Топ-10 упражнений на ягодицы для начинающих (с ФОТО)
Ягодицы – это мышечный комплекс, от степени развитости которого во многом зависит здоровье спины и ног. Вторая причина для прокачки состоит в развитии силы, скоростных качеств, выносливости. И третья причина – это, конечно, эстетика. Фигура становится более спортивной и подтянутой, а мышцы упругими.
Предлагаем вам 10 упражнений на ягодицы для начинающих, которые помогут подготовить тело к тяжелым тренировкам и освоить технику выполнения.
Тренировка на ягодицы для новичков
Если у вас мало опыта в фитнесе, то начинать тренировки для прокачивания ягодичных мышц рекомендуется с несложных упражнений. Это позволит поставить технику, что обезопасит суставы при переходе к более серьезным нагрузкам. Заниматься новичкам следует без отягощений, поэтому вы можете спокойно выполнять упражнения на ягодицы даже в домашних условиях.
По необходимости можно оптимизировать тренировку под свои возможности:
- разделить упражнения на два дня;
- уменьшить количество повторений или подходов;
- исключить упражнения, которые доставляют дискомфорт.
1. Приседание с шагом в сторону
Как выполнять: Примите стартовую стойку – встаньте ровно, стопы поставьте рядом, руки сцепите ладонями перед грудью, а локти держите у корпуса. Потом совершите шаг вправо на полметра. Опустите таз до параллели бедер к полу, но колени не выводите за носки и направьте вперед. Спину сильно не наклоняйте, сохраните легкий прогиб в пояснице. Вернитесь, повторите в другую сторону.
В чем польза: Моделирование формы ягодиц, снижение жировой прослойки на бедрах и под попой, проявление рельефности мышц. Укрепляются голеностопы и суставы, связки становятся эластичнее. В результате выполнения этого упражнения на ягодицы для новичков мышцы наливаются кровью, повышая упругость.
- Для начинающих: 10 приседаний (5 приседаний на каждую ногу) в 2 подхода
- Для среднего уровня: 16 приседаний (8 приседаний на каждую ногу) в 3 подхода
2. Обратные выпады
Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы раздвиньте на длину плеч, а руки разместите на боках. Совершите шаг ногой назад, упритесь носком и опустите таз в выпад. В коленных суставах обеих ног держите прямой угол, а бедро передней опустите до параллели с полом. Корпус не склоняйте, смотрите вперед. Колено опорной ноги не выводите за носок. Встаньте обратно. Сначала сделайте нужное количество обратных выпадов левой ногой, потом правой.
В чем польза: Нагрузка большой ягодичной мышцы и квадрицепсов, придание спортивной формы, подтянутости. Также работают икры, задние поверхности бедер, разгибатели спины и кор. Развивается эластичность мышечных волокон, укрепляются стабилизаторы. Базовое упражнение на ягодицы для новичков.
- Для начинающих: 10 выпадов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода
3. «Доброе утро»
Как выполнять: Примите классическое положение – встаньте, на ширину плеч отодвиньте стопы. Руки поднимите вверх и обхватите ладонями сзади голову, а локти направьте в стороны. Перенесите центр тяжести чуть на пятки. Начните с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. Колени слегка согните, доведите туловище до параллели с полом. Максимально уведите назад ягодицы. В спине держите естественный прогиб. Поднимитесь.
В чем польза: Растяжение и прокачивание ягодичных мышц и бицепсов бедер, укрепление подколенных связок. Нагружаются разгибатели спины, усиленно включается в работу поясница, что позволяет укрепить кор, выправить осанку. При регулярном выполнении отмечается прогресс в силовых тягах.
- Для начинающих: 10 повторений в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 повторений в 3 подхода
4. Сумо-приседания
Как выполнять: Это упражнение на ягодицы для начинающих является вариацией классического приседа, но с большим акцентом на ягодичные мышцы. Разница в постановке ног, акцентах на мышечных группах. Расставьте стопы как можно дальше, носки разверните в стороны, руки сцепите в ладонях перед грудью. Опустите таз, бедра доведите до параллели с полом. Колени не заваливайте и держите развернутыми в направлении носков. Спину сильно не наклоняйте, смотрите вперед.
В чем польза: Во время выполнения сумо-приседа идет усиленное включение ягодичных мышц в работу, прокачивание внутренней поверхности бедра. Активизируется приток крови к органам малого таза и ногам. Снимается часть нагрузки с поясницы. Развивается мобильность и гибкость тазобедренных суставов.
- Для начинающих: 10 приседаний в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 приседаний в 3 подхода
5. Мах ногой на четвереньках
Как выполнять: Встаньте в положение на четвереньках – локти выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярно полу, в коленях прямой угол. В спине не сутультесь, удерживайте позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного перед собой. Не меняя положение ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должен смотреть четко вверх. Опустите до исходного положения.
В чем польза: Активное сокращение ягодичных мышц, развитие подтянутости и упругости, укрепление бицепсов бедер. Стимулируется поток крови, лимфы к работающей зоне, разглаживается целлюлит. Улучшаются формы бедер за счет прокачивания приводящих мышц. Расслабляются суставы с позвоночником.
- Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода
6. Мах прямой ногой по диагонали
Как выполнять: Займите обычную позу на четвереньках – бедра и руки идут в перпендикуляре к полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Правую ногу распрямите, заведите за левую голень, оставьте чуть поодаль сбоку. Далее выполните мах по диагонали по направлению вправо-вверх, верните ногу назад. Спину держите слегка прогнутой, корпусом не виляйте. Напрягайте ягодицу.
В чем польза: Округление ягодиц, придание формы, упругости, сжигание жира на бедрах и под попой. Нагружается приводящие мышцы – возвращается тонус. Работает внешняя сторона бедер, где скапливается жировая ткань. Выполнение этого упражнения на ягодицы в домашних условиях поможет убрать целлюлит.
- Для начинающих: 10 махов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 махов на каждую ногу в 3 подхода
7. Пожарный гидрант
Как выполнять: Примите классическую позицию на четвереньках – руки четко под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, в коленях прямой угол. При выполнении маха не разворачивайте таз, не крутите корпус. Ногу, оставленную согнутой в колене, отведите ровно в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходную позицию, не до конца расслабляя мышцу.
