Упражнения для длинных мышц спины: ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ВИДЕО ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Содержание

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — ВИДЕО ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ


Эффективные упражнения для спины можно разделить на три груп­пы: уп­раж­не­ния для длинных мышц спины, упражнения на ширину спины и упражнения на толщину спины. В бодибилдинге эффективными упражнениями для спины являются две пос­лед­ние группы, поскольку прорабатывать акцентированно длинную мышцу спины прак­ти­чес­ки не имеет смысла. Суть в том, что длинные мышцы не формируют ширину спины и увеличивают визуально объем талии, поэтому тренинг этой мышцы должен но­сить су­гу­бо фа­куль­та­тив­ный характер. Тем ни менее, если речь идет о пауэрлифтинге, ли­бо про­ра­бот­ки силовых показателей, то в таком случае тренинг длинной мышцы спины уже ста­но­вит­ся при­о­ри­тет­ным. Речь, само собой, идет о таком известном упражнении, как ста­но­вая тяга, что же касается тренинга длинных мышц спины во время набора массы или «сушки», то для этого существует такое замечательное упражнение, как ги­пер­эк­с­тен­зия.

Рекомендуемые материалы: как накачать спину; специализация на спину; упражнения на спину;

Упражнения для спины необходимо группировать потому, что использовать их все одновременно нельзя. Дело в том, что, потренировав хорошо длинные мышцы спины, Вы уже не сможете тренировать широчайшие, поэтому, собственно, и не рекомендуется бодибилдерам тренировать длинные мышцы спины. Эффективность упражнений для широчайших мышц спины так же падает с каждым последующим упражнением, поскольку атлет теряет силы. Соответственно, если Вы хорошо потренировались на толщину спины, то качественно проработать ещё и ширину у Вас просто не получится. Именно поэтому опытные атлеты, использующие периодизацию, чередуют нагрузку от тренировки к тренировке: на одной тяжело тренируются на ширину и легко на толщину, а на второй все наоборот.

Эффективность упражнений для спины так же сильно зависит от правильности техники выполнения упражнений, поскольку они почти все задействуют много мышечных групп, в связи с чем, становится необходимо умышленно концентрировать всю нагрузку в целевой мышечной группе. Основной проблемой является включение бицепса, особенно это актуально в упражнениях на ширину спины, где бицепс часто ворует львиную долю нагрузки. Избежать этого можно с помощью развитой нейромышечной связи и различных ухищрений, которые и называются «правильной техникой». Следует учесть, что костная и мышечная конституция у всех разная, поэтому с опытом Вы научитесь индивидуализировать технику под себя, но начинающим атлетам следует строго придерживаться всех рекомендаций.

Эффективные упражнения для ширины спины

 

Подтягивания широким хватом – это лучшее упражнение для проработки ширины широчайших мышц спины, упражнение базовое, так что, если умеете подтягиваться – подтягивайтесь, если не умеете – учитесь! Ключевым моментом в этом упражнении является концентрация нагрузки в мышцах спины, поэтому, если у Вас генетически развит бицепс, Вам следует использовать открытый хват или параллельную перекладину. Если Вам тяжело удерживать свое тело на турнике, то используйте лямки.

Тяга верхнего блока является базовым блочным упражнением для на­ра­щи­ва­ния мас­сы широчайших мышц спины. Многие считают это упражнение иден­тич­ным под­тя­ги­ва­ни­ям, но это не так, это эффективное упражнение для спины играет свою ин­ди­ви­ду­аль­ную роль в тренинге и его можно использовать вместе с подтягиваниями. Суть в том, что во время тяги блока у Вас по-другому сокращаются мышцы, то есть, нагрузка ак­цен­ти­ру­ет­ся на разных участках широчайших мышц, а именно это нам и нужно!

Тяга гантели представляет собой базовое упражнение для проработки ширины спины, так же оно подходит и для того, чтобы наращивать силовые показатели атлета. Большое количество работающих суставов и мышечных групп позволяет эффективно прогрессировать нагрузку в упражнении, поэтому его можно использовать, как во время наращивания мышечной массы, так и во время проработки силовых показателей и даже во время «сушки». Если хотите нарастить себе широкую спину – используйте тягу гантели в наклоне!

Эффективные упражнения для толщины спины

Тяга штанги в наклоне – это лучшее упражнение для наращивания толщины спины, поскольку упражнение является не только эффективным, но ещё и базовым, благодаря чему атлет может беспрепятственно прогрессировать нагрузку. Вы, должно быть, уже знаете, что прогрессия нагрузок – это залог мышечной гипертрофии, поэтому во время набора мышечной массы и необходимо использовать именно базовые упражнения, которые к тому же стимулируют секрецию гормона роста и других стрессовых гормонов.

Тяга Т грифа так же является базовым упражнением, но не столь эффективным, как тяга штанги в наклоне. Да, тяга Т грифа позволяет более качественно нагрузить именно середину спины, но рабочие веса в этом упражнении меньше, стресс тоже меньше, соответственно, анаболический отклик хуже. Но это не значит, что Вам не следует использовать тягу Т грифа в своей тренировочной программе, это очень эффективное упражнение для спины, просто не столь эффективное, как тяга в наклоне.

Тяга горизонтального блока – это одно из лучших блочных упражнений для проработки толщины спины, кроме того, упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, поэтому его рекомендуется выполнять в конце тренировки. Вообще, упражнения расставлены в таком порядке, в каком их имеет смысл использовать во время тренинга, хотя, конечно, начинающим атлетам не следует использовать их все за одну тренировку. Новички могут использовать за тренировку 3-4 упражнения, а атлеты более продвинутого уровня до 8.

Эффективные упражнения для длинных мышц спины

Становая тяга – это базовое упражнение для проработки длинных мышц спины, упражнение является силовым, в пауэрлифтинге соревновательным, но, как уже отмечалось выше, в бодибилдинге его использовать ни к чему. Для своих целей становая – это очень эффективное упражнение, но бодибилдинг не ставит перед атлетами те задачи, которые призвана решить становая тяга. Если же Вы все таки хотите использовать это упражнение, то лучше всего его выполнять в конце тренировки с небольшим весом.

Гиперэкстензия является отличным и очень эффективным упражнением для проработки длинных мышц спины и ягодиц, которое рекомендуется использовать атлетам любого уровня подготовки и пола. Суть в том, что, хотя длинные мышцы спины и не заслуживают специализации во время набора мышечной массы, тем ни менее, тренировать их нужно, поскольку они стабилизируют и разгружают позвоночник в других базовых упражнениях и в повседневной жизни, так что обязательно включайте это упражнение в тренировочный сплит!

Бодибилдинг видео

Упражнения для мышц спины — SportWiki энциклопедия

Эту группу составляют следующие мышцы:

  • широчайшая мышца спины. Обеспечивает поворот руки внутрь, позволяет приводить ее к туловищу, наклонять само туловище, участвует в движениях всего плечевого пояса и придает торсу конусообразную форму;
  • трапециевидная мышца. Обеспечивает подъем, вращение и сближение лопаток, отведение головы назад;
  • длинные мышцы. Проходят вдоль всего позвоночника, благодаря им имеется возможность наклонять, разгибать туловище, а также выполнять вращения.

Более подробно читайте о мышцах спины: Мышцы спины

Подтягивания[править | править код]

Цель упражнения — развитие широчайшей мышцы спины с некоторой нагрузкой на бицепсы. Подтягивания помогают придать контуру тела V-образную форму.

Выполнение. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь до тех пор, пока не сведете лопатки в крайней верхней точке. Амплитуда движения может быть не слишком большой. Предплечья в ее верхней точке должны располагаться перпендикулярно полу.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и бицепсы.

Тяга штанги в наклоне[править | править код]

Цель упражнения— утолщение верхней и средней части спины с небольшой нагрузкой на бицепсы.

Выполнение. Встаньте перед штангой, согнитесь таким образом, чтобы корпус был параллелен полу, спина при этом должна быть согнута, а голова приподнята. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. В нижнем положении руки должны быть полностью выпрямлены. Поднимайте штангу по дуге вверх до касания нижней части живота. В верхней точке лопатки должны быть сведены вместе. Медленно верните штангу в исходное положение.

При выполнении упражнения думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми — это позволит вам сначала разогреть спину. Чтобы проделать последний подход до конца, допускается применение читинга (он должен быть минимальным).

Работающие мышцы: мышцы спины и бицепсы.

Становая тяга[править | править код]

Цель упражнения — воздействие на длинные мышцы спины и повышение силового потенциала всего тела. Это очень эффективное упражнение, позволяющее стимулировать рост мышечной массы в целом, поскольку при его выполнении в работу включаются практически все отделы мускулатуры.

Выполнение. Тяга предполагает использование больших весов; эти движения обладают сложной внутренней механикой и требуют больших усилий для выполнения. Данное упражнение включает в работу мышцы верхних и нижних секций спины, ягодиц, мышцы передней и задней поверхности бедра. Все эти области обладают крупной, объемной мускулатурой. За счет этого удается намного быстрее добиться прироста общей мышечной массы, чем за счет тренировки, например рук или голеней. Так что любой атлет должен быть кровно заинтересован в достижении максимальных результатов именно в этом упражнении.

Поскольку становая тяга зачастую игнорируется начинающими атлетами, важно обсудить ее необходимость и правильную технику выполнения. Многие бездумно говорят, что данное упражнение является травмоопасным. На самом-то деле гораздо опаснее тягу не выполнять! Хорошо развитая нижняя часть спины даст как минимум правильную осанку и хороший тонус, а для спортсмена может стать отличным подспорьем в улучшении результатов. Что касается мнимой опасности, то в принципе любое упражнение, выполняемое неправильно, может привести к получению травмы.

