Тяга штанги в наклоне | willandwin.ru
Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.
Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?
Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:
Широчайшие мышцы
Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.
Трапеция(трапециевидные мышцы)
Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.
Ромбовидные мышцы
Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.
Разгибатели позвоночника и пресс
Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.
Большая круглая мышца
Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.
Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)
Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.
Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.
Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«
Виды тяги в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.
Тяга штанги в наклоне прямой хват
Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.
Тяга штанги в наклоне к груди
Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.
Тяга в наклоне параллельным хватом
Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.
Тяга в тренажере Смита
В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.
Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!
Тяга в наклоне Т-грифа
Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.
Техника выполнения тяги в наклоне
Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.
Исходное положение:
Для начало надо принять исходное положение
- Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
- Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
- Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
- В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.
На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.
Техника выполнения
- Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
- На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.
Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.
Советы для максимальной эффективности
- Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
- Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
- Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
- Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
- Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
- Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
- Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
- Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
- Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
- Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.
УЗНАЙ БОЛЬШЕ О ДАННОМ УПРАЖНЕНИИ НА САЙТЕ willandwin.ru
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Одно из моих любимых упражнений для развития мышц спины❤
В техническом плане, упражнение не очень сложное, но есть ряд тонкостей.
📌Итак, техника выполнения:
1. Берёмся за гриф обратным хватом на ширине плеч или немного шире.
2. Снимаем штангу со стоек, делаем шаг вперёд.
3. Наклоняемся вперёд с ровной спиной, сохраняя естественный лордоз в поясничном и шейном отделах, не допускаем сильного переразгибания. Колени немного согнуты, руки практически прямые. В исходном положении штанга располагается, примерно, под грудью.
4. Угол наклона корпуса от 45 градусов и более. Чем больше угол наклона, тем больше амплитуда движения и выше сложность выполнения упражнения, но, возрастает нагрузка на поясничный отдел.
5. На выдохе, без рывка и раскачивания корпуса, тянем штангу к поясу, при этом, сводя лопатки. Во время движения локти двигаются вдоль корпуса, не нужно их сильно разводить в стороны.
7. Спина должна оставаться ровной в обеих фазах движения, и не должна округляться под весом снаряда.
📍Целевые мышцы (агонисты):
1. Широчайшие мышцы спины.
📍Дополнительно включаются в работу (мышцы-синергисты):
1. Ромбовидные;
2. Большая и малая круглые;
3. Трапециевидная;
4. Задний пучок дельтовидной;
5. Подостная;
6. Бицепс.
В упражнении так же принимает участие большое количество стабилизаторов.
📌Упражнение можно выполнять прямым хватом. В таком варианте выполнения нагрузка акцентированно ложится на мышцы верхней и средней части спины, меньшую нагрузку получают широчайшие
📌Не рекомендуется выполнять данное упражнение:
1. Людям, имеющим проблемы со спиной: грыжи, кисты, протрузии, травмы и т.д.
2. Людям, имеющим пупочную грыжу. Людям с прочими заболеваниями ОДА так же стоит быть аккуратней при выполнении данного упражнения.
Всем здоровья и продуктивных тренировок ❤
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верха спины и в силу своей специфики оказывает мощное тренирующее воздействие. Недостатком в данном упражнении является то, что в силу его специфики, в ходе работы на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная нагрузка, что в свою очередь может привести к возникновению проблем со спиной.
Тяга штанги в наклоне
И. п. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится на вытянутых вниз руках, хват сверху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.
Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в стороны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагружать широчайшую мышцу спины.
Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и позволит избежать разведения плеч в стороны.
Тяга штанги в наклоне хватом снизу
Тягу также можно выполнять удерживая штангу параллельным хватом, гриф при этом располагается межу ног и поднимается при этом только одна его часть.
Тяга штанги к груди в наклоне параллельным хватом
Также данное упражнение может выполняться с использованием тренажёра «Шток», при наличии в данном тренажёре упора для груди изолируется нагрузка на мышцы верха спины и снимается нагрузка с мышц низа спины и позвоночника.
Тяга к груди на тренажёре «Шток»
Тренируемые мышечные группы.Задний пучок дельтовидной мышцы, большая круглая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, средняя часть трапециевидной мышцы, широчайшая мышцы спины.
Техника травмобезопасности. Рекомендуется в ходе выполнения упражнения сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и выполнять движения без рывков туловища, за счёт работы одних рук, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
3. Сгибания рук со штангой
(Подъём на бицепс)
Сгибания рук со штангой (подъём на бицепс) является одним из наиболее распространённых упражнений для развития бицепса. По характеру работы данное упражнение является локальным, в силу чего эффективным считается применение небольших весов с рабочим числом подходов 12-15 раз. Среди различных подъёмов на бицепс данное упражнение считается наиболее эффективным для его тренировки. В данном упражнении необходимо тщательно следить за техникой его выполнения, зачастую спортсмены стремятся максимально увеличить вес штанги в ущерб техничности упражнения, что в свою очередь сильно снижает его эффективность, а основная нагрузка переносится на другие мышечные группы.
Сгибание рук со штангой стоя
И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват снизу, ширина хвата средняя, руки в локтях немного согнуты.
Техника выполнения. Сохраняя исходно положение туловища, за счёт сгибания рук в локтевых суставах, поднять штангу вверх по направлению к плечам до максимального уровня, затем плавно опустить её вниз в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать раскачивания туловища и смещения плеч вперёд или назад от вертикали к полу так как это сильно снижает эффективность упражнения. По этой же причине при выполнении подъёма локти не должны касаться туловища и разводиться в стороны.
Варианты выполнения. В данном упражнении в зависимости от ширины и разновидности хвата можно избирательно воздействовать на различные головки бицепса. При выполнении упражнения с узким хватом воздействие идёт преимущественно на длинную (наружную) головку бицепса.
Сгибание рук со штангой стоя узким хватом
При выполнении упражнения с использованием широкого хвата нагрузку получает преимущественно короткая (внутренняя) головка бицепса. Следует заметить, что данный вариант упражнения считается достаточно травмоопасным для короткой головки бицепса, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют его использовать.
Сгибание рук со штангой стоя широким хватом
Одним из наиболее сложных вариантов данного упражнения является сгибание рук хватом сверху, при таком выполнении упражнения дополнительную нагрузку получают мышцы предплечья и плечевая мышца (брахиалис), у бицепса нагружается в данном случае преимущественно длинная (наружная) головка.
Сгибание рук со штангой стоя хватом сверху
Также часто подъёмы на бицепс выполняются с Z-грифом или W-грифом, что позволяет обеспечить анатомически более удобное положение кистей рук и снизить нагрузку на запястье. Недостатком использования данных грифов считается то, что при их использовании в основном нагружается только наружная (длинная) головка бицепса.
Сгибание рук с W-грифом
Также подъём на бицепс можно выполнять лёжа грудью на наклонной скамье, благодаря чему тело фиксируется и нагрузка идёт исключительно на бицепс. Данный вариант подъёмов получил название «Паучьи сгибания».
Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье («Паучьи сгибания»)
Техника травмобезопасности.Не рекомендуется при выполнении подъёма штанги отклонять туловище назад – травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Бицепс является достаточно уязвимой мышцей, которую часто травмируют, поэтому во избежание травмы рекомендуется избегать взрывных сокращений бицепса, особенно в сочетании с предельными и околопредельными весами — так можно повредить сухожилие бицепса. При опускании веса не рекомендуется полностью выпрямлять руки, что позволяет несколько снизить травмоопасную нагрузку на сухожилие бицепса. Не рекомендуется применять предельные и околопредельные веса, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 12-15 подъёмов.
Тренируемые мышечные группы. Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.
4. Сгибание рук со штангой на наклонной доске
(«скамья Скотта», «Пюпитр»)
Очень часто наклонную доску для выполнения упражнения называют «скамья Скотта» по имени спортсмена Лэрри Скотта, который популяризировал данное упражнение (придумал это устройство другой спортсмен — Винс Жиронда), также наклонная доска может именоваться «Пюпитр». Сгибания рук на наклонной доске — это локальное упражнение для развития мышц бицепса, за счёт расположения рук на скамье исключается участие в работе мышц туловища и упражнение выполняется строго изолировано — работает только бицепс. Отношение к данному упражнению среди специалистов неоднозначное — многие считают сгибания на «скамье Скотта» слишком травмоопасным для бицепса упражнением и не рекомендуют его применять в тренировочном процессе. Чаще всего данное упражнение выполняют не с обычной штангой, а с W-грифом или Z-грифом.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
И. п. Сидя на скамье, плечи лежат на наклонной доске, руки согнуты в локтевых суставах, предплечья вертикальны по отношению к полу, штанга удерживается хватом снизу, ширина хвата средняя.
Техника выполнения. За счёт разгибания рук в локтевых суставах опустить штангу вниз почти до полного выпрямления рук, после чего поднять её обратно. В нижней точке руки должны быть немного согнуты в локтях.
Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять хватом сверху, что увеличивает нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта хватом сверху
Также в данном упражнении, в зависимости от угла наклона скамьи, можно избирательно воздействовать на различные участки бицепса. Наиболее часто скамья поднимается до угла 90 градусов, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть бицепса и снизить травмоопасную нагрузку на сухожилие бицепса.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта с углом 90 градусов
Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Сгибание руки с гантелей на скамье Скотта
Техника травмобезопасности. В целях уменьшения травмоопасной нагрузки на бицепс не рекомендуется выполнять упражнение с предельными или околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 12-15 подъёмов. Также не рекомендуется при выполнении упражнения полностью выпрямлять руки при опускании штанги или гантели вниз — можно травмировать бицепс.
Тренируемые мышечные группы.Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.
Дата добавления: 2015-09-03; просмотров: 161 | Нарушение авторских прав
Читайте в этой же книге: Упражнения для плеч в картинках | Бодибилдинг для начинающих. Как накачать зубчатые мышцы пресса | Сгибания рук с гантелями | Концентрированные сгибания | Подтягивания | Тяга на верхнем блоке | Тяга на нижнем блоке | Отжимания | Жим штанги с плеч хватом снизу | Жим штанги из-за головы широким хватом |
mybiblioteka.su — 2015-2021 год. (0.102 сек.)
