Данте трудель методика: Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training)

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training)

Признаюсь сразу, мне весьма симпатична методика, которая будет описана ниже. И симпатии мои вызваны не просто субъективными причинами, а современными знаниями о темпах синтеза мышечного белка после тренировки, о влиянии уровня молочной кислоты в крови на секрецию анаболических гормонов. Итак, система система тренировок Доггкраппа.

Создателем данной системы является тренер по бодибилдингу Данте Трудель. Некоторое время назад его система бурно обсуждалась на просторах российского Интернета, так как отличалась от общепринятых схем тренировок. Кроме того, автор был очень убедителен в своих эмоциях, почему его система работает, чего только стоит фраза: «Мне нравится брать робкого бодибилдера, сомневающегося в собственной генетике, и делать из него самого огромного парня в зале. Я нахожу это весьма забавным!».

Пожалуй, он не менее убедителен, чем Майк Ментцер, хотя и тот и другой не опирались на спортивную науку, руководствуясь только логикой и эмоциями. По сути, система Доггкраппа представляет собой тот же самый ВИТ Артура Джоунза с выполнением одного предельно интенсивного подхода на мышечную группу, только за тренировку прорабатывается не все тело, а лишь половина.

Частота тренировок одной мышечной группы – раз в три-четыре дня, причем набор упражнений меняется на каждой тренировке: «Большинство людей тренируют грудь тремя или четырьмя упражнениями и потом ждут 7–9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения и тоже раз в 9–14 дней, но делаю их три раза (по одному за тренировку), и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой- либо части тела».

Ключевым фактором здесь является такое распределение нагрузок, которое можно назвать «понемногу, но часто».

Сплит по Доггкраппу выглядит следующим образом:

«Первый день пусть будет понедельник, работаем над нижеперечисленным:

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы
• Широчайшие
• Поясница

День второй пусть будет среда:

• Бицепсы
• Предплечья
• Икры
• Задняя поверхность бедра
• Квадрицепсы

День третий – пятница – будет такой же, как первый день, но с другими упражнениями:

• Грудь
• Плечи
• Трицепсы
• Широчайшие
• Поясница

Потом среда, пятница, понедельник и т. д.»

Автор дает такой комментарий к сплиту: «Вы работаете над каждой частью тела дважды в восемь дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревочных подходов для подготовки к основному рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Основной рабочий подход – это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями, выполняемыми по методу отдых-пауза (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению). Для людей с низким уровнем восстановления нужен простой подход.

Статические повторения – для людей, у которых с восстановлением немного лучше. Для людей со средними способностями восстановления нужны статические повторения плюс отдых- пауза».

В схеме Труделя можно разглядеть и классический двухдневный сплит в том плане, что половина мышц тела тренируется дважды за неделю, но с той разницей, что в двухдневном сплите нет необходимости поднимать интенсивность подходов до умопомрачения, да и их количество несколько большее, чем один, как в системе Доггкраппа.

Если с таким методическим приемом, как отдых-пауза, все понятно, то про статические повторения надо привести слова автора, как он это видит.

Статика

«Статику (удержание) я делаю сразу после рабочего подхода, чтобы дать еще большую нагрузку на мышцу. Пример: тяга верхнего блока. Тяну 135 кг на 14 раз с паузами отдыха и потом немедленно делаю удержание в напряженном состоянии, опустив гриф на 10 см от верхней точки, немного выгнувшись. Я борюсь, как в аду, за то, чтобы удержать вес в таком положении в течение 20 секунд.

Следующий пример: жим под углом. Мой ученик Джо До после того, как жмет с паузами отдыха 125 кг, снимает штангу со стоек, опускает ее на 10 см (для большинства людей это положение наибольшего напряжения) и пытается удержать ее там порядка 20 сек. Чтобы быть с вами полностью честным, скажу, что для того чтобы «добить» мышцу, кто- то делает еще 6–15 повторов с меньшим весом, а кто-то делает негативный повтор с весом на 20 % больше максимума, для меня же вышеописанный способ – лучший способ достигнуть полного отказа».

Статическое напряжение, несмотря на отсутствие сокращения мышц, также как и динамическое, приводит к тем же биологическим изменениям в мышечных волокнах, то есть расходованию АТФ, креатинфосфата и образованию молочной кислоты.

Рост силы = рост массы

Данте Трудель делает особый акцент на то, что прогресс в массе зависит от роста рабочих весов: если они увеличиваются, то увеличивается и мышечная масса. «Основная цель – постепенно становиться сильнее в ключевых упражнениях, что равнозначно постепенному увеличению полезной массы». При этом число повторов в подходах не столь важно, однако оно должно быть таким, которое практикуется в бодибилдинге – от 8 до 20 и даже больше.

И вот еще одно высказывание, которым Данте хочет подвести читателя к тому, что рост рабочих весов неразрывно связан с ростом мышечной массы: «Пожалуйста, подумайте, когда вы сделали свои самые большие прибавки – в первые два года занятий в зале. То есть тогда, когда ваши силовые показатели также выросли наиболее сильно. После этого рост постепенно стал замедляться. А что потом? Вы начали употреблять стероиды, и что случилось? Ваши тренировочные веса взлетели, и вы снова стали заметно больше. Огромные прибавки в силе, которые вы сделали, привели к быстрому росту объемов (если вы принимаете белок в количестве дневной нормы 12-летней девочки, вы можете исключить себя из вышеупомянутой группы)».

Так же как МакРоберт в книге «Думай», Данте предлагает поддерживать прогрессию от тренировки к тренировке за счет маленьких блинов, в чем есть разумное зерно: «Килограммовые блины – ваши лучшие друзья в зале, ваши очень хорошие помощники! Каждый раз, когда вы жмете, прибавляйте по 1 кг».

Обосновано ли это с точки зрения науки?

Малый объем нагрузки на одну мышечную группу за тренировку имеет свои плюсы и минусы. К минусам, точнее минусу, можно отнести то, что за малое количество времени в мышцах образуется малое количество факторов роста, в том числе гормонального характера.

Не так много гормонов попадет в клетку, не так много образуется «локальных» гормонов, таких как МФР и ИФР- 1. К плюсам можно отнести то, что малый объем не приведет к заметному накоплению ионов водорода, а те не повредят химическим путем строящимся после предыдущей тренировки миофибриллам. То есть, простым языком, не помешают расти мышцам, которые мы тренировали совсем недавно. Профессор В. Н. Селуянов называет такой тип нагрузок тонизирующими, то есть поддерживающими результат, но не развивающими его. Однако практика показала обратное.

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел длительное исследование, которое показало, что частые, но низкообъемные нагрузки так же эффективны, как более редкие, но объемные. Сам Данте Трудель, осознавая сверхмалый объем нагрузки, настаивает на повышении интенсивности (с точки зрения бодибилдинга) каждого подхода.

В частности, рекомендуя такой метод повышения интенсивности, как отдых- пауза. Такой вариант видится весьма и весьма уместным, так как, во-первых, не перезакисляет мышечную группу, а во-вторых, позволяет увеличивать время под нагрузкой, не прибегая при этом к снижению рабочего веса, то есть не сокращая количество вовлекаемых в работу мышечных волокон, что имело бы место быть при использовании стрипсетов или форсированных повторений. Известно, что сразу после тренировки скорость синтеза мышечного протеина резко увеличивается и остается такой до трех суток. За это время строится бо́льшая часть миофибриллы, далее она, по сути, просто достраивается, что занимает длительное время – до 14 суток.

Известно, что сразу после тренировки скорость синтеза мышечного протеина резко увеличивается и остается такой до трех суток.

Мышечная клетка как бы стремится как можно быстрее сформировать вновь образовавшиеся миофибриллы в более-менее устойчивые структуры, чтобы они выдержали такую же нагрузку, если она повторится в ближайшее время. Таким образом, через трое суток после тренировки риск химического разрушения строящихся миофибрилл ионами водорода значительно снижается. Особенно это касается повторных нагрузок малого объема.

Этим и объясняется результативность кругового тренинга, при котором все мышцы тренируются трижды в неделю. В системе Доггкраппа одна мышечная группа как раз подвергается нагрузке раз в четыре дня. Этого периода достаточно для успешного формирования новых миофибрилл в устойчивую структуру, а с учетом малого объема нагрузки на мышечные группы можно не бояться, что они затормозят или прекратят их рост. Большое количество мышечных групп, прорабатываемых за тренировку, положительно влияет на секрецию анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. В системе Доггкраппа это половина всего тела, что нельзя не считать плюсом, в особенности для «натуралов».

Рекомендации

Учитывая рекомендации Данте Труделя делать три разных упражнения на каждую группу мышц (по одному на каждой тренировке), можно в качестве примера выделить следующие «тройки» на основные группы мышц:

1. Квадрицепс: приседания со штангой, жим ногами, «Гакк-приседания».
2. Задняя поверхность бедра: становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензия, сгибание голени в тренажере.
3. Бицепсы: подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей нейтральным хватом «молот», сгибание предплечий в тренажере, имитирующем «Скамью Скотта».
4. Грудь: жим штанги в наклоне, жим гантелей в наклоне, жим штанги головой вниз.
5. Плечи: жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей сидя, махи гантелей в стороны.
6. Трицепсы: жим штанги узким хватом, разгибание на блоке книзу, французский жим лежа.
7. Широчайшие: подтягивание широким хватом, тяга вертикального блока узким хватом, тяга штанги к поясу в наклоне. На такие мышцы, как предплечья, поясница, икры нет никакой необходимости делать разнообразные упражнения, можно ограничиться одним- двумя.

Сам Данте прекрасно осознает отсутствие необходимости выполнять множество разнообразных упражнений на каждую мышцу тела: «Все знают, что мышцы либо работают, либо нет. Нельзя изолировать определенную часть мускула, можно подобрать упражнение, дающее некоторые механические преимущества, хотя они распространяются только на определенные мышечные волокна. Например, наклонные жимы сдвигают акцент на мышечные волокна верхней части груди.

Огромная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они внушили себе принцип «обязательно должен».

Они чувствуют, что «обязательно должны» выполнить именно это и еще вот это упражнение, а иначе не нарастишь мускулы». Более того, он допускает, что менять упражнения от тренировки к тренировке необязательно, это можно делать и раз в месяц.

Остается только выбрать по одному основному упражнению на каждый из трех дней и составить, таким образом, микроцикл из трех тренировок на каждую группу мышц, а общее число тренировок в микроцикле будет шесть. Длительность микроцикла будет составлять примерно 10–14 дней, в зависимости от интервала отдыха между тренировками.

Интервал между тренировками на одну и ту же группу мышц необходимо делать не менее чем трехдневным.

К примеру, ноги будут подвергаться нагрузке в понедельник, затем в пятницу, потом во вторник, а грудь – в среду, в воскресенье и в четверг. В субботу начинается новый микроцикл. В первый день можно сделать на квадрицепс приседания со штангой, на заднюю поверхность – гиперэкстензию, во второй – жим ногами и сгибание голени в тренажере, в третий – «Гакк-приседания» и тягу на прямых ногах, а для мышц груди – жим гантелей лежа, жим штанги головой вниз и наклонный жим.

Выводы

Как мы видим, система тренировок Доггкраппа не является революционной, она представляет собой некий симбиоз классического двухдневного сплита и ВИТ. Основным ее принципом является то, что одну мышечную группу надо тренировать один раз в три-четыре дня, но в очень малом объеме и с максимальной интенсивностью, с применением методов повышения интенсивности. Малый объем позволяет тренировать большое количество мышечных групп за тренировку, по этой причине сплит и получается двухдневным: половина мышц тренируется в один день, половина – в другой. На каждой тренировке выполняется по одному упражнению на мышечную группу, и они меняются от тренировки к тренировке, но их общее количество не более трех, так как разнообразие не является важным фактором, за исключением отдельных мышц.

С точки зрения науки система тренировок Доггкраппа вполне обоснована, хотя критике можно подвергнуть слишком малое число подходов на мышечную группу – один, их число можно было бы довести и до трех без какого-либо вреда.

Видится вполне разумным использование периодизации, которая может заключаться в варьировании диапазона повторений как на каждой тренировке, так и в течение каждого микроцикла. Например, первая тренировка – 8–12 повторений в подходах, вторая – 15–20, третья – снова 8–12. В отношении микроциклов это будет выглядеть так: один микроцикл трех тренировок на каждую группу мышц по 8–12 повторов, другой – по 15–20.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Набор мышечной массы, не проблема! Прорывной метод Данте Труделя!

Всем доброго дня!

В этой статье я хочу затронуть животрепещущую тему для мужчин. Как же набрать мышечную массу в короткие временные сроки.

Сразу скажу, что данная программа тренинга не подходит для начинающих. Как минимум атлет должен иметь за спиной 2-3 года занятий с железом. Атлеты с таким опытом уже изучили себя, они знают что такое настоящее усилие, они способны уберечь себя от травмы. С другой стороны если начинающий атлет возьмет эту программу и будет заниматься по ней немного изменив принципы и подход, то в дальнейшем, перейдя на тяжелый тренинг ему будет проще в борьбе за настоящую массу.

Основные принципы программы.

·        Тяжелый силовой тренинг с неуклонным повышением рабочих весов; ·        Крайне малый объем тренинга при частых тренировках; ·        Применение только 1 сета в стиле «отдых-пауза»; ·        Экстремальная растяжка рабочей мышцы; ·        Снижение потребления углеводов во второй половине дня; ·        Регулярное кардио по утрам; ·        Высокое потребление натурального протеина; ·        Чередование тяжелых «силовых» и «поддерживающих» циклов.

Тот становится больше, кто раз от раза становится все сильнее. Из этого правила нет исключений. Экстремальный рост силы всегда оборачивается экстремальным ростом массы. Так что, в основе программы лежит неуклонный рост силы. Если кто-то силен от природы и жмет лежа 180 кг, то сколько бы он ни жал этот вес, он не дает ему экстремальной массы. Если кто-то поднял свой рабочий вес в жиме со 170 до 180 кг, это тоже не принесет большой массы. Однако если вы начали с 70 кг в жиме и дошли до 180 кг, то это, уж поверьте, принесет вам колоссальную прибавку мышечной массы! Так что, главное правило программы — это борьба за неуклонное повышение силы. Современный бодибилдинг нацеливает культуристов на достижение максимального пампинга. На грудные мышцы на одной тренировке делают жим лежа, наклонный жим, кроссоверы, разведения с гантелями и пр. Потом вы уходите из клуба, кровь отливает, и ваши грудные становятся такими, какими были прежде. И только борьба за силу приносит прочную и долговечную массу.

Вы не поверите, но борьба за силу может быть легкой. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы и будете делать жим лежа 2-3 раза в неделю, то поначалу вас ждет уверенный прогресс. Однако совсем скоро вы натолкнетесь на неприятный феномен: с каждым разом делать жим лежа вам становится все труднее, ну а потом начинается глухой «застой», а то и неуклонный откат результатов. Это связано с тем, что в жиме лежа, помимо грудных мышц, участвует много мелких мышц со слабыми связками. У таких мышц крайне низкий потенциал восстановления. Чтобы этого избежать, надо выбрать для каждой мышцы по 3 упражнения, в которых вы можете сделать самое мощное и чистое усилие. Согласитесь, что узкий жим лежа — это более «удобное» упражнение для трицепса, чем жим книзу на блоке, когда вы изо всех сил жмете па рукоять, но вес такой большой, что вас отрывает от земли. То же самое с тягой штанги в наклоне. Казалось бы, отличное упражнение, но для борьбы за рост силы не годится — нужно заботиться о равновесии. Тяга Т-штанги куда лучше. Позиция тела стабильна, и вы можете выложиться в тяговом усилии до зубовного скрежета, ни на что не отвлекаясь. В программе есть готовые «тройки» упражнений для всех мышц, однако если вам больше подходит другое упражнение, смело делайте замену. А теперь о главном. На каждой тренировке применяйте только одно упражнение из списка. К примеру, сначала вы делаете для дельт жим сидя, в следующий раз — тягу к подбородку, на третьей тренировке — жим сидя в Смите. Напомню, что все упражнения нужно выполнять в экстремальном силовом стиле, однако по причине ротации вы не только не почувствуете стагнации, болей в суставах и пр., но вдобавок будете крайне долго прогрессировать в силе. Для этой программы требуется тренировочный дневник чтобы записать, какое упражнение применялось на последней тренировке и с каким весом. Запомните, каждый раз вы ставите рекорд! Либо повышаете рабочий вес, либо число повторов. Если ни то, ни другое нe удалось, значит, вы зря пришли на тренировку. И тут уж вам не удастся ничем оправдаться. Опыт применения программы показывает, что КАЖДЫЙ, кто ее практикует, способен повышать тренировочные веса на КАЖДОЙ тренировке. В этом и состоит главный козырь методики — она реально обеспечивает НЕУКЛОННЫЙ рост силы. Возвращаясь к тому  или иному упражнению, вы всякий раз обнаруживаете, что вам покоряется новый, более тяжелый вес. Правда, при условии, что задействуется максимальное психическое усилие. Если вы одолели новый пес, но видите, что сет дался вам слишком тяжело, и техника страдала, тогда в следующий раз вам нужно сражаться за лишние повторы. Короче, без дневника здесь никак не обойтись. Система требует пунктуального ведения записей.

Теперь о сплите.

Сплит программы совершенно не похож на прежние сплит-схемы бодибилдинга, Здесь всего 2 тренировки. Назовем их  А и В.

Тренировка  А включает грудь, дельты, трицепс, спину. Тренировка  Б — бицепс, предплечья, икры, бицепсы бедер, квадрицепсы. Необычный порядок, верно? Вы привыкли сначала тренировать большие мышечные группы, а потом малые. Однако когда речь о росте силы, такой порядок совершенно не годится! Сделайте первым номером становую, и на все остальное у вас попросту не останется сил. Здесь можно спросить а разве другие мышцы не отнимут силы у становой? Нет, и вы сами в этом убедитесь. Малые мышцы требуют относительно мало нервной энергии. Более того, успешные разовые экстремальные сеты на малые мышцы возбуждают психику, настраивают на. борьбу, будят кураж, так что к становой вы придете с желанием завязать гриф узлом! А теперь о порядке тренировок. Вам предстоит тренироваться через день на базе 2-недельного цикла. Вот как ЭТО выглядит на практике: понедельник — А среда. —  Б пятница — А понедельник — Б среда — А пятница — Б. Обычно культуристы тренируют грудные в понедельник и ждут неделю, прежде чем нагрузят грудь вновь. Вы будете нагружать грудные 3 раза за 14 дней. Таким образом, за год грудные «классического» культуриста получат анаболический стимул 50 раз. Ну а наша грудь — 78 раз. В нашем списке для грудных 3 упражнения, Согласно принципу ротации вы будете делать только одно из них, тогда как «классический» культурист — все три сразу. По сути, вы оба выполняете одинаковые упражнения, тем не менее, ваша прибавка массы грудных к исходу года будет вне конкуренции.

Второй по важности принцип программы — малый объем тренинга. Если вы делаете 12-15 сетов на мышцу, вы объективно применяете малые веса. Вдобавок такие сеты истощают мускулатуру и требуют долгого периода восстановления. Не случайно в современном бодибилдинге мышцу прокачивают только раз в неделю. Все это противоречит принципам роста силы. Силу растят экстремальным весом и тренируются часто, не менее 3 раз в неделю. Следуя логике, самый большой вес вы можете поднять только в одном сете. Такой рекордный сет потребует огромного расхода энергии, по причине банальной усталости во втором сете вес будет меньше. Таким образом, второй сет уже нельзя считать предельно интенсивным. Поскольку силу дают только крайне тяжелые веса, я рекомендую в упражнении только один рабочий сет в стиле «отдых-пауза». Сеты в стиле «отдых-пауза» лучше всего растят силу, поскольку способны «достучаться» до самого последнего мышечного волокна. Большинство сетов состоит из 11-15 повторов, в зависимости от рабочей мышцы (прочности ее связок и общего силового потенциала). В сете у вас будет 2 остановки. Первым делом вы делаете 8 повторов до «отказа», затем возвращаете вес па стойки и вдыхаете-выдыхаете 15 раз. Такое количество вдохов-выдохов соответствует оптимальному перерыву в 20 секунд, однако на часы вам смотреть будет недосуг. Затем вы снова снимаете вес со стоек и делаете 2-4 повтора до «отказа». Далее следует вторая пауза из 15 вдохов-выдохов и финальный мини-сет до «отказа» из 1-2 повторов, В итоге сет будет равняться 11-15 повторениям. Как вы видите, во втором и третьем мини-сетах число повторов, получается «плавающим», Это дает возможность широкого маневра а отношении «отказного» усилия. В зависимости от тонуса вы сделаете 1 или 4 повтора, но всякий раз мини-сет получится убийственно интенсивным. Этот единственный сет, если вы не занимались самообманом, «пробьет» вашу мышцу, что называется, до самого дна. Второй сет будет попросту невозможен. Если вы слова возьметесь за штангу, то у вас не получится сдвинуть ее и на сантиметр. Особенно опасны эксперименты с жимом лежа. Штанга сразу же рухнет вам на грудь, поскольку ни одна из рабочих мышц больше не способна «держать» вес!

По поводу разминки перед рабочим сетом следует сказать следующее: Если атлет применяет относительно небольшие веса, то разминочных сетов может быть всего два. Тут нужно судить по самоощущению. Разминочными сетами вы должны «ввести» себя в особое состояние готовности рвануть предельный вес. Его трудно объяснить словами. Обычно в нем нет никакого возбуждения и суеты. Это больше похоже на глубокое и уверенное внутреннее спокойствие.

Теперь что касается растяжки.

Про растяжку известно много чего хорошего. Будто бы она увеличивает гипертрофию мышечных волокон. Мышечное волокно, как известно, обтянуто тугим «чехлом» из соединительной ткани. Из-за этого волокну трудно увеличить свой поперечник. Если «чехол» растянуть, то его сопротивление гипертрофии мышечного волокна уменьшится, и оно скорее станет толще. Есть и другая гипотеза. Растяжка благотворно действует на связки. Их прочность возрастает, а потому растет сила мышц. Впрочем, все это предположении и догадки, которые не подкреплены никакими научными аргументами. Так или иначе, сильнейшая растяжка после сета в стиле «отдых-пауза» ускоряет рост силы и массы. Это подтверждает опыт сотен тысяч людей, которые опробовали данную программу. Однако сработает не всякая растяжка. Вам нужен экстремальный вариант, когда вы растягиваете рабочую мышцу не менее 60-90 секунд. Это крайне болезненно, но отдача того стоит. Вариантов растяжки мышц много. Какой бы вы ни выбрали, помните, что растяжка должна быть предельно добросовестной — долгой и глубокой.

По поводу кардио: Благодаря утреннему кардио, вы сможете переделать самый флегматичный психотип. Вы будете всегда полны энергией, всегда на «взводе», всегда готовы взорваться мощным мышечным усилием. Утреннее кардио — это сильнейшее оружие в борьбе за силу и массу! Результаты тренинга по этой программе очень зависят от питания. Да, силовой тренинг предъявляет к питанию особые требования. Суточное потребление белка составляет 3-4 г белка на килограмм веса тела. Причем, речь идет о натуральном белке, а не порошковом суррогате. Пищевой протеин забирает воду, в том числе и из мышц. Дегидрация приводит в падению силы. Чтобы этого не случилось, выпивайте ежедневно не менее 2 л чистой воды.

После б часов вечера не принимайте углеводы. (Это правило не относится к после тренировочному приему пищи, если вы тренируетесь вечером.) Приучите свой организм черпать силы из протеина. Для этого вообще меньше ешьте углеводов, При силовом стиле тренинга они не очень-то и нужны. Чтобы «переключить» организм на белки, принимайте макронутриенты в следующем порядке: сначала протеин, потом овощи и клетчатка, а уж только потом углеводы. Вдобавок, меньше съедите углеводов. Жиры остро нужны суставам, однако если вы примете жиры вместе с углеводами, это вызовет секрецию гормона инсулина, который «складирует» жиры под кожей. В итоге съеденные жиры пополнят ваши жировые отложения, Ешьте вместе с углеводами только «сухой» протеин, а если перед вами жирная отбивная, то вообще не сервируйте ее углеводами. Добавьте только овощной салат. В любом случае, вы должны получать много калорий. Если вы весите 80 кг, но хотите весить 90 кг, есть вам нужно так, как будто вы уже весите 100 кг. Речь идет о расчете общей калорийности рациона на основе известной формулы: на килограмм веса атлета приходится х40 калорий.

