Мышцы на турнике: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Как накачать мышцы на турнике. Как качать мышцы при помощи турника

Привет вам, дорогие читатели. Сегодня у меня еще одно обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи как турник. Сложно переоценить его достоинства, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех отделов нашего тела, начиная с шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом важно достоинство турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.

Итак, как же накачать мышцы с помощью турника? Все очень просто, главное — это разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно достичь несколькими способами, но основной метод это изменение ширины постановки рук и типа хвата. Причем чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействуя мышцы груди.

А вот изменяя хват, мы может изменить интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем это подробнее я расскажу ниже.

1 — обратный хват; 2 — прямой хват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем со спины. Самое популярное и эффективное упражнение среди всех на перекладине — это старые добрые подтягивания. Не надо придумывать ничего нового. Просто выполняйте подтягивания по классической схеме, ровно и без рывков до максимума в несколько подходов. Также важно соблюдать одинаковую скорость, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании соответственно выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерно развития я рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Ноги лучше скрестить, а спину выгнуть. Старайтесь подтягиваться как можно выше, аж до груди и сводя при этом лопатки. В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Если с подтягиваниями у вас туго, то здесь я рассказывал, как быстро научиться подтягиваться на турнике.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже сказал, крыльями называются широчайшие мышцы спины, а если быто точным, то верхняя их часть. Для их развития хват должен быть с максимально широкой постановкой рук (намного шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила те же, что я описал выше, и старайтесь сосредоточится на отведении плеч назад в самом начале движения.

Очень эффективно для крыльев будет, если воспользоваться помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, примерно под углом 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вам остается только подтягиваться. Таким образом нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь перейдем к рукам и начнем с бицепса. Лучше всего на него воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, спину выгните дугой и начинайте подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтянуться до максимальной точки, в которой ладони касаются груди.

Также бицепс хорошо развивается при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, в которой локоть сгибается чуть больше 90 градусов (до острого угла). Затем выдыхаете и возвращаетесь в исходную позицию.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя ручками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Но если найти вам его проблематично, то подойдет обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно используя более сложно упражнение, которое называет перекат на перекладине. Для этого вам нужно подтянуться к верху и вытянуть одну рук вдоль турника. Затем начните делать плавные перекаты корпуса с одной стороны в другую, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе грудь, так или иначе, задействуется при любом типе подтягивания. Но наиболее эффективно будет подтягиваться со средним прямым хватом. В верхней точке при этом попытайтесь заложить голову за турник (фото ниже). Да это сложно, но так грудные мышцы будут получать увеличенную нагрузку. Минимум подходов при этом три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня физической подготовке. Также я рекомендую вам попробовать смешанный хват (одна ладонь к себе, другая от себя) и менять их с каждым подходом. Для равномерного развития рук надо будет сделать четное их количество (2, 4, 6 и т.д.)

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные мышцы или дельты, которые являются главными мышцами плеча, задействуются в любом типе подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложиться, если делать глубокие подтягивания с узкой постановкой рук и прямым хватом. В таком положении также будут напрягаться широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Зависаете на турнике, прогиб в спине и затем поднимаетесь вверх. Старайтесь коснуться перекладиной нижней частью груди и даже выше.

Есть такое упражнение, которое называется выход силы. Оно достаточно сложное и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладине на руках (как на фото ниже). Да сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам огромное спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Пресс качать при помощи перекладины очень просто. Есть два основных упражнения, на верхнюю часть пресса и на нижнюю.

Для тренировки нижнего пресса вам нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем постарайтесь подтянуть ноги, согнутые в коленях к груди и даже выше (если возможно к подбородку). В верхней точке старайтесь задержаться 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и сильным. Когда освоите это упражнение можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно повиснуть на турнике верх ногами. Из такого положения наоборот старайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Еще при помощи турника можно тренировать косые мышцы живота. Но сделать это, вы сможете только когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часики. Вам нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их поочередно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну и последняя группа мышц это трапеция. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взять за турник хватом несколько шире плеч, но не слишком широким. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепс и трицепс) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхом грудных мышц. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Спину прогибать не нужно, гораздо важнее сводить лопатки. Локти старайтесь отводить назад.

