Белковый коктейль для роста мышц: Белковый коктейль для роста мышц

Белковый коктейль для роста мышц

На радость природе и спорту всё больше людей выбирают здоровье. Фитнес клубы вырастают, как грибы, на прилавках появляется всё больше спортивных журналов, которые пропагандируют рельефные тела. И это прекрасно, что люди стремятся к подобным эталонам.

Но чаще всего, приходящим в первый раз в зал новичкам «садятся на уши» тренера, и на их голову обрушивается целая масса информации о спортивном питании. Это нормально: инструкторам выгодно рекламировать то, что продается у них в зале.

Прежде чем соглашаться на белковый коктейль для роста мышц и выкладывать каждый раз «нормальную» сумму за порцию, давайте рассмотрим, что это, и какова его польза.

Белковый, он же протеиновый, коктейль предназначен для восстановления и быстрого набора мышечной массы, поскольку протеин – это натуральная добавка, которая является строительным материалом для мышц. Также в его состав входят минеральные и поливитаминные комплексы, которые позволяют организму возмещать потерю солей калия и натрия. Большинство этих полезных веществ вымываются вместе с влагой из организма во время тренировочного процесса.

Белковые коктейли продаются в готовом виде или в виде порошка, который разводят с обезжиренным молоком или виноградным соком для лучшей концентрации белка.

Виды белковых коктейлей

Рассмотрим, какие бывают виды протеиновых коктейлей в зависимости от поставленных вами целей на тренинге. Их разница заключается в типах протеинов, которые преобладают в смеси.

Молочный протеин – напиток средней усвояемости, производится из молока, на 80% состоит из молекул казеина. Лучше всего подходит Dymatize Elite Casein.

Молочный протеин Dymatize Elite Casein

 

Соевый протеин – напиток вегетарианцев, также предназначен для тех, у кого непереносимость молочных белков. Он содержит преимущественно растительные белки. Специалисты рекомендуют Soy 80+ Protein.

Соевый протеин Soy 80+ Protein

 

Сывороточный протеин – быстроусвояемый напиток, производится из молочной сыворотки. Производится разных видов в зависимости от цены и количества содержащегося в нём протеина.

Бывают:

— Концентрат сывороточного порошка – содержит 30-80% протеина и большое количество жиров и лактозы, самый дешевый вариант.

— Изолят сывороточного белка – содержит 95% белка, вариант подороже.

— Гидролизат сывороточного белка – быстро усваивается. Профессионалы утверждают, что нужно пить исключительно такой вид. Но это – дорогое удовольствие.

Выбор за вами.

Далее по списку яичный протеин – хорошая биологическая активность, но препарат тоже не из дешевых. Например, 100% Egg Protein

Яичный протеин 100% Egg Protein

 

Казеиновый протеин. Он медленно усваивается организмом, содержит незаменимые полезные аминокислоты. Полезно принимать на ночь. Gold Standard 100% Casein 0.9кг.

Казеиновый протеин Gold Standard 100% Casein 0.9кг

 

За исключением некоторых видов коктейли следует выпивать за полчаса до тренировки и через 30 минут после нагрузки. Лучше всего протеин употреблять в слегка подогретом виде (не в горячем!), так он лучше усваивается.

Стоит помнить, что белковые коктейли для роста мышц – это всего лишь дополнительные «помощники» мышцам во время тренировки, они никак не могут заменить основные приемы пищи. Кроме того, не забывайте об основах питания для рельефа мышц.

Прочитали, обсудили, рассмотрели, а теперь спускаемся на землю.

Многие профессиональные «старожилы» фитнес клубов скажут сейчас, что фразы, написанные ниже «полная чушь», что «протеиновые коктейли полезны, и вообще спортивное питание незаменимо для посетителей фитнес клубов». Вот именно, ПОСЕТИТЕЛЕЙ, то есть для мужской половины. И они будут правы, поскольку мужчинам принимать спортивное питание действительно полезно. Как ни крути, ну отличается женская природа от мужской: и по количеству гормонов (есть у них этот пресловутый мышечный отказ, женщинам он, к сожалению, не по силам), и по количеству мышечных волокон, и по распределению мышц (женщинам невозможно накачать по объему такую же мышечную массу, как у мужчин, если только она не колит анаболики), и по обмену веществ. Поэтому мужчин оставим в покое: если они частые посетители спортзала, то лучше любой энциклопедии знают, что нужнее для их организма во время тренинга. Давайте перейдем к посетительницам фитнес клубов.

Необходимость белковых коктейлей для женщин

Отметим, что белковый коктейль для роста мышц полезен тем, кто тренируется более 3-х часов ежедневно, т.е. профессиональным культуристам, тем, кто занимается тяжелой атлетикой или, например, горным туризмом. Выбрали, кто вы? Культуристка или тяжелоатлетка!

Идём дальше. В первые полгода посещения зала адекватные тренера не советуют своим подопечным принимать что-нибудь из «химии» (все-таки помимо витаминов в спортпите есть и химия), поскольку мышцы только начинают входить в тонус, и в большинстве случаев кроме правильно сбалансированного питания и натуральных витаминов им ничего не нужно.

Приведем список белковых коктейлей, которые можно сделать дома. Натурально и также полезно:

— 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев – все ингредиенты в блендер.

— пачка творога, 1 банан, 1 стакан любого сока – всё смешиваем.

— клубника 4-5 штук в зависимости от размера (можно замороженную, пусть оттает) + 1 банан + 1 стакан молок — всё взбиваем.

Или просто после тренировки съешьте в течение часа вареную куриную грудку (или другие белковые продукты). Эффект будет тот же. Также читайте о правильном питании после тренировки.

Выводы о протеиновых коктейлях

Если ваша цель – просто приобрести красивое, подтянутое тело, то важно лишь следить за своим сном, отказаться от вредных привычек, принимать контрастный душ, регулярно посещать тренировки и соблюдать полноценное питание. Ведь, по сути, протеиновый коктейль – это белок, а как показали последние исследования, если придерживаться сбалансированного питания с высоким содержанием белка, то никакие белковые коктейли не нужны.

Незнающих людей, а особенно женщин, очень легко обмануть неизвестной для них информацией, и большинство фирм по спортпиту зарабатывают на этом незнании огромные деньги, пропагандируя то, что модно, но совсем не нужно.

Протеиновые коктейли безвредны, просто они нужны далеко не всем, но реклама и тренера делают своё дело и в красках расписывают эффект от потребления напитков. Поймите, белковые коктейли не сделают за вас ту работу, которую должны делать именно вы, так за что отдавать деньги?!

Будьте умнее, результат зависит только от вас.

Подписаться:

Поделиться статьей:

Протеиновый коктейль для роста мышц, когда и сколько пить

 

Здоровый образ жизни, который так пропагандировался во времена Союза, после развала пошел на убыль, в последнее время стал вновь необычайно популярным. Одним из существенных и значимых этапом к здоровью является правильно подобранная еда и в первую очередь это касается людей посещающих тренажерные залы, которым необходимо принимать протеиновые коктейли.

Для спортсменов профессионалов и для просто любителей подкачать мышцы в спортзале уже давно в продаже белковые или протеиновые смеси, которые эффективно способствуют набору мышечной массы.

 

А вот, как и когда принимать такие смеси и как их и самое главное, с чем разбавлять будет, посвящена данная статья.

Приобретая протеиновый порошок в банке это еще ничего не значит, это только полдела. А как именно принимать протеиновый порошок да еще что бы был положительный прогресс в виде увеличения мышечной массы это нужно знать.

Интересно!

Результативный тренинг состоит наполовину из правильного и сбалансированного питания.

Для наилучшего увеличения мышечной массы необходимо 4500 калорий ежедневно, а такое количество калорий организм человека получает, питаясь 4-5 раз в течение дня небольшими порциями.

Роль протеина в укреплении и увлечении мышц

Протеин, как и белок необходим организму для быстрого восстановления после мелких травм в волокнах мышц и после силовой нагрузки. Прием протеина благотворно влияет на мышцы, тем самым усиливая:

• Восстановление;
• Увеличивается объем;
• Укрепляются.

 

Для полноценного набора мышц также важно наличие в организме углеводов и жиров.

К сведенью:

Нужное количество протеина высчитывается по формуле (вес спортсмена х на 2г, то есть на каждый 1кг веса спортсмена приходиться 2 г протеина).

Те из спортсменов кто регулярно употребляют белковые коктейли, уже выработали собственный график «загрузки» белком.

К примеру, после силовой тренировки на «массу» опытный «силовик» в силу собственной привычки, без часов принимает коктейли, что не скажешь о новичке, которому требуется контроль и невероятная сила воли, что бы заставлять себя пить протеиновые коктейли.

После покупки протеина и прочтя указания, написанные на упаковке, быстро понимаешь что, производитель часто предлагает просто нереальные дозировки и не совсем удобные для производства коктейлей соотношение продукта и жидкости, с которой требует производитель смешать для получения белкового напитка.

Поначалу приходится часто экспериментировать, чтобы получился собственный рецепт белкового напитка.

Такие белковые коктейли пьют профессионалы минут

• за 40 до начала усиленной тренировки лишь в тех случаях, когда не успели употребить сбалансированные углеводами и белками блюда за 2 часа до начала физических упражнений;

 

• после усиленного тренинга.

 

Подобный график питания очень важен для начинающего атлета, ведь известен факт что после усиленной тренировки происходит сильнейший анабиотический эффект вызванный именно протеинами.

Важно!

Для получения максимального эффекта, и улучшенного, а главное полезного усвоения температура коктейля должна составлять 37℃

Именно такая температура способствует ускорению процессов пищеварения.

 

 

Для начинающих же:

В первое время придется делать усилия над собой после тренировки, что бы выпить коктейль, но со временем и правильным образом жизни, организм сам будет требовать добавки энергии в протеиновом эквиваленте в определенное время.

Когда еще можно принимать «допинг»

• После физических нагрузок начинается настоящая «энергетическая» ломка организма. Ему просто необходима энергия. Именно по этому мышцы подобно «пылесосу» втягивают в себя все необходимое ну и как этим не воспользоваться! Но уже через час после тренировки просто обязательно нужно поесть полноценной пищи.

 

Что же касается остального распорядка приема белковые коктейли то тут уж совсем легко:

 

 

В детстве всем говорили, что ложиться спать с полным желудком это плохо, что же касается употребления белка на ночь это ошибочно, не только можно есть белок на ночь, но и нужно: ведь во время сна мышцы продолжают восстановительные функции.

Добавка в мышцы белка гарантирует то что, переходя в несущественный режим голодания всего организма, мышцы будут обеспеченны всем требуемым питательным материалом для нормального восстановления.

Яркий и действенный вид протеина, который можно принимать на ночь это Казеиновый протеин. Этот продукт способен продержать организм в анаболическом состоянии примерно до 7 часов именно столько требуется человеческому организму для отдыха.

Во время завтрака:

«Завтрак является главным приемом пищи за целый день» так по крайней мере говорят.

Именно это время представляет собой идеальный момент для «дозаправки» нашего организма. И совсем не обязательно пить белковый коктейль, вполне сгодятся и просто съеденными пара яиц, и выпить 4 белка, которые богаты белками. Ну и чем не замена питьевому коктейлю?

А вот во время тренинга не стоит употреблять белковые напитки и есть и вот почему:

Во время тренировок кровь концентрируется в мышцах, доставляя все те минералы и нутриенты которые поступили в кровь во время еды.

А если пить коктейли или есть, то кровь место мышц будет стремиться к желудку, где уже на месте будет перевариваться и усваивается еда.

Некоторые любители спорта готовят белковые коктейли самостоятельно. И это не так сложно, да и собственные намного питательней и натуральней чем те, что купили в магазине:

Рецепты таких коктейлей есть в интернете их легко можно составить и приготовить дома, пробуйте, дерзайте.

И раз вы используйте покупные протеиновые порошки пейте сперва по расписанию, а потом по необходимости и тоже экспериментируйте, с чем варить и мешать порошки тут есть выбор: молоко сок   вода.

Как ясно из вышесказанного: Самый работоспособный способ для быстрого развития мышечной массы: это прием протеина, и достаточного количества белков в течение дня.

♦ Прием пищи должен быть разделен на 6 частей по небольшим порциям.

♦ Протеин для роста мышц принимается из расчета 2гр Х на массу атлета.

 

Самодельный протеин для роста мышц. Белковый коктейль для роста мышц.

Начинающие атлеты наверняка знают о существовании протеиновых коктейлей, а более опытные их товарищи успешно применяют их в практике. Полноценное питание, здоровый режим и физическая нагрузка являются определяющими в создании привлекательного рельефа и успешной тренировки.

Зачем тогда необходимы дополнительные белковые добавки? Вытяжки полноценных белков очень пригодятся разрушенным структурам мышечных волокон после тренировки. Употреблять протеиновые смеси можно и до тренировки, в то время как заниматься на полный желудок при традиционной схеме питания (плотно поев мяса и гарнир) практически невозможно.

