно используют один и тот же простой метод тренировки для повышения уровня своей силы, они в конечном итоге останавливаются. Подобно ученому, который должен использовать множество источников информации для достижения более высокого уровня знаний, лифтер должен использовать новые и более сложные упражнения для повышения своих стандартов. Многие придерживаются теории, что для того, чтобы больше приседать, жать лежа или тянуть больше, вам просто нужно сделать три подъема.Если бы все было так просто, никому не потребовались бы специальные упражнения, машины или системы тренировок. Но мы знаем, что это неправда ».

- Луи Симмонс

Скачанный и прочитанный тысячами лифтеров, Библия становой тяги - мое собственное творение с 4 обучающими видеоуроками и полным руководством, описывающим оптимальную технику становой тяги, прогрессии, программирование и многое другое.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вашу БЕСПЛАТНУЮ копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

12 способов снятия шкуры Техасский метод

Джордан Фейгенбаум

Техасский метод может быть одной из самых популярных существующих программ промежуточного обучения. Разработанная случайно в Техасе (ага) и популяризированная как продолжение программы Марка Риппето «Начальная сила для новичков» (см. Здесь), она основана на трехдневном распределении, которое первоначально было структурировано следующим образом:

Неделя 1 День 1 (День объема) День 2 (Светлый день) День 3 (День интенсивности)
Приседания x 5 x 5
Жим x 5 x 5
Становая тяга x 5 x 1
Приседания x 5 x 2 @ 80% дня 1
Жим x 5 x 3
Подтягивания x максимальное количество повторений x 3
Разгибание спины x 12-15 x 3
Приседания x 5ПМ
Жим x 3ПМ
Power Clean x 3 x 5
2 неделя День 1 (VD) День 2 (LD) День 3 (ID)
Приседания x 5 x 5
Жим x 5 x 5
Становая тяга x 5 x 1
Приседания x 5 x 2 @ 80% дня 1
Жим лежа x 5 x 3 @ 90% от предыдущего дня 1
Подтягивания x максимальное количество повторений x 3
Разгибание спины x 12-15 x 3
Приседания x 5 ПМ
Жим x 3 ПМ
Power Clean x 3 x 5

Теперь позвольте мне официально заявить, что я думаю, что Техасский метод, сокращенно ТМ, но не обозначающий товарный знак (™), - отличный шаблон, как написано.С другой стороны, иногда он реализуется в неоптимальных условиях или не подходит для конкретного обучаемого, как написано. Далее следует 12 способов избавиться от техасского метода , который я использовал как лично, так и профессионально. Надеюсь вам нравится!

1) Проблема: Тренировка в первый день занимает слишком много времени.

Решение: Разделение объема, день (VD)

Обоснование: Возможно, одна из самых больших претензий людей к ТМ заключается в том, что день может занять слишком много времени; особенно потому, что подходы 5 × 5 становятся очень тяжелыми.Один простой способ обойти это - разделить день объема на два отдельных дня. Некоторые предполагают, что приседания 5 × 5 вызывают утомление, достаточное для того, чтобы отрицательно повлиять на веса жима скамьи 5 × 5, что приводит к рекомендации выполнять жим 5 × 5 в день 1, а приседания 5 × 5 - в День 2. Это даст следующее:

День 1 (День объема) День 2 (День объема) День 3 (День интенсивности)
Скамья x 5 x 5 Приседания 5 × 5 Приседания x 5ПМ
Подтягивания x максимальное количество повторений x 3 DL x 5 x 1 Скамья x 3РМ
Power Clean x 3 x 5

Однако я не испытывал этого с другими достаточно часто, чтобы подтвердить это.Более того, разделение дневного объема на две части может усложнить работу с движениями светового дня. Я решил сохранить существующие частоту и громкость, а не исключить их, как в начальном примере. Вот мой предпочтительный шаблон:

Неделя 1 День 1 (День объема) День 2 (День объема) День 3 (День интенсивности)
Приседания x 5 x 5 Скамья x 5 x 5 Приседания x 5ПМ
Пресс x 5 x 3 DL x 5 x 1 Скамья x 3РМ
Разгибания спины Подтягивания x максимальное количество повторений x 3 Power Clean x 3 x 5
2 неделя День 1 (День объема) День 2 (День объема) День 3 (День интенсивности)
Приседания x 5 x 5 Пресс x 5 x 5 Приседания x 5ПМ
Скамья x 5 x 3 @ 90% дня прошлой недели 2) DL x 5 x 1 Пресс x 3 RM
Разгибания спины Подтягивания x максимальное количество повторений x 3 Power Clean x 3 x 5

2) Проблема: Мои веса в день интенсивности (ID) не растут.

