Как приседать с гантелей: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

10 вариантов приседаний с отягощением

Уже несколько недель выполняете базовые приседания в надежде обрести упругие ягодицы? Пришло время изменить тренировочный план, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Классические приседания задействуют в работу лишь квадрицепсы и ягодичные мышцы, тогда как те же самые приседания с весом — гантелями, гирей или штангой — дополнительно прокачивают мышцы кора, спины и рук. «Если вы нацелены на проработку только ягодиц, то выполните 3-4 подхода боковых шагов, а затем сделайте вариацию приседания сумо. А если вы нацелены на квадрицепсы, то сосредоточьтесь на выполнении кубкового приседа или приседаний со штангой», — советует Нейт Фелисиано, владелец фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке.

Выполнение одного и того же типа приседаний снова и снова не принесет вам никакой пользы с точки зрения усиления и увеличения объема. Со временем необходимо увеличить нагрузку, чтобы сделать движение более сложным. Это тренировочная стратегия, известна как прогрессивная перегрузка.

«Прогрессирующая перегрузка поможет достичь желаемых результатов за более короткий промежуток времени, обучить организм быстрее адаптироваться к различным тренировочным условиям и, что более важно, увеличить мышечную массу», — комментирует Си Джей Хаммонд, сертифицированный тренер компании RSP Nutrition. —Использование свободных весов — это один из способов увеличить интенсивность силовых тренировок вместо увеличения числа повторений».

Эксперты предлагают 10 вариантов приседаний с отягощениями, которые помогут изменить привычную тренировку на ягодицы!

1. Кубковый присед

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, удерживайте гантель или гирю перед собой, на уровне груди обеими руками, локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, медленно опускайтесь в присед, толкая бедра назад и вниз, как будто садитесь в кресло. Бедра должны быть параллельны земле. Не выводите колени за линию мысков.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы быстро подняться в исходное положение.

Кубковый присед можно выполнять, удерживая гирю или гантель на уровне груди обеими руками. Это упражнение фокусируется именно на квадрицепсах, одновременно укрепляя мышцы кора и плеч, благодаря весу. Увеличьте вес гантели или задерживайтесь на пару секунд в нижней точке для увеличения нагрузки на мышцы.

2. Сплит приседание

• Встаньте спиной к стулу или скамье на расстоянии большого шага. Отведите одну ногу назад и положите ступню и лодыжку на край скамьи: убедитесь, что лодыжка опорной ноги находится точно под коленом. Удерживайте гантели в каждой руке, руки по бокам от корпуса, или вы можете взять одну тяжелую гантель или гирю и удерживать ее перед грудью обеими руками, локти направлены вниз.
• Вовлекая в работу мышцы кора, согните переднюю ногу и опуститесь в присед до параллели бедра полу.
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Присед на одной ноге — отличный способ убедиться, что у вас нет мышечного дисбаланса. Это упражнение замечательно тем, что позволяет вашему телу работать над балансом и проприоцепцией (то есть осознанием положения и движения вашего тела в пространстве.

3. Фронтальный присед

• Встаньте, ноги — чуть шире ширины бедер. Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Фронтальный присед одновременно прокачивает сразу несколько групп мышц, включая передние дельты (передняя часть плеч) и мышцы кора. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сделайте глубокий вдох на пути вниз и выдохните, когда вы поднимаетесь.

4. Присед с жимом гантелей над головой

• Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы встать обратно и импульсным движением вывести гантели над головой. Опустите гантели на плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Это сложное упражнение сочетает в себе фронтальный присед и жим гантелей, повышая при этом частоту сердечных сокращений. Использование свободных весов подключает к работе в момент подъема мышцы бедер, что заставляет их работать с удвоенной силой.

5. Приседании «чемодана»

• Встаньте, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и удерживайте по бокам от корпуса. Отведите плечи назад и вниз и напрягите трицепсы, чтобы гири не касались бедер.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседание «чемодана» служит отличным напоминанием о том, как правильно приседать, чтобы поднять тяжелые продуктовые сумки или другие предметы, такие как, тот же чемодан с пола. Оно не только проверяет силу ягодичных мышц, квадрицепсов и кора, но и плечевого корпуса: при удержании веса вы задействуете в работу предплечья, трицепсы и длинные ладонные мышцы.

6. Приседание сумо

• Встаньте, ноги — шире ширины плеч, мыски развернуты наружу. Удерживайте тяжелую гантель или гирю двумя руками на высоте груди.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер. Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

В приседании сумо вы принимаете более широкую стойку, чем в традиционном упражнении, поэтому оно нацелено на большую часть вашей приводящей (внутренней части бедер) группы мышц. Оно также улучшает подвижность бедер.

7. Лэндмайн присед с Т-грифом

• Встаньте лицом к грифу, ноги — на ширине бедер. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Не выводите колени сильно в стороны или к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Эти приседания обладают всеми преимуществами приседа со штангой, но оказывают меньшее воздействие на суставы. Если эти приседания кажутся слишком сложными, попробуйте выполнять полуприседы или замените это упражнение на фронтальные приседания с гантелями.

8. Приседание со штангой на спине

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной и положите штангу на впадины чуть выше плеч.
• Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой — идеальное движение для увеличения силы. Оно нацелено на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов. По мере своего прогресса на тренировках добавляйте вес, используя дополнительные блины для штанги.

9. Приседание со штангой спереди

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной; положите штангу на верхнюю часть груди, обхватив ладонями гриф, запястья и локти развернуты вперед.
• Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

В отличие от приседания со штангой на спине, это упражнение уменьшает давление на позвоночник и делает больший акцент на квадрицепсах. Чтобы сделать это движение немного сложнее, сосредоточьтесь на эксцентричной (нисходящей) фазе приседания и медленнее опускайтесь вниз.