Про поддерживающие циклы.Силовые упражнения перегружают связки и психику, так что рано или поздно атлет начинает буксовать. Из этого правила нет исключений. Как раз по этой причине нужно тренироваться циклически. Периоды жесткого силового тренинга нужно «перебивать» циклами относительно легких, восстанавливающих тренировок. Рекомендуется качать силу не дольше 6-8 недель. Конкретный срок зависит от вашей генетики. Возможно, кто-то протянет не дольше месяца, В любом случае, вы должны внимательно прислушиваться к себе. Как только вы начинаете чувствовать боли в суставах, появляется раздражительность, ухудшается сон, замедляется прогресс весов, силовой цикл нужно сворачивать. И никакой трагедии в этом нет! Дальше вам нужно восстановить силы, и вы опять начнете расти. Период «поддерживающего» тренинга длится 10-14 дней. Тренируйтесь не чаше 2-3 раз в неделю, выполняя «прямые» сеты. Перегружать себя не нужно! Это противоречит самой идее восстановления. К финалу цикла вы почувствуете прилив бешеного энтузиазма! Каждая ваша мышца будет взывать к тяжелой силовой работе! Чередуя периоды силовой и «поддерживающей» работы, вы сможете растить массу годами!

Вы скажете, что борьба за силу — это всего лишь одна из разновидностей тренировочного стресса. К примеру, суперсеты и дроп-сеты — это тоже сильнейший стресс для мышц. Нонаши мышцы не умеют подсчитывать число сделанных нами сетов и повторений. Они не понимают, сколько килограммов в нашей штанге. Мышцы реагируют на стресс. В свое время культуристы изобрели особый вид тренировочного стресса. Вместо 1-2 повторов, которые делали силовики, они стали делать десятки повторений. Такая необычная стрессовая нагрузка отлично растит мышцы, но до поры до времени. Причина в том, что наш организм обладает огромными адаптационными способностями, В конце-концов он приспосабливается даже к большому числу повторений и сетов, и этот вид стресса попросту перестает работать. У большинства любителей рост мышц прекращается уже через полтора-два года тренировок по мультисетовой системе. Если кто-то прогрессирует дольше, значит, оп сидит на стероидах. Единственный вид стресса, к которому нет и не может быть адаптации — это рост тренировочных весов. Логика тут простая. Чтобы организм привык к стимулу, этот стимул должен быть однообразным. Как, например, привычка выкуривать по утрам одну и ту же сигарету. Как раз таким однообразным стимулом является большое число сетов, Причем, если вы захотите разрушить однообразие и начнете повышать количество сетов, то со временем неизбежно упретесь в потолок. Да к тому же чрезмерное число сетов всегда оборачивается разрушением мышц. Вам же предлагается совсем другой вид тренинга: никакого однообразия! На каждой тренировке — новый тренировочный вес, т.е. новый тренировочный стимул! Причем, если бы речь шла об одном упражнении, то вы быстро бы выдохлись. Однако у вас в  арсенале 3 движения. При такой схеме вы, действительно, сможете набавлять по 2,5-5 кг на каждой тренировке. Если в каком-то упражнении вы пришли к «плато», замените его другим и снова, прибавляйте силу.

Данную программу составил Данте Трудель исходя из своего опыта. Еще эту программу называют Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training)СХЕМА ТРЕНИНГА ТРЕНИРОВКА  А ГРУДЬ Наклонный жим в Смите    х11-15 отдых-пауза Жим лежа                         х11-15 отдых-пауза Жим в «Хаммере»              х11-15 отдых-пауза    ДЕЛЬТЫ   

Тяга к подбородку                       х11-20 отдых-пауза Жим сидя в Смите                            х11-20 отдых-пауза Жим сидя с груди                х11-20 отдых-пауза Трицепс   Трицепсовый узкий жим               х11-20 отдых-пауза Фр.жим лежа                       х11-20 отдых-пауза Брусья                                 х11-20 отдых-пауза Верх Спины Подтягивания                            х11-15 отдых-пауза Тяга блока к груди                    х11-15 отдых-пауза Обратная тяга блока                 х11-20 отдых-пауза Ширина Спины  Становая тяга                       х11-15 отдых-пауза Становая тяга с упоров        х11-15 отдых-пауза Тяга в наклоне                      х11-15 отдых-пауза ТРЕНИРОВКА  В Бицепс Бицепс штанга стоя                  х11-15 отдых-пауза Гантели стоя                    х11-15 отдых-пауза Пюпитр блок                    х11-15 отдых-пауза    Предплечья Молот гантели                     х11-20 Скручивания в запястьях     х11-20 Подъем штанги прямым хватом              х11-20 Икры Жим носками в тренажере для жимов                   х11-20 Подьемы в смите                   х15-30 Подьемы сидя                   х11-20 Бицепсы бедер Сгибание ног лежа                            х15-25 отдых-пауза Приседы СУМО                    х15-25 отдых-пауза Сгибание ног сидя                             х15-25 отдых-пауза Квадрицепсы Приседания                         х11-15 отдых-пауза Гакк – машина                      х11-15 отдых-пауза Жим ногами                        х11-15 отдых-пауза

Ссылка на полное интервью с автором системы тренинга: https://wolfodina.livejournal.com/6168.html

Всем спасибо за внимание, подписывайтесь на канал,

будте здоровы и оставайтесь На спорте!

• Предидущее: Возьми меня на море!⛵
• Следующее: «Проблема российской медицины – нижайший уровень последипломного образования»

DC TRAINING,ДЛЯ ТЕХ КТО РЕАЛЬНО ХОЧЕТ НАКАЧАТЬСЯ!!!ОСНОВНАЯ ТЕМА / Остальные виды спорта / Спорт онлайн

Примечание: Интервью с Данте Труделем (Dante Trudel), который известен в мире бодибилдинга как создатель системы тренинга под названием Doggcrapp training или DC training. Данная система предназначена для опытных культуристов, является весьма эффективной и позволяет быстро набирать мышечную массу; базируется на работе с большими весами. По этой системе тренировался, например, «малоформатный» (рост 165 см.) профи Дэвид Генри (David Henry), которому, казалось бы, судьбой предназначено оставаться аутсайдером профессиональных турниров. Но в течении 3-х лет DC тренинга он смог получить ощутимую прибавку мышечной массы (соревновательный вес — 94 кг., вес в межсезонье — 111 кг.), благодаря чему выбился в первые ряды элиты бодибилдинга и получил прозвище «Убийца Гигантов». Его высшим достижением является 10-е место на турнире Мистер Олимпия 2007.

Интервью Грега Меррита, Muscle & Fitness 6, 2008

НОВОЕ СЛОВО

Если 7О-е годы были триумфом методики Арнольда Шварценеггера (огромное число повторов и сетов, тренинг одной мышцы дважды в неделю), а 9О-е годы вознесли систему Дориана Ятса (огромные веса, мало сетов и редкие тренировки), то наш век можно с полным правом назвать эпохой метода СБ (Силовой Бодибилдинг). За этим названием скрывается революционная трансформация бодибилдинга в подлинно силовой вид спорта. Это вовсе не означает, что мерой всему становятся силовые рекорды. Нет, просто вы начинаете заниматься новым для себя делом — качаете силу, ну а в итоге получаете рекорд мышечной массы! Новую систему тренинга пересказывает ее автор Данте Трудель.
Сегодня Данте Трудель проживает в калифорнии вместе с женой Дианой. Ему 38 лет. В 20 лет он начал заниматься бодибилдингом и весил, что подтверждено знавшими его людьми, около 60 кг. Причем, при росте 195 см. Фигуру Данте можно было отнести к крайнему типу эктоморфа. Первыми учениками Труделя стали его друзья по местному фитнес-клубу. Быстрый рост массы у всякого, кто брался тренироваться по методу Данте, принес ему популярность в местных атлетических кругах. Друзья уговорили Данте начать издание регулярного бюллетеня, посвященного его системе. Однако подлинную славу Трудель обрел около 6 лет назад, когда слухи о его сказочной методике проникли в Интернет. Систему начали практиковать по всему миру. Труделя завалили восторженными отзывами. Профессионалы поначалу со скептицизмом отнеслись к методическим открытиям простого любителя. Однако со временем система Труделя проникла и в профессиональную среду. Более того, многие профи, казалось бы, исчерпавшие все ресурсы роста массы, благодаря системе, начали в бодибилдинге новую жизнь.

Как вы тренировались в ранние годы?

В голове у меня была страшная мешанина из разных прочитанных книг и статей. Я свято верил в т.н. «старые истины». Это означало, что я тренировался адски тяжело и принимал пищу 6 раз в день. Я был долговязым высоким парнем и весил на старте тренинга 62 кг. За 3 года, пока я практиковал тренинг в стиле «победа или смерть», мой вес вырос на 22 кг. Конечно, я не был похож на журнальную картинку. Меня хлопали по плечу и говорили, что я выгляжу «нормально». Сам я хотел большего и продолжал истово тренироваться. Я питался регулярно, поедал горы еды и даже вставал среди ночи, чтобы поесть. Я был убежден, что в бодибилдинге все решает преданность делу и личный фанатизм. Про методику я много не размышлял. Мне казалось, что тяжелый тренинг и есть самый правильный метод. Мол, высокая интенсивность решает все.

Секреты системы HIT

Клянусь честью, я создал тренировочную систему под названием «HIT» и более 20 тренажеров «Наутилус», ровным счетом ничего не зная о докторе Густаве Зандере из Европы. Поверьте, мое удивление достигло шока, когда я прочел архивные документы, подтверждающие, что больше 100 лет назад он сконструировал те же самые два десятка тренажеров с противовесом, похожим на «наутилус», и сформулировал тренировочные принципы, которые один в один копируют мою систему «HIT». Артур Джонс, создатель системы «HIT», изобретатель революционных тренажеров «Наутилус» ЧТО ОБЩЕГО МЕЖДУ ДОРИАНОМ ЯТСОМ, СЕРДЖИО ОЛИВОЙ, Ли Лабрадой, а также знаменитыми исполнителями главных ролей в фильме «Няньки» могучими братьями Питером и Дэвидом Поул? Все они отрицали многосетовую систему Джо Уайдера, исповедуя разные ипостаси методической системы «HIT», созданной великим Артуром Джонсом. В стан идеологических противников Джо со временем перешел даже его верный ученик Майк Менцер. Он создал свою личную версию методики, которая вошла в историю под названием «Система Менцера». В наши дни ярым оппозиционером классическому бодибилдингу стал профессионал Марк Дагдейл. Главный секрет системы «HIT» скрыт в ее названии, которое являет собой аббревиатуру от английского «high-intensity training», что вряд ли нуждается в переводе. Артур Джонс предложил выбросить многосетовую методику на свалку истории, а вместо нее делать в упражнении только пару сетов, но с чудовищным рабочим весом. Позже Майк Менцер предложил и вовсе ограничиться одним сетом. В наши дни неслыханную популярность приобрела система Данте Труделя, который додумался выполнять те же самые 1-2 сета в стиле «отдых-пауза». Рабочий вес рассчитан только на 5-6 повторений, однако, чередуя их с короткими передышками, нужно набрать в упражнении наши обычные 10-12 повторов. Правды ради нужно признать, что последователи Артура Джонса растут с ракетной скоростью, которая не под силу классической многосетовой методике. Однако у системы «HIT» есть существенный минус. Она требует колоссального фанатизма, ведь разовый сет с критическим весом выполняется до абсолютного мышечного «отказа», когда но окончании упражнения остается только рухнуть на пол. Как вам тренировка, которая сводится к непрерывной постановке силовых рекордов? Вряд ли она по силам тем, кто приходит в фитнес-клуб вечером, после утомительного рабочего дня. Марк Дагдейл уверен, что отыскал соломоново решение, которое психологически облегчает тренировки по системе «HIT»: «Ключ к стремительному мышечному росту по Майку Менцеру — выполнить в упражнении один-единственный сет, но так, чтобы глаза вылезли из орбит. Лично у меня с первого раза такое не получается. Я делаю в упражнениях по 2 сета. Первый становится прикидочным, зато после второго меня извлекают из-под штанги под  руки. То же самое я советую всем  читателям. И еще. Не стоит копировать упражнения, которые делали Майк Менцер или Дориан Ятс. Выберите для мышцы те движения, которые любите. Это означает, что они подходят вашей конституции и как раз поэтому хорошо получаются. Такие упражнения никогда не надоедают психологически. Что же касается «отказа», то здесь не стоит зацикливаться на конкретном приеме. Данте рекомендует мочалить мышцы в стиле «отдых-пауза», Майк Менцер предлагает в конце сета статически удерживать вес, ну а вы для каждого случая выбирайте тот прием, который вам больше по душе. Одно упражнение завершайте форсированными повторами, другое — стрип-сетами и пр. Помните, что вам нужно развить в мышце запредельное пиковое напряжение, ну а способ, который вы примените, не суть важен». Чтобы наглядно продемонстрировать сказанное, Дагдейл пригласил нас, журналистов МФ, к себе на тренировку.   МАРК ДАГДЕЙЛ ТРЕНИНГ ГРУДИ Упражнения Сеты Повторы Наклонный жим 2* 10-12 Жим от груди сидя в тренажере 2 10-12 Сведения в тренажере 2 10-12 Примечания: Чистые повторы делаются в полной амплитуде, форсированные допускают ограничение амплитуды. * не считая 2 легких разминочных сета. Присоединяйтесь! ГРУДЬ Первое упражнение — наклонный жим гантелей. Дагдейл берет гантели по 60 кг и откидывается на спинку скамьи. Он делает 6 чистых повторений ну а затем партнер, поддерживая снизу локти, помогает добить еще 4 форсированных повтора. Всего выходит десять. Со стороны кажется, будто Дагдейл выложился до последнего предела, однако он вторично ложится на скамью. Он снова делает 6 чистых повторов и сразу же переходит к форсированным. Выходят только 2 дополнительных повторения, однако самостоятельно встать ее скамьи Дагдейл уже не может. Ему помогают ассистенты. По поводу гантелей Дагдейл говорит что чередует их со штангой. Двух одинаковых тренировок подряд он не проводит. Системе «HIT» однообразие противопоказано. Дальше приходит черед жима от груди сидя. Штырь вставлен в самое нижнее отверстие, да вдобавок на башню противовесов на специальном крюке навешивают 20-килограмовый блин от штанги. Итого 160 кг. Дагдейл жмет рукояти ровно 8 раз, потом делает 15-секундную передышку и дожимает еще пару повторов в стиле «отдых-пауза». Снова отдыхает 15 секунд и добивает новые 2 повторения. Во втором сете выходит 6 чистых повторов. После передышки к ним добавляются 4 повтора, и сразу же партнер помогает Дагдейлу дожать 2 дополнительных форсированных повторения. Третье упражнение — сведение рук на блоках. Тренажер намеренно утяжелен самопальными противовесами. Дагдейл загоняет штырь в нижнее отверстие и опять навешивает на хитроумный крюк 20-килограммовый блин. В сумме выходит 150 кг. Дагдейл чисто сводит руки 7 раз и еще 4 форсированных повтора ему помогает сделать ассистент. Для второго сета блин снимают, и у Дагдейла выходят 5 чистых повторов, за которыми следуют 7 невыносимо тяжелых форсированных повторения. С грудью покончено за каких-то 30 минут. Журналисты вежливо интересуются мнением Дагдейла насчет его партнеров по тренингу. Похоже, система «HIT» не может обойтись без ассистентов, и это ее очевидный недостаток. Дагдейл мудро парирует, напомнив, что экстремальные мышечные объемы, в принципе, нельзя накачать в одиночку. Даже если вы делаете традиционный многоповторный жим лежа, вам все равно нужен страховщик. Да и сами форсированные повторы, как впрочем, и метод «отдых-пауза», изобретены классическим бодибилдингом. Чем же виновата система «HIT»?   МАРК ДАГДЕЙЛ НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ Понедельник Грудь, бицепс, предплечья, икры Вторник Квадрицепсы, пресс Среда Отдых Четверг Спина, бицепсы бедер, икры Пятница Дельты, трицепсы, пресс Суббота Отдых Воскресенье Отдых   МАРК ДАГДЕЙЛ ТРЕНИНГ БИЦЕПСА И ПРЕДПЛЕЧИЙ Упражнения Сеты Повторы Подъем EZ штанги стоя 2 6-10 Подъемы с опорой 2 6-8 Сгибания рук стоя 2 6-8 Сгибания в запястьях из-за спины в суперсете 2 12-15 Обратные сгибания 2 8-10 Примечания: Чистые повторы делаются в полной амплитуде, форсированные допускают ограничение амплитуды. БИЦЕПС «Мой выбор упражнений определен главной задачей сделать выше пик бицепса, — объясняет Дагдейл. — Про общую массу я уже не вспоминаю, зато новичкам советую сделать упор на тяжелую базу. В этом и состоит важное преимущество системы «HIT»: ее легко перенастроить под разные тренировочные цели». Тренинг бицепса открывают подъемы EZ-штанги стоя. После разминочного сета с весом 40 кг Дагдейл выполняет первый рабочий сет. На штанге 65 кг. Выходит 6 чистых повторов плюс 4 форсированных. Во втором сете — 4 чистых и 2 форсированных повторения. Подъемы на опоре одной рукой Дагдейл выполняет по старинке. Вместо скамьи Скотта он устанавливает спинку скамьи под углом 75 градусов и опирает на нее тыльную часть руки. «Позиция стоя всегда эффективнее позиции сидя,» — поясняет он. Гантель весит 20 кг. С ней Дагдейл одолевает 5 сверхмедленных повторов, а потом едва слышно цедит сквозь сжатые зубы: «Негативы!» Партнер подскакивает к нему и помогает поднять гантель в верхнее положение. Обратное движение Дагдел делает самостоятельно. Так повторяется 6 раз. Сет для другой руки получается похожим. Что же касается второго захода, то здесь, в среднем, выходят 5 чистых повторов и 5 негативов. Комплекс завершают сгибания рук на высоких блоках, которые напоминают известную позу «двойной бицепс спереди». Используя рабочие веса по 40 кг, Дагдейл справляется с 8 чистыми повторами в первом сете и делает 6 во втором. Потом идут форсированные повторы. Сначала 2, потом 3. Тренировку бицепса Дагдейл всегда завершает прямыми и обратными сгибаниями в запястьях. Оба упражнения он выполняет в суперсете. Первым делом Дагдейл делает сгибания в запястьях стоя, удерживая 70-килограммовую штангу за спиной, потом опирает предплечья о поверхность скамьи и выполняет обратные разгибания со штангой весом 35 кг. Схема та же: сначала чистые повторы, потом форсированные. ИКРЫ Подъемы на носки стоя и сидя Дагдейл чередует от одной тренировки к другой. В этот раз он стартовал с подъемов сидя с весом 120 кг. Вышло 10 чистых медленных повторов плюс 5 фор­сированных в обоих сетах. Далее Дагдейл выполнил то же самое упражнение стоя. Рабочий вес — 220 кг. Каждый из двух сетов он довел до абсолютного мышечного «отказа». Для этого потребовалось 15 и 12 сверх медленных  повторений. Судя по часам, тренинг 4 важных мышц уложился в 55 минут. По мнению Дагдейла, ураганный эффект системы «HIT» объясняется тем, что короткие тренировки позволяют полностью реализовать потенциал мы­шечного восстановления, тем более, что тренироваться достаточно всего 4 раза в неделю. Кстати, большее Дагдейл попросту не может себе позволить, ведь он не только культурист-профессионал, но и директор крупной перерабатывающей компании. К тому же дома по вечерам его ждут три дочери. «И у каждой я должен проверить домашнее задание!» — Дагдейл многозначительно поднимает кверху указательный палец. Журналисты понимающе кивают: это и есть та настоящая мужская работа, перед которой бледнеют даже тяготы «HIT»… M&F   МАРК ДАГДЕЙЛ ТРЕНИНГ ИКР Упражнения Сеты Повторы Подъемы на носки сидя 2* 10-12 Подъемы на носки стоя 2 10-15 Примечания: Чистые повторы делаются в полной амплитуде, форсированные допускают ограничение амплитуды. * Не считая двух разминочных сетов.

Применение метода «до отказа» в силовых тренировках.

Среди атлетов различных видов спорта, особенно касается тех, которые заниматься в тренажерном зале (качалке), ходят различные мнения, по поводу, а нужен ли мышечный отказа на тренировке во время выполнения упражнений?

Мы решили ответить на этот вопрос, а также ряд других, которые так или иначе связанны с отказными тренировками в бодибилдинге и других силовых и аэробных направлений спортивной деятельности.

Мышечный отказ – неспособность мышц выполнить то или иное упражнение технически правильно, или такое состояние мышечной деятельности, при которой мышцы не способны развить необходимую силу для преодоления внешнего сопротивления (нагрузки).

Существует различные виды и способы достижения мышечного отказа, и все они не одинаково полезны и эффективны для развития тех или иных спортивных качеств, и должны выбираться прежде всего из преследуемой на тренировке цели.

Количество подходов в разных видах спорта[править | править код]

Источник: «Программы тренировок»

, научное изд.
Автор:
профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2021 г.

Подход

— это количество повторений упражнения, за которым следует перерыв для отдыха. Количество подходов зависит от количества упражнений и силовой комбинации. Количество подходов в упражнении снижается по мере увеличения количества упражнений, поскольку в противном случае объем тренировки станет слишком большим. Кроме того, существует обратная зависимость между количеством повторений в подходе и количеством подходов в составе упражнения. Например, для академического гребца, гребца на каноэ или лыжника, стремящегося развить долгосрочную мышечную выносливость, ключевым элементом является количество повторений за один подход. Поскольку количество повторений велико, данным спортсменам сложно выполнять более трех подходов.

Количество подходов также зависит от способностей и тренируемости спортсмена, количества развиваемых групп мышц и этапа тренировки. Например, специализированная программа прыгуна в высоту или ныряльщика может включать в себя от трех до пяти упражнений по четыре-шесть подходов в каждом упражнении. При увеличении количества упражнений необходимо снизить количество подходов, что будет сопровождаться очевидными недостатками. В качестве примера можно рассмотреть прыгуна в высоту, который выполняет восемь упражнений, где задействуются различные группы мышц ног, верхней части тела и рук. Объем работы, выполняемый спортсменом во время каждого упражнения или для каждой группы мышц, составляет около 400 килограммов. Поскольку спортсмен может выполнить только четыре подхода, общий объем работы для группы мышц составит около 1600 килограммов. Тем не менее, если количество упражнений снижается до четырех, спортсмен может в общей сложности выполнить, к примеру, восемь подходов, а общий объем работы составит около 3200 килограммов на каждую группу мышц. Таким образом, спортсмен может удвоить общий объем работы, выполняемой главными движущими мышцами, за счет уменьшения общего количества упражнений и увеличения количества подходов.

Количество подходов, выполняемых в течение тренировочной сессии, также зависит от этапа тренировки. Во время подготовительного (предсезонного) этапа и, в частности, на этапе анатомической адаптации, когда происходит тренировка большинства групп мышц, основная часть упражнений выполняется с меньшим количеством повторений. Однако по мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а количество упражнений уменьшается наряду с увеличением количества подходов. Наконец, во время соревновательного этапа (сезона), когда целью тренировки является поддержка определенного уровня силы или заданной комбинации силы, уменьшается как количество упражнений, так и количество подходов для того, чтобы энергия спортсмена в большей степени расходовалась на технико-тактическую работу или специфическую тренировку.

В командных видах спорта, где соревновательный сезон продолжительный, спортсмен выполняет только несколько подходов за упражнение (два, три, максимум четыре) с целью уменьшения остаточного утомления и вероятности негативного воздействия на процесс восстановления и специфическую результативность. С другой стороны, хорошо подготовленный спортсмен, занимающийся индивидуальным видом спорта, может выполнить три, шесть или даже восемь подходов. Конечно, имеет смысл выполнять большое количество подходов. Чем больше подходов в упражнении, играющем фундаментальную роль в развитии главных движущих мышц, осуществляет спортсмен, тем больше работы может быть выполнено спортсменом, что в конечном итоге приводит к более существенному наращиванию силы и улучшению результативности.

Сколько делать подходов на группу мышц[править | править код]

Автор: Дмитрий Яковина

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс.

Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Доггкраппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться.

Виды мышечных отказов

Существует 3 основных вида:

1. Позитивный отказ – наступает в момент позитивной фазы упражнения. Во время позитивного отказа мы больше не можем выполнять подъем (жим) снаряда. Достигая отказ в районе до 6-и повторений, мы максимально воздействуем на миофибриллы, отвечающих за сокращение мышечных волокон.
2. Статический отказ – является промежуточным видом отказа. В этой фазе мы больше не можем удерживать снаряд и автоматически его опускаем.
3. Негативный отказ – наступает в момент полного истощения мышечной энергии. В этот момент мышцы настолько ослаблены, что мы не можем даже медленно опустить снаряд. Негативный отказ также называют «абсолютным», поскольку дальнейшая работа со снарядом в любом виде абсолютно невозможна.

Уровень подготовки[править | править код]

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.

Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.

Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка.

Более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения.

Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый.

Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.

Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

• Начинающие
  : 3 раза в неделю по 16– 20 сетов в совокупности на все тело.
• Опытные
  : 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
• Очень опытные
  : 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.

Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Нужен ли мышечный отказ?

