Жим ногами вертикальный тренажер: Тренажеры жим ногами купить в интернет-магазине

работа мышц при жиме вертикальной платформы

Skip to content

Практически в каждом спортивном зале присутствует платформа для жима ногами. Это один из лучших тренажеров, который позволяет комплексно проработать ноги.

По своей эффективности он идет практически наравне с классическими приседаниями. При этом он исключает опасную осевую нагрузку. Благодаря чему можно работать с большим отягощением.

Тренажер идеально подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся. Как правило, классическая вариация тренажера – под углом. Но, в некоторых тренажерных залах можно встретить вертикальный жим ногами. Что же это за тренажер? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом, определить его особенности и актуальность.

Хоть и жим ногами считается лучшей альтернативой приседаниям, в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы корпуса. Поэтому, без необходимости, не стоит разменивать приседания на жим ногами. Лучше их совмещать для достижения максимального эффекта.

Платформы для жима ногами можно поделить на три типа:

• горизонтальные;
• под углом;
• вертикальные.

В чем же их главное отличие? Безусловно, в расположении корпуса тренирующегося относительно платформы для жима. Именно такая конструкция больше всего имитирует классические приседания.

Но хорошо ли это? С одной стороны да, так как сохраняет максимальное количество преимуществ от приседания, а с другой обладает определенным недостатками. В данном материале пойдет речь о вертикальном жиме ногами.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из главных преимуществ вертикального жима ногами является схожесть биомеханики движения с классическими приседаниями. Этого удалось достичь за счет вертикального расположения.

Т.е. скамья находится на полу, а сверху над ней платформа для жима. Благодаря чему можно максимально эффективно проработать мышцы ног. Практически, как в классических приседаниях.

Кроме того, это идеальное решение для людей, у кого имеется такой недуг, как варикозное расширение вен. Ведь при таком заболевании следует исключать классические приседания. И тут вертикальный жим ногами приходит на помощь. За счет перевернутого положения улучшается отток крови и можно относительно безопасно тренироваться.

Вертикальный жим ногами отлично подойдет для прокачки икроножных мышц! Достаточно зафиксировать стопы и двигать ногами.

Рассмотрим более детально преимущества работы с такой платформой:

• Отлично имитирует классические приседания, но при этом более безопасна;
• Отличается универсальностью – подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся;
• Подходит людям, у которых имеется варикозное расширение вен и кому нельзя выполнять классические приседания;
• Эффективно нагружает нижнюю часть квадрицепса;
• Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, благодаря чему снижается риск получить травму;
• Ускоряет обмен веществ, что способствует жиросжиганию;
• При смене постановки ног можно акцентировать нагрузку на различные мышечные группы ног;
• В зависимости от целей, можно работать на набор массы или в процессе сушки.

Несмотря на целый ряд преимуществ, есть и несколько недостатков, которые также стоит отметить:

• тренажер не получил широкого распространения и не так часто его можно встретить в клубах. Как правило, он бывает в премиальных тренажерных залах. И лишь изредка можно наблюдать в обычных.
• стоит быть крайне аккуратным с техникой выполнения, так как при её нарушении повышается риск получить травму.

Какие мышцы работают в вертикальном жиме ногами?

Что же качается? Так как конструкция тренажера имитирует классические приседания, то есть определенное смещение акцента нагрузки, в отличие от классического тренажера жима под углом.

В целом, нагрузка приходится на те же мышцы, однако биомеханика движения позволяет задействовать и прокачать нижнюю часть квадрицепса. Так называемую, каплевидную мышцу, которая соединяет четырехглавую мышцу бедра с голенью.

Рассмотрим более детально мышечный атлас:

• Таргетируемая мышца – квадрицепс;
• Синергисты — большая ягодичная, проводящие, камбаловидные;
• Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные.

В вертикальном жиме квадрицепс получает максимальную нагрузку по всей площади. Чтобы еще больше нагрузить его, достаточно поменять постановку ног, сделав её узкой. Это эффективно поможет тем, кто хочет сформировать объемную и мощную четырехглавую мышцу бедра.

Стоит отметить тот факт, что к работе с большими весами следует подходить с осторожностью. Так как поясница выступает стабилизатором, то при недостаточно прокаченных разгибателях спины она будет отрываться. А это может привести к травме. Поэтому, сперва укрепляем поясницу, а уже после можно пробовать работать с большим весом.

