Похудеть пп: С чего начать правильное питание для похудения: что такое ПП

Пять продуктов, из-за которых вам никогда не похудеть

Это не фастфуд и газировка

Дарья Рябова

© Служба новостей «URA.RU»

Диетологи советуют забыть про продукты с глютеном и лактозой Фото: Антон Бородин © URA.RU

Многие люди с лишним весом пытаются садиться на диеты, но бросают начатое, так как не видят результата. Мечтающие о стройности как правило исключают вредные продукты вроде сахара, мучного и жареного, но даже не подозревают, что этого недостаточно. В нашем рационе питания содержится еще немало продуктов, которые мешают нам похудеть. Диетологи назвали URA.RU пять самых неочевидных продуктов, про которые стоит забыть, если стрелка на весах так и стоит на месте.

Молочные продукты

Лучше забыть про обычное молоко и отдать предпочтение кокосовому

Фото: depositphotos.com

Есть такие понятия как пищевая аллергия и пищевая непереносимость, объясняет врач-эндокринолог Антон Поляков. У человека могут генетически отсутствовать ферменты для переваривания определенной пищи. А порой иммунная система реагирует на какие-то продукты агрессивно. В результате, как отмечает эксперт, в организме накапливается жидкость, нарушается работа желудочно-кишечного тракта и происходит набор лишнего веса. Проблемными для определенной категории людей часто бывают молочные продукты. «В первую очередь нужно отказаться от сыра, так как он богат гистамином и может восприниматься организмом как весьма аллергенный продукт», — подчеркнул Поляков.

Диетолог, врач высшей медицинской категории Римма Мойсенко рекомендует заменить молочные продукты кокосовым молоком. Также в качестве альтернативы можно рассмотреть хорошо очищенное миндальное и овсяное молоко.

Продукты, содержащие глютен и дрожжи

Если слизистая кишечника находится в плохом состоянии, глютен будет лишь поддерживать воспаление. К продуктам, содержащим данный компонент, относятся пшеница, рожь и ячмень.

Дрожжи также вызывают брожение в кишечнике, отмечает Мойсенко. Заменить эти продукты врач советует рисовой и гречневой лапшой, конопляной, амарантовой, льняной крупой и всеми видами риса, за исключением белого очищенного.

Пасленовые

Стоит отказаться от ряда круп и мучных изделий

Фото: Анна Майорова © URA.RU

Пасленовые (картофель, баклажан, табак, томат и овощной перец, стручковый перец, дереза, паслен), как уточняет Мойсенко, также вызывают воспалительные процессы в организме. Из пасленовых в первую очередь диетолог советует исключить перец и баклажаны. Также стоит ограничить количество томатов. Употребление картофеля необходимо снизить до одного раза в неделю. Причем есть его рекомендуется в отварном холодном виде. «Там содержится резистентный крахмал, который поможет человеку накормить микробиоту, а всасываться в организм не будет. Можно попробовать разнообразить список овощей крестоцветными: брокколи, цветной, брюссельской и краснокочанной капустой», — добавила собеседница агентства.

Фрукты

Избыток фруктозы, по словам Полякова, также способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что большое количество фруктозы оказывает нагрузку на печень, вследствие чего печень хуже расщепляет жиры. Также чрезмерное поедание фруктов может спровоцировать инсулиновую резистентность, а это уже прямая дорога к набору веса. «Проблемными являются экзотические фрукты (манго, киви, бананы), фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, персики), а вот зеленое яблоко или груша уже другое дело. Но чтобы не потолстеть, лучше употреблять не более 200 грамм ягод и фруктов в день», — уточнил эндокринолог.

По мнению Мойсенко, количество фруктов следует ограничить до одного в день. От слишком сладких и перезревших фруктов нужно отказаться совсем. Также лучше забыть про сахар, мед и сухофрукты. «Провозглашаем принцип: лучший фрукт — это ягода или овощ», — советует она.