10. Приседание на одной ноге («Пистолетик»)

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите легкую гантель или гирю и удерживайте обеими руками на уровне груди, локти направлены вниз.
• Вытяните одну ногу прямо вперед с пяткой и удерживайте навесу в нескольких сантиметрах от пола.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, сгибая колено опорной ноги, одновременно выводя другую ногу прямой вперед. (В идеале поднятая нога должна быть параллельна полу.)
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседание на одной ноге — довольно сложное упражнение. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и умеете удерживать корпус неподвижным во время всего диапазона движения, прежде чем добавлять вес. Это поможет улучшить диапазон движений голеностопного сустава и уменьшить компрессию на позвоночник при увеличении веса в приседаниях. Упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Приседания: красивые ноги и ягодицы

Все большее число наших соотечественниц задумываются над тем, чтобы обеспечить красивый внешний вид своих ног и ягодиц. Самым эффективным и доступным для этого способом можно смело назвать приседания с гантелями.

Если вы хотите существенно нарастить мышцы, то придется уделить внимание и своему питанию. Но без правильной техники приседаний ни у девушек, ни у мужчин не стоит ожидать накаченных мышц ягодиц и ног.

Плюсы и минусы приседаний

Более того, любые приседания с гантелями типа «плие» либо штангой относятся к наиболее травмоопасным видам упражнений, потому не увеличивайте вес, пока не отработаете методику.

Не стоит опасаться, что упражнение превратит рельефные ноги в массивные, особенно у девушек, такой вопрос возникает регулярно. Если не переедать при этом, то ваши накопленные ранее калории в виде жировой массы будут улетучиваться. Физические нагрузки в сочетании с белком обеспечат прирост массы мышечной, но лишь в небольших пропорциях.

Таким образом, приседания с гантелями и любыми отягощениями вообще, помогают оформить вашу фигуру, и в особенности, внешний вид ваших ног и ягодиц. Сама нагрузка во время тренировок может зависеть от того, по какой технике выполняются приседания для мужчин и девушек – например, плие, болгарские, сумо и другие. Кроме того, существуют приседания фронтальные, на стул, на одной ноге. Обращаем внимание, что во время таких занятий в домашних условиях дополнительно нагрузку получают мышцы пресса и спины.

Подход в зависимости от цели

Если вы поставили перед собой задачу похудеть, то для вас будет полезна техника и практика приседаний с гантелями в руках с большим количеством повторений и меньшим весом. Пусть отягощение будет весить меньше, зато вы будете доделывать повторение до конца. Можно начинать с небольших гантелек по несколько килограммов (вес для мужчин и девушек будет разным, естественно) или даже с обычного пустого грифа от штанги.

Если же вы тренируетесь для роста мышечной массы ягодиц и ног, то техника должна быть несколько иной. Рассчитывайте на 3-5 подходов плие в домашних условиях с несколькими повторениями в каждом – от 5 до 8. То есть, в этом случае вес отягощения будет достаточно значителен, однако не настолько, чтобы ухудшилось качество выполнения.

Когда вы закончите последнее повторение, то уже не должны иметь силы на то, чтобы сделать еще хотя бы одно без посторонней помощи. Впрочем, такая техника рекомендуется уже тем спортсменам среди мужчин и девушек, которые успели получить какой-то практический опыт.

С весом на плечах

Итак, давайте разберемся в принципиальных моментах основных видов приседаний.

Начнем с такого вида, как приседания с гантелями или штангой (грифом) на плечах:

• пятки должны быть размещены на расстоянии чуть шире ваших плеч, с небольшим разворотом носков наружу;
• гриф кладется на плечи в домашних условиях таким образом, чтобы он удерживался руками спортсмена чуть шире положения плеч, с отведенными назад локтями и сведенными лопатками;
• опуская вниз тело, вы сгибаете его только в бедренных суставах и коленях, подавая вперед спину;
• вес тела переходит на пятки;
• для того, чтобы поддерживать мышцы спины дополнительно напрягается пресс;
• самое главное в этом и других приседаниях – сохранение ровной спины;
• в домашних условиях, да и в спортзале, вы не должны округлять вашу спину, а, наоборот, делайте небольшой прогиб в области поясницы – таким образом, вы больше загрузите мышцы ног и ягодиц;
• не выводите колени и бедра вперед, а лучше раздвиньте их в стороны;
• не задирайте голову вверх, в небо, поскольку можете потянуть мышцы шеи. Лучше, если голова будет сохраняться на одной линии с позвоночником, являясь его продолжением;
• перед опусканием вниз вдохните и задержите дыхание;
• выдыхайте после подъема.

Поднимаем вес над головой

Усложненный вид, который вы можете попробовать даже в домашних условиях – это приседания с гантелями или со штангой над головой. При этом большей нагрузке подвергаются не только мышцы ног и ягодиц, но и верхней части тела. Прежде всего, речь идет о трапециях, мышцах плеч и стабилизаторов туловища. Начинайте с небольших весов, поскольку высока вероятность получения травмы.

Обязательно разомните, как следует, плечевые суставы перед тем, как подвергать их нагрузке. Возьмите штангу (гриф, гантели) хватом шире плеч и поднимите над головой. Положение рук во время приседаний должно сохраняться таким, чтобы они были перпендикулярны полу. Упражнения выполняются при максимально прямой и ровной спине, расположенной вертикально.

Как выполнять приседание плие и сумо

Рассмотрим, что представляют собой приседания с гантелями техники «плие» или «сумо» в домашних условиях, поскольку они имеют общие черты между собой.

Они очень эффективны для ягодиц и ног и прекрасно подойдут как для мужчин-атлетов, так и девушек. Вы можете для их выполнения вооружиться даже штангой, вместо гантелей. Прежде всего, поставьте ноги не на ширине плеч, а шире. Во время опускания туловища вниз, голени должны смотреть прямо перпендикулярно поверхности пола.