Решение: Измените диапазон повторений.

Обоснование: В какой-то момент большинство людей больше не смогут поддерживать линейный прогресс, который организован вокруг еженедельного увеличения интенсивности (нагрузки) с той же схемой повторений. Я обнаружил, что периодизация ТМ очень хорошо работает для многих людей, прежде чем потребуется скорректировать еще больше переменных. Такой подход больше подходит для тех, кто использует ТМ какое-то время и ему нужно что-то изменить, чтобы продвигаться вперед.Другими словами, это не для людей, которые просто заканчивают свой прогресс новичка. Вот как это может выглядеть:

Volume Day (Повторения x подходы) Световой день (повторения x подходы) День интенсивности (повторения x подходы)
Неделя 1 5 × 5 5 × 2 5 x 1 RM
2 неделя 5 × 5 5 × 2 5 x 1 RM
3 неделя 5 × 5 5 × 2 4 x 1 RM
4 неделя 4 × 5 5 × 2 4 x 1 RM
5 неделя 4 × 5 3 × 3 3 x 1 RM
6 неделя 3 × 5 3 × 3 3 x 1 RM
7 неделя 3 × 5 3 × 3 5 х 1 *
Неделя 8 3 × 4 3 × 3 5 х 1 *

Несколько замечаний о том, как подходить к становой тяге, жиму на второй день, увеличению веса и что делать после 8 недели.Становая тяга по-прежнему выполняется в первый день в этом подходе для одиночных подходов из 5,4, или 3, в зависимости от указанного предписания повторений. Вес следует прибавлять к штанге каждую неделю в оптимальных условиях. Объем жима в день 2 указан, как указано выше, и его интенсивность (нагрузка) остается 90% от объема жима предыдущего дня или + 2,5-5 фунтов от предыдущего дня с объемом для жима. Увеличение веса, как правило, должно происходить в день интенсивной тренировки по всем доскам с использованием 2,5-5 фунтов в вариантах для жима и жима (из предыдущих весов ID) и 5-10 фунтов в приседаниях.После 8 недели я рекомендую снизить планку на 10-15% и начать заново на неделе 1. Прыжки, выполняемые между неделями как на VD, так и на ID, ожидают выздоровления атлета, поэтому, если требуется большая разгрузка, это можно приспособить. для тоже.

* 1 × 5 = пять одиночных игр (одинаковый вес)

3) Проблема: Я всегда чувствую себя ужасно, когда дохожу до становой тяги в конце VD.

Решение: Сначала делайте становую тягу во второй день.

Обоснование: К серьезным проблемам при подъеме становой тяги относятся тренировочный объем (недостаточный), управление тренировочной усталостью (например,грамм. насколько хорошо или плохо ваше восстановление по сравнению с тренировочным стрессом), и мотивация к моменту появления становой тяги в конце долгой дневной тренировки. Я обнаружил, что когда люди ставят становую тягу на первое место во второй день (световой день), это позволяет им выполнять становую тягу в гораздо более свежем состоянии, чем если бы они делали это после тяжелого дня, то есть лучше справляться с усталостью. Вдобавок мотивация оказывается выше. Объем, как вы уже догадались, такой же. Вот как будет выглядеть шаблон:

День объема Световой день День интенсивности
Упражнение 1 SQ x 5 x 5 Становая тяга x 5 x 1 SQ x 5RM
Упражнение 2 п.п. x 5 x 5 Пресс x 5 x 3 БП х 5РМ
Упражнение 3 Подтягивания x максимальное количество повторений x 3 SQ x 5 x 2 при 80% шт. X 5 x 3
Разгибания спины

4) Проблема: Я не занимаюсь электроочисткой.Чем я должен их заменить?

Решение: Делайте вариации становой тяги, такие как становая тяга с паузой.