Продукты, содержащие Омега-6

Людям, стремящимся избавиться от лишнего веса, также необходимо сократить количество продуктов, содержащих Омега-6 жирные кислоты, считает Мойсенко. Таких продуктов и без того много в продуктах животного происхождения, в частности, мясе и птице. От подсолнечного, кукурузного, льняного и рапсового масла Мойсенко призывает отказаться совсем. Также Омега-6 богаты арахис и фисташки.

Лучше обратить внимание на продукты, в которых есть Омега-3 и Омега-9. Эти жиры содержатся в семенах льна и чиа, кокосовом и оливковом масле (не более одной ложки). По словам Полякова, Омега-3 также есть в жирной рыбе, икре, других морепродуктах, дичи, в частности, оленине и лосятине.

Как отмечает собеседник агентства, избыток Омега-6 вызывает воспаление в организме и приводит к накоплению жировых клеток в области живота. «Омега-6 жирных кислот у нас получается гораздо больше, чем Омега-3. И это процентное несоответствие может приводить к хроническому воспалительному процессу и поддержанию хронических болезней», — утверждает Мойсенко.

Если вы хотите сообщить новость, напишите нам

{{inside_publication.title}} {{inside_publication. description}}

{{author.id ? author.name : author.author}}

© Служба новостей «URA.RU»

прочитать статью полностью

{{inside_publication.title}} {{inside_publication.description}}

Загрузка…

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Питание

Одна из ошибок, которые совершают люди, следящие за весом — жесткое следование правилам и запретам. На самом деле раз в неделю можно (и даже нужно!) устраивать себе рефиды и читмилы. Что это такое, объясняет врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания Андрей Беловешкин в своей книге «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием».

Рефиды и «сладкие дни» — это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид).

Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение. Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами — запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг — чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.

---

Специалист по расстройствам пищевого поведения — о том, почему нужно есть только то, что хочется

 

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

Как это влияет на здоровье?

Повышение эффективности похудения. Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса. Рефиды помогают поддерживать успех похудения. Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание. Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах. Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов. Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем. Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется. Но когда вы съедаете больше углеводов в 1–2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается. Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно. Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина.

Уменьшение психологического стресса. Рефиды и «сладкие дни» помогают уменьшить стресс и снизить уровень кортизола, сохранить социальную активность.

Еда как награда. Еда, особенно вкусная, вызывает выброс нейромедиатора дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением. Именно по этой причине маленькими кусочками пищи дрессировщик может заставить животное делать разные фокусы без насилия. Наш мозг также легко строит причинно-следственные связи, поэтому задумайтесь, что происходит, когда вы едите сладкое, будучи в стрессе. Связь следующая: «Я неудачник, поэтому вот мне награда в виде еды. Чтобы в следующий раз получить вкусную еду, надо быть в стрессе». Это очень опасная и нездоровая стратегия, поэтому я не советую есть «праздничную» еду в стрессе. Однако с точки зрения поведения отметить свои успехи в кругу близких друзей вкусной едой, наградить себя за достижения — это вполне рабочая стратегия, призванная в будущем усилить вашу мотивацию на дальнейшие успехи.

Основные принципы

Есть много названий для разных схем рефидов. Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида. Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий.

Рефид (от англ. re-feed, feed — питание, еда) — это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка). Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом. Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т. п.). Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты.

Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц).

Сделайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите. Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным. «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов. При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день». Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней».

Частота и продолжительность. Один день, еще лучше — один прием пищи. Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним — раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) — два рефида в неделю.

 

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Дух свободы. Помните, что еда прекрасна, это источник энергии, и вы всегда можете съесть все, что захотите. «Все можно, но не вам и не сегодня». Делайте запреты краткосрочными, на неделю, на месяц, с возможностью продления. Мысли о том, что до конца жизни вы не будете есть сахар, точно не добавят вам здоровья и уверенности.