Техника выполнения жима ногами лежа на вертикальной платформе

С технической стороны в упражнении нет никаких особых сложностей. Тренажер можно легко и просто освоить уже за первую тренировку.

Достаточно лишь знать некоторые особенности и нюансы правильного выполнения, избегать ошибок и не спешить. Делая упражнение правильно, можно ожидать от него желаемого эффекта.

Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру или более опытному коллеге по залу!

Разберемся, как правильно выполнять жим ногами вертикальной платформы:

Исходное положение:

1. Установив желаемое отягощение, ложимся в кресло. Залог правильного и безопасного выполнения – грамотное расположение в кресле. Очень важно прижать спину, поясницу, шею и лопатки к скамье. Таз должен находиться непосредственно под платформой.
2. Используйте регулируемый механизм для точной настройки спинки, чтобы чувствовать себя комфортно в занимаемом положении.
3. Ставим стопы на платформу, снимаем ограничители и выжимаем вверх. При этом рекомендуется оставить небольшой сгиб в коленном суставе, чтобы снять с него нагрузку.
4. Желательно использовать классическую постановку ног – на ширине плеч.

На вдохе:

1. Плавным и подконтрольным движением выполняем опускание платформы вниз. При этом колени должны быть направлены в сторону носков и не сходиться в нижней точке.
2. Таз и спина зафиксированы и не отрываются в процессе опускания платформы вниз. Чтобы этого не происходило, нужно опускать платформу до образования в коленях угла в 90 градусов.

На выдохе:

1. Без паузы в нижней точке движения, таким же плавным и подконтрольным движением выжимаем платформу вверх.
2. Не забываем оставлять небольшой сгиб в коленном суставе.

Важно отметить, что основные точки опоры – таз и лопатки. Чтобы не получить осевой нагрузки, их не следует отрывать в процессе выполнения движения.

Выполняем желаемое количество подходов и повторений. Как правило, это 4-5 подходов по 10-12 повторений. Показатель может варьироваться в зависимости от целей и пожеланий тренирующегося. Например, в работе на сушку количество повторений увеличивается до 20, а вес уменьшается до минимального.

Ошибки: как их избежать?

Вертикальный жим ногами – простой и безопасный тренажер, легкий в освоении. Однако, несмотря на это, в ходе выполнения допускаются определенные технические ошибки. Их необходимо избегать, чтобы повысить эффективность упражнения и не травмироваться. Особенно при работе с большим весом.

Разберем их более детально:

• Колени заваливаются внутрь. Во время выполнения упражнения колени должны быть неподвижны, параллельны друг другу. Заваливание колен повышает риск получить травму. Поэтому, следует контролировать этот момент и при необходимости уменьшить вес отягощения.
• Опускание платформы до предела. Если в классическом жиме ногами под углом этого не рекомендуется делать, то в вертикальном это категорически запрещается. Все дело в том, что при сгибании ног ниже прямого угла в коленях, возрастает риск оторвать поясницу от спинки. Как следствие, повышение осевой нагрузки. А при работе с большим весом это чревато травмой.
• Частичное размещение стопы на платформе. Стопа должна быть полностью расположена на платформе. При выполнении движения она не отрывается от платформы и не сдвигается в сторону, а прочно зафиксирована.
• Расположение рук. Иногда можно заметить, как некоторые размещают руки на коленях или груди. Для достижения максимальной фиксации руки должны располагаться на специальных упорах. Это позволит стабилизировать положение и не отрывать спину при работе с большим весом.
• Неполная амплитуда движения. Иногда можно наблюдать подобную картину – частичные повторения с большим весом. Увы, но это не дает практически никакого результата, разве что слегка задействует квадрицепс. Лучше снизить вес, но сделать правильно, чтобы задействовать в движении максимальное количество мышечных волокон.

Противопоказания: кому нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что жим ногами считается безопасным тренажером, все же определенной категории тренирующихся он остается недоступен.

