Как принимать протеин для набора мышечной массы мужчинам начинающим: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Содержание

польза, принцип действия, правила приема, советы по программе

28 июля 2021

Протеин можно считать как полезным дополнением к спортивному питанию, так и веществом, способным перечеркнуть все достижения. Всё дело в дозировке, типе белка и спортивных целях — только при правильном сочетании этих трех факторов белок пойдет на пользу.

Рассмотрим, какими свойствами обладает протеин, и как он может помочь в достижении фитнес-целей бодибилдерам, спортсменам и всем, кто хочет создать идеальную форму.

Как протеин действует на организм?

Сама по себе протеиновая смесь — это вытяжка из белка. Набор аминокислот в разных видах белка может различаться. Аминокислоты активно включаются в катаболизм, участвуя в регенерации клеток — в том числе и мышечных. Это происходит примерно следующим образом:

Белок всасывается преимущественно в тонком кишечнике. В этом плане вытяжка усваивается лучше, чем белок, поступающий с едой.

Через слизистую тонкого кишечника белок активно проникает в кровь для дальнейшего метаболизма. Следующий этап его переваривания — разложение до аминокислот.

Именно аминокислоты считаются “строительным материалом” для мышечных волокон.

Несмотря на то, что чаще всего протеин ассоциируется с набором массы, для желающих похудеть он тоже будет полезен. Достаточно заменить некоторые продукты из рациона на питательный протеиновый коктейль и не пропускать тренировки — в таком случае не только жир будет эффективнее заменяться мышцами, но и сами мышцы будут быстрее восстанавливаться после занятий спортом.

Зачем бодибилдерам и спортсменам эта добавка?

Чем активнее задействуются мышцы, тем больше потребность в протеине у человека. В противном случае организм будет истощаться, несмотря на поглощение других составляющих рациона — жиров и углеводов.

Белки и аминокислоты необходимы для поддержания эффективности тренировок — без них мышцы почти не будут расти, а каждое занятие спортом будет сопровождаться сильными болями. Именно по этой причине протеин в том числе рекомендуется новичкам — так намного проще влиться в режим тренировок, не испытывая сильную мышечную боль.

Таким образом, у белка можно выделить три основные функции:

активное восстановление мышц;
наращивание мышечной массы;
эффективное похудение за счет замены жира мышцами.

Классификация протеинов для набора массы

Для того, чтобы поддерживать здоровое состояние организма, постоянно необходимо поддерживать необходимое содержание аминокислот в нем. В метаболизме участвуют два десятка аминокислот, при этом шесть из них — незаменимые, то есть те, которые можно получить исключительно с пищей.

В зависимости от соотношения этих веществ в составе белка определяются его свойства и действие. Чаще всего для спортивного питания покупается:

казеин — дериват из молочной сыворотки. Он достаточно питательный— отличный вариант для быстрого набора массы. При этом стоит учесть, что вместе с высокой калорийностью приходит и увеличенное время метаболизма — в среднем казеин переваривается за 2-4 часа;
сывороточный протеин. Его тоже добывают из молочной сыворотки, но технология получения намного проще предыдущего варианта. Сывороточный белок легко усваивается и может иметь приятный вкус в составе коктейля, но эффект от него не самый заметный. Лучше всего добавлять этот вид протеина в пищу в качестве дополнительного питания;

изолят протеина. Для его получения обезвоживают молочную сыворотку, после чего убирают лактозу и жиры. Изолят зачастую имеет приятный вкус и повышенное содержание белка в составе по сравнению с другими видами белка.

Для людей с непереносимостью лактозы альтернативой станет соевый протеин. К нему тоже стоит подходит с осторожностью, так как белок сои не всегда благоприятно влияет на состояние слизистой желудка и усвояемость других веществ.

Как рассчитать дозу для каждого приема пищи?

Для тех, кто хочет набрать несколько килограммов мышц, схема расчета проста: в день нужно потреблять как минимум 1 грамм белка на один килограмм веса. При интенсивных физических нагрузках это число увеличивается вплоть до двух грамм на килограмм. “Экстремальная” дозировка — 3 грамма на килограмм — подходит только бодибилдерам для активного и быстрого набора массы в условиях интенсивных нагрузок и сушки.

Новичкам большие дозы протеина противопоказаны — их организмы временно не приспособлены к активному перевариванию белка. Нарушение этого правила грозит в первую очередь проблемами с почками — лучше не рисковать и начать с небольших доз, постепенно увеличивая их и корректируя питание.