Носки при плие разворачиваются на угол в 120 (!!!) градусов. Приседайте так, чтобы бедра оказывались в положении параллельном полу. Спина должна сохранять свое ровное положение, а пресс немножко напряжен, чтобы облегчить поддержание мышц спины. Во время подъема вверх старайтесь напрягать мышцы ягодиц.

Ключевыми отличиями между техниками сумо и плие можно считать следующие:

• при сумо вы должны отводить таз назад с наклоном спины вперед, и это позволит вам взять больший вес;
• приседания с гантелями или штангой «плие» основано на вертикальном удержании спины, в то время, как таз практически назад не отводится. Приходится работать с меньшим отягощением, но увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

Болгарская техника проработки ножных мышц

Какие еще упражнения для ягодиц и ног вы можете выполнить в домашних условиях или при занятиях в спортивном зале? Если вы уже знаете все о классических методиках выполнения приседаний, то можете попробовать болгарские приседы с гантелями.

Вполне возможно, что поначалу они покажутся вам несколько диковинными, особенно при выполнении в домашних условиях. Но здесь существует и усложнение, которое заключается в том, что движение производится одной ногой, а не двумя сразу. Этот вид приседаний встречается гораздо реже других видов в современных тренажерных залах, потому что техника исполнения является более хитрой.

Основная нагрузка приходится на мышцы передней и задней части бедра, мышцы ягодиц, а также мышцы рук, если вы выполняете их с гантелями. Итак, болгарские приседания: берете в каждую свою руку по одной гантели подходящего веса, при этом руки, могут свободно свисать вдоль туловища.

Важно, чтобы сзади нас находилась невысокая скамья или любое возвышение, даже ящик или подставка из книг. Одна нога отводится назад, а носок упирается в поверхность скамьи. Другая – выставляется впереди корпуса на 15-20 сантиметров.

Приседаем до той позиции, пока бедро ноги, стоящей впереди не окажется параллельно смотрящим поверхности пола, а колено вытянутой на скамье ноги не коснется самого пола. Все это время ваше туловище остается строго вертикальным и прямым. Задержались в конечном положении – и выпрямляемся с плавным разгибанием колена.

Важные советы о приседаниях

При надлежащей технике исполнения любые приседания с гантелью или другим весом в руках или между ног не опасны для суставов, да и на позвоночник не оказывается серьезной нагрузки. Но если держать спину неровной, выводить колени слишком сильно вперед, то, рано или поздно, это грозит обернуться травмой. Поэтому правильная техника у мужчин и девушек, для любых видов приседаний (хоть болгарские, хоть плие, хоть сумо или же другие), обеспечивает и комфортный уровень механической нагрузки на суставы и более точечную нагрузку мышц ягодиц и ног.

Не менее важно правильно дышать во время исполнения упражнений, поскольку выдыхать воздух следует именно на усилии. Нельзя ни разводить, ни сводить колени, потому что в этих случаях нагрузка будет переходить с мускулов на суставы. Не рекомендуется допускать отрыв от пола пяток, иначе ваш центр тяжести перенесется вперед, и вы можете упасть, что снова грозит травмой суставов ног или рук.

Не уделять внимания ногам никак нельзя, поскольку эта мышечная группа считается самой большой. Именно по этой причине для ног и, в том числе, ягодиц, предусмотрено такое разнообразное количество упражнений, как приседания плие, сумо, фронтальные с весом и много других. Большие мышцы ног не только приведут вас к силовым достижениям, но являются плацдармом для роста других видов мышц, гораздо более мелких.

Во время приседаний с отягощением усиленной нагрузке подвергается квадрицепс, который еще именуют четырехглавой мышцей. Внутренняя часть квадрицепса чаще других его головок отстает в развитии, но именно приседания с гантелью в руках или между ног помогают устранить этот недостаток.

Как делать фронтальные приседания с гантелями для размера и силы ног

Представьте себе: в вашем тренажерном зале час пик, и вы весь день с нетерпением ждете возможности приседать со штангой на груди, но ожидание стойки для приседаний длится дольше, чем время ожидания. очередь в баре смузи в день за полцены. Или, может быть, вы пытаетесь получить качественную тренировку в скудном отеле или все еще растущем домашнем спортзале. Возможно, вам просто нужна новая вариация приседаний для вашей программы.

Кредит: Fitness Fueled / Shutterstock

Рассмотрим приседания с гантелями. Для этого требуется только пара гантелей и минимальное пространство на полу. Что еще более важно, он строит убийственные квадрицепсы, сильную верхнюю часть спины и прочный корпус. Эта статья научит вас, как и зачем выполнять и программировать фронтальные приседания с гантелями.

Приседания с гантелями перед собой

• Как выполнять приседания с гантелями перед собой
• Ошибки при приседаниях с гантелями, которых следует избегать
• Как улучшить приседания с гантелями
• Преимущества фронтальных приседаний с гантелями
• Мышцы, работающие при приседаниях с гантелями вперед
• Как запрограммировать фронтальные приседания с гантелями
• Варианты фронтальных приседаний с гантелями 
• Часто задаваемые вопросы

Полное руководство по приседаниям с гантелями на груди

Посмотрите подробные видеоинструкции по приседаниям с гантелями на груди от доктора Меррика Линкольна, а затем ознакомьтесь с пошаговой разбивкой ниже.

Учебное пособие по приседаниям с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Пошаговое выполнение приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это альтернатива фронтальным приседаниям, выполняемая с гантелями на каждом плече. Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы обеспечить правильную форму.

Шаг 1 — Поднимите гантели Кредит: Меррик Линкольн, DPT, CSCS / YouTube

Прежде чем приседать, вы должны поставить гантели на стойку спереди. В положении передней стойки концы гантелей лежат на плечах, а локти направлены прямо вперед на уровне плеч.

