Одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое выполняют неправильно
«Сосредоточьтесь на форме» – эта фраза часто звучит от фитнес-тренеров. Очень важно обращать внимание на то, как ваше тело движется, чтобы избежать травм и в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки. Потому что даже самые, казалось бы, простые упражнения могут навредить, если вы не выполняете их правильно.
Как подкачать пресс, Фото: pexels.comОдин яркий пример? «Мертвый жук» – это базовое движение в классе йоги. Оно может прокачать ваш пресс или вообще ничего не сделать для него, в зависимости от вашей формы, – пишет WomanEL.
Что такое упражнение «Мёртвый жук»
Вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Руки вытяните к потолку и держите прямыми. Затем попеременно опускайте к полу (не касаясь) правую руку и левую ногу. Верните в исходное положение. Затем опустите левую руку и правую ногу. Продолжайте.
Тренер Брайан Спенсер поделился некоторыми ошибками, которые допускают чаще всего в этом упражнении.
Непоследовательное дыхание
Правильное дыхание является важным элементом любой тренировки пресса. Не забывайте вдыхать, разгибая конечности, и выдыхать, возвращая их в исходное положение, делая глубокие ровные вдохи при каждом повторении.
Слишком большой диапазон движений
При этом движении не имеет значения, сколько вы двигаетесь – важно, чтобы вы двигались правильно. Другими словами? Не беспокойтесь о том, насколько далеко вытянуты ваши руки и ноги, особенно если вы новичок в этом упражнении. Нижняя часть спины не должна выпирать из коврика, копчик прижат к коврику. Как только вы это сделаете, вы можете попытаться увеличить диапазон движений.
Обязательно держите колени прямо над бедрами и задействуйте мышцы кора, чтобы удерживать их на месте во время движения.
Ранее мы также рассказывали о том, какая тренировка быстрее кардио может помочь вам достичь похудения.
Tags: лишние килограммы, лишний вес, похудение, пресс, сжигание жира, сжигание калорий, тренировка, тренировки, упражнение, упражнение для пресса, упражнение на пресс, упражненияУпражнение «Мертвый жук», разбираемся подробнее! | SmartSpine. Фитнес для здоровья
Если вы все еще качаете пресс скручиваниями — мы идем к вам!
На вид простое, без дополнительного оборудования, всего-то нужен коврик. Но важно выполнять его точно и правильно, не торопясь и не «смазывая» весь эффект.
Обязательно посмотрите также «лучшее упражнение для активации ягодиц»
Как выполнять?
- Прежде всего медленно и вдумчиво. Это не из разряда кидай дальше, тяни больше. Тут важна осознанность, синхронизируйте движения рук и ног, думайте о движении. Желательно даже дыхание интегрировать в упражнение. Пригодится для улучшения паттерна шага.
- Естественно внимание на поясницу — она НЕ должна отрываться от коврика. Хитрость для контроля — в видео
- Обладатели слабеньких мышц живота с трудом держат бедро вертикально, обычно угол между корпусом и бедром постепенно уменьшается, колени тянутся к груди — не надо так!
Если всё сделать по технике, то вы активируете поперечную и косые, улучшите нервно-мышечную координацию.
Много раз сталкивалась с тем, что в самом начале его выполнения у многих просто ступор: как можно одновременно разгибать правую ногу и левую руку??? Пробуйте! Рано или поздно все это осваивают, к тому же такие задачки на координацию очень полезны для мозга!
Такие сложносочиненные упражнения помогают телу адаптироваться к последующей тренировке: ваши движения станут более точными, стабильный центр удержит поясничный отдел позвоночника в нейтрали, а это защитит вас от травмы.
Дополнительный профит — улучшение баланса. Вы замечали, что при напряженном прессе вы реально можете стоять на одной ноге, а если живот расслаблен, то падаете? Правильно, удержать баланс без напряжения невозможно. Кстати, это очень хорошо ощущается, когда едешь в метро и вагон сильно качает: напряг пресс и стоишь устойчиво, остальных мотает по всему вагону
Знакомы с жуком? Нравится вам? Или знаете что-то получше
Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал!
Необходима консультация специалиста
10 упражнений на кор для людей 50+ и для начинающих
Упражнения для кора (мышечного корсета) не только способствуют формированию красивого стройного тела, но также положительно сказываются на общем здоровье человека. Тренировки кора помогают укрепить позвоночник, избавиться от проблем со спиной, улучшить осанку.
Предлагаем вам 10 несложных упражнений на укрепление кора для начинающих. Подобные тренировки оптимально подходят в том числе для людей зрелого возраста или после долгого перерыва в фитнесе.
Тренировка кора для новичков
Кором называется целый комплекс мышц, который включает как позвоночный, так и тазобедренный отдел. В состав столь крупной группы входит не только видимая мускулатура (к примеру, прямая мышца пресса), но и мышцы, имеющие более глубинное расположение.
Если говорить проще, именно кор является центральной частью всей мышечной активности человеческого организма, а значит, его тренировкам следует уделить особое внимание. Крайне важно укреплять мышечный корсет в зрелом возрасте, когда слабые мышцы перестают поддерживать позвоночник, что вызывает дискомфорт или боль в спине и пояснице.
Посмотрите наши подборки упражнений для новичков:
1. Упражнение «Мертвый жук»
Как выполнять: Лежа на спине вытяните руки перед собой. Ноги поднимите так, чтобы бедра и корпус образовали прямой угол. Бедра и вытянутые руки должны оказаться параллельными. Вдыхая, напрягайте кор, одновременно выпрямляя разноименные конечности. На выдохе по обратной амплитуде возвращайтесь в стартовую фазу.
В чем польза: Несложное, но эффективное упражнение для укрепления кора. Поскольку движение производится при низкой интенсивности, оно снижает нагрузку на позвоночный столб, а также синхронизирует работу мышц и мозга. В ходе работы развивается координация движений и общая концентрация атлета, что полезно при выполнении любых других упражнений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
2. Скручивания с руками на груди
Как выполнять: Для начала лягте на гимнастический коврик, слегка подогнув ноги и поставив их на всю поверхность стопы. Плотно прижмите к полу поясницу и затылок. Руки скрестите на груди. Начинайте неторопливо выполнять скручивания, слегка отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь на секунду в верхней позиции и мягко опуститесь на пол. Напрягайте живот и не отрывайте поясницу от пола.
В чем польза: Такое упражнение на кор для начинающих укрепляет брюшные мышцы, способствует стимуляции пищеварения, положительно сказывается на здоровье позвоночника. Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Планка на локтях с отведением рук
Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет. Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения.
В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Подъем корпуса с разведенными руками
Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения.
В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Упражнение «Кошка»
Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении.
В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека. Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Подъем рук и ног на четвереньках
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища. На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону.
В чем польза: Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы. Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую.