Чтобы похудеть или набрать массу, женскому организму нужно в среднем полтора грамма белка на килограмм веса. У мужчин в зависимости от поставленных целей это число колеблется от 2 до 2.5 граммов.

Влияние протеина на организм будет индивидуальным, поэтому мы рекомендуем внедрять его в план питания постепенно, наблюдая за результатами. Для новичком лучшей схемой будет начать с приема протеинового коктейля после тренировки, со временем заменив им же один из приемов пищи.

Это вовсе не значит, что стоит уделять внимание только белку и отказаться от жиров и углеводов — без сбалансированного питания любые пищевые добавки бесполезны. В то же время, не стоит думать, что протеин — это панацея от лишнего веса. Его прием бесполезен без физической активности и подходящей диеты.

Рассказать

Поделится

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Гейнеры для набора мышечной массы мужчинам

В данной статье мы подробно расскажем для чего нужны гейнеры, как выбрать лучший гейнер для набора мышечной массы, какой должен быть его состав и сколько раз в день его нужно пить, чтобы набрать 3-4 кг мышечной массы в месяц.

О чем пойдет речь:
1. для чего нужны гейнеры
2. состав гейнера для набора мышечной массы
✨углеводная матрица
✨белковая матрица
3. как набрать мышечную массу с гейнером
✨разница простых и сложных “углей”
✨как рассчитать кол-во порций гейнера в день
✨сколько раз пить гейнер в день
4. ТОП-3 лучших гейнеров для набора массы

Для чего нужен гейнер

Гейнеры представляет собой добавку в виде смеси углеводов и белков в пропорциях от 1:1 до 1:4 с преобладанием первых в 4 раза, разовая порция обычно содержит 100-150 гр продукта. При физических нагрузках, особенно при наборе мышечной массы, требуется определенный профицит калорий, иначе роста мышц ожидать бесполезно. Именно поэтому гейнеры – это идеальный вариант.

Их условно делят на 2 вида: для набора мышечной массы и общего веса. В гейнере для набора мышечной массы углеводы, как правило, сложные или комплексные

(овсянка, рис, ячмень), а для набора общего веса они простые (мальтодекстрин).

✨Главное условие: чтобы шел набор мышечной массы мужчина должен потреблять 50 ккал на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг, он должен потреблять: 50*70=3500 ккал в день.

Состав гейнера для набора массы

В составе гейнера для набора преимущественно мышечной массы процентное соотношение между белками и углеводами составляет 1:1 или 1:2. Углеводы обязательно должны быть комплексными (сложные +простые) и должны быть как минимум 2 вида этих протеина: сывороточный, казеиновый.

Разовая порция гейнера должна быть 100 грамм, потому что если вы ее сделаете ее как рекомендует производитель, например 280 гр=1100 ккал у Mutant Mass или 334 гр=1620 ккал у Serious Mass, то ваш организм просто не сможет столько калорий переработать одновременно и просто часть из них уйдет в унитаз, но зачем производители делают такие гигантские порции?

Ответ прост – все производители спортивного питания хотят показать, что у них гейнер с большим содержанием белка, т.к. мышцы строятся из него. Как видно из рисунка ниже, все показывают, что белка у них много на их огромные порции, а по факту на 100 гр все совершенно наоборот. В хорошем гейнере на 100 гр должно быть минимум 30 гр белка.

Углеводная матрица должна быть комплексной, то есть углеводы должны быть 2-х типов: сложные (овсянка, рис, ячмень) и простые (мальтодекстрин). Смесь этих двух типов позволяет удерживать на определенно высоком уровне поступление глюкозы в кровь для покрытия дефицита гликогена, при этом лишние “угли (мальтодекстрин)” не будут откладываться в жир, т.к. их мало. Если будут только “простые угли”, то 100% будете набирать много жировой массы.

✨Важно знать: мальтодекстрин – это быстрый углевод, который состоит из глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и декстрина. Формально он не является сахаром, однако вызывает резкий подъем глюкозы в крови, как сахар, и 100% откладываться в жир, если принимаете его в течении дня между приемами пищи.