Если вы хотите прогрессировать тогда – да. Но он не является гарантом мышечного роста. Это своеобразный индикатор, который обозначает, что вы в этот момент находитесь возле предельной нагрузки. Но можно пойти и по другому пути. Например, завести себе блокнот и записывать туда свои рабочие веса, постепенно, килограмм за килограммом увеличивая их. Этот метод более длителен, но и надёжнее. Постепенно ваши рабочие веса будут расти, а вместе с ними и мышечная масса.

Как известно, истина всегда посредине. Достигая мышечный отказ в последнем (заключительном) сете, по методу Майка Ментцера, мы не рискуем получить перетренированность и в то же время, максимально нагружаем свои мышцы.

Частота тренировок и количество сетов[править | править код]

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу,тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто,более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат.

Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.

Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.

Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится,и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке,то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки,так как уничтожитобразующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.

При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.

Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее: «Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте.

Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:

• грудь + плечи + трицепс (понедельник),
• спина+ бицепс (среда),
• ноги + икры (пятница).

За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.

Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.

За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов?

Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Качество выполнения упражнений[править | править код]

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.

В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло.

По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».

Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.

Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена.

То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами.

В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки[править | править код]

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.

Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».

Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.

Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.

«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.

Негативная сторона мышечных отказов

• Возможность получить перетренированность. Тренируясь, каждый раз достигая мышечного отказа мы сильно травмируем мышечные волокна и плюс ко всему истощаем запасы гликогена в мышцах. Чтобы восстановится полностью, нужно не мало времени. Но многие новички по своей неопытности продолжают тренировки не восстановившись. Тем самым рискуя получить перетренированность. Это одна из многих ошибок начинающих спортсменов.
• Сильная нагрузка на ЦНС. Любая тренировка это всегда стресс для нашей центральной нервной системы, а достигая отказа, мы увеличиваем нагрузку в разы.
• Дефицит кислорода. Это возникает вследствие нехватки, а затем резкого выброса кислорода в кровь, что может привести к разрушению мышечных клеток.

Выводы[править | править код]

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

• уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
• частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
• качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
• наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

Преимущество мышечного отказа

• Стимулирует мышцы к росту. Как все знают, на тренировках мы травмируем наши мышцы, а именно мышечные волокна, причиняя им микротравмы. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, становясь сильнее и больше, чтобы в следующий раз быть готовыми к данного вида нагрузкам. Достигая мышечного отказа, мы сильнее травмируем мышцы, и тем самым мотивируем их к росту.
• Стимуляция выработки гормонов. Во время тренировок до отказа, мы подвергаем наш организм сильным физическим нагрузкам. Чтобы приспособится к этому, наш организм стимулирует выработку анаболических гормонов.
• Мышечный отказ только в последнем подходе. Так считает Майк Ментцер, звезда золотой эры бодибилдинга. Он один из первых начал практиковать такой подход к тренировкам в бодибилдинге. Так вот, он считал, что достигать мышечного отказа нужно не в каждом сете. Лучше всего заканчивать упражнение (последний подход) мышечным отказом.

Сколько подходов упражнения я должен делать?[править | править код]

Полезное практическое правило:

делайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы сделать минимум 25 повторений для выбранной мышечной группы. Если вы планируете выполнять подход, состоящий из 5 повторений, вам нужно сделать пять подходов. Если подход состоит из 15 повторений, то вам потребуется делать два подхода. Чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Это позволит при любом диапазоне повторений держать мышцы в напряжении в течение соответствующего промежутка времени.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то без проблем выполните больше 25 повторений на одну мышечную группу. Однако превышать предел 50 повторений не рекомендуется. Например, общая рекомендация для культуристов такова: для одной мышечной группы выполняется 3—4 упражнения по 3 подхода из 10 повторений. В общем это дает 120 повторений для одной мышечной группы. Проблема в том, что если вы выполняете около 100 повторений для каждой мышечной группы, то работаете недостаточно интенсивно. Подойдите к этому вопросу с такой стороны: чем выше нагрузка, тем меньший промежуток времени вы сможете выдержать ее на данном уровне. Например, многие люди могут бежать час в медленном темпе, но едва ли вам удастся найти человека, который способен так долго выдерживать спринтерский темп. И если вы начинаете уставать, значит мышечная группа, с которой вы работаете, получила достаточную нагрузку. Так зачем же терять время, выполняя дополнительные повторения?

Читайте также[править | править код]

• Как определить рабочий вес
• Как часто тренироваться
• Объем тренировки
• Оптимальная продолжительность тренировки
• Порядок выполнения упражнений
• Постепенное увеличение нагрузки
• Сколько повторений делать в подходе
• Сколько отдыхать между подходами
• Сколько раз в неделю тренироваться
• Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц
• Скорость выполнения упражнений
• Количество повторений на массу и силу в упражнении
• Количество подходов на группу мышц
• Интенсивность силовой тренировки
• Отдых между упражнениями и подходами
• Отдых между подходами

Что такое мышечный отказ?

Мышечный отказ – это полная неспособность мышцы развивать силу необходимую для преодоления нагрузки. Другими словами, это работа до такого истощения, когда человек не в состоянии выполнить ещё одно повторение с правильной техникой либо без помощи партнера.

Большое количество сторонников хардкорной методики тренировки было в золотую эру бодибилдинга. Такие спортсмены как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Фрэнк Зейн выкладывались на полную в каждом подходе. Они считали этот метод самым эффективным в наборе мышечной массы. Работая через «не могу», выполнялось еще 2-3 повторения, которые и были ключевыми. Те же, кто откладывал работу до полного отказа на последний подход, в их кругах считались слабаками.

В наше время самыми ярыми сторонниками тренировок до отказа являются Брэнч Уоррен и его партнер Джонни Джексон. Они тренируются по принципу «no pain – no gain» что дословно переводится как «нет боли – нет доли». Каждый подход они доводят до отказа. Из-за этого их тренировки выглядят очень зрелищно, что привлекает многих сторонников. Однако этот вид тренировок является высокотравматичным.

#джовейдер Instagram posts — Gramhir.com

Суровые 90-е.😄😄😄 Вообще фоты из того времени это какой-то сюр…вот кто я в такой одежде?😄 Кожанная куртка,черные очки,берет,синие шорты Найк…😄 А в руке?В руке наверное одна из первых банок «невероятного американского чуда» первых партий,поступающих в Россию спортивного питания Джо Вейдера,тренера американских чемпионов «MEGA MASS2000».О как мы свято верили в это «чудо»,ведь из журналов мы видели,что весь дивизион «Олимпии»рекламирует МегаМасс!Значит на нём можно вот так вот накачаться,как они,вот он-СПАСИТЕЛЬ,в чёрной банке,иногда в картонных коробках🤗Поедание его….о это был целый ритуал😄Ни крошки на стол не должно было упасть,молоко — только самое лучшее.Шейкеров почти не было,поэтому в ход шли пластиковые бутылки из под чего угодно🤗Вкус этого гейнера был с родни наверное манны небесной-и шоколад и ваниль были бесподобны.В то время мы еще коктейли в Макдональдсах-то толком не опробовали-их было еще весьма мало(иных бургеркингов и в помине не было),а уж спортивные коктейли вообще за чудо были.Не было ни одного спортклуба маломальски походящего на современные.Почти исключительно суровый тип «ржавейка»😄Были конечно «улучшенные» варианты типа «ОЛИМП» на Полежаевской,где я тренил с Серегой Шелестовым и Олегом Шпилиотовым,но до первого «цивильного» клуба Москвы «Марк Аврелий» в гостинице ИЗМАЙЛОВО было еще очень далеко.Конечно,мы смотрели на журналы и верили,что чемпионы не обманывают🤗 Правда значительно позже начали появляться мысли,что в тех банках они могут хранить отнюдь не протеины-гейнеры,ну или как минимум они рекламят не весь свой «суповой набор»😄😄😄,а многое остается за кадром😉😉Но это всё позже..а пока..мы ели,и надеюсь росли😄😄😄 П.с.Слева на стене плакат метал-группы TESTAMENT,мощный комп (отец в 1992 году купил мне сканер,комп,вообще весь набор-иногда помогал ему по-работе)-наверное на районе мощнее врядли что-то было,и первый Пентиум 60мегагерц(!) тоже тогда появился у меня🤗👍Грелся конечно первый интелловский выродок,но хороший понт дороже денег😄 Такой вот антураж был в моей квартире в начале 90х🤗 #корольанаболиков #кингстар #korolanabolikov #kingstar #коломойцев #дмитрийколомойцев #мегамасс #вейдер #джовейдер #weider #спортпит

4 причины, почему вы не набираете массу

Хотите знать, почему ваши результаты никуда не годятся? Включите режим стремительного роста массы и силовых показателей с помощью этих 4 тренировочных подсказок.

Автор: Стив Шоу

Дайте я угадаю. В каждый день ходите в спортзал, чтобы стать больше и сильнее. А если говорить прямо, каждая свободная минута вашей жизни посвящена отчаянной погоне за силой и мышечной массой.

Вы прочитываете от корки до корки все журналы, покупаете самые лучшие добавки и составляете такую мудреную тренировочную программу, на фоне которой Джей Катлер и Дерек Паундстоун кажутся младенцами, которые не ведают, что творят.

Но ваши результаты никуда не годятся!

И как бы вы ни старались, что бы вы ни ели, вам не удается сдвинуться с мертвой точки. Вы чувствуете себя хардгейнером с плохими генами, абсолютным чемпионом в категории плохой наследственности! И единственное, что объединяет вас с Дереком Паундстоуном и Джеем Катлером, это что, поднимая железо, все вы истекаете потом.

Так что с вами не так?

Я собираюсь рассказать вам, что именно вы делаете неправильно, и дам вам 4 практические рекомендации, которые исправят ситуацию. Если вы прислушаетесь к моим подсказкам, вы ТОЧНО станете больше и сильнее. Если проигнорируете мои советы, останетесь маленьким и слабым. Выбор за вами.

Все эти рекомендации работают. Я это знаю, потому сам их использовал для форсирования стремительного прогресса.

Причина № 1. Вы одержимы кубиками брюшного пресса

Если вы хотите стать больше и сильнее настолько быстро, насколько это возможно, вам надо есть, и есть вы должны много. Попытки сохранить рельефный пресс и одновременно набрать 10-15 кг мышечной массы изначально обречены на неудачу. Вы только зря потратите время, если, конечно, природа не одарила вас фантастическими способностями. Недоедание – большая ошибка, которую совершают едва ли не все завсегдатаи тренажерных залов. Ничто так не замедлит ваш прогресс, как рацион питания семилетней школьницы.

Уверяю вас, за одну ночь в борца сумо вы не точно превратитесь. Но придется смириться с набором какого-то количества жировой массы. Лучшие бодибилдеры планеты, натуралы и их коллеги по цеху, набирают как минимум 10-15 кг во время межсезонья. Они понимают, что у каждого спортсмена должен быть период, когда он надевает просторную одежду, прячет свои кубики пресса и ест так же много, как и тренируется.

Вы готовы набрать от 5 до 10 кг жира в течение следующих нескольких лет, на протяжении которых вы будете становиться больше и сильнее? Если не готовы, заметного прогресса вам не видать.

Причина № 2. Вы игнорируете становую и приседания

Если вас устраивает, что вы маленький и слабый, можете забыть о становой и приседаниях. Не верите? Думаете, я бросаю слова на ветер, а сам ничего не смыслю в силовом тренинге? Прекрасно. Можете мне не верить, просто изучите профили бодибилдеров натуралов на авторитетных ресурсах. Самые большие люди (натуралы) планеты включают становую и приседания в рейтинг трех лучших упражнений. Нет другой столь же эффективной пары упражнений для развития силы и набора массы. Точка!

Продолжайте приседать в тренажере Смита, выполнять разгибания ног и жим ногами с ничтожным весом, и я гарантирую, что ваши ноги останутся хилыми и слабыми. Добавьте в ротацию приседания, и вы получите эффект разорвавшейся анаболической бомбы! Ваши ноги, а вместе с ними и другие части вашего тела, будут вынуждены отвечать на агрессию стремительным ростом.

Это справедливо и по отношению к становой тяге. Становая – это грубое, первобытное упражнение на силу и массу, которое превратит вас в монстра. Хватит использовать тягу верхнего блока в качестве главного «упражнения для спины», начинайте отрывать от земли действительно тяжелую штангу.

Причина № 3. Вы тренируетесь, будто вы на стероидах

Если вы еще не поняли, у бодибилдеров и пауэрлифтеров есть веская причина принимать стероиды. Стероиды не только делают лифтеров неестественно большими и сильными, но и помогают им восстанавливаться гораздо быстрее. Вдобавок, спортсмены, принимающие стероиды, извлекают максимум выгоды из дополнительного объема нагрузки. Серии из частых и интенсивных сокращений помогают им стимулировать рецепторы и форсировать новый мышечный рост.

С другой стороны, вы стероиды не принимаете. У вас нет сверхчеловеческих способностей к восстановлению, и 5-6-дневный сплит с безумным количеством подходов не принесет ожидаемого результата. Вы не пытаетесь восстановить активность нечувствительных рецепторов, потому что… погодите… ваши рецепторы в норме, ведь вы не принимаете стероиды.

Выдающиеся тренеры и авторы монографий, Джон Кристи, Марк Риппето, Джим Вендлер, Стюарт МакРоберт, Кейси Батт, Луи Симмонс и Данте Трудель (тренинг Доггкраппа) говорят вам, что тренироваться следует не чаще, чем 3-4 раза в неделю. Будете игнорировать их советы и делать вид, что ведете свою собственную игру? Вперед, но время и усилия будут потрачены впустую.

Если вы не можете довести свое тело до изнеможения с помощью 3-4 часов тяжелых тренировок в неделю, вам нет смысла тренироваться чаще с большим объемом тренировочной нагрузки.

Причина № 4. Вы слишком мало внимания уделяете прогрессу

Знаете, в чем главный секрет? Движение вперед, или систематическое увеличение рабочего веса, является тем топливом, которое питает мышечный рост и развивает силовые показатели. Вы можете использовать какую угодно тренировочную программу – и неважно, насколько плохо она составлена, но если вы будете наращивать вес штанги, вы будете становиться сильнее и мускулистее.

Как вы должны прогрессировать? Все просто. На каждой тренировке старайтесь увеличивать количество повторений, а по достижении верхнего порога для отдельного взятого сета наращивайте вес. Например, если в жиме лежа вы берете 90 кг и делаете 5-10 повторений в подходе, добавляйте вес, когда сможете выполнить все 10 повторений.

Помните тот список авторов и тренеров, которых я упомянул в предыдущем разделе? Уверен, помните. Все они неукоснительно придерживаются заповеди увеличения рабочего веса. Тренировочная система Джима Вендлера 5/3/1 – это система четко спланированного прогресса, которая способствует стремительному росту силовых показателей. Тренинг Доггкраппа (DC тренинг) является примером еще одной программы бодибилдинга, требующей от вас максимальной отдачи и увеличения количества повторов в каждом сете. А лучшим способом ограничить и остановить рост силы и мышечной массы является использование одного и того же рабочего веса неделя за неделей.

Но, подождите, я знаю, о чем вы думаете. Когда-то большие и мускулистые бодибилдеры говорили вам, что «они не работают с большими весами». Знаете что… большой – понятие растяжимое. Когда мускулистый гигант заявляет, что он не поднимает «большие» веса, это значит, что вместо того, чтобы приседать 5 раз с 200 кг, он приседает 12 раз с 175 кг. Вы вправе кроить этот вес вдоль и поперек, но чтобы стать мускулистее, вы, прежде всего, должны стать сильнее.

Читайте также

Нагрузка Doggcrapp: Является ли система тренировок Doggcrapp Данте Труделя следующим большим достижением в бодибилдинге?

Не будем называть это революцией, но если 70-е были эпохой Арнольда (двойное разделение, большая громкость), а 90-е были годами Йетса (высокая интенсивность, низкая частота), то это десятилетие можно вспомнить. как возраст Доггкраппа.

Попробуйте пока игнорировать имя; вместо этого, примите во внимание тот факт, что не только округ Колумбия стал феноменом интернет-бодибилдингов, но и ученик округа Колумбия и профессиональный бодибилдер Дэйв Генри набрал 30 лишних килограммов менее чем за три года.Это много дерьма. Мы взяли интервью у вдохновителя DC Данте Труделя, чтобы узнать о быстром росте Doggcrapp и о том, почему его приверженцы растут так быстро. Трудель, 38 лет, вырос в Массачусетсе и в настоящее время живет в Южной Калифорнии со своей женой Дайанной. Он совладелец интернет-компании Trueprotein.com, производящей пищевые добавки. При росте 6 футов 1 дюйм, сейчас он весит 280 мускулов, но когда Трудел начал заниматься бодибилдингом в 20 лет, как он шутит, он был тонким 137, «после хорошей еды и с четырьмя свертками четвертинок в кармане».

Развивая свой стиль тренировок с малым объемом отдыха и пауз и достигнув наибольшего роста, Трудель обучал своих друзей, которые добились таких же быстрых результатов.С 1993 по 1995 год он издавал передовой информационный бюллетень по бодибилдингу под названием Hardcore Muscle.

Однако только шесть лет назад Трудель опубликовал свои теории на доске обсуждений в Интернете, как его идеи начали распространяться. К сожалению, он использовал псевдоним «Doggcrapp» для того, что, как он думал, будет его единственным постом. К его большому удивлению, его завалили вопросами, его исходный пост вырос до 118 страниц, а его сочинения копировались и расклеивались по всему Интернету.

«К сожалению, я застрял на прозвище« Doggcrapp », — со смехом сетует Трудел.«Если бы я мог сделать это снова и снова, поверьте мне, я бы использовал гораздо более крутой псевдоним».

Каким было ваше раннее обучение?

Я делал программы для «старых добрых парней», которые видел в журналах, прыгая взад и вперед согласно последней статье. Мне потребовалось два года, когда я питался шесть раз в день и упорно тренировался, чтобы выглядеть нормально в свои 190 лет. Было отстойно, что мне нужно было набрать 50 фунтов, чтобы выглядеть нормально, но у меня была позиция «никогда не умри». Три с половиной года я почти не пропускал прием пищи, а если пропустил один, то вставал в 2 часа ночи и готовил его.Я действительно верю, что упрямое постоянство в еде принесло мне 50 фунтов больше, чем любые тренировки, которые я проводил.

Как вы впервые разработали DC?

После трех с половиной лет обсессивно-компульсивных объемных тренировок я начал читать все, что попадалось мне в руки, о питании, пищевых добавках и тренировках, даже рефератах и ​​лабораторных исследованиях. Я дошел до того, что подумал: «Боже, нет никакого смысла в том, что люди делают с точки зрения бодибилдинга». Мне казалось, что все было сделано с менталитетом «я должен делать наклоны, наклоны, плоскую скамью, флайды, кроссоверы и грудную деку, иначе я не вырасту».Я подумал о том, что заставляет мышцы расти, что заставляет их расти быстрее, и о том, чтобы полностью перестать думать в этой концепции: «Я хочу быть большим, я буду слишком много думать и все переборщить». Почему люди думают о том, чтобы «превратиться в трупное окоченение на сегодняшней тренировке», а не о прогрессе и восстановлении в течение недель, месяцев и лет? Я начал связывать тренировки с планом игры вместо того, чтобы раздумывать и надеяться, что поступаю правильно. Мне было 23 года, когда я все выбросил и перепроектировал.Я сломал его, вынул все вещи, которые, как мне казалось, были просто вздором, ради эго и обсессивно-компульсивного удовлетворения, и создал запланированную атаку «силового строительства».

Как быстро вы выросли, когда впервые начали обучение DC?

Как только я приступил к медным гвоздям того, что, как мне казалось, работало, а что нет, я снова начал получать. Я застрял на отметке 204, а затем, после того, как я вытащил голову из своей задницы и атаковал это, как шахматную партию, я постоянно выигрывал. Мне было больше 300, а сейчас 280.Я сказал жене, что постепенно уменьшу количество до 260 и останусь там. Я достиг своих целей, доказав себе, что с моими крайними эктоморфными качествами я могу достичь определенного уровня благодаря невероятно тяжелой работе и последовательности. Теперь я хочу научиться танцевать чечетку, шучу.

Каковы основные принципы DC?

• Тяжелые прогрессивные гири
• Меньший объем тренировки, но более высокая частота тренировок
• Многоповторная тренировка отдых-пауза
• Экстремальное растяжение
• Углеводы прекращаются позже в тот же день
• Утреннее кардио
• Повышенное потребление белка
• Взрывная и крейсерская фазы

Объясните, почему непрерывный рост силы — это суть тренировок с постоянным током.

Я считаю, что тот, кто делает наибольший прирост силы [контролируемым образом], добивается наибольшего прироста мышц. Обратите внимание, что я сказал о приросте силы. Все знают кого-то от природы сильного, кто может жать 405 фунтов, но не так уж велик. Переход от жима скамьи 375 к 405 — не невероятный прирост силы и не приведет к значительному увеличению мышечной массы. Если кто-то перейдет от 150 до 405 повторений, это невероятное увеличение силы будет равнозначно невероятному приросту мышечной массы. Девяносто девяти процентам бодибилдеров «промывают мозги», что они должны использовать насос для крови, и те же 99% остаются неизменными из года в год.Потому что у них нет плана. Они входят, берут насос и уходят. Они не дают телу повода меняться. План игры в силовой бодибилдинг делает упор на постоянное усиление ключевых движений, а тело защищает себя, становясь больше мускулами. Если вы никогда не приблизитесь к своему предельному уровню силы, вы никогда не приблизитесь к своему предельному уровню потенциального размера.

Как работает ротация из трех упражнений?

Выберите три лучших упражнения для каждой части тела, в которой вы можете отдыхать — обычно делайте паузу, в которых вы можете безопасно увеличить максимальную силу.

Например, жимы узким хватом лучше подходят для трицепсов, чем откаты, потому что вы должны иметь возможность делать больше постепенных улучшений в течение более длительного периода. Эти три упражнения будут чередоваться, используя только одно из них каждый раз, когда вы тренируете эту часть тела. Если кто-то выполняет только одно упражнение снова и снова, он очень быстро выполняет его. Я экспериментировал с этим множеством способов, и чередование из трех упражнений может удерживать вас от выхода на плато в течение длительного времени.

Насколько важен журнал?

Это очень важно.Вы всегда должны записывать свои использованные веса и выполненные повторения, за исключением разминки, в журнал. Каждый раз, когда вы идете в спортзал, вы должны постоянно улучшать свой предыдущий вес, количество повторений или и то, и другое, даже если это всего на пять фунтов или одно повторение. Если вы не сделаете этого, вы потеряете это упражнение из трех упражнений. Это добавляет серьезности тренировке. У меня есть упражнения, которые я люблю делать, и знать, что я потеряю их, если не побью предыдущую статистику, — отстой!

Если вы дойдете до «каменного камня», вы должны перейти к другому упражнению для этой части тела и стать жестоко сильным в этом новом.Глядя на этот листок бумаги и зная, что вам нужно сделать, чтобы превзойти все, вы обнаружите в себе все самое лучшее.

Какой тренировочный сплит вы рекомендуете?

Я обычно рекомендую тренировку A для груди, плеч, трицепсов, ширины и толщины спины и тренировку B для бицепсов, предплечий, икр, бедер и квадрицепсов. Я рекомендую этот порядок частей тела, потому что он возвращает самые тяжелые части тела, которые вам нужно тренировать, а квадрицепсы остаются последними в ваших тренировках. Это противоречит общепринятому мнению, но после выполнения становой тяги или «вдовы» для квадрицепсов у вас не будет такой же энергии для тренировки чего-либо еще.Ротация из двух тренировок выполняется трижды в течение двух недель по расписанию понедельник (A), среда (B), пятница (A), понедельник (B), среда (A), пятница (B). Это создает больше фаз роста. Парень рядом с вами тренирует грудь в понедельник, а затем ждет неделю, прежде чем снова тренировать грудь, две фазы роста за 14 дней. Вы же тренируете грудь трижды за 14 дней. Он тренирует грудь 52 раза в год и вырастает в 52 раза, в то время как вы тренируете грудь 78 раз в год и растете в 78 раз.

Вы делаете только одно упражнение из трех чередующихся упражнений для каждой части тела на каждой тренировке, в то время как Джо Гимгай сегодня выполняет жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим на снижение силы молота на тренировке груди сегодня.Вы делаете те же упражнения, что и он в течение двух недель, но вы растете гораздо быстрее.

Для DC имеет значение, если кто-то новичок или продвинутый?

DC не для тех, кто не поднимал хардкор как минимум три года. Вы должны хорошо знать свое тело и хорошо разбираться в тренажерном зале, прежде чем переходить к чему-то настолько интенсивному.

Почему вы подчеркиваете низкий объем тренировок?