7. Опускание согнутых ног
Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и плотно прижмите к нему спину и затылок. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны корпусу. Дополнительную опору создают руки, прижатые ладонью к поверхности пола. Начните поочередно опускать ноги, не разгибая их в коленях. Слегка касайтесь носком пола.
В чем польза: Этот элемент позволяет развить нижнюю часть пресса, которая зачастую является отстающей. Также элемент помогает снять напряжение и усталость с ног, улучшает кровообращение по телу спортсмена. Другим преимуществом элемента является минимальная травмоопасность и отсутствие нагрузки на шею и позвоночник.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Мостик
Как выполнять: Лягте на спину, а ноги подогните, поставив стопу поближе к ягодицам. Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони. После этого поднимайте таз до такой степени, пока туловище не станет продолжением бедер по прямой линии. Ненадолго зафиксируйтесь в статике, после чего опустите таз и сделайте очередное повторение.
В чем польза: В отличие от классического мостика на руках, представленная вариация абсолютно не нагружает позвоночник. Кроме мышц кора, мостик замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Планка от коленей с выведением рук перед собой
Как выполнять: Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени. Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку. Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта.
В чем польза: Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам
Как выполнять: Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол. Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и, не опуская корпус, отведите верхние конечности к бедрам через стороны, акцентируя нагрузку в широчайшей мышце спины. После этого по обратной амплитуде верните руки в исходное положение. Ноги при этом остаются лежать на полу.
В чем польза: Это упражнение на кор для начинающих позволяет акцентировать нагрузку в задних пучках дельт, укрепляет широчайшую мышцу и поясничный отдел. Элемент незаменим для людей, которые ведут неактивный образ жизни и мучаются от постоянных болей в спине. Упражнение улучшают осанку и раскрывают плечевой отдел.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
Если какие-то упражнения доставляют вам сильный дискомфорт или боль в поясничном отделе или спине, пропустите их. При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировки.
Посмотрите наши другие подборки на кор:
Пилатес для мышц брюшного пресса
Дата обновления: 2018-05-17
Предлагаемое занятие пилатесом состоит из 4 небольших упражнений, которые при регулярном выполнении 4 раза в неделю, помогут вам добиться упругого рельефного пресса. Более того, вы почувствуете себя здоровыми и ощутите легкость в теле, и вскоре будете безгранично благодарны пилатесу за ваш вызывающий зависть окружающих пресс.
Для занятия вам потребуется:
- мат или толстое полотенце
- удобная одежда
- 1 небольшое полотенце
Упражнение 1: Подготавливаем мышцы брюшного пресса
Шаг 1: ПодготовкаЛягте на мат или на полотенце, ноги согнуты в коленях под углом 45º. Стопы находятся на полу параллельно друг другу на расстоянии, приблизительно равном ширине бедер. Руки лежат на полу по бокам ладонями вниз.
Обратите особое внимание на поясничный отдел спины. Поясница не должна прижиматься к полу или сильно выгибаться. Постарайтесь найти промежуточное положение так, чтобы в пояснице был небольшой естественный изгиб, а таз был прочно прижат к полу.
Шаг 2: Дыхание
Сделайте глубокий вдох через нос, воздушная струя направлена вниз грудной клетки, а затем выдохните через рот.
Когда вы делаете выдох, постарайтесь, чтобы живот был плоским и ровным. Представьте, что ваш пупок как бы прижимается к позвоночнику.
Данное упражнение выполняется на 4 вдоха.
Шаг 3: Упражнение
Вдохните и медленно вытяните шею, опуская подбородок вниз, но не вжимая его в грудь. На выдохе напрягите мышцы и дотянитесь руками до ног, приподнимите верхнюю часть спины.
Повторите упражнение 8 раз. Это упражнение направлено на развитие центральных и нижних мышц пресса.
Если во время выполнения упражнения вы почувствовали напряжение шейных позвонков, положите руки под голову для дополнительной поддержки. Локти широко расставлены в стороны и берут на себя основную нагрузку, за счет чего снимается давление на шею.
Упражнение 2: Сотня
Шаг 1: Подготовка
Не меняйте положения, ноги и колени сведены вместе, при этом поясница стремится прижаться к полу, ягодицы расслаблены.
Данное упражнение требует выполнения резких коротких взмахов руками вверх и вниз, как продемонстрировано на видеозаписи. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, прорепетируйте несколько движений руками.
Шаг 2: Дыхание
Будьте внимательны, в данном упражнении применяется совершенно иная техника дыхания. Применяются те же принципы, но для того, чтобы подготовиться к упражнению вы должны совершать не только вдохи, но и выдохи, затем выполнять вдохи и выдохи на 10 счетов, по мере того как вы работаете руками.
Предлагаем вам следующую последовательность: вдох – 2, 3, 4, 5; выдох – 2, 3, 4, 10; вдох – 2, 3, 4, 5; выдох – 2, 3, 4, 20; и т.д., пока вы не досчитаете до 100.
Шаг 3: Упражнение
Сделайте вдох и медленно вытяните низ шеи, опуская подбородок, но не прижимая его к груди.
На выдохе отрывайте верхнюю часть спины от пола, выполняя подъем за счет сокращения мышц живота. Опустите плечи вниз, руки пытаются дотянуться до ног.
Сделайте вдох на 5 счетов, делая взмахи руками вверх и вниз, затем сделайте выдох на 5 счетов, продолжая выполнять движения руками. Выполняйте упражнение, пока не досчитаете до 100. Постарайтесь поддерживать определенный ритм. Если вы чувствуете, что начинаете быстро уставать, сделайте небольшую паузу, когда дойдете до 50. После чего закончите упражнение.
Упражнение 3: Тренируем косые мышцы
Шаг 1: Подготовка
Находясь в положении лёжа, расставьте стопы на ширине бедёр, руки за голову, локти расставлены в стороны, плечи опущены вниз.
Шаг 2: Дыхание
Принцип дыхания тот же, что и в первом упражнении, но само упражнение выполняется на 2 вдоха.
Шаг 3: Упражнение
Сделайте вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения. На выдохе напрягите мышцы брюшного пресса, выгните верхнюю часть туловища и приподнимите ее от пола, локти расставлены широко в стороны. Находясь в приподнятом положении, поверните корпус тела в сторону, как бы пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена.
На выдохе опустите корпус на мат, коснитесь головой пола. На вдохе повторите подъем и выполните разворот на другую сторону (правый локоть – левое колено).
Закончив выполнение упражнения, не забудьте расслабить руки, вытянув их на мате.
Упражнение 4: «Мертвый жук»
Шаг 1: Подготовка
По возможности попробуйте прижать поясницу к полу.
Сделайте вдох, на выдохе поочередно поднимите согнутые ноги так, чтобы у вас получилась поза столешницы или, как ее ещё называют, поза «мертвого жука». Руки лежат на полу, ладони развернуты вверх и смотрят в потолок.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было сильного изгиба.