В чем польза: Проработка среднего ягодичного пучка. Большая и малая мышца получают чуть меньше нагрузки. Нагружается внешняя поверхность бедер, что стимулирует приток лимфы и крови, выравнивает кожу, устраняет целлюлит. В работу включается пресс, руки и плечи, что способствует укреплению мышц.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
8. Ягодичный мостик
Как выполнять: Прилягте на спину, а руки расположите по бокам и направьте чуть в стороны. Подогните ноги в коленях, придвиньте к ягодицам и поставьте на пятки. Главное движение – поднимите таз вверх до образования одной линии от коленей, бедер до живота и грудины. В верхней точке напрягите и сократите ягодичные мышцы. Опуститесь обратно. Голову и шею прижмите к полу.
В чем польза: Усиленная проработка мышечных пучков, округление, поднятие ягодиц, укрепление кора и спины. Повышается сила и выносливость мышечных волокон. Улучшается осанка. Часть нагрузки снимается с поясницы, снижается напряжение в позвоночнике. Это базовое упражнение на ягодицы для новичков.
- Для начинающих: 10 подъемов в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов в 3 подхода
9. Ягодичный мостик с махами ногами
Как выполнять: Лягте, расположите ноги и руки как при обычном ягодичном мостике. Поднимите таз и зафиксируйте такое положение. Делайте поочередно махи ногами, выпрямляя колено. От груди до бедер держите единую линию. До нее доводите и рабочую ногу. Носок держите перпендикулярно голени. Пресс и ягодицы напрягите. Голову прижмите. Не меняйте положение корпуса и шеи.
В чем польза: Акцентированная проработка ягодичных мышц из-за удержания статичной позиции, тренировка квадрицепсов бедра. Снижается боль в коленях и пояснице, укрепляются спинные мышцы, пресс и кор. Повышается ток крови к тазу, что улучшает функции внутренних органов. Включается в работу целый комплекс мышц, что определяет пользу упражнения на ягодицы начинающим.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
10. Подъемы ноги лежа на животе
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги, руки скрестите в предплечьях, ладони разместите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в коленке, доведите до угла 90 градусов, а пятку направьте вверх. Вторую ногу установите на носок, держите выпрямленной. За счет напряжения ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положение в колене. Опустите, повторите еще раз.
В чем польза: Акцентированная тренировка ягодичных мышц и бицепса бедра. Снижается толщина жировой прослойки, а попа подтягивается вверх. Во время выполнения включаются в работу мышцы-разгибатели спины. Укрепляется кор и поясница. Отлично подходит упражнение на ягодицы для домашних условий.
- Для начинающих: 10 подъемов на каждую ногу в 2 подхода
- Для среднего уровня: 15 подъемов на каждую ногу в 3 подхода
Советы по тренировкам на ягодицы для новичков
Для максимальной отдачи от тренировки нужно придерживаться ряда правил. В этом кроется не только повышение эффективности, но и защита от травм связок или мышц. Рекомендации распространяются как на начало и конец занятий, так и на сами упражнения на ягодицы для новичков.
- Обязательная разминка. Подводится организм к нагрузке, разогреваются, растягиваются мышцы. Для минимизации повреждений, травм. (Упражнения для разминки перед тренировкой)
- Освоение техники. Первое время тренировка выполняется без отягощений, что помогает понять механику движений, расставить акценты на мышцы.
- Разнообразие. В одно занятие включаются изолирующие (махи, подъемы, мостики) и базовые (приседы, выпады) упражнения. (Топ-50 упражнений на ягодицы)
- Включенность. При выполнении любого движения концентрация идет на сокращение и напряжение конкретной мышцы.
- Заминка. Для закрепления результата, снижения болезненности, лучшего восстановления проводится стретчинг, растяжка. (Упражнения для заминки после тренировки)
Постепенно нагрузки собственного веса становится мало. Поэтому требуется не сразу, а постепенно усложнять тренировки. Для разных упражнений на ягодицы в домашних условиях подойдут фитнес-резинки и утяжелители. Удобно использовать ленты на мостиках, тогда как утяжелители на ноги подойдут для махов. Гантели применяется в приседаниях.
Со временем перестает хватать резинок с утяжелителями. Поэтому упражнения на ягодицы начинающим следует дополнить гантелями и штангой. Инвентарем обычно пользуются в тренажерных залах, но можно приобрести комплект и для домашних тренировок. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также:
Эффективные упражнения для ягодиц | WMJ.ru
Наклоны вперед, стоя на одной ноге
Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.
Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы
Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.
Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.
Качели
Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.
Ходьба по стене
Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.
Прогулка
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.
Пингвин
Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.
Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц
Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.
Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.
Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.
Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.
Упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер
Автор Алиса На чтение 8 мин. Просмотров 1 Опубликовано
Самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер. Достаточно 3 тренировки в неделю, чтобы уже лицезреть первые заметные изменения.
Привет мои постоянные посетители, с вами снова Алиса, и я готова ответить на ваши вопросы о питании и спорте для похудения и усовершенствования фигуры. По поводу питания мы с вами уже говорили, оно должно быть полноценным и разнообразным, но без тренировок одного правильного питания будет мало. Предлагаю вашему вниманию базовые упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер.
Увеличить объем попы, сделать ее гладкой и упругой, избавиться от целлюлита и провисания можно также путем тренировок. В данном случае потребуется нарастить мышечную массу, для этого тренеры и фитнес-инструктора предлагают всевозможные упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер. Выполнять их важно систематически согласно рекомендациям о том, как укрепить и подтянуть ягодицы самостоятельно без хирургии.
Общие правила перед началом тренировки
В области бедер и ягодиц располагается большая часть мышечной массы, поэтому правильное решение для коррекции попы – это прокачка этих мышц при помощи комплекса упражнений. Но для получения максимального результата ограничиваться одними только тренировками не стоит. Параллельно с этим корректируйте свой рацион питания, так как некоторые продукты могут усилить эффект от упражнений или напротив обнулить его.
Чтобы упражнения выполнялись согласно правилам тренера, лучше выполнять их перед зеркалом. Поймите одно, сам рост мышечной массы начинается не в ходе тренировки, а после завершения упражнений при условии правильного восстановления. Поэтому тренируйтесь не каждый день, а чередуйте занятия с отдыхом. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы уже через месяц лицезреть первые заметные изменения.
Для справки! Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу “вкалывать” и перенагружать мышцы интенсивными тренировками. Начинать нужно с самых простых упражнений, выполняя минимальный порог, указанный специалистами.
Начинать любую тренировку при помощи растяжки, благодаря которой происходит их разогрев и подготовка к предстоящим нагрузкам. Комплекс для разминки можно подбирать самостоятельно это может быть ходьба с высоко поднятыми ногами и бег на месте, прыжки, неглубокие наклоны туловища, плавные махи ногами, вращения рук и тазобедренного сустава. Всего на разминку выделяют 10-15 минут, после чего начинается основная программа тренировки.