По этому расписанию вы не можете делать от 12 до 16 подходов на каждую часть тела.Меньший объем — единственный способ восстановиться, чтобы снова быстро тренировать эту часть тела. Кроме того, если во время тренировки наблюдается реакция роста, все, что вы делаете после этого момента, в значительной степени способствует вашему восстановлению и катаболизму мышечной массы, поэтому я не хочу делать ни шаг вперед, ни полшага назад. Есть много способов нарастить мышцы. Проще говоря, я использую техники экстремально высокой интенсивности [отдых-пауза], которые, как я считаю, увеличивают силу человека как можно быстрее. Наряду с этим меньший объем для более быстрого восстановления и как можно большего количества фаз роста за год.

Объясните, как выполняется установка паузы и отдыха постоянного тока.

В большинстве подходов диапазон повторений составляет от 11 до 15, хотя иногда он выше или ниже, в зависимости от части тела, упражнений, безопасности и здоровья суставов. Каждый набор отдыха-паузы выполняется с тремя точками отказа. Гипотетический подход из 11-15 повторений лежа на наклонной скамье должен начинаться с восьми повторений до отказа, поднимать вес, делать 15 глубоких вдохов, расставлять ноги, от двух до четырех повторений до отказа, поднимать вес, 15 глубоких вдохов, разгибание и последнее. одно или два повторения до отказа.

Следует ли сделать паузу для отдыха каждой части тела?

Большинство упражнений на квадрицепсы и упражнения на толщину спины не приостанавливаются по соображениям безопасности. Обычно они включают в себя невероятно большие отягощения, и когда вы устаете во время сета отдыха и паузы, легко потерять форму. Я не хочу, чтобы кто-то греб на Т-образной штанге на 250 фунтов и тянул из согнутой паузы-паузы с полной остановкой и получил серьезную травму. Для квадрицепсов я обычно рекомендую чрезвычайно тяжелый подход из четырех-восьми повторений, за которым после отдыха следует подход из 20 повторений с меньшим весом, но все же тяжелым.Я называю этот набор из 20 повторений «вдовцом». Как только вы это сделаете, у вас не возникнет вопросов, почему.

Для толщины спины я рекомендую чрезвычайно тяжелый подход из шести-восьми повторений, за которым после отдыха следует несколько более легкий подход из 10-12, оба раза до отказа.

Сколько сетов для разминки?

Будь то одна разминка или пять, возьмите столько разминок, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к полноценным рабочим сетам. Все зависит от человека и от того, насколько он продвинут. Например, если кто-то собирался сделать паузу 405 для жима на наклонной скамье, то его разминка могла бы выглядеть примерно так: 135 для 12-20 повторений, 225 для 10, 12 275 для 6-8,335 для 4-6, затем 405 для тотального подхода отдых-пауза из 11-15 повторений.Бодибилдеру, использующему намного меньший вес, может потребоваться всего две разминки перед подходом отдых-пауза.

Что такое экстремальная растяжка и чего вы пытаетесь с ее помощью?

Экстремальная растяжка при правильном выполнении может иметь множество преимуществ: восстановление, размер фасции и потенциальная гиперплазия, что пока только в теории. Это может очень сильно изменить ваше телосложение (особенно грудь, трицепсы и квадрицепсы). Это нужно делать только после того, как будет проработана часть тела. Я рекомендую экстремальную растяжку для всех частей тела, кроме икр, и это только потому, что в моем методе тренировки икры уже заложена экстремальная растяжка.По сути, вы хотите сделать глубокую растяжку и удерживать ее от 60 до 90 секунд. Это очень больно. Я проведу вас через четверной участок. Вы только что закончили тренировку на квадроциклах, поэтому возьмите штангу, закрепленную в силовой стойке на уровне бедра, и одновременно опустите ее полностью вниз. Выталкивайте колени вперед и под штангу, пока не окажетесь на цыпочках, как будто приседая сисси. Теперь выпрямите руки, отклонитесь как можно дальше назад и удерживайте это растяжение от 60 до 90 секунд. Для большинства людей это будет мучительно.

Делайте это честно, и через четыре недели ваши квадрицепсы будут выглядеть совсем иначе, чем раньше.

Насколько важны статические сокращения?

Мне нравится внушать людям уверенность в способности справляться с большими весами, внушая им мышление, что они контролируют веса, а не наоборот. По этой причине и для целей «времени под напряжением» некоторые тренеры должны выполнять статические сокращения или статические повторения с коротким двухдюймовым диапазоном движений повторений в конце своего сета отдыха-паузы.

Как тренерам следует использовать кардио?

В межсезонье, если вы тренируетесь три дня в неделю, то в четыре выходных делайте кардио. Если бы больше людей использовали этот подход, у вас было бы меньше бодибилдеров в межсезонье, похожих на борцов сумо. Кардио — вещь очень индивидуальная, поэтому мне трудно сказать «сделай это» в статье, не зная, кто ее читает. Я обнаружил, что если люди, которым трудно набрать вес, с утра делают кардио-ходьбу на беговой дорожке или по соседству, увеличение аппетита и мышечной массы перестает быть проблемой.Я просил их встать, принять либо аминокислоты с разветвленной цепью, либо мерную ложку протеинового порошка, сделать кардио, а затем съесть первый за день прием пищи. Рассказы старых жен о том, что нельзя набрать мышечную массу, занимаясь кардио, — это самая большая чушь.

Если все сделано правильно, кардио — огромное оружие в арсенале бодибилдера.

Каковы основы философии питания DC?

• Увеличьте потребление белка от 1,5 до 2 граммов на фунт веса тела.
• Выпивайте по крайней мере галлон воды в день в прямой зависимости от соотношения протеина и веса тела. Например, если вы потребляете 1,5 грамма белка на фунт веса тела, выпивайте не менее полутора галлонов воды в день.
• За исключением послетренировочных углеводов, большинство людей не должны употреблять углеводы после 18:00, в первую очередь потому, что утреннее кардио проводится с более низким уровнем гликогена.
• Ешьте белки и углеводы или белки и жиры, но не смешивайте эти компоненты сильно.Необязательно быть с этим абсолютно скрупулезным, но это обобщенный способ удержать большинство людей от всплесков инсулина и переноса жиров в жировую ткань.
• Блюда, состоящие из белков и углеводов, обычно едят в следующей последовательности: сначала белок, затем клетчатка и овощи, а затем углеводы. Это просто потому, что примерно половину времени вы настолько сыты после стейка, салата и брокколи, что не едите все углеводы, и для контроля жировых отложений это хорошо.
• Есть некоторые люди, которые должны есть в основном белки и жиры, потому что они очень чувствительны к углеводам, а другие люди должны принимать углеводы только до и после тренировки.Это одна из тех вещей, когда я задаю человеку много вопросов и придумываю план игры.

По сути, я пытаюсь обманом заставить человеческое тело стать больше, становясь машиной для наращивания мышц и сжигания жира. Проще говоря, если вам 180 и вы хотите весить 200, вам лучше есть, как 220 фунтов, чтобы достичь этого. Я говорю, ешьте и тренируйтесь, как 300-фунтовый, кардио, как парень с 8% [телесным жиром], и подкрепляйте все излишества сокращением углеводов, комбинациями продуктов и ключевыми добавками зеленого чая и т. Д.

Что такое взрывная и крейсерская фазы?

Я рекомендую людям тренироваться в течение шести-восьми недель [взрыв], а затем взять 10-14-дневный период [крейсерский], в течение которого они отказываются от одного приема пищи в день и проводят только поддерживающую тренировку. Во время круиза ходите в тренажерный зал только два или три раза, выполняйте движения с прямыми подходами и пробуйте некоторые новые упражнения, на которые вы можете переключиться, если вы близки к плато силы в любых текущих. Парни уходят из этого 10-14-дневного круиза, как бешеные собаки, чавкающие, чтобы снова взорваться.Должны быть выполнены взрывные работы и крейсерская работа. Вы не можете тренироваться постоянно, не перетренировавшись. Взрыв и круиз туда и обратно круглый год.

Позвольте мне сыграть адвоката дьявола.

Наши мышцы не могут видеть вес или считать количество повторений; они реагируют только на стресс. Пока я продолжаю напрягать их достаточно, зачем мне делать еще одно повторение или использовать еще пять фунтов? Почему я не могу напрячь мышцы так сильно, как сторонник постоянного тока, скажем, суперсетами, дроп-сетами или новыми упражнениями?

Я думаю, что лучше всего смогу ответить на этот вопрос, задав вопрос читателям.Был бы Ронни Колеман или любой другой топ-профессионал того же размера, что и сегодня, если бы он продолжал поднимать те же легкие веса, с которых начинал, когда был новичком?

Что это такое…

Бодибилдинг — это постоянная адаптация. Количество упражнений, которые вы можете выполнять на каждую часть тела, конечно. Сколько существует хороших упражнений на квадроцикл? Может, шесть? Количество подходов, которые вы можете выполнить, конечно или бесконечно, если вы хотите провести следующие 3200 часов подряд в тренажерном зале. Что касается суперсетов, дроп-сетов или чего-то еще, что вы собираетесь делать в следующий раз, чтобы убедиться, что вы вышли за рамки суперсетов и дроп-сетов, которые вы сделали в этот раз? Любой, кто читает это, может выполнять гигантские сетовые приседания, жимы ногами, короткие приседания и выпады, и в следующие несколько дней они будут ужасно болеть.Они могли бы выполнять ту же самую тренировку с теми же упражнениями и с отягощениями на каждой тренировке ног в течение следующего года, и каждый раз они бы теряли сознание и болели по несколько дней.

Неужели они действительно наберут массу ног после второго или третьего раза? Нет, потому что ничего не изменилось в параметрах, вызывающих увеличение размеров мышц.

Что бесконечного в тренировках? Фунт.

Вы поднимаете ключевое упражнение до экстремального плато силы, и в этот самый момент переключаетесь на новое ключевое упражнение и становитесь жестоко сильным в новом; вы делаете это постоянно.Этот повторяющийся прогресс, за который вы отвечаете в своем бортовом журнале, является ключевым планом игры, чтобы добраться до точки B, где вы хотите быть, из точки A, где вы находитесь, с максимально возможной скоростью.

Мы прошли большой путь. Что бы вы хотели, чтобы люди вынесли из этой статьи?

Для многих людей бодибилдинг является навязчивой идеей вместо дедуктивного мышления. Я бы хотел, чтобы люди задумались о том, как добраться из точки А в точку Б по кратчайшему пути.Я не утверждаю, что создал лучшую мышеловку, но я думаю, что показываю, как быстрее ловить мышь.

«Учения Данте подняли меня на новый уровень. Большинство людей достигают плато, но этот стиль тренировок направлен на прогресс. Если есть плато, вы двигаетесь вокруг него и продолжаете движение. Все дело в том, чтобы стать сильнее ». — Дэвид Генри

«Я занимаюсь Doggcrapp вскоре после Ironman 2006 года. Я не уверен, что собираюсь придерживаться его точно.Мне все еще нравится стиль Дориана Йейтса, но есть вещи, которые я позаимствую у Доггкраппа. Мне очень нравятся наборы отдыха и паузы, а «вдовы» для ног были жестокими. Я действительно считаю, что философия Доггкраппа, согласно которой увеличение силы является ключом к набору массы, на 100% верна ». — Марк Дагдейл

Пример цикла Doggcrapp

• Номера упражнений (оранжевые) соответствуют индивидуальным тренировкам. В нашем примере только пять упражнений номер один выполняются на первой тренировке, только пять упражнений номер два выполняются на второй тренировке и т. Д.
• Каждому рабочему подходу предшествуют от одного до пяти разогревающих подходов.
• Дополнительный подход из 10-12 повторений для стойки и обычной становой тяги, а также дополнительный подход с 20 повторениями для квадрицепсов выполняется после отдыха и с более легкими (но все же тяжелыми) весами.
• Abs можно тренировать в любой день, обычно с одним подходом для разминки и одним рабочим подходом до отказа как при скручивании, так и при подъеме ног. Рабочие подходы могут быть либо подходами отдых-пауза на 20-30 повторений, либо прямыми сетами на 15-20 повторений.

Упражнений и повторений в рабочем подходе

Тренировки «А»

Сундук

• 1 Жим в тренажере Смита на наклонной скамье 11-15 пауза отдых
• 3 жима штанги на горизонтальной скамье 11-15 пауза отдых
• 5 жимов от груди Hammer Strength 11-15 отдых-пауза

Плечи

• 1 Армейские прессы 11-20 отдых-пауза
• 3 Тяга стоя средним хватом 11-15 отдых-пауза
• 5 Жимов от плеч в машине Смита 11-20 пауза отдых

Трицепс

• 1 Жим лежа узким хватом 11-20 отдых-пауза
• 3 Разгибания на трицепс лежа 15-30 пауза отдых
• 5 Отжимания в машине 11-20 отдых-пауза

Задняя (ширина)

• 1 Сила молота 11-15 тяг вниз с паузой
• 3 Тяга вниз широким хватом спереди 11-15 отдых-пауза
• 5 Тяга вниз узким хватом 11-15 отдых-пауза

Задняя часть (толщина)

• 1 Становая тяга 6-9 9-12
• 3 Становая тяга со стойкой 6-9 9-12
• 5 рядов Т-образных штанг 10-12

Тренировки «B»

Бицепс

• 2 упражнения на сгибание рук со штангой 11-20 отдых-пауза
• Сгибание рук с гантелями 4 сидя 11-20 пауза отдых
• 6 Сгибания в машине 11-20 перерыв-отдых

Предплечья

• 2 сгибания молоточков 10-20
• 4 сгибания рук со штангой 10-20
• 6 Кабельные обратные завитки 10-20

Телята

• 2 жима ногами носками 10-12
• 4 Машинный подъем на носки осла 10-12
• 6 подъемов на носки сидя 10-12

Подколенные сухожилия

• 2 Сгибания ног лежа 15-30 отдых-пауза
  4 жима ногами сумо (стопы в высоту и ширину, жим пятками) 15-25
• 6 Сгибания рук сидя 15-30 пауза отдых

Квадрицепс

• 2 приседания 4-8 20
• 4 Hack приседания 4-8 20
• 6 Жим ногами 4-8 20

Все упражнения для икр выполняются с усиленной отрицательной частью повторений.Каждое повторение состоит из пяти секунд опускания до полного растяжения, 10-15-секундного удержания в растянутом положении, а затем подъема на пальцы ног.

Расписание тренировок

Примечания:

Цифры от 1 до 6 соответствуют номерам упражнений в таблице цикла Doggcrapp. Следуйте схеме тренировок A и B для разделения частей тела. Начиная с 3 недели, эта схема повторяется, начиная с упражнения №1.

Ссылки:
http: // www.Muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Как нарастить 50 фунтов мышц за 12 месяцев

Я бросил мобильный телефон на диван, встал и громко выдохнул. Мгновенное облегчение. Я только что закончил часовое телефонное интервью с С.М., инсайдером, который обучил меня тому, что якобы является одной из самых эффективных программ гипертрофии в мире, и теперь я все понял.

Телефонный звонок с SM был последним фрагментом головоломки в моем стремлении проанализировать специфику обучения Doggcrapp — «DC» для его защитников.Действительно ли люди набирали до 50 фунтов мышечной массы за год, тренируясь всего три дня в неделю? Была ли «экстремальная растяжка» жизнеспособной методологией, основанной на науке, или это была ветвь мукономики, своеобразной системы убеждений самых страстных, но наименее информированных болванов?

И что, черт возьми, было «взрывным» и «круизным», и чем они отличались от других моделей периодизации? Это были все вопросы, на которые я задавался вопросом, прежде чем мы начали.

За несколько дней до этого я прочитал более 100 страниц сообщений и статей на форуме и даже обменялся короткими электронными письмами с Данте Трюделем, создателем программы, который сразу же отклонил мою просьбу об интервью.Его записка застала меня врасплох.

«Я просто не хочу ни с кем об этом говорить. Извините.»

Я сразу ответил. «Я могу поговорить с кем-нибудь еще?»

На следующий день Трудел прислала мне ответное письмо. У меня было ощущение, что он сделал это неохотно.

«Есть парень, в котором я полностью уверен, он может ответить на ваши вопросы. Я прикрепил его номер ».

Итак, я позвонил таинственному информатору Трудель.

«Он просто не хочет, чтобы обучение DC стало такой огромной и популярной вещью», — сказал мне SM, когда я спросил о беспристрастности Трудель.«Он ненавидит тенденции и не хочет, чтобы люди воспринимали их как единое целое».

Ответ Трудель внезапно стал более понятным. Возможно, это была защитная мера от страстного тренера, уставшего от того, что его магистерская диссертация была обманута и манипулирована непросвещенными спортивными крысами. А может, ему просто надоело об этом говорить.

Тем не менее, читатели T Nation — не обычные крысы в ​​спортзале. Мы знаем красоту хорошо написанной программы, но также сохраняем здоровый скептицизм и требуем доказательств результатов, независимо от того, получены ли они в лаборатории или в тренажерном зале.Мы не просто проглотим старую какашку программы, даже если на первый взгляд это кажется батончиком Snickers. По крайней мере, сначала понюхаем.

Шагая в Crapp

«Так почему Данте послал меня к тебе?» Я спросил SM, когда начался наш разговор.

«Потому что я попал туда, откуда он шел. Я провел так много исследований — больше, чем мне следовало, — и он понял, что я знаю свое дело. Большинство других парней все слишком усложняют ».

Преобразователь постоянного тока с 2006 года, SM набрал более 50 фунтов мускулов с тех пор, как начал.

«Данте отличный наблюдатель», — сказал он мне вскоре после того, как мы начали разговор. «Он начинал, как и большинство парней, и делал объемные программы, которые он получил из Flex ». Но в 19 лет, рост шесть футов один и вес 137 фунтов было очевидно, что это не работает для создателя DC.

«Он начал брать интервью у топ-профессионалов бодибилдинга и понял, что у самых выдающихся парней часто есть три общие черты», — сказал SM. «Они тренировались так тяжело, как могли. Они тренировали каждую часть тела более одного раза в неделю.И все они были относительно гибкими. Думаю, это послужило толчком для обучения DC ».

Вооруженный новой философией, основанной на многолетнем опыте в тренажерном зале, Трудел придумал систему, которая не только прямо противоречила традиционным распорядкам бодибилдера, но и помогла ему набрать более 100 фунтов мышц на его тело. По его собственным словам, он достиг 242 фунтов, тренируясь без наркотиков, набрал до 303 фунтов на стероидах (и чувствовал себя несчастным при таком размере), а теперь, в возрасте 40 лет, довольствуется массой тела от 270 до 287.

Trudel выпустил Doggcrapp, названный в честь его псевдонима на популярном форуме по бодибилдингу, в массы в 1999 году.

Разработано исключительно для опытных учеников, заинтересованных в быстрой гипертрофии. «Даже не думайте о том, чтобы попробовать DC, если вы занимаетесь в тренажерном зале менее трех лет или являетесь воином на выходных», — предупредил SM. называется садистским, интенсивным, травматичным и удивительным, и привлек внимание профессиональных бодибилдеров, таких как Дэвид Генри, чемпион США среди юниоров Джейсон Войцеховски и тысячи других профессиональных, любительских и желающих бодибилдеров по всему миру.

Dogg Пауза

DC основан на убеждении, что использование прогрессивно увеличивающихся весов, тренировки с меньшим общим объемом и удары каждой части тела чаще одного раза в неделю — это идеальный способ стимулировать мышечные волокна и впоследствии нарастить мускулы.

В то время как типичный бодибилдер может тренировать каждую отдельную группу мышц один раз в неделю — 52 раза в год — с несколькими подходами и повторениями, DC сосредотачивается на том, чтобы воздействовать на одну и ту же часть тела как минимум на 50 процентов чаще, но только с одним настоящим рабочим подходом за тренировку. сеанс.

Этот набор, как вы, наверное, догадались, абсолютно брутальный.

«Краеугольным камнем тренировок с постоянным током является техника отдыха и паузы», — пояснил SM. «Это то, что делает DC таким чертовски сложным и эффективным».

Если вы читали эту недавнюю статью Клея Хайта на T Nation, то вы знакомы с тренировкой отдых-пауза.

Вот официальная методология DC, которая немного отличается от версии доктора Клея:

Допустим, вы готовитесь к военному жиму штанги. После нескольких разогревающих подходов (по словам SM, для этого нет никаких конкретных рекомендаций; просто делайте то, что вам нужно сделать, чтобы ваши суставы и мышцы были готовы к работе), вы загружаете штангу таким весом, который, по вашему мнению, вы можете поднять 10 раз.Делайте как можно больше повторений в идеальной форме до тех пор, пока не произойдет технический сбой, точка, при которой вы не сможете сделать еще одно идеальное повторение.

Опустите вес и сделайте 10–15 глубоких вдохов животом. «Глубокие вдохи помогают снабжать организм кислородом и позволяют частично восстановиться», — сказал SM.

Поднимите вес и сделайте еще один подход идеальных повторений, пока снова не достигнете технического отказа.

Установите его, сделайте еще 10-15 вдохов, а затем сделайте еще несколько идеальных повторений.

Ваша цель — сделать от 11 до 15 повторений.«Если вы наберете 15 или больше, вы знаете, что вам придется увеличить вес в следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение», — пояснил SM. А если у вас меньше 11, это означает, что вам нужно либо снизить вес, либо сделать больше повторений в следующий раз.

Чтобы сделать его еще более жестким, некоторые продвинутые парни делают одно статическое повторение, чтобы расширить сет. Продолжая пример с жимом от плеч, после того, как вы опустите вес в третий раз, вы должны сделать еще 10-15 вдохов, поднять его, а затем удерживать в «силовом положении» (слегка согнутые в локтях), мышцы под напряжением от 30 до 60 секунд.Но это рекомендуется только продвинутым парням.

Не в каждом упражнении используется техника отдыха-паузы. «Из соображений безопасности мы не выполняем упражнения на квадрицепсы, икры или упражнения на толщину спины, такие как становая тяга, тяги в стойке или тяги на наклонной поверхности», — сказал SM. Для этих упражнений они делают прямые подходы.

Не каждый диапазон повторений составляет от 11 до 15. На Роковой вдове, например, вы делаете тотальный подход из 20 повторений в приседаниях с тяжелым весом.

Даже в подходах отдых-пауза количество повторений в упражнениях на бицепс и трицепс будет составлять от 20 до 30, и если вы переключитесь на гантели вместо штанги или тренажеры в сложных упражнениях, вы также увеличите количество повторений.

Число повторений может быть большим, но это не значит, что любой аспект тренировки будет легким. На досках объявлений DC обычная тема — это необходимость достаточно много работать, чтобы вызвать положительный отклик от каждого представителя.

«Если бы парни перестали быть кисками в тренажерном зале и действительно начали бы подталкивать себя, они бы увидели намного больший рост мышц», — сказал SM. «Вот почему у нас обычно есть только один комплект до полного технического сбоя. Тебе нужно много работать ».

Поскольку я слышал эти слова раньше, мне пришлось спросить: чем это отличается от высокоинтенсивной тренировки?

«В HIT Артура Джонса было от 12 до 15 упражнений, выполняемых по круговой схеме, и он почти не использовал подходы для разминки», — ответил SM.«Конечно, они использовали малые объемы и тренировались до отказа, но на этом сходство заканчивается.

«Положение Дардена о том, чтобы выбрать только восемь упражнений и не останавливаться на достигнутом, — это шаг в правильном направлении, но он все равно не сработает в долгосрочной перспективе для продвинутых парней. И у Ментцера была правильная идея, но затем он пошел далеко вперед с тренировками после неудач и предварительным истощением. Он бросал в свои декорации негативы, статику, капли и все, кроме кухонной раковины. Его ученики были тостами ».

Согласно SM, Doggcrapp — это идеальная золотая середина, потому что она позволяет сочетать лучшие аспекты тренировки до отказа с оптимальной частотой тренировок.

Режем крапп

Для стороннего наблюдателя обучение DC может сбивать с толку, поскольку методики, кажется, высечены в камне и в то же время оставлены открытыми для личной интерпретации. Внесите изменения в план слишком рано после начала, и вы почувствуете гнев Собачьей собаки — пылких последователей DC, которые скажут, что вы настраиваете себя на провал. Но если вы не измените программу в соответствии со своими индивидуальными потребностями, они скажут, что вы просите о плохих результатах.

Вот что я имею в виду:

Trudel рекомендует каждому новичку в округе Колумбия начинать с так называемого двухстороннего сплита. Читатели T Nation, вероятно, узнали бы это как раскол ABA, BAB, который выглядит так:

• Первая неделя:
• Понедельник: тренировка A
• Среда: тренировка B
• Пятница: Тренировка A
• Вторая неделя:
• Понедельник: тренировка B
• Среда: тренировка A
• Пятница: Тренировка B

Каждая тренировка «А» нацелена на эти части тела в следующем порядке:

1. Сундук
2. Плечи
3. Трицепс
4. Ширина спинки
5. Толщина спинки

Тренировка «B» воздействует на эти мышцы в следующем порядке:

1. Бицепс
2. Предплечья
3. Телята
4. Подколенные сухожилия
5. Квадроциклы

Это «высечено на камне».«Мы действительно ненавидим, когда ребята из
начинают настраивать программу и перемещать части тела», — сказал мне SM. «Данте занимается этим 17 лет и перепробовал все варианты. Я не знаю, почему люди думают, что им нужно сделать это лучше ».