Шаг 2: Дыхание
Техника дыхания абсолютно такая же, что и в предыдущем упражнении.
Шаг 3: Упражнение
Сделайте подготовительный вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и одновременно опустите правую ногу на пол, удерживая ее в согнутом положении, носок касается пола.
На вдохе поднимите ногу обратно, затем выдохните и опустите другую ногу.
Повторите это упражнение 8 раз – по 4 раза на каждую ногу. Вы должны почувствовать работу нижних мышц брюшного пресса.
Поделиться ссылкой:
Читайте также:
Как накачать нижние мышцы пресса: особенности правильной тренировки
Кто не мечтает о шести кубиках пресса? Составляя план тренировки, не все понимают, как устроены мышцы пресса. Многие делают скручивания и другие упражнения на пресс, которые нацелены на верхние мышцы пресса. My fitness pal поделились советами о том, как накачать нижние мышцы пресса. С этими упражнениями вы быстро достигнете желаемой фигуры и похудеете в области живота.
Содержимое материала
© erikreis/iStockПеред тем, как перейти к тренировке, давайте проверим, знаете ли вы, как задействовать нижние мышцы пресса. Лягте спиной на пол и поднимите вверх ноги. Это заставит вас полностью прижать спину к полу. Не меняя положения, опустите одну ногу вниз. Вторая остаётся неподвижной и поднятой. Если вы оторвите спину от пола, нижние мышцы пресса не будут задействованы.
Иногда мы делаем это неосознанно, иногда нам просто не хватает физической силы. Продолжайте укреплять нижние мышцы пресса, чтобы отучиться отрывать спину от пола.
Кроме того, нужно учитывать, что тренировка будет малоэффективной, если вы не измените свой рацион. Только комплексно эти факторы могут улучшить ваш внешний вид. Если же живот будет покрыт слоем жира, накачать пресс будет невозможно.
Включите любые два упражнения в свою разминку. Это поможет вам разогреть тело и избежать травм. Другие упражнения выполняйте между сетами силовой тренировки.
© blog.myfitnesspal.comПовисните на перекладине. Ноги и руки полностью прямые. Затем напрягите мышцы пресса и поднимите ноги так высоко, как сможете. При этом спину нельзя округлять. Медленно опустите ноги вниз. Сделайте 2 сета по 10 повторений. Конечная цель – коснуться ногами перекладины. Если вам сложно поднимать ноги, поднимайте вверх колени.
Примите упор лёжа. Руками держитесь за ролик для пресса. Пятки оторваны от пола. Тело от макушки до пят представляет собой прямую линию. Начинайте катать ролик на полу (от себя и к себе), не выгибая нижнюю часть спины. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Если ролика нет, используйте фитнес-бол или штангу с грифом.
© blog.myfitnesspal.comЛягте спиной на пол, руки свободно лежат вдоль туловища. Ноги полностью прямые. Прижмите нижнюю часть спины к полу и поднимите вверх согнутые колени. Голени должны быть параллельны полу. Поднимите вверх руки. Напрягите мышцы пресса. Опустите одну руку вниз, за голову, одновременно опустив противоположную ногу. Опустите их так низко, как сможете. При этом нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Сделайте 2 сета по 10 повторений для каждой стороны.
© blog.myfitnesspal.comПривяжите фитнес-резинку к турнику на уровне груди. Встаньте с правого бока от неё. Вытяните её, отойдя от турника, и возьмите её в обе руки. Сложите руки в замок перед грудью. Затем выпрямите их, растянув фитнес-резинку. Спина не сутулится. Вернитесь в исходное положение и повторите. Завершив повторения для одной стороны, повернитесь на 180 градусов. Сделайте то же с другой стороны. Сделайте 3 сета по 10 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, отойдите подальше от турника. Или используйте более толстую ленту сопротивления.
© blog.myfitnesspal.comПримите положение планки на согнутых руках. Под каждую ногу поместите слайдер. Если его нет – подойдёт сложенное полотенце. Локти находятся прямо под вашими плечами. Следите, чтобы предплечья не приближались к ушам. Напрягите мышцы пресса. Оттолкните тело от предплечий. Скользите так далеко назад, как сможете. При этом живот не должен опускаться на пол. Потянитесь вперёд, вернувшись в исходное положение. Сделайте 3 сета по 8 повторений.
10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными
Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс – подтянутым.
10 упражнений для спины и пресса
- «Мертвый жук»
- Прогиб спины
- Частичный ситап
- Подъем рук и ног
- Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках»
- Приседания
- Опускание ног
- Планка
- Велосипед
- «Супермен»
1. «Мертвый жук».
Вы должны лечь на спину и согнуть колени таким образом, чтобы ступни не отрывались от пола. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх.
2. Прогиб спины.
Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз.
3. Частичный ситап.
Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз.
4. Подъем рук и ног.
Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода.
5. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках».
Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды.
6. Приседания.
Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов.
7. Опускание ног.
Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной.
8. Планка.
Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше.
9. Велосипед.
Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
10. «Супермен».
Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Как накачать пресс дома всего за неделю
Упражнение 9
Пресс не будет идеальным, если бока портят весь вид обвислыми жировыми складками. Попробуйте упражнение для тренировки боковых мышц живота. Вместо гантели можно использовать любой утяжелитель, например, полную бутылку с водой. Не берите слишком большой вес.Выполняя эту тренировку ежедневно, вы станете гордыми обладателями осиной талии!
Упражнение 10
Фитнесом можно заниматься дома, используя вместо тренажеров всякую всячину, типа дивана (упомянутого выше) или самого обычного стула.Возьмите стул покрепче с устойчивыми ножками и поставьте его на нескользкой поверхности. Согните колени, упираясь руками на сидение стула. Опустите таз, задержитесь в таком положении, медленно приподнимитесь, напрягая мышцы ног, пресса и рук.
Упражнение 11
Мебель, конечно, полезная штука в тренировках, но не мешало бы обзавестись хотя бы базовым инвентарем для спорта, если вы настроены на стабильные и частые занятия. Идеальным выбором станет самый обычный обруч. Для более эффективного результата можно приобрести хулахуп со специальными массажными полусферами.Обруч гарантированно поможет вам избавиться от складок на животе, а так же избавит от болей в спине, подарив телу гибкость.
Упражнение 12
Накачать пресс – это здорово! Но еще лучше, если выбранное упражнение подтянет сразу все тело. В этом случае стоит обратить внимание на популярные у девушек приседы, с помощью которых можно подкачать бедра, ягодицы и, само собой, пресс.Крайне важно выполнять упражнение правильно, в противном случае нагрузка на тело будет распределяться малоэффективно, создавая ненужную нагрузку на колени. На первых порах можно приседать, держась за стул для равновесия.