Не дома. Делайте сладкий день не дома. Отправляйтесь в любимое кафе, чтобы прием такой пищи дома не входил в привычку. Тщательно и со вкусом выбирайте продукты для «сладкого дня».

Структурируйте пищу. Помните, что «праздничная пища» — только по праздникам (но не обманывайте себя). Подумайте, что особенного вы можете сделать для традиционных или семейных праздников, чтобы подчеркнуть их атмосферу. Многие блюда традиционно используют только на праздники. Не ешьте праздничную еду в будни.

Защита временем. Если тяга сильна, разрешите себе это съесть завтра утром. Когда вы выспитесь и сил прибавиться, возможно, вы измените свое решение.

Защита расстоянием. Чем дальше вы от еды, тем легче держаться. Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск ее съесть.

Не ешьте «праздничную» еду во время стресса. Никогда не устраивайте «сладкие дни» в состоянии стресса. Сначала антистрессовые процедуры и релаксация, успокоение — и только тогда еда.

Когда можно назначить «сладкий день»

1. У вас достаточно времени поесть и насладиться едой.
2. Нет физиологических и психологических признаков стресса.
3. Вы здоровы.
4. Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть».
5. Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия.
6. Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали. Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса.
7. Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения.
8. Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление.

Когда нельзя назначать «сладкий день»

1. Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено.
2. Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание.
3. Вы болеете.
4. Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше».
5. Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете.
6. Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны. Пустая награда лишь снижает уровень мотивации.
7. Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения. Да-да, в этом случае нельзя!
8. Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «БОМБОРА».

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 20 декабря, 2019

Похудение после родов: советы по упражнениям и питанию

После месяцев терпеливого ожидания появления вашего малыша, он наконец-то здесь! Вы получаете много детских объятий и объятий.

Ребенок привыкает к кормлению и каждый день открывает для себя что-то новое. И, надеюсь, вы вздремнете, когда сможете.

Вы начинаете находить свой ритм. И если вы похожи на многих мам на этом этапе, вы можете подумать о послеродовой потере веса и о том, как сбросить лишний вес ребенка.

Первое, что вам нужно знать, это то, что не существует «нормального», когда речь идет о похудении после рождения ребенка. Все люди разные, и есть несколько различных факторов, которые способствуют послеродовой потере веса, например, как вы родили и как быстро ваше тело заживает.

Но есть некоторые общие нормы снижения веса, а также советы по питанию и упражнениям, которые могут быть полезны, когда вы приступите к изучению следующей главы.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть у ребенка?

Даже стандартная потеря веса, не связанная с ребенком, происходит постепенно и может занять некоторое время. А после родов вашему организму нужно дополнительное время для восстановления, так что будьте терпеливы к себе.

Быстрая потеря веса после беременности не характерна. Чтобы вернуться к своему весу до беременности, может потребоваться до года (если это ваша цель), но вы можете ожидать некоторую потерю веса заранее.

• Насколько вы похудели после родов? После рождения ребенка (вместе с плацентой и амниотической жидкостью) большинство женщин теряют в среднем от 10 до 13 фунтов.
• Первая неделя после родов: Вероятно, вы продолжите терять вес за счет потери жидкости.
• Через шесть недель после родов: В зависимости от того, было ли у вас кесарево сечение (кесарево сечение) или вагинальные роды, потеря веса зависит от уровня активности и диеты. Тем не менее, рекомендуется не терять больше одного-двух фунтов в неделю. Более того, это может быть неустойчивым и может привести к проблемам со здоровьем.

На сколько можно похудеть при грудном вскармливании?

Во время грудного вскармливания женщины сжигают в среднем 500 дополнительных калорий в день. Это может звучать как секретная формула для похудения, но важно вернуть эти калории. Поддержание дефицита калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) может оставить ваше тело без достаточного количества энергии для поддержки восстановления, производства молока и других важных функций. Но со здоровой диетой и планом упражнений все еще можно сбросить вес ребенка во время грудного вскармливания.