Обоснование: Силовые чистки могут быть одним из наиболее часто заменяемых упражнений в любой из программ, связанных с начальной силой, что очень жаль, потому что они прекрасно подходят для объективной тренировки быстрого развития силы. Кроме того, они требуют большого количества навыков и координации для выполнения, что имеет тенденцию улучшать двигательное обучение в целом, по моей оценке, основанной на опыте и литературе.Тем не менее, есть некоторые случаи, подобные следующим, когда неуместно выполнять силовые чистки: человек старше 45 лет, который никогда не был спортсменом и не желает изучать силовую чистку, человек с историей травм Ахилла, человек, который делает это. не иметь надлежащего оборудования для силовой чистки (например, тренировочная штанга и бамперы на 2,5 кг), кто не может начать с штанги 20 кг или 45 фунтов, или человек, который честно пытался научиться силовой чистке и даже искал тренера, но который просто не могу их сбить. Тем не менее, энергетическая чистка действительно представляет собой некоторый объем притяжения в контексте Техасского метода.Если нам придется полностью отказаться от них, я бы хотел заменить их одним из следующих упражнений на 2–3 подхода по 5 повторений с весом, который является сложным, но не тяжелым. Вы также не должны носить ремень во время подъема с аксессуаром , если у вас нет предыдущей травмы спины:

Заменители Power Clean
Становая тяга с паузой на 2 счета (1 дюйм от пола) Темповая становая тяга (3с вверх, 3с вниз)
Остановка DL Становая тяга рывком
Становая тяга без пояса Дефицит DL (1-2 ″)

5) Проблема: Volume Day меня разрушает.Я не могу оправиться после этого.

Решение: Сделайте виртуальную физкультуру более динамичным (DE) день.

Обоснование: 25 повторений приседаний, за которыми следуют 25 повторений жима лежа и 5 повторений становой тяги, могут стать трудной задачей для восстановления, если они тяжелые, и они часто используют техасский метод. Если ваше выздоровление затруднено из-за любого из следующих факторов: преклонный возраст, возраст меньше мужчин, плохая исходная физическая подготовка (GPP), плохое питание, плохой сон и т. Д., Вы можете обнаружить, что то, как настроен объемный день, просто разрушает вас на целую неделю.Тем не менее, это не значит, что вы не можете использовать шаблон, чтобы стать сильнее. Есть возможность уменьшить общее количество тренировочного времени, которое требуется VD, сделать его достаточно легким, чтобы вы были свежими для дня интенсивной нагрузки, и создать достаточный тренировочный стресс для стимулирования адаптации, по крайней мере, теоретически. Я говорю «теоретически», потому что мы предполагаем, что Техасский метод был подходящим выбором для гипотетического атлета, основываясь на их предыдущем тренировочном опыте И что кто-то будет правильно выполнять протокол.Кроме того, необходимо отметить, что мы не выполняем скоростную работу , как защитники Вестсайдской штанги, поскольку они склонны предлагать использовать 50-60% от 1ПМ, хотя это усложняется использованием лент, цепей, релизеры веса и т. д. См. здесь. В целом, этот конкретный шаблон работает , заставляя лифтера выполнять объем с достаточной нагрузкой, чтобы вызвать напряжение, которое впоследствии может быть восстановлено. Майк Т. написал отличную статью о том, почему классическая «скоростная работа» на самом деле всего лишь уловка для увеличения объема (см. Здесь).Наконец, д-р Зурдос и др. . обнаружили, что скоростная работа может выполняться до 90% от 1ПМ, а оптимальная выходная мощность может поддерживаться для спортсменов, выполняющих одно усилие, например пауэрлифтеры. Однако это может быть слишком много предположений. Тем не менее, вот как это будет выглядеть:

День 1 День 2 День 3
SQ x 2 x 12 EMOM * кв. X 5 x 2 ** SQ x 5RM
BP x 3 x 8 EMOM * ПР х 5 х 3 БП х 5РМ
DL x 1 x 15 каждые 30 секунд Подтягивания x максимальное количество повторений x 3 подхода шт. X 5 x 3
Разгибания спины

* EMOM = каждую минуту в минуту.Нагрузка при приседаниях и жиме лежа должна быть такой, чтобы вес двигался быстро (например, не болгаркой), но не настолько быстро, чтобы это было легко. Он должен быть где-то между 70-80% или около того, в зависимости от человека.

** «Легкое приседание» в световой день обычно составляет 80% дневного объема первого дня. Однако, поскольку объем в день теперь превышает динамическое усилие, он намного легче, чем был бы в противном случае. Обычно я рекомендую либо использовать ту же нагрузку во второй день, что и в день 1, либо 80-90% от нее.Это должно быть довольно легко, и это хорошее активное восстановление для спортсмена.