Упражнение 13
Великолепным и простым занятием для новичков станет упражнение со смешным названием «Мертвый жук».Не бойтесь, ни один жук при создании упражнения не пострадал. Тело тренирующегося скорее похоже на вполне себе живую, перевернутую на спину букашку, которая перебирает лапками в воздухе.
Упражнение 14
Само собой, нельзя обойти стороной такое популярное упражнение, как «Ножницы». Тренировка может быть комбинированной, если вы будете сводить и разводить не только ноги, но и руки. Но для прокачивания пресса на первых порах удобнее тренировать лишь ноги.Помимо варианта, показанного на видео, есть и другие версии «Ножниц», например, можно двигать ногами влево-вправо, совершая перекрестные махи. Однако именно движения вверх-вниз дадут лучший результат для пресса.
Упражнение 15
Наверняка, вы хоть раз да замечали, что у заядлых любителей йоги очень подтянутые тела, а мышцы их красиво очерчены. Давайте привнесем в наш список еще и упражнение из йоги.Хорошим вариантом для укрепления веса станет выбор так называемой позы «Лодки». Упражнение довольно сложное для новичков, но выполнить его правильно можно, если закинуть за ступни широкий ремень или резинку.
После занятий советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.
Напутствие
Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по многу раз подряд. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но старательнее. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а качество тренировок. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды, делая небольшие глотки. Никогда не занимайтесь сразу после приема пищи и не ешьте сразу после тренировок.Будьте красивыми, здоровыми и хорошего всем настроения!
вариаций упражнений Dead Bugs — лучшее и малоиспользуемое упражнение — [𝗣]
21 сентября Варианты упражнений для мертвых жуков — Лучшее и наиболее малоиспользуемое упражнение
автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS Варианты упражнений «Мертвые жуки» — одно из наших самых любимых упражнений, если они выполняются правильно с продвинутыми шагами, они могут стать настоящим убийцей !! Научитесь активировать в этих положениях свои глубокие стабилизаторы позвоночника, такие как поперечная мышца живота, — это ступенька для перехода к более динамичным упражнениям.Как и все упражнения по стабилизации корпуса, вы должны перейти к более функциональным и вертикальным движениям, как только вы узнаете, что значит по-настоящему стабилизировать позвоночник!
Стабилизация ядра: Упражнение «Мертвая ошибка»
Как упоминалось ранее, мертвый баг — это всеобъемлющее упражнение по стабилизации ядра, которое требует обширного контроля со стороны всего нашего ядра! Более того, наши стабилизаторы для глубокого сердечника часто игнорируются, и существуют корреляции и предположения между бездействием этой конкретной группы мышц и болями в пояснице.Мы можем думать, что выполнение динамических упражнений, таких как скручивания, лучше всего для нашего ядра; тем не менее, если тратить время на упражнения, которые фактически препятствуют движению туловища, а не продвигают его, — это то, что создает основу, в которой нуждается ваше ядро! Как только стабильность будет установлена, вы можете приступить к продвинутым упражнениям на мышцы кора, в которых задействовано больше движущихся частей. Ниже мы покажем вам основы этого упражнения вместе с другими вариантами упражнений на мертвую ошибку с описанием настройки, а также правильным выполнением!
Упражнение по поводу мертвых ошибок: правильное построение ядра!
Пример Core [P] Rehab Program Exercise
Так что же такое «мертвый баг»?
- Для выполнения этого упражнения вы начнете лежать спиной на удобной поверхности, например на мягком коврике, ковре и т. Д.
- Далее вам нужно будет занять исходное положение. Это когда ваши руки вытянуты на уровне плеч, а ноги приподняты, так что колени находятся прямо над бедрами. (Это позиция мертвого жука!)
- Чтобы начать движение, опустите пупок вниз к позвоночнику, чтобы задействовать корпус. Вы должны чувствовать, что ваша поясница приклеена к поверхности, на которой вы находитесь, без зазоров между вашей спиной и этой конкретной поверхностью.
- При стабилизации корпуса отведите одну руку назад за собой и медленно опустите противоположную ногу к полу одновременно с медленным и контролируемым движением
- Верните обе конечности обратно в исходное положение мертвого жука, а затем повторите с противоположными конечностями
Мастер мертвых ошибок и других основных движений с полной программой!
Ищу идеальную программу, полностью посвященную ядру! Не смотрите дальше, у нас есть лучшая программа для защиты вашего ядра от пуль.Начни сегодня!
Разработка надлежащего управления двигателем
Эти мышцы, обеспечивающие глубокую стабилизацию кора, важны для целостности и здоровья нашего позвоночника. Они несут ответственность за стабилизацию каждого отдельного позвонка, который вместе составляет наш позвоночник. Чтобы наш позвоночник двигался, мы активируем наши поверхностные основные мышцы, такие как прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако, если эти поверхностные мышцы кора будут пытаться выполнять всю работу без того, чтобы наши глубокие мышцы кора также выполняли свою работу, могут возникнуть несинхронизированные движения и движения, что не является оптимальным для производительности, а также потенциально может вызвать боль и дискомфорт.
Здесь показан вариант упражнения с чередованием мертвого жука с чередованием ног. Обратите внимание, как мой таз / позвоночник остается скованным и нейтральным во время движений ног (что увеличивает плечо рычага, тем самым усложняя упражнение). Слишком часто люди не удерживают или не контролируют это движение должным образом и, следовательно, не получают от него никакой основной работы. Вам необходимо определить предел контроля моторики, определяющий, насколько далеко вы можете вытянуть ногу, сохраняя при этом оптимальное положение скобы. На третьем повторении Майка вы можете увидеть движение моего таза, следовательно, это предел Майка.По мере практики вы сможете опускать / вытягивать ноги все дальше и дальше. Теперь найди свой предел!
По мере того, как вы продолжаете работать над этим упражнением, ваш порог ограничения моторики будет увеличиваться! Это означает, что в конечном итоге вы сможете выполнять больше повторений до того, как произойдет компенсация движений. Всегда важно понимать, когда происходят ваши компенсации, и не продолжать получать эти компенсации. Делайте упражнения осознанно. Во многих случаях МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ!
Хотите повысить уровень своего ядра? Вот несколько советов!
ЧИТАТЬ: НИЗКАЯ СПИНКА, ПРИЧИНЫ, СПОСОБЫ И ЛЕЧЕНИЕ
Варианты упражнений Dead Bug: используйте движения верхних конечностей
Вот еще один вариант мертвых багов.На этот раз мы используем верхнюю конечность для изменения биомеханических требований, предъявляемых к нашему ядру. Вы можете чередовать руки или тянуться над головой одновременно. Опять же, применяется то же правило: ядро должно оставаться активным все время!
