Как правильно приседать с гантелями для ягодиц: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Как ПРАВИЛЬНО приседать: Основные правила качественных приседаний

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Мы часто признаемся в любви приседаниям, рассказываем, как это полезно, и всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

• Польза приседаний
• Основные правила качественных приседаний
• Приседания: начало
• Варианты приседаний
• Травмы при приседаниях и их основные причины

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чего бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. 

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма ягодиц зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.

2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.

3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.

4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.

5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

• Расположите ноги на ширине плеч.
• Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг.

• Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.
• Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад.
• Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие».

Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для ягодиц) — приседания «ножницы».

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

• чрезмерного веса
• спешки при выполнении
• недостаточной разминки
• неправильной техники
• применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Удачи в приседаниях!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

5 упражнений для увеличения объема ягодиц и бедер

Содержимое

• 1 Упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер
  • 1. 1 Приседания с гантелями
  • 1.2 Жим ногами в тренажере
  • 1.3 Выпады с гантелями
  • 1.4 Гиперэкстензия ягодиц
  • 1.5 Мостик на полу
  • 1.6 Почему важно заниматься увеличением объема ягодиц и бедер
  • 1.7 Какие проблемы могут возникнуть при недостаточном объеме ягодиц и бедер
  • 1.8 Кому подходят упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер
  • 1.9 Сколько времени в день нужно уделять упражнениям
  • 1.10 Как быстро можно ожидать результаты
  • 1.11 Советы по сочетанию упражнений с правильным питанием
  • 1.12 Видео по теме:

Статья о том, какие упражнения помогают увеличить объем ягодиц и бедер. Здесь вы найдете эффективные упражнения и рекомендации по их выполнению. Мы расскажем про главные принципы тренировок и соберем полезные советы для достижения желаемых результатов.

Хотите иметь красивый и стройный силуэт? Особенно женщины часто обращаются к фитнесу, чтобы укрепить и уверенно чувствовать себя. Это проще сделать, чем кажется — достаточно выполнить правильные упражнения. В статье мы расскажем вам о 5 упражнениях, которые помогут увеличить объем ягодиц и бедер.

1. Приседания с гантелями

В домашних условиях можно использовать гантели или бутылки с водой. Вытяните руки вперед и начните приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Затем возвращайтесь в исходную позу, делая упор на ягодицы.

2. Выпады

Станьте прямо и сделайте шаг назад с одной ноги так, чтобы вторая нога оставалась на месте, и опуститесь вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на другую ногу.

3. Мостик

Лягте на спину, согните колени и расположите ноги на ширине плеч. Затем начните поднимать таз, сжимая ягодицы, пока ваше тело не образует линию от колен до плеч. Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.

4. Степ

Возьмите стул или занимательный комод и станьте перед ним. Поднимая ногу на поверхность стула или комода, делайте упор на ягодицы и возвращайтесь в исходную позицию.

5. Боковые раскладки

Поставьте ноги на ширине плеч и начните отклоняться вправо, сгибая левое колено и выпрямляя правое. Делайте упор на ягодицы и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.

Приседания с гантелями

Если вы ищете эффективный способ увеличить объем ягодиц и бедер, то приседания с гантелями – это то, что вам нужно. Они позволяют сфокусироваться на работе нижней части тела и быстро достигнуть результатов.

Для выполнения приседаний с гантелями нужны всего лишь гантели и хорошее настроение. Стоит учитывать, что уровень сложности может быть разным, начиная с легких 5-фунтовых гантелей и заканчивая более тяжелыми 30-фунтовыми.

Приседания с гантелями могут быть включены в вашу ежедневную тренировку в качестве основного упражнения или как дополнение к другим упражнениям на ягодицы. Для улучшения эффекта рекомендуется выполнять приседания с гантелями 2-3 раза в неделю и постепенно увеличивать вес гантелей.

• Увеличение объема ягодиц и бедер
• Улучшение мышечной массы и силы
• Повышение выносливости и укрепление костной ткани
• Можно выполнять дома или в спортзале
• Можно включать в ежедневную тренировку

Не ждите, попробуйте приседания с гантелями и начните достигать желаемых результатов уже сегодня!