Я могу сказать ему, почему: потому что совершенно нелогично тренировать большие, сильные мышцы, такие как подколенные сухожилия и квадрицепсы, в конце тренировки B после тренировки более мелких мышц, таких как бицепсы, предплечья и икры.

SM уже много раз слышал вопрос о порядке выполнения упражнений и получил ответ: «Мы стараемся ставить самые сложные упражнения в последнюю очередь, чтобы нам не пришлось экономить энергию для остальной части тренировки, если бы мы выполняли их первыми.”

Когда он слышит предсказуемое продолжение своего ответа: «Что, черт возьми, это значит?» — он предлагает некоторые пояснения:

«После выполнения ряда приседаний с последующим выполнением Роковой вдовы последнее, что вы хотели бы делать, — это больше тренироваться. Вот почему мы помещаем их в конец. Так что мы можем подождать 15 минут, а затем выползти из спортзала ».

Old Dogg, Новые трюки

Далее идет отбор упражнений — часть, «открытая для личной интерпретации». Для каждой группы мышц вы выбираете три упражнения, которые должны соответствовать двум критериям:

• Они предлагают наилучшие результаты при затраченных усилиях.
• Они предлагают вам лучший шанс значительно увеличить вес, который вы поднимаете, с течением времени.

Итак, армейский жим — хороший выбор для тренировки плеч в тренировке А, так как вы можете набрать вес от 100 до 200 фунтов. Но боковой подъем — плохой выбор, так как вы можете увеличивать только небольшими приращениями — скажем, с 25 до 50 фунтов. В любом случае вы удвоите свои силы в этом упражнении, но основное внимание будет уделяться исходным числам, а не процентному увеличению.(Это станет более понятным, когда вы прочтете следующий раздел, в котором SM объясняет подход Доггкраппа к прогрессированию и периодизации.)

Лучшими упражнениями для каждой части тела считаются:

• Сундук:
• Жим на наклонной скамье: (штанга, тренажер Смита, гантели)
• Жим на наклонной скамье: (штанга, тренажер Смита, гантели)
• Нагрудный автомат: (Hammer Strength, Cybex, Nautilus и т. Д.)
• Отжимание: (широкий хват, если позволяет здоровье плеч)

Жим штанги на плоской скамье избегается, хотя можно использовать гантели.Если вы действительно не можете устоять перед желанием, Трюдель рекомендует выполнять жим, как пауэрлифтер, с поджатыми локтями.

• Плечи:
• Военный жим (стоя или сидя, с использованием штанги или тренажера Смита)
• Жим гантелей
• Машинный пресс
• Трицепс:
• Жим в машине Смита с широким обратным хватом
• Жим узким хватом (штанга или тренажер Смита)
• Дип
• Ширина спинки:
• Подтягивание или подтягивание
• Тяга вниз (широкое, закрытое, обратное, нейтральное)
• Тренажер для вытягивания
• Толщина спинки:
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне (сверху или снизу)
• Hammer Strength Row (это единственное упражнение на толщину спины, в котором вам рекомендуется использовать технику отдыха и паузы)
• Бицепс:
• Сгибание рук со штангой стоя
• Попеременное упражнение с гантелями
• Изгиб кабеля (любое крепление на перекладине)
• Предплечья:
• Молотковая завивка
• Вертушка (диагональное сгибание молоточком, при котором вы переносите вес на грудь)
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении
• В упражнениях на предплечья используются исключительно прямые подходы.
• Телята:
• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки сидя
• Подъем теленка осла

Doggpounders тренируют икры одним подходом, выполняя от 10 до 12 повторений. Звучит просто? Это совершенно не так. На каждом повторении вы делаете пятисекундный отрицательный результат, задерживаетесь в полностью растянутом положении внизу в течение 15 секунд, а затем делаете взрывной концентрический удар, полностью поднимаясь на носки. По словам С.М., икры — одна из самых интенсивных и болезненных частей тела для работы.

• Подколенные сухожилия:
• Сгибание ног
• Румынская тяга или становая тяга на прямых ногах
• Рейз Glute-Ham
• квадроциклов:
• Приседания со спиной
• Приседания спереди
• Жим ногами

Все упражнения на квадрицепс выполняются одним прямым подходом из четырех-восьми повторений, за которым следует столько отдыха, сколько вам нужно, а затем Роковая вдова — 20 повторений — того же упражнения.

После того, как вы выбрали три упражнения для каждой части тела, вы вставляете их в тренировку A или B, а затем чередуете их.(Вы найдете полный пример тренировки в конце этой статьи.)

Итак, когда вы в первый раз делаете А, вы будете использовать свой первый выбор каждого упражнения. В следующий раз вы воспользуетесь вторым выбором, а в третий раз — третьим. Таким образом, вы выполняете шесть разных тренировок — по три тренировки А и Б — в первые две недели, а затем повторяете эти тренировки на третьей и четвертой неделях.

Выбранные вами упражнения должны отражать ваши потребности и цели. «Если у вас слабая грудная клетка, вы не хотите делать черепные дробилки для своих трицепсов», — сказал SM.Вместо этого вы выберете отжимания или жим узким хватом, что даст вам дополнительное упражнение для груди, не обманывая трицепсы.

Интересно, что последователи Доггкраппа безразличны, когда дело касается тренажеров. Они будут тренироваться со штангами, гантелями, канатами, тренажерами Hammer Strength и даже на широко осуждаемом тренажере Смита.

«У вас довольно быстро закончатся комплексные упражнения со свободным весом», — пояснил SM. «Кроме того, машины позволяют принимать различные механические положения и захваты.Это не последнее средство. Это обычная часть программы ».

Я спросил С.М., как часто нужно менять упражнения. Ответ довольно прост: «Как только вы больше не добавляете вес на штангу или если ваш прогресс значительно упал, вы знаете, что пора переключить упражнение».

По словам Трудел, худшее, что вы можете сделать, — это сменить упражнения, продолжая набирать силу в своей текущей программе. Идея состоит в том, чтобы выжать из каждого упражнения все, что можно.Как только вы закончите, попробуйте что-нибудь еще … и выжать из этого к черту тоже.

«Вы всегда можете вернуться к исходному упражнению после еще нескольких циклов», — сказал мне SM. «Вы действительно будете удивлены, узнав, с каким большим весом вы сможете справиться, когда вернетесь к нему».

Кардио — это крэпп

Doggcrapp, в отличие от HIT и некоторых других принципов тренировок по принципу «все или ничего», включает в себя регулярные кардио. Трудел рекомендует, чтобы большинство парней начинали с трех-четырех 30-минутных кардио-тренировок низкой интенсивности в дни без тренировок.

«Обычно мы делаем это перед завтраком, поэтому для получения энергии мы используем жир вместо гликогена», — сказал С.М.

А как насчет интервальных тренировок высокой интенсивности, боевых искусств или спорта в целом?

«Если вы думаете, что можете заниматься HIIT или MMA, или даже играть в футбол по выходным, то вы не в своем уме», — объяснил SM. «Тренировки слишком интенсивны, чтобы заниматься чем-либо подобным в выходные дни».

Собака с крыльями

До сих пор то, что я описал, кажется законченной программой обучения.У вас есть силовые тренировки максимальной интенсивности с кардио-упражнениями низкой интенсивности в дни, когда вы не тренируетесь. Что еще могло быть?

Растяжка. И не из тех, которые вам нравятся, или которые вы делаете для улучшения подвижности или функциональности. Они называют это «экстремальным» растяжением, целью которого является расширение фасции, окружающей мышечные животы, позволяя мышце расти больше, чем в противном случае.

«Данте получил это от Джона Паррилло еще в 80-х», — сказал SM. «Было проведено специальное исследование на птицах, которое показало, что после того, как они растянули мышцу и сделали биопсию крыла, у него было значительное увеличение мышечных волокон и размеров.”

Согласны ли вы с теорией или нет — процитированное исследование было проведено в середине 1990-х годов, и в нем участвовали птицы, которым не нужно было летать после того, как исследователи закончили растягивать мышцы крыльев — это неотъемлемая часть программы DC и не принимается. слегка. Фактически, растяжки обычно выполняются с добавленным весом. Например, растяжка груди может включать в себя удерживание относительно тяжелых гантелей в нижнем положении плоской мухи гантелей.

«Вы должны пытаться удерживать каждую растяжку от 60 до 90 секунд, хотя большинство людей поначалу может выдержать только 30 секунд или около того», — пояснил SM.«Это ад».

Обезжиренная книга

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите два типа людей, которые носят с собой бортовые журналы: абсолютные новички и действительно продвинутые парни.

К сожалению, большинство из нас попадает прямо в эту среднюю область.

«Бортовой журнал — это вся программа», — сказал мне С.М. «Как, черт возьми, ты должен прогрессировать, если даже не знаешь, что поднял две недели назад?»

Вот почему каждая тренировка DC — от реальных рабочих сетов до растяжек — тщательно документируется.

«С моими методами вы отвечаете за сегодняшние тренировки по сравнению с прошлыми тренировками», — объяснил Трудел в интервью несколько лет назад. «Мои ученики просматривают свои журналы и обнаруживают, что они иногда поднимают на 50–200 фунтов больше веса во время этих упражнений через несколько месяцев. Что это равно? Адаптация и быстрое наращивание мышечной массы ».

Потратьте некоторое время на просмотр сообщений, и вы увидите немало упоминаний о «побеге из бортового журнала».”

Если есть что-то, чему можно научиться из тренинга Doggcrapp, который применим практически к любой другой системе, которую вы пробуете, то это может быть самым важным.

Верх для щенков и штаны для собачьих упоров

Обычная жалоба от людей, незнакомых с DC, состоит в том, что это чистое уничтожение без расслабления.

Здесь, в T Nation, мы знаем, что любая программа, достойная статьи, на которой она написана, имеет своего рода модель периодизации, которая помогает справляться с усталостью и позволяет вашим мышцам полностью восстановиться.Это также поможет вам избежать чрезмерного обдумывания и перетренированности; если вы знаете, что собираетесь делать дальше, у вас меньше соблазна переходить от плана к плану, что гарантирует посредственные результаты.

У

последователей DC есть своего рода периодизация, которую они называют «взрыв» и «круиз». (Это не сильно отличается от концепции Дейва Тейта о «взрыве» и «пыли».)

«Мы называем это так, потому что это буквально то, что мы делаем», — сказал SM. «Взрыв — от шести до 12 недель ада. Вы тренируете свою задницу в тренажерном зале и выкладываете себя до предела на каждой тренировке.В бортовом журнале указано, насколько интенсивными вы должны быть ».

Затем следует «круиз» продолжительностью от 10 до 14 дней.

Когда вы решите прекратить взрыв — это больше ваш личный выбор. «Если у вас есть мотивация и вы остаетесь голодными, вы можете продолжать работать», — объяснил SM. «Но все будут разные. Если вам нужно больше времени на восстановление, вы должны делать взрыв каждые шесть недель или около того. В противном случае вы можете оказаться на верхнем конце спектра ».

Итак, что вы делаете во время круиза? Обычно ни черта.

«Большинство парней могут даже не ходить в спортзал в течение этих 10 дней», — сказал SM. «А если они это сделают, они, вероятно, просто сделают несколько кардио-сетов или более легких подходов. Все дело в том, чтобы дать вашему телу передышку ».

К сожалению, некоторые новички настолько взволнованы своим недавним увеличением мышечной массы, что полностью пренебрегают круизной частью и продолжают работать в течение нескольких месяцев.

«Это верный способ полностью сгореть», — сказал SM. «Мой главный показатель — голод. Когда я начинаю чувствовать, что не могу больше накормить шесть обедов, обычно пора в круиз.”

Абсолютно ужасная диета

Это подводит нас к другой неотъемлемой части программы DC: диете.

«Если бы мне пришлось сравнивать это с чем-нибудь, я бы сказал, что это больше похоже на концепцию G-Flux», — предложил SM. «Данте хочет, чтобы его ученики были человеческими доменными печами».

Это означает создание огромного спроса на еду с помощью невероятно упорных тренировок, а затем принуждение вашего тела принимать больше. Как и все остальное, что мы узнали о DC, это не так весело, как кажется.

В фазе взрыва стажеры DC обычно потребляют 2 грамма протеина на фунт веса тела, равномерно распределенных на шесть приемов пищи. Таким образом, мужчина весом 180 фунтов будет потреблять колоссальные 360 граммов белка в день или 60 граммов за один прием пищи. Это эквивалент 8 унций вырезки из вырезки из филе или 3 ложки Low-Carb Metabolic Drive.

«У большинства парней есть определенное время дня, когда они полностью исключают углеводы», — сказал SM. «Обычно они ложатся спать за четыре-шесть часов, поэтому последние несколько приемов пищи в основном состоят исключительно из белков и некоторых овощей.”

Единственное предостережение, если вы тренируетесь ночью; вам всегда следует пить после тренировки.

Во время круиза вы должны перейти на пятиразовое питание и потреблять примерно 1,5 грамма белка на фунт веса тела.

«Это способ, которым я обнаружил методом проб и ошибок, что я могу держать себя и людей, которых тренирую, достаточно стройными, но при этом они будут набирать максимальную скорость», — написала Трудел в сообщении на форуме. «Я вообще не счетчик калорий. Я счетчик граммов белка.А поскольку все ученики Трудела потребляют очень много белка, он сразу знает, что нужно изменить, если они не набирают вес. Согласно его сообщениям на форуме, он порекомендует больше мононенасыщенных жиров, семян льна и углеводов.

Говорящий Crapp

Как вы понимаете, тренеры и участники T Nation, которых я опрашивал, не совсем согласны с Doggcrapp. Майк Робертсон, например, не согласен с порядком упражнений в тренировках DC:

«С какой стати вы предпочитаете бицепсы и предплечья, а не квадрицепсы и подколенные сухожилия? Давайте подумаем о долгосрочном обучении.Если вы постоянно отдаете предпочтение груди и плечам, а не спине, ударяя себя по груди, когда вы наиболее свежи, и по спине, когда у вас наименьшее количество энергии, вы настраиваете себя на проблемы с суставами. С точки зрения бодибилдинга, я вижу логику. Но кроме этого, в этом нет никакого смысла ».

Интенсивная растяжка мышц спровоцировала такой комментарий другого тренера:

«Это напомнило мне о людях, которые вешают гири на свои донги, надеясь получить от этого больший размер.Конечно, если вы позволите гравитации взять верх и травмировать себя, вы, вероятно, немного вырастете. Но я не хочу проходить через это дерьмо ».

И тогда у меня есть вопрос, возможно, более фундаментальный: если эти методы так хорошо работают для быстрой гипертрофии, почему тренировки с постоянным током не более популярны, чем они есть?

Одна из причин, как сказал мне SM, заключается в том, что эта система предназначена только для одной цели: экстремального роста мышц. Если вы не очень серьезный бодибилдер, готовый отдать большую часть своей жизни и огромный процент своей энергии, это не для вас.Если вы серьезный спортсмен, любитель или спортсмен, это не для вас.

Такие термины, как «функциональный» и «спортивный», противоречивы — они означают что-то немного другое для всех, кто их использует, — но независимо от того, как вы их определяете, Doggcrapp почти наверняка противоположный.

И для тех, кто испытывает большой стресс из-за работы или семейных обязанностей, DC может быть худшим выбором из возможных систем обучения. Это приведет вас к земле.

Но даже среди бодибилдеров есть некоторое сопротивление, возможно потому, что DC выглядит обманчиво простым на бумаге.Как выразился один из авторов форума: «Менее чем за час я прошел через грудь, плечо, трис, ширину и толщину спины. Несмотря на то, что я вышла из спортзала полностью и полностью вытертая (на самом деле, на грани рвоты), какая-то часть моего мозга продолжала говорить мне, что я сделал недостаточно ».

Опять же, дело не в популярности.

«Я думаю, что люди годами меня неправильно понимали», — написала Трудел в недавнем сообщении на форуме. «Я не пытаюсь навязывать обучение DC. Мне было плевать, как ты тренируешься.Я не делаю рекламные ролики, книги или видео. Так что не просите никого доказывать вам, почему вы должны тренироваться [с DC]. Они уже доказали себе, почему хотят продолжать тренироваться таким образом ».

Несмотря на то, что я только начал экспериментировать с тренировками постоянного тока, для меня это имеет наибольший смысл. Это ново, но не весело. Потенциальные выгоды для моего телосложения кажутся потусторонними, но я не уверен, хочу ли я пойти на такой риск с моими плечевыми суставами. И я совершенно точно знаю, что не хочу придерживаться диеты постоянного тока, съедая около 400 граммов белка в день.

Итак, я остаюсь с этим: я чертовски восхищаюсь Trudel и SM за их интеллект, страсть и преданность делу наращивания мышечной массы. Я просто не вижу себя идущим по этому пути.

Бонус: полная тренировка Doggcrapp

Я собрал этот образец тренировки постоянного тока под руководством SM, чтобы показать вам, как система работает вместе. Как объяснялось ранее, вы выбираете три разных упражнения для каждой группы мышц и выполняете одно из них за тренировку. Таким образом, в каждой фазе взрыва у вас будет три разных тренировки A и B, выполнение которых займет две недели.Через две недели вы повторяете цикл, добавляя вес и / или количество повторений в каждом упражнении.

Заметки:

• Делайте от одного до трех разминочных подходов перед каждым упражнением. Ни при каких упражнениях не пропускайте разминку полностью.
• Каждое повторение должно состоять из контролируемого эксцентрика (опускание) и быстрого концентрического (подъем).
• Отдыхайте сколько угодно между подходами.

В следующих таблицах используются три определения, характерные для Doggcrapp:

• RP: отдых-пауза
• SS: прямые комплекты
• WM: Роковая вдова

Помните, что тренировки A затрагивают грудь, плечи, трицепсы, ширину и толщину спины в указанном порядке.Тренировки B тренируют бицепсы, предплечья, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

НЕДЕЛЯ 1

Тренировка A1

Упражнение	Наборы	Повторы
Жим штанги на наклонной скамье	1	11-15 RP
Жим гантелей сидя	1	15-30 RP
Dip	1	15-20 RP
Тяга широким хватом вниз	1	15-20 RP
Становая тяга	2	5-8 или 9-12 SS

Тренировка B1

Упражнение	Наборы	Повторы
Сгибание рук со штангой	1	20-30 RP
Молоточковый изгиб	1	11-20 SS
Подъем на носки стоя	1	10-12 СС *
Рейз с ягодичной ветчиной	1	15-20 RP
Жим ногами	2	4-8 SS + WM

* Взлетайте вверх, выполняйте 5-секундный отрицательный результат, а затем растягивайтесь внизу по 15 секунд в каждом повторении.

Тренировка A2

Упражнение	Наборы	Повторы
Жим гантелей лежа	1	20-30 RP
Жим со штангой сидя	1	11-15 RP
Жим узким хватом	1	11-15 RP
Тренажер для вытягивания Hammer Strength	1	15-20 RP
Тяга штанги в наклоне	1	10-12 СС

НЕДЕЛЯ 2

Тренировка B2

Упражнение	Наборы	Повторы
Проповедник локон	1	20-30 RP
Сгибание рук со штангой назад	1	11-20 SS
Подъем на носки с жимом ног	1	10-12 СС
Сгибание ног лежа	1	15-20 RP
Приседания со спиной	2	4-8 SS + WM

Тренировка A3

Упражнение	Наборы	Повторы
Жим лежа на горизонтальной поверхности Hammer Strength	1	11-15 RP
Жим сидя на машине Смита	1	11-15 RP
Дробилка черепа EZ-bar	1	15-30 RP
Подтягивание узким хватом	1	15-20 RP
Тяга штанги	1	10-12 СС

Тренировка B3

Упражнение	Наборы	Повторы
Сгибание рук с гантелями	1	20-30 RP
Вертушка изгиб	1	11-20 SS
Подъем на носки сидя	1	10-12 СС
Машинка приседания	2	6-10 SS + WM
Становая тяга со штангой румынская *	1	10-15 СС

* Единственный раз, когда вы тренируете подколенные сухожилия после квадрицепсов, это когда вы выполняете румынскую становую тягу и становую тягу на прямых ногах.Они появляются только во время тренировок с жимами ногами или приседаниями на тренажере, поэтому вы избегаете нагрузки на стабилизаторы нижней части спины после того, как они уже прошли испытание такими упражнениями, как приседания со штангой спереди или сзади.

Два предостережения:

1. Через несколько недель после первой фазы взрыва вы можете почувствовать себя более измотанным, чем обычно. Не стесняйтесь брать пятничную тренировку, использовать длинные выходные для восстановления и начинать заново в понедельник.
2. Если вам больше 35 лет, возможно, вы захотите сделать больше повторений с несколько меньшим весом в подходах отдых-пауза.Таким образом, вы будете делать от 15 до 20 повторений, а не от 11 до 15.

Но самое главное — записывать каждое повторение каждой тренировки и продолжать циклически повторять эти тренировки, пока вы все еще «ведете дневник» и добиваетесь результатов. Помните, если вы не бьете книгу, вы просто бьете свое мясо.

DC Обучение | Данте Трудель | DoggCrapp Training

17 ноября Тренинг DC — Данте Трюдел

Отправлено в 18:44 в обучении по jordanmason

DC Training — это система тренировок, разработанная и выведенная на рынок всемирно известным тренером и специалистом по бодибилдингу Данте Трудель.

Это хардкорная тренировочная система, предназначенная для увеличения веса опытных учеников и определенно не для слабонервных!

В этой статье мы поделимся концепциями обучения DC, примером программы и познакомим вас с Данте Трюделем.

Кто такой Данте Трудель?

Данте Трюдель начал заниматься бодибилдингом в возрасте 20 лет, он весил 137 фунтов при росте 6 футов 1. Перенесемся в настоящее время с 280 фунтами мускулов поверх мускулов, и у вас есть создатель DoggCrapp или DC Training.Сначала Данте начал следовать программам, которые видел в журналах, затем, в конце концов, решил, что в них было много «пустяков», он проанализировал те части этих программ, которые были ответственны за получение результатов, а затем урезал их до минимума. Данте действительно задумался о том, что на самом деле заставляет мышцы расти, а не о том, что программы упражнений говорят вам делать, и при этом создал DC Training.

Данте посвятил свою жизнь и работу поиску того, что лучше всего работает для бодибилдеров, и выявлению «чуши» в индустрии, и он известен как один из лучших умов в бодибилдинге.Поэтому совершенно логично, что, когда Данте говорит, люди слушают, и есть обычная фраза: «Что бы сделал Данте?», Когда намереваются по-настоящему упорствовать или прорваться сквозь дерьмо, чтобы стать эффективным.

Данте не основан на исследованиях, он занимается прямым практическим применением, и хотя есть много способов нарастить мышечную массу, есть причина, по которой при публикации DC-тренингов отрасль обратили внимание, а методы тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью, которые он описывает, соблюдаются таким образом. многие в отрасли.

Данте на самом деле не хочет, чтобы обучение DC было популярным, он знает, что это не для всех.

Что такое обучение DC?

DC Training — это система Dante. Он разработан для опытных стажеров, которые хотят набрать большое количество ткани и сделать это быстро. Его называют интенсивным, садистским, а также удивительным, и его используют спортсмены высшего уровня по всему миру.

Сама система сосредоточена на прогрессивной перегрузке, с меньшим общим объемом, но с высокой частотой тренировок.

Ключевые переменные DC-обучения следующие:

• Тяжелые прогрессивные гири
• Меньший объем тренировки, но более высокая частота тренировок
• Многоповторная тренировка отдых-пауза
• Экстремальное растяжение
• Повышенное потребление белка
• Взрывная и крейсерская фазы

Тренировочный метод основан на единственном абсолютном максимальном рабочем подходе за тренировку, но этот тренировочный набор использует паузы для отдыха и является жестоким.Однако именно этот набор пауз для отдыха делает тренировки DC такими сложными и эффективными.

Причина того, что объем ниже, заключается исключительно в том, что вы не сможете восстановиться после тренировки из 12 подходов для данной группы мышц с такой высокой интенсивностью, это просто нежизнеспособно.

Что такое пауза для отдыха?

Ну, на самом деле это довольно просто, вы загружаете любое упражнение, которое вы можете выполнять, с нагрузкой, которую, как вы думаете, можете сделать, сколько бы повторений ни указано, скажем, 10, например, затем вы выполняете этот «сет» без остановки, пока не достигнете этой точки. неудачи.После этого вы делаете 5-10 глубоких вдохов, затем снова и снова, пока не сможете выполнить еще одно повторение в идеальной форме.