Когда можно начинать заниматься после родов?

Как правило, женщинам следует дождаться послеродового осмотра, который обычно проводится примерно через шесть недель после родов. Прогулки в это время и легкая растяжка или занятия йогой помогут вам постепенно вернуться к привычным для ребенка тренировкам. Но ваш врач захочет убедиться, что вы готовы, прежде чем приступать к более интенсивным упражнениям и занятиям.

Сроки зависят от нескольких различных факторов, в том числе от того, какой тип доставки у вас был. Некоторые женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут вернуться к физическим упражнениям в течение нескольких дней. Но если у вас было кесарево сечение, у вас будет больше ограничений.

Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения?

Поскольку кесарево сечение является серьезной операцией, оно обычно означает более длительный послеродовой период восстановления, прежде чем вы сможете приступить к физической активности. В зависимости от рекомендаций вашего врача и от того, испытываете ли вы боль, вы можете начать легкую активность примерно через шесть недель после родов. Но вам могут порекомендовать избегать всего, что вызывает нагрузку на желудок, например, скручиваний.

Упражнения после родов: четыре совета по составлению плана тренировок

Каждый подходит к послеродовым упражнениям в своем собственном темпе. Независимо от того, были ли вы уже постоянно активны до и во время беременности или начинаете заниматься спортом впервые, вот несколько общих рекомендаций по составлению плана тренировок после родов:

1. Не торопитесь

Ваш путь выздоровления зависит только от вас, и ваше тело подскажет вам, что работает. Если вы можете с комфортом совершить длительную прогулку сразу после послеродового осмотра, отлично. Но если максимум, с чем вы можете справиться, — это подниматься по лестнице один или два раза в день больше, это тоже нормально.

Просто делайте все медленно и не напрягайтесь слишком сильно и слишком рано. Может быть полезно следовать такому правилу, как правило 10% для занятий на расстоянии — увеличивая расстояние или продолжительность вашей деятельности на 10% каждую неделю.

2. Включите план тренировок после родов в свой новый распорядок дня для родителей

• Упражнение небольшими порциями. Три 10-минутных периода активности в течение дня так же хороши, как один 30-минутный период. Найдите время, которое лучше всего подходит для вас и вашей семьи.
• Занимайтесь спортом с ребенком. Вы, наверное, уже поняли, что даже вес младенца может через некоторое время утомить ваши мышцы. Используйте это в своих интересах, ведя ребенка на дополнительный круг по дому или выполняя безопасные упражнения на спине.
• Занимайтесь спортом, когда ваш ребенок спит Молодым мамам рекомендуется стараться спать, когда их ребенок спит. Но если вы хорошо выспались, дневной сон ребенка может стать отличным временем для выполнения упражнений, которые требуют большей концентрации или просто требуют, чтобы обе руки были свободны.
• Добавьте упражнения к обычной деятельности. Например, делайте выпады во время чистки зубов или приседания, пока бутылка нагревается. И не волнуйтесь, если вы забыли взять что-то наверх — примите дополнительное движение.
• Развлекайся. Занимайтесь любимыми делами или сделайте их социальными, пригласив других друзей или мам на прогулку. Или посетите занятия в местном тренажерном зале, если вам это подходит — в некоторые из них даже включен дневной уход за членством.

[См. рассказ одной мамы о том, как она вернулась к бегу после беременности]

3. Знайте лучшие послеродовые тренировки и упражнения (и те, которых следует избегать)

Чтобы двигаться в своем собственном темпе, необходимо выбрать подходящие упражнения. Определенные упражнения и действия дополнят различные этапы восстановления и помогут вам стать сильнее более эффективно.