Белковая матрица должна иметь различные белки: сывороточный, молочный, казеиновый и яичный. Это надо для продолжительного высвобождения аминокислот в кровь в течении дня, чтобы мышцы постоянно получали аминокислоты. Как только организм перестает получать аминокислоты из расчета 2 г белка на 1 кг веса, то он тут же начинает расщеплять свою мышечную массу.

Сывороточный белок усваивается в течении 30 минут.
Молочный белок отличается медленным высвобождением аминокислот и усваивается в течении 1-2 часа и дает небольшое чувство сытости.
Казеиновый белок состоит из смеси мицеллярного казеина и казеината кальция. ОЧЕНЬ медленно расщепляется до аминокислот, время усвоения составляет 4-5 часов. Дает полное чувство сытости.

✨Важно знать: организм некоторых людей не может расщепить лактозу (молочный сахар который содержится в молочном белке!) на глюкозу и галактозу, следовательно лактоза не может пройти через стенки желудка в кровь и это вызывает брожение в кишечнике. Это приводит к эффекту вспучивания “чудесного газа”. Если вы пукаете от гейнера, то смотрите, чтобы в его белковой матрице не было молочного белка.

Как принимать гейнер для набора мышечной массы

Рассмотрим на схеме как работают углеводы в гейнере и как с его помощью можно набрать мышечную массу.

ВАЖНО знать: когда вы съедаете гречку, овсянку, булку, выпиваете пиво, то организм в желудке начинает все это расщеплять до мельчайшей составляющей – ГЛЮКОЗЫ. Затем глюкоза попадает в кровь, это вынуждает тело выделять гормон под названием инсулин. Инсулин необходим для переноса глюкозы в мышечные клетки, где она может храниться в виде гликогена или расходоваться для получения энергии или жировые клетки. В крови не может быть МНОГО глюкозы – ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОНИМАТЬ.

✨Как видно на схеме прием простых углеводов (красная линия) стимулирует РЕЗКИЙ подъем уровня инсулина в крови который старается раскидать глюкозу (наши углеводы) в мышцы (для нашей повседневной работы) и печень. Если

простых углеводов МНОГО (гейнер только из простых углей), то 100% часть из них отложится в жир, т.к. в печени и мышцах места мало для углеводов. Если простых “углей” МАЛО, то организм их полностью использует для повседневной работы.

✨При его употреблении БОЛЬШОГО кол-ва сложных углеводов (зеленая линия) НЕ происходит скачкообразного подъема уровня инсулина так как организму нужно гораздо больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы до глюкозы, чтобы она попала в кровь. Происходит постепенное их расщепление и вы постоянно получаете необходимое кол-во энергии.

Разница простых и сложных углеводов в гейнерах

Простые углеводы ( сахар, мальтодекстрин) состоят из одной молекулы. Они усваиваются очень быстро и дают скачкообразное “высвобождение энергии” с последующим ее резким спадом. Время усвоения – до 30 мин. Если вы не тренировались, то ваши углеводные хранилища (мышцы) полные. Куда организму девать глюкозу, все верно, он ее перегоняет в жировые отложения, т.к. в крови должен быть определенный уровень глюкозы. Это наглядно видно при употреблении пива – оно очень быстро растит пивной живот.

Сложные углеводы или комплексные (овсянка, рис, ячмень) состоят из нескольких молекул связанных между собой цепями различной длины: чем длиннее цепи, тем сложнее углеводы. Они усваиваются медленнее, т.к. необходимо время, чтобы разорвать цепочки, потому что по кровотоку могут циркулировать только простые углеводы. Время усвоения – 2-3 часа.

Сколько раз в день нужно пить гейнер

Чтобы шел набор мышечной массы должен быть профицит калорий в организме, другими словами вы должны потреблять калорий больше чем тратите. Например, при весе человека 70 кг, он должен потреблять 50 ккал на 1 кг своего веса, то есть 3500 ккал в день (из обычной пищи и из гейнера). Рассмотрим как посчитать ко-во приемов гейнера в день на примере ниже.

Пример: Вы питаетесь 3 раза в день, завтрак-обед-ужин. При условии, что разовый прием пищи включает 100 г каши и 150 г мяса, вы получаете 600 ккал и 30 г белка из одного приема обычной пищи. Выходит 1800 ккал за день, а нужно 3500 ккал, откуда взять недостающие 1700 калорий? Ответ, из гейнера, а не из протеина, т.п. 1 порция гейнера-это 400 ккал, а протеина 110 ккал. Выходит вам нужно 4 порции высокобелкового гейнера на комплексных углеводах в день.