6) Проблема: Я пауэрлифтер, скоро соревнования. Почему я должен отдавать жиму такой же приоритет, как и жим лежа?

Решение: Нельзя. Я бы порекомендовал жим лежа 2 раза в неделю каждую неделю, продолжая жим во второй день в качестве развивающего упражнения. Другими словами, пресс не является приоритетом, но вы все равно тренируете его, потому что он помогает вашему общему развитию.

Обоснование: Если вы пауэрлифтер, что по определению означает, что вы действительно участвуете в соревнованиях или подписаны для участия в санкционированных соревнованиях, то вам, вероятно, не следует отдавать жиму такой же приоритет, как жим лежа.Позвольте мне еще раз повторить, что для того, чтобы быть «пауэрлифтером», вы действительно должны соревноваться. Меня не волнует, сколько видеороликов о становой тяге сумо у вас есть в Instagram или сколько у вас театральных футболок, которые рассказывают всем, что вы о жизни в приседе, братан ... Если вы никогда не участвовали в соревнованиях, которые судили (или не записались на него), вы не пауэрлифтер, и это к вам не относится, так что двигайтесь дальше.

Если вы все еще читаете, то на самом деле вы должны быть пауэрлифтером, тогда добро пожаловать 🙂 Я бы посоветовал придерживаться жима лежа 2 раза в неделю, с днем ​​объема в день 1 и днем ​​интенсивности во 2 день.В зависимости от того, насколько вы продвинуты, вы сможете долгое время придерживаться схемы 5 × 5 для VD и схемы 1 × 5 для ID. Если вы какое-то время выполняли настройку 5 × 5/1 × 5, вам может потребоваться немного периодизировать тренировку (см. Пункт 2 выше). Для выхода на соревнования я бы использовал это:

5 недель День 1 День 2 День 3
SQ x 5 x 5 SQ x 5 x 2 при 80% SQ x 5RM
п.п. x 5 x 5 ПР х 5 х 3 БП х 5РМ
Очищающее средство Power Cleans Подбородок и разгибание спины DL x 5 x 1
4 недели День 1 День 2 День 3
SQ x 4 x 5 SQ x 5 x 2 при 80% Приседания x 3 повторения в минуту, 3 x 1 (назад)
п.п. x 4 x 5 ПР х 5 х 3 пп х 3ПМ, 3 х 2 (спинки)
Очищающее средство Power Cleans Подбородок и разгибание спины DL x 3RM
3 недели День 1 День 2 День 3
SQ x 3 x 5 SQ x 5 x 2 при 80% Приседания x 3 повторения в минуту, 3 x 1 (назад)
п.п. x 3 x 5 ПР х 5 х 3 пп х 3ПМ, 3 х 2 (спинки)
Очищающее средство Power Cleans Подбородок и разгибание спины DL x 3RM
2 недели День 1 День 2 День 3
SQ x 3 x 3 SQ x 5 x 2 при 80% SQ x 1-1-1 (до 2 попытки)
п.п. x 3 x 4 ПР х 5 х 3 BP x 1-1-1 (до 2 попытки), 3 повторения x 1
Подбородок и разгибание спины DL x 1-1 (до открывателя)
1 неделя День 1 День 2 День 3
Приседания x 1 с открытием Приседания x 2 x 2 @ 80% дня 1 День встречи
Скамья x 1 с открывашкой Скамья x 2 x 2 @ 90% дня 1
DL x 1 при последнем прогреве Подтягивания x максимальное количество повторений x 2 подхода
* все написано как повтор x сетов

7) Проблема: Я не могу заставить мои веса VD увеличиваться каждую неделю для 5 × 5.

Решение: Давайте сделаем несколько подходов пирамиды , чтобы перейти к более тяжелому подходу из 5 подходов, но в целом сохраним тот же объем.

Обоснование : Идея линейной прогрессии, такой как ТМ, состоит в том, чтобы как можно дольше держать штангу с большим весом. Один из способов сделать это - установить новые PR PR только для одного подхода каждую неделю, при этом увеличивая интенсивность из недели в неделю. В день тренировок атлет должен работать до одного подхода, который на 5 фунтов тяжелее своего максимального подхода в предыдущий день тренировок.Остальные 4 подхода будут где-то между 90-100% этого веса, в зависимости от того, как происходит восстановление и производительность атлета в этот конкретный день. Это может выглядеть так:

неделя День 1 День 2 День 3
1 SQ x 5 x 5 @ 300 фунтов SQ x 5 x 2 при 240 фунтах SQ x 5 x 1 @ 315
Наборы по
2 SQ x 5 @ 275, 295, 305, 295, 290 SQ x 5 x 2 при 240 фунтах SQ x 5 x 1 @ 320
Пирамида

8) Проблема: Я культурист.Мне нужно тренироваться для гипертрофии. Могу ли я использовать ТМ?

