Упражнения в тренажерном зале для пресса: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

Тренировка пресса в тренажерном зале эффективные упражнения » Спортивный Мурманск

Получить результат в виде идеально накаченного живота мечтает каждый, но мало кто догадывается, какие упражнения обеспечивают наиболее быстрый результат.

Есть много упражнений на пресс, мы собрали для Вас ТОП-5 самых эффективных. Выполняйте этот комплекс каждый день и уже через две недели Вы начнете замечать результаты. Среднее время одной тренировки 30-50 минут.

Потраченные на тренировки силы и время не пройдут даром, если работать с проверенными методиками и следовать советам опытных спортсменов. Мы предлагаем Вашему вниманию ТОП-5 упражнений, которые гарантированно подарят Вам сильный, рельефный пресс.

№1 «Молитва»

«Молитва» — любимое упражнение первого в истории молитваРоссии культуриста, выигравшего IFBB Pro card в своей дисциплине, Дениса Гусева. Хотите пресс, как у рекордсмена – тогда читайте внимательно.

Техника выполнения: встаньте спиной или лицом к блочному тренажеру (зависит от того, как удобнее будет Вам). Схватитесь за канат, а сами опуститесь на колени. Не спеша наклоняйтесь вперед, при этом следите за тем, чтобы спина была параллельна полу, а подбородок касался груди. Продолжайте опускать туловище вниз, пока локти не дотронутся до бедер. Не забывайте, что спина должны быть округлой, а таз неподвижным.

Совет: в качестве отягощения первое время используйте вес полегче. Это не значит, что снаряд должен быть слишком легким. Вес должен быть достаточно тяжелым для того, чтобы почувствовать нагрузку на пресс.

№2 Скручивания (с гантелью для продвинутых)

Основатель журнала «Hardgainer» и автор множества статей по силовым тренировкам Стюарт МакРоберт рекомендует скручивания в качестве основного упражнения на пресс.

Техника выполнения: упражнение выполняется в положении лежа на полу при помощи небольшой опоры (стола, стула, кровати, скамьи и проч.). Лягте на пол и уложите колени на скамью таким образом, чтобы они не скрещивались и образовывали прямой угол. Плотно прижимая подбородок к телу, а поясницу к полу, начните медленно, достаточно плавно поднимать плечи «скручивающим» образом. В процессе выполнения старайтесь держать мышцы в состоянии постоянного напряжения, дышите ровно, в момент поднятия задерживайте дыхание на 1-2 секунды. Выполняйте по 2-3 подхода с перерывом в несколько минут.

Для дополнительного отягощения возьмите не самую тяжелую гантель. Установите ее на грудь так, чтобы гриф был параллелен плечам.

Совет: не стоит повторять ошибку любителей и стараться закидывать руки за голову. Такое приспособление не только не облегчит выполнение упражнения, но и сможет стать причиной травм шеи.

№3 «Складка»

Мастер спорта по спортивной гимнастике Павел Гундорин использует это упражнение для поддержания формы. Рекомендуем и Вам последовать примеру маститого атлета.

Техника выполнения: удобнее всего выполнять такое упражнение с использованием большого мяча. Примите положение лежа, ноги согните в коленях. Необходимо не слишком резко приподнять корпус и постараться коснуться мячом до носков. Выполняя упражнение, помните о дыхании и постоянном напряжении мышц.

Совет: не забывайте «скручивать» свой пресс, иначе смысла в упражнении почти не будет. А лучше всего выполнять «складку» на скамье, стараясь не касаться ногами пола.

№4 «Планка»

{banner_st-d-2}Это упражнение составило базу комплекса на пресс для актеров, готовящихся к фильму «300 спартанцев». Актер Салливан Степлтон лично отметил его эффективность.

Техника выполнения: упражнение лучше всего выполнять на полу. Лягте так, чтобы основная опора туловища приходилась на локти. Ступни должны стоять плотно друг к другу для увеличения напряжения, а локти – четко под плечами. Туловище в «планке» напоминает одну прямую линию. Итак, суть упражнения заключается в попеременном поднятии то левой, то правой ноги. Труднее всего в «планке» задерживать поднятую ногу на 20-30 секунд в воздухе.

