Лучший план тренировок в тренажерном зале для начинающих
Начать заниматься в тренажерном зале в первый раз может быть сложной задачей, потому что у всех есть разные причины для посещения тренажерного зала. Многие люди обеспокоены использованием оборудования, если они никогда раньше не занимались в фитнес-центре или тренажерном зале. План тренировок в тренажерном зале для начинающих идеально подходит для различных целей, хотите ли вы сбросить несколько фунтов веса или сжечь жир, нарастить мышечную силу или улучшить свою физическую форму.
Эксперты в тренажерном зале для начинающих очень любезны и дружелюбны, они могут показать вам, как выполнять упражнения, и они также помогут вам ответить на любые вопросы, касающиеся диета и питание , комплекс упражнений для упражнений и т. д.
Но для женщин, которые хотят начать заниматься в тренажерном зале, прогулка в женском тренажерном зале в Ченнаи может быть лучшим способом борьбы с любой нервозностью.
В Skale Fitness они получают самые положительные впечатления и наслаждаются безопасными и эффективными тренировками в тренажерном зале.
Новичок — это тот, кто плохо знаком с силовыми тренировками. У них может быть мало или совсем нет спортивного образования, и они впервые серьезно задумываются о физических упражнениях.
На первой консультации большинство клиентов ответят, что у них есть некоторый опыт в упражнениях. С другой стороны, клиент тренировался бы регулярно (по крайней мере, 2 дня в неделю) в течение года, или, если прошло несколько лет с момента его последней последовательной программы тренировок, тогда он новичок. Вот почему так важно оценить их способности и предоставить план тренировок в тренажерном зале для начинающих.
Что такое повторения и подходы? Повтор определяется как сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, тогда как подходом считается, сколько раундов повторений вы делаете.
Например, если вам нужно поднять 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделаете небольшой перерыв и повторите его снова, это будет означать, что вы выполнили «два подхода по 10 повторений».
Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь в плане тренировки в тренажерном зале для начинающих. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, а меньшее количество повторений с большим весом обеспечит наращивание мышечной массы.
Почему новичкам следует выполнять комплексные тренировки? Основная цель обучения для начинающих состоит в том, чтобы они научились контролировать свои мышцы для выполнения движений. Это известно как управление двигателем. Тренировка всего тела может быть лучшим способом развития двигательного контроля. Это также позволяет новичкам тренировать одну и ту же схему движения несколько раз в неделю, подвергая их длительному напряжению.
Кроме того, новички могут тренировать движения с высокой частотой, так как они быстро восстанавливаются после тренировки. После того, как план тренировок в тренажерном зале для начинающих будет успешно завершен, новичок станет средним после 1-2 лет последовательных тренировок, после чего ему нужно будет сместить свою сессию на нижний и верхний тренировочные сплиты.
Какова продолжительность хорошей тренировки в тренажерном зале?Качественная тренировка в тренажерном зале не должна определяться количеством минут, проведенных в тренажерном зале. Легко потратить от 45 минут до 1 часа на тренировку, но цель должна заключаться в том, сколько упражнений вы сможете выполнить за минуты, эффективно выполняя повторения и подходы с правильным временем отдыха.
Хорошая форма и сложные, но подходящие веса также имеют значение, когда речь идет о плане тренировок в тренажерном зале для начинающих. Поставьте перед собой цель продолжить программу тренировок в течение 3 месяцев.
Новички могут тренироваться на все тело три раза в неделю по 30-45 минут. Выберите от четырех до шести упражнений и сосредоточьтесь на умеренных повторениях и интенсивности, например, от 1 до 3 подходов по 10–15 повторений за движение. План тренировок в тренажерном зале для начинающих всегда можно дополнить рутиной в соответствии с прогрессом.
Перед тем, как начать, потратьте 5-10 минут на разогрев. Динамическая разминка поможет улучшить кровообращение, а ваши мышцы и суставы подготовятся к работе. Это также может помочь снизить риск получения травмы. Упражнения в тренажерном зале для начинающих включают прыжки с места и марширование на месте с размахиванием руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы.
Лучший план тренировок в тренажерном зале для начинающих Новички могут начать с одного раунда плана тренировок в тренажерном зале для начинающих и довести до выполнения от 3 до 4 подходов по 10 повторений.
- Начните стоять, поставив ноги немного шире, чем расстояние между плечами.
- Поднимите руки перед грудью, опуская тело.
- Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а спина нейтральной.
- Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Держите верхнюю часть тела прямо, плечи отведены назад, а корпус задействован.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, перенесите вес так, чтобы пятка первой коснулась пола.
- Согните колени под углом 90 градусов, сформировав выпад. Убедитесь, что переднее колено остается за передними пальцами ног.
- Сделайте по 5 выпадов в каждую сторону, прежде чем переключиться на другую.