Поэтому, при наличии нижеперечисленных патологий стоит подумать, чем заменить или вообще отказаться от выполнения упражнения:

• Травмы коленного сустава. Колено – главный сустав, который выполняет функцию сгибания и разгибания ноги. При наличии травм этого сустава необходимо воздержаться от каких-либо упражнений на ноги.
• Травмы поясницы. При правильной технике выполнения поясница практически не получает нагрузки. Но, стоит только нарушить правильность движения, и поясница мгновенно получит нагрузку. Поэтому, если есть грыжи или протрузии, то лучше проконсультироваться с компетентным специалистом.
• Травмы позвоночника. Если ранее были какие-то проблемы или травмы с любым из отделов позвоночника, то нужно с осторожностью подходить ко всем упражнениям. Не лишним будет консультация специалиста.

Рекомендации: что стоит учесть?

Подводя итоги, стоит сказать, что у вертикального жима принципиально иной вектор нагрузки, который обладает своими преимуществами и недостатками. Колени опускаются не к плечам, а к животу.

Из-за чего движение практически идентично классическим приседаниям. Большая часть нагрузки ложится на четырехглавую мышцу плеча.

Вот несколько рекомендаций, как повысить эффективность упражнения и получить результат от выполнения:

• Если выбрали широкую постановку ног, следите за правильностью техники выполнения. Безусловно, весьма соблазнительно в вертикальном жиме сместить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы. Однако, небольшая техническая оплошность может стать травмоопасной для поясницы, так как при неправильном выполнении она оторвется от скамьи.
• Рекомендуется ставить жим ногами в самое начало тренировки. Либо после приседаний, либо вместо них. В конце уже попросту не будет сил на базовое движение.
• Вертикальный жим ногами – не то упражнение, с которым можно экспериментировать для предварительного утомления.
• Выбирайте комфортный вес. Ни к чему ставить силовые эксперименты – это удел профессионалов. Важно – технично и правильно проработать мышцу. Поэтому, наращивать вес нужно постепенно, без вреда для себя.
• Тщательный контроль движения. В процессе выполнения упражнения важно чувствовать каждую мышцу. Это позволит не только качественно проработать целевую группу, но и установит нейромышечную связь, которая в будущем будет весьма полезной.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1476

Пять лучших вертикальных тренажеров для жима ногами для домашнего спортзала в 2022 году | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Если вы заинтересованы в проектировании домашнего тренажерного зала, чтобы вам не приходилось идти куда-то еще, чтобы потренироваться, хорошая новость заключается в том, что у вас есть из чего выбирать. В наши дни многие фитнес-компании производят оборудование, очень похожее на то, что вы найдете в профессиональных фитнес-центрах, но намного дешевле. В том числе вертикальных жимов ногами , поэтому, если вы ищете что-то подобное, найти его не составит труда.

Чтобы помочь вам начать работу, давайте рассмотрим некоторые из лучших тренажеров для жима ногами на рынке, чтобы вы могли решить для себя, какой из них подходит именно вам.

1. Вертикальный жим ногами Titan

В тренажере для вертикального жима ногами Titan есть все, что вам нужно, чтобы выполнять упражнения для ног так, как они должны выполняться. Он поставляется с интуитивно понятным дизайном, который позволяет вам правильно лежать на спине и начинать подъем прямо над бедрами. Это позволяет вам сосредоточиться только на ногах, потому что все давление снимается с области спины и плеч. Кроме того, он разработан таким образом, чтобы вы могли легко оказывать равномерное давление во время подъема, что делает упражнения более эффективными и позволяет вам получить от них максимальную отдачу.

Это также мощная машина, которую можно использовать по назначению, не опасаясь, что она сломается. Он весит солидные 94 фунта, но его площадь составляет всего 48 x 38 дюймов, что значительно экономит место. Машина прочно сконструирована, но имеет очень удобные подушечки и высококачественные стальные детали, что означает, что вы можете использовать ее долгие годы и рассчитывать на то, что она будет делать то, что она должна делать.

Руководство по покупке тренажёра для жима ногами

Вы даже получаете стартовую высоту подножки, которую можно отрегулировать так, чтобы можно было разместить спортсменов любого роста. Если этого недостаточно, вы получаете в общей сложности три весовых стойки, чтобы вы могли держать много весов на близком расстоянии для использования.

Жим ногами Titan также стоит около 350 долларов США, что делает его очень доступным дополнением к вашему тренажерному залу или тренажерному залу.