Затем вы, как и во всем остальном, пытаетесь побить эту неделю за неделей, пока не дойдете до верхнего предела указанного диапазона повторений, затем увеличиваете нагрузку и касаетесь новых весов для нового объема.

В тренировках с постоянным током не каждый диапазон повторений для сета с паузой отдыха одинаков, некоторые из них — это подходы с высоким числом повторений 20+, некоторые — ниже 10, а другие — между ними.

Количество повторений может быть больше, чем вы привыкли, но это всего лишь один подход, один подход, в котором вы выкладываете абсолютно все.

Однако есть некоторые упражнения, которые не приостанавливаются для отдыха по соображениям безопасности, и это упражнения с очень высокими нагрузками. Если ваша форма ухудшается, например, при приседании, риск получения травмы намного выше.

DC Экстремальная растяжка

Чрезвычайное растяжение по постоянному току является неотъемлемой частью программы и одним из ключевых отличий ее от других программ.

Данте утверждает, что у лучших телосложений всех времен есть несколько общих черт: все они были невероятно сильными и чрезвычайно гибкими, поэтому он рассматривает растяжку как ключевой компонент системы тренировок постоянного тока.

DC растяжение, однако, немного отличается, оно растягивается под нагрузкой. Растяжка выполняется только после того, как часть тела проработана и мышцы наполнены кровью, а растяжка удерживается в течение 60-90 секунд и прогрессирует так же, как и любое движение.

Мы делаем несколько обучающих видеороликов о растяжке с постоянным током и о том, как их выполнять, которые вы можете найти здесь;

Есть растяжки для всего, кроме икр, так как тренировка икр в любом случае включает в себя растягивающие движения.

DC Training Nutrition

Питание при проведении тренинга DC чрезвычайно важно, оно очень интенсивное, поэтому нам нужно максимально увеличить возможности восстановления. Данте делает это, контролируя потребление белка и воды больше, чем что-либо другое.

Потребление белка высокое — 1,5–2 г на фунт массы тела, и, по сути, вы едите на 20 фунтов больше своего целевого веса.

углеводов по большей части сокращаются после 18:00, и мы выпиваем как минимум галлон воды в день, чтобы поддерживать водный баланс.Кардио проводится утром при более низком уровне гликогена.

Фазы взрывных работ и крейсерского полета

Методы Данте очень интенсивны, настолько, что вы не можете тренироваться (и есть), как в этом году, вы просто возненавидите тренировки и сдадитесь.

Поэтому он рекомендует выкладываться на полную в течение 6-8 недель, а затем брать 10-14 дней отдыха. В эти 10 выходных просто делайте движения, прямые подходы, без пауз для отдыха и меняйте упражнения местами.

К тому времени, когда этот период закончится, вы с нетерпением ждете, чтобы пойти снова и с нетерпением ждете следующих мучительных недель впереди.

Выбор упражнений

Выбор упражнений имеет решающее значение в тренировках с постоянным током, так как вы выполняете упражнения, в которых вы можете увеличивать веса каждую неделю. Например, вы можете прогрессировать в боковом подъеме на 2 кг в блоке, где вы могли бы прогрессировать в OHP на 10 кг в том же блоке, таким образом, OHP вырабатывает больше результатов при более высоком% прогрессии силы.

Таким образом, Данте рекомендует выбирать по 3 упражнения для каждой части тела, чтобы вы могли быстро увеличивать отягощения, и чередовать их в сеансах A и B.

Тренировка

DC не зависит от используемого оборудования для сопротивления, поэтому не стесняйтесь использовать тренажеры, тросы и свободные веса, если это упражнения, которые вы можете эффективно прогрессировать.

Расписание тренировок

Вы тренируетесь 3 раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу, с чередованием сеансов A и B.

Неделя обучения выглядит следующим образом.

Первая неделя

Пн — 1А

Ср — 2Б

Пт — 3А

Вторая неделя

Пн — 4Б

Ср — 5A

пт — 6б

Пример программы обучения DC

Тренировки «А»

Сундук

• 1 Жим в тренажере Смита на наклонной скамье 11-15 пауза отдых
• 3 жима штанги на горизонтальной скамье 11-15 пауза отдых
• 5 жимов от груди Hammer Strength 11-15 отдых-пауза

Плечи

• 1 Армейские прессы 11-20 отдых-пауза
• 3 Тяга стоя средним хватом 11-15 отдых-пауза
• 5 Жимов от плеч в машине Смита 11-20 отдых-пауза

Трицепс

• 1 Жим лежа узким хватом 11-20 отдых-пауза
• 3 Разгибания на трицепс лежа 15-30 пауза отдых
• 5 Отжимания в машине 11-20 отдых-пауза

Задняя (ширина)

• 1 Сила молота 11-15 тяг вниз с паузой
• 3 Тяга вниз широким хватом спереди 11-15 отдых-пауза
• 5 Тяга вниз узким хватом 11-15 отдых-пауза

Задняя часть (толщина)

• 1 Становая тяга 6-9 9-12
• 3 Становая тяга со стойкой 6-9 9-12
• 5 рядов Т-образных штанг 10-12

Тренировки «B»

Бицепс

• 2 упражнения на сгибание рук со штангой 11-20 отдых-пауза
• Сгибание рук с гантелями 4 сидя 11-20 пауза отдых
• 6 Машинные сгибания 11-20 пауза

Предплечья

• 2 сгибания молоточков 10-20
• 4 сгибания запястья со штангой 10-20
• 6 Кабельные обратные завитки 10-20

Телята

• 2 жима ногами 10-12
• 4 Машинный подъем на носки осла 10-12
• 6 подъемов на носки сидя 10-12

Подколенные сухожилия

• 2 Сгибания ног лежа 15-30 пауза отдых
  4 жима ногами сумо (стопы в высоту и ширину, жим пятками) 15-25
• 6 Сгибание рук сидя 15-30 пауза отдых

Четырехглавая мышца

• 2 приседания 4-8 20
• 4 Hack приседания 4-8 20
• 6 Жим ногами 4-8 20

Итак, ваш сеанс 1A будет выглядеть следующим образом;

• Жимы в тренажере Смита на наклонной скамье 11-15 пауза отдых
• Жим армейский 11-20 отдых-пауза
• Жим лежа узким хватом 11-20 отдых-пауза
• Hammer Strength 11-15 тяги нижними руками с паузой и упором
• Становая тяга 6-9 9-12

Всего 6 рабочих подходов и готово.Звучит просто, правда? Неправильный. Это жестоко, интенсивно и будет очень больно.

Вы также можете проработать другие примеры сеансов из вышеупомянутого.

Надеюсь, это даст вам небольшое представление о тренировках DC и о том, что такое суета, если вы пробовали это, дайте нам знать свои мысли, если нет, попробуйте и определенно дайте нам знать, что вы думаете!

Это то, что мы еще не пробовали, но взяли такие части, как наборы для вдовы и паузы для отдыха, которые теперь являются одним из основных продуктов наших программ!

Методика обучения постоянному току — расширенная программа для роста и силы

Если вы особенно интересуетесь фитнесом и бодибилдингом, то вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам, сколько причудливых диет и программ тренировок было разработано за последние несколько лет, каждая из которых обещает вам чудесные результаты в любом деле. недель.К сожалению, это особенно очевидно в мире бодибилдинга, где, казалось бы, каждый день разрабатывается новая программа, обещающая прирост сухой мышечной массы в течение нескольких недель или, возможно, даже дней.

Вот вам подсказка прямо сейчас. Если какая-либо программа предполагает, что она может позволить вам прибавить x фунтов мышечной массы за несколько недель, прекратите читать, так как это будет полная чушь. Чтобы добавить мышечную массу к вашему телосложению, независимо от того, какой программе вы будете следовать, вам потребуются месяцы, возможно, даже годы, прежде чем вы увидите особенно впечатляющие результаты.

Одна из программ, которая оказалась чрезвычайно эффективной, — это программа, разработанная Данте Трюделем, известная как Doggcrap training. Теперь не беспокойтесь о названии, мы вскоре объясним это, а вместо этого приготовьтесь к просветлению и изумлению, когда мы немного углубимся в то, на что на самом деле способна эта программа обучения.

Что на самом деле представляет собой дрессировка Doggcrap (DC)?

Хорошо, прежде чем мы продолжим, мы сначала разберемся с , что, черт возьми, с названием программы .Как упоминалось ранее, тренировка Doggcrapp была разработана Данте Трюделем. Программа получила свое название от псевдонима Данте на форуме, где он регулярно публиковал сообщения, его имя пользователя было Doggcrapp. С тех пор Данте выразил сожаление по поводу этого имени, поэтому многие люди теперь называют этот метод обучения как DC training .

Итак, теперь, когда мы прояснили это, давайте посмотрим, что это на самом деле включает. По сути, тренировка с постоянным током была разработана для использования закаленными, опытными бодибилдерами (просто найдите некоторых из тренирующихся, которые ее используют), чтобы помочь им набрать значительное количество размеров и силы в течение продолжительных периодов времени (годы, а не месяцы).

Тренировка

DC основана на основном принципе, согласно которому прогрессирование является ключом к увеличению размера и силы. Например, с тренировкой DC на каждой тренировке вы должны стремиться улучшить свои предыдущие усилия, будь то поднятие тяжестей с таким же количеством повторений или просто выполнение большего количества повторений, чем вы делали ранее.

Основными особенностями тренировок с постоянным током являются низкообъемные, высокочастотные подходы с упором на техники отдыха и паузы. Для этой программы пользователи должны выполнять всего три тренировки в неделю, где каждая часть тела прорабатывается во время каждой тренировки.После каждого сеанса пользователи берут выходной для восстановления, поэтому, например, типичным разделением тренировок может быть ПН / СР / ПТ или вторник / четверг / сб.

Что делает тренировку DC особенно уникальной, так это то, что вы выполняете только один рабочий подход на каждую часть тела. Некоторые люди могут подумать, что это безумие, но этот метод испытан и испытан. Хотя пользователи выполняют только один рабочий набор, этот конкретный набор будет одним из самых интенсивных и требовательных к физическим нагрузкам, которые вы когда-либо могли себе представить. Многие из них выполняются с помощью техники отдыха-паузы.

Пауза отдыха — это, в основном, когда вы выполняете несколько повторений до тех пор, пока не сможете больше делать, а затем вместо того, чтобы снижать вес, вы переводите дыхание, немного восстанавливаетесь и делаете от 10 до 20 глубоких вдохов, прежде чем сделать еще несколько повторений для отказ и так далее. Это означает, что если вам нужно выполнить 15 повторений по этой программе, вы сделаете 15 повторений, независимо от того, сколько раз вам придется делать паузу и переводить дыхание.

Еще одна интересная особенность тренировок с постоянным током состоит в том, что от пользователей на самом деле требуется выполнять «статическое повторение» в конце их набора отдыха и паузы, когда они должны удерживать вес в положительном (силовом) положении в промежутке между ними. От 30 до 60 секунд.Причина этого в том, что для мышц добавляется дополнительное время под напряжением, которое, по мнению Данте, помогает активировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за дополнительный мышечный рост.

Следующая страница: Основы DC

Тренировка высокой интенсивности для гипертрофии 【2021】

Сегодня мы представляем вам метод тренировки высокой интенсивности: Doggcrapp.

Происхождение

После многих лет тренировок в фитнес-залах культурист Данте Трюдел решил создать свой собственный метод: Doggcrapp (DC).

Этот метод высокоинтенсивной тренировки предназначен для тех, кто занимается исключительно продвинутой тренировкой .

Принципы метода Doggcrapp

Прогресс

Система правильного прогрессирования в тренировке, как с точки зрения объема, так и с точки зрения интенсивности, важна в для обеспечения успеха в разработке программы тренировок.

Для этого важно выбрать обучающих переменных , которые позволяют нам адекватно прогрессировать в определенные промежутки времени.

Малый объем и высокая частота

Высокая интенсивность тренировки достигается за счет малых тренировочных объемов , выполняемых часто, что позволяет избежать состояния перетренированности.

Расширенные методы тренировки

В связи с уменьшением объема и более высокой частотой тренировок автор метода предлагает использовать два продвинутых инструмента для высокой интенсивности: Myo-Reps и Rest-Pause.

Мы подробно объясняем метод Rest-Pause по этой ссылке.

Extreme Stretches

Автор объясняет, что после тренировки каждой части тела вы должны выполнить серию «Extreme Stretches».

Рабочая динамика основана на сохранении положения растяжения в течение 60 ″ при относительно высокой интенсивности (RPE 7/8) .

Цель состоит в том, чтобы подчеркнуть растяжение фасции и мышцы.

Питание по методу Doggcrapp

С точки зрения питания автор устанавливает практических рекомендаций о том, когда следует употреблять углеводы и белки:

Время употребления углеводов и белков

• За исключением приема после тренировки, большинству людей нельзя употреблять углеводы после 6 р.м .
• Ешьте белки и углеводы или белки и жиры, но не смешивайте их слишком много, .
• Продукты с высоким содержанием белков и углеводов, как правило, следует употреблять следующим образом: сначала белков, на втором месте клетчатка и овощи, а затем — углеводов.
• Некоторым следует в основном есть белки и жиры, очень чувствительны к углеводам , в то время как другим следует потреблять углеводы только до и после тренировки.
• Принять 1.5-2 г белка на килограмм массы тела.

Фазы взрыва и крейсерская

Эти две концепции и их методология основаны на опыте автора, который утверждает, что:

… «нельзя тренироваться с максимальной интенсивностью ( Blasting ) в течение длительного периода времени. , так как рано или поздно вам придется отдыхать ( Крейсерская )… »

В частности, Данте предлагает заменить продвинутые техники классическими подходами вдали от мышечного отказа (RIR 4/5) во время периода отдыха .

Правила для взрыва и круиза основаны на использовании собственного опыта спортсменов для определения соотношения между работой и отдыхом.

Тем не менее, есть ряд примеров :

• 7 недель взрывных работ и 2 недели круиза.
• 12 недель взрывных работ и 2 недели круиза.
• 5 недель взрывных работ и 7 дней круиза.
• 8 недель взрывных работ и 7-10 дней крейсерского режима.

Методика обучения по методу Doggcrapp

Структура обучения

Метод состоит из трех ключевых элементов: Максимальная интенсивность, Высокая частота и Низкий объем .

В частности, обоснование такого объема тренировок связано с:

• Чрезмерный тренировочный объем затруднит восстановление.
• Интенсивность — ключ для развития максимальной силы за счет гипертрофии или нервно-мышечной работы.
• Высокочастотная тренировка с оптимальным объемом помогает достичь более высокой интенсивности.

Микроцикл обучения

Учебная неделя состоит из двух программ обучения (A и B) , в каждом из которых есть трех вариантов: A1, A2, A3, B1, B2 и B3 .

Упражнения организованы путем еженедельного распределения групп мышц, которые необходимо проработать.

Программа A

• Грудь
• Плечо
• Трицепс
• Ширина спины
• Толщина спины

Программа B

• Бицепс
• Предплечья
• Икры
• Подколенные сухожилия
• Выбор упражнения 9353 9353

  Критериями отбора является использование любимых спортсменами упражнений, а именно 3 для каждой группы мышц .

  В то же время они должны быть заказаны в порядке предпочтения для включения в каждый вариант.

  • A1 : жим лежа, военный жим со штангой, французский жим, тяга к груди и становая тяга.
  • A2 : жим гантелями на наклонной скамье, подъемы в стороны, разгибания с высоким усилием, подтягивания и тяги со стойки.
  • A3 : поперечные тяги, военный жим с гантелями, алмазные отжимания, тяги на кольцах и штанги.
  • B1 : сгибания рук с гантелями на бицепс, перекатывание, подъем на носки гантелей, сгибания ног и приседания со спиной
  • B2 : сгибания паука, сгибания запястий со штангой, подъем на носки сидя, становая тяга на одной ноге и разгибание ног.
  • B3 : сгибания рук с гантелями, подтягивания удержанием, жим икры, скандинавские подколенные сухожилия и выпады.

  Частота обучения

  В системе постоянного тока есть график 3 дня в неделю (FQ 3) .

  занятий организованы следующим образом:

  • Учебные дни: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота .
  • Ротация обучения: A1-B1-A2 и B2-A3-B3 .
  • Расширенный вариант (один день включен, один выходной): A1-B1-A2-B2 и на следующей неделе A3-B3-A1, затем B1-A2-B2-A3.
  • Супер-продвинутый вариант (обучение два дня подряд): A1B1-A2B2-A3 // B3-A1B1-A2B2.

  Объем тренировки

  Как мы уже упоминали, мы работаем с уменьшенным объемом , чтобы обеспечить максимальную интенсивность и частоту.

  В результате

  ТОЛЬКО 1 упражнение нужно разработать ; в то же время диапазон повторений будет зависеть от типа упражнения и группы мышц.

  Интенсивность тренировки

  Dante использует два расширенных метода обучения: Myo-Reps и Rest-Pause .

  Оба метода основаны на достижении или получении мышечной недостаточности (RIR 0-1) .

  Целью этих методов является применение большего объема тренировок (эффективных подходов), более короткого времени тренировки и высокой мышечной активации, времени в состоянии стресса и метаболического стресса.

  В связи с этим может быть дан эталонный диапазон повторений в зависимости от группы мышц и / или упражнения:

  1. В ряду
  2. Если это упражнения на колени типа «Сгибание ног».
  3. Если это упражнения на бедра и колени Приседания или 10 повторений, если это жим ногами.

  Кто может тренироваться по методу Доггкраппа?

  Тренировочная система Doggcrapp не предназначена для новичков и среднего уровня .

  Предназначен для продвинутых тренеров , тех, кто тренируется не менее 3 лет по высокоинтенсивным методикам.

  Данте говорит, что:

  «… вы должны хорошо знать свое тело и изучить фитнес-зал, прежде чем переходить на что-то настолько интенсивное…»

  Библиографические источники

  1. Trudel, D.(2017). Нагрузка Doggcrapp — это система тренировок Dante Trudel Doggcrapp, следующая большая вещь в бодибилдинге. Simplyshredded.
  2. Грин, Н. (2009). Как нарастить 50 фунтов мышц за 12 месяцев. T-Nation.
  3. Рейес В. (2014). Doggcrapp. Фитнес Реал.

  Связанные статьи

  DoggCrapp Training | JCD Фитнес

  DC Training — очень эффективная нетрадиционная программа бодибилдинга. Я говорю «эффективно», потому что многие стажеры показали отличные результаты, следуя программе и рекомендациям по питанию, установленным Данте Трюделем.DC Training не является традиционным с точки зрения частоты тренировок и общего объема.

  Данте Трюдел из IntenseMuscle и TrueProtein является идейным вдохновителем метода обучения DoggCrapp. Его философия: какой бодибилдер может тренироваться чаще всего и добиваться наибольшего прироста силы, быстрее всего наберет мышечную массу.

  Принципы обучения DC

  • Увеличение силы за счет тяжелой прогрессирующей перегрузки — Чтобы вызвать рост новых мышц, нужно постоянно обеспечивать стимул для возникновения адаптации.Увеличивая со временем вес на штанге, мышцы должны адаптироваться (расти), чтобы быть готовыми к новому стимулу (большему весу).
  • Тренировка с малым объемом / высокой (эр) частотой — Малый объем по сравнению с традиционными шпагатами по бодибилдингу. DC Training фокусируется на ударах по каждой части тела каждые 4 или 5 дней, в отличие от каждых 7 дней в типичном сплите по бодибилдингу
  • Сеты «Отдых-Пауза» — 3 подхода по 11-15 повторений на каждую часть тела в любой тренировочный день.
  • Экстремальная растяжка — По окончании рабочего подхода обучаемый выполняет растяжку с нагрузкой в ​​течение 60-90 секунд.
  • Периодизация — Взрывные и крейсерские работы.

  Взгляд на программирование постоянного тока

  Частота

  3 дня в неделю подряд, 2 отдельные тренировки. Каждая тренировка чередуется в стиле ABA BAB. Тренировки 1-й недели будут происходить в понедельник, среду и пятницу с чередованием ABA, а затем на неделе 2 переключение тренировок и чередование BAB.Каждые 2 недели вы получаете 3 тренировки для верхней части тела и 3 тренировки для нижней части тела.

  Тренировка A

  грудь
  плечи
  трицепс
  ширина спины — подтягивания, тяги
  толщина спины — тяги, тяга стойки

  Тренировка B

  бицепс
  предплечья
  икры
  окорока
  квадрицепсы

  Для каждого конкретного направления вы выбираете только 1 упражнение на этот день. В день вы можете выбрать жим лежа для груди, отжимания на тросе для трицепсов, жимы DB для плеч и т. Д.В день B вы должны выбрать упражнения для бицепсов, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и т. Д.

  В каждом упражнении используется метод паузы для отдыха, кроме упражнений на квадрицепсы, икры и толщину спины. Что касается квадрицепсов, если кто-то решит выполнять приседания, он будет выполнять 1 прямой подход из 4-8 повторений, за которым следует более высокий подход из 20 повторений, также известный как «вдова». При тренировке икр рекомендуется делать 1 подход из 12-20 повторений с 10-15-секундной паузой в конце каждого повторения. Упражнения на толщину спины состоят из тяги со стойкой и вариаций тяги.Схема подходов и повторений для упражнений на толщину спины такая же, как и для квадрицепсов, для обеспечения безопасности.

  Типичный

  отдых-пауза набор:

  Выберите вес, позволяющий выполнить 6-8 повторений. В сете 1 ^st сделайте как можно больше повторений, не доходя до отказа. Поднимите вес и подождите примерно 25-30 секунд. Сделайте еще один подход с таким же количеством повторений, не доходя до отказа. Затем в сете 3 ^rd сделайте как можно больше повторений, что, вероятно, будет всего 2-3 повторения.

  Набор 1 x 8 повторений

  Отдых 30 секунд

  Набор 2 x 4 повторения

  Отдых 30 секунд

  Набор 3 x 3 повторения

  После сета паузы отдыха 60-90 секунд экстремальной растяжки. DC Training рекомендует растягивать группу мышц до точки дискомфорта в течение указанного периода времени. Предполагается, что экстремальное растяжение ускоряет восстановление и вызывает гиперплазию.

  Периодизация

  Взрыв и крейсерство — это фраза, которую защитники округа Колумбия используют для описания двух различных периодов их тренировочного протокола.Взрыв — это просто период времени (6-12 недель), когда человек постоянно пытается набрать силу от тренировки к тренировке. Они постоянно стремятся обыграть бортовой журнал. Крейсерская поездка — это период времени (7-14 дней), когда тренирующийся дает отдых телу от тяжелых весов и сокращает тренировки до субмаксимальных нагрузок.

  Dante Trudel — DoggCrapp Workout Crib Notes.pdf

  DC Training Crib Notes Отрывки сообщений Данте и In-Human. Что делает вас большим Обучение — это усыновление.В с

  Просмотры 235 Загрузки 17 Размер файла 178KB

  Отчет DMCA / Авторское право

  СКАЧАТЬ ФАЙЛ

  Рекомендовать истории

  ---

  Предварительный просмотр цитирования

  ---

  DC Training Crib Notes Отрывки сообщений Данте и In-Human.