Тяга штанги в наклоне
Спина представляет собой сложную группу мышц, для которых существуют самые разные упражнения. Их так много, что любой новичок, вооружившись номером какого-нибудь качковского журнала и своими собственными амбициями, может часами заниматься своей спиной. И это будет лишь малая толика имеющегося арсенала движений.
Во времена «Золотого века» бодибилдинга всё было гораздо проще. Несмотря на большое количество упражнений для бодибилдеров, они обычно руководствовались принципом простоты, и для увеличения толщины спины многим не нужно было ничего, кроме таких упражнений как тяга штанги в наклоне и становая тяга.
Критикам не нравилась тяга штанги в наклоне за то, что при ее выполнении часто были неизбежны ошибке в технике. Неопытные атлеты часто не могли полностью задействовать широчайшие мышцы, не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативные упражнения, такие как тяга гантели и тяга вертикального блока позволяли выполнять более широкий диапазон движений и больше сосредоточиться на мышцах спины.
Поэтому это упражнение получило репутацию «опасного», были освоены многочисленные «более безопасные» альтернативы, и о тяге штанги в наклоне почти забыли в тренажерных залах.
Ещё раз о тяге штанги!
Тяга штанги в наклоне — вспоминаем упражнение!Не надо думать, что тяга штанги в наклоне это только упражнение для «спины» или для «верхней части тела». Только вдумайтесь: вы снимаете со стойки штангу, отходите на пару шагов, принимаете исходное положение, сгибаясь в пояснице. И прежде, чем вы выполните своё первое повторение, ягодичные мышцы, бицепсы и бёдра уже работают, чтобы придать телу устойчивость.
Преимущество тяги штанги в наклоне в том, что можно использовать более тяжёлый вес, чем при выполнении других тяговых упражнений. Чем больший вес вы используете, тем больше нагружаются те «другие», вспомогательные мышцы. В тяжелых сетах им приходится серьезно включаться, чтобы дать возможность мышцам спины и плечевого пояса получить максимальную нагрузку.
Давайте остановимся на некоторых ключевых моментах техники, которые позволят вам правильно выполнять это упражнение и за короткое время получить мощную спину с крепкими мышцами.
Хват!
При выполнении тяги штанги в наклоне надо взяться за гриф так же, как при выполнении жима лежа, т.е. прямым хватом. Основное внимание должно быть направлено на кисти рук. Хороший хват должен передать силу на плечи.
Хват должен чуть выходить за ширину плеч. Слишком узкий или слишком широкий хват может слегка изменить активацию мышц или привести к возникновению «накачки» в совершенно неожиданном месте. Это может ограничить диапазон движения.
Итак, вы крепко ухватились за штангу и напряглись. Теперь давайте снимем штангу со стойки и примем удобное положение. Для большинства людей это будет положение ноги на ширине плеч.
Насколько низко следует наклоняться?
Большое значение при выполнении тяги штанги в наклоне имеет степень наклона. Некоторые тренеры рекомендуют наклоняться строго на целых 90º. По мнению других, лучше всего наклоняться на 45º, так как именно при таком наклоне можно использовать самый большой вес.
Прежде всего, следует сказать, что никому не нравится делать самый сложный вариант упражнения. А тягу штанги в наклоне при положении туловища почти параллельно полу с хорошей нагрузкой выполнять очень трудно. Чтобы поддерживать правильное положение тела, когда уже одолевает усталость, и силы на исходе, требуется очень большое усилие воли. Но оно того стоит.
Тем не менее, основным доводом в пользу выполнения тяги штанги с меньшим наклоном туловища, (которую еще называют тягой Ятса), является возможность использовать больший вес, лучше нагрузить верхнюю часть спины и уменьшить стресс для области поясницы. Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.
При выполнении тяги Ятса можно использовать больший вес. Это действительно так. Но в этом случае уменьшается диапазон движения, и, как правило, это упражнение редко выполняется правильно. А сужение диапазона движения не способствует последующему росту мышц.
Можно использовать больший вес и при выполнении частичных приседаний. Однако никто не станет утверждать, что этот вариант лучше прорабатывает ноги, чем полные (глубокие) приседания?! То же самое относится и к тяге штанги в наклоне.
Важно заметить, что желание использовать больший вес при выполнении тяги Ятса ведёт к большей рабочей нагрузке на бёдра и ноги, но не на спину. Это увеличивает риск травмы.
Для пауэрлифтеров, принимающих участие в соревнованиях, более выпрямленное положение тела может дать некоторые преимущества. Но для большинства бодибилдеров больше подходит наклон туловища близкий к параллели пола.
Тяга Ятса лучше нагружает мышцы верхней части спины/трапециевидные. У новичков и так наблюдается тенденция к увеличению верхней части трапециевидных мышц, так зачем ещё усиливать этот процесс? Тяга штанги в наклоне активизирует среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, поэтому, помогите себе и уделите им немного внимания.
Если вы всё-таки хотите развивать верхнюю часть трапециевидных мышц, включите шраги в свою программу тренировок.
Тяга Ятса уменьшает нагрузку на поясницу. При наклоне туловища на 80º-90º нагрузка на поясницу будет выше, чем при наклоне на 45º. Однако чрезмерный стресс поясница может получить только при использовании слишком большого веса, и если вы округляете спину.
И кстати, в противоположность общепринятому мнению, использование тяжёлого веса при меньшем наклоне туловища не делает упражнение более безопасным для поясницы!
Итак, вы хорошо ухватились за гриф штанги и наклонились почти на 90º.
Слегка приподнимите грудь, немного прогнитесь в пояснице и расположите голову на одной линии с линией позвоночника. Подтяните мышцы живота, чтобы принять как можно более устойчивое положение. Наконец, сожмите ягодичные мышцы и «упритесь в пол» своими ступнями.
Возможно, для вас будет новым совет «сжать ягодичные мышцы» и «упереться в пол». Но, чтобы получить самый высокий результат, тяга должна рассматриваться с точки зрения работы мышц всего тела.
Тяга!
Чтобы обеспечить как можно больший диапазон движения и потенциал для наращивания мышц, нам необходимо растянуть широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц.
Чтобы вызвать любое сокращение мышц, надо сначала чтобы они растянулись (расслабились). Перед началом каждого повторения следует убедиться, что вы приняли именно такое положение предварительного расслабления мышц. Вы должны ощущать как вес штанги растягивает ваши расслабленные мышцы. Такая проверка поможет избежать ошибок.
Из этого положения тяните гриф к нижней части живота или пупку. Если движение осуществлять к верхней части живота, то вес будет перемещаться вверх, а не назад. Это может полностью изменить направленность упражнения.
Старайтесь сильно свести вместе лопатки в верхней части движения, стараясь добиться как можно более сильного сокращения мышц.
После такой работы появится естественное желание швырнуть вес на пол. Соберите все свои силы, сдержите себя и опустите штангу на пол. Думайте о том, как вы при контролируемом опускании штанги напрягаете широчайшую мышцу спины.
Тяга штанги в наклоне | Testosteron.pro
Тяга штанги в наклоне — упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтигне, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги.
Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые) а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Тяга штанги в наклоне — техника (видео)
- Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
- Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
- Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
- Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
- Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
- Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.
Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.
Распространенные ошибки
- Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
- Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
- Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
- Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
- В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
- Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
- Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
- Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
- Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.
Обратная тяга
ПРОБЛЕМА:
Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.
РЕШЕНИЕ:
Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за него широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1
Тяга штанги в наклоне к поясу – техника упражнения и работа мышц
Как бы ни старались сейчас опровергнуть теорию Дарвина об эволюции видов, но очень многое остаётся настолько чётким и логичным в его взглядах, что с этим ничего не могут поделать даже самые матёрые критики.
Зачем здесь я вспомнил Дарвина? Какое он имеет отношение к бодибилдингу, фитнесу, здоровому образу жизни? Постараюсь ответить на этот вопрос максимально лаконично. Человек – это примат. И как ни крутите, но тело его построено по схеме, во многом сходной с таковой у других приматов.
Как перемещается большинство обезьян? Конечно же, лазят по деревьям. Помню, как в детстве я с восторгом смотрел на эти неимоверные акробатические номера в зоопарке. Нас же сейчас интересует набор «инструментов», с помощью которого эти животные способны подолгу прыгать с ветки на ветку. Этими «инструментами» являются мышцы верхней части спины, плечевого пояса и свободной верхней конечности.
Так уж устроен организм человека, что эти мышечные группы значительно массивнее таковых на передней поверхности тела. Но прежде, чем начинать говорить о принципах работы этих мускулов, хочется отметить одну очень важную их функцию.
Всем известно такое заболевание как остеохондроз. Может быть, не все понимают его суть, но слово это постоянно остаётся на слуху. Вникать в его суть не входит в сегодняшние цели. Но хотелось бы сказать, что одной из причин его развития является гиподинамия (недостаток движений в повседневной жизни).
Может показаться, что боль в спине, некоторый дискомфорт между лопатками, которыми проявляется на начальных этапах остеохондроз, не такая уже и проблема. Но это не всё, к чему может привести болезнь.
При дальнейшем прогрессировании патологии происходит повреждение межпозвонковых дисков и дальнейшее вовлечение в процесс спинномозговых нервов. Это, в свою очередь, вызывает различные неврологические заболевания, которые в дальнейшем могут закончиться нарушением чувствительности, слабости в мышцах, а иногда и инвалидностью.
Ведь не зря наши предки приматы постоянно «тренировались» на деревьях. А мы об этом начинаем забывать. Ведь эту болезнь можно предотвратить не очень сложными упражнениями. Достаточно ежедневно выполнять простые наклоны туловища в стороны. Но зачем себя тормозить и ограничиваться только наклонами, когда вместе со здоровой спиной можно её сделать и широкой и рельефной и мощной?
Есть масса упражнений для мышц спины: становая тяга, подтягивания на перекладине, другие варианты тяг, шраги, различные упражнения на тренажёрах и т. д. В данной статье я уделю внимание такому замечательному упражнению, как тяга штанги в наклоне. Это упражнение позволяет очень хорошо проработать верх спины, также неплохо нагружает мышцы поясничной области и рук. Но обо всём последовательно.
Тяга штанги в наклоне работающие мышцы
Для начала, рассмотрю, какие именно мышечные группы участвуют в движении и что они непосредственно выполняют. Гордость многих атлетов – широчайшая мышца спины. Именно она досталась нам в наследство от предков, ни у каких других животных нет настолько развитой широчайшей.