Чтобы установить переднюю стойку, выполните взятие на грудь с гантелями — Начните с гантелей по бокам. Опуститесь в мини-присед и быстро вытяните ноги, упираясь ступнями в землю. Переведите толчок ногой в мощное шраги. В верхней точке шрага вытяните руки вдоль туловища. Опуститесь под гантели, снова согнув ноги, и примите вес на плечи, согнув локти. (1)

Совет по форме : При работе с тяжелыми гантелями может быть полезно подумать о «подпрыгивании» с гантелями, чтобы поставить их на переднюю стойку. Хотя вы должны едва отрываться от земли, «прыжки» гантелей в нужное положение могут улучшить результат и плавность взятия на грудь.

Шаг 2 — Задайте стойку и подготовьтесь Предоставлено: Merrick Lincoln, DPT, CSCS / YouTube

С гантелями на стойке поставьте ноги на желаемую ширину приседания и ориентацию. Как правило, стойка для приседаний спереди находится на ширине плеч или чуть шире. Ваши ноги должны быть направлены прямо вперед или немного наружу. Напрягите живот, одновременно напрягая мышцы живота и спины.

Form Tip : Создайте прочную основу, оказывая давление на пятку, подушечку стопы, большой палец и основание пятого пальца. По сути, держите вес на всей стопе на протяжении всего упражнения, не перенапрягая ни пятки, ни подушечки стопы.

Шаг 3 — Опуститесь в нижнее положение Кредит: Merrick Lincoln, DPT, CSCS / YouTube

Сохраняя прямую или слегка прогнутую спину, опуститесь к полу, позволяя коленям, бедрам и лодыжкам сгибаться. . Спуск с контролем. Сопротивляйтесь выпрыгиванию из нижней части приседа. Кроме того, избегайте «врезания в глубину» (т.е. заканчивайте спуск до того, как вы достигнете максимально удобного сгибания колена с хорошим контролем).

Наконечник для формы : Добейтесь правильной техники приседания с гантелями вперед, приседая «вниз», а не «назад». Это не присед на спине в стиле пауэрлифтинга, который требует наклона вперед для улучшения рычагов и перемещения тяжелых весов. Ваша верхняя часть тела должна оставаться более вертикальной.

Шаг 4 — Встаньте до локаута Кредит: Меррик Линкольн, DPT, CSCS / YouTube

Измените движение коленей, бедер и лодыжек, стоя прямо. Держите гантели сбалансированными на передних дельтах на протяжении всего движения. В верхней точке сделайте вдох и снова напрягите мышцы кора, прежде чем повторить еще одно повторение. Не опускайте вес с плеча, пока не выполните все повторения.

Form Tip : Когда вы с усилием отталкиваетесь в исходное положение, подумайте о том, чтобы поднять гантели к потолку или небу, но на самом деле не отрывайте их от плеч. Этот внешний сигнал может способствовать укреплению передней стойки и увеличению выходной мощности. (2)

Ошибки при приседаниях с гантелями, которых следует избегать

Избегание некоторых распространенных ошибок может помочь сохранить эффективность и безопасность приседаний со штангой на груди.

Позвольте вашим локтям или груди опуститься 

Обычный сигнал приседаний со штангой на груди точно так же применим к приседаниям со штангой на груди — «Грудь вверх, локти вверх». Неспособность поддерживать высокое положение локтей и гордую грудь приводит к тому, что гантели перемещаются вперед. Слишком сильное движение гантелей вперед может привести к нарушению тренировочного стимула для четырехглавой мышцы и даже к неудаче при повторении с потерей равновесия.

Авторы и права: Вячеслав Николаенко / Shutterstock

Избегай этого : Большая часть веса гантелей должна приходиться на плечи, а не на руки. Держите вес на уровне плеч на протяжении всего упражнения. Не пытайтесь удерживать вес «свободно», удерживая руки в верхней части сгибания рук на бицепс.

Нижняя часть спины или туловище Чрезмерно наклонены вперед

Потеря формы в бедрах или нижней части спины может вызвать всевозможные проблемы во время фронтальных приседаний с гантелями. К ним относятся, помимо прочего, потеря устойчивости, отрыв пяток от пола и ненужные неудачные повторения.

Credit: BLACKDAY / Shutterstock

Избегайте этого : Чтобы исправить или предотвратить это, напоминание себе о том, что нужно напрячься и присесть, а не назад, является хорошим началом, но этого может быть недостаточно. Среди лифтеров без ортопедических ограничений (т.е. лифтеров без тугоподвижности суставов или явных слабостей) нарушение координации может быть причиной чрезмерного движения туловища вперед или нижней части спины. (3) Ознакомьтесь с упражнением «приседания над головой RNT» в разделе «Часто задаваемые вопросы», чтобы узнать о мощном корректирующем упражнении.

Недостаточная глубина

Приседаниям не хватает глубины? Вы не можете полагаться на свою внешность и обаяние, чтобы решить эту проблему. Если вы постоянно сокращаете глубину приседаний со штангой на груди, это может помешать развитию ваших мышц. Доказано, что глубокие приседания приводят к большему росту четырехглавой мышцы бедра, чем поверхностные. (4)

Предоставлено: G-Stock Studio / Shutterstock

Кроме того, Кубо и его коллеги сообщили, что тренировка полного приседания привела к гипертрофии ягодичных и приводящих мышц более чем в два раза по сравнению с полуприседанием. (5)

Избегайте этого : Многие лифтеры без ортопедических ограничений могут улучшить глубину приседания, повторяя упражнения, направленные на достижение «подколенных сухожилий касающихся икр». Если гибкость голеностопного сустава ограничивает глубину вашего приседания, рассмотрите вариант с поднятыми пятками, обсуждаемый ниже.