Жим ногами в тренажере

Жим ногами является одним из самых эффективных упражнений для увеличения объема ягодиц и бедер. Несмотря на то, что это упражнение может быть сложным для начинающих, оно приводит к быстрой и заметной прогрессии в тренировках.

Жим ногами в тренажере можно выполнять с использованием разных углов наклона, что позволяет дополнительно нагрузить различные группы мышц, такие как передние и задние бедра, ягодицы и икры.

Это упражнение помогает не только увеличить объем ягодиц и бедер, но и укрепить мышцы нижней части тела, повысить выносливость и общую физическую форму.

Жим ногами в тренажере рекомендуется включать в тренировочную программу для людей любого уровня подготовки, но при этом необходимо правильно подбирать вес и количество повторений в зависимости от индивидуальных характеристик организма.

Если вы хотите достичь результатов и увеличить объем ягодиц и бедер, то жим ногами в тренажере — одно из самых эффективных упражнений, которые вам нужно включить в свою тренировочную программу.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для увеличения объема ягодиц и бедер.

В этом упражнении вы будете использовать вес для создания сопротивления и силового напряжения в мышцах ягодиц и бедер. Выпады с гантелями являются отличной работой на ягодицы, бедра, бедренные мышцы и квадрицепс.

Как выполнить выпады с гантелями? Возьмите гантели в руки и станьте прямо, узкий разрыв ног. Сделайте шаг вперед с одной ногой, так что задняя нога остается на месте. Опустите тело до тех пор, пока переднее колено не согнется на угол 90 градусов.

Выпады с гантелями очень эффективны для укрепления и увеличения мышечной массы в области ягодиц и бедер. Мы рекомендуем добавить этот упражнение к вашей тренировочной программе.

Гиперэкстензия ягодиц

Хотите сделать свои ягодицы более красивыми и объемистыми? Тогда наше упражнение Гиперэкстензия ягодиц именно то, что вам нужно!

Наши специалисты подготовили специальный комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ягодиц и бедер, увеличить их объем и сделать их более подтянутыми.

Гиперэкстензия ягодиц не только помогает создать эстетически привлекательный вид, но и улучшить здоровье ног, уменьшить риск травм и помочь при болезнях позвоночника.

Наш уникальный подход к тренировке ягодиц гарантирует эффективное увеличение объема мышц и повышение их силы. Не упустите свой шанс на идеальную фигуру!

1. Увеличение объема ягодиц и бедер
2. Укрепление мышц
3. Улучшение здоровья ног и позвоночника

Ознакомьтесь с нашими ценами и записывайтесь на пробное занятие уже сегодня!

Мостик на полу

Мостик на полу — отличное упражнение для увеличения объема ягодиц и бедер. Это упражнение просто в выполнении, но очень эффективно.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить их на пол. Затем поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.

Ценность мостика на полу в том, что это упражнение силовое. Оно помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер, а также улучшить кровообращение в этой зоне.

Попробуйте добавить мостик на полу в свою ежедневную тренировку для улучшения формы и увеличения объема ягодиц и бедер. Вам не придется ждать долго, чтобы увидеть результаты.

Почему важно заниматься увеличением объема ягодиц и бедер

1. Эстетика

Большинство женщин стремится к пропорциональной фигуре с красивыми формами. Увеличение объема ягодиц и бедер придает фигуре женственность и сексуальность. Правильные пропорции фигуры помогают улучшить внешний вид и повысить уверенность в себе.

2. Здоровье

Мощные ягодицы и бедра помогают снизить риск травм, так как лучше амортизируют удары и переключаются на себя нагрузки при ходьбе, беге и других видах физической активности. Также увеличение объема мышц призвано улучшить осанку и равномерно распределить вес тела, что в свою очередь способствует уменьшению нагрузки на позвоночник и суставы.

3. Функциональность

Развитие ягодичных мышц и бедер помогает повысить мощность и продолжительность движения, улучшить результативность во многих видах спорта, а также сделать физические задачи легче, будь то подъем тяжестей или длительный пробег.

4. Предотвращает генетическую предрасположенность

Увеличение объема ягодиц и бедер может помочь выровнять несоответствия в пропорциях тела, идеального соответствия которым невозможно из-за генетических особенностей, но при этом такие изъяны могут весело используются для создания уникальной внешности.