Цель упражнений на контроль моторики — помочь пациенту восстановить контроль и координацию позвоночника и таза, используя принципы моторного обучения. Растет количество литературы, поддерживающей использование упражнений на контроль моторики в качестве лечения хронической и рецидивирующей боли в пояснице.Боль в пояснице — это многогранная проблема, на которую сильно влияют наука о боли, кинезиофобия, физиология и психология. Ни в коем случае я не говорю, что упражнения на управление моторикой уменьшат боль в пояснице в 100% случаев, и это все, что вам следует делать. подход к лечению в дополнение к обычным стандартам ухода. Это особенно актуально для пациентов с клинической нестабильностью поясничного отдела позвоночника, у которых нарушены контроль и координация спинных мышц.
ПРОСЛУШИВАНИЕ: ОБСУЖДЕНИЕ НЕДОСТАТОЧНОЙ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ С [P] REHAB
Варианты упражнений с мертвым жуком: подъем головы
Отличительной чертой этого варианта упражнения на мертвую ошибку является то, что, выполняя подъем головы , вы не только работаете над стабилизацией кора, но также нацелены на задействование глубоких сгибателей шеи! Мышечная выносливость глубоких сгибателей шеи — важный показатель устойчивости и здоровья шеи! Выполняя только этот небольшой подъем головы, вы также почувствуете, что ваш корпус должен работать намного тяжелее, чем если бы ваша голова была расслаблена на полу.Вы будете удивлены, насколько больше ваше ядро будет задействовано в этом небольшом прогрессе движений!
Пример Core [P] Rehab Program Exercise
Начните это упражнение на спине в положении 90/90, положив колени на бедра, а руки впереди плеч. Держите поясницу вдавленной в пол, активизируя мышцы кора. Поддерживая активацию корпуса, подтяните подбородок и оторвите голову / шею от земли. Сохраняя положение головы / шеи, опустите одну ногу и другую руку на пол.Чем ближе вы опускаете руки и ноги к полу, тем сложнее будет это упражнение. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
Варианты упражнений «Мертвый жук»: уменьшите движение, если оно слишком сложно!
Регрессии — это не плохо! На самом деле, лучше начать с той сложности упражнения, которая наиболее подходит для вас, чем пытаться выполнить конкретное движение, которое может оказаться слишком сложным для вашего тела.Здесь люди могут столкнуться с проблемами из-за неправильных движений, а также с потенциальной травмой. Что замечательно в мертвом клопе, так это то, что его можно не только преобразовать в более сложное упражнение, но и регрессировать, чтобы сделать его более подходящим упражнением для людей!
Варианты упражнений на мертвого жука: ноги горизонтально
Пример Core [P] Rehab Program Exercise
Начните это упражнение на спине, расположив колени и бедра 90/90.Держите поясницу вдавленной в пол, активизируя мышцы кора. Поддерживая активацию кора, вытягивайте ноги по очереди. Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее будет это упражнение для вашего кора. Если держать руки на животе, это упражнение менее сложно, чем традиционное «мертвое насекомое», которое включает в себя движения как руками, так и ногами! Это идеальный вариант для тех, кто страдает острой болью в пояснице.
Варианты упражнений против растяжения и противодействия мертвой ошибке
Вот несколько удивительных передовых вариаций упражнений на мертвых жуков, которые включают в себя приложение крутящего момента, препятствующего вращению и растяжению, на сердечник.Ключевым моментом здесь является поддержание абсолютно стабильного и неподвижного таза / позвоночника. Что делает их такими продвинутыми, так это крутящий момент, который пытается заставить ваш позвоночник вращаться или разгибаться. Единственный способ предотвратить движение таза / позвоночника — это стабилизировать кора!
Обратите внимание, что в варианте упражнения с предотвращением вращения «мертвого жука» вы можете удерживать ремешок одной или двумя руками. Использование одного против двух рычагов в равной степени обеспечит одинаковый крутящий момент, препятствующий вращению; разница между ними заключается в определении того, какие другие группы мышц необходимо задействовать для стабилизации верхней конечности.Используя только левую руку (вдали от фиксатора ремня), я должен активировать задний дельтовидный и лопаточный ретракторы. Используя только правую руку (ближе к фиксатору ремня), я должен активировать грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу. Это лишь некоторые вещи, о которых следует помнить при выборе опоры для руки!
Работа по предотвращению вращения — это превосходно, потому что часто в повседневной жизни наше ядро постоянно сталкивается с проблемами. Если кто-то врезается в вас при ходьбе по тротуару или вы теряете равновесие на неровной поверхности, ваш корпус помогает предотвратить чрезмерные неконтролируемые движения!
Вариант упражнения против разгибания «мертвого бага» обеспечивает отличную работу широчайших и трицепсов.Не забывайте, однако, не чрезмерно сгибать шейный отдел позвоночника!
Начните работу с нашей основной программой сегодня!
The Core [P] Rehab Program — лучший ресурс для правильной тренировки всего ядра! Если вы хотите построить крепкое ядро и пресс, защитить спину, оптимизировать наклон таза, повысить эффективность движений и выйти на новый уровень спортивного потенциала, тогда этот ресурс для вас! Вы узнаете все о работе сердечника как динамического чемодана и о том, как оно передает энергию по остальной части вашей двигательной системы.Мы рады помочь вам построить прочное ядро! Узнайте больше ЗДЕСЬ!
Список литературы
- Bystrom et al. 2013. Упражнения по контролю моторики уменьшают боль и инвалидность у хронических и рецидивирующих пациентов с поясницей в ПОЗВОНОЧНИКЕ .
жуков (жесткокрылые) | Смитсоновский институт
Количество видов.Известно, что жуков (отряд жесткокрылых) включают около 350 000 описанных видов. В Соединенных Штатах известно около 30 000 видов жуков. Эти цифры постоянно растут из-за того, что систематики называют новые виды.
Размер. Жуки варьируются от едва заметных видов (особенно пернекрылые) до крупных тропических видов размером с человеческую руку. Titanus giganteus, длиннорогий жук из Южной Америки, обычно считается самым крупным известным жуком.
Продукты питания. Жуки — такая большая и разнообразная группа, что у них есть представители, которые едят почти все виды пищи. Они питаются всеми частями живых или мертвых наземных растений. Некоторые из них отличные охотники и хищники. Некоторые из них — падальщики, а некоторые — паразиты.
Среда обитания. Места обитания жуков на суше многочисленны. Многие из них находятся на земле или под землей. Различные виды можно найти на растительности, в гниющей древесине или растениях, в падалье, грибах и навозе.Некоторые из них водные, обитают в водоемах, которые варьируются от небольших луж до холодных горных ручьев, а некоторые паразитируют. Они обитают в сухих пустынях и при низких температурах горных вершин.
Крупный план колорадских жуков (Chrysomelidae), покрывающих растение.Из зоопарка насекомых Смитсоновского национального музея естественной истории.
Смитсоновский институт Фото Чипа Кларка. (c) Смитсоновский институт 1991 года.