Известно, что этот мускул отлично прорабатывается в подтягиваниях на перекладине, об этом упражнении я говорил тут. Но он имеет такую геометрию, которая позволяет притягивать руки к туловищу не только во фронтальной плоскости (плоскость параллельная лбу), но и в горизонтальной. Проще говоря, широчайшая мышца спины тянет плечо кзади по отношению к туловищу.
Также в этом движении участвует трапециевидная мышца. Это уникальный орган, который может выполнять очень большой спектр действий. В положении для тяги штанги в наклоне она приближает лопатки к позвоночнику и несколько их проворачивает.
Именно поэтому рекомендуется стараться специально сводить лопатки при выполнении тяги, что бы максимально вовлечь работающие мышцы. Также приводят лопатки к позвоночнику несколько не таких больших мышц: малая и большая ромбовидная мышца, частично – передняя зубчатая.
Кроме мышц спины, при выполнении тяги в наклоне, интенсивно работают мышцы пояса верхних конечностей и собственно верхняя конечность.
Из первой группы внимание стоит уделить задним пучкам дельтовидной мышцы. Да, этот мускул тянет плечо кзади вместе с остальными мышцами задней поверхности тела, но нужно очень внимательно следить за его работой. Так же как и за работой большой круглой мышцы, которая дополняет тягу плеча назад.
В каком плане следить? Старайтесь не выполнять тягу за счёт этих мышц, ведь это упражнение для спины. Для этого нужно стараться делать то, о чём уже упоминалось выше, а именно – сводить лопатки. Легко сказать, но многие не могут понять, что это значит, как это делать и т. д. Объяснить по-другому вряд ли можно с большим успехом. Здесь главное практика.
Идём далее. По движению понятно, что кроме мышц спины и дельтовидных работают плечи, то есть двуглавая плеча и плечевая мышцы. А также множество небольших мышц предплечья, таких как плечелучевая, различные сгибатели запястья, пальцев и т. д. С этими группами мышц дело состоит также как с дельтоидами, ведь мы должны акцентировать нагрузку на широчайшей и трапециях, а не на бицепсах.
Что бы помочь уменьшить вовлечение в работу мышц свободной верхней конечности издавна используется образное выражение: «не тянуть руками, а только цеплять ими гриф, то есть использовать их как крюки».
Мышцы поясничной областиБолее других в этом упражнении работает выпрямитель позвоночника. То, что многие далёкие от анатомии атлеты называют «столбами», которые расположены по сторонам от поясничного отдела позвоночника в виде двух параллельных тяжей. По называнию этой мышцы ясна её функция.
Но, казалось бы, мы же не выпрямляем спину, она постоянно находится в одном положении. Да, а это положение обеспечивает изометрическое напряжение выпрямителя позвоночника. Это очень важный момент! С правильным положением спины связана безопасность всего упражнения.
Когда вы только наклоняетесь за снарядом, вы должны максимально выпрямить спину. А ещё лучше несколько прогнуть её вперёд и держать в таком положении весь момент подъёма снаряда. Всё время выполнения упражнения и вплоть до того мига, когда штанга коснётся пола.
Взятие снаряда и его возвращение необходимо выполнять с прогнутой спиной, за счёт выпрямления ног. Только так можно избежать серьёзных проблем со спиной, таких как протрузии и грыжи межпозвонковых дисков.
Мышцы брюшной стенки
Я написал именно так, а не только мышцы брюшного пресса. Ведь не только он напрягается при выполнении упражнения. А ещё такие малоизвестные широкому кругу мускулы, как большая подвздошно-поясничная, квадратная поясничная мышцы, расположенные на задней стенке нашей брюшной полости за всеми органами.
Для чего нужны эти мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне? Ответ довольно прост – они дополняют мышечный корсет тела на передней поверхности. Когда атлет поднимает вес, то напрягается весь массив его мускулатуры. Это приводит к значительному повышению внутрибрюшного давления, что может вызвать нарушение целостности брюшной стенки и возникновению грыж. А это, поверьте, никому не нужно.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже/шире, в зависимости от того, как вам удобнее.
- Гриф штанги находится сразу же над носками.
- Опускаемся за счёт сгибания в коленных и тазобедренных суставов.
- Спина прогнута вперёд (ещё раз напоминаю, прогнута до того момента, как вы отпустите гриф).
- Берёмся за гриф хватом сверху, т. е. таким образом, что в состоянии стоя ладони будут обращены назад.
- Взгляд несколько выше горизонта и остаётся таким до конца упражнения.
- Глубокий вдох, встаём со снарядом как при выполнении становой тяги, затем наклоняемся вперёд не более, чем на 45°.
Можно несколько раз глубоко подышать, после очередного вдоха начинаем на выдохе тянуть гриф к поясу, сводя лопатки (не перегружайте дельты и плечи). Направление движения локтей может быть самое разнообразное, различия в нагрузке тех или иных мышц если и есть, то не столь значительны, поэтому лучше всего выбрать такое направление, при котором локти будут «ходить» по прямой под углом к туловищу в 30-45°.
Когда гриф достигает пояса, необходимо задержаться на 1-2 секунды. Затем плавно опускаем снаряд, стараясь дать широчайшим нагрузку и в отрицательной фазе движения.
Очень важно, что гриф не должен ходить вверх-вниз по отвесной траектории. Он должен проходить по, своего рода, дуге, то есть в верхней точке гриф у пояса, затем опускается по дуге и внизу оказывается несколько впереди, где-то на уровне мечевидного отростка грудины (то место, дискомфорт в котором описываются как некое чувство «под ложечкой»). Делать всё нужно плавно, размеренно, контролируя каждый пройденный сантиметр. Это тяжело, но ведь и в зал приходят не просто так.
Рекомендации по количеству подходов и повторений
Здесь всё очень индивидуально и зависит от уровня вашей подготовки. Главное, что бы вы думали и наблюдали за ростом силы и объёма. Если задача увеличение силовых и мышечных показателей. Если какое-то количество повторов вам ничего не даёт месяц-два – меняйте. Вообще не забывайте о таком понятии, как периодизация тренировочного процесса.
Обычно рекомендуется выполнять 8-12 повторов в 3-5 подходах. Так 8 или 12, 3 или 5 подходов, нужно отталкиваться от конкретного человека и текущих целей. Понятное дело, что новичку будет трудно осилить большую нагрузку, так что начинайте с малого.
С уважением, Алексей Динулов
Тяга штанги в наклоне: Выполнение и техника
Для того, чтобы укрепить мышцы спины, одним из лучших упражнений является тяга штанги в наклоне. Тем не менее, важно практиковать это упражнение, следуя правильной технике, чтобы не повредить мышцы спины.
Большинство из нас страдает слабой спиной по разным причинам. Наиболее распространенной причиной становится плохая осанка. Для сильной спины и развития мышц верхней и нижней части спины, тяга штанги в наклоне становится лучшим упражнением. Оно не только помогает в формировании мышечной силы, но и способствует общей стабилизации тела. Давайте рассмотрим важность и влияние этого упражнения, прежде чем перейдем к технике выполнения тяги штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне: Важность упражнения
Зачастую, программа тренировки включает различные вариации жима штанги лежа. Эти упражнения выполняются горизонтально и характеризуются жимом штанги от себя, что имеет обратный эффект нашему упражнению. Это одна из первых причин для того, чтобы включить тягу штанги в программу тренировок. Выполнение тяги в наклоне является большим подспорьем жиму, благодаря тянущему движению, участвующему в упражнении. Изменяются рабочие мышцы спины, поскольку основными в этой работе будут мышцы верхней части спины. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и предплечья, а также дельтовидные мышцы спины. Другими словами, это отличное упражнение для формирования массы.
Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите штангу перед собой на полу. Наклонитесь под углом 45 градусов в талии, колени немного согнуты. Возьмите штангу, ладонями вниз. Возьмите штангу таким образом, чтобы руки были расставлены немного шире ширины плеч. Теперь медленно поднимайте штангу вдоль колен. Когда штанга поднимется выше пупка, согните локти. Поднимите штангу на уровень груди, сжимая мышцы спины. Медленно опустите штангу и поставьте на пол. Снова повторите упражнение.
Тяга штанги в наклоне: Советы
Наряду с техникой выполнения тяги в наклоне, есть несколько советов, которым вы хотите следовать, выполняя упражнение для спины. Рекомендуется ставить штангу на пол после каждого повторения. Никогда не держите штангу обратным или разным хватом, выполняя тягу в наклоне. Выполняя упражнение, убедитесь, что вы используете верхние мышцы спины. Старайтесь избегать нагрузки на нижние мышцы спины, выполняя тягу штанги, поскольку вы не только значительно сократите нагрузку на верхние мышцы спины, но и рискуете заработать травму мышц нижней части спины.
Когда ваши локти согнуты, они должны указывать на потолок, а не назад. Во время каждого повторения, вы должны убедиться, что верхняя часть спины параллельна потолку. Спина не должна быть согнутой, руки не должны висеть мертвым грузом. Выполняя тягу штанги в наклоне, убедитесь, что вы смотрите на пол, а не на зеркало перед вами, что может обернуться болью в шее. В процессе тяги в наклоне убедитесь, что напрягаете мышцы брюшного пресса. Штангу следует поднимать, опираясь на силу мышц. Если вы попытаетесь поднять штангу рывком, велика вероятность навредить себе.
Конечно, вы можете выполнять тягу штанги в наклоне обратным хватом, однако, эту вариацию упражнения следует выполнять подготовленным и, желательно, под руководством тренера. Мы надеемся, что наша статья поможем вам освоить упражнение. Если вы новичок в тренажерном зале, стоит спросить совета у опытного тренера, чтобы тот проверил технику тяги штанги в наклоне на предмет ошибок. Это поможет вам избежать травмы и улучшит результат. Будьте здоровы!
Что можно и нельзя делать в тяжелой атлетике — Invictus Fitness
Что можно и чего нельзя делать в тяжелой атлетике
Автор Кэт Блатнер
Ни для кого не секрет, что во время занятий тяжелой атлетикой время от времени случаются несчастные случаи. Кто-то пытается перевезти тяжелое железо и, к сожалению, временами мелочи могут пойти не так. Моя цель — свести к минимуму глупые ошибки, наблюдаемые на наших занятиях, путем обращения к некоторым базовым, но иногда игнорируемым правилам тяжелой атлетики.
