Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: программа тренировок, базовые упражнения

Доброго здоровья, уважаемые атлеты – новички. Многие из вас стремятся к эффективным результатам, основательному развитию мышечной массы, а кто-то жаждет сбросить лишние килограммы. Зачастую в залах работают опытные тренеры, и ценники их услуг в сочетании с оплатой самого абонемента часто не являются привлекательными. И тогда занимающиеся вынуждены выстраивать программу самостоятельно. На этой основе я описываю занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера. Привожу на блоге boxingblog.ru ценные рекомендации и графики, помогающие выстраивать сеты безопасно и максимально полезно, как при наборе мышечной массы, так и похудении.

Содержание:

1. Общие положения
2. График и сеты для новичков
3. Борьба с жиром
4. Другие нюансы

• Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>

Общие положения

Тренировочная программа для обеих целей по сути одна и та же, только для ликвидации жира добавляется кардио. На начальных занятиях изучаются базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих: сеты со штангами и гантелями (приседы, тяги, жимы и т.д.).

Все дебютанты сначала придерживаются схожего плана развития. И результат часто обуславливается грамотным питанием и графиком.

Частота тренировок в неделю – 3 раза. Оптимальная схема: понедельник, среда и пятница. С учётом разминки занятие длится не более 1,5 часа. Перерыв между упражнениями – 1 – 1,5 мин.

Если значится цель похудения, то кардио выполняется, как в тренировочные, так и в отдельные дни.

При построении самих занятий следует придерживаться таких принципов:

1. Обязательное начало – тщательная разминка, разогрев связок, мышц и суставов.
2. 10-15 минут лёгкого бега или на велотренажёре.
3. В первый день никаких штанг с блинами, только пустой гриф и гантели по 5-6 кг.
4. После отработки техники, примерно на 2-3 неделю планомерно развиваются функциональные веса. К примеру, если сегодня шла работа со штангой 30 кг, то через 5-7 дней масса снаряда увеличивается на 4-5 кг.

График и сеты для новичков

Начинающие должны качественно прорабатывать все группы мышц. И первое время посвящается упражнениям либо на всё тело, либо на две категории мускулов.

Далее раскрываются подробности занятий по плану в нечётные будни. Все действия выполняются в три подхода.

Дни	Упражнения	Повторы
Понедельник	Подтягивания	Личный максимум
	Становый тип тяги. Снаряд — штанга	10-12
	Жим с помощью ног	12-15
	Верхний жим гантелей. Поза – сидя.	12-15
	Скручивания в положении «молитвы». Акцент на пресс	15-20
Среда	Жим. Изделие – штанга. Поза – лежачая.	10-12
	Развод гантелей по сторонам	12-15
	Ноги прямые. Румынская тяга штанги.	10-12
	Разгибы ног на специальном тренажёре	12-15
	Тяга. Блок направлен к груди.	12-15
	Разгибания рук. Упор на трицепс.	12-15
Пятница	Гиперэкстензия	12-15
	Приседы со штангой	10-12
	Выпады. Снаряды – гантели.	По 8 на каждую ногу
	Тяга блока. Движение идёт за голову.	12-15
	Подъём ног. Акцент – на локти	12-15
	Тяга одной рукой. Изделие – гантель.	По 10 на руку.

Если подтягивания даются очень тяжело, работа проходит на гравитроне или с поддержкой. Помощником может стать товарищ, скамейка или стул.

Гиперэкстензия должна выполняться на первом занятии без утяжелителя. Затем используется гантель или блин – 5 кг, после — 7 кг и т.д. Не гонитесь за значительными весами и заканчивайте упражнение, если чувствуете сильные боли в спине.

• Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Борьба с жиром

На практике для выполнения цели нужно поглощать меньше калорий, больше тренироваться и проявлять физическую активность.

И даже чёткая реализация оптимальной программы при хаотичном питании не приведёт к лучшему КПД и результату. Необходимо уметь контролировать калории.

Из спортпита помогают сжигатели жиров, особенно при дефиците энергии и необходимости тренироваться. Они работают только во время физической активности. Протеин и гейнеры в достижении плана похудения только вредят.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть? Здесь нет особых секретов. Принцип питания уже описан. А второй критерий – строгое соблюдения поставленного графика.