Как улучшить приседания с гантелями

Лифтеры, впервые приседающие с гантелями, должны начинать с легких весов, чтобы отточить технику. Как только эта фаза медового месяца закончится, пришло время работать с большим весом и большим числом повторений, чтобы повысить силу и гипертрофию.

Увеличьте вес

После того, как форма упражнения станет привычной и последовательной, переходим к «рабочему весу». Установление вашего рабочего веса не обязательно требует повторного максимального тестирования.

Простой метод прогрессии заключается в определении целевого диапазона повторений на основе ваших целей (объяснено в разделе «Программирование»). Затем доведите вес до сложного сета, который позволит вам выполнить количество повторений, близкое к нижнему пределу вашего целевого диапазона. Например, если ваша цель повторений для тренировки гипертрофии составляет от 8 до 12 повторений, определите вес, который позволяет менее 10 повторений.

Увеличение количества повторений

По мере того, как вы становитесь сильнее с определенной парой гантелей, выполняйте дополнительные повторения в подходе. Используя указанный выше вес, вы сможете выполнять дополнительные повторения в течение нескольких недель. Как только вы достигнете верхнего предела целевого числа повторений (например, 12 повторений в приведенном выше примере), пришло время снова увеличить вес.

Преимущества фронтальных приседаний с гантелями

Фронтальные приседания с гантелями — это уникальная вариация приседаний, которая задействует мышцы бедра, требуя при этом только легких или умеренно тяжелых грузов, которые удобно поддерживаются на плечах.

Рост квадрицепсов

Размещение груза перед телом во время приседаний с гантелями способствует приседанию с «преобладанием колена», облегчая больший вынос колена вперед и более прямое положение туловища. (6) (7) «Доминирование колена» означает, что этот вариант нагружает квадрицепсы в относительно большей степени, чем варианты, в которых нагрузка удерживается на спине, например, традиционные приседания со штангой на спине.

Постоянное выполнение вариации приседаний, нагружающей четырехглавую мышцу, позволит создать «четырехглавый подъем», к которому стремятся многие спортсмены, ориентированные на эстетику. Фронтальные приседания с гантелями могут быть особенно эффективным средством для развития квадрицепсов, потому что они тренируют квадрицепсы посредством большого диапазона движений. (4)(8)

Защищает нижнюю часть спины

Фронтальные приседания с гантелями могут быть удобным вариантом для тех, кто страдает от болей в пояснице или локальной мышечной усталости. Прямой угол туловища перенаправляет нагрузку с поясницы и бедер на колени. (7) Уменьшенная общая нагрузка, используемая во время приседаний с гантелями вперед, также, вероятно, снизит механическую нагрузку на нижнюю часть спины по сравнению с другими распространенными вариантами приседаний, в которых используются более тяжелые нагрузки.

Credit: Photology1971 / Shutterstock

Например, по сравнению с приседаниями со штангой на груди, приседания со штангой на груди приводили к снижению силы сжатия позвоночника при одинаковой относительной интенсивности. (9) Разница может быть частично связана с различиями в общей нагрузке, поскольку участники этого исследования приседали на 25% больше веса во время приседаний со штангой на спине, чем во время приседаний со штангой на груди. (9) Естественно, более тяжелые приседания вызывали большее общее напряжение.

Фронтальные приседания с гантелями, несомненно, имеют меньшую грузоподъемность, чем фронтальные приседания со штангой, поэтому спрос на нижнюю часть спины, вероятно, еще ниже. Попробуйте этот вариант приседаний, когда поясница чувствует себя «жареной».

A Прощая передняя стойка

По сравнению с традиционными фронтальными приседаниями, приседания с гантелями в передней стойке требуют меньшей гибкости плеч, запястий и локтей. Удержание штанги в традиционном фронтальном приседе требует значительного вращения плеча наружу, сгибания локтя и разгибания запястья.

Несмотря на то, что вариации приседаний со штангой на груди, такие как приседания со штангой без хвата (то есть «зомби») и приседания со скрещенными руками, позволяют избежать сложных положений верхней части тела при приседаниях со штангой на груди. (10) Но эти варианты без хвата и со скрещенными руками, как правило, оказывают неудобное давление на дельтовидные мышцы или ключицы и могут вызывать дискомфорт.

Мышцы, задействованные при приседаниях с гантелями вперед

Как и в любом другом приседе, основными действиями нижней части тела, которым противодействует присед с гантелями вперед, являются разгибание колена, разгибание бедра и подошвенное сгибание лодыжки. Тем не менее, уникальная постановка и выполнение приседания с гантелями вперед может сделать этот вариант более «доминирующим над коленом», смещая квадрицепсы. (6) Мышцы туловища заслуживают почетного упоминания за их участие в приседаниях с гантелями вперед, так как эти мышцы способствуют правильной форме.

Четырехглавая мышца бедра

С точки зрения эстетики и функциональности четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, несомненно, являются наиболее важными мышцами бедра. Хотя прямая мышца бедра может практически не подвергаться гипертрофии при выполнении приседаний, приседания способствуют существенной гипертрофии трех других четырехглавых мышц: медиальной, латеральной и промежуточной широкой. (5)(11) К счастью, эти мышцы формируют «четверную кисть», о которой мечтают многие лифтеры, ориентированные на эстетику.

Ягодичные мышцы и другие разгибатели бедра

«Ягодичные мышцы» — большая, средняя и малая ягодичные мышцы — тренируются как разгибатели бедра во время приседаний со штангой на груди. Подколенные сухожилия незначительно активны во время приседания в качестве разгибателей бедра, а также противодействуют срезающим силам в колене. (8)(9) Исследования показывают, что приводящие мышцы, или внутренние мышцы бедра, также тренируются как разгибатели бедра во время приседаний. (5) 

Постуральные мышцы и кор

Приседания с гантелями спереди задействуют постуральные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидную и камбаловидную (глубокую икроножную мышцу). Чтобы сохранить «растянутый» живот во время приседаний, необходимо совместное сокращение мышц живота, что способствует сильному кору.