Использование зажимов
Зажимы для вашей безопасности! Используй их! Последнее, о чем вам нужно беспокоиться во время толчка, — это останутся ли пластины на вашей штанге.Если ваша штанга не удерживается, это может быть серьезной опасностью для вас и ваших коллег по лифтингу, так что будьте умны и поднимайтесь!
Не зажимайте жим лежа
Это единственный подъемник, для которого я бы НЕ рекомендовал использовать зажимы. Вот пример того, почему это должно быть. Итак, предположим, что вы собираетесь делать одно повторение в жиме с максимальным количеством повторений, и ваш наблюдатель с трудом помогает вам выйти из нижней точки этого неудавшегося жима. Если ваша штанга подрезана, вы можете стать блинчиком под этой штангой, беспомощным и не имеющим выхода.Теперь, если на вашей грифе НЕТ зажимов, вы можете слегка наклонить штангу в одну сторону, чтобы пластины упали на пол, тем самым освободив вас из плена.
Выгрузка бара из стойки
Очень важно осторожно разгружать штангу! Это не обязательно проблема для более легкой штанги, но определенно проблема, если вы пытаетесь разгружать тяжелые грузы. Люди совершают ошибку, полностью разряжая одну сторону штанги и оставляя другую полностью загруженной.Как я уже говорил ранее, это не проблема при более легком весе, например, № 95, но является серьезной проблемой для безопасности при № 255. Если вы разгрузите одну сторону штанги и удерживаете тяжелые веса на другой стороне, вы создаете очень опасную ситуацию. Штанга потенциально может упасть в сторону нагруженного груза, и в зависимости от того, какой импульс получит штанга, будет очень неудачная ситуация, если кто-нибудь будет рядом! Помните о силе силы тяжести и осторожно разгружайте штангу!
Держитесь подальше!
Приятно доверять своим друзьям, но иногда нам приходится проявлять чрезмерную осторожность.Тот факт, что кто-то не поднимает свой максимальный вес или не борется с трудностями, не означает, что все могло пойти не так, как надо. Никогда не ходите прямо перед или за другим атлетом. Дайте им пространство и убедитесь, что у них достаточно места, чтобы выручить, независимо от того, какой процент от их максимального веса они поднимают!
Не допускайте лишних пластин
Прелесть пластин бампера заключается в их супер-резиновом отскоке от пола. Однако это не так полезно, если вы случайно уроните штангу на незакрепленную тарелку, случайно поставленную на пол.Штанга отскочит назад в любом направлении, и вы не сможете контролировать ситуацию. Важно, чтобы мы не допустили этого несчастного случая и убрали с территории все таблички!
Тяжелая атлетика может быть опасной, если мы не принимаем необходимые меры безопасности. Пожалуйста, будьте умны и, если нужно, излишне осторожны! Будьте в безопасности и радуйтесь тяжелой атлетике!
Техника рывка дома от тренера Брайана
Без весов, без штанги, без проблем!
Совершенствовать технику рывка дома
Хотя у многих из нас нет дома гантелей и штанги, есть еще много вещей, которые можно сделать, чтобы улучшить технику рывка.
Что вам понадобится: труба из ПВХ или метла
Взгляните на несколько различных упражнений и разминок, которые помогут улучшить вашу олимпийскую технику подъема тяжестей!
Burgener Warm-up
Наблюдайте, как тренер Брайан обучает разминке Burgener ниже ..
Вниз и вверх
— Самый важный аспект разминки
— Разгибание лодыжек, колен и бедер (тройное разгибание)
— Создает импульс и подъем штанги
Локти вверх и наружу
Сосредоточенность: держите штангу близко
Рывок мышц
-Упражнение на укрепление верхней части тела, которое обучает тяге, повороту и завершающему положению рывка
-Фокус: сильное вращение и активное плечо
-Завершенное положение над головой — руки заблокированы, локтевые ямы направлены вверх / локти направлены вниз, штанга прямо над головой
Snatch Lands (Мощность — 2 дюйма, 4 дюйма, 6 дюймов)
— Поезда, принимающие позицию рывка
— Фокус: работа ног + активное плечо
Падение рывка (полное)
— Тренировки принимают позицию рывка и развивают скорость и взрывную силу
— Фокус: работа ног + активное плечо + нижняя позиция
Узнайте больше о разогреве бургеров здесь: https: // library.crossfit.com/free/pdf/53_06_Burgener_Warmup.pdf
Burgener Упражнения по передаче навыков
Посмотрите, как тренер Брайан преподает приведенные ниже упражнения по передаче навыков.
Жим рывком хватом
-Фокус: сила над головой
-Сильный наклон + привод над головой
Приседания со штангой над головой
— Фокус: сила корпуса
— Активные плечи над головой
Балансировка рывка при подъеме
-Фокус: скорость рычага
Drop Snatch
-Фокус: скорость стопы / руки
Балансировка рывка
-Фокус: привод / скорость ноги / руки
12 лучших штанг 2021 года
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Тяжелая атлетика может быть отличным способом тренировки. А если вы хотите запастись оборудованием для силовых тренировок, возможно, стоит купить штангу. Штанга — это (обычно тяжелая) металлическая штанга, на которую можно установить различные весовые пластины. Поскольку штанги и гантели обычно продаются отдельно, вы можете легко настроить интенсивность своей программы силовых тренировок, запастись набором гантелей, которые подходят именно вам.
Вы можете использовать штангу для различных упражнений, включая приседания, становую тягу, жим лежа и многое другое, так что это оборудование имеет тенденцию быть довольно универсальным. А поскольку штанги часто бывают длинными и тонкими, они, как правило, относительно невелики и не занимают много места, что делает их легким дополнением к вашему домашнему фитнесу.
Предлагается множество различных штанг, поэтому важно выбрать ту, которая соответствует вашим потребностям и тренировкам.
Вот лучшие штанги на рынке.
Окончательный вердикт
Если вы ищете классическую штангу, способную выдержать большой вес, олимпийская гриф CAP Barbell Beast станет отличным выбором. Олимпийскую штангу, изготовленную из высокопрочной стали, можно использовать во время различных упражнений. А его положения с несколькими захватами делают его идеальным для различных тренировок. Если вы предпочитаете более бюджетный вариант, Sporzon! Олимпийская тяжелая атлетика со штангой — отличный выбор. Штанга обещает быть крепкой и универсальной. А поскольку они бывают разной длины и веса, вы легко найдете вариант, который подойдет вам.
На что обращать внимание на штангу
Вес штанги
Некоторые штанги намного тяжелее других. И если вы впервые занимаетесь тяжелой атлетикой, вам нужно убедиться, что вы действительно можете поднять штангу, прежде чем ставить на нее вес. Как правило, более толстые и длинные штанги имеют тенденцию быть тяжелее, чем более тонкие и короткие. Поэтому при совершении покупок учитывайте это взаимодействие размера и веса.
Длина стержня:
Штанги обычно от 5 до 7 футов в длину.И хотя это может показаться не таким уж большим, 1 фут может иметь большое значение. Учитывайте размах крыльев при совершении покупок и ищите вариант, соответствующий вашему размеру. (И помните, что более длинные штанги, как правило, тяжелее, чем короткие.)
Вес:
Разные штанги могут выдерживать разные тренировочные нагрузки. (Это просто означает, что одни штанги могут выдерживать больший вес, чем другие.) Если вы любите тяжелую атлетику, поищите штангу, которая сможет выдержать даже самые интенсивные тренировки.А если вы новичок, знайте, что вам, вероятно, не нужно уделять этой функции слишком много внимания.
Совместимость пластин:
Штанги обычно имеют толщину 1-2 дюйма. И этот диаметр будет влиять на то, какие весовые плиты вы можете использовать. Если у вас уже есть силовые тренажеры, обязательно купите штангу, с которой сможете их использовать. А если у вас еще нет гантелей, помните о диаметре штанги, покупая их.
Часто задаваемые вопросы
Как лучше всего прибавить вес к штанге
Если у вас есть стойка, начните с размещения штанги на ней.Затем сдвиньте платформу с весами на одну сторону штанги. (Как правило, вам всегда нужно сначала надевать самую тяжелую и самую большую платформу с отягощениями.) Продолжайте сдвигать пластины с отягощениями на эту сторону, пока не загрузите весь желаемый вес, а затем закрепите веса с помощью штанги. воротник. Повторите эти шаги с другой стороны, убедившись, что вы получили равномерное распределение веса по обеим сторонам перекладины.
Если у вас нет стойки, возможно, вам придется загружать штангу с пола.Для этого вам нужно наклонить одну сторону планки вверх, сдвинуть одну пластину, осторожно опустить планку с утяжелением и повторить этот шаг с другой стороны. (Загрузив сначала по одной пластине с каждой стороны, вы можете удерживать штангу и сохранять контроль над ней.) Затем загрузите остальные пластины и закрепите свои веса с помощью хомута. Если вы загружаетесь с пола, будьте внимательны и рассмотрите возможность размещения гантелей и штанги на полотенце. (Это убережет ваше оборудование от грубой очистки полов.)
Какие упражнения со штангой самые лучшие?
Есть масса отличных упражнений, которые можно выполнять со штангой.Если вы хотите бросить вызов нижней части тела, вы можете делать становую тягу и приседания. А если вы хотите проработать верхнюю часть тела, вы можете делать жимы, тяги и чистки.
Почему стоит доверять Verywell Fit?
Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов. Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.
Как на самом деле активировать ягодицы (что говорит наука!) — Belle of the Barbell
Введение
Недавно в этом посте я рассмотрел исследования, посвященные практике «активации ягодиц» перед тренировкой с отягощениями и ее общей неэффективности .Наверное, это не больно, но, похоже, не помогает, так что это пустая трата времени. Что вы можете сделать вместо этого? Вот несколько вариантов, подтвержденных наукой:
Какова ваша цель?
Прежде всего, я думаю, важно прояснить, что вы ищете, выполняя эти упражнения.
Чувствуете ли вы, что ваши ягодицы работают в упражнениях, которые вы делаете, и вы просто хотите проработать их больше? Или вы имеете дело с тяжелым случаем ягодичной амнезии и хотите восстановить эту связь между мозгом и мышцами?