При борьбе с жиром в зале соблюдаются такие пункты:

1. Акцент ставится на проработке верхней зона тела.
2. Число занятий в неделю – три.
3. При наличии сильных мышечных болей тренинг можно отложить.
4. Отягощение – небольшое. Ресурса должно хватить на весь тренинг в быстрой динамике.
5. Через час после занятия – приём пищи. Калорийность – 50% от объёма, потраченного на сетах. В еде должно быть 60% белков (для реабилитации мышц) и 40% углеводов (для энергетической компенсации).
6. Перед основным комплексом – разминка и кардио (15-20 мин.). Как правило, это лёгкий бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр.

Подбор программы тренировок для похудения происходит индивидуально. Но не меняется число кругов для всех упражнений – это три. Действия распределяются по дням, например, так же нечётным будням. Пример изложен в таблице:

Дни	Упражнения	Число повторов
Понедельник	Подтягивания. Применяется гравитрон	Личный предел
	Тянется верхний блок к груди.	12-15
	Нижний блок направляется к животу	12-15
	Приседания. Постановка ног в них – средняя.	15-20
Среда	Жим в лежачем положении. Изделия – гантели.	12-15
	Те же снаряды. Жим во французском стиле.	10-12
	Скручивания на наклонной лавке	15-20
Пятница	Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы	10-12
	«Молот». Упор на те же мышцы	10-12
	Жим гантелей на плечи	12-15
	Скручивания. Тренажёр — римский стул	10-15

Силовые тренинги способствуют ликвидацию жиров. И на обслуживание мускулов тратится огромный объём калорий даже, когда организм в покое. Без грамотных кардио подходов результат замедляется. С ними лишние килограммы убывают, мышцы укрепляются быстрее, и заметнее улучшается качество тела.

Примеры кардио дополнений для похудения изложены в данном видео:

Другие нюансы

Подсчёт калорий нужен не только тем, кто избавляется от жира, но и худощавым гражданам, решившим подкачаться. Им нужно больше получать объёмы веществ, чем тратить. Определяется суточная норма и к ней приплюсовывается 500 ккал. Этот показатель требуется для развития мышц.

Из спортивного питания в этой цели помогают:

• креатин,
• протеин,
• аминокислоты,
• гейнеры

Как правило, они употребляются сразу после тренинга. Но если ваше питание хорошо сбалансировано и восполняет запасы калорий, то необходимости в спортпите нет.

При наличии лишнего веса мужчине необходимо за месяц ликвидировать 5-10 кг. Значительный процент уйдёт с жидкостью содержимым желудка. Но при должном усилии результат сразу будет виден, например, нынешняя одежда станет больше на пару размеров.

Если требуется несущественная корректировка веса, то идёт сброс 5-6 кг. Но это тоже заметный прогресс. Здесь действует общий критерий – чем больше жира, тем стремительнее он сжигается после начальных тренировочных периодов. При сбавлении нагрузок и динамики, на устранение каждого килограмма понадобится 1-2 недели.

Если у вас нет совершенно никакой физической подготовки, то до заметных результатов нужно трудиться порядка года, а до продвинутых кондиций – 5 лет. Особо нетерпеливые принимают стероиды, за что вскоре расплачиваются здоровьем.

Грамотная тренировочная программа для мужчин – новичков без наставника основывается на регулярности, правильной реализации упражнений и отсутствия гонки за быстрыми рекордами, а также подходящем рационе.

При закладке качественного базиса в будущем снижаете риск травм и осложнений здоровья. А должный результат при соблюдении всех критериев не заставит себя ждать.

Советы по разработке программ для новичков в тренажерном зале

Обычно, попадая впервые в тренажёрный зал, новички-мужчины стремятся сразу приступить к накачке мышц, а новички женщины — немедленно похудеть. Это ошибочный подход к делу. Организм человека не готов к высоким нагрузкам. Вначале следует повысить выносливость организма, развить мышечную координацию, научиться правильно выполнять упражнения. Только тогда можно получить полную отдачу от упражнений и постепенно переходить к поставленной цели.