  Что делает вас большим Обучение — это усыновление.Проще говоря, вы поднимаете вес, и у ваших мышц есть один из двух вариантов: либо полностью разорваться под нагрузкой (что невероятно редко и чего мы не хотим), либо мышца поднимает вес и защищает себя, реконструируя и увеличивая защитить себя от нагрузки (в следующий раз). Если вес становится тяжелее, мышцы должны снова реконструироваться и снова становиться больше, чтобы справиться с этим. Вы можете суперсет, сверхмедленный, гигантский сет, предварительное истощение в течение всего дня, но бесконечная адаптация — это нагрузка — это означает, что более тяжелые и тяжелые веса — это единственное, что вы можете делать в своей тренировке.Интенсивность конечна. Объем конечен (или бесконечен, если вы хотите сделать 9000 подходов на каждую часть тела) … все остальное конечно. Нагрузка бесконечна, и используются все более тяжелые и более тяжелые веса (Я НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ, ЧТО ГОВОРИТ НЕКОТОРЫЙ НАПИСАТЕЛЬ ИЗ ЖУРНАЛА FLEX BUCK 58 ФУНТОВ) сделает самого крупного бодибилдера (добавьте в смесь большое количество белка, глютамина и лекарств, и у вас будет одна большая нагрузка. человек). Я верю в пауэрбилдинг, а не в бодибилдинг — в использование техник, которые обеспечивают максимальный прирост силы в кратчайшие сроки, с использованием наиболее эффективных упражнений для этого человека.Я уверен, что мог бы взять двух близнецов — пусть первый будет тренироваться по-своему, но с теми же лекарствами, добавками и питанием, что и близнец, которого я тренирую … тренированный будет иметь на 25 фунтов больше мышц. Я видел, как пауэрлифтеры (которые ловят много болтовни от бодибилдеров за то, что они «толстые») сидят на диете и снова и снова разрушают бодибилдеров на шоу по бодибилдингу. Снова и снова. Пауэрлифтеры и пауэрбодибилдеры — безусловно, самые толстые парни на сцене, когда и если они решают участвовать в шоу бодибилдинга.Независимо от того, какой метод использует кто-то для набора сверхсилы, он обязательно это сделает. Опять же, если вы отправите кого-то на необитаемый остров с весом 135 фунтов, он может суперсет, гигантский сет, высокое повторение, сверхмедленное движение и т.д. остановка, потому что его ограничивающим фактором является количество набираемой силы. У него 135 фунтов для работы. Вы берете того же парня на необитаемый остров и даете ему приседания, становую тягу, скамейки и неограниченный запас веса, который он постоянно подталкивает, через 5 лет я покажу вам большой Гиллиган.В течение следующих нескольких месяцев обратите внимание на людей, которых вы видите в тренажерном зале, которые никогда не меняются. Они будут использовать один и тот же вес раз за разом во время упражнений, когда они находятся в тренажерном зале. Это люди, которые используют 135, 185, 225 на жиме каждый раз, когда наступает день груди. Ваши лучшие друзья в тренажерном зале — тарелки весом 2,5 фунта — ваши самые лучшие друзья !!! Вы кладете эти 2,5 фунта на гриф каждый раз, когда жмете лежа в течение 52 недель, и теперь ваш жим на 250 фунтов больше в конце года! Это будет равняться от одного дюйма до дюйма + половина толщины на груди.Это можно сделать? Вероятно, не такими темпами, но, ПОПЫТАЯСЬ СДЕЛАТЬ, вы получите намного больше, чем то, что делают 98% людей в тренажерном зале. Если вы не одарены генетически, чтобы наращивать мышечную массу с головокружительной скоростью (у большинства людей нет), самые большие люди в вашем спортзале будут также поднимать самые тяжелые веса. Как вы думаете, так они начинались? Нет, вероятно, они были парнями весом 175 фунтов, которые пробились бульдозером до этого уровня. Прекрасный пример — стриптизерши-мужчины. Эти парни употребляют множество наркотиков наравне с хардкорными бодибилдерами.После начальной фазы, когда они перестают принимать стероиды, как и все остальные, их рост прекращается (как навсегда). Почему? Потому что они не едят 500 граммов протеина в день и не борются и не пробиваются к жимам лежа на 500 фунтов, приседаниям на 700 фунтов и становой тяге. Они остаются на наркотиках годами и годами во время стриптиза, но не выходят за пределы диапазона от 200 до 220 фунтов. Вот и все, что сок является универсальным уравнителем. Я не знаю, почему псевдоэксперты пытаются превратить обучение в такую ​​элитную науку, когда на самом деле это довольно банально.Если вы ведете журнал тренировок и записываете свои веса, использованные в течение следующих 5 лет, и обнаруживаете, что они все те же, то через 5 лет вы будете в значительной степени выглядеть «такими же». Если вы удвоите свой вес в течение следующих пяти лет во всем, вы станете одним толстым человеком … Если бы кто-нибудь когда-либо взял соотношение людей, которые не выигрывают, к людям, которые делают это, было бы жалко. Рискну сказать, что 95% людей в спортзалах по всей стране не набирают мышцы и зря тратят время. Самый лучший совет, который я мог бы дать парню, начинающему заниматься тяжелой атлетикой, — это «тренироваться с известным пауэрлифтером» и изучить все принципы, по которым он тренируется.Было бы намного больше счастливых бодибилдеров. Итак, теперь вы, ребята, знаете, что я верю в самые тяжелые тренировки из возможных (безопасно) — я думаю, что я забил этот дом, мне нужно было это сделать, потому что так много бодибилдеров не знают, как добраться от А до Я … это все это часть моего стремления сделать самый тяжелый подъем железного шлака, употребление пищи с высоким содержанием белка, растяжку и восстановление массивных бодибилдеров, которые я могу. По мере того, как вы прогрессируете как бодибилдер, вам нужно уделять еще больше времени отдыху и восстановлению. ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СНОВА, ПОЖАЛУЙСТА, ПРОГРЕССИРУЙТЕ КАК БОДИБИЛДЕР В РАЗМЕРЕ И СИЛУ, НЕОБХОДИМОЙ, ЧТОБЫ ТРЕБУЕТСЯ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ ДЛЯ ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ.ПРИМЕР: Мои способности к восстановлению, вероятно, немного лучше, чем когда я начал поднимать 15 лет назад, но лишь немного … но тогда я жал 135 фунтов и приседал 155 фунтов в первые месяцы подъема. Теперь я далеко и

  от самого сильного человека в моем тренажерном зале, использующего веса в три-шесть раз больше, чем когда я только начинал заниматься. С моей способностью к восстановлению как тогда, так и сейчас, думаете ли вы, что мне нужно больше времени, чтобы восстановиться после приседаний с весом 155 фунтов на 8 повторений или с приседаниями на 500 фунтов в течение 8 повторений? Очевидно, ответ — СЕЙЧАС! Тем не менее, помните: чем больше раз вы сможете тренировать часть тела за годы и восстановиться, это будет означать максимально быстрый рост! Раньше я тренировал часть тела каждые 10 дней, и пока я восстанавливался после этого, результаты были настолько медленными, что я разочаровался и понял, что частота фаз роста (для меня) была слишком низкой.Я хочу набирать более 104 раз в год вместо 52 — это самая быстрая скорость, с которой я могу нарастить мышцы (ЕЩЕ РАЗ В ТЕЧЕНИИ ОДНОЙ СПОСОБНОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ — Я НЕ МОГУ СКАЗАТЬ ЭТОГО ДОСТАТОЧНО) Многие люди спрашивают меня, как я пришел к выводам на вещи … многое из всего этого вы можете вычесть из того, что вы видите, происходящего вокруг вас в спортзалах, и просто наблюдая за людьми. Многое из того, что я делаю, — это «обратный инжиниринг» — я обдумываю вещи задом наперед, чтобы выяснить причину. Вы можете сидеть и изучать медлайн в течение всего дня, но пока у вас не будет практического ума, чтобы подумать, как это относится к бодибилдингу, вы не продвинетесь далеко в его применении.Например, многих людей пугает контролируемый отрицательный результат на повторениях в тренировках с постоянным током и почему, черт возьми, это делается. Подумайте об определенных случаях с повторяющимися движениями. Гребцы-гребцы, лесорубы-лесорубы и гимнасты. Гребец пытается продвигаться по лодке так быстро, как он может, лесоруб использует силу, чтобы пилить дерево, гимнаст выполняет повторяющиеся движения с собственным весом. Все выходят за рамки возможностей, пытаясь использовать как можно больше мощности для решения поставленной задачи. У кого из этих троих есть заметная мускулатура? У гребцов нет огромной спины, у лесорубов-лесорубов нет огромных рук, но у гимнастов всегда есть такая мускулатура.Они точно не едят, чтобы стать большими, и, скорее всего, они не тренируются с невероятно тяжелыми весами, но вы всегда можете увидеть мускулатуру у гимнастки. Почему? Кто из этих трех управляет отрицательными движениями? Гребцы и пилильщики просто используют позитивные движения, и это практически ничего не делает для их мускулатуры (наука соглашается с этой теорией — заключая, что позитивные движения — это фаза силы / подготовки, а эксцентрические движения — это то место, где происходит волшебство) с другой стороны, все выполняют тяжелую эксцентричную и контролируемую негативную работу — мораль этой истории — все ваше мышление во всем этом должно дойти до точки, когда вы поднимаете вес только по той простой причине, что контролируете спуск вниз, чтобы вы могли стать больше Несколько лет назад было проведено исследование, в которое вошли 3 группы — элитные борцы сумо, которые вообще не тренировались с отягощениями, продвинутые бодибилдеры и продвинутые пауэрлифтеры — около 20 в каждой группе.Здесь много переменных, но они взяли мышечную массу каждой группы и разделили ее на их рост в дюймах. Удивительно, но сумоисты намного опередили пауэрлифтеров (2-е место) и бодибилдеров (очень близко 3-е). Это группа, которая вообще не тренировалась с отягощениями, а наедалась едой, пытаясь поднять свой вес до драматического уровня. Каким образом группа, не занимающаяся силовыми тренировками, имеет больше мышечной массы на дюйм роста, чем пауэрлифтеры и бодибилдеры? Тем, кто сомневается в том, что еда является лучшим анаболиком в вашем арсенале, лучше разобраться с тем, что узнали мои ученики.Ну и дела, что бы произошло, если бы вы на самом деле съели, чтобы резко стать больше, как сумо, но на самом деле тренировались с отягощениями, как силовики (это то, что мы тренируем), а также сделали достаточно кардио / углеводов и т. это? Вы, ребята, уже приходите к тому, как я думаю … в том, как стать самым быстрым бодибилдером, но при этом сохранять стройность на этом пути? Вы должны начать думать с точки зрения пункта B из пункта A. Вы действительно думаете, что употребление 3000 калорий с 225 граммами белка и выполнение «принципа беспорядочной тренировки» Вейдера, чтобы держать ваше тело в стороне, каким-то волшебным образом превратят ваши 175 фунтов в 250 фунтов гранитного уродства? Каждый год тренировок чертовски важен.Если вы просто тренировались целый год и набрали всего 2 фунта мышечной массы, вы просто потратили продуктивный год тренировок впустую — он ушел — он потерян, и вы не получите тот год назад. Три недели назад со мной связался кто-то в возрасте около 40 лет, который занимался спортом много лет, весил около 170 фунтов, показал мне фотографию Гейра Боргана Полсена и сказал, что он хочет выглядеть именно так, и могу ли я доставить его туда ?! . Смехотворно. Гейру Боргану Полсену 50 лет, и он выглядит чертовски феноменально.Он чуть-чуть (и я имею в виду чуть-чуть меньше), чем был, когда ему было за 30. Вместо того чтобы тратить годы и годы на поднятие тяжестей, ни к чему не приводя, Гейр потратил свои 20-30 лет на то, чтобы есть огромное количество еды и тренироваться с тяжелыми весами, так что он мог ходить все, что ему 30, 40, а теперь и 50 лет. . Не многие люди имеют лучший передний двойной бицепс, чем Гейр, независимо от возраста. Я надеюсь сообщить вам, бездельникам и мечтателям, присутствующим на этом форуме, что вы должны вкладывать свое время и платить взносы в этом виде спорта.Ваш рост на 2–3 фунта в год не поможет вам добиться этого, если только вы не хотите дойти до 55 лет, оглянуться назад и подумать: «Ух ты, кроме людей, которым я сказал, и меня, никто даже не знал, что я культурист и Я никогда не делал этого «…. тебе лучше получить свою задницу и голову направо и сделать это сейчас. Набрать жир легко, но если вы никогда не поднимали вес, сколько времени вам понадобится, чтобы набрать 80 фунтов жира с 175 до 255 фунтов? Наверное, год, и вам придется насильно кормить себя, чтобы добраться туда. Только подумайте, сколько времени нужно, чтобы набрать 80 фунтов мышечной массы, что является чрезвычайно труднодоступным товаром.Этот вид спорта — это крайности — использование весов, которые вы не использовали ранее, прием пищи в количестве, которое вы никогда не делали ранее, и НАЧАЛО КАРДИО, чтобы поддерживать приемлемый уровень жира в межсезонье для тренировок. делает вас счастливым. Соберитесь и подумайте, или перестаньте жаловаться и мечтать и займитесь теннисом.

  Пересматривая, я наблюдаю повторяющееся явление с людьми, которого тренирую, и хочу здесь рассказать. За последние 2 года я обучил много людей в сети, а также лично.Я все время замечаю одно и то же — в основном о том, как работает мозг разных учеников. Когда люди обращаются ко мне за тренировками, ребята, которые имеют большую трудовую этику и верят в систему тренировок, будь то моя или западная, или 5×5 или что-то еще, и с трудом бьют ее, приходят ко мне уже как большие люди. Это те бодибилдеры, которых вы видите на улице. Большие ребята, которые вы знаете, занимаются лифтингом, несомненно, культуристы. С другой стороны, у меня есть много парней, которые занимаются поднятием 5-10 лет, и вы никогда не узнаете, что они подняли хотя бы один раз, если бы они не поставили перед собой задачу рассказать вам об этом (а многие так и делают — LOL).И я расскажу вам, в чем заключаются потрясающие постоянные черты этих парней. ОНИ ДУМАЮТ ЭТО, ПЕРЕНОСЫВАЮТ, продолжают сомневаться в себе, следуют этому распорядку в этом месяце, этому распорядку в следующем, а журнал Flex — в третий месяц. Все зависит от того, что они читают на этой неделе. КАК ВЫ ЗНАЕТЕ, ЧТО РАБОТАЕТ, ЕСЛИ ВЫ ВКЛЮЧАЕТЕ ЕГО КАЖДЫЙ МЕСЯЦ? Я показал TPC некоторые из этих писем на складе, и он не осознавал масштаб того, о чем я ему рассказывала. За последние 2 месяца у меня была пара парней, которые занимались спортом 5-10 лет, и судя по их фотографиям, было бы неловко сказать кому-либо, что они на самом деле поднимают.Оба этих парня присылают мне электронные письма, в которых рассказывают об изотопическом напряжении в верхней части сгибаний бицепса, беспокоясь о статике, должен ли я согнуть мизинец внутрь, чтобы сильнее сжать альтернативный сгибание, если мое предплечье будет перпендикулярно оси земли в нижней части жима от плеч (вы получаете дрейф). Я пошел на одного парня и почувствовал себя плохо из-за этого после, но он продолжал говорить «ну, как я раньше делал это …» и «хорошо, я всегда делал это таким образом» Я ответил: «ну почему ты выглядишь? дерьмо, если твой старый способ сработал так хорошо «? Никто никогда не узнает, кто эти стажеры, потому что это только мое дело, но я хочу, чтобы они прочитали это, чтобы понять это в своих головах.Если вы удвоите в три или четыре раза свои тренировочные веса в хорошей безопасной форме в течение следующего года или около того, ваш в основном (при соблюдении диеты) увеличится вдвое или втрое по сравнению с текущим размером мышц. Если вы собираетесь сидеть там и переоценивать это дерьмо, как его ракетостроение (что это не так, мне все равно, что кто-то пытается из него представить) и беспокоиться о вещах, которые на самом деле не собираются прибавить к фунтам мышечной массы, то вините себя, когда никогда не добьетесь этого. Собираетесь ли вы стать счастливым человеком в 50 лет, если оглянетесь назад и подумаете: «Ого, я облажался, я никогда не выглядел как бодибилдер, никогда не достигал своих целей, никогда не становился значительно больше, и теперь его больше нет»….. Я слишком стар, чтобы наверстать упущенное время », потому что многие из вас направляются туда, если не правильно понимают. Я виню в этом множество журналов о мышцах. Некоторые статьи написаны призраком для профессионалов или являются сольными статьями людей весом 165 фунтов, которые никогда не сильно изменили свое телосложение. Они пытаются изобразить поднятие тяжестей как эту огромную науку (и они тратят свои статьи на 8 гласных слов и поиск через тезаурус, чтобы найти слово, которое заставит их выглядеть чрезвычайно умными) — Я возвращаюсь к началу циклов за копейки по этому поводу — Абсолютно сильнейшие, которые вы можете сделать во всех упражнениях, в сочетании с приемом пищи, чтобы есть по-своему до новой мускулатуры позволит вам удерживать на своем теле наибольшую мышечную массу, которую предопределяет ваша генетика.Вы хотите о чем-то беспокоиться? Беспокоитесь об этом чертовом бортовом журнале. Позаботьтесь о том, чтобы остаться невредимым в ваших поисках. Беспокойство о том, чтобы не пропустить ни одного приема пищи. Беспокоитесь о том, чтобы каким-то образом стать самым сильным бодибилдером, которым вы можете стать. Я здесь не говорю об одиночных играх. Я говорю о 9-15 повторениях с паузой. Зверюга. Бегемот. Вилочный погрузчик. Думаю, мне пришлось использовать этот пост, чтобы выговориться, потому что TPC увидел, что я разозлился сегодня на складе после ответа на электронные письма, такие как «Данте, должен ли я попытаться изолировать верхнюю часть грудной мышцы и удержать пиковое сокращение и сильно согнуть вверху. каждого повторения в течение примерно 5 секунд? » Если вы много лет тренируетесь без мышечной массы, чтобы показать, что последнее, о чем вам нужно беспокоиться, это пиковое сокращение — ПОЛУЧИТЕ ЧЕРТОВСКИЙ ВЕС И ПРОБЕРИТЕ ЖУРНАЛ БОЛЬШИМИ Прыжками с отягощением (и тогда мы с вами будем счастливы)

  Краткое содержание программы

  Основы программы: тяжелые прогрессивные веса, меньший объем, но более высокая частота ударов по частям тела, многоповторная тренировка с паузой для отдыха, экстремальная растяжка, сокращение углеводов, кардио, высокое потребление белка и фазы взрыва и крейсерской фазы (периодизация).Теперь перейдем к деталям, касающимся обучения. Останься со мной здесь. Вы делаете только одно упражнение на группу мышц в день. Вы делаете свое первое любимое упражнение для груди в первый день, вы делаете второе любимое упражнение для груди, когда в следующий раз тренируетесь, а затем ваше третье любимое упражнение для груди, когда после этого тренируетесь. Затем вы снова повторяете всю последовательность. Вы делаете те же упражнения, что и в любом случае через 7-14 дней, и тренируете грудь 3 раза за тот же период с минимальными подходами, чтобы вы могли восстановиться.Вы не можете выполнить 3-5 упражнений, 10-20 подходов к тренировке груди и восстановиться, чтобы снова тренировать грудь через 3-4 дня. Совершенно невозможно !! Но вы можете прийти и сделать 2-5 разминочных подходов к самому тяжелому подходу, а затем выполнить ОДИН рабочий подход (прямой подход или паузу для отдыха) в этом упражнении, затем восстановиться, расти и снова быть готовым через 3-4 дня. Такое обучение поможет вам расти настолько быстро, насколько это возможно для человека.

  Опять же, простое уравнение: «чаще всего в год вы можете тренировать невероятно тяжелую часть тела с большим приростом силы, и восстановление будет равно максимально быстрому накоплению мышечной массы».Тренировка DC состоит из одного чрезвычайно интенсивного рабочего набора для каждой группы мышц. для каждой части тела выберите 3 движения, которые, по вашему мнению, наиболее улучшат ваше телосложение, обычно сложные. на каждой тренировке вы должны стремиться либо увеличивать количество повторений с учетом веса, который вы используете в настоящее время, либо увеличивать количество используемых весов. цель — 10+ повторений, выполняемых в режиме прямого подхода или отдыха с паузой. Вы выбираете вес, с которым можете сделать 10 повторений самостоятельно, например, жим на наклонной скамье с силой молотка, с которым я могу сделать 11 или 12 повторений.Затем я делаю паузу и делаю ровно 15 вдохов. Я снова делаю это и делаю еще три или четыре повторения. Еще пятнадцать вдохов, и теперь я могу сделать только одно или два повторения. До сих пор я сделал 15-20 повторений. Но даже при том, что у меня больше нет полных повторений, я делаю короткие частичные упражнения на один или два дюйма из положения растяжки, нижней части повторения, пока я не могу вообще сдвинуть его с места. Вы бьете каждую часть тела дважды за 8 дней. Объем всего — это столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы быть готовым к ОДНОМУ рабочему сету.Это могут быть два разогревающих подхода для небольшой группы мышц или пять разогревающих сетов для большой группы мышц при выполнении тяжелых упражнений, таких как становая тяга. ОДИН рабочий подход — это либо прямой подход, либо сет с паузой отдыха (опять же, в зависимости от ваших способностей к восстановлению). Для людей с самым низким уровнем восстановления это только один прямой подход — следующий — прямой подход со статикой для людей с чуть более высоким уровнем восстановления — следующий — пауза для отдыха (во многих движениях) с статика для людей с подъемом в середине пути наверху.Этот последний — то, что я использую для большинства людей, если только мы не узнаем, что их мама и папа не наделили их лучшей генетикой для способности к восстановлению. В этот момент я должен все переключить на пониженную передачу. Все наши наборы жестокие — максимальное усилие на каждом, потому что у вас есть только один шанс побить бортовой журнал.

  Взрыв и круизы Помните и круизы — это очень важно, чтобы не перетренироваться. Если вы будете слишком долго ждать, когда придет время отправиться в круиз, вы просто выкопаете себе яму.перетренированность, так сказать, «стеки» … чем дольше вы это делаете, тем хуже становится и тем больше времени потребуется, чтобы вернуться к нормальному состоянию, чтобы вы могли снова добиться хорошего прогресса. Как только вы начнете ощущать эти симптомы перетренированности, пора — вы должны уметь распознать это, прежде чем начинать программу (это одна из причин, почему новичкам не рекомендуется заниматься в стиле DC). Взрывная фаза: 4-8 недель, пока вы не начнете ощущать перетренированность. Круизная фаза: 2 недели, перерыв или тренировки в стиле скаутов, чтобы ваше тело восстановилось.После круиза начните следующую фазу взрыва с 90% веса, с которым вы закончили последний взрыв.

  Rep Execution Я считаю, что пауза для отдыха — самый продуктивный способ тренировки. Я никогда не видел способа более быстрого набора силы, чем то, что дает пауза в отдыхе. Я буду использовать наклонную скамью кузнеца с гипотетическим весом, чтобы показать вам рекомендуемый мной способ отдыха с паузами. Разминки будут 135х12, 185х10, 250х6, 315х4 (ни один из них не является обременительным — они просто разогревают меня для моего сета с паузой для отдыха). 15 глубоких вдохов и 375x 2–4 повторения (полный отказ), затем 15 глубоких вдохов и 375x 1–2 повторения.Другой пример: взрывным образом проделайте положительное движение, а затем на всем пути отрицательное сопротивление (контроль). Мне не нужны конкретные секунды или определенное количество времени, я просто хочу контролировать негатив до такой степени, что если бы им пришлось, они могли бы легко изменить направление. Они продолжали идти к той точке в подходе, где они достигли бы отказа, надеюсь, между 7 и 10 повторениями. В этот момент они делали 10-15 глубоких вдохов (обычно 22 секунды или где-то в этой области), а затем начинали упражнение. снова и снова идти на провал.Затем еще 10-15 глубоких вдохов. А потом еще раз до отказа. Во время пауз отдыха вы не должны быть привязаны к перекладине или чему-то еще, вы делаете 10-15 глубоких вдохов, а затем снова садитесь туда. Кислород здесь ключ. То, что я ищу в сете с паузой отдыха, обычно — это всего 11-15 пауз отдыха (с 3 точками отказа в этом сете). Обычно получается что-то вроде 8 повторений (отказ) … 10-15 вдохов …. 4 повторения (отказ) …. 10-15 вдохов …. 2 повторения (отказ) = 14 оборотов. (гипотетически мне нужно 11-15 повторений с паузой для отдыха).Помните, что каждый раз, когда вы доходите до отказа, вы всегда заканчиваете отрицательную часть, а затем ваш партнер по тренировке помогает вам быстро подтянуть ее, чтобы набрать вес. Чтобы объяснить мою первую паузу для отдыха выше, я боролся с каждой йотой из

  моей силы, чтобы сделать это 8-е повторение. В этот момент вместо того, чтобы поднимать вес вверх, я снова медленно (6 секунд) опустил его на грудь, и мой партнер по тренировке быстро помог мне поднять вес обратно наверх, чтобы поднять его. Это «всегда завершать отрицательное повторение» со временем приведет к большему повреждению клеток и позволит получить еще больший прирост.Каждое упражнение выполняется с контролируемой, но взрывной позитивной и полностью контролируемой негативной фазами. Наука там просто прочтите. Почти во всех исследованиях утверждается, что взрывное позитивное движение — это фаза подготовки, а негативная часть упражнения должна выполняться медленно и под контролем. У меня есть образ мышления, который, я надеюсь, вы разовьете. Я так стараюсь поднять вес только по той единственной причине, что я могу опускать его медленно, чтобы вызвать повреждение клеток эксцентрической фазы. Неважно, опущено ли его 3 секунды или 6 секунд опущено или что-то еще — просто дойдите до точки, когда вы знаете, что контролируете снижение веса, и в любой момент вы можете остановиться и изменить направление, если потребуется.Некоторые упражнения выполняются с 2 подходами, чтобы избежать травм (в основном квадрицепсы и толщина спины — приседания и становая тяга, другие подобные упражнения). Тяжелые упражнения на жим квадрицепсов обычно составляют что-то вроде 6-8, а затем «вдовца» (стремясь сделать 20 повторений настолько тяжелыми, насколько вы можете). Подтяжки на толщину спины (например, становая тяга) будут представлять собой набор из 8, затем набор из 4, числа могут варьироваться в зависимости от вас, и вы можете сначала выполнить 4 подхода, если хотите, но он должен напоминать этот макет. Тяга в горизонтальном положении также выполняется с прямым подходом, примерно 12 повторений.Икры выполняются по-другому — прямой подход примерно на 12 повторений, погружение глубоко в растяжку, удерживание в течение 15 секунд (просто считайте, но не слишком дешево … длится примерно 4 секунды). Большинство упражнений с паузой для отдыха выполняются от 11-15 до 15-20 или даже 30 оборотов в зависимости от индивидуальных предпочтений человека, того, что лучше всего подходит для него, и травм. Проще говоря, чем меньше стыков, тем выше диапазон по большей части.Некоторые упражнения для ног и некоторые упражнения для гребли на спине не позволяют себе отдыхать слишком хорошо. Вот пример пары дней для меня (я не включаю разогревающие сеты — только рабочие сеты). Тренировка 1 ГРУДЬ: наклон Смита 375 x 15 повторений, пауза отдыха (RP) и 30 секунд статического повторения в конце (затем растяжка) ПЛЕЧИ: передний жим Смита — 330 x 13 RP и 30 секунд статический (затем растяжка) ТРИЦЕПС: обратный хват жим лежа 315 на 15-20 повторений RP-без статики (затем растяжка) ШИРИНА СПИНЫ: подтягивание задней стойки к затылку 100 x 18 RP (статика 20 секунд в конце) ТОЛЩИНА СПИНЫ: становая тяга с пола, грубый прямой подход из 8 повторений затем более тяжелые изнурительные 4 повторения (после разминки, конечно) (затем растяжка для спины) Тренировка 2 БИЦЕПСЫ: сгибание рук со штангой на скамье проповедников RP на 14 повторений и 30 секунд статические ПЕРЕДАЧИ: сгибание рук с молоточком прямо на 15 повторений (затем растяжка на бицепс) ТЕЛЕБЫ: прямой подход при коротких приседаниях на 10-12 повторений, но с 20-секундной отрицательной фазой. ПАЛЬЦЫ: жим подколенного сухожилия Cybex (жим пятками вверх). RP на 20 повторений. людям с хорошими ногами — только один прямой сет — но если ваши четверные играют в догонялки с остальными тела, то вы должны сделать тяжелый подход из 4-8 повторений, а затем после отдыха сделать 20 повторений «Боже мой, черт возьми, Доггкрапп».Затем тянется на четвереньки и окорока. Контролируйте негатив, не причиняйте себе вреда, каждый подход — это МАКСИМАЛЬНОЕ усилие, сделайте немного кардио, но недостаточно, чтобы убить ваши ноги.