Это все что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу как накачачть мышцы на турнике. Конечно, это не все возможно упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно чтобы построить красивое, стройное и сильное тело. Тренируйтесь и все у вас получится. Удачи!

техника выполнения разных видов подтягиваний, ошибки при подтягиваниях, какие мышцы работают, когда подтягиваешься, как накачаться на турнике

Подбираем упражнения для каждой группы мышц.

Теги:

Тренировки

Домашние тренировки

unsplash.com

Иногда идти в спортзал нет времени или желания. Однако это не повод совсем отказываться от занятий. Можно устроить тренировку дома или же во дворе.

Содержание статьи

Разбираемся, реально ли накачать мышцы на турнике и как это правильно сделать. 

Можно ли накачаться на турнике?

Преимущество упражнений на турнике в их доступности: такой спортивный снаряд есть почти в каждом дворе. К тому же занятия на турнике прокачивают многие группы мышц: 

• Спину: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
• Грудь: большие и малые грудные, передние зубчатые.
• Руки: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
• Мышцы кора.

Кроме того, такие занятия помогают похудеть, привести в тонус мышцы и избавиться от проблем с осанкой.  

Однако набрать большие мышечные объемы турник вряд ли поможет. Другими словами, с помощью тренировок на турнике вы будете выглядеть более подтянутым и спортивным, но в объемах не вырастите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кому нельзя заниматься на турнике? 

Несмотря на всю пользу, которую можно получить от тренировок на перекладине, некоторым строго противопоказаны такие занятия. В эту группу попадают люди с: 

• избыточным весом;
• проблемами с позвоночником: например, остеохондрозом, остеопорозом, грыжей.  

В таком случае, по мнению специалистов на тело может оказываться слишком сильное давление. В таком случае можно выполнять полувис с опорой, то есть касаясь ногами земли. Это сделает упражнение намного безопаснее: нагрузка с плечевого пояса и рук частично уйдет, растяжения мышц пресса не будет, поэтому получит растянуть позвоночник. 

Как накачать руки на турнике? 

Упражнения на бицепс 

Подтягивания узким хватом: 

• Примите исходное положение: повисните на турнике, расположив руки на расстоянии двух больших пальцев; 
• Постарайтесь выпрямить все тело; 
• Немного прогните позвоночник в грудной клетке, лопатки сведите вместе, а руки прижмите к корпусу как можно сильнее;
• Вдохните и подтянитесь к перекладине;
• На выдохе опуститесь в исходное положение. 

В этом упражнении многое зависит от постановки рук. Так, чтобы вовлечь в работу бицепс, нужно поставить руки на расстояние меньше ширины плеч. 

youtube

Нажми и смотри

Кроме того, чтобы качался именно бицепс, а не спина, стоит запомнить несколько простых правил: 

1. Не отталкивайтесь ногами, поднимайте себя только рукам; 
2. Помните, что нагрузка на бицепс идет до достижения 90 градусов в локтевом суставе, дальше работают в основном мышцы спины; 
3. Не выполняйте упражнение механически, старайтесь чувствовать свое тело, нагрузку и этапы работы.  

Подтягивания обратным хватом: 

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, расставив руки на ширине плеч; 
• Выдохните, одновременно сокращая мышцы рук и спины и подводя подбородок к перекладине; 
• Старайтесь сводить лопатки во время подтягиваний;
• На вдохе не спеша опуститесь в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Упражнения на трицепс

Эта мышца отвечает за разгибание рук, поэтому лучше всего обратить внимание на упражнения, в которых основная нагрузка будет приходиться на локти. Кроме того, делать такие элементы придется максимально медленно. 