Основные принципы программы тренировки для новичков

Новичками считаются люди любого возраста и пола, посещающие спортзал в течение одного — шести месяцев и не имеющие четко разработанной программы тренировок. Программа их тренировки должна строиться на основании принципа – «От простого – к сложному»:

• занятия не более 3 раз в неделю;
• небольшое количество разнообразных упражнений для всех групп мышц и мышечной координации;
• постепенное усложнение упражнений и увеличение числа подходов.

Многие спортсмены занимаются в режиме «сплит». Такая методика предполагает разделение занятий для каждой части тела – один день грудь, другой день руки, потом ноги и т.д. Однако новичкам не следует применять эту методику, а прокачивать на каждой тренировке все мышцы с большим числом повторов упражнений, но небольшим весом. Такой подход позволяет, во-первых, развивать все мышечные группы симметрично и, во-вторых, избежать травм, в том числе очень часто встречаемых растяжений связок и травм позвоночника.

Общие рекомендации начинающим спортсменам

Определившись с поставленными перед собой задачами (набор/сброс веса, подтяжка мышц и др.), можно приступать к тренировкам. Исходя из целей, разрабатывается программа упражнений. Комплексы различаются для мужчин и девушек по составу, по сложности и по нагрузкам. 

Для мужчин обычно упражнения направлены на увеличении объема мышц всех групп. В программах для женщин некоторые группы мышц исключаются совсем, и больше внимания уделяется ягодицам и бедрам.

Довериться в таком важном деле стоит профессиональным тренерам спортзала. Тогда в комплексе не будет неэффективных упражнений и напрасно затраченного времени у пользователя. Правильно составленная программа поможет быстро получить желаемый результат. Занятия следует посещать регулярно в соответствии с рекомендованным графиком. Параллельно с тренировками нельзя забывать о правильном питании, которое является не менее важным компонентом в комплексе занятий.

Простые, но эффективные комплексы упражнений

На многих порталах фитнес-центров выложены рекомендуемые новичкам программы тренировок. Их можно взять за основу при некоторых корректировках, учитывающих особенности спортсмена. Но только индивидуально подобранная программа обеспечит путь к успеху. Обычно каждый комплекс упражнений должен содержать:

• элементы подготовки;
• упражнения для развития выносливости;
• формирование рельефной мускульной структуры;
• поддержание формы;
• сжигание жира и сброс веса;
• наращивание мышечной массы.

Правильно составленная программа обязательно учитывает также уровень подготовки начинающего спортсмена, тип его телосложения и общее состояние здоровья новичка. Только так можно добиться совершенных форм в телосложении.

За базовые упражнения программы тренировок для новичков можно взять:

1. Подъёмы корпуса на пресс.
2. Подъёмы ног на пресс.
3. Гиперэкстензия.
4. Приседания со штангой на спине.
5. Жим лёжа.
6. Становая тяга.
7. Тяга верхнего блока к груди.
8. Жим штанги от груди стоя.
9. Подъём штанги на бицепс.
10. Разведение гантелей в наклоне.
11. Разгибание рук на блоке на трицепс.

Выполнять комплекс следует не менее одного месяца, лучше двух. Затем можно перейти на методику сплитов для усиления нагрузки на отдельные группы мышц. Или можно продолжить занятия в прежнем ритме, но увеличить число подходов и повторений с учетом всех перечисленных выше обстоятельств.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

тренировок для людей, которые никогда не занимались спортом | Живи здорово

Автор: Мэри Марсия Браун Обновлено 21 мая 2019 г. Найдите утешение, зная, что у вас есть что-то общее с каждым человеком, которого вы видите тренирующимся в спортзале, — решение вести более здоровый и спортивный образ жизни. Поздравьте себя с принятием решения, а затем постепенно адаптируйтесь к тренировке для новичков, которая будет включать сердечно-сосудистые упражнения, легкую силовую тренировку и растяжку. Хотя тренировки в тренажерном зале не являются обязательными, участники и персонал могут помочь вам сохранить мотивацию и ответственность, когда вы начинаете это новое путешествие.