Комплекс упражнений для укрепления ягодиц и бедер
Упражнения для увеличения ягодиц и корректировки их формы стоит продумать заранее, составить график выполнения и последовательность, четко следуя правилам в дальнейшем. Во время их выполнения нужно контролировать дыхание и осанку, чтобы равномерно распределять нагрузки. Любое упражнение нужно начинать с 10-15 повторов по 3 подхода, со временем объем можно увеличить вдвое.
Приседания
Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, ногами на ширине плеч и руками на линии талии. Стопы ног должны смотреть вперед, не отрываясь от пола. Далее область ягодиц отводят максимально назад, сгибая ноги в коленях, как имитируя приседание на стул. Можно чередовать стандартные приседания с упражнением “сумо”, когда ступни ног разворачивают в разные стороны и выполняют упражнение по тому же принципу.
Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.
Реверанс
Практически все знают, какое движение называется реверансом. Для прокачки попы нужно стать ногами на ширине плеч, далее с вдохом делают шаг наискосок сначала вперед и в сторону, перекрещивая между собой ноги, а потом на выдохе по такому же принципу, но шаг назад. В итоге полуприседы на перекрещенных ногах должны напоминать движение реверанс.
Поднятие и отведение ног
Стоя около опоры нужно поднять ногу и отвести в сторону, при этом важно держать ровно спину, не прогибать поясницу. Во время поднятия ноги делают выдох, при возвращении в исходное положение тела – вдох. Выполнять подъем ноги можно в стороны и назад, чередуя правую ногу левой. Всего на одну ногу нужно сделать 10-15 подъемов и отведений. Со временем усилить нагрузку можно при помощи резинки и утяжелителей на ногах.
Выпады
Выполнять выпады нужно со стандартного варианта, то есть выведение одной ноги вперед и приседание на нее, а также сгибание второй ноги в колене и прикасание им к полу. Делать выпады нужно на вдохе, а подниматься в исходное положение – на выдохе. Сначала проводят 10-15 выпадов на одну ноги, после чего ровно столько же упражнений делают на вторую ногу. Со временем выпады можно делать с гантелями в руках, выпады с подставкой под опорную ногу или со штангой.
Становая тяга с гантелями
Далее сгибают колени, чтобы взять гантели, берут их и выпрямляют спину, сводя лопатки. Далее проводят те же движения, но гантели с рук не выпускают, а само туловище опускают, не доходя до пола на расстоянии 10-15 см. При небольшом весе гантелей нужно делать 10-12 повторов по 3 подхода. Для опытных спортсменов гантели со временем сменяются штангой. Выполнять такое упражнение нужно плавно, на вдохе опускаясь, а на выдохе – приподнимаясь в исходную позу.
Велосипед
В положении лежа на спине нужно приподнять ноги перед собой, а руки расположить в свободном состоянии вдоль туловища. Далее ноги сгибают в коленях и имитируют движения кручения педалей на велосипеде. Для начала упражнение нужно делать по 1-3 минуты, после чего делать перерыв.
Ходьба на ягодицах
Нужно сесть на ягодицы, выпрямив спину, чтобы между спиной и ногами был прямой угол. Руки сгибают в локтях и прижимают к бокам. Далее вперед передвигают одну ногу вместе с ягодицей, имитируя шаг, приподнимая ее и перенося в воздухе. Шаг повторяют второй ногой, при этом конечности нельзя сгибать. В ходе упражнения вся нагрузка должна ощущаться в области ягодиц.
Ягодичный мостик
Проработать мышцы с внешней и внутренней стороны ягодиц и бедер можно при помощи следующего упражнения – мостика. Лежа на спине с руками вдоль своего туловища, ноги сгибают и всей стопой прижимают к полу на ширине плеч. Далее делают выдох и приподнимают таз, делая полумостик. В поднятом положении таз задерживают на полминуты, после чего делают выдох и постепенно опускают вниз. Не прикасаясь к полу, таз снова поднимают по такому же принципу еще 10-15 повторов.
Стрела
В том же положении лежа на спине нужно одну ногу согнуть в колене и поставить стопой на пол, чтобы сделать угол 90%, а вторую ногу поднимают вверх перед собой в вертикальном положении. Далее поднимают как можно выше таз вместе с ногой, опираясь всем телом на стопу второй ноги и область лопаток.
Использование отягощений
При помощи утяжелителей и спортивного инвентаря привычные упражнения по прокачке бедер и ягодиц можно усилить, повышая их эффективность. Как правило, такими методиками пользуются люди, которые уже длительное время занимаются спортом и имеют физические возможности для увеличения нагрузок. Начинать можно с утяжелителей для ног, выполняя выпады, махи ногами и подъемы ног, стоя на четвереньках.
Во время приседаний можно воспользоваться помощью штанги или гантелей, которые нужно держать в руках. Оптимальный вес гантелей – 2-5 кг. Выпады и приседания можно также делать, держа при этом штангу на плечах. Если же выполнять мертвую становую тягу с отягощением, можно прокачать не только двуглавую мышцу, но и все мышцы бедер и задней поверхности ягодиц.
Восстановление мышц после занятий
После прокачки попы и ног в домашних условиях, важно соблюдать правила восстановления мышечного корсета. В противном случае КПД тренировок будет в разы ниже, чем предполагалось изначально. Правила восстановления будут следующими:
- выполнение заминки (та же разминка мышц, но уже после тренировки) с целью снятия напряженности мышц;
- кардионагрузки на специальных тренажерах для восстановления кровотока;
- упражнения с дыханием для расслабления и восстановления нормального ритма;
- массаж или сауна для снятия тонуса мышц;
- сон для полноценного отдыха всего организма;
- употребление воды для восполнения затрат организма.
Нужно также понимать, что после усиленной тренировки мышцам нужно будет не менее 48 часов для полноценного восстановления. Специалисты также отмечают, что нужно делать недельный перерыв хотя бы 1 раз в 3 месяца.
Вывод
Физические упражнения по прокачке ягодичных мышц гарантируют пусть не мгновенный, но долгосрочный и выраженный эффект по итогу. Занятия спортом на дому или в спортзале в любом случае положительно скажутся на здоровье, повысят иммунитет, а главное, придадут женской фигуре идеальные очертания. Девочки, прямо сейчас составляйте график занятий, после чего строго следуйте поставленной цели. Удачи!
упражнения для мышц бедер, упражнения для мышц ягодиц. Женский сайт InMoment
Упражнения для мышц бедер
Приседания.
Исходное положение (И.п.) — ноги на уровне плеч, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество повторений до 20.
По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.
Полуприседания.