2. Коммерческий вертикальный жим ногами NtaiFitness

Если вы хотите добавить жим ногами в свой коммерческий фитнес-центр, это определенно стоит рассмотреть. При цене около 640 долларов это разумная цена, но предлагает вашим клиентам возможность каждый раз получать отличную тренировку нижней части тела. Это мощная машина, которую можно даже изготовить на заказ, чтобы она соответствовала интерьеру вашего тренажерного зала, предлагая широкий выбор цветов как для подушечек, так и для рам. Он усиливает поддержку области спины и бедер и обеспечивает отличную тренировку, не занимая много места в тренажерном зале.

Жим ногами NtaiFitness имеет толстые подушечки для шеи и спины для дополнительного комфорта и узкую конструкцию для уменьшения занимаемой площади, не говоря уже о нескольких рукоятках, чтобы пользователям было намного легче входить и выходить из тренажера. Плавное линейное движение ног позволяет легко получить максимальную отдачу от каждого подъема, и это отличный тренажер для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий, подъемов икр и четырехглавой мышцы. Это отличная машина, которую могут использовать спортивные залы всех размеров, тем более что цена очень доступная.

Размещение ног для жима ногами для квадрицепсов, подколенных сухожилий, каплевидной мышцы и ягодичных мышц

Независимо от того, что еще есть в вашем коммерческом тренажерном зале, тренажеры для жима ногами являются обязательными, и в этом есть все, что вы и ваши клиенты хотите от этого типа тренажера. Он рассчитан на долгий срок службы и отлично выглядит, а поскольку компания, продающая тренажер, помогает коммерческим тренажерным залам установить все необходимое оборудование, вы можете рассчитывать на их помощь в правильной настройке собственного тренажерного зала.

3. Тренажер для вертикального жима ногами Valor Fitness

Если вам действительно нужен жим ногами дома для домашнего спортзала, тренажер Valor Fitness определенно заслуживает вашего внимания. Он стоит чуть менее 520 долларов, но имеет множество функций, которые есть у машин, которые намного дороже. Он изготовлен из сверхпрочной стали размером 2 x 2 дюйма, так что вы можете хранить его в течение многих лет, и он может выдерживать до 400 фунтов веса, что означает, что он подойдет практически всем.

На раму предоставляется трехлетняя гарантия, а на оборудование — один год. Это означает, что вы можете связаться с компанией, если у вас возникнут какие-либо проблемы в течение этого периода времени.

Жим ногами Valor Fitness предназначен как для домашнего использования, так и для небольшого коммерческого использования, и вы можете использовать его для выполнения упражнений для наращивания икроножных мышц, а также всей области ног. Он имеет небольшую площадь, что позволяет использовать тренажер, не занимая слишком много места, и эта функция также делает его идеальным для небольших коммерческих фитнес-центров.

Молоткообразная подножка прочна и удобна, а подушка для шеи имеет эргономичную конструкцию, позволяющую меньше напрягать шею и испытывать гораздо меньшую боль и дискомфорт в этой области тела.

Три штифта для груза подходят для множества грузов различных размеров, а рукоятки идеально подходят для обеспечения дополнительного комфорта при использовании тренажера. Если всего этого было недостаточно, вы также получаете толстую, удобную набивку везде, где это необходимо, чтобы все ваши упражнения можно было выполнять правильно, но в то же время с комфортом. Это действительно замечательный тренажер.

4. Вертикальный тренажер для жима ногами Yukon

Обладая элегантным дизайном и ценой всего около 370 долларов США, этот домашний тренажер для жима ногами просто идеален, поскольку занимает минимум места, но при этом отлично справляется со своей работой, помогая вам построить идеальную нижнюю часть тела. Вы получаете двойные колышки для загрузки веса, покрытые пеной ручки для легкого входа и выхода, а также наклонную спинку с уникальной и удобной опорой для головы. Нескользящая подставка для ног — это дополнительная функция, которую оценят все любители упражнений, а тяжелая стальная труба размером 2 x 2 дюйма позволит тренажеру прослужить долгие годы.