Становая тяга — простое и естественное движение. Вы фактически берете с пола что-то тяжелое и встаете. Мы делаем нечто подобное всю жизнь. При этом неважно, что поднимаешь: новый телевизор, авоську с картошкой или пьяного в стельку приятеля. Тем не менее, прежде чем иметь дело с достаточно тяжелой штангой, нужно научиться правильной технике тяги. Уделите некоторое время разминке и разогреву, проделайте это движение с небольшим весом, мысленно сконцентрируйтесь на выполнении упражнения. Привыкайте к тому, что работать придется с весьма большими весами, поскольку только при этом условии от тяги можно получить максимальный эффект. Старайтесь держать спину, где нужно, плоской. Правильно выберите положение ступней. Встаньте очень близко к грифу, голени должны касаться его. Чем дальше от грифа вы отойдете, тем короче будет рычаг для работы с весом и тем более сложным станет выполнение упражнения. Ступни должны стоять на ширине плеч или немного уже, параллельно друг другу (этот момент достаточно важен, поскольку от него зависят условия работы коленного сустава). Они, конечно, находятся под грифом. Что касается ширины стойки, то лучше сами подберите наиболее выгодное для себя положение: кому-то подходит более широкая, кому-то — поуже.

Следующий шаг к становой тяге — правильный хват. Здесь опять-таки многое зависит от индивидуальных особенностей. Кто-то тянет штангу хватом на ширине плеч, кому-то удобнее взяться немного шире или уже. Рекомендуется использовать положение, называемое разно-хватом: одна рука обхватывает гриф сверху, другая — снизу. Не пользуйтесь лямками, поскольку нет ничего лучше, чем сознавать, что держишь вес своими собственными руками.

При этом рекомендую использовать магнезию или мел.

Итак, вы правильно поставили ноги и правильно взялись за гриф. Теперь поднимите голову, отведите плечи, опустите таз. Обратите внимание: чем ниже опущен таз, тем большую нагрузку на старте примут квадрицепсы и ягодицы; чем он выше, тем большая нагрузка придется на низ спины и сгибатели бедра. Если начать движение с низко опущенным тазом, а затем дать ему немного подняться, то оно выходит на старте более мощным. Решите сами, что больше подходит вам. Не сгибайте спину во время движения и постоянно следите за положением ее нижней части.

При выполнении движения вполне может помочь следующий прием: попытайтесь, поднимая вес, продавить пятками пол. Это у вас, конечно, не получится, зато тяга выполняется с правильной техникой, к тому же удается с максимальной эффективностью развить силу бедер и ягодиц. Многие визуализируют тягу, представляя, что штанга приколочена к полу, и пытаясь ее оторвать.

Начав движение, ведите штангу близко к ногам, вдоль голеней, мимо коленей и вверх по бедрам. Чем ближе к вам находится снаряд, тем лучше, поскольку система рычагов в этом случае находится в наиболее выгодном положении и нагрузка на небольшие мышцы низа спины минимальна. Оцарапанные коленки — наилучший показатель правильного выполнения тяги. Когда гриф дошел до коленей, постарайтесь подать таз вперед, заканчивая тем самым движение (но не слишком далеко, не доводя до прогиба, иначе поясница будет испытывать перегрузку). Просто выпрямитесь.

Опускать вес нужно медленно, в обратной последовательности. Не допускайте его отбива от пола, так можно легко травмироваться. Будьте постоянно уверены, что контролируете движение штанги, слегка коснитесь пола блинами и снова начинайте тянуть вес вверх.

Описанное упражнение является достаточно простым для выполнения, только нужно следовать основным правилам. При работе с большими весами необходим пояс. Кроме того, не забывайте о разогреве, перед серьезным весом сделайте два разминочных подхода: один для разогрева поясницы, второй—чтобы морально подготовить себя к работе. Никогда не забывайте о правильной технике.

Работающие мышцы: мышцы спины, мышцы ног и трапеция.

Тяга гантели одной рукой в наклоне[править | править код]

Цель упражнения — развитие мышц спины.

Выполнение. Встаньте рядом с горизонтальной скамейкой (ее может заменить любой удобный упор для нерабочей руки). Ближняя к скамейке нога, согнутая в колене, должна находиться на скамейке (назовем ее внутренней ногой), другая выпрямлена в колене (это наружная нога). Аналогичным образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая. Наклоняемся до тех пор, пока она не станет параллельна скамье. Для удобства наружная нога может быть полусогнута в колене. Возьмите наружной рукой гантель, а внутренней упритесь в скамью. Хват нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямляем полностью руку с гантелью и расслабляем плечо. Вдох, задержка дыхания — тяните гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая ее до предела таким образом, чтобы привести лопатку внешней руки как можно ближе в лопатке внутренней руки. В верхней предельной точке задержитесь на секунду. Плавно вернитесь в исходную позицию и выдохните.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и большая круглая мышца; помогают — задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции.

Особенности выполнения. Движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно для того, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения. Избегайте вращения торса при подъеме плеча, двигаться должны только рука и плечо. Используйте вес, с которым вы можете работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает

амплитуду движения и заставляет вас делать рывок для преодоления инерции.

Сохраняйте спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее эффективно именно в таком положении. Если его существенно изменить, смещаются и акценты в работе мышц, следовательно, упражнение будет выполнено впустую.

Для проработки нижней части широчайших мышц подойдет нейтральный хват, не уводите при этом локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мускулатуру средней и верхней части спины, используйте прямой хват ладонью назад.

Верхние тяги на тренажере[править | править код]

Цель упражнения — расширение верхней части широчайших мышц.

Выполнение. Данное упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Благодаря этому появляется возможность проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины на тот случай, если вы чувствуете, что данный участок мускулатуры требует дополнительной шлифовки. Однако данное упражнение не должно заменять подтягивания как стандартное упражнение для расширения верхней части широчайших мышц.

Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху, опуститесь на сиденье и закрепите колени. Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины, не отклоняйтесь назад, чтобы не подключать низ спины. Верните стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы. В качестве альтернативного варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.

Работающие мышцы: широчайшая мышца спины и бицепсы.

Комплекс упражнений для развития мышц спины[править | править код]

Упражнения для мышц спины Упражнения для мышц спины

Эти упражнения условно можно отнести к трем основным группам:

  • для развития широчайшей мышцы спины;
  • для развития трапециевидной мышцы;
  • для развития мышц-выпрямителей позвоночника.

Но такое разделение можно назвать условным, поскольку при выполнении каждого из этих упражнений в работу вовлекаются все мышцы спины.

Упражнения для развития трапециевидной мышцы спины не случайно напоминают упражнения для дельтовидной мышцы, так как они находятся рядом и их развитие взаимосвязано: при укреплении трапециевидной мышцы тренируется и дельтовидная, и наоборот.

Следующий комплекс включает в себя 15 упражнений и состоит из трех групп.

Первая группа упражнений

Упражнения для мышц спины
  • Круговые движения плечами (3 подхода по 8-10 раз).
  • Поднятие плеч со штангой в вытянутых руках (3 подхода по 8-10 раз).
  • Поднятие штанги на грудь (3 подхода по 8-10 раз)

Вторая группа упражнений

  • Подтягивание штанги к груди с наклоном туловища вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 34 ).
  • Попеременное движение согнутыми в локтях руками с гантелями в положении стоя (2 подхода по 4—6 раз) (рис. 35).
  • Попеременное подтягивание гантелей руками к груди с упором свободной рукой о горизонтальную плоскость (2 подхода по 6-8 раз).
  • Разведение согнутых рук с гантелями с наклоном туловища вперед (2 подхода по 4-6 раз).
  • Дугообразное движение прямой рукой между ногами с наклоном туловища вперед (2 подхода по 5-6 раз) (рис. 36 ).
  • Подтягивание одного конца штанги к груди. Штанга находится между ногами (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 37).
  • Подтягивание на перекладине широким хватом сверху (2 подхода по 4—6 раз).

Третья группа упражнений

  • Наклоны туловища со штангой на плечах (2 подхода по 6—8 раз).
  • Тяга рукоятки гребного тренажера к груди двумя руками в положении сидя (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 38).
  • Тяга рукоятки гребного тренажера одной рукой в положении сидя (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 39).
  • Тяга рукоятки тренажера для развития широчайших мышц спины хватом сверху в положении стоя (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 40 ).
  • Подъем туловища вверх с отягощением в положении лежа на животе на скамье тренажера. Ноги закреплены (2 подхода по 6— 8 раз) (рис. 41).

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины, трапеции и поясницы

Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

 

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

 

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

  • Подтягивания на специальной перекладине

    Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.

  • Подтягивания на перекладине хватом снизу

    Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.

  • Тяги верхнего блока перед собой

    Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.

  • Тяги верхнего блока за голову

    Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

  • Тяги верхнего блока узким хватом

    Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.

  • Тяга сверху в вертикальном тренажере

    Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

  • Пуловер с верхнего блока прямыми руками

    Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

  • Гребля с нижнего блока

    Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.

     

     

  • Тяги гантели одной рукой

    Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.

     

     

  • Тяги штанги, стоя в наклоне

    Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.

     

     

  • Тяга гантелей в наклоне

    Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.

     

     

  • Тяги Т-образного грифа (гребля)

    Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.

     

     

  • Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором

    Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.

     

     

  • Тяга в горизонтальном тренажере

    Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы.

    Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

     

     

Тренировка трапеции

  • Вертикальные подъемы штанги

    Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.

     

     

  • Шраги со штангой

    Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

     

     

  • Шраги с гантелями

    Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

     

     

  • Шраги на тренажере

    Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

     

     

Глубокие мышцы спины

  • Становые тяги со штангой

    Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

     

     

  • Поясничные прогибания или гиперэкстензия  

    Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.