И.п. — ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприседание, опустившись вниз на 7—12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Приседания с опорой спиной:
1. И.п: — спиной к стене на расстоянии 40—50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.
Растяжка передней поверхности бедра
И.п. — рука на опоре (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице, постарайтесь держать это положение до 10 сек. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Опустите ногу, постойте 5 сек и повторите упражнение. Сделайте 3 таких повтора.
Упражнение для мышц наружной поверхности бедра
При выполнении этого упражнения нужно лечь на правый бок и согнуть колени. Подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90°. Теперь, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. На счет «три» медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях.
Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.
Растяжка наружной поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Удержите до счета «10». Сделайте то же самое другой ногой.
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра
Для выполнения этого упражнения лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите упражнение 10 раз. Теперь делаем качания в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.
Растяжка внутренней поверхности бедра.
И.п. — сидя. Скрестите ноги. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите до счета «10».
Упражнения для мышц ягодиц
Движения тазом вперед. И.п. — ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и подтяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно досчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите это упражнение 10 раз. Теперь растяните ягодичные мышцы, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета. Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.
Поднимание таза. И.п. — лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Старайтесь не прогибать спину. Повторите 10 раз. А теперь растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.
Затем поставьте стопы еще шире. Выполняйте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10—20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.
При выполнении последнего повторения движения в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.
Сжимание ягодиц. И.п. — упор, стоя на коленях. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.
Заключительное растягивание. И.п. — стоя на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите до счета «10». Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но лишь настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите до счета «10». Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение. Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.
Укрепление живота: упражнения для мышц брюшного пресса и спины Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитомВернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Для укрепления бедер идеально подойдут эти 5 упражнений
Большинство женщин стараются поддерживать в тонусе мышцы бедер, чтобы выглядеть стройнее. К сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, поэтому именно там накапливается жир. Не стоит отчаиваться – мы подскажем, какие упражнения лучше всего подходят для укрепления бедер.
Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид. Регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц этой зоны позволит уменьшить объемы и сделать ноги стройнее. Это также будет препятствовать образованию целлюлита и дряблости кожи, а также других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.
Дело в том, что большинство людей считают, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают полезные упражнения из своей повседневной жизни.
На самом же деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять дома без необходимости тратить деньги на абонемент в фитнес клуб или тренажеры.
Хотите попробовать? Предлагаем вам 5 лучших упражнений для укрепления бедер!
Идеальные упражнения для укрепления бедер
1. Классические приседания
Приседания – одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела. Они не только укрепляют мышцы бедер, но также помогают сделать ноги сильнее и поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими.
Читайте также: 5 причин, почему стоит регулярно делать приседания
Как их правильно выполнять?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
- Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
- В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
- Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.
- Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.
- Выполните 3-4 подхода.
2. Упражнение на проработку аддукторов бедра
Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку. Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.
Это упражнение называют “приседанием сумо”. Оно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
- Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги шире, носки направлены в стороны.
- Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
- Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2-3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Мостик
Это классическое упражнение для укрепления бедер. Его также называют “подъем таза”. Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.
Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.
Как правильно выполнять это упражнение?
- Возьмите коврик для фитнеса и примите положение лежа на спине.
- Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
- Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
Делимся секретами: Стройные ноги: комплекс упражнений специально для вас
4. Боковые подъемы ног
Боковые подъемы – это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.
Как его правильно выполнять?
- Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
- Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
- Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
5. “Мертвая тяга”
Упражнение “мертвая тяга” (или “мертвый груз”) является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.
Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.
Как его правильно выполнять?
- Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
- Слегка разведите ноги и немного согните колени.
- Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
- Убедитесь, что спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
- По мере повышения выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.
Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома, чтобы не искать оправданий: “нет времени на походы в спортзал”.
Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра.
Натуральные масла, которые помогут победить целлюлит: обзорМногие натуральные масла, изготовленные из цитрусовых, являются источниками витамина С и обещают стать отличным решением проблемы наличия целлюлита. Читать дальше »
Упражнения для укрепления мышц таза (Реферат)
- Подробности
- Просмотров: 57357
Страница 1 из 8
Мышцы таза (тазового пояса) в связи с прямохождением человека образуют мощную мышечную массу, в которую погружен тазобедренный сустав. Они реализуют важнейшие функции организма, обеспечивая одновременно и возможность вертикального положения туловища, и передвижение в пространстве.
Широкими концами они начинаются на костях таза или позвоночнике, а суженными сухожилиями прикрепляются к верхней части бедренной кости. Сложная взаимодополняющая работа этих мышц позволяет фиксировать тазобедренный сустав в разных режимах и положениях.Часть этих мышц начинается на внутренней поверхности тазовой кости или от поясничных позвонков. В их числе подвздошно-поясничная мышца, выходящая в верхнюю часть передней поверхности бедра. Большинство же мышц тазового пояса располагается в ягодичной области (большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная, наружная и внутренняя запирательные, близнецовые, квадратная мышца бедра).
Мышцы таза делят на внутреннюю и наружную группу.
Внутренняя группа мышц таза
- Большая поясничная мышца, m.psoas major.
- Малая поясничная мышца, m. psoas minor.
- Подвздошная мышца, m. iliacus.
- Подвздошно-поясничная мышца, m. iliopsoas.
- Внутренняя запирательная мышца, m. obturatorius interims.
- Грушевидная мышца, m. piriformis.
- Копчиковая мышца, m. coccygeus.
Наружная группа мышц таза
- Большая ягодичная мышца, m. gluteus maximus.
- Средняя ягодичная мышца, m. gluteus medius.
- Малая ягодичная мышца, m. gluteus minimus.
- Квадратная мышца бедра, m. quadratus femoris.
- Верхняя близнецовая мышца, m.gemellus superior.
- Нижняя близнецовая мышца, m. gemellus inferior.
- Наружная запирательная мышца, m. obturatorius extemus.
- Напрягатель широкой фасции бедра, m. tensor fasciae latae.
Укрепляем мышцы ног
Ноги являются проблемным местом для большинства женщин, особенно вынужденным на время отказаться от привычных нагрузок и антицеллюлитных программ.
Вот самое простое упражнение для укрепления мышц бедра изнутри.
Упражнение 1. Внутренние мышцы бедра
Выполняется сидя на краю стула или кровати. Вам понадобится плотный резиновый мяч – чем более твердым и упругим он будет, тем лучше. Больным с тяжелым коксартрозом рекомендуется небольшой мячик – около 20 см в диаметре, с небольшой степенью коксартроза – мячик побольше, порядка 40 см в диаметре.
Зажмите мяч между бедрами и начинайте изо всех сил сжимать его. Усилие должно быть непрерывным и продолжительным. Продолжите выполнение этого упражнения после расслабления.