Решение: Конечно, шаблон отличный, но давайте изменим некоторые из предписаний по повторениям, чтобы выделить дополнительных тренировочных ресурсов на усиление гипертрофии.

Обоснование : Гипертрофия, тема, которую мы подробно обсуждали на этом сайте, является реакцией на правильный объем тренировки (повторений x подходов) с адекватной интенсивностью (нагрузкой), чтобы стимулировать рост мышц. Объем и интенсивность тренировки могут быть достигнуты с помощью машинных и изолирующих упражнений, хотя в целом они требуют большего объема, чем их аналоги в сложных упражнениях.Однако некоторые будут утверждать, что выполнение всех сложных упражнений более утомительно физически и морально, чем выполнение некоторых сложных упражнений, например приседания, жим лежа, становая тяга, жим и некоторая изоляционная работа. Тем не менее, я думаю, что самая оптимальная программа для гипертрофии сильно ориентирована на большие подъемы, а не на изоляционную работу для человека, тренирующегося 3 раза в неделю, который хотел бы получить 95% улучшений гипертрофии, которые они когда-либо получат естественным путем. Тем не менее, некоторые варианты могут быть полезны людям, ориентированным на гипертрофию, чтобы поддерживать их мотивацию.Вот кое-что, что я использовал с другими:

День 1 День 2 День 3 2 раза в неделю
Приседания x 8 x 5 Приседания спереди x 3 x 3 Приседания x 5, AMRAP за 15 мин * Суперсет на 10 минут **
Жим лежа x 8 x 5 Пресс x 3 x 3 Скамья узким хватом x 5, AMRAP за 15 мин * Работа для прессы 10 минут
Подтягивания x максимальное количество повторений x 3 рядов x 9 x 3 Становая тяга x 5, AMRAP за 15 мин * 15 мин. HIIT

* AMRAP = как можно больше повторений.Используйте ту же нагрузку, с которой вы делали тяжелый подход из 5, и сделайте столько субмаксимальных подходов и повторений, сколько сможете за 15 минут.

Суперсет рук просто означает: выберите одно упражнение на бицепс и одно упражнение на трицепс, сделайте 8-15 повторений в упражнении и чередуйте вперед и назад, пока ваши руки не упадут. Идея состоит в том, чтобы увеличить объем в течение нескольких недель, то есть добавить больше времени к тренировке, чтобы набрать больше повторений и подходов.

9) Проблема: Я очень хочу тренироваться 4 дня в неделю.TM настроен только на 3. Помогите!

Решение: Давайте проведем четырехдневный сплит.

Обоснование: Разделение тренировок на 4 дня может сделать каждое занятие короче, что действительно хорошо сочетается с предпочтениями и расписанием некоторых людей. Вот что бы я сделал:

День 1 День 2 День 3 День 4
BP x 5 x 5 SQ x 5 x 5 БП х 5РМ SQ x 5 RM
PR x 8 x 3 Мощное очищающее средство x 5 x 3 Пресс x 3 x 3 DL x 5 x 1
Подтягивания x максимальное количество повторений x 3 Разгибания спины Подтягивания x максимальное количество повторений x 3 Ab работа

10) Проблема: Я не знаю, где выполнить некоторую работу по кондиционированию, поскольку это важно для меня.HALP!

Решение : Лучшими днями могут быть дни между 1 и 2 или после дня 3, поскольку световой день (день 2) на самом деле не требует большого количества немедленного восстановления, и выполнение некоторых тренировок на следующий день после дня интенсивной нагрузки может считаться активным восстановлением в дополнение к тому, что вам все равно оставят день полного отдыха перед следующим днем ​​тренировок.