Pick Your Cardio

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы и плавание. Чтобы поддерживать хорошее здоровье сердца, вы должны работать до 30 минут сердечно-сосудистых упражнений большую часть дней в неделю. Выберите сердечно-сосудистую деятельность, которая вам нравится больше всего. Ходьба на беговой дорожке — эффективный вариант с низким уровнем воздействия, когда вы только начинаете. Начните с хотя бы 15-минутных упражнений на сердечно-сосудистую систему не менее трех раз в неделю. Медленно увеличивайте время и интенсивность по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Увеличьте силу

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и плотность костей, а также помогают сжигать больше калорий. Включайте легкие силовые тренировки в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Выполняйте упражнения, направленные на верхнюю часть тела в один день и на нижнюю часть тела в другой день. Используйте набор легких гантелей, чтобы делать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, жим от груди и жим от плеч в течение дня для верхней части тела. Используйте набор легких гантелей, чтобы делать выпады, приседания и подъемы на носки в день тренировки нижней части тела. В начале старайтесь тренироваться только с весом своего тела, выполняя отжимания для верхней части тела и выпады и приседания с собственным весом для нижней части тела. В начале делайте только один подход из восьми-двенадцати повторений. Попросите личного тренера в тренажерном зале познакомить вас с этими упражнениями и следите за своей формой в первые несколько раз, когда вы их выполняете.

Растяжка

Растяжка увеличивает диапазон движений, а также снижает риск травм, связанных с физическими упражнениями. Многие новички обнаруживают, что растяжка также делает их менее уязвимыми к болезненным ощущениям. Растяжка занимает всего несколько минут и должна выполняться от трех до семи дней в неделю. Включите растяжку в те дни, когда вы делаете сердечно-сосудистые упражнения. После того, как ваши мышцы разогреются, потратьте от 10 до 30 секунд, удерживая положения, которые растягивают мышцы, которые вы используете во время тренировок. Растяжка подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр — эффективный выбор после ходьбы, танцев или езды на велосипеде.

Получить совет

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к программе упражнений. Поговорите со специалистом по фитнесу в тренажерном зале, прежде чем начать, чтобы он мог провести оценку физической формы. Как только вы поймете свой текущий уровень физической подготовки, вы и ваш личный тренер сможете установить реалистичные цели в фитнесе, которые вы сможете реализовать, следуя индивидуальной программе. Помните, что ваш уровень физической подготовки уникален для вас. Ваш уровень интенсивности также уникален для вас. Медленно работайте над своей программой. Бросьте себе вызов, не перенапрягаясь, и вы начнете становиться лучше и здоровее.

Ссылки

• Ace Fitness: Успешный контроль веса
• Fitness 101: Руководство по упражнениям для начинающих

Writer Bio

Мэри Марсия Браун работает в индустрии здоровья и фитнеса более 15 лет. Писатель и бегун с опытом руководства шоссейными гонками, Браун был опубликован в журналах «Running Journal», «Florida Running & Triathlon» и «Outreach NC».

5-дневная программа тренировок для начинающих – Nordic Lifting

17 августа 2021 г. Дженни С.

Ищете 5-дневную программу тренировок для начинающих , таких как вы? Попробуйте эти планы тренировок, которые помогут улучшить вашу физическую форму, физическую форму и мышечную силу.

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать, вот небольшая помощь. Мы составили список из тренировок в тренажерном зале, подходящих для начинающих, , которые можно выполнить за пять дней или меньше.

Проверить тренировочные программы для начинающих ниже для некоторой мотивации, если вы хотите улучшить свою общую силу, проработать определенные части мышц или улучшить свою аэробную форму.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

Будучи новичком, вы должны делать свои тренировки простыми. Вы также должны быть последовательными в своем режиме тренировок. Вот несколько советов, которые помогут сделать ваш новый режим тренировок более эффективным:

Оцените себя

• Помните о своем физическом состоянии и состоянии здоровья. Всегда консультируйтесь с врачом за профессиональным советом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Спланируйте тренировку

• Если вы хотите похудеть, делайте кардио после поднятия тяжестей, а не до; или делать это в разное время в течение дня.

• Вы также можете обратиться за советом к своему тренеру или тренеру по спортзалу.
• Рассмотрите возможность приема соответствующих добавок после консультации с врачом. Это может повысить вашу энергию и помочь вам сжечь больше жира во время тренировки. Например, этот обзор Centrapeak показывает, что некоторые добавки также могут подходить для веганов и вегетарианцев.