Преимущества жуков. Жуки представляют ценность для человека во многих отношениях.Они являются известными деструкторами, особенно в лесах. Как хищники они сокращают популяции проблемных насекомых, особенно гусениц. Жуки-божьи коровки широко известны как важные хищники тлей, и для этой цели их можно приобрести в коммерческих целях.
Ущерб жуков. Можно сказать, что небольшой процент жуков вреден для продуктов питания человека. Некоторые короеды ежегодно убивают тысячи деревьев в западных лесах. Сельское хозяйство в Соединенных Штатах находится под постоянной угрозой серьезных насекомых-вредителей, яркими примерами которых являются хлопковый долгоносик и различные виды корневых червей.Многие хранящиеся продукты испорчены, в том числе мясо, молочные продукты, мука, мука, крупы, хранимое зерно, орехи и фрукты.
Разновидности жуков. Долгоносики (Curculionidae) составляют самое большое семейство жуков и, возможно, самое большое семейство насекомых. Другие крупные семейства жуков — это жуки-черники (Tenebrionidae), жужелицы (Carabidae), жуки-листоеды (Chrysomelidae), длиннорогие жуки (Cerambycidae), жуки-скарабеи (Scarabaeidae), жуки-щелкуны (Elateridae) и жуки-щелкуны (Elateridae). ).В США около 100 семейств жуков.
Ценится коллекционерами. Красота, размер и разнообразие жуков делают их очень популярными среди коллекционеров вещей с натуры. Коллекционерами особенно ценятся крупные тропические виды жуков-бупрестидов (Buprestidae) и длиннорогих (Cerambycidae) жуков. Жуки-скарабеи (Scarabaeidae) иногда бывают очень красочными с привлекательными узорами.
Формы. Различия форм у видов жуков поразительны. В грибах встречаются большие жуки с телами, напоминающими скрипки. У жуков-улиток длинные «шеи», чтобы проникать в раковины улиток. У водных жуков есть тела (и ноги), предназначенные для плавания.
Избранные ссылки:
Арнетт Р. Х. 1968. Жуки США (Руководство по идентификации). Американский энтомологический институт, Анн-Арбор, Мичиган.
Арнетт Р.Х., Дауни Н. М. и Жак Х. Э. 1980. Как узнать жуков . Wm. C. Brown Co., Дубьюк, Айова.
Dillon, E. S. & Dillon, L. S. 1961. Руководство по обычным жукам восточной части Северной Америки . Row, Peterson and Co., Эванстон, Иллинойс.
Дауни, Р. Х. и Арнетт, Р. Х. 1996. Жуки северо-востока Северной Америки , тома 1 и 2. Sandhill Crane Press, Гейнсвилл, Флорида.
Эванс, А.И Беллами К. 1997. Чрезмерная любовь к жукам . H. Holt & Co., Нью-Йорк.
Уайт, Р. Э. 1983. Полевой справочник по жукам Северной Америки . Хоутон Миффлин, Бостон.
Подготовлено отделом энтомологии, кафедра систематической биологии
Национальный музей естественной истории в сотрудничестве с Службой общественных расследований,
Смитсоновский институт
Информационный лист № 177.1996
преимуществ Dead Bug и три основных варианта взрыва
Нет необходимости в модной тренировке кора. Вам не нужно скручивать узлы или слишком долго держать передние доски. Все, что действительно необходимо для основных тренировок, — это быть эффективными и переноситься на ваши большие упражнения.
Мертвый жучок подходит к T.
Вот несколько преимуществ, которые дает «мертвый жучок».
- Усиливает контралатеральное движение конечностей (противоположная рука / противоположная нога)
- Повышает стабильность пояснично-тазового отдела
- Укрепляет правильное дыхание
- Предотвращает перекос и способствует хорошей осанке
Приседания, становая тяга, жимы над головой и их варианты лучше выполнять с нейтральным позвоночником, что поощряет «мертвый жук».Если у вас есть проблемы с тем, что вы не чувствуете свой стержень или не знаете, что делает ваш позвоночник во время упражнения, то это движение для вас.
Потому что мертвый баг дает много ах-ха-моментов, если все сделано правильно. Это может показаться легким для тех, кто никогда этого не делал, но как только они попробуют это сделать, они поймут, что это настоящая сделка. В дополнение ко многим преимуществам, стандартный «мертвый жук» является отличным упражнением для разминки и может использоваться для целей восстановления и мобильности между подходами с поднятием тяжестей. Стандартный мертвый баг — это версия, которую вам нужно практиковать и делать большую часть времени.
Однако, как и многие вещи, которые вы делаете постоянно, вам может стать скучно и вам потребуется обновление. Когда вы устранили стандартную мертвую ошибку и захотите ее увеличить, сделайте тест-драйв.
Вариации Dead Bug
1. Пуловер Dead Bug
Гиря и мертвый жук — союз, заключенный на небесах, как арахисовое масло и желе или кудри и зеркала на бицепс. Смещенный характер гири в сочетании со стандартным движением мертвых жуков предъявляет дополнительные требования к корпусу, плечам и широчайшим.
Сам по себе пуловер — фантастическое движение для груди и широчайших. Тем не менее, лифтеры могут чрезмерно разгибать поясницу, чтобы добиться большего диапазона движений или дополнительных повторений. Это мертвое насекомое предотвратит это и спасет ваш позвоночник.
Лучше всего сочетать это упражнение с движением, требующим устойчивости корпуса и нейтрального положения позвоночника.
Например,
- A1. Вариант приседания / становой тяги
- A2. Пуловер мертвого жука 6-8 повторений на каждую ногу
Или, видя, что вы уже лежите на полу, соедините это с жимом с пола одной рукой, чтобы получить отличную тренировку для верхней части тела / кора.
- A1. Пуловер мертвого жука 6-8 повторений на каждую ногу
- A2. Однорычажный напольный пресс KB
2. Взвешенная мертвая ошибка
Добавление легких весов в каждую руку (2,5-5 фунтов) немного увеличивает интенсивность, но реальное преимущество состоит в том, что сопротивление помогает замедлить движение, когда весовая плита опускается к полу.
Это также хорошее упражнение на подвижность плеч, если вы активно тянетесь за спину, потому что оно растягивает широчайшие и стимулирует вращение лопатки вверх.
Это упражнение идеально подходит для разминки, но если вы чувствуете себя очень амбициозно, сочетание его с вариантом планки нанесет вашему корпусу двойной удар. Как я всегда подчеркиваю, основной работы недостаточно.
Например,
- A1. Мертвый жук с отягощением 6-8 повторений на каждую ногу
- A2. Доска с тарельчатым переключателем
3. Устойчивость Ball Dead Bug
Использование стабилизирующего мяча усиливает правильную схему движения, потому что использование одной и той же руки / ноги приведет к падению стабилизирующего мяча в сторону.Кроме того, активное прижатие противоположной руки / ноги к мячу в сочетании с дыханием животом создаст дополнительное напряжение, которое принесет пользу вашему корпусу.