Таким образом, увеличение объема ягодиц и бедер – это один из способов улучшить как внешний вид, так и здоровье, а также повысить функциональность и снизить риск ушибов и тяжестей при выполнении физических задач. После многих лет исследования и тестирования, ягодицы и бедра есть фундаментальный элемент, который является ключом к общей и равномерной мышечной силе.

Какие проблемы могут возникнуть при недостаточном объеме ягодиц и бедер

Неравномерный распределение жира

Недостаточный объем ягодиц и бедер может спровоцировать неравномерное распределение жира по телу, при этом жир будет скапливаться в других местах, например, на животе, пояснице или руках. Это может вызвать не только косметический дискомфорт, но и здоровые проблемы, например, ожирение, повышенный уровень холестерина и диабет.

Ухудшение осанки и болезни опорно-двигательной системы

Недостаточный объем ягодиц и бедер может привести к ухудшению осанки, так как эти мышцы играют важную роль в поддержке таза и позвоночника. Также недостаточно развитые мышцы ног могут вызвать болезни опорно-двигательной системы, например, артрит, остеохондроз и др.

Психологические проблемы

Отсутствие уверенности в своей внешности может привести к психологическим проблемам, таким как депрессия, тревога и низкая самооценка. Это может отразиться не только на личной жизни, но и на работе, в отношениях с коллегами и клиентами.

Кому подходят упражнения для увеличения объема ягодиц и бедер

Если вы мечтаете о красивой и подтянутой фигуре, увеличении объема ягодиц и бедер, то данная программа упражнений точно для вас.

Упражнения подойдут как новичкам, так и профессиональным спортсменам, которые хотят улучшить свою форму. Независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, эта программа подходит для всех уровней подготовки и способна запустить процесс увеличения объема ягодиц и бедер.

Если вы желаете привлечь внимание окружающих и повысить самооценку, эти упражнения помогут достичь этой цели. Они могут быть прекрасным дополнением к вашей основной тренировке или основой вашей фитнес-программы.

Тренируйтесь по этой программе и вы увидите результаты уже через несколько недель. Вы сможете надеть свои любимые джинсы и с уверенностью пойти на вечеринку или просто полюбоваться своей прекрасной фигурой в зеркале.

Сколько времени в день нужно уделять упражнениям

Если вы хотите увеличить объем ягодиц и бедер, то упражнения должны стать обязательной частью вашей ежедневной рутины. Однако, не стоит думать, что для достижения результата нужно проводить часы в тренажерном зале. Достаточно всего лишь 15-20 минут в день, чтобы заметить положительные изменения.

Конечно, чем больше времени вы уделяете упражнениям, тем быстрее вы увидите результаты. Однако, даже 15 минут в день могут сделать большую разницу, если проводить упражнения правильно и регулярно.

Кроме того, не забывайте про разнообразие упражнений. Не стоит заниматься только одним и тем же упражнением каждый день. Включайте в свою тренировку разные виды упражнений, чтобы распределить нагрузку на разные группы мышц, и обязательно давайте им отдыхать и восстанавливаться после нагрузки.

В итоге, наилучший вариант – проводить упражнения по 15-20 минут каждый день, и при необходимости, увеличивать время тренировки. Старайтесь следить за своими ощущениями, не перегружайте свои мышцы и давайте им время на восстановление.

Как быстро можно ожидать результаты

Многие занимаясь спортом или бодибилдингом стремятся получить быстрые результаты. Все зависит от интенсивности упражнений и правильности техники выполнения.

Если вы регулярно выполняете комплекс упражнений для увеличения объема ягодиц и бедер, правильно питаетесь и следите за гормональным балансом, то видимые результаты возможны уже через 3-4 недели.

Кроме того, не забывайте про отдых и восстановление организма после нагрузок. Режим сна и использование релаксирующих методик, таких как йога или массаж, помогут ускорить процесс восстановления и достижения желаемых результатов.

Рекомендуем вести дневник тренировок, в котором отмечать процесс и результаты каждой тренировки. Это позволит увидеть прогресс и настроиться на дальнейшее улучшение физической формы.

Советы по сочетанию упражнений с правильным питанием

Хотите увеличить объем ягодиц и бедер, но не знаете, как сочетать упражнения с правильным питанием? Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут достигнуть желаемого результата.

1. Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным элементом мышечной ткани. Поэтому, чтобы мышцы росли и развивались, необходимо употреблять достаточное количество белка в еде. Включайте в свой рацион яйца, мясо, творог, бобовые и другие продукты, богатые белком.

2. Употребляйте необходимое количество калорий. Для того чтобы мышцы росли, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите во время тренировок. Однако, не забывайте о правильном питании. Не увлекайтесь жирной и сладкой пищей, так как это может сказаться не только на фигуре, но и на здоровье.

3. Употребляйте достаточное количество витаминов и минералов. Витамины и минералы являются не менее важными, чем белок и калории. Их необходимо употреблять в достаточном количестве, чтобы поддерживать здоровье и эффективность тренировок. Включайте в свой рацион фрукты, овощи, зелень и другие продукты, богатые витаминами и минералами.

4. Сочетайте упражнения для ягодиц и бедер с кардиотренировками. Кардиотренировки помогают сжигать жир и улучшать общую физическую форму. Сочетайте упражнения для ягодиц и бедер с кардиотренировками, чтобы достигнуть максимального результата.

5. Не забывайте отдыхать. Не стоит забывать о значении отдыха. После тренировки, особенно если она была интенсивной, необходимо дать мышцам время для восстановления. Хроническая усталость может препятствовать росту мышечной массы и замедлять общий прогресс.

Видео по теме:

упражнений для ягодиц с гантелями | POPSUGAR Fitness

6 способов привести ягодицы в тонус с помощью гантелей

Источник изображения: POPSUGAR Photography / THEM TOO

Упражнения, нацеленные на заднюю часть тела, не только придают форму и приподнимают ваши джинсы и леггинсы, но также могут сделать вас более сильным и быстрым бегуном. Чтобы немного больше проработать ягодицы, мы предлагаем вам взять набор гантелей. Выглядите хорошо и бегайте быстрее с помощью этих эффективных движений.

Утяжеленный удар осла

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Добавление гантели к традиционным ударам ногой делает это упражнение более динамичным. Просто не перенапрягайте нижнюю часть спины, работая над ягодицами.

• Встаньте на четвереньки и поместите груз на сгиб правого колена.
• Сохраняя правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу вверх, пока не почувствуете, что правая ягодица задействована. Согните ногу и медленно пульсируйте ногой к потолку, сжимая ягодичные мышцы. Не двигайте туловищем вообще — движение только в тазобедренном суставе.
• Пульсируйте 20 раз и поменяйте ногу, чтобы завершить подход. Сделайте три полных подхода.

1 / 6

Приседания с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Приседания — один из самых эффективных способов накачать ягодицы. Удерживание гантелей делает их немного более сложными.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на каждом плече.
• Медленно согните колени, как будто собираетесь сесть на стул, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте коленям выворачиваться или сгибаться. Присядьте как можно ниже, держите голову и грудь приподнятыми, позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.
• Надавите пятками и медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте спину.
• Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

2 / 6

Боковой выпад

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Выпады в сторону — отличный способ проработать ягодичные мышцы, поддерживающие ягодичные мышцы сбоку таза.

• Держа гирю в правой руке, встаньте, поставив ноги и колени вместе.
• Сделайте большой шаг левой ногой влево, делая выпад к полу.
• Следите за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног, и держите правую ногу относительно прямо.
• Оттолкнитесь левой ногой, перенося вес на пятку, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 12-15 раз на каждую сторону.

3 / 6

Румынская становая тяга

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Это базовое упражнение не только нацелено на ягодицы, но и тонизирует подколенные сухожилия.

• Встаньте, держа в каждой руке пару гантелей среднего веса, руки по бокам, колени слегка согнуты.
• Держа руки прямыми и слегка согнутыми в коленях, медленно согните тазобедренный сустав (не талию) и опустите гантели как можно ниже, не округляя спину, которая должна оставаться прямой.
• Теперь сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться (не используя спину).
• Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

4 / 6

Приседания сумо с боковым подъемом рук

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Расширение стойки во время приседаний по-другому нагружает ягодицы, а также приводит в тонус бедра.