     

     

  • Разгибания туловища на тренажере

    Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

     

     

 


Упражнения для бодибилдинга

Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины

Основные работающие мышцы

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

 

Выполнение упражнения «Удар пяткой»

Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, приподнимите верхнюю часть туловища. Предплечья должны располагаться таким образом, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 90 градусов. Кисти рук, сжатые в кулаки, соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сомкнуты, носки слегка оттянуты.
Вдох. Приподнимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Энергично согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
Выдох. Таким же энергичным движением выпрямите ногу в колене и одновременно согните другую. Повторите упражнение 20 раз (по 10 раз каждой ногой).

 

В ходе всего упражнения удap пяткой мышцы живота должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза (более подробно об этом говорится в анализе разгибания спины лежа на животе).
При подъеме верхней части туловища с силой обопритесь предплечьями на мат. За счет этого активизируются мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника. Одновременно слегка опустите и разведите лопатки.
Во 2-й фазе мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приподнимают ноги от мата лишь на такую высоту, которая позволяет обойтись без переднего наклона таза. Сведите ноги и удерживайте их на этой высоте в ходе всего упражнения удap пяткой. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
В конце 2-й фазы используйте мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе, для резкого удара пяткой в направлении ягодицы, однако сила и амплитуда этого движения не должны вызывать дискомфорта в колене.
В 3-й фазе с помощью мышц-разгибателей коленного сустава резко выпрямите ногу и тут же используйте эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих ногу в колене, чтобы это движение было контролируемым. Одновременно мышцы-сгибатели другого коленного сустава сгибают в колене вторую ногу.
Мысленный образ. Движения ног должны совершаться только в коленном суставе. Тело при этом остается стабильным и неподвижным, как у морского льва на лежбище, опирающегося на свои ласты.

 

Упражнение удap пяткой можно также выполнять, поставив локти точно под плечевые суставы, чтобы увеличить разгибание позвоночника и сильнее нагрузить мышцы спины и стабилизирующие мышцы живота.

 

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы: особенности и программа тренировок

Спина – одна из самых уязвимых частей тела. По частоте проблем, которые возникают с этой областью, она может поспорить лишь с коленными и тазобедренными суставами. Основной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и влияет на протяжении всей жизни). Упражнения для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что позволит сохранять здоровье, многократно снизить риски возникновения травм и существенно улучшить качество жизни.

Содержание

Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.

Особенности занятий для укрепления мышц спины

Существует несколько видов нагрузки, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях или в зале:

  • Силовой тренинг – самый простой вариант, позволяет активно тренировать внешний слой мускулатуры (потребуются дополнительные упражнения для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
  • Домашняя гимнастика – комплекс упражнений (преимущественно со своим весом), направленный на поддержание мышц в тонусе. Почти не воздействует на гипотрофию.
  • Аэробные нагрузки – в основном речь идет о тренажере для гребли, частично орбитреке.

Помимо силовых упражнений и гимнастики для укрепления спины, важную роль играет растяжка. Она предотвращает укорачивание мышц, повышает мобильность и ускоряет восстановление. Потому чтобы укрепить мышцы спины рекомендуется выполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.

Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – разные направления физического развития. Несмотря на общую цель, подход будет кардинально отличаться. Например, массивные широчайшие, которые являются одним из главных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем помогут в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы упражнения должны быть подобраны так, чтобы равномерно нагружать всю область, а не отдельные части.

Независимо от наличия или отсутствия проблем, необходимо прорабатывать следующие области:

  • Верхнюю часть спины – трапециевидные мышцы, вместе с задним пучком дельт и шеей.
  • Поясничную часть.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из основных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности в первую очередь следует выделять такие упражнения для укрепления мышечного корсета спины, которые воздействуют на несколько или все области сразу. Например, одним из самых полезных движений считается подтягивание на турнике. Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение будет достаточно сложным, потому придется искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.

Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще большими проблемами, следует учесть основные правила:

  • Выполнять движения нужно медленно, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
  • Категорически запрещено приступать к комплексу упражнений для укрепления спины без предварительной разминки (4-5 минут).
  • Увеличивать вес снарядов постепенно (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении длительного времени.
  • Избегать осевой нагрузки на позвоночник (выполнять упражнения лежа или в наклоне) как минимум первые несколько месяцев. При наличии проблем с позвонками исключить осевую нагрузку полностью.

В целом, чтобы укрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Частые тренировки будут полезны только в небольшом объеме, когда недельное количество упражнений дробится на отдельные дни. Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет брать на себя позвоночник.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в домашних условиях и спортзале. Домашний вариант будет более щадящим, а версия для спортзала подойдет для тех, кто хочет совмещать укрепление мышечного корсета с развитием объемов и силы спины.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многие упражнения для укрепления спины в домашних условиях будут недоступны из-за отсутствия инвентаря. Потому рекомендуется как минимум обзавестись гантелями. Также отлично поможет турник или TRX-петли.

Программа при наличии инвентаря
  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 4 подхода на максимум.

  • Становая тяга с гантелями – 4*8-10.

  • Тяга гантель в наклоне – 3*12.

  • Вращение таза влево и право (в положении лежа) – 4 подхода по 60 секунд в медленном темпе.

В конце выполняется заминка и комплекс на растяжку.

Программа без инвентаря
  • Разминка – 5 минут.
  • Наклон с упором в стену – 5 подходов по 30-60 секунд (концентрированное напряжение).

  • Упражнение «супермен» — 5 подходов на максимальное время.

  • Суперсет из упражнения «березка» и подъемов таза в положении лежа (вначале делается подход одного движения, после чего без перерыва выполняется сет подъемов) – 5 подходов.

  • Комплекс растяжки.

Для спортзала

В спортзале набор возможностей намного больше. Потому если укрепить спину в домашних условиях не удается, или вы уже «выросли» из тех нагрузок, которые дают такие тренировки, дальнейшее развитие будет происходить уже в спортзале.

Примерная программа:

По мере улучшения физической подготовки следует добавить в программу тяги в наклоне (Т-гриф или со штангой), становую тягу и строгие подтягивания.

Заключение

Тренировка спины не отличается сложностью и не требует наличия «особых знаний». Достаточно выполнять основные рекомендации по технике и не переусердствовать с весом. Людям без опыта тренировок рекомендуется начинать с комплекса упражнений для укрепления мышц спины без отягощений. После этого можно постепенно подключать силовую работу.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на ромбовидную мышцу для правильной осанки →

упражнений для спины | Мышцы спины

%% Panel.bannertoparticles %%

Основная причина, по которой люди используют эспандеры для тренировок и тренировок, заключается в том, что они очень эффективны для снятия боли в мышцах и суставах, а также для предотвращения травм. Тем, кто уже испытывает боли в спине, использование сопротивления Kbands поможет улучшить гибкость и подвижность. Если вы когда-либо использовали свободные веса, вы знаете, что это может быть связано с болью. Kbands, KB PowerBands и KB Duo позволяют работать с мышцами, связками и сухожилиями, облегчая боли, не причиняя при этом травм.Когда человек не может свободно двигаться из-за болей в спине, он чувствует себя несчастным. Растяжка и усиление кровотока в ногах и корпусе с использованием сопротивления Kbands — отличное дополнение к упражнениям для спины, поможет облегчить боль и поможет вам почувствовать себя лучше.

Многие люди весь день сидят за столом и не тренируются регулярно, поэтому их мышцы напрягаются. Их тела не готовы к действию, потому что они постоянно находятся в неестественном положении. Плечи сжимаются, голова опускается, спина выгибается в течение длительного времени, вызывая напряжение.Тело было спроектировано так, чтобы оно было вертикальным, поэтому осанка играет огромную роль в боли в спине.

Мучительная боль в спине и раздражает, и доставляет удовольствие. Ежедневная растяжка с сопротивлением Kbands применяет естественную силу для наращивания мышечной силы. Многие люди, которые обращаются к физиотерапевту по поводу боли в спине, обнаруживают, что упражнения с отягощениями являются ключом к восстановлению поврежденных мышц спины и облегчению боли в спине. Простое растяжение при использовании сопротивления Kbands приводит к увеличению мышечной силы. Упражнения на спину с сопротивлением ударам при выполнении упражнений без сопротивления значительны.Мышцы, готовые к действию, с меньшей вероятностью будут травмированы. Любой может потянуть мышцы спины или напрячь спину, поэтому выполнение упражнений с сопротивлением с ровной спиной и нейтральной головой, выровненной с позвоночником, улучшит диапазон движений и гибкость. В спине так много мышц. Очень важно, чтобы они двигались в полном диапазоне движений, чтобы предотвратить напряжение, которое приводит к болям в спине.

Упражнения для спины для укрепления спины и снятия боли

Kbands Боковая гребля: Боковая гребля отлично подходит для тренировки мышц средней и верхней части спины.Плотно оберните центр ленты сопротивления Kbands по обеим сторонам дверной ручки или ручки другого типа. Встаньте, держась за концы Kbands в руках, твердо поставив ноги, а затем потяните руки к телу, пока обе руки не достигнут груди. Локти должны быть за корпусом. Тяга и отпуск — 3 подхода по 12-15 повторений.

Kbands Подъем рук в стороны: Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и мышцы плеч. Начните с того, что встаньте посередине KB PowerBands с ручками в каждой руке.Согнутые отходы поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле или как можно выше, не выходя за параллельное положение. Сжимая плечи вместе, вы задействуете больше мышц спины.

Kbands Squats: Приседания укрепляют нижнюю часть тела, а также улучшают диапазон движений в бедрах. Встаньте посередине Kbands верхней части тела и возьмитесь за конец каждой рукой. Поставьте ступни на ширине плеч и, отведя бедра назад, присядьте до параллельного положения, сохраняя при этом ровную спину.Встаньте и повторите упражнение.