Для сотрудников Military тренировка PFT может быть головной болью при выполнении силовых программ, таких как Техасский метод.У меня был довольно хороший успех со следующим подходом:

Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота
Объем, день Подтяжки x 7 мин AMRAP Световой день выкл. День интенсивности Бег на 1 милю
Ab работа x 7 мин AMRAP Максимальное отжимание, 1 мин.
HIIT x 20 секунд вкл. / 1 ​​мин 40 сек выкл x 7 раундов Максимум приседаний за 1 мин.
Отдых 5 мин, повторить 1 раз

11) Проблема: Я кроссфиттер, могу ли я по-прежнему выполнять техасский метод для силовой работы?

Решение: Конечно, давайте разумно поработаем над некоторыми навыками и WOD, чтобы поддержать развитие конкурентоспособного спортсмена CrossFit.

Обоснование: Итак, давайте сначала сделаем заявление о том, что конкурентоспособный спортсмен CrossFit определяется как человек, который действительно будет участвовать в соревновании и будет бороться за победу. К сожалению, занятие 1412-м из 10 000 человек делает вас неконкурентным рекреационным участником CrossFit, и ваша тренировка должна отражать ваши цели, если принять это в контекст. Кроме того, конкурентоспособный кроссфиттер должен быть сильным и обладать необходимыми навыками и работоспособностью, которые проверяет кроссфит.К сожалению, силовые программы в большинстве тренажерных залов CrossFit неуместны почти всегда, если тренер не имеет большого опыта в реальных силовых видах спорта и, следовательно, не программирует своих атлетов соответствующим образом. В любом случае предположим, что вы контролируете собственное программирование и решили запрограммировать выполнение силовой программы. Вот как ТМ может вписаться в это:

воскресенье Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота
Выкл. SQ 5 × 5 Жим лежа x 5 x 5 выкл. Приседания x 5 RM БП х 5РМ Подвижность x 20 мин
15-12-9 На время: 3 раунда на время: Становая тяга x 5 x 1 Максимальное количество выстрелов за 12 мин: Тренировка ЧСС в устойчивом состоянии x 20 мин
Power Clean @ 225 5 прессов @ 185 Практика рывка 30 мин Толкающий пресс @ 225 x 3
Подтяжки для мышц 50 двойных низов Гимнастическая работа 10 мин. Подтягивание подбородка (45 #) x 6
Качели 2 пуда KB x 9

12) Проблема: Я олимпийский атлет, похоже, это не сработает для меня.HALP!

Решение: Давайте запрограммируем более подробно ознакомиться с вашими соревновательными упражнениями и такими необходимыми вариантами, как, например, фронтальные приседания. Конечно, практика делает совершенство, а становление сильнее делает все совершенные техники более полезными на платформе. Вот как я выполнил техасский метод с олимпийским уклоном:

День 1 День 2 День 3 День 4
Power Clean x 3 x 5 Рывок висячий x 1 x 10 EMOM Приседания x 5ПМ Рывок x 1, до 3 промахов
Приседания x 5 x 5 Жим лежа x 5 x 3 Пресс x 5 RM Толчок x 1 до 3 промахов
Пресс x 5 x 5 Приседания спереди x 3 x 5 Рычаги стойки x 3 x 3 Становая тяга x 5 x 1
* EMOM = каждую минуту в минуту


Джордан Фейгенбаум, спортсмен-пауэрлифтер, имеет степень бакалавра наук в области биологии, степень магистра наук в области анатомии и физиологии, а в настоящее время работает над докторской диссертацией по медицине.Обладая обширным опытом в области анатомии и физиологии человека, Джордан может предоставить подробные инструкции и проанализировать движения, производительность и технику упражнений. Джордан также имеет аккредитации от многих организаций профессионального обучения, таких как NSCA-CSCS, ACSM-HFS, USAW-Club Coach, и является сотрудником некоторых семинаров по стартовой силе. Как конкурентоспособный пауэрлифтер, Джордан имеет лучшие результаты соревнований: присед на 640 кг, жим лежа 430 и становая тяга 725 в качестве лифтера весом 198 фунтов.

Как правильно выполнять тягу со штангой и подтягивания

Два отличных упражнения, которые помогут построить сильную и эластичную спину (а также задние плечи и бицепсы), - это тяга штанги и подтягивание.Проблема, однако, в том, что эти два упражнения часто выполняются неправильно, поэтому тренирующиеся не получают от движений максимально возможной пользы.