• Когда вы только начинаете заниматься, вам обычно подойдут занятия с низким уровнем воздействия, такие как йога, тай-чи или ходьба. Работайте до пяти-шести дней активности в неделю. И ограничьте частоту сердечных сокращений до 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (в ударах в минуту). Вы можете оценить это, вычтя свой возраст из 220, а затем умножив это число на 0,60, чтобы получить 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений с помощью смарт-часов или другого трекера активности или путем подсчета количества пульсаций, которые вы ощущаете на своем запястье в течение одной минуты.
• Два места, в которых вы потеряли больше всего силы во время беременности, — это ядро ​​​​и тазовое дно. Из-за этого на них особенно важно сосредоточиться, но вам также нужно быть осторожным. С одобрения вашего врача вы можете начать выполнять такие упражнения, как упражнения Кегеля, птичьи собаки, разгибания ног и наклоны таза. Основные упражнения также могут помочь исправить диастаз прямых мышц живота, расхождение мышц живота, которое часто встречается у только что родивших женщин.
• Сочетание сердечно-сосудистой деятельности, силовых упражнений и растяжки даст вашему телу наилучшее общее состояние. Хорошей начальной целью является от 10 до 15 минут каждого в течение дня и стремление добавлять не более 5-10 минут каждую неделю или две.
• Если вы не занимались высокоинтенсивными тренировками и не выполняли их во время беременности, лучше избегать их сейчас. И даже если да, поговорите со своим врачом, прежде чем начать. Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль или чрезмерную усталость.

4. Помните, что отдых так же важен, как и все остальное

Вы только что родили ребенка, что является геркулесовым подвигом! Отдыхать и спать — это более чем нормально — на самом деле это необходимо. Ваше тело восстанавливает себя, пока вы спите, делая крепкий, глубокий сон (когда вы можете его получить) очень важным для восстановления после упражнений и поддержания ваших усилий по снижению веса.

Послеродовая диета: как питаться, чтобы похудеть после беременности и оставаться энергичным

Хотя вы, возможно, захотите вернуться к своему телу до рождения ребенка, помните, что поддержание здоровой диеты не только поможет вам похудеть. Сосредоточьтесь на продуктах, которые также дадут вам энергию и обеспечат вас основными питательными веществами после родов. В том числе:

• Полезный белок: Достаточное потребление белка поможет вам оставаться сытым во время грудного вскармливания и поддерживать восстановление после тренировки. Рыба, курица, орехи и бобы — отличные варианты.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи являются источниками клетчатки, которая помогает при послеродовых запорах. Кроме того, они являются отличным источником быстро сгорающей углеводной энергии.
• Фрукты и овощи, богатые питательными веществами: Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах помогут вам восстановиться, а фрукты и овощи с высоким содержанием воды помогут вам чувствовать себя сытым и избежать чувства голода.

Продукты, которые важно избегать включает:

• Сахар и рафинированные углеводы: Какими бы заманчивыми они ни были, лучше избегать или ограничивать сладости и рафинированные углеводы. Если вы любите хлеб и макароны, отдайте предпочтение цельнозерновому, а не белому. Попробуйте успокоить сладкоежек десертом, включающим фрукты, орехи, цельнозерновые продукты или темный шоколад. Небольшое угощение время от времени не повредит, но слишком много сахара и рафинированных углеводов могут легко начать работать против ваших целей по снижению веса.
• Пищевые продукты с высокой степенью переработки: Фаст-фуд и другие переработанные закуски, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ, что делает их относительно бесполезными для восстановления, физических упражнений и грудного вскармливания.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Несмотря на то, что грудное вскармливание сжигает калории, вы должны убедиться, что вы не истощаете себя необходимыми питательными веществами, чтобы вы могли оставаться энергичными и чувствовать себя хорошо, чтобы заботиться о ребенке. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь большей гармонии между грудным вскармливанием и вашими привычками питания.