• Весьма просты в приготовлении
• Протеиновые коктейли легко употреблять
• Легко усваиваются организмом
• Белковые смеси освобождены от обилия липидов (жиров и углеводов), что позволяет нарастить именно мышечную массу в структуре тканей своего организма
• Тем не менее, учитывая особенности организма, можно подобрать такой состав протеинового коктейля, который обогащен не только белками, но и углеводами, которые служат источником энергии

Протеиновые коктейли незаменимы для восстановления сил и поддержания организма после изнурительной тренировки. Более того, смеси будут полезными не только атлетам из тренажерного зала. При туристических походах, интенсивных эмоциональных нагрузках, физической работе станет не лишним поддержать организм белковым составом.

Для многих белковые коктейли ассоциируются с химическими средствами, которые противоречат честному достижению результата. Стоит отличать натуральные белковые вытяжки из пищевых продуктов от настоящих средств фармакологии. Однако существенным преимуществом белковых напитков является возможность их домашнего приготовления исключительно из натуральных продуктов. Это моментально развевает все сомнения о пользе таких средств для питания организма и его развития.

После успешного набора массы можно применить и придания рельефности фигуре.

А вы знаете что такое термогеники и для чего они нужны? Если вам требуется сжечь жир и побыстрее, то они вам помогут. А подробнее об этом читайте в .

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях

Белковые коктейли можно употребить до тренировки, заряжаясь энергией и тонизируя организм, а также после занятия. При этом улучшается обмен веществ, активизируется синтез белковых структур, что отображается на увеличении силы и параметрах выносливости.

1. Необходимо сложить в емкость и тщательно перетереть между собой банан, полный стакан молока, баночку йогурта, мороженое, а также до одного стакана овсяных хлопьев. Последними стоит засыпать именно хлопья, чтобы плотность коктейля не была слишком высокой.
2. Этот рецепт основан на твороге. Примерно 100 гр. продукта необходимо залить стаканом молока, добавить пару ложек овсянки, 1 банан и столовую ложку меда. Все тщательно перемещать до получения однородной массы.
3. Пол-литра молока нужно смешать со 100 мл сливок или половиной порции мороженого. Добавить столовую ложку меда и пару бананов. В качестве приправы можно добавить корицу и ваниль. Данный коктейль отличается бодрящим эффектом и весьма приятным вкусом.
4. Если атлет не желает заторачиваться с заготовкой большого количества ингредиентов, стоит попробовать такой рецепт. Всего лишь стоит перемешать куриное яйцо, стакан свежего молока и маленькую ложку сахара.
5. Дополнительное насыщение организма необходимыми витаминами обеспечит такой коктейль. Средний банан (или хурму) стоит перемешать со 100 гр. кефира, 200 гр. творога, а также половиной стакана сока. Выбор сока зависит от предпочтений атлета. Можно ориентироваться на собственный вкус.
6. Рецепт на яичном порошке обеспечит усиленное поступление в организм белковых структур. Для этого необходимо взять 200 гр. творога и перемешать его с 50 гр. меда, 60 гр. яичного порошка, ложкой сметаны. Для придания желательной консистенции стоит добавить немного молока.
7. Следующий рецепт подходит не для всех по причине специфичности ингредиентов. В его основе зародыши пшеницы (как вариант – овсяные отруби). Одну столовую ложку зародышей стоит взять и перемешать со столовой ложкой льняного масла, стаканом топленого молока, а также 250 гр. творога. Коктейль считается весьма эффективным.

Как видим, приготовить домашний протеиновый коктейль не составляет особых трудностей. Все составляющие белкового напитка весьма распространены и полностью натуральны. Если на кухне имеется блендер, приготовление коктейля – минутное дело.

Посмотреть видео как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Какой вред несёт употребление протеиновых коктейлей?

Прием белковых коктейлей обязательно стоит контролировать. Чрезмерное поступление в организм белковых структур может спровоцировать развитие патологий почек и печени.

Кроме того, резкий отказ от употребления напитков приведет к временному сокращению мышечной массы в организме, так как организм начнёт вновь перестраиваться под другой вид потребления белков.

Тем не менее, рациональный подход к тренировкам и употребление натуральных протеиновых коктейлей позволит снизить нагрузку на организм в процессе тренировок и быстрее достичь желаемого результата.

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Задача белковых коктейлей – удерживать постоянно высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена — силовика.
Наиболее удачное время для их приема – за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее (белково-углеводное окно).

Поскольку протеиновый коктейль должен быть ПОЛНОСТЬЮ усвоен до занятий, стоит внимательно отнестись объему смеси, усвояемости ингредиентов и температуре готового напитка. Температура коктейля должна быть близка к 37 градусам, что заметно ускорит работу желудка. Объем не более 300 грамм. Молоко в составе протеиновой смеси, возможно придется заменить на кефир или сок – если есть проблемы с усваиванием молочного сахара (обычно у атлетов старше 30ти).

Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект .

Возможно, в первое время будет трудно заставить себя принимать коктейли после силовой нагрузки, но через какой-то период вы перейдете на новый режим и станете испытывать чувство голода сразу же после тренировки.

Состав домашнего протеинового коктейля

Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов, а жидкости бы хватило для обеспечения желаемой консистенции (примерно как сметана).

• База – молоко, кефир или сок (лучше кислый) – 200 мл.
• Белки – творог, сухое молоко, яйцо – всего до 100 грамм.
• Углеводы – варенье, мед или сахар – 15 грамм. Присутствие в протеиновом “шейке” сахаров не только улучшит его вкусовые свойства, но и самое главное – спровоцирует выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Если же загрузите больше 20ти грамм сладостей, то у вас получится белково-углеводный коктейль – гейнер .
• Витамины – обычно половина банана, ягоды или фрукты — по желанию.
• Жиры (необязательный компонент) – можно добавить чайную ложку растительного масла. Поскольку оливковое масло, в отличие от других, не связывает тестостерон, то стоило бы рекомендовать именно его. Этот компонент будет полезен в протеиновом коктейле после тренинга.

Еще несколько слов —

Творог — желательно обезжиренный для быстрого усвоения
Яйцо – обязательно вареное (во избежание инфицирования). Одно яйцо можно использовать целиком, если больше – то желтки лучше удалить. Вообще, желток имеет много полезных веществ, необходимых для синтеза мужских гормонов , но присутствие тяжелого холестерина обязывает нас ограничить употребление этой части яйца в больших количествах.

Можно сделать сразу 600 мл напитка для приема до и после занятий, но использовать каждый раз свежий коктейль все же лучше, кроме того, поднимите свой аппетит, пока будете готовить его дома после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля

Классический белковый для ваших мышц

Молоко – 350 мл.
— творог – 100 гр.
— белок яйца (вареного) – 4 шт.
— банан – 1 шт.
— оливковое масло (холодный отжим) – чайная ложка.
— мед – 2 столовых ложки.

Итого, протеинов – 45 грамм, объем около 650. Все продукты тщательно смешать в миксере.
Немного измените пропорции, чтобы коктейль подошел по вкусу лично вам.

Белковый коктейль Т-72

Кефир 200 мл.
— сухое молоко — 60 гр.
— варенье – столовая ложка
— сахар – чайная ложка

Сахар скоро даст энергию, затем варенье поддержит ее. Протеинов содержится 25 гр.
Общий вес – 280. Как и в танке Т-72 все просто и надежно.

Протеиновый фитнес “шейк” для женщин

Апельсиновый сок – 200 мл.
— обезжиренный творог – 50 гр.
— банан – половина (для эндорфинов)
— шоколад или какао – 25 грамм (тоже для гормонов радости)
— варенье – чайная ложка

Белки – 10, общий объем – 330 мл. Пейте на здоровье!

Фирменные высокобелковые смеси, конечно, самый удобный вариант для гипертрофии мышечных тканей интенсивно тренирующихся атлетов, но иногда бывает так, что нет возможности их приобрести. В этом случае необходимо знать, как приготовить , с минимумом затрат, в домашних условиях.

В эффективной высокобелковой смеси, могут присутствовать следующие компоненты:

• Белки — обезжиренный творог, сухое молоко, детская смесь, сметана, яйца перепелиные либо вареные куриные (около 100 грамм на компонент)
• Углеводы для поддержания синергии мышц — мед, варенье либо джем (не более 15 грамм)
• Витамины — различные фрукты и ягоды
• Жиры — оливковое масло
• В качестве базовой жидкости используется молоко, кефир, кипяченая вода либо сок.

Рецепты протеиновых коктейлей

Рецепт № 1

Базовая жидкость (любая) — 1 стакан
Обезжиренный творог — 90-100 грамм
1 очищенный банан
Все эти компоненты необходимо перемешать.
Этот рецепт показывает, как сделать дома протеин для роста мышц, с использованием минимального количества продуктов.

Рецепт № 2

Молоко (можно использовать разведенную детскую смесь либо сухое молоко) — 1 стакан
Обезжиренный творог — 50 грамм
Белок одного яйца либо 4 перепелиных яйца
Варенье — 1 чайная ложка
Творог растереть с небольшим количеством жидкости (молока либо кефира), все ингредиенты смешать и взбить в единую массу миксером.

Рецепт № 3
Обезжиренное молоко — 1 стакан
Яичный порошок — 4 столовых ложек
Молоко сгущенное — 5 столовых ложек
Банан — 1/2 часть
Какао — 1,5-2 столовых ложки
Перемешать.

Рецепт № 4

Для вегетарианцев также есть эффективный рецепт протеинового коктейля для роста мышц.
Тщательно вымытый и очищенный топинамбур — 2 штуки, измельченные на самой мелкой терке
Сок яблочный — 100 грамм
Дрожжи пивные — 1 столовая ложка
Грецкий орех — 1 штука
Все продукты также следует перемешать.

Во время приготовления необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Вымыть используемую посуду.
• Фрукты и овощи, нужно тщательно вымыть и очистить от черенков, а также кожуры.
• Используемые компоненты должны быть свежими.

Как пить домашний протеин

Употреблять приготовленный коктейль можно за 30-40 минут до тренажа, а также спустя 25-30 минут после него. Его температура должна быть в идеале, около 37 градусов. Заготовить высокобелковую смесь, можно и с запасом, но, разумеется, лучше, каждый раз пить свежий напиток, так как используемые ингредиенты являются скоропортящимися.

(39 votes, average: 3,87 out of 5)

Любому спортсмену необходимо правильно питаться и только тогда уж он сможет добиться с помощью тренировок желаемого результата. Именно протеин есть ключевым элементом питания, предназначенного для спорта. Его также получают путем получения из мясных или же молочных продуктов.

Как сделать домашний протеин для роста мышц

Много протеина сдержится в курице, сочном стейке или же свином рулете, но на их приготовление необходимо много времени, и если посмотреть, сколько нужно таких продуктов на ваш вес и ваши потребности, то есть данную пищу нужно несколько раз в день в больших количествах.

Перед тем, как начать употребление диеты, вам нужно узнать, какой подходит лучше.

Обычно желательно употреблять их в пищу до тренировки и, конечно же, после. В общем, протеин является лучшим средством в данной ситуации, особенно когда это домашний протеин.

Домашние протеины и коктейли

Протеин содержится в различных продуктах, таких как мясо, рыба, молоко, бобовые. Однако, количество чистого протеина в единице веса значительно различается. Соответственно выбирать стоит продукт с наивысшим содержанием чистого белка в ста граммах продукта. Например, если в качестве источника белка использовать мясо, то стоит отметить, что оно усваивается довольно долго, при этом всем организму приходиться тратить много энергии на его переработку. Именно поэтому, перед тренировками употреблять такую пищу не желательно.

Домашние протеиновые коктейли

Но на замену мясу может прийти протеин или же коктейль, который является легким и питательным, а приготовить его можно быстро и просто. Что касается самого приготовления, то белковый коктейль по простоте будет занимать первое место, так как в его приготовлении заключается только процесс разведения в воде или молоке, сухого концентрата протеина. Сам концентрированный протеиновый коктейль вы можете купить и в магазине.

Вообще, видов протеинов довольно-таки много, и каждый из них имеет разные функции и в итоге дает разные результаты. Что касается протеиновых добавок, то они являются более приятным на вкус. Если же говорить о порошковых коктейлях, то имеет место плохое усваивание, что связано с процессами получения концентратов.

Но нас в данной статье интересует именно то, как сделать домашний протеин? Сделать протеин в домашних условиях довольно-таки просто, главное делать все по правилам. В общем, с самого утра желательно немного добавить глюкозы в сам коктейль, а вот что касается ночного времени, то там лучше уж сделать минимизирование углеводов в данном коктейле.

Приготовить протеин в домашних условиях — видео

Для быстрого усваивания коктейля, не нужно допускать низкой температуры самого коктейля. Ускорит работу самого желудка коктейль комнатной температуры. Что же касается самой калорийности таких коктейлей, то она может быть абсолютно разной, ведь готовите вы его сами. Это так же зависит от тех ингредиентов, которые входят в сам склад коктейля. В общем, как сделать домашние протеины мы разобрались, теперь осталось выяснить и правильное применение.

Когда и как нужно принимать протеин?

С помощью белкового коктейля происходит удерживание постоянного высокого уровня аминокислот собственно в вашем организме, именно такое условие поможет увеличить рост ваших мышц.

Вообще принимать коктейли желательно где-то за полчаса до начала тренировки, и после самой тренировки, спустя такой же промежуток времени.

Дозировка протеинов дома

• — Употребление утром.

• Употребление перед и после тренировки.