Подтягивания узким параллельным хватом:

• Расположите на турнике одну руку перед другой так, чтобы между ними не осталось просвета; 
• Начните сгибать локти, подтягивая себя к перекладине и отводя голову назад;
• Задержитесь в таком положении на секунду и начните медленно опускаться;
• Не забывайте на каждом подходе менять положение рук, чтобы передняя перемещалась назад, и наоборот.

youtube

Нажми и смотри

Выход силой на турнике: 

• Возьмитесь за середину перекладины и для начала выполните подтягивание;
• После плавно перенесите вес тела на правую руку, а левую поднимите в упор над турником; 
• теперь перенесите вес на левую руку, а правую поставьте в упор;
• Выполните жим вверх.

Это упражнение не из легких, поэтому перед тем, как приступить к нему, лучше освоить более простые варианты подтягиваний. 

youtube

Нажми и смотри

Как накачать плечи на турнике? 

Подтягивание средним прямым хватом: 

• Повисните на турнике, немного прогнув спину и скрестив ноги;
• Потянитесь вверх, подводя верхний отдел груди к перекладине; 
• Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Подтягивание средним обратным хватом:

• Повисните на перекладине, выпрямив спину и скрестив ноги;
• Старайтесь не раскачиваться и не болтать ногами;
• Подтянитесь до средней точки амплитуды; 
• Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем вернитесь в исходное.  

youtube

Нажми и смотри

Как накачать спину на турнике? 

Подтягивание широким хватом:

• Возьмитесь за перекладину, расположив руки на расстоянии шире плеч;
• Ноги слегка подогните под себя, чтобы не помогать себе ими во время подтягиваний; 
• Спину немного прогните;
• Подтянитесь к турнику и задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды;
• После максимально медленно опуститесь в исходное положение. 

youtube

Нажми и смотри

Как научиться подтягиваться новичкам? 

Новичкам прежде чем приступать к подтягиваниям, нужно проработать плечевой пояс. Для этого отлично подойдут отжимания, тренировки с небольшими гантелями и динамические и статические упражнения рук. 

Новичкам сначала лучше освоить базовые упражнения: 

1. прямой и обратный узкий хват; 
2. скручивания, подъемы ног; 
3. подтягивания средним хватом с отведенными назад, согнутыми в коленях, перекрещенными ногами.  

Такой комплекс позволит подтянуть тело и держать себя в форме. Главное — не забывать со временем увеличивать нагрузку.

Вы занимаетесь на турнике?

4 преимущества подъемов мышц

Хотя вы можете подумать, что можете посмотреть видео в Instagram, пойти в спортзал, запрыгнуть на перекладину и просто «поднять» штангу силой, вы ошибаетесь. Хорошо, хорошо, я понял. Есть человека, которые достаточно сильны и достаточно скоординированы, чтобы броситься туда и сделать BMU по прихоти, но для большинства из нас подъемы силой на штанге — это подвиг силы, физической подготовки, мощи и, прежде всего, практика . В этой статье мы собираемся вникнуть в суть подъемов силой на штанге, включая их преимущества, как выполнять подъемы силой на штанге и прогрессию BMU, на тот случай, если вы еще не совсем там.

Хотите верьте, хотите нет, подъем на штангу труднее, чем упор на кольцах. Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом, гимнастикой или просто тренируетесь в технике, подъем мышц на штангу может быть неуловимым и разочаровывающим движением. Короче говоря, подъем мышц вверх переносит человека из положения виса на перекладине в положение вверх и над перекладиной в полностью заблокированном положении. Это движение в основном наблюдается только в муковисцидозе и художественной гимнастике. Скорее всего, если вы читаете это, вы находитесь в одном из двух и действительно хотите получить свой первый BMU или более эффективный BMU. Если вы хотите стать более конкурентоспособным спортсменом, то это определенно гимнастическое движение, которое вы захотите освоить с качественной техникой и практикой, чтобы действительно получить преимущество над своими коллегами-конкурентами.