Размер этой машины как раз 68 x 40 x 43 дюйма, а круглые хромированные стержни очень гладкие и рассчитаны на длительное использование. Специализированный подголовник снижает нагрузку на шею и даже рассчитан на 600 фунтов для тех людей, которые могут поднимать большой вес. Лучше всего то, что он может работать как со стандартными, так и с олимпийскими весами, поэтому это универсальный тренажер, которым может пользоваться каждый.

Если вы серьезно относитесь к тренировке нижней части тела, вам нужен хороший тренажер, который поможет вам бросить вызов, когда вы выполняете жимы ногами, и этот тренажер идеально подходит для этого.

Благодаря своей конструкции этот тренажер подходит как для начинающих, так и для более опытных тяжелоатлетов, а при весе 91 фунт он рассчитан на тяжелые условия эксплуатации и не будет скользить во время тренировки, что означает, что вы можете подвергать его большому количеству злоупотреблений и продолжать использовать его в течение многих лет. Это просто надежный, крепкий и недорогой тренажер для жима ногами.

5. Вертикальный тренажер для жима ногами Body-Solid Powerline PVLP156X

Этот тренажер для жима ногами стоит чуть более 600 долларов США и может легко разместиться у вас дома или даже в небольшом фитнес-центре. Он укрепляет спину и бедра, а очень толстая задняя подушка и контурная подушка для головы и шеи помогают занять идеальное положение для тренировки, обеспечивая надежную поддержку и комфорт на протяжении всего занятия. Он изготовлен из прочной легированной стали с порошковым покрытием, чтобы продлить срок его службы, и имеет общую грузоподъемность 400 фунтов с тремя весовыми стойками для удобства.

Вертикальный жим ногами PVLP156X создан специально для наращивания мышц ног и икроножных мышц, а также ягодичных и подколенных сухожилий. Вы получаете годовую гарантию на детали и полную 10-летнюю гарантию на раму, а поскольку она весит 77 фунтов, она будет оставаться устойчивой, где бы вы ее ни разместили, чтобы она не двигалась и не скользила во время работы. Это действительно надежная машина, рассчитанная на долгую службу, поэтому, если в вашем доме ее использует более одного человека, не беспокойтесь, потому что она может выдержать ее.

Машина также имеет правильный размер: 45 x 47 x 55 дюймов и высоту 55 дюймов. Он сделан прочным, поддерживающим и очень удобным, а поскольку он способен выдерживать вес 400 фунтов, его могут использовать как мужчины, так и женщины.

Три весовых стойки равномерно распределены, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок, и даже поставляется с несколькими дополнительными функциями, включая олимпийские пластины, стандартные пластины и переходные втулки, все из которых доступны во многих различных размерах. Все это делает его очень адаптируемым и универсальным тренажером для жима ногами.

Узнайте больше:

• Жим ногами для ягодиц, чтобы улучшить ягодицы
• Вертикальный жим ногами Альтернатива: как делать жим ногами в машине Смита
• Как выполнять подъемы на носки без тренажера
• Какие есть альтернативы жиму ногами в тренажере 9007 2
• Упражнения на тренажере для ног: как привести ноги в тонус в тренажерном зале
• Правильно тренируйте ноги с помощью тренажера для ног

Не спите на этом тренажере! — Силовой склад США

Вы устали от использования одних и тех же старых машин в день ног? Попробуйте недооцененный вертикальный жим ногами! Это даст вашим мышцам нижней части тела максимальную нагрузку и снизит риск получения травмы по сравнению с другими упражнениями для ног.

Вертикальный жим ногами — это тренажер, на который стоит обратить внимание, поскольку он становится популярным тренажерным оборудованием, но, возможно, еще не появился в вашем местном спортзале. Он очень популярен среди владельцев домашних тренажерных залов из-за таких факторов, как стоимость и компактность. Это способствует развитию ваших ног, изолируя мышцы и эффективно задействуя ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вот все, что вам нужно знать об этой превосходной машине, а также о преимуществах ее приобретения и использования.

Вертикальный жим ногами Обзор

Вертикальный жим ногами обеспечивает уникальное положение для упражнений; вы ложитесь на спинку, ставя ноги на подножку, расположенную прямо над ней. Такое расположение позволяет вашим ногам подниматься прямо вверх, что обеспечивает отличную изоляцию четырехглавой мышцы и надежную поддержку спины.