Поддерживайте водный баланс

• Во время тренировки пейте много воды.

Соблюдайте сбалансированную диету

• Не менее чем за 30 минут до каждой тренировки ешьте небольшой сбалансированный обед с равными порциями нежирного белка, такого как нежирная курица, говядина или рыба, и сложных углеводов, таких как овес и рис.

• Обильный прием пищи не обязателен; достаточно белка и углеводов, чтобы дозаправиться и стимулировать восстановление организма.

Следите за своим прогрессом

• Следите за своим прогрессом.

• Вы также можете делать снимки прогресса, отслеживать потерю или увеличение веса и измерять все части своего тела, когда вы находитесь на пути к идеальной форме.

5-дневная программа тренировок

Этот 5-дневный план силовых тренировок позволяет вам каждый день фокусироваться на определенных упражнениях, эффективно тренируя все ваши слабые стороны.

В первый день , можно работать над грудью и трицепсом (легко). В свой второй день тренируйте спину и (легкие) бицепсы. День 3 состоит из следующих упражнений: кор, предплечья, икры и кардио. В свой четвертый день поработайте над плечами и трицепсами (тяжело). День 5 фокусируется на ваших ногах и (тяжелых) бицепсах. Отдохните в свой 6-й день , или вы можете сделать легкую тренировку корпуса.

Программы тренировок для начинающих

Грудь и трицепс

• Жим лежа – 5 подходов (5 повторений)

• Крест с низким тросом – 3 подхода (15 повторений)

• Жим гантелей (на наклоне) – 3 подхода (12 повторений)

• Печ Декабрь – 3 комплекта (20 комплектов)

• Жим узким хватом – 2 подхода (максимально возможное количество)

• Крушители черепов – 2 комплекта (как можно больше)

Спина и трицепс

• Тяга троса сидя – 2 подхода (10 повторений)

• Тяга вниз на переднюю широчайшую – 2 подхода (10 повторений)

• Тяга штанги в наклоне – 2 подхода (10 повторений)

• Молотковые сгибания рук – 3 подхода (12 повторений)

• Становая тяга – 2 подхода (10 повторений)

• Сгибание рук со штангой – 3 подхода (10 повторений)

• Тяга вниз на прямых руках – 2 подхода (10 повторений)

• Концентрированные сгибания рук – 3 подхода (12 повторений)

Корпус, икры и кардио

• Скручивания – 3 подхода (12 повторений)

• Подъем ног в висе – 3 подхода (12 повторений)

• Русский твист сидя – 2 подхода (15 повторений)

• Скручивания на велосипеде – от 15 до 20 подходов (как можно больше)

• Доски – 3 комплекта (максимальной длины)

• Сгибание рук со штангой ладонями вверх – 3 подхода (добавляйте 2,5 веса после каждого подхода)

• Подъемы на носки сидя – 3 подхода (18 повторений)

• Сгибание рук со штангой ладонями вниз над скамьей – 3 подхода (добавляйте 2,5 веса после каждого подхода)

• Подъемы на носки в машине Смита – 3 подхода (15 повторений)

• Кардиотренировка – 25 минут до и после

Плечи и трицепсы

• Жим штанги сидя над головой – 4 подхода (12 повторений)

• Армейский жим – 4 подхода (10 повторений)

• Шраги – 3 подхода (10 повторений)

• Отжимания на брусьях – 4 подхода (10 повторений)

• Боковой подъем – 4 подхода (12 повторений)

• Разгибание рук с гантелями стоя – 4 подхода (12 повторений)

• Подъемы рук в стороны – 4 подхода (12 повторений)

• Отжимания на трицепс – 4 подхода (12 повторений) Веревочное приспособление

• Обратные разведения – 4 подхода (12 повторений)

Ноги и бицепсы

• Приседания – 4 подхода (8 повторений)

• Жим ногами – 3 подхода (10 повторений)

• Паучье сгибание рук – 4 подхода (10 повторений)

• Сгибание рук со штангой в положении стоя широким хватом – 4 подхода (12 повторений)

• Подъем на носки в машине Смита – 4 подхода (12 повторений)

• Сгибание ног лежа – 3 подхода (12 повторений)

Если у вас ранее была травма ноги, вы можете пропустить этот набор.