Этот вариант отлично подходит для разминки или может быть включен в базовый три-сет, который идеально подходит для выполнения перед приседаниями или становой тягой, поскольку он «пробуждает» ваш корпус и ягодицы и подготавливает коленный сустав. для действий.
Например.
- A1. Стабильность мяч мертвый жук 6-8 повторений на каждую сторону
- A2.Стабилизирующий мяч, сгибание бедра / бицепс на бицепс, 12 повторений
- A3. Раскатывание мяча для стабилизации 8-12 повторений
Завершение
Мертвый жук и его разновидности заслуживают места в вашем распорядке дня из-за всех преимуществ, которые они могут дать. И не беспокойтесь о том, что вы будете выглядеть странно для своих товарищей по оружию. Они не знают, что им не хватает.
Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Образец изображения с канала YouTube Rutgers Olympic Strength and Conditioning.
Странное вещество, окрашивающее пляжников, оказывается миллионы мертвых насекомых
Таинственное черное вещество, выброшенное на пляжи южного штата Мэн и окрашивающее ноги пляжников, на самом деле состоит из мертвых тел миллионов насекомых. ученые.
Стив Диксон, морской геолог из Геологической службы штата Мэн, сообщил Portland Press Herald , что жуки, вероятно, плавали в океане, прежде чем их выбросило на берег.
«Я впервые вижу или слышу об этом за свои 35 лет», — сказал Диксон. «Обычно в это время года мы получаем звонки о слишком большом количестве водорослей на пляже и о стаях мух, которые летают вокруг разлагающихся водорослей. Это было не то».
Диксон сказал, что в настоящее время он работает с другими энтомологами, чтобы попытаться определить, какие насекомые были выброшены, откуда они пришли и причину необычного явления.
Энтомолог сказал, что это явление вряд ли повторится, и что как только ветер сместится, оставшиеся обломки будут вымыты обратно в море.
О черных остатках сообщили местные жители по крайней мере на трех пляжах штата Мэн, включая Йорк, Уэллс и Оганквит. Некоторые сообщили, что странная черная субстанция испачкала им ноги.
Среди них был Эд Смит, который первым заметил вещество в воскресенье вечером на пляже Уэллс. Он сказал Press Herald , что никогда не видел ничего подобного за все годы своей прогулки по местности.
«Я сидел на краю ванны с голубым Dawn [мылом для мытья посуды] и салфеткой для мытья посуды, и я все еще не мог удалить пятно со своих ног», — сказал Смит в интервью Press Herald .
Войдите в Facebook, чтобы начать делиться и общаться со своими друзьями, семьей и людьми, которых вы знаете.
Смит отправил несколько фотографий сотруднику Департамента охраны окружающей среды штата Мэн, обеспокоенному тем, что вещество может быть токсичным. Затем чиновник отправил фотографии нескольким людям, в том числе Диксону, которые помогли разгадать тайну того, что это за вещество.
Во вторник представитель департамента полиции штата Мэн заявил в заявлении: «Вчера мы получили запрос от обеспокоенного гражданина на юге штата Мэн, который заметил« черный осадок »на песке на местном пляже.После этого сотрудники DEP посетили пляжи Йорка, Уэллса и Оганквита, где были обнаружены сообщения об остатках. «
» Персонал в настоящее время собирает образцы для обработки, однако мы не считаем, что это нефть или продукт на нефтяной основе, который имеет выброшено на пострадавшие пляжи. DEP работает с другими государственными агентствами, чтобы попытаться определить причину, наше расследование продолжается ».
Диксон сказал, что туши насекомых могли окрашивать ноги людей, потому что насекомые часто поедают растения, содержащие пигменты.
Представитель Министерства сельского хозяйства, охраны окружающей среды и лесного хозяйства штата Мэн сообщил информационному центру штата Мэн, что пятна, которые испытали некоторые посетители пляжа, были вызваны «пигментом от тел летающих насекомых, выпавших на берег волнами».
Newsweek обратился в Департамент сельского, природоохранного и лесного хозяйства штата Мэн за комментариями.
Стоковое изображение пляжа Оганквит в штате Мэн. Загадочная черная субстанция запачкала ноги некоторых пляжников в штате Мэн.iStockмертвых архивов ошибок | Jefit
Обычно вы можете определить форму человека, посмотрев на одну часть его тела. Польза для здоровья от прочного функционального ядра выходит далеко за рамки простой эстетики. Сильный, функциональный сердечник значительно облегчает жизнь в тренажерном зале. Он также улучшает осанку, снижает вероятность возникновения проблем со спиной, делает занятия более приятными и улучшает баланс и стабильность.
«Спорт и другие увлекательные занятия, (например) гольф, теннис или другие виды спорта с ракеткой, езда на велосипеде, бег, плавание, бейсбол, волейбол, каякинг, гребля и многие другие спортивные занятия основаны на сильном ядре.”
Гарвардская медицинская школа
Работа над развитием более сильного функционального ядра
Давайте на мгновение выйдем за рамки диеты. Хорошее питание является ключевым моментом, если целью является упаковка из 6 штук. Важно проработать различные модели движений, которые может выполнять основной корпус, а не только пресс. Говоря о моделях движений, у тела есть семь основных моделей движений. Это тяга, толчок, приседание, выпад, шарнир, вращение и походка.
Важно отработать эти конкретные модели движений во время тренировки кора.Ядро состоит из 29 различных групп мышц. Цель состоит в том, чтобы проработать корпус под разными углами, задействуя эти конкретные группы мышц. Эти группы мышц отвечают за сгибание, разгибание, вращательные движения, боковое сгибание и, наконец, стабилизацию корпуса.
Что такое стабилизация сердечника?
Стабильность кора — это способность поддерживать равновесие и контролировать позвоночник и область таза во время движения. Когда впервые приходит на ум слово «стабилизация», вы можете представить себе упражнение «планка».Да, выполнение планки с различными прогрессиями улучшит стабилизацию кора. Есть и другие отличные упражнения, которые также требуют сохранения устойчивости корпуса во время выполнения упражнения. Два таких движения — Pallof Press и Dead Bug. Каждый из них поможет вам развить более сильное и функциональное ядро.
Pallof Press
Pallof Press считается упражнением, препятствующим вращению. Это потому, что вы пытаетесь предотвратить вращение тела при выполнении движения.Когда вы выполняете это упражнение, вы работаете с глубокими стабилизаторами корпуса, так же как и с ядром. Упражнение можно выполнять стоя, стоя на коленях или полулежа на коленях. Упражнение обычно выполняется на канатной машине. Вы также можете использовать резиновые ленты или трубки, но упражнение может быть не таким сложным. Приложение Jefit предлагает прогрессию в этом замечательном упражнении, которое называется Cable Pallof Press with Rotation.