Необходимо перед тренировкой сделать обогащение нутриентами организма, с помощью которых и будет ускоряться рост мышц. Вам здесь необходимо употребление, как протеина, так и углеводов. И если же сравнить то и другое, то углеводы будут усваиваться намного медленнее. Но много кушать перед самой тренировкой так же не стоит, так как это может вызвать тяжесть в желудке и тошноту, еще плюс ко всему данные продукты будут усваиваться довольно-таки долго.

Именно протеин поможет вам решить данную проблему. Он поможет вам не только понизить уровень сахара в вашем организме, ну и стимулировать сжигание жиров. Для того что бы снять усталость после тренировки вам поможет сладкое. Сразу же после тренировки вы будете чувствовать голод, но он пройдет сразу же после применения протеина.

• Употребление в дневное время.

Для спортсменов очень важным является именно равномерное распределение пищи. Но есть много не нужно, вам достаточно будет более четырех раз в сутки. Но соблюдать данные правила очень сложно, особенно когда вы находитесь на работе. Но коктейли из протеина принимаются быстро, к тому же вкус может быть абсолютно разным. Но как же приготовить домашние протеины для мышц?

Как приготовить домашний протеин для роста мышц?

Существует много способов приготовления коктейля, так и его видов. Но перед тем как готовить данный коктейль с помощью протеина, необходимо выяснить, какой именно протеин вам необходим в данном случае. Ведь существуют протеины, которые помогают увеличить рост мышц. Бывают те, с помощью которых можно похудеть, или же те, которые просто будут поддерживать ваше тело в форме. В общем, главное выяснить проблему, которая вас тревожит и выбрать вид протеина, который поможет от нее избавится. Ничего сложного в этом нет.

Дата: 2016-02-27 в 22:33

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно информационный блог sportivs. Чтобы набрать мышечную массу необходимо упорно тренироваться и употреблять пищу, богатую белком, также отличным источником белка будет протеиновый коктейль для роста мышц. Наша сегодняшняя тема будет посвящена именно этому.

Основные понятия

Все профессиональные спортсмены, занимающиеся в зале, добавляют в свой рацион питания протеиновые коктейли тем самым и улучшают силовые показатели. При этом от многих можно услышать, что протеин – химия, употребляя его отвалится печень, нарушится основная мужская функция.

На самом деле это не так. Протеин с английского переводится как белок, это по сути те же яйца или мясо, только в виде обработанного молока, переработанного в порошок.

Протеин употребляют в качестве спортивной добавки в свой рацион питания.

Чтобы набрать мышечную массу необходимо дробно питаться 5-6 раз в день, увеличивая калорийность. Это делается для того, чтобы максимально (обмен веществ). Белок выступает основным строительным материалом для наших мышц, именно поэтому, для роста, в день необходимо употреблять определенное количество белка.

Для среднестатистического атлета весом 80кг в день необходимо употреблять 130гр белка. Протеиновый коктейль послужит отличной добавкой, из которой вы будете получать 20-30гр белка.

Из чего состоит

Сейчас я вам расскажу об основном составе протеинового коктейля. Это может быть как вариант спортивного питания – концентрат, так и протеиновый коктейль, сделанный самостоятельно в домашних условиях.

Вариант спортивного питания: В шейкер наливается 300-400мл молока и добавляется 30-35 грамм протеинового порошка. Необходимо тщательно взболтать его, после чего протеиновый коктейль готов к употреблению.

Вариант протеинового коктейля домашнего приготовления, как сделать?

1. Берем 300мл молока, добавляем 100гр творога, ложку малинового или клубничного варенья, тщательно сбалтываем.

2. 300-400мл молока, к ним добавляем 1-2 банана, 1-2 сырых яйца, ложку сахара по желанию, тщательно сбалтываем.

3. 300-400мл молока, 50гр сухой овсянки, ложку варенья, 1-2 сырых яйца, один банан.

4. Можно использовать также протеиновый коктейль из детского питания. Для этого нам понадобится сухая смесь, молоко, можно добавить злаки, пару яиц для большего содержания белка.

На изготовление одного коктейля уходит 5-10 минут.

Если вы не любите копошится на кухне и смешивать продукты занимая свое драгоценное время рекомендую применять уже готовые протеины или гейнеры, которые представлены в спортивном магазине.

Как правильно принимать

Существует два основных понятия в тренажерном зале. Это анаболизм – построение мышц и катаболизм – разрушение. Во время того как мы тренируемся, происходит катаболизм, наши мышцы в процессе интенсивной нагрузки не выдерживают напряжения и происходит разрыв мышечных волокон.

Однако не пугайтесь, дорогие друзья, во время нашего отдыха на месте мышечных волокон образуются новые, в большем количестве, это происходит, только если вы даете им необходимый строительный материал – белок.

Многих интересует вопрос, как принимать протеин? Сейчас я вам расскажу обо всех нюансах.
Во время тренировки израсходуются аминокислоты, имеющиеся в организме человека. Принимая их извне (из пищи, богатой белком) можно минимизировать потерю необходимых ресурсов, которые нужны для построения мускулатуры.

Принимать протеин необходимо перед тренировкой за час – тем самым вы обогащаете свой организм нужными , которые входят в состав белка, ваши мышцы будут защищены от сильного разрушения.

После тренировки также стоит пить протеиновый коктейль, тем самым вы будете заменять катаболические процессы анаболическими. В тренировочный день протеин нужно пить два раза – перед тренировкой, и после. Вне тренировочные дни, я рекомендую употреблять протеиновый коктейль с утра, натощак, тем самым вы даете организму необходимые для строительства мускулатуры ресурсы.

Ошибки спортсменов

Конечно плюсов в употреблении протеиновых коктейлей масса, однако я бы хотел рассмотреть основные ошибки атлетов при применении спортивного питания.

1. Протеин – химия. Дорогому автомобилю потребуется дорогой, элитный бензин. Что произойдет с Феррари, если в бак влить 92 бензин? Она сломается в кратчайшие сроки и перестанет нормально функционировать. Так и человеку для построения мышц и тела необходимо качественное питание, а также спортивные добавки. Протеин это тот же белок.

2. Чрезмерное употребление протеина. Если вместо положенных 30-35гр протеинового порошка насыпать в шейкер 50 и более грамм, то может произойти несварение, белок просто напросто не усвоится, вы рискуете получить расстройство желудка.

3. Замена основной пищи протеином. Спортивное питание, в том числе протеин используется в качество добавки к пище, но не как нельзя заменять им основные приемы пищи.

Дорогие друзья, мы с вами поговорили о протеиновых коктейлях, рассмотрели все нюансы, как приготовить, как принимать, я рассказал о самых распространенных ошибках. Рекомендую посмотреть видео, которое я прикрепил, в нем вы сможете отыскать интересную для себя информацию.

13 продуктов для роста попы – свежие статьи и интересная информация

Тренировки – это не единственная составляющая режима для роста ягодиц, нагрузки должны подкрепляться правильным питанием. Эти 13 продуктов будут самыми предпочтительными для роста попы.

Успех в увеличении ягодиц закладывается не только в тренажерном зале, но и на кухне. Для того, чтобы увеличить попу, нужно существенно повысить калорийность своего рациона, но сделать это грамотно. Если бездумно увеличить количество калорий за счет вредной еды, то результатом станут жировые отложения, дряблая кожа и целлюлит. Для ускорения достижения результата нужно регулярно выполнять упражнения для роста попы, а также употреблять эти 13 продуктов.

Киноа

Обеспечивает мышцы большим количеством белка и аминокислотами натурального происхождения. Киноа не содержит глютена, поэтому может употребляться каждым человеком, высокое содержание фолиевой кислоты и других витаминов укрепляет общее здоровье организма.

Орехи

Сочетают в себе белки и полезные жиры, а также много пищевых волокон. Употребление орехов не только подстегнет мышечный рост, но и наладит пищеварение, оптимизирует уровень холестерина в крови. Самыми питательными из орехов будут кешью, миндаль, грецкий орех и фисташки.

Яйца

Источник белка номер один во всем мире, лучше всего употреблять яйца целиком в вареном виде. Полезный белок будет помогать мышцам восстанавливаться и расти. Предпочтительней употреблять вареные яйца по утрам, тогда они обеспечат мышечную систему необходимой энергией на длительное время.

Рыба

Важнейший поставщик полезных жиров, в том числе и незаменимых жирных кислот омега-3. Рыба – это тот самый продукт, за счет которого можно легко повысить калорийность рациона, она даст много полезных жиров, но не станет причиной появления лишнего жира в организме.

Самой полезной рыбой считается тунец, лосось и тилапия.

Курица

Подобно яйцам белое мясо курицы – это один из лучших источников белка. Употребление мяса курицы заметно ускоряет рост мышечной масса, более того, это полезно для здоровья, белое мясо намного предпочтительнее, чем красное.

Овсянка

Еще одна полезная идея для завтрака, овсянка содержит все питательные элементы для роста попы, более того, регулярное употребление овсянки снижает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечного приступа.

Шпинат

Все вегетарианцы активно употребляют в пищу шпинат, это один из немногих продуктов растительного происхождения с высоким содержанием железа. Также в шпинате присутствуют мононенасыщенные жиры витамины и вещества, снижающие уровень плохого холестерина в крови.

Авокадо

Сочетает в себе пользу белка и мононенасыщенных жиров, витаминов и минералов, а также клетчатки. Авокадо – продукт с высокой энергетической ценностью, за счет него можно увеличить калорийность рациона для увеличения объема ягодиц.

Бурый рис

Предпочтителен для употребления после тренировки, в таком случае бурый рис будет обеспечивать мышечную систему углеводами для восстановления. Однако, нужно понимать, что бурый рис содержит очень мало калорий, поэтому он не подходит в качестве автономного приема пищи.

Нежирное мясо

Отличный источник белка и прекрасное дополнение к бурому рису. Такой прием пищи после тренировки будет способствовать быстрому росту мышц.

Протеиновые коктейли

Бодибилдеры не случайно делают выбор в пользу протеиновых коктейлей, это качественный источник полезных белков. Употребление хороших протеиновых коктейлей снижает выработку кортизола, этот гормон обладает свойством разрушать мышечную массу.

Батат

Сладкий картофель – это более полезная альтернатива белой муки и белому рису, он помогает избавиться от подкожного жира и увеличить объем мышечной массы, в том числе и на ягодицах.

Зелень

Любая зелень содержит большое количество витаминов и питательных веществ, это надежная поддержка организма в процессе наращивания мышечной массы.

Делаем протеиновый коктейль для роста мышц :: SYL.ru

Люди, посещающие спортзал, как правило, преследуют одну из двух целей: либо похудеть и подтянуть свое тело, либо набрать мышечную массу. Как первое, так и второе требуют значительных стараний и времени от человека. Что касается наращивания мышечной массы, то здесь свой пищевой рацион необходимо обогатить приемами протеиновых коктейлей. В этой статье приведен подробный разбор того, что такое протеиновый коктейль для роста мышц, как его делать и когда пить.

Дополнительное питание

Протеиновый коктейль — смесь белкового содержания, направленная на быстрое усвоение организмом питательных веществ, увеличивающих объем мышечной массы. Как правило, такие напитки лишены какого-либо жирового содержания. При занятиях спортом можно выполнять экстремальные нагрузки, но не добиваться нужного роста мышц. Это обосновано нехваткой белка в пищевом рационе. Без нужного количества белка мышцы начинают вырабатывать его из самих себя. Поэтому очень важно уделить свое внимание питанию. Протеиновый коктейль для роста мышц нужно употреблять в качестве дополнительного источника энергии для организма, не нужно заменять обычный прием пищи данным напитком.

Ингредиенты и их соотношение

Коктейли для наращивания мышц всегда изготавливаются из нескольких ингредиентов. Чаще всего при этом используют кефир, молоко, воду или натуральный сок. Это так называемая «основа» напитка. Просто нужно определиться с тем, что больше приходится по душе: молочная основа или что-нибудь послаще (абрикосовый сок, например). Имейте в виду, в молочных продуктах содержится белок, поэтому их применение в протеиновом коктейле дает огромный плюс. После того как основа коктейля выбрана, нужно приступать к добавлению в нее следующих ингредиентов: куриные яйца (5-6 штук), творог (обезжиренный, 25 грамм на 100 мл напитка), фрукты (бананы, яблоки, апельсины, мандарины), ну и по желанию мед. Яйца и творог в данном случае являются белковой основой, фрукты и мед в свою очередь повышают калорийность напитка. Если добавить в такой напиток ложечку оливкового масла, тогда организм будет получать необходимые Омега-3 жирные кислоты, способствующие росту мышечной массы. Протеиновые коктейли для наращивания мышц, помимо белка, содержат углеводы, дающие организму энергию.

Экспериментируйте!

Нет необходимости каждый день принимать один и тот же напиток. Вкус быстро приестся и надоест. В таком деле важно разнообразие. Включите вашу фантазию, замените некоторые ингредиенты и получите новый превосходный вкус. Вот вам парочка примеров того, какой можно изобретать протеиновый коктейль для роста мышц:

• Стакан натурального сока или же молока, объемом 230 миллилитров. Добавляем в него чайную ложку аминокислот, свеженькое яблоко и несколько клубничек. Все взбиваем в блендере до получения однородной массы.
• 1 яйцо, 1 кружка кефира, ложечка меда и столько же грецких орехов (измельченных). Помещаем все в блендер и взбиваем.
• 100-130 грамм творога, вишневый сок (100 мл), 1 яйцо и ложечка сахара. Взбиваем.