Ягодичная амнезия
Ягодичная амнезия — более официальный термин для обозначения синдрома мертвой / сонной ягодицы.Амнезия означает «потеря памяти», и ваш мозг буквально потерял память о том, как использовать ягодичные мышцы.
В современном малоподвижном обществе это довольно распространенная проблема!
Даже после нескольких лет подъема тяжестей за поясом вы можете не осознавать, что на самом деле не задействуете ягодичные мышцы, а другие мышцы компенсируют это.
Если у вас действительно есть проблемы с этой связью между мозгом и мышцами при работе ягодичных мышц, вам действительно не следует заниматься серьезными силовыми тренировками с задействованием ягодиц, пока вы не исправите это.
Это действительно может привести к сильной боли в спине, бедрах и коленях и, в конечном итоге, к настоящей травме.
Если вы ищете способы восстановить связь между мышцами и ягодицами, прочтите этот пост здесь.
Если у вас есть сильная способность сокращать ягодичные мышцы по команде, читайте дальше:
Задний наклон таза
Итак, «упражнения по активации ягодиц» перед тренировкой не помогают, но вы хотите нарастить эту ягодицу, тогда что может помочь?
Многие исследования показали, что лучше всего сосредоточиться на «сигнале» наклона таза кзади.
Этот «сигнал» означает, что когда вы выполняете диапазон движений в упражнении, вы сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц, чтобы подтянуть таз к более заднему наклону таза.
В некоторых случаях, например, при толчках бедрами и отдаче троса назад, вы можете безопасно согнуть сердечник и фактически наклонить таз назад. Не забудьте для этого сосредоточиться на сжатии ягодиц.
В других случаях, таких как приседания и становая тяга, небезопасно на самом деле сгибать корпус вперед и наклонять таз назад.В этих упражнениях вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать вашу спину и таз в нейтральном положении, но иметь тенденцию к сзади. Это особенно хорошо работает в верхней части репутации.
Вот несколько интересных исследований по этой теме:
Contreras, 2016:
В этом исследовании измерялась активация максимальной ягодичной мышцы с помощью ЭМГ в трех различных вариантах толчков тазобедренного сустава со штангой.
Они обнаружили, что активация ЭМГ большой ягодичной мышцы была значительно выше в варианте, когда задний наклон таза сохранялся на протяжении всего движения.
Quieroz, 2010:
В этом исследовании участники выполняли разгибание бедра пилатесом (по сути, откат на тросе) с 4 различными положениями тела.
Эти позиции варьировались от сгибания туловища с задним наклоном таза до полного разгибания туловища с передним наклоном таза.
Затем они измерили активацию различных мышц живота и спины (включая ягодичные) с помощью ЭМГ.
В конечном итоге они обнаружили, что положение А, сгибание туловища с задним наклоном таза активировало большую ягодичную мышцу почти на в три раза больше !
Kim, 2014 и Chance-Larsen, 2010
Точно так же это исследование рассматривало только эффекты втягивания передних мышц живота во время движения и обнаружило значительное увеличение максимальной активности ягодичных мышц.
Подсказки по заднему наклону таза:
Итак, когда вы выполняете изолирующие упражнения на ягодицы, подумайте о втягивании таза в задний наклон вместе с сокращением живота (сгибание туловища).
Я пробовал это и обнаружил, что получаю ЗНАЧИТЕЛЬНО больше ожогов ягодиц, используя это положение для толчков бедрами и отдачи троса.
ПРИМЕЧАНИЕ: БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ ДЕЛАТЬ ЭТО ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ ПОДЪЕМОВ С ФОКУСОМ СПИНЫ, ОСОБЕННО ПРИСЕДАНИЯ И ТЯЖЕЛАЯ ТЯЖЕСТЬ.
В любом упражнении, при котором на поясницу приходится значительная нагрузка, УБЕДИТЕСЬ, что нижняя часть спины находится в полностью нейтральном положении — не согнута.Будьте умны и будьте в безопасности.
Применяйте его в этом случае, сохраняя нейтральное положение позвоночника и таза, но думая о том, чтобы больше склоняться к заднему наклону, чем к переднему.
| Полный задний наклон таза | Нейтральная спина с задним акцентом |
|---|---|
| Тяга бедра Откидывание на тросе Ягодичные мосты Сплит-приседания 68 Вес тела | Вес тела Становая тяга
Указание для здоровья по заднему наклону таза
Хотя это положение бедра хорошо работает для максимального использования ягодиц во время тренировки, вы не хотите проводить в этой позе большую часть дня.
Сидя или стоя вне тренировки, старайтесь держать таз и позвоночник в нейтральном положении как можно дольше.
Отведение бедра
Еще одна модификация ваших упражнений, которая, как было доказано, увеличивает активацию ягодиц, — это частичное отведение бедра.
Ваша ягодичная мышца одновременно является разгибателем и абдуктором бедра (и, в меньшей степени, внешним вращающим элементом!).
Таким образом, имеет смысл только то, что положение себя так, чтобы ягодицы могли слегка раздвигать ноги во время движения, помогло бы максимизировать их вклад.
Kang, 2016
Это было отличное исследование, в котором изучалась максимальная активность ягодичных мышц с помощью ЭМГ во время упражнения «мост» с ногами под углами отведения бедра 0 °, 15 ° и 30 °.
Он показал как у мужчин, так и у женщин, что максимальная активность ягодичных мышц была наибольшей при 30 ° отведения бедра.
Он также показал, что таз был наклонен кзади на 30 ° отведения бедра.
Так что двойная победа для ягодичных мышц!
Отличный способ проработать ягодицы, чтобы подчеркнуть абдукционный компонент бедра, — это использовать пояс для бедер / пояс для ягодиц / мини-эспандер вокруг нижних бедер.
Лично у меня есть эта полоса, и она фантастически работает. Я рекомендую его только потому, что он был одним из самых дешевых и отлично справляется со своей работой уже больше года.
Любой аналогичный браслет должен работать так же хорошо, но я рекомендую использовать хотя бы какой-нибудь похожий ремешок на бедро.
Я всегда чувствую, что мои ягодицы работают намного тяжелее, когда я его использую, вероятно, по указанной выше причине.
Заключение
Нам повезло! Хотя упражнения на разминку «активация ягодиц» не работают, есть много других вещей, которые мы можем сделать, чтобы активировать наши ягодицы, как показывает наука.Сосредоточьтесь на наклоне таза кзади, сокращении живота и небольшом отведении бедра, и ваши ягодицы будут в огне!
Источники
- Чанс-Ларсен К., Литтлвуд К. и Гарт А. (2010). Разгибание бедра на животе с опущением нижней части живота улучшает относительное время активации большой ягодичной мышцы по отношению к двуглавой мышце бедра. Мануальная терапия, 15 (1), 61-5.
- Контрерас Б., Выготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2016). Сравнение амплитуды электромиографии Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis для вариаций тяги со штангой, бандажом и тазобедренным суставом в США.Журнал прикладной биомеханики, 32 (3), 254-60.
- Кан, С.Ю., Чонг, С.Д., и Чон, Х.С. (2016). Изменение угла отведения бедра во время упражнения на мостик может облегчить работу большой ягодичной мышцы. Мануальная терапия, 22, 211-5.
- Ким, Т.В., и Ким, Ю.В. (2015). Влияние втягивания живота во время разгибания бедра на животе на мышечную активность подколенного сухожилия, большой ягодичной мышцы и поясничного выпрямителя позвоночника у пациентов с поясничным гиперлордозом. Журнал физиотерапевтических наук, 27 (2), 383-6.
- Queiroz, B.C., Cagliari, M.F., Amorim, C.F., & Sacco, I.C. (2010). Активация мышц во время четырех упражнений на стабилизацию корпуса пилатеса в положении четвероногих. Архивы физической медицины и реабилитации, 91 (1), 86-92.
Штанга Definition
Что такое штанга?
Штанга — это инвестиционная стратегия, применимая в первую очередь к портфелю с фиксированным доходом. Согласно методу штанги, половина портфеля содержит долгосрочные облигации, а другая половина — краткосрочные облигации.«Штанга» получила свое название потому, что инвестиционная стратегия выглядит как штанга с облигациями, имеющими большой вес на обоих концах графика срока погашения. График покажет большое количество краткосрочных вложений и долгосрочных вложений, но мало или совсем ничего в промежуточных владениях.
Ключевые выводы
- Штанга — это портфельная стратегия с фиксированным доходом, при которой половина активов — это краткосрочные инструменты, а другая половина — долгосрочные.
- Стратегия штанги позволяет инвесторам использовать текущие процентные ставки, вкладывая средства в краткосрочные облигации, а также извлекать выгоду из более высокой доходности владения долгосрочными облигациями.
- Стратегия штанги также может смешивать акции и облигации.
- Есть несколько рисков, связанных с использованием стратегии штанги, таких как риск процентной ставки и риск инфляции.
Знакомство со штангой
У стратегии штанги будет портфель, состоящий из краткосрочных облигаций и долгосрочных облигаций, без промежуточных облигаций. Краткосрочные облигации считаются облигациями со сроком погашения пять лет или менее, а долгосрочные облигации имеют срок погашения 10 лет и более.По долгосрочным облигациям обычно выплачивается более высокая доходность — процентная ставка — чтобы компенсировать инвестору риск длительного периода владения.
Однако все облигации с фиксированной процентной ставкой несут риск процентной ставки, который возникает, когда рыночные процентные ставки растут по сравнению с ценной бумагой с фиксированной процентной ставкой. В результате держатель облигаций может получать более низкую доходность по сравнению с рыночной в условиях растущей процентной ставки. Долгосрочные облигации несут более высокий процентный риск, чем краткосрочные облигации. Поскольку инвестиции с краткосрочным сроком погашения позволяют инвестору чаще реинвестировать, ценные бумаги с сопоставимым рейтингом несут более низкую доходность с более короткими требованиями к владению.
Распределение активов со штангой
Традиционное представление о стратегии со штангой призывает инвесторов держать очень безопасные вложения с фиксированным доходом. Однако распределение может быть смешанным между рискованными активами и активами с низким уровнем риска. Кроме того, весовые коэффициенты — общее влияние одного актива на весь портфель — для облигаций по обе стороны штанги не нужно фиксировать на уровне 50%. Корректировки соотношения на каждом конце могут меняться в зависимости от рыночных условий.