Kbands Twist: Mid Боль в спине очень распространена в современном обществе из-за того, что многие люди целый день сидят на стуле за компьютером. Оберните ленты KB PowerBand вокруг ручки или шеста и двигайте их назад, пока они не растянутся. Начните, расставив ноги на ширине плеч, так чтобы одно или бедро было ближе всего к стене или шесту. Держите оба конца ручек прямой рукой перед телом. Затем поверните от стены, сохраняя прямые бедра.Это упражнение нацелено на туловище. Это движение увеличит кровяной дно в пояснице и поможет укрепить эту область.

Отличная программа упражнений для стабильного ядра

Когда у человека сильная и гибкая спина, вероятность травм позвоночника меньше. Упражнения с высокой или низкой нагрузкой в ​​аэробном стиле с использованием видеороликов Kbands Burn помогут укрепить кости, мышцы, связки и сухожилия. Kbands Burn включает 10 веселых и оптимистичных видео, которые отлично подходят для сжигания жира и укрепления спины с помощью правильной техники.Они помогут вам сжечь калории, сжечь жир и укрепить все тело. Сильное тело помогает человеку чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и снижает вероятность получения травм.

.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины, позвоночника и шеи

В современном мире у многих людей, независимо от возраста, возникают всевозможные жалобы на область спины. Некоторые из них имеют прямые проблемы, а остальные нуждаются в регулярной укрепляющей профилактике. Комплекс упражнений на укрепление спины и позвоночника, рассмотренный ниже в этой статье, подойдет каждому человеку.

Анатомические особенности мускулатуры спины

Мышцы спины расположены в несколько слоев, поэтому подразделяются на поверхностные и глубокие.Наиболее интересными для нас в рамках нашей статьи являются мышцы, формирующие рельеф спины. Рассмотрим общее описание этих мышц, а затем упражнения для их укрепления.

Трапециевидная мышца: широкая и плоская мышца, расположенная в задней части шеи и даже в верхней части спины. Основная функция — поднимать и опускать лопатку к позвоночнику, используя действие верхнего и нижнего пучков.

Самые широкие мышцы спины: занимают всю нижнюю часть спины, а ее верхняя часть касается нижнего конца трапециевидной мышцы.Основная функция выражается в том, что мышца подводит плечо к туловищу, а затем отводит верхнюю конечность обратно к срединной линии, вращая ее внутри.

Ромбовидные мышцы: лежат прямо под трапецией и представляют собой пластины в форме ромба. Располагается между двумя нижними шейными и четырьмя верхними грудными позвонками, а также прикрепляется к медиальному краю лопатки. Во время сокращения они подтягивают лопатку к позвоночнику, фиксируя медиальный край лопатки непосредственно к грудины.

Выпрямляющий позвоночник — самая длинная и мощная мышца. Он располагается вдоль поясничного отдела позвоночника и делится на три фрагмента: позвоночно-реберный, самый длинный и так называемый остист. Соответственно при двустороннем сокращении этой мышцы позвоночный столб разгибается, при одностороннем наклоняется в сторону. Важную роль эта мышца играет в поддержании баланса и формировании здоровой осанки.

Упражнения для спины, общие правила

Несмотря на то, что приведенные ниже упражнения для укрепления мышц спины не всегда подразумевают использование веса, тем не менее, рекомендуется соблюдать ряд общих правил.Особенно эти правила важны для тех, у кого уже есть явные проблемы со спиной, но только приступает к учебе.

Рассмотрим общие рекомендации и правила для людей, занимающихся вопросом укрепления спины:

  • Следите за ощущениями, и если какое-либо упражнение для мышц спины сопровождается болезненными ощущениями, то от него следует отказаться;
  • Испытывая определенный дискомфорт, во время выполнения упражнений следует уменьшить амплитуду движений;
  • Все движения выполнять плавно, медленно, осторожно;
  • Комплекс упражнений рекомендуется выполнять регулярно, без пропусков;
  • Категорически запрещается выполнять упражнения при болях в спине, а также при обострении имеющихся заболеваний;
  • Анестетики нельзя принимать перед тренировкой;
  • Перед выполнением любого упражнения или их комплекса необходимо выполнить ряд манипуляций с разогревом мышц, которые будут приведены ниже;

Перед выполнением упражнений необходимо сначала дать мышцам и телу разогреться, что улучшит кровообращение, сделает мышцы более эластичными и гибкими.Это позволит избежать дискомфорта от боли и даже травм во время тренировки.

Вот некоторые разминки:

  • Стоим, расставив ноги на ширине плеч, несколько раз глубоко дыша;
  • Пять раз нужно поднять и опустить плечи, а затем плечи несколько медленных вращательных элементов;
  • Теперь делаем круговые движения;
  • После этого выполняются махи руками с нарастающей амплитудой;
  • Следит за круговыми движениями таза;
  • Выпрямляя ноги, нужно наклониться к коленям, дотянуться до ступней, а затем выпрямиться и сделать прогиб назад;
  • После этого ходим на одном месте, делая махи руками и высоко поднимая колени;
  • В конце концов, нужно еще несколько раз глубоко вдохнуть.

Упражнения для широчайшей мышцы спины

Рассмотрим следующие упражнения для рассматриваемой мышцы:

Подтягивание перекладины к груди широким хватом

  1. Для начала нужно обхватить перекладину так, чтобы между ладонями был промежуток около 80 см, а также следует напрячь поясницу и слегка согнуть спину.
  2. Сгибая руки, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. В этом положении следует задержаться на секунду, чувствуя, как сокращаются широчайшие мышцы и сходятся лопатки.
  4. Затем плавный спуск в исходное положение.
  1. Взяв в руки гантели, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, при этом спина не сутулится.
  2. При выполнении упражнения гантели нужно плавно поднимать ближе к талии, при этом мышцы спины начинают заметно сокращаться.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, вы должны плавно опуститься в исходное положение.
  1. Перед выполнением этого упражнения вам необходимо надеть тяжелоатлетический пояс, а штангу поставить перед собой на пол.
  2. Наклонившись и удерживая спину прямо, слегка сгибая колени, возьмите верхний хват штанги чуть шире на уровень плеч.
  3. Затем плавно потяните штангу к животу.
  4. При этом лопатки сходятся, и чувствуется, как сокращаются трапеции и широчайшие мышцы.
  5. Туловище должно оставаться неподвижным, а локти прижаты к туловищу.
  6. Удерживайте штангу в напряженном состоянии буквально на секунду, затем плавно опустите ее обратно на пол.
  7. Во время выполнения упражнения нельзя округлять спину, иначе можно получить травму.

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Рассмотрим следующие упражнения для ромбовидной мышцы спины:

  1. Штанга стоит на полу, подходим к ней вплотную, ступни ставим на ширине плеч и параллельно друг другу.
  2. Садимся и берем прямой хват чуть шире плеч перекладины.
  3. Руки должны быть вертикальными, а плечи располагаться прямо над шеей.
  4. Дышим глубоко, на выдохе начинаем тянуть штангу.
  5. Когда штанга проходит через колени, необходимо полностью выпрямиться и максимально уменьшить лопатки.
  6. Затем выполняем движение вниз с одновременным отведением таза назад.
  7. При этом поясница сгибается, а лопатки остаются.
  8. Пройдя уровень колен, необходимо сесть и блинчики коснуться пола.
  1. Сесть на тренажер, бедра плотно расположены под роликами, а ступни прижаты к полу.
  2. Далее беремся за ручку широким прямым хватом.
  3. Удерживая спину ровно, на выдохе опускаем ручку вниз за голову, при этом максимально сводя лопатки вместе.
  4. По вдохновению ручка медленно поднимается в исходное положение.

Тяга средним прямым хватом

  1. Берём перекладину турника прямым, прямым хватом, ладони при этом на ширине плеч.
  2. Висаем, слегка сгибая спину и скрещивая ноги.
  3. Начинаем подниматься вверх, сгибать руки, снимать лопатки и тянуться, пытаясь коснуться перекладины на верхней части груди.
  4. В самой нижней крайней точке, чтобы эффективно проработать спинные мышцы, мы полностью выпрямляем руки.

Независимо от того, проводятся ли у вас занятия в зале или дома, вам необходимо помнить некоторые правила. Некоторые из них уже упоминались выше, но мы дадим еще несколько рекомендаций.

Если уже есть серьезные недуги, связанные со спиной или позвоночником, сначала следует проконсультироваться с врачом и согласовать с ним свой комплекс упражнений. Вы можете выполнять комплекс 2-3 раза в неделю, исходя из собственных возможностей, а также можете распределить весь комплекс упражнений на несколько тренировок для большего разнообразия и лучшей проработки отдельных мышечных зон.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Рассмотрим следующий усиливающий комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома:

  1. В исходном положении нужно лечь на спину, чтобы согнуть ноги.
  2. Ноги прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища.
  3. Начиная упражнение, напрягаем ягодичные мышцы, отрывая таз и бедра от пола.
  4. Через несколько секунд в верхнем положении можно вернуться на пол.
  1. Ложимся на правый бок, выпрямляя туловище, и создаем опору, упираясь локтями в пол.
  2. Далее начинаем отрывать бедра от пола, напрягая мышцы живота.
  3. В результате тело должно согнуться в одну прямую линию.
  4. В этом положении должно быть около тридцати секунд.
  5. Затем возвращаемся в исходное состояние, переворачиваем и на второй бок повторяем движения.