Выполнение подъема мышц на штанге требует от вас раскачивания, тяги, толкания и жима. Это движение включает в себя все тело и при этом задействует множество мышц по всему телу сверху вниз. Говоря более конкретно, мышцы, задействованные мышцей грифа вверх, включают широчайшие, трапециевидные, над- и подостные, малые мышцы, под лопатки, кор и мышцы, выпрямляющие мышцы. Не говоря уже о мышцах рук, таких как предплечья, бицепсы, трицепсы и хват, но также и о мышцах нижней части тела, сгибателях бедра. Вместо того, чтобы забивать BMU за BMU, рекомендуется работать над развитием этих мышц по отдельности и доводить их до движения всего тела, чтобы вы могли задействовать силу и координацию, когда вам это нужно больше всего, то есть без цыплячьего крыла.

Примеры упражнений для развития силы мышц грифа:

• отжимания на брусьях
• L-приседания в висе
• разгибов
• подтягивания
• тяга широчайших вниз
• 90 тяг в наклоне до 6 туловищ
• 6 0015 киппинг C2B и подтягивания
• строгие подъемы силой
• полые приемы
• лучники

Упражнения со штангой дают не только физические преимущества, но и конкурентные преимущества для тех, кто хочет развить свой потенциал в соревнованиях.

Практикуя правильную механику подъема мышц грифа, вы по своей природе будете наращивать силу и уверенность на высокой планке. В кроссфите и даже в художественной гимнастике это обязательное условие, если вы хотите выполнять более техничные движения или продвигаться дальше от масштабируемых к RX и даже к элитным дивизионам RX. Поскольку это движение задействует широкий спектр мышц от верхней части спины и плеч до области бедер, вы сможете увидеть, как эта сила преобразуется в другие движения, такие как трастеры, где вам нужно приседать и выжимать , а также такие вещи, как ходьба в стойке на руках.

Взрывная сила мышц грифа, необходимая для создания усилия от положения под грифом до подъема на него, возможно, является самой сложной частью движения. Да, вы могли бы возразить, что это подвиг силы, но без импульса и генерации мощности ваша сила просто будет поднимать вас вверх и снова, не будучи чем-то, что вы можете поддерживать в течение длительного времени, как на тренировке. Создавая больше взрывной силы в BMU, этот навык также удвоится в ваших других гимнастических движениях в CrossFit, таких как носки к перекладине, грудь к перекладине, подтягивания и даже такие вещи, как настенный мяч и отжимания в стойке на руках.

Поднятие штанги вверх в кроссфите требует жесткого и контролируемого маха с очень мощным и сильным нажатием вниз на протяжении всего упражнения. Одним из важнейших ключей к этому движению является напряжение, то есть удержание тела в правильном и плотном положении на всем протяжении, чтобы вы могли задействовать правильные мышцы в нужное время. Это не только поддерживает вес вашего тела, но и избавляет от ужасного куриного крылышка. С координацией и навыками вы сможете связать то, что делает верхняя часть тела, с помощью нижней части тела, чтобы вы могли почувствовать «щелчок» в полое положение, не поднимая ноги слишком высоко, поднимая туловище вверх. и над баром.

Если у вас плохая подвижность, вы просто не сможете выполнить это движение. Простой факт. Техника движения сводится к нескольким различным элементам, которые полагаются на подвижность больше, чем вы, вероятно, предполагаете. Не имея возможности достичь правильных позиций прогрессии до того, как составить все движение, у вашего тела не будет мышечной памяти, чтобы задействовать его при сборке всего движения. Из положения лежа, нажатия вниз и назад на штангу, подвижности запястья и положения над верхней частью штанги, чтобы попасть в позицию для жима, вы будете в значительной степени полагаться на сгибание запястья, подвижность плеч и мышц. широчайшие, а также сила, мощность и координация, упомянутые ранее.