Совет: для усложнения упражнения можно выполнять «планку» с поднятой рукой или тазом. В первом случае вместо ноги следует поднимать руку, оставляя опору на один локоть. Во втором случае «планка» выполняется уже на боку, из этого положения достаточно плавно приподнимается таз.

№5 «Лодка»

Еще в конце 19-го века знаменитый философ-ученый, создатель всемирно известной системы оздоровления Ниши Кацудзо рекомендовал своим ученикам выполнять упражнение для улучшения работы внутренних органов и поддержания крепкого пресса в форме.

Техника выполнения: одно из статических упражнений, сложность которого заключается не в принятии положения, а в возможности его удержания на определенное время. Изначальная позиция: лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Глубоко вдохните и одновременно с этим приподнимите руки и ноги. Вы оказались в положении сидя на ягодицах. Теперь необходимо достаточно осторожно отклониться спиной назад настолько, насколько это возможно, вытянуть руки вперед, а ноги выпрямить.

Совет: следите за своими плечами, они не должны быть подняты. Ладони расположите так, чтобы они смотрели вниз. Ноги и туловище лучше всего отклонять под одинаковым углом.

Включите эти упражнения в Вашу программу тренировок. В зависимости от Вашего уровня подготовки, начните с количества подходов, при котором вы чувствуете разогрев и небольшое «жжение» в мышцах и с каждым днем увеличивайте нагрузку. Выполняйте упражнения в соответствии с нашими рекомендациями и не забывайте о регулярности – тогда результат не заставит себя ждать!

Эффективные упражнения для проработки мышц пресса у девушек

Многие девушки стремятся в спортзал, мечтая именно о подтянутом прессе. Не всем повезло от природы иметь стройную фигуру и тонкую талию. Большинству приходится прилагать значительные усилия, чтобы избавиться от жировых отложений и сделать мышцы рельефными.

И здесь важен комплексный подход. Работа в тренажерном зале, правильный режим отдыха и сбалансированное питание – три «кита», на которых стоит процесс создания фигуры мечты. Сделать живот плоским быстрее помогают специальные разработанные упражнения, которые можно выполнять с собственным весом, с отягощением, а также на тренажерах. Очень важно правильно составить программу фитнес-тренировок и заниматься регулярно. Только так можно будет рассчитывать на видимый результат.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Выбор стратегии: кардио или силовые

Чтобы разработать план тренировок и начать занятия, необходимо определить текущее состояние мышц пресса и области живота в целом.

Обычно внешний вид этой зоны портят лишние килограммы. Ведь именно в области живота у многих скапливаются жировые отложения. Как бы вы ни старались прокачать мышцы пресса, они будут незаметны при значительном слое подкожного жира. Поэтому в большинстве случаев девушкам необходимо совмещать силовые тренировки с аэробными нагрузками.

Если лишний вес значителен, то стоит сначала избавиться от этого «груза», и только затем приступать к упражнениям на пресс. Чтобы похудение было постепенным, без возврата потерянных килограммов в дальнейшем, не следует садиться на строгую диету. Питание должно быть сбалансированным, с присутствием белков, полезных жиров и сложных углеводов.

Физическая активность также важна при похудении. Плавание, ходьба, пилатес или йога помогут оставаться в тонусе и подготовят тело к интенсивным силовым нагрузкам.

Как выбрать фитнес-зал

Когда лишний подкожный жир уйдет, можно приступать к изолированной проработке мышц пресса. Наиболее эффективными считаются силовые нагрузки на тренажерах.

Выбирая фитнес-зал, как правило, ориентируются на следующие параметры:

месторасположение: близость к дому или работе;
наличие необходимого оборудования и его состояние;
опытные инструкторы, готовые помочь при работе на тренажерах;
состояние раздевалок, душа;
чистота.

Для многих важен и финансовый фактор. Можно пожертвовать широтой выбора спортивного оборудования, но экономить на тренере не стоит. Лучше взять хотя бы одно индивидуальное занятие, на котором специалист поможет определить уровень вашей подготовки. Он объяснит особенности работы на всех тренажерах и составит подробный план тренировок. Это сделает последующие тренинги более продуктивными и безопасными, даже если вы решите в будущем заниматься самостоятельно.