Dead Bug
Те же стабилизаторы кора, которые необходимы для этого упражнения, также используются для других упражнений, упомянутых здесь.Разница в том, что вы лежите на спине и не нуждаетесь в каких-либо тренажерах. Упражнения по стабилизации корпуса должны быть частью любого плана упражнений. Они становятся еще лучше, когда вы добавляете им движения, как это упражнение Dead Bug, которое можно увидеть в Jefit Instagram.
Выполняйте развертывание брюшной полости для более сильного и функционального ядра
Одно можно сказать наверняка: развертывание брюшной полости определенно бросит вызов вашему ядру. Используйте колесо для пресса или замену со штангой или грифом EZ-curl (с парой гантелей). Во время этого и всех упомянутых упражнений важно сохранять таз в нейтральном положении.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и его вариантов, выполняйте выкатку медленно и контролируемым образом. В конце выкатывания сделайте паузу на 1-2 секунды, прежде чем снова втянуться. Приложение Jefit предлагает это упражнение в виде выката со штангой (на коленях) или стоя.
Последние мысли
В приложении Jefit вам доступно множество различных основных упражнений. Поиск конкретных упражнений, которые подходят для ваших нужд, и видов деятельности, которые вы выполняете, может оказаться сложной задачей. Двигаясь вперед, попробуйте выбрать основные упражнения, которые включают в себя различные модели движений, описанные здесь.Наконец, добавление одного или всех трех основных упражнений поможет построить более сильный и функциональный корпус.
Используйте приложение Jefit для записи и отслеживания всех ваших упражнений
Попробуйте приложение Jefit, названное лучшим приложением на 2020 и 2021 годы по версии журнала PC Magazine , Men’s Health , The Manual и Greatist . Приложение оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. В приложении также есть возможность отслеживать данные, предлагать звуковые подсказки и есть возможность делиться тренировками с друзьями.Воспользуйтесь базой данных упражнений Jefit для своих силовых тренировок. Посетите нашу группу на Facebook только для участников. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе. Попробуйте одну из новых интервальных тренировок и добавьте ее в свой еженедельный график тренировок. Оставайтесь сильными с Jefit, пока вы ведете свой фитнес-образ жизни.
Информация о короеде — готовность к лесному пожару
Мертвые деревья становятся топливом для лесных пожаров.
Крошечные насекомые — короеды — и засуха — смертельная комбинация.Вместе они убивают миллионы деревьев, что значительно увеличивает риск лесных пожаров в Калифорнии.
Короеды живут в Калифорнии дольше людей. Жуки не опасны при нормальных обстоятельствах, но когда деревья ослаблены из-за нехватки воды из-за продолжительной засухи, они более восприимчивы к атакам короедов. После нападения короедов дерево погибнет. Более 102 миллионов деревьев, в основном хвойных, уже погибли от засухи и короедов в Калифорнии.В некоторых общинах до 85 процентов лесных деревьев были уничтожены, превратившись в сухое топливо, ожидающее возгорания.
Что можно сделать? Проявляя инициативу, вы можете внести очень важный вклад в снижение риска возникновения лесных пожаров; сначала удалите мертвые деревья на вашей собственности, особенно вокруг вашего дома. Затем домовладельцы должны правильно ухаживать за деревьями на своей собственности, прореживать заросшие деревья, удалять густой подлесок и поливать ценные деревья по мере необходимости в зависимости от погодных условий.Все эти шаги помогут создать здоровый, более устойчивый лес для будущих поколений.
Что делать
Если вы считаете, что короеды могут заразить деревья на вашей территории, ознакомьтесь с этой информацией:
Узнать больше
FAQs — получите ответы на часто задаваемые вопросы.
CAL FIRE предоставляет гранты для финансирования проектов, направленных на снижение угрозы лесных пожаров в районах с высокой смертностью деревьев. Прочтите пресс-релиз для получения полной информации.
Посмотреть карту, на которой показаны районы с наибольшей гибелью деревьев из-за короедов и засухи.
Упражнение по мертвой ошибке — Как сделать мертвую ошибку
Когда дело доходит до пресса, каждый ищет быстрый путь к плоскому сильному животу. К сожалению, нет ни одного магического приема, который дал бы вам шесть кубиков. Но есть некоторые упражнения, которые могут помочь вам на вашем пути к более сильному и скульптурному корпусу — и я не говорю о скручиваниях.
Упражнение «мертвый жук» (да, не самое красивое название для упражнения) — одно из самых простых и лучших упражнений, когда дело доходит до укрепления пресса и кора, без дополнительной нагрузки на мышцы. назад.Это потому, что он задействует ваше глубокое внутреннее ядро, включая поперечный живот и тазовое дно.
Готовы попробовать этот ход? Узнайте, как улучшить свою форму и стать лучше на пути к более сильному ядру.
How To Do Dead Bug
Практическое руководство: Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты на 90 градусов. Поддерживая контакт между поясницей и полом, напрягите корпус, затем медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука почти не коснется пола над головой.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.
Подходы / повторения для достижения результата: 2–3 подхода по 10–20 повторений (в зависимости от уровня физической подготовки)
Советы по форме: Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник прижался к земле и не выгибался. Подумайте о том, чтобы закрыть грудную клетку и подтянуть бедренные кости ближе к ребрам.
Преимущества мертвой ошибки
Как уже упоминалось, «мертвый жук» — это основной прием для нацеливания на ваше ядро без особой нагрузки на нижнюю часть спины.Это также замечательно для тонуса косых мышц живота и улучшения стабилизации позвоночника. Помимо наращивания мышц, это простое упражнение также может улучшить подвижность плеч и тазобедренных суставов.
По всем этим причинам я думаю, что мертвый жук также является отличным упражнением, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно увеличить силу, подвижность и стабильность. Или, если вы молодая мама, это упражнение отлично подходит для послеродовой тренировки кора.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сделайте мертвого жука частью вашей тренировки
Мертвый жук — фантастическое дополнение к динамической разминке или как способ активировать мышцы кора перед силовой тренировкой.
В противном случае, если вы ищете базовое упражнение, которое не включает в себя планки или скручивания, это отличная альтернатива. Он легко вписывается в любую тренировку, ориентированную на пресс или мышцы кора, независимо от того, выполняете ли вы ее как суперсет с упражнением «птица-собака» или выполняете три набора мертвых насекомых самостоятельно.
Чтобы усложнить задачу, вы можете держать гантель в активной руке, а затем делать все повторения с одной стороны перед переключением, а не поочередно.
Попробуйте полную тренировку Дави для ядра с мертвой ошибкой:
Как бы вы ни включали мертвую ошибку в свой распорядок фитнеса, знайте, что ваше ядро будет от этого в лучшую сторону.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.