И это лишь сотая доля того, что можно придумать! Этим и хорош протеиновый коктейль для роста мышц — здесь можно менять пищевой состав напитка, всегда привнося в него что-то новое.

коктейль для роста мышц | фитнес бодибилдинг

К таким видам напитков относится ни что иное, как белковые или протеиновые коктейли. Это наиболее популярный вид напитка не только среди спортсменов и людей, посвятивших фитнесу или бодибилдингу много лет, но и среди новичков и любителей этого вида спорта. Все эти люди объединены одной целью: сбросить ненужный вес, набрать мышечную массу и сделать тело более подтянутым и рельефным. Конечно, придется отказывать себе в некоторых прежних удовольствиях, однако протеиновые коктейли придутся по вкусу всем. К тому же они превосходно усваиваются организмом и  намного быстрее, чем повседневная пища. Но стоит ограничить употребление данных коктейлей в вечернее время. Гораздо полезнее это делать утром, — до работы в зале и на тренажерах, когда для роста мышечной массы как раз и не хватает нужных аминокислот.

Белково-углеводный коктейль для роста мышц можно приобретать в специализированных магазинах спортивного питания, а также можно и приготовить самому в домашних условиях, потратив минимум простейших продуктов и пару минут свободного времени.

Приступая к приготовлению протеинового коктейля, стоит придерживаться следующего негласно установленного правила: одна среднестатистическая порционная доза этого напитка приблизительно должна содержать от 250 до 600 калорий, а также около 30 граммов белка.

Обычно коктейль готовится на основе:

• молока,
• кефира,
• других кисломолочных продуктов,
• обычной воды,
• натурального или искусственного сока.

Выбор основы для приготовления, зачастую, зависит от предпочтений и лояльности Вашего организма и пищеварительной системы. Также большое значение для выбора имеет Ваша диета. К примеру, при желании снизить свой вес, готовить напиток рекомендуется на базе воды, а уж если Вы желаете наоборот повысить свою массу, отдайте свое предпочтение молоку.

Увеличить количество содержания белка в напитке можно не только с помощью, купленного в специализированных магазинах спортивного питания, протеинового порошка. Очень хороший эффект приносит добавление в рецепт таких продуктов как:

• куриное яйцо (6-7 граммов белка в одной штуке),
• обезжиренный творог (содержание белка: до 23 граммов на 100 граммов продукта)
• и прочих продуктов с повышенным содержанием белка.

Усилить калорийность напитка можно, добавив в рецепт продукты с большим содержанием углеводов:

• -всевозможные фрукты,
• -ягоды,
• -мед,
• -банан,
• -фруктоза,
• — и прочие.

Большинство из вышеперечисленных ингредиентов кроме углеводов также в себе содержат и многие другие питательные и полезные вещества. К примеру, всем известно, что банан в своем составе имеет полезные жиры и клетчатку, в то время как ягоды можно считать отличным источником целебных антиоксидантов, необходимых нам витаминов и минералов. Мед – это вообще чудо натур-продукт подаренный нам самой природой – наверное, одно из самых полезных снадобий, укрепляющее иммунитет, лечащее многие болезни. Мед – это естественный, нехимический витамин «С» в чистом виде. Думаю, не стоит дальше объяснять, как он нам всем необходим…

Также в состав белкового коктейля рекомендуется включать оливковое или льняное масло. Это даст возможность нашему организму получить необходимую дозу омега-3 жирных кислот. А это, в значительной мере, поспособствует усилению роста мышечной массы.

Уважаемые любители штанги и тренажеров, имейте в виду: включение в рецепт таких ингредиентов, как шоколад и какао, также благотворно отразится на предстоящем тренинге или пост-тренировочном этапе мускулатурного восстановления. Давно доказано, что эти продукты напрямую влияют на эмоциональное состояние и психологический настрой человека. Использование их в своем рационе придаст Вам больше энергии, целеустремленности, усилит позитивное настроение и желание тренироваться и достигать новых спортивных рекордов.

Итак, мы определились с понятием белковых коктейлей, так что рассмотрим пару рецептов их приготовления:

1. Берем стакан молока или сока – 225 граммов, одну чайную ложечку аминокислот в кристаллизированном виде, сочное яблоко или пару ягод клубники. Все это перемешиваем в блендере.
2. Берем одно сырое яйцо, стакан кефира, чайную ложку меда и чайную ложку измельченных грецких орехов. Это все помещаем в блендер и перемешиваем.
3. Берем 100 граммов творога, кислый яблочный или вишневый сок 100 граммов, ложку сахара и один яичный белок. Все это взбиваем в миксере.
4. Пол стакана молока ~130 граммов перемешиваем с 25 граммами сухого молока, добавляем сок лимона и две чайные ложки меда. Взбиваем все миксером.
5. Две столовые ложки сухого молока растворить в стакане кефира или простокваши. Туда добавить еще один стакан молока, 2 чайные ложки меда и столько же растворимого кофе. Все ингредиенты тщательно перемешать.
6. Смешать 60 граммов подсолнечного масла, полстакана сметаны, полстакана апельсинового сока, один яичный желток. Добавить в эту массу сок лимона и фруктовый конфитюр 25 граммов. Еще раз перемешать миксером.  В сумме коктейль содержит примерно 900 ккал.
7. В 450 граммов нежирного молока добавить две порционные ложки протеина, пару ягод черники и земляники. Все перемешать блендером. Можно добавить лед.
8. Смешать: полграмма аскорбиновой кислоты, 50 граммов глюкозы, 2 грамма Панангина или Аспаркама, 0.5 граммов витамина В1, 1 грамм глицерофосфата кальция, лимонный сок и 200 граммов воды или другого фруктового сока. Все качественно перемешать при помощи миксера.

Ну, что же… Рецепты — есть, знания — есть, миксер — в порядке. Быстро продуктов накидали, замесили, выпили, — и вперед на тренажеры качаться!

• < Назад
• Вперёд >

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Коктейли и добавки, которые способствуют набору мускульной массы – обязательные добавки для рациона каждого спортсмена. Тем спортсменам, которые посвятили свою жизнь пауэрлифтингу или бодибилдингу такие коктейли способствуют в обретении красивого рельефа, структуры тела и силы. Если сказать проще, то тем людям, которые выбрали себе кумиром Шварцнеггера или Лундгрена такие коктейли жизненно необходимы. Разберемся, что это такое и как их делать самостоятельно.

Для чего нужен? Многим может быть непонятным, почему именно коктейли, почему не обычные блюда или пища. Ответ очень прост и лежит буквально на поверхности. Все дело в усваивание напитка организмом: правильный подбор и сама консистенция продуктов в виде напитка позволяет им моментально усваиваться организмом. Возможно не только получение чувства насыщения при голоде, но и получение организмом строительных «кирпичиков» – элементов для построения тела своей мечты. Если наладить прием перед тренировкой, то моно обогатить клетки организма необходимыми аминокислотами.

Приготовление можно организовать в домашних условиях при минимуме времени и затрат финансов. Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц?

Перед приготовлением, когда уже распакован блендер, нужно запомнить да простых правила: напиток не должен превышать 500 калорий, а его оптимальный объем – 250-300 грамм для разовой порции. Напиток должен быть дополнителен приемам пищи, а не заменять их.

Протеиновый коктейль в домашних условиях как приготовить

Протеиновый коктейль в домашних условиях для набора мышечной массы. Спортивное питание, которое можно прикупить в специальных магазинах, не всегда гарантирует результат и не обязательно для применения. Его можно и с успехом заменить самодельными коктейлями. Это не вызовет труда и полностью обеспечит потребление натуральных компонентов. Возможно, что соотношение в цене не будет иметь разницу между «спорт-питом» и домашними коктейлями, но соотношение в пользу вкуса и пользы будет неоспоримо в сторону домашней «вкусности».

Далее будут приведены 4 рецептуры, которые идеально подойдут и для мужчин, и для женщин. Коктейли для набора мышечной массы.

Выбираем наилучший коктейль для себя самостоятельно. Характерные советы:

• Необходимо вначале учесть все свои физические условия и параметры. Если есть избыток массы, то лучше делать напитки с меньшей калорийностью, если наблюдается недостаток массы, то наоборот, лучше усилить напиток дополнительными «полезными» калориями.
• Можно самостоятельно изменять параметры калорийности, увеличивая или уменьшая насыщенность под собственные характеристики тела и массы.
• Необходимо строго определить состав, так как напиток могут входить специфические компоненты. В частности аллергены: мед, орехи и тому подобное. Поэтому необходимо выявить все возможные аллергены.
• Финансовое состояние. Этот вопрос связан с тем, что приготовление домашних напитков производится из натуральных компонентов, которые не всегда являются дешевыми. Но необходимо понимать и то, что натуральные белки и прочие полезные «строительные» вещества в натуральном виде намного полезнее, нежели их сублимированные варианты в спортивном питании в банках, пакетах и т.п. Выбор каждого, но можно сделать и «совмещенный» вариант.

Протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях рецепты

Необходимые компоненты

1. Обычное молоко 3,2 жирности или меньше, но до 1% – 500 миллилитров.
2. Бананы – 3-4 штуки, средние.
3. 3 большие ложки цветочного меда.
4. Арахис – 2 горстки
5. 1 пачка зернистого обезжиренного творога

Все перемешивается в блендере. Напиток необходимо принимать 2 раза в сутки. Желательно за час до тренинга и сразу после.

Напиток содержит в себе 1230 калорий.

Этот рецепт является типовым, на его основании можно составлять и свои рецептуры, соблюдая простую методику смешивания. Белковый коктейль для набора мышечной массы в домашних условиях. При этом также необходимо знать основные ингредиенты для самодельных протеиновых коктейлей по набору мускульной массы:

• Орехи (любые, но лучше всего лесные, арахис или грецкие).
• Яичный белок от пастеризованных куриных яиц.
• Фрукты (предпочтительнее бананы или топинамбур).
• Мед цветочный (жидкий)
• Кефир низкой жирности, но предпочтительнее пастеризованное молоко.
• Творог нежирный, зерновой структуры.
• Сушеные яблоки, груши или изюм.
• Йогурт питьевой, нежирный.

Для усиления эффекта в коктейль можно добавлять по 25-50 грамм сублимированного протеина.

Любые тренировки, а также посещения тренажерных залов – основного тренинга по набору мышечной массы сразу же необходимо насытить организм всеми полезными веществами, белками и витаминами. Сразу же после тренировки возникает особый процесс в организме, который называется «протеиновым окном», это означает, что организму требуется восполнить те мышечные клетки, которые были подвержены изменениям во время тренинга. Без восполнения мышцы могут быть подвержены дистрофии. Это означает, что если не выпить любой перечисленный коктейль, то мышцы можно потерять.

Отзывы о данных коктейлях пользуются положительными мнениями большинства профессиональных спортсменов.

Что лучше: включить блендер или идти в магазин спортивного питания?

Разумеется, что покупные добавки дают полное знание о составе, количестве полезных и необходимы для спортсмена веществ, а также варианты дозировки и инструкцию по приготовлению. Также нет необходимости ходить по магазинам и покупать все ингредиенты отдельно. Это разумеется положительные стороны, но есть и кое-какие недостатки. Можно приобрести дополнительную добавку, вкус которой может оказаться неприятным. Возврат таких продуктов в магазин по причине: «не нравится вкус» невозможен. Как правило, «протеины из пакета» несколько дороже самостоятельных напитков для приготовления дома.

Затраты по времени на приготовление, практически всегда окупаются снижением затрат. Ведь прием добавок спортсменами очень длителен по времени. Появляются возможности самостоятельно экспериментировать с разнообразными вкусами и соотношением продуктов, что может дополнительно повышать калорийную и полезную ценность продукта. Напиток может длительное время сохраняться в холодильнике.

Как употреблять?

Сама дозировка в сутки составляет объем равный 200-350 миллилитров. В этом объеме будет та калорийность, которая необходима для употребления ежедневно. Одна порция употребляется приблизительно за час до тренинга, а вторая непосредственно после или через полчаса, как раз это то время, за которое можно добраться от спортзала домой.

Катаболические процессы купируются белком, который к тому же дает сильный толчок для разрастания мышечной ткани. Также напитки с небольшой калорийностью или меньшего объема можно выпивать перед сном, это помогает стимулировать обменные процессы во время сна.

Протеиновый коктейль в домашних условиях как приготовить

Протеиновый коктейль в домашних условиях как приготовить. Далее будут представлены два оставшихся рецепта, которые будут не менее эффективным способом наладить работу организма на рост мышечной ткани.

Коктейль из яиц

Состав напитка для двух потреблений:

1. 25 г сухого молока или 250 миллилитров свежего,
2. 1 яйцо куриной,
3. 1 ст. л. масла подсолнечника, можно оливковое,
4. 1 ст. л. сметаны, сливок или густого кефира,
5. 2 ложки сока лимона.