Тренажеры для пресса

Для направленной проработки мышц живота существует следующее спортивное оборудование:

Скамья для пресса с регулируемым углом наклона.
Тренажер для скручиваний.
Перекладина и брусья для подъема ног.
Тренажер «гребля»: укрепляет не только пресс, но также спину, грудь и руки.
Гимнастический ролик. Простое колесо с ручками-держателями помогает проработать мышцы живота, бедер и ягодиц.
Торсо трек. Представляет собой доску, передвигающуюся по направляющим. Тренажер оснащен ручками и действует по принципу гимнастического ролика, но позволяет регулировать сопротивление и тем самым менять нагрузку.
Абслейтер. Это устройство, по форме напоминающее арбалет, один конец которого упирается в живот. Тренажер за рукоятки подтягивается к себе, при этом пресс напрягается.

Мяч для фитнеса. Упражнения на фитболе позволяют прокачать мышцы без нагрузки на позвоночник.
Хула-хуп.

Особенности тренинга для мышц пресса

Особенностью мышц пресса является то, что хотя они условно и делятся на нижнюю и верхнюю части, проработать каждую из них изолированно невозможно. Большинство упражнений включает в работу всю прямую мышцу живота.

Косые мышцы требуют особого внимания. Их следует прорабатывать с осторожностью, так как слишком большие нагрузки могут увеличить талию в объёме. Чтобы этого не происходило, необходимо делать растяжку, выполнять больше наклонов в стороны вместо боковых скручиваний.

Упражнения для женской тренировки на пресс

Эти спортивные элементы позволят в максимально сжатые сроки подтянуть зону живота.

Скручивания.

Упражнение считается самым эффективным из базовых. Для лучших результатов следует выполнять скручивания на скамье с наклоном под углом 10 градусов. Выполнять элемент необходимо без рывков. Лопатки от скамьи не отрывать. Движение осуществляется только за счет напряжения мышц пресса.

Новичкам достаточно сделать 3 подхода по 10 раз. Затем по мере укрепления мышц можно увеличить общее число скручиваний до 60–90.

Скручивания с фитболом.

Упражнение выполняется из положения, при котором поясница расположена на мяче, руки скрещены перед собой, плечи находятся ниже груди. Число повторений – 10-25 в каждом из 3 подходов.

Скручивания в блочном тренажере.

Нагрузка выполняется на коленях. Скручивания с преодолением сопротивления блочного тренажера позволяют более эффективно прокачать мышцы пресса.

Сгибание ног на перекладине.

В висе на перекладине следует максимально высоко поднять согнутые в коленях ноги и практически прижать их к груди. Для большего эффекта в верхней точке необходимо сделать паузу на несколько секунд.

При выполнении упражнения надо следить за корпусом: он должен быть неподвижен.

Обратные скручивания на скамье.

Лежа на спине, поднять согнутые ноги. Выполнить обратное скручивание: силой мышц пресса поднять таз, ноги перевести к груди, не меняя угол в коленях. Руками держатся за края скамьи.

Сгибание ног на фитболе.

Принять упор лежа. Руки прямые, голени расположены на фитболе. Подкатить мяч вперед, подтянув колени к груди. Вернуться в исходное положение. Работа происходит за счет напряжения мышц пресса.

Скручивания в тренажере.

Этот снаряд представляет собой кресло с рукоятками у головы и валиком для фиксации ног. При выполнении упражнения следует одновременно поднять ноги и скрутить корпус.

Хула-хуп.

Обруч позволяет хорошо проработать все мышцы брюшины, в том числе и боковые, избавиться от жировых отложений и тем самым уменьшить объём талии.

Советы новичкам

Сделать тренировки для пресса более эффективными помогут следующие советы.