  1. Исходное положение — ноги расположены на уровне ширины плеч, а руки удерживаются на поясе.
  2. Затем сделайте достаточно широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Держите ногу согнутой под прямым углом, а бедра — параллельно полу.
  4. Затем возвращаемся и, чередуя ноги, выполняем упражнение необходимое количество повторений.
  1. Лежа на спине, одна нога сгибается в колене, а вторую подкладываем под нее.
  2. Чтобы выполнить упражнение и растянуть мышцы спины, нужно подтянуть ноги к груди и спине.
  1. Лежа на животе и держа руки прямо вдоль туловища, поднимаем и скрещиваем прямые ноги.
  2. Это упражнение выполняется дюжину раз двумя или тремя способами.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Рассмотрим упражнения, выполняемые в спортзале:

Тяга гантелей стоя в наклоне одной рукой

  1. Нейтральный хват, возьмите гантель правой рукой, встаньте сбоку от скамьи, стопы вместе.
  2. Свободной рукой упираемся в скамью, туловище прямое и параллельное полу, а спина слегка согнута в пояснице.
  3. Правая рука выпрямлена, плечо слегка опущено.
  4. Делая вдох и задерживая дыхание, напрягаем мышцы спины и задние дельты, а затем строго поднимаем гантель до упора.
  5. В верхней точке задержите гантель на несколько секунд и, выдыхая, осторожно опустите ее вниз.
  6. Упражнение выполняется попеременно каждой рукой.
  1. Берем руки тренажера и, держа руки ровно, тянем их к себе.
  2. При этом спина должна быть в вертикальном положении, изгиб в области лопаток сохранен.
  3. Далее, вдохнув и задержав дыхание, одновременно начинаем тягу.
  4. Локти следует отвести как можно дальше, а плечи как можно сильнее отвести назад.
  5. Теперь выдыхаем и возвращаем ручку в исходное положение.
  1. Берем шею, хват чуть шире плеч.
  2. В исходном положении штанга находится внизу, держится на вытянутых руках.
  3. Удерживая туловище неподвижно, без наклонов и отклонений, сгибая руки, тянем штангу вверх, стараясь дотянуться до уровня подбородка.
  4. В верхней точке следует задержаться на секунду, а затем плавно опустить планку вниз.
  1. Получаем прямо, берем гантели в обе руки, держа их на опущенных руках, и поворачиваем руки к корпусу.
  2. В исходном положении спина остается ровной, плечи разложены, колени слегка согнуты, стручки подняты вверх.
  3. Затем начинаем поднимать плечи как можно выше, а в крайней верхней точке делаем небольшую паузу.
  4. После этого плавно опустить руки с гантелями в исходное положение.

Упражнения для спины при остеохондрозе

Рассмотрим ниже упражнения для мышц спины при остеохондрозе:

  1. Лягте лицом, а руки вытяните вперед.На выдохе поднимаем ноги и руки примерно на десять сантиметров от уровня пола. Подъем осуществляется плавно и без резких рывков. В поднятом положении удерживайте конечности купола около пяти секунд, затем опускайтесь.
  2. В положении лежа лицом, разводим руки в стороны ладонями вниз. Затем поднимаем грудной отдел, а также конечности. В позиции, на весу, остаемся не более десяти секунд и возвращаемся обратно.
  3. Складываясь на животе, руки за спину вплетаем в замок, а затем поднимаем туловище до стопы и талии.Замок стоит с рук, при этом необходимо максимально открутить назад.
  4. Лежа на животе, ножки ног обхватывают наши руки и осторожно натягивают их на себя.

Упражнения для спины при сколиозе

Рассмотрим ниже упражнения для мышц спины при сколиозе:

  1. Мы ложимся на спину и поднимаем ступни над полом под углом примерно в тридцать градусов. Далее приступайте к выполнению движений, аналогичных работе ножниц.Движение осуществляется как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости.
  2. Принимаем исходное положение — на четвереньках. Затем сядьте на пятки и положите ладонь на пол. Далее с помощью рук начинаем последовательно перемещать туловище в стороны. Движения медленные, и в каждой позиции следует задерживаться на несколько секунд.
  3. Опять стоя на четвереньках, ноги и руки поставлены на ширине плеч. Затем начинаем медленно сгибать спину вверх, а потом сгибаем ее вниз.

Актуальность укрепления мышц спины

Комплексы упражнений на укрепление спины и позвоночника, рассмотренные выше в этой статье, подойдут каждому человеку. Из-за малоподвижной и малоподвижной работы, а также длительных сеансов взаимодействия с компьютером многие люди имеют крайне негативные последствия в области спины.

Для лечения, укрепления или профилактики спины и позвоночника идеально подойдут приведенные выше советы, упражнения и рекомендации.Их следует систематически выполнять всем, кто много работает в сидячем положении или перегружает спину. Вы также можете использовать следующее видео, в котором наглядно показано, как выполнять упражнения:

Надо сказать, что мышцы спины должны быть не только гибкими и упругими, но и сильными. Для укрепления спины можно прибегнуть к специальной гимнастике, которая благотворно скажется на мышцах, а также на позвоночнике.

Своевременная профилактика и укрепление мышц спины и позвоночника, избавит от многих заболеваний или даже предотвратит их возникновение.Кроме того, с помощью специальных тренировок можно выработать осанку, актуальную для обоих полов не только с точки зрения здоровья, но и в вопросах формирования красивого тела.

В этой статье была дана информация о том, как укрепить мышцы спины можно обеспечить ее здоровье. Учитывались общие положения, рекомендации и противопоказания. Дают советы по проведению разогревающей серии упражнений, а также комплекса базовых упражнений.

Здравствуйте! Здесь информация о рабочих и актерских упражнениях.Но их недостаточно для похудания, их нужно дополнять правильным питанием и снижением калорийности.

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

.

способов и упражнений для укрепления мышц нижней части спины с видео

best exercises to strengthen lower back Вот лучшие способы от экспертов, которые помогут укрепить вашу спину, улучшить осанку и избежать болей в спине.

Нижняя часть спины играет очень важную роль в поддержании прямой формы тела, обеспечивает структурную поддержку, помогает при физических движениях и защищает определенные ткани тела. Функция нижней части спины — поддерживать вес верхней части тела. Травма или боль в пояснице могут быть проблематичными, ограничивать ваши физические движения и, таким образом, даже выполнение повседневных дел становится невозможным.

Около 80 процентов людей когда-нибудь в жизни страдают от травм спины, при этом у большинства сильно болит поясница. Кроме того, отсутствие физической активности может привести к атрофии мышц, что чаще всего встречается у людей, которые много сидят или работают в офисе.

Начните тренировку для поясницы, чтобы повысить силу поясницы и предотвратить травмы спины. Следующая программа упражнений для укрепления нижней части спины предназначена для улучшения силы мышц нижней части спины.Но не забудьте обсудить с физиотерапевтом пригодность этих упражнений до их начала. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Лучшие способы укрепить поясницу

Активный образ жизни

(i) Сократите количество часов, которые вы сидите дома и на работе . Сидение в течение длительного времени может со временем атрофировать мышцы нижней части спины.

(ii) Избегайте сидения дольше 30 минут за раз.Установите напоминание на своем компьютере или мобильном телефоне, чтобы встать и прогуляться.

(iii) Подумайте о том, чтобы на вашем рабочем месте был стол для сидения / стоя. Этот стол перемещается вверх и вниз с помощью гидравлического или ручного подъемника. Чередуйте сидение и стояние в течение дня.

(iv) Исследования показали, что люди, которые сидят по 8 и более часов в день, имеют более короткую продолжительность жизни. Возьмите за правило не сидеть более 8 часов в день. Если это невозможно, убедитесь, что вы не сидите более 5-6 часов по выходным.

(v) Ходьба — одно из лучших упражнений для нижней части спины. Врачи рекомендуют делать от 10 000 до 12 000 шагов в день — это нормальный уровень активности. Таким образом, вы должны стремиться пройти не менее 10 000 шагов в течение дня. Если вы не можете достичь этого уровня, попробуйте включать 10-минутные прогулки в каждый перерыв, то есть до и после обеда, до и после ужина. Это означает как минимум 40-минутную прогулку каждый день.

Аэробные упражнения

(i) Безопасность прежде всего : Тип упражнения, который вы выбираете, является личным решением.Но если вы уже испытываете проблемы с поясницей или суставами, вам следует помнить, что:

(а) Выполняйте аэробные упражнения с малой нагрузкой.

(b) Поддерживайте активность на уровне, на котором вы можете вести беседу или четко говорить во время тренировки. Этот «разговорный тест» предоставляет общее практическое правило, которое поможет вам определить, является ли конкретное занятие слишком напряженным для вас.

(c) Бег, бег трусцой и прыжки — это сильная ударная нагрузка, поэтому они могут еще больше усугубить боль в пояснице.

(ii) Начать программу ходьбы : Ходьба — одно из самых простых и доступных аэробных упражнений.Вам потребуется только обувь для ходьбы и никакого другого снаряжения. Самое приятное то, что вы можете ходить практически где угодно: на улице или в помещении (торговые центры, внутренние дорожки или беговая дорожка). Это позволяет легко продолжать ходить в течение всего года. Ходьба — хороший вариант для начала ваших первых тренировок.

Кроме того, вы можете варьировать интенсивность, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки. Попробуйте несколько вариаций своей программы ходьбы, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Например, выберите интервальную тренировку. Быстро ходите 1-2 минуты, а затем восстанавливайтесь в течение 3-4 минут.Увеличивайте интервалы, когда становитесь сильнее и улучшаете свою сердечно-сосудистую систему.

(iii) Езда на велосипеде : Езда на велосипеде — еще одно хорошее аэробное упражнение. Вы можете использовать стационарный или обычный велосипед. Езда на велосипеде может быть полезна людям, которые из-за артрита или других ортопедических проблем не могут ходить в течение длительного периода времени без боли или затруднений. Программа, сочетающая ходьбу и езду на велосипеде, может принести пользу сердечно-сосудистой системе с меньшими шансами усугубить боль.Езда на велосипеде также является хорошим вариантом для людей с лишним весом более 50 фунтов. Это помогает сердцу без механической нагрузки на спину, бедра, колени и лодыжки, которую может вызвать ходьба.