Инструкция по приготовлению: яйцо предварительно варится, и белок отделяется от желтка. Используем только белок. Перемешиваем все в блендере до консистенции густой сметаны, но так, чтобы коктейль можно было пить глотками.

Всего 100 грамм коктейля способны заменить четверть суточной нормы калорий.

Кроме того употреблением данного напитка можно произвести полную замену приемов пищи за сутки, вместо традиционного обеда, завтрака и ужина.

Углеводный коктейль для набора массы

Состав:

1. 300 грамм творога или полторы пачки обычного зернистого.
2. 2 столовые ложки кефира или питьевого йогурта.
3. 2 маленькие ложки какао, можно простой Nescvik.
4. 1 большая ложка сахара.
5. 1 упаковка ванилина или столовая ложка ванильной эссенции.
6. 100 миллилитров молока.

Способ приготовления: молоко варится в молоке с добавлением сахара. После напиток добавляется в блендер, где смешивается с творогом. Который и в отдельном виде незаменим для спортсменов. Добавляется ванилин или эссенция и питьевой йогурт. Все смешивается, и напиток для спортсмена готов.

7 протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Ищете новый коктейль для наращивания мышечной массы, чтобы начать свой план питания? Откажитесь от обычных коктейлей типа «добавьте воды и перемешайте» и внесите в свой белок серьезную силу и аромат с помощью этих простых, но восхитительных рецептов.

Эти замечательные лакомства исходят от лучших спортсменов Team MuscleTech, и они обязательно вдохнут новую жизнь в любую утомленную белковую рутину. Попробуйте любой из этих рекомендуемых рецептов или немного измените их, чтобы создать свой собственный уникальный вкус на основе проверенных спортсменами фаворитов.

1. Смузи из тыквенных специй

Чтобы приготовить идеальный коктейль, профессиональная фигура IFBB Элисса Мартис добавляет в смесь немного какао-порошка. Преимущества двоякие: добавленное какао усиливает вкус и обеспечивает здоровую антиоксидантную силу. Если вам нужен постный коктейль, который поможет вам сжигать жир на долгие часы, это отличный рецепт!

Посмотреть рецепт здесь

2. Шоколадный смузи с арахисовым маслом

Когда он хочет набрать массу, спортсмен команды MuscleTech Джесси Хоббс любит сбалансировать свои коктейли, добавляя полезные жиры, повышающие энергию углеводы и немного дополнительного белка.Благодаря быстрому приготовлению, составляющему 2-3 минуты, простота этого коктейля означает, что нет оправдания, чтобы не подпитывать свое тело правильным питанием.

Посмотреть рецепт здесь

3. Орехи для шоколадного смузи

NPC-спортсменка-бикини Кэти Миллер любит следить за тем, чтобы ее протеиновые коктейли соответствовали ее макросам. Чтобы коктейли были с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием жира и высоким содержанием белка и вкуса, она настраивает их. Ее секретный ингредиент: молоко кешью. Даже небольшое количество позволяет ей снизить потребление лактозы, сохраняя при этом желаемую кремовую консистенцию.

Посмотреть рецепт здесь

4. Смузи «Злой Брюс Баннер»

Помогите воплотить в жизнь вымышленную сверхчеловеческую силу Брюса Бэннера, также известного как Невероятный Халк, с помощью этого коктейля. Это фаворит тренера Эда Хона, который использует его в качестве утреннего коктейля для завтрака. «Сбалансированное сочетание сложных углеводов, полезных жиров и нежирного белка — это именно то, что мне нужно, чтобы оставаться энергичным в предстоящий день», — говорит он. Когда вы в дороге, вдали от дома или просто у вас забитый день, этот коктейль также можно использовать в качестве замены еды.

Посмотреть рецепт здесь

5. Апельсиновый крем-смузи

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, фитнес-модель Джимми Эверетт становится гурманом. В конце концов, зачем употреблять старый добрый коктейль, если можно не испытывать чувства вины? Этот коктейль, сделанный из «подходящего» мороженого, выводит чистое удовольствие на совершенно новый уровень. Приготовьте этот рецепт, чтобы избавиться от тяги к сладкому. Не любите апельсин и ваниль? Измените вкусовой профиль и создайте чистый пенистый коктейль своей мечты.

Посмотреть рецепт здесь

6. Чашка Bliss Smoothie с арахисовым маслом

При создании своего любимого протеинового коктейля личный тренер Линдси Капотелли пытается воссоздать вкус чашки с арахисовым маслом Риз. Эта комбинация шоколада и арахисового масла — отличный вариант с низким содержанием углеводов, который хорошо вписывается практически в любой план диеты!

Посмотреть рецепт здесь

7. Смузи «Зеленая машина»

Чтобы правильно начать свой выходной день, спортсменка по фитнесу Даниэль Босолей принимает хорошо сбалансированный коктейль, который дает ей белок, антиоксиданты, клетчатку, полезные жиры и бодрящие углеводы, которые ей необходимы в течение дня.Ее рецепт выводит питание на новый уровень, объединяя как зелень, так и суперфрукты, чтобы упаковать как можно больше питательных веществ в одну чашку.

Посмотреть рецепт здесь

Лучшие протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы

Протеиновые коктейли помогают нарастить мышцы.

Кредит изображения: Lecic / iStock / GettyImages

Белок часто называют макроэлементом для наращивания мышечной массы, но даже если вы знаете, что он может помочь вам похудеть, вы, вероятно, задаетесь вопросом о том, какой белок лучше всего для набора мышечной массы, и имеет ли он вообще значение.

Ответ — да. Некоторые протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин и казеиновый протеин, лучше других, когда дело касается набора мышечной массы; однако некоторые эксперты считают, что тип белка не имеет значения, если вы получаете его в течение дня.

Как ваше тело использует белок

Когда вы едите белок, ваша пищеварительная система расщепляет его на более мелкие компоненты, называемые аминокислотами. Затем ваше тело использует эти аминокислоты для наращивания мышечной массы.Но не все белковые продукты и белковые добавки одинаковы, когда дело доходит до аминокислот.

Некоторые из них являются полноценными белками, то есть они содержат все аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно (они называются незаменимыми аминокислотами), в то время как другие являются неполными белками, что означает, что им не хватает некоторых из этих незаменимых аминокислот. .

Согласно отчету за февраль 2016 года, опубликованному в журнале Journal of Nutrition, аминокислотный состав белка имеет значение, какой из них является лучшим для набора сухой мышечной массы.В отчете отмечается, что разные типы протеина перевариваются и всасываются с разной скоростью. Это, наряду с общим качеством белка, определяет, насколько он влияет на создание и сохранение сухой мышечной массы.

Лучший протеиновый порошок

Сывороточный, казеиновый, говяжий и яичный белки — это полноценные белки животного происхождения, которые быстро усваиваются и вызывают почти немедленное увеличение мышечной массы после тренировки. Из этих источников белка сывороточный и казеиновый белки (с небольшим преимуществом по сравнению с казеином) кажутся лучшим источником для наращивания мышечной массы, поскольку они быстро усваиваются и содержат большое количество определенных типов аминокислот, называемых аминокислотами с разветвленной цепью. , или BCAA.

BCAA, в состав которых входят лейцин, изолейцин и валин, представляют собой особую категорию незаменимых аминокислот, которые помогают предотвратить разрушение мышц после диеты с ограничением калорий или после упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы.

BCAA также могут помочь снизить мышечную усталость, позволяя вам тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что помогает вам быстрее наращивать мышечную массу. Кроме того, помимо наращивания мышечной массы за счет высокого содержания BCAA, казеин также увеличивает количество жира, который вы сжигаете после тренировки.

С другой стороны, источники белка растительного происхождения, такие как конопля, соя и горох, не содержат всех незаменимых аминокислот, поэтому они могут уступать животным источникам, таким как сыворотка или казеин, при выборе лучшего белка для набора мышечной массы. .

Согласно отчету, опубликованному в журнале Amino Acids в августе 2018 года, эти растительные белки не соответствуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения в отношении ежедневных незаменимых аминокислот, поэтому, если вы выберете источник на растительной основе, вам придется принимать добавки с различными типами протеина для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Приготовление протеинового коктейля

Высококачественные протеиновые порошки содержат около 30 граммов протеина на мерную ложку. Многие из этих протеиновых порошков содержат ароматизаторы и подсластители, поэтому они имеют приятный вкус, и вы можете просто смешать их с водой на ходу. Однако, если вы хотите сделать свой протеиновый коктейль еще лучше (и сделать его более кремообразным), вы можете смешать протеиновый порошок с другими высококачественными ингредиентами.

Томас В. Сторер, доктор философии, директор лаборатории физиологии упражнений и физических функций в Бригаме и женской больнице, рекомендует употреблять 1 к 1.3 грамма протеина на килограмм веса и приготовление протеинового коктейля, содержащего как протеин, так и сложные углеводы. Вы можете смешать протеиновый порошок с горсткой ягод, шпинатом или капустой, небольшим количеством греческого йогурта и молоком травяного откорма или альтернативой немолочному молоку, таким как миндальное или кокосовое молоко.

Однако остерегайтесь добавления сахара и искусственных подсластителей. Хотя сахар добавляет в коктейль углеводы, эти простые сахара могут повышать уровень сахара в крови и инсулина, что способствует накоплению жира вместо набора мышечной массы.Вместо этого выбирайте протеиновые порошки, подслащенные натуральными, не калорийными подсластителями, такими как стевия и монах.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Время и частота приема протеиновых добавок

В дополнение к типу протеиновых коктейлей, которые вы пьете, вы также можете обратить внимание на время и частоту потребления протеина. В отчете, опубликованном в журнале Clinical Nutrition в декабре 2016 года, измерялось влияние дозировки и частоты потребления белка как на увеличение мышечной массы, так и на поддержание мышечной массы в процессе старения.

Исследователи обнаружили, что употребление протеина по крайней мере один-два раза в день в дозировках от 30 до 45 граммов за один прием пищи имеет наибольшую связь с наращиванием мышечной массы и улучшением мышечной силы. При потреблении 45 граммов белка или более за один прием пищи результаты стабилизировались, и никаких дополнительных преимуществ не было.

Другое исследование, опубликованное в журнале Clinical Physiology and Functional Imaging в мае 2017 года, добавило к этому информацию, сообщив, что употребление белка в ночное время может иметь даже большие преимущества, чем прием его ранее днем.Используя это исследование, имеет смысл сделать вывод, что, когда вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион, вам нужно найти хорошо усваиваемый коктейль, предлагающий от 30 до 45 граммов на порцию, и убедиться, что вы употребляете коктейль в утром и вечером тоже.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Примечание о тренировках с отягощениями

Конечно, важно отметить, что белок сам по себе мало что поможет вам нарастить мышечную массу.Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело будет просто накапливать лишние калории в виде жира — даже если эти калории поступают из белка — вместо того, чтобы использовать их для наращивания мышечной массы. Вот почему лучше комбинировать любой тип протеиновых добавок, которые вы выберете, с регулярными упражнениями с отягощениями или силовыми тренировками.

В отчете, опубликованном в журнале Sports Medicine в январе 2015 года, отмечается, что белок практически не влияет на набор сухой мышечной массы у людей, которые не тренируются, или даже в первые несколько недель после начала нового плана упражнений.Однако по прошествии первых нескольких недель, когда человек становится более последовательным в физических упражнениях, дополнительный белок может увеличить рост мышц и улучшить мышечную силу.

Другими словами, вы можете сначала не увидеть или не почувствовать особой пользы, но чем дольше вы будете ее придерживаться, тем лучше будут ваши результаты.

Работают ли протеиновые коктейли? Увеличение мышечной массы и потеря веса

Стойка мониторинга

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны как из животных, так и из растительных источников.

Например, наиболее популярными порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока.Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшить физическую работоспособность и восстановление.

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина.

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительную реакцию на синтез мышц.

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают удерживать и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения.

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой.

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса.

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Предоставлено: (линия здоровья)

Все, что вам нужно знать о белке, пищевых добавках и наращивании мышечной массы

Итак, вы хотите получить бафф, а, и иметь хорошо очерченные мускулы, кубик с шестью кубиками и изобилие комплиментов по поводу «великолепной внешности»?

Реклама в таких журналах, как Muscle & Fitness , легко заставляет желающих быть любителями спортсменов поверить в то, что любой может выглядеть как тупица, просто принимая различные протеиновые порошки, средства для наращивания мышечной массы, незаменимые аминокислоты и восстанавливающие напитки.

Хотя основным ключом к баффу являются не пищевые добавки, а тяжелая работа (вы когда-нибудь наблюдали, как тренируются эти тупицы?), Оптимальное питание действительно важно для оптимальных тренировок. Бегуны и триатлонисты, которые хотят хорошо выглядеть, безусловно, могут извлечь выгоду из хорошо спланированной спортивной диеты, которая поддерживает их усилия по наращиванию мышечной массы.

Узнайте о роли протеиновых добавок в достижении желаемого телосложения. Нэнси Родригес, доктор философии из Университета Коннектикута, и Стюарт Филлипс, доктор философии из Университета Макмастера, являются уважаемыми исследователями белков, которые поделились своими знаниями на ежегодной конференции SCAN в Колорадо-Спрингс в мае 2015 года.