• Во время грудного вскармливания вам нужно будет пить больше жидкости. Выпивайте дополнительно от пяти чашек (1183 мл) до восьми чашек (1893 мл) жидкости без кофеина каждый день. Хорошее правило, которому нужно следовать, — выпивать стакан воды, молока или сока каждый раз, когда вы кормите грудью.
• Время от времени можно выпить бокал вина или коктейль, который поможет вам расслабиться. Помните, что алкоголь может накапливаться в грудном молоке и переходить к ребенку, поэтому не переусердствуйте. Подождите не менее двух часов после употребления напитка перед грудным вскармливанием, чтобы свести к минимуму количество алкоголя в грудном молоке.
• Если вы сократите или исключите грудное вскармливание или сцеживание, вам не потребуется столько калорий. Подумайте о том, чтобы отказаться от полдника или уменьшить размер порций.

Как придерживаться целей послеродового питания

Привыкание к жизни с ребенком может быть хаотичным, и можно легко оставить все как есть. Но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать здоровое питание проще.

• Не пропускайте приемы пищи: Существует множество причин, по которым вы можете пропустить (или просто забыть) один или два приема пищи прямо сейчас. Но ваши основные приемы пищи составляют много необходимого топлива, поэтому отказ от них может привести к тяге к еде и нездоровому выбору в дальнейшем.
• Придерживайтесь режима: Если вы слишком устали, чтобы готовить еду, и вынуждены перекусывать в течение дня, калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь обычного времени приема пищи и порций, а также отложите определенные здоровые закуски, которые, как вы знаете, соответствуют вашим потребностям в питательных веществах и калориях.
• Быстрый путь: Подумайте о приобретении подписки на наборы для еды, чтобы избавиться от стресса, связанного с планированием питания и покупками продуктов. Многие продуктовые магазины также предлагают предварительно нарезанные овощи и предварительно приготовленное мясо, которые позволяют легко приготовить быстрый рецепт.
• Обратитесь за помощью: Рождение ребенка — это огромная перемена в жизни, поэтому не бойтесь обращаться за помощью к друзьям и семье. Они могут помочь вам приготовить еду заранее или купить продукты для вас.

Ваше тело уже в норме, но если вас что-то беспокоит, обратитесь к врачу

Твое тело сейчас выглядит именно так, как должно быть. Ты только что родила! Ваш врач захочет увидеть вас для осмотра примерно через шесть недель после родов, если не рекомендовано иное. Это будет хорошее время, чтобы спросить о том, какие варианты упражнений, продукты и напитки подходят для ваших личных целей.

Если вам нужны дополнительные ресурсы, ознакомьтесь с нашим руководством по ресурсам для беременных и родителей. Он может соединить вас с полезной информацией независимо от того, где вы находитесь в своем опыте.

Родительство принесет много новых впечатлений и изменений. Независимо от того, насколько вы подготовлены, совершенно нормально, что вас что-то удивляет. Мы будем здесь для вас в любое время, когда у вас есть вопросы или вам нужна помощь. Наши медсестринские линии укомплектованы опытными медсестрами, которые доступны 24/7.

Пациенты HealthPartners могут звонить по номеру 800-551-0859. Пациенты Park Nicollet могут звонить в свою клинику напрямую в рабочее время и по номеру 952-993-4665 в нерабочее время. А если у вас есть вопросы или вам нужен совет по уходу за вашим новорожденным, наша линия BabyLine также доступна круглосуточно и без выходных по телефону 612-333-2229.

Что нужно знать о послеродовой потере веса – Кливлендская клиника

Вы сделали это! Вы вырастили новую жизнь и подарили ее миру. Вы одержали победу над тягой к еде, болью в спине и маленьким человечком, играющим на бонго на мочевом пузыре. Вы достигли четвертого триместра, послеродовой фазы, и все же… вы все еще можете выглядеть больше как беременная, чем вы думали. И вам не терпится избавиться от одежды для беременных.

Как похудеть после беременности? И когда можно начинать сидеть на диете и заниматься спортом после родов?