С помощью комплексных углеводов вы не будете набирать жир и сможете легко добрать недостающее кол-во калорий, а с хорошей белковой матрицей без труда доберете дневную ному белка, 2 гр на 1 кг веса. Другими словами, принимая высокобелковый гейнер со сложными углеводами вы решаете сразу 2 проблемы и будете набирать мышечную массу.

Пример разовой порции обычной пищи.

Кол-во приемов гейнера в день тренировки/отдыха

✨Если у вас 3-х разовое обычное питание, тогда нужно еще 4,3 порции гейнера в день. Вы пьете по 1-й порции между приемами пищи и за 1 час до тренировки.

✨Если у вас 4-х разовое обычное питание, тогда нужно еще 2.8 порции гейнера в день. Вы пьете по 1-й порции между приемами пищи и за 1 час до тренировки.

Пример расчета кол-во порций гейнера при 3-х разовом питании

Пример расчета кол-во порций гейнера при 4-х разовом питании

ТОП-3 лучших гейнеров для набора массы

1. Американский Up Your Mass MHP. На 100 гр приходится 34 гр белка. Консистенция гейнера не то чтобы густая, скорее «плотная», и когда пьёшь немного чувствуется порошок, но это, конечно, нормально при таком составе. Никаких проблем с усвоением нет.
Достоинства:
1.Углеводную матрицу формируют сложные углеводы: ячмень, овёс, овсяное волокно. Они не откладываются в жировую массу.
2.Набирается 95% мышечной массы, а не жировой как у Сириус Масс.
3.Не приторный, хорошо размешивается. Если его пить с водой, то это один из тех редких гейнеров (по крайней мере вкус «ваниль»), которые с водой пить приятнее и легче, чем с молоком.
4.Бльшое количество белка на 100 гр гейнера 34 гр протеина.

2.Польский KFD Premium X-Gainer. На 100 гр приходится 31 гр белка. Протеиновый комплекс представлен смесью сывороточного и мицеллярного казеина, которые обеспечивают максимальный прирост мышечной массы.
Достоинства:
1. Углеводный комплекс содержит “медленные” углеводы: молотые овсяные хлопья и “быстрые” углеводы: крахмал восковой кукурузы и декстроза.
2.Набирается 85% мышечной массы.
3.Не приторный, хорошо размешивается.
4.Бльшое количество белка на 100 гр гейнера 31 гр протеина.

3.Канадский гейнер Mutant Mass. На 100 гр приходится 19 гр белка. Содержит протеиновую матрицу из 6-ти видов белка. Разные виды белка будут способствовать постоянному поддержанию полного аминокислотного пула в крови. Углеводная матрица из простых (Мальтодекстрин) и сложных (Ячменный крахмал и Овсяные хлопья) углеводах, т.о. при его употреблении в дни отдыха не будет набираться жировая масса.

Возможно вам будет интересно:
Гейнер для набора веса худым мужчинам
АМП цитрат или DMBA HCl – в чем разница
Спортивное питание для начинающих – просто о сложном
Спортивное питание ZMA: что такое, как выбрать
Эфедра и Эфедрин в чем разница
Жиросжигатели Cloma pharma
Как работают эффективные жиросжигатели
Йохимбина гидрохлорид – жиросжигатель для мужчин и женщин
Синефрин – жиросжигатель для похудения
Дешевые аналоги трибестана для мужчин
Как правильно выбрать Омега-3
Лучшие Омега 3 для мужчин и женщин
Что такое DMHA (Октодрин)

Полное руководство по добавкам для начинающих

После того, как вы разработаете надежную программу тренировок и питания, такой же надежный план добавок только повысит вашу способность становиться больше, сильнее и стройнее. Однако, как вы, несомненно, уже видели, вокруг индустрии пищевых добавок крутится много шумихи и дезинформации. Прежде чем вы купитесь на самую горячую добавку перед тренировкой или какой-нибудь случайный ингредиент, который, как обещает «гуру» фитнеса, заставит вас нарастить мышцы, как волосы на теле, внимательно изучите это руководство, потому что все, что вам нужно, чтобы начать с правильной ноги, это здесь.

И не думайте, что мы собираемся продать вам кучу товаров, которые вы не можете себе позволить. Некоторые из самых анаболических добавок можно получить из цельных продуктов. Все следующие добавки, независимо от того, получены ли они из цельных продуктов или из промышленных источников, помогают сформировать питательную основу, на которой вы построите свое лучшее тело.