Если вы будете придерживаться режима в течение полных 12 недель, вы увидите потрясающие результаты. Всегда поддерживайте правильную форму и воздерживайтесь от вредных привычек, которые могут замедлить ваш прогресс.

План кардиотренировок для начинающих

Упражнения, развивающие сердечно-сосудистую выносливость, часто называемые кардиотренировками, должны быть включены в ваш начальный режим тренировок. Кардиотренировка для новичка может быть такой же простой, как быстрая прогулка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут.

Используйте методику FITT (частота, интенсивность, время и тип) для планирования кардиопрограммы. Чтобы сохранять мотивацию и достичь оптимальной выносливости сердечно-сосудистой системы, меняйте свой распорядок дня каждую неделю или две.

Вот все, что вам нужно знать о создании всестороннего план кардио тренировок для начинающих .

Короткие кардиотренировки с высокой интенсивностью

Высокоинтенсивные кардиотренировки помогут вам развить выносливость сердечно-сосудистой системы, которая поможет вам улучшить общую физическую форму и вашу способность преодолевать лестничные пролеты.

Бёрпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки на домкрате — это высокоинтенсивные упражнения, которые можно настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Поскольку высокоинтенсивные упражнения значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, их следует выполнять всего несколько минут за раз. Несколько раз в неделю попробуйте включить в свой распорядок 5-10 минут высокоинтенсивной активности.

Выполняйте этот тип тренировки с высокой интенсивностью от двух до четырех раз в неделю. В течение 5–15 минут делайте бёрпи, прыжки на ящик, бег на короткие дистанции, прыжки через скакалку и прыжки на скакалке.

Продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью

Низкоинтенсивные кардиотренировки идеально подходят для новичков, которые не решаются вспотеть каждый раз, когда идут в спортзал. Ходьба и стационарная езда на велосипеде — это упражнения с низким воздействием, которые доступны для новичков в тренажерном зале.

Более продолжительные низкоинтенсивные кардио-сессии — отличный способ войти в устойчивый режим физической подготовки и часто являются подходящей ступенькой к более интенсивным тренировкам на более позднем этапе вашего пути к здоровью. Фитнес-тренировка для новичка может включать как минимум одну (но не более трех) низкоинтенсивную продолжительную кардиотренировку в неделю.

Старайтесь выполнять этот тип низкоинтенсивных тренировок от одного до трех раз в неделю. В течение 40–90 минут попробуйте ходьбу, езду на велосипеде, эллиптические тренировки или греблю.

План тренировок по кроссфиту для начинающих

Что такое кроссфит? Кроссфит — это образ жизни, в котором особое внимание уделяется безопасным, эффективным упражнениям и правильному питанию. Кроссфит можно использовать для достижения любой цели, в том числе для улучшения здоровья, снижения веса и повышения производительности.

Тренировки и мероприятия CrossFit имеют более конкретную направленность на стимулирование мышц, включая подъем тяжестей и анаэробные тренировки. Воспользоваться программой могут все, включая новичков и тех, кто тренируется годами.

Вот две тренировки CrossFit , которые помогут вам начать работу, хотя есть и другие программы тренировок на выбор.

DT

• DT — одна из самых основных программ кроссфита. Использование различных взрывных движений, которые отлично подходят для увеличения мышечной массы и силы.
• Чтобы выполнить этот план тренировки DT, вы должны сделать 12 повторений становой тяги, 9 повторений в висе на грудь и 6 повторений толчков в течение 5 раундов.

Фран

9Тренировочная программа 0025 Фрэн фокусируется на скорости с помощью множества сложных движений, нацеленных на все основные группы мышц при тренировке всего тела. Чтобы завершить эту тренировку, вы должны выполнить этот набор упражнений как можно быстрее.
• Упражнение состоит из 21 повторения трастеров, 21 повторения подтягиваний, 15 повторений трастеров, 15 повторений подтягиваний, 9 повторений трастеров и 9 повторений подтягиваний.