• Держите пару гантелей прямыми руками. Шагните ногами в широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
• Согните колени, пока бедра не будут параллельны земле, и поднимите руки в стороны чуть ниже уровня плеч. Держите плечи над бедрами, а свой вес переносите на пятки. Затем выпрямите ноги, опуская руки.
• Выполните три подхода по 12–15 повторений.

5 / 6

Обратный выпад со сгибанием бицепса

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Обратные выпады очень сложны, а дополнительный вес гантелей увеличивает нагрузку.

• Начните, поставив ноги вместе, держа гантели по бокам.
• Шагните правой ногой назад в глубокий выпад, сгибая руки в локтях, перенося вес на плечи для сгибания бицепса. Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.
• Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, делая шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение, опуская вес обратно в стороны. Повторите, отведя левую ногу назад. Это считается за одно повторение.
• Выполните три подхода по 12–15 повторений.

6 / 6

Тренировки ягодиц без приседаний

Если у вас есть травмы колена (или вы просто не любите это движение), вы все равно можете улучшить ягодицы. Вот как.

Эмма Хаак

Иллюстрации: Дэвид Виффелс

Эта программа нацелена на три основные мышцы ягодиц и позволяет избежать нагрузки на колени, как при приседаниях, — говорит Брэдли Зайденгланц, инструктор Barry’s Bootcamp (студия, известная занятиями, посвященными исключительно вашим ягодицам и ногам) в Шерман-Оукс и Голливуде. , Калифорния, который создал тренировку.

Сделайте 5 подходов по 15 повторений на каждое движение. Для тех, которые предполагают движение одной ногой за раз, сделайте 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую — это один подход. Повторяйте, пока не сделаете 5 подходов.

Пожарный гидрант с гантелью

1. Встаньте на руки и колени в положение на столе. Поместите гантель* за правое колено, поместив ее ручку в сгиб колена (можно обернуть ее полотенцем, чтобы было удобнее).
2. Зажав гантель между икрой и подколенным сухожилием, поднимите правое колено в сторону, стремясь поднять колено на высоту бедра. Старайтесь не смещать свой вес влево — держите его равномерно распределенным между левой и правой рукой и левой ногой.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем верните правое колено в исходное положение.

Откаты ослика с бобовыми

1. Встаньте на стол. Поместите правую ногу на рукоятку эспандера и держите другую рукоятку в правой руке.
2. Отведите правую ногу назад, от себя, одновременно сжимая правую ягодицу. Держите спину максимально ровной и вытяните прямую ногу так, чтобы пятка была только на уровне ягодиц.
3. Когда правая нога выпрямится и вытянута назад, согните ступню и поднимите пятку на несколько дюймов к потолку. Сделайте это пульсирующее движение один раз, затем верните правую ногу в исходное положение.

Подъем осла с гантелями

1. Примите то же исходное положение, что и для пожарных гидрантов с гантелями, с гантелью в сгибе правого колена.
2. Удерживая правое колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, согните правую ногу и поднимите ее прямо к потолку. Старайтесь держать спину ровной, когда поднимаете правую ногу — не позволяйте ей выгибаться. Не позволяйте своему весу смещаться вперед.
3. Поднимите ногу, пока колено не окажется на уровне бедер, затем вернитесь в исходное положение.

Раскладушка

1. Лягте на пол на правый бок, положив нижнюю часть тела на коврик, а верхнюю часть тела поддержите правым предплечьем. Ваши ноги должны быть сложены, а колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы вы могли провести прямую линию от ягодиц до ступней. Используя левую руку, держите гантель сверху левого бедра.
2. Соприкасаясь ступнями друг с другом и согнув колени, поднимите левое колено к потолку, чтобы ваши ноги выглядели как раскладывающаяся раковина. Держите таз неподвижным во время движения и сожмите ягодицы.
3. Верните левое колено в исходное положение, все время удерживая гантель неподвижно.

Ягодичный мостик с утяжелением

1. Лягте на пол на спину. Ноги должны стоять на полу, пятки должны находиться на расстоянии от 8 до 12 дюймов от ягодиц.
2. Положите одну тяжелую гантель на бедра и удерживайте ее руками.
3. Сжимая ягодицы, упритесь пятками в пол и поднимите бедра к потолку. Поднимите их достаточно высоко, чтобы только верхняя часть спины оставалась на земле.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем держите ягодицы в напряжении, возвращаясь в исходное положение.