1 из 5

Alexsava / Getty

Сывороточный белок

Молоко содержит два основных типа белка: сыворотку и казеин. Сыворотка растворима и составляет 20% молочного белка, а казеин составляет оставшиеся 80%. Есть причина, по которой сывороточный протеин сегодня является не только самым продаваемым протеиновым порошком на рынке, но и самой продаваемой добавкой: он наращивает мышечную массу. Никакой другой белок не переваривается так быстро, как сыворотка, а его аминокислоты доставляются в кровоток в течение 60-9 минут.0 минут. Это позволяет ему быстро включать синтез мышечного белка для стимулирования роста мышц, что особенно важно во время тренировок, когда мышцы готовы к этому.

Еще одним преимуществом сыворотки является то, что она является самым богатым источником аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) из всех пищевых белков. Три аминокислоты, входящие в состав BCAA, являются наиболее важными для роста мышц, а также обеспечивают мышцы источником топлива (подробнее о BCAA чуть позже). Кроме того, сывороточный протеин поставляет специальные пептиды, которые расслабляют кровеносные сосуды, вызывая вазодилатацию, что увеличивает приток крови к мышцам и помогает быстрее доставлять аминокислоты из сыворотки в мышцы.

Нет более важного времени для приема сыворотки, чем до и после тренировки. На самом деле, исследование Университета Виктории (Австралия) показало, что когда испытуемые потребляли сывороточный протеин, креатин и глюкозу непосредственно перед и после тренировки в течение 10 недель, у них наблюдалось увеличение мышечной массы на 80% больше и примерно на 30% больше мышечной массы. силы, чем у испытуемых, принимавших те же добавки утром и вечером. Они также потеряли жировые отложения, в то время как другая группа не потеряла ни одного.

Кроме того, исследователи из Копенгагенского университета обнаружили, что испытуемые, принимавшие протеиновые и углеводные добавки сразу после тренировок в течение 12 недель, набрали значительную мышечную массу. Группа, принимавшая добавку сразу после тренировки, также набрала большую мышечную силу.

Доза: Принимайте около 20 граммов сыворотки после пробуждения, в течение 30 минут после тренировки, а затем еще раз в течение 30 минут после тренировки.

2 из 5

South_agency

Креатин

Это одна из наиболее изученных и эффективных добавок, когда-либо появлявшихся на рынке. Исследования подтверждают, что креатин может увеличить мышечную массу примерно на 10 фунтов и мышечную силу более чем на 10%. Как вы, возможно, уже слышали, креатин действительно увеличивает вес воды внутри мышц, втягивая больше жидкости в клетки. Но эта жидкость растягивает мембраны мышечных клеток, сигнализируя об увеличении синтеза мышечного белка, что приводит к реальному и долгосрочному росту мышц. Так что не слушайте своего всезнающего друга, который говорит, что креатин просто увеличивает вес воды. Креатин также обеспечивает мышцы быстрым источником энергии для сокращения мышц во время тренировок. Фактически, креатин является критически важным энергетическим компонентом мышечных клеток. Имея больше доступной энергии, вы можете выполнять больше повторений с заданным весом, что со временем приводит к увеличению мышечной силы и размера.

Дозировка: В зависимости от используемой формы креатина принимайте 1–5 граммов до и после тренировок с сывороточным протеином. Если вы принимаете моногидрат креатина, рассмотрите возможность выполнения фазы загрузки в течение первых пяти-семи дней. Для этого принимают по 5 грамм четыре-пять раз в день во время еды. В дни тренировок принимайте две такие дозы до и после тренировки. После фазы загрузки придерживайтесь 5 граммов как до, так и после тренировки.

Факт: Исследования показывают, что креатин, принимаемый как до, так и после тренировки, может привести к заметному увеличению размера и силы мышц.