  Программа Типичный сплит выглядит следующим образом: тренировка A: грудь / плечи / трицепсы / ширина спины / толщина спины тренировка B: бицепсы / предплечья / икры / ягодицы / бедра / квадрицепсы Где вы выполняете попеременные тренировки каждый понедельник, среду и пятницу . (Некоторые очень продвинутые лифтеры могут делать четыре тренировки в неделю. Почти наверняка это не вы. Вместо этого делайте три дня.Вы всегда чередуете 3 тренировки на день А и 3 тренировки на день В, поэтому у вас всегда будет 3 упражнения для каждой выполняемой части тела одновременно. затем, когда упражнение выходит на плато, вы меняете его на новый. полное вращение стандартного разделения постоянного тока для большинства людей должно выглядеть примерно так: A1 MON

  B1 WED A2 FRI B2 MON A3 WED B3 FRI Вероятно, было бы неплохо, если бы толщина спинки и квадраты были выполнены в конце тренировки (вы будете какать после них, если сделаете все правильно).

  Выбор упражнений Для начала — Для каждой части тела выбираются три основных упражнения. ИСПОЛЬЗУЯ ТОЛЬКО ОДНО ИЗ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНИРОВКЕ, вы меняете их по порядку и доводите это упражнение до предела максимальной силы (где в этот определенный момент вы меняете упражнение на новое и становитесь чрезвычайно сильными в этом новом движении). Это может произойти через 4 недели или это может произойти через 2 года, но это произойдет через некоторое время (очевидно, вы не можете постоянно набирать силу до того места, где вы в конечном итоге жмете 905 повторений). немного ниже вашего предыдущего максимума, а затем обязательно пролетите мимо него.Я думаю, что самая большая ошибка в бодибилдинге — это «изменение», «вывод тела из равновесия» — вы можете вывести тело из равновесия, всегда используя техники или методы, которые дают вашему телу причину стать больше (другими словами, силу). Если вы не записываете свой вес и каждый раз, когда заходите в спортзал, вы идете наощупь и выполняете другую тренировку (как сейчас делают 98% посетителей спортзала, которые никогда не меняются), что это дало? Допустим, мистер Гипотетический участник тренажерного зала делает 235 из 9 в жиме лежа на этой неделе, «пытается угадать свое тело», делая на следующей неделе 80 фунтов из 13 на мухах, 205 из 11 на наклонах на следующей неделе, 245 фунтов на жим с молотком. в течение 12 недель после этого — и так далее, и так далее — вы можете выполнять лишь ограниченное количество упражнений.Два месяца спустя, когда он снова делает жимы лежа и набирает 235 на 8 или 9, он чего-нибудь добился? Точно нет! Четыре месяца спустя он делает жимы с молотком 245 из 11 (снова). Как вы думаете, он дал своему телу какую-либо причину измениться? Возьмите двух близнецов и попросите одного сделать максимальное приседание на 20 повторений, а другого близнеца-гиганта выполнить 4 упражнения для ног с тем же весом. В течение всего года делайте первый двойной прыжок, пока он не доведет свое приседание с 20 повторениями от 185 до 400 фунтов. Попросите второго гиганта-близнеца выполнять четыре упражнения на каждой тренировке с тем же весом, который он использовал на своей первой тренировке в течение всего года.Поверьте, он всегда будет болеть и каждый раз будет шокировать тело, но печальная правда в том, что он не наберется дерьма примерно после третьей тренировки ног, потому что нагрузка не изменилась. Нет причин, по которым его ноги увеличиваются в размерах из-за предъявляемых требований к силе. У первого близнеца, который теперь может приседать 400 на 20, будут невероятные колеса. Я использую определенный метод в своих тренировках, потому что, на мой взгляд, это лучший метод быстрого набора силы. Подробнее об этом позже. Другим может понравиться другой метод, это их дело, не имеет значения, пока они быстро набирают силу.Если вы набираете заметную силу в упражнении с определенным методом, я думаю, АБСОЛЮТНО ХУЖЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ, — это немедленно изменить его. Доведите это упражнение и метод до предела силы, а когда доберетесь до него, переключитесь на другое упражнение и станьте чертовски сильными и в этом упражнении. Мы не делаем отдельных упражнений на ловушку … они обычно не нужны, потому что в становой тяге и тяги в стойке они очень сильно бьют. Отметьте, что любое хорошее упражнение, которое вам подходит, «нормально»… нет общего списка утвержденных упражнений.Вот некоторые из наиболее распространенных из них: ГРУДЬ НАКЛОН ЖИМ КУЗНИЦА НАКЛОН ЖИМ СМИТА ЖИМ МОЛТОЧКОМ другой хороший пресс на наклонной штанге Жим со штангой в наклоне наклонный жим гантелей плоский жим гантелей Жим гантелей на наклонной плоскости ПЛЕЧИ Жим Смита на передний кузнец от жима на затылок с силой молотка другой хороший машинный жим

  жим штанги передним жимом штанги жим плечом затылка TRICEPS жим узким хватом в скамье обратным хватом кузнеца в отжиманиях черепа смита отжимания (в вертикальном положении) ШИРИНА ЗАДНЕЙ стойки подбородки к передней стойке подбородки к затылку подбородки стойки обратным хватом (близко Подтягивания с вспомогательной силой в тренажерах «тяги вниз» другие хорошие тренажеры «тяги вниз» Тяга вниз на передние тяги вниз на затылок ТОЛЩИНА СПИНЫ становая тяга становая тяга Тяга Т-штанги Тяга кузнеца БИЦЕПСЫ Сгибания рук со штангой чередующиеся сгибания гантелей сгибания со штангой сгибания рук проповедника сгибания с молоточком в тренажерах другие хорошие машинные сгибания сгибания кабеля FOREARMS молотковые сгибания (чередующиеся) сгибания вертушки (чередующиеся) обратный хват o сгибания на тросе икры в жиме ног стоя икры поднимает икры в коротком приседе сидя на носках поднимает любой тренажер для икр с хорошим диапазоном движений. Жим ногами. Это будет довольно просто — так же, как толщина спины и ноги, я хочу, чтобы вы сделали 2 набора рабочих упражнений для груди.

  Я хочу, чтобы вы делали что-то подобное каждый раз, когда появляется Сундук. Первый день грудной клетки A) Смит на наклонной скамье (очевидно, после разминки, и то же самое касается всего ниже) — на 11-15 повторений отдых / пауза, а затем, после отдыха (все, что вам нужно, 3-5 минут) B) Flat DB Press, прямой подход 20-30 повторений до отказа, я хочу, чтобы вы углубились в растяжку на них. Делайте их действительно строго и глубоко. Следующий день грудной клетки A) Отклонение по Смиту на 11-15 RP, затем после отдыха B) Flat DB Press снова для прямого подхода из 20-30 повторений до отказа, немного тяжелее или больше повторений, чем в прошлый раз.Третий день от груди A) Жим в тренажере сидя, 11-15 повторений, затем после отдыха B) Жим лежа на горизонтальной плоскости снова для прямого подхода из 20-30 повторений до отказа, немного тяжелее или больше повторений, чем в прошлый раз. Теперь вам не нужно использовать Flat DB Press, вы можете использовать любое упражнение, которое считаете ключевым для вас, но что бы вы ни делали, ЗАБИВАЙТЕ эту вещь на каждой тренировке груди — каждую тренировку с полным прямым набором, пока вы не сможете улучшить на нем больше, затем переключитесь на другое упражнение с прямым подходом и проделайте с ним то же самое. Конечно экстремальная растяжка со всем вышеперечисленным.Так вот как это делается, ребята, если кто-то чувствовал потребность поднять грудь. И наказание за это — вы отказываетесь от частоты ударов по другим частям тела. Вот где проблемы со всеми этими слабыми частями тела. Многие парни думают, что у них слабая грудь, и на самом деле они толстые ебли, которые не делают кардио и углеводов, у них все время свисает жир, и думают, что у них слабые грудные мышцы. Уберите жир, и вы можете просто увидеть, что у вас там намного больше, чем вы думали. Многие молодые парни думают, что у них слабые руки, потому что они все время смотрят на них, но не смотрят вниз и не видят, что те же самые руки соответствуют тому же усилию и размеру, что и их ноги, широчайшие и другие части тела.У ребенка весом 190 фунтов не может быть 21-дюймовой руки! Становитесь в целом больше и сильнее, и все придет вместе с этим, так что перестаньте все время смотреть на свои руки и начните становиться бодибилдером (в целом). Позвольте мне подвести итог, прежде чем вы подумаете, что есть какой-то волшебный закулисный кроссовер с кабелем. упражнения с изолированными 30 фунтами, которые, по вашему мнению, волшебным образом преобразят ваши трицепсы. В тот день, когда вы сможете выполнять полные отжимания на трицепс из нижнего и верхнего диапазона с 4 45-мя висами на поясе для отжиманий на 20, или в день, когда вы сможете узким хватом 405 фунтов на 20, или в день, когда вы сможете выполнить обратный хват 405 на 20 на кузнеце, вы собираетесь иметь самый большой трицепс, который позволяет ваша уникальная генетика.Ни одно упражнение на скакалке под углом 45 градусов, которое вы можете использовать для 40 фунтов и 15 повторений на этой неделе и 45 фунтов для 16 повторений в год, поможет вам в этом … так что выбирайте свой путь с умом. все это. Тяга на высоких тягах — классно для ширины широчайшего здесь, ребята — это будет головной болью объяснять, но давайте посмотрим, смогу ли я это сделать — боже, так намного проще показать это кому-то лично. Во-первых, знаете ли вы, что позиция является нижней частью становой тяги с жесткими ногами, если вы делаете ее очень глубоко (некоторые люди этого не делают) — запомните эту позицию, потому что она здесь является ключевой, хорошо? Хорошо — вы сидите в тросе с параллельной ручкой узким хватом — ваши ноги слегка согнуты — ваша цель максимально растянуться в самом начале тяги хорошо, так что помните, что вы должны быть в этом «положении» «выше или близко к нему (я говорил ранее) через все это движение.С округленной спиной и наклоном вперед (сильное растяжение) вы тянете ручку вправо примерно на 3 дюйма выше коленных чашечек, вот и все. Ни в коем случае вы не выпячиваете грудь, не выгибаете спину, не втягиваете ручку в середину и не сидите прямо, как в тяге на блоке сидя, вместо этого вы в самом начале разгибаете широчайшие мышцы на растяжке и удерживаете широчайшие. до тех пор, пока вы не натянете прямо через коленные чашечки, а затем контролируете возвращение в растяжку и повторите. Поскольку вы наклоняетесь вперед в положении, при котором спина не находится в опасном безопасном положении, вам не о чем беспокоиться, если вы округлите спину.Я предполагаю, что простой способ, которым я мог бы описать это, — это огромное растяжение вначале. Сделайте половину тяги на блоке, но не наклоняйте туловище назад и не выгибайте спину — держите его в равновесии, возможно, двигайтесь только на несколько дюймов за все движение.

  широчайшие расширяются наружу на всем протяжении и не сжимают лопатки вместе — потяните широчайшими и потяните ручку на 2-3 дюйма над коленными чашечками и вернитесь назад —— 15-30 повторений пауза — это сделка это, и вы не будете использовать вес, который используете на рядах сидячих шкивов, поэтому сотрите это из своих банков памяти. Кто-то спросил о модах DC здесь, в сообщении на прошлой неделе, и я подумал, что добавлю сюда свой вклад.Я всегда остаюсь в порядке вещей, но все настраиваю под себя. Например: я всегда ищу способы сделать упражнение более сложным и безопасным для себя. Более безопасными, такими как движения толщины спины, такие как становая тяга, упоры в стойке и тяги в стойке … Я очень хорошо освоил их, и теперь я буду выполнять их только с захватом сверху, а не сверху вниз. Я не хочу рвать бицепс из-за очень большого веса, который я должен использовать на них, а движение сверху заставляет меня немного расслабиться и снимает большую нагрузку с этого бицепса.(Я поднялся до 765 фунтов на рэковом ходу и действительно почувствовал, что он там тянет, и никогда больше не буду ступать в те опасные воды) Упражнения на трицепс: я не буду делать никаких разгибаний со скоростью менее 15 оборотов в секунду и буду держать диапазон 15-30 оборотов в секунду. на тех. Я могу очень тяжело выполнять движения EZ bar и чувствовать, что потенциал мышечного разрыва велик, когда вы начинаете размалывать подходы, такие как 6 + 3 + 2 = 11rp. Кстати, а также из соображений безопасности квадроциклов, я советую всем выполнить сет из 4-8 повторений с очень тяжелым тоннажем, а затем подход вдовца из 20 повторений, и я делаю это сам, но, честно говоря, с таким тяжелым собственным весом были времена, когда я действительно думал, что перестану жить после приседания на 20 повторений, потому что я так тяжело дышал и не мог получить достаточно кислорода в легких, чтобы поддерживать меня.Мой тренажерный зал находится на втором этаже, совсем без открытых окон, только центральные воздуховоды — по какой-то странной причине иногда нормально дышит, а иногда (особенно в переполненном тренажерном зале) вы задыхаетесь после тяжелой грудной клетки, неважно набор приседаний на 20 повторений. Я действительно считаю, что более легкие ребята в диапазоне от 150 до 250 фунтов на этом форуме все еще могут нормально выполнять свои обязанности, но очень тяжелые ребята могут кусать ковер в жаркий день после приседаний на 20 повторений. Так что временами я делал это так: в первый день я делаю свободные приседания, дерьмо тяжелые, а затем хак для моих 20 повторений (что в любом случае заставляет меня дышать как локомотив), а на другой день я делаю более новую ногу. Жим для обоих подходов: тяжелый и вдовствующий, а в последний день ног я делаю тяжелые приседания Смита, а затем — вдоводел в старом жиме ногами.Так что, поскольку вы видите ту же схему, я делаю некоторые настройки для себя, если вам интересно.

  Диапазоны повторений RP = отдых-пауза от груди: жим Смита на наклонной скамье (11-15 об.), Жим с силой молота (11-15 об.), Жим штанги с отклонением (11-15 об.) Толщина спины: (упражнения на толщину спины и упражнения на квадрицепсы не приостанавливаются из-за усталости и потери формы) становая тяга в прямых подходах (6-9 повторений) + ( 9-12 повторений) Тяга штанги прямой сет (10-12 повторений) становая тяга (6-9 повторений) + (9-12 повторений) Плечи: армейские жимы (11-20 оборотов) жимы с силой молота (11-15 оборотов) ) Тяга в вертикальном положении (11-20 ОБ) Квадрицепсы: (квадрицепсы выполняются снова без пауз для отдыха из соображений безопасности, но после прогрессивных разминок идет тяжелый подход, а затем то, что я называю «сетом вдовца» на 20 повторений с неподвижным тяжелые, но с меньшим весом) свободные приседания (прямой подход из 6-10 повторений) 3-5 минут отдыха, а затем (20 повторений вдова) приседания (как указано выше)

  жим ногами (как указано выше) подколенные сухожилия: сгибания ног лежа (15- 30 RP) сидящая нога сгибания рук (15-30 RP) жим сумо (жим только пятками — прямой подход из 15-25 повторений) Бицепс: сгибания рук проповедника (11-20 RP) сгибания рук со штангой (11-20 RP) сгибания рук с гантелями (11-20 повторений) РП) Предплечья: сгибания на вертушке (прямой подход 10-20 повторений) сгибания молоточков (прямой подход 10-20 повторений) сгибания рук на одной руке обратным хватом (прямой подход 10-20 повторений) Трицепсы: жимы лежа обратным хватом (11-20 повторений) жимы лежа узким хватом (11-20 оборотов) разгибания трицепсов EZ-грифа (15-30 оборотов) (безопасность локтей) затем жестокие 10-15 секунд в растянутом положении, а затем снова на большом пальце ноги.Это действительно разделяет мышей и мужчин — это полностью прямой сет) жим ногами носками (10-12 повторений) хак присед с носками / салазки (10-12 повторений) подъемы на носки сидя (10-12 повторений) У меня есть Нет проблем с тем, чтобы кто-нибудь на тренировке ног переключал упражнения с тяжелого подхода 6-8 на 20 повторений, пока выполняет 20 повторений. У многих сверхкрупных парней, которых я тренирую (270-340 фунтов), серьезные проблемы с дыханием при выполнении приседаний с 20 повторениями. Черт возьми, у меня проблемы с этим самим. Ты несешь большой вес, дышишь как локомотив, и давай не умрешь в день тренировки ног — LOL.Приведу пример: один из моих парней выполняет приседания Смита, приседания со свободными приседаниями и жимы ногами в качестве трех движений ног. В день жима ногами он делает 6-10 повторений (я заставляю его делать 10 повторений), а затем делает 20 повторений в том же жиме ногами. В день кузнеца он делает тяжелые 6-8, а затем делает 20 повторений на горизонтальной рубочной машине. В день свободных приседаний он выполняет свои тяжелые 6-10 повторений и 20 повторений на тренажере Cybex (другой) для жима ногами под немного другим углом, чем в другой день жима ногами. У меня нет проблем с тем, что кто-то из вас делает это, особенно вы, большие звери.Теперь, если вы начнете делать жимы только ногами на одном и том же тренажере для всех ваших 20 повторений, тогда я собираюсь назвать вам это легким выходом.

  Выбор веса Тяжелый — относительный — это не означает 3 повторения — это означает, что он настолько тяжелый, насколько вы можете выполнять в этом упражнении, независимо от того, 5 или 50 повторений. Лично мне нравится делать хак-приседания на 20 повторений, но я использую около 6 пластин на каждую боковую скалу — это настолько тяжело, насколько я могу выполнить это упражнение на 20 повторений. Я мог бы сделать 6 подходов и, вероятно, использовать 8 или 9 тарелок с каждой стороны, но мои ноги (и большинство людей, которых я тренирую) лучше всего растут от тяжелых и 8-50 повторений.День, когда вы сможете приседать с 400 фунтами на 20 глубоких повторений, станет днем, когда вы больше не будете жаловаться на размер своих ног.

  Журналы учета Пройдет 2 полных недели тренировок, прежде чем вы наберете «последний раз» вес. Таким образом, веса, которые вы стремитесь превзойти, были вашими лучшими упражнениями по состоянию на 2 недели назад. Пусть количество повторений увеличивается, пока вы не достигнете вершины диапазона повторений, затем прибавьте вес и снова увеличьте количество повторений. Если вы не «боретесь с дневником», то пора сменить упражнения.

  Диета Я не особо сажусь на диету, потому что оставляю ее для своих учеников — я многое из этого отдаю, но настоящие подробности остаются у этих ребят.В основном для людей с проблемами аппетита я использую оливковое масло, чтобы преодолеть плато — хорошая диета, которая оставляет кого-то застоявшимся после предыдущих 4 недель взвешивания, может быть резко изменена, просто добавив оливковое масло к белково-жировой пище (я люблю сохранять белковые жиры и белковые углеводные блюда отдельно) — Оливковое масло — хороший жир с огромной пользой для здоровья, а также содержит 118 калорий на столовую ложку — Простое добавление 3 столовых ложек в два безуглеводных протеиновых коктейля в день дает человеку на 700 калорий в день больше работать с тем же самым питанием, которое они ели раньше, но весы скажут, что в следующем месяце на 8 фунтов больше

  Высокие дозы глютаминовых пептидов были находкой для моей способности к восстановлению, как и экстремальное растяжение.Мои тренировочные веса продолжают стремительно расти во всем.

  Экстремальная растяжка Экстремальная растяжка также является частью тренировки — ее частью, а не в дополнение к ней. Это нужно сделать, это обязательно. Он растягивает фасцию и очень помогает выздоровлению. Если все будет сделано правильно, это кардинально изменит ваше телосложение за короткое время, поверьте мне. Например: ГРУДЬ: плоская скамья, гантели весом 90 фунтов на уровне груди — легкие полны воздуха — я падаю на самую глубокую ногу, которую могу, в течение первых 10 секунд или около того, мои легкие полны воздуха и грудь выпячена — затем остаюсь там. Я слегка выгибаю спину и пытаюсь прижать грудину вверх — это абсолютно мучительно — остальные 60 секунд я пытаюсь сконцентрироваться на том, чтобы опустить локти еще ниже (я пытаюсь, но не думаю, что они собираются любой ниже — LOL) — последние 15 секунд я в значительной степени дрожу, как лист, у меня слезы на глазах, и я думаю о том, чтобы бросить бодибилдинг и стать чечеточником на Бродвее (ладно, это неправда) — — Мое мнение таково, что люди должны использовать гантели, которые составляют чуть больше половины того, что было бы в вашем самом тяжелом подходе из 6-8 повторений.Я не могу сказать об этом достаточно — экстремальная растяжка по-королевски отстой !!! Это больно. Но я видел удивительные вещи с людьми, особенно в квадроциклах. Что-то, что вы, ребята, возможно, захотите попробовать для живота предплечья, что сработало для меня лучше, чем многие другие вещи, — это экстремальная растяжка (живота предплечья), выполняемая сразу после бицепса или сгибания запястий или чего-то еще, что вы делаете для предплечий. Это так просто — после того, как вы сделали бицепсы и предплечья и уже растянули бицепсы, — или сразу после последнего повторения сгибаний запястий сидя…. сидя на сиденье, положив предплечья на ноги, а штанга в ладонях вверх … дайте рукам опуститься вниз, дайте штанге скатиться по ладони и удерживайте ее пальцами, пока не почувствуете это растяжка, а затем начинается самое интересное (30-90 секунд, это то, что вы пытаетесь сделать) .. не позволяйте верхней части ваших рук удариться о голень, потому что это нарушает цель … примерно через 30 секунд вы начнете дрожать … 45 секунд ваша голова будет дергаться из стороны в сторону, потому что очень сильная боль, и вы чувствуете, что потеряете штангу своим хватом, и если вы дойдете до 60, ВЫ — МУЖЧИНА…но 90 секунд — это цель … (поверьте, вы не добьетесь этого — это чертовски больно) …. вы дойдете до того, что вам придется бросить штангу на пол и взять 30 секунд, просто чтобы сообразить. Будьте очень осторожны с этим движением, я не хочу, чтобы вы здесь поправляли запястья, так что будьте осторожны. Те, кто это делает, на следующий день внимательно посмотрите на свои предплечья в зеркало, согните предплечье, и я думаю, вы будете очень удивлены, насколько оно отличается / опухло. Это все, что нужно сделать — дайте мне знать через 3 месяца, как они будут выглядеть по-другому

  .