Чтобы не было травм, а мышцы восстанавливались быстрее, в начале занятия необходимо сделать разминку.
Для нормализации водно-солевого баланса следует пить до, во время и после тренировки.
Занятия должны быть регулярными. При этом мышцам живота необходимо давать время на восстановление. Достаточно включить упражнения на пресс в состав тренировки 2–3 раза в неделю.
Чтобы организм мог справляться с силовыми нагрузками, необходимо высыпаться.
Женщинам надо спать не менее 8 часов.
Если вы не знаете, как пользоваться тем или иным тренажером, обратитесь к инструктору. Так вы сможете избежать травм. Кроме того, упражнения с соблюдением техники выполнения дадут лучшие результаты.
Перед первыми тренировками в зале необходимо проконсультироваться с врачом. При некоторых заболеваниях занятия на тренажерах противопоказаны, поэтому лучше пройти развернутое обследование и получить рекомендации специалиста.

Как делать подъем на грудь и жим

Что такое взятие на грудь и жим

Упражнение на взятие на грудь и жим — это продвинутое движение всего тела, нацеленное на дельтовидные мышцы с дальнейшим вовлечением подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных, трапециевидных, ромбовидных мышц и трицепс.

Олимпийская тяжелая атлетика, взятие на грудь и жим — сложные упражнения для освоения. Тем не менее, он улучшает силу, стабильность, координацию, выносливость и мощность, что делает его полезным.

Чтобы освоить технику взятия на грудь и жима, важно разбить движение на две части: «поднятие» и «жим». Основная цель упражнения — поднять штангу с пола над головой, используя жим от плеч для завершения движения. «Чистка» относится к первой половине движения, пока штанга не окажется на плечах, готовая к толчку через голову, эта вторая часть известна как половина упражнения «жим».

Часто задаваемые вопросы о жиме и жиме

Советы по жиму и жиму

Если вы новичок в жиме и жиме, возможно, вам будет полезно освоить жимы над головой и взятия на грудь отдельно, прежде чем приступать к этому упражнению. Развитие силы плеч наряду со способностью поддерживать нейтральное положение позвоночника важно для минимизации рисков травм и обеспечения правильной работы мышц.

Когда вы будете готовы взяться за взятие на грудь и жим, обязательно держите штангу близко к телу на протяжении всего движения. Совершенство времени также важно; попробуйте снимать, чтобы проверить свою координацию, тайминг и технику.

Как сделать очистку и прессование

Подойдите к штанге в стойке на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Отведите бедра назад и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Вытяните слабину грифа, сводя лопатки назад, упираясь ступнями в пол и позволяя бедрам находиться между плечами и локтями.
Чтобы начать подъем, поднимите штангу, пока она не коснется коленей, отталкиваясь ногами, одновременно разгибая колени и бедра.
Как только штанга достигнет уровня чуть выше колен, резко упритесь ногами в землю, одновременно разгибая бедра и колени так, чтобы подняться на подушечки стоп. В то же время пожимайте плечами как можно сильнее.
Когда плечи достигнут высшей точки, заведите локти под штангу так, чтобы они смотрели прямо вперед, а штанга опиралась на передние дельты.
Со штангой, лежащей на передних дельтах, сделайте небольшой наклон, согнув колени, затем подайте бедра вперед и выжмите штангу над головой.
Чтобы вернуть штангу обратно на пол, опустите штангу так, чтобы она опиралась на передние дельты, прежде чем опустить ее на высоту бедер и снова поставить на пол.

Наверх Назад ко всем упражнениям для жима от плеч Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением.

Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Жим гири: руководство по овладению этим упражнением

Жим гири является одним из основных элементов кроссфита! Это KB эквивалент жима гантелей от плеч или армейского жима, и это одно из наиболее эффективных упражнений для развития мощных и гладких плеч.

Но, как и во всех упражнениях с гирями, при неправильном выполнении есть риск получить травму. Добавьте это руководство в закладки для жима гири, чтобы вся необходимая информация была у вас под рукой! Давайте углубимся в это.