3 из 5

jorgegonzalez / Getty

Казеиновый белок

В отличие от сыворотки, казеин очень медленно переваривается. Доставка всех аминокислот в мышцы может занять до семи часов. Вот почему мы рекомендуем вам принимать казеин перед сном, будь то протеиновый коктейль или цельные продукты, такие как творог или греческий йогурт. Поскольку казеин очень медленно усваивается, многие считают, что принимать его во время тренировок — пустая трата времени. Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что, когда вы добавляете казеин к сывороточному протеину после тренировки, рост мышц увеличивается по сравнению с тем, что возможно только с сывороткой, потому что, хотя сыворотка быстро запускает синтез мышечного белка, казеин снижает расщепление мышечного белка, которое обычно увеличивается после тренировки. Поскольку молоко является хорошим источником казеина, простой способ добавить его после тренировки — смешать сыворотку с молоком.

Дозировка: Добавьте 20 граммов казеина к 20 граммам послетренировочной сыворотки и принимайте 20 граммов перед сном. Другие варианты включают смешивание сыворотки примерно с двумя чашками нежирного молока или одной чашкой греческого йогурта или употребление сывороточного коктейля с чашкой творога.

4 из 5

MirageC / Getty

ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) включают лейцин, изолейцин и валин. Из этих трех лейцин является наиболее важным для роста мышц по двум основным причинам. Во-первых, он включает синтез мышечного белка в мышечных клетках, что означает повышенный потенциал для роста мышц. Вторая причина заключается в том, что лейцин повышает уровень инсулина, анаболического гормона, высвобождаемого поджелудочной железой, который помогает глюкозе, аминокислотам и креатину достигать мышечных клеток. Лейцин также уменьшает распад мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка. Тем не менее, все три BCAA важны, потому что мышцы могут использовать их в качестве прямых источников энергии, особенно во время тренировок, что позволяет вам тренироваться интенсивнее с меньшей усталостью. В результате BCAA идеально подходят в течение дня для тех, кто хочет максимизировать прибыль. Принимайте их перед тренировкой (для энергии), после тренировки (для лучшего восстановления и роста мышц) и первым делом утром (чтобы остановить распад мышц и привести тело в анаболическое состояние).

Доза: Принимайте 5 граммов BCAA после пробуждения, в течение 30 минут после начала тренировки и еще раз в течение 30 минут после тренировки.

Факт: BCAA являются прямыми предшественниками роста мышц. Вы захотите принимать их утром, а также до и после тренировки, чтобы максимизировать их эффект.

5 из 5

Элизабет Фернандес / Гетти

Быстрые углеводы

Когда вы тренируетесь, основным источником топлива, который вы сжигаете, является глюкоза, поставляемая запасенным гликогеном в мышечных волокнах. Чтобы иметь достаточно энергии для следующей тренировки, вам нужно как можно быстрее восстановить мышечный гликоген. В противном случае количество гликогена, запасенного вашими мышцами для следующей тренировки, будет снижено, а также уровень энергии и силы. После тренировок вам нужен очень быстро усваиваемый (высокогликемический) углевод. Самым быстрым из них на самом деле является сложный углевод под названием Vitargo, а следующим самым быстрым является сахарная декстроза, которая на самом деле является глюкозой, из которой состоят ваш уровень сахара в крови и гликоген. Если вы не хотите покупать порошковую добавку декстрозы/глюкозы для добавления в послетренировочный коктейль, есть некоторые конфеты, которые в основном состоят из декстрозы. Wonka Pixy Stix – это чистая декстроза, и другие хорошие варианты включают крышки от бутылок Wonka, Wonka Sweetarts и мармеладные мишки Haribo. Менее сладок, но почти так же быстр белый хлеб и белый картофель.

Доза: Принимайте около 40–60 граммов быстроусвояемых углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки. Если вы используете молоко для смешивания сывороточного протеина, помните, что в каждой чашке молока содержится 12 граммов сахара. Хорошим приемом пищи после тренировки будет одна мерная ложка сыворотки, смешанная с двумя чашками молока, плюс 10–15 стаканов Wonka Pixy Stix.

Что такое бонусы для новичков и как долго они сохраняются?

Домашний фитнес Новичок в тяжелой атлетике? Вот почему вы можете ожидать огромных успехов, быстро

Быстрый прогресс новичков в спортзале — это больше, чем просто удача новичка.

К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
9 февраля 2023 г.

Краткие факты

Приросты для новичков — это быстрое увеличение мышечной массы и силы, с которыми сталкиваются новички, когда впервые начинают поднимать тяжести.
Эффект обычно длится от шести месяцев до одного года.
Объем мышц, которые вы набираете, зависит от генетики, возраста, пола и конкретной программы тренировок.