- Начните с высокой планки на руках и пальцах ног, положив плечи на запястья, вытяните тело в прямую линию от головы до бедер и пяток.
- Включите пресс, подтягивая правое колено к груди.
- Верните правое колено в исходное положение.
- Прижмите левое колено к груди и продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.
- Старт на четвереньках.
- Напрягите мышцы кора, слегка отрывая колени от земли.
- Держите колени согнутыми, когда поднимаете обе ступни назад, направляя пятки на ягодицы, а затем слегка отводите их в сторону.
- Аккуратно приземлитесь, прыгните на другую сторону и сделайте ногами форму радуги.
План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен быть разработан таким образом, чтобы они обрели уверенность и выполняли каждую тренировку с полной отдачей. Он может быть медленным, но должен оставаться сосредоточенным. Кроме того, уделение внимания привычке питания до и после тренировки также может помочь в повышении производительности и восстановлении.
План тренировок в тренажерном зале для начинающих имеет следующие преимущества:
- Улучшает любой мышечный дисбаланс, особенно из-за округлых плеч или напряженных бедер из-за слишком долгого сидения.
- Он работает для всего тела и отлично подходит для любого типа телосложения.
- Улучшает силу, баланс, выносливость, гибкость и координацию.
- Повышает уверенность в себе, не вызывая скуки.
- Это можно делать где угодно, даже без оборудования, поэтому не может быть оправдания, чтобы пропустить план тренировки в тренажерном зале для начинающих.
Упражнения для начинающих в начале
Неделя 1: Сплит всего тела
Неделя 2: Двухдневный сплит: Область груди/Нижняя часть тела
Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание/Тяга/Ноги
Неделя 4: Четырехдневный сплит : Полный
Часто задаваемые вопросы
Как составить план тренировок в тренажерном зале? План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен начинаться с постановки цели и оценки вашего уровня физической подготовки, изучения и выбора плана тренировок, соответствующего вашей цели и уровню физической подготовки, ознакомления с тренажерным оборудованием и правильной формой, создания расписания и придерживайтесь его и отслеживайте свой прогресс и вносите коррективы по мере необходимости.
План тренировки в тренажерном зале для начинающих должен включать следующее:
1. Разминка с кардио в течение 5-10 минут.
2. Начните с простых упражнений с легким весом или собственным весом, таких как приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Сосредоточьтесь на правильной форме и технике.
4. Не перенапрягайтесь в первый день.
5. Охлаждайтесь растяжкой и хорошо увлажняйте кожу.
Лучшее расписание тренажерного зала зависит от ваших личных целей, образа жизни и доступности. Тем не менее, общая рекомендация состоит в том, чтобы стремиться к 3-4 дням силовых тренировок и 2-3 дням кардиотренировок каждую неделю с днями отдыха между ними. Важно найти план тренировок в тренажерном зале для начинающих, который будет устойчивым и впишется в ваш распорядок дня.
Заключение Если ваша цель состоит в том, чтобы двигаться и заставить свое тело чувствовать себя лучше и продолжать прогрессировать до продвинутого уровня физической подготовки, начните с плана тренировок в тренажерном зале для начинающих в 9 лет.
0177 Скейл Фитнес . Этот женский тренажерный зал в Ченнаи не только закладывает прочную основу, но также помогает свести к минимуму травмы и дает вам уверенность, чтобы продолжать переходить к более сложным тренировкам.
Читать также
Лучшее упражнение для набора мышечной массы
Компоненты физической подготовки
Часто задаваемые вопросы Лучшие тренировки для начинающих
3 90 001
Мне нравится обучать своих читателей и клиентов что они делают, чтобы у них были инструменты, помимо того, чтобы полагаться на меня, чтобы продолжать прогрессировать в своей тяжелой карьере. Я никогда не был поклонником комплексных планов питания и тренировок, потому что они фактически не учат клиента тому, почему они должны это делать. Сегодня я хотел бы помочь вам на один шаг приблизиться к пониманию того, как вы сами поднимаете вес.
Какова ваша цель?
(Спортсмен, бодибилдинг, пауэрлифтинг, общий фитнес)
Новичку потребуется гораздо меньше стимуляции, чем продвинутому лифтеру.
Пауэрлифтеру потребуется намного больше частоты и внимания к приседаниям, становой тяге и жиму лежа, чем бодибилдеру. Итак, первое, что вам нужно спросить себя, это то, какова ваша цель? Вы пытаетесь стать спортсменом, бодибилдером или пауэрлифтером?
Каков ваш тренировочный возраст?
1-3 года опыта в тяжелой атлетике — Новичок
3-5 лет — Средний уровень
Более 6 лет серьезного набора упражнений и питания — Продвинутый уровень
Программы тренировок постоянно меняются в зависимости от тренировочного возраста атлетов и реакция на обучение с годами. Так как вы новичок, вы сверхчувствительны к любому стимулу от поднятия тяжестей, поэтому вам не потребуется столько дней в тренажерном зале, как продвинутому. Ваше программирование должно отражать это.