Содержание

1 Мышцы, задействованные в жиме гири
2 Следует ли использовать гири вместо гантелей?
3 Преимущества жима гири
- 3.1 Высокий уровень активации кора
- 3.2 Более естественный диапазон движений
- 3.3 Безопасен для травм
- 3.4 Несколько вариантов
4 Кому не следует выполнять жим гири?
5 Как сделать пресс-гироборник: шаг за шагом
- 5. 1 Ваша стойка и стойка
- 5,2 Пресса
6 вариации прессы Kettlebell
- 6.1.
- 6.4 Чемодан/Liberty
- 6.5 See-Saw
- 6.6 Низ вверх
7 Какой вес следует использовать для жима гири?
8 Ошибки, которых следует избегать, когда вы делаете Hkettlebell Press
- 8.1 изгибание запястья
- 8.2 Не активируя ваш ядро
- 8,3 Неправильное расположение
- 8.4.
- 8.7 Сколько гирь вам нужно?

Мышцы, задействованные в жиме гири

Одна из лучших особенностей жима гири заключается в том, что он задействует широкий диапазон мышц . Это может быть нацелено на ваши мышцы плеча, но вы получите много пользы для всего тела, если будете делать жим гири на регулярной основе. Вариации могут активировать различных мышц , так что ваши варианты огромны, когда дело доходит до этого упражнения!

Вот краткий список мышц, задействованных в жиме гирь с плеч. Это может быть в первую очередь упражнение для плеч, но оно работает гораздо больше.

Наш лучший выбор

Гиря Yes4All из массивного чугуна

По результатам нашего тестирования, это лучшая гиря для начинающих . За около 45 $ эта прочная гиря с великолепным дизайном прослужит вам долгие годы. Он также поставляется с гарантией на 1 год .

Задние и передние дельтовидные: В этом упражнении работали основные мышцы, и именно они заставят ваши плечи трещать!
Вращательная манжета: Отличное укрепляющее упражнение для группы мышц и сухожилий, ответственных за вращательное движение плеча.
Верхние грудные мышцы: Нажимное движение также активирует верхние грудные мышцы, так что вы почувствуете это и в груди.
Широчайшие мышцы: Широчайшие мышцы также выполняют вспомогательную роль в этом упражнении, вы почувствуете, что они больше задействованы в нижнем положении.
Трапеция: В то время как дельты являются основной мышцей, это упражнение также затрагивает ловушки, помогая вам построить более впечатляющие плечи.
Предплечья: Работают сгибатели и разгибатели запястья.
Передняя зубчатая мышца: Менее известная «мышца боксера», расположенная на боковых ребрах под руками и идущая под лопаткой.
Мышцы кора: Как всегда, кор необходим для стабилизации. Жим KB также отлично подходит для укрепления мышц кора, так как требования к стабильности высоки.
Ягодицы: Как и кор, ягодицы являются стабилизирующей мышцей в этом упражнении. Получите лучшую тренировку в жиме KB стоя!
Подколенные сухожилия: Более заметны в жиме сидя.

Стоит ли использовать гири вместо гантелей?

Если вы специально хотите использовать что-то, что держит обе руки свободными и разделенными, т. е. не штанга — тогда два варианта — гантели или гири. Так зачем же выбирать гири вместо гантелей… Или это вообще имеет значение?

Правда в том, что гантели и гири довольно взаимозаменяемы . При этом есть некоторые упражнения, которые легче выполнять с гантелями из-за того, как вес распределяется в гирях; например, сгибание рук с гантелями. С другой стороны, такие вещи, как кубковые приседания, намного проще выполнять с гирей благодаря их более эргономичному дизайну.

Когда дело доходит до жима гири, распределение веса гири заставляет вас стабилизировать себя , когда вы нажимаете, что, по сути, дает вам больше отдачи от упражнения!

А еще есть тот факт, что распределение веса гири облегчает удержание запястья в нейтральном положении , что является большим плюсом и может помочь вам выжимать больший вес.

Преимущества жима гири

Жим гири может показаться простым движением, но он дает много преимуществ. Вот почему вы должны это делать.

Высокий уровень активации ядра

Говоря о самостабилизации, мы все знаем, что это означает активацию основных мышц для защиты позвоночника и поддержания осанки. Большая активация кора означает больший расход энергии и лучшую осанку во время движения.