Стратегия штанги может быть структурирована с использованием портфелей акций, при этом половина портфеля привязана к облигациям, а другая половина — к акциям.Стратегия также может быть структурирована так, чтобы включать менее рискованные акции, такие как крупные стабильные компании, в то время как другая половина штанги может приходиться на более рискованные акции, такие как акции развивающихся рынков.
Получение лучших результатов из обоих миров облигаций
Стратегия со штангой пытается получить лучшее из обоих миров, позволяя инвесторам инвестировать в краткосрочные облигации, используя текущие ставки, а также удерживая долгосрочные облигации с высокой доходностью. Если процентные ставки вырастут, инвестор в облигации будет иметь меньший риск изменения процентной ставки, поскольку краткосрочные облигации будут пролонгированы или реинвестированы в новые краткосрочные облигации по более высоким ставкам.
Например, предположим, что инвестор владеет двухлетней облигацией с доходностью 1%. Рыночные процентные ставки повышаются, так что текущие двухлетние облигации теперь приносят 3%. Инвестор дает срок погашения существующей двухлетней облигации и использует эти поступления для покупки нового выпуска, двухлетняя облигация с выплатой 3% доходности. Любые долгосрочные облигации в портфеле инвестора остаются нетронутыми до погашения.
В результате стратегия инвестирования со штангой является активной формой управления портфелем, поскольку требует частого контроля.Краткосрочные облигации должны постоянно переводиться в другие краткосрочные инструменты по мере их погашения.
Стратегия со штангой также предлагает диверсификацию и снижает риск, сохраняя при этом потенциал для получения более высокой прибыли. Если ставки вырастут, у инвестора будет возможность реинвестировать доходы от более краткосрочных облигаций по более высоким ставкам. Краткосрочные ценные бумаги также обеспечивают инвестору ликвидность и гибкость для действий в чрезвычайных ситуациях, поскольку они часто созревают.
ПлюсыСнижает процентный риск, поскольку краткосрочные облигации можно реинвестировать в условиях роста процентных ставок
Включает долгосрочные облигации, которые обычно приносят более высокую доходность, чем краткосрочные облигации
Предлагает диверсификацию между краткосрочными и долгосрочными сроками погашения
Может быть настроен для размещения как акций, так и облигаций
Риск процентной ставки может возникнуть, если доходность по долгосрочным облигациям ниже рыночной
Долгосрочные облигации, удерживаемые до погашения, связывают средства и ограничивают денежный поток
Риск инфляции существует, если цены растут быстрее, чем доходность портфеля
Смешивание акций и облигаций может увеличить рыночный риск и волатильность
Риски стратегии со штангой
Стратегия инвестирования со штангой по-прежнему сопряжена с некоторым риском процентной ставки, даже несмотря на то, что инвестор держит долгосрочные облигации с более высокой доходностью, чем более короткие сроки погашения.Если эти долгосрочные облигации были куплены, когда доходность была низкой, а затем ставки повышались, инвестор застрял в 10–30-летних облигациях с доходностью намного ниже рыночной. Инвестор должен надеяться, что доходность облигаций будет сопоставима с рыночной в долгосрочной перспективе. В качестве альтернативы они могут осознать убыток, продать облигацию с более низкой доходностью и купить замену с более высокой доходностью.
Кроме того, поскольку стратегия штанги не предусматривает инвестирования в среднесрочные облигации со средним сроком погашения от пяти до 10 лет, инвесторы могут упустить возможность, если ставки будут выше для этих сроков погашения.Например, инвесторы будут держать двухлетние и 10-летние облигации, в то время как пятилетние или семилетние облигации могут приносить более высокую доходность.
Все облигации имеют инфляционные риски. Инфляция — это экономическая концепция, которая измеряет скорость, с которой уровень цен на корзину стандартных товаров и услуг увеличивается за определенный период. Хотя можно найти облигации с переменной ставкой, по большей части они являются ценными бумагами с фиксированной ставкой. Облигации с фиксированной ставкой могут не поспевать за инфляцией. Представьте, что инфляция увеличивается на 3%, но у держателя облигаций есть облигации с выплатой 2%.В реальном выражении у них чистый убыток 1%.
Наконец, инвесторы также сталкиваются с риском реинвестирования, который возникает, когда рыночные процентные ставки ниже того, что они получали по своим долговым обязательствам. В этом случае предположим, что инвестор получал 3% -ную процентную ставку по векселю, срок погашения которого наступил и по которому была возвращена основная сумма. Рыночные ставки упали до 2%. Теперь инвестор не сможет найти замену ценных бумаг, которые приносят более высокий доход в 3%, не прибегая к более рискованным и менее кредитоспособным облигациям.
Пример стратегии со штангой в реальном мире
В качестве примера предположим, что штанга распределения активов состоит на 50% из безопасных, консервативных инвестиций, таких как казначейские облигации, с одной стороны, и 50% акций с другой стороны.
Предположим, что настроения рынка в краткосрочной перспективе становятся все более позитивными и, вероятно, рынок находится в начале широкого ралли. Инвестиции в агрессивный конец штанги работают хорошо. По мере того, как ралли продолжается и рыночный риск возрастает, инвестор может реализовать свою прибыль и сократить риск, связанный со стороной штанги с высоким риском.Возможно, они продают 10% акций и направляют выручку на ценные бумаги с фиксированным доходом с низким уровнем риска. Скорректированное распределение теперь составляет 40% акций к 60% облигациям.
Не чувствуете толчков в ягодицах? Попробуйте эти 9 советов
Тяга бедра может быть изменена с помощью различных положений тела, изменения самого подъема и дополнительного оборудования для максимального задействования ягодичных мышц.
Вот мои 9 советов, как лучше чувствовать ягодицы при толчках бедрами:
К сожалению, некоторые лифтеры не чувствуют ягодиц во время толчков бедрами.Часто квадрицепсы превосходят движение, или нижняя часть спины принимает на себя основную нагрузку.
Хуже того, плохое задействование ягодичных мышц приводит к недоразвитию задней цепи, снижению спортивного потенциала и пустой трате драгоценного тренировочного времени.
Ниже я расскажу, как можно избежать основных ошибок при включении каждого из упомянутых выше изменений тяги бедра.
Обзор тазобедренной тяги
Давайте быстро поговорим о толчке бедра, чтобы вы знали, как должны функционировать ягодицы при выполнении этого упражнения.
Что такое тяга бедра?
Тяга бедра — это упражнение со штангой, в котором особое внимание уделяется ягодицам; обычно требуется скамья, штанга, опора для тазобедренной опоры со штангой и немного места на полу для выполнения.
После настройки снаряжения атлет садится верхней частью спины на скамью и перекатывает штангу с мягкой подкладкой по складке бедра.
Ступни подведены так, чтобы они стояли на полу, и атлет толкает штангу вверх.В верхней части выполняется чрезмерное сжатие ягодиц, чтобы завершить повторение.
Если вы можете заставить свои ягодицы больше работать в толчке бедра, это поможет вам прыгнуть выше. Прочтите мое полное руководство о том, помогают ли тазовые толчки прыгать выше?
Мышцы, задействованные в тазобедренном суставе
Мышцы, используемые при толчке бедра:
• Большая ягодичная мышца
• Минимальная ягодичная мышца
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Мускулатура туловища
Перед тем, как углубляться в детали того, как максимально задействовать ягодицы во время толчка бедром, давайте суммируем действия мышц, которые работают во время этого движения.
Подъем штанги вверх во время толчка бедром требует выполнения нескольких ключевых действий: разгибания бедра и разгибания колен.
Основным здесь является разгибание бедра: действие, почти полностью выполняемое ягодичными мышцами (большой, средней и малой). Поскольку колено согнуто, во время этого упражнения активность подколенного сухожилия невысока.
Хотя квадрицепсы активированы для подъема штанги вверх, колени по-прежнему остаются значительно согнутыми в верхней части тазобедренного сустава.По этой причине они вносят небольшой вклад в упражнение.
Наконец, мускулатура туловища (брюшной пресс, поясничные мышцы) работает, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии и избегать движения под нагрузкой, прилагаемой штангой.
Поскольку в этой статье рассказывается, как активнее задействовать ягодицы во время толчка бедром, давайте рассмотрим действие ягодичных мышц дальше.
Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах тяге бедра со штангой, , чтобы вы могли найти другие варианты, которые можно добавить в свои тренировки, чтобы резко ускорить развитие ягодичных мышц.
Ягодицы в тазобедренном суставе: подробный обзор
Ягодичные мышцы в целом выполняют 3 различных действия:
- Разгибание бедра
- Отведение бедра
- Внешнее вращение бедра
Важно понимать, как ягодицы работают при толчке бедра, потому что вы можете манипулировать этими действиями для увеличения мышечной активности.
Ягодичные мышцы №1: Разгибание бедра
Основное действие ягодичных мышц — разгибание тазобедренного сустава; это перевод бедра из согнутого угла в прямое положение.
Интересный факт: если вы сможете больше воздействовать на ягодичные мышцы, вы действительно сможете улучшить свои приседания, используя тягу от бедра. Посмотрите другую мою статью, в которой я обсуждаю науку.
Ягодичные мышцы №2: отведение бедра
Ягодицы также выполняют отведение тазобедренного сустава, то есть отводят ногу от тела, отводя ее в сторону.
Действие ягодичных мышц №3: внешнее вращение бедра
Наконец, ягодицы также вращают ногу в тазобедренном суставе наружу — бедро поворачивается наружу, и стопа поворачивается наружу.
Толчок бедром почти полностью включает разгибание бедра, но мы можем выделить другие действия ягодичных мышц, чтобы задействовать их больше.
Знаете ли вы, что тяга бедра может помочь улучшить становую тягу? Ознакомьтесь со всеми 18 упражнений для улучшения силы тяги (подтверждено наукой)
Как чувствовать ягодицы во время тазобедренного движения
1. Выполнить полные повторенияРаспространенная ошибка, которую делают начинающие лифтеры с толчком бедра, — это не выполнять полные повторения с использованием всего диапазона движений.
Если вы не опускаете штангу на пол и / или не полностью блокируете количество повторений, то вы заставляете ягодицы меньше выполнять общую работу.