Как выполнять тягу со штангой

Тяга штанги - это последнее упражнение в большинстве тренажерных залов. Вы редко видите, чтобы кто-то их исполнял, а когда и делаете, то часто неправильно. Но если вы тренируетесь дома только со штангой или предпочитаете выполнять сложные комплексные упражнения, которые можно загружать постепенно, тяга со штангой станет отличным дополнением к вашему арсеналу упражнений.(Это также хорошее дополнительное упражнение, которое помогает развить силу в становой тяге.)

Следующее видео демонстрирует, как правильно выполнять это упражнение, а также вариант, который дает вашим бицепсам немного больше работы. Обратите внимание на тренерские подсказки.

Как поясняется в видео, самое важное при выполнении тяги со штангой - это создание и поддержание твердого нейтрального положения позвоночника. Вот почему я рекомендую выполнять каждое повторение с мертвой точки, чтобы вы могли убедиться, что ваша спина правильно установлена ​​перед каждым повторением.

Альтернатива тяге со штангой

Если у вас нет защитных пластин или способа безопасного подъема обычных железных пластин, как описано в видео, используйте другие упражнения. Кроме того, если вы хотите дать отдохнуть пояснице, есть другие упражнения, которые не создают такой нагрузки на эту область.

Тяга гантели на одной руке - это одна из моих любимых вариаций тяги. Он не только отлично подходит для развития силы спины и бицепсов, но также отлично подходит для развития силы хвата.Это особенно полезно для женщин, потому что у нас руки меньше, чем у мужчин, поэтому держать стандартную штангу сложнее. Укрепление силы хвата помогает, и это упражнение помогает.

Вы можете выполнить тягу гантелей на одной руке с коленом и одной рукой на скамейке, поставив другую ногу на пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Тяга к груди - это отличное упражнение и хорошая альтернатива тяге со штангой. Но вместо того, чтобы тянуть штангу к телу, вы подтягиваете свое тело к штанге.Это упражнение входит в программу силовых тренировок новичков.

Тяга с опорой на грудь - это можно делать на тренажере (в большинстве тренажерных залов он есть) или на скамейке с низким наклоном, с гантелями в каждой руке. Из-за «поддержки» скамьи / тренажера это движение ограничивает количество веса, которое можно использовать, но это все равно отличное тянущее движение, особенно если вы хотите дать отдых пояснице.

Как выполнять подтягивания

Я называю подтягивания эквивалентными приседаниям для верхней части тела: это большое комплексное упражнение, которое увеличивает мышечную массу и требует от вас перемещений тела в пространстве.Подтягивания прорабатывают вашу спину, бицепсы, заднюю часть плеч, а также пресс, если вы выполняете их с прямыми ногами и сохранением таза в нейтральном положении.

Следующее видео демонстрирует правильное подтягивание и то, как использовать толчок ног для помощи.

Как выполнять вспомогательные подтягивания

Для многих женщин достижение первого подтягивания с собственным весом кажется недостижимой целью. Подтягивания с помощью эспандера могут помочь вам достичь этого, но убедитесь, что вы делаете их правильно.Слишком часто люди убивают это упражнение, позволяя группе делать большую часть работы.

В этом видео я выполняю подтягивания с повязкой (хват ладонями вниз = подтягивание; хват ладонями вверх = подтягивание). Обратите внимание, как я медленно опускаюсь и ненадолго задерживаюсь в нижнем положении перед тем, как снова подтянуться - не используйте ленту для «подпрыгивания» вверх.

Как только вы научитесь использовать небольшой бинт и выполнять подходы из пяти или более повторений, используйте более продвинутый вариант, чтобы стать еще сильнее.

Сгибая ноги в коленях перед опусканием, вы избавляетесь от помощи браслета, заставляя мышцы выполнять большую часть работы. Если вы можете выполнить подход из пяти повторений за 3-5 секунд для опускания с очень маленькой лентой, вы сможете выполнить подтягивание без посторонней помощи.

А как насчет опускания кабеля?

Подтягивание троса - отличный вариант для тренировки вертикального тянущего движения. В частности, человек с избыточным весом, которому трудно выполнять подтягивания с помощью бинта, должен начинать с подтягивания вниз.Точно так же тому, у кого нет групп или который хочет укрепить свою уверенность в чем-то более легком, следует начать с "спуска".

Если вы решили начать с подтягиваний, сделайте это упражнение настолько сильным, насколько это возможно, в диапазоне 5-8 повторений, а затем переходите к подтягиванию с помощью ленты, как показано выше.