Подробнее : роль белка

Создание мышц

Когда дело доходит до наращивания мышц, преобладают убеждения:

• Чем больше белка вы едите, тем больше мышц вы набираете.
• Белковые добавки более эффективны, чем пищевые.

Исследования показывают: количество белка, необходимого для наращивания мышц, колеблется от 0,6 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела (от 1,2 до 1,7 г на единицу веса / кг) .Бегуны, плохо знакомые с поднятием тяжестей, должны стремиться к большему количеству упражнений, чтобы поддерживать рост новых мышц. Опытные лифтеры прекрасно справляются с меньшим количеством упражнений.

Бегунам, соблюдающим диету, нужно больше белка : около 1 грамма на фунт массы тела (2 г / кг), когда потребление калорий ограничено. Во время дефицита энергии вы будете сжигать белок в качестве топлива, а не использовать его для наращивания мышц. Вот почему трудно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир. Чтобы избавиться от нежелательного жира в организме, сократите его, уменьшив только 200-500 калорий вечером, чтобы создать небольшой дефицит.

Больше : 18 Белковых продуктов, повышающих ваш метаболизм

Потребление более 0,6–0,8 г белка на фунт массы тела (1,2–1,7 г на кг) не лучше . Ваше тело может использовать столько белка для наращивания и восстановления мышц. Избыточный белок не накапливается в виде выпуклых мышц; скорее, он сжигается для топлива. Избыточные калории из неиспользованного белка откладываются в виде жира.

Еда может естественным образом обеспечить 95–135 граммами белка, необходимыми для бегунов с весом 120 фунтов (55 кг) или мужчин с весом 170 фунтов (77 кг), которые плохо знакомы с поднятием тяжестей.

Равномерное распределение потребления белка в течение дня важно для оптимизации способности вашего тела наращивать мышцы . Вместо того, чтобы пропускать завтрак, есть легкий обед и перекусить огромным ужином с 90 граммами белка, лучше потреблять от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи (стандартная порция мяса, рыбы, курицы; щедрая порция растительного белка) и от 10 до 15 граммов во время полуденных и вечерних перекусов.

Подробнее : Portable Protein Snacks

$ pageBreak $

Хотя потребление 30 граммов белка за ужином несложно (маленькая куриная грудка), увеличение потребления белка на завтрак и обед может оказаться более сложной задачей, если вы едите на бегу.Богатые белком продукты для завтрака, которые добавляют от 20 до 30 г белка, включают:

• 1 стакан творога (с бананом и тостами из цельной пшеницы)
• Омлет из 3 яиц и горсть тертого обезжиренного сыра
• 2 яйца вкрутую ( предварительно приготовленные) и талте
• 1 чашка греческого йогурта с мюсли и горсть нарезанного миндаля

Мышцы наиболее восприимчивы к использованию аминокислот (строительных блоков белка) в течение 30-60 минут после тренировки .Тем не менее, мышцы продолжают использовать аминокислоты (с меньшей скоростью) в течение следующих 24 часов. Индустрия пищевых добавок призывает вас как можно скорее потреблять их (доступные) продукты восстановления, чтобы вы не упустили «анаболическое окно возможностей». Это окно не закрывается полностью!

Подробнее : Вся история о белке

Лейцин, незаменимая аминокислота (EAA), заставляет мышцы расти больше и сильнее . Рекомендуемая доза лейцина после тренировки составляет от 2 до 3 граммов.Это количество в мерной ложке большинства порошков сывороточного протеина. Но для получения лейцина не обязательно покупать сывороточный протеин. Лейцин — это продукт, полностью богатый белками, причем животные белки содержат больше, чем растительные. Употребление 16 унций шоколадного молока дает изрядную дозу лейцина и намного вкуснее многих восстанавливающих протеиновых коктейлей!

Если вы потребляете сыворотку, ваши мышцы быстро получают лейцин, необходимый для роста и восстановления. . Но если вы потребляете различные белки из натуральных продуктов, вы получите множество быстро доступных и долговечных EAA, которые поддерживают непрерывный рост и восстановление в течение более длительного периода времени.Двадцать процентов протеина в молоке получают из сыворотки (быстродействующий), а 80 процентов — из казеина (медленно действующий). Они работают в синергии.

Протеиновые порошки могут быть удобны для приготовления протеиновых коктейлей, но менее дорогим вариантом является растворимое (сухое) молоко . Чтобы повысить уровень протеина в коктейле для завтрака, просто смешайте 1 стакан молока (молочного или соевого, но не риса или миндаля!) Плюс 1/3 стакана растворимого молока плюс 2 столовые ложки арахисового масла и банан. Вуаля, 25 граммов сбалансированного протеина из натуральных вкусных и стандартных продуктов.

Преимущества использования сухого молока вместо протеинового порошка включают : это богатая питательными веществами «настоящая пища», которая предлагает больше, чем просто протеин. Он богат кальцием (для костей), рибофлавином (для преобразования пищи в энергию), витамином D (для укрепления иммунной системы) и множеством других питательных веществ, поддерживающих жизнь. Я считаю, что протеиновые порошки — это тщательно продуманные продукты, лишенные природных качеств.

Когда вы используете «настоящую пищу», такую ​​как (растворимое) молоко, вы знаете, что получаете питательные вещества, за которые заплатили .Но если вы покупаете сывороточный протеин, вас могут обмануть. Сыворотка стала очень дорогой. Компании нередко «разбавляют» сыворотку менее дорогими источниками белка или наполнителями (тальком!). Покупатель, будьте осторожны …

Подробнее : Как упаковать больше белка

Резюме

Употребляя богатую белком пищу при каждом приеме пищи и перекусе, вы получите необходимый белок, незаменимые аминокислоты и лейцин. для поддержки вашей программы тренировок по наращиванию мышц.Не забудьте также употреблять зерновые, фрукты и овощи (углеводы) вместе с белком, чтобы подпитывать мышцы, чтобы они могли выполнять тяжелые тренировки. Цель — в три раза больше калорий из углеводов, чем из белков, таких как яйца с рогаликом; орехи плюс сухофрукты; молоко плюс шоколадный ароматизатор; курица плюс рис.

При упорной работе и оптимальном питании вы должны увидеть изменения в своем телосложении. Но обратите внимание: потрясающе гладкие тела из журналов о мышцах можно обманчиво сфотографировать.Мышцы действительно имеют генетический предел, и вы не можете полностью изменить свое тело (то есть без стероидов или пластической хирургии).

Немногие люди могут достичь «идеально отполированного» тела при нормальном образе жизни. Я призываю вас стремиться к прекрасному телу. Совершенство гораздо более достижимо, чем совершенство. Высокая цена за то, чтобы хорошо выглядеть, часто мешает конструктивным отношениям с людьми, которых, вероятно, не волнует, как вы выглядите. Лучшие друзья должны любить вас изнутри, а не из-за вашей внешности.

Подробнее: 5 простых завтраков с высоким содержанием белка

Оставайтесь здоровыми с нашим руководством по питанию .

Влияние протеиновых коктейлей на ваши мышцы и здоровье

Вы это слишком хорошо знаете: определенные парни из бассейна, которые прокачивали 5 часов в тренажерном зале каждый день, а затем представляли протеиновые коктейли в рекламных роликах, как будто это было волшебство формула для набора мышечной массы. Сегодня это уже не определенные культуристы. В наши дни полки супермаркетов полны горохового протеина, йогуртов с высоким содержанием протеина и даже моцареллы с высоким содержанием протеина, которую местные влиятельные лица рекламируют как полезные добавки.Должен признаться: сливочный коктейль со вкусом жареных фисташек, соленой карамели или швейцарского шоколада также является моей любимой закуской после тренировки. Другой вопрос, является ли это здоровым выбором. Теперь, прежде чем вы тоже соблазнитесь красивой упаковкой протеинового порошка и запутаетесь в бесконечном списке L-аминокислот на упаковке, давайте ответим на несколько ключевых вопросов о том, сколько протеина вам действительно нужно и какие источники лучше всего. Эксперты по питанию и спортивной результативности Albers-Concepts , betteryou и Сара Ледерманн делятся своими рекомендациями.

Белок: зачем он нужен вашему организму

Белок используется для наращивания, поддержания и восстановления мышц после тренировки, соревнования или силовой тренировки. Спортсмены зависят от идеального функционирования мышц, а значит, от сократительных элементов мышечной ткани, состоящей из белка. Высококачественный белок также необходим для образования гормонов и ферментов, а также для иммунной системы. Напротив, недостаточное поступление протеина увеличивает риск травм, снижает способность к восстановлению, а восстановление после тренировки или соревнования занимает больше времени, чем обычно.Вы спортсмен или просто уверены, что вам нужен дополнительный белок, чтобы нарастить желаемую мышечную массу? Правда в том, что вам нужно тренироваться адекватно и эффективно, чтобы нарастить мышцы. Потому что мышцы не растут только за счет дополнительной порции белка. К сожалению, многие не хотят этого признавать и предпочитают помешивать порошок трижды в день, веря, что чем больше, тем лучше. На самом деле, если вы не занимаетесь силовыми тренировками, а только бегаете трусцой, например, для наращивания мышц мало что дает.

Белок: вот почему он так важен.

Белок поддерживает наращивание мышечной массы и обеспечивает вас важными аминокислотами.Аминокислоты — это строительные блоки, из которых строятся белки, пептиды, гормоны и нейротрансмиттеры. Аминокислоты нужны не только для поддержания мышц и заживления ран после травм, например, для восстановления мышц, костей или кожи. Аминокислоты также переносят питательные вещества, влияют на функции органов, желез, сухожилий и артерий и участвуют в метаболических процессах. Производители протеиновых коктейлей знают об этом и пытаются убедить вас очень серьезным списком ингредиентов на упаковке, хотя они знают, что мы даже не можем правильно их произнести.

По правде говоря, если вы просто уделяете внимание своему питанию и придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты, вы, как правило, будете в достаточной мере снабжать свой организм всеми важными аминокислотами, и вам не понадобятся никакие дополнительные порошки с похожим вкусом. жареные фисташки или швейцарский шоколад.

Какие продукты богаты белком

Наиболее уважаемые диетологи подчеркивают, что животные источники белка намного превосходят растительные. Последние обычно не обеспечивают полноценные белки.Это означает, что им не хватает отдельных строительных блоков — значит, в них есть пробелы. Они должны быть «заполнены» аминокислотами из других источников. С другой стороны, животные источники также содержат все незаменимые аминокислоты и, следовательно, полноценные белки. Поскольку они особенно похожи на те, что содержатся в организме человека, они также обладают оптимальной биодоступностью, что означает, что они могут хорошо усваиваться и метаболизироваться. То, о чем часто упоминают производители протеиновых порошков.

Кому надо пить протеиновые коктейли

Теоретически никто.Дополнительные белки полезны только тем людям, которые тренируются особенно интенсивно. Всем остальным это дополнение не нужно. Вы можете легко удовлетворить свои потребности, включив в свой ежедневный рацион высококачественные источники белка, такие как яйца, мясо, рыбу, морепродукты и бобовые. Однако, если вы не едите много этих продуктов или преследуете амбициозные цели в фитнесе, может иметь смысл время от времени принимать протеиновый коктейль, но не вместо настоящей еды. Протеиновые коктейли подходят вам, если вы не получаете суточную потребность в белке из обычной пищи, а также занимаетесь высокоинтенсивными тренировками или видами спорта на выносливость.

Сколько белка вам нужно в среднем в день

Согласно рекомендациям Немецкого общества питания (DGE), суточная потребность взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, при этом применяется расчетное значение 1,0 грамма. для людей старше 65 лет. Те, кто занимается силовыми тренировками, часто сознательно потребляют больше белка, потому что ожидают, что он ускорит рост мышц. Доктор Верена Фонтана, научно-исследовательский центр Nutriathletic, предлагает очень простую формулу для расчета оптимального количества белка на порцию: умножьте массу тела на 0.31g et voila , вы уже знаете, сколько рыбы или творога вам следует съесть на обед (заметили, как я пытаюсь отговорить вас от употребления неестественного белка?). Таким образом, при массе тела 100 кг только 100 × 0,31 = 31 г белка на порцию. Кроме того, исследования старения показывают, что слишком много животного белка — особенно для людей среднего возраста — ускоряет старение, и его следует увеличивать только после интенсивных физических нагрузок.

Как протеиновые коктейли действительно влияют на ваше тело

Если вы средний энтузиаст фитнеса: ничего.Конечно, всем людям нужен белок для наращивания и поддержания мышц, но средний энтузиаст фитнеса ест достаточно каждый день, если его диета сбалансирована. Многие люди принимают протеиновые коктейли, но они предлагают реальную добавленную стоимость — если вообще дают — тем, кто интенсивно тренируется. Для тех, кто хочет похудеть, такие протеиновые напитки могут даже оказаться контрпродуктивными, поскольку часто содержат много сахара. Одним из преимуществ протеиновых коктейлей является то, что протеин достигает ваших мышц всего через 30 минут. Это означает, что если вы выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, он усвоится быстрее.Твердая пища переваривается медленнее.