«Лежачим» больным можно выполнять это упражнение полулежа, как в предыдущей статье , с небольшим мячиком.
Упражнение 2. Внешние мышцы бедра и ягодицы
Вам понадобится широкий кожаный ремень, мужской вполне подойдет. Сидя на краю стула или кровати разведите бедра на расстояние около 20 см и зафиксируйте их ремнем в таком положении. Начинайте разводить бедра в стороны. При правильном выполнении упражнений вы почувствуете напряжение и в наружных ягодичных мышцах.
Если вы не встаете с постели, это упражнение можно выполнять лежа, как и предыдущее. Если ваши тазобедренные суставы поражены коксартрозом, расстояние между ногами должно быть минимальным.
А что делать, если у вас травма ноги, и вы можете задействовать только одну ногу вместо двух?
Эти два упражнения можно выполнить и иначе. Устройтесь на стуле рядом с тяжелым предметом мебели (шкафом, комодом) или дверным косяком. Держась руками за этот неподвижный предмет, чтобы не сдвигаться самому, изо всех сил нажимайте внутренней частью бедра на него же. Потом повернитесь к опоре боком и давите на нее уже наружной частью бедра. Важно не распределять нагрузку на руки, спину и другие части тела, четко выделяя и напрягая лишь мышцы бедер.
Упражнение 3. Задняя часть бедра и ягодицы
Самый простой вариант упражнения – напрягать эти мышцы в любой позе – стоя, сидя, лежа, где угодно – на пляже, в очереди, в любом общественном месте. Если выполнять это упражнение достаточно медленно, никто даже не заметит, что вы заняты чем-то посторонним. Постарайтесь выполнять это упражнение не быстро. Держите мышцу напряженной как можно дольше.
Больным тяжелой формой коксартроза, гонартроза и «лежачим» больным советуем выполнять это упражнение полулежа, с подложенным под колени валиком – т.е. из той же исходной позы, что и во всех предыдущих упражнениях.
Как можно сильнее напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности ног. Можно не отрывать ягодицы от постели, но при правильном выполнении этого упражнения у вас должно возникать ощущение, что это вот-вот произойдет.
Очень важно не подключать мышцы брюшного пресса к выполнению этого упражнения – усилие «нужных» мышц станет меньше, как и эффект от самого упражнения.
Упражнение 4. Задняя и передняя поверхности бедра
Для выполнения этого упражнения подходит обычный диван или любой предмет, на который вы можете сесть, уперевшись пятками в основание (например, сиденье в метро). Давите пяткой ноги на эту опору до крайнего напряжения, чередуйте с расслаблением. При этом упражнении работает мышца-сгибатель — двуглавая мышца бедра.
Для того, чтобы заставить работать мышцу-антагонист — мышцу передней поверхности бедра — упритесь носком ноги в неподвижную преграду (например, стену) и изо всех сил давите на нее.
Упражнение 5. Икры
Очень хорошее упражнение для укрепления икр — из положения стоя подниматься и опускаться на носках. Однако людям, страдающим артрозом голеностопных суставов, это упражнение в таком виде противопоказано. Им нужно минимизировать амплитуду движения в суставах. Решить эту проблему несложно. Возьмите большую книгу, толстую доску или любой другой предмет толщиной 5-10 см. Встаньте на это возвышение мысками ног, так, чтобы остальная часть ступни «висела» в воздухе. Руками можно держаться за опору. Даже не поднимаясь на носки, вы почувствуете растущее напряжение мышц в икрах. Когда усталость достигнет предела, сойдите с опоры. Повторите упражнение снова после нескольких секунд расслабления и отдыха.
Минимум теории.
Укрепление мышц брюшного пресса.
Укрепляем мышцы ног.
Красивая грудь.
Укрепляем спину.
Уважаемые посетители сайта В.Д.Гитта! Вы можете обсудить прочитанные статьи на нашем форуме.
Обратите внимание:
Магазин «Стимул» предлагает вашему вниманию массажные кровати и матрасы. Показаны для ухода за лежачими и малоподвижными пациентами. Стимулируют кровообращение, предотвращает развитие остеохондроза и пролежней.
Предотвратить развитие лимфостаза, отеков, пролежней и других неприятных последствий помогут аппараты для лимфодренажа и прессотерапии. Показаны для лежачих больных, а также в послеоперационный период. В наличии аппараты круглосуточной поддержки!
Массажный матрас Ocean обеспечивает мягкое покачивание позвоночника в соответствии с методикой В.Д. Гитта. Рекомендован для реабилитации людей с травмами позвоночника, для лежачих больных.
Этот и другие тренажеры и массажеры для реабилитации вы можете найти в магазине «Стимул».
Реабилитационная дорожка для ходьбы 8612RP поможет малоподвижному больному восстановить навыки ходьбы, укрепить мышцы ног и спины, сбросить лишний вес.
Упражнения для бедер для укрепления ягодиц — Сан-Диего — Sharp Health News
Благодаря сильным и напряженным ягодицам (ягодицам) вы будете отлично выглядеть в купальнике. Что еще более важно, они могут предотвратить травмы коленей, поясницы и подколенных сухожилий — все это необходимо для выполнения повседневной деятельности. Мы используем наши ягодицы каждый раз, когда отталкиваемся от земли во время ходьбы, бега или шага.Согласно Ольга Хейс, сертифицированный Американским советом по упражнениям специалист по оздоровлению в Sharp HealthCare: «Некоторые из традиционных упражнений для ягодиц включают вариации приседаний и выпадов — движения, которые действительно изолируют и нацелены на ягодичные мышцы.»
Познакомьтесь со своими ягодицами
Есть три мышцы, которые поддерживают бедра и ноги при стоянии, ходьбе, беге и других действиях — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.
- Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, простирающаяся от внешней поверхности бедра до основания позвоночника. Это помогает расширить бедро и раскрыть бедро при подъеме ноги для вставания, бега или лазания.
- Средняя ягодичная мышца находится частично под и снаружи большой мышцы, а минимальная — непосредственно под средней ягодичной мышцей.
- Средняя и малая ягодичные мышцы работают вместе, чтобы сбалансировать работу большой ягодичной мышцы и поддерживать движение бедер, таза, позвоночника, ног и колен.
3 упражнения на бедра для укрепления ягодиц
Не все знают, что включение упражнений на бедра в свой распорядок тренировок также является очень важным аспектом развития ягодичных мышц.«По сути, мышцы бедра в значительной степени отвечают за движение ноги в колене, но они также влияют на движение бедра», — говорит Хейс. «Из-за того, как подколенные сухожилия и приводящие мышцы соединяются с тазом, наши бедра играют важную роль в развитии сильных и напряженных ягодиц».