1. Распространенной ошибкой при подходе к штанге вверх в кроссфите является начало движения из мертвого виса. Вместо этого, используя вес и импульс вашего тела с момента, когда вы прыгаете на перекладину, вы сможете генерировать довольно много силы и импульса, чтобы занять положение полого удержания. Начните за перекладиной, прыгните и возьмитесь за перекладину в положении полого тела, качайтесь вперед, позволяя вашей голове пройти мимо плеч, напрягая кор и глядя вперед. Когда ваш вес начнет увеличиваться, вернитесь назад, отжимаясь от грифа, и примите исходное положение разгибом.
2. Когда вы начнете отходить назад и проходить штангу, вам захочется начать отталкивать штангу от себя прямыми руками, используя широчайшие мышцы для выработки мощности. Это то, что будет генерировать ваш импульс от передней части штанги к задней.
3. Когда вы делаете жим из-за перекладины прямыми руками, вам нужно вывести бедра и ступни перед собой, создавая тягу бедер вверх к перекладине. Когда вы подносите бедра к перекладине с прямыми руками, вы переворачиваете запястья вверх и над перекладиной, в идеале направляя перекладину в среднюю часть корпуса/бедра.
   ПРИМЕЧАНИЕ: здесь в дело вступают куриные крылышки. Если вы занимаетесь куриными крылышками, вам нужно остановиться, и нет, мы не шутим. В какой-то момент вашей генерации силы вы не развиваете достаточное количество силы, чтобы поднять обе стороны вверх и над перекладиной. Мы рекомендуем вернуться к своим упражнениям, разбивая движения до тех пор, пока вы не сможете подняться и подняться над перекладиной обеими руками, а не только одной.
4. После того, как ваш торс поднимется над перекладиной, вам нужно будет завершить движение, выжимая из отжимания. Если происходит хорошая тяга, и вы хорошо держитесь над перекладиной, вы будете делать меньше отжиманий, и наоборот, если вы плохо поднимаетесь над перекладиной. Удерживая руки на перекладине, отжимайтесь вверх и наружу, чтобы руки были в полностью выпрямленном положении. Отсюда сбросьте настройки и начните сначала.

Подобно тому, что мы упоминали ранее о работе над движением путем наращивания силы, мощи и координации, прогрессия мышц на штанге на самом деле не сильно отличается.

Начиная с нижней части движения, вот несколько основных последовательностей, которые помогут вам быть уверенным и эффективным при выполнении движения мышцами вверх:

Полые удержания (на земле) на землю и примите «бананообразное положение» с руками над головой, плечами над землей, прижимая нижнюю часть спины к земле и используя нижнюю часть пресса, чтобы поднять и удерживать ноги от земли.



Разгибы для полого тела

Прыгните на перекладину и имитируйте полое удержание, которое вы выполняли на полу, в этом пустом положении тела. Используйте свои плечи и инерцию, чтобы качнуться вперед, позволяя голове пройти вперед, а ступням/бедрам уйти за тело, затем, когда ваш импульс начнет смещаться, отожмите штангу от себя, приняв это положение полого удержания ногами. и бедра немного впереди вас. Это должно быть жесткое и контролируемое положение на всем протяжении.


Бедра к перекладине

Используя движение от полых разгибов тела на перекладине, на этот раз, когда вы отжимаетесь от перекладины, наберитесь большей силы и попытайтесь подтянуть бедра к перекладине прямыми руками, глядя вверх на перекладину. или над барной стойкой на потолке. Затем отжимайтесь от грифа, возвращаясь в переднее положение разгибом полого тела

Руки над рычагами грифа

Эта последовательность упражнений на перекладину поможет вам поднять запястья и за бар, чтобы подготовиться к переходу. Вы собираетесь выполнить то же самое положение бедра к перекладине, но на этот раз вы собираетесь дать себе небольшой «хлопок» с импульсом, позволяя вашим рукам и запястьям скользить по верхней части перекладины, принимая ваше положение суставов от лица к потолку, чтобы над передней частью бара. Вы должны почувствовать легкую «невесомость» в этом положении, и ваша хватка немного ослабнет. Затем, когда ваш импульс начнет смещаться вниз, перехватите штангу и вернитесь в разгиб 9.0007

Преодоление перекладины 

Последнее упражнение мышц на перекладине — это преодоление перекладины после того, как ваши запястья перевернуты. Поэтому вместо того, чтобы оставаться под/позади перекладины, когда ваши запястья переворачиваются, используйте большие бедра, чтобы встать и перепрыгнуть перекладину. Подумайте о подтягивании штанги к области живота или бедер, затем, оказавшись над штангой, закончите, выжимая из положения, заблокировав руки, завершив работу мышцами штанги. В следующем повторении вы идете!