Just Fitness Tip. Избыточный вес и ожирение увеличивают риск травм поясницы. Если вы попадаете в эти категории, программа аэробных упражнений должна быть важной частью вашей спортивной программы. Людям с избыточным весом и ожирением эксперты рекомендуют 75 минут интенсивных кардиоупражнений или 130 минут умеренных кардиоупражнений.

(iv) S Занятия по виммингу :

(a) Прогулка или бег трусцой в воде : Водная аэробика и ходьба в воде — хорошие альтернативы для тех, кто страдает болями в суставах. Плавучесть, обеспечиваемая водой, снижает нагрузку на суставы. Например, ходьба и бег в воде создают некоторое сопротивление, которое помогает укрепить ноги, поясницу и середину спины. Начните с 10 минут и увеличивайте до 30 минут 3-4 дня в неделю.

(b) Плавание от 20 до 30 минут 3 дня в неделю: Плавание — хороший вариант аэробных упражнений для людей, страдающих проблемами суставов или страдающих избыточным весом.Начните с 10-минутного плавания и увеличивайте время в воде на 5 минут каждые 1-2 недели.

Однако при плавании основное внимание уделяется меньшей мускулатуре верхней части тела, а также плавание является менее эффективным видом деятельности, чем езда на велосипеде или ходьба. Более того, плавание с большей вероятностью приведет к превышению целевого диапазона пульса. Поэтому тем, у кого есть проблемы с сердцем, перед началом следует проконсультироваться с врачом по программе плавания.

Укрепляющие упражнения для поясницы

1. Делайте наклоны таза : наклоны таза — это упражнение, состоящее из очень тонких движений позвоночника, которые укрепляют поддерживающие мышцы в нижней части спины, особенно в области живота. Это хорошее предварительное упражнение для тех, кто хочет избавиться от боли в пояснице. Они работают хорошо, так как немного массируют вашу спину.

(i) Лягте на спину на пол, согнув колени на ширине плеч, ступни ступни лежат на полу. Это ваше нейтральное положение с естественным изгибом поясничного отдела позвоночника и поясницей, слегка приподнятыми над полом.

(ii) Положите правую руку под изгиб спины. Это необходимо только первые несколько раз, чтобы вы могли почувствовать движение мышц нижней части спины.

(iii) Расслабьте спину. Затем прижмите изгиб нижней части спины к полу. На самом деле ваша ягодица не будет отрываться от пола, но вы почувствуете, как нижняя часть спины прижимается к полу. По сути, вы снимаете изгиб нижней части спины. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы у основания живота.Это поперечная мышца живота, которая обвивает живот и прикрепляется к нижней части спины. Он поддерживает ваш позвоночник. Познакомьтесь с ощущением сокращения этой мышцы, потому что вы должны стараться сокращать ее внутрь во время всех упражнений для спины.

(iv) Удерживайте 3 секунды, а затем отпустите. Повторите это движение 5-10 раз. Вы можете увеличить задержку до 5 или 10 секунд, чтобы увеличить усилие.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять наклон таза

2. Do Hip Bridges (Подъем бедра): Слабая и недостаточно активная ягодица — рецепт от боли в пояснице. Поскольку мы ведем малоподвижный образ жизни, в основном сидя, наши ягодицы практически не используются. Было показано, что этот процесс снижения активности ягодичных мышц является одной из основных причин развития боли в пояснице.

Ежедневное выполнение мостиков (особенно после длительного сидения) поможет разбудить ягодицы и восстановить таз. Следовательно, ваши шансы получить проблемы с поясницей значительно уменьшатся.

(i) Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, руки в стороны, согнутые в коленях и пятки на земле.

(ii) Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не будут на одной прямой. Не забывайте сжимать ягодицы, когда достигнете пика движения.

(iii) Весь ваш вес должен быть распределен между плечами и ступнями. После задержки в течение 1-2 секунд медленно опустите бедра обратно на землю (3 секунды) и позвольте им слегка коснуться земли перед выполнением еще одного повторения.Все это движение обозначается как 1, 1, 3, что означает концентрическое сокращение в одну секунду, задержку в конце движения в течение одной секунды и медленное разгибание в течение 3 секунд по направлению к полу.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять упражнение на тазобедренный мостик (подъем бедра)

Советы по Just Fitness:

(a) По мере наращивания силы вы можете увеличивать удержание на 5-10 секунд.

(b) Вы можете надеть мини-повязку на коленный сустав во время выполнения упражнения.Таким образом, повязка помогает мышце задействоваться с помощью определенных действий, таких как разгибание бедра, внешнее вращение бедра и пара сил приведения и отведения.

(c) Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. В перерывах между подходами прогуляйтесь примерно 10-20 метров в обычном темпе. Делайте тазобедренные мосты 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

  1. Плавание на полу:

(i) Перевернитесь на живот. Вытяните руки над головой, а ступни — позади себя.

(ii) Поднимите ноги на несколько дюймов вокруг. Поднимите правую ногу и опустите ее, затем слегка поднимите левую ногу и опустите ее. Сделайте это 10-20 раз, удерживая ногу в течение 1 секунды, прежде чем сменить ногу.

(iii) Опустите ноги. Поднимите руки; чередуйте их, как вы это делали с ногами. Попробуйте поднять левую ногу и правую руку вместе, затем опустите и поднимите правую ногу и левую руку. Повторите от 20 до 40 раз.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать вольное плавание.

  1. Выполните упражнение «Птичья собака»:

(i) Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол и плечо. -ширина отдельно.Убедитесь, что ваши руки вытянуты прямо ниже плеч, а ноги — прямо под бедрами.

(ii) Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите мышцы живота, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Сохраняйте это сокращение.

(iii) Поднимите левую ногу на 3 секунды. Опустите его и поднимите правую ногу. Повторите 10 раз, а затем повторите упражнение руками. Следите за тем, чтобы спина была ровной на протяжении всего упражнения, как если бы она могла держать чашку горячего кофе, не проливая ее.

(iv) Когда вы заметно наберете силу мышц, попробуйте одновременно поднять правую руку и левую ногу, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Старайтесь, чтобы бедра и поясница оставались неподвижными, даже когда вы меняете руки и ноги. Начните с 5 повторений на каждую сторону и доведите до 10.

См. Видео: Как выполнять упражнение «Птичья собака»

  1. Выпады с ходьбой :

(i) Встаньте прямо, ноги бедра. на ширине, в спортивной обуви.Убедитесь, что перед вами есть свободное пространство на несколько футов.

(ii) Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к земле, но не касаться земли, и убедитесь, что ваша правая лодыжка находится перед вашим правым коленом. Держите 2 секунды.

(iii) Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс втянут в течение всего упражнения. Повторите с противоположной ногой.Выполните три подхода по 5-10 повторений на каждую сторону, останавливаясь, если вы больше не можете держать спину устойчиво или колено вперед позади лодыжки.

Посмотрите видео: Как делать выпады при ходьбе

6. Выполняйте эти упражнения через день : постепенно увеличивайте количество повторений. После того, как вы освоите эти упражнения, вы можете использовать другие упражнения для укрепления поясницы, включая приседания, планку, упражнения с лебедем и упражнения со стабилизирующим мячом.

Полезный пост по теме: Как правильно выполнять приседания

Упражнения на растяжку для поясницы

Ежедневно растягивайте спину, чтобы повысить гибкость, уменьшить боль и помочь улучшить мышечную выносливость.

Запомните эти советы перед тем, как начать:

(i) Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше.

(ii) Кроме того, эти растяжки будут чувствовать себя еще лучше, если вам понравится их выполнять. Вместо того, чтобы спешить, включите успокаивающую музыку и используйте это время для растяжки как шанс расслабиться.

  1. Делайте растяжку кошки / коровы:

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять растяжку кошки / коровы

  1. Растяжка подколенного сухожилия :

(i) Положите на себя назад с согнутыми коленями.

(ii) Поднимите правое колено ниже сустава. Осторожно возьмитесь за колено и потяните его к груди. Держите голову на земле. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте ноги.

  1. Выполните позу ребенка:

(i) Встаньте на четвереньки на коврике, положив руки под плечи, а колени под бедра. Голову и шею держите прямо. Вытянитесь прямо перед собой, вытяните руки и положите ладони на пол. Медленно отведите бедра к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше.Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины. Оставайтесь здесь от 20 до 30 секунд или даже дольше.

(ii) Отведите ягодицы назад, волоча руки вместе с ними по земле. Держите шею прямо. Контрактный пресс. Движение завершено, если вы больше не можете поднимать конечности.

Пожалуйста, поделитесь своим мнением в разделе комментариев к этой статье.

.

Упражнения на развитие и укрепление мышц спины

Упражнения на укрепление мышц спины

Упражнения для мышц спины нужны практически каждому, так как спина — это основа поддержания всего тела. Но, в то же время, спина — наиболее уязвимая конструкция, которую довольно легко повредить, поэтому мышцам спины важно уделять особое внимание.

Упражнения — важная часть комплекса для укрепления и поддержания позвоночника в нормальном состоянии.Как правило, все предлагаемые комплексы упражнений рассчитаны на тех, кто не испытывает боли в позвоночнике. При появлении болей или других патологических состояний необходима консультация врача.

Упражнения, способствующие укреплению спинных мышц, делятся на три типа: силовые, упражнения на растяжку позвонков, аэробные упражнения. Все упражнения нужно делать медленно, при этом не должно быть дискомфорта, иначе могут возникнуть травмы. Во время растяжек и силовых упражнений важно следить за дыханием (выдох с максимальной нагрузкой, вдох с расслаблением).