Тренажер работает путем установки весовых пластин на колышки, расположенные над подножкой. Этот дизайн обеспечивает эффективность и безопасность, позволяя пользователям тренироваться без помощи наблюдателя. В отличие от других громоздких тренажеров, вертикальный жим ногами может похвастаться компактной, компактной конструкцией, что делает его отличным дополнением к домашним тренажерным залам.

Ключевые мышцы, задействованные в этом упражнении, включают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Однако природа этого вертикального упражнения означает, что вы не работаете напрямую против силы тяжести, уменьшая чрезмерное давление на ноги. Эта особенность, в сочетании с отличной поддержкой спины и шеи, делает вертикальный жим ногами безопасным, но эффективным выбором для тех, кто хочет развить силу ног и мускулатуру». Поднимите ноги прямо, чтобы изолировать квадрицепсы и поддержать спину Этот тренажер имитирует положение сидя, но обеспечивает освежающую вариацию.0003

Правильная форма важна во время всех видов силовых тренировок. Вот обзор того, как делать вертикальный жим ногами:

1. Лягте на спинку так, чтобы бедра находились непосредственно под подножкой.

2. Затем поставьте ноги на подножку. Положение стопы, которое вы используете, должно определяться различными мышцами, на которые вы хотите нацелиться в упражнении.

3. Оттолкнитесь ногами, чтобы поднять вес, снимите блокировку машины и возьмитесь за ручки. Это ваша исходная позиция.

4. Напрягите мышцы кора, а затем согните колени, чтобы опустить вес. Делайте это медленно, пока ваши колени не будут почти согнуты, спина все еще приклеена к подушке (избегайте округления спины).

5. Отжимайтесь, чтобы разогнуть ноги, и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторения.

6. Повторите необходимое количество повторений, сохраняя правильную форму

Вертикальный жим ногами и жим ногами

При выборе тренажера для жима ногами для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц может быть трудно решить, какой из них работает лучше всего. Все жимы ногами относительно похожи и работают с одними и теми же мышцами, поэтому для тренировки вам понадобится только один. Тем не менее, вот как уникальная конструкция вертикального жима ногами превосходит все другие типы тренажеров для жима ногами.

Вертикальный жим ногами против. Горизонтальный жим ногами

Горизонтальный жим ногами также известен как жим ногами сидя, поскольку при его использовании пользователи должны сидеть. После того, как вы сели, вы ставите ноги на тарелку на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга. Тренажер для жима ногами сидя обычно имеет встроенный весовой стек, и когда вы нажимаете на платформу для ног, вы задействуете сопротивление весового стека. Редко можно найти версию этой машины с пластиной. При горизонтальном жиме ногами в нейтральном положении ваши колени должны быть согнуты, а ноги прижаты к платформе для ног.

Вертикальный жим ногами похож на этот тренажер, но спина прижата к полу, а ноги подняты вверх. Ваше тело согнуто под углом 90 градусов, а ноги прижаты к пластине, обращенной вниз. Выпрямление коленей с вертикальным жимом ногами толкает вес вверх.

Вертикальный жим ногами Vs. Жим ногами под углом 45 градусов

Традиционное упражнение для жима ногами под углом 45 градусов ставит вас на наклонную поверхность, где вы отжимаетесь ногами наружу. Этот тренажер, который иногда называют вертикальным жимом ногами, позиционирует ваши ноги между вертикалью и горизонталью. С помощью тренажеров для жима ногами под углом 45 градусов вы можете легко удерживать бедра на полу и спину прямо, чтобы выполнять жим ногами правильно.

Обратите внимание, что вертикальный жим ногами не работает против силы тяжести. Несмотря на то, что веса могут двигаться вверх, нет дополнительного давления на ноги, что делает их безопасными.

Преимущества вертикального жима ногами

Вертикальный жим ногами имеет множество преимуществ. Он отлично подходит для построения сильных и крепких мышц ног. Эта машина изолирует ваши квадрицепсы таким образом, чтобы показать изменения. Четырехглавые мышцы являются одними из самых больших мышц в вашем теле, и люди могут легко увидеть, когда вы их тренируете (2).

Идеально подходит для домашних тренажерных залов

Иногда домовладельцам трудно найти тренажеры для своих домашних спортивных залов из-за нехватки места. Оборудование, такое как машина Смита, машина для приседаний с рычагами и даже горизонтальный жим, который вы можете использовать для построения ног, занимают слишком много места. Они также имеют тенденцию быть дорогими.