Как часто нужно тренироваться?
Новичок — 2-3 дня в неделю — вы новичок в поднятии тяжестей, поэтому вы, вероятно, будете болеть легче, чем продвинутый лифтер.
Мы не хотим нагружать каждую мышцу так часто, чтобы у них не было достаточно времени для восстановления.
Шаг 4 — Сколько комплектов?
Новичок — 8-10 подходов в неделю на каждую мышцу
Перестаньте думать о том, как тренировать мышцу исключительно по дням. Посмотрите с точки зрения еженедельного общего количества подходов на каждую мышцу. Вам нужно найти минимальный эффективный объем, необходимый вашему организму в неделю для стимуляции роста. Делать больше не значит больше результатов. Если вы видите прогресс в тренажерном зале, значит, вы делаете это правильно! Зачем добавлять ненужный объем к тому, что не сломано? Продвинутые лифтеры добавляют больше подходов в ответ на отсутствие роста с течением времени. Обычно это означает, что их тело настолько привыкло к текущему еженедельному объему, что им нужно БОЛЬШЕ, чтобы достичь тех же результатов, когда они начинали с 8-10. Это не значит, что у них больше мышц, чем у вас.
Какой сплит лучше всего соответствует вышеуказанным критериям?
Новичок — Все тело
Основываясь на всем, чему я научил вас до этого момента, вы видите, что вам не нужен подход с разделением частей тела, сверхвысоким объемом.
**Важное примечание** — исследования показывают, что требуется около 3-8 подходов на каждую мышцу в течение данного занятия, чтобы утомить мышцу настолько, чтобы вызвать адаптацию. Имейте это в виду при выборе рутины. Подробнее позже.
Образец схемы
Новичок — начинающий бодибилдер с 1-3-летним стажем тренировок должен тренироваться 2-3 дня в неделю, по 8-10 подходов в неделю на каждую мышцу, используя все тело каждый день.
Если для истощения мышцы требуется 3-8 подходов за тренировку, а у нас есть 3 дня в неделю на тренировку, то для новичка мы хотим начать как минимум с 3 подходов на группу мышц каждый день (или с одного упражнения). Таким образом, вы будете тренировать все тело каждый день.
Тренировка
Это всего лишь пример тренировки. Есть много способов построить это, и если вам нужен полный план тренировки, я предлагаю ознакомиться с анаболической программой Mind Pump MAPS. Это идеальная тренировка для начинающих.
Частота: 2-3 раза в неделю (1-2 дня отдыха между ними для восстановления)
Продолжительность: 4-недельный цикл с одной неделей разгрузки
Подходы и повторения: 2-5 подходов с 3-6 повторений в упражнении (отдых до 3 минут между подходами)
Упражнения:
День 1 —
Приседания со штангой 4×5
Жим лежа 4×5
Подтягивания с отягощением 3×5 0303-6 0303-6
3 9 03
Сгибание рук со штангой 2×6-8
EZ Bar Skullcrushers 2×6-8
День 2 —
Становая тяга 4×5
Жим над головой 4×5
Тяга сидя 3×5
Шраги с гантелями 3×3-6 906×82 Сгибание рук с гантелями 003
Отжимания на брусьях 2х6-8
День 3 (только если вы не чувствуете боли и восстанавливаетесь после Дня 2) —
Румынская становая тяга 4х5
Выпады 4х6-8
Жим на наклонной скамье 4х5 х6- 8
Сгибания рук 2×6-8
Отжимания на трицепс 2×6-8
Фазирование
В идеале вы хотите, чтобы ваши тренировки были поэтапными.
То есть вы сосредоточитесь на диапазоне повторений 6-8 (как указано выше) в течение 4-6 недель, а затем разгрузитесь. Затем следующие 4-6 недель, возможно, вы попробуете аналогичные упражнения в диапазоне 10-12 повторений и снова разгрузитесь. Различные диапазоны повторений стимулируют мышцы по-разному, обеспечивая стимул, который вызывает рост во всех формах. Кроме того, убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам выполнить любой диапазон повторений, который вы выберете, оставляя 2-3 повторения за пределами технического сбоя.
Разгрузка
Убедитесь, что вы разгружаетесь в конце этих 4-6 недель. По мере того, как вы пытаетесь добавить больше веса или делать больше повторений каждую неделю, ваше тело должно начать накапливать все больше и больше усталости до такой степени, что вы не сможете побить результаты прошлой недели. Вот когда вы понимаете, что вам нужна разгрузка. Неделя разгрузки — это когда вы делаете вдвое меньше подходов и вдвое меньше повторений, но с тем же весом, что и в последнюю неделю.