Мы поговорили с акушером-гинекологом Келли Бьюкенен, доктором медицины, о послеродовой потере веса — чего ожидать и как это сделать без вреда для здоровья.

«После родов вам следует не торопиться с физическими упражнениями и диетой», — говорит доктор Бьюкенен. «Вашему телу нужно время, чтобы исцелиться. Между родами и рождением ребенка, о котором нужно заботиться, будьте осторожны с собой, пока вы работаете над тем, чтобы набрать здоровый вес».

Прибавка в весе при беременности  

Прибавка в весе ожидается при большинстве беременностей.

В дополнение к весу вашего ребенка ваши весы будут отражать лишние килограммы, полученные от: 

• Плаценты.
• Амниотическая жидкость.
• Увеличение ткани молочной железы.
• Повышенное содержание жира.
• Повышенное количество жидкости.
• Увеличение крови.

Это приводит к среднему увеличению веса во время беременности от 15 до 40 фунтов, хотя доктор Бьюкенен говорит, что это может (и должно) варьироваться от человека к человеку.

«Это мой разговор со многими пациентами. Многие беременные хотят знать, сколько веса они должны набрать», — говорит доктор Бьюкенен. «Это действительно зависит от того, где они начинаются до беременности. Если ваш ИМТ [индекс массы тела] ниже среднего, возможно, вам нужно набрать больше. Если он выше среднего, вам, возможно, не нужно много набирать».

Насколько вы похудели после родов?  

В среднем ребенок, рожденный в Соединенных Штатах, весит от 7 до 7,5 фунтов. Добавьте сюда плаценту, немного крови и амниотической жидкости, и, БАМ, сразу после родов вы должны сбросить около 10 фунтов еще до того, как покинете родильное отделение… верно?

Ну, может быть, говорит доктор Бьюкенен.

«Многое не теряется сразу после рождения ребенка. Когда вы беременны, в вашем организме происходит значительное количество изменений. Потребуется время, чтобы вернуться к состоянию до беременности», — говорит она. «Вы можете даже набрать несколько фунтов только от внутривенных жидкостей во время родов. Это довольно переменное число того, что вы собираетесь взвесить между тем, когда вы идете рожать ребенка, и парой дней спустя, когда вы выходите с новорожденным».

В течение нескольких дней после рождения эти ослабленные связки снова начинают натягиваться. Ваша матка начинает сжиматься обратно. Ваш дополнительный объем крови и жидкости уменьшается. Вся эта опухоль начнет спадать. (Эй, смотрите — это ваши пальцы ног!)

Рекламная политика

Примерно через неделю после родов вы потеряете большую часть «родового веса» — фунтов, которые просто сбрасываются благодаря тому, что вы больше не беременны.

В этот момент вы будете лучше знать, с чем работаете, и сможете подумать о том, чтобы поработать над остальным, если это подходит вам и вашему телу.

«Если здоровое питание и регулярные физические упражнения были частью вашей жизни до рождения ребенка, вы, вероятно, потеряете лишний вес во время беременности немного быстрее. Если диета и физические упражнения для вас в новинку, это может занять больше времени», — говорит доктор Бьюкенен.

Упражнения после родов  

После выписки из больницы вы не сразу приступите к серьезным физическим нагрузкам. Вы, вероятно, будете немного болеть, особенно если у вас были швы или кесарево сечение (кесарево сечение). Вы привыкнете к новому режиму сна (или режиму недосыпания). Ваш врач, скорее всего, порекомендует вам не носить с собой ничего тяжелее примерно 10 фунтов. Эти инструкции могут быть более строгими, если у вас было кесарево сечение.

По мере того, как рассеивается дымка тех ранних дней новорожденных, вы можете подумать, с чего начать возвращение к физической активности. Доктор Бьюкенен предлагает эти предложения.