Как запрограммировать фронтальные приседания с гантелями

Хотя установка и выполнение фронтальных приседаний с гантелями действительно ограничивают максимальную нагрузку по сравнению с приседаниями со штангой, правильное программирование этого упражнения может дать результаты. В частности, лифтеры могут запрограммировать фронтальные приседания с гантелями для набора мышечной массы («гипертрофии»), силы или как часть разгрузки от более тяжелых вариаций приседаний.

Вес от низкого до умеренного, количество повторений от умеренного до большого практически любой вес. (12)(13)(14) Это особенно важно для таких упражнений, как приседания с гантелями.

Из-за ограничений по установке (первоначальный подъем гантелей) и снаряжения (гантели), фронтальные приседания с гантелями не могут быть нагружены особенно тяжело, по крайней мере, не по сравнению с возможностями мышц ног опытных лифтеров. Независимо от того, тренируете ли вы силу или размер, выберите гантели, которые обеспечивают безопасную настройку и правильную форму, а затем выполняйте этот подход с точностью до двух или трех повторений до отказа. От двух до четырех подходов по восемь или более повторений увеличат силу и размер, если каждый подход будет близок к отказу.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Разгрузкой называют временное сокращение тренировок для ускорения восстановления. Фронтальные приседания с гантелями просто не могут быть нагружены так же тяжело, как приседания со штангой. Частично это связано с использованием гантелей, которые обеспечивают меньшую устойчивость и меньший потенциал нагрузки, чем штанга. Примечание: фронтальная нагрузка в этом упражнении также ограничивает потенциальную нагрузку по сравнению с приседаниями со штангой на спине. (9)

Таким образом, даже довольно сложная тренировка приседаний со штангой на груди, скорее всего, обеспечит некоторую передышку или восстановление лифтерам среднего и продвинутого уровня. Два или три подхода по четыре-восемь повторений могут послужить хорошим протоколом разгрузочных недельных приседаний.

Вариации приседаний с гантелями вперед

Приседания с гантелями вперед — не единственный способ выполнения приседаний с гантелями с нагрузкой спереди. В зависимости от ваших целей, предпочтений и оборудования вы можете выбрать один из следующих вариантов: 

Фронтальные приседания с гантелями на поднятых пятках

Выполнение приседаний на клине может быть полезным для дальнейшего смещения четырехглавой мышцы или решения проблем с диапазоном движения дорсифлексии голеностопного сустава. (6)(7)(15) Подъем клина или пятки выдвигает голень вперед в положении покоя голеностопного сустава, уменьшая потребность в дополнительном тыльном сгибании. (15)

Фронтальные приседания с гантелями на приподнятых пятках

Посмотрите это видео на YouTube

Когда вы приседаете с поднятыми пятками, туловище остается более вертикальным, а колени выдвигаются дальше вперед. Вместе эти функции способствуют большей концентрации внимания на четырехглавой мышце (из-за усиленной работы колена). (6)(7) 

Кубковый присед с гантелями

Кубковый присед — не «гоблин» (это не Средиземье). В традиционном кубковом приседе используется гиря, чтобы усилить механику глубокого приседания с прямым туловищем. Если вы не тренируетесь с гирями, гантели тоже подойдут.

Приседания с кубком с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

Приседания с кубком выполняются с весом, удерживаемым под подбородком, как если бы это был большой стакан для питья (поклонники «Властелина колец», представьте себе сосуд, который гномы могли бы напиток из Копей Мории). Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и присядьте между ног.

Приседания Зерхера с гантелями

Этот уникальный вариант был популяризирован тренером по силовой подготовке Ником Нильссоном. Термин «Зерхер» относится к положению каретки гантели. Он опирается на ваши руки на уровне локтей или прямо перед ними.

Приседания Зерхера с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube

Держите гантель вертикально, вытянув руки перед собой. Если вы не можете присесть достаточно глубоко, чтобы поднять гантель с пола во время подготовки, просто положите гантель на устойчивую скамью или ящик и возьмите ее оттуда. Ваши руки должны оставаться близко к туловищу, согнутые в локтях. Как и в приседе с гантелями, держите туловище прямо, когда приседаете, поставив ноги на пол.

Приседания с гантелями

В приседаниях с гантелями используются две гантели, удерживаемые руками вдоль тела. (8) В то время как этот вариант позволяет избежать уборки гантелей или приведения их в положение стойки, он может не способствовать такому вертикальному положению туловища, как другие варианты с фронтальной нагрузкой.

Приседания с гантелями | 31 день фитнеса | Sarah Grace Fitness

Посмотрите это видео на YouTube

Приседания с гантелями немного напоминают приседания с трэп-грифом, хотя и с меньшим потенциалом нагрузки. В целом, приседания с гантелями могут быть отличным вариантом для тех, кто ищет удобную вариацию, которая способствует развитию бедер, бедер и хвата.

Часто задаваемые вопросы

Почему бы вместо этого просто не делать приседания со штангой на груди?

Это вариант. Оба упражнения увеличивают размер и силу ног, размещая груз перед собой. Фактически, уровни мышечной активности для большинства основных мышц одинаковы между приседаниями с гантелями и штангой, когда используется одна и та же нагрузка. (16)
Но между приседаниями со штангой и гантелями есть существенные различия: положение верхней части тела, размещение груза, требования к оборудованию и грузоподъемность, и это лишь некоторые из них. В конечном счете, выбор между приседаниями со штангой или гантелями должен учитывать эти различия.

Как я могу упростить настройку при тяжелых фронтальных приседаниях с гантелями?