Более естественный диапазон движений

При жиме гири ваша рука остается примерно на в одной плоскости , то есть она движется вверх и вниз, как штопор, а не опускается немного в сторону, как в гантеле нажимать. Это более естественный диапазон движений и снижает вероятность травм.

Безопасен для травм

Во время жима над головой легче удерживать запястье в нейтральном положении с гирей, а не со штангой или гантелями. Те, у кого проблемы с запястьями, определенно предпочтут этот способ жима!

Несколько вариаций

Одна из лучших особенностей жима гири — это количество вариаций, которые вы можете попробовать. С более чем 10 различными способами выполнения этого универсального упражнения оно вам никогда не надоест! Это также означает, что, вероятно, для всех найдутся варианты, которые помогут обойти любые травмы или проблемы, которые могут у вас возникнуть.

Кому не следует делать жим гири?

Людям с нестабильными плечами или травмами вращательной манжеты плеча следует избегать жима гири над головой, как бы ни хотелось попробовать! Поскольку это упражнение создает нагрузку на сустав, он может выйти из строя гораздо легче, чем вы думаете, что приведет к необратимому повреждению.

В этом случае лучшим выбором будет армейский жим штанги . Ваш диапазон движений будет уменьшен, а ваши плечевые суставы стабилизированы, когда ваши руки соединятся со штангой. Гораздо меньше шансов, что одна рука сойдет с ума и вывихнет плечевой сустав, и вы все равно будете строить сильные плечи.

Как делать жим гири: шаг за шагом

Понимание того, как выполнять движение, является ключом к правильному выполнению техники жима гири. Вот краткое пошаговое руководство, чтобы сделать это правильно. Обращайте внимание на каждый из этих пунктов отдельно, чтобы всегда быть в оптимальном положении.

Ваша стойка и стойка

Вы хотите быть устойчивым на земле, поэтому поставьте ноги примерно на ширине плеч или немного больше, в зависимости от того, как вам удобно. Убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах.

Начните с гири, лежащей на полу немного впереди вас, в положении для взятия одной гири на грудь. Оттуда выполните взятие на грудь, чтобы поставить гирю в положение стойки . Это ваша исходная позиция для жима KB.

Жим

Прежде чем выполнять жим, убедитесь, что ваши плечи расслаблены, и напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы обеспечить стабильность. Оттуда выжмите руку в лопаточное положение . Ваше плечо должно быть готово к движению.

Нажмите вверх над головой. Зафиксируйте локоть в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не сотрясать сустав. Обратите внимание, что ваше плечо должно быть вставлено в гнездо и не должно двигаться вверх! В верхней точке слегка поверните запястье, не выводя руку из прямого положения, чтобы запястье смотрело вперед.

В этот момент вы должны быстро проверить, чтобы убедиться, что ваши ягодицы плотно сжаты, а ваш кор задействован.

Оттуда опустите гирю обратно вниз по той же траектории, по которой она поднялась, поворачивая запястье обратно в положение стойки лицом внутрь. Однако не опускайте его обратно — вам нужно управляйте движением и думайте об этом почти как о том, чтобы потянуть его обратно вниз, как тяга широчайших.

Важное примечание: в этом движении НЕТ сгибание коленей и подбрасывание веса вверх! Вы жмете вес из стационарного положения, используя только мышцы верхней части тела и мышцы-стабилизаторы.

Варианты жима гири

Если вы хотите что-то отличное от обычного жима гири одной рукой, вы можете попробовать один из этих вариантов жима плеч. Некоторые из них воздействуют на мышцы немного по-другому, а некоторые снижают активацию определенных мышц, чтобы вы могли более активно сосредоточиться на плечах.

Наш лучший выбор

Гиря Yes4All из массивного чугуна

Положение сидя

Есть два способа сделать это. Либо сидя на скамейке, которая позволит вам стабилизировать себя с помощью ног, либо на полу, который имеет немного меньшую устойчивость и может быть более продвинутым движением, которое можно отложить на потом.

Мы рекомендуем начать со скамейки. Сядьте на скамью или приподнятую поверхность на высоте, где ваши бедра могут быть параллельны полу . Это добавляет стабильности, но также полностью снимает нагрузку с подколенных сухожилий и бедер.