Когда приводящие мышцы и подколенные сухожилия слабы или напряжены, ягодичные мышцы могут быть ограничены и не функционировать должным образом. Если вы хотите максимизировать развитие ягодичных мышц, обязательно включайте упражнения, которые укрепляют и укрепляют подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
Хейс делится тремя упражнениями для мышц бедра для укрепления ягодиц. Для достижения наилучших результатов выполняйте указанные ниже упражнения примерно два-три раза в неделю.
1. Подъемы бедра
Это упражнение воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий. Он также активизирует мышцы живота и поясницы.
- Лягте на коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.Сжимайте ягодицы, поднимая бедра.
- Пауза от 3 до 5 секунд в верхнем положении.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить от 10 до 12 раз, сделав от 2 до 3 подходов. Если во время этого упражнения у вас сводит судороги подколенных сухожилий, это означает, что ваши ягодицы слабые, и этой области нужно приложить дополнительные усилия, чтобы бедра оставались поднятыми в течение 3-5 секунд. Делайте это упражнение два раза в неделю, чтобы укрепить ягодичные мышцы.
отлично подходит для тренировки мышц подколенных сухожилий и ягодиц.Это также помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий, поскольку они растягивают эти мышцы каждый раз, когда вы снижаете вес.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
- Возьмите пару гантелей и держите их перед бедрами на расстоянии вытянутой руки.
- Укрепите свою сердцевину.
- Держа колени слегка согнутыми, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу.
- Сделайте паузу, а затем верните туловище в исходное положение.
- Повторить от 10 до 12 раз, сделав от 2 до 3 подходов.
Это упражнение укрепляет бедра и бедра, а также стабилизирует мышцы таза и ягодиц.
- Лягте на пол или коврик на левый бок, согнув бедра и колени под углом 45 градусов.
- Ваша правая нога должна находиться поверх левой ноги, пятки вместе. Держа ступни в контакте друг с другом, поднимите правое колено как можно выше, не двигая тазом.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
- Не позволяйте левой ноге отрываться от пола.
- Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону, выполнив 2–3 подхода.
Лучшие упражнения для укрепления ног после операции
После операции на бедре, колене, щиколотке или стопе мышцы ноги часто становятся слабыми из-за того, что во время выздоровления они не работают. По этой причине важно начинать укреплять эти мышцы, как только врач даст вам на это зеленый свет.
Восстановление силы спины, которую вы потеряли после травмы или после операции, является важным шагом на пути к полной функциональной подвижности и полному выздоровлению.
Caiaimage / Тревор Аделина / Getty ImagesПреимущества
Есть несколько преимуществ выполнения упражнений для ног после операции.
Они могут включать:
- Начало восстановления прочности
- Предотвратить образование тромбов (сокращение мышц ног действует как насос, перемещая кровь по венам)
- Улучшите вашу способность двигаться в постели после операции, что может помочь предотвратить пролежни
Работа с физиотерапевтом, чтобы понять, какие упражнения для ног лучше всего подходят вам, может стать важным шагом, когда вы снова начнете двигаться после операции.
Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.
Начало работы
Начальные упражнения должны быть нацелены на все основные мышцы ноги.
Вот несколько упражнений для ног, которые помогут вам начать реабилитацию.
Наборы ягодичных мышц
Для выполнения упражнения:
- Лежа на спине, напрягите мышцы ягодиц, как будто сдерживаете метеоризм.
- Удерживайте мышцы в напряжении в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Вы можете повторить упражнение от 10 до 15 повторений.
Ягодичные сеты можно делать несколько раз в день. Ягодичные сеты — это изометрическая форма укрепления бедер: мышцы работают, в то время как тазобедренные суставы не двигаются.
Шлепанцы на каблуке
Для выполнения упражнения:
- Лежа на спине, согните колено, медленно перемещая пятку хирургической ноги вверх к ягодице.
- Сдвиньте как можно дальше и удерживайте в течение 5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите снова.
Short Arc Quad
Квадроцикл с короткой дугой (SAQ) — это простой способ заставить ваши квадрицепсы работать после травмы или операции. Чтобы заполнить опросный лист:
- Лягте на спину, подложив под колено валик (например, полотенце или баскетбольный мяч).
- Медленно выпрямите колено.
- Напрягите квадрицепсы в верхней части бедра.
- Удерживайте это в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь.
- Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.
Четырехместный набор
Чтобы сделать четверной сет:
- Лежа на спине, попробуйте прижать тыльную сторону колена к полу.
- Удерживать 10 секунд и отпустить.
- Повторить от 10 до 15 повторений.
Это упражнение помогает проработать квадрицепсы и помогает контролировать положение коленной чашечки.Это может быть важно, если у вас синдром пателлофеморального стресса (PFSS).
Подъем прямых ног
Чтобы сделать подъем с прямой ногой:
- Лежа на спине, поднимите ногу прямо вверх примерно на 12 дюймов от пола.
- Удерживайте 10 секунд и медленно опускайтесь.
- Повторить от 10 до 15 повторений.
Обязательно держите колено прямо на протяжении всего упражнения. Вы должны держать противоположное колено согнутым для комфорта. Вы можете усложнить SLR, добавив 2–3 фунта манжеты к концу лодыжки во время выполнения упражнения.
Укрепление подколенного сухожилия
Мышцы подколенного сухожилия работают, чтобы согнуть колено и отвести бедро назад. Сохранение прочности подколенных сухожилий после травмы или операции может помочь вам вернуться к нормальной ходьбе.
Для выполнения упражнения:
- Лежа на животе, осторожно поднимите ногу вверх.
- Удерживайте 5 секунд и медленно опускайтесь.
- Повторить от 10 до 15 повторений.
Вы можете усложнить это упражнение, добавив 2–3 фунта манжеты к концу лодыжки во время выполнения упражнения.
Физическая терапия и домашние упражнения
Если у вас есть травма нижней конечности, или вы перенесли операцию, или если вам просто трудно ходить или выполнять нормальную функциональную подвижность, вам может помочь физиотерапия, которая поможет вам вернуться к оптимальной мобильности.
Ваш врач может назначить упражнения для ног как часть вашей домашней программы упражнений. Вы можете перейти от простых упражнений для ног к более сложным и сложным упражнениям. Не забывайте о важности работы над балансом, потому что это также может помочь вашей мобильности.
Упорный труд, выполняя упражнения для ног во время физиотерапии и дома, поможет вам быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню функциональности и подвижности.