Дополнительные демонстрации упражнений со штангой, которые вам обязательно понравятся

Убедитесь, что вы получаете максимальную пользу от тренировок, выполняя лучшие упражнения правильно и безопасно.Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы научиться правильной форме, избегать распространенных ошибок (и узнать, как их исправить, если вы их делаете сейчас) и организовать их в виде разумной программы обучения.

Хотите еще большего? Никогда ничего не упускайте. Подпишитесь на рассылку новостей и получите в подарок Мини-курс Beautiful Badass.

Таблица программы «Мост по медицине со штангой» (2020)

Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендуемый
Уровень опыта: Начинающий
Недели: 8
Периодизация: Линейная периодизация
Использует RPE: Да
Использует процент 1ПМ (%): Да

В качестве аффилированного лица различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие

Созданная Джорданом Фейгенбаумом и Остином Бараки из Barbell Medicine, Мост - это силовая программа, разработанная для спортсменов, которые заканчивают программу для новичков, такую ​​как «Стартовая сила» или «Сильные упражнения 5x5», и готовы к «мосту» к программирование среднего уровня.

Обзор программы «Мост»

  • Тренировки 3 раза в неделю
  • Продолжительность программы 8 недель (один мезоцикл)
  • Соревновательные упражнения тренировочные (приседания, жим лежа, становая тяга)
  • Также обучаются близкие вариации большой тройки
    • Приседания с паузой, тяги со стойкой, тяга с дефицитом, скамья узким хватом и т. Д.
  • Обычно сеансы длятся 70–90 минут
  • Программа основана на RPE, а не в процентах от 1RM (объяснено в PDF)
  • Программа также требует 1 Общей физической готовности (GPP), которая объясняется в PDF-файле по ссылке ниже

Благодарность за электронную таблицу принадлежит / u / pflueder из сообщества Reddit Starting Strength.

Если вы готовитесь к соревнованиям, ознакомьтесь с шаблоном пика медицины со штангой.

Чтобы лучше понять программу, загрузите бесплатный PDF-файл с сайта Barbell Medicine.

Таблицы программы Bridge

Вот еще одна таблица с форумов по медицине со штангой.

Мост от компании Barbell Medicine (Мастер-бридж) | LiftVault.com

Это несколько более старая электронная таблица. Примечание : игнорировать «кг» или «фунты» - программа отлично работает с ними. Просто введите гирю независимо от единицы измерения.

Таблица «Мост по медицине со штангой» | LiftVault.com

Обзоры программы Bridge

Заключение Иззи (PowerliftingToWin.com):

«Блин, мне действительно сложно сказать, потому что Джордан - один из моих любимых парней в мире силы и кондиционирования, и я никогда не видел, чтобы он был чем-то, кроме супер-милого со всеми; однако мне действительно не нравится The Bridge как «мост» между SSLP и более сложным промежуточным обучением. Тем не менее, я ЛЮБЛЮ Мост как «мост» для начинающих промежуточных учеников, чтобы перейти к более сложному промежуточному программированию. Проблема с мостом в том, что он подключен к SSLP.Теперь, когда д-р Фейгенбаум и д-р Бараки отделились от «Начальная сила» и больше не связаны с брендом, я подозреваю, что когда-нибудь мы сможем увидеть программу для новичков в медицине со штангой ».

Похожие сообщения

  • Таблица линейной программы Джонни Кандито

    Линейная программа Кандито - это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня. Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования и удобной для мобильных устройств электронной таблицей! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…

  • Таблица линейной программы Джонни Кандито

    Линейная программа Кандито - это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро увеличивают вес на грифе как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования и удобной для мобильных устройств электронной таблицей! Включенные варианты: Strength / Hypertrophy Program Strength / Control…

  • 6-недельная программа пауэрлифтинга Джонни Кандито Таблица

    6-недельная программа Джонни Кандито представляет собой программу достижения пика пауэрлифтинга. Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Особо почитается за улучшение одной репутации…

  • Таблица программы GreySkull LP

    Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы.Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Исправив некоторые недостатки…

  • Таблица программы становой тяги Mag Ort

    Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Mag / Ort) - это жесткая программа, предназначенная только для становой тяги, которая помогла многим лифтерам добавить серьезный вес к своей становой тяге. Если вы хотите повысить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

  • Таблица начальных силовых упражнений

    Одна из самых популярных программ подъема сил новичков, «Стартовая сила» - это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google - это…

.