Упражнения Кегеля  

Есть одно упражнение, которое нужно начинать вскоре после родов — упражнения Кегеля. Как только это не станет болезненным, доктор Бьюкенен рекомендует поработать над мышцами тазового дна (это те мышцы, которые находятся глубоко в животе и помогают контролировать функции тела ниже пояса).

Вы можете выполнять упражнение Кегеля, запуская и останавливая струю мочи, пока вы находитесь в туалете. Возможно, поначалу это будет работать не так хорошо. Это нормально. Продолжайте в том же духе, чтобы вернуть тонус тазовому дну. Это поможет при удержании мочи (то есть не даст вам мочиться, когда вы смеетесь или чихаете).

Ходьба  

Когда вы почувствуете себя в форме, возможно, вскоре после возвращения домой из больницы, ходьба может помочь вам освежиться, вернуться в форму и избежать образования тромбов. Начните с коротких прогулок по улице или прогуляйтесь по крытому торговому центру, если на улице холодно. Не торопитесь и не ожидайте, что поначалу зайдете слишком далеко.

Укрепление кора  

Ни для кого не секрет, что беременность растянет живот. У некоторых беременных результатом может быть расхождение мышц живота посередине, состояние, называемое диастазом прямых мышц живота. Примерно через месяц после вагинальных родов и дольше после кесарева сечения ваш врач может разрешить вам начать работу по восстановлению вашего ядра.

Сильный корпус — это гораздо больше, чем просто хорошо выглядеть в костюме-двойке. Живот обеспечивает стабильность в повседневной жизни — при ходьбе, поворотах, наклонах и, да, при переноске этого маленького комочка радости.

Хорошие упражнения для кора в послеродовом периоде включают скручивания, планки и мостики.

Политика в отношении рекламы

Доктор Бьюкенен говорит, что ваш врач может также порекомендовать послеродовой бандаж для поддержки туловища после родов.

Напряженные упражнения  

Доктор Бьюкенен советует отказаться от бега, поднятия тяжестей и других упражнений, вызывающих потоотделение, по крайней мере, до четырех недель после родов.

«Когда вы вернетесь к более интенсивным упражнениям, помните, вам нужно восстановить себя», — добавляет она. «Вы не хотите начинать с того места, на котором остановились. Начните себя медленно. И какое-то время будьте осторожны с упражнениями с более сильным воздействием».

Когда безопасно соблюдать диету после беременности ?

На протяжении всей беременности вы, вероятно, много слышали о важности здорового и сбалансированного питания. Это все еще так.

Если ваш ребенок находится на искусственном вскармливании, доктор Бьюкенен предлагает продолжать здоровую диету в послеродовой период, чтобы помочь вам восстановиться после рождения. В настоящее время избегайте любых экстремальных диет. Вам понадобится стабильная, постоянная энергия для тех поздних ночей, когда вы привыкнете заботиться о потребностях вашего ребенка.

Следуйте рекомендациям средиземноморской диеты, расставив приоритеты:  

• Фрукты.
• Овощи.
• Постное мясо.
• Рыба.
• Растительные белки.

Диета и грудное вскармливание  

Если вы кормите грудью, вам не следует ограничивать потребление калорий. На самом деле, доктор Бьюкенен говорит, что вам потребуется около 300 дополнительных калорий сверх вашего обычного потребления. (И не забывайте пить много воды!) Считайте эти калории, выбирая продукты, богатые питательными веществами.

Исследования показывают, что грудное вскармливание может помочь вам похудеть на начальном этапе. Тем не менее, вы можете обнаружить, что несколько упрямых килограммов могут остаться.

«Люди, которые кормят грудью, как правило, теряют вес немного быстрее, потому что вы тратите много калорий на грудное вскармливание, но затем вы можете достичь плато, когда ваше тело держит остальное», — объясняет доктор Бьюкенен. «Это потому, что ваше тело будет хранить некоторые резервы, чтобы убедиться, что вы сможете продолжать кормить ребенка».