Силовые упражнения позволяют укрепить спинные мышцы в короткие сроки:

  • скручивание — лечь на пол спиной вниз, руки вдоль туловища, ноги согнуты (нужно прижать таз к поверхности, чтобы исчез прогиб в позвоночнике). Поднимите голову и плечи на 10-15 секунд от пола, затем вернитесь в исходное положение.
  • Супермен — самое эффективное упражнение, укрепляющее спинные мышцы. Лягте на пол лицом вниз, руки свободно положите вдоль тела.Поднимите голову и плечи как можно выше и оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, затем опуститесь.
  • подъемы рук и ног — лежа на полу лицом вниз поочередно поднимать противоположную руку и ногу вверх, задерживаясь в таком положении на 3-5 секунд.

[4], [5]

Упражнения для развития мышц спины

Мышцы спины важно поддерживать в хорошем состоянии, ведь от этого зависит наше здоровье. Многие на тренировках много внимания уделяют прессу, рукам, мышцам ног, ягодицам, но мышцы спины часто остаются без должной тренировки.Но стоит отметить, что тренировка мышц живота без достаточно прокачанной спины может стать причиной травм.

Упражнения для мышц спины должны выполняться только при ровной спине, каждое движение должно выполняться хорошо за счет проработки мышц спины, а не мышц рук или ног, во время упражнения необходимо ощущать напряжение спинные мышцы.

Упражнения, развивающие спинные мышцы, делятся на три типа:

  • развитие трапециевидной мышцы
  • развитие самой широкой мышцы
  • Развитие мышц позвоночника

Многие упражнения универсальны, т.е.Во время тренировки все спинные мышцы задействованы в работе, а потому развиваются. Но часть упражнения направлена ​​на развитие определенной группы мышц, из которой возникло разделение упражнений.

[6], [7]

Упражнения для самых широких мышц спины

Самые широкие мышцы расположены в верхней части спины. Эта группа мышц необходима для опускания, подъема, вращения лопаток, плечевой кости.

Основными упражнениями для развития этой группы мышц являются тяги, а также тяги верхнего блока (перед ним за шею узким хватом).

[8]

Упражнения для глубоких мышц спины

Глубокие мышцы спины (или статические мышцы) образуют некую ось, вокруг которой совершаются другие движения. Глубокие мышцы имеют небольшие размеры и соединяют позвонки вместе. Человек не в состоянии самостоятельно контролировать напряжение или расслабление этой группы мышц, все движения глубоких мышц выполняются на рефлекторном уровне. Эта группа мышц глубокая, поэтому работать над ними проблематично.

Регулярные упражнения для мышц спины со сгибанием или разгибанием тела обычно развивают поверхностные мышцы.Для укрепления глубоких мышц подходит этот комплекс упражнений:

  • встать на колени, опереться на пол руками и попеременно поворачиваться и сгибаться в спине. Вначале упражнение выполняется в медленном темпе, затем смена позиций должна происходить быстрее.
  • встать на колени, опереться на пол. Поочередно выпрямляйте противоположные руку и ногу.
  • лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги слегка разведены в стороны. При этом оторвите руку и ногу с противоположных сторон от поверхности.
  • лечь на живот, ноги вместе, руки скрещены на затылке. Рывком одновременно оторвите от поверхности голову и ноги (не поднимайте слишком высоко).
  • лечь на спину, ноги согнуты, руки скрещены на затылке. Рывком подтяните левое колено к правому локтю, затем выполните упражнение наоборот (левое колено к правому локтю).

[9], [10], [11]

Упражнения для прямых мышц спины

Прямые мышцы спины контролируют позвоночник, они составляют основу силы и работоспособности человека.Когда прямые мышцы спины не развиты, появляется сутулость даже при хорошей накачке широчайших. Прямые спинные мышцы отвечают за безопасность талии, которая является наиболее уязвимой частью нашего тела, способствуя выпрямлению и сохранению прямой спины.

При отсутствии доступа к специальному спортивному инвентарю упражнения для мышц спины можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, например, выполнив комплекс изометрических упражнений:

  • лечь лицом вниз, руки за голову, положить на поясницу или потянуть вперед.Согните поясницу, поднимите плечи и ноги вверх от пола.
  • лечь на живот, руки вытянуть вверх, заложить за голову или положить на поясницу. Согните поясницу, поднимите плечи вверх, прижмите ноги к полу (при необходимости можно закрепить ступни за мебель или выполнить упражнение с помощью партнера).
  • лягте на живот, руки кладите на свое усмотрение, как указано в предыдущих упражнениях. Согните поясницу, поднимите ноги от пола вверх, прижмите корпус к полу (при необходимости можно зафиксировать верхнюю часть туловища, взявшись за опору).
  • лечь на спину, ноги выпрямить. Чтобы согнуть поясницу, во время упражнения можно соединить мышцы шеи, ног, но мышцы спины должны работать максимально.

Упражнения для боковых мышц спины

Для развития боковых мышц спины можно выполнять несколько видов упражнений. В общем, для тренировок необходимо дополнительное оборудование — эспандер, тренажеры, гантели и т. Д.

Для проработки боковых мышц спины наиболее эффективен специальный тренажер, на котором можно надежно зафиксировать ноги. Для выполнения упражнения нужно лечь на живот, руки заложить за голову, хорошо зафиксировать ноги. Используя только мышцы спины, выполняйте подъемы тела. Со временем для большей эффективности можно добавить нагрузку.

В домашних условиях упражнения для мышц спины можно делать с помощью эспандера:

  • Встаньте прямо и вытяните руки эспандера над головой.
  • стоя вытяните эспандер перед собой.

[12], [13], [14]

Упражнения для косых мышц спины

Упражнения на пресс также хорошо тренируют мышцы спины. Для развития косых мышц хорошо подходят скрутки:

  • лягте на спину, для удобства ног можно закрепить на мебели. Поднять корпус с разворотом к бедру, на несколько секунд зафиксировать положение тела и вернуться в исходное положение, затем выполнить подъем с поворотом на противоположное бедро (повторить по 10 раз в каждую сторону).

Для укрепления косых мышц помогают поднять другой способ: лягте на живот, руки положите вдоль тела. Поднимите голову, плечи, напрягая мышцы ягодиц. Подъем нужно делать как можно выше и оставаться на вершине пару секунд (выполнить 10 подъемов).

Для укрепления позвоночника хорошо подходят упражнения для мышц спины со скрещиванием рук и ног:

Лягте на живот, подложите подушку или подушку под голову, живот, таз, руки вытяните над головой.Выполняйте подъемы скрещенных рук и ног (правая ступня — левая рука и наоборот), при подъемах необходимо на пару секунд зафиксировать положение (выполнить по 10 подъемов в каждую сторону).

[15], [16], [17], [18]

Упражнения для мышц поясницы

Упражнения для поясницы способствуют укреплению поясничного отдела. Во время выполнения упражнений не должно быть дискомфорта в пояснице, при появлении болей или других неприятных ощущений необходимо закончить упражнения для мышц спины.

Упражнение первое: встать на колени, опереться руками о пол, выполнить синхронные подъемы скрещенных рук и ног (убедитесь, что они образуют одну прямую линию, параллельную полу) и задержитесь в этом положении 2-3 секунды, затем постепенно. вернитесь в исходное положение и повторите движения противоположной рукой и ногой.

Упражнение второе: лягте на живот, упритесь пятками в стену, проведите руками по телу. Поднимите голову и плечи на максимально возможную высоту и зафиксируйте положение на пару секунд, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Отжимания хорошо развивают мышцы поясницы. Однако и в этом случае отжимания имеют свои нюансы. Прежде всего, руки должны быть как можно ближе к поясу. При толчке необходимо поднимать ноги по одной на максимально возможную высоту, при этом следя за тем, чтобы поднятая нога оставалась прямой.

[19], [20]

Упражнения для продольных мышц спины

Сколиоз — наиболее частая деформация позвоночника, особенно среди подростков.Искривление развивается обычно в результате слабости продольных мышц спины.

На начальных стадиях искривления основным лечением является лечебная физкультура, цель которой — исправление нарушения.

Для укрепления продольной мускулатуры нужно выполнять следующие упражнения для мышц спины:

  • лечь на живот, руки подложить под подбородок. Поднимите голову и плечи, соедините лопатки (при этом живот остается прижатым к поверхности пола) — удерживайте положение несколько секунд.
  • лечь на живот, руки под голову. Выполняйте попеременный подъем ног, следя за тем, чтобы таз оставался прижатым к полу.
  • лечь на живот, руки под голову. Поднимите одновременно обе ноги и зафиксируйте положение на 10 секунд.

[21], [22], [23], [24], [25]

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

Ромбовидные мышцы служат для работы лезвия. Упражнения для мышц спины, тренирующие ромбовидные мышцы, делают спину более толстой и улучшают рельеф.Ромбовидная мышца работает с различными базовыми упражнениями для верхней части спины, поэтому особого комплекса для ромбовидных мышц нет.

Одно из основных упражнений на развитие ромбовидных мышц — отжимания с помощью брусьев. Это упражнение также помогает развивать мышцы груди и трицепса. Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер с брусьями.

Подтягивание — самое распространенное упражнение. Упражнение выполняется разными хватами — прямым, обратным, разной ширины и т. Д., в результате чего увеличивается нагрузка на определенную группу мышц.

[26], [27]

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидная мышца спины называется из-за ее формы. Мышцы расположены на спине и покрывают шею выше и ниже плеч. Эта группа мышц помогает контролировать плечи, помогает поддерживать позвоночник. Когда трапециевидная мышца раздута, риск травмирования шеи или позвоночника значительно снижается.