Короче говоря, движение мышцами вверх в кроссфите может быть решающим, особенно когда речь идет о соревновательных стандартах. Однако при должной практике, развитии силы и координации (не говоря уже о подвижности) вы действительно можете научиться осваивать это движение в кратчайшие сроки. Тем не менее, убедитесь, что вы не перепрыгиваете через перекладину, так как это не только сигнализирует о плохой технике, но и может привести к довольно серьезной травме (ага). В общем, практика делает совершенным. Ты получил это!

---

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал силы

Как делать отжимания на брусьях

1. Возьмитесь за отжимания на ширине плеч и поднимитесь или подпрыгните, чтобы занять исходное положение.
2. Контролируемо опускайтесь, пока плечо не окажется ниже локтя или настолько глубоко, насколько это возможно.
3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Текст и графика из приложения StrengthLog .

Знакомство с отжиманиями на брусьях

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение для верхней части тела, и для большинства людей оно достаточно тяжелое, чтобы дать хороший тренировочный эффект, используя только вес тела в качестве сопротивления.

На соревновательном мероприятии требование для успешного повторения часто состоит в том, чтобы ваше плечо проходило ниже локтевого сустава, но в вашей собственной тренировке более важно, чтобы ваши собственные возможности определяли, насколько глубоко вы идете.

Какие мышцы работают при выполнении отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях в первую очередь нацелены на грудь и передние дельты, а во вторую очередь на трицепсы.

Это для барного соуса. В некоторых вариациях отжиманий, таких как отжимания на скамье, вы в первую очередь задействуете трицепсы, а затем грудные и передние дельты.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Доступно. Единственное, что вам нужно для начала, это два параллельных бруса, что делает отжимания на брусьях отличным выбором для тренировки груди, плеч и трицепсов без необходимости в полностью оборудованном тренажерном зале.
• Легко адаптируется к вашему уровню силы. Отжимания на брусьях — это упражнение, которое можно легко усложнить или облегчить с помощью грузовых поясов и эспандеров.
• Повышение прочности верхней части тела. Отжимания на брусьях — очень эффективное упражнение для укрепления груди и плеч, а также для наращивания мышечной массы.

Отжимания на брусьях: правильная форма и техника

Отжимания на брусьях — довольно простое упражнение, но есть несколько вещей, о которых следует помнить.

Исходное положение отжиманий от штанги Нижнее положение отжиманий от штанги

Положение хвата и рук

Убедитесь, что вы найдете перекладины, за которые вы можете хвататься примерно на ширине плеч. Если штанги находятся слишком далеко друг от друга, вы получите странное движение плеч, и вам будет трудно поддерживать правильную форму. Если они будут слишком близко друг к другу, будет трудно достичь хорошей глубины.

Корпус и осанка

Когда вы прыгаете/поднимаетесь в исходное положение, убедитесь, что вы охватили корпус и приняли правильную осанку. Держите плечи опущенными и отведенными назад. Если вы не удержите напряжение в коре, движение будет более нестабильным и шатким.

Ноги

Скрестив лодыжки и слегка согнув колени, вы сделаете движение еще более устойчивым.

Движение

Обязательно выполняйте все движения с полным контролем. Не торопитесь и держите форму строго. Ваши локти должны быть направлены назад, а не наружу, а плечи должны оставаться опущенными и отведенными назад.

Адаптируйте вес к своему уровню силы

Если отжимания на брусьях слишком тяжелы для вас, вы можете отрегулировать вес, надев эластичную ленту на запястья. Пусть лента висит между руками, образуя букву U. Поставьте ступни или колени на ленту, которая поможет вам подняться.