Самый трудный первый шаг в спортзале. В море эгоистичных братьев из спортзала, заботящихся о мышечном пампинге или зацикленных на своих маленьких икрах, вы можете покинуть зал, озадаченный (или обескураженный) тем, где вы вписываетесь. Не ожидайте, что это чувство продлится долго.

Прирост новичка — быстрое увеличение мышечной массы у новичков, когда они впервые начинают поднимать тяжести, — предмет высшей зависти даже для самых опытных атлетов. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете рассчитывать на свою долю.

Что такое усиления для новичков и как долго они действуют? Все, что вам нужно знать, ниже.

Что такое прибыль для новичков?

Термин «прирост новичка» часто используется для описания значительного и внезапного увеличения силы и мышечной массы, которое многие новички в тяжелой атлетике испытывают в первые несколько месяцев тренировок.

К крайнему неудовольствию опытных лифтеров во всем мире, которым приходится бороться зубами и когтями за каждую унцию прогресса, успехи новичков достаются новичкам относительно легко. За тот же период времени люди, не имеющие опыта тренировок, часто отмечают значительно больший рост силы и размера по сравнению с теми, у кого больше опыта.

Например, одно исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что нетренированные люди набрали в пять раз больше силы за 21-недельный период по сравнению с теми, кто хорошо тренировался в прошлом (1).

Не запутайтесь: это не означает, что новички будут такими же сильными или наберут такую же мышечную массу, как и опытные спортсмены, всего за несколько месяцев — это можно заработать, только потратив время. Это означает, что когда вы только начинаете, у вас более высокий потолок адаптации, поэтому вам легче быстро увидеть значительный прогресс.

НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Почему новички выигрывают?

Несколько факторов. В основном, на начальных этапах тренировки ваши мышцы гиперреактивны — реагируя на новые нагрузки и интенсивность, быстро увеличивая как размер, так и сократительную способность. Вот как это делает ваше тело.

Более высокий уровень синтеза мышечного белка

Всплеск тренировочного процесса резко увеличивает синтез мышечного белка (СМП) — движущую силу адаптации вашего тела к упражнениям (2). Эта реакция особенно сильна у людей, которые никогда раньше не поднимали тяжести, поскольку их тела особенно чувствительны к новым раздражителям.

Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , показало, что пики СМП в большей степени проявляются у нетренированных людей, чем у тренированных, и остаются повышенными дольше (3). Этот всплеск MPS дает новичкам серьезное преимущество.

Повышенная гормональная реакция на подъем

Ряд гормонов определяют способность вашего организма наращивать и поддерживать мышечную массу, особенно анаболические гормоны. Тестостерон, гормон роста человека (HGH) и дегидроэпиандростерон (DHEA) — все это гормоны, которые играют важную роль.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что у нетренированных людей в ответ на физические упражнения повышается уровень тестостерона, гормона роста и ДГЭА (4). Это дает им гормональное преимущество перед их хорошо обученными собратьями.

Сколько мышечной массы вы можете ожидать, будучи новичком?

Нет единого мнения. Это потому, что ваша способность наращивать мышечную массу индивидуальна и может сильно различаться в зависимости от генетики, возраста, пола и специфики вашей программы тренировок.

Тем не менее, одно исследование показывает, что новички могут набрать от 4 до 7 фунтов мышечной массы за первые три месяца тренировок (5). Если бы этот прогресс поддерживался с постоянной скоростью, вы могли бы рассчитывать набрать от 16 до 28 фунтов мышечной массы в первый год тренировок.

Некоторые люди могут упаковать еще больше. Однако, если вы поймаете кого-то, хвастающегося на Reddit тем, как они набрали от 40 до 50 фунтов мышц в прошлом году, они либо а) не красивы (стероиды существуют и работают), либо б) это не все мышцы (бу). Дополнительный вес, скорее всего, является комбинацией жира, мышц и воды.

Имейте в виду, мышцы — не единственный плюс, который вы можете ожидать от нового режима. Многие новички могут терять жир, одновременно наращивая мышечную массу. Этот процесс, называемый рекомпозицией тела, довольно распространен среди новичков, но почти недостижим для ветеранов фитнеса (6). Наслаждайтесь, пока это длится.

БОЛЬШЕ СОКА

Как долго сохраняются достижения новичков?

Волшебного числа не существует, хотя большинство людей неподтвержденно сообщают об увеличении прибыли примерно от шести месяцев до года. Вы по-прежнему можете ожидать прироста по мере того, как будете набираться опыта и лет, но более медленными темпами.