Подведение гантели к передней стойке перед приседанием является наиболее технически сложной частью всего упражнения. Это может стать узким местом в прогрессии веса.
Но если вы не используете достаточно легкие гантели для сгибания рук или у вас нет партнера, готового поднять гантели в положение передней стойки для вас, взятие на грудь является неотъемлемой чертой приседаний с гантелями спереди. Приседания Зерхера с гантелями и приседания с гантелями, описанные в разделе «Вариации», позволяют вам избежать взятия на грудь.

Я видел, как фронтальные приседания с гантелями выполняются с немного другим положением передней стойки. В чем дело?

Традиционно во время приседаний с гантелями держите локти высоко, как указано. Тем не менее, часто можно увидеть, как приседания с гантелями спереди выполняются с опущенными локтями и гантелями параллельно земле.
Хотя это может быть эффективным с более легкими весами, нижнее положение каретки может ограничивать грузоподъемность, так как гантели удерживаются немного дальше перед телом. Более высокое положение локтей может также способствовать вертикальному и вытянутому положению верхней части спины, что способствует развитию силы осанки и мышц верхней части спины.

Туловище сгибается вперед во время приседаний с гантелями — что мне делать?

Во-первых, убедитесь, что вес, с которым вы пытаетесь приседать, соответствует вашей текущей силе и способностям. Если вы пытались уменьшить вес, но все равно округляетесь вперед и теряете позицию, проверьте гибкость лодыжки. Можете ли вы поднять колени выше пальцев ног, когда пятки касаются пола? В противном случае может помочь растяжка икр, массаж пены или мобилизация голеностопного сустава. (3)
После исключения ошибок загрузки и ортопедических ограничений, вероятной причиной является проблема с координацией, особенно недостаточный контроль туловища. Реактивная нервно-мышечная тренировка (РНТ) представляет собой широкий класс вмешательств, направленных на восстановление координации и динамической устойчивости. (17) Распространенной техникой RNT для устранения чрезмерного наклона вперед или «округления» туловища является техника RNT «приседания над головой», показанная на видео ниже.
Возможно, вопреки здравому смыслу, легкая задача, направленная на вытягивание туловища вперед, может помочь улучшить чувство положения и координацию туловища во время приседаний. Хотя могут наблюдаться немедленные улучшения в форме приседаний, выполнение этого корректирующего упражнения три или более дней в неделю в течение 9 дней может привести к длительным преимуществам.0007 от двух до четырех подходов по 10-12 повторений .

Приседания со штангой над головой RNT

Посмотреть это видео на YouTube

Еще один тренажер для утолщения бедер с передней нагрузкой?

Как и его собрат со штангой, фронтальные приседания с гантелями переносят вес тела вперед. Но в отличие от приседаний со штангой на груди, здесь не требуются крайние положения плеч или запястий. И даже не нужно ждать стойки для приседаний. Простой и удобный, фронтальный присед с гантелями не имеет себе равных.

Ссылки

1. Хедрик, А. (2015). Подъем на грудь с гантелями, фронтальный присед и силовой рывок. Журнал прочности и кондиционирования ,  37 (3), 84–88.
2. Nadzalan, A.M., et al. (2020). Эффекты концентрации внимания Инструкции по кинетике движения, активации мышц и производительности во время упражнений с отягощениями. В  Journal of Physics: Conference Series  (Vol. 1529(2), 022008.
)
3. Бишоп, К., и Тернер, А. (2017). Комплексный подход к исправлению приседания со штангой на спине от «чрезмерного наклона вперед». Журнал прочности и кондиционирования ,  39 (6), 46–53.
4. Блумквист, К., и др. (2013). Влияние диапазона движения в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий. Европейский журнал прикладной физиологии , 113 (8), 2133-2142.
5. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии ,  119 (9), 1933-1942 гг.
6. Баррак, А. Дж. и др. (2021). Относительную ориентацию туловища и большеберцовой кости можно использовать для оценки нагрузки на разгибатели бедра и колена во время приседаний со штангой на спине. Международный журнал спортивной науки и коучинга , 16 (4), 1004-1010.
7. Фрай, А.К., Смит, Дж.К., и Шиллинг, Б.К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и физической подготовки , 17 (4), 629-633.
8. Грэм, Дж. Ф. (2011). Техника выполнения упражнения: приседания с гантелями, приседания с гантелями в разрезе и подъем на ящик со штангой. Журнал прочности и кондиционирования ,  33 (5), 76–78.
9. Gullett, J.C., et al. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. The Journal of Strength & Conditioning Research , 23 (1), 284-292.
10. Ронай, П. (2022). Упражнение «Фронтальные приседания». Журнал ACSM Health & Fitness ,  26 (2), 44–50.
11. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (12), 3497-3506.
12. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., et al. (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: Позиционная стойка IUSCA. Международный журнал силы и физической подготовки , 1 (1), 1-30.
13. Ласевичюс Т. и др. (2018). Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Европейский журнал спортивной науки , 18 (6), 772-780.
14. Spiering, B.A., et al. (2022). Максимизация силы: стимулы и посредники увеличения силы и их применение в тренировках и реабилитации. Журнал исследований силы и физической подготовки , 10-1519.
15. Charlton, J.M., et al. (2017). Влияние пяточного клина на биомеханику бедра, таза и туловища во время приседания у людей, тренирующихся с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 31 (6), 1678-1687.
16. Wu, H.W., et al. (2020). Влияние нагружающих устройств на активацию мышц в приседаниях и выпадах. Журнал спортивной реабилитации , 29 (2), 200-205.
17. Гвидо-младший, Дж. А., и Стемм, Дж. (2007). Реактивная нервно-мышечная тренировка: многоуровневый подход к реабилитации нестабильного плеча. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии: NAJSPT , 2 (2), 97–103.