Протеиновые коктейли вредны для вас

Протеиновые коктейли так же полезны, как и многие добавки, которые они содержат. Все белковые продукты имеют приятный вкус. Поэтому большинство из них содержат много сахара или подсластителей. Поскольку жир положительно влияет на вкусовые ощущения и придает хорошую консистенцию, его нельзя пропускать в напитках. Таким образом, вкус важнее эффекта, отсюда и искусственные или натуральные подсластители, красители и Е-консерванты. Неясно, какое долгосрочное воздействие эти вещества оказывают на наш организм.Кроме того, возникает вопрос, является ли молоко органическим и поступает ли оно с пастбищ? Если это не так, то качество протеинового порошка тоже будет соответствующим. Если вы ищете натуральные альтернативы протеиновому порошку, прокрутите вниз.

На что обращать внимание при покупке протеинового порошка

«Потребители практически не могут оценить качество протеинового порошка. В отличие от лекарств, нет строгих правил для протеиновых добавок. Таким образом, этикетка органического происхождения является единственным признаком того, что производственные процессы контролируются.В продукте должно быть как можно меньше углеводов и жиров. Он не нуждается в подсластителях, микроэлементах или электронных консервантах. Готовые к употреблению ароматизированные напитки содержат многие из этих ингредиентов (…) », — говорит доктор Марко Тойго, преподаватель университета, автор книги, обозреватель (« Доктор Мускул »), предприниматель и старший научный сотрудник лаборатории Пластичность мышц в университетской больнице Балгриста

Какой белок лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Опять же, для наращивания мышечной массы критически важно содержание незаменимых аминокислот на грамм белка.В этом контексте животный белок более эффективен, чем растительный. В растительном белке они более концентрированы, чем в сухом молочном белке. Таким образом, для максимальной стимуляции синтеза белка требуется гораздо большее количество белка в растительных продуктах. Теперь поговорим о порошке: сывороточный протеин очень популярен среди спортсменов. Белок содержит практически все важные аминокислоты, необходимые для наращивания мышц. Сыворотка — это жидкость, которая образуется при коагуляции молока и производстве сыра.Здесь вам нужно знать: молоко состоит из двух источников белка: сывороточного протеина и казеина. Последнее медленнее обеспечивает организм белком, но также может затруднить его переваривание. Назад к сыворотке: когда сыворотка фильтруется, сначала производится концентрат сыворотки. Затем при дальнейшей обработке образуется изолят, а также гидролизат.

Какой протеиновый коктейль для вас лучше всего

Итак, после всего, что вы читали о протеине, но по-прежнему хотите пить протеиновый порошок, единственный вопрос, на который нам нужно ответить, — на какой? Сывороточный протеин — это классика.Порошок сывороточного протеина имеет высокую биологическую ценность и обеспечивает силовых спортсменов быстро усваиваемым белком после тренировки для наращивания мышечной массы и оптимальной регенерации. На рынке существует бесконечное количество брендов и разновидностей, поэтому сложно просмотреть все варианты и выбрать для себя наиболее подходящий. Мы спросили специалистов по спортивным акне и диетологов, какой из них стоит ваших вложений и ваших мышц.

Д-р Торстен Альберс, Albers-Concepts:

Я не рекомендую био-инженерный, ультрамембранный фильтрованный, ионообменный изолят сывороточного протеина с улучшенным бета-глобулином.Давайте будем простыми:

«Мы все ездим на наших машинах только для покупок. Поэтому решайте сами, хотите ли вы водить S-Class или A4 для покупок. Деньги? Вы всегда можете потратить больше. Имеет ли это смысл? I лучше не думаю. Я езжу на простом BMW — и с этим я делаю покупки. Мне не нужен для этого большой S-класс. Точно так же и с протеином. Возьмите CFM. И, в конце концов, все хотят то же самое — протеин, который имеет приятный вкус, хорошо переносится, хорошо регенерирует мышцы и защищает их.Так что коллеге с избыточным весом нужно то же, что и ведущему атлету ».

Betteryou, компания по обучению диетологии, специализирующаяся на анализе метаболизма, рекомендует Nutriathletics, швейцарский бренд, обещающий высокое качество и« чистоту »ингредиентов.

Сара Ледерманн, Nutritional Терапевт Ernaerigsberatig рекомендует следующее:

«Совершенно не обязательно покупать протеиновый порошок, содержащий сахар или искусственные добавки. Иногда эти коктейли не так полезны, как мы думаем.Поэтому вместо того, чтобы делать это самостоятельно, вы точно знаете, что это такое и как вам нравится по вкусу. В качестве основы для натуральных протеиновых коктейлей я использую пахту. Преимущества пахты: она содержит оптимальное соотношение аминокислот, основных строительных блоков белков, низкокалорийна, пробиотическая и содержит ценные минералы, такие как кальций, магний, железо и калий », — говорит Сара.

Сара Ledermann рекомендует протеиновые коктейли из пахты

Blueberry Shake

300 мл пахты без добавок

60 г нежирного творога

100 г черники (замороженной)

1 столовая ложка миндальной пасты

2 столовые ложки овсяных хлопьев 3

Банановый коктейль

300 мл пахты, без добавок

60 г нежирного творога

1 банан

1 столовая ложка кунжутного пюре (тахини)

2 столовые ложки овсяных хлопьев

1 столовая ложка n облепиховый сок

Exotic Shake

300 мл пахты, простой

60 г нежирного творога

0.5 манго

1 столовая ложка пюре из кешью

1 столовая ложка. семена чиа

1 столовая ложка кокосовой стружки

Морковный коктейль

300 мл пахты, обычная

60 г нежирного творога

100 г моркови (примерно 1 кусок)

1 апельсин (сок)

2 кураги

1 ст.арахисовое масло

½ чайной ложки куркумы

Положите все в блендер и взбейте до однородной массы.

Хотите сжечь жир и похудеть?

По словам Сары, после тренировки лучше не перекусывать и начинать тренировку без еды и подождать не менее часа, прежде чем принимать пищу. Таким образом вы продолжите сжигать жир и худеете в долгосрочной перспективе. Однако, если вам очень трудно тренироваться натощак, или вы чувствуете головокружение или нехватку сил, тогда домашний протеиновый коктейль — лучший выбор.

Вы хотите нарастить мышцы и увеличить свою силу и мощь?

Вы регулярно занимаетесь спортом? Тогда ваши потребности в белке также увеличатся. В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты тренировок рекомендуется количество белка 1,2–1,6 г на килограмм массы тела. Домашние протеиновые коктейли являются идеальным дополнением к сбалансированной диете для достижения этих показателей без дополнительных добавок.

Рецепт протеинового коктейля Филиппа включает сырое яйцо и простой протеиновый порошок от LEE Sports

Филипп, финансовый директор AURUM Fit рекомендует свою любимую комбинацию натуральных органических продуктов и протеинового порошка без вкусовых добавок Ли:

1 сырое яйцо

1 спелый банан

1 стакан миндального молока

2 ложки сывороточного протеина Lee без подсластителя и ароматизаторов

1 столовая ложка молотого ванили

2-3 ст.масло какао

Положите все в блендер и взбейте до однородной массы.

Сколько протеина вам нужно после тренировки?

По словам доктора Торстена Альберса, 20 г высококачественного протеина после тренировки уже достаточно для почти максимальной стимуляции наращивания мышечного протеина. 40 г белка после тренировки приводят лишь к незначительному увеличению мышечного белка. Это означает: 90% эффекта достигается при употреблении 20 г сыворотки после тренировки, и поэтому этого достаточно для подавляющего большинства людей, которые тренируются.

«Однако, если вы хотите пощекотать последний кусок максимального наращивания мышечной массы за счет протеина после тренировки, вам следует принять 40 г сыворотки. Это связано со значительно повышенным окислением аминокислот, поэтому большая часть дополнительных 20 г просто« сжигается ». «. Но в верхнем диапазоне это принимается, чтобы получить последний процент увеличения мышц». Спортсмены старшего возраста не позднее 60 должны всегда возвращаться к 40-граммовой дозе протеина после тренировки. «Анаболическое сопротивление», которое возникает в этом возрасте, делает 20-граммовую порцию менее эффективной для наращивания мышечной массы, чем 40-граммовая порция.»

Слишком много белка вредно для здоровья?

Слишком много зависит от конкретного случая. Симптомы переизбытка белка могут включать боль в животе, запор, увеличение веса и задержку воды. Обычно избыток белка выводится с мочой. . Таким образом, почки должны делать больше, вырабатывается больше мочевины и таким образом белок выводится из организма. марафон, вы можете значительно увеличить потребление белка на короткое время.Однако в долгосрочной перспективе даже спортсмены не должны превышать 1 грамм на килограмм веса тела. В противном случае организм переключается на белковый метаболизм, и высококонцентрированный белок может оказать большую нагрузку на почки и в конечном итоге повредить их. Люди со слабой печенью также не могут хорошо перерабатывать избыток белка: дополнительно поражается орган, ухудшаются показатели печени. Как упоминалось выше, исследования старения также показывают нам, что слишком много белка, особенно в виде мясных и молочных продуктов (в меньшей степени, в отношении птицы, рыбы и яиц), активирует в организме фермент mTOR, который связан с более коротким срок жизни.

Что происходит, когда вы едите слишком мало белка

В случае дефицита белка организм начинает выводить запасенные белки из тканей тела. При этом он преимущественно использует те запасы, в которых нет острой необходимости для поддержания жизни. К ним относятся кожа, волосы, ногти и мышцы. Из-за дефицита соединительная ткань ослабевает, а кожа становится тонкой, так как смягчающие коллаген и эластин отсутствуют. Кроме того, неизбежно выпадение волос, дегенерируют мышцы и страдает костная ткань.Распространяется усталость, настроение подавленное, нервная система хрупкая. Хорошо известно, что снижение потребления белка часто является проблемой для женщин в пожилом возрасте.

Наращивайте мышцы с помощью протеина: 10 способов, которыми он помогает быстрее наращивать мышцы

Ни для кого не секрет, что белок необходим для здоровья и хорошего самочувствия вашего тела. Независимо от того, тренируетесь вы или нет, вам нужен белок для создания и восстановления клеток и мышц. По данным Института медицины, среднестатистическому мужчине требуется около 56 граммов (или 0,36 грамма белка на фунт массы тела) в день, а женщинам — около 46 граммов.

Но когда вы хотите нарастить мышечную массу, этого количества недостаточно для того, что вам нужно для достижения ваших целей в области мышечной массы.

1. Знайте, сколько протеина вам нужно, и убедитесь, что получаете достаточно

Чтобы увеличить безжировую мышечную массу, вам следует потреблять около 1 грамма белка на каждый фунт веса вашего тела, как указано в обзоре, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания. Например, мужчина весом 150 фунтов должен стремиться к потреблению от 75 до 150 граммов белка в день для наращивания мышечной массы.

В идеале, белок должен поступать из твердых, богатых белком продуктов, таких как мясо, рыба и яйца. Но давайте посмотрим правде в глаза, мы живем занятой жизнью и не всегда можем приготовить то, что нам нравится. А поскольку твердая пища переваривается намного дольше, многие культуристы выбирают протеиновые порошки в качестве дополнения к потребностям своего организма.

2. Белковые добавки могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности

Если вы не получаете нужное количество белка из своего ежедневного рациона, вам обязательно стоит подумать о добавках.Фактически, добавки жизненно важны для арсенала бодибилдера.

Но как узнать, достаточно ли вы съедаете? Вы можете проверить этикетки на пищевых продуктах и ​​самостоятельно рассчитать количество белка. Но есть хорошее эмпирическое правило для оценки, а не тщательного изучения ярлыков. Запомните эти числа:

• 1 (1 грамм белка на каждую порцию фруктов или овощей)
• 5 (5 граммов белка на яйцо или горсть орехов)
• 10 (10 граммов белка на чашку молока или йогурта)
• 15 (15 граммов белка на чашку фасоли или полстакана творога)
• 25 (25 граммов белка на каждые 3-4 унции мяса)

Если вы знаете, что в ваш ежедневный рацион не входит белок, необходимый вашему организму, принимайте добавки.Протеиновые коктейли — самая популярная форма протеина в дополнение к вашему рациону.

3. Белок после тренировок необходим

Ага, вы слышали это раньше, и мы будем продолжать это говорить. Потребление протеина после тренировки необходимо для восстановления повреждений мышц. Вы можете этого не осознавать, но любая силовая тренировка может привести к «микротрещинам», которые представляют собой очень маленькие разрывы в мышечной ткани, обычно вызванные интенсивными сокращениями мышц во время тренировки.

Поскольку разные тренировки по-разному нагружают ваши мышцы, вам следует знать свой распорядок фитнеса и работать с тем белком, который лучше всего подходит для вас.

«Исследования показывают, что после физических нагрузок, таких как тренировки с отягощениями, есть более серьезные повреждения мышц», — говорит спортивный диетолог Мари Спано из Атланты, штат Джорджия. «В результате вы захотите потреблять дополнительно 20-25 граммов высококачественного протеина в дни, когда вы поднимаете тяжести, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц».

Итак, не забывайте, что после тренировки сразу же съешьте протеиновый коктейль, чтобы вы могли доставить протеин в мышцы.

4. Белок перед тренировкой так же важен

Мы знаем, вы, наверное, скептически относитесь к этому.Многие веб-сайты расскажут вам о преимуществах протеинового коктейля после тренировки, но лишь немногие расскажут о преимуществах его приема перед тренировкой.