Слово Verywell
После операции вам может казаться, что передвигаться трудно, или что боль может мешать вам двигаться. Как можно скорее после операции обратитесь к своему терапевту, чтобы узнать, какие упражнения для ног вам лучше всего делать. Таким образом, вы можете быстро и безопасно вернуться к оптимальному уровню функциональности.
Как облегчить боль в ягодицах: 7 упражнений, которые стоит попробовать
Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм поясницы или бедер.
«Любая форма артрита, поражающая бедра или поясницу, может вызывать боль в ягодицах», — говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йоркского университета в Лангоне в Нью-Йорке.
Если вам уже поставили диагноз артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу.У вас может быть дополнительный вид артрита или травмы наряду с вашим текущим диагнозом. Узнайте больше о причинах боли в ягодицах.
Первый шаг — это соблюдение вашего плана лечения артрита, — говорит доктор Ладжам. Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом. Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.
Эти целевые упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, физическим лицом, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь облегчить боль в ягодицах, укрепив мышцы ягодиц, а также мышцы, окружающие суставы бедер. и нижняя часть спины, что также может способствовать возникновению боли.
Целенаправленная лечебная физкультура оказалась эффективным способом лечения таких состояний, как осевой спондилоартрит (категория артрита, включающая анкилозирующий спондилит). Фактически, многие люди с этой формой артрита и схожими заболеваниями считают, что целенаправленные упражнения помогают сдерживать боль и что боль усиливается, если они перестают выполнять регулярные упражнения.
Если вы новичок в физических упражнениях, перед началом всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом. Ваш врач, физиолог или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас.Они также могут показать вам, как выполнять модифицированные версии этих упражнений, сидя на стуле или даже лежа в постели, если это вам больше подходит.
Начинайте медленно и двигайтесь осторожно. Не волнуйтесь, если вы не можете двигаться или растягиваться очень далеко, это не соревнование. Главное — держать свои движения под контролем и выполнять их регулярно. Если какая-либо деятельность усиливает боль в суставах и если боль продолжается в течение нескольких дней после тренировки, пора остановиться и обратиться за советом к соответствующим членам вашей медицинской бригады.
Как набрать вес на бедрах и ягодицах
Эпоха, когда миром правило слово «худой», закончилась. Чтобы получить задницу и бедра, о которых вы всегда мечтали, вам нужно будет внести некоторые незначительные изменения в образ жизни. Все, что вам нужно сделать, это совместить проработку мышц бедер и ягодиц с изменением диеты. Вы можете бояться этого делать, но когда вы посмотрите на себя в зеркало через восемь недель, вы будете рады, что приложили усилия.
Измените свой рацион. Чтобы нарастить больше мышечной ткани в бедрах и ягодицах, вам нужно потреблять больше качественных калорий.Избавьтесь от обработанных пищевых продуктов, продуктов из рафинированного зерна, жирного мяса и фаст-фуда. Вместо этого кормите свое тело фруктами, овощами, нежирным мясом, рыбой, цельнозерновыми продуктами, семенами, продуктами с высоким содержанием клетчатки и нежирными молочными продуктами. Последняя группа поможет нарастить здоровую мышечную ткань вместо создания жировых отложений.
Ешьте пять или шесть раз в день. Ваше тело весь день наращивает мышцы и постоянно нуждается в топливе. Если вместо этого вы будете есть три раза в день, вы, скорее всего, наберете вес не в том месте.
Делайте кардиоупражнения два раза в неделю не более 30 минут. Короткие кардиоупражнения ускоряют метаболизм, что помогает организму создавать мышечную ткань. Придерживайтесь этого распорядка и не переусердствуйте. Многие кардиоупражнения приводят к снижению общего веса, а не к его увеличению.
Включите в тренировку несколько упражнений для ягодиц. Возьмем, к примеру, приседания. Встаньте, расставив ноги на расстоянии одной ступни. Медленно согните ноги в коленях и опускайте тело, пока они не будут полностью согнуты.Задержитесь от трех до пяти секунд. Разгибайте колени, пока снова не встанете прямо. Повторить 15 раз. Делайте по три подхода каждый день. Это укрепит ваши ягодичные мышцы. Это упражнение также воздействует на четырехглавые мышцы верхней части ног, что делает его идеальным упражнением как для бедер, так и для ягодиц.
Включите в тренировку несколько упражнений на верхнюю часть ног. Сбалансируйте работу всех мышц верхней части ног. Проработайте подколенные сухожилия, квадрицепсы, отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер).Не уделяйте чрезмерного внимания определенной мышце ноги, так как это может привести к дисбалансу мышц. Возьмем, к примеру, похищение лежа. Он воздействует на внутренние мышцы бедра. Лягте на бок, положив голову на одну руку, другая рука лежит на бедре, бедра сложены, а ноги вытянуты прямо от тела. Осторожно поднимите верхнюю ногу над голенью примерно на два дюйма. Снова поднимите верхнюю ногу, пока обе ноги не образуют угол 45 градусов. Медленно опускайте и поднимайте верхнюю ногу, не касаясь голени.Повторить 15 раз. Чередуйте ноги. Делайте пять подходов каждый день. Это укрепит и укрепит ваши бедра.
Пейте много воды. Мышечная ткань на 75 процентов состоит из воды. Неудивительно, почему вам нужно пить больше воды. Кроме того, повышенный уровень гидратации улучшает ваш энергетический уровень, который вам понадобится для кардиоупражнений.
Предупреждения
Проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете изменить диету и уровни физических нагрузок.
Как вырастить задницу, не увеличивая бедра
Все мы знаем, что сила увеличивает мышечную массу.
Но почему ваши ягодицы не растут, хотя вы поднимали тяжести?
Итак, вы каждый месяц выполняете упражнения со штангой и разбиваете эти пластины во время приседаний, выпадов и становой тяги. Через несколько месяцев вы замечаете что-то не так; ваша задница могла бы немного увеличиться и подтянуться, но ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия растут с угрожающей скоростью.
Вы беспокоитесь о том, что, когда вы получите пузырчатую задницу своей мечты, ваши ноги могут достичь нежелательного уровня развития мышц.
Главный виновник застойного роста ягодиц
Основная причина того, что ваши бедра растут непропорционально больше и быстрее, чем ягодицы, заключается в том, что Большинство так называемых «упражнений на ягодицы» активизируют ноги сильнее, чем ягодицы .Когда ваши ноги становятся сильнее, вы меньше используете ягодицы. Это приводит к синдрому спящих ягодиц, также известному как гибернация ягодиц.