Рекомендуемое изображение: Меррик Линкольн, DPT, CSCS / YouTube

Приседания с гантелями и приседания со штангой: что подходит именно вам?

Салли

Среда, февраль 2-й, 2022

Приседания с гантелями и приседания со штангой могут быть отличными упражнениями для повышения общей силы, выносливости и здоровья тела. Однако каждый тип имеет свои плюсы и минусы в зависимости от личных целей и предпочтений. Например, приседания с гантелями могут быть лучшим выбором для тех, кто хочет больше сосредоточиться на развитии силы ног, в то время как приседания со штангой могут оказаться более полезными для тех, кто надеется нарастить общую силу тела или нарастить силу плеч.

Имея множество различных вариаций приседаний, доступных для людей всех уровней, может быть полезно провести исследование и узнать о форме, прежде чем углубляться в нее. Это удобное руководство от Strength Ambassadors поможет вам узнать больше о приседаниях с гантелями и приседания со штангой, а также ключевые варианты этих приседаний, чтобы понять, что подходит именно вам.

Приседания с гантелями: объяснение

Что такое приседания с гантелями?

Приседания с гантелями — распространенное силовое упражнение, которое в основном выполняется с двумя гантелями, обычно удерживаемыми по бокам или на плечах. Тренировка в первую очередь нацелена на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия верхней части ноги. Он также может воздействовать на мышцы плеч, верхней части спины, нижней части спины, бедер, паха, икр и пресса в зависимости от того, как вы выполняете движение.

Приседания с гантелями Преимущества

Приседания с гантелями отлично подходят для развития силы кора, укрепления и стабилизации мышц, поддерживающих такие тяжелые упражнения, как жим лежа или жим над головой. Даже если вы не пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, приседания с гантелями можно использовать в качестве дополнительного упражнения к приседаниям со штангой, чтобы помочь развить стабильность, мышцы и силу в ногах. Это упражнение также развивает функциональную силу для всех видов подъемных работ в повседневной жизни, а также может повысить общую подвижность и стабильность.

Приседания с гантелями Рекомендации

Вы можете выполнять приседания с гантелями в различных вариациях, каждый из которых имеет свои преимущества. К ним относятся приседания с гантелями над головой на одной руке, приседания с гантелями на груди и стандартные приседания с гантелями. Какой вариант подходит именно вам, будет зависеть от ваших целей и от того, какую функциональную силу вы хотите развить. Но для новичка мы рекомендуем начать со стандартного приседания с гантелями.

Как выполнять стандартные приседания с гантелями

1. Встаньте, поставьте ноги на пол на ширине бедер.
2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
3. Медленно опускайте бедра вниз, приседайте как можно ниже, держа спину прямо и напрягая корпус. Задержитесь на мгновение в самой глубокой точке приседания, затем используйте силу мышц ног, чтобы подняться обратно в положение стоя.
4. Повторить необходимое число повторений.

Источник изображения

Приседания со штангой: объяснение

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой — комплексное упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Приседания со штангой также эффективно тренируют квадрицепсы, а это означает, что вы действительно должны чувствовать их в нижней части тела.

Приседания со штангой Преимущества

Приседания со штангой могут увеличить силу нижней части тела, а также улучшить координацию мышц, используемых во время динамических движений. Приседания со штангой имитируют многие повседневные действия, такие как сидение или вставание со стула, или поднятие тяжестей, поэтому это отличное упражнение для развития функциональной силы. Это также может быть полезно для повышения спортивных результатов в нескольких дисциплинах.

Приседания со штангой Соображения

Если вы ищете комплексное упражнение, позволяющее связать развитие силы верхней части тела с укреплением нижней части тела, приседания со штангой могут подойти вам больше, чем приседания с гантелями. Какой тип приседаний со штангой вы выберете, будет зависеть от других факторов, например, от того, какую функциональную силу вы хотите развить. При выборе подходящего типа приседаний важно учитывать свой уровень физической подготовки и цели.

Приседания со штангой могут быть сложным упражнением. Тем не менее, существует множество различных вариаций приседаний со штангой, которые можно адаптировать к различным уровням навыков, уровням физической подготовки, а также к вашим конкретным целям и тренировочным потребностям. Так же, как варианты приседаний с гантелями, эти варианты приседаний со штангой также имеют различные преимущества, проблемы и техники. Если вы решите, что приседания со штангой вам подходят, вы должны принять во внимание меры предосторожности.

При правильном выполнении приседания со штангой не должны быть опасными. Согласно Muscle and Strength, если вы хотите избежать травм при приседаниях со штангой, просто следуйте этим четырем советам:

Найдите время, чтобы изучить правильную технику и теорию

Используйте вес , с которым вы действительно можете справиться

Иметь опытного инструктора , корректировщик и/или предохранители

Как выполнять стандартные приседания со штангой

1. Подойдите к стойке со штангой и возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы создать «полку», на которой гриф будет лежать на задней части плеч.
2. Плавно поднимите штангу со стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч и развернув носки наружу.
3. Ощутите пол всей стопой. Согните колени и бедра, чтобы присесть, держа корпус напряженным. Глубина приседа, к которой вы должны стремиться в идеале, это когда сгиб бедра находится ниже верхней части колена. Держите туловище прямо и избегайте коллапса корпуса или груди.
4. Чтобы завершить движение, упритесь ногами в пол и вернитесь в исходное положение. Войдите в стойку, чтобы безопасно отпустить штангу.

Подробнее: Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине: ключевые отличия

Хотите нарастить силу с помощью ряда занятий и курсов под руководством экспертов?

В компании Strength Ambassadors мы гордимся своими экспертными знаниями в области развития функциональной силы, в том числе выяснения того, какие приседания вам подходят, и включения их в ваши тренировки.