Этот медленный рост можно объяснить эффектом повторяющихся тренировок (7) — принципом, согласно которому чем больше вы выполняете определенный тип упражнений, тем больше ваше тело привыкает к ним и тем меньше они оказывают на них воздействия. Это явление является признаком того, что ваши мышцы и нервная система становятся более эффективными — поздравляю.

Можете ли вы пропустить прибыль для новичков?

По иронии судьбы, большинство лифтеров обычно не узнают о достижениях новичков до тех пор, пока они не иссякнут — как раз тогда, когда прогресс начинает замедляться, и вы начинаете задаваться вопросом, что вы делаете неправильно. Если вы сосредоточились на постепенной перегрузке и правильном питании, вы, вероятно, не делаете ничего плохого, хотя есть некоторые хитрости, чтобы продолжать видеть улучшения (подробнее об этом ниже). Скорее всего, это просто фаза медового месяца для новичков, которая подходит к горько-сладкому концу.

Однако, если вы делаете много неправильно, возможно, вы упустили выгоду новичка. По общему признанию, большинство людей начинают свой путь силовых тренировок немного бесцельно. Например, если вы поднимаете тяжести, но не поднимаете тяжести, потребляете достаточно калорий или белка или достаточно спите, вы, вероятно, не наберете столько мышц в первый год, как ожидалось.

Хуже того, как хомяк в колесе, многие люди застревают, совершая одни и те же ошибки годами. Если все это звучит слишком знакомо, не переживайте. Правильный курс и вы все равно сможете делать новичковые прибавки, даже если уже несколько лет занимаетесь поднятием тяжестей.

Оценка тестостерона Хоуна — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Это быстро, просто, и вы можете сделать это из дома. А если проблема в низком T, Hone может помочь вам вернуться на вершину своей игры.

Как максимизировать прибыль новичка

Вот как поставить себя в наилучшее положение, чтобы максимизировать прибыль новичка и продолжать добиваться прогресса после того, как он уже давно ушел.

Поддерживайте высокое потребление белка

Поскольку белок является топливом для новой мышечной ткани, очень важно получать его в достаточном количестве. Стремитесь съедать от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела каждый день, чтобы питаться для набора мышечной массы (8, 9).

Пытаетесь насытиться? Попробуйте протеиновый порошок. Сывороточные сорта и казеин — ваш лучший выбор; но гороховый белок является хорошей альтернативой для тех, кто борется с проблемами желудка или прорывами.

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее

Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать мышечную силу, сделайте приоритетом прогрессивную перегрузку — постепенное увеличение веса и тренировочного объема (подходов и повторений) по мере того, как вы становитесь сильнее.

А еще лучше, займитесь тренировочной программой, такой как сплит PPL или сплит bro, специально разработанной для систематического увеличения мышечной силы и гипертрофии.

Сохраняйте профицит калорий

Наращивание мышечной массы требует энергии. Давая своему телу немного больше калорий, чем ему нужно для поддержания повседневной жизни и физических упражнений, вы даете ему энергию, необходимую для наращивания мышечной массы. Для этого стремитесь к сухой или «чистой» массе с избытком калорий около 10 процентов.

Отдайте предпочтение сложным движениям

Составные движения, такие как становая тяга, приседания, жим от груди и тяга, нагружают больше мышечных групп и увеличивают силу всего тела. Кроме того, на их совершенствование уходят годы. Начните сосредотачиваться на них как можно скорее, чтобы увидеть более быстрый прирост общей силы и заложить основу для более впечатляющего прироста силы в качестве продвинутого атлета.

Не игнорируйте восстановление

Силовые тренировки без полноценного отдыха и восстановления бессмысленны. Без него вы можете ожидать, что почувствуете себя истощенным и истощенным. Кроме того, вы не увидите почти столько прибыли.

Выспитесь, выпейте достаточное количество воды, потянитесь и сделайте массаж из пены, подумайте о ледяной ванне и, ради бога, съешьте достаточно. Рискуя прозвучать, как моя мать (съежиться), позаботьтесь о себе, и результаты не заставят себя ждать.

Рубрики

Как принимать протеин для набора мышечной массы мужчинам начинающим: Как принимать протеин для набора массы и похудения

польза, принцип действия, правила приема, советы по программе