Фактически, Безодис и др. (2017) предположили, что тяга бедра специально разработана для увеличения напряжения мускулатуры бедра, когда тазобедренный сустав достигает полного разгибания, особенно по сравнению с его традиционными аналогами со штангой стоя — приседаниями на спине и становой тягой. .
Посмотрите мою статью, в которой сравнивается тяга бедра и становая тяга, и какая из них лучше для развития ягодичных мышц.
Помните: основное действие ягодиц — разгибание бедер. Сокращение вашего диапазона движений вдвое серьезно ограничит их количество во время толчка бедром.
Как это сделать
- Сядьте и перекатите штангу по бедрам
- Подтяните колени к груди и поставьте ступни на пол
- Опершись спиной на скамью, поднимите бедра вверх
- Сильно сожмите ягодицы верх, руки слегка опираются на перекладину
- Убедитесь, что вы опускаетесь под контролем, опуская перекладину прямо на пол после каждого повторения
Практический совет: начните подход на полу, полностью зафиксируйте верх, затем вернитесь штангу до пола между каждым повторением.
Вы когда-нибудь задумывались, помогает ли выполнение тяги бедром укрепить вашу силу приседаний? Ознакомьтесь с моей статьей «Помогите ли тазобедренные толчки приседаниям» (подтверждено наукой).
2. Пауза наверхуСогласно Контрерас и др. В 2014 году, «толчок штанги бедрами активирует большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра в большей степени, чем приседания на спине при использовании расчетных нагрузок 10ПМ».
На основании этого и других исследований становится ясно, что толчок бедра отлично активирует ягодичные мышцы.Однако вы можете преувеличить их набор, делая паузу в начале каждого повторения.
Хотя это снизит абсолютный вес, который вы можете поднять (пауза усложняет упражнение), вы будете требовать больше от своих ягодиц в той самой точке, где они уже максимально задействованы — вершине каждого повторения.
Если вы не чувствуете ягодиц во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодиц в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.
Как это сделать
- Сильно сожмите ягодицы вверху, слегка положив руки на перекладину
- Сделайте паузу в положении блокировки на 1-3 секунды
- Спуститесь, опустив бедра и позволив груди дрейфовать вперед
Практический совет: в верхней части каждого повторения делайте паузу на 1-3 секунды (сохраняйте постоянную продолжительность), чтобы проработать ягодицы еще сильнее.
3. Укрепите торсЭтот менее эффективный вариант толчка бедра часто встречается в коммерческих спортзалах: лифтеры начинают слишком много движения через нижнюю часть спины, а верхняя часть туловища практически не движется вообще.
Вместо этого вы должны стремиться держать весь сегмент спины заблокированным на протяжении всего подхода. Ваш торс, очевидно, будет двигаться во время сета, но он будет двигаться исключительно как одно целое. Представьте, что ваша спина — это толстый ствол дерева, он не может сгибаться или сгибаться, потому что он слишком жесткий, но он все равно может двигаться как единое целое.
Как это сделать
- Упершись спиной в скамью, двигайте бедрами вверх
- Во время подъема держите нижнюю часть спины заблокированной
- Сильно сожмите ягодицы вверху, слегка положив руки на перекладину
- Опустившись, бедра опускаются, а грудь выдвигается вперед
Практический совет: держите нижнюю часть спины заблокированной на протяжении всего тазобедренного движения, позволяя бедрам опускаться, а груди двигаться вперед во время спуска.
4. Расширьте свою позициюЛифтеры, у которых меньше опыта с толканием бедра, часто по умолчанию принимают стойку на ширине плеч. Хотя это хорошо работает для бесчисленных спортсменов, вы упускаете некоторую дополнительную активацию ягодичных мышц, сохраняя узкую стойку.
Вместо этого я бы порекомендовал вам принять стойку, по крайней мере, на ширине плеч. Дополнительное расстояние между ступнями будет способствовать большему отведению в тазобедренных суставах (бедра будут расставлены дальше, чем обычно) и задействовать больше ягодичных волокон, чем при стойке на ширине бедер.
Как это сделать
- Убедитесь, что ваша стойка находится как минимум на ширине плеч
- Для большей активации ягодиц примите стойку на ширине плеч
- Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, когда вы ведете бедра вверх
Практический совет: установите Поставьте ступню как минимум на ширину плеч, чтобы задействовать больше ягодичных волокон во время толчка бедром.
5. Поставьте ноги впередРаспространенная жалоба при толчке бедра — когда лифтеры ощущают упражнение в квадрицепсах больше, чем в ягодицах.Как правило, эту проблему можно решить, поставив ноги вперед, чем обычно.
Эта регулировка будет иметь тенденцию к получению более вертикального угла голени, чем обычно отображается у спортсмена. Вертикальные голени снижают потребность в разгибании колен, уменьшая активность четырехглавой мышцы во время подъема.
Приняв эту стойку «ноги вперед», вы больше задействуете ягодичные мышцы и меньше будете ощущать движение квадрицепсов.
Как это сделать
- Поставьте ступни на пол
- Оставьте ступни перед коленным суставом (не под ним и не сзади)
- Убедитесь, что ваши голени вертикальны, когда вы блокируете штангу
- Отрегулируйте положение ступней в низ
- Рассмотрите возможность сочетания положения стопы с широкой стойкой для большей активации ягодиц
Практический совет: убедитесь, что ваши ступни расположены дальше, чем кажется естественным; правильная стойка будет производить вертикальные голени во время локаута тазобедренного сустава.
6. Поверните ноги наружуСмещение носков вперед или только небольшое расширение пальца (15 градусов или меньше) считается вполне нормальным явлением при толчке бедра. На самом деле это ни в коем случае не считается ошибкой.
Тем не менее, если вы укажете пальцы ног больше (между 30-45 градусами), вы задействуете еще больше ваших ягодичных волокон.
Вспомните, что одно из действий, которое выполняют ваши ягодицы, — это вращение бедренной кости наружу.По этой причине поворот стопы наружу неизбежно приведет к большей активизации ягодиц.
Как это сделать
- Убедитесь, что ваши ступни повернуты наружу на 30-45 градусов
- Ваши ступни не должны поворачиваться сверх того, что вам удобно
- Убедитесь, что вы все еще можете удерживать пятки на полу, когда вы раскачиваете пальцы ног
Практический совет: направьте пальцы ног наружу под углом 35-45 градусов, чтобы задействовать больше ягодичных волокон.Совместите с такой стойкой, при которой голени будут вертикальными, а ступни широко расставлены.
Если вы не можете удерживать колени на одном уровне со ступнями, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о , как исправить вальгусность колена при приседании .
7. Достижение заднего наклона тазаТолчок бедром начинается с пола и заканчивается локаутом, вы знаете. Однако менее известный секрет того, как лучше чувствовать ягодицы при толчке бедра, заключается в том, чтобы добиться небольшого наклона таза назад вверху.
Задний наклон таза — это когда ваш таз наклоняется вперед в положении стоя. В этом случае вам нужно будет стимулировать наклон кзади после того, как вы достигнете полного разгибания вверху (ваш таз будет слегка наклоняться вверх при блокировке).
В статье Контрераса и его коллег (2011) они объясняют, что выход на 20 градусов выше нейтрального значения по-прежнему считается нормальным диапазоном разгибания бедра (Roach et al. 1991).
Переход в этот расширенный диапазон заднего наклона таза может максимально задействовать ягодичные мышцы, поскольку было показано, что максимальная произвольная изометрическая сократительная активность большой ягодичной мышцы возрастает по мере того, как тазобедренный сустав переходит от сгибания к разгибанию (Worrell et al.2001).
Как это сделать
- Сильно сожмите ягодицы наверху, слегка положив руки на перекладину
- Убедитесь, что вы максимально поднимаете бедра вверх, чтобы добиться наклона таза кзади
- Подумайте о том, чтобы «согнуть» и «перекатить» бедра под собой во время наверх
Практический совет: с силой поднимите бедра вверх в положении блокировки, чтобы обеспечить максимальное задействование ягодиц.
8.Добавить аккомодационное сопротивлениеЧтобы лучше чувствовать ягодицы во время толчка бедром, подумайте о добавлении аккомодационного сопротивления — оборудования (лент и цепей), которое изменяет сопротивление на протяжении всего движения.
Помните, что тяга бедра сохраняет высокое напряжение в ягодицах, потому что, когда бедра разгибаются, ягодицы по-прежнему поддерживают весь вес штанги (в отличие от приседаний или становой тяги). Вероятно, это основная причина, по которой Дельгадо и его коллеги (2019) обнаружили, что тяга бедра со штангой демонстрирует более высокую активность большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине.
Чтобы перегрузить ягодицы, закрепите среднюю или тяжелую ленту с непрерывной петлей на бедрах с помощью штырей на BC Thruster (или внутри силовой стойки) или закрепите их вокруг рукояток действительно тяжелых гантелей.
Как это сделать
- Сядьте и закрепите среднюю или тяжелую ленту на бедрах
- Выполняйте тягу бедрами как обычно, но осознавая, что вам может потребоваться уменьшить вес штанги
- Подъем станет тяжелее наверху, поэтому убедитесь, что вы дайте себе команду «быстро» водить штангу вверх
Практический совет: добавьте дополнительное сопротивление, используя непрерывные петли для тяги бедра.
Если в вашем тренажерном зале нет ремешков с непрерывной петлей, возьмите набор лент сопротивления KMM (щелкните здесь, чтобы увидеть цену на комплект ремешков). Я рекомендую приобрести мульти-пакет, чтобы вы могли добавлять больше сопротивления по мере того, как становитесь сильнее, или переключать ленты по мере увеличения или уменьшения диапазона повторений.
9. Добавьте бедренный кругЕсли вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свои ягодицы при толчке бедра, это обязательно вызовет ожог.
Вспомните, что ягодичные мышцы выполняют отведение бедра, при котором ваши бедра перемещаются наружу и от тела. При добавлении круга бедра ваши бедра будут вытолкнуты внутрь, и вы будете вынуждены толкать колени наружу, чтобы противодействовать натяжению резинки.
Я настоятельно рекомендую вам приобрести круг для бедер (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon), в отличие от хлипких резиновых лент для ягодиц, которые вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов. Резиновые ленты для ягодиц не обеспечивают достаточного натяжения, они легче рвутся, и их сложно снимать и снимать.