Вертикальный жим ногами — один из лучших тренажеров для жима ногами для домашних тренажерных залов. Это вариант жима ногами, который вы можете использовать для экономии места и денег. Они бывают меньшей длины, ширины и высоты, чем любой другой тип тренажера для жима ногами. Вертикальный жим ногами также не имеет движущихся частей за пределами рамы тренажера. Он поместится прямо в вашей комнате и не оставит слишком много места в вашем кармане.

Полная поддержка спины и шеи

Вертикальный жим ногами обеспечивает широкую поддержку шеи и спины во время жима ногами. Это так важно для людей, которые восстанавливаются после травм. Мягкая опора этой машины рекомендуется, если вы склонны к болям в спине.

Это отличается для горизонтального и 45-градусного жима ногами. Даже при использовании тренажера под углом вы немного задействуете мышцы спины. С вертикальным жимом ногами вы можете полностью расслабить спину и использовать только ноги для толкания груза.

Безопасен для индивидуального использования

При использовании тренажера для вертикального жима ногами помощник не требуется. Вы можете тренироваться в спортзале в свое удовольствие, не чувствуя, что кого-то задерживаете. Каждый вертикальный жим ногами имеет встроенные предохранители, которые упрощают запуск и остановку упражнения. Загрузите столько веса, сколько хотите, и приступайте к жиму!

Это также отлично подходит для людей, которые хотят получить жим ногами для своего домашнего спортзала. С вертикальным жимом ногами вы можете тренироваться дома в одиночку, не нуждаясь в посторонней помощи. Вы можете использовать вес, подходящий для новичков или вашего тела, и быстро поднять его самостоятельно.

Соотношение веса и нагрузки

Если вы впервые используете жим ногами, всегда лучше начинать с легкого веса. Это поможет вам узнать свою мышечную силу; как только вы это сделаете, вы можете добавить больше нагрузки для гипертрофии. Многим может хватить веса самих саней; он весит около 20 кг и выше.

Безопасное правило, которое следует использовать при выборе веса, — ориентироваться на 50-75% веса вашего тела. Это помимо веса машины, который зависит от таких факторов, как тип используемой стали. Со временем и при более последовательном использовании вы заметите, что сила ваших ног увеличивается, и вы также можете увеличить нагрузку.

Важно отметить, что если вы испытываете острую боль или дискомфорт после увеличения веса, вы должны немедленно уменьшить его. Хотя использование больших весов может способствовать росту мышц, в этом нет необходимости. Это исследование показывает, что тренировочный объем увеличивает рост мышц и гипертрофию квадрицепсов, а не веса (3).

Вертикальный жим ногами Преимущества Заключение

Вертикальный жим ногами способствует развитию мышц ног, в том числе ягодичных, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Ваши приводящие мышцы, икроножные мышцы и икры также задействуются при использовании этого тренажера.

Использование вертикального жима ногами значительно изолирует ваши квадрицепсы. Людям с болями в спине будет полезно использовать этот тренажер, поскольку он поддерживает их шею и спину. Этот тренажер и упражнения, которые вы выполняете на нем, напоминают приседания со штангой, но их легче выполнять, они менее техничны и меньше нагружают позвоночник.

Не забудьте сначала опробовать это оборудование без каких-либо утяжелителей, чтобы лучше ознакомиться с ним, прежде чем добавлять к нему утяжелители. Кроме того, вы можете изменить положение стопы, чтобы сосредоточиться на других частях мышц ног. Узкая постановка ног задействует квадрицепсы, в то время как более широкое положение ног также в значительной степени задействует внутренние мышцы бедра. В любом случае, он станет отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу.

Каталожные номера

1. Нуньес, Дж. П., Коста, Б. Д. В., Кассиано, В., Куневалики, Г., Кастро-Э-Суза, П., Родацки, А. Л. Ф., Фортес, Л. С., и Сирино, Э. С. (2020). Различное положение стопы во время тренировки икр для индукции гипертрофии икроножной мышцы в определенной части. Журнал исследований силы и физической подготовки, 34 (8), 2347–2351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003674

2. Эль-Ансари, Д.