Обеими руками поднимите гирю в положение стойки. Отсюда вы можете вытянуть другую руку в сторону, чтобы удержать равновесие. Напрягите корпус, готовясь к жиму.

Движение нажатия такое же, как и при обычном нажатии KB. Заблокируйте руку, поверните запястье и опустите ее контролируемым образом вернуться в положение стойки. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руки.

По мере того, как вы будете лучше выполнять это упражнение, вы можете начать каждую неделю опускать положение сидя, пока не сможете делать это полностью сидя на полу, вытянув ноги перед собой.

Half-Kneeling/Kneeling

Если вы хотите еще немного активации ядра , это хороший выбор. Стоя на одном колене или на обоих, вы не сможете использовать свои ноги, чтобы врезаться в землю, а это означает, что ваша основная активация немного увеличивается.

Вне зависимости от того, используете ли вы положение полустоя на коленях или полное положение стоя на коленях, убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине плеч. Эта часть важна — втяните копчик в так, чтобы позвоночник не выступал наружу внизу.

Держите гирю обеими руками. Затем напрягите корпус и ягодицы и сделайте жим. Как и во всех других вариантах, зафиксируйте локоть и поверните запястье. Медленно и осторожно опускайте его и продолжайте выполнять необходимое количество повторений.

Двойной

Как следует из названия, это простое нажатие на обе стороны одновременно . Вы можете делать это стоя, сидя или стоя на коленях. Вам нужно будет поднимать обе гири одновременно, поэтому будьте осторожны и не используйте слишком тяжелый вес.

Напрягите корпус, отжимайтесь обеими руками одновременно, зафиксируйтесь и вернитесь. Будьте осторожны, не отклоняйтесь слишком далеко назад в этом варианте во время жима — если вес немного больше или вы не привыкли к этому варианту, он может превратиться в нечто, напоминающее гибрид между жимом от плеч и грудью.

Чемодан/Либерти

Если вы предпочитаете чем-то заниматься во время упражнения или вам нужна помощь в балансировке, вы можете выполнять жим чемодана или вольности.

В жиме чемодана вы держите гирю в свободной руке , висите на боку, а другой рукой нажимаете KB. В прессе свободы вы держите KB в статическом удержании над головой, а другой рукой нажимаете.

Оба могут быть удобными. Чемодан обеспечивает дополнительную устойчивость. Свобода предлагает что-то вроде дополнительной задачи! Это хорошие версии, которые можно иметь в банке, когда они вам понадобятся.

Качели-пила

Жим-качели похож на двойной жим, за исключением того, что вы нажимаете одной рукой за раз . У вас будут обе гири в стойке, но одна останется в стойке, пока вы нажимаете на другую. Чередуйте их, пока не достигнете числа повторений.

Опять же, вы можете выполнять эту версию стоя, сидя, стоя на коленях или полустоя на коленях, в зависимости от ваших предпочтений!

Снизу вверх

Это забавный вариант, который может поработайте над силой запястья и балансируйте! Однако будьте осторожны — это непросто. Те, у кого сомнительные запястья, вероятно, должны держаться подальше от этого, пока они не укрепят запястья.

Для жима гири снизу вверх вы перевернете гирю вверх дном, чтобы нижняя сторона была обращена к небу. KB больше не лежит на вашем запястье, а вместо этого балансирует в вашей руке .

Вы не сможете держать гирю в обычном положении стойки. Вам также, вероятно, придется делать это немного медленнее, чем обычно, чтобы сохранить баланс веса, каким он должен быть.

Убедитесь, что вы по-прежнему выжимаете максимально прямую линию и опускаетесь медленным, контролируемым движением, сохраняя напряжение кора и ягодиц.

Какой вес следует использовать для жима гири?

Возможно, вначале вам придется немного поэкспериментировать с весом, пока вы не найдете правильный вес для вашего текущего уровня силы. Вот как найти идеальный вес для вас и как прогрессировать с ним с течением времени.