Разбивка движений «ягодичных» упражнений:
Брет Контрерас, также известный как «Ягодичный парень», которого многие считают ведущим экспертом в тренировках ягодичных мышц, в своей статье в сентябре 2009 года сказал, что существует два различных типа упражнений на разгибание бедра. в тренировках с отягощениями: те, которые имитируют вертикальный прыжок, и те, которые имитируют спринт.
Те, которые имитируют вертикальный прыжок:
- иметь векторы вертикальной направленной нагрузки
- также известный как разгибание бедра
- такие упражнения, как приседания, становая тяга и статические выпады
Те, которые имитируют спринт:
- иметь горизонтальные направленные векторы нагрузки
- также известное как гиперэкстензия бедра
- упражнения, такие как разгибания спины, толчки в бедрах и подтягивания
Он также обнаружил, что спринт активирует ягодичные мышцы. 234 процента больше , чем вертикальный прыжок.
Упражнения для ягодиц для разгрузки поясницы
Люди нередко хотят иметь более красивую попку, но отличный побочный эффект от укрепления этой области тела — более здоровая нижняя часть спины. Мышцы удерживают скелетную структуру на месте или вне его, что может сильно повлиять на то, как вы себя чувствуете, и испытываете ли вы боль. Укрепление и балансировка мышц помогает уменьшить боль и усталость, а это значит, что вы, вероятно, почувствуете себя лучше и станете лучше выглядеть.
По данным Американской ассоциации физиотерапии (APTA), почти две трети американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в пояснице. Но, как справедливо указывает APTA, большинство людей сосредотачиваются на симптомах, а не на причине боли в спине. Довольно часто на самом деле либо отсутствие поддержки, либо слишком большое напряжение создает дисбаланс и вызывает боль.
Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Эти мышцы позволяют выполнять разгибание, отведение (движение вбок) и, в некоторых случаях, круговое движение бедра.Они также поддерживают и стабилизируют нижнюю часть спины и таз, когда вы занимаетесь различными видами спорта и жизни. Вот три отличных упражнения для развития силы ягодичных мышц, которые могут помочь облегчить боль в пояснице.
Упражнения для укрепления ягодицНачните с 5-минутной разминки — может быть достаточно легкой прогулки.
Тазобедренный мостик с отведениемЛягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните небольшую повязку вокруг ног, чуть выше колен.Поднимите бедра над полом, чтобы образовалась прямая линия от шеи до колен. Старайтесь, чтобы ваши бедра были на одной линии с тазобедренными суставами. Сопротивляйтесь натяжению бандажа внутрь, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу — мышцы, расположенные снаружи бедра. Опустите бедра на пол и повторите.
Выполните три подхода по 10-12 повторений, чтобы начать и прогрессировать по мере наращивания силы.
Приседания с разгибанием бедраВстаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер.Поместите эспандерную ленту под обе ноги и возьмитесь за ее концы каждой рукой. Присядьте на корточки, при этом колени будут касаться пальцев ног. Сожмите ягодицы и встаньте из приседа. Вытяните одну ногу назад в разгибание бедра, не выгибая поясницу. Это движение укрепляет большую ягодичную мышцу, самую большую из ягодичных мышц. Верните ногу назад, чтобы начать, и повторите приседание с разгибанием бедра на другой ноге.
Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, чтобы начать и прогрессировать по мере наращивания силы.
Корпус моллюскаЛягте на бок на полу или коврике. Оберните мини-ленту вокруг ног, чуть выше колен с согнутыми коленями. Из положения лежа на боку, опираясь на локоть или полностью лежа, медленно раздвиньте и сомкните колени. Чтобы увеличить интенсивность этого движения, оторвите бедра от пола на боковую планку и выполните оттуда движение раскладушки.
Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, чтобы начать и прогрессировать по мере наращивания силы.
Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, обязательно получите разрешение своего врача.
Узнайте больше об облегчении боли в пояснице из нашего самого продаваемого вебинара: «Здоровье поясницы начинается с ядра».
5 упражнений для получения твердой попы
Есть мускулы славы и есть настоящие мускулы. Бицепс? Слава мускулам. Квадроциклы? Настоящие мускулы. Печ? Слава мускулам. Всё твое ядро? Настоящие мышцы.Славные мышцы привлекают внимание, но всю работу делают настоящие мышцы. Итак, что происходит, когда вы весь день сидите на стуле на работе, а затем идете в тренажерный зал и тренируете свои великолепные мускулы, игнорируя все, что не появляется сразу после того, как вы наденете майку или оставите рубашку на пляже? Вы чрезмерно развиваете некоторые мышцы (и в большинстве случаев очень бесполезные), создаете дисбаланс в своем теле и становитесь мужчиной, который может согнуть бицепс на 50 сантиметров, но не может сделать 10 выпадов, не опрокинувшись и не повредив себя. Что ж, мы здесь, чтобы убедиться, что вы не станете * этим * парнем, дав вам пять упражнений для укрепления самой слабой мышцы вашего тела, ваших ягодиц, любезно предоставлено Пейсли Микин (бакалавр питания, CPT), владельцем, руководителем. тренер и инструктор по велоспорту в Honest Training.
1. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
Встаньте на одну ногу, подняв другую ногу над землей. Используя бедро как шарнир, поставьте туловище параллельно полу, чтобы получился угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, избегая сгибания горбинки, и чтобы ваша стоячая нога была прямой с очень небольшим сгибом в колене. Делая движение, думайте о том, чтобы отвести бедра назад, когда вы наклоняетесь, а затем вперед, когда вы вернетесь в исходное положение. Также не забывайте напрягать ягодицы.Это упражнение эффективно, потому что оно изолирует заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины), область, в которой большинство людей довольно слабы, говорит Микин. Чтобы добавить интенсивности движению и включить компоненты кора и баланса, удерживайте гирю в руке, противоположной ноге, лежащей на земле.
2. Выпады кросс-овера / Выпады конькобежцев
Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем сделайте выпад назад и назад, пересекая среднюю линию тела задней ногой, и опустите вниз, согнув переднее колено.Затем поднимитесь пяткой в исходное положение. Чередуйте ноги или сделайте 10-20 повторений на одну ногу, затем 10-20 повторений на другую. Это движение замечательно, потому что, хотя оно фокусируется на средней ягодичной мышце (стороне ягодиц), оно также задействует ваше ядро, баланс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. Опять же, не забывайте двигаться от бедер, а не коленей.
3. Приседания со штангой на груди
Первые несколько раз встать в это положение может быть непросто, поэтому посмотрите видео выше, прежде чем пробовать это.Кроме того, вам не нужно опускаться до уровня человека на видео, когда вы только начинаете.