Упражнения для мышц спины можно выполнять без дополнительного оборудования — (гантели, тренажеры).Одним из основных упражнений, укрепляющих трапециевидные мышцы, является вращение рук: встаньте прямо, руки в стороны, чтобы получить прямую линию с плечами и поверните по часовой стрелке, со временем увеличивая скорость вращения, после 15-20 оборотов. , делайте упражнение в обратном направлении. Для увеличения нагрузки можно использовать груз (гантели, наполненные бутылки с водой и т. Д.).

Самым эффективным упражнением для укрепления трапециевидных мышц является упражнение с гантелями, напоминающее пожимание плечами.При отсутствии гантелей можно брать бутылки, наполненные песком или водой. Для выполнения упражнения встаньте прямо, возьмите в руки гантели (бутылки), опустите их вниз (ладонями внутрь) и выполните подъем плеч, стараясь сделать это как можно выше.

Еще можно заниматься рукопашной. Упражнения можно делать как с гантелями (бутылками), так и без нагрузки, так как упражнение достаточно сложное.

Наклонить корпус вперед на 900, при этом колени слегка согнуты, руки вытянуть прямо вперед, затем развести их в стороны на максимально возможную высоту (локти слегка согнуты, спина прямая), затем вернуться в исходное положение.

[28], [29]

Упражнения для большой круглой мышцы спины

Большая круглая мышца соединяется с широчайшей мышцей спины. Именно благодаря этой мышце спина приобретает широкую форму. Наиболее эффективные упражнения для развития этой группы мышц — тяга и тяга. Упражнения для мышц спины, в которых задействована большая круглая мышца, часто затрагивают бицепс, но, по мнению профессионалов, движение бицепса необходимо ограничивать, чтобы эффективность тренировки была выше.

Тяга гантелей развивает большую круглую и широчайшую мышцу. При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, так как это дает максимальную нагрузку на мышцы. Вес гантелей не должен быть слишком большим, так как в этом случае амплитуда уменьшается, а риск травмирования увеличивается.

Тяга хватом сверху выполняется стоя, одна рука упирается в колено, вторая (с гантелью) находится на одной вертикали с плечом.Поднять гантель до уровня груди (плечо назад, грудь — вперед), затем медленно опустить гантель (должно появиться ощущение легкого растяжения в спине).

[30], [31]

Упражнения для расслабления мышц спины

Основная причина многих проблем со спиной — мышечные спазмы, которые могут не проходить довольно долгое время. Кроме того, тяжелый рабочий день, неудобное положение во время работы и т. Д. Приводят к тому, что к вечеру начинает болеть спина.В этом случае необходимо выполнять упражнения для мышц спины, которые помогут расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль.

Упражнение «Кошка» наиболее эффективно для расслабления напряженных и уставших мышц спины. Для выполнения упражнения нужно встать на колени и положить руки на пол, наклонить голову вниз и округлить хорошо выгнутую арку вокруг талии, затем медленно поднять голову вверх и сжать поясницу.

Также следующее упражнение хорошо растягивает и расслабляет мышцы: сядьте на пол, согните одну ногу в колене, затем нужно дотянуться до прямой ноги, при этом следить за тем, чтобы поясница не округлялась, и колено не сгибается.При выполнении упражнения нужно стараться дотянуться до пальцев ног.

Также хорошее расслабляющее действие оказывает упражнение, которое лучше всего работает вместе с партнером. Необходимо сесть напротив партнера (ноги выпрямлены, спина ровная), хорошо держаться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, важно не сгибать колени и округлять спину.

После выполнения упражнений на расслабление мышц спины нужно на время не перенапрягаться, мышцы должны хорошо расслабиться и расслабиться.

[32], [33]

Упражнения на растяжку мышц спины

Как уже упоминалось, упражнения для мышц спины необходимы, по крайней мере, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для растяжки спины можно выполнять простой комплекс упражнений не менее трех раз в неделю, чтобы получить желаемый эффект:

  • сесть на пол, вытянуть ноги. Делайте наклоны вперед, стараясь коснуться щиколоток (следите, чтобы колени не сгибались).
  • сесть на пол, одна нога согнута, другая остается прямой. Сделайте наклоны вперед, стараясь дотянуться до пальцев выпрямленной ноги (следите, чтобы колено не сгибалось), затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
  • сядьте на пол, скрестите ноги. Руки поднимите вверх, затем согните их так, чтобы они коснулись плеча.
  • Выключите локоть другой рукой, затем смените руку.
  • сядьте на пол, скрестите ноги. Поверните корпус со скрещенными на затылке руками в разные стороны.
  • сядьте на пол, скрестите ноги, заведите руки за спину и сомкните. Наклоните корпус вперед, при этом руки, сомкнутые сзади, постарайтесь поднять как можно выше.

[34], [35], [36]

Упражнения для мышц спины с гантелями

Гантели — наиболее часто используемый вид дополнительных спортивных снарядов. Упражнения для мышц спины с дополнительными спортивными насадками улучшают мышечный тонус, к тому же помогают избавиться от лишних килограммов.

  • лечь на скамью, ноги опустить, взять гантели и подняться.Разводя локти в стороны, руки опустить. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы локти оставались горизонтально полу.
  • стоя, наклонить корпус вперед, взять гантель одной рукой и опустить вниз, другой рукой взять опору (стул). Отведя локоть назад, выполните подъем гантелей к груди.
  • встать, руки в стороны. Гантели поднимаем на уровень груди, сгибая руки в локтях (локти не опускать, руки держать параллельно полу).

Для тренировки возьмите гантели весом 3-5 кг и повторите 8-10 раз в 2-3 подхода.

[37], [38]

Базовые упражнения для мышц спины

Базовые упражнения для мышц спины служат для набора мышечной массы. Это действие происходит в результате шокового воздействия на мышцы, поэтому профессионалы советуют начинать тренировки с базовых упражнений

.

Тяга на перекладине (широким хватом) развивает самые широкие мышцы спины.Это упражнение позволяет сделать спину шире. Кроме того, подтягивания развивают большую группу мышц.

Следующие упражнения являются развивающей базой для мышц спины:

  • натягивание на перекладину или перекладину. Простое упражнение задействует большую группу мышц. Подтягивания на первых этапах тренировки помогут укрепить мышцы не только спины, но и рук, а также улучшить рельеф мускулатуры.
  • Штанга
  • (становая, в наклоне) помогает нарастить мышечную массу.Во время упражнения задействовано множество мышц, что позволяет визуально увеличить спину.

[39]

Комплексные упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины выполняются 15-20 раз в 2-3 подхода:

  • встать прямо (при желании можно взять в руки гантели или бутылки с водой). Корпус наклоняется вперед, одновременно вытягивая руки вперед и возвращаясь в исходное положение.
  • встать на колени, положить руки на плечи.Поднять правую руку, одновременно отвести назад левую ногу, вернуться в исходное положение, повторить в другую сторону.
  • лечь лицом, руки вдоль тела. Поднимите голову и плечи, соединив лопатки и вернитесь в исходное положение.
  • встаньте прямо, руки слегка согните и отведите в стороны (возьмите гантели или бутылки), подтяните локти к телу, стараясь свести лопатки вместе.
  • встаньте прямо, руки в стороны.Заведите руки за спину, соединяя кисти, мышцы спины должны быть максимально напряжены, затем вернитесь в исходное положение.
  • лечь на спину, колени согнуть, ступни поставить максимально близко к ягодицам, руки отставить в сторону. С упором на руки согнуть грудную клетку (голова и низ туловища остаются на полу).
  • встать перед стулом и опереться на спину, немного раздвинуть ноги. Опираясь на руки, медленно сделайте наклон назад и вернитесь в исходное положение.

[40], [41]

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины разные. Говорить о том, какое упражнение лучше всего подойдет для спины, невозможно, ведь все зависит от цели тренировки. При некоторых заболеваниях позвоночника, сопровождающихся болями, необходимы упражнения, улучшающие подвижность позвонков, укрепляющие мышцы, восстанавливающие осанку.

Самым оптимальным упражнением для начала является растяжка позвонков (особенно если упражнения проходят дома).Лучшее упражнение на растяжку — обычное зависание на перекладине. Во время выполнения упражнения расслабляется позвоночник, растягиваются позвонки. После этого следует подтянуться, при этом задействована максимальная группа мышц спины, рук, шеи.

Если целью тренировки является увеличение мышечной массы, то в этом случае рекомендуются упражнения, развивающие спинные мышцы. Лучшими упражнениями, которые помогают улучшить рельефность мышц, являются те же подтягивания (в связи с тем, что в этом упражнении задействованы разные группы мышц), вытягивание блоков или штанги, упражнения с гантелями.

Для прокачки спинных мышц подходит подтяжка широким хватом, позволяющая укрепить и развить широчайшие мышцы спины.

Становая тяга — это базовое упражнение для роста мышечной массы. При подъеме штанги задействуются практически все мышцы спины, ягодичные мышцы, бедра.

Верхняя часть спины хорошо развита тренировками с гантелями, которые помогают увеличить трапецию.

Упражнения для мышц спины направлены в первую очередь на укрепление, поскольку именно позвоночник подвергается максимальной нагрузке.Спина — самая уязвимая часть нашего тела. По мнению специалистов, каждый человек в какой-то момент сталкивается с проблемами, связанными с позвоночником. Боль в спине, как говорят врачи, — это расплата за вертикальное положение. Поэтому, чтобы снизить нагрузку и укрепить мышцы, несколько раз в неделю нужно выполнять несколько упражнений для спинных мышц. Развитая мускулатура не только сделает фигуру более привлекательной, но и поможет избежать развития серьезных заболеваний позвоночника.

.