Выберите вес, который, по вашему мнению, будет для вас слишком легким.
Стремитесь к 4 повторениям для мужчин и 8 повторениям для женщин – с идеальной техникой .
Если вы не можете достичь этих без потери формы , то вес слишком велик.
Если можете, продолжайте, пока не достигнете 6 повторений для мужчин и 10 повторений для женщин.
Как только вы достигнете этого количества повторений, вы знаете, что в следующий раз можете взять более тяжелую гирю.

Если вы можете выполнить 4/8 повторений с идеальной техникой, но не можете дойти до 6/10 без потери техники, тогда придерживайтесь этого диапазона , пока ваша сила не увеличится и вы не сможете двигаться вверх.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении жима гири

Эти простые ошибки могут не только свести на нет ваши успехи , но и привести к травмам. Подведите итоги и убедитесь, что вы не делаете ни одного из них во время жима.

Сгибание запястья

Ваше запястье должно оставаться нейтральным (прямым) на протяжении всего движения. Если он сгибается, вес может быть слишком тяжелым для вас. С другой стороны, ваше запястье может начать сгибаться, когда ваши руки и кисти начинают уставать, так что это может быть первой частью вашей формы, которая страдает.

Убедитесь, что запястье всегда остается прямым. Если вам нужно, используйте защитные приспособления для запястий, чтобы поддерживать сустав во время такого рода деятельности.

Не активировать ядро

Пресса может быть связана с плечами, но ядро - его неотъемлемая часть! Неспособность активировать ваше ядро не обязательно испортит движение, но вы упустите усиление ядра и не получите такой поддержки, какой должны быть во время движения.

Задействование корпуса предотвратит слишком большой наклон назад, наклон вперед или наклон в сторону во время движения.

Неправильное позиционирование

Многие люди непреднамеренно позиционируют свой толкающий рычаг неправильно в положении стойки. Вы знаете, где должен быть KB, но то, как лежит рука, не всегда поддерживает движение.

В положении стойки ваша рука KB должна быть максимально вертикальной. Это означает, что ваш локоть должен располагаться под запястьем , а не выступать в сторону. Такое выравнивание суставов делает жим намного проще, мощнее и с меньшей вероятностью может привести к травме.

При отталкивании также следует отталкиваться вверх по максимально прямой линии, ни в коем случае не выводя руку за пределы плоскости тела, от плеча до упора. Это самых безопасных и самых эффективных для наращивания мышечной массы.

Использование слишком тяжелой гири

Есть две проблемы с жимом гири, которая слишком тяжелая для вашего текущего уровня силы. Во-первых, гораздо труднее поддерживать правильную форму , а это означает, что у вас больше шансов навредить себе.

Во-вторых, вы не получите все преимущества движения для наращивания мышечной массы, потому что другие мышцы будут вмешиваться, чтобы компенсировать это. Используйте руководство в начале статьи, чтобы определить правильный вес для вас на данный момент. Не поддавайтесь искушению использовать более тяжелые веса для «прироста силы»!

Наклон в сторону

Многие менее опытные жимовики гирь (и некоторые опытные) совершают ошибку, наклоняясь в противоположную сторону во время жима. Вместо того, чтобы держать движение прямо вверх, вы наклоняетесь в сторону, чтобы вы могли получить немного больше тела позади толчка.

Это распространенная проблема, когда вы давите слишком сильно, и ваша рука выходит из положения относительно плоскости вашего тела. Это может привести к нагрузке на плечевой сустав, поэтому будьте особенно осторожны, чтобы встать прямо и нажать прямо !

Подпрыгивание

Сгибание коленей и создание небольшого отскока перед нажатием может облегчить движение… Потому что он использует импульс , чтобы помочь поднять вес. Хотя это означает, что вы, вероятно, можете работать с более тяжелыми весами, это также означает, что на самом деле вы не полностью нагружаете вес своими мышцами.

Лишаете себя прибыли! И еще есть тот факт, что более высокую скорость обработки сложнее контролировать, и может привести к плохой форме . Жмите из неподвижного неподвижного положения без помощи отскоков, и вы добьетесь гораздо лучших результатов.