Употребление протеина за 30 минут до часа до тренировки помогает зарядиться энергией. И этот предтренировочный белок, а точнее BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), подпитывает ваши мышцы во время тренировки. Они способствуют восстановлению после тренировки и стимулируют рост мышц, чтобы поддерживать вашу силу и мощь.

Что хорошего в этих BCAA, так это то, что вашей печени не нужно их перерабатывать.После того, как они впитаются, они попадут прямо в ваш кровоток к вашим мышцам. Это хорошо, потому что он запускает синтез белка во время, а не после тренировки.

Поскольку синтез мышечного протеина может оставаться на высоком уровне до 3 часов после приема протеина, вы получаете эффект переноса, который, по сути, позволяет вам удвоиться. Вы получите пользу от повышенного уровня аминокислот во время тренировки, а также сохраните повышенный уровень аминокислот после нее. Повышение также помогает предотвратить разрушение мышц после тренировки.

Добавляя белок перед тренировкой, вы можете способствовать росту мышц и уменьшить их распад после тренировки. Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте протеиновый коктейль до и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

5. Узнайте, какую протеиновую добавку использовать

Трудно выбрать протеиновый порошок, который подходит именно вам. При таком большом выборе брендов неудивительно, что люди не понимают, что лучше покупать. Вот почему вы должны знать, что искать.Вот здесь-то и появляется фармакологический термин «биодоступность». Он говорит вам, сколько из вашей мерной ложки или содержащихся в ней аминокислот ваше тело может фактически использовать.

Наиболее распространенным критерием определения качества любого белка является биологическая ценность (BV). Он позволяет узнать, какой процент белка используется вашим организмом. BV сравнивает источники белка по азоту, который они позволяют организму накапливать. По сути, BV означает, насколько быстро и насколько хорошо ваше тело может использовать потребляемый белок.

Белки с высоким BV отлично подходят для роста мышц. Чем выше BV, тем лучше ваш белок усваивается и удерживается в организме. Это означает, что вы получите больше мышечной ткани.

6. Сыворотка помогает вашим мышцам стать больше и сильнее

Сывороточный протеин — отличный протеин, потому что он быстро усваивается. После употребления протеиновый коктейль дойдет до ваших мышц всего за 30 минут. Сыворотка — любимая добавка для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, а также улучшить общее состояние здоровья.

Это также полноценный белок с высоким содержанием BV, поэтому он содержит все ваши незаменимые и заменимые аминокислоты. Обычно BV сыворотки составляет около 104. Для сравнения, BV казеина составляет всего 77. Лучшее сравнение продуктов питания — яйца, BV которых составляет 100.

Сыворотка также имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью.

Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что у людей, которые употребляли сывороточный протеин после тренировки, улучшался приток крови к мышцам предплечий.Это улучшило доставку питательных веществ, таких как кислород и гормоны, которые помогают нарастить мышцы.

Многие считают, что анаболические эффекты силовых тренировок усиливаются, когда вы потребляете сывороточный протеин, потому что его аминокислоты быстро доставляются в мышечные ткани.

Конечный результат: используя сывороточный протеин, ваши мышцы быстрее и больше становятся больше и сильнее.

Использование порошка сывороточного протеина, специально разработанного для спортсменов, помогает наращивать и поддерживать мышцы. Многие бодибилдеры используют протеины травяного откорма , содержащие натуральные ингредиенты, без гормонов и искусственных подсластителей.

7. Преимущества использования казеинового протеина

Теперь, когда вы знаете, какую сыворотку принимать до и после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие преимущества вы получите от казеина.

Что замечательно в протеине казеина , так это его медленное расщепление. Для полного расщепления может потребоваться 5-7 часов, чтобы ваше тело продолжало усваивать и использовать питательные вещества. Вы можете использовать его в качестве замены еды, потому что это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Он также поддерживает постоянное поступление белка в ваше тело, поэтому ваши мышцы получают правильное питание.

Казеин также считается белком перед сном. Выпивая казеиновый протеиновый коктейль перед сном, вы получите более продолжительное высвобождение белков во время сна. Вы будете оставаться анаболиками всю ночь, что способствует восстановлению и росту мышц.

8. Не бойтесь смешивать

Вероятно, вы видите преимущества как сыворотки, так и казеина, и, возможно, вы все еще не уверены, что хотите использовать. Не думайте, что мы сумасшедшие, когда говорим о пользе смешивания.

Смешивание сыворотки и казеина может дать вам лучшее из обоих миров, и вы можете воспользоваться их преимуществами, а не принимать один из них отдельно.

Поскольку казеин медленно расщепляется в организме, а сыворотка обеспечивает более быстрое поступление аминокислот, логично, что их комбинация дает организму максимальную дозу аминокислот как для немедленного, так и для долгосрочного роста мышц.

Есть некоторые протеиновые порошки, которые содержат и то, и другое, но вы всегда можете использовать свои любимые порошки сыворотки и казеина и смешать их вместе.

9. Веганам и вегетарианцам не следует отказываться от протеинового порошка. Доступны растительные белки.

Белки животного происхождения обычно считаются полноценными белками, что означает, что они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для создания новых белков. Однако, как говорит Спано, некоторых растительных белков может не хватать. Что это значит для вегетарианцев и веганов? Вам нужно будет потребить больше растительных белков , чтобы достичь поставленной цели.

«Если вы потребляете от 20 до 25 граммов сывороточного протеина, вам нужно удвоить его — может быть, до 30 или 40 граммов — с растительными белками, такими как рис, горох или соя, которые по-прежнему являются исключительными вариантами белка», — говорит Спано.

К счастью, даже если вы не хотите употреблять продукты животного происхождения, это не помешает вам нарастить мышцы. Просто убедитесь, сколько вам нужно больше растительного белка, и найдите добавку, которая принесет вам наибольшую пользу.

10. Знайте, когда использовать добавки, а когда получать белок из продуктов

Это, вероятно, звучит легко, но вам больше понравятся продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца и арахисовое масло, потому что они имеют более высокое содержание жира и перевариваются дольше, чем коктейли.

коктейли — отличный способ убедиться, что вы получаете белок, необходимый для начала дня. Этот утренний протеин помогает ускорить метаболизм и дает вашим мышцам энергию, необходимую в течение дня.

Но постарайтесь получать как можно больше белка из продуктов, по возможности, с высоким содержанием белка на обедах и ужинах. Помните, что добавки предназначены для увеличения количества белка, который вы не получаете в течение дня, но они не должны быть вашим основным источником белка.

Поддержание потребления белка в целом помогает поддерживать дни, когда вы пропустите

Не волнуйтесь, если у вас редкий день с низким содержанием белка.Если вы в целом поддерживаете необходимое количество белка, рост ваших мышц не пострадает, если вы время от времени не достигаете своей цели.

Единственный способ, которым ваши мышцы станут меньше, — это недостаточная нагрузка, значительное ограничение калорийности или травма. Поэтому не забывайте выспаться, получать необходимое количество белка и сохранять мышцы здоровыми и сильными.

5 преимуществ и общих побочных эффектов

• Сывороточный протеин обладает множеством преимуществ, таких как помощь в похудании и наборе мышечной массы.
• Общие побочные эффекты сывороточного протеина включают тошноту, судороги, усталость и вздутие живота.
• Не принимайте сывороточный протеин, если у вас непереносимость лактозы, вы беременны или кормите грудью.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Сывороточный протеин — одна из самых популярных и широко распространенных протеиновых добавок.Он часто продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли, протеиновые батончики и другие продукты и напитки.

Сывороточный протеин получают из коровьего молока, поэтому он не подходит для веганов или людей с непереносимостью лактозы. Тем не менее, он не содержит глютена, что делает его безопасным вариантом для вегетарианцев с толерантностью к лактозе и тех, кто соблюдает безглютеновые диеты.

«Сывороточный протеин используется как элитными спортсменами, так и любителями выходного дня как средство для наращивания мышечной массы», — говорит Оливия Брант, доктор медицинских наук, основательница Olivia Ashton Nutrition.

Помимо наращивания мышечной массы, сыворотка имеет много других преимуществ.

1. Сыворотка представляет собой полноценный белок

Связанный Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

Белок нужен нам для создания и поддержания костей, мышц и кожи, но не все белки одинаковы.Сыворотка — это исключительно высококачественный белок, потому что это полноценный белок.

Медицинский термин: Полноценный белок — это источник белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, — говорит Брант. Аминокислоты имеют решающее значение для роста и поддержания мышечной массы.

Сывороточный протеин также является протеином «быстрого действия», который усваивается организмом со скоростью около 10 граммов в час. Напротив, вареное яйцо имеет скорость абсорбции около трех граммов в час.

«Вот почему лучше [употреблять сывороточный протеин] сразу после тренировки, когда ваше тело готово его использовать», — говорит Брант.

2. Сывороточный протеин для наращивания мышечной массы

Связанные 5 ключевых шагов для наращивания мышечной массы и его многочисленные преимущества для здоровья, подтвержденные наукой

Белок, в том числе сывороточный, может наращивать мышцы в сочетании с силовыми тренировками.Это связано с тем, что рост мышц может увеличиваться, если в кровотоке присутствуют избыточные аминокислоты, особенно аминокислота лейцин.

«Сывороточный протеин богат аминокислотами, такими как лейцин, которые способствуют восстановлению и наращиванию мышечной массы», — говорит Аннамария Лоулудис, RDN, основатель Louloudi Nutrition.

О чем говорится в исследовании: Систематический обзор 2018 года показал, что добавки с сывороточным белком значительно улучшают мышечную силу и размер, когда их принимают здоровые взрослые, которые поднимают тяжести.

«Если вы увеличиваете количество калорий, добавляя сывороточный протеин, не работая в тренажерном зале, вы просто набираете жир», — говорит Брант.

3. Сывороточный протеин помогает набрать вес.

Протеиновые коктейли — популярный выбор для людей, стремящихся набрать вес из-за их высококалорийного профиля. По словам Лоулудиса, их также легко добавить или заменить еду, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка и калорий из своего рациона.

Протеиновые коктейли также используются для поддержания веса пожилыми людьми и людьми, страдающими непроизвольной потерей веса.

«У пожилых людей обычно возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка из-за проблем с жеванием и глотанием, а также снижения активности и аппетита», — говорит Лоулудис. «В таких случаях добавление протеинового порошка в высококалорийный жидкий коктейль — отличный способ получить калории и протеин для поддержания веса».

4.Сывороточный протеин может помочь вам похудеть

Хотя сывороточный протеин не сжигает жир на животе волшебным образом, он может дольше сохранять чувство сытости и, возможно, увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает ежедневно.

О чем говорится в исследовании: Мета-анализ 2017 года показал, что люди, которые ели большее количество белка, испытывали повышенное чувство сытости по сравнению с людьми, которые ели меньше белка. Это может быть связано с тем, что белок активирует высвобождение гормонов, которые заставляют вас чувствовать сытость, что может предотвратить переедание и помочь вам. худеть .

Диеты с высоким содержанием белка также связаны с повышенным уровнем метаболизма или количеством калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать.

«Белок обладает наивысшим тепловым эффектом пищи (TEF) из всех макроэлементов — это означает, что вы сжигаете больше калорий, переваривая и метаболизируя белок, чем когда вы едите углеводы или жиры», — говорит Брант. «Этот метаболический импульс наряду с насыщающими свойствами белка может помочь человеку легче справляться с дефицитом калорий и терять вес.«

5. Сывороточный протеин может помочь справиться с диабетом 2 типа

Сывороточный протеин может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, не страдающих диабетом. тучный . Однако необходимы дополнительные исследования.

О чем говорится в исследовании: Небольшое исследование людей с типом 2 в 2017 г. диабет Было обнаружено, что сухая сыворотка стимулирует высвобождение инсулина и снижает уровень сахара в крови при употреблении перед едой.Однако это было верно только для людей с более низкой массой тела и нормальным уровнем триглицеридов. У людей с ожирением и высоким уровнем триглицеридов наблюдалось повышение уровня сахара в крови при приеме сывороточного протеина.

Вам следует избегать сывороточного протеина, если вы:

• Непереносимость лактозы
• Беременная
• Грудное вскармливание
• Принятие лекарств Леводопа или Альбендазол

Побочные эффекты сывороточного протеина

Хотя в целом побочные эффекты считаются безопасными, они имеют некоторые побочные эффекты. сывороточный протеин, и некоторые люди не должны его принимать.

Кроме того, вам следует поговорить со своим врачом перед употреблением сывороточного протеина, если вы принимаете антибиотики, поскольку это может повлиять на их эффективность.

Важно: Некоторые небольшие исследования показывают, что сывороточный протеин может вызывать прыщи. Однако это связано с тем, что молочные продукты, как правило, связаны с появлением прыщей, — говорит Лоулудис.

Insider’s takeaway

Сыворотка — это доступный высококачественный протеин, содержащий все девять незаменимых аминокислот, и безопасный вариант для большинства людей, пытающихся нарастить мышечную массу или набрать вес.

«Вы просто хотите быть уверены, что получаете добавку, которая на 100% состоит из сыворотки и не содержит добавленных сахаров или наполнителей, чтобы получить максимальную пользу», — говорит Лоулудис.

.