Бедренный круг скользит без каких-либо проблем, удерживает его изнутри в нужном положении и заставляет ваши ягодицы работать сверхурочно, чтобы ваши бедра находились на одной линии с ногами.
Как это сделать
- Сядьте, проскользните по кругу бедер и перекатите штангу по бедрам
- Окружность бедра должна быть чуть выше колена
- Активно вытолкните колени, чтобы группа не тянула колени в
- Выполните обычное бедро толкайте и не позволяйте коленям прогибаться внутрь
Практический совет: во время выполнения толчка наденьте круг вокруг бедер, чтобы полностью задействовать их.
Последние мысли
Если вы не чувствуете толчков в ягодицах бедра, вы можете внести различные изменения, чтобы увеличить задействование ягодичных мышц.
Для начала, вы можете отрегулировать положение тела, напрягая туловище, расширяя стойку или раздувая ступни. Вы также можете добиться некоторого наклона таза кзади при локауте или расставить ноги дальше, чем обычно.
Кроме того, вы можете изменить само движение: выполняя полные повторения, при которых штанга касается пола между повторениями, или добавляя 1-3-секундную паузу вверху.
Наконец, вы всегда можете накинуть на бедра ленту с непрерывной петлей в дополнение к (или вместо) штанги, или накинуть круг бедра для усиления активации ягодичных мышц.
Что читать следующий:
Перестаньте бояться сгибания позвоночника
Бедренный шарнир — один из самых полезных движений, которым должен овладеть любой атлет. Он позволяет безопасно и эффективно поднимать тяжелые грузы с земли. Однако то, что это может быть отличный способ поднимать тяжести в тренажерном зале, не означает, что вам следует полностью избегать сгибания позвоночника! Вот почему.
Что такое тазобедренный шарнир?Бедренный шарнир позволяет отделить движение позвоночника от движения бедра и часто является предпочтительным методом подъема тяжестей с пола. При «нормальном» пояснично-тазовом ритме или естественном движении позвоночника и таза вместе, поясничное сгибание (наклон вперед) происходит с наклоном таза кзади, а разгибание поясницы (сгибание назад) сочетается с наклоном таза кпереди.
В случае тазобедренного шарнира, однако, цель — попытаться сознательно ограничить движение как в поясничном отделе позвоночника, так и в тазу. и позволить только бедрам сгибаться и разгибаться.Таким образом, вы, по сути, «блокируете» поясничный отдел позвоночника и таз вместе с помощью изометрической фиксации в «нейтральном» положении (подробнее об этом позже), а затем просто позволяете бедрам делать всю работу.
Поскольку схема шарнира бедра позволяет растягивать подколенные сухожилия, позволяет вам действительно позволить подколенным сухожилиям вносить свой вклад в движение. вместо того, чтобы полагаться в первую очередь на мускулатуру нижней части спины.
Чтобы прояснить, нет ничего плохого или вредного в том, чтобы «использовать поясницу» во время подъема. Однако с точки зрения механической эффективности, с переносом нагрузки на подколенные сухожилия позволит вам использовать больший вес , выполнить больше повторений и, таким образом, вызвать большую гипертрофию и тренировочный стимул.
Сгибание позвоночника — это не только естественно … это неизбежноДавайте поговорим о сгибании позвоночника. Итак, мы уже обсуждали, что бедренный шарнир является предпочтительным методом подъема тяжелых предметов с пола, но означает ли это, что следует полностью избегать сгибания поясницы ? Если согнуть позвоночник, приведет ли это к травме? И даже лучше, можете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полностью избежать сгибания поясницы?
Вот правда. Знаете ли вы, что даже когда позвоночник атлета выглядит «нейтральным» для глаз тренера, наблюдается примерно 26 ° сгибания поясницы во время махов гири и 40 ° во время приседаний? Учитывая, что «стандартное» ROM сгибания поясницы составляет 60 °, это означает, что даже когда позвоночник выглядит нейтральным, он проходит через 43% доступного ROM сгибания для махов KB и до 67% доступного ROM сгибания для приседаний.Это говорит о том, что «нейтральный» поясничный отдел позвоночника — это , на самом деле диапазон, который включает некоторое сгибание, по сравнению с очень конкретным положением без какого-либо сгибания.
Сгибание поясницы во время подъема тяжестей неизбежно, а травмы, которые часто называют «расслаблением спины», вероятно, связаны скорее с проблемой переносимости нагрузки, чем с формой.
Другими словами, если вы начнете выполнять становую тягу с округленной спиной в большом объеме после того, как никогда не выполняли их раньше, вы можете увеличить риск травмы.Это не потому, что они «плохие», но если вы попытаетесь сделать что-либо слишком быстро, слишком рано, не давая своему телу оптимального количества времени для адаптации к этому, возникает риск.
Несмотря на все это … Мы все еще тренируем тазобедренный суставНесмотря на то, что я знаю, что присутствует некоторое сгибание поясницы, даже когда атлет кажется «нейтральным» для глаз тренера, я все же рекомендую тренировать тазобедренный шарнир. Почему? Не с точки зрения снижения риска травм, , а с точки зрения производительности.
Как уже упоминалось, использование хорошего тазобедренного шарнира позволяет максимально увеличить вклад подколенных сухожилий в подъем, а также является оптимальным положением для выработки энергии.
Следовательно, мы не должны говорить людям, что сгибание поясницы «плохо» для них. Это само по себе может заставить людей бояться сгибаться и, таким образом, приведет к усилению защитной герметичности в этой области. Вот почему мы тренируем тазобедренные суставы в тренажерном зале с точки зрения производительности, , но обеспечиваем плавность движений в повседневной жизни.
Остановите бедра на петлях — ваш путь по жизниМы, люди, не рождены с возможностью эффективно использовать петли. Это выученное поведение! Как упоминалось выше, «стандартным» способом движения является сгибание поясницы при наклоне таза кзади и разгибание поясницы при наклоне таза кпереди.
Мы тренируем тазобедренный шарнир в тренажерном зале, потому что он обеспечивает механическое преимущество при подъеме тяжелого веса. Таким образом, бедренная петля должна быть предназначена именно для этого… тренировки в спортзале . Если вы попытаетесь перенести этот узор на тривиальные повседневные движения, например, наклониться, чтобы взять карандаш или завязать обувь, могут возникнуть проблемы.
Я совершил эту ошибку в самом начале своей карьеры в тяжелой атлетике. Как только я выучила схему петель на бедрах, я влюбилась. Внезапно всякий раз, когда я наклонялся за ЧТО-НИБУДЬ … Я выполнял тазобедренный шарнир. Почему бы и нет? Вот как ты ДОЛЖЕН наклониться, чтобы поднять что-нибудь, верно?
Вот правда.Выполнение тазобедренного шарнира в тренажерном зале НЕ должно обходиться в , полностью избегая сгибания позвоночника во время повседневной деятельности. Если вам нужно наклониться, чтобы вымыть руки … согните, пожалуйста, свою чертову спину. Наш поясничный отдел позвоночника должен сгибаться … почему вы этого избегаете?
Если не использовать, потеряешьКогда-то, когда тазобедренный шарнир стал популярным в сфере физических упражнений и фитнеса, некоторые подумали, что это означает, что вам также следует избегать сгибания позвоночника.Бывают ли случаи, когда вам временно нужно избегать сгибания поясницы? Конечно. При острой боли в пояснице ваш мозг может воспринимать сгибание поясницы как «угрожающее» движение. В этом случае вам может потребоваться некоторое время избегать этого и тренировать другие модели движений. Однако ОБЯЗАТЕЛЬНО, чтобы вы реинтегрировали его медленно, как только эта угроза уменьшится. Опять же, позвоночник должен сгибаться.
Для тех, у кого нет боли при сгибании поясницы, , почему вы избегаете его? Нет лучшего способа снизить диапазон движений в поясничном сгибании, чем постоянно поворачивать бедра изо дня в день каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед.Добавьте к этому страх, что сгибание позвоночника повредит вам, и внезапно ваш мозг действительно начнет верить этим мыслям!
Угадайте, что будет дальше? В следующий раз, когда вы «случайно» сгибаете поясницу, внезапно становится больно. Забавно, как это работает. Постоянное избегание сгибания поясницы — это самый быстрый способ фактически потерять диапазон движений, одновременно превращая его в предполагаемую угрозу. Наш мозг сильнее, чем вы думаете!
Пора переосмыслить наши мысли о сгибании поясницыДостаточно интересно, я обнаружил, что люди, которые склонны поворачивать все на бедрах, также жалуются на ощущение стеснения в области поясничного отдела позвоночника.Вы когда-нибудь думали, что ваш мозг просто говорит вам, что пора его переместить? Вопрос в том … , как сделать это безопасно, если вы так долго избегали этого?
Ключ к медленному восстановлению поясничного сгибания — это делать это в течение короткого промежутка времени и низкой нагрузки . Если ваше тело к этому не привыкло, бессистемное добавление длительной статической растяжки может быть не лучшим вариантом.
Вместо этого попробуйте динамически включить его как часть разминки. Вы можете начать с этого у четвероногих, а затем переходить к стоянию по мере увеличения вашей выносливости.
Эта серия реставраций сгибания поясничного сгиба у четвероногих Rockback — один из моих любимых способов мягко стимулировать сгибание поясницы после травмы позвоночника или после продолжительного периода поворотов бедра в течение всей жизни. Вы можете сделать еще один шаг и переместить ягодицы обратно на каждую пятку, чтобы раскрыть каждую сторону.
Присед с вылетом над головой — еще один из моих любимых способов повысить подвижность поясничного отдела позвоночника.Он также обеспечивает преимущество разгибания грудной клетки и сгибания плеча в глубоком приседании, что делает его идеальным предшественником олимпийских упражнений.
Последние мысли? Перестаньте бояться сгибания позвоночникаСуть такая. Сгибание позвоночника — естественное движение человека. Вместо того, чтобы ходить, весь день окоченев, как доска, а поясничный отдел заблокирован в «нейтральном» положении, не бойтесь согнуть свою чертову спину.
С другой стороны, не интерпретируйте это сообщение неправильно.Бедренный шарнир всегда будет превосходить вас, когда цель состоит в том, чтобы безопасно и эффективно поднять что-то тяжелое с земли.