Отжимания на брусьях с лентой, исходное положение Отжимания на брусьях с поддержкой резины, нижнее положение

Если упражнение слишком легкое, вы можете добавить дополнительный вес, купив грузовой пояс и прикрепив к нему блины.

Распространенные ошибки в отжиманиях на брусьях

• Не опускать плечи. Подтягивая плечи к ушам, вы снижаете эффективность движения, увеличиваете нагрузку на плечевой сустав и можете вызвать дискомфорт в области шеи и плеч вместо того, чтобы тренировать целевые мышцы.
• Полуповторения. Поскольку отжимания на брусьях — довольно тяжелое упражнение, легко начать уменьшать глубину, чтобы иметь возможность делать больше повторений. Не делайте этого. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании полного диапазона движений (в соответствии с вашей подвижностью). Если движение слишком тяжелое, добавьте эспандер, чтобы немного уменьшить вес.
• Не поддерживающий форму. Распространенной ошибкой при выполнении отжиманий на брусьях является использование импульса, повороты тела для завершения движения, выгибание нижней части спины и/или разведение локтей в стороны вместо того, чтобы полагаться на контролируемую целенаправленную активацию мышц.

Альтернативы и вариации отжиманий на брусьях

Вот вариант отжиманий на брусьях, а также альтернативные упражнения, если вы вообще не хотите делать отжимания, но хотите проработать те же мышцы.

1. Отжимания от скамьи
2. Жим лежа
3. Отжимания узким хватом

1. Погружение на скамью

Для погружения на скамье вместо станции для погружения используется скамья. Это упражнение уделяет больше внимания трицепсам, чем отжимания на брусьях. Поскольку вы не поднимаете весь вес своего тела, это упражнение может быть немного легче, чем отжимания на брусьях.

2. Жим лежа

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в нашем приложении Strengthlog, оно нацелено на те же мышцы, что и отжимания на брусьях. Если у вас возникли проблемы с выполнением отжиманий на брусьях без боли в плече, возможно, жим лежа мог бы стать хорошей заменой.

3. Отжимания узким хватом

Другой хорошей заменой, если вы не хотите делать отжимания, являются отжимания узким хватом. Держите руки ближе друг к другу, чем при обычных отжиманиях, вы больше задействуете трицепсы.

Сколько подходов и повторений нужно делать на брусьях?

Сколько повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от вашей цели: вы в основном хотите увеличить силу или нарастить мышечную массу?

Как правило, для увеличения силы наиболее эффективен более низкий диапазон повторений, примерно 1–5 повторений в подходе. Если вы хотите быть в состоянии сделать один тяжелый сингл в отжиманиях на штанге с отягощением, это может быть хорошим диапазоном повторений для работы.

Для наращивания мышечной массы чуть более высокий диапазон повторений, около 8–15 повторений в подходе, обычно является наиболее эффективным и практичным. Вы можете чередовать периоды работы в этом диапазоне повторений, даже если ваша цель — стать как можно сильнее.

Конечно, вы заметите увеличение мышечной массы и силы независимо от того, какой диапазон повторений вы выберете, но вы можете немного усилить одно или другое, работая с правильным количеством повторений.

Если вы не привыкли к отжиманиям на брусьях, они могут сильно напрягать ваши плечи и грудную клетку, и в этом случае (а на самом деле почти во всех случаях) было бы неплохо очень постепенно увеличивать тренировочный объем.

Большинство людей предпочитают работать в более высоком диапазоне повторений при выполнении отжиманий на брусьях, особенно когда вы стали немного сильнее, так что вам не нужно добавлять слишком много дополнительной нагрузки, кроме веса вашего тела.

Сколько подходов  вы делаете в упражнении, зависит от вашего тренировочного опыта, количества тренировок в неделю и других ваших тренировок. Но около десяти подходов в неделю для данной группы мышц является хорошей отправной точкой, и вы можете пойти еще выше, когда привыкли тренироваться или если вы останавливаете свои подходы до отказа.